Duygusal ve zihinsel durumun öz düzenleme yolları. Psikolojide gevşeme, otomatik eğitim ve kendi kendine hipnoz

Acil Durumlar Bakanlığı çalışanları, faaliyetlerinde insanlar ve faaliyetleri üzerinde önemli etkisi olan aşırı durumlarla karşı karşıya kalmaktadır. Aşırı bir durum, bir kişi tarafından yaşamı, sağlığı, kişisel bütünlüğü, refahı tehdit eden, tehdit eden veya öznel olarak algılanan bir durumdur.

Psikolojik öz düzenleme, öznenin kendisi tarafından özel olarak organize edilmiş zihinsel aktivite yoluyla gerçekleştirilen, zihinsel durumdaki amaçlı bir değişikliktir.

Uyku, hayvanlarla iletişim, müzik, dans gibi zihinsel durumun kendi kendini düzenlemesi için doğal teknikler ve yöntemler vardır. Ancak bu yöntemler pratikte kullanılamaz. Hariç doğal yollaröz düzenleme, kısa sürede etkinleştirebileceğiniz veya yavaşlatabileceğiniz başkaları da var zihinsel süreçler ve yapılan işin kalitesini artırmak. Özdenetim, insanlara davranışta daha ölçülü olmaya, eksikliklerine karşı daha hoşgörülü olmaya yardımcı olur.

Bir dereceye kadar insan kendi kendini düzenleyen bir sistemdir, psikolojik ve fizyolojik mekanizmalar sayesinde insan hızla değişen yaşam koşullarına uyum sağlayabilir, zor durumlarda kendini yönetebilir ve aynı zamanda güçlerini seferber edebilir. Bir kişinin iradesinden, arzusundan ve ruh halinden bağımsız olarak işleyen mekanizmalar vardır, bunlar insan vücudunun sıcaklıktaki bir artışa veya azalmaya tepkisini içerir. Davranışın öz düzenlemesi, belirli bir durumda bilinçsiz olan deneyim, alışkanlıklar ve beceriler yardımıyla gerçekleşebilir. Bununla birlikte, belirli teknikler ve yöntemler kullanarak vücudumuzun durumunu bilinçli olarak değiştirdiğimizde öz düzenleme bilinçli olabilir.

Öz-düzenleme teknikleri iki ana bölümden oluşur: gevşetme ve harekete geçirme. Bir yöntem olarak öz düzenleme, bilinç ve bilinçaltı, düşünme ve hayal gücü, kelimeler ve duyguların etkileşimine dayanır. söylediklerimiz etkiler duygusal küre ve böylece hayal gücünü harekete geçirir, bu nedenle zihinsel ve fiziksel gevşeme meydana gelir, istemli bir eylem, nefes almayı kendi kendine kontrol etmek mümkündür. Öz-düzenleme yönteminin temelini sözel formüller oluşturur, basit ve kısa olmalı, şüphe ve gerginliğe neden olmamalıdır.

Öz düzenlemenin bir sonucu olarak, aşağıdaki ana etkiler ortaya çıkabilir:

1. Sakinleştirici etki.
2. kurtarma etkisi.
3. aktivasyon etkisi.

Tüm öz düzenleme yöntemleri, uygulanma zamanlarına göre iki gruba ayrılabilir:

1. Faaliyet dönemi öncesinde ve sırasında seferber etme yöntemleri.
2. katkıda bulunan yöntemler Tam iyileşme Dinlenme sırasında güç:

• zihinsel öz düzenleme yöntemleri: sanat terapisi, meditasyon, otojenik eğitim;
• psikofizyolojik düzenleme yöntemleri: müzik terapisi, renk terapisi, fiziksel egzersizler;

Düzenlemenin gerçekleştiği alana bağlı olarak öz düzenleme yöntemleri de ayırt edilir:

1. Duygusal-istemli:

• kendini itiraf, hayattaki çeşitli zorluklar, geçmişte olan hatalar hakkında kendine bir açıklamadır;
• kendini ikna - kişinin kendi tutumları üzerinde bilinçli etkisi;
• kendi kendine hipnoz - zor bir durumu çözmeye yardımcı olan zihinsel öneriler.

1. motive edici

• doğrudan, yani kişi bilinçli olarak motivasyon sistemini yeniden gözden geçirir, düzeltir. Bu yöntemler arasında otojenik eğitim ve mantıksal düşünme;
• dolaylı yöntemler, yani dolaylı faktörler yoluyla merkezi sinir sistemi üzerindeki etki, bir örnek meditasyondur.

1. Düzeltici

• öz-örgütlenme, yani bir kişi olarak aktif oluşum, kendini tanıma arzusu, çalışmaya, kelimelere ve etrafındaki insanlara karşı sorumlu bir tutum;
• kendini onaylama - belirli bir statüye ulaşma ve onu sürdürme arzusu;
• kendi kaderini tayin etme, yani bir kişinin kendini geliştirme yönünü bağımsız olarak seçme yeteneği;
• kendini gerçekleştirme - kişisel yeteneklerini geliştirme arzusu.

Duygularınızı, ruh halinizi nasıl yöneteceğinizi, gerginliği nasıl azaltacağınızı öğrenmek için, öz düzenleme tekniklerini kullanarak sistematik olarak eğitim yapmak gerekir. Bu durumda, psikolojik istikrarda bir artış elde etmek mümkündür.

Nöropsişik gerilimi azaltmak ve ruh halini iyileştirmek için aşağıdaki teknikleri kullanabilirsiniz:

• mantık kullanımı. Kendinizi deneyimlerin anlamsızlığına ikna etmek için kendi kendinize konuşarak gerilimi azaltabilirsiniz;
• görüntülerin kullanımı. Zor bir aktiviteyi gerçekleştirirken kendinizi bir edebiyat kahramanı veya bir film kahramanı olarak hayal edebilirsiniz. Zihinsel olarak bir rol model hayal edin ve böylece durumunuzu düzenleyin;
• durumun sunumu. Kendinizi rahat ve rahat hissettiğiniz bir durumu hatırlamanız gerekir. Pek çok durum olabilir, ancak olumlu duygusal deneyimlere neden olabilecek en önemli tek bir durumu seçmelisiniz;
• anahtarlama yöntemlerinin kullanımı. Bu teknik fiziksel yorgunluk, umutsuzluk için kullanılır. Bu durumda, çeşitli dikkat dağıtma araçlarının yardımıyla zihinsel stres giderilebilir. Örneğin en sevdiğiniz kitabı okuyun, film izleyin, müzik dinleyin;
• dikkat dağıtma tekniklerinin kullanımı. Duygusal bir durum dışında her şeyi düşünme yeteneği gelişmiştir;
• sakinleşmeniz gerekirse diye nefes alma tekniği. Sayım üzerine nefes tekniğini kullanmalısınız. Dört kez nefes alın, ardından dört kez nefes verin, her seferinde nefes alma ve verme bir birim uzar. Egzersiz, inhalasyon ve ekshalasyon 12 sayma birimine ulaşana kadar gerçekleştirilir;
• nefes tutma ile nefes alma tekniği. Derin bir nefes almalı, ardından nefesinizi 20 saniye tutmalı ve yavaşça nefes vermelisiniz;
• kas tonusunun kontrolü. Rahatça oturmak ve gözlerinizi kapatmak, yavaş ve derin nefes almak, zihinsel olarak tüm vücutta yürümek, kelepçeleri sıkmaya çalışmak, gerginliği hissetmek ve nefes verirken bırakmak gerekir;
• boyalarla çizim. İçsel durumunuzu yansıtan bir çizim oluşturun, parlak renkler alabilir ve bir kağıda soyutlama yapabilirsiniz;
• otomatik eğitim. Maksimum kas gevşemesine dayalı kendi kendine hipnoz tekniği;
• kas gevşemesi kullanımı. Kasları gevşetmek gerekir, örneğin olumsuz duygular yaşarken gülümsemeli ve mizah duygusunu harekete geçirmeli;
• biyolojik olarak aktif noktalar üzerindeki etkisi.

Zihinsel öz düzenleme tekniklerinin kullanımının etkililiği ve verimliliğindeki azalmayı etkileyen bir dizi faktör vardır, bunlar arasında: çalışanın egzersize karşı olumsuz tutumu; eğitimin ilk aşamalarında başarı; öz düzenleme yönteminin yanlış seçimi;

Bu nedenle, zihinsel öz düzenleme, işten dinlenmeye geçişi kolaylaştırmanın yanı sıra, faaliyetlerin başarılı bir şekilde gerçekleştirilmesi için olumlu psikolojik ön koşullar yaratır.

Kaynakça:

1. Ageenkova E.K. Askeri personelde somatik bozuklukların, kriz koşullarının ve yorgunluğun önlenmesi ve rehabilitasyonu için duygusal durumların zihinsel öz düzenlemesine yönelik bir teknikler kompleksi. //Askeri psikolojik bülten. Bilgi- araç seti Belarus Cumhuriyeti Silahlı Kuvvetlerinin sosyo-psikolojik yapısının memurları için. / Ed. BİR. Gura. - Minsk: GKDU "TsDO VS RB" İdeolojik Çalışma Merkezi, 2008. - No. 1. - S. 13 - 59.
2. Asyamov S.V., Pulatov Yu.S. İçişleri organlarının çalışanlarının mesleki ve psikolojik eğitimi: Öğretici. - Taşkent: Özbekistan Cumhuriyeti İçişleri Bakanlığı Akademisi, 2000. - 141 s.
3. B.G. tarafından düzenlenen büyük psikolojik sözlük. Meshcheryakova, V.P. Zinchenko. - M.: 2003. - 672 s.
4. Kurtarıcılar ve itfaiyeciler için aşırı durumların psikolojisi / Ed. Yu.S. Şoygu. - M.: Anlamı, 2007. - 319 s.

İnsanların duyguları olmasaydı, kayıtsız olsalardı, ne heyecanı ve kaygıyı, ne de neşeyi ve mutluluğu bilmezlerdi. Sakinleşme nasıl olur sorusuna cevap almak isteyen insan olumsuz deneyimlerden kurtulmak, hayatı olumlu ve uyumla doldurmak ister.

Huzur için Adımlar

Bir kişi en çok belirsizlik durumunda gergindir. Herhangi bir heyecan verici durumda, bununla başa çıkmanız gerekir. Neler olduğunu anlamadıysanız nasıl hızlı bir şekilde sakinleşirsiniz? Bilgi, bir kişiye neler olup bittiğine dair güven verir.

1. Durumu açıklığa kavuşturmak, belirli bir ortamda iç huzuruna giden ilk adımdır.
2. İkinci adım, zor bir durumda hızlı ve net düşünecek kadar sakinleşmek için öz düzenleme tekniklerini kullanmaktır.
3. Üçüncü adım, neler olduğunu analiz etmek ve bir eylem planına karar vermektir.

Tehdit gerçek veya potansiyel olarak tehlikeliyse, tehlikeyi ortadan kaldırmak veya ondan kaçınmak için önlemler almak için düşüncelerinizi ve duygularınızı kolayca ve hızlı bir şekilde sıraya koyabilmeniz gerekir.

Örneğin, bir kişi ormanda kaybolursa, paniğe ve heyecana yenik düşmemeli, ayık bir zihin sürdürerek, evin yolunu hızla bulabilmelidir.

Endişeler, endişeler ve korkular aşırı ve mantıksızsa, zihinsel süreçleri dengelemek için öz düzenleme yöntemlerine ihtiyaç duyulur.

Çoğu insan önemsiz şeyler için endişelenir. Aşırı kaygılı bireyler için kaygılar ve olumsuz yaşantılar, alışılmış bir meşguliyet ve yaşam biçimidir.

Örneğin, insanlar bir iş görüşmesinde endişelenir ve kendilerini sakinleştiremezler. Böyle bir heyecanın nedeni, olayın abartılı değeridir. Görüşme hayati tehlike arz eden bir durum değildir, kişi sadece kendinden şüphe duyar ve olumsuz bir izlenim bırakmaktan korkar. Heyecan ona acımasız bir şaka yapar, ayık düşünmesine izin vermez, tepkileri yavaşlatır, konuşmayı kesik kesik ve tutarsız hale getirir. Sonuç olarak, heyecan ve kaygı kendilerini haklı çıkarır.

Bir olayın öneminin abartıldığı bu ve buna benzer durumlarda kişinin kendini düzenleme yöntemlerini kullanması gerekir.

Öz düzenleme yöntemleri ve teknikleri

Nasıl sakinleşir ve ilaç almaya başvurmadan? Zihinsel durumun kendi kendini düzenleme yöntemlerini kullanmak gerekir.

Öz-düzenleme, zihni kelimelerle, zihinsel imgelerle, uygun nefes almayla, tonlamayla ve kasları gevşeterek etkileyerek psiko-duygusal durumun yönetimidir.

Öz düzenleme, hızlı bir şekilde sakinleşmek, duygusal stresi ortadan kaldırmak ve duygusal arka planı normalleştirmek için tasarlanmıştır.

Özel öz düzenleme tekniklerini bilmeden nasıl sakinleşirsiniz? Beden ve bilinç genellikle bunun nasıl yapılacağını kendileri önerir.

Doğal öz düzenleme yöntemleri:

• Gülümse Gül;
• dikkati hoş bir nesneye çevirmek;
• sevilen birinin desteği;
• fiziksel egzersiz;
• doğa gözlemi;
• temiz hava, güneş ışığı;
• temiz su (yıkama, duş alma, su içme);
• müzik dinlemek;
• şarkı söylemek, çığlık atmak;
• okuma;
• çizim ve diğerleri.

Psikolojik durumu yönetme yeteneğini oluşturan yöntemler:

1. Uygun nefes alma. Yavaş ve derin bir nefes almanız, nefesinizi tutmanız ve gerginliğin nasıl kaybolduğunu hayal ederek yavaşça, tamamen nefes vermeniz gerekir.
2. Otomatik eğitim. Kendi kendine hipnoz, otojenik eğitimin merkezinde yer alır. Bir kişi, söylediğine inanana kadar olumlu cümleleri anlamlı bir şekilde defalarca tekrarlar. Örneğin: "Sakin kalıyorum, sakinim."
3. Gevşeme Özel gevşeme egzersizleri, masaj, yoga. Kasları gevşeterek ruhu dengeleyebilirsiniz. Etki, kas gerginliği ve gevşemesinin değişmesiyle elde edilir.
4. görselleştirme Teknik, olumlu duygular uyandıran hoş bir anı veya resmi hayal gücünde yeniden yaratmayı içerir. Bu duruma kaynak denir. İçine giren kişi olumlu duygular hisseder.

Öz düzenleme için egzersizler

Barışı bulmaya yardım et özel egzersizler belirli bir durumda zihinsel durumu düzenlemeyi amaçlamaktadır. Geliştirilmiş bu tür birçok egzersiz var, kullanımı en uygun, hızlı ve etkili olanı seçebilirsiniz.

Bazı özel egzersizler ve hızlı bir şekilde sakinleşmenin yolları:

• Egzersiz "Sallanan"

Ayakta veya oturma pozisyonunda, sanki bir yastığın üzerinde uzanıyormuş gibi rahat olması için gevşemeniz ve başınızı geriye doğru eğmeniz gerekir. Gözlerinizi kapatın ve bir yandan diğer yana, ileri geri veya bir daire içinde küçük bir genlikle hafifçe sallanmaya başlayın. En hoş ritmi ve hızı bulmanız gerekiyor.

• Egzersiz "Açıklama"

Ayakta dururken, ellerinizle göğsünüzün önünde yanlara, bir daire içinde, yukarı ve aşağı birkaç salıncak yapmanız gerekir (klasik ısınma egzersizleri). Düz kollarınızı öne doğru uzatın ve rahatlayın, yavaşça yanlara doğru yayılmaya başlayın.

Kollar yeterince gevşerse, sanki kendi kendilerine ayrılmaya başlarlar. Hafiflik hissi oluşana kadar egzersiz tekrarlanmalıdır. Kollarınızı açarak, yaşam algısının nasıl genişlediğini hayal edin, kollarınızı olumluya doğru açın.

• Egzersiz "Gevşeme noktası"

Ayakta veya oturma pozisyonunda, omuzlarınızı gevşetmeniz, kollarınızı serbestçe indirmeniz gerekir. Başınızı yavaşça bir daire içinde döndürmeye başlayın. En rahat pozisyonu bulduğunuzda ve durmak istediğinizde yapmanız gerekir.

Bu pozisyonda dinlendikten sonra dönme hareketlerine devam edin. Başı çevirerek uyuma doğru hareketi temsil edin ve gevşeme noktasında bu amaca ulaştığınızı hissedin.

Olumlu bir etki, suyu silkeler gibi birkaç kez elleri sallayarak iyi ve hızlı bir şekilde elde edilebilir. Stres ve gerginliğin parmaklarınızın ucundan uçup gittiğini hayal edin.

Kasları gevşetmek için sanki karı sallıyormuş gibi olay yerine zıplamanız gerekir.

• Egzersiz "Güneşli Tavşan"

Egzersiz hem yetişkinler hem de çocuklar için uygundur. Keyiflidir, eğlencelidir, eğlencelidir.

Rahat bir pozisyon alın, oturun veya uzanın, tüm kasları gevşetin. Gözlerinizi kapatın ve kendinizi güneşli bir çayırda, kumsalda, nehir kıyısında veya güneşin parladığı başka hoş bir yerde hayal edin. Nazik güneşin vücudu nasıl ısıttığını ve güneş ışığıyla birlikte vücudun huzur ve mutluluğa doyduğunu hayal edin.

Bir güneş ışını dudaklarının üzerinden geçti ve alnına bir gülümseme çizdi, kaşlarını ve alnını gevşetti, çenesine kaydı ve çenesini gevşetti. Bir güneş ışını vücudun içinden geçerek sırayla tüm organlarını gevşetir, huzur verir, heyecanı giderir. Doğanın seslerini ekleyebilirsiniz: dalgaların sıçraması, kuşların cıvıltısı, yaprakların sesi.

Egzersizlerin süresi: bir ila on beş dakika arasında. Bunları günde birkaç kez bir kompleks içinde gerçekleştirebilirsiniz.

Basit egzersizlerle hayata neşe, özgüven, sakinleşme ve iç huzuruna geri dönebilirsiniz.

Duygular hayatın ayrılmaz bir parçasıdır

Endişe ve endişelerden her zaman kaçınmak mümkün mü yoksa öz düzenlemeyi öğrenmek daha mı iyi?

• Zor bir durumda huzuru bulmayı herkes başaramaz ama herkes bunu yapmaya çalışabilir.
• Hem olumlu hem de olumsuz duygu ve hisler, insanların hayatta kalabilmek için ihtiyaç duyduğu huzursuzluklardır. Onlar her zaman doğaldır. Bazıları doğuştan, bazıları sonradan edinilmiştir.
• Sorun ve zorluklar aşırı, mantıksız, patolojik olan olumsuz duygu, his, düşünce, endişe ve kaygılardır.
• Modern yaşam, vücut tarafından sürekli bir tehdit, tehlike, huzursuzluk ve stresli durum akışı olarak algılanır. İç huzuru ve sağlığı korumak için, nasıl hızlı bir şekilde sakinleşeceğiniz sorusunun cevabını bilmeniz gerekir.
• Deneyimlerin derinliği, bireyin özelliklerine göre belirlenir. Çocuk başkalarına bakarak gergin olmayı öğrenir. Kaygılı ebeveynlerin, kaygılı bireyler olarak büyüyen çocukları olur.
• Aşırı deneyimler, kendinden şüphe duyma, yorgunluk, olumsuz geçmiş deneyimler, olayların öneminin fazlalığı ve diğer nedenlerden kaynaklanır.

Atılganlığın gelişimi (iç denge)

Kişi varoluşsal bir tehdit hissettiğinde gergindir. Güçlü heyecan sırasındaki fizyolojik reaksiyonlar, sorunlarla başa çıkmak için vücudun gizli rezervlerini harekete geçirmek üzere tasarlanmıştır. Kalp daha hızlı atmaya başlar, böylece kaslar tonlanır ve kan daha iyi dolaşır ve beyne oksijen sağlar.

Bir kişi çok endişeli olduğunda ve kendini nasıl sakinleştireceğini bilmediğinde, ya pasif, kafası karışmış ve korkmuş ya da saldırgan ve dizginsiz davranır.

Bu stratejiler etkisizdir. Toplumda hayatta kalmak için en karlı strateji, bir kişinin sahip olduğu bir iç dengeyi sürdürme yeteneğidir. kendi görüşü, duruma bağımsız bir bakış, sakin bir gerçeklik algısı.

Bir kişinin kendi davranışlarını bağımsız olarak düzenleme ve bundan sorumlu olma yeteneğine girişkenlik denir.

• İddialı bir durumda olan bir kişi hayata sakince bakar, analiz eder ve bilinçli kararlar verir, manipülasyona boyun eğmez, öz düzenleme tekniklerini kullanır. Bir kişinin içsel konumu sabittir, kendine güvenir, dengelidir, zor bir durum onun tarafından kontrol altında olarak algılanır.
• Atılganlık, problemden hızla uzaklaşma, algılama kolaylığı ve az da olsa kayıtsızlık anlamına gelir. Devam eden olayın dışarıdan bir gözlemcisi olmanız, ilgili olmanız, ancak dahil olmamanız gerekir.
• Bu tür davranışlar başkaları tarafından ruhsuz ve kayıtsız olarak algılanabilir, ancak kişinin iç huzuru ve uyumu korumasına izin verir. Hayata daha kolay bakma ve her şeyi ciddiye almama tavsiyesi, atılganlığın gelişimini ima eder.
• Öz düzenleme yöntemleri, huzursuzluğu hızlı bir şekilde durdurma, kendine dışarıdan bakma, neler olup bittiğine dair nesnel bir değerlendirme yapma ve makul bir karar verme yeteneği olarak atılganlığı geliştirmeyi amaçlar.

CMEA ile bir müşteriyle görüşme sürecinde, kişisel bir "olumlu duygular bankası" oluşturmasına, parlak olumlu anlarla ilişkili durumların resimlerini çizmesine ve doğru zamanda "onları bankadan çıkarmasına" yardımcı olması tavsiye edilir (Vodopyanova N. E., Starchenkova E. S., 2005).

Stres faktörlerini etkilemenin mümkün olmadığı durumlarda, danışana duygusal durumunu düzenlemesi öğretilmelidir. Bu amaçla, zihinsel durumların düzenlenmesi ve öz-düzenlenmesi yöntemleri kullanılır.

Psikolojik yöntemler. Bu grubun yöntemlerinin çoğu telkin ve kendi kendine hipnoza dayanmaktadır. Şu anda, belirli alışılmış profesyonel eylemlerin performansına katkıda bulunan özel zihinsel düzenleme ve öz düzenleme yöntemleri bulunmaktadır. Amaçları, kural olarak, aşırı duygusal uyarılmadan bazı pratik, ağırlıklı olarak motor (ama bazen zihinsel) aktiviteye geçmektir. Örneğin, ünlü bilim adamı B. Pascal, matematik problemlerini çözmeye odaklanarak halsizliğin ve hatta diş ağrısının üstesinden geldi.

Mesleki sorunların çözümüne katkı sağlayan yöntemler arasında dikkati kontrol etme yöntemleri de yer almalıdır. Özellikle, dikkati potansiyel olarak sinir bozucu veya psiko-travmatik bir durumla ilişkili olmayan belirli nesnelere ve olaylara odaklamak için teknikler kullanılır. Dikkat, zihinsel olarak temsil edilen bir dinlenme durumuna odaklanabilir. Olumsuz psikojenik etkilere karşı planlanan görevleri çözme yönlerinde gerçekleştirilen ideomotor eylemlerle de olumlu bir etki sağlanabilir.

Odaklanma eğitiminin de olumlu bir etkisi vardır. Örneğin, tekrarlanan tekrarla, 5 saniyelik bir aralığın, ardından 10 saniyelik, 15 saniyelik vb.'nin oldukça net bir şekilde yeniden üretilmesini sağlamak mümkündür. alet iğnesi gibi. Bu tür bir eğitim bir dakika veya daha fazla sürmelidir.

Çoğu zaman, zihinsel durumun kendi kendini düzenlemesi amacıyla, çeşitli sözel öneri ve kendi kendine hipnoz formülleri kullanılır. Formülasyonları, kural olarak, olumlu ilkeye dayanmaktadır. Kısa ve son derece basit olmalıdırlar. Aynı zamanda, bu formüllerin olumlu etkisine duyulan ilk güven duygusu son derece önemlidir. Bu tür formüllere örnek olarak şu sözler verilebilir: "Sakinim!", "İyi nişan alınmış bir atışa hazırım!", "Hızlı koşmaya devam edeceğim!", "Korkunun üstesinden gelebilirim!" (Maklakov A.G., 2005).

Psikofizyolojik öz düzenleme yöntemleri. (Psikofizyolojik yöntemler).

Kas tonusunun düzenlenmesi. Kas tonusunda keyfi bir artış, insanlarda bu işlev yeterince gelişmiş ve kontrol edildiğinden, özel becerilerin geliştirilmesini gerektirmez. Gevşeme becerilerinin gelişimi, genel kas tonusunun oluşumunda öncü rol oynayan yüz ve sağ el kaslarının gevşemesiyle başlaması gereken özel eğitim gerektirir.

Yüz kaslarını gevşetmek için öncelikle alın kaslarına dikkat edilir. Aynı zamanda kaşlar nötr bir pozisyon alır, üst göz kapakları sakince aşağı iner ve gözler hafifçe yukarı çevirin, böylece iç bakış burun köprüsü bölgesinde sonsuza odaklanır. Dil yumuşak olmalı ve ucu üst dişlerin tabanında olmalıdır. Dudaklar yarı açıktır, dişler birbirine değmez. Bu gevşeme maskesinin her ortamda yapılması ve 3-5 dakika bekletilmesi öğrenilmelidir. Gelecekte, tüm vücudun kaslarını gevşetme becerisi kolayca geliştirilir. Zihin gözünün sürekli kontrolü altında gerçekleştirilen gevşeme genellikle sağ elle başlar (sağ elini kullananlar için), ardından şu sırayla devam eder: sol el - sağ bacak - sol bacak - gövde.

Solunum ritmi kontrolü. Burada nefes almanın zihinsel aktivite düzeyi üzerindeki etkisinin bazı düzenlilikleri kullanılmaktadır. Böylece inhalasyon sırasında zihinsel durum aktivasyonu gerçekleşirken, ekshalasyon sırasında sakinleşme meydana gelir. Nispeten kısa bir inhalasyon fazının daha uzun bir ekshalasyon ve ardından bir duraklama ile değiştiği nefes alma ritmini keyfi olarak ayarlamak. Bu, belirgin bir genel sakinlik elde etmenizi sağlar. Daha uzun bir inspiratuar faz ile inspirasyonda bir miktar nefesin tutulduğu ve nispeten kısa bir ekspirasyon fazı (oldukça şiddetli) içeren bir solunum tipi, artan aktiviteye yol açar. gergin sistem ve tüm vücut fonksiyonları. Duraklama süresi, inspirasyon süresi ile doğrudan ilişkilidir ve her durumda bunun yarısına eşittir.

Düzgün uygulanan abdominal solunumun bir dizi fizyolojik faydası vardır. Solunum hareketinde akciğerlerin tüm katlarını tutar, kanın oksijenlenme derecesini, akciğerlerin yaşamsal kapasitesini artırır, iç organlara masaj yapar. Bu nedenle, bu konuya özel dikkat gösterilmelidir. İlgili kişiler, nefes alma sırasında peritonun ön duvarının kaslarının dışarı çıktığını, diyaframın kubbesinin düzleştiğini ve akciğerleri aşağı çekerek genişlemelerine neden olduğunu anlamalıdır. Soluk verme sırasında karın kasları, sanki ciğerlerden havayı dışarı atıyormuş gibi bir şekilde içeri çekilir. Diyaframın artan eğriliği akciğerleri yukarı kaldırır.

Sakinleştirici nefes tipiÇatışmalardan, stresli durumlardan sonra aşırı heyecanı etkisiz hale getirmek, sinir gerginliğini azaltmak için kullanılır. Ekshalasyonun kademeli olarak çift inhalasyon süresine kadar uzatılması ile karakterizedir. Bu durumda duraklama, nefesin yarısına eşittir ve ekshalasyondan sonra gerçekleştirilir. İkinci aşamada, nefes alma ve verme süresi uzar. Üçüncüsünde soluk verme, soluk verme hızına eşit oluncaya kadar uzatılır. Dördüncü - nefes alma süresi orijinal değerine geri döner. Nefesi 10'a kadar sayarak uzatmanız önerilmez.

Mobilize edici solunum türü monoton çalışma ile ilişkili uyuşukluk, uyuşukluk, yorgunluğun üstesinden gelmeye yardımcı olur ve dikkati harekete geçirir. Solunum egzersizleri kardiyovasküler, solunum sistemleri, sindirim sistemi, doku metabolizması üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, vücut sistemlerinin işlevselliğini arttırır, sonuçta genel tonunu ve uyanıklığını belirler.

Otojenik eğitim (AT). Otojenik eğitimin kullanımı, kendi kendine telkin veya kendi kendine telkin olasılıklarında ustalaşmaya dayanır (Yunan otomobillerinden - kendisi, öneri - telkin). Bunun için gerekli koşullar, aktif-istemli bir formdan ziyade pasif olarak gerçekleştirilen iç süreçlerin seyrinin yoğun bir şekilde gözlemlenmesi ve istenen değişikliğin sunumudur (örneğin, ısınma, hafifletme, ağırlıklandırma, sakinleştirme, vesaire.).

AT'nin ana unsuru, sözlü formülasyonların (kendi kendine hipnoz formülleri) kendi kendine emirler biçiminde özümsenmesi ve işletilmesidir. Aslında, kendi kendine hipnoz formülleri, duyusal temsillerin karmaşık komplekslerini dolaylı olarak yansıtan öznel belirteçlerdir: organik duyumlar, hisler. kas gerginliği, duygusal olarak renkli görüntüler vb.

Kendi kendini düzenleyen etkilerin oluşumunu amaçlayan yöntemler için otojenik daldırma durumlarının deneyimi kendi başına bir son değildir. Ana şey, otojenik daldırmadan "çıkışta" gerekli durumu elde etmenin yanı sıra gecikmeli bir optimizasyon etkisi elde etmektir. Bunun için, devletin daha da gelişmesi için gerekli yönelimi belirleyen sözde "hedef formülleri" olan özel emir formülasyonları kullanılır. Kendi kendini düzenleme becerilerini edinme sürecinde ustalaşan hedef formüller ve kendi kendine hipnoz formülleri farklı bir odağa sahip olabilir: daha fazla rahatlama, dinlenme, uyuma - veya gerekirse hemen harekete geçirme etkisine sahip olma gevşeme seansının bitiminden sonra aktivitelere başlayın. Bu tür hedef formüllerinin, herhangi bir AT değişikliğinin uygulanmasında gerekli bir nihai unsur olduğu akılda tutulmalıdır.

Nöromüsküler gevşeme. Aktif kas gevşemesi yöntemi E. Jacobson (1927) tarafından önerildi ve vücudun ana kas gruplarının gönüllü olarak gevşemesi için bir dizi egzersizden oluşuyor. Her egzersizin karakteristik bir özelliği, güçlü gerginliğin değişmesi ve onu hızla takip eden karşılık gelen kas grubunun gevşemesidir. Öznel olarak, gevşeme süreci, yumuşama hisleri, bir ısı dalgasının yayılması ve çalışılan vücut bölgesinde hoş bir ağırlık, bir huzur ve rahatlama hissi ile temsil edilir. Bu duyumlar, artık, genellikle fark edilmeyen kas gerginliğinin ortadan kaldırılmasının, bu bölgedeki damarlara artan kan akışının ve buna bağlı olarak artan metabolik ve iyileşme süreçlerinin bir sonucudur. Yorgunluğu ve duygusal stresi giderirken, aktif gevşeme, vücudun tüm ana bölümleri belirli bir sırayla "çalıştırılır", örneğin: uzuvların kasları (bacaklar, kollar), gövde, omuzlar, boyun, baş, yüz. Bir sonraki temel kompleks biraz kısaltılmış bir versiyonda nöromüsküler gevşeme egzersizleri. Eğitimin ilk aşamalarını tamamlamak için gereken süre 18-20 dakikadır. Bireysel gevşeme egzersizleri yapmak için kontrendikasyonlar, 12 yaşına kadar ilgili organların patolojileridir. Herhangi bir hastalık varlığında nöromüsküler gevşeme tekniklerini kullanmadan önce mutlaka bir doktordan danışmanlık ve izin alınmalıdır (Ek 7,8).

Kendini etkilemenin ilk yöntemi - nefes kontrolü

Nefes almak sadece vücudun en önemli işlevi değil, aynı zamanda kas tonusunu etkilemenin etkili bir yolu ve beynin merkezlerini etkilemenin duygusal yoludur.

Yavaş ve derin nefes alma, sinir merkezlerinin uyarılabilirliğini azaltır ve kas gevşemesini destekler. Aksine, sık nefes almak vücudun yüksek düzeyde faaliyet göstermesini sağlar.

Günlük yaşamda çoğu insan, akciğerlerin yalnızca üst kısmı dolduğunda yalnızca sığ nefes kullanır. Tam nefes alma, akciğerlerin alt, orta ve üst kısımlarının doldurulmasını içerir. Bir kişi, solunumun türünü, ritmini, soluma ve soluma süresini değiştirerek zihinsel işlevler de dahil olmak üzere birçok kişiyi etkileyebilir.

Ustalaşmaya başlamak için 2 tür nefes almada ustalaşabilirsiniz: alt (karın) ve üst (klaviküler).

alt solunum(karın) aşırı heyecanın üstesinden gelmek, kaygı ve sinirliliğin üstesinden gelmek, hızlı ve etkili bir dinlenme için mümkün olduğunca gevşemek gerektiğinde kullanılır. Alt solunum en verimli olanıdır, çünkü en fazla sayıda pulmoner vezikül (alveol) akciğerlerin alt kısımlarında bulunur.

Karın nefesi nasıl yapılır?

Karın solunumu şu şekilde gerçekleştirilir: otururken veya ayakta dururken, kaslardaki gerilimi azaltmak ve nefes almaya odaklanmak gerekir. Ardından, öğrenmeyi kolaylaştırmak için dahili sayma eşliğinde tek bir nefes döngüsünün 4 aşaması gerçekleştirilir. 1-2-3-4 pahasına yavaş bir nefes alınırken mide öne doğru çıkıntı yapar, karın kasları gevşer ve göğüs hareketsizdir. Ardından, sonraki 4 sayı için nefes tutulur ve karın kaslarını omurgaya doğru çekerek 6 sayı boyunca yumuşak bir nefes verme. Bir sonraki nefesten önce 2-4 sayım için bir duraklama olur. Unutulmamalıdır ki, sadece burnunuzdan nefes almanız ve sanki burnunuzun önünde 1 - 15 cm mesafede bir tüy asılıymış gibi yumuşak bir şekilde nefes almanız, sonra sallanmaması gerekir. 3-5 dakikalık böyle bir nefesten sonra, durumunuzun gözle görülür şekilde daha sakin ve dengeli hale geldiğini fark edeceksiniz.

Üst ( klaviküler) nefes monoton işlerden sonra kendinizi toparlamak, yorgunluğu üzerinizden atmak, yoğun aktiviteye hazırlanmak istediğiniz durumlarda kullanılır, tavsiye edilir.

Nasıl performans üst nefes?

Omuzlarda yükselme ve ağızdan keskin bir ekshalasyon ile burundan enerjik derin bir nefesle gerçekleştirilir. Nefes alma ve verme arasında duraklama yoktur. Bu tür birkaç nefes alma döngüsünden sonra, sırtta bir "tüyleri diken diken" hissi, tazelik, bir canlılık dalgası olacaktır.

Aşağıdaki alıştırmaları kullanabilirsiniz:

"Nefes Geometrisi". Başlangıç ​​pozisyonunda, ayakta veya otururken, tam bir nefes alın. Sonra nefesinizi tutarak bir daire hayal edin ve yavaşça içine nefes verin. Bu işlemi dört kez tekrarlayın. Bundan sonra tekrar nefes alın, bir üçgen hayal edin ve üç kez nefes verin. Ardından aynı şekilde kareye iki kez nefes verin. Bu işlemleri yaptıktan sonra mutlaka sakinlik gelecektir.

"Yaşam gücü". Sırt üstü yatın. Rahatlayın, yavaş ve ritmik nefes alın. Mümkün olduğu kadar canlı bir şekilde, her nefes alışta yaşam gücünün ciğerleri doldurduğunu ve her nefes vermeyle tüm vücuda yayıldığını hayal edin.

3. "Günaydın." Uzmanlara göre esneme, kanı neredeyse anında oksijenle zenginleştirmenize ve fazla karbondioksitten kurtulmanıza olanak tanır. Esneme sırasında gerilen boyun, yüz ve ağız kasları beyin damarlarındaki kan akışını hızlandırır. Akciğerlere kan akışını iyileştiren, kanı karaciğerden dışarı iten bir esneme, vücudun tonunu artırır, olumlu duygular için bir dürtü yaratır. Japonya'da elektrik endüstrisindeki işçilerin her 30 dakikada bir düzenli bir şekilde esnediği söylenir.

Egzersiz için gözlerinizi kapatmanız, ağzınızı olabildiğince geniş açmanız, alçak bir “oooo” der gibi ağzınızı germeniz gerekir. Bu sırada ağızda alt kısmı aşağı düşen bir boşluk oluştuğunu olabildiğince net bir şekilde hayal etmek gerekir. Tüm vücudun aynı anda gerilmesi ile bir esneme gerçekleştirilir. Farinksin etkinliğindeki artış, yüz kaslarının gevşemesini artıran ve olumlu bir duygusal dürtü oluşturan bir gülümsemeyle kolaylaştırılır. Esnemeden sonra yüz, yutak ve gırtlak kasları gevşer ve bir huzur hissi ortaya çıkar.

4. "Mum alevi." Herhangi bir uygun pozisyonda yapılır - ayakta durmak, oturmak, uzanmak. Yorgunluğun hızla atılmasını sağlar, kanı toksinlerden arındırır, vücudun direncini artırır.

Tam bir inhalasyondan sonra, bir mumun alevini söndürme girişimlerine dışarıdan benzeyen, dudaklar arasındaki dar bir boşluktan küçük porsiyonlar halinde ekshalasyon gerçekleştirilir. Sonraki her bölüm bir öncekinden daha az olmalıdır. İlk başta tekrar sayısı üçü geçmemeli, daha sonra on'a çıkarılabilir.

5. "Düello". Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın, tüm gerginliğinizin, tüm stresinizin ellerinizde olduğunu hayal edin... ve keskin bir hareketle “HA” sesi ile negatif halinizden kurtulun. Birkaç kez tekrarlayın! Ses telaffuz edilmemeli, göğüsten çıkan hava tarafından oluşturulmalıdır. Bu, sinir gerginliğini hafifletmeye, içsel kaygı duygusundan kurtulmaya yardımcı olacaktır.

Bir sonraki ekshalasyondan sonra, sol elin parmağıyla sol burun deliğini kapatın ve sağ burun deliğinden nefes alın;

Nefes alırken nefesi tutun, ardından sağ elin parmağıyla sağ burun deliğini kapatın ve sol elinizi açarak nefes verin;

Nefes verirken nefesi tuttuktan sonra sol burun deliğinden nefes alın;

Nefesi tuttuktan sonra sağ elin parmağıyla sol burun deliğini kapatın ve sağ burun deliğini bırakarak nefes verin;

Nefes verirken nefesinizi tutun;

Açıklanan solunum döngüsünü 5 kez tekrarlayın. İnhalasyon, ekshalasyon ve inhalasyon ve ekshalasyonda nefes tutma süresi - 8 saniye.

7. Nefes konsantrasyonuna dayalı egzersizler. Egzersizlerden önce: şişirilebilir bir top veya top hayal edin, top çözülürse veya top açılırsa havanın bunlardan nasıl ince bir akışla çıktığını hatırlayın. Bu hava damlamasını zihinsel olarak görmeye çalışın. Her bir ekshalasyonumuzu, açacağımız noktalardan çıkan aynı hava damlası şeklinde temsil edeceğiz.

Nefesinize odaklanın. Normal nefes alın; nefes alıp verişinize dikkat edin. İç sesle şöyle diyebilirsiniz: "Nefes al", "Nefes ver" (30 saniye).

Dizlerini hisset. Nefes al. Bir sonraki nefesinizi dizlerinizin üzerinde zihinsel olarak “açtığınız” noktalardan verin. (Aslında burundan nefes veririz, ancak dizlerimizden nefes verdiğimizi hayal edin). Nefes alın ve nefes verin - dizlerinizin üzerindeki noktalardan (30 saniye).

Omurganı hisset. Üzerinde yukarıdan aşağıya zihinsel olarak "yürüyün". Omurganın en altında rastgele bir nokta bulun. Burundan nefes alın ve en altta omurgada belirlediğiniz noktadan zihinsel olarak nefes verin. Soluk verme sırasında (30 saniye) bu noktadan çıkan ince bir hava akımı hayal edin.

Omurgaya "tırman". Omurganın ortasında bir nokta bulun. Nefes al. Nefes verin - omurganın ortasındaki bir noktadan. (30 saniye). Zihinsel olarak ekshalasyonunuzu "çizmeye" çalışıyoruz.

Zihinsel olarak servikal omurgaya yükselin. Nefes al. Bir noktadan nefes verin servikal bölge omurga. Bu şekilde nefes alın (30 saniye).

Kollarını, ellerini hisset. Nefes alın ve ardından ellerdeki noktalardan nefes verin (30 saniye).

Zihinsel olarak dirseklerinize kadar yükselin. Nefes alın ve dirseklerdeki noktalardan nefes verin. Dışarı çıkan havayı zihinsel olarak hayal ederek (30 saniye) bu şekilde nefes alın.

Zihinsel olarak omuzlara yükselin. Ve sağ omuzda ve solda, "nefes vereceğimiz" noktaları bulun. Omuzlardaki noktalardan nefes alın ve verin. Hava akımları yükselir. Bu akışları hayal ederek nefes alıyoruz (30 saniye).

Kaşların arasında bir nokta buluyoruz. Kaşların arasındaki noktadan nefes alın ve verin (30 saniye).

Taçtaki noktadan nefes verin (30 saniye).

Bir sonraki nefes vermeyi, adlandırdığımız tüm noktalardan yapın. Böyle nefes al. Havanın tüm gözeneklerden, tüm ciltten nasıl geçtiğini hissedin (30 sn). Sakin bir şekilde nefes alın. İhtiyacınız olduğu sürece bu durumda kalın. Dinlenmiş olarak geri gelin.

Bu egzersizler, yoğun çalışmalardan sonra rahatlamak için yararlıdır.

İkinci teknik, dikkati yoğunlaştırmayı amaçlayan egzersizlerdir.

Herhangi bir aşırı duruma eşlik eden duygusal gerilim durumu, dikkatin yoğunlaşması da dahil olmak üzere psikofizyolojik süreçlerdeki bir dizi değişiklikle karakterize edilir. Davranış, uyarlanabilir özelliklerini kaybeder, duygusal olarak yeterli bir ortamda onun özelliği olan plastisite ve esneklik özelliğini kaybeder.

Aynı zamanda davranış, aşırı duygusal gerilim durumlarında paniğe yol açabilen ve acil durumlarda hızla yayılan, kitlesel bir zihinsel tepki olan bilinçli kontrolün zayıflaması ile karakterize edilir.

Size konsantrasyonu hedefleyen çeşitli egzersiz türleri sunuyoruz:

1. Egzersiz.

Beyaz bir kağıda mürekkeple 1-1,5 cm çapında bir daire çizip duvara asın. Aksine 1,5 metre mesafede oturun ve konsantre olmaya çalışın. Yorulduğunuzda birkaç kez göz kırpın ve konsantre olmaya devam edin.

Çemberi izlerken aynı zamanda sadece gözlerinizin değil, düşüncelerinizin de farklı yönlere "yayılmadığından" emin olun. Çemberi zihinsel olarak "hissetmeye", sınırlarını, renk doygunluğunu hissetmeye çalışın.

Yürütme süresi kademeli olarak 1 dakikadan 5 dakikaya çıkar. Duyumların dinamiklerini analiz edin.

Egzersiz 2.

Kapalı gözlerle oturmak. Kendinize şu komutu verin: "Sağ el!" ve sağ elinize odaklanmaya çalışın.

10-15 saniye sonra bir sonraki komut: "Sol el!", Ardından: "Sağ ayak!" vb., farklı vücut hacimlerine odaklanarak.

Yavaş yavaş daha küçük hacimlere geçin - parmak, tırnak falanksı- ve daha ince duyumlara, örneğin, parmağın ucundaki nabzın atışı.

Sonunda, tüm vücut dikkat alanındadır, genel gevşeme arka planına karşı sakince gözlemlenir.

Alıştırma 3

Kollarınızı göğüs hizasında açın ve avuç içlerinizi paralel tutarak yavaşça birleştirin. Birkaç tekrardan sonra, avuç içleri ortamın elastik direnciyle karşılaşarak "yaylanmaya" başlar. Topu bu görünmez "alan maddesinden" "kalıplamak" ve ellerinize yardım ederek onu solar pleksus bölgesinde kendinize "emmek" gerekir. Durumlardaki farkı değerlendirin: egzersizden önce ve sonra.

Alıştırma 4

Çiftler halinde gerçekleştirilir. Katılımcılardan biri gözlerini kapatıyor ve ikincisi onu elinden tutarak yavaşça odanın içinde dolaşıyor. "Kör" kişinin "rehberine" tamamen güvenerek kendini güvende hissetmesi çok önemlidir.

"Rehber", takipçisini duvar boyunca yönlendirir ve onu alan algısındaki farkı değerlendirmeye davet eder: solunda ve sağında.

Çiftler halinde rolleri değiştirin. Görsel, işitsel ve kinestetik analizörlerin (duyu organları) karşılıklı dengeleyici rolünü vurgulayın.

Not: Tüm konsantrasyon egzersizleri, tercihen yemekten 2-3 saat sonra taze bir kafa ile yapılmalıdır. Herhangi bir rahatsızlık durumunda - baş ağrısı, duygusal durumun kötüleşmesi - egzersizi durdurun.

Kendini etkilemenin üçüncü tekniği, kas tonusunun kontrolüdür.

Gevşeme, zihinsel aşırı yükün etkisi altında ortaya çıkan kas kelepçelerini rahatlatma yeteneği, vücudun iyi bir şekilde dinlenmesini, hızla gücünü geri kazanmasını ve nöro-duygusal gerilimi azaltmasını sağlar. Kural olarak, vücudun tüm kaslarının bir kerede tam olarak gevşemesini sağlamak mümkün değildir. Bu nedenle, çeşitli kas gruplarını bir dizi kurala uygun olarak sürekli olarak gevşetmeniz önerilir:

İlk önce, egzersizin görevi, gerginliğinin aksine gevşemiş bir kas hissini tanımak ve hatırlamaktır.

ikincisi, her egzersiz 3 aşamadan oluşur: "gerilme - hissetme - gevşeme".

İlk aşamada, seçilen kas grubunun gerilimi düzgün bir şekilde artar, ardından kaslar titreyene kadar maksimum gerilim birkaç saniye tutulur ve gerilim aniden serbest bırakılır (gevşeme aşaması). Tamamen gevşemiş bir kasın olduğu gibi "sarktığı" ve içinde bir ağırlık hissinin ortaya çıktığı akılda tutulmalıdır.

Üçüncü, yavaş gerginlik, yavaş bir nefese karşılık gelir, gevşeme, serbest bir tam ekshalasyon ile eşzamanlıdır.

Her egzersiz 3-4 kez tekrarlanır.

İskelet kası, beyin uyarımının en güçlü kaynaklarından biridir. Kas uyarıları, tonunu geniş bir aralıkta değiştirebilir. Gönüllü kas gerginliğinin, zihinsel aktivitenin artmasına ve sürdürülmesine, mevcut veya beklenen uyarana istenmeyen reaksiyonların engellenmesine katkıda bulunduğu kanıtlanmıştır. Alakasız veya aşırı zihinsel aktiviteyi ortadan kaldırmak için, aksine kas gevşemesi (gevşemesi) gereklidir. Olumsuz etkiler yaşayan vücut, yoğun kas çalışması için maksimum düzeyde harekete geçirilir. Bu ona sunulması gereken türden bir çalışmadır. Bazen 20-30 ağız kavgası veya yerden mümkün olan en fazla sayıda şınav, zihinsel stresi azaltmaya yardımcı olur.

Diğer durumlarda, "ekspres yöntem" türüne göre farklılaştırılmış otomatik eğitim daha etkili olacaktır. Şu anda çalışması gerekli olmayan kasların maksimum gevşemesinden oluşur. Bu nedenle, bacak kasları yürürken esas olarak gerginse, o zaman yüz, omuz, kol kaslarını gevşetmeniz gerekir. Oturma pozisyonunda yüz, kol, omuz, bacak kaslarını gevşetmelisiniz.

Yüz kası gevşeme becerilerinin oluşumu

Vücudun bu bölümünde kas klempleri en sık meydana gelir, yani. kas grupları kronik olarak artan ton kişi rahatlamış olsa bile. Bu nedenle, en azından kısa bir süre için tüm kas gruplarını nasıl gevşeteceğinizi öğrenmek önemlidir.

Yüz kaslarının çalışması, alın kaslarının (“sürpriz maskesi”, “öfke maskesi”) ve ardından yanak kasları, çiğneme kasları ve boyun kaslarının gerilmesi ve gevşemesiyle başlar.

Yüz ve görme sistemi için egzersizler:

Bu egzersizler, yüz ve görme sistemlerinin kaslarını gevşetir ve iyi eğitir, bu da onları güçlendirmeye ve dolayısıyla belirli bir tonda tutmaya yardımcı olur. Bazı egzersizlerin yapılması tavsiye edilir. en kez, en azından. Örneğin, 8-5, yani - egzersizde ustalaşırken - daha az tekrar.

Saçın tüm kafa üzerinde dikey olarak kaldırılması - saçı tabanından sıkıştırın ve başın çeşitli noktalarında çevreden merkeze doğru çekin. 3-2 döngü yapın (3. sınıf döngüsünün başında ve 2. alıştırmalarda ustalaşırken).

yatay hareketler Parmaklarınızı birleştirin ve avuçlarınızı çevreden merkeze doğru hareket ettirin.

Aynı zamanda elinizi alnınıza koyun, alnınızı buruşturmadan kaşlarınızı ve gözlerinizi yukarı kaldırmaya çalışın. 5-7 kez tekrarlayın.

kaşlar

Kaşları yukarı kaldırmak (sürpriz). 6-4 kez yapın.

"Hoşnutsuzluk". Kaşlarınızı dikey bir kırışıklığa kadar kırın. Rahatlamak. 6-4 kez yapın.

Gözler.

"Korku". Gözlerinizi kapatın, gözlerinizi kapatın ve rahatlayın, 8-5 kez gerçekleştirin.

3-4 saniye gözlerinizi mümkün olduğunca açın, dinlenin, 3-4 saniye gözlerinizi kapatın. 4-2 kez yapın.

Gözlerini koru. Onları yukarı doğrultun ve üst kirpiklere bakın. Dinlen ve 4-2 kez yap.

Sırayla sağ, sonra sol gözle göz kırpıyor. 8-5 kez yapın. Ellerinizi yukarı ve aşağı, ardından çapraz olarak 6-4 kez gözlerin köşelerini hafifçe kaldırın.

"Secde" Hiçbir yere bakmıyoruz. Uzay hakkında düşünceler. Gözler 3 dakika açılır.

Ellerinizi bir sepete katlayın ve kapatın elleri olan gözler basmadan. Görüş merkezi gevşemiştir. Dirseklerinizi masaya yaslayabilirsiniz. Karanlığı (siyah kadife) görmeye çalışın. 30 -40 saniye yapın.

Gözlerini kapat. Gözlerini sıkıca kapat. Hava kararıyormuş gibi hissediyorum. Gözlerini ellerinle kapat. Havanın karardığını hissedin. Önünüzde dipsiz karanlık bir kuyu, siyah kadife veya sadece siyah bir şey hayal edin. Daha da karardığını hissetmek, bu karanlığı görmek, hissetmek! İçinde kal. Elleri yüzden çıkarın. Daha parlakmış gibi hissedin. Gözlerinizi açmadan, hafiflediğini hissedin. Yavaşça gözlerinizi açın. (Geri iki kez daha yavaş geri gelmek için). Egzersiz 1 kez yapılır.

yanaklar.

Yanak kaslarının gevşemesi ve gerginliği. Yanaklarınızı şişirin, 8-5 saniye dinlenin ve rahatlayın. 5 kez yap.

Balon yuvarlama. Havayı alın ve yanaktan yanağa, üst ve alt dudaktan geçirin. Her yönde, 3-6 kez.

Yanaklarını şişir. Balonu zihinsel olarak şişirirken nefes verin. 7-5 kez tekrarlayın.

Çene yana kaydırılır. 3-4 saniye basılı tutun. Sadece 4-6 kez. Sağ - sol - 1 kez. Aynısı sadece hızlı bir şekilde 12-8 kez

"Balık". Yavaşça ağzını aç. 5-3 dakika tutun ve ardından 6-4 kez yavaşça kapatın.

"Öfke" - dişlerinizi gösterin. Bu pozisyonda 2-4 saniye dinlenin ve rahatlayın. 8-5 kez yapın.

tiksinti". Alt dudağı aşağı indirerek geri çekin. 8-5 kez yapın.

"Hava öpücüğü". Her iki dudağı öne doğru itin ve 8-5 kez gevşetin.

Dudakların dönüşümlü olarak yukarı - aşağı - sağa - sola ayrı ayrı kaldırılması. 8-5 kez yapın. Sonra aynı anda aynı şeyi yapın. 8-5 kez yapın.

Dudaklarınızı ağzınızın içine sarın. Vakalar 8-5 kez.

Ağız köşelerini dönüşümlü olarak alçaltmak. Sadece 6-4 kez. Birlikte aynı. 6-4 kez yapın.

Ağız köşelerinin aynı anda 6-4 kez yukarı ve aşağı hareketi.

Ağız köşelerinin çapraz olarak hareketi. 6-4 kez bir köşe yukarı ve diğeri aşağı.

Buda gülümse. Baş parmaklarınızı ağzınıza, işaret parmaklarınızı kulaklarınıza, orta parmaklarınızı gözlerinizin köşelerine koyun ve hafifçe çekin. Aynı zamanda 1-2 dakika hafifçe gülümseyin.

Yutma hareketleri yapın.

Burun deliklerinin genişlemesi ve daralması - rahatlayın. Her biri için ayrı ayrı 8-5 kez yapın.

"Küçümseme" - yükseltme üst dudak, burnunu kırıştır, rahatla.

Burun köprüsünü kırıştırın, rahatlayın. 4-6 kez yapın.

Çene.

Çenenizi öne doğru itin ve efor sarf ederek kaldırın. 6-4 kez yavaşça yapın. Aşağı inin ve çabayla kaldırın. 6-4 kez yavaşça yapın.

Boyun kaslarınızı sıkın. Başınızı omuzlarınıza doğru çekin. 5-3 saniye bu durumda kalın. Rahatlamak. 4-2 saniye yapın.

Başınızı kaldırın, alt dudağınızı ağzınıza çekin. Boyun kasları çalışır. Sadece 9-8 kez yapın.

Yüzün gevşemesi tamamlandı. Sandalyeye otur. Rahat bir oturma pozisyonu alın. Baş hafifçe yana doğru sarkar. Sırt, sandalyenin arkasına dayanır. Gözler kapalı. Bakış içe, aşağı doğru yönlendirilir. Çene damağa hafifçe dokunur. Solar pleksusa odaklanıyoruz. 1 - 2 dakika gerçekleştirin.

Elinizi boyun kaslarının üzerinde gezdirin ve eğer gerginlerse, başınızı birkaç kez eğin ve döndürün, boynunuza masaj yapın. Daha sonra omuzdan kulağa kasları vurmak, kulak arkası tüberküllerini parmak uçlarıyla ovmak kolaydır. Bu, kafaya kan akışını iyileştirir, sinir gerginliğini gidermeye yardımcı olur.

Kelepçe çıkarılamıyorsa, parmak uçlarınızla dairesel hareketlerle kendinize hafif bir masaj yaparak düzeltebilirsiniz. Sonuç bir "gevşeme maskesidir": göz kapakları indirilir, yüzün tüm kasları yumuşar, yüz biraz uykulu, kayıtsız hale gelir, yüzün alt çenesi alçalır, dil hafifçe bastırılır dişler, sanki “evet” diyecekmiş gibi.

Kasları nasıl gevşeteceğinizi öğrenmek için, onlara her gün sahip olmanız gerekir. fiziksel egzersiz kas gevşetme egzersizlerinin etkinliğini arttırır.

Kas gerginliği ve gevşemesine dayalı egzersizler:

oturma. Kollarınızı öne doğru uzatın, yumruk yapın (1 dakika). müteakip gevşeme.

Sessizce dururken, omurga ile "büyürüz", kollarımızı yukarı çekeriz. Topuklarımızla (1 dakika) zemine "büyürüz". Gevşeme

ayakta. Kalçanın bozuk para sıktığını hayal edin. Kalçaları, kalçaları zorluyoruz. “Parayı bizde tutuyoruz, kimseye vermiyoruz” (1dk). Gevşeme

oturma. Sırt düz. Bacaklar öne doğru uzatılır. Topukları yere bastırıyoruz, ayak parmaklarını bacağın alt kısmına kadar çekiyoruz. (1 dakika). Gevşeme

oturma. Sırt düz. Parmak uçlarında bacaklar. Topuklar yere diktir. Ayak parmaklarımızı yere bastırıyoruz. Topuklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. (1 dakika). Gevşeme

oturma. Eller ileri uzatılır. Parmaklar uzatılmıştır. Geriliyoruz (30 saniye). Fırçayı yumruk şeklinde sıkın. Geriliyoruz (30 saniye). Gevşeme Tekrarlamak.

oturma. Omuzlarımızı kulaklarımıza çekiyoruz. Mümkün olduğu kadar yüksek. Sıcak hissedin (1 dakika). Gevşeme

Yüz kaslarını gevşetmek için egzersiz yapın.

Kas tonusunun düzenlenmesi için egzersizler

Çiftler halinde gerçekleştirilir. Oturun, gözlerinizi kapatın, zihinsel olarak parmak uçlarından sol elin köprücük kemiğine bakın ve onları gevşetmeye çalışın. Hazır olduğunuzda, ortak elinizi elinizden tutar ve serbestçe sallayarak aniden serbest bırakır. Uygun gevşeme ile kol bir kamçı gibi düşer. Diğer el için tekrarlayın. Çift olarak değiştirin.

Ellerinizden birini yumruk haline getirin. Aynı zamanda, vücudunuzun geri kalan hacimlerini zihinsel olarak görüntülemeniz ve yüklü eldeki çabaları zayıflatmadan mümkün olduğunca gevşetmeniz gerekir. Bu beceri ile egzersizi her 20 saniyede bir karmaşıklaştırabilirsiniz. gergin kas grubunun lokalizasyonunu değiştirmek.

Gözlerinizi kapatın, vücudunuzu dahili ekranda görüntüleyin ve en gergin kas grubunu seçin. Örneğin, omuz, uyluk, baldır kasları. Dikkatinizi ona yoğunlaştırarak, gevşeme bölgesini komşu hacimlere genişletmeye çalışın. Görselleştirmeyi kullanarak, hoş bir renge sahip sıcak ve ağır bir sıvının gevşeme odağından nasıl aktığını ve tüm vücudu yavaşça doldurduğunu hayal edebilirsiniz.

Gözlerini koru. Sol ele odaklan. Sıcak suya nasıl daldığını, yavaş yavaş kırmızıya döndüğünü, ağırlaştığını hayal ediyoruz. "Dikkat ışını" bileğe gider, yavaşça dirseğe hareket eder. Önkol kasları ve ardından omuz gevşer, "pamuk" olur, ağırlaşır, ısınır.

Dizlerinizin üzerine çökün ve topuklarınızın üzerine oturun (ayak parmaklarınız geri). Dizlerinizi 20-30 cm açın, eğilin, alnınızı yere koyun, avuç içlerinizle birlikte katlanmış ellerinizi öne doğru uzatın. Gözlerinizi kapatın, karın, boyun, yüz kaslarını gevşetin. Çalışma süresi 5-7 dakika.

Gözler yarı kapalı: gözden geçirmeniz ve tüm kasları gevşetmeniz gerekiyor. Sonra, vücudunuzun kauçuktan yapıldığını ve her yöne eğilme ve bükülme yeteneğine sahip olduğunu hayal edin. Tüm kısıtlamalar - kemikler, tendonlar - yoktur. Ayaklar yere sıkıca yapıştırılmıştır. Rüzgar esiyor, her 2-3 saniyede bir. yön değiştirerek vücudun bir yöne veya diğer yöne eğilmesine neden olur.

Sürekli olarak bir yandan diğer yana sürüklenen, hareketlerin koordinasyonu bozulmuş bir sarhoşu tasvir edin. Bacaklar bükülür, baş bir yandan diğer yana sarkar. Bacaklar örgülü, baş önce bir omzuna, sonra diğerine sarkar.

"Siegfried". Aşama 1 - gerginlik: Bir sandalyenin ucuna oturun, dirseklerinizi bükün ve yanlara 90 derece açın, kürek kemiklerinizi mümkün olduğunca birleştirin. Baş öne ve aşağıya doğru eğilir. 2 nefes alın ve verin, ikinci nefeste gevşeyin, ellerinizi aşağı indirin. Stresi azaltın. Aşama 2 - Gevşeme: Otururken, bir dizinizi bükün, elinizle kavrayın ve öne doğru çekin, sırt kaslarınızı gevşetin. Bacağını değiştir.

"Quasimodo". Aşama 1 - gerginlik: Otururken dirseklerinizi bükün. Onları dikey olarak öne doğru kaldırın. Omuzlarınızı mümkün olduğunca kaldırın ve başınızı içeri çekin. Boyunda oluşan silindiri hissedin. 2 nefes, 2 nefes alın. İkinci nefes vermede gevşeyin, omuzlarınızı indirin, göğsünüze doğru ilerleyin. 2. Aşama - gevşeme: Kafayı yavaşça göğüsten sağ omzuna doğru döndürün ve sağ kulağınızla omzunuza dokunun. Sonra başınızı yavaşça göğsünüze, ardından kulağınızla dokunarak sol omzunuza doğru döndürün.

"King Kong". Aşama 1 - gerginlik: Kollarınızı göğsünüzün önünde gerin, dirseklerde hafifçe yuvarlayın ve titreyene kadar yumruklarınızı sıkıca sıkın. Aşama 2 - gevşeme: 2 nefes alın, 2 nefes alın. İkinci nefes vermede gerginliği bırakın - rahatlayın.

"Tank" Aşama 1 - gerginlik: Oturma pozisyonunda, kollar dirseklerden bükülür ve belde 90 derece öne yatırılır. Parmaklar yumruk şeklinde sıkılmış, avuç içi yukarıda. Bir çabayla kendimizi kenarlardan sıkıştırıyor gibiyiz. Nefes almak zorlaşır (nefes almak pasiftir). 2. Aşama - rahatlama: Rahatlayın. Kollarınızı hareket ettirin, koltuk altlarınızı gevşetin.

Eklem esnekliği için jimnastik kompleksi.

1. "Daire". Düz bacaklar üzerinde yürümek. Dizlerinizi bükmeden yürümeniz gerekiyor. Yalnızca içinde hareket kalça eklemi, bir pusulayı tasvir ediyor.

2. "Ceza". Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - düz ayakta, bacaklar birlikte, ayaklar birbirine paralel. Bacakları dönüşümlü olarak dizden bükün, önce sağ, sonra sol olmak üzere topukla kalçaya vurun. Dizinizi bükerken, düzleştirilmiş bacağın diziyle aynı seviyede kaldığından emin olun. Yapın: 30 kez (her bacakla 15 kez).

3. "Vstanka-Vstanka". Farklı yönlerde eğilir. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, ayaklar birbirine paralel, eller kemerde, başparmaklar ve dirsekler geride:

a) Vücudu mümkün olduğunca öne doğru eğin (göğüs öne doğru itilirken, omuzlar geri çekilir);

b) i / p'ye geri dönün. Mümkün olduğu kadar geriye yaslanın;

d) i / p'ye geri dönün. mümkün olduğunca sağa doğru eğilin;

e) i / p'ye dönün. Mümkün olduğu kadar sola eğilin;

g) i / p'ye geri dönün. Saat yönünde 6 dairesel hareket yapın;

i) i / p'ye dönün. Saat yönünün tersine 6 dairesel hareket yapın;

Dizleri bükmeden, yavaşça, yavaşça yapmak için egzersiz yapın.

4. Uzanmış kollarla yan kıvrımlar. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde, ayaklar birbirine paralel, kollar vücut boyunca. Sağ tarafınızla yere eğilin, sağ elinizle yere dokunun (bunun için sağ dizinizi bükebilirsiniz) ve düz sol el yanlara doğru kaldırın. Egzersizi sola doğru tekrarlayın. Bu 1 sefer. Yapın: 6 kez.

5. Yan öne eğilir. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - ayakta, bacaklar mümkün olduğunca geniş, kollar kaldırılmış ve birbirinden ayrılmış. Nefes al. Nefes verirken, dizleri bükmeden öne / sola sol bacağa doğru eğin. Eğimin sonunda sağ elinizle ayak bileğinizi kavrayın ve başınızı sol dizinize bastırın. Nefes alın - düzeltin. Yeni bir ekshalasyonla, sağ bacağa eğim vererek egzersizi tekrarlayın. Bu 1 sefer. Yapın: 6 kez.

6. Karın kaslarının gerginliği ve gevşemesi. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - dik durun, birlikte hareket edin, ayaklar birbirine paralel. Karın kaslarını ara vermeden arka arkaya 6 kez sıkın ve ardından gevşetin. Bu 1 bölüm, yap: 6 bölüm. Her seriden sonra dinlenin. Gerginliği kontrol etmek ve kasları gevşetmek için - ellerinizi (parmaklarınızı) karnınızın üzerine koyun.

7. Tamam aşkım. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - bir sandalyede oturuyor, bacaklar uzatılmış ve yerden yükseltilmiş. Ayak tabanlarını birbirine doğru çevirin, sonra ters çevirin. Bu durumda dizlerinizi açmayın. Bu 1 sefer. Yap - 15 kez.

8. Üç tip ayak hareketi. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - bir sandalyede oturmak, bacakları düzleştirmek ve yerden kaldırmak. Gergin ayaklarla bir dizi hareket yapın:

a) dikey salınımlar - 15 kez;

b) yatay salınımlar - 15 kez

c) saat yönünde - 15 kez döner;

d) aynı, sadece saat yönünün tersine - 15 kez.

9.Omuz dönüşü. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - bir sandalyede oturmak, kollar dirseklerden bükülmüş, eller omuz eklemini sıkıyor, dirsekler ve omuzlar göğse bastırılıyor. Omuz kemerini dirsekleri kaldırmadan 15 kez ileri, sonra 15 kez geri döndürün.

10. Hayali bir yayın sıkıştırılması. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - masada oturmak, dirsekler masanın üzerinde, kollar dirseklerde bükülmüş. Gerginlikle sağ eli ve ön kolu (sanki hayali bir yayı sıkıştırıyormuş gibi) masanın üzerine indiriyoruz. Masaya dokunduktan sonra elinizi gevşetin. Ardından egzersizi sol el için tekrarlayın. Bu 1 sefer. Yapın: 8 kez.

11. Başın omuzlara doğru eğilmesi. Başlama pozisyonu - bir sandalyede oturmak. Kulağınızla omzunuza dokunmaya çalışıyormuş gibi başınızı yavaşça sağa doğru eğin. Aynı zamanda omuzlarınızı kaldırmayın. Ardından, başınızı yavaşça sola doğru eğin. Bu 1 sefer. Yapın: 15 kez.

12. Bir noktaya eğilir. Başlama pozisyonu - bir sandalyede oturmak. Bacaklar dizlerden bükülür ve eller dizleri kavrayarak (başparmaklar dışa, geri kalanlar içe doğru), dirsekler birbirinden ayrılır. Kafa düz. Sağ omuzla hayali bir noktaya (dizler arasındaki mesafenin ortasında) öne doğru eğilerek, omuz son pozisyonda çeneye dokunmaya çalışıyoruz. Bu durumda, kafa hareketsizdir. Sol omuz için egzersizi tekrarlayın. Bu 1 sefer. Yapın: 8 kez.

13. Duvarların itilmesi. Başlama pozisyonu - bir sandalyede oturmak Gergin ellerle hayali duvarları itiyoruz: a) ileri - 4 kez; b) yanlara - 4 kez; c) yukarı - 4 kez.

14. Kafayı yatay bir düzlemde döndürmek. Başlama pozisyonu - bir sandalyede oturmak. Başınızı yatay bir düzlemde önce sağa sonra sola çevirin. Bu durumda, çene bir yarım daireyi tanımlar. Bu 1 sefer. Yapın: 15 kez.

15. Otururken yanlara döner. Başlama pozisyonu - bir sandalyede oturmak. Bir elinizle dizinize yaslanın, diğerini arkanıza koyun. Rehin verilen el yönünde mümkün olduğunca geriye dönün. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Ellerinizi değiştirin ve dönüşü diğer tarafa tekrarlayın. Bu 1 sefer. Yapın: 6 kez.

16. Bacakları kaldırmak ve indirmek. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü uzanmak. Kollar vücut boyunca uzatılmıştır. Bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi bükün ve karnınıza doğru çekin. Ardından düzleştirilmiş bacakları zemine 90 derece gerin. Bacaklarınızı yavaşça yere indirin. Bu 1 sefer. Yapın: Arka arkaya 4 kez.

17. Yatay makas. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü uzanmak. Bacaklarınızı kaldırın, bir araya getirin ve yatay bir düzlemde yayın. Bu 1 sefer. Yapın: 15 kez.

18. dikey makas. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü uzanmak. Bacaklarınızı kaldırın, bir araya getirin ve dikey bir düzlemde yayın. Bu 1 sefer. 15 kez yapın.

19.Dinlenmek. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü uzanmak. Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın ve ters bir kilide bağlayın. Gerin. Bacaklar düz ve uzatılmıştır. Bacakların çorapları, ellerin hareketiyle aynı anda size doğru çekilir. Rahatlamak. Kollarınızı vücut boyunca yavaşça indirin. 2 - 3 dakika dinlenin.

Yükseliyoruz. Egzersiz seti tamamlandı.

Kontrollü psikofizyolojik öz düzenleme yöntemi.

Şimdi, yeteneklerin ve potansiyelin ortaya çıkarılmasına, stresin ve psikolojik engellerin aşılmasına katkıda bulunan, iç kaynakları yönetmenin benzersiz yöntemlerinden biriyle tanışalım.

Gevşeme egzersizleri:

Rahat bir pozisyon alın. Resepsiyonlar daha uygun olduğu için ayakta, oturarak veya yatarak yapılabilir. Ayakta durmak daha ilginç ve neyin ve nasıl sonuçlandığını hemen görebilirsiniz. Egzersizler ayakta yapıldığında, yüksek verimliliklerine hemen ikna olursunuz çünkü rahat bir pozisyona ihtiyaç duymadan rahat bir duruma (dilerseniz çok derin bir şekilde gevşemenize) izin verirler.

Başınıza, özellikle pozisyonuna dikkat edin, ağırlığını hissedin. 30-40 saniye boyunca birkaç hoş, tekrarlanabilir hareket yapın.

Dikkatinizi omuzlarınıza aktarın, omuzlarınızdan kaynaklanan hareketi hissedin, bu hareketi takip edin, size hoş gelen bir hızda 30-40 saniye boyunca birkaç kez yapın.

Dikkatinizi kalçalarınıza yoğunlaştırın. 30-40 saniye boyunca hoş bir ritimle "kalçadan" birkaç tekrarlayan hareket yapın.

Dikkatinizi bacaklarınıza, hangi pozisyonda olduklarına, rahat olup olmadıklarına aktarın. Ardından 30-40 dakika boyunca size uygun bir ritimde birkaç hoş hareket yapın.

Size en özgürleşmeyi getiren hareketi takip edin, birkaç kez daha tekrarlayın.

Ardından gevşeme egzersizleri ekleyin:

Alıştırma 1. "Köprü".

Ellerinizi sizin için uygun olduğu şekilde kapatın, ardından ellerinizin kayan bir St. çaba. Egzersizin işe yaraması için kendi içinizde bir iç denge durumu bulmanız gerekir, bunun için rahatlamanız ve kendi içinizde rahat hissetmeniz gerekir. İstediğiniz gibi yapın, seçenekleri sıralayın (reddedin veya başınızı eğin, derin bir nefes alın veya nefes verin, nefesinizi bir an için tutun, vb.), asıl mesele bu iç rahatlık hissini bulmaktır. otomatik hareketi etkilemeye başlayacaktır.

Elin başlangıç ​​pozisyonu yana. Ellerinizin bir köprünün iki yarısı veya mıknatıslar gibi birbirini çektiğini hayal ederek ellerinizi kapatmanız gerekir.

Ellerin uzaklaşmasını ve yakınlaşmasını birkaç kez tekrarlayın, hareketin sürekliliğini sağlayın. Ellerin olduğu gibi sıkıştığı anda, onları hafifçe itebilirsiniz. İstenen içsel rahatlama durumu geldiyse, onu hatırlamak için içinde kalın.

Alıştırma 2. " Kanatlar".

Başlama pozisyonu - eller aşağı. Ellerde doğan hareketi daha iyi hissetmek için gözler kapatılabilir. Bu hareketi takip edin ve ortaya çıkmasına yardımcı olun. Eller havada süzülmeye başladığında, bir yığın yeni ve hoş duyum ortaya çıkar. Hoş figüratif temsillerle kendinize yardımcı olun. Kolların kanat olduğunu hayal edin! Kanatlar seni taşır! Kendinize özgürce nefes almanıza izin verin. Uçuş durumunu hissetmek için kendinize izin verin.

Alıştırma 3. "Serbest vücut".

Rahat bir durumda, kişi sallanmaya başlar. Bu özgürlüğü, gevşemeyi bedeninizde hissedin, sonsuz uzayda bir yolculukta dalgalarda, rüzgarda hafifçe sallanmaya benzer.

Bu teknik trenler ve koordinasyon. İç koordinasyonu iyi olan bir kişi strese karşı daha dirençlidir, dış etkilere karşı daha az hassastır, daha fazla düşünce bağımsızlığına sahiptir ve en zor durumlarda daha çabuk bir çıkış yolu bulur. Bu nedenle koordinasyonu geliştirmeye yönelik egzersizler aynı zamanda strese karşı direnç oluşturur.

Alıştırma 4

Başınızı hissedin, rahat bir pozisyona geçin, gevşeyin ve başınızın hareketini takip edin. Size hoş gelen, harekete devam etmek istediğiniz ve boyun gerginliğinin azaldığı bir ritim seçin. Kafanı olduğu gibi bırakabileceğin bir an bulabilirsin ve sonra otomatik olarak "gider".

Bu süreçte hoş noktalar olacak - bunlar rahatlama noktaları. Bu süreçte ağrı noktalarına rastlarsanız bu noktalara hafifçe masaj yapılarak hareket ettirilmelidir. Gözlerinizi yatay veya dikey olarak hareket ettirerek rahatlamanıza yardımcı olabilir, sizin için daha rahat olanı bulabilirsiniz (örneğin, sekiz rakamı yazın).

Alıştırma 5. "Kirpi".

Bu alıştırma, olumsuz duygusal durumları etkisiz hale getirmeyi ve neşeli bir ruh halini sürdürmeyi amaçlamaktadır. Gevşeme gerginlik yoluyla sağlanır. Örneğin elleri germek ve ardından mümkün olduğunca gevşetmek gerekir. Bükülen ve çözülen bir kirpi hayal edin.

Teknikleri (otomatik) uyguladıktan sonra eğitimin ilk 2-3 gününde, sanki nötrmüş gibi oturmanız ve birkaç dakika pasif olarak oturmanız gerekir (gözlerinizi hemen kapatmamalısınız, ancak yalnızca kendilerini kapatırlarsa). Bu kafada bir boşluk hissi yaratır. (Bu, psikolojik yükün boşaltıldığı ve yeni güçlerin biriktirildiği bir rehabilitasyon durumudur.)

Biyolojik olarak aktif noktalar üzerindeki etki

Yöntem - Biyolojik Olarak Aktif Noktalar. Bu tedavi yöntemi, Uzak Doğu'da (modern Çin, Kore, Moğolistan, Japonya bölgesi) eski zamanlarda (yaklaşık 50 yüzyıl önce) ortaya çıkmıştır. Dünyayı ve doğa olaylarını anlama sürecinde, insanlar için neyin yararlı ve zararlı olduğu hakkında bilgi birikmiştir. İnsan vücudunun işleyişini gözlemleyen eski doktorlar, belirli ilişki sistemlerini not ettiler. Yani sistemlerden biri de vücuttaki belirli noktaların kişinin içsel durumlarıyla olan ilişkisidir. Kesin olarak tanımlanmış noktalardaki parmak basıncı, çeşitli organ ve sistemlerin işlevlerini etkilemek, otonomik işlevleri, metabolik ve iyileşme süreçlerini düzenlemek için dozlanabilir, seçici ve yönlendirilebilir. Toplamda 700 kadar bu tür nokta vardır, ancak en sık kullanılanlar yaklaşık 150'dir. Mekanizmada terapötik eylem karmaşık refleks fizyolojik süreçler "hayati noktalarda" yatar (bunlar için modern genelleme adı "biyolojik olarak aktif noktalardır").

Biyolojik olarak aktif noktalarla çalışma prensibi (BAP).

Tam olarak biyolojik olarak aktif noktayı bulduğunuzu nasıl anlarsınız:

Biyolojik olarak aktif noktalar, onları çevredeki cilt alanlarından ayıran belirli özelliklere sahiptir: Nispeten düşük elektriksel cilt direnci, yüksek elektrik potansiyeli, yüksek cilt sıcaklığı ve ağrı hassasiyeti, gelişmiş oksijen alımı ve daha yüksek düzeyde metabolik süreçler.

Bu noktalara basıldığında, kural olarak, bu noktaların dışına basıldığında mevcut olmayan bir tür ağrı, bazı patlama, uyuşma, ağrı vardır. Bu duyumların oluşumu o kadar sürekli ve gereklidir ki, bir noktayı bulmanın doğruluğu için bir kriter görevi görür.

Noktalar en yüksek doğrulukla bulunmalıdır, bu daha iyi ve daha uzun bir etki sağlayacaktır.

Etkilenemeyecek başka noktaların olabileceği komşu alanları etkilemekten kaçının.

Masajdan önce ellerinizi ovun. Bu, ellerinizdeki kan dolaşımını canlandıracak ve onları sıcak tutacaktır. Parmak ucunuzla noktayı nazikçe hissedin. Lütfen üzerine basıldığında, etrafa veya daha fazla veya uzak bölgelere yayılabilen (verebilen) bir ağrı, ağrı hissi olduğunu unutmayın. Bu, "yaşam noktasını" bulmak için çok önemlidir.

Nokta masajı teknikleri:

Dokunma veya hafif kesintisiz okşama

Bir parmağın veya elin ağırlığını kullanan hafif basınç

Parmağın altındaki bölgede ciltte az çok fark edilir bir deliğin oluştuğu derin basınç

Parmak basıncı yatay olarak saat yönünde dönebilir veya titreşebilir (yavaşlayan veya hızlanan), ancak her zaman kesintisiz olmalıdır. Etki ne kadar güçlüyse, zaman içinde o kadar kısa olmalıdır.

Hızlandırma yöntemi, cildi kaydırmadan veya basınçta kademeli bir artışla parmak ucuyla bastırmadan ve parmağı derinlikte tutarak sürekli maruz kalma, pürüzsüz, yavaş dönme hareketleri ile karakterize edilir.

Bir kurtarıcının mesleki faaliyetlerinde, genellikle doğası gereği stresli durumlar ortaya çıkar.

Hızlı karar verme ihtiyacı, bazen suçluluk duygusu, kurbanların akrabalarıyla her zaman olumlu olmayan ilişkiler, meslektaşlarla psikolojik uyumsuzluk, bir görevi yerine getirmek için zor fiziksel ve iklimsel koşullar - bunlar ve diğer faktörler duygusal dengeyi bozabilir ve olumsuz sonuçlara neden olabilir. deneyimler. Duygusal boşalma ve psişenin durumun gereksinimlerini karşılayan optimal bir duruma aktarılması için aşağıdaki alıştırmalar önerilir.

"Deşarj". Bu egzersiz, dudak bölgesinde dönüşümlü olarak dört noktaya basmaktan oluşur (Şekil 1). 1. noktaya işaret parmağı ile 3 saniye masaj yapmak gerekir.Ardından 10-15 saniye ara verdikten sonra 2.noktaya basın.İkinci aradan sonra 3. ve 4.noktaya aynı anda masaj yapılmalıdır.Sonuç gevşeme olacaktır. tüm vücudun kasları. O zaman oturmanız, rahatlamanız, uykuya dalma simülasyonu yapmanız ve ekshalasyonun uzamasına özellikle dikkat ederek nefesinizi kademeli olarak yavaşlatmanız gerekir. 3-5 dakika sonra birçok olumsuz his ortadan kalkacaktır.

"Antistres". Bu egzersiz aynı zamanda aşırı duygusal stresi de azaltır.” Bunu yapmak için, çenenin altında bulunan anti-stres noktasına " üç saniye boyunca yumuşak ve eşit bir şekilde basmanız gerekir (Şek. 2). Bu noktaya masaj yaparken hafif bir ağrı, yanma hissedeceksiniz. bu noktaya masaj yapın, rahatlayın, bir halsizlik durumu hayal edin, hoş görüntüler yaratmaya çalışın. 3-5 dakika sonra esneyerek gerin, gerin ve ardından vücudun tüm kaslarını gevşetin.

"Puanlar". Bir sandalyeye rahatça oturun, ellerinizi dizlerinize koyun, baş parmaklarınızı işaret parmaklarınıza bastırın. Deri kıvrımının işaret ve başparmak arasında bittiği yeri net bir şekilde sabitleyin. İşte "he-gu" noktası, hangi tonları yükselten masajın refahı iyileştirdiğidir. İşaret parmağının titreşimli hareketleriyle birkaç dakika masaj yapın. Egzersiz iki elle yapılır. Bu tekniği uygularken parmak sanki noktaya vidalanır ve bu da içinde bir sıcaklık ve yanma hissine neden olur. Bundan sonra, avuç içi patellayı tamamen kaplayacak şekilde ellerinizi tekrar dizlerinizin üzerine koyun. Bu durumda işaret parmağı bardağın ortasında bulunur ve kalan parmaklar birbirine bastırılır. Daha sonra yüzük parmağı, yuvarlak kemiğin çıkıntısı altında küçük bir çöküntüyü araştıracaktır. Bu noktayı bulun ve masaj yapın. Bu durumda hafif bir ağrı hissedeceksiniz. Bu noktaya ("zu-san-li") uzun ömür noktası veya yüz hastalık noktası denir. Stimülasyonu, vücudun tonunu artırmanıza, canlılığı korumanıza, gerekli performansı korumanıza olanak tanır.

Kendi kendine masaj.

Kendi kendine masaj, artan kas tonusunu gevşetmek, duygusal uyarılmayı azaltmak ve vücudun normal durumunu eski haline getirmek için kullanılır.

1. Servikal omurganın masajı.

Nazik yumuşak hareketlerle servikal omurganın kaslarına masaj yapın. Bu, vücudun genel durumunu iyileştirmeye, gevşemeye ve başa giden kan akışını normalleştirmeye yardımcı olacaktır. Sonuç olarak, dikkat gelişir, bilinç berraklaşır, nefes alma eşit ve derin hale gelir (Şekil 3).

2. Boynu okşamak.

Tüm avuç içi ile çeneden köprücük kemiğine kadar hafif hareketlerle boyuna 2-3 dakika masaj yapın. Bu, ön boyun kaslarını gevşetmenize ve önceki egzersizin etkisini artırmanıza yardımcı olacaktır ( pirinç. 4).

Pirinç. 3 Şek. 4

Üst göğüs masajı.

Parmak uçlarınızla köprücük kemiğinden koltuk altlarına kadar göğsün ön yüzeyine masaj yapın. Bu, kan dolaşımını iyileştirir, kalp atışını ve solunum ritmini normalleştirir (Şek. 5).

4. Baş masajı.

Başın saç yüzeyine, sanki seyrek bir tarakla tarıyormuş gibi hafif dairesel hareketlerle masaj yapın. Bu size rahatlık hissi verecek, rahatlatacaktır. baş ağrısı, kan dolaşımını iyileştirir (Şek. 6)

Şekil 5 6

Renklerin psikofizyolojik ve psikolojik etkisi

Bazı mavi tonları uyumu destekler; açık yeşil tazeler; kırmızı ve parlak sarı enerji verir, pembe ise dinginlik ve mutluluk duygularını çağrıştırır.

Renk, tefekkür, alçakgönüllülük, bir şeyle meşgul olma, "kendine" çekilme ve melankoliye neden olma özelliğine sahipse sakinleştirici bir etkiye sahiptir. Kişiliğin değişimi, dengesi, "genişlemesi", asalet, memnuniyet, anlayış ve uyum için koşullar yaratırsa onarıcı bir etkiye sahiptir.

Umudu, coşkuyu, arzuyu, harekete geçme susuzluğunu, hırsı çağrıştırabilen renkler heyecan vericidir; özgür düşünce ve duygular, başarıyı, ruhsal yenilenmeyi ve büyümeyi destekler.

Gri - dış etkilere açık bir yanıt sağlar (kapanırken, gizli). Aşırı çalışma ve dış stres için önerilir.

Açık gri - entelektüel yetenekleri geliştirir.

Siyah - sağlığı kötü olan insanlar için tonik olarak kullanılır. Zayıf iradeli insanlar için önerilir. Agresif ve inatçı kişiler için tavsiye edilmez.

Kırmızı - yara iyileşmesini destekler, iltihabı azaltır. Analjezik etkiye sahiptir. Baş ağrısı, baş dönmesi ve omurga ağrıları için önerilir. Depresyon, depresyon ve melankoli için endikedir. Dürtüsel, huzursuz insanlar için önerilmez.

Pembe - iyi bir ruh hali için bir katalizördür, somatik hastalıklardan kurtulmayı destekler.

Turuncu - iştahı artırır, sindirimi olumlu yönde etkiler, duyuları uyarır. Dozlanmış bir etki ile - performansı artırır. İlgisizlik, depresyon için endikedir. Baş dönmesi için önerilmez.

Kahverengi - geçiş yapmaya, "rahatlamaya" yardımcı olur. Araç tutması eğilimi olan kişiler için önerilmez. Entelektüel seferberlik gerekliyse uygun değildir.

Kahverengi-sarı - hayattan tatmin olmayan, ilgisiz, depresyonda olan insanlar için yararlıdır.

Kahverengi - yeşil - seyahat etmeyi seven, yolculukta (yolda) olan insanlar için kullanışlıdır.

Sarı - kişilerarası iletişimde gerginlik ile yaşam hayal kırıklıkları için yararlıdır. Görsel algılama hızını artırır, görme keskinliğini ve net görme kararlılığını artırır, beyni uyarır. Baş dönmesi için önerilmez.

Yeşilimsi sarı - depresyondan kurtulmaya yardımcı olur. Hareket hastalığı için önerilmez.

Yeşil - güven, azim ve dayanıklılık verir. Şunun için önerilir: sinir krizi ve fazla çalışma. Uykusuzlukta gücü geri kazandırır. Nevralji ve migren için endikedir. Taşıt tutmasının etkisini azaltır, kusmayı önler. Görme keskinliğini artırır, kanı normalleştirir ve göz içi basıncı. Zihinsel performansın artmasını sağlar, konsantrasyonu destekler.

Mavi-yeşil (deniz dalgası) - dürtüsel, duygusal insanlar için yararlı olan düşünceler ve eylemler üzerinde kontrol sağlar. Güçlü iradeli özlemleri güçlendirir, benlik saygısı düşük olan kişiler için önerilir.

Mavi - saplantıları ortadan kaldırır, hiperaktiviteyi azaltır, romatizmal ağrıları yatıştırır, antiemetik etkiye sahiptir, analjezik bir karaktere sahiptir. Kaygı düzeyini azaltır.

Mavi - hiperaktiviteyi azaltır, derin deneyimler sırasında gücü geri kazandırır, uyuşturur, uykuya dalmayı destekler.

Önemli bir faktör de kişinin bireyselliğidir. Bir kişide hafif uyarıcı etkisi olan bir renk, bir başkasını heyecanlandırabilir. Veya bir durumda yatıştıran renk, başka bir durumda herhangi bir etki yaratmaz.

"Renge daldırma" tekniği - olumlu iç niteliklerin ve enerjinin aktivasyonu için önerilir. Bu teknik birkaç aşamadan oluşur:

Rahat, rahat bir pozisyon alın, rahatlayın. Bu egzersizi yatarak yapmak en iyisidir, istenen gevşeme etkisi elde edilir.

Önerilen renklerden birini seçin:

Kırmızı, güç ve dayanıklılığa ihtiyacınız varsa.

Turuncu, diğer insanların dikkatini işinize ve özel hayatınıza çekmek istiyorsanız.

Sarı sezgi geliştirmek istiyorsanız, yeni fikirlere ve kavramlara ihtiyacınız var.

Yeşil, komşunuz için daha fazla empati ve sevgi hissetmek istiyorsanız.

Mavi Stresliyseniz ve rahatlamanız gerekiyorsa.

Mavi, daha yaratıcı fikirler üretmek istiyorsanız ve özgün konseptler arıyorsanız.

Menekşe Devrim niteliğinde bir konsept veya icat gibi benzersiz, yenilikçi fikirler bulmaya çalışıyorsanız.

Bu rengi başınızın üzerinde bir piramit olarak hayal edin. Sessizce bu piramidi izleyin, yavaş yavaş alçalmaya başlar. Sana nasıl nüfuz ettiğini hisset. Vücudundan geçer, çözer ve onu olumsuz duygulardan ve ruh hallerinden arındırır. Kendinizi bu renkli piramidin merkezinde hissedin. Özelliklerinin tadını çıkarın ve onları kendinize çekin.

Şimdi seçilen rengin sizi tepeden tırnağa, yani tepeden tırnağa yıkamasına izin verin. Bu rengin akışının sizden nasıl geçtiğini ve sonunda kanalizasyon borusuna aktığını hayal edin. O zaman kendini kontrol et. Vücudunuzun herhangi bir yerinde hala olumsuz duyguların kalıntılarını hissediyorsanız, renk akışını oraya yönlendirin ve bu bölgeyi yıkayın.

İstenilen renk kalitesine ulaşılması. Bu zihinsel, yüksek sesle veya yazılı olarak yapılabilir. Kırmızının varlığını ve özelliklerini kabul etmek için beş dakikanızı ayırın. İfadeleriniz kısa, basit, şimdiki zamanda ve sizin için en uygun biçimde ifade edilmiş olmalıdır. Konuşurken veya yazarken sözlerinize güvenin. Herhangi bir şüpheyi bir kenara bırakın ve tüm zihinsel ve duygusal enerjinizi olumlamalara harcayın.

aroma terapi

Kokuların bir kişinin zihinsel ve fiziksel durumu üzerindeki etkisi eski zamanlardan beri bilinmektedir. İnsanların kokulu maddeleri bitki materyallerinden izole etmeyi öğrendiğine dair ilk kanıt, yaklaşık 5. yüzyıla kadar uzanıyor. M.Ö. Sümer'in Gılgamış hakkındaki şiiri "sedir ve mür ağaçlarının yanmasından çıkan kokular tanrıları yatıştırmalı ve onlara iyi bir ruh hali aşılamalı" der. Konfüçyüs, güzel bir kokunun anlamı hakkında şöyle yazar: "Erdeminiz, sadece kalbinize değil, aynı zamanda sizi tanıyanlara da güzelliği ve memnuniyeti ele veren parfümler gibidir."

Aromalar, bir kişinin birçok hastalıkla savaşmasına yardımcı olur, ardından bazılarını açıklayacağız ve uçucu yağları kullanma yöntemleri üzerinde duracağız.

Uçucu yağları kullanma yolları

Aromaterapi banyoları.

Etki, deriden yağların eşzamanlı uygulanmasıyla sıcak inhalasyon yoluyla elde edilir. Banyo sıcaklığı vücut sıcaklığını geçmemeli ve böyle bir işlemin süresi 15 dakikayı geçmemelidir. 1 banyo başına uçucu yağ miktarı 7-8 damladır ve uçucu yağlar suda çözünmediğinden önce normal süt, krema veya kefir olabilen bir emülgatör ile karıştırılmalıdır.

Böyle bir banyo yapmadan önce kendinizi yıkamanız ve işlemi bitirdikten sonra durulama yapmamanız, havluyla ıslanmanız ve bir süre dinlenmeniz gerekir.

Banyo kursuna en az 4-5 damla ile başlanmalı, kademeli olarak 2 damla artarak gerekli hacim 13-15'e kadar artırılmalı, ardından damla sayısı her seferinde 2 azaltılmalıdır.Kurs genellikle 1.5 ay sürer. banyo, her gün. Kursa göre değil, sağlığınıza göre banyo yaparsanız, ancak banyo başına 7-8 damlalık optimum doza sadık kalırsanız.

inhalasyonlar.

Üst kısım hastalıkları için sıcak ve soğuk inhalasyonlar alınır. solunum sistemi, bronşlar, akciğerler, psiko-duygusal alanı etkilemek için.

0,5 litrelik bir kapta sıcak inhalasyon için. 3-5 damla uçucu yağlar eklenir (1-2 ile başlanması önerilir). Ardından bir havluyla örtün, solüsyonun üzerine eğilin ve buharları 7-10 dakika soluyun. İşlem sırasında gözler kapalı olmalıdır.

Akut bronşiyal astım ataklarında sıcak banyoların kontrendike olduğu unutulmamalıdır. Bu durumlarda, soğuk inhalasyonlar kullanılır - bir kağıt şeridine, mendile, kil madalyonuna (en fazla 2 damla) veya aroma lambasına uygulanan uçucu yağların solunması. Yastığı uygun bir yağla (2-3 damla) boğabilirsiniz, bu sırada uyku da normale döner.

Kompres.

Ağrıyı hafifletmek ve iltihabı azaltmak için çok etkili bir yol. Bir bardağa sıcak su doldurup içine 4-5 damla aromatik yağ ekleyerek sıcak kompres hazırlamak kolaydır. Ardından katlanmış bir pamuklu veya pazen kumaşı nemlendirin, fazla suyu sıkın ve kumaş vücut sıcaklığına soğuyana kadar etkilenen bölgeye uygulayın, ardından tekrarlayın. Sıcak kompreslerözellikle sırt ağrısı, romatizma ve kireçlenme, apse, kulak ve diş ağrılarında faydalıdır. Soğuk kompresler aynı şekilde hazırlanırlar, sıcak su yerine sadece çok soğuk su kullanılır. Bu tip kompres baş ağrıları (alın veya enseye uygulanmalıdır), burkulmalar ve tendonlar ve iltihaplanmanın neden olduğu diğer lokal şişlikler için yararlıdır.

Aroma lambaları.

Üstteki porselen kap su ile doldurulur ve 5-7 damla eklenir. esans. Lambanın altında yanan bir mum suyu ısıtır ve uçucu yağın kokusu tüm odaya yayılır.

Bu prosedürü gerçekleştirmeden önce odayı havalandırmak ve lambanın kendisini pencereler kapalıyken kullanmak gerekir. Lambanın genellikle 20 dakika ila 2 saat arasında kullanılması tavsiye edilir, bu süreden fazla lamba kullanmak mantıklı değildir.

Suyu kaynatmayın ve ara sıra bardağa su ekleyin. Kullanımdan sonra, daha sonra yağların karışmaması için uçucu yağların kalıntılarını durulamak gerekir.

Uykusuzluk, depresyon için(masaj, inhalasyonlar, aroma lambası, banyolar): papatya, lavanta, ylang-ylang, köknar, mür, huş ağacı, fesleğen, melisa.

Sinirlilik, artan uyarılabilirlik ve korku ile(masaj, inhalasyonlar, aroma lambası, banyolar): kekik, mimoza, melisa, nane, kediotu, zencefil, köknar, iris, mür, anason, kişniş, fesleğen, tarçın, sardunya, hindistan cevizi.

Bitkisel distoni ile(masaj, inhalasyonlar, aroma lambası, banyolar ) : biberiye, limon, sardunya, melisa, kekik, adaçayı, okaliptüs.

Endişeli olduğunda(aroma lambası, banyo, inhalasyonlar): fesleğen, bergamot, ylang-ylang, lavanta, sığla, ardıç.

baş ağrısı için(aroma lambası, masaj, kompres): greyfurt, lavanta, nane, gül, biberiye, gül ağacı, papatya, adaçayı, okaliptüs.

baş dönmesi için(banyo, soluma): lavanta, nane.

depresyon için(banyo, masaj): fesleğen, bergamot, greyfurt, ylang-ylang, lavanta, gül, sandal ağacı, adaçayı.

migren için(sıkıştır): fesleğen, lavanta, nane, papatya, adaçayı.

Sinir yorgunluğu, aşırı çalışma, genel halsizlik ile(aroma lambası, banyo, masaj): fesleğen, greyfurt, ylang-ylang, zencefil, tarçın, lavanta, nane, paçuli, biberiye, çam, kekik, adaçayı.

Sinir gerginliği ve stres ile(aroma lambası, banyo, masaj): portakal, tatlı portakal, fesleğen, bergamot, sardunya, ylang-ylang, sedir, selvi, tarçın, lavanta, tütsü, mandalina, ardıç, nane, petitgrain, gül, biberiye, gül ağacı, papatya , sandal ağacı, çam, kekik, adaçayı.

Şokta(aroma lambası, banyo, masaj): lavanta, kediotu.

zehirlenme durumunda(resepsiyon içeride ): anason, limon otu, çay ağacı, limon, selvi, ardıç, huş ağacı.

Azaltılmış bağışıklık ile(banyo, yutma, masaj): limon, portakal, mersin, kekik, okaliptüs, huş ağacı .

Yaralanmalar, burkulmalar, çıkıklar ile(masaj, kompres): ardıç, zencefil, lavanta, adaçayı, çam, sedir, biberiye.

Açık yaralar için(saf ve seyreltilmiş yağ uygulaması): sardunya, lavanta, gül, gül ağacı, barış, adaçayı.

Hematomlar, morluklar ile(kompresler, masaj): papatya, adaçayı, nane, limon, selvi, melisa, ardıç.

Böcek ısırıkları için(sıkıştırır, yağlanır): lavanta, adaçayı, limon, sardunya, okaliptüs, adaçayı, çay ağacı.

Müziğin bir kişinin psikofizyolojik durumu üzerindeki terapötik etkisi

Sanat, insanların manevi dünyasını ve onun aracılığıyla fiziksel durumlarını aktif olarak etkiler. Tüm sanatlar arasında müzik, tıpta en geniş ve en eski kullanıma sahiptir.

Modern araştırmacılara göre müziğin bir kişi üzerinde iyileştirici bir etkisi vardır. Ritmik bir uyaran olarak, hem motor hem de bitkisel alanlarda ritmik olarak meydana gelen vücudun fizyolojik süreçlerini uyarır.

Müzik, hem kişiyi rahatsız eden düşüncelerden uzaklaştırma hem de sakinleştirme aracı olarak işlev görür. Fazla çalışmaya karşı mücadelede müziğe büyük önem verilmektedir. Müzik aynı zamanda insanların dans edip eğlendiği her türlü konserde sıklıkla gördüğümüz birikmiş enerjiyi dışarı atmaya da yardımcı olur. Müzik, işe başlamadan önce belirli bir ritim ayarlayabilir, mola sırasında sizi derin bir dinlenme için ayarlayabilir.

Sanat, somatik hastalıkların tedavisinde ek bir çare olarak imdada yetişir.

Müziğin duygu ve duygular üzerindeki derin etkisinin farkına varan Pisagor, müziğin zihin ve beden üzerindeki etkisinden çekinmemiş ve buna "müziksel tıp" adını vermiştir. Pisagor telli çalgıları o kadar net bir şekilde tercih ediyordu ki, öğrencilerini flüt ve zil seslerini kulaklarına duymalarına izin vermemeleri konusunda uyardı. Ayrıca, bir lirin eşlik etmesi gereken ciddi şarkı söyleyerek ruhun irrasyonel etkilerden arındırılması gerektiğini savundu. Lir, insan yapısının bir sembolü olarak kabul edildi, enstrümanın gövdesi fiziksel bedeni, teller sinirleri ve müzisyen ruhu temsil ediyordu. Ruh, sinirleri çalıştırarak, normal müziğin uyumunu yarattı, ancak bu, insanın doğası bozulursa uyumsuzluğa dönüşür.

Fazla yorulduğunda vesinir yorgunluğu- E. Grieg'den "Sabah" ve "Song of Solveig"; Oginsky'den Polonez, Mussorgsky'den Moskova Nehri'nde Şafak, Ravel'den Pavane, Senfoni No. 2" Kalinnikova, Villa Lobos'un "Brezilya Bahiana No. 5"inden Aria, Albinoni'nin "Adagio" ve diğerleri.

Depresif melankolik ruh hali- Beethoven'dan “To Joy”, Schubert'ten “Aue Mala”, Grieg'den “Anitra'nın Dansı”, Çaykovski'nin “Fındıkkıran” balesinden “Dance of the Draje Fairy” ve “Çobanların Dansı”, “Küçük Gece Serenatı” , allegro” Mozart, “Bahar, Allegro” Vivaldi ve diğerleri.

-debelirgin sinirlilik ve öfke- Wagner'in Hacılar Korosu, Çaykovski'nin Duygusal Valsi, Göl Kenarında Sahne. Çaykovski'den Kuğu Gölü", Albinoni'den "Adagio", Rachmaninoff'tan "Piyano Konçertosu No. 2", Villa Lobos'tan "Brezilya Bahiana No. 5'ten Aria" vb.

Konsantrasyonda azalma ile dikkat- Tchaikovsky'den "Mevsimler", Debussy'den "Moonlight", Schumann'dan "Dreams", Mendelssohn'dan "Symphony No. 5 (Reformatory)", vb.

Tchaikovsky'nin Barcarolle'u, Wiese'nin Pastoral'ı, Leclain'in Do Majör Sonatı, Bölüm 3, Saint-Saens'in Kuğusu, Tchaikovsky'nin Sentimental Waltz, Für Elise ve Moonlight Sonata'sı gibi klasik melodiler rahatlatıcı bir etkiye sahiptir. » Beethoven ve diğerleri

Tonik etki programı, Monty, Rodriguez'in "Kumparsita", Purcel'in "Adelita", "Çiçeklerin Valsi" yardımıyla uygulanır. Çaykovski ve diğerleri tarafından Fındıkkıran".

Modern müziğe gelince, kesinlikle zihinsel durumumuzu etkiler. Şarkı sözleri, neşelendirebilir, lütfen, üzgün. Eylemi teşvik edebilir veya tam tersine engelleyebilirler. Birleştirilebilirler, tüm bunlar herkes için bireyseldir. Ne tür müzik dinlediğinize dikkat edin. Sizde hangi duyguları uyandırıyor? Hangi müziğin beraberinde getirdiğini ve kalbinizin hangi tellerini çaldığını. Bu analiz sürecinde, müziğin hayatınızın hangi bölümünün seslendirdiğini ve tezahür ettiğini anlayabileceksiniz.

Müzik terapisi nadiren tek tedavi işlevi görür; genellikle bağımsız (az ya da çok) yöntemlerden biridir. karmaşık terapi. Bu nedenle müzik terapinin otojenik eğitim, aromaterapi ve diğer gevşeme yöntemleriyle kombinasyonu yaygın olarak kullanılmaktadır.

1. "Öz düzenleme" kavramı, "kendini geliştirme", "kendini geliştirme", "kendi kendine eğitim" kavramlarıyla ilişkisi.

2. Öz düzenleme seviyeleri. "Öğretmen", "psikolog" meslekleri için psikolojik öz düzenlemenin değeri.

3. Öz düzenleme türleri (araçlara, yöntemlere, nesnelere göre sınıflandırma).

5. Öz denetimin etik ilkeleri.

6. Kendini düzenlemenin psikolojik mekanizmaları. İç diyaloğun özellikleri.

8. Kendini düzenlemenin fizyolojik mekanizmaları.

9. Felsefi ve dini sistemlerde öz düzenleme uygulaması.

11. Keyfi özdenetim yöntemlerinin genel özellikleri.

12. Keyfi kendi kendine hipnoz.

13. Meditasyon.

14. Otojenik eğitim.

15. Aktif nöromüsküler gevşeme.

16. Beden odaklı psikoteknikler.

17. Sanat terapisi.

18. Öz düzenleme nesneleri olarak zor zihinsel durumlar.

11- İnsan öz düzenlemesinin iki biçimi vardır: keyfi (bilinçli) ve istemsiz (bilinçsiz). Gönüllü öz düzenleme, hedef faaliyetle ilişkilendirilirken, istemsiz öz düzenleme, yaşam desteğiyle ilişkilendirilir, hiçbir amacı yoktur ve vücutta evrimsel yerleşik normlar temelinde gerçekleştirilir.

keyfi düzenleme türü bireysel kişisel özelliklerinin (mevcut zihinsel durum, hedefler, güdüler, tutumlar, davranışlar, değer sistemleri vb.)

Zor bir iş gününden sonra sinirlerinizi yatıştırmak için, her durumda kullanılabilecek özdenetim yöntemlerini bilmeniz gerekir: iş görüşmeleri sırasında, kısa bir kahve molası sırasında, dersler veya dersler arasındaki molalarda, patronunuzla veya akrabalarınızla zorlu bir konuşmadan sonra. Sinir gerginliğinin düzenlenmesi ve stres seviyesinin sürekli izlenmesi, bir kişi tarafından sürekli ve bilinçli bir düzeyde yapılmalıdır. Bu, özellikle stresli mesleklerin temsilcileri için, yüksek nöropsişik stresle ilişkili durumlar ve ayrıca bireyin endişeli davranış eğilimi için önemlidir. Şu anda, giderek daha fazla araştırma, sağlık hizmetlerinin (fiziksel ve zihinsel) yaşam tarzının ayrılmaz bir parçası olması gerektiğini göstermektedir. Refahının bozulmasıyla, kişi kendi iç durumunu optimize etmeyi amaçlayan çeşitli yöntemler kullanabilir.

Yöntemler-

fiziksel yöntemler(banyo, sertleşme, su prosedürleri vesaire.);

biyokimyasal yöntemler(farmakoterapi, alkol, bitkisel ilaçlar, aromaterapi, diyet takviyelerinin kullanımı, narkotik maddeler, vitamin kompleksleri vb.);

fizyolojik(masaj, akupunktur, kas gevşetme, nefes alma teknikleri, egzersiz, spor, dans vb.);

psikolojik yöntemler(otomatik eğitim, meditasyon, görselleştirme, hedef belirleme becerilerinin geliştirilmesi, davranış becerilerinin geliştirilmesi, grup ve bireysel psikoterapi vb.).

Öz düzenlemenin psikolojik yöntemlerine odaklanacağız. Stres ve tükenmişlik üzerine çalışan birçok uzman, öz düzenleme becerilerini stresle başa çıkmada bireyin önemli bir iç kaynağı olarak görmektedir. Zihinsel öz düzenleme yöntemleri, psikosomatik etkileşim süreçlerini harekete geçirmek, psiko-duygusal durumu optimize etmek ve tam işleyişi yeniden sağlamak için bir kişinin zihninde sunulan yaşam durumunun zihinsel görüntüsünü değiştirmeyi amaçlar.

Zihinsel öz düzenleme yöntemlerinin kullanılması şunları yapmanızı sağlar: kaygıyı, korkuyu, sinirliliği, çatışmayı azaltmak; hafızayı ve düşünmeyi etkinleştirin, uykuyu ve otonomik disfonksiyonu normalleştirin; mesleki faaliyetin verimliliğini artırmak; olumlu psiko-duygusal durumların kendi kendine oluşumu için teknikleri öğretmek.

Sağlığı korumakla ilgilenen bir kişi, stokta bir dizi yöntem ve tekniğe sahip olmalıdır. Üstelik bu set, dünyada stresi azaltmanın evrensel bir yolu olmadığı için her insan için bireysel olacaktır. Şu veya bu yöntemin kişisel olarak bize uygun olup olmadığını anlamak için 1-2 hafta uygulamalı ve sağlık üzerindeki etkisinin gücünü analiz etmeliyiz. Ancak bu durumda bizim için etkili olan yöntemleri seçebiliriz.

Öz düzenleme yöntemlerinin sınıflandırılmasına yönelik birçok yaklaşım vardır.

N. E. Vodopyanova ve E. S. Starchenkova'nın sınıflandırmasında, psikoteknik şu amaçlarla ayırt edilir: bilincin içeriğinde değişiklik- dikkati diğer faaliyetlere, çevredeki nesnelere vb. kaydırmak;

fiziksel "ben"in kontrolü- nefes almanın düzenlenmesi, hareketlerin hızı, konuşma, vücuttaki gerginliğin giderilmesi;

kaynak durumlarının veya olumlu görüntülerin çoğaltılması;

sosyal benliğinizin yansıması» - hedefler belirleme, zamanı yönetme, herhangi bir sosyal durumda rahat hissetmeyi öğrenme; irrasyonel inançlarla çalışma;

olumlu telkin veya kendi kendine hipnoz.

Eğitim uygulamasında, hem psikologlar hem de personel (yöneticiler, öğretmenler vb.) için uygun ve erişilebilir olan bir dizi açık yönteme ihtiyaç vardır. Bugün, bize göre, aşağıdaki gereksinimleri karşılayan özdenetim yöntemleri uygundur: öğrenmesi kolay;

psikolojik ve tıp eğitimi olmayan uzmanlar için anlaşılır, ruh ve beden üzerindeki etki mekanizmaları anlaşılabilir, iş günü boyunca işyerinde kullanılabilirler;

kontrendikasyonları yoktur, gerçekleştirmek için çok zaman gerektirmez (yöntemleri ifade edin);

kişisel problemlerle çalışmak için kullanılabilir, özel ekipman ve tesis gerektirmez. Uygulama, aşağıdaki yöntemlerin bu gereksinimleri büyük ölçüde karşıladığını göstermektedir: nefes alma ve gevşeme teknikleri, görselleştirme, kendi kendine hipnoz ve nörolinguistik programlama yöntemleri. Şu anda, bir yandan her kişinin kendi versiyonunu bulmasına izin veren, diğer yandan seçimi zorlaştırabilen birçok öz düzenleme yöntemi geliştirilmiş ve açıklanmıştır.

Eğitmen tarafından eğitim grubu için öz düzenleme yöntemlerinin seçimi, grubun isteğine, eğitmenin kişisel tercihlerine ve becerilerine, eğitimi yürütme koşullarına (matların üzerine uzanmak mümkün mü, motor egzersizleri için yer, oda yeterince sıcak mı).

Şu anda iş yerinde kullanılabilecek yöntemlere özel bir ilgi var ve özellikle duygu düzenleme teknikleri rağbet görüyor.

Bir çalışma durumunda, aktif dikkat değiştirme yöntemini kullanmak uygundur, bunun sonucunda beyin biraz dinlenir.

"kahve Molası;

stres sırasında gerginliği azaltan oyuncaklar;

değişen gerilim ve gevşeme ile vücudun gevşemesi.

Bazı basit egzersizler de yardımcı olabilir:

ayak parmaklarınızı sıkıca sıkın ve açın, siz gevşerken stresin her bir parmağınızı terk ettiğini hayal edin;

komik veya işle alakasız bir şeyi hatırlayarak beyninize bir mola verin;

soruna geniş açıdan bakmaya çalış: sen evrenin merkezi değilsin, ışık senin sorunun üzerinde bir kama gibi bir araya gelmedi. Çalışma gününün sonunda şunlar önemlidir: iş gününün sonuçlarını özetleyin ve daha fazlasını yapmaya çalışsanız bile, yalnızca elde edilen sonuçlar için değil, aynı zamanda hedeflere ulaşmak için gösterilen çabalar için de kendinizi övün (bu, patronun veya meslektaşlarınız sizden daha fazlasını beklemiş olabilir); işten ayrılırken “unut”: yönetici, idareci, muhasebeci çalışma rolünden çıkın ve diğer rollerinizi hatırlayın. Hatta kendinize şöyle diyebilirsiniz: "Ben bir muhasebeci olan Elizaveta Petrovna değilim, şimdi ben, Liza, spor danslarının aşığıyım." Liderlik seviyesi ne kadar yüksekse, bunu yapmanın o kadar zor olduğu açıktır, çünkü herhangi bir çalışanın ilk mobil araması size yine profesyonel bir rolü hatırlatacaktır. Ancak küçük ve çok kısa “iş rolünden çıkış” molaları bile beyin için olumludur. Burada, kendinizi "favori" işiniz hakkında düşünürken hızlıca yakalamak için zihin kontrolü önemlidir. Dikkatini daha hızlı değiştirmek için "Elizaveta Petrovna" arabada genellikle spor yapmak için gittiği müzikli bir kaseti dinleyebilir ve hatta vücudunun olası mikro hareketlerini yapabilir. Bu, profesyonel rolünüzden çıkmanıza yardımcı olabilir.

Eğitim yürütmek ve bireysel bir kendi kendine yardım programı seçmek için, üç grup yöntem içeren (stresle mücadelede hangi noktaya bağlı olarak - maruz kalmadan önce, sırasında veya sonrasında) koşullu bir sınıflandırma (Tablo 1'de sunulmuştur) kullanabilirsiniz. bir stres etkenine - bir kişi kendi kendini düzenleme yöntemlerini uygulamayı planlamaktadır):

lansman öncesi heyecanı düzenlemeyi amaçlayan yöntemler. Bir kişi için stresli bir olayın beklendiği durumlarda kullanılırlar; stresli bir durumun yaşandığı anda doğrudan kullanılabilecek yöntemler;

stres sonrası dönemde kullanılabilecek yöntemler. Bu alıştırmaların tamamlanması daha uzun sürer. Bu aynı zamanda en genel güçlendirme egzersizlerini içerir, AT teknikleri, gevşeme, meditasyon ile ilgili. Yöneticiler ve personel için en önemli beceri, vücudunuzdaki bir stres tepkisinin ilk belirtilerini takip etme becerisidir. Savaş ya da kaç tepkisi henüz tetiklenmemişken kendi duygusal durumunuzu düzenlemek çok daha kolaydır.

Bir stres kaynağına maruz kalmadan önce olası öz düzenleme yöntemleri Nefes alma teknikleri. Rahatlama teknikleri. Lansman öncesi heyecanı azaltma teknikleri. Meditasyon.

Kendi kendine hipnoz formüllerinin kullanımı. Başarı için bir formül hazırlamak.

görselleştirme NLP Teknikleri("Mükemmellik Çemberi").

Mantıksız tutumların belirlenmesi (“Bu durumla başa çıkabileceğimi sanmıyorum!”) Ve bunların olumlu olanlarla değiştirilmesi. İlaçlar (stres koruyucu olarak tek doz fenazepem veya fenibut kullanılabilir; eser elementler içeren multivitamin kompleksleri (complivit, oligovit, unicap), diyet takviyeleri almak). BAT masajı, özellikle yüz bölgesinde, eller, ayak tabanları

Bir stres etkenine maruz kalma sırasında olası öz düzenleme yöntemleri Ayrışma (kendinize ve duruma dışarıdan sanki bakın). Simoron teknikleri. Kendi kendine yönetim tekniği. J. Rainwater'dan Üç Sihirli Soru. Başarı için formülün tekrarı.

Davranışın kontrolü ve duyguların dışsal tezahürü (duruş, yüz ifadeleri, tonlama, duruş vb.), ses ve tonlama kontrolü

Bir stres etkenine maruz kaldıktan sonra olası öz düzenleme yöntemleri Nefes alma teknikleri. Akut stresi yönetmek için DSÖ yönergelerinin kullanımı. görselleştirme yöntemleri. Psikolojik kendini savunma formülleri hazırlamak. Meditasyon. NLP teknikleri. Stresli bir durumun nedenlerinin analizi, ayrışma durumundaki başarısızlık. Mantıksız tutumların tanımlanması ("Hepsi benim hatam!") Ve onları olumlu olanlarla değiştirmek. Sakinleştirici bitkisel müstahzarlar almak, kardiyovasküler ve sinir sistemlerinin işleyişini iyileştirmek için diyet takviyeleri

öz düzenleme yöntemleri1. Anti-stres solunumu.Herhangi bir stresli durumda, öncelikle nefes almaya konsantre olun: Yavaşça derin bir nefes alın, nefes almanın zirvesinde, nefesinizi bir an tutun, ardından mümkün olduğunca yavaş bir şekilde nefes verin. enerji, tazelik ve rahatlık ile dolu ve her nefes verişte sıkıntılardan ve gerginliklerden kurtulun!

2. Otojenik eğitim.Bu yöntem, normal koşullar altında kontrol edilemeyenler de dahil olmak üzere vücutta meydana gelen süreçleri etkilemenize izin veren özel kendi kendine hipnoz formüllerinin kullanımına dayanmaktadır.İfadeler yapın - belirli kişisel olarak önemli hedeflere ulaşmayı amaçlayan öneriler, Bunları tekrarlayın derin bir rahatlama halindeyken birkaç kez ifadeler Bu tür ifadelere örnekler: kafadaki tüm hoş olmayan hisler kayboldu ..; her durumda sakin kalırım, kendime güvenirim ..; Kalbimin işi için sakinim ...

3. Meditasyon.Meditasyon süreci, psişe ve zihnin derin bir konsantrasyon halindeyken bir nesne veya fenomen üzerinde oldukça uzun bir yansımayı içerir. Bu yöntem, basitliği ve çeşitli teknikleri ile ayırt edilir Meditasyon, kendinizi stresten etkili bir şekilde korumanıza olanak tanır: kas gerginliğini azaltın, nabzı normalleştirin, nefes alın, korku ve endişe duygularından kurtulun.

4. Yoga. Bu, insan sağlığını güçlendirme ve sürdürme sistemidir. Sağlıklı bir yaşam tarzı hakkında tavsiyeler verir. Sağlıklı bir yaşam için koşullar: stres direnci, zihinsel denge. Yoganın amacı, beynin ve ruhun sağlıklı işleyişini sürdürürken, gerçekliği anlamanıza ve özbilincinizi öne sürmenize izin veren vücudun bu tür niteliklerini geliştirmektir. Egzersizler, hafızayı güçlendirme, zihinsel yetenekleri ortaya çıkarma, sabır ve irade geliştirme, ruh halinizi ve duygularınızı yönetme becerileri kazanma dahil olmak üzere insan sağlığının geliştirilmesine odaklanır.

5. Gevşeme. Kaslar gevşerse, kişi tam bir gönül rahatlığı içindedir.

Kas gevşemesi - gevşeme, kaygı ve duygusal gerginlik durumlarıyla başa çıkmanın yanı sıra bunların ortaya çıkmasını önlemek için kullanılır. Tam gevşeme, güçlü gerginlik ve ardından belirli kas gruplarının gevşemesi ile sağlanır. Alıştırma: Beş nokta. Başlangıçta, egzersiz, ön gevşemeden sonra sırtüstü pozisyonda gerçekleştirilir (eğitim söz konusu olduğunda, keyfi bir pozisyonda). Dikkat ve bununla birlikte nefes, vücudun listelenen "sınırlardan" birine karşılık gelen bölgesine yönlendirilir. Dikkat belirli bir alanda birkaç dakika tutulur. Her ekshalasyonda nefesin vücudun seçilen bölgelerine nasıl "aktarıldığını" ve içlerinde yavaş yavaş bir sıcaklık, "enerji" hissi yarattığını izleyin. 3-5 dakika sonra dikkatinizi ve nefesinizi bir sonraki "sınır" alanına çevirin. Üç "sınır" da ayrı ayrı geçildikten sonra, dikkati aynı anda beş köşeli yıldız şekline karşılık gelen beş noktaya dağıtarak bunları birleştirin (alıştırmanın bir modifikasyonu, dikkati altı noktaya veya iki üçgene odaklamaktır; altı köşeli yıldız). Sanki uzuyormuşsunuz gibi vücudun esnediğini hayal etmek önemlidir. Bu durumda, omurga boyunca bir "gerilmiş ip" hissi vardır. Ardından, vücudunuzun her taraftan aşılmaz küresel bir kabukla çevrelendiğini hayal edin. Zihinsel olarak bu "kozayı" 5 noktada dinlendirerek itmeye çalışın: eller, ayaklar, başın tacı Not. Egzersiz, sağlık amaçlarına ek olarak, günlük yaşamda önemli pratik uygulamalara sahiptir. Bir kişinin ani stres durumlarında, "dünya ayaklarının altında yüzerken" ve duygusal denge ve özdenetim kaybolduğunda hızla iyileşmesine yardımcı olur. Özellikle topluluk önünde konuşmadan önce aşırı endişe duyan kişiler için (sahnedeki sanatçılar, kürsü önünde konuşmacılar veya starta gitmeden önce sporcular) gereklidir. Bu egzersiz, "yaklaşan bilinç kaybı" hissinden kurtulmaya yardımcı olduğu panik atak geçiren insanlar için hayati olabilir. Bunu yapmak için, sadece birkaç derin nefes alıp vermeniz ve dikkatinizi "dünyadan" başlayarak sırayla açıklanan sınırların her birine çevirmeniz yeterlidir. 6. Kaynak durumunun görselleştirilmesi. Kişinin durumunu yönetme becerisini geliştirmeyi amaçlayan bir grup yöntem. Derin bir gevşeme halindeki bir kişi, kendi içinde bazı hoş anılar uyandırır: yer, zaman, sesler ve kokular, bu duruma alışır, onu hatırlar ve eğitir. onu istediği zaman çağırma yeteneği Bu duruma kaynak denir ve onu nasıl hızlı bir şekilde arayacağını öğrendikten sonra, bu durumu zor zamanlarda açabilir. 7. Kinesiyolojik egzersiz kompleksi. Bir avuç içi başın arkasına, diğeri alnına yerleştirilir. Gözlerinizi kapatabilir ve sizi ilgilendiren herhangi bir olumsuz durumu düşünebilirsiniz. Derin nefes - nefes verin. Durumu zihinsel olarak yeniden hayal edin, ancak yalnızca olumlu bir açıdan, bu sorunun nasıl çözülebileceğini düşünün ve anlayın. Oksipital ve ön kısımlar arasında bir tür "nabız" tezahür ettikten sonra, kendi kendini düzeltme inhalasyon - ekshalasyon ile sona erer.