Kako napumpati ogromne ruke. Tri najbolja načina

Često se dešava da u nekom trenutku samo počnete da „stagnirate“, odnosno da prestanete da napredujete u treninzima. Ovakva neugodna situacija se dešava i sa mišićima ruku: isprobane su sve moguće tehnike, programi treninga, metode treninga, isprobani su svi postojeći sportski dodaci, ali se ništa ne dešava mišićima ruku. Ako nemate više snage i već ste potpuno očajni, onda posebno za vas predlažemo da koristite 10 pravila koja će učiniti da mišići vaših ruku ponovo rastu!

1. Napravite pauzu od treninga ruku 2 sedmice

Većina ljudi ne daje rukama priliku da se odmore tako što ih stalno vježbaju. Mišići ruku su relativno mali, pa ih je prilično lako pretrenirati. Kada svojim mišićima date odmor koji im je potreban, možete početi da ih trenirate intenzivnije.

2. Počnite ponovo trenirati ruke

Nakon dvonedeljne pauze od treninga ruku počnite da radite vežbe za biceps i vežbe za triceps. Trebali biste trenirati ruke dva puta sedmično, 6 sedmica za redom. Nakon toga uzmite 10 dana pauze i ponovite ciklus treninga samo sa većom težinom. Tokom takvog treninga ne zaboravite dodati vježbe za grudi i leđa i jedan poseban dan za trening nogu.

3. Zapamtite zgibove

Postoji samo nekoliko programa za vježbanje ruku koji ne uključuju savijanje bicepsa, ali ovaj dobra vježba na masu bicepsa, jer se zgibovi pamte samo kada trenirate leđa. Samo promijenite hvat na zgibovima i imat ćete odličnu vježbu za bicepse. Isprobajte zgibove sa težinom ako možete napraviti više od 10 ponavljanja u dobroj formi.

4. Istegnite se

Istezanje nakon treninga će vam pomoći da se brže oporavite. Osim toga, nedavno se pokazalo da istezanje poboljšava rast mišića. Svaki put kada izvodite vježbe istezanja, širite zonu rasta mišića.

5. Vježbajte podlaktice

Često su problem rasta mišića ruku slabe podlaktice, koje jednostavno ne mogu izdržati težinu koja je neophodna za velike bicepse. Dodajte nekoliko vježbi za treniranje podlaktica.

6. Trenirajte noge

Poznati bodibilder Troy Alves jednom je rekao: kada mi ruke prestanu da rastu, počinjem da treniram noge i ruke ponovo rastu. Činjenica je da vam noge omogućavaju da uključite anabolički režim u tijelu, drugim riječima, daju poticaj rastu drugih dijelova tijela. Sada vam je jasno ko su za vaše ruke najprisniji prijatelji? Uključite u svoje treninge za noge: čučnjeve, iskorene i slično. Nakon treninga nogu, dajte svom tijelu dan odmora za bolji oporavak.

7. Sportska ishrana

Uzmite BCAA tokom treninga i proteine ​​i kreatin nakon.

8. Više hrane - više ruku!

Vaše ruke neće početi da rastu sve dok ne počnete da jedete više. Pravilo je jednostavno: koliko jedete - toliko i rasta. Konzumirajte najmanje 2 grama proteina i 8 grama ugljikohidrata dnevno po tjelesnoj težini. Pokušajte da jedete ovako 5 dana, pa dva dana, smanjite unos ugljenih hidrata za faktor tri i povećajte unos masti. Osim toga, ne zaboravite na vodu i pijte najmanje 2 litre čiste vode dnevno.

9. Dream!

Potreban vam je gol, nije dovoljno samo reći: Želim velike ruke! Morate imati čvrst cilj i vidjeti sebe tačno nakon tri mjeseca napornog rada. Uzmite nekoga za primjer i nastojte postići njegove rezultate. Povremeno zamišljajte sebe onako kako želite da vidite sebe. Nema potrebe svaki dan mjeriti svoj napredak, samo radite i idite ka cilju, jasno ga predstavljajući pred sobom.

10. Ne žurite!

Vaš uspjeh u velikoj mjeri ovisi o kvaliteti vašeg oporavka. Prva stvar na koju treba da obratite pažnju je spavanje, spavajte najmanje 8 sati svake noći. Prijavite se na masažu, okupajte se, posjetite saunu ili jednostavno provedite vrijeme svježi zrak. Oporavak može biti i aktivan: bazen, igrice, kardio i slično.

Evo 10 jednostavnih pravila koja će pomoći vašim rukama da rastu. Dakle, sada vam ne preostaje ništa drugo nego da ih uzmete u službu i krenete ka cilju!

Mnogi sportisti se stalno žale da, kako god zamahnuli rukama, i dalje ne rastu. To je razumljivo, jer 90% posto uopće ne razumije kako da se pravilno rukuju.

Štaviše, primijetio sam da se uvijek žale početnici koji to obično rade ne duže od jedne ili dvije godine.

Iako se nema šta kriti, ponekad se žale i oni sportisti koji imaju, recimo, solidno iskustvo treniranja sa gvožđem, ali i oni imaju poteškoće sa zapreminom ruku.

Neću sada govoriti o ispravnoj tehnici samih vježbi i o nekim suptilnim točkama povezanim s treningom, ali ću govoriti o svojim zapažanjima.

U svom višegodišnjem iskustvu, počeo sam da primjećujem kako različiti sportisti obično treniraju ruke. I za sebe je otkrio tri glavne razlike u tome kako se rukuju početnici, kako se rukuju napredni sportisti sa dugim iskustvom u trenaženju i kako se profesionalni sportisti već rukuju.

Navešću samo tri glavne opcije kako se sportisti obično rukuju u teretani, u zavisnosti od radnog staža.

Nakon toga ćete sami izvući zaključke i vidjeti kojoj kategoriji trenutno pripadate. Pa, u stvari, shvatit ćete zašto vam ruke ne rastu.

Prva opcija je kako se početnici obično rukuju, a to je skoro 95% svih uključenih s iskustvom od jedne do dvije godine.

Iako dolaze i početnici sa iskustvom od tri do pet godina ili više, tj. oni sportisti koji se obično iz godine u godinu nimalo ne razvijaju i ne menjaju se mnogo...

Dakle, ako ste primijetili, svi ovi građani se bave uglavnom po shemi minimuma osnovnih vježbi i maksimuma izolovanih vježbi za ruke.

Drugim riječima, takvi sportaši izvode samo nekoliko vježbi pritiskanja i povlačenja, ali stalno udaraju u ruke ogromnim brojem izoliranih vježbi.

Istovremeno, ponekad broj takvih vježbi doseže gotovo 5-6 vježbi za svaku od mišićnih grupa, odnosno za bicepse i tricepse.

Šta to znači?

To znači da gotovo uvijek daju prioritet izolovanim vježbama za ruke na vrhu svojih treninga. Iako u isto vrijeme i sami izgledaju, blago rečeno, ne baš dobro, ili bolje rečeno, uopće ne izgledaju.

Obično, iz nekog razloga, upravo kod takvih sportista ruke ne rastu, kao ni sve ostalo. Pa, ja barem ne poznajem ljude kojima bi ruke rasle odvojeno od tijela.

Druga vrsta sportista su oni koji su već shvatili da prva opcija nije opcija, pa neće napumpati ruke. Stoga ovi sportisti obično iza sebe imaju mnogo više iskustva.

A njihovi treninzi izgledaju ovako, ovo je maksimum osnovnih vježbi i minimum izoliranih i drugih vježbi koje im ne trebaju.

Istovremeno, uvijek izvode prilično veliki broj raznih vježbi presinga i vuče. I to uvijek sa velikim brojem radnih pristupa, odnosno sa velikim obujmom treninga.

Drugim riječima, dijele svoje treninge na klupe i izvlačenje. Gdje zapravo izvode najmanje 4 - 6 zaista teških osnovnih pokreta pritiskanja ili povlačenja.

Kako kažu samo baza samo hardkor. A pritom izvode samo nekoliko izolovanih vježbi na rukama, tj. 1-2 vježbe za biceps i triceps sedmično.

I na iznenađenje svih početnika, ruke im stalno rastu, kao i sve ostalo. Po mom mišljenju, ovo je već mnogo ispravnija i razumnija opcija kako zamahnuti rukama.

Zašto? Sve je jednostavno…

Teške osnovne vježbe u početku, a to je u prvih par godina, a zaista i u budućnosti, razradite mišiće ruku mnogo bolje i mnogo efikasnije zbog stalne upotrebe i rada sa velikim radnim utezima nego u iste izolovane vežbe.

I sam pokret u njima je prirodniji!

Stoga ruke takvih sportaša rastu mnogo brže i imaju red veličine više od onih sportaša koji još uvijek rade prema prvoj opciji.

Pa, posljednja opcija, kao što to rade apsolutno svi profesionalci, je da potpuno odvoje sve svoje mišićne grupe u svakom od svojih treninga.

Ako još niste došli do ovoga, ionako ćete prije ili kasnije doći do ovoga. Jer samo tako možete što intenzivnije vježbati sve svoje mišiće.

Za svaku mišićnu grupu ćete odrediti poseban trening, gdje ćete izvesti 4-6 ili više vježbi kako biste pravilno razradili svoje mišiće.

Iako ćete u početku radije vježbati tricepse i bicepse u jednom od vaših treninga pa ih tek onda dalje razdvajati.

Tako će svaka vaša mišićna grupa dobiti samo kolosalno i jednostavno monstruozno opterećenje u svakom svom treningu.

I naravno, nakon ovoga će i oni dobro rasti za vas. Ali prije toga još uvijek morate stići tamo, a ako odmah počnete trenirati, onda vam to neće donijeti nikakve posebne rezultate.

Pogledaj sad kako treniras...

Siguran sam da većina vas trenira u prvoj opciji, kada se više posvetite raznim izoliranim vježbama nego osnovnim.

Stoga vam ruke još uvijek ne rastu i neće rasti ako nastavite u istom duhu...

Ako želite da vam ruke rastu, obratite više pažnje na osnovne osnovne vježbe. Radite više teških osnovnih vježbi, radite više radnih serija, radite s više radnih težina.

To je jedini način na koji će vaše ruke reagirati na rast mišića, ali naravno, ne smijete zaboraviti na izolirane vježbe.

Ali nemojte se previše zanositi njima...

I tek nakon što steknete prilično solidnu mišićnu masu, možete prijeći na opciju s odvojenim treninzima za razradu svake grupe mišića zasebno.

Zdravo prijatelji! Danas ćemo pogledati kako brzo napumpati ruke, najbolje vježbe za ruke, a bit će i puno cool informacija o tehnici izvođenja vježbi, raznih zanimljivih čipova itd.

Nažalost, vrlo često ni iskusni treneri ne mogu objasniti razlike između pojedinih oblika izvođenja vježbi za ruke.

Za rast mišića ruku, kao i za sve ostale mišiće, potrebno je riješiti samo tri zadatka:

1. LOAD PROGRES(treba povećati obim treninga). Možda glavno pravilo, jer. MIŠIĆI NE MORAJU DA SE POVEĆAJU OSIM UKOLIKO SE OPTEREĆENJE POVEĆA.
(treba naučiti osjetiti mišiće koje želite razviti, a OSTALE MIŠIĆE ISKLJUČITI IZ RADA).
2. POTREBAN OPORAVAK(frakcijski obroci 6-12 puta dnevno + spavanje 8-10 sati).

Što se strože pridržavate ovih pravila, brže ćete moći napumpati ruke. Nije tako teško kao što se čini.

Većina grešaka koje vam ne dozvoljavaju rast mišića ruku dolazi upravo zbog pogrešne tehnike.

O njoj ćemo danas mnogo pričati. Uostalom, samo blagim prilagođavanjem tehnike izvođenja vježbi, možemo učiniti opterećenje ciljanog mišića koncentriranijim i preciznijim.

Ako govorimo o rukama, onda se trebate koncentrirati na sljedeće mišiće:

1. Triceps (triceps mišić ramena).
2. Biceps (biceps brachii).
3. Brachialis (mišić ramena).
4. Mišići podlaktice.

Iskreno govoreći, mišići podlaktice se ovdje mogu potpuno isključiti, zbog njihove male veličine. Ali o tome ćemo dalje.

Počnimo sa tricepsima.

Kako izgraditi tricepse

Razgovarali smo detaljno o anatomiji mišića ruku, pa se danas nećemo fokusirati na anatomiju u detalje. Obavezno pročitajte prethodni članak ako već niste.

Počećemo sa kompetentnim treningom tricepsa, jer je on po veličini važniji od bicepsa (ima tri glave, a ne dve).

(triceps mišić ramena) je "potkovičasti" mišić, koji se sastoji od tri glave, isprepletene sa strane lakta u JEDAN OPŠTI ligament.

Zahvaljujući zajedničkom spoju (ligamentu) u predelu lakta, tokom rada su SVE GLAVE TRICEPSA uključene u rad istovremeno!

Ali unatoč tome, u različitim vježbama postoji određeni naglasak na opterećenju jedne od glava ili dvije glave. Odnosno, čini se da sve glave tricepsa rade, ali u različitoj mjeri.

• Dugi triceps glave(unutrašnji) - pričvršćen za stražnji dio lopatice. Zahtijeva maksimalnu abdukciju ruke unazad (u idealnom slučaju, rameni zglob bi trebao biti dodatno uključen u rad, jer je duga glava uključena u njegovu ekstenziju).
• Lateralna glava tricepsa + medijalna glava tricepsa- pričvršćen za humerus. Učestvujte samo u EXTENZIJI POLAĆICE. Medijalna (srednja) glava tricepsa ima dugu tetivu, pa postoji tzv. DUBINA pored lakta.

Zanimljivo: Kod mezomorfa i endomorfa tricepsi su često masivni i dugi, dok su kod ektomorfa, naprotiv, kratki, ali više VRHUNSKI. U prvom, mišićna masa raste brže, u drugom su mišići manji, ali izgledaju estetski ugodnije.

Sljedeći važna tačka, koji se tiče REDOSLEDA uključivanja glava tricepsa u rad.

Triceps se aktivira tokom vežbe, počevši od MEDIALNE (srednje) glave do DUGOG, u zavisnosti od težine opterećenja i stepena abdukcije ruke unazad.

Ponavljam:

• AKO JE OPTEREĆENJE LAGANO = Večina opterećenje pada na MEDIALNU GLAVU (sredina).
• AKO JE OPTEREĆENJE MALO POVEĆANO = Osim toga, uključena je KRATKA (bočna, eksterna) glava.
• AKO JE VELIKO OPTEREĆENJE = Triceps DUGA GLAVA se uključuje. Plus, duga glava stupa u akciju ako VRATITE RUKU NATRAG (jer je pričvršćena za stražnji dio vaše lopatice)!!!

Iz ovoga zaključujemo da MEDIALNE i LATERALNE glave rade u skoro BILO KOJIM VJEŽBAMA za triceps, a o karakteristikama DUGE GLAVE ćemo govoriti nešto niže.

Vježba za dugu glavu za triceps

Činjenica je da je duga glava pričvršćena nešto drugačije od bočne i medijalne glave. Duga glava je pričvršćena na LOPATU, pa je za njen aktivan rad potrebno:

. Kao što se sjećamo, ako je opterećenje lagano, tada je tricepsima lakše završiti vježbu zbog pogodnije smještenih glava (medijalne i bočne). Opterećenje je veliko = uključivanje duge glave.

Povlačenje ruke NAZAD ili GORE(iznad glave). Jer duga glava je pričvršćena za lopaticu, pogodnije je da duga glava počne raditi kada se ruka povuče unazad ili podigne.

Uključivanje u rad RAMENOG ZGLOBA. Možete sebi dozvoliti da malo pomjerite rame tokom ekstenzija, pa ćemo dugu glavu tricepsa još više uključiti u rad. Na primjer, možete učiniti francuska štampašipke koje leže iza glave (a ne iz nosa, kao što je uobičajeno), pa ćemo u rad uključiti i rameni zglob.

Pritiskom laktova na tijelo. Kada držimo laktove strogo fiksiranim, pomeramo naglasak opterećenja na dugu glavu. Kada su laktovi rašireni, opterećenje pada na bočnu (vanjsku) glavu.

Supinacija (okretanje prema van) ruke. Prebacuje opterećenje na dugu glavu tricepsa, a pronacija (okretanje prema unutra) četke pomiče fokus na vanjsku glavu.

Za dugu glavu tricepsa najbolje opcije vježbe će biti:

1. Francuski pritisak iza glave stojeći i sedeći (kada su ruke podignute).
2. Razne vrste ekstenzija (iste prese) sa slobodnim tegovima, sa mogućnošću pomeranja ruke unazad.

Dugo sam se prilagodio da izvodim ekstenzije iznad glave dok sjedim U KROSSOVERU! Zaista mi se sviđa ova verzija vježbe zbog mogućnosti brzog mijenjanja radne težine, kao i sposobnosti držanja tricepsa u stalnoj napetosti.

Probajte, prijatelji.

Kako ne ozlijediti tricepse

Općenito, većina ozljeda u izolovanim vježbama bilo koje grupe mišića guranja, bilo da se radi o tricepsima, prsnim mišićima, deltama ili kvadricepsima, nastaju zbog VARANJA S VELIKIM TEŽINAMA!

NEMOJTE praviti nagle pokrete, trzaje, pomagati drugim mišićnim grupama, kada JEDAN ZGLOB radi za prekid kretanja!

Prije ili kasnije, u ovoj situaciji ste 100% povrijeđeni.

Zato vam uvek savetujem da izolacione vežbe izvodite NAKON OSNOVNE (osim ako, naravno, ne govorimo o preliminarnom umoru).

Bolje ste se zagrejali, hranljive materije su ušle u fuge u potrebnoj količini i spremni ste za izolacioni rad „za završnu obradu“.

Najtraumatičnija vježba u ovoj "hit paradi" je, naravno, FRENCH ŠTAMPA sa velike težine(posebno bez zagrijavanja). I općenito, sve vježbe za triceps gdje postoji opterećenje na jednom zglobu su vrlo opasne!

zaključak: Prvo dobro opteretite tricepse osnovne vježbe(prese bliskim hvatom, potisak iznad glave, šipke itd.), a zatim pređite na izolacione vežbe, jer će tricepsi već biti umorni, što znači da neće moći da rade sa maksimalnim radnim tegovima.

Najbolje vježbe za triceps

Evo NAJBOLJIH vježbi, po mom mišljenju, za trening tricepsa (po opadajućem redoslijedu njihove efikasnosti):

1. Bench press sa uskim hvatom (možete koristiti Smith mašinu, još bolje GLAVOM DOLJE, ali više o tome u nastavku).
2. Sklekovi na šipkama.
3. Francuski bench press ležeći naopačke.
4. Francuski potisak na klupi stojeći (ili sjedeći) iza glave (moguće s bučicama).
5. Nastavci u crossoveru ili na vertikalnom bloku.

tajna: Kada radite potisak za triceps, napravite negativan ugao klupe, tako da još više izolujete triceps (grudi i delte će se isključiti).

Mislim da ima dovoljno informacija o treningu tricepsa, a sad pređimo na trening bicepsa, prijatelji.

Biceps(biceps brachii) - veliki mišić, jasno vidljiv na prednjoj površini ramena, koji se sastoji od dvije glave ("bi" \u003d dvije).

Zapravo, pumpanje bicepsa nije tako teško, a on, u pravilu, spremno reagira na opterećenje, iz sljedećih razloga:

• Bicepse je vrlo lako OSJETI. Ovo je praktički jedini mišić koji savija ruku u zglobu lakta, pa je, komplicirajući ovaj pokret dodatnim utezima, teško ne osjetiti biceps i "ne pogoditi opterećenje" na ciljnom mišiću.
• Biceps je mala mišićna grupa, dakle, raste na tragu velikih mišićnih grupa (ne postoji osoba sa sitnim rukama, ali sa impresivnim grudima i nogama).

Kao i triceps, oba snopa su povezana u jednu tetivu i pričvršćena njome za lakat.

Postoji jedan zanimljiv momenat. Tetiva nije pričvršćena striktno ravno, već pod blagim uglom, tako da biceps može supinirati (okrenuti) ruku u stranu thumb. Upravo te pokrete moramo komplikovati.

zaključak: Za razvoj bicepsa potrebno je savijati i OKRETATI (supinirati) podlakticu u odnosu na lakat.

Poput tricepsa, biceps brachii također može prebaciti fokus opterećenja na različite glave koristeći neke lukave trikove.

U pravilu, uz gotovo svaku vježbu za biceps, radi KRATKA (unutrašnja) glava bicepsa.

Obično problem nastaje upravo kod razvoja DUGOG (vanjskog) glave bicepsa.

Zašto se ovo dešava?

Anatomski, vanjska (duga) glava je pričvršćena za ramenog zgloba u gornjem dijelu, tako da je za njeno aktivno učešće u vježbama potrebno VRATI LAKTE NAZAD!

Na taj način mehanički istežete dugačku glavu bicepsa i tjerate ga da radi.

Postoji nekoliko zanimljivih trikova koji vam omogućavaju da u rad uključite dugu glavu bicepsa:

• Vratite laktove nazad. Što su dalje iza leđa, to bolje funkcionira vanjski snop bicepsa.
• Koristite USKI GRIP. Što je uži zahvat, to je vanjski snop bolje uključen u rad.

I obrnuto. Izvukli su laktove naprijed i proširili vrat - uključili su UNUTRAŠNJI snop bicepsa u rad.

Najbolje vježbe za biceps

Postoje vježbe sa bučicama za bicepse, sa raznim šipkama i vrstama power opreme, vježbe za bicepse na horizontalnoj traci itd. Ali najefikasnije, po mom mišljenju, su ove četiri vježbe:

• Podizanje šipke za bicepse (sa ravnom ili sa EZ šipkom).
• Podizanje bučica, ležanje na nagnutoj klupi (radi duge glave).
• Povlačenja na horizontalnoj traci sa uskim obrnutim hvatom.
• Podizanje bučica sa supinacijom.

Inače, evo mog kratkog videa o dizanju utege za biceps sa EZ šipkom.

U stvari, raznolikost različitih vježbi je ogromna, ali za ogromnu većinu ove vježbe će biti dovoljne da razviju impresivne bicepse.

tajna: Ako vam se podlaktice "začepe" prije bicepsa, onda radite vježbe sa EZ šipkom! Ovo smanjuje pritisak sa vaših podlaktica.

Brachialis. Kako se napumpati i o čemu se radi

Brachialis(mišić ramena) - mišić koji se nalazi ISPOD bicepsa (kao obloga), ali direktno izvodi SAVIJANJE (ne učestvuje u procesu okretanja ruke, jer je pričvršćen striktno ravnomjerno, a ne sa strane, kao biceps).

To je brachialis koji vam omogućava podizanje velikih utega na bicepsu, jer. on preuzima 65-70% opterećenja pri savijanju.

Brachialis mehanički ISTIHVA vaše bicepse, čineći prvi oštrijim.

Procijenite sami, ako je obloga odozdo (brachialis) veća, onda će više viriti i ono što je više (biceps).

Najbolje vežbe brahijalisa

Najbolje i najpovoljnije vježbe za brachialis, po mom mišljenju:

• Podizanje šipke za bicepse sa OBRATNIM GRIPOM.
• "Čekići stoje" (savijanje čekića).

tajna: Prilikom izvođenja pregiba sa utegom obrnutim hvatom, FIKSIRAJTE LAKTOVE U JEDNU POZIJU! Uzmite uteg koji će vam omogućiti da izvedete ovu vježbu BEZ GUŠIVANJA TEŽINE od dna ka vrhu. Zapamtite, TEHNIKA je sve.

Kako napumpati podlaktice

Imat ću poseban zanimljiv članak o podlakticama, ali sada ću reći nekoliko glavnih stvari.

Znate, po pravilu, ako me osoba pita kako da napumpa podlaktice, onda njegov nivo kondicije ostavlja mnogo da se poželi.

Što je čovjek niži, to ga više brine pitanje treniranja malih mišićnih grupa.

Prijatelji, shvatite da ako rastete u velikim mišićnim grupama, onda će vaše podlaktice same rasti! Ogromnoj većini NIJE POTREBAN posebne vježbe za podlaktice!

To je kao da pokušavate da sagradite neboder na temeljima štale.

Tokom izvođenja BILO KAKVE VJEŽBE, podlaktice UVIJEK rade na šakama.

Ako i dalje želite da znate kako da trenirate svoje podlaktice, evo skupa najefikasnijih vežbi za vas:

• Savijanje četkica sa utegom.
• Savijanje četki sa utegom sa obrnutim hvatom.
• Pronacija i supinacija (okretanje ruku prema van i prema unutra).
• Expander squeeze.

Kako brzo napumpati ruke

Sada predlažem da pređemo na ono najzanimljivije, kako brzo i kompetentno napumpati ruke, i zapravo, kako organizirati učinkovit trening ruku, koje vježbe koristiti, koje tehnike itd.

Ali prvo ću navesti glavne greške početnika kada treniraju ruke:

1. Želja za izgradnjom ruku odvojeno od velikih mišićnih grupa. Skoro svi koji počnu da treniraju misle da im je dovoljno da treniraju samo bicepse i trbušne mišiće i sve će biti "vatra", ali to je greška. Trening malih mišićnih grupa ne doprinosi razvoju veliki broj anaboličkih hormona, tako neophodnih za kvalitetan rast, tako da ovim pristupom možete zaboraviti na impresivnu veličinu ruku, ali i tijela.
2. Nerazvijeno čulo mišića. O tome sam već pisao u mnogim člancima. Ako ne osjećate mišiće koje trenirate, onda opterećenje proleti.
3. Preteški i jaki treninzi za ruke. Ruke su mala mišićna grupa i vrlo ih je lako pretrenirati. Ako radite gomilu vježbi s puno serija na rukama, to će najvjerovatnije ograničiti vaš napredak (osim, naravno, ne koristite anaboličke steroide). Pravilo: „uzmi više, baci više...“ ovdje ne funkcionira.
4. Nema progresije opterećenja. Mišići ruku poštuju ista pravila rasta kao i ostali mišići. Nema povećanja opterećenja - nema smisla povećavati mišiće koji troše energiju za tijelo, sve je jednostavno.

Kompetentan raspored prilikom treninga mišića ruku

Jednostavno postoji ogroman broj opcija rasporeda mišića ruku s drugim mišićima. Svaka metoda ima svoje prednosti i nedostatke.

Evo najpopularnijih split šema za trening ruku:

1. Leđa + Biceps, Grudi + Triceps. takozvani. push-pull split, jedan dan trenirate povlačenje mišićnih grupa (leđa i biceps), a drugi guranje (grudni koš i triceps). Dok izvlakači rade, potiskivači se odmaraju. Nije loša kombinacija, ali ima sljedeće nedostatke: opterećujete veliku mišićnu grupu (leđa ili grudni koš), nakon čega je manji sinergist (biceps ili triceps) već umoran i ne može raditi punom snagom.
2. Leđa + triceps, prsa + biceps. Ova opcija mi se malo više sviđa, jer treniranjem velike mišićne grupe ne utičemo na “malog antagonista”. Kod treninga leđa nam ne rade tricepsi, kao ni bicepsi kada treniramo grudi. Postoje nedostaci, ali nisu isti kao u prvom slučaju, a odnose se na učestalost treninga. Na primjer, danas trenirate leđa i tricepse, a sutra odlučujete da trenirate grudi i bicepse. Bicepsi ti već danas djelimično klonu (jer je bio trening za leđa), a umjesto da se odmori, on već sutradan dobije trening. Iako mi se, uprkos tome, ovaj način rasporeda sviđa više od prvog, kao što sam rekao.
3. Biceps + Triceps. Čini se da je to najlogičniji raspored za treniranje mišića ruku. Prednosti: Odvojite poseban dan za treniranje ruku, tako da se fokusirate samo na ruke i tu uložite svu svoju snagu. Ali, kod ovog načina rasporeda, kao i drugdje, postoje nedostaci. Odvojeni dan za trening ruku, po mom mišljenju, dobar je za sportistu koji koristi anaboličke steroide, ali ne i za prirodni. Zašto? Da, jer je ANABOLIČKI NALEP (proizvodnja) HORMONA nakon treninga važan za prirodan, a nakon treninga male mišićne grupe je minimalan, odnosno rast će vjerovatno biti mali. Na primjer, cijelu prošlu godinu sam trenirao 5 puta sedmično, posebno sam trenirao ruke. Znate li šta je najnevjerovatnije? Skoro da nisam dodao volumen u rukama !!! Zašto? Da, jer ruke već rade u skoro svakom treningu bilo koje grupe mišića, a završio sam ih i sa 5-7 vježbi, 6-7 serija jednom sedmično. U skladu s tim, potencijal oporavka, koji je u prirodi donekle ograničen, nije bio dovoljan za pravilan oporavak.

Super trikovi za treniranje mišića ruku

Postoji ogroman broj super trikova! To uključuje drop setove, prisilna ponavljanja, varanje, negativna ponavljanja, itd. ALI! Mora se imati na umu da su ruke MALA mišićna grupa koja se lako može ubiti velikim opterećenjem.

Po mom mišljenju, najbolja opcija za kompliciranje opterećenja bila bi korištenje SUPER SERIJE (supersetova).

superset- ovo je izvođenje dvije ili više vježbi zaredom na antagonističkim mišićima bez odmora.

Mišićni antagonisti- to su mišići koji obavljaju suprotne funkcije (poput bicepsa i tricepsa, ili prsa i leđa, ili trbušnjaka i ekstenzora kičme itd.).

Supersetove možemo izvoditi na dva načina:

1. Izmjena vježbe(nekoliko serija vježbe za biceps, zatim nekoliko serija vježbe za triceps).
2. Naizmjenični pristupi u vježbi(set za biceps, pa odmor 30-90 sekundi, zatim set za triceps, pa odmor 30-90 sekundi…).

Zašto supersetovi dobro funkcionišu?

iz tri razloga:

1. Više odmora između serija. Mišiću dajemo malo više odmora nakon serije ili vježbe, jer. nakon toga slijedi rad na antagonisti. Mišići u mirovanju se bolje oporavljaju zbog dužeg vremena između serija i mogu generirati više snage.
2. Active Recovery. Dok se jedan od mišića antagonista odmara, drugi radi. Zbog činjenice da naša krv ulazi u radni mišić, tako organiziramo aktivan oporavak antagonista u mirovanju (hranjivi sastojci u krvi doprinose boljem oporavku).
3. Pumpanje. Opskrba krvlju u mišićima se stalno povećava, a ovaj efekat ima masu korisna svojstva, o kojoj je Arnold Schwarzenegger uvijek govorio sa velikim zanosom, i drugi poznati sportisti. Osim toga, pumpanje potiče razvoj sporih mišićnih vlakana. Pumpanje poboljšava kapilarnost tkiva, aktivira faktore rasta, daje mišiću estetskiji izgled itd.

Šta prvo trenirati: biceps ili triceps?

Često možete čuti nedvosmisleno mišljenje o ovom pitanju: ako prvo trenirate triceps, tada vam preostala napetost u ovom mišiću neće omogućiti pravilno opterećenje bicepsa.

Ali, mora se imati na umu da u bodibildingu ne postoje 100% šeme koje rade isto za sve ljude. Svako ima različite genetske sposobnosti, građu tijela, vezanosti, oblik mišića itd.

Obično, da, morate početi od bicepsa, ali ovo je samo teorija. Ako osjećate da vježbanjem tricepsa prije bicepsa dajete nepoznat, dodatni stres mišiću, onda radite upravo onako kako vam intuicija kaže.

zaključak: Za početnike je bolje trenirati biceps prije tricepsa, iskusni sportisti gledaju na senzacije.

Trening mišića ruku. Redoslijed vježbi

Sada konkretni primjeri redoslijeda vježbi prilikom treninga mišića ruku.

Čak imam i detaljan članak na ovu temu.

Za trening tricepsa, glavne osnovne vježbe su:

• Bench press sa uskim hvatom (možete koristiti Smith mašinu).
• Sklekovi na šipkama.

Uslovno osnovne (izolacione) vježbe za tricepse:

• Francuski bench press.
• Francuski bench potisak iza glave sa utegom / bučicama stojeći / sjedeći.
• Nastavci na vertikalnom bloku ili skretnici.

Za bicepse osnovne vježbe će biti:

• Podizanje šipke za bicepse stojeći (jedan od najbolje vežbe do bicepsa).
• Podizanje šipke za bicepse obrnutim hvatom (brachialis).
• "Hammer" savijanje sa bučicama.

Uslovno osnovne (izolacione) vježbe za bicepse:

• Dizanje bučica za bicepse sjedeći ili ležeći.
• Pregibi za bicepse na klupi Larryja Scotta.
• Koncentrisani liftovi.

Postoji ogroman broj opcija za programe treninga mišića ruku.

Trenirao sam ruke na različite načine.

I stavio sam ih u treninge za cijelo tijelo, i za razdvajanje mišićnih grupa unutar splita, i trenirao sam ih odvojeno, i trenirao ih kao spore mišićna vlakna ruke, i to brzo.

Victor Hugo je jednom rekao: "Morate održavati tijelo jakim da biste održali jak duh." Dobro razvijeni i zdravi mišići su atribut samopouzdanih i svrsishodnih ljudi. Razlog je u tome što naporni treninzi i borba protiv vlastite lijenosti razvijaju temperament koji je neophodan za savladavanje poteškoća na putu do željenog rezultata. Vanjska superiornost napumpanih ruku i tijela sastoji se u živahnosti i ljepoti. izgled i mišiće. Proporcionalne forme, upotpunjene snagom, automatski prilagođavaju sagovornika njegovoj ličnosti. Ali kako napumpati ruke, a da ne gubite vrijeme?

Za produktivan razvoj mase i rasterećenje mišića ruku, nude se sljedeće vježbe:

Vježbe za složeno pumpanje ruku

Budući da trening tijela nije uključen u plan radnog dana, a posjet teretani je još iscrpljujući nakon posla, predlaže se razmatranje kućne opcije za efikasan razvoj ruku.

U ležećem položaju ruke su nasuprot solarnom pleksusu, noge i držanje su ravni. Glatka i odmjerena ponavljanja s kontrolom daha izvode se preklapanjem ruku u laktovima u stranu. Poželjno je raditi manje pristupa, ali u isto vrijeme, količina opterećenja treba biti dovoljna za metabolizam tricepsa.

Kada stepen opterećenja na rukama privuče fazu potpunog zatajenja mišića, pristup se može smatrati završenim. Za dobar rezultat potrebno je izvesti do 4 takva pristupa od 10-15 ponavljanja u prosječnoj amplitudi. Odmor između serija ne bi trebao biti duži od 2 minute.

Oni koji iz prve ruke znaju kako napumpati ruke, potvrdit će da je prednost vodoravne šipke da pumpa nekoliko mišićnih grupa odjednom prilikom izvođenja jedne vježbe. Pritiskom vlastite težine na vodoravnu šipku bez greške pumpa se podlaktica i donji latissimus dorsi.

Za setove bicepsa uzmite obrnuti hvat u širini ramena ili uski hvat sa dlanovima okrenutim od vas. Ponavljanja je poželjno izvoditi prosječnim tempom, kako bi mišići bili jače istegnuti i zagrijani. Napetost tokom rada na vodoravnoj traci širi se po cijelom tijelu, pa za bolju kontrolu pri povlačenju treba ispraviti koljena i prekrstiti stopala.

Imajte na umu da će trzanje i ljuljanje tokom zgibova povećati broj ponavljanja, ali ne i rezultat. Stoga je bolje raditi manje, ali imati više koristi za bicepse.

Da biste napumpali ruke i stvorili sliku snažnog i snažnog tijela, morate razviti njegovu širinu. Rame je podijeljeno na tri snopa mišića, takozvane delte: frontalni, bočni, dorzalni.

Da biste razvili prednju deltu ramena, zamahnite rukama ispred sebe s bučicama. Pristupe se preporučuje izvoditi tek nakon zagrijavanja ili istezanja. Težina po ruci treba biti dizajnirana za maksimalno 10 ponavljanja i 3 serije. Pritom su ruke ujednačene, a opterećenje koncentrirano na prednju stranu ramena, preporučljivo je pridržavati se umjerene stope ponavljanja i ritma disanja.

Sve ostale delte se pumpaju na isti način, samo za bočni mišić, zamasi se rade ravnim rukama u stranu, a za leđa - savijenim u laktovima unazad.

Ova vježba će biti korisna za djevojke koje ne znaju kako napumpati ruke i sagorjeti potkožno masnoće. Takav trening će ojačati ruke, učiniti ih lijepim, a kožu glatkom. Istovremeno, opterećenje je koncentrirano isključivo na tricepse, koji s vremenom razvijaju impresivan estetski učinak za damu koja se bavi tendom.

Dakle, ruke s bučicama se spuštaju i pritiskaju uz tijelo, težina se podiže savijanjem ruku na prsa. Težina jedne bučice treba da varira oko 3-6 kg. Frekvencija ponavljanja: do 10 kompresija i spuštanja za 35s. Disanje je ujednačeno, držanje je ravno, telo ostaje na mestu tokom ponavljanja. Za veću stabilnost preporučuje se zauzimanje položaja stopala u širini ramena.

Budući da je proporcionalnost jedan od najvažnijih kriterija za razvoj mišića, preporučuje se pumpanje bicepsa i ramena prije pumpanja podlaktica.

Sjedeći na stolici, ruka se oslanja na butinu tako da bučica visi u slobodnom položaju ispred koljena. Druga ruka, za veće samopouzdanje u prihvaćenom položaju, oslanja dlan na butinu. Viseća šaka se okreće unutrašnjom stranom dlana prema podlaktici i polako se spušta prema dolje. U krajnjem gornjem položaju preporučuje se kratka pauza. Kontrola disanja u ovom slučaju nije toliko važna, ali da biste razvili naviku, bolje je izvoditi glatke udisaje i izdisaje.

Da biste postali izrazito hrabri, bili uspješni i jaki, morate pravilno napumpati lijepe ruke. Efikasan trening će vas odvesti na potpuno novi nivo i uskoro će uroditi plodom!

Rame

Ovo je mali mišić u donjem dijelu podlaktice koji pričvršćuje donju polovicu bicepsa za podlakticu. Funkcija ramena je savijanje ruke u zglobu lakta. Da biste napumpali lijepa ramena, pomoći će vam vježbe podizanja bučica za bicepse hvatom "čekić" i podizanja šipke za bicepse obrnutim hvatom.

Pronator okrugli (podlaktica)

Nalazi se na najširem dijelu podlaktice i omogućava rotaciju šake sa dlanom prema dolje. Preporučena vježba: Pregib s utegom s dlanovima prema gore na klupi.

brachioradialis mišića

Omogućava savijanje ruke u laktu i nalazi se na gornjem vanjskom dijelu podlaktice. Za razvoj ovog mišića pomoći će vježba savijanja zapešća na klupi sa utegom s dlanovima prema dolje.

Triceps

Ovaj triceps mišić se nalazi na stražnjoj strani nadlaktice između lakta i ramena. Funkcija - ekstenzija podlaktice u zglobu lakta. Triceps možete napumpati vježbama francuski bench press u ležećem položaju i bench press uskim hvatom.

Biceps

Ovo je nesumnjiv pokazatelj naše fizičke forme. Ako tražite da pokažete mišiće, onda će vam u 9 slučajeva 10 pokazati upravo bicepse. Odlično je kada je razvijeno, ali ne zaboravite da sa istom upornošću trenirate i ostale mišiće ruke. Početnici često upadaju u ovu zamku i stvaraju užasnu neravnotežu ruku. Čak je i veliki Arnold Schwarzenegger priznao da je na početku karijere gotovo svu pažnju posvećivao bicepsima, a zaboravljajući na tricepse. Bile su mu potrebne godine da ispravi neravnotežu.

Sada imate ideju od kojih mišića su napravljene ruke. Znate njihovu funkciju, lokaciju i opseg ponavljanja potrebnih za rast. A zahvaljujući posebnom treningu od profesionalca, naučit ćete kako izgraditi mišiće ruku.

Za trening bicepsa i tricepsa koristite sve opsege ponavljanja: visoko (15-20 puta), umjereno (8-12 puta) i malo (4-6 puta). Svaki od njih ima svoju svrhu. A da biste napumpali atraktivne ruke, sve je važno! Da biste izgradili podlaktice, morate natjerati mišiće da sagore. Broj ponavljanja može doseći i do 50. Međutim, zarad snažnih i lijepih ruku, možete se oznojiti.

I zapamtite, tehnika je važna u svim vježbama za ruke. Ako razvijete pogrešnu naviku, ne samo da to neće dovesti do značajnog napretka, već može uzrokovati i povrede u budućnosti. Stoga, budite odgovorni za gledanje videozapisa o obuci.

Dobijte više sa manje

Da biste napumpali ruke, nije potrebno provoditi duge sate u teretani. Naprotiv, oko 98% prirodnih bodibildera ne može postići željeni volumen upravo zbog pretreniranosti.

Zanimljivo je da mnogi momci sa nerazvijenim mišićima ruku njihovi lični treneri savjetuju da udvostruče ili čak utrostruče rad na bicepsu. I kao rezultat toga, momci su razočarani jer ne vide napredak. Pa zašto bicepsi ne rastu?

Razlog tome su biohemijski resursi koje naše tijelo koristi za izgradnju mišićna masa ograničeno, tako da će tijelo zanemariti svaki dodatni rad. Ključ za izgradnju većih bicepsa je trening visokog intenziteta u kombinaciji sa adekvatnim periodom oporavka tokom kojeg dolazi do rasta.

Sada imate sva potrebna znanja i preporuke da pravilno napumpate velike i lijepe ruke. Trebat će vam sva snaga volje, a trening koji je sastavio profesionalac pomoći će vam u ovoj teškoj stvari. Tanke i krhke ruke su prošlost, sada ste na putu do lijepih i jakih ruku!

Lako možete napumpati impresivne količine tricepsa i bicepsa ako znate koju shemu trenirati! Na našoj web stranici pronaći ćete efikasne programe iskusnih instruktora za svačiji ukus i zahtjeve: u teretani, kod kuće, na vodoravnoj šipki i šipkama, sa slobodnim utezima - šipkom ili bučicama, zgibovima ili super povlačenjima na leđima i biceps! Sakupili smo najbolji treninzi tako da vaše ruke postanu izvanredne i napumpane, a tijelo - savršeno!

Proteini, kreatin, gejner, arginin, BCAA, aminokiseline će pomoći da se ubrza proces dobijanja mišićne mase. Ovi suplementi su posebno dizajnirani za sportiste i fitnes aktivne ljude različitih nivoa fitnessa. Takvi lijekovi su potpuno sigurni, a njihova učinkovitost je već dokazana.

Program dodataka treningu ruku

Osnovni set

Napredno

Osnovni set

Osnovni set

Napredno

Univerzalna prehrana | Ultra Whey Pro

1-2 merne kašike se pomešaju sa 200-250 grama vode ili bilo koje druge tečnosti.

Univerzalna prehrana | dnevna formula ?

Jedna tableta neposredno prije jela (najbolje prije doručka).

UN Daily Formula je visoko efikasan multivitaminski i mineralni kompleks koji pored osnovnih elemenata sadrži i set posebno odabranih enzima koji pospješuju brzu apsorpciju esencijalnih nutrijenata.

Univerzalna prehrana | Amino 2250 ?

2 kapsule prije i poslije treninga.

Universal Nutrition Amino 2250 je izbalansirani kompleks aminokiselina koji ne samo da poboljšava metabolizam i potiče rast mišića, već ima i pozitivan učinak na tijelo sportaša u cjelini.

Univerzalna prehrana | Creatine Capsules ?

Drugi ciklus traje 6 nedelja, po jedna kašičica dnevno.

Universal Nutrition Creatine Monohidrat sadrži 100% pročišćeni kreatin, neophodan za nalet mišićne energije i normalizaciju ravnoteže vode u mišićnom tkivu.

weider | Protein 80 Plus?

Potrebno je razmutiti 30 g praha u 300 ml mlijeka ili vode. Sadržaj masti u mleku treba
ne prelazi 1,5%.

Lijek daje vrhunsku koncentraciju aminokiselina u prvih 60 minuta nakon primjene i održava je 5 sati. Zbog toga mišići rastu i brzo se oporavljaju, dok se snaga i izdržljivost sportaša povećava. Ovo proteinski koktel kreiran kao dodatak ishrani za povećanje količine proteina u dnevnoj prehrani.

Sastojci: kalcijum kazeinat, koncentrat proteina sirutke, izolat mlečnih proteina, suvo belance, aroma, zgušnjivač: guar guma; zaslađivači: acesulfam K, aspartam; kalcijum karbonat, antioksidans: askorbinska kiselina; vitamin B6. Sadrži izvor fenilalanina. Sadrži laktozu. Može sadržavati tragove glutena i soje.

Energetska vrijednost jedna porcija (na 300 ml vode): 112 kcal.
Nutritivna vrijednost jedna porcija (na 300 ml vode): masti 0,5 g, ugljeni hidrati 2,3 g, proteini 25 g.

Energetska vrijednost jedne porcije (za 300 ml mlijeka 1,5% masti): 256 kcal.
Nutritivna vrijednost jedne porcije (za 300 ml mlijeka 1,5% masti): masti 5,3 g, ugljikohidrati 17 g, proteini 35 g.