Cvičení trupu v tělocvičně. Nejlepší tréninkový program pro začínající sportovce

Chci trénovat... Kde začít?

Jsem trenér a tato slova jsem slyšel tolikrát. A je dobře, že se lidé snaží zlepšit své tělo. Koneckonců to nepochybně změní jejich životy k lepšímu, zlepší se jejich celková pohoda, zvýší se sebevědomí, jejich nálada bude pozitivnější.

Ale většina lidí se potýká s takovým problémem, jako je množství různých cvičení, sportovních programů. Prostě se ztratí, nevědí, kde začít. Vezměte si jakýkoli fitness časopis, prolistujte si ho, přečtěte si o tréninku pro začátečníky – zmatkujete ještě víc.

Mám dělat kardio? Potřebuješ silový trénink? Jsou cviky vhodné pro kulturisty? Stačí 3 tréninky týdně? Nebo potřebujete 5x? Nováčci mají spoustu otázek. Tento článek je jedinečný: obsahuje odpovědi téměř na všechny otázky a nabízí také přibližný tréninkový plán.

Jak začít v posilovně?

• Program je koncipován na 4 týdny. Jeho základem je silových cvičení v rozsahu 8-12 opakování, stejně tak speciální dieta. Vzhledem k tomu, že program je určen pro začátečníky, připojujeme jídelníček pouze ve 3. týdnu, takže se váš jídelníček v 1. týdnu příliš nezmění.

Pro koho je toto cvičení určeno?

• Pro ty, kteří dříve necvičili, ale chtějí se o sebe nyní postarat, dostat se do dobré kondice, spálit nenáviděné tuky a navždy změnit svůj život.
• Pro ty, kteří dříve trénovali, ale kvůli dlouhé pauze ztratili formu.
• Pro ty, kteří mají zaneprázdněný život a nemají dostatek času na 2 hodiny v posilovně.
• Pro ty, co nevidí výsledek, tak jsou zklamaní ze svého tréninku.

Co tímto programem získám?

jestli ty muž , pak ty:

• Spalte hodně tuku.
• Budujte svaly (hrudník, paže, záda, boky, hýždě, lýtka).
• Zrychlete svůj metabolismus.
• Položte skvělý základ pro budoucí cvičení.

jestli ty žena , pak ty:

• Spalte hodně tuku.
• Zrychlete svůj metabolismus.
• Tonizujete svaly paží, břicha, boků a hýždí.

Co v tomto programu najdete:

1. Školení probíhá 3x týdně. Jsou namalovány velmi detailně a krok za krokem ilustrují, co budete muset v posilovně dělat.
2. Průvodce akcí, co dělat později, po skončení programu.
3. Článek hovoří o velmi jednoduchém, ale účinném výživovém plánu. Pomůže vám spalovat tuk a vypadat lépe.

Začněme!

Tréninkový program pro začátečníky

Pokud jste nějakou dobu netrénovali nebo pokud je to poprvé, vaším hlavním cílem v prvních týdnech bude naučit se správná forma provedení každého cviku. Teprve poté si můžete být jisti, že si z programu vezmete vše, co potřebujete. Pokud jste zvyklí na izolační cviky (např. bicepsové lokny, zdvihy lýtek), pak možná zjistíte, že dva cviky nebudou na trénink stačit. Ale rozdíl je v tom, co děláme komplexní cvičení, které zapojují všechny velké svalové skupiny, což znamená, že spalují velké množství tuku.

Rozpis tréninků:

1 týden

pondělí

• Dřepy – 1 série po 12 opakováních, bez činky. Poté 3 série po 12 opakováních s činkou (bez další zátěže).

středa

• Pro začátek zahřejme svaly 3-5 minut: skákání přes švihadlo, skákání na místě, rotoped, veslovací trenažér.
• Mrtvý tah – 3 série po 12 opakováních s činkou (viz poznámka č. 2).
• Stahování činky – 3 sady po 8 opakováních (Pokud ještě nemůžete dělat shyby, viz poznámka č. 3).

Poznámka: Mezi sériemi odpočívejte 60-90 sekund.

Poznámka č. 2: Chcete-li provést mrtvý tah s činkou, budete ji muset umístit na něco 15-20 cm vysokého, aby napodobila výšku samotné tyče, pokud by na ní byly pláty. Navrhuji použít schůdky, stoličky nebo plyometrické boxy. Cílem je napodobit výšku skutečného stojanu na činky.

Poznámka č. 3: Pokud se stále snažíte dokončit 8 přítahů činky (což je normální pro začátečníky), pak existuje několik způsobů, jak z toho ven. Můžete použít speciální natahovací stroj, je mnohem jednodušší na něm zvednout tělo. Ale ujistěte se, že provedení způsobuje napětí ve svalech, jinak se smysl zátěže vytrácí. Můžete také vytáhnout elastické popruhy: musí být nainstalovány na stojanu a zajištěny pod nohama. Poslední možností je mít po ruce asistenta, který vám podepře nohy a pomůže vytáhnout tělo nahoru.

pátek

• Pro začátek zahřejme svaly 3-5 minut: skákání přes švihadlo, skákání na místě, rotoped, veslovací trenažér.
• Dřepy – 1 série po 12 opakováních, bez činky. Poté 3 sady po 12 opakováních s činkou (bez další zátěže),

Poznámka: Mezi sériemi odpočívejte 60-90 sekund.

2 týdny

pondělí

• Pro začátek zahřejme svaly 3-5 minut: skákání přes švihadlo, skákání na místě, rotoped, veslovací trenažér.

Poznámka: Mezi sériemi odpočívejte 60-90 sekund.

středa

• Pro začátek zahřejme svaly 3-5 minut: skákání přes švihadlo, skákání na místě, rotoped, veslovací trenažér.
• Dřepy – 1 série po 2 opakováních, bez činky. Poté 3 série po 12 opakováních s činkou (bez další zátěže).
• Bench Press – 3 série po 12 opakováních s činkou (bez zátěže navíc). Pokud je pro vás tyč příliš těžká, pak si vezměte činky takové hmotnosti, aby bylo možné dokončit 12 opakování.

Poznámka: Mezi sériemi odpočívejte 60-90 sekund.

pátek

• Pro začátek zahřejme svaly 3-5 minut: skákání přes švihadlo, skákání na místě, rotoped, veslovací trenažér.
• Mrtvý tah - 3 série po 12 opakováních s činkou.
• Shoulder Press - 3 série po 12 opakováních s činkou.

Poznámka: Mezi sériemi odpočívejte 60-90 sekund.

3 týden

Poznámka: Tento týden přidejte velmi jednoduchý, ale účinný jídelníček. Do tohoto týdne byste se již měli naučit formu a pořadí cviků. Pokud vám cvičení stále dělá potíže, nespěchejte. Pokračujte první 2 týdny a teprve potom přejděte ke 3. týdnu. Tento týden byly přidány 2 nové prvky programu:

• jednoduchá, ale účinná dieta
• extra váha na tyči (pouze pokud se cítíte připraveni)

Pokud jste úspěšně překonali první 2 týdny, cítíte v sobě dostatek síly, pak je čas přidat váhu. Měli byste přidat jen tolik, aby 12 opakování způsobilo svalové napětí. Všimněte si, že jsem řekl 12 opakování! Ne 13 nebo 14 (na tento počet opakování nebude váha stačit). Posledních pár opakování je nutné provést silou, aby se svaly třásly od zátěže. Je důležité pozorovat SPRÁVNÁ FORMA dělat cvičení. Pochopte, že pokud uděláte neorganizovaný tlak na ramena, a dokonce 12 opakování, pak bude váha příliš vysoká. Správné provedení je mnohem důležitější než váha. Samozřejmě se sami rozhodnete správně zvolit váhu, metodou pokusů a omylů. Doporučil bych vám ale přidat asi 7 kg na každý konec tyče (celkem 14 kg) a pak jít podle vlastních pocitů.

pondělí

• Pro začátek zahřejme svaly 3-5 minut: skákání přes švihadlo, skákání na místě, rotoped, veslovací trenažér.
• Rameno Press – 1 sada 12 opakování, pouze činka. Poté 3 sady po 12 opakováních s další zátěží.

Poznámka: Mezi sériemi odpočívejte 60-90 sekund.

středa

• Pro začátek zahřejme svaly 3-5 minut: skákání přes švihadlo, skákání na místě, rotoped, veslovací trenažér.
• Mrtvý tah – 1 série po 12 opakováních, pouze činka. Poté 3 sady po 12 opakováních s další zátěží.
• Přítahy na hrazdě - 3 série po 8 opakováních.

Poznámka: Mezi sériemi odpočívejte 60-90 sekund.

pátek

• Pro začátek zahřejme svaly 3-5 minut: skákání přes švihadlo, skákání na místě, rotoped, veslovací trenažér.
• Dřepy – 1 série po 12 opakováních, pouze činka. Poté 3 sady po 12 opakováních s další zátěží.
• Bench press – 1 série po 12 opakováních, pouze s činkou. Poté 3 sady po 12 opakováních s další zátěží.

4 týden

No, to je týden 4. Náš program je téměř hotový. Pečlivě si prohlédněte své poznámky z minulého týdne (nechali jste si je, že?), možná i vy Mám přidat nebo naopak snížit další váhu? Pokud vám chybí síla a vytrvalost, pak byste měli zvedat méně závaží, ale pokud máte pocit, že provedení 12 opakování pro vás není obtížné, pak si určitě přidejte další váhu navíc.

pondělí

• Pro začátek zahřejme svaly 3-5 minut: skákání přes švihadlo, skákání na místě, rotoped, veslovací trenažér.
• Mrtvý tah - 1 série po 12 opakováních s činkou. Poté 3 sady po 12 opakováních s další zátěží.
• Přítahy na hrazdě - 3 série po 8 opakováních.

Poznámka: Mezi sériemi odpočívejte 60-90 sekund.

středa

• Pro začátek zahřejme svaly 3-5 minut: skákání přes švihadlo, skákání na místě, rotoped, veslovací trenažér.
• Dřepy – 1 série po 12 opakováních s činkou. Poté 3 sady po 12 opakováních s další zátěží.
• Bench press - 1 série po 12 opakováních s činkou. Poté 3 sady po 12 opakováních s další zátěží. Pokud je pro vás tyč příliš těžká, pak si vezměte činky takové hmotnosti, aby bylo možné dokončit 12 opakování.

Poznámka: Mezi sériemi odpočívejte 60-90 sekund.

pátek

• Pro začátek zahřejme svaly 3-5 minut: skákání přes švihadlo, skákání na místě, rotoped, veslovací trenažér.
• Mrtvý tah - 1 série po 2 opakováních s činkou. Poté 3 sady po 12 opakováních s další zátěží.
• Shoulder Press – 1 sada 12 opakování s činkou. Poté 3 sady po 12 opakováních s další zátěží.

Poznámka: Mezi sériemi odpočívejte 60-90 sekund.

Co dělat po ukončení 4týdenního tréninkového programu pro začátečníky?

Po absolvování programu pro začátečníky se připravujeme na další intenzivní trénink. Podařilo se vám připravit vynikající základnu, ale je před námi ještě spousta práce.

Na samém začátku vaší sportovní cesty (1-9 měsíců) uvidíte největší pokrok v rozvoji silových kvalit. Velmi efektivní bude přidat 4,5-9 kg váhy navíc každý trénink (zejména při dřepu s činkou). Budete moci pozorovat proměnu vašeho těla a vaši pohodu dobrá nálada vám poskytne mnoho příjemných chvil! Vaše svaly porostou, reliéf těla bude výraznější a výraznější.

Proto po ukončení začátečnického tréninkového programu začněte se silovým programem. A pokud je vaším cílem skórovat svalová hmota, pak se věnujte kulturistice. Uvidíte skvělé výsledky!

Každý, kdo přichází trénovat do posilovny, sleduje své vlastní cíle, ale nejčastěji chce většina začátečníků budovat svaly a přibírat na váze. A v tom by jim měla pomoci správná strava a fungující třídenní posilovací program.

3denní silový tréninkový program

Na samém začátku tréninkové cesty jsou zpravidla pouze dva cíle - soubor svalové hmoty nebo spalování tuků. Samozřejmě, že po měsících a letech tréninku ti, kteří v tréninku dosáhli nějakého úspěchu, mění své cíle, někdo se zaměřuje na vzhled a piluje si postavu, někdo chce mít přemrštěnou sílu.

Bez ohledu na cíle a cíle mají všichni začátečníci „žokové“ jednu otázku – kde začít?

V honbě za hmotou

Pojďme si nejprve ujasnit, co chceme, a definovat správné cíle. Každý říká „chci nabrat hmotu“, ale hmota je jiná. Lze vytočit tukové hmoty, je to velmi jednoduché, stačí jíst pravidelně v McDonald's, nebo si můžete vybudovat více svalů (samozřejmě ne bez tuku).

Každý chce přirozeně nabýt svalového objemu a nikdo nepotřebuje tuk. K tomu je potřeba dodržovat speciální dietní a tréninkový režim a výživa zde hraje klíčovou roli.

Kdysi dávno jsem byl hubený driš a pamatuji si své první houpací křeslo, pak trenér radil lidem jako já, aby si naložili koláče, rohlíky a všelijaké moučné dobroty. Nyní, ve věku přetížení informacemi a vědecké objevy včetně kulturistiky to působí divoce. Ale v té době to byla běžná dietní rada pro hubené chlapy.

Dnes se zásady výživy na hmotě nemění ani u ektomorfů, to znamená, že lidé se štíhlou postavou potřebují v období nabírání svalové hmoty „jíst za tři“. Jen ten přístup je nyní jiný, sacharidů je více, ale jen komplexních, při tempu 5 g na 1 kg hmotnosti, bílkovin stále 2-3 g na 1 kg hmotnosti.

Na hmotu musíte jíst správné "uhlíky", pokud chcete více kalorií - jíst komplexní sacharidy.

1. sacharidy musí být komplexní;
2. mouka a sladkosti by měly být opuštěny;
3. hlavní příjem sacharidů by měl být v první polovině dne;

Při výběru sacharidových potravin by nejlepší možnosti byly:

• Těstoviny ze složitých odrůd
• Pohanka
• Rýže pro pár
• Pečené brambory ve slupce
• Celozrnný chléb (s otrubami)

Co se týče proteinů, zapomeňte na otřepanou frázi: „- Kolik z tohoto proteinu přiberu?“, Nejlepším zdrojem kvalitních bílkovin jsou přírodní produkty. Přírodní krmivo obsahuje všechny aminokyseliny, minerály a vitamíny potřebné pro růst a regeneraci svalů. Pokud vám tedy životní styl a rozvrh umožňuje plně jíst, jezte především přirozené jídlo.

Nejlepší přírodní zdroje protein pro nárůst hmoty:

• Slepičí vejce
• Maso: kuřecí prsa, hovězí svíčková nebo bílá koule
• Ryby: losos, losos, pstruh, makrela, platýs, jakákoli levná varianta ryb s OMEGA-3
• Tvaroh
• Zakysaný zákys (na rozdíl od mléka je dokonale vstřebatelný dospělým organismem)

S vymyšlenou výživou můžete přejít k tréninku.

Kolik dokážete napumpovat biceps!?

Ať jdu do jakékoli posilovny, vždycky vidím takový obrázek, hubený chlapík s velkou činkou a karmínovým obličejem třese bicepsy na Scottově lavičce. Ano, nejčastěji si takto začátečníci sestavují svůj tréninkový plán pro hmotnost, z nějakého důvodu věří, že růst hmoty začíná u bicepsů a těžkých vah.

Pokud odstraníte ironii, pak začátečnické nadhazování skutečně udělá spoustu zbytečné práce a „bombardování“ bicepsů je způsobeno jednoduchostí cvičení a popularitou této svalové skupiny.

Musíte pochopit, že svaly nemohou růst lokálně a napumpovat obrovské paže bez nárůstu celkové svalové hmoty v počátečním období tréninku je prostě nereálné, což by nablýskané časopisy a různí infopodnikatelé z Kačkova prostředí neslibovali.

Svaly rostou komplexně po celém těle a aby se tento růst nastartoval, je potřeba využít maximální množství svalových vláken. K tomu nám pomohou základní vícekloubové cviky, které dávají mohutný impuls a maximální uvolňování hormonů do krve, v důsledku čehož se spouští celkový růst hmoty.

Teprve po nabrání celkové svalové hmoty lze uvažovat o specializovaném tréninku jednotlivých svalových skupin.

Znamená to jen lepší

Dnes mnoho trenérů fitness klubů při sestavování sestavy tréninků pro nabírání svalové hmoty dává svým svěřencům velké množství cvičení na simulátorech a možností jejich implementace v různých supersetech.

Tento přístup je extrémně neefektivní, o čemž svědčí nedostatečný růst svalové hmoty mezi cvičenci pod vedením takového trenéra. Pokud mi nevěříte, přesvědčte se sami, takoví kluci chodí rok od roku a nemění se, mění se jen trenéři v posilovně.

Za všechno může komplikace jednoduchého, trenér potřebuje vydělat a ospravedlnit přítomnost množství různých simulátorů. A svěřenec chce inovace, super trénink, tajnou techniku, chci napodobit kluky z YouTube, kterým dochází dech ze simulátoru na tyč, z tyče na činky, předvádějící další video přetrénování hrudníku nebo bicepsu . Ale málokdo ví a málokdo viděl, jak tito kluci začali svou cestu v kulturistice. Jak cvičili v jednoduchých sklepních houpacích křeslech a jednoduchými cviky si vypracovali základnu.

Aby svaly rostly, je důležité, aby začínající sportovec neplýtval energií prováděním zbytečných izolovaných cviků, veškerá síla a síla nashromážděná ve dnech odpočinku by měla být zaměřena na zvýšení ukazatelů síly v základních cvicích.

Princip efektivnosti základní cviky je zapojit více svalových skupin do jednoho cviku, například dřepy, mrtvé tahy a tlaky na lavici zatěžují téměř všechny svaly těla. To vám umožní pracovat s velké váhy než při izolačních cvičeních a práce s velkou váhou klade na svaly velký tlak a nastartuje jejich růst naplno.

Třídenní tréninkový program pro nabírání svalové hmoty lze provádět v kterýkoli vhodný den v týdnu, s výhradou hlavního pravidla - mezi tréninky by měl být jeden den úplného odpočinku.

Předpokladem pro pokrok je udělat si odpočinkový den mezi dvěma tréninky.

Začátečník, který překročil práh posilovny, si zpočátku potřebuje zvyknout na zátěž, vyvinout správnou techniku ​​provádění cviků, aby se v budoucnu vyhnul zranění. Proto se vyplatí začít s malými váhami, ale v ve velkém počtu opakování 12-15 opakování v sérii. Vyplatí se v tomto období pracovat v režimu kruhového tréninku, kdy se v jedné lekci procvičí celé tělo najednou.

Dále, když je tělo vtažené a silnější a je zvládnuta správná technika provádění cviků, můžete přejít na dělený trénink a postupně zvyšovat pracovní váhy. Ve split režimu se hromadný trénink provádí také 3x týdně, ale jde o procvičování jednotlivých svalových skupin v různé dny.

Populární rutina rozděleného tréninku:

Po. - hrudník, biceps

St - nohy, ramena

pá. - záda, triceps

Rozdělme náš posilovací program na dvě období – úvodní a základní.

V úvodním období pracujeme na 12-15 opakování na sérii s rezervou jednoho opakování v každé pracovní sérii. Mezi sériemi odpočívejte 1-2 minuty. Cvičení probíhá pod kontrolou a nejlépe pod vedením zkušeného trenéra. Smyslem tohoto období tréninku je přizpůsobit tělo zátěži, naučit se cítit tělo a osvojit si správnou techniku ​​cvičení. Délka úvodního období je 3-6 měsíců, podle úrovně připravenosti jsou i tací, kteří kliky z podlahy nikdy nezkusili.

Hlavním úkolem úvodního období je přizpůsobení těla zátěži a rozvoj správné techniky provádění cviků.

V základním období tréninku děláme to hlavní - pěstujeme naši drahocennou hmotu. K tomu pracujeme na 6-10 opakování na sérii, mezi sériemi odpočívejte až do plné zotavení 2-3 minuty. Váha je zvolena tak, aby provedla daný počet opakování, ale poslední by mělo být na limitu. Pokud jste ve 2 přístupech byli schopni dokončit uvedených 6 opakování a ve třetím jste sotva zvládli 4, pak je tato pracovní váha pro vás skvělá a měla by být snížena. Doba trvání základního období není omezena, zatímco probíhá pokrok, není třeba nic měnit, pak vám vaše zkušenosti řeknou, jak provést úpravy. Hlavní je naučit se cítit, své tělo a své svaly.

Nyní je důležitá otázka, jak postupovat? Váhu musíte zvyšovat postupně, je žádoucí mít krok 1-2,5 kg ne více, na mrtvý tah můžete chodit 5 kg. To znamená, že v tréninku bylo vše provedeno podle plánu as rezervou při dalším zvýšení hmotnosti o jeden nebo dva kg.

Před každým tréninkem je nutná rozcvička v podobě obecné obecné pohybové přípravy, švihy, rotace paží, těla, nohou, hlavy, trupu, předběhnout si dráhu nebo šlapat na rotopedu u mírným tempem po dobu 5-10 minut.

A nyní přejděme k tréninkovým schématům, první číslice je počet přístupů, druhá je počet opakování. Přístupy a opakování jsou indikovány pracovní, vyjma rozcviček, kterých musí být minimálně 3 včetně rozcvičky s činkou.

Úvodní období (daný cyklus cvičení se provádí 3x týdně)

1. Dřepy s činkou na ramena - 3x12
2. Mrtvý tah nebo rumunský mrtvý tah na rovných nohách - 3x12
3. Bench press - 3x12
4. Zvedání tyče na biceps ve stoji - 3x15
5. Přítahy na hrazdě se širokým úchopem - 2-3xmax
6. Shyby na nerovných tyčích - 2-3xmax
7. Bench press ve stoje od hrudníku, je to také armádní bench press - 3x15
8. Jakékoliv cvičení na lisu - 3xmax
13 hlasů, průměr: 4,62 z 5)


2. června 2017 © Fithealthbody 837

Dobré odpoledne, milí čtenáři našeho pánského magazínu! Dnes vám chci říct o jednom z programů, které dělám já a můj bratr, který se účastní kulturistických soutěží. To je jako potvrzení toho tento program určeno pro začátečníky i zkušené (brácha se kamarádil tělocvična). Rozdíl tohoto programu pro lidi s různými zkušenostmi je pouze ve váhách.

Tréninkový program (3x týdně)

pondělí (hrudník, záda):

1. (zahřívací přístup - 12 opakování, zahřívací přístup - 10 opakování opakování);
2. ( opakování);
3. Chovné ruce s činkami na nakloněné lavici ( opakování);
4. Hyperextenze ( 4 sady * 15-20krát; můžete s váhou, držet ji na hrudi );
5. Přítahy na hrazdě se širokým úchopem ( 4 sady * maxopakování);
6. Náraz na hruď na blokovém simulátoru se širokým úchopem ( pracovní sada - 4 sady * 8-10opakování) / další týden proveďte cvičení Řada horního bloku k hrudníku (počet sérií a opakování zůstává stejný);
7. Přitáhněte k pásu na spodním bloku ( pracovní sada - 4 sady * 8-10opakování) / další týden udělejte cvik Činka Bent Over Row (počet sérií a opakování zůstává stejný, provádějte ho na každou paži).

*Příští týden proveďte nejprve cviky na záda a poté na hrudník.

středa (nohy):

1. dřepy ( zahřívací sada - 15 opakování, zahřívací sada - 12 opakování, pracovní sada - 3 sady * 8-10opakování);
2. Leg press v simulátoru ( pracovní přístup - 3 sady * 8opakování);
3. Výpady s činkami ( pracovní sada - 4 sady * 8-12 opakování na každé noze);
4. Prodloužení nohou v simulátoru ( opakování);
5. Ohýbání nohou ležících v simulátoru ( pracovní sada - 3 sady * 8-12opakování);
6. Zvednutí lýtek vestoje ( jen zabijte holeně, ale nepřehánějte to!).

Pátek (biceps, triceps, ramena):

1. Bench press úzký úchop (zahřívací přístup - 12 opakování, zahřívací přístup - 10 opakování, pracovní sada - 3 sady * 8-10opakování);
2. Shyby na nerovných tyčích ( 4 sady * max opakování; pokud můžete, přidejte závaží a proveďte 6-10 opakování );
3. Prodloužení tricepsu pro horní blok (pracovní sada - 4 sady * 8-10 opakování) / na další týden provádějte cvičení Triceps extenze vleže (počet přístupů a časů zůstává nezměněn);
4. kudrlinky s činkou ( ) / další týden cvič Curl Barbell Curl (počet sérií a časů zůstává stejný);
5. Střídejte kadeře s činkami ( ) / příští týden proveďte cvičení Koncentrovaná kudrna (počet sérií a časů zůstává stejný);
6. Lis s činkou ve stoje ( zahřívací sada - 15krát, zahřívací sada - 12krát, pracovní sada - 3 sady * 8-10krát) / na další týden proveďte cvičení Standing Dumbbell Alternate Press (počet sérií a časů zůstává stejný);
7. Střídejte zdvihy činek před sebou ( pracovní sada - 4 sady * 8-10krát pro každou ruku);
8. Položení rukou s činkami do strany ( pracovní sada - 4 sady * 8-10 krát).

Nikolai Sikachina, trenér

*Příští týden proveďte nejprve biceps, pak ramena a teprve potom triceps. O týden později: ramena -> triceps -> biceps (obecně střídat).

Základní pravidla pro jakýkoli tréninkový program

• Nezapomeňte se dobře vyspat!
• Jezte správně a jezte dobře.
• Mezi sériemi si minutu a půl odpočiňte, plus mínus.
• Nepřehánějte to s váhami! Poraďte se s trenérem.

Moc děkuji mému trenérovi Nikolai Sikachinovi za program.

Máte-li jakékoli dotazy - neváhejte se zeptat, odpovím na jakékoli.

Chcete tedy výrazně zvýšit svalovou hmotu a vytvořit vyrýsované břicho? Zde je krok za krokem úvod do hry se železem, který vám pomůže správně začít. Nečekejte, že se zázraky stanou přes noc. Vybudování těla vyžaduje čas, koncentraci a důslednost.

Tento jednoduchý a přímočarý tréninkový program pro začátečníky vás postupně seznámí se základy kulturistiky a poskytne pevnou platformu pro další rozvoj. Dobrou zprávou je, že nejvýraznějších výsledků dosáhnete během prvních 6-12 měsíců.

Je však velmi důležité, abyste se hned naučili cviky správně provádět a dodržovali základní bezpečnostní pravidla, abyste se nezranili při zvýšení zátěže.

Výcvik

Vybudování těla vyžaduje čas, koncentraci a důslednost.

Pokud jste začátečník, můžete trénovat častěji než středně pokročilí a pokročilí sportovci. Důvod je prostý: když máte hodně zkušeností, víte, jak svaly více namáhat a můžete napáchat další škody, ze kterých se bude dlouho vzpamatovávat. Začátečníky zase bolí svaly, ale rychleji se zotavují, protože poškození svalů není tak vážné.

Pokud vás při slově „poškození“ trhne, nebojte se. Pro kulturistu je střední poškození svalů výhodné, protože nutí tělo zotavit se a trochu superkompenzovat (růst), aby se připravilo na budoucí tréninky. To je podstata kulturistiky – neustálý koloběh: jeden krok zpět, dva kroky vpřed, který se týden od týdne stále dokola opakuje.

Pokud to budete mít na paměti, bude jasné, proč jsou odpočinek a spánek tak důležité, protože právě v této době tělo dělá tyto dva kroky vpřed.

Takže místo toho, abyste trénovali každou svalovou partii jednou týdně, můžete začít dvěma tréninky týdně a postupně se propracovávat nahoru. Navíc rozdělíme tělo na dva dny: horní část těla kromě břišních svalů první den, Spodní část tělo plus abs na druhý den. Vzhledem k tomu, že každou svalovou partii hodláme trénovat dvakrát týdně, znamená to, že si první a druhý den můžeme domluvit například na pondělí a úterý.

Poté opakujeme první a druhý den opět ve čtvrtek a pátek, středu a víkend necháme odpočívat a relaxovat. Příští týden začínáte znovu v pondělí, tedy první den a tak dále.

Chceme vás seznámit se základy, proto se zaměříme především na klasické cviky. Jakmile si tyto jednodušší cviky osvojíme, přejdeme na další úroveň s novým zaměřením na složitější, vícekloubové cviky. Nyní je důležitější naučit se správně provádět cviky a dosáhnout toho správného citu pro každý cvik, než zvedat co nejvíce závaží.

U některých cviků, jako jsou vysoké přítahy a většina zvedání činky, je obzvláště obtížné přimět správný sval k práci, pokud používáte příliš velkou váhu. Začněte snadno; vyberte si váhu, kterou dokážete zvednout 10-12krát správně, a zvyšujte zátěž, až budete mít správnou techniku. Sledujte své tréninky – zapisujte si do sešitu nebo do speciálního tréninkového deníku váhu a počet opakování, abyste se k tomu mohli později odkázat.

Při cvičeních, jako je stahování na vysokém bloku nebo zvedání činek do stran, je obzvláště obtížné přimět ten správný sval k práci, pokud používáte příliš velkou váhu.

Ukázkový tréninkový program

pondělí (nahoře)

Hackujte dřepy

úterý (dole)

Středa: Odpočinek

čtvrtek (nahoře)

pátek (dole)

Sobota: Odpočinek

Neděle: Odpočinek

Strava

Abyste si zachovali svůj nový, aktivnější životní styl, musíte přehodnotit svůj každodenní jídelníček. Neexistuje jediná „dokonalá dieta“, ale existují obecná doporučení které můžete využít, ať už jste hubený puberťák nebo je vám přes 40 let a máte nadváhu.

Vzdát se nezdravého jídla. Věř mi, tohle je tvoje důležitý krok. Rychlé občerstvení, bonbóny, sladké limonády a podobně vám nejen dají příliš mnoho kalorií na to, abyste se proměnili v muže z reklamy Michelin, ale naplní vás prázdnými kaloriemi, které vám brání získat výživu, kterou skutečně potřebujete!

To je velká chyba, protože vláknina je nezbytná pro udržení vašeho trávicího systému ve formě. Potřebujete žaludek, abyste udrželi krok se svými novými, intenzivnějšími nutričními potřebami, takže si zvykněte přijímat vlákninu s každým jídlem (kromě jídel bezprostředně po tréninku).

Význam vody nelze přeceňovat. Pokud jste dehydrovaní, nemůžete správně fungovat. Negativní důsledky rozsah od letargie a únavy až po bolesti hlavy a nervové zhroucení. Ujistěte se, že pijete dostatek vody, ne kávu a sodu, po celý den, a to i v netréninkové dny.

Pokuste se rozdělit jídlo do několika malých jídel.

Mnoho kulturistů se snaží vypít asi 4 litry vody denně, ale pravděpodobně budete muset vzít v úvahu svou tělesnou hmotnost, klima a úroveň aktivity.

Zkuste si jídlo rozdělit do několika malých porcí. Pomůže vám to stabilizovat hladinu cukru v krvi a zajistit stálý přísun živin do vašeho těla.

Vyhněte se konzumaci sacharidů pozdě večer. jsou hlavním zdrojem energie pro trénink, fungují v podstatě stejně jako benzín v autě.

Na rozdíl od auta však nemůžete natankovat plnou nádrž a nechat ji až do rána. Místo toho velké porce sacharidů v noci tělo zpracuje a uloží jako tělesný tuk, pokud není okamžitá potřeba další energie.

Abychom pokračovali v analogii s autem, ráno budete mít prakticky prázdnou nádrž, ale trochu přiberete. Pokud máte chuť svačit pozdě v noci, vyberte si něco, co obsahuje pouze bílkoviny, protože bílkoviny se nebudou ukládat jako tuk a navíc poskytují další „stavební kameny“, zatímco se vaše tělo regeneruje, tedy spí.

počítání kalorií

Nyní je vaším cílem očistit svůj jídelníček a vytvořit si zvyk denně zaznamenávat vše, co se do vašeho těla dostane. Na další úrovni se ponoříme hlouběji do strategií pro přibírání nebo hubnutí, ale začněme tím, že si sami stanovíme nějaké měřítko.

Nejprve si veďte dietní deník, který můžete používat každý den. Může to být oddíl ve vašem tréninkovém deníku, nebo „elektronický asistent“ nebo malý notebook, který nosíte v kapse.

V každém případě by měl mít kolonky – kdy, co, kalorie. Pokud si chcete v budoucnu usnadnit život, můžete oddělit i sloupce pro bílkoviny, sacharidy a tuky.

Vaším dalším krokem je začít si zapisovat vše, co během dne sníte. Dávejte na sebe pozor, abyste se neklamali, pokud jste snědli čokoládovou tyčinku, okamžitě si to zapište, abyste na to později „nezapomněli“.

Výrobci se často snaží prezentovat své produkty s méně kalorií pomocí malých porcí. Přepočítejte kalorie, aby odpovídaly vaší skutečné porci. Zdá se mi, že každý, kdo upřímně věří, že na půl litru šťávy jsou jen dvě porce, je zvláštní člověk.

K počítání kalorií v nebalených potravinách, jako je ovoce a jídlo domácí vaření, kupte si knihu o počítání kalorií, která uvádí přibližné informace v závislosti na hmotnosti nebo objemu produktu. Vyberte si knihu, která zohledňuje obsah bílkovin, tuků a sacharidů v odlišné typy jídlo.

Sledování vašich stravovacích návyků vám pomůže odolat nutkání jíst nezdravá jídla, jednoduše proto, že nyní musíte čelit pravdě – kolik kalorií vám každé takové jídlo přidá. Možná skutečně štěstí spočívá v nevědomosti, ale nevědomost vám nepomůže získat skvělé tělo.

Chcete-li dále zlepšit svůj jídelníček, dodržujte základní pokyny uvedené dříve v této části. Jednoduše řečeno, očistit svůj jídelníček a vytvořit si nové zdravé stravovací návyky, abyste se připravili na pokročilejší úroveň. Představujeme vám jasný dietní plán pro někoho, kdo se aktivně věnuje posilovně a chce budovat svaly.

Ukázka stravy

1. jídlo

1 šálek

5 bílkovin

1 banán

1 sklenice

2. jídlo

1 porce

2 šálky

1/2 šálku

3. jídlo

Müsli
1 bar

1 malé jablko

1,5 šálku

4. jídlo

1 plechovka

1 sklenice

5. jídlo

Proteinový nápoj
1 sklenice

Aditiva

Sportovní doplňky výživy vám mohou pomoci ve vašem úsilí. Správné užívání doplňků vám poskytne nejen všechny potřebné látky, ale také dodatečnou sílu, rychlost rekonvalescence a zabrání zranění.

Nicméně, třídění v tom, co se zdá být nekonečným seznamem doplňků, se zdá být nemožným úkolem pro zkušené kulturisty a pro začátečníky - prostě skličující.

co funguje? Co je to jen mýdlová bublina a marketingový nesmysl? A jakmile zjistíte, co skutečně funguje, kterou značku byste si měli vybrat? Využít skvělé nabídky od společnosti, o které jste ještě neslyšeli, a riskovat zklamání, nebo jít za velkou značkou a dojdou vám peníze?

To všechno jsou vážné otázky a budeme se jimi časem zabývat, ale začněme jednoduše. Pokud jste začátečník, určitě byste měli mít dva doplňky výživy. V ideálním světě byste to ani nepotřebovali, ale ve skutečnosti je těžké získat vše potřebné jen z jídla.

Mluvím o dvou hlavních kulturistických doplňcích: multivitamínové/minerální tablety a extra protein.

Multivitamíny/minerály

Toto je nejzákladnější a nejdůležitější doplněk ve vašem arzenálu. Aby vaše tělo fungovalo optimálně, potřebuje, a pokud během dne nevěnujete dostatek času plánování a přípravě každého jídla, dbáte na to, aby se v procesu vaření nezničily žádné živiny, musíte přijímat aditiva.

Není to moc zábavné, ale pokud jste nuceni vybrat si jen JEDEN doplněk, pak by to měla být vaše volba. Multivitaminy/minerály mohou přijít ve formě sirupu, tablet, kapslí nebo dokonce kombinace tablet a kapslí. Volba formy suplementu je na vás, ale pozor na tvrdé tablety.

Některé pilulky jsou tak tvrdé, že se v žaludku úplně nerozpustí a nikdy neposkytnou 100 % potenciálního přínosu. Tvrdé tablety má smysl testovat tak, že je namočíte na 30 minut do teplého (ale ne horkého) roztoku octa. Pokud se tableta rozpustila nebo alespoň změkla, udělá to, ale pokud je stále tvrdá jako kámen, pravděpodobně jste si koupili falešnou.

Existují stovky, ne-li tisíce značek multivitamínů/minerálů. Vyberte si rozumnou cenu od renomované společnosti. Je také důležité najít doplněk, který obsahuje všechny nebo téměř všechny životně důležité minerály a vitamíny v doporučené denní dávce.

Zjistíte, že výrobci se mírně liší ve složení produktů, ale nevadí, pokud najdete vzorec, který je blízký vašim potřebám minerálů a vitamínů. Vezměte si multivitamíny/minerály se snídaní, abyste na ně nezapomněli.

Proteinové doplňky

Hlavním účelem konzumace proteinových doplňků je poskytnout vašim svalům další stavební kameny. Jak již bylo zmíněno dříve, sval potřebuje bílkoviny k regeneraci a růstu, takže vaše strava musí tuto zvýšenou potřebu bílkovin splňovat. Často je však obtížné získat dostatek bílkovin v běžných jídlech po celý den.

Zde přichází na řadu doplňkový protein. Nejběžnější formou proteinových doplňků je jednoduchý prášek, který smícháte s mlékem nebo vodou v mixéru nebo mixéru, ale můžete si koupit i hotové nápoje a na protein bohaté sportovní tyčinky (neplést s energetickými tyčinkami s cukrem ). Můžete si dokonce koupit těstoviny obohacené bílkovinami a další potraviny. Prozatím budeme diskutovat o běžném prášku.

Existují však tři hlavní typy proteinového prášku minulé roky hranice mezi nimi se stírají. Zde jsou základní vzorce:

• : prášky s vysokým obsahem kvalitních bílkovin a sacharidů. Velmi kalorické a vhodné pro přirozeně hubené lidi, kteří mají problém přibrat na váze.
• Nápoje nahrazující jídlo: relativně vyvážená kombinace bílkovin a sacharidů s mírným množstvím kalorií. Šikovný produkt pro ty, kteří se potřebují najíst, ale nemají čas na přípravu skutečného jídla.
• Čisté proteinové nápoje: nemají žádné nebo téměř žádné sacharidy, skládají se výhradně z bílkovin. Nízká údržba kalorií; porce může obsahovat 40 g bílkovin a 200 kalorií nebo méně, takže je to skvělá volba pro podsadité lidi, kteří nechtějí přidávat kalorie, ale přesto dostávají bílkoviny, které potřebují.

Pokud jste hubení a nemůžete přijímat dostatek kalorií z běžného jídla, nakupujte a snažte se toho mezi jídly zkonzumovat co nejvíce. Jak název napovídá, nápoje nahrazující jídlo jsou skvělé, pokud jste neustále v pohybu a nemáte čas na přípravu skutečného jídla.

V neposlední řadě lze čistě proteinové nápoje konzumovat jako svačinu, pro zvýšení obsahu bílkovin ve snídani nebo těsně před spaním, aby pomohly tělu růst.

Bez ohledu na to, jaký typ proteinového nápoje si koupíte, nezvykněte si vynechávat jídla a místo toho pít proteinový nápoj. Doplňky jsou jen doplňky; vaším hlavním zdrojem výživy by měla být kvalitní zdravá strava!

Přechod do nového prostředí je vždy výzvou. Existují pojmy a nepsaná pravidla, která všichni kromě vás berou jako samozřejmost. Neboj, na všechno si časem zvykneš.

Při výběru posilovny dbejte na to, abyste si vybrali posilovnu, ve které se budete cítit dobře. Udělejte si čas - projděte se po tělocvičně, prohlédněte si simulátory, podívejte se, kolik lidí chodí do posilovny, jací lidé přicházejí. Ujistěte se také, že vás do posilovny nečeká dlouhá cesta. Pokud musíte strávit 30 minut jednosměrným dojížděním, je velká šance, že se začnete vymlouvat, proč do posilovny nejezdíte autem.

Pokud si nejste jisti, které cviky máte dělat, najměte si osobního trenéra, aby se ujistil, že děláte vše správně. Klíčem k úspěchu a vyvarování se zranění je zvládnutí správné techniky, je lepší se to naučit hned, než se později znovu učit. Mnoho posiloven nabízí pár lekcí s trenérem zdarma, využijte této příležitosti!

Při výběru posilovny dbejte na to, abyste si vybrali posilovnu, ve které se budete cítit dobře.

Naučte se etiketu v tělocvičně. Nechte ostatní používat stroj mezi vašimi dvěma sadami, utírejte pot ze strojů, vyjměte kotouče, když skončíte, a nemluvte s lidmi, když cvičí. opustit pager a mobilní telefon ve vaší skříňce. A hlídejte si osobní hygienu – nikdo nemá rád chlapy, kteří páchnou jako zvířata.

Ujistěte se, že máte dostatek spánku. Většina z Růst probíhá ve spánku, ne v posilovně, takže se o růst nepřipravujte tím, že budete šetřit spánkem. Dalším zjevným plusem dobrého spánku je, že pokud se dostatečně vyspíte, máte více energie a můžete lépe trénovat, což zvýší efektivitu vašich tréninků. Naopak člověk s neustálým nedostatkem spánku je vyčerpaný ještě dříve, než vůbec šel do posilovny. Takový člověk může být dokonce zraněn kvůli nedostatečné duševní koncentraci.

Pamatujte, že vašemu tělu je jedno, jaký je den v týdnu, takže si rozvrh upravte tak, aby vám vyhovoval. Jedno slovo upozornění: zkuste stroje používat, když se cítíte pod napětím. Ranní ptáčata většinou nemají problém s brzkým tréninkem, ale nočním sovům asi nejvíce prospěje večerní trénink.

Pokud jste začátečník, vaším cílem je naučit se správně zvedat, ne moc. Kromě toho, že to musíte udělat správně, existují některá bezpečnostní pravidla, která musíte dodržovat, abyste snížili riziko zranění nyní i v budoucnu.

Najměte si osobního trenéra nebo pravidelně cvičte s kamarádem, aby na vás mohl dohlížet, zda vám nehrozí zranění. Existuje několik výhod – člověk, který vás zná, dokáže pochopit, kdy potřebujete nebo nepotřebujete pomocnou ruku, a v neposlední řadě se nemusíte obracet na prvního člověka, kterého potkáte a který může mít problémy s udržením pozornosti.

Vyhněte se zátěži kloubů, jako je mor. Dosáhnout plného rozsahu pohybu při cvičení je správné, ale přetěžování kloubu nad jeho přirozené limity si koleduje o potíže. Ve většině případů se ani nejedná o vědomé jednání.

Klasický příklad je toto. Neustále vidíme lidi, kteří po provedení série cviků sedí jen pár sekund. Jejich stehenní svaly jsou v plamenech, takže uvolní svaly, párkrát se nadechnou a postaví se. Tady není na škodu, že? Nepravda, celé cvičení představuje obrovskou zátěž kolenních kloubů prakticky bez podpory svalů.

Cvičte pravidelně s přítelem, aby mohl sledovat, zda vám nehrozí zranění.

Samozřejmě to nezpůsobuje přímou bolest, takže to lidé nepovažují za problém, dokud se nedostanou do bodu, kdy se jim něco v těle porouchá. Tehdy je bolesti víc než dost. To platí pro lokty, zápěstí, ramena a prakticky všechny klouby.

Pokud provádíte tlaky na lýtka na klasickém leg press stroji, vždy používejte bezpečnostní zátku. Při práci lýtka nebudou překážet, ale pokud vám sklouzne noha z kotouče, budete docela rádi, že jste to udělali. Jinak na vás spadne několik těžkých disků s ostrými kovovými hranami a můžete se rozloučit s podkolenkami.

Naučte se dobrovolně stahovat břišní svaly a udržovat jejich střední část napjatou. To vám pomůže stabilizovat trup a vyhnout se zbytečnému namáhání zad. Pamatujte, že prevence zranění je důležitým krokem k dlouhodobému úspěchu. Udělejte si zvyk, že se při curlingu, lisování nebo zvedání závaží vždy zpevníte, zvláště když děláte cviky s nataženými pažemi, jako je bench press.

Nezapomeňte použít správnou techniku ​​zvedání (záda rovná, kolena ohnutá, břišní svaly pevné), když kotouče sundáváte a nasazujete. To, že se nejedná o cvičení, neznamená, že můžete ignorovat bezpečnostní pravidla při manipulaci s 20kg kotouči. Ovládejte také zachytávání disků. Pokud jsou vaše dlaně zpocené, riskujete, že vám upadnou ploténky na chodidlo a zlomíte si prsty, pokud si dlaně nejprve neosušíte.

Někteří lidé rádi používají „opičí“ úchop, tedy držení tyče, aniž by ji chytli palcem. To je špatný nápad ze dvou důvodů. Při bench pressu jste nuceni naklonit paži dozadu, abyste zabránili vyklouznutí tyče z ruky a useknutí hlavy.

Bohužel to znamená, že kosti v předloktí a ruce se o sebe budou třít, což může být docela bolestivé, pokud se to stane zvykem. Zadruhé existuje šance, že se část tyče vážící přes 80 kg dotkne vašich předních zubů. Je to docela nezapomenutelná událost a zanechá hluboký dojem.

Správný postoj

Práce, rodinné závazky a stará dobrá lenost jsou kousíčky života, které vás odvedou od naplánovaných cvičení v posilovně. Nechápejte mě špatně, školní hra vašich dětí je důležitá, ale je velký rozdíl mezi občasnou výjimkou a neustálým vynecháváním cvičení, když tělocvična vypadne ze seznamu priorit.

Jak již bylo mnohokrát řečeno, koncentrace a důslednost jsou v procesu kulturistiky nesmírně důležité, proto se s vámi podělím o pár tipů, jak si správně nastavit mysl.

Vaším prvním krokem je co nejkonkrétněji definovat svůj dlouhodobý cíl. „Být ve formě“ není dostatečně jasný cíl. co přesně potřebuješ? Přibrat v podobě kvalitních svalů? Zbavit se tuku? Jak přesný je kilogram více nebo méně? Zvýšit svou sílu? V tom případě o kolik?

Musíte přesně stanovit, jaké úrovně chcete dosáhnout a jak budete měřit úspěch. Realisticky odhadněte, jak dlouho vám to bude trvat, a zapište si to jako cílové datum. Pokud jste začátečník, může být pro vás těžké odhadnout tuto dobu, ale zkuste předvídat a nechat si nějakou hru na odhadovanou dobu.

Jakmile nastavíte cíl a časový rámec, nastavte několik milníků, například jednou za měsíc, jako milníky. To pomáhá učinit konečný cíl méně skličujícím, protože zvýšení zátěže o 5 kg každý měsíc je reálné, zatímco zvýšení zátěže o 40 kg do dubna se může zdát iluzorní a skličující. Jako další motivaci si můžete dát malou odměnu pokaždé, když zasáhnete svůj cíl.

Koncentrace a důslednost jsou důležitou podmínkou úspěchu v kulturistice

Další důležitou součástí správného myšlení je pozitivní myšlení. Samozřejmě se z toho stalo klišé, ale tím to není o nic méně pravdivé. Pokud začnete držet dietu a myslíte si, že nezhubnete ani kilo, co si myslíte, že se stane? S největší pravděpodobností za týden budete jíst pizzu a zapíjet ji pivem. Naštěstí to funguje i v opačném směru.

Arnold byl mimořádně úspěšným sportovcem nejen kvůli vyčerpávajícímu každodennímu tréninku, ale také proto, že se snažil vyhrávat. V jeho mysli vyhrával už předtím, než šel na pódium, a jak historie ukazuje, přesně to se znovu a znovu stalo. Pomocí této techniky můžete zajistit, aby byl váš každodenní život v souladu s vašimi plány.

Na začátku každého dne zavřete oči a přemýšlejte o tom, jak ho chcete prožít. Jedno po druhém si představte svá zdravá jídla (představte si, že na schůzce vynecháte koblihy), jdete do posilovny, co budete dělat během cvičení a jak se budete cítit, a nakonec půjdete spát včas.

Čím více detailů, tím lépe. Opakujte toto cvičení vždy, když budete v pokušení odložit cvičení nebo se jinak odchýlit od vašeho plánu.

Zdravím všechny začátečníky v železném sportu. Téma dnešního vydání je speciálně pro vás – jedná se o efektivní tréninkový program pro začátečníky! Stane se vaším spolehlivým základem při zvládnutí základů tohoto těžkého sportu. A čím pevnější tento základ bude, tím... Obecně řečeno, dost alegorií, začněme.

Zde prezentovaný tréninkový program pro začátečníky je klasický a je navržen na tři měsíce. Vaším cílem pro toto období bude osvojit si správnost provádění základních kulturistických cviků, připravit své tělo na další závažnější cvičení, posílit svaly a samozřejmě nabrat první kilogramy hmoty.

Komplex se skládá z 15 cviků, z nichž většina je základních, zaměřených na všechny hlavní svalové skupiny. Všechna cvičení se provádějí ve stejný den.

Před tréninkem šlapejte na stroji po dobu 5-10 minut, aby se vám rozproudila krev a zahřály klouby (postačí jakékoli lehké aerobní cvičení). Po zahřátí proveďte lehké protažení svalů a pojivových tkání (hlavní je nepřehánět). Celá tato zahřívací rutina je zvláště důležitá, pokud budete trénovat s vysokou intenzitou nebo se zotavujete ze zranění. Bez zahřátí a protažení se výrazně zvyšuje riziko zranění.

První tři měsíce tréninku striktně dodržujte tento program. Pokud máte pocit, že „netaháte“, proveďte cviky 1-7 v jednom tréninku a 8-15 v druhém. Poté si dejte odpočinkový den a cyklus opakujte. Po třech měsících tréninku tímto způsobem budete připraveni posunout se na další úroveň.

Pár technických rad:

• Bradu mějte vždy mírně nahoře, dívejte se přísně před sebe. Při cvičení ve stoji jsou záda mírně pokrčená, nohy na šířku ramen.
• Mezi sériemi je užitečné namáhat a protahovat „pracující“ svalovou skupinu: to zvyšuje flexibilitu a urychluje regeneraci. Ale pamatujte: žádné náhlé pohyby!

Cvičení	měsíc 1 Sady/Opak	měsíc 2 Sady/Opak	3. měsíc Sady/Opak
1)	1/10	2/8	2/ 6, 10
2)	1/10	2/8	2/ 6, 10
3)	1/10	2/8	2/ 6, 10
4)	1/10	2/8	2/ 6, 10
5)	1/10	2/8	2/ 6, 10
6)	1/10	2/8	2/ 6, 10
7)	1/10	2/8	2/ 6, 10
8)	1/10	2/8	2/ 6, 10
9)	1/10	2/8	2/ 6, 10
10)	1/10	2/8	2/ 6, 10
11)	1/10	2/8	2/ 6, 10
12)	1/10	2/8	2/ 6, 10
13)	1/10	2/15	2/ 25
14)	1/10	2/15	2/ 25
15)	1/10	2/8	2/ 6, 10

První týden

Pokud jste přišli do sálu poprvé, na vážné váhy ani nepomyslete. Nejprve se s cvičením pohodlně usaďte. Potom postupně zvyšujte závaží, abyste určili úroveň síly pro každé cvičení. Pečlivě si prostudujte popisy cviků a fotografie. Pokud něčemu nerozumíte, poraďte se znalý člověk. Bylo by hezké nechat si poradit od kvalifikovaného trenéra.

buduje silnou nádherné tělo, a ne zúčtování na téma „kdo zvedne víc“. Nechoďte na levné efekty! Pokusy začátečníka „udělat“ přemrštěnou váhu jsou nejjistější a nejkratší cestou ke zranění.

Vaší první prioritou je naučit se cvičit správně. A nečekejte, že se vše povede napoprvé! Technika se získává praxí, takže v prvním týdnu byste měli „vyzkoušet“ všech 15 cvičení komplexu. Vezměte si nejlehčí palačinky a činky, sledujte pohyb jasně podle schématu a brzy „chytíte“ jeho podstatu.

V prvním týdnu nemá smysl přivádět se k „selhání“, když vám projektil doslova vypadne z rukou. Stačí udělat 10 opakování každého cviku, aby se vám technika „otiskla“ do paměti. A když se s ní konečně „skamarádíte“, věnujte několik tréninků zhodnocení své síly.

Druhý týden

Opět proveďte všech 15 cvičení komplexu. Pro každou z nich si vezměte relativně lehkou váhu a sledujte, kolik technických opakování s ní zvládnete. Pokud můžete snadno provést více než 10 opakování, pro další sérii vezměte váhu o 2-4 kg těžší. A naopak: pokud „nezmáčknete“ všechna opakování, pak je pro vás váha příliš velká. Nezapomeňte: ještě nemusíte pracovat na „selhání“. Jakmile zjistíte váhu, se kterou můžete udělat 10 čistých opakování, zapište si to do svého tréninkového deníku. Pracujte s touto váhou, dokud nezačnete mít pocit, že je pro vás příliš lehká. To znamená, že jste se stali silnějšími a jste připraveni zvýšit váhu. Pak hoďte další 2-4 kg. Nezapomeňte si do deníku zapsat „pracovní“ váhy pro každé cvičení komplexu.

MĚSÍC 1

První měsíc tréninku je v podstatě seznamování s technikou. Nicméně právě v prvních měsících dělá většina začátečníků fantastický pokrok v nabírání síly a „hmoty“. Buďte důslední a vytrvalí – ale bez přehnané horlivosti a fanatismu.

• Trénujte 3-4x týdně (alespoň denní pauza mezi tréninky).
• Dělejte pouze ta cvičení, která jsou součástí komplexu. Pokud vám některý z nich zjevně nevyhovuje (objevuje se bolest, nepohodlí v kloubech), poraďte se se svými „staršími kamarády“ nebo trenérem: pomohou vám najít ekvivalentní náhradu.
• Od každého cviku udělejte pouze jednu sérii – přesně podle „návodu“ a přísně technicky.
• Držte se počtu opakování předepsaných komplexem. Postupně zvyšujte váhu v těch cvicích, které jsou pro vás snadné. Zároveň ale dbejte na to, aby vás přibírání nenutilo hřešit na techniku.
• Pokud se vám váha zdá velmi těžká, nebojte se ji odlehčit. Máte prostě špatný den: člověk není stroj, každý z nás má energetické „vzestupy a pády“. Dobře jezte, dobře spěte - obecně se nechte relaxovat a odpočívat. Někdy je dokonce dobré trénink vynechat. Tak příště bude vše v pořádku.

MĚSÍC 2

Je načase program mírně upravit, aby „urychlil“ pokrok. Počet sad se zvyšuje z jedné na dvě: už to vypadá jako opravdová „pumpa“!

• Pokračujte ve cvičení 3-4krát týdně.
• Proveďte předepsaný počet opakování.
• Pokuste se zvýšit váhu pro každý cvik. Neustálé zvyšování zátěže je jedním z hlavních zákonů růstu svalů. Při tom všem nezapomínejte na techniku.
• Místo jedné sady cviků udělejte dvě.
• Pracujte s váhou, která vám umožní technicky dokončit všechna předepsaná opakování. Po prvním setu si dejte minutovou pauzu. U druhé série zůstává váha stejná, stejně jako počet opakování. Je jasné, že druhý set bude těžší než ten první, ale měli byste mít dost síly, abyste to prokoukli.
• Po dokončení druhé série si dejte opět minutovou pauzu a přejděte k dalšímu cvičení.

MĚSÍC 3

Podíváte se na sebe do zrcadla a vidíte jasné změny k lepšímu! Nejen to: cítíte se jinak! A to je možná nejdůležitější pobídka k tomu, abychom se posunuli dál – bez ohledu na to, jak tvrdý je pokrok! Nepřestávejte: to nejzajímavější je před námi!

• Pokračujte ve dvou sériích na cvičení. Ale je čas změnit počet opakování. Pro první sérii si vezměte váhu, se kterou zvládnete 6 opakování. Poté po krátké pauze přejděte na sadu 2. Zde bude váha nižší: s očekáváním 10 opakování.
• Hmotnost se určuje experimentálně - jak pro první sadu, tak pro druhou. U některých cviků bude stačit na druhou sérii malé snížení váhy, u jiných bude nutné snížit váhu alespoň o čtvrtinu.
• V této fázi se můžete podle nálady uchýlit k „odmítnutí“. Toto je okamžik poslední svalové napětí, následuje stejná extrémní únava. Nelze „odmítnutí“ jakkoli zneužít. Opravdu zvyšuje sílu, ale má to nepříjemnou nevýhodu: vyčerpává nervový systém. To zase vede k nervozitě, poklesu nadšení, špatný spánek a obecné snížení intenzity tréninku. Takže se ani nesnažte dosáhnout „selhání“ v každém setu – to nedává smysl. Nucené úsilí nevyhnutelně povede k přetrénování a zranění. Obecné pravidlo je: „nevydařené“ sestavy by neměly přesáhnout 60–75 procent z celkového počtu sad v areálu.

PO 3. MĚSÍCI

Můžete se domnívat, že jste položili základ pro svou budoucí „stavbu“ – silné, velkolepé svaly. Posílili jste nejen tělo, ale i ducha – a jste připraveni na nové změny. Začněme hrát ve velkém! Stejné tréninkové schéma lze dodržovat po dobu 2-3 měsíců. Ale pak si tělo zvykne a přestane na „pumpu“ reagovat. Musíme tedy hledat nové přístupy. Věnujte pozornost cvičení, která mohou nahradit cvičení uvedená v komplexu a vytvořit z nich nový komplex. Dalšími způsoby, jak vstříknout „čerstvý vzduch“, je změnit pořadí cviků, počet sérií a opakování a dobu odpočinku mezi sériemi. Pro svaly je jakákoliv změna jakýmsi šokem, tedy novým podnětem k růstu.

Pamatujte: neexistuje jediný ideální tréninkový program. Protože jakékoli cvičení lze provádět různými způsoby: na simulátoru, s činkou, s činkami. Každý kulturista má svůj vlastní systém, složený z takových prvků, které pro něj „fungují“. Časem si takové programy vytvoříte i pro sebe – až se o kulturistice a svém těle dozvíte více. Naučíte se intuitivně cítit „své“ možnosti a pochopíte, že nastal čas na změnu.

Po dokončení tréninkového programu pro začátečníky je čas přejít k serióznějším tréninkovým schématům. Další program pro vás by měl být. Vaše svaly jsou již dostatečně silné a silné na to, aby začaly cíleně růst jejich hmota. Tak do toho, přátelé! Nezastavujte se na půli cesty, jděte dále a udělejte své tělo hodné svého ducha!