Ķermeņa tauki un liesa ķermeņa masa. Kā iegūt reljefa muskuļus - īsumā. Ķermeņa tauku funkcijas
Viņiem nepatīk tauki, viņi cenšas no tiem atbrīvoties, bet mēs nevaram dzīvot bez tiem. Kā noteikt ideālo tauku procentuālo daudzumu jūsu ķermenī - atbilde ir atklāta rakstā.
Vienkāršā atbilde ir tauku daudzums organismā salīdzinājumā ar visu pārējo: orgāniem, muskuļiem, kauliem, cīpslām, ūdeni utt. Vīriešiem un sievietēm ķermeņa tauku daudzums ir atšķirīgs. Pieredzējis vīriešu kultūrists var sasniegt 3-4% ķermeņa tauku, pieredzējušam kultūrists var būt vismaz 8-9% ķermeņa tauku. Vīrietis izskatīsies pievilcīgi ar 10% ķermeņa tauku, savukārt sieviete izskatīsies satriecoši ar 18-20% ķermeņa tauku. Liekā svara problēma vīriešiem un sievietēm rodas, ja tauku procentuālais daudzums pārsniedz 30% slieksni.
Ja vēlaties zaudēt taukus, jūs sākat pielīdzināt svaru un ķermeņa tauku procentuālo daudzumu. Daudzos gadījumos tas nozīmē arī nevajadzīgu muskuļu zudumu. Mērījumus mēra galvenokārt pēc svara zaudēšanas. Tomēr daudzi vispārīgi pasākumi, jo īpaši diēta, kas nozīmē vienkāršu kaloriju samazināšanu, ir šausmīga JoJo efekta recepte.
Džodžo efekts ir tēma, kas daudziem asociējas ar parasto sieviešu uzturu. Ar "veselīgo" machismo daļu vīrieši izgudroja divas fāzes.
- Definīcijas posms.
- Lielapjoma fāze.
Kā uzzināt, cik daudz tauku jums ir nepieciešams, lai izskatītos labi?
Vispārpieņemtā shēma vīriešiem un sievietēm:
Tauki ir būtiski izdzīvošanai – aizsargā iekšējie orgāni, nodrošina enerģijas rezerves briesmu brīžos. "Pamata tauki" minimālā summa tauki, kas nepieciešami izdzīvošanai. Mazāks skaits novedīs pie orgānu mazspējas, pat tuvoties šiem procentiem ir bīstami. Kultūristi šādus rādītājus sasniedz tikai, lai uzstātos šovā. Kam būtu jāpievērš uzmanība, nosakot nepieciešamo tauku daudzumu organismā?
Ziemā tik un tā vēderu neviens neredz, vai ne? Ir laiks masu fāzei, kurā radīšanas meistari cenšas maksimāli uzkrāt "masu". Lai gan definēšanas posmā tiek pieņemts liels muskuļu zudums, šeit tiek pieņemts daudz ķermeņa tauku. Vairāk svara nu vienalga cik resns viņš ir un cik muskuļu.
Šis sadalījums apvieno lielu muskuļu zudumu un augstu tauku saturu. Manuprāt, šī pieeja nav daudzsološa. Tomēr, ja mērogs ir galvenais kritērijs pārmaiņu mērīšanai, šāda rīcība radīs alternatīvu iespēju iegūt kontroles sajūtu.
Ja vēlaties izskatīties kā "joki" no sporta zāles, jūsu ideālais ķermeņa tauku procents ir tabulas grupa "Sportisti". Par labu veselību un izskats lielākajai daļai vislabākais variants ir grupā "Fitness".
Vai vēlaties izskatīties kā Raiens Reinolds vai Džesika Beila filmā Blade III? Centieties sasniegt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu 6–8% (vīriešiem) vai 13–15% (sievietēm). Ar tādu procenti samazināsies veiktspēju, sagatavojieties mazākām fiziskām aktivitātēm.
Vēl viena problēma bieži vien ir diezgan lielas ikdienas svārstības. Dažos uztura veidos 5 kg svārstības nav nekas neparasts no vienas dienas uz otru. Taču pat parastie 2 kg, kas noved pie dažāda zarnu satura un ūdeņainas mājas, daudzus liek panikā vai vismaz diskomfortā. Vienkārša svēršana kļūst papildus, atkarībā no tā, cik brīvs esat.
Spogulis, spogulis, prom no sienas
Spogulis ir īpaši problemātisks tiem, kam ir slikta paštvēra. Atkarībā no garīgais stāvoklis: tas, kā mēs sevi redzam spogulī, ir atkarīgs no mūsu paštēla. Ja mūsu pašcieņa ir vāja, mēs izskatāmies resnāki, vājāki un neglītāki. Stress darbā un cīņas ar partneri – jau spoguļattēls mainās. Nav iespējams pareizi izsekot izmaiņām un pareizi regulēt uzturu.
Lai iegūtu kārotos kubiņus uz vēdera, jūsu ideālais ķermeņa tauku procents būs 8-11% (vīriešiem) vai 15-17% (sievietēm).
Ja jūs interesē sports un jūs interesē augsts sniegums, jūsu ideālais procentuālais daudzums būtu aptuveni 15% (vīriešiem) vai 20% (sievietēm). Profesionāli sportisti nevar atļauties zemu ķermeņa tauku procentu, pretējā gadījumā viņu karjera būs beigusies.
Ikdienas displejs: virs vannas karājas arī spogulis. Tas nozīmē, ka mēs vairākas reizes dienā saskaramies ar savu domāšanu. Ikviens to zina: nelielas izmaiņas mūs nenesa. Mums ir jānorāda uz citiem, un pēc dažām nedēļām un mēnešiem mēs atklājam, ka kaut kas ir mainījies. Tas ir taisnība tikai tad, ja tas ir pagājis.
Mēs ne tikai nepamanām nekādas izmaiņas spoguļattēlā. Veicot ikdienas higiēnas praksi, mēs katru dienu sastopamies ar šo šķietamo pieturu. Tāpat spogulis kļūst par ikdienas papildu slogu. Abi punkti kopā diskvalificē refleksiju kā mērīšanas metodi. Pārāk grūti subjektīvi atpazīt un mainīt.
Ja vēlaties izskatīties labi un justies veselīgi, jūsu ķermeņa tauku procentuālais daudzums būs 18% (vīriešiem) vai 20-23% (sievietēm). Ar šo tauku daudzumu pietiks, lai savā adresē saņemtu komplimentus. Sievietēm, kuras vēlas palikt stāvoklī, minimālais tauku daudzums ir 15%!
Alternatīvajai metodei ir jābūt šādām īpašībām.
- Attiecībās jāieliek muskuļi un tauki.
- Tai nav jābūt pastāvīgai slodzei.
- Tam vajadzētu parādīt īstermiņa svārstību nepiemērotību.
Izmaiņas ir diezgan vienkāršas. Jo lielāks skaitlis, jo labāk. Ķermeņa augstums, kaulu struktūra un tamlīdzīgi, šī vērtība nav piemērota, lai salīdzinātu ar jums.
- Šī vērtība ir paredzēta tikai jums.
- Mazākā vienība ir puse collas.
- Tas nav nanotehnoloģiju pētniecība.
Kā parādās liekais svars?
Pieaugušie iegūst gan lieso ķermeņa masu, gan papildina tauku krājumus, palielinoties ķermeņa masai. Uzkrāto tauku daudzums pārsniedz iegūto muskuļu masa. Izņēmums no šī noteikuma ir kultūristi. Ja esat pieņēmies svarā par 10 kg, 60-80% būs tauki un 20-40% būs liesa ķermeņa masa. Palielinās ne tikai redzamais tauku slānis, bet palielinās arī muskuļu, zarnu, citu orgānu, kaulu, ūdens līmenis.
Mums ir jāgūst priekšstats par visu procesu. Kā tas izskatās tehniski? Jo konsekventāka ir grāmata, jo vairāk jūs varat aplūkot ilgtermiņa pārmaiņas. Tādējādi ir iespējams precizēt iepriekš aprakstīto nenoteiktību. Pēc tam varat parādīt grafiku kā grafiku. Betai ir nepieciešami testētāji.
Šeit ir jūsu dārgie lasītāji: ir 10 pārbaudes vietas. Pirmie 5 komentētāji saņem piekļuves kodu lietojumprogrammas beta versijai. Katram jaunajam biļetena abonentam tiek piešķirts arī piekļuves kods, līdz tiek aizpildīti 10 dalībnieki. Tātad kopā 10 līdzstrādnieki, no kuriem 5 tiek nosūtīti komentētājiem un 5 jaunajiem abonentiem kopš publicēšanas.
Kā notiek svara zudums?
Zaudējot svaru, samazinās ūdens daudzums, muskuļu masa un tauku krājumi. Lai novērstu ūdens zudumu, ir nepieciešams uzturēt ķermeņa hidratāciju. Lai vielmaiņa būtu labāka, mēģiniet saglabāt pēc iespējas vairāk liesās ķermeņa masas.
Apģērba dzimums, vecums, augums un svars
Bet runa nav tikai par ķermeņa svaru! Tā vietā vairākas svarīgas vērtības tiek noteiktas, izmantojot bioelektriskās pretestības analīzi. Šajā rakstā jūs skaidri un saprotami izskaidrosiet svarīgākās līdzsvara vērtības un to nozīmi jūsu veselībai. Ja sieviete ir 1,60 m gara vai vīrietis ir 1,90 m garš, tā ir atšķirība kā debesis un zeme, pat ja abi ir vienādi.
Tāpēc ir nepieciešams apkopot noteiktus galvenos datus, lai pareizi interpretētu citas svarīgas svēršanas vērtības. Šī vērtība ir zināma visiem, un to var uzrakstīt arī, izmantojot ļoti normālu svara skalu: tas ir ķermeņa svars. Mērķis: Ja vēlaties zaudēt svaru ar Sanguinum vielmaiņu, pats par sevi saprotams, ka šai vērtībai vajadzētu samazināties.
Cik daudz tauku un muskuļu masas tiek sadedzināts svara zaudēšanas laikā? Speciālisti noteikuši, ka pirmajās diētas nedēļās taukaudu zudumam jābūt 75% no kopējā svara un ne vairāk kā 25% no liesās ķermeņa masas. Nākotnē tauku zudumam vajadzētu būt aptuveni 90%.
Kā zaudēt svaru?
Svara zaudēšanas programmā jāiekļauj hidratācija, tauku rezervju dedzināšana, liesās ķermeņa masas uzturēšana. Lai saglabātu muskuļu masu spēka treniņš. Sabalansēts uzturs ietver visas pārtikas grupas: graudaugi un graudi, piena produkti, dārzeņi un augļi, gaļa un zivis, tauki un cukuri. Vidējais svara zaudēšanas ātrums nedrīkst pārsniegt 4 kg nedēļā. Lielāks svara zudums tiek panākts ar dehidratāciju, kas nākotnē noved pie veselības pasliktināšanās. Ja aptaukošanās problēma atkārtojas pēc mēģinājuma zaudēt svaru, konsultējieties ar uztura speciālistu, lai atrastu pareizo vingrojumu un uztura režīmu. liekais svars.
Lai gan ķermeņa tauku procentam ir tendence pieaugt, ķermeņa tauku masa kilogramos jūs īpaši interesē, jo samazinājums ir acīmredzams. Tie ir tīri tauki, kurus nēsājat sev līdzi. Ķermeņa tauki ir vajadzīgi ikvienam, bet, protams, proporcijai nevajadzētu būt pārāk lielai.
Mērķis: taukiem ārstēšanas laikā ir jāsamazinās līdz ar svaru, kā arī jāiegūst lielākā samazinājuma daļa. Tagad tas ir interesanti: ja vēlaties zaudēt svaru un skatīties tikai uz ķermeņa svaru, aizmirstiet, ka tas ir ļoti svarīgi. Tas attiecas ne tikai uz faktisko ķermeņa svaru. Daudzas diētas patērē samazinātu kaloriju daudzumu un zaudē ķermeņa svaru. Ja jūs lietojat pārāk maz pārtikas un, galvenais, pārāk maz olbaltumvielu, jūs lēnām, bet noteikti zaudēsiet savu muskuļu masu.
Muskuļi ir smagāki par taukiem
Fakts ir tāds, ka muskuļi pēc definīcijas ir smagāki par taukiem, un tas ir saistīts ar šūnu struktūra. Vistas, aizmirstiet apgalvojumu, ka muskuļi ir smagāki par taukiem, un nekad nemēģiniet to uz sevi. Ja uz vieniem svariem liek 1 kg tauku un uz otras 1 kg muskuļu, tad svari izlīdzināsies. Jūs robotiski atkārtojat, ka ar PMS un no piena esat “pārpludināts”, un “svaru bultiņa nav rādītājs, jo muskuļi ir smagāki par taukiem”. Zaudēt taukus vienmēr ir daudz vieglāk un ātrāk nekā iegūt muskuļu masu. Muskuļi aug ļoti lēni.
Muskuļi ir krāsns, patērē enerģiju pat tad, ja nekustamies ar labiem muskuļiem – lielāka muskuļu masa pat palielina mūsu bazālo apgrozījumu, tātad miera stāvoklī sadedzināmo kaloriju skaitu. Mērķis: Muskuļu masu nekādā veidā nedrīkst samazināt svara zaudēšanas laikā - kā Sanguinum terapeits mēs pievienojam liela nozīme un paturiet to prātā vienmēr.
Diezgan daudzi cilvēki dzer pārāk maz. Tāpēc organisms saglabā ekonomiski saņemto maz ūdens tādu, kāds tas ir. Tādējādi audos paliek kaitīgas vielas, un ķermenis nav pietiekami “ripojis”. Rezultāts ir nogurums, slikta āda un smagas kājas. Ja jūs beidzot sākat dzert saprātīgi vielmaiņas ārstēšanā, ūdens vērtība daudzkārt samazināsies. Tas tāpēc, ka organisms beidzot vairs nesūdzas par šo pārpilnību, atbrīvojot ūdens rezerves, un visam vispirms ir “jākustas”, līdz ūdens bilance noregulējas pati no sevis.
Daudzi cilvēki, kuri nolemj zaudēt svaru pareizi, tas ir, ar fitnesa palīdzību, svaru sasalušās bultiņas faktu bieži skaidro ar to, ka muskuļi ir smagāki par taukiem. Tiek apgalvots, ka viņu svars ir saistīts ar to, ka vingrošanas laikā viņi taukus aizstāj ar muskuļiem, kas sver vairāk. Vai tiešām? Izdomāsim. Atpūtieties, vistas.
Runa ir par cukura izdalīšanos, kas ir galvenais iemesls, kāpēc pirmie kilogrami, kas patiesībā ir litri, ir tik ātri apjomīgi. Mērķis: priekš normāls cilvēksķermeņa ūdens ir 50 līdz 60 procenti. Par šo standarta vērtību. Pie liela liekā svara šie procenti vairs neatbilst viens otram, tāpēc standarta vērtība vienmēr tiek noteikta attiecībā pret mērķa normālo svaru. Jums noteikti jādzer pietiekami daudz.
Pamata apgrozījums kcal
Neuztraucieties, ja jūsu kaulu masa svārstās. Tās ir tikai nelielas, pilnīgi normālas mērījumu kļūdas, nevis pēkšņa kaulu masas samazināšanās. Jo vairāk cilvēkam ir muskuļu masas, jo vairāk tiek sadedzināts miera stāvoklī, jo muskuļi visu laiku vēlas tikt pareizi pabaroti. Tāpēc muskuļu masa ir mūsu svira, lai palielinātu šo pamata apgrozījumu.
Tāda kārtība principā nav iespējama. Arī tauki - īpaši noteiktā stadijā - pazūd lēnām. Un, neskatoties uz to, tauku zudums un muskuļu masas pieaugums ir nesalīdzināmas lietas to ātruma ziņā. Muskuļu augšana gan sievietēm, gan vīriešiem vienmēr ir lēnāka nekā tauku zudums. Sievietes ir divreiz lēnākas nekā vīrieši. Sieviete, kura nav iesācēja sporta zālē un apzinīgi tur trenējas, nedēļā var iegūt aptuveni 50 gramus muskuļu masas. Un tas ir lielisks rādītājs.
Protams, orgāni un fiziskie procesi miera stāvoklī patērē enerģiju. Ir arī veiktspējas reklāmguvumi: kustēsimies, vairāk sadedzinātu kaloriju. Tādējādi jūs varat ne tikai veidot muskuļus, lai paātrinātu bazālo vielmaiņas ātrumu, bet arī sadedzināt papildu kalorijas, pateicoties veiktspējai.
Mērķis: Pamata apgrozījums samazinās ar mazāku ķermeņa svaru, jo mazāk "masas" ir jāpiegādā ar enerģiju. Tāpēc šīs vērtības izmaiņas vienmēr jāņem vērā saistībā ar ķermeņa svaru un muskuļu masu. Šo vērtību aprēķina no ūdens, muskuļu un tauku attiecības. Jo mazāk muskuļu, jo vairāk tauku un viscerālo tauku tiek mērīts, jo augstāks ir vielmaiņas vecums. Tas, protams, nav bioloģiskais vecums, bet drīzāk dod jums labs apskats un motivējošu palīdzību, jo varat lieliski sekot līdzi savam progresam, nepārbaudot katru vērtību.
Kāpēc samazinās apjoms un palielinās svars? Kas ir smagāki tauki vai muskuļi?
Jums nav ne jausmas, cik smieklīgi tas izklausās no jūsu lūpām, ņemot vērā, ka tauku zudums notiek vienā un tikai vienā gadījumā: kad jūs sadedzināt vairāk kaloriju nekā patērējat. 1) Tie, kas tikko sākuši zaudēt svaru. Tas ir jautājums par pirmajām divām nedēļām, nevis četrām vai vairāk. 2) Tie, kas lieto steroīdus. Ja jūs vingrojat un svars nepazūd, iespējams, ka jūs vienkārši ēdat pārāk daudz. Pat ja jūs daudz šūpojaties, jūs ēdat vēl vairāk.
Viscerālo tauku līmenis
Šī "atjaunošanās" sajūta caur savu disciplīnu ir brīnišķīga daudziem dalībniekiem! Viscerālie tauki ir tauki, kas aizsargā mūsu orgānus vēdera dobums. Ja mums tomēr ir par daudz, sirdij ir jāstrādā vairāk, lai apgādātu orgānus, un orgāni bieži nevar atļauties to, kam tie patiesībā eksistē.
Mērķis: Normāls līmenis sievietēm uz izmantotajiem svariem ir aptuveni 6. Tas korelē ķermeņa izmēru un ķermeņa svaru, bet neņem vērā citus svarīgus faktorus, piemēram, dzimumu, muskuļu masu un tamlīdzīgi. Tāpēc, lai vispār varētu sākt ar vērtību, ir jāatrod atbilstošo tabulu vecums un dzimums.
Veltīts tiem, kuru muskuļi ir smagāki par taukiem!
Neapšaubāmi, ka tā būs. Bet jautājums ir - kāpēc, sportojot un ievērojot diētas, svars nav kaut kas tāds, kas stāv uz vietas, un dažreiz pat pieaug? Kāpēc tas notiek, jo šķiet, ka loģiskāk ir zaudēt svaru no diētas un fitnesa, bet svars aug? Kāds to skaidro ar svaru kļūdu vai pārmērīgu aizturēto šķidrumu. Lieta ir tāda, ka diēta fiziski vingrinājumi spēj sadedzināt taukus. Tikmēr sports palīdz veidot muskuļu masu, padarot ķermeni skaistu, veidotu un tonizētu.
Vai esat kādreiz veicis bioimpedances analīzi? Kurš pirks fetišu pirkt - pērciet padomu. Ja vēlaties dzīvot veselīgāk vai zaudēt svaru, jums jākoncentrējas ne tikai uz svaru. Muskuļu masas un tauku attiecība ir reāla problēma. Ja kustība ir pārāk maza, muskuļi pasliktināsies. Pat ja jūs saglabājat savu svaru uz diētas, jūs varat būt "resni" trūkuma dēļ vingrinājums, šim skaitlim ar to nav nekāda sakara. Lai pārbaudītu ne tikai savu svaru, bet arī tauku satura attiecību, tiek izmantoti tauku slazdi.
Īstais proteīns īstajā laikā!
Mēs gribējām zināt: cik labi šie svari sver? Tāpēc esam izstrādājuši pārbaudes metodi. Lai to izdarītu, mēs iesakām ritināt lapu. Tur jūs varat pārbaudīt visus pārbaudītos ķermeņa augļus. Nākamajās lapās lasiet visu par testu, testa uzvarētāju un atšķirībām starp katra veida ierīcēm. Muskuļu diētā, kā arī muskuļu definīcijas diētā svarīgākie olbaltumvielu nesēji ir gaļa, piemēram, vistas, tītara, liellopa gaļa, cūkgaļa, pat zivis vai pat olas. Zema tauku satura siers un apstrādāti pārtikas produkti ir arī labs olbaltumvielu avots.
Bet muskuļi sver vairāk nekā tauku masa. Tie ir smagāki, un tāpēc svari var nemainīt rādījumus un pat dot svara pieaugumu. Skaļuma atšķirība! 1 kg muskuļa izmēra izskatīsies nedaudz vairāk par tenisa bumbiņu. 1 kg tauku būs 3 reizes lielāks un izskatīsies pēc medūzas. Uzrakstīt šo rakstu mani iedvesmoja cilvēku jautājumi par svaru, kas stāv uz vietas un negrib nekur iet, kamēr cilvēki cenšas atbrīvoties no liekais svars un pieliek visas pūles, lai sadedzinātu taukus. Kāds ir šīs parādības noslēpums?
Kā iegūt reljefa muskuļus - īsumā
Kas veido ķermeņa svaru un kāda ir tauku, muskuļu un kaulu svara attiecība?
Vienkārši sakot, muskuļu šūnas satur olbaltumvielas un ūdeni. un tauku šūnās, dīvainā kārtā, tauki. Šos taukus sauc par lipīdiem. Ūdenī (muskuļos) esošie proteīni ir daudz blīvāki nekā iepriekš minētie lipīdi (tauki). Ir arī svarīgi saprast, ka svara stagnācija vai pat papildu mārciņu kopums var būt saistīts ar jūsu uztura specifiku. Ja regulāri vingro un tavā uzturā dominē proteīna pārtika, tad, iespējams, ir palielinājies muskuļu apjoms, samazinājies ķermeņa tauku procentuālais daudzums.
