Kako zaspati za kratko vrijeme? Kao i većini ljudi, stalno mi nedostaje vremena. Ili bolje rečeno, trošim ga

Savremeni čovek treba da bude što aktivniji. Ali za to morate što više vremena posvetiti aktivnostima, a što manje spavanju i odmoru. Međutim, ako živite u ovom načinu rada duže vrijeme, možete značajno pogoršati svoje zdravlje. Zato u ovom članku želim da pričam o tome kako da dovoljno odspavate za 6 sati.

O vrijednosti sna

Prije svega, treba napomenuti da je san zdravlje. Ova izjava se vrlo često čuje sa usana ljekara. I to je tačno. Uostalom, njegova aktivnost sljedećeg dana ovisi o tome koliko je vremena noću. Činjenica da nedostatak sna značajno slabi imuni sistem, negativno utiče na nervni, kardiovaskularni sistem i izaziva neurološke probleme, već duže vreme govore lekari. Važno je zapamtiti da za normalan odmor morate proći sve faze sna.

O fazama spavanja

Prije nego što kažemo, za 6 sati, treba napomenuti: naučnici kažu da se san može uslovno podijeliti na brz i spor. U prvom slučaju, mozak ostaje što je moguće aktivniji, oči se odlikuju pokretljivošću, svi sistemi rade ubrzanim tempom. U ovoj fazi sna, udovi osobe mogu se trzati. I to je sasvim normalno. Treba napomenuti da upravo u ovoj fazi možete vidjeti najživopisnije i nezaboravne snove. Trajanje REM spavanja je 10-20 minuta. Zatim dolazi sporo spavanje čije trajanje je nešto duže. Tokom cijele noći, faze se mogu mijenjati oko 4-5 puta.

1. Prva faza. Ovo je početna faza, takozvani lagani san, kada mozak aktivno radi. Osoba može ući u ovu fazu u transportu, dok gleda televiziju.
2. Druga faza. Dolazi do uspavljivanja. U ovom slučaju, osoba se lako može probuditi. Primjećuju se eksplozije moždane aktivnosti, svi sistemi počinju raditi sporije.
3. Treća faza, prelazna. San je u ovom slučaju izuzetno dubok.
4. Četvrta faza. Taj dubok san koji je toliko važan ljudsko tijelo. U tom trenutku se ljudska snaga obnavlja, svi organi i sistemi odmaraju, radeći u režimu minimalne aktivnosti. Faza traje otprilike 25-30 minuta. Iako je ovdje moguće vidjeti snove. Također treba napomenuti da u to vrijeme ljudi doživljavaju napade mjesečarenja.

Najduža faza dubokog sna je prva. U ovom trenutku tijelo se odmara što je više moguće. Nadalje, trajanje faza se postepeno smanjuje. Kvalitet sna se povećava sa trajanjem duboke faze.

Pravila zdravog sna

Ljudi se često zanimaju za pitanje da li je moguće spavati 6 sati. Naravno da možete. U ovom slučaju, sam kvalitet sna igra važnu ulogu. A za to morate znati i zapamtiti glavna pravila zdravog noćnog odmora:

• Morate zaspati i probuditi se u isto vrijeme. Vikendom možete produžiti san za najviše jedan sat. Samo u tom slučaju tijelo će moći adekvatno osjećati bez stresa.
• Jedno od pravila kako da se dovoljno naspavate za 6 sati: tokom dana trebate dati tijelu fizičku aktivnost. Možda je čak i najjednostavnije punjenje. Ali tijelo i dalje mora raditi. Važno je zapamtiti da jaku fizičku aktivnost treba provoditi najkasnije 3-4 sata prije spavanja. Također važno
• Kako ne biste doživjeli stres tokom spavanja, potrebno je da pijete dovoljno vode tokom dana. Norma je dva litra čiste tečnosti.
• Lako se možete naspavati za 6 sati noćnog sna, ako danju danju odmorite tijelo. Dakle, odrasli, kao i djeca, imaju koristi od dnevnog sna. Da biste to učinili, morate spavati najmanje 45-50 minuta.
• U prostoriji u kojoj osoba spava trebalo bi da ima minimalno svjetla. Najbolje je spavati u potpunom mraku. Takođe je važno provjetriti prostoriju prije odlaska na noćni odmor. Temperatura u prostoriji treba da bude na nivou od 19-22 stepena, ne više.
• Morate lagano zaspati. Zato lekari preporučuju poslednji obrok u danu najkasnije dva sata pre spavanja. Istovremeno, najbolje je jesti biljnu hranu.

Druge tehnike

Razumijevajući kako spavati 6 sati i dovoljno spavati, potrebno je razgovarati o raznim tehnikama koje će također pomoći tijelu da kratko vrijeme kvalitetan odmor:

1. Tehnika opuštanja. U ovom slučaju tijelo se opušta što je više moguće, smanjuje se vrijeme potrebno za kvalitetan odmor. Ovo je mnogo bolje nego zaspati, "onesvestiti se".
2. Doktori kažu da je jedan sat sna prije ponoći jednak dva sata poslije. Kako se dovoljno naspavati za 6 sati i dobro se odmoriti za to vrijeme? Samo ne treba na dan kada treba da se probudite.
3. Možete koristiti Wayne sistem kada trebate pronaći one periode vremena za spavanje kada želite spavati jako, jako.

Kao mali zaključak, rekao bih da postoje i moderni koji određuju da li je osoba spavala ili ne. Da bi to učinili, oni jednostavno čitaju faze spavanja spavača.

Klasična ideja "ispravnog" spavanja je da prespavate trećinu svog života, odnosno osam sati od dvadeset četiri dostupna u danu.
Međutim, savremeni ritam života se višestruko ubrzao, a za neke je dugo spavanje nedopustiv luksuz. Brojna istraživanja u ovoj oblasti omogućila su razvoj metoda za produktivan san, kada se tijelo odmara i oporavlja za kraće vrijeme, recimo, 5-6 sati.

Kako radi?

Ostatak neophodan za centralni nervni sistem javlja se samo u posebnoj fazi sna koja se zove REM - "brzi pokreti očiju". Ova faza traje oko 20 minuta, onda se mijenja ne-REM spavanje. Ukupno, od sedam do osam sati noćnog sna, postoji samo nekoliko sati REM sna, što daje osjećaj vedrine, dobrog odmora i spremnosti za početak novog dana.

Osećaj se javlja kada se osoba probudi u REM snu. Ako se osoba koja spava probudi u fazi usporenog sna, osjećat će se letargično, preopterećeno i, naravno, pospano.

Dakle, nije najvažnije koliko spavati, već u kom trenutku se probuditi. Ovo je princip produktivnog sna. Međutim, nemojte pogriješiti u glavnom: ne možete nekontrolirano skratiti ukupno trajanje sna! Ako REM san obnavlja psihu i neophodan je za razvoj mozga, onda je spor san potreban našem fizičkom tijelu koje se također umara i treba odmor i oporavak.

Šta ti treba različite faze spavati?

Spavanje se sastoji od faza koje se ciklično ponavljaju - brzo ( 10-20 minuta) i sporo. Tokom ne-REM faze spavanja ( otprilike 2 sata) postoji nekoliko uzastopnih faza, koje osobu uranjaju u san sve dublje i dublje. Prolazi kroz noć 4-5 ciklusa, a sa svakim ciklusom, trajanje REM faze spavanja se povećava.

U fazi sporog sna, ćelije organizma se obnavljaju i regenerišu. Naš mozak testira stanje unutrašnje organe i ispravlja "izgubljene postavke", pripremajući naše tijelo za novi dan. Sporotalasni san je vrijeme za proizvodnju antitijela i optimizaciju stanja imuniteta. Oni koji redovno ne spavaju dovoljno imaju duplo veće šanse da obole, na primer, od gripa i prehlade.

REM san je vrijeme kada je bioelektrična aktivnost mozga maksimalna. U ovom trenutku se odvija proces analize informacija akumuliranih pamćenjem tokom proteklog dana, sortiranja i sistematizacije. U ovo vreme, snovi. Najživopisniji i najpamtljiviji snovi se javljaju tokom poslednjeg ciklusa, ujutro, kada se mozak već odmorio.

REM san je od vitalnog značaja: u eksperimentu, pacov je bio lišen REM sna, a nakon četrdeset dana životinja je uginula. Prilikom lišenja faze sporog sna - preživjeli.

Tehnika produktivnog spavanja

Njegova suština je da se faza REM sna iskoristi što efikasnije. Da biste to učinili, možete primijeniti sljedeće metode.

"Siesta". Jedan mali san danju i jedan veliki san noću. Lets cut noćni san skoro 2 sata. Dnevno spavanje ne bi trebalo da prelazi 20 minuta, jer se REM faza uklapa u 20 minuta. Da biste to učinili, postavite budilnik koji će vas probuditi 20 minuta nakon što zaspite. Ako to ne učinite, možete dobiti suprotan efekat i probuditi se, recimo, za sat i po – pospani i slomljeni. Kada koristite metodu Siesta, noćni san se skraćuje za jedan ciklus i omogućava vam da se probudite odmorni i odmorni ne u 7-00 ujutro, već, recimo, u 5-00.

"ljestve". Suština metode leži u broju "koraka" - sesija dnevnog sna u trajanju od 20 minuta, od kojih svaka smanjuje trajanje noćnog sna za sat i po. Dva spavanja smanjuju noćni san na četiri i po sata, tri do tri sata, četiri do sat i po.

"nadljudski" metoda - spavati tokom dana 6 puta po 20 minuta, što je ukupno 2 sata REM sna.

Naravno, nisu sve ove metode prikladne za ljude sa standardnom dnevnom rutinom, koji rade, na primjer, u kancelariji osam sati dnevno. Najnapredniji i najnapredniji poslodavci u pojedinim kompanijama omogućavaju svojim zaposlenima mogućnost odmora uz 20-minutni dnevni san, jer će povećanje efikasnosti rada u ovom slučaju pokriti gubitak radnog vremena.

Međutim, ako ste kreativna osoba koja nema strog dnevni plan, na primjer, slobodnjak, onda će metoda „ljestve“ dobro potaknuti vaše kreativne ideje i omogućiti vam da racionalno rasporedite vrijeme za posao.

“Nadljudska” metoda zahtijeva strogu samodisciplinu i vrijeme, jer će izostanak jedne sesije spavanja pokvariti cijeli vaš raspored i dovesti do suprotnog rezultata – osjećaja umora i neispanosti. Također ne treba zaboraviti da se ova metoda ne može prakticirati cijelo vrijeme, jer vam ne omogućava da u potpunosti obnovite fizičku snagu i imunitet, a potreba za strogom rutinom donosi određeni stres u život. “Nadljudska” metoda je dobra kada se radi na kratkoročnim projektima koji zahtijevaju fokus i kreativnost, “brainstorming”.

Hi-tech način

Ovo je poseban "pametni" budilnik koji će probuditi svog vlasnika tačno u vreme kada će buđenje biti najugodnije - na kraju REM faze. Postoji mnogo modifikacija takvih budilnika (na primjer, aXbo, Sleeptracker), ali princip rada je zajednički za sve - posebni senzori smješteni u narukvici koja se nosi na ruci noću bilježe sve pokrete osobe u snu. Tako se određuju faze spavanja i njihovo trajanje.

Budilnik postavlja vrijeme nakon kojeg ne možete ustati, na primjer, 7.00. U rasponu od 30 minuta, odnosno počevši od 6.30, "pametni" budilnik će odabrati najviše najbolje vrijeme probuditi se i probudite vas prijatnom melodijom, na primer, u 6.54, kada je vaša REM faza blizu završetka.

Neki modeli, osim funkcije "buđenja", imaju i korisnu funkciju koja pomaže mekom i udobnom ulasku u san - zahvaljujući setu posebnih melodija i zvukova koji dovode mozak u stanje mirovanja.

Cijene čudesnog uređaja počinju od 150 dolara, ali se isplati zahvaljujući dobrom zdravlju i odličnim performansama.

Postoji specijalni programi za iPhone, iPad i Android OS, omogućavajući iPhone uređajima i pametnim telefonima da rade kao "pametni" budilniki. Istina, za to ih je potrebno noću staviti u krevet kako bi se snimili svi zvukovi i zvuci. Na osnovu njihove analize izračunavaju se faze spavanja i optimalno vrijeme buđenja.

Koji god sistem spavanja praktikovali, zapamtite:
Najbolje vrijeme za spavanje je od 22.00 do 23.00 sata. Sat sna prije ponoći je ekvivalentan dva sata nakon nje. Tijelo u cjelini i centralni nervni sistem se u ovom trenutku mnogo efikasnije odmaraju i oporavljaju.
Ne jedi noću. U suprotnom, vaš mozak će usmjeravati rad crijeva, umjesto da analizira i sistematizuje informacije primljene tokom dana.
Soba treba da bude hladna, a krevet topao. Nepokretno tijelo bez toplog pokrivača može se smrznuti, a to mu je izgovor da se probudi u pogrešno vrijeme.
Gledanje filmova i TV emisija, kompjuterske igrice prije odlaska u krevet preuzbuđuju nervni sistem i otežavaju zaspati. Bolje je čitati knjigu ili slušati mirnu muziku.
Nemojte se tuširati noću, posebno kontrastnim, bolje je ostaviti ga ujutro. Takođe ne treba da radite nikakve vežbe pre spavanja. fizičke vežbe. Osim ako posebne joga asane nisu za one koji ih praktikuju.

Najvažnije je shvatiti da san nije period u kojem samo ležite u nesvjesnom stanju. Tokom sna, tijelo se obnavlja, čisti i liječi. Drugim riječima, možete uporediti stanje sna sa komorom za podmlađivanje u kojoj se vaše tijelo oporavlja i liječi.

Ali, da bi se san pretvorio u takvu komoru za podmlađivanje, potrebno je stvoriti određene uslove, inače se organizam neće dobro oporaviti, a tokom narednog dana ćete se osjećati preopterećeno i depresivno.

Ako loš sančesto ponavlja, tijelo brže stari

Kako brzo zaspati noću i naspavati dovoljno za 6 sati

Pre nego što počnemo, hajde da definišemo šta je dobar san!

Glavni pokazatelji koji karakterišu dobar san:

1. Zaspite sami u roku od 10 minuta (bez upotrebe tableta za spavanje i sedativa).
2. Probudiš se tek ujutru. Rijetka noćna buđenja ne ometaju, jer opet vrlo brzo zaspite.
3. Sami se budite bez pomoći budilnika.
4. Zaspite i probudite se u isto vrijeme (otprilike).
5. Pošto ste dali manje vremena za spavanje, ostajete budni i odmorni.

U ovom članku ćemo vam reći kako postići dobar san i naspavati dovoljno za 6 sati. Da biste to učinili, morate obratiti pažnju na:

• Soba - prije svega, trebala bi biti mračna. Sijalice, prigušena svetla, uključen kompjuterski monitor, nadražiće mozak tokom spavanja, što će dovesti do nemirnog sna i sprečiti vas da se dovoljno naspavate. Okačite zavjese za zamračivanje i uklonite sve izvore svjetlosti.
• Zvukovi - isključite sve vrste zvukova koji vas mogu uznemiriti. Ako nije moguće postići potpuni mrak i tišinu u prostoriji, treba pribjeći pomoćnicima (maska ​​za oči i čepići za uši)
• Vrijeme. Steknite naviku da idete u krevet u 22 sata i budite se u 6 ujutro. Zašto takav savjet? Da, jer svakog sata do ponoći, daje 2 puta veći efekat u smislu odmora. Drugim riječima, ako idete u krevet u 22 sata, a ustanete u 4 ujutro, možete odspavati 6 sati!
• Sat vremena prije spavanja prestanite gledati razne filmove koji razvijaju osjećaj straha i anksioznosti, rade. Najbolje je da ovo vrijeme (sat prije spavanja) ispunite ugodnim aktivnostima, kao što su druženje ili igra s djetetom, čitanje priče ili slušanje muzike.
• Ako ne možete spavati noću, trebali biste odustati od obilne večere nekoliko sati prije spavanja. U suprotnom, vaše tijelo će pokušati probaviti hranu umjesto da se čisti i popravlja.

Šta ne jesti pre spavanja: proizvodi koji sadrže kofein (kafa, zeleni čaj), slatkiše, masnu i začinjenu hranu, meso, mahunarke, kao i razne žitarice koje će biti korisne ujutro, ali ne prije spavanja! Obratite pažnju na voće, povrće, mlečne proizvode (kefir).

• Vodite aktivan životni stil tokom dana. U suprotnom, tijelo neće imati vremena da potroši svu energiju, a vama će biti teže da zaspite, što znači da nećete moći zaspati. Ako vaš posao nije povezan sa fizička aktivnost onda odvojite vrijeme za vježbanje.
• Krevet - površina treba da bude ravna i čvrsta. Odabirom mekane paperjaste podloge birate u korist udobnosti, ali ne u korist oporavka.
• Sobna temperatura. Smatra se da je prijatna temperatura unutar 20 stepeni. Stalni dotok svježeg zraka povoljno će uticati na vaš odmor, ali nemojte pretjerivati.
• Minimum odjeće, odnosno njeno potpuno odsustvo, jer i najudobnija odjeća usporava cirkulaciju krvi, a samim tim usporava proces oporavka.

Također, kako biste brzo zaspali, možda će vam pomoći sljedeći savjeti:

1. Obratite pažnju na svoj dah. I tačnije, posebna tehnika, prateći koju se vaše tijelo opušta, a misli bistre. Mirno udahnite kroz nos 4 sekunde, zadržite dah 7 sekundi i izdahnite kroz usta 8 sekundi. Fokusirajte se na dah i tada možete osjetiti opuštanje.
2. Topla kupka. Topla voda će vam pomoći da ohladite tjelesnu temperaturu i potaknuti vas da zaspite.
3. Izbjegavajte izvore jakog svjetla 15 minuta prije spavanja.
4. Miris ulja lavande povoljno utiče na kvalitet našeg sna.
5. Izbjegavajte pušenje prije spavanja i potpuno prestanite pušiti.

Većini ljudi treba 7-9 sati dobrog sna kako bi napunili energiju. Međutim, možete dobro spavati za 6 sati i osjećati se odmorno i odmorno ujutro.

Priprema za spavanje

Sat i po prije spavanja, preporučljivo je prošetati ulicom na svježem zraku. Narušiti smirenost tijela, a samim tim i njegovu sposobnost da čvrsto spava, možete gledati akcijske filmove ili vijesti. Bolje je suzdržati se od ovoga. Okupajte se ili istuširajte prije spavanja kako biste opustili mišiće.

Još jedan način za smirenje, dokazan od djetinjstva, je čaša toplog mlijeka sa medom, koje je mnogo efikasnije od bilo koje tablete. Infuzije i dekocije umirujućih biljaka također će opustiti ne samo tijelo, već i um prije odlaska u krevet.

Mjesto i vrijeme za odmor

Soba i krevet su veoma bitni za zdrav i zdrav san. Mnogo je bolje spavati u hladnoj prozračenoj prostoriji nego u zagušljivoj prostoriji. Ljeti prozor može biti otvoren tokom cijele noći, a zimi možete provjetriti sobu neposredno prije spavanja. Bolje je kasnije zagrijati svježi vlažan zrak nego spavati u toploj i zagušljivoj prostoriji.

Krevet i madrac trebaju biti udobni, po mogućnosti ortopedski. Ovo se odnosi i na jastuk. Budući da je dugo u neugodnom položaju, tijelo se ne odmara. A kada se probudite ujutro, možete se osjećati umornije nego prethodnog dana.

Posteljina treba da bude čista i da dobro miriše - to je ključ za dobar odmor kože. Osim toga, veoma je važno da tkanina posteljine bude prirodna i prozračna.

Optimalno vrijeme za spavanje je između 22.00 i 6.00. Naravno, različiti sati za odmor i budnost su poželjniji za „sove“ i „šave“, međutim, u navedenom vremenskom periodu tijelo se najbrže oporavlja i akumulira energiju.

Druga želja za spavanjem je postojanost navike – odnosno poželjno je ići u krevet i ustajati u isto vrijeme, kako radnim danima tako i neradnim danima. S vremenom će se tijelo naviknuti na ovaj način rada i probudit će se u pravo vrijeme. I što je najvažnije - probudit ćete se veseli i puni energije.

Za dovoljno sna tijelu je potrebno oko 7-9 sati. Ali ovo trajanje se može smanjiti ako se naviknete da spavate na drugačiji način (nejednaki periodi sa distribucijom tokom dana). Kako naučiti odgovarajuće tehnike je detaljno opisano u nastavku.

Norma sati za spavanje ili zašto je 6 sati minimum

Spavanje je višestepeni proces koji se sastoji od najmanje 2 faze:

1. Sporotalasni san, u koji osoba uranja odmah nakon što zaspi. Traje oko 90 minuta, nakon čega dolazi brzo. Ako se probudite tokom spore faze, senzacije će biti izuzetno neprijatne: umor, „slomljenost“, nemogućnost koncentracije itd.
2. REM san traje otprilike 15-20 minuta. U to vrijeme spavač vidi snove, a tijelo počinje obnavljati snage utrošene tokom dana što je više moguće.

Dakle, ukupno trajanje ciklusa je oko 1,5-2 sata.Ukupno se dešavaju 3-4 takva potpuna "kruga" po noći. A ako se osoba probudi tokom faze brze faze, sigurno će se osjećati odmorno i lako će se sjetiti snova za koje je osjećao da su upravo imali.

Brojne naučne studije su pokazale da je za većinu ljudi normalno trajanje sna oko 7-9 sati.Na osnovu toga odmah možemo pretpostaviti da 6 sati sna nije dovoljno za prosječnu osobu. Međutim, takav zaključak je tačan samo za tradicionalni način uspavljivanja, kada se tijelo odmara odmah 7-8 sati, bez prekida (tj. u jednoj fazi).

Uz ovaj pristup postoji i takozvani polifazni san, kada zaspu nekoliko puta dnevno u različito vrijeme, na primjer:

• 1 put 6 sati noću i 1 put 20 minuta tokom dana;
• 1 put po 3 sata noću i 3 puta po 20 minuta tokom dana itd.

Sa ove tačke gledišta, zaista je moguće naspavati dovoljno za 6 sati, jer tijelo ima vremena da se oporavi za manje vremena, što se postiže smanjenjem faze ne-REM sna. Ovu priliku pruža polifazni san, čiji je glavni zadatak ubrzati ulazak u brzu fazu.

Međutim, u svakom slučaju, za dobar odmor, manje od 6-7 sati dnevno (minimalna norma) ne može biti dovoljno. Dugoročno, to dovodi do ozbiljnog poremećaja u radu centrale nervni sistem(CNS) i drugih organa.

Spavanje od 6 sati je san mnogih zauzetih ljudi. Međutim, važno je shvatiti da fundamentalna naučna istraživanja o uticaju takvog trajanja (kao i polifaznog sna) na organizam nisu sprovedena. Stoga postoje značajni rizici od pogoršanja zdravlja na duži rok.

TOP-6 najvažnijih uslova za dobar noćni odmor

Primjena tehnika kako spavati 6 sati i dovoljno naspavati je nemoguća bez uzimanja u obzir osnovnih pravila za potpun, ugodan noćni odmor. To uključuje prirodne zahtjeve zdravog načina životaživot koji svako može da živi ako želi. Ako poslušate dolje opisane savjete, možete postići lako, brzo zaspati i prirodnim putem izliječiti nesanicu.

Prijatan ritual za noć

Ovo je glavni uslov kako brzo zaspati i dobro spavati. Svakodnevno ponavljanje ugodnih radnji koje postaju navika garantuje dobar odmor. Obično preporučujem:

• prošetati noću;
• slušajte prijatnu, opuštajuću muziku;
• radite masažu ili fizičke vježbe za opuštanje (joga);
• okupajte se sa prijatnim aromama lavande ili esencijalna ulja citrusa, jele i drugih biljaka.

Osobine ishrane i konzumacije pića

Da biste dobro spavali, obratite pažnju na ove savjete:

1. 4 sata prije spavanja nemojte jesti. Ako je tijelo previše gladno, možete jesti voće ili piti čorbu, nemasni kefir, jesti lagani jogurt.
2. Prijem jakog čaja ili kafe se takođe dešava najkasnije 4 sata.Za osobe koje pate od visok krvni pritisak, bolje je isključiti ova pića nakon večere.
3. Upotreba energetskih napitaka u popodnevnim satima nije dozvoljena - to otežava zaspati i spavanje.

Vjeruje se da pijenje alkohola pomaže da se brzo zaspi, što je istina, ali samo djelimično. Hronična upotreba jakih pića noću dovodi do poremećaja sna.

Fizička aktivnost i hodanje

Sportske aktivnosti se isključuju najkasnije 3-4 sata prije predloženog noćnog odmora. Međutim, možete ići u šetnju sat vremena prije, kao i raditi lagane vježbe opuštanja (na primjer, joga). Ako se okrene večernja šetnja u svakodnevnu naviku, spavanje je lakše.

Čak zdrav covek neće moći spavati ako se u spavaćoj sobi ne stvore odgovarajući uslovi:

• prigušeno, prigušeno svjetlo ili njegovo potpuno odsustvo;
• odsustvo vanjske buke i oštrih, nametljivih zvukova;
• normalna temperatura zraka (ne više od 20-22 ° C);
• prijatan, udoban dizajn;
• optimalna lokacija kreveta (određuje se pojedinačno);
• nedostatak velikog broja kućni aparati(računari, televizori, itd.).

Moderna tehnička sredstva pružaju velike mogućnosti da vješto opustite tijelo i zapravo stvorite atmosferu opuštanja vlastitim rukama u spavaćoj sobi.

Na primjer, korištenje bijelog šuma (zvukovi šume, kiše i drugi prirodni zvukovi) prigušuje šuštanje. Zavjese ili povez za oči štite od svjetlosti iza prozora. A prigušena noćna svjetla stvaraju ugodnu atmosferu u prostoriji.

Najbolji izbor posteljine

Odaberite jastuk dovoljnog stepena mekoće / krutosti, optimalnih veličina i materijala. Takođe je teško zaspati pod prevrućim ćebetom, na previše mekanom dušeku itd. Važno je voditi računa o svim dodacima i garantirati si ugodan boravak. Na primjer, ako se ne naspavate, a glava vas redovno boli, vrat vam je ukočen, mišići su vam napeti, očito je razlog vezan za neodgovarajući jastuk (a možda i madrac).

Prednosti i nedostaci spavanja goli

• tjelesna temperatura pada brže, ispada da brzo zaspi i spava;
• smanjuje se nivo hormona stresa kortizola;
• zbog snižene temperature metabolizam se ubrzava, a tijelo se brže oporavlja;
• psihološki podiže samopouzdanje.

Ne postoje nedostaci kao takvi - spavanje bez odjeće zaista pomaže da se dovoljno naspavate zahvaljujući udobnom odmoru.

Primjena ovih savjeta neophodna je ne samo onima koji žele spavati šest sati, već i svim ljudima. Zdrav san je glavni normalan učinak, a hronični nedostatak sna postepeno potkopava snagu organizma. Stoga je ušteda na vremenu noćnog odmora neprihvatljiva.

Popularne tehnike i 5 pravila za smanjenje noćnog sna

Do danas je razvijeno pet glavnih metoda polifaznog sna. Pomažu da se spava čak i 6-7 sati.Glavni princip je raspodjela trajanja sna po različiti periodi tokom dana. Istovremeno, vrlo je važno osigurati da ove faze ispadnu tačno u isto vrijeme, inače osoba rizikuje da bude stalno u pospanom stanju.

Ime	Odmori se popodne	Odmarajte se noću
Dymaxion	4 puta po 30 minuta svakih 6 sati
Uberman	5 puta po 20 minuta svaka 4 sata
Everyman	1 put u 3 uzastopna sata	3 puta po 20 minuta
Siesta	1 put 4,5-5 sati za redom	1 put u roku od 1,5 sata nakon ručka
Tesla	1 put u 2 uzastopna sata	20 minuta nakon ručka

Zanimljivo je da je Tesla mod dobio ime po naučniku koji je, prema nekim izvorima, spavao na ovaj način. Veruje se da je i Leonardo da Vinči uspeo da naspava dovoljno za 6 sati ili manje. Međutim, nema pouzdanih podataka u tom pogledu.

Tokom eksperimenta, oni se rukovode sljedećim pravilima:

1. Ako je očito jasno da je nemoguće ići u krevet i buditi se u isto vrijeme, iskustvo neće donijeti dobro: redovito izmjenjivanje trajanja faza uvelike iscrpljuje tijelo i negativno utječe na njegovo zdravlje i performanse.
2. Počnite s jednostavnim režimom Sieste, postupno smanjujući ukupno trajanje sna na 6 sati.
3. Načini Dymaxion i Uberman smatraju se ekstremnim, tako da se ne prelaze odmah. Poželjno je postaviti takve eksperimente nakon dovoljnog ovladavanja drugim tehnikama.
4. Normalno, adaptacija na novi režim traje 4-5 sedmica, pa će za to vrijeme doći do neizbježnog pogoršanja stanja organizma povezanog s nedostatkom sna. Gotovo je nemoguće dobro se naspavati u ovo vrijeme.
5. Konačno, glavno pravilo je da se spavača rukovodi svojim blagostanjem: da li se naspava dovoljno, da li mu se pogoršava zdravlje, da li hronične bolesti zbog nedostatka sna itd. Eksperimentisanje sa telom se veoma ne preporučuje osobama koje pate od bolesti nervnog sistema, srca, kao ni trudnicama. Obično provode više vremena spavajući: 8-9 sati, tako da im 6 nije dovoljno.

Dakle, osoba može spavati dan i točan broj sati, a manje vremena, nakon čega se probudi i osjeća se normalno. Međutim, važno je shvatiti da takvo pravilo ne funkcionira za sve ljude - stoga nekome možda neće biti dovoljno 6-7 sati. Hronični nedostatak sna negativno utječe na zdravlje, pa je eksperimentiranje sa svojim tijelom neprihvatljivo.