Tricepsy šviháme v posilovně i doma. Nejlepší tricepsové cviky
Gamarjoba, přátelé! Dnes se vás chci zeptat, proč mnoho lidí nechodí do posilovny? Někdo se ospravedlňuje tím, že nemá čas, někdo je moc daleko od domova a někdo ho nemá vůbec, protože bydlí na malé vesnici nebo městském sídlišti.
Často je příčinou stud za rozmazané tělo. Obecně máme pro studium doma dost předpokladů.
Proto v očekávání této poptávky vám chci něco nabídnout. Dnes si povíme, jak napumpovat triceps doma i uvnitř tělocvična pomocí posilovacích strojů, činek, činky a improvizovaných prostředků.
I když nemáte činky, dvě plastové lahve o různé kapacitě (od 0,33 do 2 litrů) naplněné pískem je mohou dokonale nahradit.
Zde můžete přidat vodu a získat cca 4 kg závaží v maximálním objemu.
Pokud se chcete předvést před svými přáteli, můžete říci, že se nyní věnujete multibuildingu.
Ve skutečnosti jsou multibuilderi jen ti, kteří se zabývají silových cvičení v jakýchkoli podmínkách: doma, na ulici, v tramvaji nebo na túře. V tomto článku najdete video a popis, jak provádět určité cviky na triceps – to je základ, bez kterého se neobejdete.
V posilovně šviháme tricepsy
Pro napumpování tricepsů existuje také spousta cviků. Zvážíme ty nejpoužívanější a nejúčinnější a při jejich provádění nebudete potřebovat sekundární.
Jak bylo opakovaně řečeno v jiných článcích, nepracujte na jedné svalové skupině, například pokud budete pumpovat pouze triceps, skončíte s ošklivýma rukama.
Kvalitně procvičte všechny svaly rukou, od rukou po lopatky. Dodržujte techniku provedení, výdrž a pak máte úspěch zaručen.
Jak víme z předchozího článku, triceps je tricepsový sval ramene. Nachází se na hřbetu ruky, pokud je tento sval dobře vyvinutý, při pohledu na něj okamžitě vyskočí obraz podkovy. Triceps je zodpovědný za prodloužení paže v loketním kloubu.
Mise: pumpujte horní část hlavy tricepsu, horní část hrudníku a přední delty. Rozvíjí se také síla, objem, zvyšuje se hustota samotného tricepsu.
Počet přístupů:
Technika provedení
1) Vezmeme vodorovnou lavici a umístíme ji pod stojany pro hrazdu, upravíme ji tak, aby v okamžiku, kdy si na ni lehnete, byl krk přímo nad hlavou, nejlépe v úrovni očí.
2) Sedněte si na lavici, trochu se prohněte v dolní části zad, zkontrolujte, zda je zbytek těla, tedy hlava, ramena a zádové svaly (hýždě) pevně přitisknuty k lavici.
Stává se také, že na činku nemusí být žádné stojany, v takových případech bude vyžadováno, aby činku dodal a přijal partner.
3) Uchopte tyč nadhmatem. Protože cvičíme na triceps, vzdálenost mezi dlaněmi je menší než šířka ramen. Nastavení šířky závisí na: typech krku a vaší schopnosti držet činku se závažím.
4) Dalším krokem je zatlačení tyče nahoru, dokud nejsou paže zcela nataženy. Tyč by měla zaujmout pozici nad krkem.
5) Zhluboka se nadechněte a zafixujte dech, spusťte tyč k hrudníku až na dno.
6) Jakmile se tyč dostane do kontaktu s hrudníkem, bez zbytečných zastávek, okamžitě ji přitlačte.
7) Po absolvování nejtěžší části zdvihu vydechněte a stiskněte činku.
8) V nejvyšším bodě uděláme krátkou pauzu, v tu chvíli je potřeba triceps co nejvíce zatížit.
9) Při sestavě dávejte pozor na lokty, jejich pohyb by měl být po stranách a nerozbíhat se do stran. Ohněte ruce ve svislé rovině. Cvik neprovádějte příliš rychle a velmi pomalu, provádějte jej mírným tempem.
Pár tipů:
1. Cvičení na triceps "bench press" úzký úchop„musí být provedeno v počáteční fázi tréninku těchto svalů, to vám umožní vytáhnout maximální váhu.
Tlaky s úzkým úchopem využívají největší váhu ze všech ostatních cviků na tuto svalovou skupinu.
2. Ovládejte lištu, aniž byste ji pustili doleva nebo doprava. Abyste to dostali pod kontrolu, v počáteční fázi uchopte správný úchop se stejným uspořádáním dlaní od středu krku. Můžete použít EZ bar - je snazší ovládat činku.
3. Nedělejte pauzu dole. Po pauze přesunete zátěž z tricepsu na prsní svaly. Jakmile se tyč dostane do kontaktu s hrudníkem, okamžitě ji začněte tlačit nahoru. Odpružení tyče z hrudníku je zakázáno.
4. Zadržení dechu v okamžiku spouštění tyče umožňuje vyvinout větší úsilí a je doprovázeno silnou fixací páteře ve správné poloze.
5. Prohnutím zad si pomáháte mačkat činku tělem a tak - v žádném případě to nemusíte dělat! Za prvé si můžete poškodit páteř a za druhé snížíte zátěž napumpovaných svalů.
6. Neberte příliš úzký úchop – to vás donutí roztáhnout lokty do stran, a to není moc dobré. Sníží se zatížení tricepsu a existuje možnost ztráty kontroly nad činkou.
Pamatujte: čím větší tyč pracujete, tím širší musíte uchopit, abyste mohli ovládat rovnováhu tyče. Doporučuje se použít krátkou lištu.
7. Když se nacházíte na lavičce, věnujte pozornost skutečnosti, že krk je nad úrovní očí a ve výchozí poloze - přísně nad krkem. Ve spodní poloze by měla být činka dole na hrudníku.
Mise: pumpujte všechny tři hlavy tricepsu, ale především jejich střed. Zvyšte hmotnost a tloušťku tricepsu.
Počet přístupů: 3-4 sady po 8-15 opakováních.
Technika provedení
1) Vezmeme dvě lavice a postavíme je rovnoběžně, vzdálenost by měla být 80-90 cm Sedneme si na jednu lavici, prsty chytíme její okraj, dlaně by měly být na šířku ramen a dáme důraz na lavici, lokty jsou otočil se.
Opřete se o ruce a položte nohy na jinou lavici. Pro úplnější obrázek obrázku se podívejte na fotografii výše.
2) Narovnejte ruce, tím odtrhněte pánev od lavice, posuňte ji dopředu tak, aby byla za lavicí.
Chcete-li zvýšit zátěž, můžete použít další zátěž, například položit disk na boky.
3) Nadechneme se, pokrčíme lokty a pomalu se spouštíme mezi lavičky, dokud neucítíte, že jsou tricepsy dobře protažené.
4) V nejnižším bodě zafixujeme dech a vytáhneme se nahoru, paže by se měly úplně narovnat. Push-up by se měl provádět bez házení loktů do stran, jejich pohyb se provádí dozadu.
5) Výdech se provádí po překonání nejtěžší oblasti.
6) V horní pozici si udělejte krátkou pauzu, v jejímž okamžiku je potřeba triceps co nejvíce zatížit, poté přejděte k dalšímu opakování.
Pár tipů:
1. Tento cvik kromě tricepsu zapojuje velký prsní sval a delty, které jsou v počáteční fázi při zvedání maximálně zatěžovány. Tím, že se vytáhnete co nejdále, zeptáte se těžký náklad speciálně pro triceps.
2. Při zvedání nerozpažujte lokty, rozpažení loktů pomáhá snížit zátěž napumpovaných svalů a přenést ji do m. m. dorsi a. Také při chovu loktů existuje možnost poranění ramenního kloubu.
3. Během cvičení tricepsu se snažte držet ruce blízko trupu a extenze by měla probíhat ve vertikální rovině. Správná technika maximalizuje zatížení tricepsu
4. Malý trik: ve výchozí pozici dejte dlaně o něco širší než ramena, umožní vám to nenatáčet lokty do stran.
5. Dívejte se přímo před sebe, nezaklánějte hlavu dolů.
6. Pro maximální zatížení tricepsu v horní poloze plně propněte paže, jen nefixujte loketní kloub.
7. Při provádění plné amplitudy nemusí být potřeba další zátěž, pro kvalitní studium tricepsu postačí vaše vlastní váha. Hmotnost se doporučuje pro sportovce s alespoň roční praxí.
Francouzský bench press
Mise: pumpujte zadní dlouhé hlavy tricepsu a prodlužujte a zahušťujte spodní část tricepsu.
Počet přístupů: 3-4 sady po 8-15 opakováních.
Technika provedení
1) Lehneme si na vodorovnou lavici, pořádně se opřeme chodidly o podlahu. Úplně narovnejte ruce tak, aby byly kolmo k podlaze a požádejte partnera, aby činku podal.
3) Uchopte tyč nadhmatem a zatlačte tyč nahoru.
4) Přijmeme výchozí pozici: narovnáme paže s činkou a podáváme je zpět, 45 stupňů kolmo k hlavě.
5) Ve výchozí pozici se zhluboka nadechněte a zafixujte dech. Horní část rukou udržujeme nehybnou, plynulým pohybem spouštíme činku na temeno hlavy.
6) V dolní poloze se nezastavujeme, měníme směr pohybu, tyč zvedáme až do výchozí polohy, ve stoupání nevydechujeme a neposouváme lokty dopředu. Až do konce cvičení by měla být horní část paží nehybná.
7) Teprve po dosažení výchozí pozice udělejte 1-2 vteřiny pauzu, v tu chvíli byste se měli vydýchat a napnout triceps co nejvíce. Poté se cvičení opakuje.
Pár tipů:
1. Vyberte si váhu činky, kterou můžete ovládat. Příliš těžká činka vám nedovolí ji držet pod úhlem 45 stupňů a ve stoupání budete podávat loket dopředu. Tato technika s těžkou činkou má malý efekt.
2. Hlavní věcí v tomto cvičení je fixace paží pod úhlem 45 stupňů a úplné natažení paží v horním bodě.
3. Cvičení je sice zaměřeno na rozvoj tří hlav tricepsu, ale vrchol padá právě na dlouhou hlavu svalu. Je dobře vidět při pohledu na ruku ze strany.
4. Při French pressu nepokládejte nohy na lavičku – to má za následek ztrátu rovnováhy a zranění.
Sedící EZ Bar French Press
Mise: pumpujte zadní dlouhou hlavu tricepsu, zejména ji nižší část. Detailní je i dlouhá hlava tricepsu.
Počet přístupů: 3-4 sady po 8-15 opakováních
Technika provedení
1) Nastavíme opěradlo lavice do svislé polohy, posadíme se na sedadlo a klademe důraz s nohama na podlahu. Můžete cvičit jen vsedě, bez zad.
2) Udržujte záda rovná a mírně se ohněte v dolní části zad.
3) Uchopíme naši EZ-tyč úzkým úchopem shora, za zakřivené části krku, to znamená, že dlaně by se měly dívat na sebe, a sevření mezi dlaněmi bude menší než šířka ramen.
4) Zatlačte lištu nahoru tak, aby lišta byla nad vaší korunou. Tělo a paže musí být rovné a uvnitř vertikální poloze.
Zvedněte bradu nahoru nebo ji položte rovnoběžně s podlahou. Pomocí všech bodů dosáhnete správné výchozí pozice.
5) Z výchozí pozice se zhluboka nadechněte a zafixujte dech, pokrčením loktů spusťte tyč za hlavu.
6) Při provádění sledujeme horní čest paží (od lokte k rameni), musí být nehybné.
7) Tyč by měla být spuštěna za hlavou až do úplného protažení tricepsu, v koncovém bodě se nezastavujeme, ale triceps co nejvíce namáháme a tyč vytahujeme až do výchozí polohy.
8) Vydechovat byste měli až po úplném natažení paží nebo po projetí nejtěžšího úseku.
9) V nejvyšším bodě uděláme krátkou pauzu a zatěžujeme triceps co nejvíce.
Pár tipů:
1. Nezakulacujte záda, k tomu potřebujete zatnout svaly dolní části zad a udržet páteř ve tvaru S.
2. Lokty, tělo, ramena a nohy musí zůstat nehybné až do konce cviku. Jediné, co se hýbe, je loketní kloub.
3. Pro maximální kontrakci dlouhé hlavy tricepsu a loketního svalu v nejvyšším bodě prodlužte loketní kloub co nejvíce.
4. EZ tyč je praktičtější než rovná tyč, snižuje namáhání zápěstí otočením dlaní k sobě.
5. Nepoužívejte příliš těžkou činku, vede to k zakulacení zad, které je plné zranění.
6. Toto cvičení byste neměli dělat, pokud vaše ramenní klouby nejsou dostatečně pružné.
7. Během cvičení neposouvejte lokty dopředu, hrozí ztráta rovnováhy.
8. Pokud se vám tento cvik zdá obtížný, můžete ho zkusit ve stoje. To vám umožní používat další svaly, které usnadní držení tyče nad hlavou.
Francouzský tisk v simulátoru sedí
Mise: pumpovat dlouhou zadní hlavu tricepsu, také vizuálně umožňuje oddělit triceps od bicepsu.
Počet přístupů: 3-4 sady po 8-15 opakováních.
Technika provedení
1) Najdeme požadovaný simulátor, nainstalujeme požadovanou rukojeť (rovnou nebo zahnutou).
2) Sedneme si na lavici, záda směřují k bloku, chodidla opřeme o podlahu. Dalším krokem je narovnat paže a ohnout je v loketním kloubu za hlavou, požádat partnera, aby dal rukojeť.
Uchopíme rukojeť úzkým úchopem, to znamená, že dlaně směřují ke stropu a vzdálenost mezi nimi je menší než šířka ramen.
3) Mírně se ohněte v pase a zafixujte trup ve svislé poloze.
Pokrčené paže za hlavou, lokty mírně od sebe a směřující nahoru, pohled směřuje dopředu – to bude vaše výchozí pozice.
4) Zhluboka se nadechněte a zafixujte dech. Uvolníme ruce a stiskneme krk nahoru, lokty udržíme nehybné.
5) V nejvyšší poloze by měly být paže zcela nataženy a rukojeť by měla být nad obočím.
6) Dalším krokem je výdech a fixace paží v narovnané poloze. Nadechneme se a pomalu spouštíme rukojeť za hlavu. Nezastavujte se ve spodním bodě, okamžitě pokračujte ve cvičení.
Pár tipů:
1. Sledujte polohu trupu a zad. Trup by měl být narovnaný a spodní část zad mírně prohnutá, svaly dolní části zad by neměly být uvolněné až do konce cvičení.
Jakmile se tyto svaly uvolní, záda se okamžitě zakulatí a tělo se posune dopředu, může to skončit špatně - vede to ke zranění.
2. V horním bodě úplně narovnejte ruce – to vám umožní maximalizovat využití napumpovaných svalů, v zásadě to je to, co potřebujeme.
3. Ujistěte se, že horní část paží (od ramene k lokti) je co nejvíce svislá a zůstává ve fixní poloze bez provádění různých pohybů.
Zvednutím loktů dopředu odlehčíte zátěž tricepsu, takže byste to neměli dělat.
4. Nasměrujte pohled rovně, bradu držte rovně. Pokud snížíte hlavu, dojde k zaoblení páteře - může to být zdraví nebezpečné.
5. Hlavní roli v tomto cvičení nehraje maximální váha, ale technika provedení a správná forma hnutí.
6. French press se provádí ve stoje i vsedě, ale stání je mnohem jednodušší díky zapojení přídavných svalů.
Stiskněte dolů v blokovém simulátoru
Mise: pumpujte boční (laterální) a dlouhé hlavy tricepsu. Vynikající pro zvýraznění laterální části těchto svalů.
Počet přístupů: 3-4 sady po 8-15 opakováních.
Technika provedení
1) Lanovou rukojeť zahákneme za kabel, který prochází horním blokem. Odstoupíme od simulátoru a uchopíme rukojeť, neutrální úchop, to znamená, že vaše dlaně směřují k sobě. Postavení nohou: rozkročené nebo paralelní.
2) Tělo nakloníme trochu dopředu, o 10-15 stupňů, lokty položíme také trochu dopředu. V této poloze by měl být kabel napnutý a ruce by měly zaujmout pozici na úrovni ramen.
3) Zhluboka se nadechneme a zafixujeme dech, uvolníme paže dolů, přičemž se snažíme držet lokty co nejblíže k našim stranám.
4) Také nehýbejte lokty, nepodávejte tělo dopředu a nehrbte se. Všechny části těla, kromě loketního kloubu, musí zůstat nehybné.
Důležitý bod! Při natahování paží, jak uvidíte, že malíčky jsou pod lokty, pomalu otáčejte rukama a roztáhněte madla do stran tak, aby se po úplném natažení paží dlaně dívaly na boky.
5) Ve chvíli, kdy jsou vaše paže plně natažené, vydechněte a na pár sekund tuto polohu zafixujte. Poté přejděte k dalšímu opakování.
Pár tipů:
1. Pro dobré protažení dlouhé hlavy tricepsu nakloňte tělo dopředu a lokty tlačte před tělo.
2. V době cvičení tricepsů neuvolňujte sevření, nepovolujte paže v zápěstích.
3. V jedné linii také vytáhneme předloktí a ruce.
4. V okamžiku otáčení ruky, kdy dlaně směřují k bokům, se kontrakce tricepsu zvyšuje.
5. Nepodávejte tělo dopředu a netahejte lokty dozadu, usnadňujete tím práci tricepsu připojením dalších svalů.
Jednou rukou zatlačte na dno pomocí opačného úchopu
Mise: pumpování laterální a mediální hlavy tricepsu. To také obnáší vykreslení detailů a pruhování tricepsu.
Počet přístupů:
Technika provedení
1) Nacházíme se bokem k simulátoru, pravá ruka by měla být ve stejné vertikální rovině s horním blokem.
2) Na kabel nainstalujeme rukojeť ve tvaru D a uchopíme ji zespodu, to znamená, že vaše dlaň směřuje nahoru. Udělejte krok zpět levou nohou, abyste zajistili, že paže bude natažena před tělem.
3) Přijímáme výchozí pozici: narovnejte ramena, zorganizujte mírné vychýlení v dolní části zad a narovnejte záda sama.
Ruka, kterou budete cviky provádět, by měla být ohnutá a umístěná co nejblíže pravé straně, natáhněte předloktí v linii s kabelem a otočte se k hornímu bloku. Utahujte lanko, dokud se břemena nezvednou z dorazů. Tato pozice je výchozím bodem.
4) Nadechneme se a zafixujeme dech, svaly stáhneme rukojeť do spodní polohy, paži v lokti uvolníme před kabelem.
5) Paži zcela uvolníme, poté vydechneme a napneme tricepsové svaly co nejvíce, v této poloze setrváme několik sekund.
6) Poté následuje plynulé pokrčení paží před vlastním tělem, rukojeť by měla dosahovat úrovně hrudníku, břemeno by se nemělo dotýkat zarážek.
7) Po dokončení požadovaného počtu opakování na jedné paži otočte druhou stranu k simulátoru a proveďte stejný počet na druhé. Rychlost provedení je střední.
Pár tipů:
1. Od začátku do konce cvičení se nesnažte uvolnit břišní svaly a svaly dolní části zad, snažte se také udržet páteř v ohnutém stavu a trup ve vzpřímené poloze.
2. Až do konce cvičení neohýbejte zápěstí, ale držte vše v jedné linii: ruku a předloktí.
3. Loket paže, která cvik provádí, by měl být co nejblíže straně těla. Pokud probudíte loket, zátěž se přesune na jinou svalovou skupinu.
4. Také toto cvičení lze provádět oběma rukama.
Protažení paže s činkou zezadu za hlavou
Mise: pumpujte horní a střední část všech tří hlav, nakreslete horní část tricepsu.
Počet přístupů: 3-4 sady po 8-15 opakováních.
Technika provedení
1) Nacházíme se na lavičce a pevně opřeme nohy o podlahu. Pak vezmeme činku do pravé ruky, do levé můžete, bez ohledu na to, narovnat záda.
2) Poté zvedněte činku do svislé polohy. Ohneme loketní kloub a tím spustíme činku za hlavou. Úchop by měl být neutrální, to znamená, že dlaň směřuje dopředu, malíček je v horní poloze.
3) Výchozí poloha: loket paže, která bude použita pro cvičení, by měla směřovat nahoru, poloha trupu je svislá, spodní část zad je mírně prohnutá, brada je rovnoběžná s podlahou.
4) Zaujali jste výchozí pozici? Nyní se zhluboka nadechněte a zafixujte dech, zvedněte činku s tricepsovými svaly. Nezapomeňte, že pohyb by měl být prováděn pouze v loketním kloubu, zbytek těla je nehybný.
5) Jakmile činka dosáhne horního bodu a paže zaujme svislou polohu, vydržte 1-2 sekundy a s výdechem napněte triceps co nejvíce.
6) V závěrečné fázi pokrčíme paži, přičemž neuvolňujeme triceps, plynule vraťte činku do původní polohy. Zastavte se a proveďte další opakování.
7) Po provedení požadovaného množství na jedné ruce přeneste činku na druhou a proveďte stejný počet opakování.
Pár tipů:
1. Udržujte záda rovná, nekroutíte je. To způsobí, že nakloníte trup dopředu, což vyvíjí velký tlak na vaše páteřní ploténky a ramenní kloub. Dodržujte techniku až do konce sady.
2. Horní část paže, a to je mezera od ramene k lokti, držte ve svislé poloze, nehýbejte s ní, jinak efektivita tohoto cviku nebude tak výrazná a posun způsobí hodně stresu na lokti, což není dobré.
3. Paži nenarovnávejte, dokud se loketní klouby nezablokují.
4. Lze provádět vsedě i ve stoje (usnadňuje udržení vzpřímeného trupu).
Ohnutý přes prodloužení činky
Mise: umožní vyjádřit úlevu tricepsu, napumpovat všechny tři hlavy, ve větší míře spodní část.
Počet přístupů: 2-3 sady po 8-15 opakováních.
Technika provedení
1) Najdeme lavici, postavíme se k ní bokem a opřeme se o ni levou dlaní a stejným kolenem. Pravou nohu položíme trochu dozadu, je to nutné, aby tělo zaujalo vodorovnou polohu.
Paže, ta, která podpírá, je umístěna kolmo k lavici a měla by být v narovnaném stavu. Také nemůžete udělat důraz kolenem, ale jednoduše roztáhnout nohy od sebe, ale zároveň se musíte ujistit, že záda jsou ohnutá v dolní části zad a tělo je rovnoběžné s podlahou.
2) Uchopíme činku, úchop je neutrální, to znamená, že dlaně směřují k tělu, zatněte svaly, pokrčte ruku, zvedněte loket těsně nad záda, můžete na úrovni zad.
V této poloze by měl být v loketním kloubu pravý úhel, vaše předloktí jsou přísně kolmá k podlaze a činka volně visí.
3) Zhluboka se nadechneme a zafixujeme dech, napneme tricepsové svaly a snažíme se narovnat paži, přičemž horní část pracovní paže držíme nehybně.
4) V nejvyšším bodě by měla být paže rovná a v jedné linii s tělem nebo mírně vyšší.
5) Také v horním bodě dochází k výdechu a napětí tricepsu na maximum. Udržujte horní část paže v klidu a pomalu spouštějte činku do výchozí polohy.
6) Cvik provádějte bez různých trhnutí a strkání. Po provedení požadovaného počtu opakování doprava přepněte na druhou ruku.
Pár tipů:
1. Půjčte si správná poloha tělo, pokud jsou vaše ramena umístěna výše než boky, pak se amplituda sníží - to vám nedovolí co nejvíce zatížit svaly tricepsu.
2. Správná technika provedení, tahá účinnost. Nezapomeňte fixovat dech, abyste zadrželi tělo.
3. Nepoužívejte příliš těžké činky.
4. Neotáčejte tělo, zvedněte ramena nahoru – tím se zakřiví páteř a ubere se zátěž z tricepsu.
Jednoduché cvičení tricepsů doma
Většinou začínají lehkou rozcvičkou, aby se tělo připravilo na další zátěž. Strávíme na něm 5 až 10 minut.
V jiných variacích můžete tento cvik najít bez zvedání nohou na židli. Nejjednodušší způsob, jak dělat kliky, je, když pokrčíte kolena. To je úroveň, kterou zvládne i začátečník. Snažte se dřepnout co nejhlouběji.
Náročnější poloha je s nataženýma nohama. A pokud je zvednete na pódium, bude to časově nejnáročnější možnost.
Pokud se vám toto cvičení zdá velmi snadné, pak bez problémů můžete na nohy zatížit jakoukoli zátěž, dokonce i kufr s hřebíky.
- Nechodíme daleko od našich jednotek a budeme cvičit cviky zvané Hannibal kliky. Ideálně se provádí na švédské stěně, ale vystačíte si i s jednoduššími improvizovanými prostředky, rukama se opřeme o opěradlo postele, položíme je co nejužší. Tělo držíme rovně a snažíme se sestoupit co nejníže. Poté se vrátíme do výchozí polohy na natažených pažích.Při provádění jakéhokoli cviku se snažíme paži v lokti co nejvíce pokrčit a narovnat. Cítíte, jak funguje váš triceps?
- Shyby můžete dělat s jednoručkami . To znamená, že se jedná o zcela standardní polohu těla, pouze jedna ruka je odstraněna za našimi zády nebo přitlačena na stranu. Nohy lze postavit na nějakou plošinu nebo postavit, aby se úkol zkomplikoval.
- Existuje další možnost pro kliky - na okraji pěsti. Nejtěžší bude, když vložíte ruce do zámku.
- Poté, co jsme pracovali s naší váhou, je vhodné najít předměty, které budete používat jako závaží. Ideálně by to měla být skládací činka o váze cca 20 kg.Pokud nemáte činky, tak si vystačíte s kettlebellem 16 kg.V krajním případě si vezměte běžný batoh, kufřík s těžkým nákladem popř. 5litrovou lahev vody.Budeme dělat činky na lavici nebo závaží zpoza hlavy. Vezmeme naši pohonnou jednotku a s mírně pokrčenými pažemi ji držíme za hlavou. A začneme paže ohýbat a rozpažovat. Pokud se vám váha vaší zátěže zdá nepodstatná, zvyšte počet opakování. Můžete pracovat s každou rukou samostatně.
Pumpování tricepsů na hrazdě nebo na nerovných tyčích
Podle mě je to práce pro fyzicky připravenější lidi.
Začněme tím nejjednodušším. Přiblížíme se k tyči, vezmeme ji dostatečně vysoko a snažíme se dát tělu rovnou linii v mírném sklonu. Začínáme tlačit. To nám dá příležitost zahřát vazy.
Při dalším nájezdu sjedeme o něco níž. Čím blíže k zemi budeme dělat kliky, tím obtížnější bude tento komplex. V souladu s tím se zvyšuje zatížení a účinnost.
Přítahy na jedné paži. Vrcholem tohoto cviku je, že přítahy děláme jakýmkoliv stylem: alespoň trhaně, alespoň velmi pomalu. Hlavní věc je jít dolů velmi hladce, s maximálním využitím plné síly tohoto svalu.
Tyč by měla být na úrovni vašich ramen a tělo se při správném provedení zvedne od země. Ve skutečnosti se houpete ve vzduchu ohýbáním a uvolňováním paží. Toto cvičení je důležité provádět dostatečně ostře.
Teď ano Přímo kliky na tyči. Jedná se o velmi náročný cvik, protože budete muset nejen držet tělo v rovnováze pod úhlem, ale také ohýbat a ohýbat lokty.
Pokud má váš arzenál žebřík jako švédská zeď, můžete se sklonit níž a vyrobit kliky s úzkým úchopem. Lokty by měly být co nejblíže k tělu.
Nejúčinnější třídy budou při práci s tyčemi. V tomto případě se osvědčily kliky na tyčích. Snažte se přitisknout lokty k tělu co nejblíže. Můžete to zkomplikovat tím, že se budete snažit udržet tělo rovnoběžně se zemí.
Tady samozřejmě nemá smysl dělat všechno. Vyberte si 3 nebo 4 cviky z tohoto komplexu a pracujte s nimi během jednoho tréninku. Obecně platí, že pokud systematicky děláte alespoň část těchto cviků, pak rychle proměňte své tricepsy v krásné svaly.
Hlavní funkcí tricepsu je napřímení paže a aerobní obraty paže na sebe a do stran.
Triceps- to je tricepsový sval ramene a nejdůležitější sval pro sportovce, na prvním místě - kulturistu! Dělají se s ním všechny základní tlaky na lavičce a stahovací cviky. Z velké části díky jeho síle a vytrvalosti lze určit „fitness“ člověka jako celku.
Triceps je mnohem větší než biceps, takže pokud chcete mít velké a trénované paže, švihejte nejprve tricepsem! Existuje mnoho různých komplexů, které dokážou rozvinout sílu tricepsu a zvětšit jeho objem. Pro většinu rychlé výsledky, samozřejmě jsou vyžadovány nejúčinnější cviky na triceps. Pojďme si o nich povídat!
Pro nejlepší výsledky proveďte alespoň 2 samostatné cviky na triceps týdně. Nezapomeňte také každý měsíc měnit počet sérií a opakování, abyste dosáhli lepších výsledků.
- French bench press (neboli extenze paží).
Tento cvik zapojí všechny tři hlavy tricepsových svalů a dobře je protáhne, což je důležité pro růst!
Je lepší vzít činku s krkem EZ činky. Paže natáhněte nad hlavu a pokrčte je pouze v loktech. Pohybovat by se měla pouze předloktí, čímž se tyč otočí zpět. Cvik provádějte pomalu, bez trhání, pak dosáhněte nejlepších výsledků! 
2. Zatlačte na blok dolů (narovnání paží).
Skvělé cvičení pro zlepšení tricepsové vytrvalosti! Uchopte V-rukojeť úzkým úchopem. Lokty mějte u těla, mírně pokrčte nohy a mírně se předkloňte. Natáhněte ruce až do úplného natažení v dolní části. Ruce by se přitom neměly klopit, přitisknout je těsně k tělu v oblasti loktů.
Hlavní věcí je nebrat příliš velkou váhu, pak se ruce začnou vrávorat a nebude to mít žádný účinek. Hmotnost by měla být taková, abyste mohli provést 12-15 rovnání na sadu.
3. Zavřete grip bench press.
Zde je potřeba vzít tyč s váhou tak, abyste zvládli 12-15 opakování. Ruce se musí držet na krku ne obvyklým úchopem, ale trochu užším než ramena. V tomto případě rozmístěte lokty přísně podél těla, poté jsou tricepsy plně zapojeny. Stiskněte činku, dokud nebudou vaše paže zcela natažené. Kromě tricepsu bench press na blízko úchop skvěle napumpuje prsní svaly a přední delty!
4. Shyby z lavičky pro triceps.
Tento cvik je oceňován zejména kvůli jeho účinku na triceps. Díky takovým klikům se střední a zadní svalový svazek „nafoukne“, díky čemuž je dosaženo působivého vzhledu ruky. Tento cvik také napumpuje prsní svaly a přední delty! Obrázek ukazuje techniku. Ve skutečnosti je hlavní věcí držet lokty přísně dozadu a plynule je ohýbat, klesat co nejníže.
5. Prodloužení paže z činek na triceps.
Dobře pumpuje boční a střední hlavy tricepsu. Vezměte si do ruky činku, se kterou zvládnete 12-15 opakování. Natáhněte paži nahoru a naviňte činku za hlavu, paže ohněte pouze v lokti, neměla by se zavrávorat. Je velmi důležité, aby byl ramenní kloub ve stabilní poloze, pohybovat by se mělo pouze předloktí.
Pokud chcete vědět, jak vybudovat triceps ve tvaru podkovy, který ostatní jen přivede k šílenství, pak si rozhodně musíte přečíst tento článek a tyto tricepsové cviky provádět.
Když na to přijde, triceps má tendenci být přehlížen. Pro většinu lidí Silné paže je biceps.
Ale kupodivu bicepsy zabírají mnohem méně objemu v pažích než větší tricepsy.
Proto je pumpování tricepsu jedním z málo známých „tajemství“ při dosahování požadovaného efektu velkých napumpovaných paží.
Vaše ruce mohou vypadat například takto:
Pokud je to na vás příliš, zde je můj nedávný snímek, který ilustruje realističtější výsledek při dosahování:
A v tomto článku vám řeknu, jak jsem toho dosáhl (a jak můžete dosáhnout toho samého)
Začněme tedy přehled tricepsové svaly a pak se ponoříme do toho, jak je efektivně napumpovat.
Triceps neboli, vědecky řečeno, triceps brachii, je tricepsový extenzorový sval zadní skupiny ramene.
Z Wikipedie:
Triceps brachii (triceps; lat. musculus triceps brachii) - extenzorový sval zadní skupiny ramene, zabírá celou zadní stranu ramene, skládá se ze tří hlav - dlouhé (caput longum), laterální (caput laterale) a střední (caput mediale).
Funkce: Díky dlouhé hlavě se paže pohybuje dozadu a přivádí paži k tělu. Na prodloužení předloktí se podílí celý sval.
Zapínání
Laterální hlava tricepsu (lat. caput laterale), začíná šlachovými a svalovými snopci na vnějším povrchu humeru. Střední hlava tricepsu (lat. caput mediate) má masitý začátek na zadní ploše střední třetiny ramene. Dlouhá hlava tricepsu (lat. caput longum), začíná silnou šlachou od subartikulárního hrbolu lopatky. Sval vzniklý spojením tří hlav přechází v plochou širokou šlachu, která je připojena k olekranonu ulny.
Takto vypadá triceps brachii:
Jak vidíte, když se všechny tři svaly zviditelní, získají jakýsi tvar „podkovy“.
Také můžete vidět, že boční hlava (nebo, jak se také říká, boční hlava) je největší sval ze tří svalů tricepsu, který se vyvíjí rychleji než ostatní a určuje celkový vzhled vašeho tricepsu.
Stručně řečeno, když lidé mluví o „velkých tricepsech“, mají skutečně na mysli velké boční hlavy.
Pokud však chcete získat plnohodnotný objemový, 3-D vzhled, pak musíte správně rozvíjet všechny tři hlavy tricepsu.
Naštěstí je to docela snadné.
Snadné způsoby, jak vybudovat triceps
Existuje mnoho teorií o tom, jak budovat tricepsové svaly.
Někteří říkají, že se musíte soustředit na časté tréninky ve zrychleném tempu a skutečně cítit ten pocit pálení ve svalech.
Jiní věří, že stačí cvičit několikrát týdně.
Existuje také názor, že triceps není třeba pumpovat vůbec. Místo toho se zaměřte na tlaková cvičení, jako je bench press a overhead press. Dobře, zažil jsem všechno výše uvedené, také jsem pracoval s tisíci lidmi a zjistil jsem:
- Většina lidí potřebuje cíleně pumpovat své tricepsy, aby získali velikost a definici, kterou chtějí.
Posílený trénink hrudních svalů pomůže při formování tricepsů, ale pravděpodobně to nebude stačit k dosažení požadované velikosti a úlevy.
- Těžká složená cvičení jsou ideální pro budování síly a velikosti. Sestavy s vysokým počtem opakování, cvičení na laně na blokovém stroji a francouzský tisk(stroj na triceps) lze zařadit do vašich tréninků, ale nenahradí cvičení s těžkými činkami.
- Stačí jeden vylepšený trénink tricepsů týdně. Důležitou součástí toho, co musíte dělat správně a důsledně, je objem, tedy celkový počet opakování, která každý týden uděláte.
To je zvláště důležité, když cvičíte v posilovně (zejména když děláte těžké váhy), jehož hlavním pravidlem je:
Čím těžší jsou vaše série, tím méně toho za týden zvládnete bez rizika přetrénování. To platí zejména pro opravdu těžké zdvihy, jako jsou mrtvé tahy, dřepy, protože čím těžší je váš trénink, tím více času zabere vašemu tělu, aby se z toho zotavilo. Nyní, poté, co jsem vyzkoušel mnoho různých rozdělených tréninků a frekvenčních schémat, zde je to, co funguje nejlépe ve dvou rozšířených recenzích.
Pokud váš trénink zahrnuje cvičení s těžkou váhou (80-85% + 1 PR), optimální objem by měl být v řádu 60-70 opakování každých 5-7 dní.
To platí nejen pro triceps, ale zpravidla pro všechny další hlavní svalové skupiny.
V případě tricepsů musíme vzít v úvahu i to, že se aktivně zapojují do vašich tlakových cviků.
Pokud děláte, řekněme, asi 60 opakování s tlakem na hrudník za týden, abyste si vybudovali hrudník, a asi 15-20 opakování s tlakem nad hlavou pro vytvarování ramen, pak bude dalších 60 opakování váženého tréninku tricepsů nadbytečných.
I když snížením počtu opakování na 30-40 pro triceps zjistíte, že to podporuje další svalový růst bez potíží s přepracováním.
Denně se však setkávám s lidmi, jejichž triceps je i při správném tréninku velmi „tvrdohlavý“. V tomto případě jim doporučuji, aby každý týden provedli následující:
- 9 sérií zesílených (4-6 opakování) tlaků na hrudník plus 3 sady tricepsových cviků po 8-10 opakováních najednou;
- 3 sady vylepšeného horního lisu po několika dnech;
- 6-9 sad vylepšených tricepsových cviků o několik dní později.
Toto malé zvýšení týdenního objemu samozřejmě nebude mít okamžitý magický efekt, ale pomůže překonat „tvrdohlavé plató“ svalového růstu.
A když už máme v zásobě hlavní teoretické body tréninku, pojďme se podívat na 5 nejlepších cviků na triceps.
Nejlepší cviky na triceps
Ignorujte časopisy s články o svalové hmotě.
Nemusíte dělat 50 druhů tricepsových cviků, abyste si vybudovali skvělé paže.
Ve skutečnosti z mnoha a mnoha tricepsových cviků, které můžete dělat, vám opravdu pomůže jen malá hrstka. Dále vám řeknu, jak vybudovat triceps pomocí nejúčinnějších cviků pro trénink triceps brachii.
Například…
1. Zavřete Grip Bench Press
Pokud bych měl vybrat pouze jeden cvik na triceps, byl by to nepochybně bench press zblízka nebo shyby na záda.
Oba tyto cviky jsou zaměřeny na posílení laterální hlavy tricepsu a navíc dávají impuls rozvoji prsních svalů.
2. Shyby s důrazem na záda
Existují dva typy kliků s důrazem na záda: z gymnastické lavice a z nerovných tyčí (vertikálně)
Preferuji dip na tyči, protože je snazší dělat kliky s extra váhou a pomáhá procvičovat ramena a hrudník. Ale pro triceps jsou obě metody stejně dobré.
Zde je bench press:
Ale z barů:
3. Stisk horní činky
Kulma nad hlavou s činkou je jedním z mých oblíbených cviků na triceps.
Je zvláště vhodný pro dlouhou hlavu tricepsu a umožňuje vám bezpečně zvedat těžké váhy a zatěžovat svaly.
4. Francouzský bench press s činkou
Napětí tricepsu v poloze na břiše zatěžuje mediální hlavu.
Toto cvičení je základem pro kulturisty po celá desetiletí díky své jednoduchosti a účinnosti.
5. Protažení paží na horním bloku ve stoji
Toto je nejběžnější cvik na triceps, který lidé dělají, a kupodivu je opravdu dobrý.
Nechávám si to však na později ve svém tréninku a použiji poté, co dokončím těžší cvičení z tohoto seznamu.
Také preferuji tvar V a rovný krk.
Progrese zátěže je klíčem k tréninku tricepsů.
Než budeme mluvit o tréninku tricepsů, rád bych se ujistil, že rozumíte zásadním otázkám vzpírání obecně:
Je důležité nejen provádět cvičení, ale provádět je postupně.
Pro skutečného vzpěrače je důležité vědět, že důležitým typem progrese je přetížení.
Jedná se o postupné zvyšování množství závaží, které můžete zvednout najednou.
Pokud to uděláte a budete jíst dostatek jídla, vaše svaly porostou.
Hromadný trénink tricepsů
Mám dvě kritéria, podle kterých se rozhoduji dobré cvičení triceps:
- Zahrnuje cviky, které jsou zaměřeny na každou hlavu tricepsu.
Ze cviků na triceps, které rozvíjejí laterální hlavu, vytěžíte maximum.
Jedná se o cviky, kde kladete důraz na paže, jako je bench press zblízka, kliky s důrazem na záda a extenze paží na horním bloku ve stoji.
Neměly by se však zanedbávat cviky, které zvyšují další dvě hlavy tricepsu.
Cvičení nad hlavou, jako je tlak s činkami nad hlavou a tlak na francouzské lavici, se zaměřují na dlouhou hlavu, zatímco cvičení s bočními pažemi a podhmatem a tlak na lavici rozvíjí střední hlavu.
- Klade důraz na vzpírání.
Existují tři způsoby, jak stimulovat svalový růst, a progresivní přetížení je nejdůležitějším bodem při budování svalů.
Vaším hlavním cílem jako vzpěrače je tedy zesílit, zejména v obtížných klíčových zvedacích, jako je silový mrtvý tah, dřep a tlak na lavičce a nad hlavou.
Program posilování tricepsů
Uvedu příklad jednoduchého tréninkového programu tricepsu, abyste viděli, jak moje rada platí pro vás.
Následujících 8 týdnů trénujte takto jednou za 5-7 dní. Udělejte to, dodržujte dietu a vaše tricepsy vám bez problémů odpoví.
- Zavřete grip bench press
- Zadní kliky
Zahřejte se a 3 sady po 4-6 opakováních
- Francouzský bench press
3 sady po 4-6 opakováních
To je vše.
Pouze 9 sad pro váš neustálý trénink.
A pro případ, že nevíte, kolik opakování, sérií a jakou váhu máte udělat, je to velmi jednoduché:
- Pokud můžete udělat více opakování, než jste očekávali, vaše váha je příliš nízká. Zvažte se.
- Pokud nemůžete dosáhnout maximálního rozsahu opakování, je váha příliš těžká. Rozjasněte to.
V případě, že můžete udělat 6 opakování, je čas přidat váhu. Pokud nejste schopni udělat ani 4 opakování, měli byste snížit zátěž.
Obecně vám doporučuji přidat váhu, když dokončíte všechna opakování v JEDNÉ sadě.
Pokud jste například udělali 6 opakování při své první sadě kliků na opěrce zad, přidejte 2–4 kg na shybovací pás pro další sérii. Pracujte s touto váhou, dokud nedosáhnete 6 opakování ve shybech a tak dále.
Vaším týdenním cílem je tedy přidat počet opakování ve cvicích, což se časem změní v přibírání na váze.
Sportovní výživa pro trénink tricepsů
Nechal jsem to na konec, protože, upřímně řečeno, je to méně důležité než správná strava a cvičení.
Vidíte, suplementy nevytvoří skvělou postavu, ale správný trénink a výživa ano.
Doplňky nevytvářejí dokonalé tělo. Správný trénink a výživa je to, co vytváří.
Suplementový průmysl je bohužel zaplaven pseudovědeckými doporučeními, směšnými hypotézami, matoucími reklamami a samotné doplňky obsahují mnoho zbytečných, nebo naopak důležitých složek, avšak v příliš malých dávkách.
Mnoho společností zabývajících se suplementy vydává levný, zbytečný produkt a snaží se ho prodávat dál s hloupými marketingovými slogany, známými (a obvykle drahými) doporučeními celebrit, pseudovědeckými příběhy, značkovými fantasy příběhy a honosnými obaly.
To znamená, že ačkoli doplňky nehrají zásadní roli při budování svalů a spalování tuků a mnohé nepředstavují vůbec nic jiného než vyhazování peněz ... ty správné doplňky smět Pomoc.
Pravda je taková existovat bezpečné, přírodní látky, u kterých bylo vědecky prokázáno, že zvyšují sílu, svalovou hmotu, spalují tuky atd. Součástí mé práce bylo vědět, co to jsou látky, hledat produkty, které je obsahují. Nyní je tedy mohu sám aplikovat a radit ostatním.
Hledání produktu vysoce kvalitního, účinného a navíc za rozumnou cenu bylo vždy výzvou.
Rozhodl jsem se tedy vzít věci do vlastních rukou a vytvořit si vlastní doplňky. A to nejen aditiva „jako každý jiný“, ale ty, jejichž přesné receptury jsem vymýšlel a jen jsem několik let chtěl, aby je někdo vytvořil pro mě.
Nebudu zde na toto téma dlouho polemizovat. Pokud se chcete dozvědět více o mých suplementech, klikněte zde.
Pro účely tohoto článku si rychle projdeme doplňky, které vám pomohou vytěžit z tréninku paží maximum (a další).
Kreatin
Kreatin je látka nacházející se v těle, stejně jako v potravinách, jako je červené maso. Je to pravděpodobně nejvíce studovaná molekula ve světě sportovních doplňků, je předmětem stovek vědeckých prací. A důvod je celkem jasný:
Kreatinové doplňky pomáhají...
- vybudovat svalová hmota a zvýšit sílu;
- Zlepšit anaerobní vytrvalost;
- Snižte riziko poškození svalů a zánětu
Možná jste někde slyšeli, že kreatin je škodlivý pro ledviny, ale toto tvrzení bylo kategoricky a opakovaně vyvrácena. Ve zdravotních záležitostech neměl kreatin žádný účinek žádné škodlivé vedlejší efekty krátkodobé i dlouhodobé užívání. Lidé s onemocněním ledvin však nedoporučuji kreatinové doplňky.
Pokud se budeme bavit o speciálních produktech, které sám používám, tak je to samozřejmě kreatin monohydrát.
Kreatin monohydrát je 100% funkční doplněk ze všech sportovní výživa, 5 gramů kreatinu denně (kurz ne více než 6 měsíců) má takové pozitivní účinky:
- zvyšuje ukládání energie ve svalových buňkách
- neutralizuje kyseliny ve svalech, hlavně kyselinu mléčnou
- zadržuje vodu a urychluje regeneraci po tréninku
- Aktivuje glykolýzu ve svalech a zvyšuje sílu, s nedostatkem kyslíku ve svalech
Poskytuje skutečnou sílu, velikost a regenerační vlastnosti kreatin monohydrátu a navíc obnovuje svalovou a inzulínovou citlivost díky L-karnitinu, L-tartrátu a kyselině korosolové.
Proteinový prášek
Pro dosažení svalového růstu nepotřebujete proteinové doplňky, ale s ohledem kolik bílkovin musíte denně sníst, abyste dosáhli maximálního svalového růstu, získat to z jídla může být jen nepraktické.
To je hlavní důvod, proč jsem vytvořil (a nyní používám) syrovátkový protein. (Existují také důkazy, že syrovátkový protein je skvělý pro výživa po tréninku).
- obsahuje pouze přírodní sladidla a příchutě; syrovátka se získává z mléka dojeného na malých farmách. Mohu s jistotou říci, že syrovátkový protein je 100% přírodní prášek, který poskytuje skutečné výhody pro svaly a je relativně levný.
Předtréninkové doplňky
Otázka, že vás předtréninkové suplementy napálí a naladí na to, abyste ze sebe v posilovně vydali maximum, ani nestojí za řeč. Existují však nevýhody a možná rizika.
Mnoho předtréninkových nápojů se skládá z neúčinných ingrediencí a/nebo nedostatečných dávek těch prospěšných, což z nich dělá jen o málo více než levné stimulanty prosycené hvězdným prachem pro hezké balení.
Jiné dokonce neobsahují stimulanty a jsou ve skutečnosti jednoduchým podvodem.
Stále existují ilegální, nebezpečné, jako "Jack3d", obsahující silný (a nyní zakázaný) stimulant známý jakoDMAA.
Realita je taková, že je těžké najít předtréninkový doplněk, který by byl lehký na stimulanty, ale nabitý přirozeně bezpečnými posilovači, jako je beta-alanin, betain, citrulin.
Tak jsem si udělal vlastní předtréninkový suplement. Skládá se ze 6 nejúčinnějších komponent dostupných ve veřejné doméně, které můžete také použít:
- Kofein. Kofein poskytuje více než jen energetickou podporu. On také zvyšuje vytrvalost a svalovou sílu.
- Beta alanin. Beta-alanin je přirozeně se vyskytující aminokyselina, která snižuje únavu, zlepšuje anaerobní kapacitu a může urychlit růst svalů.
- Citrulin malát. Citrulin je aminokyselina, která zvyšuje svalovou vytrvalost, zklidňuje bolavé svaly a zlepšuje aerobní funkce.
- Betain. Betain je látka vyskytující se v rostlinách, jako je řepa, která zvyšuje svalovou vytrvalost, sílu a také urychluje růst lidských hormonů a inzulínu v reakci na zvýšený trénink.
- Ornitin. Ornitin je aminokyselina vyskytující se ve velkém množství v mléčných výrobcích a mase, které snižuje únavu při dlouhém tréninku a podporuje oxidaci lipidů(spalování tuků na energii, na rozdíl od sacharidů a glykogenu).
- Theanin. Theanin je také aminokyselina vyskytující se především v čaji, který snižuje fyzickou a morální zátěž, zvyšuje produkci oxidu dusnatého, což zlepšuje oběh a přispívá ke zlepšení všímavosti, vyrovnanosti, bdělosti, paměti, výkonnosti duševní práce a nálada.
DIY předtréninkové energetické nápoje
Pointa je, že pokud se cítíte při cvičení málo energie a nejste tak plní energie, jak byste se měli cítit před cvičením, pak byste se měli poohlédnout po předtréninkových suplementech. Nejjednodušší a nejlevnější možnosti jsou:
- Tinktura Eleutherococcus
- ženšen v granulích
- zelený čaj + 1 plátek citronu + 1 lžička medu
- 1 díl mléčný oolong, 1,5 dílu oolong ženšenu (nejlépe kámen, zapuštěný), 1 díl pu-erh
- čistý kofein v dávkách od 300 mg a čím vyšší, tím povzbuzující a vyšší síla, ale nedoporučoval bych vám jít nad 800-1000 mg
- citronová tráva
- rhodiola rosea
Shrnutí tréninku tricepsu
Napumpování úlevy a masivního tricepsu je stejné jako napumpování jakékoli části těla.
- Musíte dělat správná cvičení
- Musíte zvednout velkou váhu
- Musíte provést dostatečný týdenní objem
- Jezte dostatek kalorií a živin (bílkoviny, tuky, sacharidy)
- A musíte být trpěliví
Takže trénujte, buďte vytrvalí, jezte správně a získáte tělo, o kterém jste snili.
Datum: 08.04.2016 v 19:46
Zdravím vás, drazí přátelé, Alexander Bely je s vámi. Dnes si v našem sportovním informačním blogu sportivs povíme něco o základních tricepsových cvicích. Tady jsou teplé časy, krátká trička a trička nahrazují péřové bundy, takže aby vaše ruce vyčnívaly z řady, musíte pořádně trénovat, dnes se podíváme jen na základy tricepsu výcvik.
Základní pojmy
První věc, která vás upoutá, je mohutný, krásný trup a. Není žádným tajemstvím, že dívky milují silné a atletické muže a první, co upoutá pozornost, jsou paže, které se dělí na biceps, triceps a brochialis (sval nacházející se mezi tricepsem a bicepsem. Triceps tvoří asi 60-70 % celou paži, a proto se díky ní ruka zdá vizuálně velká.
Podmíněně a anatomicky je triceps rozdělen do 3 svazků, které vám umožňují provádět hlavní funkci - prodloužení lokte.
- První svazek je střední nebo střední. Je nejkratší, nachází se s mimo ruce.
- Druhý svazek je laterální, je připojen ke svazku mediálnímu.
- A poslední, třetí - dlouhý.
Chcete-li napumpovat velký a masivní triceps, musíte se naučit, jak vypnout sekundární svalové skupiny z práce. Pokud napumpujete triceps, hlavní zátěž by měla jít na tento konkrétní tricepsový sval a ne na žádný jiný. Měli byste také sledovat rovnoměrné pumpování tricepsu, protože je rozdělen do 3 paprsků.
Zabijácké cviky na triceps
Nejúčinnější cvičení jsou následující, která lze kombinovat do jednoho komplexu:
2. Díky tomuto cvičení zažívá triceps vynikající zatížení, což pomůže napumpovat masivní paže.
Při provádění kliků musíte věnovat pozornost následujícím faktorům:
- v horním bodě pro maximální kontrakci by měly být paže zcela nataženy;
- při provádění kliků přitiskněte lokty k tělu, dodáte tak potřebnou zátěž své dlouhé hlavě;
- hlídejte si umístění těla, při výkonu je důležité se nepředklánět.
3. Mnohými je považován za nejlepší tricepsový cvik. Není to základní, ale díky tomuto cviku se dokonale napumpuje vnější část tricepsu.
4. Nástavec na špalík s reverzním úchopem. Pomocí různých úchytů a rukojetí můžete naložit všechny tři nosníky. Existuje alternativa v podobě francouzského bench pressu na laně. Většina tělocvičen má velký počet bloky, proto doporučuji pravidelně měnit rukojeti, abyste šokovali svůj triceps.
5. Obrácené kliky. Provádí se jak doma, tak na sále. U žen bude mít toto cvičení také pozitivní efekt. Muži mohou dělat kliky se závažím, ženy bez.
Hlavním bodem je, že se nacházíte zády k lavici a nohy položíte na druhou, podpůrnou lavici.
1. Trénujte své bicepsy a tricepsy společně v jednom tréninku, abyste odkrvili celou paži, to je hlavní faktor růstu.
2. Nikdy nezapomínejte procvičovat další velké svalové skupiny. Existuje názor, že nikdy nebudou velké ruce, pokud ne, ve skutečnosti jsou. Díky dřepům je zatíženo cca 80 % celého těla, což dále ovlivní výborné podmínky pro růst.
Zatímco trénujete triceps, roste vám pouze triceps, takže je potřeba dělat i další základní cviky, které zatíží další svalová vlákna.
3. Nešvihejte tricepsem příliš často. Svalová skupina potřebuje 48 hodin plné zotavení. Optimální podmínkou pro růst bude 1 trénink tricepsů týdně.
4. Nepodvádějte. Pokud nepodáváte dobrý výkon, vaše tricepsy budou nedostatečně využívány, což bude bránit vašemu pokroku.
5. Neignorujte cvičení s činkami. Můžete dělat tlaky na francouzské činky, které budou také účinné. Hlavním cílem je napumpovat triceps tak, abyste cítili, že se stahuje tato konkrétní svalová skupina a ne nějaká jiná.
6. Nezapomínejte na zahřívací sestavy. Díky důkladnému zahřátí prohřejete klouby a vazy, což pomůže předejít podvrtnutí.
Vážení přátelé, dnes jsme s vámi probrali takové téma, jako je trénink tricepsů. Popsal jsem nejúčinnější cviky, díky kterým můžete dosáhnout masivních paží, zhodnotili jsme tipy, které vám pomohou napumpovat triceps a vyhnout se negativním chybám. Doporučuji zhlédnout fascinující video, ve kterém se dozvíte spoustu nových věcí. Uvidíme se později.
Často od lidí zapojených do sportu můžete slyšet, že nejsou spokojeni s bicepsem nebo tricepsem. Zdálo by se, že podobná slova, ale význam je úplně jiný. Navíc k procvičení těchto svalů existují komplexy cvičení, které se od sebe zcela liší. V tomto článku se pokusíme podrobně zvážit, jak můžete udělat krásný a silný triceps.
Pro začátek si ujasněme: triceps je tricepsový sval, který prodlužuje předloktí v loketním kloubu. Nachází se na zadní straně humeru. Skládá se z dlouhých, středních a bočních hlav. Trénink tricepsů je na rozdíl například od bicepsů mnohem náročnější. Paže však nebudou vypadat krásně, pokud tento sval není dobře napumpovaný.
Jak ale správně sestavit trénink, abyste si napumpovali ruce? Jaké cviky zvolit, abyste efektivně procvičili všechny tři svalové hlavy?
Obvykle s kompetentním tréninkovým plánem jsou vždy zahrnuty cvičení pro biceps, triceps v tělocvičně. Podívejme se blíže na to, co tato cvičení jsou.
Základní tricepsové cviky v posilovně pro muže
Pro zvýšení svalové hmoty existují standardní cvičení, která zapojují několik svalů a kloubů. Popisujeme techniku provádění hlavních.
Shyby na nerovných tyčích
Díky tomuto jednoduchému typu kliků můžete procvičit všechny svaly ramenního pletence. Dodatečné zatížení není potřeba, protože probíhá práce vlastní vahou. Hlavní věc je provést cvičení správně:
- ruce by měly být co nejblíže k tělu;
- tělo je přísně vertikální;
- lokty nelze chovat;
- nohy jsou pokrčené v kolenou, ale ne moc.
Shyby z lavičky
Jiným způsobem se jim také říká obrácené kliky. Můžete je dělat nejen z lavičky, ale i z libovolného převýšení. Kromě tricepsu jsou zatěžovány svaly hrudníku a přední snop delt. Je to velmi jednoduché a efektivní cvičení na triceps v posilovně. Používají ho i zkušení sportovci, aby svým rukám dodali krásu a úlevu.
Lis na činku s úzkým uchopením
Hlavně by úchop neměl přesahovat šířku ramen. Sportovec si lehne na lavičku, nohy pevně na podlaze. Když je tyč spuštěna, lokty by neměly směřovat různými směry a tyč by se měla dotýkat žaludku, nikoli hrudníku. Doporučuje se provést několik sad po deseti opakováních.
Izolační cvičení v tělocvičně pro muže
Jak název napovídá, taková cvičení jsou zaměřena na procvičení jednoho konkrétního svalu. Sada cviků na triceps v posilovně musí nutně zahrnovat i takovou skupinu cviků, kromě těch základních.
Kalifornie bench press
Toto cvičení je velmi podobné lisu na blízko, existuje však řada významných rozdílů:
- Šířka rukojeti užší než šířka ramen.
- Když je tyč spuštěna, její krk by měl být těsně pod bradou.
Pokud vezmete v úvahu nejlepší cviky na triceps v posilovně, kalifornský tisk bude právem mezi prvními. Tolik slavných sportovců a kulturistů s ním dosáhlo pozoruhodných výsledků. Pokud budete cvičit pravidelně, dokážete napumpovat triceps během krátké doby. Hlavní je to nepřehánět a nedělat bench press příliš často. Optimální - 10 opakování.
Francouzský bench press
Možnosti použití činky i činky jsou možné. Pokud jste si vybrali činku, musíte si sednout na lavici tak, aby vaše nohy byly pevně opřeny o podlahu. Záda a hýždě by měly být pevně přitisknuty k lavici. Úchop je rovný a vzdálenost mezi dlaněmi se rovná šířce ramen. Tyč je držena rovně na natažených pažích a poté spuštěna na čelo. Je třeba dbát na to, aby mezi rameny a předloktími byl správný úhel. Ve spodní poloze je třeba zafixovat a poté se znovu vrátit do výchozí polohy. Věnujte zvláštní pozornost skutečnosti, že pro sebe nemůžete použít příliš velkou váhu!
Prodloužení paže
Paže jsou nataženy zezadu za hlavou. Nejdřív jeden, pak druhý. Sportovec sedí na lavičce a zvedá činku tak, že v důsledku toho paže vypadá svisle nahoru. Činka se navíjí za hlavu, loket se dívá nahoru. Záda jsou rovná, povoleno je pouze mírné vychýlení v dolní části zad. Poté se paže opět narovná. Funguje pouze loketní kloub. Tento tricepsový cvik v posilovně během krátké doby se systematickým přístupem dodá svalům krásnou úlevu.
Prodloužení paže na horním bloku
Tento cvik je určen pro boční a vnitřní hlavu tricepsu. Chcete-li to provést správně, musíte stát bokem, jedna ruka je kolmo k hornímu bloku. Udělá se krok zpět. Záda jsou rovná, prohnutí je možné, ale malé. Při držení rukojeti je paže ohnutá v lokti a držena co nejblíže k tělu. Po zafixování polohy paže se narovná. Cvičení se opakuje 10-15krát. S těmito cviky napumpujete krásný triceps.
Cvičení pro ženy v posilovně se příliš neliší od toho mužského. Snad hlavní rozdíl je v tom, že se volí menší zatížení, menší hmotnost.
Efektivní cviky na triceps v posilovně pro ženy
Velmi často ve svých cvičeních ženy aktivně provádějí cvičení na tisku, hýždě. A rukám není věnována náležitá pozornost. To je samozřejmě špatně, protože krásné ruce vypadají velmi atraktivně. Často je problémem ochablý triceps. Je docela možné ji načerpat systematickým prováděním souboru cvičení, které nyní zvážíme. Zvláště potěšující je, že jej můžete provádět jak v posilovně, tak i doma. Každý cvik opakujeme 10-15x, nejlépe ve třech sériích.
Kliky
Jedná se o velmi běžný cvik na triceps. Možností jeho provedení je více, jednou z nejúčinnějších je dát si nohy na kopec. Můžete použít například fitball nebo obyčejnou lavici. Když tam položíte nohy, musíte položit ruce na podlahu tak, aby vzdálenost mezi nimi byla o něco menší než šířka ramen. Dolů je potřeba jít pouze ohnutím paží v loktech a při zvedání se doporučuje ruce úplně nenarovnávat, aby bylo možné zátěž ovládat. Při provádění tohoto druhu kliků musíte neustále udržovat tělo v napětí (jako při cvičení „bar“, jinak nebude dosaženo požadovaného účinku. 
Boční kliky
Nejprve si dívka musí lehnout na bok a pokrčit kolena. Všimněte si, že nohy jsou drženy u sebe. Nosné rameno je na podlaze; leží podél těla a objímá ho. Bez zvednutí končetin z podlahy musíte zvednout horní část těla. Cvičení je přínosné v tom, že kromě tricepsů dobře fungují břišní svaly. Po dokončení 15 opakování se musíte převrátit na druhou stranu a pokračovat v klikech. Hlavní věcí je zvednout tělo natažením paže tak, aby zátěž šla konkrétně na triceps.
Kliky s úzkými pažemi
Jedná se o komplexní cvičení, při kterém celé tělo zažívá statickou zátěž. Ne každé dívce se to podaří absolvovat, zde hodně záleží na úrovni trénovanosti. Když tělo klesá, musíte pečlivě sledovat lokty. K tělu by měl svírat úhel 45 stupňů. Níže, než se zvednete, musíte udělat pauzu (jen několik sekund) a vrátit se znovu do výchozí pozice.
V zásadě lze toto tricepsové cvičení v tělocvičně úspěšně provádět doma, pokud jste sami schopni sledovat správnost a účinnost jeho provádění.
Horní činka Press
Tento tricepsový cvik v posilovně zařazují do tréninku začátečníci i zkušení sportovci. Začneme tím, že se postavíme rovně, chodidla na šířku ramen. Činka se navíjí za hlavu (nebo těsně pod hlavu). Je potřeba cítit, aby byl triceps co nejvíce napjatý. Pohyby musíte opakovat 10-12krát, ale dělejte to pomalu. Není žádoucí brát maximální váhu. 
Cvičení je jednoduché, hlavní věcí je zajistit, aby lokty byly přitisknuty k uším. Existují dvě techniky provádění: s jednou činkou nebo se dvěma. Pro lepší efekt a důkladnější studium tricepsu se doporučuje využít druhou možnost.
Prodloužení stojné paže
Pro cvičení budete potřebovat činku a lavici nebo lavici. Musíte se opřít pravou rukou, jedna noha je ohnutá na lavici, druhá je pevně na podlaze. Činka se vezme do jedné ruky a ta je naopak ohnutá v lokti do pravého úhlu. Je velmi důležité, aby byl loket přitisknutý co nejblíže k tělu. Po zafixování polohy lze rameno narovnat. Vše se dělá co nejpomaleji a opatrně. Paží nelze švihnout, vše je soustředěno na triceps. Aby tento účinný tricepsový cvik v posilovně skutečně přinášel výsledky, nemůžete to s váhou přehánět, jinak prostě nebudete moci dělat všechno správně. To je přesně ten případ, kdy práce i s malou hmotností může být velmi produktivní. Cvičení se provádí v několika přístupech každou rukou.
Existuje tedy mnoho různých cvičení, které vám pomohou udělat vaše paže krásné, svaly silné a reliéfní. To platí pro muže i ženy. Nejdůležitější je nezapomenout, že provádění těchto stejných cviků nezaručuje, že se triceps v krátké době změní. Stojí za to věnovat zvláštní pozornost technice provádění cvičení, protože nesprávným prováděním některých z nich (nesprávné umístění těla, umístění rukou, nesprávná hmotnost) můžete ztrácet čas a nedosáhnout žádných výsledků. Proto je velmi dobré, když na realizaci hlídá zkušený trenér, a když něco uděláte špatně, hned poradí a chybu vysvětlí.
