Punjenje na vojnim vežbama. Dnevna rutina u vojsci. Kontrolni standardi za procjenu obuke snage vojnih lica
Vojska je, prije svega, dosta fizičke aktivnosti, pa se za službu treba pripremiti upravo iz toga. Guljenje krompira, sposobnost ribanja toaleta i krpe za vjetar - sve ovo ćete imati vremena naučiti kasnije. Ali, krhko tijelo u vojsci nikome se ne oprašta. Šta treba da uradite da ne biste izgledali kao "crna ovca" na paradnoj paradi ili tokom iznuđenog marša?
Punjač
Napredne gimnastičke vježbe
Ništa manje popularne nisu ni ležaljke ili sklekovi, kao i čučnjevi koji se nazivaju čučnjevi na engleski jezik. Sljedeće jedinice za trening uzrokuju intenzivnu izgradnju mišića i relativno su teške. Sada se dižite dok vam gornji dio tijela ne dosegne koljena, a zatim se polako spuštajte na tlo. Podrška ili padovi u šipku: podupirete se rukama u dva paralelna stava i izvodite visoko-nisko pokrete.
Investicija koja se sama po sebi isplati - vaša vlastita stretch bar
Čak deset istezanja ujutro jača mišiće ruku.Počinju da jure vojnike u vojsci od samog jutra - to zovu vežbu. Samo što ne traje 10 minuta, kao kod kuće, već najmanje pola sata. Padobranci i marinci rade ujutro sat i po. Njihovo punjenje postaje potpuni trening.
Zato se naviknite na ritam vojske kod kuće – ustanite u šest ujutro i trčite na sportski teren. Počnite sa zagrijavanjem – hodanjem, sporom trčanjem, laganim vježbama za ruke, trup i noge. Zatim idite na horizontalnu traku, šipke i švedski zid.
Osim toga, morat ćete svaki dan praviti male pauze uz kratke vježbe kako biste se radovali definiranim ramenima i snažnim mišićima ramena. Istovremeno, vaša tjelesna napetost se značajno poboljšava, disanje postaje dublje i jednostavno se osjećate bolje. Ako to nije moguće, otvorite prozor kako biste osigurali optimalnu opskrbu kisikom. Morate svjesno pokušati postići svoje granice performansi radeći intenzivne sekvence pokreta. Svake sedmice se preporučuju najmanje tri do četiri četvrt sata učenja.
- Svaku vježbu treba izvesti najmanje deset puta.
- Na primjer, zadnjicu možete spustiti što je moguće niže.
- Vodite računa o redovnom disanju i nikada nemojte prestati disati.
Evo konkretnog primjera naboja vojske ako u blizini nema gimnastičke opreme:
1) hodanje sa postepenim ubrzanjem od 50 - 60 metara;
2) sporo trčanje na 400-500 metara;
3) brzo hodanje sa postepenim usporavanjem od 100 - 150 metara,
4) izvođenje vežbi za mišiće ruku, trupa i nogu u pokretu;
5) sklekovi u naglasku ležeći (15 puta);
Gimnastičke vježbe donose mnogo napora u razvoju mišića i mogu se raditi uz malo truda. Ujutro kada vježbate, nećete se probuditi samo u tren oka – uštedjet ćete i vrijeme. Uostalom, već ste završili obuku prije početka rada. Čak je i nekoliko jednostavnih vježbi dovoljno da započnete s potpuno novom snagom u jednom danu.
Oni koji jako teško ustaju iz kreveta ne prave velike skokove ujutro. Stoga je trening najprikladniji za jutarnje mufle, koje se mogu integrirati u svakodnevni život. Na primjer, vaši listovi i bedra, možete dobro vježbati dok perete. Stanite na noge i lagano kleknite. Prvo stanite na prste i podignite pete. Polako spustite pete tako da vam cijeli taban bude na tlu. Zatim prebacite svoju težinu nazad na loptu - tako da možete polako da se kotrljate naprijed-natrag svojim tijelom.
6) skokovi u mestu (40 - 50 skokova);
7) hodanje na 400 metara u kombinaciji sa vežbama koje se izvode u pokretu;
8) trčanje na 1500 metara (9 - 10 minuta);
9) hodanje na 150 - 200 metara u kombinaciji sa vježbama opuštanja mišića.
10) Ako je u blizini vodeno tijelo, ljeti možete dodatno plivati 200 - 250 metara
Ako je moguće, dopunite ovaj kompleks vježbama na simulatorima. I obavezno imitirajte udarce šakama i nogama, čak i ako nemate vreću za udaranje ili makivaru pri ruci.
Ponavljajte vježbu oko dvije minute. Za doručkom možete ojačati mišiće leđa i trupa. Da biste to učinili, stavite stopala na sto sa široko raširenim nogama, stavite laktove na sto i snažno ih pritisnite. Ponovite tri puta u roku od 10-15 sekundi.
Aktivan tokom dana uz vježbe zamaha
Ako ste više ranoranilac nego sova, jutro možete iskoristiti i za neku intenzivniju vježbu. Nakon što ste se pravilno istegnuli da biste se zagrijali, možete, na primjer, izvesti skok Hawk Stretch: idite na krmu i skočite gore tako da vam je tijelo ispruženo - ruke vas podižu visoko iznad glave. Dok ste u skočnom položaju, podignite ruke naprijed. Zato trenirajte leđa i noge i uskočite.
Ako trenirate s partnerom, vježbajte štafete, trčanje s njim. Trčite križeve i sto metara, mijenjajući ih po danima u sedmici. Armijski standard za kros od tri kilometra je "odličan" - 11 minuta i 55 sekundi. Tri ljetna mjeseca takvih opterećenja - i dostići ćete ovu cifru.
Pravila
Odabrane su četiri kontrolne vježbe za ocjenjivanje vojnih obveznika u armijama postsovjetskog tipa:
Također jačate svoje kukove i noge zakrivljenjem kolenskog zgloba. Da biste to učinili, spustite leđa na zid i spustite ih do vrha i potkoljenice ne formirajte ugao od 90 stepeni – zadržite ovu poziciju 20 sekundi i ponovite vježbu tri puta. Ako želite, možete varirati postavljanjem ramena naizmjenično i čvrsto zajedno. Za lakšu verziju vježbe, pored nožnih prstiju možete postaviti i koljena na pod.
Na ovaj način lakše ćete raditi manje tjelesne težine na rukama i ležećim osloncima. U životu uvijek postoje faze u kojima se postavlja pitanje: "Da li još uvijek ležim ili ustajem?" Takve faze mogu imati različite uzroke. Ako se prepuštate sebi, nekoliko jednostavnih vježbi u krevetu može vam pomoći da dobijete malo energije. Jer ponekad nedostaje samo mali "udarac" da pomogne malo neodlučnosti i započne aktivan dan.
- zgibovi na prečki (12 puta - ovo je "odlično")
Državni udar
Podizanje girja od 24 kg uzastopno sa svakom rukom bez odmora određeni broj puta. U tome
vježba ima dvije težinske kategorije (70 kg i preko 70 kg), minimalni iznos girja podiže najslabijom rukom - 8, odnosno 12 puta;
Sveobuhvatan vježbe snage: prvo radimo nagibe iz ležećeg položaja, dodirujući čarape rukama, a zatim se odmah odgurujemo od poda. Obje etape traju 30 sekundi i izvode se jedna za drugom - bez prekida.
Redoslijed pumpe za vosak: Probudite se za tri minute
Mali savjet za performanse: opise pokreta tijela često nije lako razumjeti. Ovdje možete pokušati razumjeti različite pokrete na računaru dok čitate opis dok ne shvatite na šta se misli. Budući da su sekvence pokreta prilično jednostavne, bit ćete upoznati s pojedinačnim sekvencama za nekoliko minuta. Sve sljedeće vježbe se rade u krevetu sa preklopljenim rukama i isprepletenim prstima. Ovaj osnovni položaj ruku održava se u svim vježbama. Naravno, pojedinačne vježbe možete preskočiti ili ih sami mijenjati.
Povuci
Šta učiniti ako standard ne dosegnete ni 12 puta? Naučiti!
Odmah napominjemo da se zgibovi broje ako se brada podigne iznad prečke, a tijelo se zatim fiksira 1-2 sekunde. Noge ne treba da pomažu tijelu zamahujući tijelo i dajući mu zamah. Ali savijanje i razmnožavanje nogu ne smatraju se greškom.
Vježba: Pomicanje ruku gore-dolje. Ispružite stisnutu šaku sa rukama ispruženim okomito, zatim pomjerite ruke preko glave, a zatim dolje do stopala. Ovo je sličan pokret kao kod cijepanja drveta. Vježba: Pomicanje ruku u stranu. Ovaj put ispružene ruke pomičete u liniji s lijeva na desno. U tom slučaju stražnja strana šake treba lagano dodirnuti posteljinu.
Vježba: istezanje i savijanje ruku okomito. Podignite ruke do brade, a zatim ispružite ruke prema plafonu. Vježba: istezanje i savijanje ruku do nogu. Započnite vježbu sa preklopljenim rukama do brade, a zatim ispružite ruke do nogu. Ruke su vam na bradi na početku. Sada zamahnite laktovima udesno i ulijevo, dok su laktovi svaki put postavljeni u stranu na kratko - otprilike u visinu.
Da biste dostigli vojni standard, potrebno je da počnete da se vučete 2-4 puta nedeljno -
specifična učestalost zavisi od vašeg nivoa obuke. Samo pazite da u sedmici uradite ukupno određeni broj ponavljanja. Za početnika, ovo je 20-30, ali morate težiti 60-100 zgibova. Ne zaboravite sebi dati dane odmora ako se osjećate iscrpljeno. Uradite dve do četiri serije u jednom treningu.
Ispružite ruke okomito prema gore, kao u vježbi. Zatim treba da nosite ruke oko tela što je više moguće – kao da farbate plafon sobe. Spustite ispružene ruke naprijed za oko 45°. Sada se opisuje veliki presavijeni krug sa sklopljenim rukama.
Vježba: Oružje se vrti vodoravno. Spustite oružje dalje i pustite ih da kruže horizontalno "lebdeći" iznad vašeg trbuha. Ovdje možete zamisliti kako se crtaju krugovi na stomaku. Ruke ostaju "lebdeće" kao u prethodnom položaju. Sada, međutim, napravite velike krugove horizontalno, kao da su ti krugovi nacrtani preko grudi i trbuha.
U teoriji, 7-8 sedmica bi vam trebalo biti dovoljno da postignete 12 ponavljanja. Prije kontrolnog dana napravite dva dana odmora, obavljajući samo u ovo vrijeme jednostavno punjenje"u ton".
Ako ste toliko pretrenirani da se ne možete ni jednom izvući, trebat će vam partner ili posebna mašina - vertikalni blok za razvoj leđa. Potpuno imitira zgibove.
Ko ne zna ovo: budilnik zvoni, a mi jedva izlazimo iz udobnog toplog kreveta. Noge su teške, oči se jedva otvaraju, a još morate ustati jer počinje radni dan ili treba čuvati djecu. Međutim, da biste prošli dan, šest jednostavnih vježbi za koje ne morate ni izlaziti iz kreveta. Umorni mišići i zglobovi se opuštaju blagim jutarnjim vježbama i pokreće se cirkulacija krvi. Menadžer također ima koristi od fitnes programa.
Poboljšava se opskrba mozga kisikom i brže se mentalno prilagođavate. Tako možete ući svježi i puni energije u novi dan. Vježba 1 - Buđenje kovrča. Nakon buđenja, polako sedite u krevet. Razdvojite se, ispružite ruke naizmjenično u zrak i zgrabite um već za kipferl koji visi visoko iznad vas. Osim oružja, torzo i noge također moraju biti jaki. Ova vježba opušta mišiće leđa i jača ruke. Trajanje: 2 - 4 minute.
Kada radite na ovoj spravi, odaberite težinu s kojom će vam biti ugodno raditi najmanje 10 ponavljanja. Postepeno dodajte palačinke dok se njihova težina ne izjednači s vašom tjelesnom težinom. Zatim hrabro idite na horizontalnu traku.
Državni udar
Prvo morate naučiti kako povući i lagano trenirati presu, kao i fleksore leđa. Ako niste u mogućnosti podići noge "uglom" na horizontalnoj traci, onda podizanje s udarom neće raditi.
Vježba 2 - Zamah za replikaciju. Za više slobode kretanja, toplo ćebe bi se sada trebalo pomaknuti u stranu. Lezite na leđa i brzo počnite voziti bicikl. Ova vježba stimulira cirkulaciju i cirkulaciju. Osim toga, postoji i metabolizam. Trajanje: U zavisnosti od kondicije, 2 do 5 minuta.
Vježba 3 - vježba istezanja. Kada ustanete, vaši leđni mišići često se osjećaju ukočenim i zategnutim – posebno kada radite sjedilački posao tokom dana. Tu pomaže istezanje bočnih mišića tijela. Desna ruka je okrenuta preko glave, a gornji dio tijela zakrivljen ulijevo. Naprezanje treba održavati otprilike jedan minut. Zatim istegnite drugu stranu. Trajanje: 2 - 3 ponavljanja.
Ova vježba se izvodi na prečki. Potrebno je lagano povući, podići noge na prečku i, okrećući se oko nje, fokusirati se na ravne ruke. Položaj graničnika se fiksira na ravnim rukama na 1 - 2 sekunde. Možete sići na bilo koji način.
Ova vježba je važna jer karakterizira nivo općeg treninga snage mišića ruku, ramenog pojasa i trupa.
Vježba 4 – Tjelesna napetost Sada biste se trebali polako pomaknuti malo dalje od kreveta. Sjednite na ivicu kreveta i stavite stopala na pod. Pažljivo gradite napetost mišića tako što ćete staviti ruke iza leđa, a zatim ispružiti ruke ravno unatrag. Ovim jednostavnim istezanjem jačate mišiće koji stabiliziraju vaše tijelo tokom dana.
Vježba 5 - Balans tijela Sada ustanite iz kreveta. Stanite ispred kreveta na desnu nogu i istegnite se lijeva ruka na strani. Zadržite položaj što je duže moguće, a zatim promijenite stopalo i ručicu za balans. Ova vježba je odlična za koordinaciju i ravnotežu. Dobra ravnoteža tijela pomaže u mnogim svakodnevnim situacijama i smanjuje rizik od ozljeda tokom bavljenja sportom. Tri: 10 ponavljanja.
Kompleksna vežba
Budući da se kompleks sastoji od dva dijela, bolje ih je trenirati odvojeno.
Da biste savijali tijelo iz ležećeg položaja, potrebna vam je prostirka ili tatami - to jest, potrebna vam je teretana. Bolje je varirati opterećenje treninga od pristupa do pristupa - od 10 - 15 do 30 - 40 puta. Ovo će povećati sedmični učinak, kao kod povlačenja.
Vježba 6 – Snaga za um Posljednja vježba prije tuširanja. Usredsredite se i napunite baterije za dan koji je pred vama. Stavite ruke ispred grudi i duboko udahnite i izdahnite. Prođite kroz svoju dnevnu rutinu i sakupite pozitivne misli i energiju. Recite sebi da će danas sve biti moguće.
Uz ovu fitnes rutinu za dobro jutro, potrebno vam je samo nekoliko minuta da se prilagodite i napunite energijom tokom dana. Osim toga, tu je i dodatni bonus: čak i nakon ove žustre jutarnje rutine, tijelo i dalje sagorijeva dodatne kalorije!
Za povećanje broja sklekova primjenjuje se ista shema kao i kod zgibova. Potrebno je nastojati osigurati da se obim vježbe u jednoj lekciji poveća do 200 puta. Tada se zadatak može smatrati završenim.
Prema dnevnoj rutini vojnog osoblja na regrutaciji, koju je odobrilo rusko Ministarstvo odbrane, podizanje osoblja se odvija u 7 sati ujutro. Tačno deset minuta kasnije u svim jedinicama i odjeljenjima ruska vojska počinje jutarnja vježba. Njegovo trajanje je 50 minuta.
Novo istraživanje sugerira da jutarnje vježbanje prije obroka može značajno smanjiti štetne posljedice loše ishrane. Istraživači su angažovali zdrave i aktivne mlade ljude i hranili ih neadekvatnom ishranom šest nedelja. Grupa onih koji su vježbali prije doručka gotovo se nije ugojila i nije pokazivala skoro nikakve znakove inzulinske rezistencije. Štaviše, bili su efikasniji u sagorevanju masti koju su konzumirali.
Vježbanje prije doručka direktno se bori protiv dvije najrazornije posljedice dijete visokog sadržaja masno i visoko kalorično. Takođe je pomogao ljudima da ne dobiju na težini. Uprkos vašim najboljim namerama da sprovedete, mnoge stvari se mogu desiti uveče i noću, tako da više nećete biti angažovani u „nedostatku vremena“. Postoje dodatne zdravstvene prednosti vježbanja prije prvog obroka u danu. Ova studija po prvi put pokazuje da je post efikasniji nego nakon obroka u olakšavanju adaptacije mišića i poboljšanju tolerancije na glukozu u cijelom tijelu i osjetljivosti na inzulin tokom visokokalorične dijete s visokim udjelom masti.
Već 7 mjeseci nakon preuzimanja dužnosti 3. juna 2013., ministar odbrane Sergej Šojgu izjavio je da je nivo fizički trening u Oružanim snagama "i pored preduzetih mjera nismo zadovoljni".
U sovjetsko vrijeme nije bilo bolje ni s fizičkim treningom. Uspon je obavljen sat ranije nego danas - u 6 ujutro, ali druga stavka dnevne rutine bile su i fizičke vježbe. Međutim, postoji dovoljno dokaza da je stvarna fizičke vežbe su zamijenjeni potpuno drugačijima, malo sličnima jutarnje vježbe, vježbe.
Jutarnja vježba "kamchedals"
Poluostrvo Kamčatka je poznato po tome što je 9 mjeseci u godini prava zima. Bivši vojnik Raketnih strateških snaga ispričao je za televiziju Zvezda kako su se početkom 80-ih izvodile jutarnje vežbe u jednoj od jedinica:
“Služio sam u automobilskoj kompaniji. Zimi su u našoj jedinici bile dvije vrste jutarnje vježbe. Prva vrsta vježbe je bila najomiljenija - postrojili smo se na paradnom poligonu, i ... išli u šetnju po teritoriji jedinice - da gazimo snijeg. U mraku, među ogromnim snježnim nanosima, sa podignutim kragnama kaputa i čvrsto zavezanim ispod brade "ušima" šešira. Istovremeno, najugodnija zabava uvijek je bila nadolazeća kolona komunikacijske kompanije ili hozrotija. Prošli smo jedno pored drugog u tišini, ali mogli ste se nasmiješiti, pa čak i mahnuti nekom poznaniku ”, prisjeća se Kuzma Lemeshev, obični rezervista.
Druga vrsta zimske jutarnje vježbe bila je najčešća - čišćenje snijega.
“Tokom noći snijeg je pao do koljena, ni manje ni više. Učenici su do doručka imali vremena da oslobode samo put do kantine, tako da je ostatak posla pao na naše. Svi su u ruke dobili BSL - veliku sapersku lopatu, koju smo zvali lopata. Što se tiče utrošene energije, to nisu bile samo jutarnje, već i “dnevne” i “večernje” vježbe. Istina, kada su bila takmičenja u stonom tenisu, čak sam imao i fotografiju u demobilizacionom albumu. Dve godine službe na Kamčatki su se oficirima računale kao šest, nama kao dve, ali i mi i oni smo se vratili na kopno kao „kamčedalci“ kalili u službi. Tada nam se činilo da zvuči ponosno - kaže Lemešev.
"kineske lopte" i "masovne grobnice"
Svaki vojnik ima svoja sjećanja na jutarnje vježbe. One zavise od nivoa fizičke spremnosti koju je mogao steći prije vojske. Postoje i originalni nazivi, kao što su "kineske lopte" - najstrašnija vježba, nakon dugog izvođenja koje noge doslovno popuštaju, a glava se počinje vrtjeti. Izvodi se otprilike ovako: čučnete i počnete da poskakujete. Kada uradite 150 - i to je to, postaje bolno hodati. “Zajednička grobnica” je kada se cijelo društvo zagrli, baci ruke jedno drugom na ramena i počne da čuči. Oni koji su slabiji, počnu da ruše sistem nakon desetak.
Ali uobičajene vježbe u vojsci izvode se, kako kažu, do iznemoglosti. Zgibovi, sklekovi, "stajanje jedan i pol" (ovo je kada se smrznete u statičkom položaju u ležećem položaju) - sve to zahtijeva neku vrstu fizičke pripreme.
Palubaodbojka
Verovatno se, po tradiciji, jutarnje vežbe u našoj vojsci ne izvode u sportskim salama, na otvorenom, već na paradnom terenu. Na jednom od brojnih postolja uvijek su prikazane poze koje vojnik treba da zauzme tokom obuke. U sovjetsko vrijeme, oficiri i zastavnici, po pravilu, nisu učestvovali u jutarnjim vježbama. Izuzeci su, u osnovi, bili samo u mornarici.
U ekskluzivnom intervjuu za televiziju Zvezda, rezervni potpukovnik Nikolaj Goretov govorio je o svojoj službi u Crnomorskoj floti: „U flotu sam došao po regrutaciji. Služio je na velikom protivpodmorničkom brodu "Kerč". Ranih sedamdesetih, jutarnje vježbe bile su obavezne. Biti slab nije bilo, kako se sada kaže, nije moderno, pa sam nakon nekoliko mjeseci mirno odradio stoj na rukama.
Nikolaj Dmitrijevič tvrdi da su oficiri i zastavnici uvek učestvovali u jutarnjim vežbama, naravno, osim onih koji su bili na straži. Prema riječima penzionisanog mornara, galebovi nisu baš voljeli vježbu: "Ne znam zašto, ali tokom vježbe su galebovi, poput ronilačkih bombardera, letjeli tačno iznad naših glava."
Odbojka je bila najomiljenija sportska aktivnost u Kerču. Mreža je postavljena direktno na gornju palubu.
“Jednom je od jakog udarca lopta odletjela preko palube. U susjedstvu s nama je bio američki nosač aviona "Saratoga", u njegovom pravcu i isplivao loptu. Amerikanci su počeli brzo porinuti čamac, a mi - barkadu. Ali kada su shvatili da će njihov čamac brže potonuti, neko je brzo spustio čamac sa šest vesala. Naslonili smo se na vesla i prvi doplivali do lopte. Tako smo izvojevali malu, ali vrlo ugodnu sportsku pobjedu nad našim potencijalnim protivnikom u jeku Hladnog rata”, prisjeća se Goretov.
Tajne vojnog fizičkog treninga
Glavna tajna vojne obuke je potpuno odsustvo bilo kakvih tajni. Uz obavezne-fakultativne jutarnje vježbe, svi vojnici "regruti", na ovaj ili onaj način, rastaju se i od viška kilograma. I do kraja servisa, svi, bez izuzetka, se lako istiskuju s poda i povlače na horizontalnu šipku.
Stroga dnevna rutina, redovni obroci i, kako god da se kaže, Svježi zrak najpozitivnije utiču na fizički trening. Možda je to upravo ono što glavna tajna vežbe u ruskoj vojsci - jučerašnji dečaci se pretvaraju u prave muškarce.
Ivane
Bilo bi lepo da se u jutarnje vežbe uvedu elementi borbe prsa u prsa: udarci rukama, nogama, blokovi, proklizavanja, skokovi, potrebno je revidirati 1. i 2. set vežbi, jer ne ispunjavaju savremene zahteve, u smjeru naglog povećanja opterećenja, pooštrite standarde fizičkog treninga, na primjer, povlačenje do 20 puta, sklekovi do 100 puta, kros 3 km do 10 minuta. Vježbajte naporno, nakon određenog vremena, godinu dana, nemilosrdno otpusti, izuzetak je za izuzetne specijaliste npr. vodece programere.Takve norme su sasvim izvodljive, ako nisam drugaciji poseban u mladosti fizički razvoj, 30 godina se lako podigao 50 puta, radio sklekove 120 puta u minuti, gurao uteg 140 kg (norma majstora sporta za moju težinu). Sa 45, u vrijeme završnog testa, pretrčao je distancu od 3 km. prvi, ispred svih vojnih obveznika, uklj. i mladi poručnici. Čak i sada, sa 65 godina, lako se izvučem 20 puta i uradim 100 sklekova u minuti.
radiofil
Trčanje u punoj opremi, šta može biti bolje? Osim ako nije prvi put. Postepeno se navikneš i ništa.
