Yağ kütlesi. Hangisi daha ağırdır - kas veya yağ
21 Mayıs 2014, 10:00
Doğru kilo vermeye, yani fitness yardımıyla karar veren birçok kişi, genellikle terazinin donmuş oku gerçeğini kasların yağdan daha ağır olduğu gerçeğiyle açıklar. İddiaya göre ağırlıkları, egzersiz yaparken yağları daha ağır olan kaslarla değiştirmelerinden kaynaklanmaktadır.
Aralıklı grup sadece egzersiz sırasında daha fazla yağ yakmakla kalmadı. egzersiz yapmak, ancak aynı zamanda egzersizin kesilmesinden sonra 24 saat devam eden yağ yakma etkilerinde bir artış gösterdi. Bu çalışmayla ilgili belki de en ilginç şey, interval antrenman grubunun aerobik antrenman grubuna göre toplam 15 dakika daha kısa bir egzersiz seansı ile tüm bunları başarabilmesidir. Bu, standartlaştırılmış aerobik paradigmadan uzaklaşan akıllı egzersizin daha verimli formlar sağladığını göstermektedir. fiziksel eğitim.
Gerçekten mi? Hadi çözelim.
Sallanan sandalyede bir ay geçirdikten sonra, ara sıra terazide koşan tavuklara kibirli bir şekilde bakmaya başlarsınız.
sen öyle değilsin Kilo kaybı ve yağ kaybının iki farklı şey olduğunu anlıyorsunuz. Kilo kaybı sadece yağ kaybı nedeniyle değil, aynı zamanda kilo kaybı nedeniyle de gerçekleşebilir. kas kütlesi, su, dışkı.
Bu çalışma, farklı egzersiz rejimleri kullanan iki grup insanı takip etti. Grup 1, 20 hafta boyunca aerobik antrenman bölgesini yaparken, grup 2, 15 haftalık yoğun bir interval programı yaptı. Araştırmacılar, her programın nasıl etkileyeceğini görmek istedi. vücüt yağı ve metabolizma. Sonuçlar, çalışma sırasında aerobik grubun interval gruba göre %48 daha fazla kalori yaktığını gösterdi. Bununla birlikte, büyük kalori açıklarına rağmen, aralıklı grup dokuz kat daha fazla deri altı yağ kaybına sahipti.
PMS'de ve sütten “su bastığınızı” ve “terazinin oku bir gösterge olmadığını, çünkü kasların yağdan daha ağır olduğunu” robotik olarak tekrarlıyorsunuz.
Sakin ol tavuklar. Terazinin oku benim için bile bir gösterge. Senin sarkık kıçlarından bahsetmiyorum bile.
Evet, "Lena, kilon kaç?" Sorusunu gerçekten sevmiyorum.
Tam da bu nedenle:
Aerobik gruptan beş hafta daha az antrenman yapan interval grubun, daha kısa antrenmanlar yaptığı ve istirahatte ve egzersiz sırasında yağ yakmada aerobik gruptan çok daha iyi performans gösterdiği düşünüldüğünde, bu çalışmanın çıkarımları çok büyük.
Bu çalışmada yağ yakan enzimlerin ölçümü, ilk kez bu yeni egzersiz teknolojisinin vücuda daha verimli bir yağ yakma makinesi olmayı "öğretebileceğini" gösteriyor. Kilo kaybı için mevcut egzersiz ortamı, çok fazla varyasyon ve kalori yakma olmaksızın hala düşük yoğunluklu paradigmalara dayanmaktadır. Bu yaklaşım bazıları için başarılı, ancak çoğu için değil. Büyüyen obezite salgınıyla mücadele etmek için yeni egzersiz modellerine ihtiyaç var ve kronik hastalıklar. Kısa süreli, yüksek yoğunluklu egzersiz, mevcut kilo verme modellerinden net bir ayrılma sağlar.
Evet, bu resmi hepimiz gördük ama sadece aptallar bunu şöyle anladı: “Spor salonuna gidersem ve kilom aynı kalırsa, bu yağ kaybediyorum ve bunun yerine ağırlığı olan kas geliştiriyorum demektir. kaybedilen yağın ağırlığına eşittir” .
Böyle bir düzenleme prensipte imkansızdır.
Yağ kaybetmek her zaman kas kütlesi kazanmaktan çok daha kolay ve hızlıdır. Kaslar çok yavaş büyür.
Gerçek dönüşümü arzulayan ve aşçı tarzı egzersizden bıkanlar, obezitenin üstesinden gelmek için yeni ve gelişmiş yaklaşımlara ihtiyaç duyarlar. Metabolik Eğitim, sağlık uzmanlarına, antrenörlere ve yöneticilere obezite ile mücadele etmek ve kilo vermeyi desteklemek için yeni ve etkili fitness yöntemleri sunar.
Sporcu-sporcuların kas kütlesi. Kortizol ve büyüme hormonunun insan yağ dokusunda lipoliz üzerine etkisi. Bölgesel yağ dağılımının hormonal kontrolü. Büyüme hormonu, insan yağ dokusunda lipoprotein lipaz aktivitesini inhibe eder. Kortizol ve büyüme hormonunun insanlarda bölgesel ve sistemik lipoliz üzerindeki katkı etkileri.
Yağ da - özellikle belirli bir aşamada - yavaş gider. Yine de, yağ kaybı ve kas kazanımı, hız açısından kıyaslanamaz şeylerdir. Hem kadınlarda hem de erkeklerde kas büyümesi her zaman yağ kaybından daha yavaştır. Kadınlar erkeklerden iki kat daha yavaştır.
Spor salonuna acemi olmayan ve vicdanen orada antrenman yapan bir kadın, haftada yaklaşık 50 gram kas kütlesi kazanabilir. Ve bu mükemmel bir gösterge.
Kortizolün insanlarda lipoliz ve bölgesel interstisyel gliserol seviyeleri üzerindeki etkileri. Endojen anabolik hormon ve büyüme faktörü, erkeklerde ve kadınlarda şiddetli dirence yanıt verir. Akut direncin genç kadınlarda postoperatif oksijen tüketimi ve metabolik hız üzerine etkisi.
Egzersizin erkeklerde kilo kaybı ile fizyolojik ve performans değişiklikleri üzerindeki etkileri. Diyet rejimine fizyolojik uyum ve kadınlarda kilo kaybı için egzersiz. Üçte egzersizin etkisi fiziksel aktivite tükürük kortizol üzerinde. Eşzamanlı kuvvet ve dayanıklılık eğitiminin insanlarda iskelet kası özellikleri ve hormon konsantrasyonları üzerindeki etkileri.
sağlıklı adam, kendine kilo verme hedefi koyarsa ve her şeyi doğru yaparsa, haftada 500 gramdan 1 kg'a kadar yağ kaybeder.
Bu nedenle, terazinizin oku uzun bir süre (3-4 haftalar) hareketsiz kalırsa, bu, egzersiz yaparak yağ dokusunu kasla değiştirdiğiniz anlamına gelmez, ancak kilo, yağ veremezsiniz.
Egzersiz yoğunluğunun vücut yağı ve iskelet kası metabolizması üzerindeki etkisi. Egzersize bağlı insan büyüme hormonu yanıtında laktatın rolü: McArdle hastalığından kanıtlar. Laktatın sıçan Leydig hücreleri tarafından testosteron üretimi üzerindeki uyarıcı etkisi.
Testosteron, heterokronik bir parabiyoz modelinde yaşlı farelerde iskelet kası büyümesi için gereklidir. İnsanlar yaşlandıkça hem kütlelerini hem de kas güçlerini kaybederler. Testosteron yaşla birlikte kademeli olarak azalır ve kas kütlesi ve gücü kaybı ile ilişkilidir. Genç sıçanlarda heterokronik parabiesiste yaşlı farelerde kasta görülen iyileşme için gerekli faktörlerden en az birinin testosteron olduğunu varsayıyoruz. Bir grup normal genç fareye boş implantlar verildi ve fareler kontrol olarak kullanıldı.
Tavuklar, kasların yağdan daha ağır olduğu ifadesini unutun ve asla kendi üzerinizde denemeyin. Utanma.
Yağ kaybının tek ve tek bir durumda gerçekleştiği düşünülürse, ağzınızdan çıkan sesin ne kadar gülünç olduğunu bilemezsiniz: tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınızda. Kalori açığı ile kas kütlesinde herhangi bir artıştan söz edilemez.
Belden aşağısı felçli çiftleşmeler, analizden önce 4 hafta boyunca sürdürüldü. Serum testosteron seviyeleri, genç insanlarda yaşlı farelere göre üç kat daha yüksekti. Bu veriler, heterokron parabiosis deneysel modelinde görüldüğü gibi, testosteronun kas kütlesi ve ince yapısındaki iyileşmeye aracılık etmede önemli bir rol oynadığını göstermektedir. Kas kütlesini hesaplamak, vücut kitle indeksini hesaplamak kadar kolay değildir. Nitekim vücut kitle indeksinin hesaplanması farklı değildir. yağ kütlesi kas kütlesinden, ancak vücutları sağlıklıdır ve çoğunlukla az yağ içeren kaslardır. bu nedenle herkes için geçerli olmayacaktır.
İstisnalar:
1) Kilo vermeye yeni başlayanlar. Bu ilk iki hafta meselesi, dört veya daha fazla değil.
2) Steroid kullananlar.
Egzersiz yapıyorsanız ve kilo gitmiyorsa, muhtemelen çok fazla yiyorsunuzdur. Çok sallansanız bile daha çok yersiniz. Bu yüzden ağırlığınız hareket etmez.
İstemek güzel vücut? Akıllı ol. Başınızı çevirin ve kanat çırparak, yanlış yorumlanmış gerçekleri kopyalamayın.
Küçük bir hatırlatma: kas kütlesi yağdan daha fazla enerji tüketir, bu nedenle kaslarınız tüketir en normal kalori alımı. Kilo vermek istediğinizde kas kütlesini kaybetmemeye dikkat etmelisiniz, aksi takdirde ikincisi daha az enerji tüketir ve ikincisi depolanır. Spor yoluyla kas kütlesini artırmak, daha iyi asimile edilmiş enerji harcamasına neden olabilir, ancak tartıda ağırlığı azaltmayabilir. Kas kütlesindeki artış kilo kaybına yol açmaz, ancak vücut yağını azaltır.
" " bölümünü okursanız, muhtemelen kütle endekslerinin değerinin çok göreceli olduğunu anlamışsınızdır. O halde bir kişinin fiziksel durumunun normundan ne kadar farklı olduğu nasıl anlaşılır? Bunu yapmak için, toplam ağırlığa değil, bireysel vücut sistemlerinin ağırlığına odaklanan başka bir yaklaşım var. Vücut ağırlığı olsa bile ideal göstergeler, metabolizmanın durumu hakkında tam bir sonuca varmak için vücudun bileşen bileşimini bilmek gerekir. İnsan vücudu farklı dokulardan oluşur. Vücudun kompozisyonunu tanımlayan iki, üç, dört bileşenli ve beş seviyeli çok bileşenli modeller vardır. Gelecekte materyalin okunmasını zorlaştırmamak için "varsayılan olarak" dört bileşenli modeli, özellikle J. Matejka'nın çalışmalarında temsil ettiği modeli kullanacağız. Vücudun tüm bileşenlerini dört büyük doku grubuna ayırdı: kemik, doku iç organlar, kas ve yağ dokusu. Bu dört bileşenin ideal bir oranı durumunda, iyi bir "vücut kompozisyonu" hakkında konuşabiliriz ve vücut ağırlığı istatistiksel olarak ideal aralıkta ise, o zaman "mutlak" ağırlık normundan bahsedebiliriz.
Kas kütlesini hesaplamak için her birinde hareket etmeniz gerekir. özel durum, çünkü kas kütlesinin yağ kütlesinden ayrışması için tek bir formül yoktur. empedans ölçer sayesinde kas kütlesini yaklaşık olarak ölçecek diyetetik ve spor.
Empedans Ölçer: Kas Kütlesini Ölçme Aracı
Kas kütlesi ölçümü bir empedans ölçer kullanılarak yapılabilir. Bu denge artık genel kamuoyuna açıktır, ancak bununla birlikte esnekliğe sahip olunması gerekir, çünkü elde edilen sonuç doğru olmayabilir ve% 8'lik bir hata ortaya çıkabilir.
Basit ama önemli bir gösterge yağsız vücut kütlesidir. Toplam ağırlıktan yağ kütlesinin ağırlığının çıkarılmasıyla elde edilen kütledir. Yağsız vücut kütlesi genellikle tüketilen diyetin enerji içeriğini hesaplamak için kullanılır. Ancak bu yağsız kütlenin türünü de hesaba katmak fena değil. Yağsız vücut kütlesinin spesifik tüketimi (birim başına tüketilen toplam enerjinin dönüşümü) sıska ağırlık) farklı yapı ve metabolik özelliklere sahip kişiler için farklı olacaktır. Farklı yağsız vücut kitlesine sahip kişilerin beslenme düzeni de farklı olacaktır.
Bir empedans ölçerin çalışması basittir, hissedilmeyen düşük yoğunluklu bir akım bir bacakta titreşir, vücuttan geçer ve diğer bacaktan vücuttan çıkar. geçen maddelerin içerdiği suyun hızına bağlı olarak vücudumuzdaki doku ve malzemeleri farklı hızlarda hareket ettirmektir. Seyahat süresine bağlı olarak kas kütlesi yüzdesi düşülecektir. Elektriksel impuls, kas dokusundan yağ kütlesinden daha hızlı geçecektir. Bazı empedans ölçerler, penis başına kas, yağ ve su oranlarını hesaplamanıza izin verir.
Vücudun yağ kütlesini bilmek de önemlidir. Bu, vücuttaki tüm yağ dokusunun ağırlığıdır. Çünkü yağ dokusu genel metabolizmaya tam olarak katılır, miktarını bilmeniz gerekir. Ancak bulunduğu yere göre belirlenen yağ kütlesinin türü de unutulmamalıdır. Yani, örneğin, uzuvlarda cilt altında bulunan yağ kütlesi ve büyük ve küçük omentumda (içte) bulunan yağ dokusu karın boşluğu) vücut üzerindeki biyokimyasal etkileri bakımından farklılık gösterir. Ayrıca yağların vücutta yerleşiminin bu iki varyantının birikme koşulları da farklıdır.
Sporcuların kas kütlelerini hesaplama ilgisi nedir?
Bu şekilde, en şişman bölgeleri daha kesin bir şekilde hedefleyebilir ve yağ kütlesi oranını azaltmak ve kas kütlesi oranını artırmak için bazı özel spor egzersizleri yapabiliriz. Onaylanmış sporcular bazen bir inatçı yağ kütlesini yok etmeye çalışırlar. az ya da çok var etkili yöntemler Bu küçük alanları tedavi etmek için kriyoterapi gibi. Empedans ölçeği, görünür bir yağ seviyesi oluşturmanıza ve böylece insan vücudundaki yağ ve kas oranını bilmenize olanak tanır.
vücut yağ tablosu
Vücuttaki yağ miktarı % |
|
Yaşlı kadınlarda yağ kütlesi normu: |
|
| 20 yıla kadar | 14% — 21% |
| 20 ila 50 yaşında | 17% — 27% |
| 50 yaş üstü | 20% — 30% |
Yaşlı erkekler için yağ kütlesi normu: |
|
| 20 yıla kadar | 9 % — 15% |
| 20 ila 50 yaşında | 17% — 27% |
| 50 yaş üstü | 19% — 23% |
Aynı zamanda normal ağırlık ve kemik kütlesi eksikliği ile osteopeniden şüphelenilebilir. Normal ağırlıkta ve eksiklikte kas dokusu göreceli obezite hakkında konuşabiliriz, çünkü bu durumda kas dokusu eksikliği yağ kütlesini "telafi eder" vb. Ayrıca, bireysel olarak, normal kilo ve iyi (VKİ) arka planında ortaya çıkan bu tür gizli obezitenin, hastalar tarafından genellikle net bir artışla olduğu kadar (nefes darlığı, yorgunluk vb.) Tolere edildiğine dikkat edilmelidir. vücut ağırlığı, ancak normal kas bileşeni ile. Bununla birlikte, bu tür koşulları belirleme ihtiyacı, tedaviye farklı bir yaklaşım tarafından belirlenir.
Kış geldi, havalar soğudu, vücut kat kat kıyafetlerin altına gizlendi, mevsim yemekleri daha zengin ve daha şişman, kısacası ideal mevsim kalabalık bir gezi. Ancak kilo almak, yağ yemek anlamına gelmez. Tıpkı kuru aşamada olduğu gibi, kör olmayın ve çabalarınızı optimize etmek için bazı önemli noktalara dikkat edilmelidir.
Çok basit ve henüz çok küçük. Kendinize karşı objektif olmalısınız ve odanızdaki "büyük adam" olma bahanesiyle kendinizi dünya şampiyonu sanmamalı ve kendinizi steroid dergilerinin anabolize ettiği canavarlarla karşılaştırmamalısınız. Yağın çizgisi, simetrisi, hacmi ve kütlesi. Bugün ilgilendiğimiz kadarıyla, yağ kütlesi özellikle önemlidir. Daha yüksekse, yağ kaybederek başlayın, aksi takdirde kaslı ama aynı zamanda çok şişman olursunuz. Ne estetik açıdan hoştur ne de spor performansı için idealdir.
Biyoimpedans vücut kompozisyonu ölçerler
Son zamanlarda, akıma karşı direncin elektriksel ölçümlerine dayanan vücut kompozisyonu analizörleri adı verilen cihazlar yaratılmıştır. Bu teknikte kullanılan isimler ve terimler elektrik devreleri teorisinden ödünç alınmıştır. Bu nedenle, örneğin empedans, sistemin toplam elektrik direnci olarak adlandırılır (bu durumda, biyolojik nesnelere aktarıldığında - biyoimpedans veren vücut dokuları). Bu, doğru ve alternatif akıma direnç ölçümünü kullanır. farklı frekanslar. farklı varlığı frekans aralıklarıölçümlerin doğruluğunu iyileştirmeyi mümkün kıldı.
Yağ kütlenizi öğrenmek için deri katlama yöntemini kullanın. Oradan kilonuzu ve yağsız kütlenizi bilirsiniz: bu, toplu alımınız için başlangıç noktasıdır. Fırfır yok: Ne kadar hızlı kilo alırsanız, o kadar fazla yağınız olur. 6 ay boyunca ayda 2 kilo almak o kas olmayabilir. Klasik ve doğal bir bağlamda sadece kasları ele almak imkansızdır.
Çok fazla uygulayıcı kilo alımını kilo alımı ile karıştırır. Doğru terimi kullanmak için kas kazanımından bahsetmemiz gerekir. Ayda kilogram cinsinden hile mükemmel bir sonuçtur. Bu nedenle, programı nihai hedefe göre ayarlamaya başlamak için. 4-5 pound almak için 6 ay sürmek daha iyidir, sadece daha kaliteli olurlar. Ve bunun için kendinize bir yıl verirseniz, bu size bunun kuru bir diyet gerektireceğini söyler. Vücut geliştirmenin amacı fiziksel durumunu iyileştirmektir.
Biyoimpedans ölçerlerin üreticiler tarafından ideal, en doğru vb. olarak konumlandırılmasına rağmen, doğaları gereği antropometrik olanları geçemeyeceklerine dikkat edilmelidir. Gerçek şu ki, teknolojisine göre, doku direncinin ölçümü ancak göreceli olarak (hesaplamalara girilen ağırlık, yaş, boy dikkate alınarak) dirençlerindeki azalma veya artış yönündeki farkı söyleyebilir. Yağ dokusunda akıma karşı direnç maksimum olduğundan (iletkenliği 0 olarak kabul edilir), o zaman genel olarak yüksek oranlarıyla, ağırlıklı olarak yağın mevcudiyeti beklenebilir (özellikle toplam artan ağırlıkla birleştirildiğinde, başlangıçta girilen veriler). Bununla birlikte, genel tabloyu oluşturan diğer bileşenlerin (kas, iç organlar vb.) Direncinin diğer birçok faktöre bağlı olduğu da kabul edilmektedir. Bunların arasında doku hidrasyonunun bağıl derecesi (su ile doygunlukları), kan dolaşımının dağılımı (örneğin, yemekten sonra gözlenen sindirim organlarında kanın merkezileşmesi veya birikmesi veya ortam sıcaklığı değiştiğinde cilde kan akışı) vardır. Elektrotların oturduğu yerdeki derinin nem derecesi ve bu yerlere kanlanma derecesi vb. Sonunda, vücuttaki yağ içeriği (bir dereceye kadar sanal olarak) belirlendikten sonra, programlı olarak vücudun diğer tüm bileşenlerine dönüştürülür.
İster kuru ister toplu olsun, antrenmanın rolü her zaman anabolizmayı desteklemektir. Ancak kas kazanmak için vücuda ne yapması gerektiğini sağlamanız gerekecek ve fazladan kalori olmadan büyümek imkansız. Böylece diyet bir fark yaratacaktır. Bu nedenle, pozitif bir enerji dengesine sahip olmak için kaloriyi artırmak şarttır. 400 kalori daha başlamak için iyi bir yer. İlerledikçe, kalori eklemeyin. İki hafta içinde durgunluk durumunda, kazancı 100'den 200 kaloriye çıkarın; bu ilerlemeye devam etmek için yeterli olacaktır.
Vücut yağı nasıl doğru ölçülür?
Bugün, vücudun bileşimini incelemek için daha karmaşık ve muhtemelen umut verici yöntemler de var. Bu, manyetik rezonans spektroskopisini (dokuların moleküler bileşimini incelemek için), empedans araştırma yöntemlerinin daha da geliştirilmesi olarak empedans tomografisini, üç radyasyon enerjisi kullanan x-ışını dansitometrisini vb. içerir.
Kilo alırken iyi beslenme alışkanlıklarınızı, yani birkaç büyük öğün yerine sık öğünleri kaybetmemelisiniz. Bu, stabil kan şekeri seviyelerinin ve pozitif nitrojen dengesinin korunmasına yardımcı olur. Aynı sağlıklı yiyecekleri saklayın ve sadece miktarı artırın. Tabii ki, her zaman olduğu gibi, zevk kavramı çok önemlidir ve zaman zaman serbest bırakmaktan çekinmeyin. iyi yemek kafayı almak değil, makul kalmak. Eğlenmek için 4 hamburger, 2 litre koka ve bir salata kasesi cipse gerek yok!
Tabii ki kalori, ama ne? Geçinmek zor, ama yine de sık sık oluyor. Belki yanlış anlama ve tabii ki bilgi eksikliği. Yağlar, aşırıya kaçmadıkça protein ve karbonhidratlardan daha fazla depolanmazlar. Her zaman olduğu gibi, doğru dengeyi bulmanız gerekiyor. Bu kadar güçlü bir müttefik olmadan yapmak üzücü olurdu. Sadece farklı yağ asitlerinin doğru dengesini sağlamamız gerekiyor.
Bu yöntemlerin birçoğu pahalı, karmaşık ve külfetlidir ve bu nedenle çoğunlukla deneysel ve bilimsel amaçlar için kullanılır. Okuyucuya, kilonuzu belirlemenin vücudun durumunun tam bir resmini çizmek için tamamen yetersiz olduğunu açıklamak için vücudun kompozisyonunu belirlemeye yönelik tüm bu yöntemlerin bir açıklamasını veriyorum.
