Pumpanje tricepsa za masu. Ekstenzija za triceps
Malo koji od muških sportista početnika zna kako izgraditi tricepse? Stoga smo odlučili pomoći i pokazati najefikasnije vježbe za triceps.
Ako zaista želite postići odlične rezultate u teretana slijedite predložena uputstva.
Na kraju članka je mali fitnes program za žene i muškarce koji žele ne samo napumpati tricepse, već i zategnuti oslabljene mišiće.
Kako napumpati tricepse? Kao i najbolji set efikasnih vježbi i vježbi za tricepse
Unatoč činjenici da se oni koji žele napumpati ruke fokusiraju uglavnom na bicepse, postoji nezamisliv broj vježbi koje vam omogućuju da povećate volumen i dovedete tricepse u savršenu formu.
Ako sastavite sve osnovne pokrete, a zatim im dodate modificirane verzije najpopularnijih vježbi, možete raditi gotovo cijelu godinu bez ponavljanja niti jednog treninga. Međutim, neki elementi se smatraju efikasnijim od drugih. Upravo su ove vježbe predstavljene u sljedećem triceps programu.
Modificirana verzija klasičnih sklekova omogućava vam da radite dublje i napumpate mišiće koji vas zanimaju. Ovi pokreti ne uzrokuju velike poteškoće, a da biste ih izvodili u teretani ili kod kuće, trebat će vam minimalni set opreme, naime, poseban simulator ili dvije obične ravne klupe. Dovoljno je pronaći ravnotežu, oslanjajući se na obje klupe, zatim spustiti tijelo dolje dok se u zglobu lakta ne formira pravi ugao, a zatim se vratiti u početni položaj.
Ako vam se takvo opterećenje na triceps čini beznačajnim, dodajte bilo koji uteg stavljajući ga na kukove. Tokom vertikalnih sklekova, morate pažljivo pratiti ravan položaj leđa. Ako se tokom treninga nagnete naprijed, prestat ćete raditi na tricepsu i prebaciti fokus na mišiće prsa.
Sklekovi daske
- Zauzmite položaj ležeći, a zatim ga modificirajte kao klasičnu dasku. Tjelesnu težinu treba izbalansirati na nožnim prstima i podlakticama. Torzo ostaje ravan. Ruke su postavljene na širini ramena. Ovo je vaša početna pozicija.
- Čvrsto oslonite dlanove na pod, zategnite ruke tako da teret prođe kroz laktove i podignite torzo od poda. Kada trenirate tricepse kroz ovaj element, pazite da trbušni mišići ostanu napeti tokom cijele vježbe.
- Polako spustite podlaktice nazad u položaj paralelan s podom, dopuštajući laktovima da se savijaju. Ponavljajte onoliko dugo koliko vam je potrebno.
Triceps sklekovi
Modificirana verzija tradicionalne vježbe ne cilja samo na ramena - ponavljanjem dolje navedenih koraka shvatit ćete iz prve ruke kako zamahnuti tricepsom uz maksimalnu efikasnost.
- Lezite na posebnu prostirku na stomak, stavite ruke bliže jedna drugoj nego da su u širini ramena. Pobrinite se da vam torzo bude podignut od poda u dužini ruke.
- Spuštajte torzo dok udišete dok vam grudi djelomično ne dodirnu pod.
- Koristeći svoje tricepse i dio grudi, podignite ramena i grudi nazad u početni položaj, zategnite mišiće grudi. Izdahni.
Ako ste početnik i još niste u potpunosti savladali tradicionalne sklekove, pokušajte se osloniti na koljena, a ne na stopala. Tako ćete poništiti preveliki otpor koji otežava izvođenje ovog elementa. Osim toga, iskusnim sportašima i bodibilderima savjetuje se da sklekove počnu sa zida, a ne s poda.
Čim vam se takav trening za triceps učini dovoljno lakim, pokušajte staviti noge na visoku površinu (na primjer, na klupu) i time, naprotiv, povećati otpor.
Close Grip French Press
- Odaberite ravnu klupu i legnite na nju na leđa. Uskim hvatom (ruke približno u širini ramena), uhvatite uteg. Ispruži ruke prsa dok projektil drži uspravno. Ovo je početna pozicija.
- Da biste uključili tricepse i ramena, a ne grudi, polako spuštajte uteg i pazite da laktove držite što bliže torzu. Ovaj položaj ruku razlikuje ovu vježbu od uobičajenog bench pressa.
- Odmorite se nekoliko trenutaka i vratite šipku u početni položaj, izdišući i maksimalno iskoristite svaki triceps, a ne samo mišiće ramena. Ispravite ruke, pričekajte nekoliko sekundi, ponovo polako spustite šipku. Kretanje naniže mora trajati najmanje dvostruko duže od putanje projektila prema gore.
Ovaj element snage je savršen za početnike u sportu i bodibildingu koji nisu dobili dovoljno snage, ali koji su odlučni da napumpaju ruke. Međutim, treba imati na umu da uz relativno malo iskustva trening snage morate biti vrlo oprezni pri odabiru optimalne težine. Osim toga, ne zaboravite da se šipka treba spustiti do sredine grudi - ni u kom slučaju dalje. Poštivanje tehnike i dužna pažnja osigurat će da to ne učinite sportske povrede i moćne tricepse.
Ovu vježbu možete raditi s parom bučica umjesto sa utegom. U ovom slučaju, dlanovi gledaju prema unutra.
Bench press sa jednom bučicom
- Naslonivši se na ravnu klupu, naslonite noge na tlo i uzmite tešku bučicu.
- Nakon što se uvjerite da je projektil paralelan s klupom, lezite okomito tako da samo ramena ostanu na površini. Kukovi bi trebali biti ispod nivoa klupe. Savijte koljena, čvrsto se oslonite na pod.
- Dok naprežete tricepse, podignite bučicu direktno iznad grudi. Oba dlana trebaju poduprijeti donje strane projektila. Ova pozicija će biti početna.
- Započnite pokret spuštanjem bučice na prsa.
- Vratite se u početni položaj ispravljajući laktove.
Triceps Cobra Press
- Početni položaj: lezite na pod na stomak, savijte laktove i stavite vrhove prstiju u liniju sa grudima.
- Ispravite laktove i podignite gornji dio tijela i kukove od poda.
- Kada vam laktovi dostignu punu ekstenziju, ponovo ih savijte i spustite se na pod.
- Ponovi.
Izolovana ekstenzija za triceps sa bučicom
- Uzmite bučicu i sjednite na vojnu klupu koja će vam pružiti potporu za leđa ili se uspravite.
- Podignite projektil do nivoa ramena, a zatim ga podignite preko glave. Da biste napumpali potrebne mišiće, cijela ruka mora biti u okomitom položaju u odnosu na pod. Drugu ruku ispružite u stranu, ili je oslonite na bok ili je zgrabite na stabilnoj površini. Na ovaj ili onaj način, trebao bi pružiti dovoljnu podršku za ruku s bučicom, jamčeći optimalno opterećenje tricepsa.
- Rotirajte zglob tako da vam dlan bude okrenut naprijed, a mali prst usmjeren u plafon. Ova pozicija je polazna tačka.
- Polako pomerajte bučicu iza glave, izbegavajući preterano kretanje u predelu ramena. Udahnite, zadržite se u napetom položaju tako da tricepsi dođu u puni tonus.
- Vratite se u početni položaj tako što ćete ispružiti tricepse i izdisati. Izuzetno je važno da se pri izvođenju ovog elementa pomiče samo podlaktica. Rame mora ostati nepomično.
- Ponovite onoliko puta koliko smatrate potrebnim za svoj individualni trening. Promijeni ruku. Također možete napumpati ruke ovom vježbom koristeći ski ekspander.
Bilateralna izolovana ekstenzija tricepsa
- Ustanite uspravno i zgrabite tešku bučicu. Stopala treba da budu otprilike u širini ramena. Polako podižite bučicu iznad glave dok vam ruke ne budu potpuno ispružene.
- Otpor treba osjetiti u dlanovima koje treba okrenuti prema plafonu. Ovako izgleda početna pozicija.
- Držeći podlaktice što bliže glavi, tricepse zategnute i laktove okrenute ka unutra i okomito na pod, polukružno spuštajte bučicu iza glave dok vam podlaktice ne dodirnu bicepse. U ovoj fazi udahnite i zapamtite da ramena uvijek budu mirna.
- Vratite se u početni položaj koristeći triceps da podignete bučicu iz trenutnog položaja. Izdahnite i ponovite.
Oslonite dlan i koleno na klupu, a zatim uzmite bučicu u slobodnu ruku tako da dlan gleda ka unutra, a rame paralelno sa telom.
- Povucite projektil unazad, naprežući triceps, ispravljajući lakat i dopuštajući mu da se polako vrati u početni položaj nakon kratke pauze.
- Tokom vježbe držite ramena ispravljena i nepomična.
Jednostrano proširenje savijenih tricepsa
- Sjednite na rub klupe, nagnite se malo naprijed i uzmite školjku (bučicu), savijajući lakat pod kutom u klasici. Dlan treba da gleda unutra.
- Vrati ruku. Podignite projektil sve dok ruka ne formira liniju paralelnu s podom. Zadržite se u dostignutom položaju, a zatim polako spustite ruku, opuštajući triceps. Rame mora ostati nepomično. Uradite deset ponavljanja. Promijeni ruku.
Ekstenzija tricepsa u ležećem položaju
- Da napumpate ne samo ruke, već i mišiće grudi, lezite na leđa na klupu i uzmite par bučica. Držite ih sa strane, tik iznad grudi, sa dlanovima okrenutim prema unutra.
- Podignite bučice prema gore, držeći ruke ispravljene, ali ne potpuno ispružene. Prije nego što postignete potpunu ekstenziju, zaustavite pokret, zadržite se u novom položaju, a zatim polako spustite bučice u početni položaj, osiguravajući optimalno opterećenje tricepsa.
- Izdahnite dok ispravljate ruke i podižete školjke, udahnite za kratku pauzu. Ponovo izdahnite, vraćajući bučice u početni položaj.
Savršen trening za triceps za žene
Pred početak ljeta, gotovo svaka žena počinje ozbiljno da brine o vlastitoj figuri - jer će uskoro morati da obuče otvorenije stvari, ide na more, sunča se i bude nesvjesni predmet mnogih muških pogleda. Djevojke pokušavaju da napumpaju presu, čučnu i rade sklekove kod kuće; neki se čak usude ići u teretanu.
No samo rijetki, u potrazi za ravnim trbuščićem i zategnutim bokovima, obrate pažnju na jednako uočljiv dio tijela - ruke, nedostatak tonusa u kojima može dovesti do ružnog opuštenosti kože, višak masnoće i mlohavim mišićima. Moram reći da pretjerano pune ruke ne izgledaju baš privlačno čak ni u dugim rukavima jesensko-proljetne odjeće.
Ako vam je zaista stalo do svog izgleda, zapamtite: važno je ne samo smanjiti struk i zategnuti grudi, već i napumpati tricepse - samo će u tom slučaju vaša figura izgledati skladno. Pažnji svih zainteresovanih nudi se univerzalni set jednostavnih, ali iznenađujuće efikasnih vježbi.
Ne samo da će vam omogućiti da dobijete prekrasne tricepse, već će i ojačati mišiće jezgre, što znači da će ojačati prešu i smanjiti struk. Dodajte ove jednostavne elemente svojim svakodnevnim vježbama i za nekoliko mjeseci moći ćete s ponosom pokazati tanke, seksi ruke, vijore se u trendi ljetnoj odjeći bez rukava.
Profesionalci preporučuju vježbanje tricepsa tri puta sedmično u tri serije. Usredsredite se na tehniku i ne pokušavajte da završite trening što je pre moguće: najbolje je da radite kroz opisane pokrete polako. Ako inače trenirate bez opreme i školjki, ne zaboravite kupiti ili jednostavno unaprijed pripremiti nekoliko kilogramskih bučica i uže za skakanje. Ovo su prilično jeftine školjke koje će vam omogućiti da napumpate potrebne mišiće bez većih poteškoća.
Podizanje ruku sa bučicama
- Kako bi se osiguralo ravnomjerno opterećenje tricepsa, ova vježba se radi zasebno za svaku ruku. Desnom rukom uhvatite bučicu i široko raširite noge tako da vam lijevo stopalo izađe naprijed. Savijte lijevo koleno i spuštajte torzo dok ne bude paralelno s podom. Desna noga treba da ostane ravna, a ramena da gledaju napred.
- Dok naprežete triceps, podignite desnu ruku do nivoa ramena, usmjeravajući bučicu prema stropu. U ovom položaju nekoliko puta naizmjenično podižite i spuštajte ruku, ali ne do pune visine, već samo dva do tri centimetra - gore i dolje. Linija od ramena do zapešća je savršeno ravna.. Uradite 25 ovih mini-dizanja, a zatim promijenite ruku da i to napumpate.
Jednostavni sklekovi za tricepse
Zauzmite tradicionalni položaj za sklekove, zatim stavite dlanove direktno ispod ramena, a stopala razmaknite u širini kukova. Spuštajte polako donji dio torzo na pod. Laktovi gledaju unazad. Ne stavljajte ih predaleko od tijela.
Čim vam prsa dotaknu pod, gurnite se nazad u klasičnu poziciju daske. Tokom cijele vježbe tricepsi, jezgro i noge trebaju biti stalno napeti. Ako vam je takav element težak, modificirajte ga za sebe i ne oslonite se na prste, već na koljena. Uradite deset ponavljanja.
Ekstenzija za triceps
Uzmite jednu bučicu u obe ruke. Pažljivo ga podignite iznad glave. Spustite ramena dole i unazad, angažujući mišiće jezgra, a ne samo tricepse. Držeći laktove usmjerene pravo naprijed, savijte ih, dopuštajući da projektil padne dolje i iza vaše glave. Ispravite ruke, vraćajući bučicu u početni položaj iznad glave. Mišići štampe moraju biti u stalnoj napetosti. Ponovite 20 puta.
Bočni plank sa podizanjem bučice
Ova vježba vam omogućava da napumpate ne samo problematične tricepse, već i jezgro u isto vrijeme kao i mišiće leđa. Uzmi svoj projektil lijevom rukom. Zauzmite položaj bočne daske, oslonite se na desni lakat, koji bi trebao biti direktno ispod ramena. Spojite noge. Podignite noge (kukove) tako da torzo formira pravu liniju od gležnjeva do ramena. Ispravi se lijeva ruka bez napuštanja nivoa ramena. Zatim je spustite zajedno s bučicom tako da vam ruka bude paralelna s podom. Pobrinite se da vam kukovi i grudi budu na najvišem nivou tokom vježbe. Ponovite deset puta sa svake strane.
Nakon bočne šipke s podizanjem bučica, možete organizirati kardio interval. Opterećenje tricepsa je još uvijek nedovoljno, međutim, mišići se lako umaraju od koncentriranog treninga, pa je preporučljivo izmjenjivati setove snage s intervalima kardio časova. Predložena vježba za tricepse također se može učiniti efikasnijom. Da biste to učinili, svakih nekoliko vježbi uzmite uže i skačite po njemu jednu minutu, održavajući najveću moguću frekvenciju i brzinu skakanja. Kada radite s užetom, pokušajte koristiti ne toliko ruke u cjelini, već zapešća - modifikacija pokreta povećat će opterećenje na tricepsima.
Bočno podizanje ruku s bučicom
- Uzmi projektil u desnu ruku. Široko raširite stopala sa lijevom nogom naprijed. Savijte lijevo koleno; Spustite torzo dok ne bude paralelan s podom. Desna noga treba da ostane ravna. Ramena treba držati uspravno, tricepse napeti.
- Podignite desnu ruku s bučicom do nivoa ramena i vratite je iza trupa. Dlan gleda u pod. Iz ovog položaja snažno povucite cijelu desnu ruku do trupa. Ponavljajte ovaj pokret, približavajući i udaljavajući ruku od tijela, sve dok ne napravite 25 ponavljanja, a zatim promijenite ruke.
2 u 1: trbušnjaci i tricepsi sa ski trakom
- Da biste uspješno napumpali presu, a pritom posvetili dužnu pažnju rukama, nabavite ekspander za skije i uključite ovu jednostavnu vježbu u svoje redovne treninge.
- Uzmite ručke ekspandera; stanite na sredinu uzice sa obe noge tako da su gležnjevi direktno ispod kukova. Lagano se nagnite naprijed, savijajući se u struku. Možete malo savijati koljena.
- Povucite laktove unazad i fokusirajte se na spajanje lopatica. Držeći ručke ekspandera, polako ispružite ruke iza leđa. Dlanovi su okrenuti prema gore, tricepsi drže napetost. Uradite ovaj pokret polako. Zatim ponovo savijte laktove. Podesite dužinu skijaške trake kako biste u skladu s tim povećali ili smanjili opterećenje tricepsa. Izvedite tri serije, od kojih će svaka imati 12 ponavljanja.
Ležeća ekstenzija tricepsa (ženska verzija)
- Uzmite par bučica (težine koja će vam umoriti ruke nakon dvadeset ponavljanja ove vježbe), a zatim zauzmite početni položaj ležeći na fitnes strunjači.
- Uzmite po jedan projektil u svaku ruku, podignite ruke iznad grudi. Pazite da vam laktovi ostanu ravni, ali ne i potpuno ispruženi.
- Polako stavite obje ruke iza glave, savijajući laktove pod uglom u klasiku. Bučice treba da leže sa strane na gimnastičkoj strunjači.
- Podignite ruke, zategnite tricepse i vratite se u početni položaj. Ponovite dvadeset puta.
Jednostavan bench press
- Da biste izveli ovaj element, podignite školjke (bučice male težine) i kleknite. Oslonite nožne prste na pod. Nagnite se naprijed, ustajte sa koljena i savijte laktove pod uglom u klasici.
- Ispravite laktove i ispružite obje ruke unatrag tako da su vam dlanovi okrenuti prema unutra i jedan na drugom. Zategnite tricepse, a zatim se vratite u početni položaj.
- Ponovite deset puta. Uradite tri serije.
Sklekovi sa klupe u naslonu za leđa (ženska verzija)
- Oslonite ruke, u širini ramena, na sjedalo stabilne stolice ili klupe.
- Skliznite sa sedišta tako da vam karlica bude ispred klupe. Koljena moraju biti savijena. Stopala su razmaknuta u širini kukova i oslonjena na pod.
- Ispravite ruke, ali držite laktove blago savijene kako bi napon prešao na tricepse, a ne na zglobove laktova.
- Sada polako savijte laktove i spustite torzo prema podu dok vam ruke ne formiraju tradicionalni ugao od 90 stepeni. Morate paziti da vam leđa budu u neposrednoj blizini klupe.
- Kada završite pokret, polako se podignite natrag, oslonite dlanove na sjedište stolice ili klupu i vratite se u početni položaj za 12 ponavljanja.
Incline Press
- Da biste napumpali ruke, zauzmite početni položaj sa stopalima u širini ramena, savijajući koljena i savijajući se naprijed u struku tako da vam leđa budu gotovo paralelna s podom. Uvucite trbuh, ali nemojte zaokružiti donji dio leđa. Kičma treba da bude u neutralnom položaju.
- Da biste uključili triceps, uzmite školjke u obje ruke. Dlanovi gledaju prema unutra, laktovi su ispravljeni, a ruke direktno ispod ramena.
- Držite koljena savijena, a leđa ispravljena. Savijte laktove unazad i podignite bučice prema grudima, postavljajući ih na odgovarajuće strane torza. Usredotočite se na održavanje potpune kontrole pokreta dok pokušavate spojiti lopatice.
- Polako, bez žurbe, spuštajte školjke u početni položaj bez opuštanja tricepsa - u ovom trenutku ćete razviti problematične mišiće. Možete ih napumpati samo ako se pridržavate principa najveće moguće sporosti tokom vježbe.
- Uradite dvadeset ponavljanja.
Ekstenzija loptice za vježbu
- Iako je ova vježba izmišljena posebno za one koji žele napumpati triceps u najkraćem mogućem vremenu, omogućava vam da tonirate gotovo sve mišiće gornjeg dijela tijela i jezgre.
- Sjednite na lopticu za vježbanje sa srednjom do teškom bučicom u rukama. Polako “hodajte” sa stopalima naprijed dok vam ramena, vrat i glava ne oslone na loptu. Stopala treba da budu u širini struka, kolena savijena preko gležnjeva. Zategnite trbušne mišiće i držite karlicu podignutu tako da su vam bedra paralelna s podom.
- Zadržite ovu stabilnu poziciju uz pomoć donje polovine trupa. Lagano savijte laktove i držite ruke podignute iznad glave. Ovo je vaša početna pozicija koja vam omogućava da napumpate ne samo tricepse, već i mišiće jezgra.
- Izdahnite da u potpunosti angažujete trbušne mišiće. Spustite projektil do lopte, savijajući laktove (ovaj pokret je u ruskom sportskom žargonu poznat kao "francuski bench press", ali u zemljama engleskog govornog područja naziva se "slomiti lubanje" (doslovno "srušiti lubanje"), pa pazite tačno gde vam je bučica). Zaustavite se prije nego osjetite promjene u položaju svih dijelova tijela. S posebnom pažnjom podignite ruke nazad u početni položaj. Što se sporije krećete, brže možete napumpati presu i tricepse.
- Uradite 12-15 ponavljanja. Na dan treninga ruku preporučljivo je uraditi tri serije.
Triceps bench press na fitballu
Za napumpavanje problematičnih mišića, uključujući ne samo ruke, već i mišiće prsa, možete zamijeniti tradicionalni bench press modificiranom vježbom na lopti za teretanu ili fitballu. Takve vježbe ne samo da će postići početne ciljeve za pumpanje, već će i poboljšati sposobnost održavanja ravnoteže. Tricepsi, grudi i leđa će se zategnuti gotovo istovremeno.
- Sjednite na lopticu za teretanu ili fitball, držeći bučice u svakoj ruci. Stopala treba da budu čvrsto naslonjena na pod. Polako se nagnite unazad dok "propuštate" stopala naprijed tako da vam glava, ramena i gornji dio leđa ostanu na fitballu. Možete napumpati tricepse na klupi, međutim, u početku nestabilna lopta pružit će idealno proučavanje potrebnih mišića.
- Savijte koljena pod tradicionalnim uglom od 90 stepeni i pazite da su vam bedra paralelna s podom, a stopala u širini struka. Držite obje bučice u nivou grudi.
- Udahnite i zategnite trbušne mišiće, a dok izdišete, polako ispravite ruke, stavljajući ih iznad glave i angažujući tricepse. Ruke treba da budu u širini ramena jedna od druge.
- Udahnite i polako spuštajte bučice dok ne budu u ravni sa vašim grudima. Da biste pumpali problematične tricepse, pokušajte da školjke budu paralelne jedna s drugom. Zapešća držite u neutralnom položaju (ravni, ne savijeni).
- Uradite tri serije od 12 ponavljanja.
Kako uključiti vježbe za triceps u svoje dnevne treninge
Ako želite slijediti primjer uspješnih bodibildera, pokušajte sebi postaviti ciljeve koji nisu samo realni i ostvarivi, već i praktični. Napumpavanje većine mišića neće biti teško, međutim, da biste razvili savršenu "potkovicu" (kako se triceps ponekad naziva u profesionalnom žargonu), morate pažljivo razmotriti svoj raspored treninga. Nudimo vam tri opcije za sportski raspored. Sva tri doprinose postizanju glavnog cilja: harmonično napumpati sve mišiće koji su važni.
Prva opcija
- Ponedjeljak: ruke (uključujući tricepse), press.
- Utorak: noge, zadnjica.
- Srijeda: delte, ruke (biceps), leđa.
- Četvrtak: nema treninga.
- Petak: ruke (uglavnom bicepsi, tricepsi), press.
- Subota: nema treninga.
- Nedjelja: nema treninga.
Druga opcija
- Ponedeljak: grudi, jezgro, tricepsi
- Utorak: zadnjica, noge.
- Srijeda: leđa, pritisnite, ruke mogu biti.
- Četvrtak: grudi, jezgro, tricepsi
- Petak: noge.
- Subota: leđa, bicepsi, trbušnjaci.
- Nedjelja: odmor.
Treća opcija
- Ponedjeljak: leđa, noge, kor.
- Utorak: Quads, Grudi, Triceps
- Srijeda: nema treninga.
- Četvrtak: leđa, noge, jezgro
- Petak: quads, triceps, grudi, delts.
- Subota: slobodan dan.
- Nedjelja je slobodan dan.
Možete samostalno mijenjati vrste vježbi, modificirajući ih prema individualnim preferencijama. Ako ste se upoznali sa vrstama vježbi za ruke, već znate kako napumpati tricepse kako u specijaliziranoj teretani tako iu udobne uslove kod kuce. Dodajte svoje omiljene pokrete svojoj dnevnoj rutini ruku ili dodajte vježbe za triceps bilo kojoj drugoj aktivnosti - rezultat će postati očigledan u doglednoj budućnosti.
Mnogi iskusni sportisti, treneri i fitnes instruktori savjetuju da ne radite preveliki broj ponavljanja svake vježbe za triceps - čak i ako želite da izgradite ove mišiće što je prije moguće. Bolje je ograničiti se na devet do dvanaest ponavljanja, jer ako prekoračite ovaj pokazatelj i previše energično vježbate, imat ćete sve šanse da doživite tako neugodan fenomen kao što je pretreniranost vlastite kože.
Osim toga, sa svakim ponavljanjem, vaša efikasnost će se smanjiti zbog umora i potrebe da se isti pokret ponavlja više puta. Ako ne znate koliko su vaši tricepsi razvijeni i kako da ih napumpate što je brže moguće, bolje je početi s devet serija svake vježbe. Idete tiše - nastavit ćete: nemojte prenaprezati mišiće ruku i otkriti rizik karakteristični simptomi pretreniranost. Iako vam se triceps ne čini posebno važnim, prekomjeran stres čak i na tako neupadljivom mišiću može biti poticaj za depresiju, nagli pad učinkovitosti treninga u teretani, pa čak i set višak kilograma zbog instinktivnog taloženja dodatnih masti pod uticajem stresa na organizam.
Odmor između serija bi trebao biti 30-90 sekundi. Powerlifteri se odmaraju 3-5 minuta kako bi postigli maksimum efektivni rezultati i napumpati tricepse dostojne naslovnice sportskog magazina. Za svaka tri serije odaberite jednu vježbu.
Ovaj pristup osigurava odgovarajuću pažnju na problematična područja i jamči puno opterećenje na sve tri mišićne glave - svakako ih je potrebno pravilno napumpati ako ste zabrinuti. izgled tvoja ramena. Ako stalno mijenjate vrstu i intenzitet opterećenja, tricepsi i drugi mišići gornjeg dijela tijela neće imati vremena da se naviknu na monoton trening i konačno će se početi skladno razvijati.
Preporučujemo da pročitate vrlo informativan članak o tome kako izgraditi široka ramena. U ovoj publikaciji možete vidjeti tehniku izvođenja vježbi od najboljih trenera u Rusiji. Također, ako imate bilo kakvih pitanja, postavite ih u komentarima ispod članka! Nadamo se da smo odgovorili na sva vaša pitanja o triceps zamahu. Vidimo se uskoro…
Sljedećih 15 vježbi za triceps za muškarce (sa pratećim video zapisima) fokusiraju se na razvoj tricepsa, velikih mišića na stražnjoj strani ramena. Zapravo, mogu se koristiti u svojim treninzima za djevojčice, razlika će biti samo u radu tegova i sastavljanju programa treninga.
Odaberite bilo koju vježbu da pogledate odgovarajući video. Na kraju članka naći ćete 3 programa treninga tricepsa, kao i linkove na članke o drugim mišićima. Vježbe o kojima će biti riječi grupirane su sljedećim redoslijedom:
- Vježbe s mrenom;
- Vježbe s bučicama;
- Vježbe u blok simulatoru;
- Vježbe koristeći vlastitu težinu;
- Vježbe u drugim simulatorima.
Vježbe za triceps sa utegom
Zakrivljeni potisak sa utegom (EZ šipka)
Potisak za triceps sa utegom je dobra vježba za izgradnju mišića koja se može raditi dok sjedite ili stojite. Ako imate problema s donjim dijelom leđa, onda je poželjniji sjedeći položaj. Ova vježba radi na svim dijelovima tricepsa i obično se izvodi sa EZ šipkom, iako će raditi i obična šipka. Za veći naglasak na tricepsu, koristite hvat blizu sredine. Ne uzimajte preuski stisak - to može dovesti do pritiska na laktove. Smanjite radnu težinu ako ne možete izvesti vježbu a da ne raširite laktove u stranu.
Ležeći nastavak EZ šipke
Ekstenzija EZ šipke jedna je od najlakših vježbi za triceps za izgradnju mišića i snage. Ova vježba radi na svim mišićima tricepsa, ali je posebno efikasna za rad na njegovom gornjem dijelu. Zbog specifičnog položaja laktova u ovoj vježbi, prevelika težina ili nepravilna tehnika mogu dovesti do ozljede lakta. Ako osjetite bolove u laktovima, držite ramena pod uglom u odnosu na torzo, a ne okomito na njega i ne dozvolite da vam laktovi budu okrenuti u stranu tokom vježbe. Mali pokreti laktova smatraju se normalnim i prihvatljivim. Mali pokreti laktovima smatraju se normalnim i prihvatljivim.
Bench press bliskim hvatom
Bench press bliskim hvatom jedna je od glavnih vježbi za razvoj tricepsa. U to su uključeni i grudni mišići, što treba uzeti u obzir prilikom uključivanja ove vježbe u program treninga. To bi trebalo raditi sa što čvršćim hvatom, ali ovo može biti neugodan položaj. Stoga će svaki položaj ruku uži od širine ramena biti sasvim dovoljan. Što je hvat uži, to više opterećenja pada na tricepse, a manje na mišiće prsa.
Vježbe za triceps sa bučicama
Tricese ekstenzija sa bučicama
Pregib s bučicom je jedna od najlakših vježbi za triceps i najbolje se radi s malom težinom. Ova vježba radi na svim mišićima tricepsa, iako je posebno efikasna za rad na gornjem dijelu tricepsa. Zbog specifičnog položaja laktova u ovoj vježbi, prevelika težina ili nepravilna tehnika mogu dovesti do ozljede lakta. Budući da je ekstenzija bučice vježba za oblikovanje mišića, treba je izvoditi polako i pažljivo, punim rasponom pokreta. Prednost korištenja bučica umjesto EZ šipke za ovu vježbu je u tome što se ruke kreću nezavisno jedna od druge.
Ispruživanje ruke s bučicom preko tijela u ležećem položaju
Produžetak s bučicama ležeći preko tijela je još jedna jednostavna vježba za triceps koja najbolje funkcionira s malim tegovima. Ova vježba radi na svim mišićima tricepsa, iako je posebno efikasna za rad na njegovom gornjem dijelu. Zbog specifičnog položaja laktova u ovoj vježbi, prevelika težina ili nepravilna tehnika mogu dovesti do ozljede lakta. Budući da ova vježba služi za razradu oblika mišića, treba je izvoditi polako i pažljivo punim rasponom pokreta. Promjena pokreta ruku (preko tijela, a ne gore-dolje) na poseban način omogućava vam da razradite mišiće tricepsa. A sposobnost izvođenja vježbe jednom rukom omogućava vam da se fokusirate na tehniku i zaista dobro pumpate mišiće tricepsa.
Povlačenje ruke unatrag s bučicom
Povlačenje ruke unatrag s bučicom je dobra vježba za razvoj gornjeg dela tricepsa. Treba ga izvoditi s malom težinom, a potrebno je pratiti i položaj ramena u početnom položaju tokom cijele vježbe. Iako se ova vježba obično izvodi jednom rukom dok druga drži tijelo, može se raditi i s obje ruke u isto vrijeme. Ljudi koji pate od bolova u donjem dijelu leđa trebaju biti oprezni da ovu vježbu ne rade s obje ruke u isto vrijeme. Prebacivanjem tjelesne težine na slobodnu ruku smanjit ćete opterećenje na donjem dijelu leđa.
Ispruživanje ruku s bučicom iza glave
Ekstenzija bučice iznad glave jedna je od osnovnih vježbi za triceps za dobivanje mišićne mase. Može se izvoditi i sjedeći i stojeći. Za one koji imaju problema sa donjim leđima, poželjniji će biti sjedeći položaj. Vježba je usmjerena na vježbanje svih mišića tricepsa. Kada radite ovaj potisak s bučicama, radite izolacijsku vježbu koristeći blizak hvat. Smanjite radnu težinu ako ne možete izvesti vježbu a da ne raširite laktove u stranu, a zatim nastavite s vježbom.
Produženje ruke s bučicom iza glave
Ova vježba je varijacija ekstenzije bučice. Dok se ovo drugo obično koristi za izgradnju mase i snage, ekstenzija bučice iznad glave je jedna od najboljih vježbi za rad na razvoju i oblikovanju mišića. Izvođenje vježbe jednom rukom pruža 2 važne prednosti. Prvi je povećan opseg pokreta. Podižete bučicu skoro preko ramena. Druga prednost je što ruke rade nezavisno jedna od druge.
Ekstenzija ruku za triceps u blok simulatoru
Produžetak ruku na gornjem bloku
Spuštanje tricepsa jedna je od najvažnijih vježbi za izgradnju mase. Vježba se može izvoditi sa utegom različitih oblika pričvršćen za kabl simulatora bloka. Ako koristite ravan vrat, što je uži hvat, to će više opterećenja pasti vani triceps. Upotreba preuskog hvata može uzrokovati bol u zglobovima ili podlakticama. Ako se to dogodi, uhvatite širi stisak. Produženje ruku na gornjem bloku može se izvesti i sa šipkom u obliku slova V. Takva šipka stavlja laktove u položaj koji smanjuje opterećenje zapešća i podlaktica.
Produženje ruku na gornjem bloku sa užetom
Istezanje ruku na bloku sa užetom jedna je od glavnih vježbi za razvoj mase. Radeći ovu vježbu s užetom angažujete više stabilizirajućih mišića jer morate kontrolirati kretanje užeta tokom vježbe. Također možete raširiti ruke u stranu u donjoj fazi vježbe. Ili ih umjesto toga možete uzeti nazad. U ovom slučaju, bočne glave tricepsa će biti uključene više nego kod normalnih ekstenzija.
Produženje jedne ruke na gornjem bloku sa obrnutim hvatom
Jednoručni produžetak na bloku sa obrnutim hvatom je varijacija uobičajenog proširenja ruku na gornjem bloku. Ovisno o opsegu ponavljanja, ova vježba se može koristiti za rad na snazi, obliku i razvoju tricepsa. Vježba se izvodi jednom rukom. Obrnuti hvat vam omogućava da pored tricepsa radite i na mišićima podlaktice. Treningom svake ruke posebno izbjeći ćete neravnomjeran razvoj mišića svake od njih.
Vježbe za triceps koristeći vlastitu težinu
Sklekovi na šipkama
Sklekovi na šipkama su jedna od vježbi koja vam omogućava da trenirate i mišiće prsa i tricepse, ovisno o položaju ruku i nogu. Što su ruke bliže jedna drugoj, to više rade tricepsi i, shodno tome, što je veća udaljenost između ruku, to aktivnije rade mišići donjeg dijela prsa. Ako se nagnete naprijed (i lagano povučete noge), smanjite opterećenje prsnih mišića. Digovi su jedna od najboljih vježbi jer se mogu raditi uz pomoć vlastite tjelesne težine, što vam omogućava da vidite svoj napredak prema broju ponavljanja koje izvodite.
Obrnuti sklekovi su jedna od najsvestranijih vježbi snage i mase. Obrnuti sklekovi se također izvode koristeći tjelesnu težinu i razvijaju tricepse na isti način kao i potisak bliskim hvatom. Dobra stvar kod vježbanja je što se može raditi gotovo bilo gdje u teretani (ili izvan nje). Prilikom izvođenja vježbe ruke treba postaviti ili u širini ramena ili malo uže. Preusko držanje ruku iza leđa će dovesti do stresa na zapešćima i laktovima bez ikakvog stresa nosivost na tricepsima. U ovoj vježbi postoji mnogo manje opterećenje na mišićima prsnog koša u odnosu na sklekove na šipkama.
Vježbe u simulatorima za tricepse
Ekstenzija ruku u simulatoru bloka težine
Ova vježba je jedna od opcija za proširenje ruku i omogućava vam da razvijete snagu i volumen tricepsa. Možda ćete više voljeti ovu vježbu nego produžetak EZ šipke jer vam mašina omogućava da držite laktove na posebnoj platformi. Mogućnost zauzimanja stabilnog položaja čini ovu vježbu sigurnom za osobe koje pate od bolova u laktovima ili leđima. U nekim teretanama, ova mašina može biti opremljena naslonom za leđa koji treba podesiti kako bi laktovi bili u ispravnom položaju.
Vježbajte u simulatoru koji imitira sklekove na šipkama
Triceps je mišić koji je često nezasluženo lišen pažnje. Danas ćemo pričati o tome kako napumpati tricepse i zašto je važno pumpati ovaj mišić.
Zašto preuzimati tricepse
Tricepsi su stalno u senci bicepsa. Međutim, nemoguće je napumpati bicepse bez odgovora na pitanje "Kako napumpati tricepse?". Triceps - 70% mase ruke. Punopravno pumpanje ruku nemoguće je bez razvoja ovog mišića. Početnici koji žele napumpati bicepse neće postići svoj cilj ako ne razviju svoje ruke na sveobuhvatan način.
Najbolje vježbe za triceps
Postoje 2 klase vježbi koje ćemo koristiti:
- Osnovni pokreti. Uključite u rad nekoliko mišićnih grupa, koje uključuju tricepse;
- Izolirajuće. Vježbajte ciljni mišić odvojeno od ostalih mišića.
Osnova treninga su osnovni pokreti. Pogledajmo ih prvo.
Osnovne vježbe za pumpanje tricepsa
- uski hvat. Uski hvat prebacuje dio opterećenja sa prsa i delta na ciljne mišiće;
- Triceps sklekovi. Laktovi su pritisnuti uz tijelo što je više moguće, pogled je ispred vas;
- . Analogni bench press;
- Potisak sa utegom u stojećem položaju. Pumpa triceps, delte, gornji deo grudi;
- Obrnuti sklekovi sa klupe. U većoj mjeri, tema našeg razgovora je uključena, ali opterećuju se i grudi i ramena.
Ovo je osnova obuke. Ovdje možete dodati osnovne vježbe za druge mišićne grupe. Zgibovi, čučnjevi, mrtvo dizanje - pumpanje velikih mišićnih masa povećava brzinu regrutacije mase zbog proizvodnje anaboličkih hormona.
Vježbe za izolaciju tricepsa
- Ispruživanje ruku s bučicom ili utegom stojeći, ležeći, sjedeći. Sve varijacije francuske štampe. Najbolji izolacijski pokret za tricepse. Osnova treninga za izolaciju;
- Povlačenje ruku nazad. S bučicom, u blokovskom okviru ili s ekspanderom;
- Ostale vježbe u simulatorima.
Dodavanje drugih pokreta neće donijeti značajan rezultat.
Kako preuzeti triceps
Razumijevanje kako napumpati tricepse moguće je samo korištenjem sljedećih principa.
Princip kompleksa
Naše tijelo teži ravnoteži. Ovo se izražava u:
- Poteškoće u dobijanju mišićne mase. Tijelo ne želi promijeniti svoju uobičajenu ljusku;
- Još teža promjena proporcija. Kada pumpamo jedan mišić i udaramo o drugi, njegov rast je ograničen nedostatkom proporcionalnog razvoja mišića. Odnosno, ako trenirate noge, leđa i grudi, vaši tricepsi će rasti mnogo brže nego da radite samo na ciljnom mišiću. Velike mišićne grupe se razvijaju i povlače tricepse zajedno s njima.
Za brzo pumpanje tricepsa ne treba se ograničiti samo na izolaciju pokreta na ciljnoj mišićnoj grupi. Preporučljivo je koristiti osnovne pokrete. Još bolje je ravnomjerno razvijati cijelo tijelo.
Napredak i njegov nedostatak
Nedostatak napretka je glavni razlog nemogućnosti napumpavanja bilo koje grupe mišića. Većina "bodibildera" se bavi fizičkim vaspitanjem u teretani, a da to ne znaju.
Njihov trening izgleda ovako:
Vježba #1-30
Koristeći benč potisak bliskim hvatom kao primjer, uporedimo shemu s ispravnim vježbama:
| Vježbati # | Težina | Prilazi | ponavljanja | Odmor između serija (u minutama) |
| 1 | 40 | 3 | 10 | 2 |
| 2 | 40 | 4 | 10 | 2 |
| 3 | 40 | 5 | 10 | 2 |
| 4 | 40 | 6 | 10 | 2 |
| 5 | 42,5 | 3 | 10 | 2 |
| 6 | 42,5 | 4 | 10 | 2 |
| 7 | 42,5 | 5 | 10 | 2 |
| 8 | 45 | 3 | 10 | 2 |
| 9 | 45 | 4 | 10 | 2 |
| 10 | 45 | 5 | 10 | 2 |
| 11 | 45 | 6 | 10 | 2 |
| 12 | 47,5 | 3 | 10 | 2 |
| 13 | 47,5 | 4 | 10 | 2 |
| 14 | 47,5 | 5 | 10 | 2 |
| 15 | 50 | 3 | 10 | 2 |
| 16 | 50 | 4 | 10 | 2 |
| 17 | 50 | 5 | 10 | 2 |
| 18 | 50 | 6 | 10 | 2 |
| 19 | 52,5 | 3 | 10 | 2 |
| 20 | 52,5 | 4 | 10 | 2 |
| 21 | 52,5 | 5 | 10 | 2 |
| 22 | 55 | 3 | 10 | 2 |
| 23 | 55 | 4 | 10 | 2 |
| 24 | 55 | 5 | 10 | 2 |
| 25 | 55 | 6 | 10 | 2 |
| 26 | 57,5 | 3 | 10 | 2 |
| 27 | 57,5 | 4 | 10 | 2 |
| 28 | 57,5 | 5 | 10 | 2 |
| 29 | 60 | 3 | 10 | 2 |
| 30 | 60 | 3 | 12 | 2 |
Pročitajte više o principu progresije opterećenja.
Koliko često preuzimati tricepse?
Nemoguće je razumjeti kako napumpati tricepse bez reguliranja učestalosti treninga.
Postoje 4 faze obuke:
- Traumatizacija. Javlja se tokom vježbanja;
- Oporavak. U ovoj fazi, tijelo se vraća u stanje prije treninga;
- Superkompenzacija. Tijelo stvara rezervu da prođe kroz slično opterećenje u budućnosti uz manje stresa;
- Gubitak superkompenzacije. Pojavljuje se ako sportista nije trenirao u prethodnoj fazi. Gube se stečene vještine i mišićna masa.
Bodybuilderi imaju 2 uobičajene greške:
- Pretreniranost. Hodanje po ciklusu "trening-oporavak";
- Undertraining. Ciklus "Trening-oporavak-superkompenzacija-gubitak superkompenzacije".
Ispravna petlja izgleda ovako:
- Obuka;
- Oporavak;
- Superkompenzacija. Ovdje se trening odvija po principu progresije opterećenja.
Gledajući unaprijed, recimo da je optimalna učestalost treninga ruku 1-3 puta sedmično. Za većinu vas najbolja opcija pumpaće tricepse 2 puta sedmično.
Program treninga za pumpanje tricepsa
Uradićemo 2 programa obuke. Prvi će biti potreban za one koji žele odgovoriti na pitanje "Kako napumpati tricepse?" bez značajnog treninga ostalih mišićnih grupa.
Drugi je za sportiste koji žele proporcionalno razviti svoje tijelo i imati hladne ruke.
Program #1
| Vježbajte | Prilazi | ponavljanja | Odmarajte u minutama između serija | Odmorite se nakon vježbanja za nekoliko minuta |
| Close Grip Bench Press | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Povlačenja uskim hvatom | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Produžetak bučice u stojećem položaju | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Podizanje šipke za bicepse dok stojite | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Uvlačenje ruku nazad u crossover | 3 | 15 | 1,5 | 3 |
| Hammer | 3 | 15 | 1,5 | 3 |
| Sklekovi na šipkama | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Mrtvo dizanje | 3 | 12 | 2 | - |
Program #2
ponedjeljak. Leđa, tricepsi, pritisnite
| Vježbajte | Prilazi | ponavljanja | Odmor između serija u minutama | Odmorite se nekoliko minuta između vježbi |
| Povlačenja do grudi srednjim ravnim hvatom | 4 | 10 | 3 | 4 |
| Pognut nad redom | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Francuski bench press na čelo ležeći | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Obrnuti sklekovi sa klupe | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Spuštanje gornjeg bloka do grudi | 3 | 8 | 3 | |
| Mrtvo dizanje | 3 | 15 | 3 | - |
srijeda. Grudi, zamke, bicepsi
| Horizontalni potisak na klupi sa utegom sa srednjim hvatom | 4 | 10 | 3 | 4 |
| Sklekovi na neravnim šipkama za grudi | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Podizanje šipke za bicepse dok stojite | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Savijanje ruku s bučicom na Scott klupi | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Razvijanje ruku sa bučicama pod uglom nagore od 20-30 stepeni | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Sliježe ramenima sa utegom | 3 | 20 | 1,5 | 3 |
| Sklekovi od poda sa prosječnom postavom ruku | 3 | 10 | 2 | - |
petak. Noge, ramena, trbušnjaci
Subota. Ruke
| Zgibovi bliskim hvatom | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Close Grip Bench Press | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Obrnuti red sa uskim hvatom utege | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Triceps sklekovi | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Podizanje bučica za bicepse stojeći | 3 | 15 | 2 | 3 |
| Povlačenje ruku unatrag s bučicom | 3 | 15 | 2 | 3 |
| Hammer | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Sklekovi od poda uskim hvatom | 3 | 10 | 2 | - |
Odabiremo težinu na osnovu mogućnosti izvođenja određenog broja pristupa i ponavljanja s njom.
- Zapamtite ishranu. Pumpanje mišića je anabolički proces koji je moguć samo uz kalorijski višak. Trebali biste unijeti 300-1000 kalorija više od dnevne doze;
- Zdrav san je skladište anabolizma. Dobar noćni odmor je ključ uspjeha u rastu mišića;
- Ne zaboravite da se zagrejete. Zglob lakta je prilično krhak. Povreda će vas natjerati da dugo zaboravite na napumpane ruke. Izvođenje hlađenja će povećati brzinu oporavka za 10-20%;
- Vježbe izvodite tehnički ispravno. Nemojte težiti zamišljenom napretku na štetu tehnologije;
- Isti trening se može ponoviti nekoliko puta. Nemojte prelaziti na sljedeći korak u napredovanju opterećenja dok se prethodni potpuno ne „zatvori“.
Još uvijek niste shvatili kako izgraditi tricepse? Pišite svoja pitanja u komentarima, mi ćemo vam pomoći.
Ne zaboravite podijeliti materijal sa svojim prijateljima ako smatrate da je koristan.
O tome kako napumpati tricepse kod kuće govorit ćemo u sljedećem članku.
Pozdrav još jednom dragi sportisti! Danas ću vam reći kako napraviti izražajne mišiće ruku. Konkretnije, razgovarat ćemo o tome kako napumpati tricepse.
U prethodnom Rekao sam da ako želite povećati mišiće ruku, onda se morate fokusirati na mišiće tricepsa. Stoga ću vam pokušati što potpunije ispričati o njegovom pumpanju kod kuće, u hodniku i na ulici.
Kako napumpati triceps: opće karakteristike i funkcije mišića tricepsa
Triceps (tj. triceps mišić) se nalazi na stražnjoj strani ramena, kao da podupire i pokriva biceps odozdo. Dobro razvijen triceps daje ruci skladan i impresivan volumen.
Glavna anatomska funkcija mišića tricepsa je ekstenzija podlaktice. Dakle, radi sa svakim savijanjem i ekstenzijom ruke u zglobu lakta.
Triceps ima složenu mišićnu strukturu, koja se sastoji od tri glave povezane ligamentom, koji je pričvršćen u predjelu lakta. Stoga pri izvođenju teških vježbi radi cijela mišićna grupa.
Opterećenje određene grede ovisit će o tehnici vježbe koja se izvodi, jer svaka glava ima svoje mjesto pričvršćivanja u blizini zgloba lakta.
Mnogi se varaju u činjenici da, želeći da imaju razvijene mišiće ruku, pokušavaju napumpati svoje bicepse. Dakle, ponavljam, ako želite povećati volumen ruku, morate se fokusirati na pumpanje tricepsa, jer su ti mišići veći.
Dakle, triceps ima tri glave (pogledajte sliku iznad):
- Vanjski ili, kako se još naziva, bočni.
- Unutrašnja ili duga glava je glavno mjesto za pričvršćivanje, stražnji dio lopatice, tako da da biste je u potpunosti zahvatili, morate vratiti ruke nazad.
- Medijalna, odnosno srednja glava, nalazi se neposredno blizu lakta, uključena je u rad koliko god je to moguće pri izvođenju ekstenzora lagane vježbe gravitacije. Medijalna glava se nalazi između ove dvije gornje, zbog čega se tako i zove. Struktura mišića je kratka, zbog čega je tetiva medijalne glave duža od ostalih i izgleda kao potkovica.
Ligament tricepsa je povezujuća karika snopova, a prema svojoj genetskoj strukturi može biti kratak i dug. Ako mišićnih tkiva su dobro ometani progresivnim opterećenjem, što znači da je ligament dugačak. Sportisti sa genetski kratkim ligamentom imaju vršne i reljefne mišiće.
Kako napumpati triceps: princip rada svih glava tricepsa
otkriću tajnu: nizak intenzitet treninga uključuje medijalnu glavu i manje eksternu. Zato što se srednji dio mišića nalazi najbliže ostatku lakatnog zgloba. U ovom položaju dugi dio tricepsa nije uključen u rad.
kako god ljudsko tijelo je toliko svestran da, čim se poveća opterećenje ili intenzitet, vanjska i unutrašnja glava odmah počinju raditi.
Da rezimiramo: kada izvodite simultanu ekstenziju ruku, sve glave tricepsa su uključene u rad, a vršna komponenta mišića je genetski predodređen oblik, na koji je gotovo nemoguće utjecati izvođenjem vježbi. Ali evo kako da razvijete impresivan triceps, morate znati neke važne tačke u treningu.
Kako napumpati triceps: faze izvođenja kako raste opterećenje
- Srednja glava je aktivno uključena u rad laganim pokretima i preuzima najveći dio opterećenja.
- Bočna glava, ili vanjska, s povećanjem opterećenja, uključena je u rad, pomažući srednjoj gredi.
- Duga glava se s najvećom nevoljnošću uključuje u posljednjem trenutku, kada je opterećenje mišićna vlakna kritičan. Da biste maksimalno iskoristili ovu glavu, morate pravilno postaviti ruku.
Duga glava ima potpuno drugačiji način pričvršćivanja na oštricu od ostalih glava, tako da da biste je 100% iskoristili morate uzeti u obzir nekoliko karakteristika. Također treba dodati da je upravo nepoštivanje ovih pravila ono što dovodi do nerazvijenosti ovog mišića.
Da biste maksimalno iskoristili dugu glavu, trebate:
- Podignite ruke iznad glave, ovaj efekat se može postići francuskom presom koja se izvodi striktno iza glave.
- Trenutak o kojem čak i profesionalni bodibilderi malo znaju: kada se produžite, morate koristiti ramena. Na primjer, izvedite francuski bench press primjenom početnog položaja, držeći ramena pod blagim uglom, umjesto da se vraćate u nivo nosa kao što je uobičajeno.
- Uvijek držite ruke uz tijelo: ovo aktivira dugu glavu, kada sportaš raširi laktove, opterećenje se prebacuje na vanjsku glavu.
- Supinacija ruke nehotice se fokusira na dugu glavu, prirodno, pronacija više koristi vanjsku glavu tricepsa.
Kako napumpati triceps: kako se spriječiti da se ozlijedite prilikom pumpanja tricepsa?
Zapamtite: kada izvodite specijalizirane vježbe za tricepse ruke, ne možete se osloboditi. Nema potrebe da raznim pokretima trzanja i zabacivanja angažujete druge mišiće kako biste vježbu olakšali.
Zašto? Jer umešan , koji radi na pauzi. Stoga svi gore navedeni zamišljeni pomoćni pokreti mogu dovesti do ozljeda. Zato se preporuča prvo izvesti osnovna vježba pa tek onda prelaziti na izolacione pokrete, kada je telo pripremljeno, a ligamenti i ligamenti što efikasnije zagrejani. .
Također morate biti upozoreni da 50% povreda nastaje zbog velikih težina prilikom izvođenja francuske štampe i korištenja varanja (samoobmane). Stoga budite izuzetno oprezni kada trenirate tricepse, posebno kada radite izolacijske vježbe.
Da biste spriječili ozljede i dobro razradili tricepse, morate dosljedno raditi dvije stvari. Prvo, uvijek prvo radite vježbe sa više zglobova kao što su skokovi i klupe.
Drugo, tek nakon baze potrebno je započeti specijalizaciju: to će pomoći da se bolje opterete netaknuta mišićna vlakna, a na pozadini umora nećete moći trenirati s maksimalnim utezima, što će spriječiti ozljede.
Dakle, idemo bliže praksi. U ovom članku ćemo govoriti o tome kako napumpati tricepse kod kuće i u teretani koristeći opremu za vježbanje, bučice, šipke i improvizirana sredstva. Čak i ako nemate bučice, dvije plastične boce različitih kapaciteta (od 0,33 do 2 litre) napunjene pijeskom ili vodom mogu ih savršeno zamijeniti.
Razmotrit ćemo najčešće korištene i najefikasnije vježbe za tricepse. Međutim, želim napomenuti da prilikom izvođenja ovih vježbi neće vam trebati sekundarne.
Kao što je više puta rečeno u drugim člancima, nemojte raditi na jednoj mišićnoj grupi, na primjer, ako pumpate samo tricepse, onda ćete završiti s ružnim rukama. Kvalitativno razradite sve mišiće ruku, od šaka do lopatica. Pratite tehniku izvođenja, izdržljivost i tada vam je uspjeh zagarantovan.
Takođe, nemojte se zakačiti samo na ruke, jer na drugim dijelovima tijela još uvijek postoje mišići koji zahtijevaju pumpanje. Općenito, razvijajte svoje tijelo sveobuhvatno. Ovo će vam garantovati prelepo reljefno tijelo i zaštita od raznih bolesti, pomoći će . Da biste to učinili, uključite se u posebne !
Kako napumpati tricepse: počnimo s pumpanjem u teretani
Klasični potisak sa utega sa klupe sa uskim hvatom.
Cilj: pumpajte gornji dio glave tricepsa, gornji dio grudi i prednje delte. Razvija se i snaga, volumen, povećava se gustina samog tricepsa.
Broj pristupa:
Tehnika izvođenja:
- Za napumpavanje tricepsa uzimamo horizontalnu klupu i postavljamo je ispod nosača za šipku, podešavamo je tako da u trenutku kada ležite na njoj šipka bude direktno iznad glave, po mogućnosti u visini očiju.
- Sjedosmo na klupu, malo se sagnemo u donjem dijelu leđa, provjerimo da li je ostatak tijela, odnosno glava, ramena i leđni mišići (stražnjica) čvrsto pritisnuti na klupu.
- Uhvatite šipku hvatom preko ruke. Budući da radimo vježbu za tricepse, razmak između dlanova neka bude manji od širine ramena. Podešavanje širine zavisi od: vrste vrata i vaše sposobnosti da držite uteg sa težinom.
- Sljedeći korak je guranje šipke prema gore dok ruke ne budu potpuno ispružene. Šipka treba da zauzme poziciju iznad vrata.
- Duboko udahnemo i popravimo dah, spustimo šipku na grudi do dna.
- Čim šipka dođe u kontakt sa grudima, bez nepotrebnih zaustavljanja, odmah je pritisnite prema gore.
- Nakon što ste prošli najteži dio dizanja, izdahnite i stisnite uteg.
- Na najvišoj tački pravimo kratku pauzu u kojoj je potrebno maksimalno napregnuti triceps.
- Tokom seta obratite pažnju na laktove, njihovo kretanje treba da bude uz strane, a ne da se razilaze u stranu. Savijte ruke u okomitoj ravni. Ne izvodite vježbu vrlo brzo i vrlo sporo, radite je umjerenim tempom.
- Vježbu za triceps bliskog hvata treba raditi u početnoj fazi treninga ovih mišića, to će vam omogućiti da povučete maksimalnu težinu. Potisci bliskim hvatom koriste najveću težinu od bilo koje druge vježbe za ovu mišićnu grupu.
- Da biste efikasno napumpali triceps, kontrolirajte vrat, ne puštajući ga ni udesno ni ulijevo. Da biste to držali pod kontrolom, u početnoj fazi uzmite ispravan hvat, sa jednakim rasporedom dlanova od sredine vrata. Možete koristiti EZ šipku - lakše je kontrolirati šipku.
- Nemojte pauzirati na dnu. Nakon pauze prebacite opterećenje sa tricepsa na prsne mišiće. Čim šipka dođe u kontakt sa grudima, odmah počnite da je pritiskate prema gore. Zabranjeno je izbacivanje šipke iz sanduka.
- Zadržavanje daha u trenutku spuštanja šipke omogućava vam da razvijete veći napor i praćeno je snažnom fiksacijom kralježnice u ispravnom položaju.
- Savijajući leđa, pomažete sebi da stegnete šipku svojim tijelom, i tako - ni u kom slučaju to ne morate raditi! Prvo, možete oštetiti kralježnicu, a drugo, smanjujete opterećenje napumpanih mišića.
- Ne hvatajte se preusko - to će vas natjerati da raširite laktove u stranu, a to nije baš dobro. Opterećenje tricepsa je smanjeno i postoji mogućnost gubitka kontrole nad utegom. Zapamtite: što je šipka veća sa kojom radite, to je širi hvat potrebno da biste kontrolirali ravnotežu šipke. Preporučljivo je koristiti kratku šipku.
- Kada sjedite na klupi, obratite pažnju na to da je vrat iznad nivoa očiju, au početnoj poziciji - strogo iznad vrata. U donjem položaju, šipka bi trebala biti na dnu vaših grudi.
Sklekovi na klupi.
svrha: pumpajte sve tri glave tricepsa, ali najviše njihovu sredinu. Povećajte masu i debljinu tricepsa.
Broj pristupa: 3-4 seta od 8-15 ponavljanja.
Tehnika izvođenja:
- Za napumpavanje tricepsa sklekovima iz klupe uzimamo dvije klupe i postavljamo ih paralelno, razmak treba biti 80-90 cm.Sjedimo na jednoj klupi, omotamo prste oko njenog ruba, dlanovi trebaju biti ramena- širine i dajte naglasak na klupu, laktovima okrenutim unazad. Oslanjajući se na ruke, stavite stopala na drugu klupu. Za potpuniju sliku slike pogledajte sliku iznad.
- Ispravite ruke, otkinuvši karlicu od klupe, pomaknite je naprijed tako da bude iza klupe. Da biste povećali opterećenje, možete koristiti dodatno opterećenje, na primjer, stavite disk na bokove.
- Udahnemo, savijemo laktove i polako se spuštamo između klupa dok ne osjetimo da su tricepsi dobro istegnuti.
- U najnižoj tački fiksiramo dah i povlačimo se, ruke se trebaju potpuno ispraviti. Sklekove treba raditi bez bacanja laktova u stranu, njihovo kretanje se izvodi unazad.
- Izdisanje se vrši nakon savladavanja najtežeg područja.
- U gornjem položaju napravite kratku pauzu, u trenutku kada je potrebno maksimalno napregnuti triceps, a zatim pređite na sljedeće ponavljanje.
- Osim što ova vježba omogućava napumpavanje tricepsa, uključuje i veliki prsni mišić i delte, koji su maksimalno opterećeni u početnoj fazi prilikom podizanja. Povući se što je više moguće, pitate teško opterećenje posebno za tricepse.
- Prilikom dizanja nemojte širiti laktove; širenje laktova pomaže da se smanji opterećenje napumpanih mišića i prenese ga na latissimus dorsi i prsne mišiće. Također, prilikom uzgoja laktova postoji mogućnost ozljeda ramenog zgloba.
- Tokom vježbe za triceps, pokušajte držati ruke blizu trupa, a ekstenzija bi trebala biti u vertikalnoj ravni. Pravilna tehnika će maksimalno povećati opterećenje tricepsa
- Mali trik: u početnom položaju dlanove stavite malo šire od ramena, to će vam omogućiti da ne navijate laktove u stranu.
- Gledajte pravo ispred sebe, nemojte naginjati glavu nadole.
- Za maksimalno opterećenje tricepsa, u gornjem položaju potpuno ispružite ruke, samo nemojte fiksirati zglob lakta.
- Prilikom izvođenja pune amplitude dodatna težina možda neće biti potrebna, vaša će vlastita težina biti dovoljna za kvalitetno proučavanje tricepsa. Težina se preporučuje za sportiste sa najmanje godinu dana iskustva.
Francuski bench press sa utegom.
Cilj: pumpajte zadnje duge glave tricepsa, kao i produžite i podebljajte dno tricepsa.
Broj pristupa: 3-4 seta od 8-15 ponavljanja.
Tehnika izvođenja:
- Da napumpamo triceps ovom vježbom, legnemo na vodoravnu klupu, čvrsto oslonimo stopala na pod. Potpuno ispravite ruke tako da budu okomite na pod i zamolite partnera da pruži uteg.
- Ovu vježbu za triceps preporučujemo izvoditi sa utegom sa EZ šipkom, ali ako je nema, možete je raditi i klasično - ravno.
- Uhvatite šipku hvatom preko ruke i gurnite šipku prema gore.
- Prihvatamo početni položaj: ispravljamo ruke sa utegom i vraćamo ih nazad, 45 stepeni okomito prema glavi.
- U početnom položaju duboko udahnite i popravite dah. Gornji dio šaka držimo nepomično, glatkim pokretom spuštamo šipku na vrh glave.
- U donjem položaju se ne zaustavljamo, mijenjajući smjer kretanja, dižemo šipku u početni položaj, ne izdišemo u usponu i ne pomičemo laktove naprijed. Do kraja vježbe gornji dio ruku treba biti nepomičan.
- Tek nakon dostizanja početne pozicije, pauzirajte 1-2 sekunde, u tom trenutku treba izdahnuti i napregnuti tricepse što je više moguće. Zatim se vježba ponavlja.
Savjeti za vježbanje:
- Odaberite težinu šipke koju možete kontrolirati. Preteška utega neće vam dozvoliti da je držite pod uglom od 45 stepeni, a pri usponu ćete lakat hraniti napred. Ova tehnika sa teškom utegom ima malo efekta.
- Glavna stvar u ovoj vježbi je fiksiranje ruku pod uglom od 45 stepeni i potpuno ispruživanje ruku u gornjoj tački.
- Iako je vježba usmjerena na razvoj tri glave tricepsa, vrh pada upravo na dugu glavu mišića. To je jasno vidljivo kada gledate ruku sa strane.
- Kada radite francusku presu, nemojte stavljati stopala na klupu – to dovodi do gubitka ravnoteže i povrede.
Sjedeći EZ Bar French Press.
svrha: pumpajte stražnju dugu glavu tricepsa, posebno njegov donji dio. Duga glava tricepsa je također detaljno prikazana.
Broj pristupa: 3-4 seta od 8-15 ponavljanja.
Tehnika izvođenja:
- Naslon naše klupe postavljamo u okomit položaj, sjedamo na sjedalo i pravimo dobar naglasak s nogama na podu. Možete izvoditi samo sjedeći, bez leđa.
- Držite leđa ispravljena i malo se savijte u donjem dijelu leđa.
- Uzimamo našu EZ šipku uskim hvatom odozgo, za zakrivljene dijelove vrata, odnosno dlanovi trebaju gledati jedan u drugi, a hvat između dlanova neka bude manji od širine ramena.
- Gurnite šipku prema gore tako da šipka bude iznad vaše krune. Telo i ruke moraju biti ispravljene i unutra vertikalni položaj.Podignite bradu ili je postavite paralelno s podom. Koristeći sve bodove, doći ćete do ispravne početne pozicije.
- Iz početne pozicije duboko udahnemo i fiksiramo dah, savijanjem laktova spuštamo šipku iza glave.
- Prilikom izvođenja pratimo gornji dio ruku (od lakta do ramena), one moraju biti nepomične.
- Šipku treba spuštati iza glave dok se triceps potpuno ne istegne, u krajnjoj tački ne stajemo, već maksimalno naprežemo triceps i povučemo šipku do početne pozicije.
- Izdahnite tek nakon što su ruke potpuno ispružene ili nakon prolaska najtežeg područja.
- Na najvišoj tački pravimo kratku pauzu i maksimalno naprežemo tricepse.
Savjeti za vježbanje:
- Da biste efikasno napumpali triceps, nemojte zaokružiti leđa, za to morate zategnuti mišiće donjeg dijela leđa i držati kičmu u obliku slova S.
- Laktovi, tijelo, ramena i noge trebaju ostati nepomični do kraja vježbe. Jedina stvar koja se kreće je zglob lakta.
- Za maksimalnu kontrakciju duge glave tricepsa i ulnarnog mišića, u gornjoj tački, ispružite zglob lakta što je više moguće.
- EZ šipka je praktičnija od ravne šipke, smanjuje opterećenje na zglobovima okretanjem dlanova jedan prema drugom.
- Nemojte koristiti vrlo tešku uteg, to dovodi do zaobljenja leđa, što je prepuno ozljeda.
- Ne biste trebali raditi ovu vježbu ako vam rameni zglobovi nisu dovoljno fleksibilni.
- Tokom vježbe nemojte pomicati laktove naprijed, postoji šansa da izgubite ravnotežu.
- Ako vam se ova vježba čini teškom, možete je isprobati stojeći. To će vam omogućiti da koristite dodatne mišiće, što će vam olakšati držanje šipke iznad glave.
Francuski bench press u simulatoru dok sjedite.
svrha: za pumpanje duge stražnje glave tricepsa, također vam vizualno omogućava da odvojite triceps od bicepsa.
Broj pristupa: 3-4 seta od 8-15 ponavljanja.
Tehnika izvođenja:
- Da bismo napumpali triceps francuskom bench pressom u simulatoru sjedenja, pronađemo željeni simulator, ugradimo željenu ručku (ravnu ili savijenu).
- Sjedamo na klupu, leđa su usmjerena prema bloku, nogama se oslanjamo na pod. Sljedeći korak je da ispravite ruke i savijete ih u zglobu laktova iza glave, zamolite partnera da da ručku. Dršku uhvatimo uskim hvatom, odnosno dlanovi su okrenuti prema plafonu, a razmak između manji su od širine ramena.
- Lagano se savijte u donjem dijelu leđa i fiksirajte torzo u okomitom položaju.Ruke savijene iza glave, laktove malo razmaknute u stranu i usmjerene prema gore, pogled usmjeren naprijed - to će biti vaš početni položaj.
- Duboko udahnite i popravite dah. Razvijamo ruke i pritiskamo vrat prema gore, a laktove držimo nepomično.
- U najvišem položaju, ruke treba da budu potpuno ispružene, a drška treba da bude iznad obrva.
- Sljedeći korak je izdahnuti i fiksirati ruke u ispravljenom položaju. Udahnemo i polako spuštamo ručicu iza glave. Nemojte se zaustavljati na donjoj tački, odmah nastavite s vježbom.
Savjeti za vježbanje:
- Pazite na položaj trupa i leđa. Trup treba ispraviti, a donji dio leđa blago savijen, mišići donjeg dijela leđa ne smiju biti opušteni do kraja vježbe. Čim se ovi mišići opuste, leđa će se momentalno zaokružiti, a tijelo će krenuti naprijed, to može završiti neuspjehom - dovodi do kompresije međupršljenskih diskova, što dovodi do ozljede.
- Na gornjoj tački potpuno ispravite ruke - to će vam omogućiti da maksimalno iskoristite zamahne mišiće, u principu, to je ono što nam treba.
- Vodite računa da gornji dio ruku (od ramena do lakta) bude što vertikalniji i da ostane u fiksnom položaju bez raznih pokreta.
- Držite oči uspravno i držite bradu ravnom. Ako spustite glavu, doći će do zaobljenja kičme - to može biti opasno po zdravlje.
- Glavnu ulogu u ovoj vježbi ne igra maksimalna težina, već tehnika izvođenja i ispravan oblik kretanja.
- French press se izvodi i stojeći i sjedeći, ali stajanje je mnogo lakše zbog uključivanja dodatnih mišića.
Bench press do dna u blok simulatoru.
svrha: pumpajte bočne (lateralne) i duge glave tricepsa. Odličan za isticanje bočnog dijela ovih mišića.
Broj pristupa: 3-4 seta od 8-15 ponavljanja.
Tehnika izvođenja:
- Da bismo efikasno napumpali triceps, držimo se ručke užeta za kabel koji prolazi kroz gornji blok. Odmičemo se od simulatora i hvatamo ručku, neutralni hvat, odnosno dlanovi su vam usmjereni jedan prema drugom. Položaj nogu: raširen ili paralelan.
- Nagnemo tijelo malo naprijed, za 10-15 stepeni, laktove stavljamo malo naprijed. U ovom položaju sajla treba da bude zategnuta, a ruke treba da zauzmu položaj u nivou ramena.
- Duboko udahnemo i fiksiramo dah, savijamo ruke prema dolje, dok pokušavamo da laktove držimo što bliže bokovima.
- Takođe, ne pomerajte laktove, ne gurajte telo napred i ne čučnite. Svi dijelovi tijela, osim zgloba lakta, moraju ostati nepomični. Važna tačka! Kada ispružite ruke, pošto ćete vidjeti da su mali prsti ispod lakata, polako okrenite ruke i raširite ručke u stranu tako da nakon što su ruke potpuno ispružene, dlanovi gledaju u kukove.
- U trenutku kada su vam ruke potpuno ispružene, izdahnite i fiksirajte ovaj položaj na nekoliko sekundi. Zatim prijeđite na sljedeće ponavljanje.
Savjeti za vježbanje:
- Za dobro istezanje dugačke glave tricepsa, nagnite torzo naprijed i gurnite laktove ispred torza.
- U vrijeme vježbe za triceps nemojte popuštati stisak, nemojte savijati ruke u zglobovima.
- Također izvlačimo podlaktice i šake u jednoj liniji.
- U trenutku okretanja ruke, kada su dlanovi usmjereni na kukove, povećava se kontrakcija tricepsa.
- Nemojte hraniti tijelo naprijed i ne povlačite laktove unazad, to olakšava rad tricepsa povezivanjem drugih mišića.
Ispruživanje ruku s bučicom iza glave.
svrha: pumpajte vrh i sredinu sve tri glave, nacrtajte vrh tricepsa.
Broj pristupa: 3-4 seta od 8-15 ponavljanja.
Tehnika izvođenja:
- Nalazimo se na klupi, čvrsto naslonjeni nogama na pod. Zatim uzimamo bučicu u desnu ruku, možete u lijevu, bez obzira na to, ispravite leđa.
- Zatim podignite bučicu do okomitog položaja. Savijamo lakat i tako pokrećemo bučicu iza glave. Hvat treba biti neutralan, odnosno dlan je usmjeren naprijed, mali prst je u gornjem položaju.
- Početni položaj: lakat ruke koja će se koristiti za vježbu treba biti usmjeren prema gore, položaj trupa je okomit, donji dio leđa blago zakrivljen, brada paralelna s podom.
- Jeste li zauzeli početnu poziciju? Sada duboko udahnite i popravite dah, podignite bučicu sa mišićima tricepsa. Ne zaboravite da se pokret treba izvoditi samo u zglobu lakta, ostatak tijela je nepomičan.
- Čim bučica dostigne gornju tačku i ruka zauzme vertikalni položaj, zadržite se 1-2 sekunde i uz izdisaj zategnite triceps što je više moguće.
- U završnoj fazi savijamo ruku, ne opuštajući triceps, glatko vraćamo bučicu u prvobitni položaj. Pauzirajte malo i uradite sledeće ponavljanje.
- Nakon što napravite pravu količinu s jedne strane, prebacite bučicu u drugu i izvršite isti broj ponavljanja.
Savjeti za vježbanje:
- Da biste pravilno napumpali triceps, držite leđa uspravno, nemojte ih uvijati. To vas provocira da nagnete torzo naprijed, što stvara veliki pritisak na vaše diskove. i ramenog zgloba. Pratite tehniku do kraja seta.
- Gornji dio ruke, a to je razmak od ramena do lakta, držite u okomitom položaju, nemojte ga pomicati, inače efikasnost ove vježbe neće biti toliko značajna, a pomak uzrokuje veliki stres na lakat, što nije dobro.
- Nemojte ispravljati ruku dok se lakatni zglobovi ne zabrave.
- Može se izvoditi i sjedeći i stojeći (to će olakšati držanje trupa u uspravnom položaju).
Savijena preko ruke s bučicom.
svrha:će vam omogućiti da izrazite reljef tricepsa, napumpate sve tri glave, u većoj mjeri donji dio.
Broj pristupa: 2-3 seta od 8-15 ponavljanja.
Tehnika izvođenja:
- Dakle, kako napumpati tricepse ovom vježbom. Pronađemo klupu, stajemo postrance uz nju i naslonimo se na nju lijevim dlanom i istim kolenom. Desnu nogu postavljamo malo unazad, to je neophodno kako bi tijelo zauzelo horizontalni položaj. Ruka, ona koja je oslonac, nalazi se okomito na klupu i treba da bude u ispravljenom stanju. Također ne možete napraviti naglasak koljenom, već jednostavno raširite noge, ali istovremeno morate paziti da vam leđa budu savijena u donjem dijelu leđa, a tijelo paralelno s podom.
- Hvatamo bučicu, hvat je neutralan, odnosno dlanovi su vam usmereni prema telu, zategnite mišiće, savijajući ruku, podignite lakat tik iznad leđa, možete u nivou leđa. U ovom položaju treba da postoji pravi ugao u zglobu lakta, podlaktice su vam strogo okomite na pod, a bučica slobodno visi.
- Duboko udahnemo i fiksiramo dah, napregnemo mišiće tricepsa i nastojimo ispraviti ruku, dok vrh radne ruke držimo nepomično.
- Na najvišoj tački, ruka treba da bude ravna i u liniji sa telom ili malo viša.
- Također u gornjoj tački postoji izdisaj i napetost tricepsa do maksimuma. Držeći nadlakticu mirno, polako spustite bučicu u početni položaj.
- Vježbu izvodite bez raznih trzaja i guranja. Nakon što napravite potreban broj ponavljanja udesno, prebacite se na drugu ruku.
Savjeti za vježbanje:
- Okupiraj ispravan položaj tijela, ako su vam ramena više od kukova, tada se amplituda smanjuje - to vam neće omogućiti da maksimalno opteretite mišiće tricepsa.
- Pravilna tehnika dovodi do efikasnosti. Ne zaboravite da popravite dah kako biste zadržali tijelo.
- Nemojte koristiti preteške bučice.
- Ne okrećite tijelo, podižući rame prema gore - ovo je krivo i skida opterećenje sa tricepsa.
Kako napumpati tricepse: efikasne vježbe kod kuće
Usput, ne zaboravite da dok vježbate kod kuće, trebate dobro zagrijati tijelo. To možete učiniti jednostavnom vježbom. Zagrijavanje treba završiti preskakanjem užeta ili čučnjevima kako biste pravilno tonirali tijelo i mišiće tijela. Općenito, zagrijavanje kod kuće na vrijeme bi trebalo biti najmanje 5-7 minuta. U prosjeku 10 minuta.
Idealno je raditi trening snage kod kuće nakon kratkog trčanja, kada se tijelo dobro oznoji.
Dakle, ako kod kuće imate bučice ili utege, možete raditi vježbe kod kuće kako biste napumpali tricepse, gore navedene. Šipka se može zamijeniti utegom. Osim toga, kao što sam ranije rekao, sva "željezna oprema" za bodybuilding može se zamijeniti improviziranim i domaćim alatima.
Pa, ako ste potpuno napeti s inventarom i improviziranim sredstvima, onda kod kuće preporučujem da radite sljedeće vježbe:
- Radimo fleksiju i ekstenziju ruku u ležećem položaju. Ali jednu osobinu treba uzeti u obzir: stavljamo ruke što bliže jedna drugoj da napravimo trokut. Na broj "jedan" potrebno je da se spustite, dok ruke pritiskate što bliže telu, na "dva" se dižemo. Kada smo angažovani pokušavamo da fiksiramo položaj na vrhu tačka tako da tricepsi rade što je više moguće. Uz to, tijelo lagano izvlačimo naprijed.
- Obrnuti sklekovi sa klupe. Trebat će nam klupa ili bilo koji drugi sličan komad namještaja. Pridržavajte se sigurnosnih mjera opreza. Pogledajte sliku ispod.
- Možete učiniti . Odnosno, ovo je potpuno standardni položaj tijela, samo se jedna ruka makne iza naših leđa ili pritisne u stranu. Stopala se mogu postaviti na neku vrstu platforme ili postolja kako bi se zakomplikovalo zadatak.
- Ima još jedan - na ivici šake. Najteže će biti ako stavite ruke u bravu.
klackalica na horizontalnoj traci i šipkama
Strass Želim napomenuti da ako želite imati izražajne tricepse, onda će trening na ulici, odnosno na horizontalnoj traci i neravnim šipkama, biti sastavni element za vas. A ako kod kuće imate horizontalnu šipku i šipke, onda je ovo plus za postizanje vašeg cilja.
pa idemo:
- Zgibovi na jednoj ruci. Vrhunac ove vježbe je da izvodimo zgibove u bilo kojem stilu: barem trzajno, barem vrlo sporo. Glavna stvar je da se spustite vrlo glatko, koristeći svu snagu tricepsa što je više moguće.
- Obrnuti sklekovi na šipki. Stojimo leđima okrenuti prema njoj, a zatim, hvatajući se za dlanove, savijamo i savijamo ruke u laktovima. Šipka treba da bude u nivou vaših ramena, a telo se, kada se izvodi pravilno, podiže od tla. U stvari, vi se ljuljate u zraku savijajući i razgibavajući ruke. Ovu vježbu je važno izvesti dovoljno oštro.
- Sada radimo direktan sklek na prečki. Ovo je vrlo teška vježba, jer ne samo da ćete morati držati svoje tijelo u ravnoteži pod uglom, već i savijati i savijati laktove.
- Ako u svom arsenalu imate merdevine poput švedskog zida, onda se možete sagnuti i raditi sklekove uskim hvatom. Laktovi trebaju biti što bliže tijelu.
- Najefikasniji časovi će biti kada radite sa šipkama. U ovom slučaju, sklekovi na neravnim šipkama su se savršeno pokazali. Pokušajte da pritisnete laktove uz tijelo što je moguće bliže. Možete to zakomplikovati pokušajem da tijelo bude paralelno sa tlom.
To je sve, prijatelji moji! Evo osnovnih, ali u isto vrijeme najefikasnijih vježbi koje vam omogućavaju da savršeno napumpate tricepse. Sada znate što raditi u teretani, kod kuće i na ulici, koje vježbe izvoditi, i što je najvažnije, tehniku za njihovo izvođenje.
Preporučujem da nabavite bilježnicu u koju ćete zapisivati sve ove vježbe kako ih ne biste zaboravili na satu sporta. Generalno, sveska će vam dobro doći, jer ako želite da dobijete prelepu izražajnu figuru svog tela, morate ne samo da idete u teretanu i izvučete se na horizontalnoj traci, već i da . Ovaj program omogućiće vam ne samo da dobro napumpate tricepse, već i druge dijelove tijela. Ali to je za sportiste početnika. A ako želite postići odlične rezultate, trebali biste se posavjetovati sa profesionalnim trenerom. Sretno u vašim nastojanjima!
Ovo je članak o tome kako izgraditi tricepse. Preporučujem čitanje sljedećih članaka:
Triceps je mišić koji pruža ruku. Zajedno sa bicepsom čini reljef ruke od ramena do lakta (anatomski se ovaj dio naziva rame). Budući da je ekstenzor ruke 2/3 njenog volumena, ima smisla raditi šok vježbe za triceps.
Teško je odabrati najefikasniju vježbu za triceps, jer svaka od njih doprinosi razvoju mišića tricepsa.
Vrste vježbi za tricepse
Šta je triceps i kako ga napumpati pitanje je koje zabrinjava mnoge sportiste početnike. Ako se zaista želite napumpati, osnove anatomije će vam prije svega dobro doći. To će vam pomoći da pravilnije izvodite vježbe i bolje upravljate svojim osjećajima.
Poznato je da povećanjem volumena ekstenzora (zapravo, tricepsa), ruka postaje mnogo masivnija. Ako to radite na način na koji većina početnika voli - ciljajući samo na biceps, imat ćete malu kvrgu na mjestu fleksora, ali općenito će ruka i dalje djelovati tanko.
Inače, snaga tricepsa znatno premašuje snagu bicepsa (2-3 puta), pa ga je lakše pumpati.
Govoreći o tome kako brzo napumpati tricepse, prije svega, trebali biste odlučiti šta za vas znači riječ "brzo". Ako su u pitanju mjeseci, dobro mislite. Ako sanjate da ga napumpate za nedelju dana, možda je vreme da prestanete da verujete u bajke?
U nastavku su najefikasnije vježbe za triceps koje će vašu ruku učiniti moćnom i napumpanom.
- Osnovne vježbe za triceps povećavaju njegovu masu i najteže su: to su sklekovi sa šipke s utezima, obrnuti sklekovi i bench press uskim hvatom.
- French press je teško svrstati u osnovnu vježbu, ali je vrlo pogodna za trening tricepsa za masu. Zbog upotrebe različitih vratova, francuski bench press pomaže da se dobro pumpa cijeli triceps. Ovo je vjerovatno jedna od najboljih izoliranih vježbi za tricepse.
- Ostale vježbe su dizajnirane za stvaranje reljefa na temelju dostupne mase - ovo je, na primjer, rad s bučicama.
Inače, zaista osnovna vježba u kojoj radi ekstenzor ruke je bench press. Naravno, usmjeren je na vježbanje prsnih mišića, ali i tricepsi dobivaju pristojan dio opterećenja. Ova vježba koristi velike težine. Nećete moći da podignete istu težinu na bliskom hvatu ili francuskoj presi. U pravilu se radne težine u ovim vježbama razlikuju 2-3 puta.
Nema smisla nabrajati sve vježbe za tricepse, analizirat ćemo samo dio njih. Oni koji zaista pomažu napumpati ovaj mišić.
Set vježbi za ekstenzore ruku
Počnimo s osvrtom na vježbe za tricepse u teretani. Ovo je najviše Najbolji način trenirati tricepse!
Bench press
Ovo je osnovna vježba koja pumpa prsa, ramena, tricepse. Obično se bench press izvodi istog dana kada zamahnemo triceps. Ovo je zgodno, za razliku od šeme leđa-biceps.
Da, nije najbolje najbolja vežba za triceps, jer je ciljna grupa mišića ovdje grudni koš. Ali bez toga, ruke neće rasti. Postoji i obrnuta veza - slabe ruke uvelike kvare rezultate u ovoj vježbi.
Pored klasičnog bench pressa, da biste napumpali ogroman mišić tricepsa, potrebno je napraviti niz specijaliziranih vježbi.
Close Grip Press
Najbolje vježbe za triceps trebaju dobro djelovati na mišiće tricepsa, a ne naprezati ostatak. Ovo je ideal. U praksi stvari nisu tako ružičaste.
Na primjer, benč potisak sa bliskim hvatom je svakako vrlo efikasan, ali daje veliki napor na ramenima. Ako sportista ima bilo kakvu povredu ramena, neće moći da izvede ovu presu.
Potisak uskim hvatom izvodi se na način da su laktovi pritisnuti uz tijelo, a šipka spuštena do sredine grudi. Ako spustite šipku na dno grudi, prednji snopovi deltoida će se preopteretiti. Ako je iznad sredine grudnog koša, ručni zglobovi su snažno savijeni u donjoj tački.
francuska štampa
Vježba bez koje nijedan program treninga tricepsa ne može. Izolirano je ako ovu vježbu izvodite pravilno.
Morate ležati na horizontalnoj klupi i čvrsto postaviti stopala na pod. Zatim uzmite šipku s rukohvatom koji vam je udoban i uzmite je malo iza glave. Sa ove pozicije možete početi sa radom. Ruke od ramena do lakta nisu okomite na pod. Laktove odvodite malo dalje iza glave tako da vam ruke lagano odstupaju od vertikale.
Spustite šipku do same glave, a zatim otpustite ruke.
Ako u ovom trenutku osjetite (čujete) klikove iz laktova ili osjetite bol u zglobovima, pokušajte s drugom šipkom ili preskočite ovu vježbu.
Obrnuti sklekovi
Ovo je jedan od najvecih efikasne vežbe na triceps, kao i sklekove sa šipki.
Morate pronaći naglasak za noge i ruke (klupe će poslužiti). U principu, možete staviti noge na pod, ali to će olakšati vježbu.
Stavite ruke iza sebe na jednu klupu, stavite noge na drugu. Morate zauzeti položaj tako da oslonac ispod ruku bude iza vas i ne sprječava vas da se krećete gore-dolje. Stavite palačinke na koljena (težinu odaberite tako da vam 10 sklekova bude teško, a ne možete više da radite 11-12 puta). Savijte ruke i spustite se do pravog ugla u laktovima, a zatim se vratite u početni položaj.
Zamahujemo tricepsom kvalitetno, bez trzaja. Ako takve sklekove radite trzajem, ili će vam palačinke poletjeti s koljena, ili ćete dobiti povredu ramena. Općenito, trening tricepsa bi trebao biti odrađen kvalitetno.
Produženje ruku na bloku
Stanite u blok okvir blizu gornjeg bloka, na koji je unaprijed okačena ravna šipka. Uhvatite ga ravnim hvatom, savijte ga odozgo kako biste fiksirali težinu ispod ne zbog snage ruku, već zbog svoje težine. Pritisnite laktove uz tijelo – ovaj položaj ne uključuje latissimus dorsi.
Uradite ekstenzije ruku 8-12 puta po seriji.
Sklekovi sa šipke
Kada ne znamo kako da napumpamo tricepse bez gvožđa, u pomoć priskaču šipke.
Ako ste fizički pripremljena osoba i radite sklekove bez dodatne težine, nećete vidjeti izvana vidljive rezultate. Morate dodati najmanje 5-10 kg i postepeno razvijati snagu kako bi mišićno tkivo počelo rasti nakon toga.
Dakle, kako pumpati tricepse na neravnim šipkama. Početna pozicija je ova - noge vise u zraku, stisnite ih, potkoljenice se mogu prekrižiti. Ispravite se, nema potrebe da se naginjete naprijed, približite laktove tijelu.
Krećite se pravo gore-dolje, poput šatla, pokušavajući da se ne ljuljate ili nagnete naprijed ili nazad.
Osjećate se kao da biste trebali osjetiti da je opterećenje raspoređeno na tricepse i malo ispred deltoida.
Radite djelomičnom amplitudom u gornjim položajima, pazite da su vam ramena fiksirana, odnosno da ne padaju i ne podižu se. Ako se to počne događati, prsni mišići i trapez počet će trenirati.
Vježba za triceps sa bučicama
Dobra opcija je francuska presa sa bučicama. Ovo je vježba pogodna za triceps ako nemate uteg već bučice. Osim toga, možete rotirati četkicu kako želite, a ne ovisiti o obliku prsta.
Ovu vježbu možete raditi s jednom bučicom, držeći je objema rukama. Ovo je udoban i fleksibilan zahvat. Bučica se lagano rotira dok pomičete ruke zbog gravitacije. Ovaj element se može izvoditi i sjedeći i ležeći. Nemojte ga brkati sa puloverom - tu se ruke ne savijaju.
Potisak sa bučicama iznad glave se često postavlja na poslednjem mestu u programu treninga. Izolira triceps, zbog čega se puni krvlju.
Nema smisla raditi ovu vježbu s velikim utezima, morate podići opipljivu težinu i raditi efikasno, pokušavajući osigurati maksimalnu amplitudu kontrakcije mišića tricepsa.
Još jedna zanimljiva opcija je produženje ruke s bučicama u nagibu. U ovoj vježbi morate se sagnuti, uzeti ruku od bučica unazad i okrenuti je laktom prema gore. Pokušajte da vam lakat bude paralelan s podom. Ako ne možete ovo, u redu je, radite najbolje što možete.
Sklekovi
Najviše opcija za vježbanje kod kuće. Pritisnete li laktove uz tijelo i polako gurate prema gore, tricepsi i cijelo tijelo su dobro ojačani. Zbog male brzine pokreta, duže ćete ostati u napetom stanju (to je suština takve vježbe kao što je "šipka"). Osim toga, udarno opterećenje će ići na vaše tricepse.
Da biste zakomplikovali sklekove, možete koristiti pokretne rotirajuće graničnike.
Promjenom ugla tijela mijenja se opterećenje tricepsa. Ako je glava viša od nogu, onda su sklekovi lakši. Ako je obrnuto, teže je. Najekstremnija verzija sklekova je naopako isključivo na rukama (sklekovi na horizontu). Ali ovo je već akrobatika, koja se više odnosi na gimnastiku nego na napumpavanje mišića.
Ako možete barem jednom da uradite sklekove, pritiskajući laktove uz telo, zatim početni fizički trening već jesi.
Raspored treninga
Ako je mišićna grupa velika, onda joj je bolje dati udarno opterećenje svakih 7-8 dana. Za mišiće kao što su tricepsi, prihvatljivo je češće opterećenje - možete raditi 2 teška treninga sedmično i jedan lagani. Ili 1 teška, 1 lagana. Treniranje tricepsa jednom sedmično za rast mišića neće biti dovoljno.
- Kada radite bilo koju vježbu za triceps, obratite pažnju na osjećaje – trebali biste osjetiti da radite. Ako radite sklekove na šipkama, a sutradan imate bol prsnog mišića i to nikako - preispitajte svoju tehniku. Podignite se tako da se tricepsi umaraju. Ako se mišić ukoči, izgori, umori se nakon vježbe, to znači da ga pumpate.
- Ako vas laktovi počnu boljeti, obratite pažnju na tehniku, promijenite vratove, zavijte laktove za vrijeme trajanja vježbi. Isprobajte sve ovo prije nego što prestanete s vježbanjem. Uzmite kurs dodataka za jačanje zglobova koji sadrže hondroitin i glukozamin. Na kraju smanjite radne utege i vidite da li bol nestaje.
Na izolovanim ekstenzijama ruku (francuska presa, ekstenzija ruku na bloku) obratite pažnju na položaj laktova - što su laktovi udaljeniji od tela, to je manje opterećenje na tricepsima. Osjetit ćete to.
Pritisnite laktove - odmah ćete shvatiti da li vam je ova radna težina prevelika. To je tajna takvih presa. Stoga uvijek sami pazite na svoje laktove ili zamolite nekoga da pazi na vas. Usklađenost s tehnikom pomoći će vam da napumpate veliki triceps i da se ne ozlijedite.
