Menu pro každý den správné výživy pro hubnutí. Výživa pro hubnutí Jaká by měla být dieta pro hubnutí

Hlavní chybou mnoha hubnoucích je, že jídelníček správné výživy vnímají jako další dietu – fázi, kterou je třeba projít. Pak se zbavit nadváhu, úplně zapomenou na doporučení výživového poradce, zase se uzdravte. A když se rozhodli, začnou znovu.

Správná výživa není jen speciální jídelníček a velikost porcí, ale spíše dobrý zvyk, který se stal životním stylem. Rozhodnutí rozloučit se s rychlým občerstvením a polotovary by nemělo být dočasným opatřením, ale pevným kategorickým „ne“ navždy.

Právě tehdy vám jídelníček, kompetentně sestavený odborníkem na výživu pro každý den, pomůže zhubnout a navíc zůstat štíhlí dlouhá léta zabránit rozvoji mnoha nemocí spojených s nadváhou. Hlavní ustanovení nabídky správné výživy se musíte naučit zpaměti:

• Pro zrychlení metabolismu, jídelníček diktuje jíst alespoň 5x denně v malých porcích. Frakční výživa umožňuje tělu plně asimilovat příchozí živiny, utrácet z nich energii na životně důležité procesy a necítit hlad. Odborníci na výživu varují: nepřítomnost jídla delší než 4 hodiny je podvědomě vnímána jako signál k hromadění tuku, proto nesnižujte jídelníček vynecháváním jídel na minimum;
• Polovinu jídel v nabídce tvoří saláty z čerstvé zeleniny a ovoce. Ujistěte se, že denní příjem komplexních sacharidů, protože obiloviny čistí tělo, normalizují práci zažívací ústrojí. Maso se také stane zdrojem bílkovin a mléčné výrobky vám dodají vápník a podpoří mikroflóru. Nezapomeňte, hrstka denně stačí. Jak vidíte, jídelníček na každý den je pestrý;
• Zásadně důležité Správná cesta vaření. Vynechejte smažená jídla ve prospěch pokrmů pečených v páře nebo ve fólii. Ať je menu co nejjednodušší - saláty bez majonézy, minimum soli, oleje. Večeře by měla být nejpozději do 20 hodin a večeře má nejnižší kalorie ze všech;
• Pijte alespoň 2 litry čisté vody denně počínaje dvěma skleničkami ráno na lačný žaludek. Voda je nezbytná pro odbourávání tuků, odstraňování škodlivých látek z těla. Čaj, káva, kompoty, džusy zpestřují jídelníček, ale to jsou tekutiny, vodu nenahradí;
• Při sestavování jídelníčku na každý den nezapomeňte počítat kalorie. Zpočátku se vám tato činnost bude zdát nudná a nepohodlná, ale brzy si vzpomenete na kalorický obsah často konzumovaných potravin a budete automaticky kontrolovat porce. V průměru, aby si žena udržela současnou váhu, potřebuje sestavit jídelníček na 2000 kcal denně a zhubnout, potřebovat snížit dietu na cca 1200-1500 kcal.

Možná se vám v začátcích jídelníčku budou omezení zdát docela tvrdá, ale pouze na pozadí předchozí potravinové svobody. Správná výživa se velmi rychle stane zvykem a štíhlejší silueta se stane další motivací.

Povolené a zakázané položky menu

Bude mnohem snazší sestavit správné výživové menu na každý den a mít před očima seznam užitečných a nežádoucích přísad. Zelené světlo v každodenní stravě tedy svítí u následujících produktů:

• Dietní maso, libová drůbež- telecí, králičí, krůtí, kuřecí;
• Krevety, mušle, chobotnice, všechny druhy ryb(samozřejmě losos nebo halibut by měli být v nabídce zřídka)
• Slepičí vejce, natvrdo nebo ve formě parní omelety;
• Všechno neškrobová zelenina, málo sladká ovoce;
• tmavá rýže;
• Tofu sýr;
• Mléko, mléčné výrobky obsah tuku ne více než 2 %. Z jídelníčku jsou vyloučeny sladké jogurty, a to i nízkokalorické;
• Chléb, připravený z celozrnné mouky a otrub s přídavkem celých zrn;
• Luštěniny- hrách, fazole, čočka.

Při správné přípravě a malých porcích by se všechny položky na seznamu měly stát základem jídelníčku na každý den. V samostatné skupině odborníci na výživu odebírají produkty, povoleno podmíněně, tj. zřídka, jednou týdně:

• Zelenina s vysoký obsahškrob- brambory, řepa, kukuřice. Do jídelníčku se přidávají pouze ve vařené formě;
• Sladké vydatné ovoce- banány, tomel;
• Med, hořká čokoláda lze použít jako dezert;
• Smetana, zakysaná smetana, máslo(10 g) udělá jídelníček bohatším, ale zde je důležité nenechat se unést;
• Občas ráno dopřejte si sousto tvrdý sýr, sklenici přírodní šťávy.

Tyto produkty byste neměli zcela vylučovat, nechte jídelníček pestrý. Střídání vysoce a nízkokalorických jídel vytváří takzvaný metabolický výkyv, stimulující spalování tuků.

Nakonec se podívejme na seznam kategorická potravinová tabu nového menu:

• Jakékoli uzené maso a vepřové maso. Velmi uspokojivé, obsahují těžké tuky, které se netráví, ale usazují se v pase;
• Chléb a housky z pšeničné mouky;
• Majonéza, všechny omáčky z obchodu musí navždy opustit denní menu;
• Mléčná čokoláda, džusové balíčky. Není z nich žádný užitek a obsah cukru je děsivý;
• Sladkosti, sůl, cukr, sycené nápoje. Tím, že odmítnete pouze je, můžete výrazně zhubnout za měsíc;
• Alkohol. Zneguje veškeré úsilí kvůli vysokému obsahu kalorií a negativnímu účinku na tělo.

Ukázalo se, že počet zákazů správného menu není tak velký. Jediným problémem je, že všechny produkty z posledního seznamu jsou návykové, je těžké je odmítnout. Ale nedá se nic dělat, zhubnout a být zdravý je mnohem důležitější než si dát salát s majonézou, že?

Střídání jídla během dne

Jeden týden stačí k tomu, abyste si zdravé lehké jídlo zamilovali navždy. Hlavní je dodržovat zásadu střídání v jídelníčku, jinak nudná ovesná kaše třetí den omrzí, znovu se objeví stesk po řízcích. Budeme muset mírně upravit denní režim, aby se do něj vešlo pět jídel z aktualizovaného menu:

Čas	Seznam doporučených produktů
7:30 snídaně	Vláknina a komplexní sacharidy dodat energii na celý den. Může být jakýkoliv kaše vařená ve vodě a šálek čaje s citronem;
10:00 druhá snídaně.	lehké proteinové jídlo- základ jídelníčku, bude podporovat všechny životní procesy na maximální úrovni - kousek nízkotučného drůbeže s dušenou zeleninou, tvaroh. Je-li to žádoucí, je přípustné nahradit protein ovocem nebo sušenkami;
13:00 oběd	Kompletní, uspokojující jídlo, které zahrnuje první a druhý kurz. Opravit nízkotučná polévka, S minimální částka brambory, ale raději úplně bez něj. Obloha vařená bez soli, doprovázeno zeleninový salát;
16:00 odpolední svačina	Čas na malou dobrotu: Pokud jste neměli k obědu sladkosti, dopřejte si. Nebo nahradit dezert nízkotučný jogurt ve dnech, kdy jsme si ráno trochu odpočinuli;
19:00 večeře	Sacharidy snědené v tuto dobu již nemají čas na trávení před nočním spánkem, dejte tedy přednost proteiny.

Pokud chcete večer opravdu jíst, můžete vypít sklenici nízkotučného kefíru nebo jogurtu, toto menu není zakázáno. Nemá cenu jíst kefír se sušenkami: když se rozhodnete jíst jen jeden, je velmi obtížné odolat přidání a hrozí, že se proces stane nekontrolovatelným.

Tzv "night zhor" je nepřítel číslo jedna, velmi brání hubnutí. A nezapomeňte pít čistou vodu, teď je to váš nejlepší přítel.

Lidé vždy chtějí vypadat lépe než ostatní, nebo alespoň splňovat nevyřčená měřítka. Ne všichni vědí, jak správně jíst, aby zhubli, a mnozí si jsou jisti, že správná výživa pro hubnutí je extrémně vzácná. Práce na sobě nejčastěji začíná svým tělem a správnou výživou, a to je pravda. Štíhlí lidé jsou sebevědomější, pozitivnější a ostatní je více podporují.

Správná výživa přispívá k úspěchu v práci a jak ukazují statistiky, pomáhá zejména ženám. Ale ne každý může zhubnout na správné výživě: většina lidí, kteří chtějí dosáhnout krásné formy přestat jíst nebo sedět tuhé diety. Hmotnost samozřejmě pravděpodobně odejde, ale vzhled vás vůbec nepotěší. Nikdo nemá rád povislé a ochablé tělo, a proto je účelnější uchýlit se k neuspěchanému hubnutí a správné výživě. Abyste mohli začít hubnout, neměli byste své obvyklé porce krájet několikrát. Stačí mít pár zdravých stravovacích návyků a nebudete muset trpět tím, že budete jíst kočičí porci k obědu. Chuť na sobě pracovat musí být živena silnou motivací. Není žádným tajemstvím, že pro štíhlé lidi je snazší navazovat nové známosti, není těžké najít stylové oblečení a získat pozornost ostatních. Pamatujte – ať už je váš cíl jakýkoli, naučte se milovat a respektovat sami sebe. To vám pomůže přiblížit se k úspěchu.

Každý ví, že správná výživa je pro hubnutí důležitá. Mnoho lidí má přibližnou představu o tom, jaké potraviny by měly být přítomny ve stravě a které budou muset být vyloučeny. A přesto ne každý ví o výhodách snídaně pro hubnutí, dostatek vody a další věci. Vzhledem k tomu, že správná výživa pro hubnutí je v životě považována za nákladnou a obtížnou, lidé s nadváhou se uchylují k různým dietám. Koneckonců, je mnohem snazší sedět na mono-dietě, „vysušit“ na bílkovinách nebo prostě přestat jíst.

Pokud se cítíte stejně, dovolte mi, abych vám uvedl několik odhalujících argumentů:

• Po dietě, bez ohledu na to, jak moc se snažíte držet, bude tělu chybět vitamíny a kalorie, a proto bude vyžadovat velké množství jídla. Navíc se zpomalí váš metabolismus a pro udržení vitality budou potřeba menší porce;
• Hubnutí na jednom produktu nebo hladovka vážně kazí žaludek. Pokud nechcete trpět gastritidou, vynechejte je;
• Po skončení diety se vám bude hubnout obtížněji. Při jiných dietách nebo při cvičení váha klesá neochotně, pokaždé pomaleji.

No, už jste změnili názor na dietu? Přeci jen je mnohem lepší trpět na správné výživě ještě měsíc, ale odměnou vám bude krásná a vyrýsovaná postava.

Důležité! Řiďte se jednoduchou pravdou: „konzumujte méně, než vydáte“ a nezacpávejte své tělo zbytečným jídlem. Tímto způsobem zůstanete zdraví a stanete se štíhlejšími.

Aby bylo hubnutí úspěšné, musíte si sestavit tréninkový plán a naplánovat jídelníček. Musíte také vyhodit všechny kouzelné pilulky a spreje na hubnutí. Tuk se konzumuje pouze při pohybu a po určitou dobu.

Proč nehubnu?

Často mezi kolegy v práci můžete potkat člověka, který neví, jak se stravovat, aby zhubl doma. Obvykle tito lidé mluví o své „správné výživě“ všem kolem a kolegové se také diví, proč nehubnou. Jsou pro to pouze dva důvody.

Právě tyto zdánlivě nepodstatné věci ve výživě vám nedovolí shodit nenáviděná kila:

• Jíte příliš málo. Pokud jíte na minimální příjem kalorií (1000-1200 kcal) a zároveň trávíte hodiny v posilovně, pak si tělo bude myslet, že nastaly časy hladu. Nechce, abyste zemřeli hlady, a proto zapne ekonomický režim. V něm tělo, i při správné výživě, téměř přestane dávat energii jako tuk. Začnete se cítit špatně a často unavení, a to negativně ovlivňuje jakoukoli činnost;
• Jíte hodně, aniž byste si to uvědomovali. Možná se vaše strava stala nadměrnou na tak dlouho, že velké porce jsou normou. V takových případech se žaludek natahuje a vyžaduje stále více jídla, než je nutné pro normální fungování a hubnutí. Druhou možností je vynechat drobné nutriční chyby: pár sladkostí k snídani, lžíce cukru v čaji nebo kostka čokolády. Pokud jste se chopili diety, buďte tak laskaví a počítejte každý snědený kousek.

Hubnutí začíná, když se porce sníží na standardní velikost. Chůze a jízda na kole jsou skvělé pro omezení správné výživy. Při konzumaci množství kalorií potřebného pouze pro fungování těla je třeba dát přednost lehkým sportům.

Důvody, proč nemůžete zhubnout

Všichni jsou zvyklí z nadváhy vinit genetiku, sedavé zaměstnání a kolegyni, která přinesla první den diety dort. Kromě těchto banálních důvodů ve výživě existuje několik dalších, o kterých nevíte:

• Příliš velké porce. Ano, miska okurkového a rajčatového salátu s dresinkem z citronové šťávy obsahuje tak málo kalorií, že by se klidně mohl stát vaším druhým chodem. Ale pokud mluvíme o vysoce kalorických potravinách: ořechy, máslo nebo banány, pak musíte být opatrnější;
• Hodně stresu. Mnoho lidí dává přednost problémům v práci i v osobním životě. Neméně častý je podobný problém – nervózní břicho. Žaludek (to je ten, kdo se nedotýká nohou a paží) může začít růst v důsledku dlouhodobého stresu a dlouhodobé deprese, a vůbec ne z výživy. Než tedy začnete hubnout, zkuste se s problémy vypořádat a přestaňte být nervózní;
• Malé množství vody. Sama o sobě voda se správnou výživou k hubnutí nepomůže, ale její dostatečné množství reguluje metabolické procesy a snižuje chuť k jídlu. Aby člověk zůstal štíhlý a zdravý, potřebuje připojit jeden a půl až dva litry vody ke správné výživě (můžete ji nahradit bylinkovým čajem nebo přidat citronovou šťávu).
• Zvyk nesnídat. Někteří lidé mají vlastnost: nesnídat ráno. Nejčastěji jsou nemocní při snídani a do oběda nemohou nic jíst. Pokud k takovým lidem nepatříte, musíte jednoduše snídat správnou výživu pro hubnutí, protože tímto způsobem se zrychluje metabolismus;
• Nízká spotřeba zelené zeleniny. Pro hubnutí a normální fungování žaludku jsou vláknina a vitamíny prostě nezbytné. Zkuste naskládat zelí, zelí, rukolu a bazalku. Obsahují obrovské množství vitamínů a zároveň velmi málo kalorií;
• Nedostatek spánku. Pokud nemáte dostatek spánku pravidelně, může to negativně ovlivnit váš vzhled a zdraví. Nedostatek spánku způsobuje, že tělo přechází do stresového režimu a hromadí jídlo pilněji. Objevuje se také zvýšená chuť k jídlu a chutě na sladké, což značně narušuje hubnutí.

Nabídka správné výživy

Hlavním požadavkem správné stravy je vyváženost. Ve správné výživě by měly být přítomny bílkoviny, tuky a sacharidy, a to v dostatečném množství. Je například nemožné odmítnout porci masa, protože bílkoviny v něm obsažené urychlují metabolismus. Správná výživa pro hubnutí a porce musí být vyvážené.

Zde je návod, jak správně jíst, abyste zhubli:

Správná strava vám určitě pomůže zhubnout. Toto menu a porce si můžete upravit sami změnou některých produktů. Základem správné výživy by měly být obiloviny, saláty, vařené maso a polévky. Nezlepšují se a navíc tato jídla zasytí na dlouhou dobu. Snažte se nevynechávat jídla, abyste se později nenajedli.

Co nekupovat

Existuje také přísná správná dieta, ve které je zakázáno sladké ovoce, velké porce, živočišné tuky a podobné produkty. To vše je špatné a dokonce škodlivé pro tělo. Například vařené brambory, zakázané v mnoha nabídkách správné výživy, mohou být velmi užitečné. Opírat se o takové produkty se samozřejmě nevyplatí, ale je stejně špatné to zakázat. Mnoho diet je založeno na tom, že obsahují velmi velké porce zeleniny, zatímco olej a maso jsou přísně zakázány. Taková strava rozhodně poškodí zdraví, a to zejména pro ženy, protože bez tuků a bílkovin nebude tělo schopno normálně fungovat. Ze svého jídelníčku nemusíte odstraňovat potraviny, které údajně nespalují tuky.

Stačí odmítnout opravdu zbytečné potravinové odpadky:

• Chipsy a hranolky;
• Popcorn, který je považován za nízkokalorický, ve skutečnosti není;
• Vermicelli Fast Food a instantní bramborová kaše;
• Majonéza z obchodu (pokud opravdu chcete, můžete si ji vyrobit sami ze žloutku a másla);
• Sladké sycené nápoje (Cola, Sprite);
• Pečení z obchodu, pečivo;
• Polotovary;
• Rychlé občerstvení a další podobné produkty.

Odmítnutí těchto produktů na správné výživě nepoškodí tělo. Při dodržování správné výživy budete muset projít „abstinenčním“, ale po chvíli se budete cítit zdravěji a pochopíte, že ne nadarmo jste ho přestali jíst.

Pravidla ve výživě pro hubnutí

I v nepřísné verzi správné výživy existují určité podmínky. Jejich provádění není ani tak těžké, jako příjemné, protože s vyváženou správnou stravou bude nálada a pohoda na nejlepší úrovni. Když je budete znát, budete si moci sestavit vlastní dietu a pak se jí držet.

Základní pravidla:

• Udržení rovnováhy mezi výdejem energie a obsahem kalorií při správné výživě. Pokud částečně nedoplníte velký výdej energie, tělo bude brzy vyčerpáno a nebudete moci pokračovat v hubnutí. Pokud jsou porce příliš velké a výdej energie malý, tělo bude i nadále ukládat nevyužité tuky;
• Správný poměr BJU. Nemůžete jíst pouze sacharidy a ignorovat zbytek živin. Bílkoviny i sacharidy jsou pro hubnutí stejně důležité. Poměr: 25 % bílkovin, 15 % tuků a 60 % sacharidů. To by mělo být rozděleno do pěti jídel denně. Sacharidová část musí obsahovat jak obiloviny, tak ovoce a zeleninu. Neměli byste se bát ani živočišných bílkovin nebo tuků – všechny produkty jsou užitečné s mírou.

Takže, abyste rychle zhubli jednou provždy, nemůžete se vyčerpat hladem. Musíte dodržovat správnou výživu a občas si dovolit dobroty. Nepůjdou do tuku, ale dietu neporušíte a budete moci zrychlit metabolismus.

Olya Lichacheva

Krása je jako drahý kámen: čím jednodušší, tím vzácnější :)

Obsah

Věčným problémem žen a mužů je hubnutí. Většina lidí si myslí, že je to tak jednoduché, ale sami neznají zásady jak chutného, ​​tak i zdravé výživy. Jak jíst při hubnutí je záležitost, která vyžaduje seriózní a komplexní přístup. Vyznáte se ve správném jídelníčku? Níže uvedené pokyny vám pomohou vytvořit si vlastní účinný program na hubnutí doma.

Základní zásady zdravé výživy pro hubnutí

Jak správně jíst při hubnutí? Udělejte z jídla svého spojence, spojte se s ním proti společnému nepříteli – nadváhy. Zde jsou základy správné výživy pro hubnutí:

1. Nevynechávejte snídani.
2. Připravte si jídlo pětkrát denně podle plánu.
3. sníst většina jídlo během dne.
4. Nespěchejte sníst všechno najednou.
5. Nezacpávejte si žaludek jídlem před spaním.
6. Řekněte ne rychlému občerstvení a sladkostem.
7. Omezte alkoholové výrobky.
8. Pijte hodně čisté vody.
9. Eliminujte polotovary.
10. Veďte si deník jídla.

Otázka shazování nadbytečných kilogramů je dnes velmi aktuální. Nebudeme podrobně zvažovat důvody nárůstu hmotnosti, ale nebude zbytečné je uvádět. Mezi hlavní důvody patří:

• stres
• Nedostatek spánku
• Škodlivé občerstvení
• Pití alkoholu
• hypodynamie (poruchy tělesných funkcí)
• Stáří
• Nemoci
• genetická predispozice

Všechny tyto důvody dohromady tvoří způsob života člověka. Něco jsme samozřejmě schopni ovlivnit sami, ale něco z výše uvedeného na nás nezávisí. Proto jsou problémy s váhou. Někdo nechává všemu volný průběh a moc se tím netrápí, ale pro jiné je tento problém životně důležitý. V důsledku toho - všechny druhy diet, naděje na návrat k předchozí formě atd.

Samozřejmě existují diety, které pomáhají zhubnout, ale zde vyvstává nová otázka: jak zajistit, aby výsledek po hubnutí zůstal po dlouhou dobu a nudná dieta byla zapomenuta jako zlý sen?

Dále vám řekneme, jak se správně stravovat a jak zhubnout a později vůbec nepřibírat kila navíc. Ještě jednou ale připomínáme, že pokud máte nějaké problémy s váhou, prvním krokem by měla být návštěva výživového poradce, který pomůže identifikovat příčinu nadbytečných kilogramů a vybrat lepší způsoby jeho odstranění.

V této příloze se budeme zabývat následujícími otázkami:

• Základy výživy pro hubnutí
• Co můžete jíst při hubnutí
• Co nejíst při hubnutí
• Nejlepší produkty na hubnutí
• Tipy na hubnutí při cvičení

Na základě získaných informací o správné výživě si můžete vytvořit svůj vlastní jídelníček na týden a každý den, ale hned si řekneme, že hotové recepty na zajímavá jídla budete muset hledat sami za třetí -stranické zdroje, protože. pouze udáváme směr práce.

Základy výživy pro hubnutí

Smyslem výživy pro hubnutí je předcházet nejen „zlému a zákeřnému“ nadváha, které většinu lidí děsí, ale také širokou škálu neřešitelných onemocnění. Na základě toho stojí za to věnovat trochu pozornosti začít teoretické základy:

• zhubnout, musíte okamžitě vyhodit konzervy, hořčici a oblíbené chlebíčky stranou. To vás naladí k přemýšlení o vašem jídelníčku a zároveň vám to pomůže zapomenout na zažívací problémy: od pálení žáhy až po ukládání cukru a tuku, které vyvolávají cukrovku, aterosklerózu a další neduhy.
• Přijměte frakční výživu: pomůže vám vyhnout se akutním pocitům hladu a přejídání. Malé porce nikdy neprotáhnou stěny žaludku a neudělají z něj „sud bez dna“. Abyste byli vždy sytí, aktivní a nepřibírali na váze, můžete jíst ani ne 4-5, ale 5-7krát denně, ale po troškách.
• Studie potvrdily, že i ten nejsilnější pocit hladu zmizí 15 minut po začátku jídla. Použijte trik na hubnutí: jíst a nejíst hodně, jíst co nejméně po dobu 15 minut.
• Abyste si udrželi normální váhu, musíte mít večeři s nejlehčími jídly a pár hodin před spaním. Pauza mezi snídaní a večeří by neměla být delší než 12 hodin.
• Výživa pro hubnutí je 40-50% zeleniny a ovoce ve stravě. Hojnost ovoce se promění ve skutečnou vitamínovou a minerální bombu, která nejen spaluje tuky, ale přímo exploduje tělesný tuk. Ale ovoce při hubnutí je lepší jíst až 15 hodin.
• Nabídka hubnoucího člověka musí nutně obsahovat pokrmy z obilovin a obilovin. Jíst kaši je užitečné každý den. Téměř všechny obiloviny čistí tělo toxinů a trosek a plní funkci sorbentů mnohem účinněji než terapeutické látky.
• Ideální snídaní je ovesná kaše se sušeným ovocem, jablky nebo banány (taková jídla si dopřávají i šlechtici v UK). A podporovat rychlé hubnutí pohanka s lehce pečenou mrkví a rýžovou kaší s dýní.
• Slunečnicová semínka a ořechy by měly být součástí každodenní stravy při hubnutí. Poskytují tělu to, co potřebuje. vláknina, nenasycené kyseliny a draslík.
• Při hubnutí musíte jíst jogurt, sýr a tvaroh a také pít mléko. Tyto produkty obnovují střevní mikroflóru a dodávají tělu vápník.
• Pokud nedržíte dietu, pak si dopřejte alespoň 50-60 g ryb nebo masa denně, aby tělu nechyběly bílkoviny.
• Nezapomínejte na obligátní 2-2,5 litru tekutin denně. Doporučuje se pít čistou nesycenou vodu (minerální voda je možná). Pro zefektivnění hubnutí vyřaďte z jídelníčku silné čaje a instantní kávu. Kissels, kompoty, přírodní ovocné nápoje a zelené čaje jsou uznávány jako nejlepší dietní nápoje.
• Prostudujte si svůj obvyklý jídelníček, najděte si v něm kalorické potraviny a nahraďte je nízkokalorickými. Konzumace více než 2000 kalorií denně je nepřijatelná. Je také důležité nahradit škodlivé potraviny zdravými, a to: cukr medem, tučné vepřové maso libovým telecím, slunečnicový olej- olivový olej, tučná zakysaná smetana - nízkotučný jogurt atd.
• Snažte se hlídat acidobazickou rovnováhu, protože je zodpovědná za okysličení buněk a mnoho dalších biochemických procesů uvnitř těla. Pro normalizaci rovnováhy byste měli jíst ořechy, zeleninu, ovoce, jogurty a mléko.
• Polotovary, sycené nápoje, bílé pečivo, tučná a smažená jídla jsou opravdovými nepřáteli krásy, zdraví a normální hmotnosti. Kromě toho byste se měli vyhýbat jednoduchým sacharidům obsaženým ve sladkostech, koláčích, pečivu a dalších sladkostech. Jednou týdně se však dopřát není zakázáno.
• Hubnoucímu člověku sůl nepřinese žádný užitek a nejlepší je, když ji nahradí přírodní koření a koření. Mimochodem, saláty doporučujeme dochucovat buď mořská sůl nebo citronová šťáva.
• Alkohol je jednou z příčin nadváhy a je také žádoucí jej odmítnout, zejména pivo a likéry. Kromě vysokého obsahu kalorií vzbudí chuť k jídlu, což není nutné v případě hubnutí. Pokud se přesto chcete alkoholem „bavit“, rozhodněte se pro ne ve velkém počtučervené víno, ale bez fanatismu.
• Kdo je zvyklý hodně jíst, ale už se mu do toho nechce, může chvíli cvičit sebeklam: velké talíře se vymění za nové, místo porce 200 g se sní porce 150 g , atd.
• Aby správná výživa pro hubnutí nebyla unavená, musíte udělat stravu co nejpestřejší. Při nakupování nakupujte neobvyklé dietní produkty, provádějte vlastní kulinářské experimenty, kombinujte různé chutě a přečtěte si spoustu tematické literatury. Zdravé stravování by mělo být potěšením, ne připomínkou omezení.
• Pokud se chystáte do obchodu, dobře se předem najezte. Hladový člověk nechává v obchodě řádově více peněz než dobře najedený a také nakupuje nejrůznější nepotřebné věci, které by se daly obejít. A to vše kvůli hladu.
• Jeden z nejvíce efektivní způsoby zhubnout znamená vstát od stolu trochu hladový. Když jste dosáhli pocitu nasycení, ale mysleli jste si, že by bylo hezké „hodit“ něco jiného, ​​nenechte se touto touhou zlákat, ale spíše se nechte rozptýlit nějakou záležitostí.
• Jedním z důvodů, proč lidé nemohou přestat jíst včas, je stres. Zkuste být častěji na ulici, uspořádejte si malé svátky a vyrábějte dárky. Obecně si dopřejte, abyste stres „nezažrali“ dalším koláčem.

Hubnoucí jídelníček nespočívá v jedení pouze neobvyklých a neobvyklých jídel – většina z nich je na vašem jídelníčku již dlouho a mnohé z nich jsou opravdové mňamky! Přirozeně se nejprve budete muset omezit na svou oblíbenou čokoládu nebo takový chutný tvrdý sýr, ale nemusíte nad nimi ronit slzy smutku. Podívej se sám.

Co můžete jíst při hubnutí

• Turecko (bez kůže)
• Kuře (bez kůže)
• Králičí
• Telecí maso
• Plody moře
• Kefír, jogurt, mléko (vše nízkotučné)
• Vejce (místo míchaných vajec je třeba uvařit omeletu)
• Téměř veškerá zelenina a ovoce (viz níže)
• Luštěniny
• sýr tofu
• hnědá rýže
• Celozrný chléb

V prvních fázích dosažení cíle zhubnout je lepší nepřekračovat tento seznam a měli byste vařit výhradně v páře, v troubě nebo během procesu vaření.

Co můžete jíst při hubnutí v omezeném množství

Připomeňme, že výživu na hubnutí nelze nazvat dietou v plném slova smyslu, a proto se čas od času můžete trochu ulevit. Abyste ale křečovitě nepřemýšleli o tom, zda se to či ono dá jíst, podívejte se na podmíněně povolené potraviny (můžete je jíst jen někdy, např. jednou týdně):

• Potraviny obsahující škrob: řepa, mrkev, kukuřice, brambory
• Sladké ovoce: hrozny, tomel, avokádo, banány
• Černá čokoláda
• přírodní šťávy
• Tvrdé sýry
• Zakysaná smetana a smetana
• Olivový olej(ne více než 10 g)
• Máslo(ne více než 10 g)

Tady má smysl mluvit o dezertech, protože si jich občas chcete jen sáhnout. Ale stojí za to hubnout? Odpověď na tuto otázku vás jistě potěší, protože. Můžete jíst i dezerty. Jediná podmínka: při výběru dezertů se snažte, aby byly také zdravé. Tyto zahrnují:

• Ovesné sušenky
• ovocná pěna
• Ovocný tvaroh
• sorbety
• Kiseli
• Tvarohové suflé
• Sladkosti ze sušeného ovoce

A poslední věc v této části aplikace – produkty, které jsou při hubnutí tabu.

Co nejíst při hubnutí

Výživa na hubnutí je poměrně ošemetná věc a ve vhodném jídelníčku jsou samozřejmě nějaké zákazy. Škodlivé potraviny nepříznivě ovlivňují celkový stav těla, což se projevuje těžkostí v žaludku, nevolností nebo jiným nepříjemným pocitem. Také jejich použití ovlivňuje vzhled: pleť a vlasy se zhoršují, ale nejhorší je, že se objevují kila navíc.

Tabuizované produkty během hubnutí (a v zásadě nejsou žádoucí) jsou:

• Výrobky z pšeničné mouky
• nejvíce sladkostí
• Cukr
• Balené a instantní džusy
• Vepřové
• Majonéza
• Balené omáčky a dresinky na pokrmy
• uzené produkty

Je snadné vidět, že seznam je poměrně malý a ve skutečnosti je stejně snadné jako loupat hrušky opustit ten, který jsme právě jmenovali. Navíc váš celkový zdravotní stav bude mnohem lepší. Když dosáhnete požadovaného výsledku a začnete vážit tolik, kolik byste chtěli, můžete se znovu oddávat škodě. Ale stojí to za to?

Tím dokončíme první část materiálu a přejdeme k druhé - praktičtější. A začneme předložením doporučení pro sestavení týdenního jídelníčku.

Výživa pro hubnutí na týden

Rozhodnout se správnou dietu na týden nepotřebujete mít hluboké znalosti v oblasti výživy. Stačí vědět o dvou hlavních nuancích:

• Hlídejte si kalorie. Jeho průměrná denní dávka by neměla přesáhnout 2000 kalorií. A při hubnutí dokáže ubrat 1600 kalorií.
• Všechny produkty zahrnuté v nabídce pro hubnutí by měly být zdravé a výživné.

Patří sem také potřeba rozmanitosti pokrmů, protože. ty samé zdravé ovesné kaše, byť s ovocem, si můžete dopřát prvních pár dní a pak se jen nudit a chtít něco nového. A znuděné jídlo může okamžitě škrtnout všechny plány - a na stole se znovu objeví koláče, klobásy a řízky, které bylo včera rozhodnuto odmítnout. Ale pokračujme...

Sestavit jídelníček na hubnutí na týden je velmi snadné: můžete například střídat ryby a maso, vařit nejrůznější saláty, vařit cereálie a snažit se, aby pokrmy následujícího dne byly alespoň nějakým způsobem ne podobné pokrmům z minulosti. Navíc je důležité zajistit, aby ovoce a pitná voda byly vždy k dispozici.

• Snídaně: potraviny bohaté na sacharidy a vlákninu (jako je kaše)
• Svačina mezi snídaní a obědem: potraviny bohaté na slaninu (například jogurt a tvaroh s ovocem)
• Oběd: potraviny bohaté na sacharidy a bílkoviny (jako kuřecí polévka nebo vývar)
• Svačina mezi obědem a večeří: pár ovoce
• Večeře: potraviny bohaté na bílkoviny (jako je maso nebo rybí filé)
• Několik hodin před spaním: tvaroh nebo kefír

Kromě toho jsme sestavili malý seznam potravin, které jsou pro hubnutí nejlepší. Berte to na vědomí.

Nejlepší produkty na hubnutí

Produkty z tohoto cheat sheetu se mohou stát základem vaší každodenní stravy:

• Ryby a pták. Vynikající zdroj bílkovin pro hubnutí a je mnohem zdravější než červené maso. Tučné ryby jsou bohaté na jód a omega-3 mastné kyseliny, které tělo potřebuje. Připomínáme, že pokrmy z drůbeže a ryb by měly být v páře nebo v troubě.
• Nízkotučné mléčné výrobky. Vždy zaujímaly a stále zaujímají přední místo v žebříčku produktů pro krásu a harmonii.
• zeleninové saláty. Ideální ke svačině nebo jako doplněk k jakémukoli jídlu. Výhody nízkého obsahu kalorií jsou doplněny skutečností, že do těla vstupuje obrovské množství vitamínů.
• Jablka a hrušky. Tyto plody jsou bohaté na pektin, dodávají pocit plnosti a zároveň mají nízký obsah kalorií.
• Grapefruit. Dokonale spaluje tuky a také snižuje obsah inzulinu, což snižuje chuť k jídlu.
• Zrzavý. Uznáván jako jeden z nejlepší prostředky pro hubnutí a udržení štíhlé postavy. Složení zázvoru zahrnuje látky, které zlepšují metabolismus, čistí tělo od toxinů a stimulují trávení.
• Obr. Další produkt, který povzbudí trávicí trakt, zažene pocit hladu a obsahuje minimum kalorií.
• Piniové oříšky. Ne nadarmo se jim říká „poklad Sibiře“, protože obsahují bílkoviny a kyselinu linoleovou, která snižuje chuť k jídlu.
• Mandle. Pokud budete jíst 25 mandlí denně, můžete dosáhnout rychlé hubnutí a výrazně snižují hladinu cholesterolu.
• Zelený čaj. Látky obsažené v jeho složení spalují tuky a podporují hubnutí.

Sestavte si dietní jídelníček včetně těchto produktů a výsledek v podobě shozených kilogramů na sebe nenechá dlouho čekat. A aby se vám rozhodování o pokrmech na hubnutí usnadnilo, podívejte se na ukázkový jídelníček na týden.

Příklad týdenního jídelníčku na hubnutí

Jak už víte, Zdravé stravování by měla obsahovat alespoň dvě svačiny. Ale v případě hubnutí je potřeba svačit hlavně ovoce, tvaroh, jogurty, ovesné sušenky a sušené ovoce. Samozřejmě nezapomínejte na dostatek vody.

Přejděme k jídelnímu lístku (na výběr je několik jídel).

Snídaně*:

• Omeleta nebo vejce naměkko
• Tvaroh a sušenky nebo ovesné sušenky
• Pečená zelenina a sýrový sendvič (chléb - tvrdá pšenice)
• Ovesné vločky s kouskem kuřete nebo dušenou zeleninou

*Vhodné pro nápoje zelený čaj nebo čerstvě uvařená káva

Svačina mezi snídaní a obědem:

• Dětské ovocné pyré
• nízkotučný jogurt
• Pár sušeného ovoce nebo hrst ořechů
• Tvaroh s rozinkami
• Několik ovoce

• Kuřecí vývar a zeleninový salát
• Vařené brambory, dušené žampiony a salát z bílého zelí
• Ukha, dušené karbanátky a rajčatový a okurkový salát
• Boršč (libový (s fazolemi) nebo vegetariánský), pečené maso a salát z čínského zelí
• Kuřecí polévka, zeleninový salát

*Jako nápoje jsou vhodné přírodní šťávy nebo voda

Svačina mezi obědem a večeří*:

• ovesné sušenky
• Ovocný salát
• Několik ovoce
• Jogurt
• Tvaroh s nasekanými bylinkami

*Jako nápoje jsou vhodné přírodní šťávy nebo želé

• Tvarohový a okurkový salát
• Dušené kuřecí řízky a zelný salát
• Omeleta se zeleninou
• Pečená ryba se zeleninou
• Dušený králík se zeleninou

Hlavní věc, kterou je třeba pamatovat při sestavování stravy pro hubnutí, je nízkokalorický obsah, užitečnost a rozmanitost. Právě na základě toho moderní dietologové sestavili denní jídelníček na hubnutí.

Stručný dietní plán pro hubnutí

Uvádíme pouze nejdůležitější prvky schématu, které udávají velikosti porcí různých pokrmů a poměry některých produktů:

• Porce kaše z jakékoli celozrnné cereálie – vizuálně velikost pěsti
• Porce libového masa, včetně drůbeže a ryb, není vizuálně větší než dlaň
• Nízkotučný tvaroh - ne více než 200 g denně
• Přírodní jogurt - ne více než půl sklenice denně
• Kefír a mléko - ne více než sklenici denně
• Nesycené minerální vody - nejméně 1,5 litru denně (při konzumaci ovoce a polévek). Pitnou složku stravy lze doplnit přírodní šťávou, ovocným nápojem, kompotem, zeleným čajem nebo šípkovým vývarem
• Zelenina v jakékoli formě - minimálně 300 g denně
• Čerstvé ovoce (nejlépe neslazené) - alespoň 300 g denně
• Jakýkoli rostlinný olej - ne více než 2 polévkové lžíce denně
• Ořechy, nízkotučný sýr a vejce – ne více než 30 g obojího denně

Toto schéma je vhodné pro každou osobu, bez ohledu na životní styl a povolání. Pokud však sportujete, věnujte pozornost řadě dalších doporučení.

To ví každý sportovec tělesné cvičení vám může pomoci zhubnout. Ale stejně tak mohou přispět k jeho náboru. Na základě toho, aby se váha snížila a nezvyšovala, trénujte v souladu s následujícími doporučeními:

• Hlavní jídlo by mělo být 2-3 hodiny před tréninkem
• Pokud z nějakého důvodu nelze dodržet předchozí odstavec, osvěžte se 30-40 minut před zátěží kefírem, tvarohem nebo jogurtem. Takové jídlo se velmi rychle tráví a dodává tělu bílkoviny potřebné pro svaly.
• Pro nabití baterie vypijte 20-30 minut před tréninkem sklenici přírodní šťávy nebo snězte kousek ovoce.
• Během tréninkového procesu je nutné vypít trochu minerální vody bez plynu
• 20-30 minut po skončení tréninku musíte nakrmit tělo něčím bílkovinným, například jíst tvaroh nebo pít proteinový nápoj. Zcela vyloučena jsou tučná a smažená jídla
• Pokud je plánováno jít spát 4-5 hodin po tréninku, je povoleno mít plnou večeři, například ryby a zeleninu (večeře by však neměla být později než 19 hodin)

Cvičení a zdravé stravování vám pomohou dosáhnout vašeho cíle zhubnout mnohonásobně rychleji. Ale nehádejme se: může být obtížné pouhým kliknutím prstu přejít z obvyklé stravy, včetně škodlivých potravin, na zdravou, speciálně navrženou pro hubnutí. téměř vždy těžké, i když pokud použijete nějaké triky, bude tento proces téměř bezbolestný.

Jak nesejít ze zamýšlené cesty

Chcete-li usnadnit přechod na novou dietu a s ní i snazší, zkuste několik držet jednoduchá pravidla:

• Vytvořte si správný vnitřní postoj tím, že své mysli dáte jasný a přesný příkaz jíst zdravé jídlo a jíst správně. Nedovolte si odpočinout a být naměkko – pak vás váš cíl bude motivovat mnohem více než těstoviny s masem a všemožné sladkosti.
• Při sestavování jídelníčku dodržujte zásady vyváženosti. Pokud je jídelníček sestavený správně, vaše tělo bude vždy nasyceno vším, co potřebuje, a k nezdravému jídlu vás to prostě netáhne.
• Buďte pozorní ke své psychologické náladě, protože, jak víte, všechny problémy jsou v hlavě člověka. Vytvořte si v mysli obraz toho nejlepšího vy – tak, jak se chcete vidět, tzn. krásná, zdravá, fit. Vyhraďte si 5-10 minut denně na odpočinek a znovu si vytvořte tento obraz ve své mysli. „Podívejte se“ na své nové já, chvalte se, obdivujte se, děkujte si za vytrvalost a vytrvalost.
• : udělejte si plán na týden, měsíc a dokonce i rok. Rozhodněte se, kolik kilogramů do toho či onoho data shodíte, jak se do této doby vidíte, jaký je váš zdravotní stav a pocity atd. Mějte tento plán před sebou, dívejte se do něj častěji – a vše jistě dopadne tak, jak chcete.

Ať je to jakkoli (tedy bez ohledu na jakékoli psychologické preparáty a podobně), základy výživy při hubnutí jsou založeny na pestrém a promyšleném jídelníčku, sestaveném z pečlivě vybraných produktů. Jsou to produkty, které přispívají k bezbolestné ztrátě nadváhy ve větší míře, ale je nesmírně důležité, aby obsah kalorií v denní stravě pro hubnutí byl nižší než kalorie ztracené za den. A můžete toho dosáhnout na základě informací uvedených v této aplikaci.

V současné době se naprostá většina lidí s nadváhou snaží shodit ji efektivně a správně, aniž by si způsobili újmu na svém tělu a pohodě a zároveň dosáhli dlouhodobého výsledku. Pravidelné omezování jídla a bolestivé diety nepovedou k ničemu dobrému. Místo toho je mnohem lepší zvolit trvalou racionální výživy pro hubnutí a zlepšení zdraví. A nyní máte vše, co potřebujete, abyste mohli začít jíst správným způsobem.

Přejeme hodně úspěchů a velmi chutná, ale zdravá jídla!