Trénink všech svalů těla. Dřepy na jedné noze. Minimální počet zařízení
Jóga posílí vaše tělo! Tento komplex je velmi úspěšný: vyhovuje jak těm, kteří s praxí teprve začínají, tak pokročilým jogínům. Po zahájení výuky okamžitě přejdete na novou úroveň kontroly nad svým tělem. Jóga naučí koordinaci pohybu a učiní svaly elastickými.
Během cvičení dbejte na to, aby bylo napětí rovnoměrně rozloženo po celém těle. Určitě zapojte zádové svaly, nechte je pracovat. Při provádění pohybu upřete oči na nehybný předmět a dívejte se přímo před sebe. Pohybujte se pomalu, tělo by mělo být poslušné, ale ne příliš napjaté. Uložit vnitřní mír při lekcích jógy – i to je důležité pro dobrý výsledek!
Stejně jako každý jiný tělesné cvičení. Obrázek na obálce: Tara Jacobi. Jedním z cílů mého blogu je přinášet vám vše, co vám může pomoci mít tělo, o kterém jste vždy snili! Tělo, kterým chceme být, je přece především zdravé tělo! V tomto smyslu je středem zájmu trénink, který stále více přitahuje pozornost a více fanoušků. Je to proto, že je důležité udržet naše tělo v rovnováze a připravené na to, abychom mohli vykonávat každodenní práci bez zranění, ať už nosíme dítě na klíně nebo absolvujeme náročný tréninkový program.
Jóga není jednoduchá nabíječka. Cvičí ducha spolu s fyzickým tělem!
Jóga na posílení celého těla
Tělo této dívky je ve výborné kondici, dlouhodobě cvičí jógu a mistrně zvládá i velmi těžké pózy. To ale vůbec neznamená, že je dostupný pouze lidem v dobré kondici.
I když se necítíte dostatečně fit, začněte cvičit a vaše tělo se brzy zpevní. Svaly jsou skvělé na trénink statické zatížení a to je síla jógy. Nezapomínejte na správné hluboké dýchání.
Tedy bez ohledu na vaši úroveň fyzická aktivita Základní trénink je nezbytný pro pružné a zdravé tělo. A na to se podrobně podíváme v tomto článku! Slovo jádro pochází z angličtiny a znamená střed, jádro. V anatomii se používá k označení hlubokých svalů břišní, bederní a pánevní oblasti, jejichž účelem je udržovat stabilitu těchto oblastí.
Srdeční sval je tedy zodpovědný za udržování a stabilizaci téměř všech našich tělesných pohybů, a když jej posilujeme, vyhneme se zranění a zvýšíme svou sílu a svalovou sílu. Je tedy více než zřejmé, že správná stabilizace jádra je základem pro zachování jeho funkčnosti a lepšího rozvoje vašeho těla a jeho fyzických kvalit. To znamená, že tato oblast stabilizuje téměř všechny pohyby a pokud je nestabilní, změnili jsme pohybové vzorce.
Řekněte to svým přátelům soubor cvičení Zapojte je do jógy!
Kdysi byl trénink s vlastní váhou velmi populární, ale s příchodem sportovní farmakologie a různých simulátorů je tato technika stále více zapomenuta a zůstává nevyžádaná. Existují odborníci, kteří věří, že moderní Tělesná kultura degraduje. Samozřejmě, že jich není málo a většina s takovým názorem nebude souhlasit. Jako příklady rozkvětu tělesné kultury a sportu jsou uvedeny úspěchy moderních sportovců.
Hlavní sval se skládá z 29 párů svalů, které podporují kyčelní komplex pro stabilizaci páteře, pánve a kinetického řetězce během funkčních pohybů. Jak jsme uvedli dříve v textu, vyztužené jádro je nezbytné pro větší kontrolu těla, správné držení těla a zejména prevenci zranění.
Je to základní svalová skupina a podpora a je zásadní pro jakýkoli typ fyzické aktivity, kterou hodláte dělat. Lidé s těmito oslabenými oblastmi mají větší pravděpodobnost posturálních abnormalit a zranění, jako je například vyhřezlá ploténka.
Nyní je však potřeba abstrahovat od velkého sportu. S tím, že bez použití všelijak Chemikálie je téměř nemožné něčeho dosáhnout. Teď mluvíme o těch sportech, kde je potřeba síla a vytrvalost. Přesně to, co lze získat pomocí steroidů, růstového hormonu atd. Poněkud jiná situace je ve sportu, kde je technická zručnost stále na prvním místě. Ne nadarmo se nejvíce dopingových skandálů odehrává v cyklistice, atletice a v kulturistice. K podobným incidentům dochází například ve fotbale nebo hokeji, ale jsou vzácné, až výjimečné.
Tento člověk má samozřejmě nevyrovnané a oslabené jádro a v důsledku toho může mít velké bolesti v kříži nebo kyčli a v budoucnu se u něj rozvinout vážnější problém! A problém je, že často i sportovci dávají hodně tréninku konkrétním svalovým skupinám a zapomínají cvičit core, který je základem všeho!
Navíc jsme stále usedlejší. Mnoho z nás má zaměstnání, které nás nutí sedět osm až devět hodin denně. Oslabené srdeční svaly! To nebyl problém, který jsme očekávali! Pracovali tvrdě, od úsvitu do západu slunce, slunce a nevyžadovali speciální trénink k vyvážení tělesného jádra.
I talentovaní a geneticky nadaní sportovci se ocitají pod vedením trenérů, kteří za ně rozhodují.
Cvičení v posilovně – nutnost nebo vynález?
Takže dnes jsou profesionální sporty a metody přípravy profesionálů z konverzace zcela vyloučeny. Když si vezmete fitness, tak většina specializovaných časopisů a televizních pořadů tvrdí, že se tato disciplína neobejde bez použití simulátorů. Ve většině případů tato slova znamenají kardio a silovou kondici.
Je dostatečně vtipné sledovat lidi, jak pilně šlapou na rotopedu nebo šplhají po schodech a doufají, že se dostanou k maximálnímu výsledku. V silový trénink nyní existují dva přístupy: vychovaný (také nazývaný dámský) a macho styl:
Ale přesto je dobře, že se tato realita mění a tomuto školení věnuje pozornost stále více profesionálů! Udržování silných stabilizačních svalů nejen zlepší výkon sportovců, ale také pomůže těm méně aktivním lidem v každodenních životních úkolech, od zvednutí tužky, která spadla na zem nebo se pohybuje, aby si utáhla bezpečnostní pásy.
Koneckonců to poslední, co si kdokoli přeje, včetně sportovců, je odstřelit záda a zvednout dítě na kolena. Může se to stát, ale pokud je jádro posíleno, je méně pravděpodobné, že bude ovlivněn jeden z těchto každodenních úkolů. Tyto výhody samy o sobě jsou dostatečným důvodem k tomu, aby motivovaly každého jednotlivce k začlenění plného tréninku do fitness programu. Existuje však mnohem více výhod, jako jsou ty, které můžete využít v tabulce níže.
- První spočívá v tom, že člověk přistupuje k simulátorům a pomocí malých vah na nich pracuje. To samozřejmě nemůže přinést skvělé výsledky.
- Druhý styl se drasticky liší. Jedná se o tvrdý trénink, jehož účelem je budování svalové hmoty a úleva svalům. Nikdo nemyslí na to, že poté jsou zraněné klouby a natržené vazy. Velké zátěže navíc ve skutečnosti ničí svaly.
Výhody tréninku s vlastní vahou
Základní cviky na posílení jádra. Vleže s pokrčenýma nohama a opřeným o zem se nadechněte nosem a při výdechu vzduchu zvedněte boky. Pozici lze udržet po dobu 60 sekund, pomalu střídat nádech a výdech, udržovat pozici bez spouštění boků. Když už pozici dominujete, zkuste natáhnout jednu nohu do vzduchu, v pozici ji udržujte pouze s oporou nohy opačné. Po několika sekundách vyměňte nohu, která je ve vzduchu.
Se stejným principem přemostění země lze sedět na pilatesovém míči, aby ještě více pracoval na aktivaci břicha, která bude nezbytná pro udržení rovnováhy a polohy bez pádu. Vleže s pokrčenýma nohama a podpíráním míče se nadechněte nosem a při výdechu zvedněte boky. Pozici lze vydržet po dobu 60 sekund, střídat nádech a výdech pomalu, držet pozici bez spouštění boků.
Diskutujte o výhodách nebo nevýhodách moderní metody trénink ve srovnání se školním tréninkem s vlastní vahou může být nekonečně dlouhý. Ale dělat to nestojí za to. Níže uvádíme šest nejzákladnějších výhod, které stará škola člověku dává.
Minimální počet zařízení
Dosud nebyl vytvořen ekonomičtější a nezávislejší systém školení. I příznivci baru a simulátorů s tímto faktem téměř vždy souhlasí. Pro gymnastku je hlavním nástrojem tělo. U naprosté většiny cviků ne volitelná výbava. Pokud existuje touha, lze použít určité předměty každodenní potřeby, ale to je spíše pro změnu a není to nutnost. Jediné, co je potřeba udělat, je najít místo pro taháky. Může to být žebřík, světlík, nebo jen silná větev.
Nemá smysl, aby si lidé, kteří si vybrali školu tréninku s vlastní vahou, zaneřádili své domovy nejrůznějšími sportovními potřebami. Trénovat se přitom dá kdekoli a ve volném čase. Za zmínku také stojí, že od osoby nejsou vyžadovány žádné finanční investice: není třeba kupovat předplatné tělocvična nebo nákup sportovního vybavení.
Když už jste v dominantní pozici, zkuste natáhnout jednu nohu do vzduchu, udržet ji v pozici, na míči držte pouze opačnou nohu. Po několika sekundách střídejte nohu ve vzduchu a nohu opřenou o míč. Tento vývoj vyžaduje hodně zaměření na dýchání, aktivaci břicha a uvědomění, abyste udrželi rovnováhu s jednou nohou opřenou o míč.
Plank je jedním z klasických cviků na jádro. Lze to provést lokty a předloktími nebo jen pažemi a rukama. Nohy mohou být mírně od sebe nebo u sebe, což zvyšuje obtížnost cviků. Měl by se zaměřit na pomalé dýchání a aktivaci břicha, aby udržoval správné držení těla a netlačil na bederní oblast, stejně jako kontrakci v hýžďové oblasti, aby zůstala kyčle „zabudovaná“ a udržela se lepší vyrovnání páteře.
Rozvoj užitečných praktických dovedností
Práce s váhou vlastního těla se člověk naučí dokonale ovládat. Během evoluční historie si lidé trénovali dovednosti, které potřebují k přežití. Pokud život závisel na rychlosti běhu a vytrvalosti, pak byly tyto komponenty trénovány. Když jste měli bojovat s nepřáteli, bylo nutné připravit svaly paží a trupu.
Většina dnešních sportovců tuto pravdu nedokáže pochopit a při tréninku používá umělé závaží. Na tom samozřejmě není nic špatného, ale zároveň je zde rozpor s hlavním principem atletiky – pohybem sebe sama. Při tréninku s vlastní vahou se harmonicky rozvíjí celé tělo. Sílou jste možná pod někým, ale v koordinaci pohybů určitě všechny předčíte. A to je velmi potřebná dovednost.
Na stejném principu lze prkna v zemi rozvíjet na prkně v míči také s oporou loktů a předloktí nebo dlaní. Zde je pro udržení pozice bez otřesů rozhodující soulad mezi dýcháním, aktivací břicha a vyrovnáním páteře. Polohování chodidel dále od sebe nebo k sobě značně ovlivňuje obtížnost cviku.
Kuličková deska s pohybem horní končetina. Velmi cool evoluce nejen pro triatlonisty, prkno na míči s pohybem paží vyžaduje hodně aktivace břicha! Při stejném umístění prkna v míči - podepřete lokty a předloktí, nohy a boky do strany "zapuštěné" do vyrovnání sloupu - po jeho stabilizaci tlačte míč lokty vpřed a vraťte se zpět do začáteční pozice. Při cvičení je ideální nádech při držení pozice a výdech při provádění pohybu s míčem.
Budování pevnosti
Při sestavování tréninkového programu s tělesnou hmotností je lidské tělo posuzováno jako celek, nikoli jako skupina svalů. Tato skutečnost je hlavním důvodem jejich účinnosti. Pomocí takového tréninku dojde nejen ke zvýšení síly, ale také k posílení vazů, kloubů a šlach.
Koordinací všech pohybů se tělo stává silnějším. Většina sportovců věří, že velké svaly jsou síla. K aktivaci buněk svalové tkáně však nervový systém, což umožňuje tvrdit, že indikátor síly je přesně určen centrálním nervovým systémem. Z tohoto důvodu může být člověk s nízkou hmotností svalové tkáně silnější než nafouknutý sportovec.
Proveďte 2 nebo 3 sady po 15 opakováních. Další klasické cvičení na posílení jádra! Vleže na boku, s oporou o předloktí a loket před hrudníkem, zvedněte tělo z podlahy, vydechujte vzduch a aktivujte břicho. Opačná paže může být umístěna na stranu těla, v pase nebo prodloužena pro další aktivaci břicha a udržení pozice. Pro rozvinutí cviku můžete zvedat horní část nohy na stranu nebo na přední část těla. Poloha musí být udržována po dobu 30 sekund na každé straně.
Velmi vhodné cvičení na celé svalstvo bederní oblasti, spinální hyperextenze procvičuje celé svalstvo bederního kvadrátu a multifidus, což je velmi důležité pro stabilizaci páteře. Chcete-li začít, podržte horní část a dolní končetiny natažený a krk v neutrální poloze. Nadechněte se vzduchu a kontrolovaně zvedněte opačnou ruku a nohu ze země a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte to s druhou rukou a druhou nohou. Proveďte 2 sady po 10 opakováních na každou stranu.
Zkušený sportovec potvrdí, že význam šlach při určování síly není o nic méně důležitý než svalová hmota. Cvičením s vlastní vahou člověk posílí vazy a klouby, protože všechna cvičení komplexu jsou založena na přirozených pohybech.
Neméně důležité je komplexní výcvik těla, kdy se při provádění jednoho cviku současně zapojuje více svalových skupin. Jako příklad si můžete vzít nejčastější dřepy, kdy se do práce zapojují svaly nohou, zad, páteře a dokonce i prsty u nohou. Při provádění „mostu“ pracuje asi sto různých svalů.
Většina cviků v kulturistice je zaměřena na rozvoj konkrétní skupiny nebo i jednotlivých svalů. V tomto případě je velmi obtížné dosáhnout harmonického rozvoje celku svalová soustava. Cvičením s vlastní vahou člověk nutí pracovat celé tělo, což vyžaduje vysokou koordinaci a důslednost.
Po provedení cviku na spojení končetin udělejte další dvě sady po 20 opakováních a zvedněte obě ruce a nohy k sobě. Při provádění pohybu je třeba se nejvíce zaměřit na natažení paží a nohou co nejvíce, aniž byste drželi končetiny nad podlahou, aby nedošlo k přetížení bederní páteř.
Pokud se chystáte začít se speciálním core tréninkem, doporučuje se začít s výše uvedenými základními cviky po dobu 10 minut, dvakrát denně, ráno a večer. Chcete-li začít, vyberte tři základní cvičení a opakujte tři sady po deseti opakováních. Vyberte si snadná cvičení a zaměřte se na ně, než přejdete na další opakování nebo těžší cvičení.
Ochrana a posílení kloubů
Moderní fitness a kulturistika jsou docela traumatické, zejména pro klouby, protože jim slouží měkké tkáně, které nejsou určeny pro těžkých břemen. Téměř všichni vzpěrači mají vážné problémy s klouby, a pokud mezi nimi existují výjimky, lze je nazvat šťastnými.
Ti, kteří byli alespoň jednou v posilovně, si pravděpodobně všimli, že sportovci si obvazují kolena a zápěstí bandážemi, používají speciální pásy na podepření zad a také stabilizační loketní chrániče. Šatna přitom neustále zavání různými prášky proti bolesti, a to z toho důvodu, že se bolesti kloubů staly společníky sportovců. Tyto problémy mohou být zhoršeny užíváním steroidů. Koneckonců, hmota svalové tkáně roste rychlým tempem a klouby nemají čas na posílení.
Tělo vám dá najevo, jak daleko můžete zajít a kdy jste připraveni přejít na vyšší úroveň tréninku. Nejprve se zaměřte na bezpečnost a formu. Jak se síla jádra zlepšuje, začněte začleňováním cvičení, která se zaměřují na více než jen vnější části břišních svalů. Věnujte pozornost svalům, které spojují horní a dolní část těla, aby poskytovaly maximální odpor a stabilitu při určitých pohybech.
Při cvičení vždy volte kvalitu před kvantitou. Soustřeďte se a buďte přítomni v daném okamžiku. Věnujte pozornost tomu, co tělo dělá a jak se cítí. Zapojte se do správného dýchání a pohybujte se tempem, které neohrozí účel a formu cvičení.
Vlivem vysoké zátěže se vazy trhají, klouby se zanítí. Hlavním úkolem kulturistů je stavět svalová hmota, přičemž kloubům a šlachám není věnována náležitá pozornost. Čím větší je nárůst svalové hmoty, tím více problémů stává se klouby.
Naproti tomu cvičení s vlastní vahou jsou pro tělo zcela bezpečné. Pokud se znovu objeví téma kloubů, pak budou v tomto případě chráněny a lze odstranit i předchozí poškození. To lze vysvětlit dvěma fakty:
Hlavní cvik lze provádět tolikrát, kolikrát tělo dovolí. Pokud však svaly po tréninku velmi bolí, doporučuje se, aby měly dobré období zotavení. To může trvat od jednoho dne do týdne, v závislosti na úrovni intenzity vašeho tréninku a stavu vašeho těla. Trénink svalové skupiny před tím, než se úplně zotaví, se nedoporučuje a může způsobit problémy, jako je přetrénování a zranění.
Pravidelně se protahujte a před cvičením se vždy zahřejte. Bez ohledu na to, jaký ohřev zvolíte, mělo by se vaše tělo potit. A pokud nepoužíváte cvičení samotné, naštěstí nyní mnoho akademií nabízí základní tréninkové programy se skupinovými sezeními. Je to skvělý způsob, jak vás seznámit správná cesta provádění správných tréninků, rytmu a výkonu pod dohledem certifikovaného trenéra. Programy jsou navrženy odborníky pro lidi, kteří rádi trénují s ostatními ve skupinovém prostředí a často je doprovází hudba.
- První z nichž je fyzika. Přirozené váhy nebudou moci přesáhnout tělesnou hmotnost sportovce. Ve staré škole rytmické gymnastiky nenajdete přehnaně těžké váhy.
- Druhý fakt- kineziologie. Je to věda, která studuje pohyby lidského těla. Během evoluce nebylo lidské tělo připraveno zvedat supertěžké předměty. Rytmická gymnastika je podle kineziologů pro lidské tělo nejautentičtější. Takže, řekněme, během dřepů nebo přítahů se muskuloskeletální struktura těla rychle přizpůsobí vlastní váze a bude pracovat neméně efektivně než u kulturistů, kteří zvedají umělá závaží.
Zlepšení kondice
Člověk trénuje, aby se stal silnějším a zlepšil zdraví. Toho lze dosáhnout pomocí cvičení s vlastní vahou. Moderní rytmická gymnastika je schopna zvýšit vytrvalost a tón, ale zdaleka není fyzický vývoj. Zároveň díky staré škole můžete dosáhnout harmonického rozvoje všech svalových skupin. Navíc budou svaly působit přirozeně a krásně.
Dříve, před steroidní érou ve sportu, muži mysleli především na estetiku vlastního těla, a ne na velikost bicepsů. Nyní se do popředí dostaly velikosti a nikdo nevěnuje pozornost tomu, že nevypadají přirozeně.
Zbavení se nadváhy
Celkově vzato kulturistika přispívá k hromadění tělesného tuku. Neměli byste jako vyvracení citovat fotografie kulturistů z časopisů. To, co můžete vidět na lesklých obalech, je výsledkem mnohaměsíčního vyčerpávajícího tréninku a přísné diety.
Ze stejných časopisů můžete zjistit, že proteinové doplňky stravy přispívají k růstu svalů. Po přečtení těchto článků začíná průměrný sportovec používat speciální proteinovou výživu a různé diety. Bez steroidů si však jejich metabolismus není schopen s tolika kaloriemi poradit. To má za následek hromadění tělesného tuku.
Přitom při cvičení s vlastní vahou o obezitu rozhodně nepůjde. Nedá se však říci, že pokud budete jíst nekontrolovaně, můžete dosáhnout pozitivních výsledků. Mistrovství lze dosáhnout pouze střídmou výživou a neustálým tréninkem. Sekvenční gymnastika je založena na tréninku, správná výživa a disciplíně.
Příklady cvičení s vlastní vahou můžete vidět v tomto videu:
