Stresi azaltmak için dikkat dağıtma yöntemi. Stres ve kaygıyı hızlı bir şekilde nasıl giderebilirim? İçinizdeki "istemiyorum"un üstesinden nasıl gelinir?

Beyler biz siteye ruhumuzu koyduk. bunun için teşekkürler
bu güzelliği keşfettiğin için İlham ve tüylerim diken diken olduğu için teşekkürler.
bize katılın Facebook Ve Temas halinde

Psikologlar, sakinleşmemiz için sorunları çözmemize, korkularımızı yenmemize ve kendimizi anlamamıza yardımcı olan uzmanlardır. Ancak onlar da insan ve hepimiz gibi bir şekilde üstesinden gelinmesi gereken strese maruz kalıyoruz.

İnternet sitesi size profesyonellerin kendileri tarafından kullanılan hızlı stres atma yöntemlerinden bahsedecek.

1. Aklınıza gelen her şeyi yazın.

Psikoterapist, yazar ve öğretmen Geoffrey Sumber(Jeffrey Sumber) stresle başa çıkmak için birkaç estetik yöntem kullanıyor:

“Gergin olduğumda, iyi yemek yemeyi severim. Ama benim için sağlıklı bir yemek ya da yeni bir yemek olmalı. Doğru malzemeleri seçerek uzun süre alışverişe çıkıyorum, sonra dikkatlice kesiyorum, soslar hazırlıyorum ve yemeği yavaşça, zevkle yiyorum. Ve arkadaşlarımın beni kıskanması için sonucu sık sık Facebook'ta yayınlıyorum!"

3. Tüm kasları sıkın

Amerikalı psikoterapist kevin chapman(Kevin Chapman), stresle başa çıkmak için 1920'de geliştirilen ilerleyici kas gevşetme yöntemini kullanıyor.

İlke basittir: herhangi bir güçlü gerilimden sonra güçlü bir gevşeme gelir. Yani, sonraki gevşeme hissine konsantre olmak için kasları 10 saniye ve ardından 20 saniye zorlamanız gerekir.

Toplamda, tüm kas grupları için 200 egzersiz geliştirildi, ancak 16'yı kullanmak oldukça yeterli.

4. Ya doğru tepki verin ya da hiç tepki vermeyin

Psikolog Susan Krauss Whitbourne(Susan Krauss Whitbourne) stresle savaşmaz, ancak önceden ondan kaçınmaya çalışır. Bunu yapmak için, stresli bir duruma girdiğinde tekrarladığı bir mantrası vardır. "Durumu değiştiremem ama ona nasıl tepki vereceğimi değiştirebilirim" diyor.

Olumsuz bir olaya verilen olumlu tepki, yalnızca stresten kaçınmaya değil, aynı zamanda bir test olarak bakarsanız ve hatalardan ders çıkarırsanız biraz deneyim kazanmanıza da yardımcı olur.

5. Düşünce akışını durdurun

Psikolog martin seligman(Martin Seligman), kafanızdaki gereksiz düşüncelerden kurtulmanın basit ve çok popüler bir yolunu kullanmanızı tavsiye ediyor.

Ellerini çırp ve bağır" Durmak! Bunu sonra düşünürüm!". Ayrıca bileğinize lastik bir bant takabilir ve onunla hafifçe vurabilirsiniz (veya sadece çimdikleyebilirsiniz). Düşünce döngüsünü durdurmak ve sorunu daha sonraya, belirli bir süreye ertelemek için bu tür uyaranları kullanın. Ardından, dikkatinizi alışılmadık bir nesneye veya aktiviteye çevirmeye çalışın.

6. En sevdiğiniz aktivite ve zevk için 1 saat ayırın

Psikoterapist Amy Przeworski(Amy Przeworski) sadece canınızın istediğini yapacağınız bir zaman dilimi ayırmanızı tavsiye ediyor. Okuyun, çizin, lezzetli yemekler yiyin - genel olarak size zevk veren şeyi yapın. İş yok, sorumluluk yok, olumsuz düşünce yok ve sevmediğiniz, moralinizi bozan her şey.

7. Sinirleri harekete geçirin

Fizyolojiye dayalı alışılmadık ama etkili bir yöntem bir terapist tarafından sunulur. tony bernhard(Toni Bernard). İşaret parmağınızı birkaç kez hafifçe dudaklarınızın üzerinde gezdirin. Bu hareket dudak yüzeyindeki sinirleri harekete geçirir, parasempatik sinir sistemini uyarır ve çabuk sakinleşmenize yardımcı olur.

8. Farklı klasik yöntemleri deneyin

Elbette, aynı şekilde işe yarayan klasik stres giderme ve gerginlik giderme yöntemleri de vardır.

Örneğin, bir klinik psikolog ve Depresyonla Yaşamak kitabının yazarı Deborah Serani(Deborah Serani) stres zamanlarında vücuda istediğini vermeye çalışır. “Duyulara dokunan her şeyi kullanıyorum. Örneğin, arabada oturup radyoda caz dinleyebilir, resim çizebilir, sıcak bir banyoya uzanabilir veya leziz gurme çayın tadını çıkarabilirim.”

) kafayı temizlemek için yoga, spor veya sadece sağlıklı uyku kullanır.

Ana ilke

Stresten kurtulmanın temel ilkesi, bir süre için sorundan ve herhangi bir heyecan kaynağından tamamen soyutlanmaktır. Ve bunu ne kadar iyi yaparsanız, o kadar hızlı iyileşir ve yeni zorluklara hazır olursunuz.

Stresle başa çıkmanın en sevdiğiniz yolu nedir? Belki de kendi benzersiz yönteminiz vardır?

Bir süredir devam eden stresi atmak, anlık stresi atmak kadar basit değil, burada nefes ve tefekkür egzersizleri tek başına yeterli olmuyor. Her şeyden önce, bu sorun psikolojik açıdan ele alınmalıdır. Genellikle, bu kadar uzun süreli stres sıfırdan ortaya çıkmaz.

Uzun süreli strese ne sebep olabilir?

Çoğu zaman, bu kadar uzun süreli stresli bir durum aşağıdaki nedenlerden dolayı ortaya çıkar:

• Başarısız (şimdilik) kişisel yaşam
• Aile problemleri,
• İş ve kariyerdeki zorluklar
• Tamamlanamayan birçok şey
• bir tür hastalık
• Akraba veya arkadaşlarla çatışmalar,
• Sonuçları devam eden olumsuz olaylar,
• İş başarısızlıkları
• Sevilen birinin hayatından ayrılma.

Bu sorunların çoğu artık zamanla o kadar şiddetli ve çözülemez hale gelmiyor, ancak ilgili olarak bilincimizde kalmaya devam ediyor. Sonuçta, stres sırasında insan vücudunda olanlar, o anda meydana gelen bazı olayların veya olayların etkisi değil, kişinin bunlara nasıl tepki verdiğidir.

Stresten kurtulmaya yönelik doğru yaklaşım, her şeyden önce kendiniz anlamanız gerektiğidir - herhangi bir sorun geçicidir. Ve hayatınız için önemini ve önemini abartmazsanız, daha az inatçı hale gelecekler ve üstesinden gelmek çok daha kolay olacaktır.

Stres direncinizi artırmanın, kullanmaya değer yöntemleri vardır.

Uzun süreli stresi azaltmak için, en azından hafta boyunca sabahları sistematik olarak yapılması arzu edilen bazı gevşeme egzersizleri de yardımcı olabilir. Ancak belki de psikolojik durumun iyileşmesi daha erken gerçekleşecektir.

Psikolojik Egzersizlerle Stres Atma Teknikleri

1. "Problem hazırlama" alıştırması

Rahat bir pozisyonda otururken veya uzanırken, rahatlamanız, probleminizi sakince analiz etmeniz, ona sanki dışarıdan, bir yabancının gözünden bakmanız gerekir. Sorununuzu zihinsel olarak bazı bileşenlere ayırın, hangilerinin çözülebileceğini, ortadan kaldırılabileceğini veya unutulabileceğini ve hangilerinin daha önemli çabalar gerektirdiğini anlayın. Bu daha karmaşık bileşenleri çözmenin yollarını düşünmeye çalışın. Ve sorun hakkında düşünmenin son aşaması, onun dünya önemi olan bazı küresel sorunlarla, hatta dünyayla değil, daha fazlasıyla karşılaştırılması olabilir. ciddi sorunlar tanıdık insanlar Böyle bir karşılaştırma, etkisini en aza indirmek için sorununuzu daha az önemli olarak görmenizi sağlar. Bu tür bir zihinsel çalışma, duygusal yükün azaltılmasına yardımcı olacaktır.

2. "İç Işık" Egzersizi

Yaklaşık beş dakika boyunca, gözlerinizi kapatarak, başınızın tepesinden yükselen ve yavaşça alçalan, önce başınızı, sonra omuzlarınızı, kollarınızı ve böylece bacaklarınızın uçlarına ulaşan, aydınlatan ve ısıtan hafif, sıcak bir ışın hayal edin. . Üstelik sadece bu ışından yayılan ısı ve ışığı değil, aynı zamanda etkisi altında kırışıklıkların nasıl düzeldiğini, gerginliğin nasıl ortadan kalktığını ve sizi içsel güçle doldurduğunu hayal etmeniz gerekiyor.

3. "Ruh Hali Yönetimi" Egzersizi

Kalem veya keçeli kalem içeren bir kağıt parçası üzerinde, duygularınızı içtenlikle ve ifadelerde utanmadan kelimelerle ifade etmeye çalışın (sonuçta kimse onları görmeyecek). Sonra bu duygusal "şaheser" i yırtın ve sanki olumsuz duyguları yok ediyormuş gibi atın.
Bu tür basit egzersizler, vücudunuzdaki değişiklikleri sadece birkaç gün içinde hissetmenizi sağlar. duygusal durum: özgüven ortaya çıkar, depresyon kaybolur, hayatınızdaki bir şeyi daha iyiye doğru değiştirme arzusu belirir.

Stresi azaltın, basit yöntemler

Yukarıda belirtilen psikolojik alıştırmalara ek olarak, stresle baş etmenin birçok başka yöntemi vardır. İlk bakışta çok basitler ama yine de çok etkililer. Bunlardan bazıları:

• dikkat değiştirme

Hemen çözüm bulamıyorsanız, sorunlarınızı bir süreliğine bir kenara bırakın. Dikkatinizi başka bir şeye çevirin. Bir erkek için bu, bazı ekstrem spor aktivitelerine katılım olabilir: hava dalışı, hızlı nehirlerde rafting, kayak. Bir kadın için daha az aşırı ama heyecan verici bir şey yapmak: dans etmek, eski arkadaşlarla buluşmak, doğaya çıkmak, bir dairenin tasarımını değiştirmek, alışveriş yapmak. Sorundan böyle bir ayrılmanın ardından, büyük olasılıkla çözülemez ve korkutucu görünmekten vazgeçecek, önemini yitirecektir.

• Su ve sağlık tedavileri

Stresin sertlik, omuz kuşağı, boyun ve omurga kaslarının elastikiyet kaybı gibi acı verici olaylara bile neden olduğu kişiler için (stresin bu tür sonuçları da vardır), yüzmeye gitmeniz, masaj yaptırmanız gerekir. kasları gevşetmek için evde hafif egzersizler.

Zihni sakinleştirmeye ve vücut kaslarını gevşetmeye çok yardımcı olur, anne otu, nane, melisa ile günlük ılık banyolar. Yaşanan mutlu veya hoş olaylarla ilişkilendirilen aromalar, ruh hali ve bilinç üzerinde çok sakinleştirici ve olumlu bir etkiye sahiptir, çünkü duygusal hafıza ve kokuların güçlü bir bağlantısı vardır. Bu "hafızanın tatlarını" içinize çekerek, hayatınızın bu mutlu anlarını zihinsel olarak yeniden yaşayacak ve böylece iyi bir ruh haline geri döneceksiniz.

• Stres önleyici beslenme

Doğru beslenme stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Stresli bir durumda magnezyum ve B vitaminleri içeren antidepresan ürünleri diyetinize dahil edin: ayçiçeği çekirdeği, balkabağı, muz, turunçgiller, çikolata, badem, deniz balığı. Bu süre zarfında ebegümeci çayı için. Stres sırasında vücutta radikaller birikir, bu tür çaylar radikallerin birikmesine izin vermez.

• Stres atmak için seks

Seks yapmak, stresi herhangi bir ilaç ve antidepresandan daha iyi rahatlatır, çünkü gerginliğin giderilmesine ve olumlu duygularla yüklenmesine yardımcı olur.

Kahkaha terapisi, meditasyon, fiziksel çalışma, en sevdiğiniz müziği dinlemek ve yaratıcı arayışlar ve sevdikleriyle sorunlarını tartışmak (halk bilgeliğinin, paylaşılan sevincin iki kat, paylaşılan kederin yarı yarıya olduğunu söylemesine şaşmamalı).

Hangilerinin sizin için doğru olduğunu düşünün ve stresin sonsuza kadar süreceğini düşünmeyin. Kral Süleyman'ın çaresizlik anlarında oğluna verdiği yüzüğün üzerinde "Her şey geçer", yüzüğün diğer tarafında "Bu da geçer" yazılı olduğu gibi. Ve arkanıza yaslanıp umutsuzluğa düşmezseniz, ancak stresi azaltmak için her şeyi yaparsanız, stres kesinlikle geçecektir.

Tünaydın. Sonunda bu makaleyi yüklüyorum iş yerindeki stresi azaltmanın yolları. sana nasıl olduğunu anlatacağım kendisiçıkarmak Sinir gerginliği; Size stresle nasıl çalışabileceğinizi (onunla savaşmayın, çalışın) ve nasıl çalışacağınızı göstereceğim. Bu çalışma sayesinde genel olarak stresten kurtulmak için. Yeni bir gerçeklik düzeyine ulaşın (heyecandan aptallaşmayı bırakın ve korkudan boğulun). Burada bulacaksınız 6 EN İYİ YÖNTEMLER ve ince egzersizler anında rahatlamaya yardımcı olur (ancak uykuya dalmamaya ve gevşeme sırasında gevşememeye, ancak çalışan bir sakin durumda kalmaya yardımcı olur).

Bu stres atma teknikleri, işin en acil ve rahatsız edici anlarında, etraftaki herkesin panik içinde olduğu zamanlarda bile işe yarar... ama siz (gerginlik ve baskı yerine) canlılık ve enerji artışı hissedersiniz - siz koşulları bir tehdit olarak algılamayın, neler olup bittiğini ilginç bir oyun olarak hissediyorsunuz ve gücünüzü isteyerek "oyun" görevlerini çözmeye harcıyorsunuz (ve ikramiyenizin veya işten çıkarılma sorununun söz konusu olması önemli değil).

Öyleyse başlayalım stresin nereden geldiğini (işte ve evde) ve sizi sürekli rehin alıyorsa ne yapacağınızı anlayın. Stresle nasıl başa çıkılacağını ve sinir gerginliğinden nasıl anında kurtulacağınızı (yılan derisi gibi atın) ve kendiniz kalmayı öğrenin - gerçek, akıllı ve zeki.

STRES'e karşı sigorta yok...

Günümüzde profesyonel olmak moda. Ya kendi alanınızda profesyonelsiniz - ya da hayatta hiçbir şey başaramayacaksınız. Etrafınızdaki herkesle sürekli bir rekabet içinde yaşıyorsunuz.

EN İYİ olmak için elinden gelenin en iyisini yapıyorsun. En iyi çalışan, en iyi eş, en iyi anne.

İş yerinde, bir görev üstlenmeye ve bir sorumluluk yükü taşımaya hazırsınız. Evde, hane halkının beklentilerini karşılamaya ve kendi icat ettiğiniz "Yılın Hostesi" yarışmasını kazanmaya kararlısınız.

Ve sonuç nedir?

Sonunda - önce sen kendine izin vermiyorsun rahatla... o zaman hatırlayamıyorum, NASIL YAPILIR.

İşyerinde stres ve gerginlik, evde gergin stres - tüm bunlar hayatın tanıdık bir arka planı haline gelir. Ve sen gibi hissediyorsun bu norm içinde modern dünya aksi takdirde imkansızdır.

Komik ama bu yüzden modern dünyada hastaneler ve eczaneler, tiyatro ve sergilerden daha sık ziyaret edilmektedir.

Sinir stresinin ne olduğuna bakalım. nasıl olduğunu anlamak için çıkarmak stres - nerede olduğunu bilmeniz gerekir sarılmak bize.

KAS KELEPÇESİ Nedir?

(stres oluşturma mekanizması)

Beden DÜŞÜNDÜĞÜMÜZ ŞEYE tepki verir.

İnanmıyorsanız... İşte basit bir kanıt...

Kırıldığımızı düşünüyoruz - ve vücut gözyaşları, titreyen dudaklar ve midede hoş olmayan bir gerginlik hissi veriyor.

Tehlikede olduğumuzu düşünürüz - ve adrenalin patlaması kalplerimizin atmasına ve kaslarımızın kavgaya hazırlanırken gerilmesine neden olur.

Güvende olduğumuzu düşünüyoruz - ve vücut rahatlıyor, yüz düzeliyor.

Vücudumuz - DUYGULARIMIZIN emriyle çalışır (beğenseniz de beğenmeseniz de öyledir).

• Eğer aynı can sıkıcı düşünce sürekli mevcut olacak - vücut aynı reaksiyonu tekrarlayacaktır.
• aynı kas grubu gergin olacak... bu sürekli "ton"a alışacak ve bir zamanlar rahatlamış halini UNUTACAK.

Sürekli olumsuz bir zihniyet KELEPÇE verir.

Ve kelepçeyi çıkarmak için çalışmazsan... o zaman işler kötüye gidebilir...

NEDEN BU KADAR ÖNEMLİ

RELAX OLABİLİRSİNİZ.

• Sıkıştırılmış kaslar - SAĞLIK BOZUKLUĞUNA yol açar

Vücudumuz karmaşık bir sistem organlar. Bu sistemdeki her şey birbirine bağlıdır. Bir bölgedeki voltaj - bu bölgedeki organların işlev bozukluğuna neden olabilir ...

Kasın kenetlenmiş bölgesinden kan ve lenf girişi / çıkışı bozulur - organ daha az besin alır ... atık ürünlerini (toksinleri) vermez ... yavaş yavaş dokuları deforme olur . .. işlevi bozulmuştur. Ve bir gün "bozulmuş böbrek fonksiyonu" ... veya başka bir organ teşhisini duyuyoruz.

• Gerginlik, YÜZ kas tonusuna yansır.

Gergin bir yüze sahip bir kadın pek çekici değildir. Kas kıskacı sırt veya boyun bölgesinde olsa bile rahatsızlık hissi yine de yüze yansır. Yüz kasları, yapay gülümsemelerden ve yüzünüzde çalışan bir "sakinlik maskesi" için harcadığınız çabadan yorulur ve sertleşir. Kremler ve yüz maskeleri satın alabiliriz - ancak gergin kaslar cilde oksijen ve besin sağlamaz - ve hiçbir şey ahşap gerginlik maskesini çıkarmaya ve stresle baş etmeye yardımcı olmaz.

• Vücut gerilimi - beynin kan dolaşımını sıkıştırır.

Sık sık olur…. zaten yorgunsun, ama görev henüz çözülmedi. Kadranda değişen dakikalar sizi harekete geçirir. Ve kendinize, “Kendimi toparlamalıyım. Kendimi toparlamalıyım…”

Ama aslında konsantre olmaya çalışmak sadece gerilimi artırır… engeller doğal yol dolaşım ve lenfatik sistemler… beyin daha az oksijen alır ve sorunu çözmek için tam olarak çalışamaz.

TEKRAR İHTİYAÇ VAR vücuda gevşemeyi öğretin. Alıştırmaları özellikle tekrarlayın - basit ve kolay hale gelene kadar (öğrendiğimize dair kesin bir işaret) kas gevşemesi ve kaslardaki stresi ve sertliği giderebiliriz)

STRES NASIL ATILIR

(6 stres azaltma yöntemi)

• Rahatlamanıza yardımcı olacak egzersizler var ve iş yerindeki stresi azaltmak
• Yemek yemek gevşeme egzersizleri SADECE EVDE yapılabilir (çünkü mahremiyet gerektirirler - bunlar zor yoga pozlarıdır. kas gevşemesi)
• Sokakta birleştirilerek yapılabilecek egzersizler var. kas gevşemesi sıradan bir yürüyüşle ya da işe giderken... rahatlamaya yardım et otobüs durağında, markette sıra beklerken.

Bu yazıda, egzersizleri topladık ve stres atma yöntemleri- HERHANGİ BİR ORTAMDA uygulanması uygun olan.

Stres Giderme Yöntemi #1

"uzun nefes"

Nasıl çalışır.

Fizyolog A.I. Roitbak, nefes almanın vücut üzerindeki etkisi üzerine yaptığı araştırma sonucunda şu gözlemleri aldı...

Sinir impulsları - solunum merkezine dayalı serebral korteksi etkiler- öyle bir şekilde ki ... inhalasyon beynin tonunu arttırır ve ekshalasyon onu düşürür.

Bu nedenle, NEFES TÜRÜ şu veya bu şekilde Merkezi Sinir Sisteminin (CNS) ton seviyesini etkileyebilir - sinir gerginliğini azaltır veya artırır ... kan basıncını ve nabzı azaltır veya artırır.

• Uzun, yavaş bir nefes ve kısa, keskin bir nefes verme, beynin ve kasların tonunu artırır.
• Kısa nefes alma ve yavaş uzun süreli nefes verme - sinir sisteminin uyarılmasını azaltın ve genel kas tonusunu azaltın.

Katılıyorum, netleşiyor- bir kişi neden tam olarak NEFES ALMA sırasında nefesini tutma aşamasında maksimum fiziksel çaba harcıyor (örneğin sporda) ... Ama bir kişi tam olarak uzun bir NEFES VERME sırasında bir buz deliğine dalıyor (ne zaman gergin sistem en büyük huzur içinde ve şoktan korkmayacak).

Gevşemeyi sağlamak için - ikinci bir nefes alma türüne ihtiyacınız var - bu, beynin ve merkezi sinir sisteminin tonunu düşürür, kan basıncını düşürür, genel kas tonusunu düşürür.

Nasıl yapılır.

Sadece küçük, kısa bir nefes alırız - saniyenin bir kısmı için nefesimizi tutarız - ve sonra uzun, çok yavaş bir nefes veririz... küçük bir akış halinde ve yavaş bir hızla içimizdeki havayı serbest bırakırız (ve stres gider dışarı çıkan hava ile uzağa)

Süreçte gereksiz bir şey düşünmemeniz tavsiye edilir. Bunu yapmak için, her seferinde neyi not edeceğinize odaklanmanız yeterlidir - ne kadar sıcak hava geri gelir (az önce soluduğumuz serinliğe kıyasla). Alınan ve verilen hava arasındaki sıcaklık değişiminin bu takibi - bizi diğer düşüncelerden uzaklaştırır - ve vücudumuzun gerginlikten kurtulmasına, rahatlamasına yardımcı olur... devlete iade eder kas gevşemesi ve stresi azaltır.

Stres Giderme Yöntemi #2

"Değişken gerilim ve rahatlama"

Nasıl çalışır.

Aynı yazıda da söylediğimiz gibi, sürekli stres(aynı zorlama düşüncesi) - aynı kas grubunu sürekli olarak iyi durumda tutar. Kas alışır gergin olmak ve "normal gevşeme mekanizmasını" unutmak. yani o artık "rahatlamanın" ne anlama geldiğini hatırlamıyor.

Bu yöntemin amacı, kasa tekrar gevşemeyi öğretmek - nasıl yapılacağını hatırlamasını sağlamaktır.

Bu gevşeme egzersizi nasıl yapılır?

AC FAZI. Vücudun ayrı bir kısmıyla başlıyoruz - örneğin bir kol ... Kolun tüm kaslarını aynı anda geriyoruz - önce parmaklar, sonra tüm el, sonra kol dirseğe ve omuza. Bu gerilimi 10 saniye tutuyoruz ve 10 saniye dinlenme için sıfırlıyoruz. Ve hemen tekrar 10 saniye gerginlik ve ardından 10 saniye dinlenmeyi tekrarlıyoruz. Bu tür 3 aşama olmalıdır.

TAM DİNLENME FAZI. Ve sonra 3-5 dakika tamamen dinleniyoruz - uzanıyoruz ve ağır ellerin tadını çıkarıyoruz - ne kadar halsiz ve nabzı atan bir huzurla dolu hissediyoruz. Ve sakince ve yavaşça nefes alıyoruz - ve yukarıda bahsettiğimiz yavaş bir nefes verme ile rahatlatıcı bir nefes alma türü bu aşama için mükemmeldir.

Aynı işlemi vücudun diğer kasları için de tekrarlayın: yüz kasları (dudaklar, alın), boyun kasları, göğüs, karın, gluteal kaslar, bacak kasları.

Bu bir stres atma egzersizidir. uykuya dalmaya yardımcı olur... böyle bir tam dinlenme aşamasında, basitçe uykuya dalarsınız. Ondan önce iki gözünde de uyku kalmamış olsa bile.

İş yerinde, öğle yemeği molasında, sigara molasında veya tuvalete giderken veya işyerinde (üzerinizde gözetmen yoksa) yapılabilir.

Stres Giderme Yöntemi #3

"Yüz Düzeltme"

Nasıl çalışır.

Modern dünyada hepimiz yüzümüzle "yumruk yemeye" alışkınız. Yani, en stresli durumlarda sakinlik ve soğukkanlılık maskesini korumak. Bu görgü olarak kabul edilir ve sadece işte değil, metroda, bir partide ve hatta evde de "yüzümüzü korumaya" devam ediyoruz.

Yavaş yavaş, yüz kaslarının blokajı tanıdık bir maske haline gelir. Sadece ateş ettiğimiz - banyoda, sıcak rahatlatıcı suda yatarken. İşte tam bu anda, işimize başlamalıyız. gevşeme egzersizi.

Yüz yumuşatma yoluyla stres giderme tekniğinin 2 aşaması vardır -

• hazırlık (evde rahat bir ortamda hareketi kodlamak)
• etkili (stres anında uygularız kodlanmış hareket)

HAZIRLIK YÜZÜ (evde).

Evde - kanepede ya da banyoda yatarken. Gergin maskeyi kendimizden çıkarmaya başlarız. Ellerin yüzdeki okşama hareketleri - elmacık kemiklerinin kaslarını yumuşatmak ... yanakları ve çeneyi yoğurmak, şakakları ovmak, göz çukurlarının kenarlarındaki kemikleri parmak uçlarıyla nazikçe yumuşatmak. Bu hareketlerle YÜZÜMÜZÜ YERİNE DÖNDÜRÜR gibi oluyoruz. Kaldırıyoruz - ondan kaygı, gerginlik, üzücü düşünceler ve gelecekte olası sorunlardan korkma maskesini siliyoruz. Makyajı temizlerken ve krem ​​sürerken tüm bu hareketleri birleştiriyorum.

ne zaman yüzün yerine oturacak, gülümse, yüzün her kasının yumuşaklığını hisset, nefes al, mutluluğu ve huzuru burnuna çek... gerçek bir yüzün bu yeni gerçekliğinin tadını çıkar ve ...

İŞTE ÖNEMLİ- parmaklarınızın uçlarını elmacık kemiklerinizin bulunduğu bölgeye yüzünüze değdirin ve sanki sevgili yüzünüzü yumuşatıyormuşsunuz gibi elmacık kemikleri boyunca (merkezden yanlara doğru) nazikçe ve hafifçe kaydırın (bu annelerin yaptığı şeydir) genellikle çocuklara ve aşıklar birbirinize - ve bunu kendiniz yaparsınız). Ve BU HAREKETİ BİRKAÇ KEZ tekrarlayın... elmacık kemikleriniz boyunca yanlara doğru hafifçe... ve parmaklarınız açıldıktan sonra yüzünüzün nasıl gerildiğini... hareket ettirin, düzleştirin. Bu hareket bir SİHİRLİ KOD olacak, istediğimiz zaman vücudumuza bağlayabileceğimiz ve kendimizi mutlu bir duruma döndürebileceğimiz.

AKTİF FAZ (stresli bir ortamda)

Üstelik… işte tatsız bir sohbet ederken… psikolojik olarak rahatsız bir ortamda… tam da yoğun bir günün izlerini gösteren bir yüzle sokakta yürürken… BU BASİT HAREKETLERİ YAPMANIZ GEREKİR…

Elmacık kemiklerine parmak uçlarınızla dokunun - sağa ve sola doğru yumuşatın ... çeneye - avucunuzla yüzün net bir ovalini çizin ... alnına - kasvetli kırışıklıkları düzeltin ...

Ve tüm bunları yaparken - banyoda yatarken hissettiğiniz her şeyi UNUTUN ve net bir şekilde HİSSEDİN - kimsenin sizi görmediği, kimsenin eleştirel bir şekilde incelemediği, gücünüzü ve dayanıklılığınızı değerlendirmediği bir zamanda kendinizi yine o ATMOSFER'de bulun ...

Bu egzersiz doğrudan sokakta yapılabilir ... hareketleri ne yaptığınızla maskeleyerek saçını düzeltiyormuş gibi yapmak, atkı veya görünmez toz parçacıklarını fırçalayın. Yüze dokunma anlarında, bir saniyeliğine gözlerinizi kapatmak daha iyidir.

Sakin nefes alma ile birleştiğinde, bu yöntem kas gevşemesi yapmak yüzünle gerçek bir mucize. Rahatlar ve güzelleşir, gözlerin ifadesi yumuşar, gözlerin kendisi nemlenir ve parlamaya başlar, cilt yoğun bir iş gününden sonra ortaya çıkan o gri-sarı-yeşil olmaktan çıkar - ve siz onun memnun bakışlarını yakalarsınız. her yaştan erkek.

Bu egzersizi ilk kez yaptığım sabahı hatırlıyorum))), Sokakta yürüyordum ve yüzümün ağır düşüncelerden kırıştığını fark ettim (ve güzel bir elbise içindeyim ve yüzüm yaşlı bir kadınınki gibi iyi değil) ... ve bununla yüzümü düzeltmeye karar verdim kod hareketi.

Yüzüme genellikle krem ​​sürdüğüm gibi parmaklarımı elmacık kemiklerimin üzerinde gezdirdim ... ve yine banyodaki gibi vahşi ve özgür hissettim, yüzüm düzeldi ve (yemin ettim) parladı.

Ve aniden yükselen güneşin ışınlarında bir toplantıya doğru süzülen bir serseri bana bir şeyler söylemeye başlar, dikkatlice dinlerim (gerekirse karşılık vermeye hazırım) ve aniden onun kaba konuşmasında "Nadiren sen" cümlesinden bir parça çıkarırım. sokakta böyle memnun bir yüz gör ...". İşte burada gülmeye başlıyorum...

Hala bu tekniği kullanıyorum ve kahretsin, hoşuma gitti)))

Stres Giderme Yöntemi #4

"BEYİN DEĞİŞTİRİCİSİ"

Nasıl çalışır.

Beyin bir bölgeler sistemidir ... her bölge belirli bir aktivite türünde aktiftir. Bir bölge aktif olduğunda, diğerleri aktif değildir. Bu yüzden aynı anda yüzlerce şey yapamayız (örneğin bir şarkı okuyup söyleyelim).

Örneğin - nakış yaptığımızdaÖzenli ve özenli çalışmalardan ve parmakların küçük hareketlerinden sorumlu olan bölgede beyinde bir haç aktiftir ... yüzdüğümüzde, aktif bölge vücudun koordinasyonundan ve süpürme hareketlerinin doğruluğundan sorumludur ... ne zaman yemek yeriz- tat tanımadan sorumlu aktif bölge ... vb. Her yeni etkinlik - etkinliği bir bölgeden diğerine değiştirir (TV uzaktan kumandasının kanalları değiştirmesi gibi)

Kas kelepçesi, beynin herhangi bir bölgesinin sürekli bir savaş aktivitesi halidir. Kendisi geçiş yapamayan Poor-Zone. Ve bu yüzden ihtiyacı var rahatlamaya yardım et.

komik olan şey bazen bu tek aktif bölgenin rehinesi kaldığımızı kendimiz bile fark etmiyoruz. . Örneğin- manikürcü olarak çalışıyorsunuz - aktivite türünüz tek bir yerde oturmak ve müşterinin parmaklarına dokunmaktır. Ve böylece uzun zamandır beklenen sahil beldesine gidiyorsunuz - size öyle geliyor ki, sonunda deniz kenarındaki sahilde dinleniyorsunuz ... ama aslında sahilde oturuyorsunuz ve elinizle kum ve çakıllara dokunuyorsunuz ... tıpkı müşterilerin manikürlü parmaklarına dokunduğunuz gibi. Dinlenmiyorsunuz - beyninizin çalışma alanı hala aktif. Ve DEĞİŞTİRENE KADAR böyle dinlenmeye başlamayacaksın.

Nasıl yapılır.

Burada çok basit - yapmak zorundasın normalde yaptığınızın tersini yapın. Daha da iyisi, bölgenin aktivitesini biraz GÜÇLÜ KAHRAMAN ile değiştirin. Küçük bir uçurumdan suya atlamak olabilir... sizi çok korkutan bir muz yolculuğu... at üzerinde bir dörtnal... veya bir tatil romantizmi (muhtemelen bu kadar popüler olmalarının nedeni budur - herkes bilinçaltında geçmek istiyor).

Diyeceksiniz ki - aman tanrım, bir muzla yolculuk beni daha da strese sokacak. Bu doğru, o zaman buna gerek yok - sen bir korkaksın ... başka şeyler seni aydınlatıyor ... kendini başka bir şeye değiştir. Esas olan iş yerinde yaptığınızın tam tersidir. Müşterilerle telefonda sohbet etmek mi? - yoga kursuna kapa çeneni demek. Borç ve krediyi sessizce bir stres durumuna mı indiriyorsunuz? - bu yüzden kız arkadaşlarınızla sohbet edin, talk şovlara gidin, topluluk önünde konuşma kurslarına, dans okuluna vb. kaydolun.

Aktif çalışma bölgesini ne kadar çabuk değiştirirseniz, vücudunuz, beyniniz o kadar çabuk dinlenmeye başlayacak ve bununla birlikte bir grup gergin kaslar gevşeme ve stres atma sürecine başlayacaktır.

Stras Kaldırma Yöntemi #5

"YAVAŞLA"

Nasıl çalışır.

Genellikle stres ve kas gerginliği zihinsel stresten değil, başka bir faktörden kaynaklanır - yani sağlıksız aktivite hızı. Bir kişiyi hızlı hareket etmeye zorlayan meslekler vardır (işveren tarafından belirlenen aşırı gereksinimler ve standartlar nedeniyle). Konveyör hattının çok hızlı hareket ettiği bir tür üretim olması gerekmez. Bazen hizmet sektöründe çalışmak bile hızları sınırlamanızı gerektirir (müşterileri kuyrukta bekletmemek için).

Sürekli hızlanma, gevşememe ve yavaşlamama ihtiyacı, sürekli stres baskısına yol açar. Ve aynı çalışma hızı (kendimizin haberi olmadan) hayatımızın geri kalanına taşımak. Ev işlerimizi aynı ritimde çözmezsek, hafta sonu aynı ritimde dinlenmezsek önemli bir şeyi kaçırırız gibi geliyor bize. Kendimizi rahat bırakmıyoruz, her şeyi aynı hızla ve net bir şekilde yapıyoruz (ve hatta "profesyonel deformasyonumuzdan" gurur duyuyoruz).

Ne yapalım.

Gerilmiş kasları gevşeme aşamasına geçirmek için ETKİNLİK RİTMİNİ DEĞİŞTİRMEK gerekir.

Yani, seçmek gereklidir YAVAŞ BİR YAŞAM için günde en az bir saat. Herhangi bir özel egzersiz içermez. Hayır - sadece yapmayı planladığınız şeyi yapmaya devam edersiniz - ancak tüm hareketleriniz yavaş olmalı, derin nefes almalı - göz hareketleri bile iyi beslenmiş bir kedi gibi tembel olmalıdır.

Yapabilirsin - yavaşça, çok yavaşça mağazaya gidebilirsin. Bilinçli ve yavaşça etrafa bakın. Her zamanki gibi hedefe doğru acele etmeyin ... Aklınızda bir alışveriş listesiyle mağazaya uçun. Hayır, listeyi bir kağıda yazıp cebinize koymanız ve alışverişin tüm işlerinden ve gerginliğinden tamamen kurtulmanız gerekiyor "ah, yumurta almayı unutmayın"

Ve içinizdeki otobanı serbest bırakarak, sonunda SÜRECİN hislerini dinleyin... İşte ayakların asfaltta yürüyor, şimdi çimlere basmışlar ... şimdi güneş kestane yapraklarının arasından hoş bir yeşil ışıkla parlıyor ... şimdi rüzgar tam yüzünüze esiyor ve siz kapatıyordunuz bir saniyeliğine gözler, taze dokunuşunu hissederek ... şimdi yakındaki çocuk güldü ... Tüm bunları görüyorsun, hissediyorsun - çünkü şu anda ÇOK YAVAŞ YAŞIYORSUN.

Ve o anda - tüm o iyi durumda olan beyin merkezleri, tüm o kas grupları - gevşer. Bu yeni FARKLI ritim, rahatlamalarına ve stres atmalarına yardımcı olur.

Stres Atma Yöntemi #6

"Sanatçının Görüşü"

Nasıl çalışır.

Bu stres giderme yönteminin endişeli bir ortamda nasıl çalıştığını gösteren diyagram yavaşlama yönteminin dayandığı yönteme benzer. Yalnızca bu yöntem bu durumlar için uygundur - olduğun yerde kalmaya zorlandığında ve gergin atmosfere rağmen sakin kalın.

Öfkeli bir patronla stresli bir toplantı olabilir... veya iş ortaklarıyla zorlu bir müzakere olabilir... düşmanca komşuların telaşı veya hemen kalkıp gitmenize, aktivitelerinizi değiştirmenize, gevşeme egzersizleri yapmanıza izin vermeyen herhangi bir ortam olabilir. veya başka bir şey.

Kendinizi nasıl toparlarsınız ve duygusal gerginlik yerine, kas blokajlarını kalınlaştırmak yerine ... iç huzuru, kas gevşemesini ve bilincin netliğini hissedin.

Ne yapalım.

BAKMAK - KÖR - NEFES ALMAK gerekir. Yani, etrafınızdaki her şeye, her şeye bakmaya başlarsınız - yavaşça her ayrıntıya bakın. Rahat görün - ve bu nedenle göz kırp… gözlerimize gevşemiş bir yumuşaklık veren ve tüm yüzün gevşemesine yardımcı olan göz kırpmadır. Ve nefes almaya ihtiyacın var sakince nefes al. Hatta yanıp sönmeyi nefes almayla ilişkilendirebilirsiniz - nefes başına 2 yanıp sönme ve nefes başına 2 yanıp sönme.

Böyle bir tavsiyede bulunmam boşuna değil (göz kırpma ve nefes alma arasında bağlantı kurma) - Gerçek şu ki Bir sanatçının görünüşünü incelerken aynı anda hem gözümü kırpıp hem de nefes alamıyordum çünkü nefes almaya odaklandığımda göz kırpmayı unuttum ve göz kırpmayı unutmamaya çalıştığımda kendimi elimi tutarken yakaladım. nefes.

Bu nedenle, böyle bir bakışın STRESTEN ÖNCE - önceden prova edilmesi gerekir. ayakta dururken olduğu gibi kasada sırada, hala yapacak bir şeyiniz yok - sanatçının bakışını prova et, kasiyeri, etrafınızdaki nesneleri düşünün.

Bir insanı düşünmek en zor (hatta stresli).Çünkü bu KORKUNÇ. Birdenbire bakışlarını yakalamak korkutucu (örneğin, ona baktığımı görecek). Ama gerçek şu ki, bakmak - ve bir sanatçının gözüyle bakmak - FARKLI ETKİNLİKLERDİR. Birincisi tatsız ve ikincisi ne sizin için ne de muayenenizin amacı için rahatsızlığa neden olmuyor.

Aynı zamanda, herhangi bir nesneye ayrıntılı olarak bakmak - her satırını incelemek - sanki bu nesneyi hatırlamak ve ardından onu boş bir kağıda çizmek istiyormuş gibi yararlıdır. Sanatçılar böylesine sakin, okuyan bir bakışla dünyaya bakıyor. Bu nedenle bu yönteme böyle denir.

Bu rahatlama egzersizi duygusal stresinizi azaltın… ama zihinsel aktiviteyi söndürmeyecek. Aponet buharını üflerken, ona dikkatlice bakın - onu dinlediğinizi görür, konuşmalarına kulak verin. Ama bu sefer rahatsın.

Hayır, düşüncelerinizde bir yere yelken açmadınız. Size ne dediklerini duyuyorsunuz ve cevap vermek için bir duraklama bekliyorsunuz - ve kişi duygularını dışa vururken, arkadaşça bir bakışla, anlayışlı baş sallamalarla, nefes alıp vererek ve göz kırparak kıyafetlerini inceliyorsunuz.

Bu stres atma egzersizi ile Size söylenen her şeyi anlamaya devam edin, rakiplerinizi duyun, onlara cevap verin.- ama aynı zamanda netlik, sakinlik ve içsel rahatlama size - çalışma dengenizde kalmanıza - yardımcı olacaktır.

SONUÇ OLARAK…

GERİLİM GÜÇ DEĞİLDİR

Gevşemiş, ZAYIF anlamına gelmez

Her gün dişlerimizi fırçalıyoruz, yemekten önce ellerimizi her yıkadığımızda evde düzeni koruyoruz - bu hayatımızın tanıdık bir parçası.

Neden başka bir SAĞLIKLI ALIŞKANLIĞA - vücudunuzun gevşemesine ve rahat bir iç huzuru ve huzuru içinde yaşamasına yardımcı olan bir alışkanlık - başlamayasınız? kas gevşemesi.

Alışkanlık

• Kendinizi bir duruma sokun duygusal denge
• Psişik enerjinizi düzenli tutun.
• HERHANGİ BİR ORTAMDA, her yerde vücudunuzu egzersiz yapın ve gevşeme (stresi azaltma) yeteneğinizi kullanın - rahat, sakin ve kendinden emin hissedin.

Unutma, belki böyle insanları tanıyorsun. Her durumda rahat. Her zaman dengeli ve bilge. Bu tür insanların yanında ne kadar sakin hissettiğimizi hatırlayın - onlardan nasıl bir barış ve güç duygusu geliyor.

KENDİNİZE Gevşemeyi ÖĞRETİN. kendini eğit gevşeme teknikleri - egzersizler yapın, Bunu hayatınızın bir alışkanlığı haline getirin (alışkanlık haline getirdiğimiz gibi) diş fırçası ve günde 2 kez yapıştırın).

Ve hayatınızın nasıl farklılaştığını hissedin. Yeni nitelikler ve yeni fırsatlarla kendiniz nasıl yeni bir insan olursunuz.

Bana itiraz edebilirsiniz.

Diyorlar ki ... Modern yaşam - sürekli bize meydan okuyor. Ve kaybetmemek için kendinizi sürekli olarak savaşa hazır tutmalısınız. Ve stres kaçınılmaz...

Bütün bunlar saçmalık. Evet, evet, evet (Winnie the Pooh gibi)

Savaş hazırlığını kaybetmekten korkmanıza gerek yok ... Çünkü ... (kutudaki metni okuyun)

Öğrenmek. Şu anda. Nefes alın ve göz kırpın... ve ellerinizi yıkayın ve yüz tahta kaslarınızı ısıtın... ve sonra yavaşça, yavaşça yürüyüşe çıkın)))

Artık neyin stresi azaltmaya yardımcı olduğunu bildiğinize göre. hangi yöntemler gerçekten işe yarıyor ve bu teknikleri nasıl doğru bir şekilde uygulayabilirsiniz - evde kendiniz üzerinde çalışabilirsiniz Yeni sürüm kendisi. Ve evde kendi içinizde yeni sakin bir insan yaratmak için. Nihayet dünya herkes için aynı- ama biri bu dünyada sakin olmasına izin veriyor ve biri sürekli kendini kontrol ediyor ve gevşemesine izin vermiyor.

Kendini rahat bırak kendine izin ver eksiklikler, zayıflıklar ve sadece çalışmak... diğer insanların baskısına ve ivmesine yanıt vermek için yeni beceriler geliştirmek. Stres sırasında başkalarının davranış kalıplarını üstlenmeyin - sinir gerginliği biriktirmeyin, henüz kimsenin eline geçmedi - ve size yardımcı olmayacak.

Stresi ve gerilimi azaltmak için kendinize ait, geliştirilmiş yöntemleriniz varsa, daha sonra bu makalenin yorumlarında onlar hakkında yazın.

Stres atma konusunda iyi şanslar.

Olga Klishevskaya, özellikle site için

İnsanlar hayatlarının her gününde kendilerini stresli durumların içinde bulurlar, ister tatil öncesi telaş, ister yeni arayışlar. yeni iş, sunum yapmak, trafik sıkışıklığına takılmak ve hatta ebeveynlik yapmak. Günlük yaşamda “çok yorgunum”, “günde çok az saat var”, “sürekli çalışıyorum” gibi ifadeler depresyondan bahseder. Sürekli baskı altında olduğunuzu düşünüyorsanız, gelecek yılınızı daha az stresli hale getirmenin yollarını düşünmenin zamanı geldi. Size sadece antrenman yaparak değil, diğer eylemlerle de stresi azaltmanın yollarını anlatacağım.

Stres nedir? ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri stresi " olarak tanımlar. vücudun herhangi bir aşırı strese fiziksel ve psikolojik tepkisi". Stresin kendisi olumlu ya da olumsuz değildir. Yaşam kalitesi, bir kişinin belirli bir durumda nasıl tepki verdiğinden ve davrandığından etkilenir.

İki tür stres vardır: östres ve sıkıntı.

östres Yeni bir araba almak, bebek sahibi olmak veya terfi etmek gibi zevkli olaylara eşlik eden "olumlu" stres. Bu stres olumludur ve hatta yaşanması gerekir.

"Olumsuz" stres veya sıkıntı- insanların "Stresliyim" sözleriyle söyledikleri. Sıkıntı, bir kişinin hayatını olumsuz etkileyen herhangi bir durumdur. Boşanma, mali sorunlar, sevilen birinin kaybı veya kötü iş-yaşam dengesi, tipik sıkıntılı durumlardır.

Negatif stres belirtileri

Stres, sağlığı, enerjiyi, iç huzuru ve kişisel ve profesyonel ilişkileri etkileyen psikolojik, duygusal ve davranışsal sorunlara neden olabilir. Her insan strese farklı tepki verir, ancak genel semptomlar katmak:

• Baş ağrısı
• uykusuzluk hastalığı
• depresyon
• Tükenmişlik
• Endişe
• Cilt problemleri
• Sindirim bozuklukları (ishal veya kabızlık)
• Dikkat bozuklukları
• sinirlilik
• Kalıcı soğuk algınlığı semptomları
• Yüksek kalp atış hızı

Bu semptomları fark etmez ve yönetmezseniz, ciddi rahatsızlıklara ve hastalıklara yol açabilirler. Örneğin, kanser, kalp hastalığı, bağışıklık yetersizliği, yüksek tansiyon ve artrit. Araştırmalara göre doktora giden hastaların %75 ila 90'ı strese bağlı hastalıklardan şikayetçi.

Stres nasıl azaltılır

Stresi azaltmanın en iyi yolu, stres azaltma egzersizlerini günlük rutininize dahil etmektir. Aşağıdaki ipuçlarını takip etmek, yeni yılda daha mutlu ve sağlıklı olmanıza yardımcı olacaktır:

Pratik yapın, antrenman yapın ve tekrar antrenman yapın

Egzersiz bunlardan biridir daha iyi yollar stres zamanlarında vücuda yardımcı olur. Çalışmalar, haftada üç kez 20 dakikalık egzersizin bile stres düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Yürümek, koşmak, bisiklete binmek, bahçeyle uğraşmak veya dans etmek gibi en çok keyif aldığınız şeyi seçin.

Yeterli uyku almak

Çoğu zaman gün içinde uyumak için yeterli zamanımız yokmuş gibi hissederiz. Modern yaşamdaki yüksek düzeyde aktivite ve stres göz önüne alındığında, çoğu insanın tam 8 saat uykuya ihtiyacı vardır. Bu anlamsız gelebilir, ancak iyi bir gece uykusu kişinin fiziksel ve zihinsel yeteneklerini artırır.

boş zaman bul

Yoğun programınızdan kendinize biraz zaman ayırın.

İster öğle yemeğinde yürüyüş yapın, ister gazete okuyun, egzersiz yapın veya en sevdiğiniz TV programını izleyin, her gün keyif aldığınız bir şey yapmaya çalışın.

Sağlıklı yemek ye

"Bana ne yediğini söyle, sana kim olduğunu söyleyeyim! ". Sağlıklı yiyecekler yemek, stres semptomlarını hafifletmenin kanıtlanmış bir yoludur. Gün boyunca ekmek, süt ürünleri, et, meyve ve sebze yemelisiniz. Her zaman kahvaltı yapın ve kafein ve alkol alımınızı sınırlayın.

Önceliklendirme

Bazı stresli insanlar için standart bir iş yükü bile bunaltıcı görünebilir. Sizin için en önemli olanı belirleyin, öncelik verin ve her şeyi sırayla yapın. Bir görevi tamamladıktan sonra diğerine geçin.

Gerçekçi ol

"Hayır" demeyi öğrenin! Sürekli olarak günlük hayatın baskısını hissediyorsanız, kaldırabileceğinizden fazlasını üstlenmiş olabilirsiniz.

gülmek

Kahkaha gergin kasları gevşetir, kan basıncını ve kalp atış hızını düşürür ve yüz, diyafram ve karın kaslarını çalıştırır. Kahkaha bağışıklık sistemini güçlendirir ve vücudun ağrıyla savaşan hormonları serbest bırakmasına neden olur.

Olumlu bir tutum sürdürün

Hayatlarımız iyiye veya kötüye doğru değiştiğinde, vücudumuzun iyileşmek için zamana ihtiyacı vardır. Olumlu bir tutum, iyileşmek için gereken süreyi azaltmaya yardımcı olur. "Olayların iyi tarafını" görmeyi öğrenerek, vücudunuzun diğerlerine karşı savaşmasına yardımcı olacaksınız. Olumsuz sonuçlar stres ve sağlığınızı iyileştirin.

Rahatlamaya çalış

Stresli olduğunuzda, kaslarınız gergin ve sıkıdır ve nefes alıp vermeniz sığ ve hızlı hale gelir. Strese direnmenin en kolay yollarından biri yavaş ve derin nefes almaktır. Yoga dersleri, nasıl rahatlayacağınızı ve derin nefes alma tekniklerini öğrenmenin harika bir yoludur.

streç gerginlik

Stres anlarında vücudunuz kaslarınızı gererek kendini korumaya çalışır. Genellikle boyun bölgesinde. Aşağıda açıklanan basit germe ve döndürme egzersizleri, kas gerginliğini hafifletmeye yardımcı olacaktır.

Boyun kaslarını germe

Dik durun, sırtınızı düzeltin. Sağ kulağınız yakın olacak şekilde başınızı eğin sağ köprücük kemiği sol omzunu kaldırmadan. Çeneniz göğsünüze değene kadar başınızı yavaşça aşağı doğru hareket ettirin. Vücudun sol tarafı için egzersizi tekrarlayın. Omuzlarınızı önden arkaya doğru geniş bir daire çizin, kürek kemiklerinizi birleştirin. Pozisyonu iki saniye basılı tutun, ardından vücudunuzu gevşetin ve egzersizi tekrarlayın.

Masaj

Sol elinizi sağ omzunuza masaj yapmak için, sağ elinizi sol omzunuza masaj yapmak için kullanın. Parmaklar kolayca ama sıkıca hareket etmelidir. Masaja omuz bıçağından başlayın, ardından boyuna doğru hareket edin ve baş masajıyla bitirin.

Her zaman hatırlayın - stres kafada doğar.

Kendimizi çevremizdeki dünyadan memnun hissetmeme konusunda inanılmaz bir yeteneğimiz var:

• korkunç patron
• Düşük maaş
• itaatsiz çocuk
• Sevilen biriyle ilişki sorunları

Bütün bunlar, yaşamdan sürekli bir memnuniyetsizlik, sinirlilik ve gerginlik hissine neden olur. Aynı zamanda, çok az insan sorunun içimizde saklı olduğunu düşünür.

Modern yaşam ritminde insanlar, sonsuz bir telaş durumuna ve zamanında olamama korkusuna o kadar dalmışlardır ki, ruhlarında olup bitenlere dikkat etmezler. Ancak iç sorunlar her zaman dış dünyaya yansır.

Bizim sosyal hayat, beğenmek sağlık- Bu turnusol kağıtları içimizde cereyan eden süreçler.

Hayata yerleşmeye çalışırken, en zor soruların çoğunun cevaplarının yattığı içsel durumumuza dikkat etmemiz isteniyor.

stres anatomisi

Stres durumu sadece ilk bakışta zararsızdır çünkü sadece bir iş gününden sonra yorgunluk değildir. Bu, tüm iç rezervler söz konusu olduğunda sürekli bir gerilim durumudur.

Ve arzları sonsuz değildir, çünkü enerji seviyesinde stres enerjinin yanlış dolaşımı, çıkışı. Ve enerji seviyesinde neler olduğunu fark edemezsek, o zaman bir sonraki sinyal verecektir. fiziksel beden.

İnsan sisteminde, ruh ve fiziksel beden ayrılmaz bir şekilde bağlantılıdır.

Stres belirtileri:

• mantıksız kaygı hissi
• iç stres
• konsantrasyon ve performansta azalma, uyuşukluk
• depresif durum
• uykusuzluk hastalığı
• yeme bozukluğu
• sosyal temaslarda azalma.
• azalmış bağışıklık

Ve bu tüm olası sonuçlar değildir.

İÇİNDE Çin tıbbı vücut durumundaki değişiklikler ile ilişkilidir qi enerjisi. Enerji akışı tükendiğinde, kişi hastalanır.

Böbreklerdeki enerji akışıyla ilgili sorunlar, bozulmaya, sürekli yorgunluk hissine, enerji eksikliğine yol açar. cinsel arzu, üriner sistem hastalıkları mümkündür.

Sindirim sistemindeki enerji dolaşımı bozulursa, kişi karın ağrısı yaşar, gastrit, mide ekşimesi ve diğer sorunlar gelişir. Bir kişi zayıflık, baş dönmesi yaşayabilir.

Ve karaciğerde akış durursa, o zaman tezahürler farklı olabilir, çünkü bu organ vücuttaki enerjinin dağılımından sorumludur.

Stresin ortaya çıkışı ve tezahürüyle ilgili her şey az çok netse, o zaman mücadele yöntemleriyle henüz ilgilenilmemiştir.

Bu süreç adımlara ayrılabilir önleme Ve sonuçlarla uğraşmak stres.

Stres nasıl önlenir?

Stresi önleyin ve stresli olma eğilimini azaltın kendin üzerinde çalış yardımcı olacaktır. Ve “zarar verme”, “şimdiki zamanda olma” ve “sabır” ilkelerini hayata geçirmekten oluşur (“Yaşam - kullanım talimatları” broşüründe ilkelerle çalışma hakkında daha fazla bilgi edinin)

Prensip " Zarar verme«

Bu ilke, fiziksel, duygusal ve entelektüel saldırganlık (konuşma dahil) olmadan başkalarına karşı bir tutum anlamına gelir. Ancak, ilgili prensibi uygulayarak başlamanız gerektiğini unutmayın. Kendine.

Kendine yönelik saldırganlık, örneğin aşağıdaki şekillerde kendini gösterebilir:

• sağlıksız şeyler yiyorsunuz
• Kendini sabote etmek, prokretasyon yapmak, yapman gerekeni yapmamak, hedefe gitmemek
• Kasıtlı olarak çatışma durumları yaratın
• geç kaldın ve acele ettin
• Vücudun durumunu izlemeyin, vermeyin fiziksel aktivite(veya tam tersi aşırı yük), kambur, sırtınızı dik tutmayın
• Fazla çalışmak, kendinize kaliteli dinlenme vermemek
• Uyku eksikliği veya kendiniz için günün yanlış modunu seçtiniz

Stres fiziksel ve psikolojik sağlığımız için zararlıdır. Ve tüm endişeler bedeni çalışır durumda tutmakla ilgili olduğunda, ruhsal gelişim hakkında düşünmek kolay değildir.

Ve olumsuz durum, sevdiklerinizle olan ilişkilere yansır. Ne de olsa, kötü ruh halimizi, bizim için değerli olan insanlara karşı bir öfke şelalesi ile gerginliği ifade ettiğimizde duruma herkes aşinadır. Çoğu zaman hak edilmemiş. Ve sonra bir dizi yeni deneyime neden olan verilen zarardan dolayı kendilerini suçlu hissettiler. Ve böylece stres döngüsü kapanır.

Prensip " Şimdiki anda olmak" veya " farkındalık ve farkındalık".

Hayatımızdaki her şey şu anda burada ve şimdi oluyor. Farkındalık durumundan çıkarak şimdiki anı kaybederiz, tepkilerimizi kontrol edemeyiz, sanki her şey otomatik olarak gerçekleşir.

Bu mekanizma, sistemdeki stres oluşumuna bağlanabilir. Bu anı "yakalarsanız", o zaman olayların gidişatını kendimiz değiştirebiliriz, durumu analiz edin, sonra tepki verin ve bilinçsizce gerginlik yaşamaya başlamayın.

Bu ilke ile uygulanmalı basit eylemler. Örneğin bulaşıkları yıkamayı ve ruh halinizi, duygularınızı ve tepkilerinizi izlemeyi deneyin.

Ayrıca, bu prensibi uygulamak size yardımcı olacaktır. düzenli meditasyon- özellikle zaman ayırdığınız bilinçli kendini gözlemleme. Böylece, ruhunuzda faydalı bir şey yaratırsınız. alışkanlık duygulardaki değişiklikleri izleyin ve gözlemleyin.

Pazar günleri ortak bir meditasyon All is one ile başlayabilirsiniz.

Prensip " Sabır«

Yolda, her şey her zaman bizim görüşümüze göre ideal senaryoya göre gerçekleşmez. Bu ilke size anlık arzularınızı değil, önceliklerinizi takip ederek seçilen rotaya göre hareket etmeyi öğretir.

İnsanlarla ilişkilerde "sabır" ilkesi uygulanabilir. Bu yönüyle, diğer insanların dünya görüşünün kabul edilmesinde kendini gösterir. Ne de olsa inanç farklılıkları, kişinin kendi bakış açısını kanıtlama arzusu, başkasının görüşünün reddi, çatışma ve gerilim birikimine neden olur.

Bunlara odaklanarak bu ilkelerin geliştirilmesine yardımcı olacaktır:

• zihinsel Düşüncelerinizi açıklayın ve ilkenin özünü aklınızda tutun.
• Enerji- ilkeye karşılık gelen durumu (duyum, deneyim veya görüntü) hatırlayın ve içinde kalın.
• Kullanarak istemek (dua)- İçinizdeki ilkeye karşılık gelen durumu güçlendirme talebiyle Tanrı'ya (evren, evren, bir) dönün.

Stres yönetimi teknikleri

Stresle baş etmenin pek çok yolu var ama bazen uzun süreli pratik yapmak ya da dinlenmek için zaman bulmak mümkün olmuyor. Hızlı gevşeme tekniklerinin işe yaradığı yer burasıdır.

Stresin nedenini ortadan kaldırmanıza izin vermeyin (bunu yukarıda okuyun), ancak bir süre ondan güvenli bir mesafeden uzaklaşacak ve kendiniz üzerinde çalışmaya gerekli avantajı elde edeceksiniz.

1 numara. Nefes alma teknikleri

Burnunuzdan derin ve yavaşça nefes alın ve nefes verin. Bir kişi çok heyecanlıysa, o zaman hemen sakin nefes işe yaramaz. Bu nedenle, ilk inhalasyon ve ekshalasyon derin ama hızlıysa endişelenmeyin. Bu tekniği yaparken omuzlarınızı ve göğüs kaslarınızı gevşetmeye çalışın. Bir kişi stres altındayken, tam olarak nefes almayı imkansız kılan güçlü bir gerilimi oluşur.

Nefesi sakinleştirdikten sonra Nadi-Shodhana uygulamasına geçilebilir. Sağ ve sol burun deliklerinin dönüşümlü olarak nefes alması sinir sistemini sakinleştirmeye ve dengelemeye yardımcı olur.

Nefes alıştırmaları ise en erişilebilir yol stres atma, çünkü sadece birkaç dakika sürüyorlar ve uygulanmaları için özel koşullar gerektirmiyorlar.

2 numara. Vücut gevşeme teknikleri

Tarama tekniğini gerçekleştirmek için uzanın ve gözlerinizi kapatın. Bacaklarınızı ve kollarınızı çaprazlamayın. Birkaç yavaş nefes alıp verin. Tekniği gerçekleştirmek için odaklanmanız gerekir vücudun belirli bölgelerine odaklanmak.

İşleme ayaklardan başlayın ve vücudunuza doğru ilerleyin. Bir yerde gerginlik hissedilirse, kelepçeyi gevşetmeye çalışın. Gevşemekte zorluk çekiyorsanız, her nefesin vücudun bu bölümünü enerji ile doldurduğunu ve gerginliğin yerini aldığını hayal edin. Kendinizi rahat hissettiğinizde, dikkatinizi üzerinde tutun ve daha fazla taramaya geçin. Uygulamayı tamamladıktan sonra, rahat bir durumda uzanın. O zaman gözlerini aç.

Masaj mükemmel bir gevşeticidir, ancak bu işlem zaman alır. Bir alternatif olabilir kendi kendine masaj. Stres birikiminin ana noktaları şunlardır: elmacık kemikleri, omuzlar Ve kalça. Vücudun bu bölgelerine masaj yapmak, birikmiş stresten kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Kasları germek ve kan akışını iyileştirmek için hafif basınçla masaj yapın. Kaslar büyük bir gerginlik içinde olduğu için ilk başta rahatsızlık hissedilebilir.

“Sağ el tekniği". Bu en çok hızlı yol stresi azaltmak için. Bunu yapmak için sağ elinizi kaldırmanız, hafifçe omzunuzun üzerinden getirmeniz gerekir. El bir ip gibi gerilmelidir. Zihinsel olarak tüm gerginliğinizi ona taşıyın. Ardından, duygularınızı ifade eden kelimeleri telaffuz ederek kavisli bir yörüngede elinizi keskin bir şekilde indirin .. Tahriş ediciye yönelik kelimeler kullanmamalısınız. Kelimeler yerine nefes verebilirsiniz.

Numara 3. Sembol Konsantrasyon Tekniği

Oluşturulan mandalaları kullanmanızı öneririz sergei bobyr, herhangi bir ruh için tam güvenliklerini kanıtlamış ve meditasyon yapan kişinin durumu üzerinde somut olumlu etkiler bırakmış olarak.

Bu yöntem size uygunsa, sadece size uyan sembolü düşünerek duygusal karmaşayı ortadan kaldırabilir, strese karşı direncinizi artırabilir, düşüncelerinizi uyumlu hale getirebilir ve bunu yeterince hızlı bir şekilde yapabilirsiniz.

7 numara. Banyolar ve otlar

Gün boyunca biriken stres, su ile etkili bir şekilde giderilir. almanızı öneririz ile banyo deniz tuzu . Ana otu ile banyolar veya ayrıca iyi çalışır.

Soğuk ve sıcak duş ile bütünlüğünde istemli olumlu iç tutum, yetenekli Kısa bir zaman stresle başa çıkmak için gereken zihinsel gücü ekleyin.

Gün boyunca basit bir ılık duş bile kafayı iyi temizler, vücuttan elektriksel bir duygusal yükü kaldırarak hızlı bir şekilde iyileşmeye yardımcı olur.

8 numara Güç ve Şarj

Kısmi stres giderme için, iyi bilinen bitkisel infüzyonlar , örneğin, kediotu veya anaçtan. Birçok etkili araç yüzeysel stresi azaltmak için Çin çayıdır.

Stresi azaltan sihirli bir bitki olmadığına, her çayın veya şifalı bitkinin ayrı ayrı hareket ettiğine dikkatinizi çekmek isteriz! Stres toleransının anahtarı, güçlü bağışıklık ve sağlık.

Bu nedenle gün içinde sürekli stres halinde olanlara da dikkat etmelerini öneririz. ne yersin! Vücudunuzda eksik olan eser elementleri ve vitaminleri içerecek olan deneyin. Ve güç gerektiren şeyleri diyetten hariç tutun.

9 numara. En güçlü teknik, yatağa zamanında gitmek ve zamanında uyanmaktır.

Size uygun bir uyku/uyanma programı geliştirin. Burada herhangi bir özel tavsiye vermek zordur, ancak bilim adamlarının bir çözüme götürebilecek çalışmaları vardır - aşağıda açıklanan süreçlerin sizde nasıl gerçekleştiğini izleyin.

Uyku, yalnızca fiziksel ve ahlaki gücü geri kazanma süreci değil, aynı zamanda hormon üretimi zamanı.

Bu süreç kontrolleri epifiz bezi uyku hormonu üreterek melatonin. Bu sayede vücut, gücü hızla geri kazanabilir, hücreleri kanserojenlerden ve radyasyondan koruyabilir, tümörlerle savaşabilir, yaşlanmayı yavaşlatabilir, kan basıncını düşürebilir ve çok daha fazlasını yapabilir.

Melatonin, retinaya ışık gelmediğinde üretilir, 22:00 ve 02:00 saatleri arasında(çeşitli tahminlere göre).

çalışmak için serotonin(sevinç hormonu), aksine güneş ışığına ihtiyaç duyar. Yani, gün boyunca yürümeniz gerekiyor!

Erken uyanmak kronik strese yol açar, sabah yaklaşık 6'dan 8'e kadar vücutta maksimum düzeyde üretildiği için kortizol- glikoz üretimini tetikleyerek vücudumuza enerji sağlayan bir stres hormonu. Erken uyanma, gün boyunca seviyesini yüksek tutar ve vücudun dokuları glikoza dönüştürülmeye başlar.

Zamanla, erken yükselmeler bağışıklığın azalması, kronik migren ve depresyon ile ödemek zorunda kalacak.

İçinizdeki "istemiyorum"un üstesinden nasıl gelinir?

İnsan sisteminin ataleti nedeniyle, ilkelerin, tekniklerin uygulanması ve bir rejim oluşturulması boş bir girişim gibi görünüyor, bunun zor olduğu veya hiç gerekli olmadığı düşüncesi ortaya çıkıyor. Ama bu sadece bir şey yapmak zorunda kalmaya karşı savunma mekanizması alışılmış kalıpların ötesine geçmek için.

Bu, size zarar verseler bile alışkanlıkları ve günlük rutinleri değiştirme konusundaki isteksizlik olan kötü şöhretli konfor alanınızdır.

Hedefe giden yolda asıl olan yapmaktır. ilk adım. Deneyin, kendinizi keşfedin, bilinçsiz tepki mekanizmalarına dikkat edin.

Bir süre sonra otomatik olarak yeni algı modelleri oluşur, stres her bakımdan yıkıcı bir faktör olmaktan çıkar.

Ancak stres kaynağı olabilecek olayları tahmin etmeye çalışmak anlamsız bir girişimdir. Her şeyi kontrol etme arzusu, her şeye gücü yetme yanılsamasını yaratır. Ancak, bir çaresizlik ve artan stres duygusu yaşadığımız için öngörülemeyen durumlar yine de olur.

Stresin nedenlerini anlamak, ilkeler geliştirmek ve gevşeme tekniklerini kullanmak sizi stresli durumlardan korumaz, ancak gerçekliğin gerçekçi bir değerlendirmesi olan nesnelliği korumanıza yardımcı olur. Ve bir kez daha gerginlik ve stres durumunda bile, bunun üstesinden etkili bir şekilde gelebilirsiniz. Ve enerjiyi ruhsal ve fiziksel gelişime yönlendirin!