Pārtika ar zemu glikozes saturu. Pārtikas produkti ar augstu un zemu glikēmisko indeksu.

Pārtikas produktu glikēmiskais indekss ir rādītājs, ar kādu glikozes līmenis organismā paaugstinās pēc noteikta ēdiena ēšanas.

Ir zināms, ka ogļhidrāti ir cilvēka dzīvībai nepieciešamas vielas, kas var būt sarežģītas vai vienkāršas. Pēdējo lietošana dažos gadījumos ir jāierobežo, jo fermentu ietekmē tie sadalās līdz glikozei. Jo ātrāk tas notiek, jo augstāks būs cukura līmenis asinīs. Pēc tam, kad cilvēks ir ēdis produktu ar augstu glikēmisko indeksu, viņš ilgstoši jūtas paēdis.

Kāpēc aprēķināt glikēmisko indeksu

Produkti ar zemu glikēmisko indeksu veicina glikozes līmeņa normalizēšanos asinīs, kas ir svarīgi diabēta ārstēšanai un svara zudumam. Šāds ēdiens satur daudz šķiedrvielu, parasti tiek pasniegts vārīts un ilgstoši sagremots.

Veselu pārtiku var aptuveni iedalīt vairākās grupās. Galvenā barība ietver visus pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu, otro veido pārtikas produkti ar vidējo indeksu. Pārtika, kas pieder pie pēdējās kategorijas, ir kaitīga diabēta slimnieku un tiem, kas vēlas zaudēt svaru, veselībai.

Tādējādi labākā izvēle būs šādi produkti:

• Brūnie rīsi;
• griķi;
• lēcas;
• piena produkti;
• nesaldināti dārzeņi un augļi;
• pilngraudu maize.

Iepriekš minētais ēdiens ir jāiekļauj ikdienas uzturā, un to var patērēt jebkurā daudzumā. Rīsus, griķus un lēcas vajadzētu iepriekš novārīt. Bet gaļā un taukos praktiski nav ogļhidrātu, tāpēc glikēmiskais indekss tiem netiek apkopots.

Kā piespiest sevi ēst pareizi

Cilvēkiem, kuru ikdienas ēdienkarte ir stingri dozēta, vajadzētu izvairīties no bīstamo produktu devas pārsniegšanas. Jūs varat izvairīties no nopietnām sekām, savlaicīgi sazinoties ar speciālistu, lai saņemtu palīdzību. Tātad, būs reāli aprēķināt optimālo porciju un uztura grafiku, kas palīdzēs uzlabot pašsajūtu un zaudēt svaru.

Lai svara zudums būtu veiksmīgs, ir svarīgi ņemt vērā arī apēstās pārtikas kaloriju saturu. Piemēram, brokastīm noteikti jābūt sātīgām un šķiedrvielām bagātām, pusdienām jābūt veselīgām un vakariņām vieglām. Būtu jauki to labi izplānot pirms gulētiešanas. Ieteicamo pārtikas produktu glikēmiskais indekss tiks parādīts tabulā zemāk.

Šie produkti ir noderīgi svara zaudēšanai, un tie jāievada uzturā par katru cenu. Tomēr no tā ir jāizvairās liels skaits cepta pārtika, ieskaitot dārzeņus.

Ēdot tikai veselīgu pārtiku un vieglu fiziski vingrinājumi nodrošināt, lai glikozes līmenis asinīs būtu minimāls.

augļu glikēmiskais indekss

Daudzi cilvēki ignorē augļu glikēmisko indeksu un velti. Tie satur daudz vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu. Diētiskās šķiedras palīdz normalizēt zarnu darbību, kas ir svarīga vienmērīgai svara zaudēšanai. Turklāt augļos nav tauku un ogļhidrāti ir nelielā daudzumā. Tie samazina apetīti un samazina arī kopējo pārtikas kaloriju saturu.

Dažus augļus, piemēram, banānus, vislabāk ēst no rīta. Tātad tie dos ķermenim daudz enerģijas un minimālu kaitējumu. Zemāk ir tabula, kas aptver datus par populārākajiem augļiem.

Svara samazināšanai noder arī svaigi spiesta augļu sula, kas aizstās iepakotos dzērienus. Speciālisti iesaka lietot iepriekš minētos augļu veidus katru dienu, lai piesātinātu organismu ar vitamīniem un barības vielām.

Citrusaugļu glikēmiskais indekss ir zems, un to sniegtās priekšrocības ir jūtamas. Jāizvairās tikai no pārmērīga saldo augļu patēriņa, īpaši vakarā.

Graudaugi svara zaudēšanai

Graudaugu glikēmiskais indekss ir ārkārtīgi svarīgs, jo šie produkti ir neaizstājami katra cilvēka uzturā. Viņi ir bagāti šķiedrvielas, lieliski piesātina un palīdz uzturēt labu formu. Atkarībā no šķirnes labība var paaugstināt vai pazemināt glikozes līmeni asinīs.

Apsveriet ārkārtīgi noderīgus graudu veidus graudaugu veidā uz ūdens, kas parādīti zemāk esošajā tabulā.

Īpaši vērtīgs griķi. Zemā kaloriju satura un tajā esošo aminoskābju, olbaltumvielu un antioksidantu klātbūtnes dēļ to ieteicams lietot uzturā cilvēkiem ar cukura diabētu un tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Ir pat īpaša diēta griķiem un īpaša diēta graudaugiem.

Šāda veida graudaugu glikēmiskais indekss ir nenozīmīgs, kā rezultātā ir atļauts ēst vairāk nekā 1 reizi dienā.

Prosas putra ir piemērota arī veselīgam dzīvesveidam. Tās glikēmija ir tieši atkarīga no termiskās apstrādes intensitātes - jo plānāka ir labība, jo mazāk glikozes būs asinīs.

Miežu putra ir visveselīgākā, jo tā efektīvi mazina apetīti, turklāt satur arī lizīnu. Šī viela uzlabo ādas kvalitāti un atjauno ķermeni.

Pateicoties hercules ikdienas lietošanai, cilvēkam paaugstinās serotonīna līmenis, un liekais svars pazūd uz visiem laikiem.

kaitīgie produkti

Dažu pārtikas produktu glikēmiskais indekss ir tik augsts, ka organisms ātri sadala ogļhidrātus to sastāvā un uzglabā glikozi zemādas tauku rezervēs.

Zemāk esošajā sarakstā ir iekļauti pārtikas produkti, kas ir kaitīgi cilvēkiem ar augstu glikēmisko indeksu:

• Baltmaize;
• čipsi;
• gāzētie dzērieni un iepakotas sulas;
• konditorejas izstrādājumi.

Šāds ēdiens, kā likums, nesatur vērtīgas šķiedrvielas. Termiskā apstrāde veicina augstu glikēmisko indeksu, tāpēc nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot ceptu pārtiku.

Ēdienreižu glikēmiskais indekss un kaloriju saturs ir jāzina cilvēkiem, kuriem ir cukura diabēts vai ir liekais svarsķermeni. Tādējādi viņi varēs kontrolēt glikozes līmeni asinīs un uzraudzīt savu vispārējo veselību. Starp citu, problemātiska āda bieži vien liela daudzuma pārtikas ēšanas sekas ar augstu glikēmijas līmeni. Ķermenis šajā gadījumā nevar atbrīvoties no toksīniem un toksīniem.

Zinātnieki ir minējuši pierādījumus, ka bieža pārtikas lietošana ar augstu glikēmijas līmeni papildus noslogo aizkuņģa dziedzeri, izjauc insulīna sintēzi. Rezultātā cilvēks cieš no organisma jutības samazināšanās pret ražoto hormonu, kas kaitīgi ietekmē viņa veselību un ķermeņa svaru. Tas arī veicina palielinātu apetīti.

Kā pazemināt pārtikas produktu glikēmisko indeksu

Glikēmiskais indekss mēdz mainīties dažādu faktoru ietekmē. Apskatīsim sarakstu ar trikiem, kas mazinās apetīti un padarīs nevēlamo pārtiku veselīgu. Tātad, šādi paņēmieni palīdzēs samazināt glikēmijas līmeni:

• pievienot maltītēm gatavās šķiedras;
• ēst salātus vai dārzeņus pirms ēšanas;
• ēdienu vajadzētu vārīt, nevis cept;
• izvēlēties nedaudz negatavus augļus;
• ēst pēc iespējas vairāk dārzeņu.

Diētiskās šķiedras samazina glikēmiju, bet tauki, gluži pretēji, to palielina. Tāpēc ir tik svarīgi izvēlēties pareizos produktus katrai dienai. Ir zināms, ka olbaltumvielu pārtikas palielināšana uzturā samazina cukura līmeni asinīs ilgstošas ​​gremošanas dēļ.

Ir svarīgi zināt, ka, ilgstoši vārot vai cepot, glikēmiskais indekss kļūs augstāks. Piemēram, vārīti makaroni ir daudz kaitīgāki nekā tie, kas tika atstāti nedaudz neapstrādāti.

Citronu sula un etiķis ir lielisks veids, kā padarīt ēdienu veselīgāku un garšīgāku. Uzturvielas organismā iekļūs lēnāk, kas nozīmē, ka glikēmijas pieaugums būs nenozīmīgs.

Īpaša uzmanība jāpievērš tam, lai dotu priekšroku augļiem un dārzeņiem. Pārgatavojušies augļi ir bagātināti ar dabīgiem cukuriem, kas var būt kaitīgi diabēta slimniekiem un tiem, kas vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Pateicoties tam, tāds ēdiens kā vārīti jaunie kartupeļi ir daudz veselīgāks par veciem un ceptiem bumbuļiem. Pārtika ar zemu glikēmisko indeksu ir būtisks solis ceļā uz veselību un labklājību.

Kāpēc skaitīt un aizpildīt tabulu

IN mūsdienu pasaule arvien vairāk cilvēku saslimst ar cukura diabētu, cieš no vielmaiņas traucējumiem un liekā svara. Pārtikas produktu ar augstu glikēmisko indeksu pārpilnība veikalu plauktos ievērojami sarežģī produktu izvēli efektīvai svara zaudēšanai un iekšējo orgānu normalizēšanai.

Apstiprināts veselīgu un nekaitīgu pārtikas produktu saraksts palīdz cilvēkam pareizi pietuvoties katras dienas diētas sagatavošanai un ēdiena gatavošanai. Zemais glikēmiskais indekss griķu biezputrai, maizītēm, dārzeņu zupām un raudzētiem piena dzērieniem veicina pareizu zarnu darbību, toksīnu izvadīšanu no organisma, kā arī uztur normālu cukura līmeni asinīs.

Pēc personas pieprasījuma ārsts var sastādīt pilnīgu viņam piemēroto produktu kopsavilkumu, pamatojoties uz pacienta personiskajām īpašībām.

Ir ķermeņa apstākļi, kas prasa stingru diētas terapijas noteikumu ievērošanu. Starp tiem - cukura diabēts, aptaukošanās, ateroskleroze, aknu un nieru slimības. Populāru ēdienu glikēmiskais indekss un kaloriju saturs ļauj pareizi sastādīt personīgo ēdienkarti, pievienojot vai izslēdzot noteiktus elementus.

Glikēmiskais indekss

GI - skaitlis, kas norāda glikozes līmeņa paaugstināšanās ātrumu asinīs pēc konkrēta produkta uzņemšanas. Tagad ir vairākas tabulas, kurās jau parādās aprēķinātie rādītāji. Aprēķini veikti, salīdzinot organisma reakciju uz tīru glikozi, kuras indekss ir 100 vienības, un noteiktu pārtikas produktu.

Zemas GI vērtības norāda, ka cukura līmenis asinīs paaugstinās lēni un nedaudz. Jo augstāki skaitļi, jo ātrāk palielinās glikēmija pēc produkta ēšanas.

GI ir atkarīgs no šādiem faktoriem:

• sastāvā esošo saharīdu veids;
• šķiedrvielu daudzums;
• produktu pārstrādes metode;
• ogļhidrātu attiecība pret lipīdiem un olbaltumvielām.

Svarīgs! Zems GI - līdz 40, vidējs - no 40 līdz 70, augsts skaitļi - virs 70.

kalorijas

Kalorija ir enerģijas daudzums, ko organisms saņem noteiktu produktu patēriņa procesā, sadaloties vienkāršās vielās. Pārtikas enerģijas saturu mēra kilokalorijās (kcal). Oksidācija nodrošina ķermenim šādu enerģijas daudzumu:

• 1 g proteīna - 4 kcal;
• 1 g lipīdu - 9 kcal;
• 1 g ogļhidrātu - 4 kcal.

Zināšanas par produkta sastāvdaļām - iespēja koriģēt personīgo uzturu

Zinot sastāvdaļu daudzumu, jūs varat aprēķināt, cik daudz enerģijas cilvēks saņems ar ēdienu, ko viņš ēd.

Vāveres

Ķermeņa ikdienas nepieciešamība ir aptuveni 2 g uz kilogramu ķermeņa svara. Vairāk nekā pusei no ienākošās vielas vajadzētu piederēt augu izcelsmes grupai. Sastādot individuālu diētu, jāiekļauj tie pārtikas produkti, kas ir bagāti ar olbaltumvielām, bet tajā pašā laikā ar zemu kaloriju saturu.

Lipīdi

Ir nepieciešams samazināt dzīvnieku tauku daudzumu un palielināt augu lipīdus. Dzīvnieku lipīdi provocē triglicerīdu un holesterīna līmeņa paaugstināšanos cirkulējošās asinīs, palielinot aterosklerozes risku. Tas ir īpaši svarīgi ņemt vērā cukura diabēta gadījumā, kad makro- un mikroangiopātijas ir pastāvīgi pacientu pavadoņi.

Svarīgs! Priekšroka jādod olīvu un rapšu eļļai, kā arī ar taukskābēm (Omega-3) bagātām jūras veltēm.

Ogļhidrāti

Labāk ir ēst tos pārtikas produktus, kuru sastāvā ir sarežģīti ogļhidrāti, un atteikties no vienkāršiem ogļhidrātiem, kuriem ir augsts glikēmiskais indekss. Uzturā tiek ieviests ievērojams daudzums dārzeņu, augļu, pākšaugu, ogu.

Kopējais rezultāts

Šis ir pēdējais rādītājs, kas vienlaikus ņem vērā vairākas produktu īpašības (GI, kaloriju saturs, lipīdu un ogļhidrātu attiecība). Tiek izmantota 10 ballu skala, ar kuras palīdzību viņi nosaka nevis produkta ieguvumus ķermenim, bet gan to, kā tas ietekmē svara zudumu. Lielākie skaitļi norāda, ka produkts jālieto biežāk, zems - retāk vai pilnībā jāatsakās.

uzturvērtība

Šis rādītājs tiek aprēķināts, ņemot vērā produktā iekļauto vitamīnu, minerālvielu, aminoskābju, fitoelementu daudzumu (neietver lipīdus un ogļhidrātus). Tas izmanto skalu 100, kur 0 ir zemākā uzturvērtība un 100 ir augstākā.

Dārzeņi

Dārzeņi ir vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu avots. Šādu produktu kombinācija uzturā labvēlīgi ietekmē cilvēka ķermeni, normalizē gremošanas traktu, palielina katra sastāvā iekļautā vitamīna asimilācijas iespējamību. Dārzeņiem jābūt obligātai ikdienas ēdienkartes sastāvdaļai ne tikai pacientam, bet arī vesels cilvēks.

Produkti praktiski nesatur lipīdus, satur zemu olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu. Vairumā gadījumu - mazkaloriju. Dārzeņu galvenā vērtība ir tā, ka tiem ir ievērojams daudzums askorbīnskābe, pektīns, folijskābe, karotīns, minerālvielas. Dienas nepieciešamība - vismaz 600 g.

Tabulā parādīts populārāko dārzeņu GI un kaloriju saturs.

GI un kaloriju dati - iespēja pievienot vai izslēgt nepieciešamos produktus

Kā palielināt dārzeņu uzņemšanu
Ir vairāki padomi, kā palielināt dārza "iedzīvotāju" skaitu ikdienas uzturā:

• sviestmaizes ar sasmalcinātiem dārzeņiem;
• dārzeņu pica;
• mērces mājas gatavošana uz svaigu vai saldētu dārzeņu bāzes;
• dārzeņu zupas, borščs;
• ja cilvēkam patīk ēst restorānos un kafejnīcās, pasūtiet dārzeņu salāti, uzkodas, cepti dārzeņi kā garnīrs;
• nomazgājiet iecienītos dārzeņus, sagrieziet tos un novietojiet tos labi redzamā vietā, lai ir vēlme tos ēst;
• Saldētu pārtikas produktu uzturvērtība neatšķiras no svaigiem, tāpēc tos var droši pievienot pirmajam un otrajam ēdienam.

Augļi un ogas

Auglis ir sulīgs krūma vai koka auglis, kas piemērots lietošanai pārtikā. Šie produkti ir vērtīgi to bagātīgā sastāva (īpaši C vitamīna) dēļ, kas ir neaizstājami ikdienas uzturā. Enerģijas attiecības ziņā lielākajai daļai augļu ir šāds sastāvs:

• olbaltumvielas - apmēram 10%;
• lipīdi - apmēram 3-5%;
• ogļhidrāti - 85-90%.

Augsts ogļhidrātu līmenis neliedz pat diabēta slimniekiem iekļaut uzturā pārtikas produktus, jo ir vairāki augļi, kuriem ir zemas glikēmiskā indeksa vērtības. Šķiedrvielas un bagātīgais vitamīnu un minerālvielu sastāvs nāks tikai par labu.

Ogas ir būtisku vielu krātuve. Viņu labvēlīgās īpašības kuru mērķis ir atjaunot imūna aizsardzībaķermeņa attīrīšana, šūnu un audu piesātināšana ar vitamīniem un mikroelementiem.

Augļiem un ogām ir šāds sastāvs:

• beta karotīns;
• B sērijas vitamīni;
• tokoferols;
• nikotīnskābe;
• mikroelementi (kālijs, dzelzs, mangāns, kalcijs);
• neaizstājamās aminoskābes;
• bioflavonoīdi.

Iepriekš minētās vielas ir nepieciešamas, lai stiprinātu asinsvadu sienas un palielinātu to elastību, stabilizētu asinsspiediens, vielmaiņas normalizēšana. Tie spēj aizsargāt organismu no brīvajiem radikāļiem, uzlabo asinsriti, piemīt pretvēža iedarbība, atjauno aizsargspējas.

Augļi un ogas ir neaizstājami produkti vesela cilvēka un diabēta slimnieka ikdienas ēdienkartē

Miltu produkti un graudaugi

GI rādītāji, uzturvērtība graudaugu kaloriju saturs ir tieši atkarīgs no izmantoto izejvielu veida un to apstrādes metodes, bet miltu izstrādājumiem - no miltu veida. Visnoderīgākie ir tie graudaugi, kuriem nav veikta pulēšana un čaumalas noņemšana (brūnie rīsi, auzu pārslas). Tas ir čaumalā, kas satur milzīgu daudzumu olbaltumvielu, B sērijas vitamīnu, dzelzi, tokoferolu, neaizstājamās aminoskābes un minerālvielas. Turklāt nemizotām graudaugiem ir zemāks GI, jo tiem raksturīga lēna ogļhidrātu uzsūkšanās no kuņģa-zarnu trakta asinsritē.

Svarīgs! Graudaugi un miltu izstrādājumi satur līdz 80% ogļhidrātu, līdz 13% olbaltumvielu, ne vairāk kā 6% lipīdu. Vidējais kaloriju saturs ir 320-350 kcal uz 100 g produkta.

Populāri graudaugi, kurus iecienījuši diabēta slimnieki un tie, kas nolemj vadīt veselīgs dzīvesveids dzīve:

• Griķi (GI 40-55, 355 kcal) - vārītiem graudaugiem ir zemāks glikēmiskais indekss nekā vārītiem. Tas satur ievērojamu daudzumu dzelzs, praktiski nav piesātināts ar lipīdiem. Vēlams lietot no rīta ar olbaltumvielām.
• Rīsi (baltie – 65 un 339 kcal, brūnie – 45 un 303 kcal) – bagāti ar B vitamīniem un neaizvietojamām aminoskābēm.
• Prosa (GI 70, 348 kcal) - vēlams pagatavot plānu putru, tad tajā ir mazāks cukuru daudzums. Saista brīvos radikāļus, izvada lieko holesterīnu, pozitīvi iedarbojas uz aknām, aktivizē gremošanas traktu.
• Kviešu graudaugi (GI no 40 līdz 65) - grupā ietilpst arnautka, kuskuss, bulgurs un speltas. Produkts ir kaloriju, bet samazina glikozes līmeni, stimulē reģenerācijas procesus, zarnu trakta darbu, uzlabo centrālās nervu sistēmas darbību.
• Kukurūzas putraimi(GI līdz 70 353 kcal) - satur ievērojamu daudzumu magnija, cinka, dzelzs, B, A vitamīnu.
• Perlovka (GI līdz 30 350 kcal) ir drošības un noderīgu komponentu līderis. Satur daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu, mikroelementus, piemīt spēja samazināt glikozes daudzumu asinīs.
• Miežu putraimi (neapstrādāti - 35, vārīti - 50, 349 kcal) - var pazemināt holesterīna līmeni, normalizēt centrālo nervu sistēmu, stiprināt imunitāti.
• Auzu pārslas (GI 40, 371 kcal) ir drošas un noderīgs produkts, bet pārslas jālieto bez piedevām un piemaisījumiem.

Miltu produkti pieder augsta glikēmiskā indeksa grupai (70-95). Sastāvā ir ātri sagremojami ogļhidrāti, kas nodrošina ilgstošu piesātinājumu, bet tajā pašā laikā krasi paaugstina cukura līmeni.

Piena

Tie ir labākie kalcija avoti, kuru uzņemšana ir svarīga muskuļu un skeleta sistēmas slimību profilaksei. Turklāt kalcijs veicina normālu kolagēna sintēzi, nodrošina veselus zobus un atbalsta muskuļu aparāta darbību. Pienam piemīt baktericīdas īpašības, var samazināt radioaktīvo ietekmi uz organismu, saista toksiskas vielas.

Svarīgs! Eksperti ir pierādījuši pozitīvu ietekmi uz ķermeni un piena produktiem. Tie tiek sagremoti vairākas reizes ātrāk nekā piens, uzlabo kuņģa-zarnu trakta darbību, atjauno normālu mikrofloru, normalizē aknu un nieru darbību.

Katram produktam ir noteikta darbība, kas padara to lietderīgu lietošanu:

• kefīrs – novērš zarnu infekcijas, normalizē centrālās un perifērās nervu sistēmas darbu;
• skābs krējums - izlīdzina hormonālo līdzsvaru;
• siers - stiprina kaulu stāvokli;
• biezpiens - atbild par skrimšļa sistēmas darbu, piedalās atveseļošanās procesos;
• ryazhenka - stimulē gremošanas traktu, mazina slāpes;
• jogurts - pozitīvi ietekmē nervu, imūnsistēmas darbu;
• paniņas – samazina svaru, izvada lieko holesterīnu.

Piena produkti ir mikroelementu krātuve normālai ķermeņa augšanai un attīstībai

Gaļa un olas

Šie pārtikas produkti ir olbaltumvielu avots. Cilvēka ķermenim ir nepieciešamas 20 aminoskābes, lai tā darbotos pareizi, no kurām 9 regulāri jāapgādā ar pārtiku. Vistas un liellopu gaļa tiek uzskatīta par vispopulārāko, pateicoties to zemākajam tauku saturam. Šķiņķī, bekonā un citos cūkgaļas veidos ir daudz lipīdu, tāpēc to patēriņš ir jāierobežo.

Ēdienu gatavošanā jāizmanto sautēšana, vārīšana, vārīšana, tvaicēšana. Ir nepieciešams apvienot ar svaigiem vai sautētiem dārzeņiem, graudaugiem.

Gaļa un olas ir pārtikas produkti ar zemu un vidēju GI

Zivis un jūras veltes

Šīs grupas nozīme ir piesātināšanā ar labvēlīgajām omega-3 taukskābēm, kurām ir nozīmīga loma profilakses pasākumos. sirds un asinsvadu slimība. Turklāt zivis un jūras veltes satur:

• fosfors un kalcijs - normālai muskuļu un skeleta sistēmas darbībai un labam zobu stāvoklim;
• varš - asins šūnu, saistaudu elementu un nervu šķiedru sintēzei;
• jods - normālai vairogdziedzera darbībai;
• dzelzs - hemoglobīna veidošanai un skābekļa transportēšanai uz ķermeņa šūnām un audiem;
• kālijs - muskuļu aparāta, nervu audu pareizai darbībai, normāli rādītāji asinsspiediens;
• magnijs - vielmaiņas normalizēšanai, muskuļu un skeleta sistēmas pareizai darbībai, DNS veidošanai;
• cinks - par iespēju ieņemt bērnu, atjaunojot aizsargspēku darbu.

Jūras aļģēm GI indekss ir 22, vārītiem vēžiem - 5, zivju kūkas- 50, krabju nūjiņas - 40. Pārējiem šajā grupā iekļautajiem produktiem indeksa vērtības ir 0.

Dzērieni

Svarīgs! Jāatceras, ka gāzēts minerālūdens ir jāizmet.

Sulas ir vēl viena vitamīnu un minerālvielu krātuve. Priekšroka tiek dota svaigi pagatavotiem, nevis veikalā nopērkamajiem dzērieniem, kuru sastāvā ir ievērojams daudzums krāsvielu un konservantu. Speciālisti par visnoderīgākajām atzina citronu, tomātu, melleņu, kartupeļu un granātābolu sulas. Lai iegūtu vieglu saldumu, pievienojiet nedaudz medus vai kļavu sīrupa.

Lai gan kafija tiek uzskatīta par vielmaiņas stimulatoru, labāk ir apspriest tās lietošanu ar savu ārstu vai uztura speciālistu. No tējas priekšroka tiek dota zaļajām šķirnēm, kā arī pašu gatavotām zāļu tējām, kuru pamatā ir aveņu un melleņu lapas.

Alkoholiskos dzērienus vislabāk izslēgt no uztura. Dažreiz ir atļauts dzert sausu sarkanvīnu (ne vairāk kā glāzi), četrdesmit grādu dzērienus (ne vairāk kā 70-100 ml). No liķieriem, šampanieša, saldā alkoholiskie kokteiļi labāk atteikties, īpaši pacientiem ar cukura diabētu.

Dzērieni ir svarīga ikdienas uztura sastāvdaļa, kas arī prasa korekciju.

Uztura indekss

Visaugstākais PCI ir svaigiem zaļiem dārzeņiem: salātiem, Briseles kāpostiem un dakšu kāpostiem. Tiem seko cieti zaļie dārzeņi, kurus var lietot gan svaigus, gan saldētus (sparģeļi, brokoļi, artišoks, selerijas, gurķi, cukini).

Apmēram vienāds PCI (apmēram 50) ir dārzeņi, pākšaugi un svaigi augļi. 35 vienību pozīciju ieņem dārzeņi, kuru sastāvā ir ciete (kartupeļi, rutabaga, ķirbis, burkāni, pastinaki). Nākamā vieta tika ierādīta graudaugiem un dažādi veidi rieksti (22 un 20). PCI, kas ir 15 un mazāki, ir šādi produkti:

• zivis;
• piena produkti;
• gaļa;
• olas;
• sieri;
• apstrādāti graudaugi, kviešu maizes izstrādājumi;
• sviests, margarīns;
• visu veidu saldumi.

Izvēlnes paraugs veselīga ēšana un diabētu

1. Brokastis: vārīta zivs, kāpostu un ābolu salāti, maizes šķēle, nesaldināta tēja.
2. Uzkodas: tēja bez cukura, dārzeņu biezenis.
3. Pusdienas: dārzeņu zupa, šķēle vārīta liellopa gaļa, maize, ābols, glāze minerālūdens bez gāzes.
4. Uzkodas: siera kūkas, kompots.
5. Vakariņas: vārīta ola, kotletes ar kāpostiem, maize, tēja.
6. Uzkodas: glāze kefīra.

Ir svarīgi atcerēties, ka ir stingri aizliegts pilnībā ierobežot sevi pārtikā. Gan vesela, gan slima cilvēka ķermenim jāsaņem visi nepieciešamie vitamīni, mikroelementi, organiskās vielas pareizai darbībai un ātrai atveseļošanai.

Produktu glikēmisko indeksu un uzturvērtību tabulas

Glikēmiskais indekss un uztura tabulas ļauj pieņemt pareizos lēmumus, izvēloties, kādus pārtikas produktus iekļaut ikdienas uzturā un kurus apzināti izslēgt. Tālāk ir sniegts tabulas galveno parametru skaidrojums:

Glikēmiskais indekss (GI)

Glikēmiskais indekss nosaka, cik lielā mērā konkrēts pārtikas produkts izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un insulīna reakciju aizkuņģa dziedzerī. Jo augstāks ir glikēmiskais indekss, jo retāk šādus pārtikas produktus iekļaujat savā uzturā. Un otrādi, jo zemāks ir glikēmiskais indekss, jo biežāk jūs ēdat šos pārtikas produktus.
Zems glikēmiskais indekss: 10-40.
Vidējais glikēmiskais indekss ir 40-50.
Augsts glikēmiskais indekss: virs 50.

Produktu kaloriju saturs

Tabulās ir norādīts produktu kaloriju saturs uz 100 g produkta. Izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu kaloriju daudzumu, pat ja tiem ir zems glikēmiskais indekss.

Organisma nepieciešamība pēc olbaltumvielām ir 1,5-2 g sagremota proteīna uz kilogramu ķermeņa svara. 60% no jūsu ikdienas olbaltumvielu nepieciešamības vajadzētu būt no augu avotiem. Izvēlieties zemu kaloriju olbaltumvielu avotus.

Mēģiniet samazināt dzīvnieku tauku daudzumu uzturā. Centieties necept eļļā un margarīnā - tas ir daudz papildu kaloriju un asinīs cirkulējošo tauku līmeņa paaugstināšanās. Izvēlieties augu taukus, īpaši olīvu un rapšu eļļas. Īpašu uzmanību pievērs Omega 3 taukskābju lietošanai, kuru galvenie avoti ir zivis un jūras veltes, kā arī specializētie uztura bagātinātāji.

Dodiet priekšroku pārtikai, kas satur saliktos ogļhidrātus (dārzeņus, augļus, pākšaugus, ogas) un izvairieties no vienkāršiem ogļhidrātiem ar augstu glikēmisko indeksu. Izvēlieties pārtiku, kurā ir maz ogļhidrātu.

Kopējais rezultāts

Tas ir rādītājs, kas iegūts no šādu faktoru kombinācijas: glikēmiskais indekss, kaloriju saturs, tauku un ogļhidrātu saturs. Šis parametrs novērtē katru produktu skalā no 0 līdz 10 un nosaka, cik daudz konkrēto produktu ieteicams patērēt svara zaudēšanas programmas laikā. Kopējais vērtējums nav saistīts ar konkrēta produkta "absolūto ieguvumu", bet tikai norāda, cik ļoti produkts palīdz vai kavē svara zudumu. Jo augstāks kopvērtējums, jo biežāk šādus produktus ieteicams lietot uzturā; jo zemāks, jo retāk.

uzturvērtība

Pārtikas uzturvērtības dati ir balstīti uz vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un būtisko fotoelementu daudzumu (izņemot olbaltumvielas un taukus).
Augstākā uzturvērtība ir 100 vienības. Zemākā uzturvērtība ir 0 vienības.

Īpaši jāpiemin daži pārtikas produkti, kuru iekļaušana jūsu uzturā ir ārkārtīgi svarīga un kuru galvenā uzturvērtība ir olbaltumvielas un veselīgie tauki, piemēram, zivis, jūras veltes, rieksti un citi.

Pareizas brokastis Un pareiza diētaĒdot visas dienas garumā, jūs jutīsities labi un palīdzēs novērst sirds un asinsvadu slimību, diabēta, aptaukošanās un daudzu citu ar uzturu saistītu veselības problēmu attīstību.

Salātiem nav ieteicams pievienot majonēzi un gatavās mērces. Izmantojiet olīvu un rapšu eļļas. Gatavošanas laikā izvairieties no cepšanas un smēķēšanas. Daudz labāk veselībai un svara kontrolei ir tvaicēt, sautēt, vārīt, cept grilā.

Dārzeņi

Produkta nosaukums						Kopējais rezultāts
					Ogļhidrāti
neapstrādāti kāposti
neapstrādāts sīpols
svaigi tomāti
Zaļie pipari
baklažāns
Brokoļi
baltās sēnes
lapu salāti
Redīsi
vārīti ziedkāposti
Sautēti baltie kāposti
Skābēti kāposti
Svaigi gurķi
neapstrādāts burkāns
sarkanie pipari
Pupiņas
svaigi zaļie zirnīši
vārīti cukini
Bietes
Ķirbis
Olīvas
Kukurūza
Lēcas
Cepts ziedkāposti
Cepti cukini
Vārīti kartupeļi
vārīti burkāni
Saulespuķu sēklas
Kartupeļu čipsi
Kartupeļu biezputra Ātrā ēdināšana
Cepti kartupeļi

Augļi un ogas

Produkta nosaukums		Uzturvērtības informācija (uz 100 g)				Kopējais rezultāts
					Ogļhidrāti
Greipfrūts
Avenes
Mellenes
Mellenes
Persiki
jāņogas
Āboli
Bumbieri
svaigas aprikozes
plūmes
Zemeņu
Kivi
Ķirsis
Smiltsērkšķi
apelsīni
Ķirši
Ērkšķoga
mandarīni
Mango
Melone
Banāni
Vīnogas
ananāsi
Arbūzs
Žāvētas plūmes
sausās aprikozes
Rozīne
vīģes
Konservētas aprikozes
Datumi

Graudaugi un miltu izstrādājumi

Produkta nosaukums		Uzturvērtības informācija (uz 100 g)				Kopējais rezultāts
					Ogļhidrāti
Klijas
Putra Hercules
rīsi brūns
pilngraudu spageti
Pilngraudu maize (kviešu, rudzu)
Maize ar klijām
Pērļu mieži
Griķi
Miežu putraimi
Vareniki ar biezpienu (2gab.)
Vareņiki ar kartupeļiem (2gab.)
Manna
Maize melna
Auzu putraimi
Kviešu milti
pelmeņi, ravioli
prosa putraimi
pita
Spageti, makaroni
Rīsu putra
Rīsi balti
baltmaize
Siera pica
Cepumi un kūkas
Sviesta maizītes
Hotdogu maizīte
krekeri
Muslis, kukurūzas pārslas
hamburgeru maizīte
Rīsu milti
baltmaizes grauzdiņš
Kviešu bagelis

Zivis un jūras veltes

Produkta nosaukums		Uzturvērtības informācija (uz 100 g)				Kopējais rezultāts
					Ogļhidrāti
jūras kāposti
Krabji
kalmāri
Mencas
Līdaka
Tuncis
Kefale
Heks
Forele
Karpas
austeres
Garneles
Zanders
Butes
Siļķe
Beluga
Pollaka ikri
Rozā lasis
Asaris
kūpināta menca
Lasis
Sardīnes
Makrele
Sarkanie ikri
Pinnes
Mencu aknas

Sulas un dzērieni

Produkta nosaukums		Uzturvērtības informācija (uz 100 g)				Kopējais rezultāts
					Ogļhidrāti
Minerālūdens
Tēja
Tomātu sula
Svaigi spiesta apelsīnu sula
Ābolu sula bez cukura
Ananāsu sula bez cukura
Vīnogu sula bez cukura
Greipfrūtu sula bez cukura
baltvīns
sarkanvīns
Kvass
Deserta vīns
liķieri
Alus
Sula iepakojumā
Kafija
Alkoholiskie dzērieni
Fanta
Sprite
Cola
Degvīns

Piena

Produkta nosaukums		Uzturvērtības informācija (uz 100 g)				Kopējais rezultāts
					Ogļhidrāti
sojas piens
Vājpiens
Jogurts 1,5%
Kefīrs ar zemu tauku saturu
Biezpiens ar zemu tauku saturu
Dabīgais piens
augļu jogurts
šokolādes dzēriens
Biezpiena pankūkas
Biezpiens 20% tauku
Brynza
Kausēts siers
Krēms
Piena saldējums
Iebiezināts piens ar cukuru
Siers (apm.)
Skābais krējums

Tauki, eļļas un garšvielas

Visbiežāk cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru, pievērš uzmanību patērētās pārtikas kaloriju saturam un tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecībai tajā. Tajā pašā laikā daži cilvēki ņem vērā, ka mūsu ķermenis - sarežģīta sistēma , kurā dažādu vielu ietekmē, kas nāk no ārējās vides, notiek ķīmiskas un fizioloģiskas reakcijas, kas spēj arī katalizēt vai, gluži pretēji, apturēt svara zudumu.

Lai saprastu, pie kādām mijiedarbībām un sekām rodas konkrētu pārtikas produktu patēriņš un vai jūsu ierastais uzturs ir efektīvs ķermeņa svara samazināšanā, vispirms ir jāsaprot glikēmiskā indeksa jēdziena nozīme.

GI un tā ietekme uz vielmaiņas procesiem organismā

Glikēmiskais indekss- Parāda, kas notiek ar cukura līmeni asinīs pēc konkrēta produkta ēšanas. Precīzāk, GI nosacīti apzīmē, cik ātri produktā esošie ogļhidrāti, nonākot organismā, tiek sadalīti molekulās.

Lai padarītu šo fizioloģisko procesu pēc iespējas skaidrāku, to var sadalīt šādos posmos:

1. Pārtika nonāk organismā, sākas gremošanas process
2. Ogļhidrāti tiek atbrīvoti no pārtikas
3. Ogļhidrāti tiek sadalīti monosaharīdos
4. Tā rezultātā paaugstinās glikozes līmenis asinīs.
5. Ķermenis korelē datus par šīm izmaiņām ar datiem par dažādu sistēmu vajadzībām pēc glikozes
6. Signalizē aizkuņģa dziedzeri, lai atbrīvotu hormonu insulīnu
7. Dzīvības procesu atbalstam tiek piegādāti nepieciešamie monosaharīdi
8. Liekie ogļhidrāti ar insulīna palīdzību nonāk "rezervē" ķermeņa tauku veidā
9. Cukura līmenis atgriežas sākotnējā līmenī

Tajā pašā laikā, kā jūs zināt, ogļhidrāti organismā ir sadalīti 2 grupās:

• vienkāršie jeb monosaharīdi, kas sāk sagremot jau pēc mutes dobums, ātri, tikai dažu minūšu laikā, sadalās un nodrošina tikpat ātru cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Šiem ogļhidrātiem ir augsts GI.
• kompleksie polisaharīdi. To gremošanai ķermenim attiecīgi jātērē daudzkārt vairāk pūļu, enerģijas un laika. Sadalīšanās notiek lēni, un šie ogļhidrāti neizraisīs strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. GI zemāk.

Tādējādi veidojas tieša shēma starp patērētās pārtikas glikēmisko indeksu un to, kā šī pārtika ietekmēs vielmaiņas kvalitāti.

Kāpēc svara zaudēšanai ir svarīgi ņemt vērā glikēmisko indeksu

Sākotnēji glikēmiskā indeksa jēdziens parādījās diabēta ārstēšanas programmās, bet vēlāk zinātnieki noskaidroja, ka GI rādītājs ir svarīgs arī cilvēkiem, kuri aktīvi nodarbojas ar sportu un tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Pamatojoties uz šiem pētījumiem, tagad ir izveidotas daudzas diētas, kuru galvenais princips ir pārtikas produktu ar noteiktu glikēmisko indeksu lietošana.

Produktu GI ir atkarīgs

• No viņu asimilācijas ātruma
• No ogļhidrātu veida pārtikā
• No šķiedrvielu daudzuma pārtikā
• No produktu apstrādes veida
• No olbaltumvielu un tauku attiecības

No iepriekš minētā varam secināt, ka cīņā ar lieko svaru ir jākontrolē glikozes daudzums asinīs, un šim nolūkam, izvēloties produktus, jākoncentrējas uz to glikēmisko indeksu.

Saskaņā ar GI indeksu ogļhidrātus saturošus produktus iedala 3 grupās:

• augsts - no 70 līdz 100
• vidējs - no 50 līdz 69
• zems - līdz 50

Zaudējot svaru, ieteicams lietot produktus no otrās un trešās kategorijas. Ir pieņemami arī trešās kategorijas dārzeņi un augļi, kuru faktiskā ogļhidrātu masa tajos nav īpaši liela, kas nozīmē, ka kombinācijā ar citiem produktiem tie īpaši neietekmēs glikozes līmeni.

Tāpat, sastādot dienas ēdienkarti, jāņem vērā, ka glikēmiskais indekss ir atkarīgs no gatavošanas metodes, un, jo vairāk produkta apstrādes posmu ir izgājis, jo augstāks kļūst tā GI. Piemēram, svaigiem zirņiem GI ir 35, bet konservētu zirņu GI ir 43.

Glikēmiskais indekss svara zaudēšanai: kaitējums vai labums

Izlasot iepriekš minēto, varam secināt, ka vienkāršākais veids ir maksimāli samazināt uzņemto ogļhidrātu daudzumu. Visas diētas bez ogļhidrātiem ir balstītas uz šo secinājumu.

Bet šai pieejai būs kaitīga ietekme uz ķermeni, jo ogļhidrāti veic vairākas svarīgas funkcijas fizioloģijā:

• piedalīties to vielu sintēzē, no kurām tiek veidoti orgānu audi
• paaugstināt cukura līmeni asinīs, dot spēku un enerģiju organismam
• nodrošināt uzturu smadzenēm
• regulēt olbaltumvielu un tauku metabolismu

Tādējādi, lai tievēšanas procesā netraumētu organismu un netiktu traucēti iekšējie dzīvības procesi, ir pareizi jāsastāda diēta, kontrolējot ogļhidrātu daudzumu, kas nāk ar pārtiku.

Produkta glikēmiskā indeksa aprēķins tiek veikts attiecībā pret glikozes glikēmisko indeksu, kas parasti tiek pielīdzināts 100.

Ir trīs veidi, kā noteikt glikēmisko indeksu:

1. Pats aprēķināt formulu nav īpaši ērti un prasa laiku.
2. Paskaties uz preču iepakojumu – attiecas galvenokārt uz importa precēm.
3. Vienkāršākais un pieejamākais veids ir aplūkot īpašu tabulu.

Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu

Produkts	GI
alus	110
maltoze	105
hamburgers	103
maltodekstrīns	95
cepts kartupelis	95
kartupeļu ciete	95
rīsu nūdeles	92
baltie rīsi	90
medus	90
b/p kartupeļu pārslas	90
Hot Dog	90
sautēti burkāni	85
kukurūzas pārslas	85
rīsu maize	85
tapioka	85
lopbarības pupiņas	80
krekeri	80
konservēti ličī sīrupā	79
virtuļi	76
saldie rievojumi	75
lazanja	75
cukini	75
maizes drupačas	74
tvaicēti rīsi	74
melone	72
prosa	71
piena šokolāde	70
pērļu mieži	70
mannas putraimi	70
vārīti kartupeļi	70
rāceņi	70
zema tauku satura biezpiena kastrolis	70
syrniki	70
tacos	70
sīrups	70
brokastu pārslu maisījums	70

Pārtika ar vidējo glikēmisko indeksu

Produkts	GI
kviešu milti	69
ananāsu	66
sorbets	65
banāni	65
mannas putraimi	65
maizes augļi	65
smilšu kūka	64
diedzēti kviešu graudi	63
veikala majonēzi	60
auzu pārslu	60
medus	60
dārzeņu sautējums	42
kečups	55
loquat	55
spageti	55
šokolādes pastas	55
suši	55
klijas	51
cepumi no pilngraudu milti bez cukura	50
hurma	50
ličī	50
rudzu maize	50
surimi (krabju nūjiņas)	50
griķi	50
kivi	50
pankūkas, griķu maize	50

Zema glikēmiskā indeksa pārtikas tabula

Produkts	GI
Omlete	49
laktoze	46
banāns (zaļš)	45
pumperniķelis	45
pilngraudu brokastis b/n (bez cukura)	43
zemesriekstu pastas	40
cigoriņi	40
graudaugi(bez apstrādes)	40
kotlete	40
āboli	38
bumbieri	38
gaļa ar pupiņām	35
raugs	35
apelsīni	35
dabīgais jogurts	35
neapstrādāts burkāns	35
šokolādes piens	34
sojas piens	30
vājpiena siers	30
rūgta šokolāde	30
godži ogas	25
ķirbju sēklas	25
greipfrūts	25
pērļu mieži	22
baklažāns	20
fruktoze	20
kakao bez cukura	20
sojas mērce	20
mandeļu	15
ingvers	15
labības dīgļi	15
tofū	15
omāri, krabji, omāri	5
etiķis	5

Dārzeņu glikēmiskais indekss

Produkts	GI
baklažāns	10
Melnās pupas	30
zviedrs	99
zaļie zirnīši	35
vārīti kartupeļi	65
skvoša ikri	15
sautēti baltie kāposti	15
konservēti dārzeņi	65
sīpolu sīpoli	15
vārīti burkāni	85
svaigi gurķi	20
Zaļie pipari	10
tomāti	10
rāceņi	15
vārītas bietes	64
ķirbis	75
sautēti ziedkāposti	15
spināti	15

Augļu un ogu glikēmiskais indekss

Produkts	Puisis
aprikoze	20
žāvēta aprikoze	30
apelsīns	35
banāns	60
brūklene	25
vīnogas	44
ķirsis	25
granātābols	35
bumbieris	33
kazenes	25
zemenes	32
rozīne	65
dzērvene	20
ērkšķoga	40
citronu	20
mango	55
nektarīns	35
papaija	58
plūme	22
žāvētas plūmes	25
hurma	55
āboli	30

Graudaugu produkti un miltu izstrādājumi

Produkts	GI
Griķi	50
mannas putra ar pienu	65
auzu pārslas ūdenī	40
auzu pārslu putra	66
graudaugi	40
prosa	70
baltie rīsi	60
rīsu biezputra ar pienu	70
miežu putraimi	45
baltmaize	95
maizīte	88
Ķīniešu vermicelli	35
krekeri	80
b/p nūdeles	65
neraudzēta plātsmaize	69
muslis	80
biskvīts	55
pīrāgs	55
smilšu kūka	75
virtuļi	76
piparkūkas	65
rudzu maize	50
žāvēšana	50
grauzdiņš	100
rauga mīkla	55
melnā maize	65
pilngraudu maize	45

Piena produktu glikēmiskais indekss

Zivju un jūras velšu glikēmiskais indekss

Produkti	Puisis
jūras kāposti	5
krabju nūjiņas	40
forele	—
lasis	—
mīdijas	—
plekste	—
tuncis savā sulā	—
heks	—
zandarts	—
garneles	—
zivju pirkstiņi	38
tilapija	—
makrele	—
rozā lasis	—
cepti kalmāri	5
melns, sarkans kaviārs	5
nori jūraszāles	30
šprotes, konservi	—

Gaļas produktu glikēmiskais indekss

Dzērienu glikēmiskais indekss

Produkts	Puisis
ūdens	—
tēja	—
kakao ar piena mezcukuru	40
gāzētie dzērieni	74
kissel	50
apelsīnu sula	65
burkānu sula	40
greipfrūtu sula bez cukura	48
alus	110
sausais sarkanvīns	44
liķieri	15-30
džins	—
degvīns	—
konjaks	—

Mērču, eļļu, tauku glikēmiskais indekss

Pārējo produktu un gatavo ēdienu glikēmiskais indekss

Produkts	GI
amiloze	48
ciete	70
laktoze	46
sorbets
lazdu rieksti, pistācijas, valrieksti	15
saulespuķu sēklas	8
sēnes	10
halva	70
medus	90
karamele	80
šerbets	50
vistas buljons	—
gaļas borščs, veģetārietis	30
zirņu zupa gaļas buljonā	30
svaigu dārzeņu salāti ar augu eļļu	—
vinegrets	35
gaļas salāti	38
siļķe zem kažoka	43

Summējot

Šeit ir vēl daži veidi, kā uzturēt GI normālā diapazonā:

• Izdrukājiet un pielieciet GI diagrammas uz ledusskapja. Gatavošanas laikā jūs varat ātri orientēties pareizo produktu izvēlē.
• Pirms došanās uz veikalu izveidojiet iepirkumu sarakstu atsaucoties uz GI tabulu, un iegādājieties produktus tikai saskaņā ar sarakstu. Tātad jūs ne tikai izslēdzat apdraudējumu iegādi, bet arī netērējat naudu nevajadzīgiem, spontāniem pirkumiem.
• Mēģiniet sastādīt ēdienkarti iepriekšējā dienā. Daudz grūtāk ir kontrolēt ikdienas steigā sagrābto ēdienu un ātrās ikdienas uzkodas priekšrocības.
• Iekļaujiet savā uzturā vairāk dārzeņu. Pateicoties tajās esošajām šķiedrvielām, tie ne tikai uzlabo gremošanu, bet arī spēj samazināt citu pārtikas produktu GI.
• Pēc termiskās apstrādes palielinās pārtikas produktu GI. Centieties ēst pārtiku, kas ir pēc iespējas tuvāka tās sākotnējam stāvoklim.
• Svaigi dārzeņi un augļi dos lielāku labumu nekā sulas no tiem. Un atkal runa ir par šķiedrvielām, kuras atrodas mizā un paildzina gremošanas procesu.
• Olbaltumvielu produkti gremošanas laikā negatīvi ietekmē glikozes līmeņa paaugstināšanās ātrumu, un tāpēc samaziniet ēdiena GI.
• Augu eļļa pasliktina cukura uzsūkšanos zarnās, tādēļ šī produkta pievienošana nelielā daudzumā arī palīdz samazināt GI.
• Paturiet prātā, ka dienas gaitā ķermeņa enerģijas patēriņš samazinās., attiecīgi, lai izvairītos no lieko tauku nogulsnēšanās, nepieciešams samazināt kopējo GI patērētajiem pārtikas produktiem katrā nākamajā ēdienreizē.

Diētu var veidot šādi:

1. Pirmajā divu nedēļu fāzē ēdiet pārtiku līdz 50 indeksa vienībām
2. Nākamās divas nedēļas nofiksējiet rezultātu, pievienojiet produktus ar GI indeksu 70 robežās
3. UN pēdējais posms- rezultāta saglabāšana. Šajā periodā jūs varat atļauties savus iecienītākos ēdienus ar augstu GI. Dabiski, glīti, bez fanātisma.

Izvēlnes piemērs varētu izskatīties šādi:

Brokastis: Putra ar pienu, melna kafija bez cukura un sulas, svaigi augļi un dārzeņi.

Vakariņas: Gaļas vai zivju ēdiens ar svaigiem dārzeņiem, tēju vai kafiju

Vakariņas: Viegla zupa ar zemu tauku saturu, vai olu ēdiens, vai viegls biezpiens. Labāk ir dzert minerālūdeni.

Nepalaidiet uzmanību vispārējiem uztura speciālistu ieteikumiem:

• intervālam starp miegu un pēdējo ēdienreizi jābūt vismaz 3 stundām
• nepārslogojiet gremošanas sistēma treknu un kaloriju saturošu pārtiku
• Normālai vielmaiņai organismam nepieciešami aptuveni 2 litri ūdens dienā
• samazināt porcijas un palielināt to daudzumu
• nepārēdiet, bet arī nepalieciet izsalkuši, šim nolūkam iepriekš plānojiet veselīgas uzkodas
• pat vienkārša divdesmit minūšu regulāra vingrošana var dot labu impulsu svara zaudēšanai
• ja miegs plānots vēlāk nekā 4 stundas pēc vakariņām, ieteicams izdzert glāzi zema tauku satura jogurta

Diēta, kuras pamatā ir glikēmiskā indeksa aprēķins, nav no vieglākajām un ir paredzēta ļoti ilgam periodam. Lai redzētu pirmos rezultātus, jums būs jābūt pacietīgam.Šādas uztura sistēmas pēdējais posms var ilgt vairāk nekā vienu mēnesi un ir atkarīgs tikai no jūsu neatlaidības un jūsu mērķiem.

Neskumstiet un nepadodieties, ja pēc uzkāpšanas uz svariem 3 dienas pēc diētas sākuma neredzat strauju svara zudumu – tas vienkārši neliecina par uztura programmas efektivitāti, un, visticamāk, šāds zaudējums atgriezīsies pēc iespējas ātrāk pēc atgriešanās pie ierastā uztura.

Sākumā diētas sastādīšana atbilstoši GI var radīt grūtības. Nosakot ikdienas ēdienkarti, mēģiniet ņemt vērā sniegto informāciju.

Neaizmirstiet, ka svara zaudēšanai ieteicams ēst produktus ar zema likme GI, un dodiet priekšroku dārzeņiem, jūras veltēm un gaļas ēdieniem. Turklāt pētījumi liecina, ka sāta sajūta no šādiem produktiem rodas daudz ātrāk un saglabājas ilgāk.

Ierobežojiet vienkāršu ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu ar augstu GI, piemēram, iesala dzērienu, sodas un konditorejas izstrādājumu, uzņemšanu. Jo ātrāk jūs pielāgojaties jaunai uztura sistēmai, jo ātrāk ogļhidrāti sāks strādāt jūsu un jūsu figūras labā. Jo ātrāk viņi optimizēs vielmaiņas procesi organismu, cukura līmenis asinīs vienmēr būs kontrolēts, kas nepieļaus diabēta risku.

Tagad man nav jāuztraucas par lieko svaru!

Šo efektu var panākt jau dažu mēnešu laikā, bez diētām un nogurdinošiem treniņiem, un galvenais – ar efekta saglabāšanu! Tev ir pienācis laiks visu mainīt! Gada labākais svara zaudēšanas komplekss!

Jaunākie pētījumi liecina, ka ne visi tauki ir slikti un ne visi kompleksie ogļhidrāti noteikti ir labi. Un var gadīties, ka mūsu parastais uzskats par ogļhidrātiem kā vienkāršiem un sarežģītiem nav gluži pareizs.

Glikēmiskais indekss

Vai glikēmiskais indekss jeb saīsināti GI ir svarīgs jēdziens? jo tas atspoguļo cik ātri uzsūcas ogļhidrāti un līdz ar to paaugstinās glikozes un insulīna līmenis asinīs. GI nav atkarīgs no ogļhidrātu veida (vienkāršo vai sarežģīto). GI atspoguļo cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, ko izraisa noteikta ēdiena daudzuma ēšana. Pārtika ar augstu glikēmisko indeksu tiek ātri sagremota un izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Cilvēki ar cukura diabētu ir pieraduši sekot līdzi glikēmiskajam indeksam, viņi ir pieraduši kontrolēt cukura līmeni asinīs, taču mēs joprojām nesaprotam GI nozīmi tiem, kam nav cukura diabēta.

Daži ieteicamie tā sauktie kompleksie ogļhidrāti, kartupeļi, kviešu (baltmaize) un rīsi ar zemu amilozes saturu (mazāk nekā 20% cietes), tiek sagremoti ļoti ātri un izraisa nevēlamu vielmaiņas reakciju. Ķermenis mēģina pazemināt glikozes līmeni asinīs, ražojot insulīnu. Pārtikas produkti ar augstu GI izraisa nepieciešamību pēc insulīna.

Pat īslaicīga (3-5 dienas) insulīnēmijas attīstība (pastāvīga insulīna sekrēcija) strauji izraisa insulīna rezistences attīstību jaunā veselā organismā ar normāls līmenis glikoze (Del Prato et al., Diabetologia 1994; 37: 1025-35). Zems insulīna līmenis liek mūsu ķermenim uzkrāt mazāk tauku un vieglāk piekļūt jau esošajiem tauku krājumiem nekā tad, ja insulīna līmenis ir augsts. Tādējādi zema glikēmiskā indeksa diēta var palīdzēt kontrolēt svaru.

Cukura diabēts un glikēmiskais indekss

Pārtika ar augstu glikēmisko indeksu ātri uzsūcas un veicina strauju cukura un insulīna līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tāpēc nav šaubu, ka pārtikas produktu ar augstu GI patēriņš var būt saistīts ar 2. tipa diabēta un insulīna rezistences attīstības risku. Lai gan ne visi pētījumi to pierāda, pierādījumu kopums liecina, ka tas tā ir. (Am J Clin Nutr. 2004. augusts;80(2):243-4.)

Divi neseni pētījumi (zemāk) to pierāda:
1. pētījums. Amerikāņu zinātnieku pētījums, kas publicēts 2004. gadā American Journal of Clinical Nutrition (80, Nr. 2, 348.-56. lpp.), kurā piedalījās 91 249 sievietes, parādīja, ka tādu pārtikas produktu patēriņš, kuriem ir augsts GI un graudaugu šķiedrvielu deficīts (īpaši kombinācijā). ar prombūtni fiziskā aktivitāte) ir saistīta ar paaugstinātu 2. tipa diabēta attīstības risku.
2. pētījums. Cits amerikāņu zinātnieku pētījums, kas publicēts žurnālā Diabetes Care 2004. gadā (februāris; 27(2):538-46), kurā piedalījās 2834 cilvēki, parādīja, ka insulīna rezistences (noslieces uz diabētu) attīstības iespējamība bija mazāka tiem, kuri patērēja vairāk šķiedrvielu un veselas. graudi un zema GI diēta.

Šie rezultāti ir līdzīgi nesenajiem Austrālijas pētījumiem par 36 787 veseliem un 365 diabēta slimniekiem (Diabetes Care. 2004 Nov.27(11):2701-6).

Interesanti ir arī pētījuma rezultāti, kuros piedalījās 6500 cilvēku no ASV. Izrādījās, ka cilvēkiem, kuri ēd daudz ogļhidrātu no kviešu (baltām) maizes, kartupeļiem un rīsu šķirnēm ar zemu amilozes saturu, ir 2-5 reizes lielāka iespēja saslimt ar diabētu nekā tiem, kuri ēda. bagāts ar šķiedrvielām un veseli graudi. Un tas viss pat ņemot vērā tādus riska faktorus kā vecums un ķermeņa masas indekss (Salmeron et al., JAMA 1997; 277: 472-77).

Cukura diabēts un glikēmiskais indekss

Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu ir saistīti ar paaugstinātu diabēta, aptaukošanās (īpaši vēdera/iekšējās aptaukošanās) un sirds slimību risku (Brand-Miller "Glikēmiskais indekss: ietekme uz pārtikas produktiem balstītas uztura vadlīnijas" In: NH&MRC Dietary Guidelines for Vecāki austrālieši, 1999). Novērojumi vīriešiem arī atklāja saistību starp pārtikas glikēmisko slodzi un diabēta attīstības risku vīriešiem (Salmeron et al. Diabetes Care 1997; 20: 545-550).

Sirds slimības un glikēmiskais indekss

Pētījums, kurā piedalījās 1400 britu (Frost, The Lancet 1999; 353: 1045-48), parādīja, ka diēta, kuras pamatā ir pārtikas produkti ar zemu GI (“labie ogļhidrāti”), labvēlīgi ietekmē asins lipīdu profilu.

Glikēmiskais indekss un pārtika

Pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu ir cietie makaroni, pākšaugi, auzu pārslas, pilngraudu maize/graudaugi, daudzi augļi, minimāli apstrādāti/vārīti ēdieni.

Pēdējā laikā populārie ieteikumi palielināt cieti saturošu pārtikas produktu (piemēram, kartupeļu) patēriņu var izraisīt diabēta risku (Eu J Clin Nutr 1999; 53: 249-54), vēdera aptaukošanos, paaugstinātu lipīdu līmeni asinīs, hipertensiju un sirds slimības.

Svarīgs atklājums glikēmiskā indeksa izpētē ir tāds, ka pārtikas produktiem, kas satur rafinētu cukuru, ir lielāka iespēja, ka tiem ir zemāka glikēmiskā slodze nekā ikdienas pārtikai, piemēram, maizei vai pienam. Mērens rafinēta cukura patēriņš (10-12%), kas atrodams pārtikas produktos (piemēram, kūkās) vai uztura bagātinātājos (piemēram, kafijā), nav saistīts ar aptaukošanos, mikroelementu deficītu vai negatīvu ietekmi uz asins lipīdu līmeni vai jutību pret insulīnu (Anderson Nutr Res 1997;17). :1485-8). Šis atklājums palīdzēja padarīt diabēta slimnieku diētu liberālāku. Tomēr daudzi produkti, kas satur rafinētu cukuru, satur arī slikti piesātinātie tauki. Dažiem pārtikas produktiem ar augstu neveselīgo tauku saturu (piemēram, kartupeļu čipsi) var būt zems GI. Tāpēc, izvēloties pārtiku ar zemu GI, ņemiet vērā kopējo ogļhidrātu, tauku, šķiedrvielu, sāls un citu uzturvielu daudzumu.

Kādi faktori var mainīt pārtikas produktu glikēmisko indeksu?

1. Pārtikas apstrādes/gatavošanas/košļāšanas pakāpe: jo vairāk apstrādāta/rafinēta pārtika, jo augstāks ir GI. Pārtikas produkti, kas ir strukturētāki, košļājamāki, kraukšķīgāki vai šķiedrvielām bagātāki, sagremojas ilgāk un lēnāk izdala glikozi asinīs nekā rūpīgi pagatavoti ēdieni.
Gargraudu pulētiem rīsiem GI ir zemāks nekā ātri pagatavojamiem brūnajiem rīsiem. Tāpat daudzgraudu maizes GI ir zemāks nekā pilngraudu maizei. Pārtikai, kas nav pareizi sakošļāta, ir arī zemāks GI, bet tas var izraisīt gremošanas traucējumus.
Pat tas, kā maize tiek cepta, ietekmē tās glikēmisko indeksu. Maize, kas pagatavota no lēni uzlecošas mīklas (piemēram, skābas rauga mīkla) būs zemāks GI nekā maizei, kas pagatavota no ātri rūgstošās mīklas.
2. Šķiedra (šķiedrvielas) palēnina gremošanu un glikozes uzsūkšanos asinsritē. Piemēram, auzu šķiedras (auzu pārslas, auzu klijas, auzu pārslas), pākšaugu šķiedras (šūtas pupiņas, lēcas utt.).
3. Ciete: Izturīga ciete ir cietes veids, kas lēnām sadalās. Amiloze (gara kopā savienotu cukuru ķēde) sadalās ilgāk nekā ciete, kas sastāv no dažāda veida cukuri (amilopektīni). Auksti vārītiem kartupeļiem glikēmiskais indekss ir zemāks nekā svaigi vārītiem karstiem! Gargraudu rīsu GI ir zemāks nekā īsgraudu rīsiem.
4. Gatavības pakāpe: jo gatavāks ir audzētais produkts, jo augstāks ir GI. Piemēram, dzeltenie banāni ir relatīvi zaļganiem banāniem.
5. Skābi un sāļi: parasti skābie pārtikas produkti pārtikā veicina lēnu cietes sagremošanu, kas pazemina pārtikas GI. Piemēram, citronu sula ar dārzeņiem, etiķa garšvielu un olīvju eļļa ar salātiem, marinētiem ēdieniem, piemēram, kornišoni. Lietojot rauga mīklu, pastiprinās maizes skābā garša. Sāls un sāļi ēdieni/garšvielas palīdz paātrināt cietes gremošanu un glikozes uzsūkšanos, kā arī palielina ēdiena GI.
6. Cukurs: tīrai glikozei ir vislielākā ietekme uz glikozes līmeni asinīs. Piemēram, glikozes sīrupi (lieto pārtikas ražošanā), sporta dzērieni, daudzas sulas. Šiem pārtikas produktiem būs augsts GI.
Fruktoze ir atrodama daudzos augļos, dažos dārzeņos (kukurūzā, batātos), kukurūzas sīrupā, medū. Fruktoze pēc uzsūkšanās praktiski neietekmē glikozes līmeni asinīs. Pārtikai ar augstu fruktozes saturu būs zemāks GI. Laktozei un saharozei ir "starpposma" ietekme uz glikozes līmeni asinīs.
Cilvēkiem ar cukura diabētu nevajadzētu būt tik stingriem attiecībā uz katru tējkaroti cukura, kā viņi ir pieraduši. Neliels cukura daudzums, ko pievieno veselīgiem pārtikas produktiem ar zemu GI (piemēram, cukurs auzu pārslās), parasti ir pieņemams. Cukura diabēta slimniekiem ir pieņemams mērens cukura daudzums, piemēram, 2 ēdamkarotes dienā.
7. Produktu kombinācija iekšā gatavi ēdieni: patēriņš bagāts ar olbaltumvielāmēdiens samazina ēdiena kopējo GI. Olbaltumvielu pārtika palēnina iztukšošanos kuņģa-zarnu trakta kas aizkavē cietes uzsūkšanos. Spagetiem ar gaļas mērci ir zemāks GI nekā spagetiem ar tomātu mērci. Pārtikai vai pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu GI ir zemāks nekā pārtikas produktiem ar zemu tauku saturu. Tāpat kā olbaltumvielas, tauki aizkavē kuņģa iztukšošanos. Taču savas veselības interesēs jācenšas lietot uzturā nepiesātinātos taukus un jāizvairās no pārtikas produktiem ar neveselīgiem (piesātinātajiem) taukiem.

Glikēmiskais indekss un sporta uzturs

Pētījumi ar cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu, ir parādījuši, ka pārtikas produkti ar zemu GI, ko ēd 2-4 stundas pirms treniņa, nodrošina lēnu enerģijas izdalīšanos un uzlabo izturību slodzes laikā. Mūsdienās pirms treniņa tiek izmantota zema GI maltīte kopā ar augstu ogļhidrātu periodu, kas var būt 4-5 dienas pirms sacensībām. Maz ticams, ka GI pārtikas produkti ietekmēs izturību sacensību laikā, jo lielākā daļa sportistu mūsdienās uzņem ātras darbības glikozi kopā ar atbilstošiem sporta dzērieniem. Tomēr pēc sporta notikuma daudziem sportistiem tiek ieteikta diēta ar augstu GI, lai nodrošinātu augstu enerģijas līmeni treniņos.

insulīna indekss

Insulīna indekss ir salīdzinoši jauns jēdziens, kas mēra, cik daudz insulīna organisms ražo, reaģējot uz ogļhidrātu porciju konkrētā ēdienā. Šis indekss ne vienmēr ir proporcionāls glikēmiskajam indeksam. Liela daudzuma pārtikas ar augstu insulīna indeksu ēšana var ietekmēt insulīna rezistences attīstību, lai gan šī saikne vēl nav pārliecinoši noteikta.

Pārtika ar augstu olbaltumvielu un tauku saturu stimulē insulīna ražošanu vairāk, nekā liecina glikēmijas līmenis. Insulīna rezistences pētījumā tika konstatēts, ka maizes ēšana izraisa lielāko insulīna izdalīšanos starp visiem pārbaudītajiem produktiem, lai gan maizes GI ir tālu no augstākā. Tādējādi pārtikas insulīna indekss galu galā ir nepieciešams, lai aizpildītu glikēmiskā indeksa tabulas (Holt et al. AJCN 1997; 66: 1264-76). Abi rādītāji vispilnīgāk var parādīt mūsu ķermeņa reakciju uz pārtiku.

Summējot

Ko viss iepriekš minētais nozīmē vidusmēra cilvēkam? Ja kādam no jūsu ģimenes locekļiem ir bijis diabēts vai esat aptaukojies, dzīvojat mazkustīgu dzīvesveidu, jums vajadzētu ēst pārtiku ar zemu GI. Tas palīdzēs novērst insulīna rezistences attīstību. Pārtika ar zemu GI palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs.

Pārtika ar zemu GI ir vairāk barojoša, kas palīdz kontrolēt izsalkumu un apetīti. Glikozes līmenim asinīs nebūs strauju lēcienu, un tas palīdzēs jums zaudēt papildu mārciņas.

Ne vienmēr ir iespējams izvēlēties pārtiku ar zemu GI. Ja sajaucat pārtiku ar zemu GI un augstu GI, jūs iegūstat pārtiku ar vidēju GI. Mēģiniet ēdienreizēs pieturēties pie pārtikas produktiem ar zemu GI.

Labāk ir ēst 4-5 ēdienreizes dienā, kas sastāv no vismaz vienas pārtikas ar zemu GI.

Tāpat jāsaprot, ka katra cilvēka reakcija uz konkrēto ēdienu ir individuāla. Glikēmiskā indeksa jēdziens nav balstīts uz noteikta ēdiena standarta porcijas lielumu, bet gan uz 50 g ogļhidrātu. Piemēram, 50 g ogļhidrātu satur apmēram 2 maizes šķēles vai 500 ml gāzēta dzēriena, vai aptuveni 1 kg burkānu – visiem šiem produktiem ir vienāds GI, ja ēdat tieši šādu daudzumu.

Amerikas Diabēta asociācija 2002. gada janvārī publicēja jaunu uztura rokasgrāmatu diabēta ārstēšanai un profilaksei. Grāmatā aprakstītas metodes cukura līmeņa kontrolei asinīs. Zinātnieki apgalvo, ka kopējais ogļhidrātu daudzums ir svarīgāks par to avotu un veidu (sarežģīts, vienkāršs). Piemēram, lai gan makaroniem ir zems GI, cilvēkiem ar cukura diabētu ieteicams rūpīgi uzraudzīt porciju lielumu, jo kopējais ogļhidrātu daudzums var būt pārāk augsts un izraisīt ievērojamu glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs.