Sagatavojiet brokastis pusdienas un vakariņas. Pareiza ēdienkarte vienai nedēļai: brokastis, pusdienas, vakariņas

Ikvienam EiF komandā kaut kā ir pieredze svara zaudēšanas tēmā. Viņi dalās ar mani savos stāstos. Šeit ir viens no tiem. To man pastāstīja Irina Agejeva.

Kad es vēlreiz nolēmu zaudēt svaru, es ķēros pie šīs lietas izlēmīgi un nopietni. Pēkšņums un neparedzamība nav tie labākie pavadoņi tiem, kuri nolemj atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Es zinu sevi – un zinu, ko darīšu, ja man nebūs skaidra un detalizēta uztura plāna katrai dienai. Es vienkārši attaisīšu ledusskapi un ēdīšu to, kas slikts. Piemēram, es uztaisīšu sviestmaizi vai vārīšu klimpas, kas garlaikojas saldētavā. Varbūt pasūtīšu picu. Kopumā, lai izvairītos no šādām situācijām, jums ir iepriekš jāsagatavojas katrai dienai. Un, lai katru dienu neciestu domas, vislabāk ir sastādīt pareizo nedēļas ēdienkarti. Kā iekšā bērnudārzs: brokastu, pusdienu, pēcpusdienas uzkodu un vakariņu grafiks no pirmdienas līdz piektdienai visām nedēļas dienām - tik ērti! Vai papīrs ar nosaukumu "biznesa pusdienas" tuvākajā kafejnīcā - viss ir vienkārši un paredzami. Kopumā es paņēmu šo rīku ekspluatācijā - un nezaudēju.Trīs eksperimenta nedēļu laikā es atklāju ne tikai 2 kg zudumu, bet gan laika, naudas un nervu ietaupījumu. Es mainīju savu pārtikas papildināšanas stratēģiju un tagad varu reizi nedēļā doties iepirkties uz lielveikalu. Manās rokās ir saraksts, kas balstīts uz ēdienkarti, un es precīzi zinu, ko un cik daudz pirkt. Ar šausmām atceros, kā mēdzu stundām klīst pa veikalu, bet pēc tam vēl stundām domāju - ko no tā visa pagatavot? Mana pieredze liecina, ka hipermārketā izvēle ir lielāka, un tiem, kas zaudē svaru, svarīga ir uztura daudzveidība un kontrole pār produktu sastāvu un īpaši tauku saturu. Un cenas daudzām precēm ir zemākas nekā tuvākajā veikalā, kurp tagad dodos tikai avārijas gadījumā.

Man ir plāns

Man patīk, ka viss ir vizuāli, tāpēc visādas elektroniskās zīmes man nederēja. Nākamajā nedēļas nogalē es bruņojos ar piezīmju grāmatiņu un pildspalvu, pārbaudīju ledusskapi un virtuves skapjus un izveidoju savu pirmo pareizo nedēļas ēdienkarti. Man nepatīk stingri rāmji, un man labāk patīk manevru telpa "zem noskaņojuma". Tāpēc uz atsevišķām daudzkrāsainām lapām uzrakstīju 6 variantus brokastīm, pusdienām un vakariņām, lai tās varētu apmainīt. Pamatēdiens, piedeva un zupa - viss atsevišķi. Tātad, ja pēkšņi saprotu, ka rīt no rīta negribas ēst griķu putru, tad varu to viegli aizstāt, piemēram, ar biezpiena putām ar ogām. Svētdienu es nosaucu par “nepaklausības svētkiem”, kad neko nevar plānot un ļauties pārtraukumam no ierobežojumiem. Šāda pieeja man palīdz izvairīties no bojājumiem, un mans ķermenis saņem signālu “viss ir kārtībā, mums nedraud bads, nav jāuzkrāj tauki”.

Vispārīgi pareizas nedēļas ēdienkartes principi

Nomest svaru vajag garšīgi – tas ir mans galvenais princips. Uzturam jābūt sabalansētam un daudzveidīgam. Manā uzturā jāiekļauj mājputni, zivis, pākšaugi, reizēm gaļa, daudz dārzeņu, augļu, piena produkti un biezpiens. No šiem pamatproduktiem var pagatavot neticami daudz ēdienu.Ikdienai ņēmu principu "12-16". Tas ir, es plānoju ogļhidrātus līdz 16:00, bet augļus - līdz 12:00. Izmantojot šo pieeju, brokastīs varat pagatavot dažādus graudaugu un biezpiena ēdienus. Pusdienās - zupa un proteīna ēdiens ar piedevu. Vakariņās - vista, zivs vai gaļa ar dārzeņiem. Uzkodas neplānoju, tās vienmēr ir vienādas: pirms pusdienām - augļi, pēc pusdienām - jogurts vai biezpiens. Kopumā viss ir vienkārši. Uzrakstīju ēdienu nosaukumus, no tiem sastādīju ēdienkartes pamatversiju. Tā izskatījās mana pareizā nedēļas ēdienkarte.

Pareizā nedēļas ēdienkarte: brokastis

1. "Nakts auzu pārslas"

Pāris ēdamkarotes herkules pārlej ar kefīru uz nakti un liek ledusskapī. No rīta pievienojiet jebkuras ogas - svaigas vai atkausētas, ceptu ābolu, banānu, linu sēklas. Saldumu cienītāji var pievienot karoti medus. Lai gan iztieku bez tā.

2. Kukurūzas putra ar ķirbi

Es gatavoju to iepriekšējā vakarā. Uzvāru putraimus, atsevišķi - sagrieztu ķirbi. Es apvienoju gatavo graudaugu un ķirbju biezeni, pievienoju nedaudz piena. Cukuru nelieku - ķirbī tā ir pietiekami daudz.

3. Graudaugu maize ar biezpienu

Maizīšu izvēle veikalā ir pārsteidzoša daudzveidībā, tāpēc daudz laika pavadīju, pētot plauktos piedāvātās preces. Es atradu pilngraudu un ne pārāk kaloriju variantu. Biezpienam pievienoju gurķi (smalki sagriežu vai sarīvēju uz rupjās rīves) un daudz zaļumu. Garšīgi un skaisti!

4. Griķu biezputra

Šeit viss ir vienkārši. Variu drupana putra, ieskaitot dubulto apkures katlu uz nakti. No rīta pievienoju vājpienu. Garša - kā bērnībā!

5. Biezpiena uzpūtenis

Par viņu arī vakarā jārūpējas. Man ir divas iecienītākās iespējas.Pirmkārt: mērcēt 1 ēd.k. karote želatīna ūdenī, izšķīdina ūdens vannā. Mīksto biezpienu puto 3 minūtes, sajauc ar želatīnu, vēl 3 minūtes puto. Pievienojiet iecienītākās ogas un viegli samaisiet. Sadala bļodiņās un liek ledusskapī līdz rītam.Otrkārt: Blenderī sajauc 1 avokado, 1 banānu, 100 g dabīgā jogurta un 5 tējkarotes kakao. Sadala bļodiņās un liek ledusskapī līdz rītam.

6. Hercules

Es tik ļoti neesmu pieradis pie putrām uz ūdens, tāpēc ņemu tikai pienu ar zemu tauku saturu, atšķaidot to ar ūdeni proporcijā 1: 1 un pievienojot nedaudz medus.

Pareizā nedēļas ēdienkarte: pusdienas

Zupas

Es gatavoju tos divas dienas, un situācija ir ievērojami vienkāršota.

1. Dārzeņu biezeņu zupa

Man patīk šī šķirne garšu daudzveidības dēļ. Jebkurus dārzeņus - puķkāpostus, brokoļus, cukini, cukini, saldos piparus, spinātus, sīpolus, burkānus - novāra verdošā ūdenī jebkurā kombinācijā, pievieno nedaudz piena un sakuļ blenderī.

2. Lēcu zupa

Pākšaugi ir noderīgi kā labs olbaltumvielu avots un ir ļoti aktuāli tiem, kam ir pāri 40. Ieber dzeltenās un sarkanās lēcas auksts ūdens, vāra. Atsevišķi sautē sīpolus, burkānus un sasmalcinātus un nomizotus tomātus. Pievienojiet lēcām dārzeņu maisījumu. Pasniedzot bagātīgi pārkaisa ar sasmalcinātiem pētersīļiem.

3. Veģetārais borščs

Bietes un burkānus sarīvē uz rupjās rīves un nelielā daudzumā sautē olīvju eļļa pievienojot tomātu sulu vai tomātu biezenī. Sagrieztus kartupeļus liek verdošā ūdenī, pēc dažām minūtēm - sasmalcinātus kāpostus. Pēc tam pievienojiet dārzeņu sautējums un pus citrona sula. Pasniedzot pievieno ķiplokus un zaļumus.

Pamatēdiens

Cenšos ēst mazāk gaļu – pat liellopu gaļu, dodu priekšroku vistas gaļai, tītaram un zivīm. Tāpēc šie ēdieni ir manas pusdienu ēdienkartes pamatā.

1. Tītara kotletes

Es tos gatavoju bez miltiem un olām. Auzu pārslu karoti aplej ar verdošu ūdeni. Kad tie kļūst mīksti un atdzesēti, sajauc tos ar malto gaļu, pievieno sāli un piparus. Pannā ielej nedaudz ūdens un izklāj kotletes. Pēc tam pievienojiet sasmalcinātus tomātus vai tomātu sulu un iecienītākās garšvielas. Vāra uz lēnas uguns 20-30 minūtes.

2. Cepta skumbrija

Tas ir veselīgu tauku avots un ir sagatavots elementāri. Sāliet izķidāto liemeni, ielieciet sasmalcinātus pētersīļus, dilles un citronu vēderā. Cep cepeškrāsnī.

3. Vistas steiks

Izsitiet krūtiņu caur maisiņu, sāli un pipariem. Apslaka grila pannu ar olīveļļu un pagatavo steiku. Līdzīgi tas ir izgatavots no tītara.

4. Pildīti pipari

Pipari pārgriež gareniski uz pusēm, mēģinot saglabāt kātu, izņem sēklas. Sagatavojiet malto gaļu: varat ņemt vistu, tītaru, liesu liellopu gaļu. Pievienojiet vārītus rīsus un garšvielas. Piepildiet piparu pusītes ar malto gaļu, uzlieciet uz cepešpannas ar pildījumu un cepiet cepeškrāsnī. Uz cepešpannas varat uzliet nedaudz ūdens. Beigās papriku pārkaisa ar rīvētu zema tauku satura sieru un patur vēl dažas minūtes.

5. Bolognese spageti

Mērci gatavo no ceptas mājputnu vai gaļas pārpalikumiem. Sīpolu apcep nelielā eļļas daudzumā, pievieno gatavo gaļu, kas izlaista caur gaļas mašīnā, tomātu biezenī un garšvielas. Vārītus spageti sajauc ar tomātu-gaļas mērci un pārkaisa ar zema tauku satura rīvētu sieru.

6. Liellopa rullītis

Gaļas gabalu sagriež slānī, sakuļ nost, iesmērē ar mērci - man patīk pesto. Sarullē, pārsien ar diegu, ietin folijā un cep cepeškrāsnī 1 stundu.

piedevas

Ar tiem viss ir vienkārši - jāizvēlas iecienītākā graudaugu pārsla (man ir griķi, basmati rīsi un bulgurs) vai jāsagatavo svaigu dārzeņu salāti ar olīveļļu un citronu sulu.

Pareizā nedēļas ēdienkarte: vakariņas

1. Lielie salāti ar kalmāriem

Visvairāk enerģijas ir kalmāru liemeņu vārīšana un atdzesēšana. Pērku uzreiz nomizotu, lai netērētu pārāk daudz laika. Ar rokām saplēš aisberga salātus, sakapā gurķi, saldos piparus, pētersīļus, pievieno sakapātus kalmārus, garšo ar jogurtu un citronu sulas mērci.

2. Cukini un vistas rullīši

Jaunos cukini ar dārzeņu griezēju sagriež plānās plāksnēs, uz tām liek plāni sakultu vistas fileju, sāli un piparus un pārkaisa ar rīvētu zema tauku satura sieru. Sarullē, nostiprina ar koka iesmiem. Cep cepeškrāsnī 30 minūtes.

3. Baklažāni ar malto gaļu

Baklažānu sagriež gareniski un vāra verdošā ūdenī 5 minūtes. Atdzesējiet, izgrieziet mīkstumu, lai izveidotu "laivas". Piepildiet tos ar malto gaļu no jēlas vai ceptas gaļas vai mājputnu gaļas, sasmalcinātu baklažānu mīkstumu, tomātiem, sīpoliem un saldajiem pipariem. Pārkaisa ar zema tauku satura rīvētu sieru un cep cepeškrāsnī 30-40 minūtes.

4. Salāti ar pupiņām un sieru

Ja iepriekš izvārīju baltās vai raibās pupiņas, tad ņemu. Ja nē, der pāksts, kas uz 3 minūtēm jāiemērc verdošā ūdenī. Tad viss ir vienkārši: sajauciet pupiņas, sieru, aisberga salātus, pētersīļus. Piepildiet ar jogurtu.

5. Dārzeņu smalkmaizītes

Ielieciet vārītus dārzeņus mazās formās - zaļie zirnīši, ziedkāposti, brokoļi, zaļās pupiņas. Sakuļ olas ar pienu, sāli, pipariem un ar šo maisījumu pārlej dārzeņus. Var pārkaisīt ar sieru. Cep cepeškrāsnī.

Augsts līmenis

Kad apguvu pareizās nedēļas ēdienkartes pamatversiju, nolēmu iet tālāk. Es nopirku virtuves svarus un atradu tabulas par tauku, olbaltumvielu, ogļhidrātu (tas pats BJU) un kaloriju saturu dažādi produkti. Tagad katra ēdienreize tika veikta manā zinātnes laboratorijā, un rezultāts bija pilnīga dokumentācija, kas ļāva man precīzi zināt, cik daudz kaloriju dienā es saņēmu, cik daudz no tām bija no olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Tas ļāva man būt uzmanīgākam pret ēdienu sastāvu, meklēt jaunas receptes un veikt izpētes ekspedīcijas uz hipermārketu - tā man izdevās, piemēram, atrast fetas sieru ar tauku saturu tikai 2% uz 100 g, vairāki jogurta varianti ar tauku saturu tikai 1,5% un garšīgs siers, kas atbilst manām robežām.

Negaidīts efekts

Es izliku savu ēdienkarti uz ledusskapja durvīm un uzreiz saņēmu jautājumu no ģimenes bezsvara vīriešu kārtas: vai tas ir mums? Vēlreiz rūpīgi paskatījos uz rakstīto - viss garšīgs un veselīgs. Un viņa atbildēja – jā, tas ir visiem! Praksē vīriešu vakariņas "uzlaboju" ar piedevu vai zupu, ko gatavoju pusdienās. Vīrs un dēls pa dienu nav mājās, tāpēc šos ēdienus viegli pārnest uz vakariņām. Tātad pareizajai nedēļas ēdienkartei papildus lieko mārciņu zaudēšanai, laika, naudas un nervu taupīšanai ir vēl viens pluss – veselīgs uzturs. visām ģimenēm!

Master4ef

Pareizam uzturam ir vairākas priekšrocības, piemēram:

• ķermeņa vispārējā stāvokļa uzlabošana;
• atbrīvoties no toksīniem un toksīniem;
• laba veselība;
• veselīga mirdzoša sejas āda;
• veseli mati un nagi;
• labs garastāvoklis.

Notikumu un stresa pilnajā pasaulē cilvēks tērē milzīgu enerģijas daudzumu. Tas tiek izšķiests jebkurai darbībai, neatkarīgi no tā, vai tā ir kustība, komunikācija, darbs un pat nakts atpūta. Enerģijas papildināšana ir nepieciešama, lai organisms turpinātu normāli funkcionēt, lai tā rezerves netiktu izsmeltas. Lietojot pārtiku, cilvēks pilnībā kompensē organismam visas enerģijas izmaksas, saņem dzīvībai nepieciešamās vielas, vitamīnus, aminoskābes un minerālvielas.

Mūsdienu cilvēka dzīves ritms ir ārkārtīgi straujš un ēšana tajā nereti notiek skrienot, lai tikai kaut ko iemestu sevī un skrietu tālāk. Šāda pieeja var izraisīt bēdīgas sekas, nopietnas slimības. kuņģa-zarnu trakta, vispārējā stāvokļa pasliktināšanās, neveselīga sejas krāsa, miega traucējumi, kairinājums un depresija. Cilvēka patērētā pārtika viņam var dot gan lielu labumu, gan neatgriezenisku kaitējumu.

Lai nekaitētu jūsu ķermenim, cilvēkam ir jāēd pareizi. Daudzveidīgs, sabalansēts uzturs noteikti pozitīvi ietekmēs veselību un izskats persona. Uzturvielu trūkums, piemēram, ar stingru diētu, pasliktina vispārējo pašsajūtu, zaudē spēku un negatīvi ietekmē matu un nagu stāvokli. Tajā pašā laikā pārmērīga ēdiena uzņemšana izraisa tādas pašas sekas un aptaukošanos.

Kā atbalstīt organismu ar pareizu uzturu

Tātad, kā nekaitēt sev? Kā uzturēt savu ķermeni labā formā, dot tam visu nepieciešamo un kompensēt milzīgās enerģijas izmaksas? Jums vienkārši jāēd pareizi, jāuzrauga diēta, jālieto un pareizi jāapvieno veselīga pārtika. Tīra, filtrēta ūdens dzeršanai arī ir liela nozīme labas veselības nodrošināšanā. Dzerot pietiekamu daudzumu šķidruma, cilvēks palīdz savam organismam atbrīvoties no toksīniem un gadu gaitā uzkrātajiem toksīniem. Ūdens palīdz paātrināt gremošanas procesu smadzeņu darbība un novērš nierakmeņu veidošanos. Uzsākot savu dienu ar glāzi tīra ūdens, cilvēks sagatavo savu ķermeni enerģiskai darbībai, sniedz viņam milzīgu možuma un enerģijas lādiņu.

Pareizas uztura principi

Ar pareizu uzturu jums jāievēro daži noteikumi. Laika gaitā tie kļūs par ieradumu un tiks izpildīti automātiski.

Brokastis - veselīgs uzturs

No rīta, kad ķermenis ir tikko pamodies, tam nevajag liels skaitsēdiens. Tāpēc, izdzerot glāzi ūdens, pievienojot citronu sulu vai karoti dabīgā medus, ir vajadzīgas vieglas brokastis. Tie var būt jūsu iecienītākie augļi, dažādi graudaugi, piemēram, auzu pārslas vai griķi, tvaicēti dārzeņi, raudzēti piena produkti (biezpiens, jogurts, raudzēts cepts piens).

Lieliskas, vieglas brokastis var kalpot kā biezpiena pankūkas, kas ceptas cepeškrāsnī bez eļļas, auzu pārslas ar ogām, gabaliņu liesas vistas vai tītara gaļas, pāris olas vārītas "maisiņā" ar grauzdētas maizes šķēli. Labu, pareizu ogļhidrātu ēšana no rīta sniegs jums enerģiju visai grūtajai un notikumiem bagātajai dienai.

Pusdienas - veselīgs uzturs

Pusdienām, atšķirībā no brokastīm, jābūt blīvākām un bagātīgākām. Sabalansētākā pusdienu maltīte veicinās tālāku pareiza darbība organisms. Ikdienas ēdienreizei jāsatur pietiekams kaloriju daudzums un tajā pašā laikā tā nedrīkst būt pārslogota ar kaitīgu, grūti sagremojamu pārtiku. Pareiza tauku un ogļhidrātu sadale palīdzēs organismam izmantot nepieciešamo enerģijas daudzumu atlikušajā dienas daļā.

Kārtīgās pusdienās ietilpst pirmais un otrais ēdiens, dzēriens un deserts. Maltīti varat sākt ar viegliem dārzeņu salātiem, kas garšoti ar nelielu daudzumu olīveļļas vai dabīgā jogurta. Karsts pirmais ēdiens ir jebkura zema tauku satura zupa. Otrajam ir lieliski piemēroti gaļas vai zivju ēdieni ar kartupeļiem, citiem dārzeņiem, graudaugiem un cieto kviešu makaroniem.

Pusdienās varat palutināt sevi ar kādu veselīgu desertu. Tie var kalpot kā augļu salāti, svaigi pagatavoti, ogu uzpūtenis, vieglas biezpiena konditorejas izstrādājumi, siera kūka un pat saldējums. Galvenais nepārslogot kuņģi ar nevajadzīgi smagu pārtiku, ēst ar mēru.

Vakariņas varat pabeigt ar tasi smaržīgas, labākas zāļu, tējas.

Vakariņas - veselīgs uzturs

Vakarā nogurušam ķermenim nepieciešams papildināt spēkus. Pastāv uzskats, ka vakariņas ir neveselīgas. Bet tā nav! Ar modernu dzīvesveidu cilvēks, kā minēts iepriekš, tērē milzīgu enerģijas daudzumu un ir jāatmaksā. Labi organizētas vakariņas palīdzēs kompensēt visus dienas izdevumus. Galvenais noteikums veselīgas vakariņas- tā ir tā sagremojamība un ēšana pāris stundas pirms gulētiešanas.

Pareizām vakara ēdienreizēm jāiekļauj olbaltumvielu pārtika, piemēram, biezpiens, mīkstais siers, olas un sēnes. Jūs varat dažādot vakariņas ar dārzeņiem, liesām zivīm, mājputniem, jūras veltēm.

Gadījumā, ja pirms gulētiešanas jūtat spēcīgu izsalkumu, varat izdzert glāzi raudzēta cepta piena vai kefīra, apēst ābolu vai sauju riekstu ar žāvētiem augļiem. Nevajag sēsties pie galda ļoti nogurušam, vispirms jāpaņem pauze, jāieiet atsvaidzinošā dušā un tikai tad jāturpina ēst.

Pareizi ēdot, cilvēks ne tikai izglābs sevi no veselības problēmām, bet arī palīdzēs nevainojami funkcionēt savam organismam, baudīt dzīvi un sazināties ar mīļajiem.

Lai maltītes būtu garšīgas un veselīgas, tās ir iepriekš jāplāno. pusdienas un vakariņas, lai nesaņemtu pārāk daudz un saglabātu figūru? Diētai jāatbilst ne tikai principiem veselīga ēšana bet arī personīgās vajadzības un vēlmes. Ko viņi ēd brokastīs, pusdienās un vakariņās, ja viņi nevēlas kļūt labāki vai kaitēt savam ķermenim?

Ēdināšanas plāna sastādīšana

Kalorijas nav vienīgā lieta, kas jāņem vērā, organizējot ēdienreižu plānu. Izvēloties ēdienu sastāvdaļas, ir svarīgi, kāda veida produkti ir iekļauti ēdienkartē. Pārtikas produkti ar augstu tauku un cukura saturu parasti satur daudz kaloriju. Ko labāk ēst, lai maksimāli palīdzētu savam ķermenim? Labākais ēdienreižu plāns galvenokārt ietver zemu kaloriju, barības vielām bagātu pārtiku, kas nepieciešama jūsu ķermenim.

Tas nozīmē, ka jums ir jāatgriežas pie pamatiem: augļi, dārzeņi, veseli graudi, veselīgi un barojoši proteīni. Lai pārvaldītu izsalkumu un enerģijas līdzsvaru, brokastīs, pusdienās un vakariņās vajadzētu ēst aptuveni vienādu kaloriju skaitu. Lai to izdarītu, jums ir iepriekš jāsaplāno sava nedēļas ēdienkarte, lai jūs precīzi zinātu, ko ēst konkrētajā ēdienreizē.

Pirms brokastīm

Tāpēc ka cilvēka ķermenis sastāv no vairāk nekā 70 procentiem ūdens, pirmā lieta, kas jādara pēc pamošanās, ir izdzert glāzi silta ūdens, vēlams ar citronu. Tā arī varētu būt zaļā tēja vai augu dzēriens. Lai optimizētu vielmaiņu, brokastis jāēd pēc iespējas agrāk, negaidot 9 vai 10 stundas. Ko labāk ēst? Brokastīm vispiemērotākie ir olbaltumvielu ēdieni: olas, biezpiens, jogurts. Galvenais ir pareizs ogļhidrātu un olbaltumvielu līdzsvars. 2-3 stundas pēc ēšanas var palikt izsalcis, no šīs sajūtas nevajadzētu baidīties. Tā ir laba zīme, ka jūsu ķermenis efektīvi sadedzina pārtiku.

Brokastis

Ko labāk ēst brokastīs, ja vēlaties uzturēt formu? Šī maltīte ne tikai palīdz novērst pārēšanās, bet arī palielina koncentrēšanos, uzlabo garastāvokli un atmiņu. Brokastīm ir jābūt īpašai prioritātei, īpaši tiem, kas vēlas zaudēt svaru.

Olas un ēdieni ar viņu līdzdalību ir lieliski. Jūs varat sasniegt 480 kalorijas, gatavojot omleti, pildītu ar sieru ar zems saturs tauki un spināti. To pasniedz ar diviem pilngraudu grauzdiņa gabaliņiem un beztauku kefīru.

Barojošas un ātras brokastis. Piemēram, gabaliņš pilngraudu grauzdiņa un augļu. Ja nav laika gatavot, vienmēr var pagatavot ātru un veselīgu, un galvenais barojošu kokteili, blenderī sajaucot augļus, jogurtu, sauju auzu, ēdamkaroti linsēklu un spinātu lapas.

Vakariņas

Runājot par svara zaudēšanu, pusdienām netiek pievērsta tāda pati uzmanība kā brokastīm, un tas ir pamatota iemesla dēļ. Ko vislabāk ēst dienas laikā? Tas var būt tortiljas gabals, kas pildīts ar tītaru, salātiem, sasmalcinātu tomātu un sinepēm. Šo ēdienu pasniedz ar dārzeņu zupu, mazu ābolu un zema tauku satura jogurtu (485 kalorijas). Vai arī varat izmēģināt makaronu un pupiņu salātus, kas sajaukti ar vārītiem dārzeņiem - burkāniem, brokoļiem un ziedkāpostiem, pasniegti ar nelielu apelsīnu un sver tikai 470 kalorijas.

pēcpusdienas maltīte

Pusdienas ir lielisks laiks, lai savā uzturā iekļautu zivis. Tuncis un lasis ir lieliski omega-3 taukskābju avoti, kas samazina sirds un asinsvadu slimību risku. Pasniegšana var būt visdažādākā, tomēr tai jābūt dārzeņiem – tomātiem ar avokado un zema tauku satura siera piedevu. Var pievienot salātus, gurķus un citus svaigus dārzeņus. Turklāt jūs varat izdzert tasi nesaldināta jogurta un apēst ābolu.

Sviestmaizes nav pusdienas

Nav iespējams viegli uztvert šādu maltīti kā pusdienas. Ko labāk apēst dienas laikā, lai vakarā neizraisītos? Lai to panāktu, ir jāpārliecinās, ka porcijā ir aptuveni 100-150 grami dārzeņu un 80-100 grami proteīna produktu ( vistas krūtiņa, tuncis vai lasis).

Vienkāršs šķiņķis vai salāti vai dārzeņu zupas ir vienkāršas izvēles iespējas, un tajās nav pietiekami daudz barības vielu. labas iespējas var būt gaļas salāti kopā ar pupiņām vai graudaugu maize, dārzeņu zupa vai neliels daudzums vistas vai maltās gaļas ar makaroniem un dārzeņiem. Lai pēc vakariņām izvairītos no kāres pēc cukura, aukslēju tīrīšanai varat dzert nesaldinātu piparmētru tēju.

Vakariņas

Veselīgas vakariņas var būt vienkāršas vai sarežģītas. Ir daudz piemēru: tītara kotletes ar sautētiem dārzeņiem un parmezānu, vistas cepetis ar brūnajiem rīsiem, augļi ar jogurtu desertā. Ko labāk ēst vakariņās ar pareizu uzturu? Lai to atvieglotu, noteikti saglabājiet virtuvē veselīgas pārtikas krājumus.

Vakarā varat ēst vistas cepeti ar dārzeņiem, piemēram, sarkanajiem pipariem, zaļajām pupiņām un sīpoliem. Varat pievienot vienu tējkaroti augu eļļas un sojas mērci ar zemu nātrija saturu un pasniegt ar nedaudz brūnajiem rīsiem. Šajā ir tikai 490 kalorijas.

Garšīgs un veselīgs ēdiens: receptes

Ja vēlaties, varat ēst garšīgi un veselīgi, ja neuzlādējat sevi ar tukšām un bezjēdzīgām kalorijām. Šeit ir parauga plāns, kas satur 1600 veselīgas kalorijas.

Brokastis. Kūpināta laša grauzdiņš: 1 šķēle grauzdētas pilngraudu maizes, 1/2 ēdamkarotes krējuma siera, 2 šķēles kūpināta laša, 1 bieza sarkanā sīpola šķēle, zaļumi. Kopā: 360 kalorijas.

• Pusdienas. Biešu salāti ar olīveļļu un jūras sāls, cepta pitas maizē. Kopā: 220 kalorijas.

• Vakariņas. Cepta liellopa gaļa ar mārrutkiem: Sajauc 2 ēdamkarotes 2% grieķu jogurta ar 1 ēdamkaroti mārrutku un iesmērē gaļu, cep cepeškrāsnī. Pasniedz ar salātiem, ķiršu tomātiem un svaigām avenēm. Kopā: 300 kalorijas.

• pēcpusdienas tēja. Smūtijs Tropu sirdsāķītis. Jums vajadzēs 1/2 tase kokosriekstu ūdens, 1/2 tase saldēta mango, 1/2 tase svaigi spiestas apelsīnu sulas (2 augļi), 1/2 tase kefīra. Visu samaisa blenderī. Kopā: 210 kalorijas.

• Vakariņas. Spageti ar pipariem. Pagatavošanai: 1 glāze sasmalcinātu piparu, 1/2 tase sasmalcinātu sarkano sīpolu, 1 tējkarote olīveļļas, 1 glāze vārītu cieto kviešu spageti. Apcep papriku un sīpolus eļļā, līdz sīpoli ir caurspīdīgi. Iemaisa makaronus un pēc garšas pievieno mērci. Kopā: 420 kalorijas. Ko labāk ēst vakariņās ar pareizu uzturu? Lai tie ir dārzeņi + gaļa, vai dārzeņi + ogļhidrāti.

Vizualizējiet labu veselību

Pirms likt trauku uz šķīvja, ir vērts iztēloties, kā vajadzētu izskatīties ideālajam ēdienam. Vizuāli sadaliet šķīvi uz pusēm un piepildiet vienu pusi ar augļiem un dārzeņiem. Atlikušās divas ceturtdaļas jāaizpilda ar graudiem un liesām olbaltumvielām.

Irina Kamšilina

Gatavot kādam ir daudz patīkamāk nekā sev))

Saturs

Ārsti saka, ka brokastis ir svarīga maltīte, kuru nevajadzētu izlaist. Ja izlaidīsi rīta maltīti, tad organismam nepietiks spēka un enerģijas, lai pilnvērtīgi strādātu dienas laikā. Pareizas brokastis ir labas veselības atslēga. Tas, ko mēs ēdam, kad no rīta pamostamies, noteiks mūsu garastāvokli visai dienai. Sāciet savu rītu ar veselīgām un sabalansētām brokastīm, kas pagatavotas pēc pareizām receptēm.

Pareizs uzturs ir īpašu principu un uztura ieteikumu ievērošana attiecībā uz pārtiku. Lai sāktu ēst pareizi, jums ir nepieciešams:

• Vienlaikus ņemiet ēdienu. Brokastīm, pusdienām un vakariņām jāsākas katru dienu vienā un tajā pašā laikā bez izņēmuma. Ēšana saskaņā ar skaidru grafiku veicina pareizu pārtikas asimilāciju, gremošanas sistēmas normalizāciju.
• Ēdiet lēnām, rūpīgi sakošļājiet ēdienu, tas palīdzēs viņai labāk sagremot.
• Nelietojiet šķidrumu pirms vai tūlīt pēc ēšanas. Ūdeni, tēju un citus dzērienus vēlams dzert stundu pēc brokastīm, pusdienām vai citām ēdienreizēm.
• Katra maltīte jāsāk ar maltīti neapstrādāti dārzeņi, augļi.
• Ikdienas ēdienkarti veido tā, lai tajā būtu 40% olbaltumvielu, 30% ogļhidrātu un 30% tauku, tas ir īpaši svarīgi sportistiem.
• Atteikties no apstrādātas pārtikas, ātrās ēdināšanas par labu pareiziem veselīgiem ēdieniem.

Ko ir labi ēst no rīta?

Daudzi cilvēki no rīta labprātāk ēd to, kas pagatavojas visātrāk: grauzdiņus, olu kulteni ar desu vai desiņas. Šo ēdienu lietošana no rīta pārkāpj pareizas uztura principus. Rīta ēdienkartei jābūt trešdaļai no kopējās dienas uztura. Brokastīs jums jāizvēlas pareizi barojoši ēdieni, kas palīdzēs piesātināt ķermeni. Vēlams, lai rīta ēdienkarte sastāvētu no dažādu produktu komplekta. Lai ievērotu pareizas uztura principus, brokastīs ēdiet:

• Piens un piena produkti. Mazkaloriju biezpiens apmierinās organisma vajadzības pēc proteīna pārtikas, piesātinās to noderīgi vitamīni, mikroelementi, kā arī nekaitēs figūrai.
• Graudaugi. Pilngraudu maize un putra ir ideāls dienas sākums. Auzu pārslu un kliju maize, plāni iesmērēta sviests kļūs par enerģijas avotiem darba dienai gan pieaugušajiem, gan pusaudžiem.
• Augļi un dārzeņi. Katrā ēdienreizē jābūt svaigiem dārzeņiem un augļiem, un brokastis nav izņēmums. Noder arī žāvēti augļi, tos nelielās porcijās pievieno putrai brokastīs.
• Gaļa, mājputni. Olbaltumvielu pārtika ir noderīga visas dienas garumā. Olas nav vienīgais olbaltumvielu avots. Olu dzeltenumi satur daudz holesterīna, kas ir kaitīgs veselībai. Tāpēc uztura speciālisti iesaka ierastā olu kulteni vietā brokastīs pagatavot omleti no trim olbaltumvielām un viena dzeltenuma. Sviestmaize ar vārītas vistas gabaliņu nekaitēs diētai, bet kļūs par noderīgu pareizo rīta maltīti.

Ēdienkarte brokastīm, pusdienām un vakariņām svara zaudēšanai

Pateicoties pareizi izvēlētam uzturam brokastu laikā, organisms saņem uzturvielas, kas to atbalsta un remdē izsalkuma sajūtu līdz pat pusdienām. Zinātnieki atklājuši, ka cilvēkam, kurš izlaiž rīta maltīti, vielmaiņa palēnina par 7-8%, un tas noved pie svara pieauguma. Brokastīs ieteicams apēst vismaz 25% no ikdienas ēdienkartes kalorijām. Lai zaudētu svaru, izvēlieties kā pareizās rīta maltītes:

• auzu pārslas;
• olbaltumvielu omlete ar dārzeņiem;
• biezpiens ar zaļumiem.

Neaizmirstiet par otrajām brokastīm, tās ir jāieplāno savā ikdienas rutīnā. Piemērots pusdienām:

• sviestmaize ar vistas fileju;
• dārzeņu salāti;
• kefīrs ar sauju žāvētu augļu;
• dabīgais jogurts bez saldinātājiem.

Pusdienas ir sātīga maltīte, kas sastāv no vairākiem ēdieniem. Saskaņā ar pareiza uztura principiem pusdienās jums ir jāapēd aptuveni 40% no visa ikdienas uztura kalorijām. Ārsti iesaka, lai novērstu kuņģa-zarnu trakta slimības, gastrītu, kā arī svara zaudēšanai pusdienu ēdienkartē iekļaut karsto ēdienu. Pareizās pusdienas svara zaudēšanai ir:

• svaigu dārzeņu salāti, lai sāktu maltīti. Dārzeņu ēdiens palīdzēs sākt gremošanu, piesātinās ķermeni ar noderīgām šķiedrām.
• dārzeņu zupa, liesa borščs, kāpostu zupa vai zivju zupa - karstu ēdienu ieteicams lietot katru dienu.
• gabals vārītas vistas, tītara, liesa zivs. Porcijai jābūt mazai, gaļai jābūt pagatavotai bez eļļas un sāls.

Par labu jaunām diētām daudzi cilvēki sāk atteikties no vakariņām. Nekad nedariet to! Pareizas vakariņas ar zemu kaloriju daudzumu palīdzēs no rīta pamosties labā garastāvoklī, bez galvassāpēm. Ja izlaidīsiet vakara maltīti, var rasties problēmas ar kuņģa-zarnu trakta darbu, līdz peptiska čūlas. Lai zaudētu svaru, vakariņās ieteicams lietot:

• vārīti vai sautēti dārzeņi, sautējums.
• zivju ēdieni. Zivis vislabāk ir tvaicēt vai cept cepeškrāsnī.
• piena produkti. Noder gan zema tauku satura cietā siera šķirnes, gan zema tauku satura biezpiens, kefīrs, jogurts.

Gardu un veselīgu brokastu ēdienu receptes ar fotogrāfijām

Cepti āboli ar biezpienu – veselīga brokastu iespēja

Sastāvdaļas:

• lieli āboli - 5 gab .;
• beztauku biezpiens - 200 g;
• rozīnes - dažas ēdamkarotes;
• sukādes - pēc garšas;
• pūdercukurs - 1 ēd.k. l.;
• dabīgais medus - 1 ēdamkarote. l.;
• kanēlis.

1. Ābolus nomazgājam zem tekoša ūdens, nosusinām. Āboliem uzmanīgi nogriežam “cepuri”, ar tējkaroti izņemam serdi.
2. Biezpienu sakuļ ar blenderi līdz gaismai.
3. Rozīnes, sukādes pārlej ar verdošu ūdeni, pēc tam notecina ūdeni.
4. Biezpienu sajauc ar rozīnēm un sukādes, pievieno pūdercukuru.
5. Sagatavotos ābolus pildām ar biezpiena masu.
6. Pildītos ābolus pārklājam ar nogrieztām cepurītēm, katru augli ietin folijā.
7. Mēs cepam trauku 180 grādos cepeškrāsnī ceturtdaļu stundas.
8. Ēdienu pasniedz, viegli pārkaisītu ar kanēli un aplietu ar dabīgo medu.

Omlete ar dārzeņiem cepeškrāsnī – veselīgas un barojošas brokastis

Sastāvdaļas:

• vistas olas - 5 gab .;
• tauku krējums - 50 ml;
• jauni cukini vai cukini - 1 gab .;
• mazi burkāni - 1 gab .;
• viens jebkuras krāsas saldais pipars;
• liels tomāts - 1 gab .;
• ķekars pētersīļu un zaļo sīpolu;
• cietais siers pēc izvēles - pāris ēdamkarotes;
• garšvielas.

Gatavošanas secība:

1. Tomātu sagriež aprindās.
2. No skvoša vai cukini noņem mizu, sagriež kubiņos.
3. Arī saldos piparus bez sēklām saberž kubiņos.
4. Burkāni, nomizoti, sagriezti plānās sloksnēs.
5. Zaļumus smalki sagriežam.
6. Dziļā katliņā uzkarsē dažas ēdamkarotes. saulespuķu eļļa, mēs viņam sūtām burkānus. Vāra uz lēnas uguns līdz mīksta (apmēram 7 minūtes).
7. Pievienojiet burkāniem visus pārējos sagatavotos dārzeņus un sautējiet tos zem slēgta vāka 5 minūtes.
8. Atsevišķā dziļā bļodā vairākas minūtes sakuļ olas ar krējumu līdz pūkainai. Traukā pievienojiet rīvētu sieru.
9. Olu masu apvienojam ar atdzesētiem sautētiem dārzeņiem.
10. Masu lej karstumizturīgā traukā un cep cepeškrāsnī 180 grādos apmēram ceturtdaļu stundas. Brokastis gatavas!

Veselīgas auzu pārslas – pareizas brokastis ar minimālu kaloriju daudzumu

Sastāvdaļas:

• graudaugi- 1 glāze;
• divas glāzes vājpiena;
• pēc garšas cukurs, sāls;
• neliels gabals sviesta;
• sauja rozīņu;
• viens mazs ābols.

Gatavošanas secība:

1. Ielejiet auzu pārslas verdošā pienā. Maisot, vāra putru uz lēnas uguns līdz mīkstai (3-5 minūtes). Pievienojiet sāli, cukuru un sviestu pēc garšas.
2. Ābolam nogriež mizu un izņem sēklas. Augļus sagriež nelielos kubiņos, pievieno putrai.
3. Rozīnes applaucē ar verdošu ūdeni, nosusina. Mēs to nosūta uz šķīvi ar auzu pārslām. Ēdiens ir gatavs!

Biezpiens ar zaļumiem – veselīgs un barojošs ēdiens

Sastāvdaļas:

• biezpiens 0-% tauku - 200 g;
• ķekars zaļumu (dilles, pētersīļi, cilantro, zaļie sīpoli);
• ķiploki - 2-3 krustnagliņas;
• sāls;
• tomāti - 2 gab.

Gatavošanas secība:

1. Smalki sagrieziet zaļumus.
2. Ķiplokus izlaiž caur presi.
3. Biezpienu sajauc ar zaļumiem un ķiplokiem, pievieno sāli pēc garšas.
4. Tomātus sagriež šķēlēs.
5. Uz katra tomātu apļa liek pa ēdamkarotei biezpiena masas.
6. Dekorējiet ēdienu ar pētersīļu zariņu.

Veselīga sviestmaize – īstais dienas sākums

Ideāls un līdzsvarots dienas sākums no Herbalife

Ja no rīta nemaz nav laika pagatavot īstās brokastis, tad iesakām pievērst uzmanību Herbalife produktiem. Herbalife brokastu pārslu priekšrocība ir tāda, ka jums nav jāaprēķina olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība, lai tās būtu veselīgas jūsu ķermenim. Vajag tikai dzert gatavi kokteiļi ar pareizo kaloriju daudzumu.

Herbalife Perfect Breakfast ir ēšanai gatavs produkts. Saskaņā ar instrukcijā norādīto shēmu pievienojiet sausos maisījumus pienam ar zemu tauku saturu, sakuliet kokteili blenderī un lietojiet to no rīta brokastīs. Kokteiļa formula izvēlēta tā, lai piesātinātu Jūsu organismu ar visām derīgajām vielām un vitamīniem. Ja vēlaties uzzināt vairāk par pareizām un veselīgām brokastīm, noskatieties tālāk esošo video.

Video: brokastu iespējas ar pareizu uzturu

Ar mūsu padomu un soli pa solim receptes jūs varat izveidot pareizo veselīgas brokastis. Gatavojot izmantojiet iztēli, pievienojiet jaunus produktus, eksperimentējiet ar sastāvdaļām, tad iegūsiet gardu ēdienu. Ja vēlaties uzzināt vēl vairāk pareizo brokastu ēdienu recepšu un gūt iedvesmu gatavot, iesakām noskatīties zemāk esošo video meistarklasi. Pēc video noskatīšanās jūs uzzināsiet, kā pagatavot vēl vairāk ēdienu, kas pilnībā atbilst pareizas un atsevišķas uztura principiem.

Vai tekstā atradāt kļūdu? Izvēlieties to, nospiediet Ctrl + Enter, un mēs to izlabosim!

Apspriest

Pareizas brokastis

Saturs:

Kas ir pareizu uzturu. Pamatprincipi un noteikumi uztura veidošanai visai ģimenei. Izvēlņu piemēri.

Veselīga uztura jautājumam katram cilvēkam jābūt pirmajā vietā. No tā ir atkarīga veselība, dzīves ilgums un ikdienas noskaņojums. Problēma ir tā, ka, izvēloties pārtiku, daudzi nevadās no izmantoto produktu priekšrocībām, bet gan no pašreizējā budžeta. Tiek uzskatīts, ka iknedēļas pareiza uztura ēdienkarte visai ģimenei ir dārga un cilvēkam ar vidējiem ienākumiem nepieejama. Bet tā ir kļūda. Zinot vairākus noteikumus, nav grūti izveidot veselīgu un budžeta diētu.

Šī procesa galvenie principi ir aplūkoti turpmāk, kā arī labākās receptes veselīgs ēdiens katrai dienai - brokastīm, pusdienām un vakariņām. Bet vairāk par visu.

Kura izvēlne jāuzskata par pareizu?

Frāze "pareizs uzturs" mulsina daudzus cilvēkus. Ne vienmēr ir skaidrs, kurš ēdiens ietilpst šajā kategorijā un kādi kritēriji būtu jāievēro nedēļas ēdienkartes sastādīšanas procesā. Noteikumi ir šādi:

• Noderīgi elementi. Uzņemtajam ēdienam ir jāapgādā organisms ar pilnu vitāli svarīgu vielu komplektu – olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem, kā arī mikroelementiem un vitamīniem. Šis kritērijs neietver krekerus, čipsus, sodas ūdeni un citas "kaitīgas lietas" - tās nekavējoties jāizslēdz.
• Bads. Pēc 15-20 minūtēm pēc ēšanas jānāk sāta sajūtai. Taču esiet uzmanīgi – no galda ieteicams piecelties nedaudz izsalkušam.
• Režīms. Ir svarīgi, lai starp katru ēdienreizi būtu ne vairāk kā trīs līdz četras stundas. Ja veicat ilgus pārtraukumus, tas noved pie pārēšanās un nogulsnēšanās liekie tauki. Nebaidieties no frakcionētas uztura - kuņģis ātri pielāgojas jaunajam režīmam un labāk absorbē ienākošās barības vielas.
• Saldumi. Dvēseles vajadzību apmierināšanai uzturā atļauts iekļaut saldumus, bet ne biežāk kā vienu vai divas reizes nedēļā.
• Ēdienu gatavošanas noteikumi. Priekšroka jādod pārtikai, kas pagatavota vārot vai sautējot. Kūpināta vai cepta pārtika ir kaitīga organismam.
• Ogļhidrāti. Sabalansētā ēdienkartē visai ģimenei jāiekļauj kompleksie ogļhidrāti. To priekšrocība ir pakāpeniska ķermeņa sadalīšanās un barošana ar enerģiju. Šādu ogļhidrātu uzņemšana novērš strauju glikozes lēcienu un līdz ar to pastāvīgu bada sajūtu. Pēc pareizas ēšanas sāta sajūta rodas ātrāk.

Iepriekš minētie noteikumi ir vispārējs raksturs. Ir arī vērts apsvērt vairākus principus, kas ļauj bez kļūdām izveidot budžeta izvēlni:

• Brokastis. Pirms pirmās ēdienreizes ieteicams izdzert 200-250 ml šķidruma. Pateicoties šai vienkāršajai darbībai, ir iespējams sagatavot kuņģa-zarnu traktu darbam. Turklāt dienas laikā ķermenim jāsaņem vismaz 1,5-2 litri ūdens.
• Pusdienas. Vēlams, lai otrajās brokastīs būtu rūgušpiena "pārstāvji". Tas var būt kefīrs, jogurts, biezpiens un citi produkti. Kā alternatīva - dārzeņi, žāvēti augļi, svaigi augļi vai rieksti.
• Vakariņas. Svarīgi, lai pusdienlaikā organisms saņemtu vairāku veidu olbaltumvielas – augu un dzīvnieku. Turklāt šeit uzturam jāpievieno kompleksie ogļhidrāti.
• pēcpusdienas tēja. Daudzi pārvērtē pēcpusdienas uzkodu nozīmi. Patiesībā jau pēc pāris stundām pēc vakariņām pietiek ar nelielu uzkodu.
• Vakariņas. Vakarā uz galda jābūt ēdieniem ar pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, ogļhidrātus un taukus var izslēgt. Ir vērts iekļaut tādus pārtikas produktus kā biezpiens, zivis un gaļa (zema tauku šķirnes). Atcerieties, ka vakariņas ir aizliegts gatavot vēlu - ēdienam jāiekļūst kuņģī ne vēlāk kā 1-2 stundas pirms gulētiešanas. Tajā pašā laikā nevajadzētu balstīties uz smagiem traukiem.

Augoša organisma ēdienkartes sastādīšanas noteikumi

Vecāki bieži brīnās, kā izveidot bērnam pareizu uzturu pusaudža gados kad orgāniem un sistēmām nepieciešams noderīgu elementu komplekss. 12-17 gadu vecumā organisms aktīvi attīstās, tāpēc diētas šajā periodā rada nopietnas veselības problēmas un problēmas ar lieko svaru nākotnē. Tātad, kā izveidot veselīgu uzturu pusaudžiem? Šeit ir vērts ievērot vairākus principus:

• Ja bērnam ir nosliece uz aptaukošanos, tad ēdienkartē jābūt pārtikai ar nelielu kaloriju daudzumu. Pateicoties tam, ķermenim ir vieglāk pārstrādāt pārtiku enerģijā, neriskējot uzkrāt taukus problēmzonās. Tajā pašā laikā ir aizliegts samazināt kalorijas vairāk nekā par 20% no normas.
• Sastādot nedēļas ēdienkarti, ir vērts padomāt, ka brokastīs jāiekļauj ēdieni ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Karsts dzēriens ir obligāts. Brokastu laikā tie aktivizējas vielmaiņas procesi, tāpēc iegūtās kalorijas tiek iztērētas kustībām, neriskējot atlikt liekos taukus.
• Brokastīs putru ieteicams pagatavot ar ūdeni (ārkārtējos gadījumos ar pienu un ūdeni). Svaigu augļu vai žāvētu augļu gabaliņi lieliski noder kā cukura aizstājēji. Ideāls variants- auzu vai griķu biezputra.
• Pusdienas ir nākamās pēc brokastīm. Ir vērts iekļaut arī ēdienus ar olbaltumvielām un kompleksajiem ogļhidrātiem.
• pēcpusdienas tēja. Pareizā uzturā jāiekļauj piena produkti. Šeit varat pievienot arī vieglus salātus vai augļus.
• Ja jums ir liekais svars, labāk atteikties no maizes. Sabalansētam uzturam var pievienot tikai pilngraudu maizi.

Ēdienkartes noteikumi visai ģimenei

Ja galvenais uzdevums ir izveidot nedēļas ēdienkarti veselīgam uzturam, nodrošinot katras mājsaimniecības ķermeni ar noderīgiem elementiem, tad ir vērts apsvērt šādus noteikumus:

• 40% no ikdienas uztura uzturvērtības jāsaņem no rīta maltītes. Aizliegts izlaist brokastis. Rītu labāk sākt ar graudaugiem, kas nosedz vajadzību pēc enerģijas, uzlabo vielmaiņas procesus un pozitīvi ietekmē kuņģa gļotādu.
• Rīta maltītes beigās varat dzert zaļo tēju vai žāvētu augļu sulu.
• Īpašu uzmanību pievērsiet pusdienām – tām jābūt pilnvērtīgām (olbaltumvielām un saliktajiem ogļhidrātiem). Jūs varat iekļaut zupu - vistu, gaļu, dārzeņus utt. Kā dzēriens ir piemērots kompots vai tēja.
• Vakariņām jābūt piesātinātām ar olbaltumvielām, iekļaujot uzturā zema tauku satura zivju vai gaļas ēdienus. Tajā pašā laikā vakariņu receptes tiek apkopotas, lai nepārslogotu kuņģi ar pārtiku - naktī kuņģa-zarnu traktam vajadzētu atpūsties. Kā papildinājums ir piemēroti salāti, kas ir pagatavoti ar olīveļļu vai linsēklu eļļu.

Lai organisms saņemtu visu noderīgo elementu klāstu, ieteicams periodiski pārskatīt ēdienkarti, pievienojot tai jaunas sastāvdaļas.

Kāpēc izveidot diētu ģimenei un kā to darīt?

Daudziem nav ne jausmas, kā ģimenei izveidot pareizu uztura ēdienkarti un kāpēc to vispār darīt. Šādai apdomai ir pieci iemesli:

1. Sastādot nedēļas plānu, vieglāk izvēlēties ēdienus, kas vismazāk skars ģimenes budžetu.
2. Iepriekš plānojot, ir vieglāk ņemt vērā katra ģimenes locekļa vajadzības un ķermeņa īpašības. Tajā pašā laikā ir vērts koncentrēties uz produktu priekšrocībām.
3. Kad acu priekšā ir iknedēļas ēdienkarte ar receptēm, vieglāk ir sastādīt nepieciešamo produktu sarakstu un tos iepriekš veikalā iegādāties. Šāda pieeja ļauj izvairīties no impulsīviem pirkumiem lielveikalos, kas pārkāpj ģimenes budžeta integritāti. Grūti atrast saimnieci, kuru ikreiz, apmeklējot veikalu, "nevadītu" izsolāmā prece.
4. Iepriekšēja plānošana - iespēja izslēgt no uztura kaitīgie produkti(desa, ātrā ēdināšana un citi).
5. Ar uztura plāna sastādīšanas palīdzību jūs varat ātri sasniegt savus mērķus - atiestatīt liekais svars vai audzina veselus bērnus.

Plānojot ēdienkarti visai ģimenei, izmantojiet šādus padomus:

• Apsveriet katra ģimenes locekļa vēlmes, kā arī finansiālās iespējas un produktu sezonalitāti.
• Mēģiniet iekļaut savā uzturā sekojošiem produktiem — augu eļļas, piena produkti, mājputni, gaļa, ogas, dārzeņi un augļi, maize bez rauga, jūras veltes un tā tālāk.
• Ēdienkartes forma var būt jebkura – elektroniskā vai ar roku rakstītā formā. Galvenais šeit ir ērtības.

Kādiem pārtikas produktiem jābūt uzturā?

Izlemjot, kā izveidot sev pareizo uzturu un lietderīgi pabarot ģimeni, jātiek galā ar galveno niansi – kādi ēdieni tiek uzskatīti par veselīgiem? Šis punkts ir daļēji apskatīts iepriekš, bet mēs pie tā pakavēsimies sīkāk. Tātad uzturā jābūt:

• Olbaltumvielu pārtika dzīvnieku izcelsmes - gaļa, mājputni, zivis, olas. No gaļas dodiet priekšroku tītara vai vistas gaļai (ir atļauta zema tauku satura cūkgaļa un teļa gaļa). Lielākajai daļai zivju vajadzētu būt jūras zivīm.
• Zaļumi un dārzeņi.
• Tauki- olīvu un linsēklu eļļa, rieksti.
• Augļi(bet ne pārāk daudz).
• augu proteīni- Galvenokārt pupiņas.
• Piena produkti- piens, biezpiens, kefīrs. Priekšroka jādod produktiem ar zemu tauku saturu.
• Cast salds- žāvēti augļi, zefīri, marmelāde.
• Neraudzēts vai pilngraudu maize.

Diētas paraugs katrai dienai

Lai izveidotu pareizo uzturu, būs noderīgi, ja jūsu acu priekšā ir ēdienkartes piemērs visai ģimenei. Ir vērts atzīmēt, ka var būt tūkstošiem iespēju.

Nedēļas sabalansēta uztura piemērs:

Populāra ir arī nedēļas armijas ēdienkarte. Tajā ietilpst šādi ēdieni:

• griķi ar sautējumu;
• kulesh;
• armija bigus;
• rīvētu pērļu salātu;
• armijas sviestmaize.

Šajā gadījumā ir vērts ievērot vairākus noteikumus:

• ēst 4-6 reizes dienā;
• pēc ēdienreizes 30-40 minūtes atpūsties;
• intervāls starp ēdienreizēm ir 3-4 stundas;
• atteikšanās no alkohola;
• ēdienkarte ir ļoti daudzveidīga.

Kopumā galvenais ir būt uzmanīgiem, sastādot diētu un galveno uzsvaru likt uz šādiem kritērijiem: ieguvumi ķermenim, pieejamība maciņam un garšai.