Emocionālā un garīgā stāvokļa pašregulācijas veidi. Relaksācija, autotreniņš un pašhipnoze psiholoģijā

Ārkārtas situāciju ministrijas darbinieki savā darbībā saskaras ar ekstrēmām situācijām, kas būtiski ietekmē cilvēkus un viņu darbību. Ekstrēma situācija ir radusies, apdraudoša vai personas subjektīvi uztverta situācija, kas apdraud dzīvību, veselību, personas neaizskaramību, labklājību.

Psiholoģiskā pašregulācija ir mērķtiecīga garīgā stāvokļa maiņa, ko veic pats subjekts ar īpaši organizētu garīgo darbību.

Ir dabiskas metodes un garīgā stāvokļa pašregulācijas metodes, kas ietver miegu, saziņu ar dzīvniekiem, mūziku, dejas. Tomēr šīs metodes nevar izmantot praksē. Izņemot dabiskie veidi pašregulācija, ir arī citi, kurus izmantojot var aktivizēt vai palēnināt īsā laika periodā garīgie procesi un uzlabot veiktā darba kvalitāti. Pašregulācija palīdz būt atturīgākam attieksmē pret cilvēkiem, būt iecietīgākam pret viņu trūkumiem.

Zināmā mērā cilvēks ir pašregulējoša sistēma, pateicoties psiholoģiskiem un fizioloģiskiem mehānismiem, cilvēks var pielāgoties strauji mainīgajiem dzīves apstākļiem, pārvaldīt sevi sarežģītās situācijās, kā arī mobilizēt savus spēkus. Ir mehānismi, kas darbojas neatkarīgi no cilvēka gribas, vēlmes un noskaņojuma, tie ietver cilvēka ķermeņa reakciju uz temperatūras paaugstināšanos vai pazemināšanos. Uzvedības pašregulācija var notikt ar pieredzes, paradumu un prasmju palīdzību, kas noteiktā situācijā ir neapzināti. Tomēr pašregulācija var būt apzināta, kad mēs apzināti mainām sava ķermeņa stāvokli, izmantojot noteiktas metodes un metodes.

Pašregulācijas paņēmieni ietver divas galvenās daļas: relaksāciju un mobilizāciju. Pašregulācija kā metode balstās uz apziņas un zemapziņas, domāšanas un iztēles, vārdu un jūtu mijiedarbību. Tas, ko mēs sakām, ietekmē emocionālā sfēra un tādējādi aktivizē iztēli, kuras dēļ notiek garīgā un fiziskā relaksācija, ir iespējams īstenot gribas darbību, elpošanas paškontroli. Verbālās formulas veido pašregulācijas metodes pamatu, tām jābūt vienkāršām un īsām, neradot šaubas un spriedzi.

Pašregulācijas rezultātā var rasties šādas galvenās sekas:

  1. Nomierinoša iedarbība.
  2. atveseļošanās efekts.
  3. aktivizācijas efekts.

Visas pašregulācijas metodes var iedalīt divās grupās pēc to ieviešanas laika:

  1. Mobilizējošās metodes pirms aktivitātes perioda un tā laikā.
  2. Metodes, kas veicina pilnīga atveseļošanās spēks atpūtas laikā:
  • garīgās pašregulācijas metodes: mākslas terapija, meditācija, autogēna apmācība;
  • psihofizioloģiskās regulēšanas metodes: mūzikas terapija, krāsu terapija, fiziskie vingrinājumi;

Atkarībā no jomas, kurā notiek regulēšana, tiek izdalītas arī pašregulācijas metodes:

  1. Emocionāli-gribas:
  • sevis atzīšanās ir stāstījums sev par dažādām dzīves grūtībām, kļūdām, kas bijušas pagātnē;
  • sevis pārliecināšana - apzināta ietekme uz savu attieksmi;
  • pašhipnoze - garīgi ieteikumi, kas palīdz atrisināt sarežģītu situāciju.
  1. Motivējoša
  • tiešs, tas ir, cilvēks apzināti pārdomā savu motivācijas sistēmu, koriģē to. Šīs metodes ietver autogēno apmācību un loģisko domāšanu;
  • netiešās metodes, tas ir, ietekme uz centrālo nervu sistēmu caur netiešiem faktoriem, piemērs ir meditācija.
  1. Koriģējošs
  • pašorganizācija, tas ir, aktīva sevis kā personības veidošana, vēlme izzināt sevi, atbildīga attieksme pret darbu, vārdiem un apkārtējiem cilvēkiem;
  • pašapliecināšanās - vēlme sasniegt noteiktu statusu un to saglabāt;
  • pašnoteikšanās, tas ir, cilvēka spēja patstāvīgi izvēlēties pašattīstības virzienu;
  • pašrealizācija - vēlme attīstīt savas personīgās spējas.

Lai iemācītos pārvaldīt savas emocijas, garastāvokli, mazināt spriedzi, nepieciešams sistemātiski vadīt treniņus, izmantojot pašregulācijas tehnikas. Šajā gadījumā ir iespējams panākt psiholoģiskās stabilitātes pieaugumu.

Lai samazinātu neiropsihisko spriedzi un uzlabotu garastāvokli, varat izmantot šādas metodes:

  • loģikas izmantošana. Jūs varat mazināt spriedzi, runājot ar sevi, lai pārliecinātu sevi par pārdzīvojumu vieglprātību;
  • attēlu izmantošana. Veicot sarežģītu darbību, jūs varat iedomāties sevi kā literāro varoni vai filmas varoni. Garīgi iedomājieties paraugu un tādējādi regulējiet savu stāvokli;
  • situācijas attēlojums. Jums jāatceras situācija, kurā jūs jutāties ērti un ērti. Situāciju var būt daudz, taču jāizvēlas tikai viena nozīmīgākā situācija, kas var radīt pozitīvus emocionālus pārdzīvojumus;
  • pārslēgšanas metožu izmantošana. Šo paņēmienu izmanto fiziska noguruma, izmisuma gadījumā. Šajā gadījumā garīgo spriedzi var mazināt ar dažādu uzmanības novēršanas līdzekļu palīdzību. Piemēram, lasiet savu mīļāko grāmatu, skatieties filmu, klausieties mūziku;
  • uzmanības novēršanas paņēmienu izmantošana. Attīstās spēja domāt par visu, izņemot emocionālu apstākli;
  • elpošanas tehnika, ja nepieciešams nomierināties. Jums jāizmanto elpas uzskaitīšanas tehnika. Ieelpojiet četras reizes, pēc tam izelpojiet četras reizes, katru reizi ieelpojot un izelpas pagarinot par vienu vienību. Vingrinājums tiek veikts, līdz ieelpošana un izelpa pagarinās līdz 12 skaitīšanas vienībām;
  • elpošanas tehnika ar elpas aizturēšanu. Jums vajadzētu dziļi elpot, pēc tam aizturēt elpu 20 sekundes un lēnām izelpot;
  • muskuļu tonusa kontrole. Ir nepieciešams ērti sēdēt un aizvērt acis, elpot lēni un dziļi, garīgi izstaigāt visu ķermeni, mēģināt pievilkt skavas, sajust spriedzi un atbrīvot to izelpojot;
  • zīmēšana ar krāsām. Izveidojiet zīmējumu, kas atspoguļo jūsu iekšējo stāvokli, varat uzņemt spilgtas krāsas un uzzīmēt abstrakciju uz papīra;
  • autotreniņš. Pašhipnozes tehnika, kuras pamatā ir maksimāla muskuļu relaksācija;
  • muskuļu relaksācijas izmantošana. Nepieciešams atslābināt muskuļus, piemēram, piedzīvojot negatīvas emocijas, jāsmaida un jāaktivizē humora izjūta;
  • ietekme uz bioloģiski aktīvajiem punktiem.

Ir vairāki faktori, kas ietekmē garīgās pašregulācijas paņēmienu izmantošanas efektivitātes un efektivitātes samazināšanos, tostarp: darbinieka negatīvā attieksme pret vingrinājumu; panākumi apmācības sākumposmā; nepareiza pašregulācijas metodes izvēle;

Tādējādi garīgā pašregulācija rada labvēlīgus psiholoģiskus priekšnoteikumus veiksmīgai darbību veikšanai, kā arī atvieglo pāreju no darba uz atpūtu.

Bibliogrāfija:

  1. Agenkova E.K. Emocionālo stāvokļu garīgās pašregulācijas paņēmienu komplekss somatisko traucējumu, krīzes apstākļu un noguruma profilaksei un rehabilitācijai militārpersonām. //Militāri psiholoģiskais biļetens. Informācija- Rīku komplekts Baltkrievijas Republikas Bruņoto spēku sociāli psiholoģiskās struktūras virsniekiem. / Red. A.N. Gura. - Minska: GKDU ideoloģiskā darba centrs "TsDO VS RB", 2008. - Nr.1. - 13. - 59. lpp.
  2. Asjamovs S.V., Pulatovs Ju.S. Iekšlietu iestāžu darbinieku profesionālā un psiholoģiskā apmācība: Apmācība. - Taškenta: Uzbekistānas Republikas Iekšlietu ministrijas akadēmija, 2000. - 141 lpp.
  3. Lielā psiholoģiskā vārdnīca, ko rediģēja B.G. Meščerjakova, V.P. Zinčenko. - M.: 2003. - 672 lpp.
  4. Ekstrēmu situāciju psiholoģija glābējiem un ugunsdzēsējiem / Red. Yu.S. Šoigu. - M.: Nozīme, 2007. - 319 lpp.

Ja cilvēkiem nebūtu jūtu, ja viņi būtu vienaldzīgi, viņi nepazītu ne sajūsmu un nemieru, ne prieku un laimi. Cilvēks, kurš vēlas saņemt atbildi uz jautājumu, kā nomierināties, vēlas atbrīvoties no negatīvās pieredzes, piepildot dzīvi ar pozitīvu un harmoniju.

Soļi uz rāmumu

Cilvēks visvairāk nervozē nenoteiktības situācijā. Jebkurā aizraujošā situācijā jums ar to jātiek galā. Kā ātri nomierināties, ja nesaproti, kas notiek? Zināšanas dod cilvēkam pārliecību par notiekošo.

  1. Situācijas noskaidrošana ir pirmais solis uz sirdsmieru konkrētā vidē.
  2. Otrais solis ir izmantot pašregulācijas paņēmienus, lai pietiekami nomierinātu, lai sarežģītā situācijā domātu ātri un skaidri.
  3. Trešais solis ir analizēt notiekošo un izlemt par rīcību.

Ja draudi ir reāli vai potenciāli bīstami, jums jāspēj viegli un ātri sakārtot domas un emocijas, lai veiktu pasākumus briesmu novēršanai vai no tiem izvairīties.

Piemēram, ja cilvēks apmaldās mežā, nevajag ļauties panikai un uztraukumam, bet gan, saglabājot prātīgu prātu, jāspēj ātri atrast ceļu uz mājām.

Ja satraukums, raizes un bailes ir pārmērīgas un nepamatotas, garīgo procesu līdzsvarošanai ir nepieciešamas pašregulācijas metodes.

Lielākā daļa cilvēku uztraucas par sīkumiem. Pārāk nemierīgiem cilvēkiem rūpes un negatīva pieredze ir ierasta nodarbošanās un dzīvesveids.

Piemēram, cilvēki ir noraizējušies un nevar nomierināties darba intervijā. Šādas sajūsmas iemesls ir pasākuma pārspīlētā vērtība. Intervija nav dzīvībai bīstama situācija, cilvēks vienkārši šaubās par sevi un baidās atstāt negatīvu iespaidu. Uztraukums ar viņu izspēlē nežēlīgu joku, neļauj prātīgi domāt, palēnina reakciju, runu padara intermitējošu un nesakarīgu. Rezultātā uztraukums un nemiers sevi attaisno.

Cilvēkam ir nepieciešams izmantot pašregulācijas metodes šādās un citās līdzīgās situācijās, kad notikuma nozīme ir pārspīlēta.

Pašregulācijas metodes un paņēmieni

Kā nomierināties un neizmantot medikamentus? Ir nepieciešams izmantot garīgā stāvokļa pašregulācijas metodes.

Pašregulācija ir psihoemocionālā stāvokļa vadīšana, ietekmējot prātu ar vārdiem, prāta tēliem, pareizu elpošanu, tonizējot un atslābinot muskuļus.

Pašregulācija ir paredzēta, lai ātri nomierinātu, novērstu emocionālo stresu un normalizētu emocionālo fonu.

Kā nomierināties, nezinot īpašos pašregulācijas paņēmienus? Ķermenis un apziņa parasti paši iesaka, kā to izdarīt.

Dabiskās pašregulācijas metodes:

  • smaidīt, smieties;
  • uzmanības pārslēgšana uz patīkamu objektu;
  • mīļotā cilvēka atbalsts;
  • fiziskais treniņš;
  • dabas vērošana;
  • svaigs gaiss, saules gaisma;
  • tīrs ūdens (mazgāties, iet dušā, dzert ūdeni);
  • klausīties mūziku;
  • dziedāšana, kliegšana;
  • lasīšana;
  • zīmēšana un citi.

Metodes, kas veido spēju pārvaldīt psiholoģisko stāvokli:

  1. Pareiza elpošana. Jums ir nepieciešams lēni un dziļi ieelpot, aizturēt elpu un lēnām, pilnībā izelpot, iedomājoties, kā spriedze pazūd.
  2. Autotreniņš. Pašhipnoze ir autogēnās apmācības pamatā. Cilvēks jēgpilni atkārto pozitīvas frāzes daudzas reizes, līdz notic tam, ko saka. Piemēram: "Es palieku mierīgs, esmu mierīgs."
  3. Relaksācija. Īpaši relaksācijas vingrinājumi, masāža, joga. Atslābinot muskuļus, jūs varat līdzsvarot psihi. Efekts tiek panākts, mainot muskuļu sasprindzinājumu un relaksāciju.
  4. Vizualizācija. Paņēmiens ietver patīkamas atmiņas vai attēla atjaunošanu iztēlē, kas izraisa pozitīvas emocijas. Šo stāvokli sauc par resursu. Iedziļinoties tajā, cilvēks izjūt pozitīvas sajūtas.

Vingrinājumi pašregulācijai

Palīdzi rast mieru speciālie vingrinājumi kuru mērķis ir regulēt garīgo stāvokli konkrētā situācijā. Ir izstrādāti daudzi šādi vingrinājumi, jūs varat izvēlēties ērtāko lietošanā, ātru un efektīvu.

Daži īpaši vingrinājumi un veidi, kā ātri nomierināties:

  • Vingrinājums "Šūpošanās"

Stāvus vai sēdus stāvoklī jums ir jāatpūšas un jāatliek galva atpakaļ, lai tā būtu ērti, it kā guļot uz spilvena. Aizveriet acis un sāciet nedaudz šūpoties ar nelielu amplitūdu no vienas puses uz otru, uz priekšu un atpakaļ vai pa apli. Jāatrod patīkamākais ritms un temps.

  • Vingrinājums "Atklāšana"

Stāv stāvoklī jums ir jāveic vairākas šūpoles ar rokām krūtīm priekšā uz sāniem, apli, uz augšu un uz leju (klasiski iesildīšanās vingrinājumi). Izstiepiet taisnas rokas uz priekšu un atpūtieties, sāciet lēnām izplatīties uz sāniem.

Ja rokas ir pietiekami atslābinātas, tās sāks atšķirties, it kā pašas no sevis. Vingrinājums jāatkārto, līdz rodas viegluma sajūta. Izplešot rokas, iedomājieties, kā paplašinās dzīves uztvere, atveriet rokas uz pozitīvo.

  • Vingrinājums "Relaksācijas punkts"

Stāvošā vai sēdus stāvoklī jums ir nepieciešams atslābināt plecus, brīvi nolaist rokas. Sāciet lēnām griezt galvu pa apli. Kad atrodat ērtāko pozīciju un vēlaties apstāties, jums tas jādara.

Pēc atpūtas šajā stāvoklī turpiniet rotācijas kustības. Pagriežot galvu, attēlojiet kustību uz harmoniju un relaksācijas punktā sajūtiet šī mērķa sasniegšanu.

Pozitīvu efektu var panākt tikai labi un ātri, vairākas reizes pakratot rokas, it kā nokratot ūdeni. Iedomājieties, ka stress un nervozitāte aizlido no jūsu pirkstu galiem.

Lai atslābinātu muskuļus, jālec uz vietas, it kā nokratot sniegu.

  • Vingrinājums "Saulainais zaķis"

Vingrinājums ir piemērots gan pieaugušajiem, gan bērniem. Tas ir patīkami, rotaļīgi, jautri.

Ieņemiet ērtu stāvokli, sēdus vai guļus, atslābiniet visus muskuļus. Aizveriet acis un iedomājieties sevi saulainā pļavā, pludmalē, upes krastā vai citā patīkamā vietā, kur spīd saule. Iedomājieties, kā maiga saule sasilda ķermeni un kopā ar saules gaismu ķermenis ir piesātināts ar mieru un laimi.

Saules stars pārskrēja pār viņas lūpām un uzsmaidīja pāri viņas pierei, atslābinot uzacis un pieri, uzslīdēja uz zoda un atslābināja žokli. Saules stars izskrien cauri ķermenim un pēc kārtas atslābina visas tā daļas, dod mieru, noņem sajūsmu. Varat pievienot dabas skaņas: viļņu šļakatas, putnu dziesmas, lapu skaņas.

Vingrinājumu ilgums: no vienas līdz piecpadsmit minūtēm. Jūs varat tos veikt kompleksā, vairākas reizes dienā.

Ar vienkāršiem vingrinājumiem jūs varat atgriezt dzīvesprieka sajūtu, pārliecību par sevi, nomierināties un nonākt pie sirdsmiera.

Jūtas ir neatņemama dzīves sastāvdaļa

Vai ir iespējams izvairīties no raizēm un raizēm visu laiku, vai tomēr labāk ir iemācīties pašregulāciju?

  • Ne visiem izdodas rast mieru sarežģītā situācijā, bet katrs var mēģināt to izdarīt.
  • Gan pozitīvas, gan negatīvas emocijas un sajūtas, nemiers cilvēkiem ir nepieciešams, lai izdzīvotu. Tie vienmēr ir dabiski. Daži no tiem ir iedzimti, citi ir iegūti.
  • Problēma un grūtības ir negatīvas emocijas, jūtas, domas, raizes un nemiers, kas ir pārmērīgas, nepamatotas, patoloģiskas.
  • Mūsdienu dzīvi ķermenis uztver kā nepārtrauktu draudu, briesmu, nemieru un stresa situāciju plūsmu. Lai saglabātu sirdsmieru un veselību, jums jāzina atbilde uz jautājumu, kā ātri nomierināties.
  • Pārdzīvojumu dziļumu nosaka indivīda īpašības. Bērns mācās nervozēt, skatoties uz citiem. Nemierīgiem vecākiem ir bērni, kuri izaug par nemierīgiem indivīdiem.
  • Pārmērīgu pārdzīvojumu cēlonis ir šaubas par sevi, nogurums, negatīva pagātnes pieredze, notikumu nozīmīguma pārmērība un citi iemesli.

Pārliecības (iekšējā līdzsvara) attīstība

Cilvēks ir nervozs, kad viņš jūt eksistenciālus draudus. Fizioloģiskās reakcijas spēcīga uzbudinājuma laikā ir paredzētas, lai aktivizētu slēptās ķermeņa rezerves, lai tiktu galā ar nepatikšanām. Sirds sāk pukstēt ātrāk, lai muskuļi nonāktu tonusā, un asinis cirkulē labāk, apgādājot smadzenes ar skābekli.

Kad cilvēks ir ļoti noraizējies un nezina, kā sevi nomierināt, viņš uzvedas vai nu pasīvi, apmulsis un nobijies, vai arī agresīvs un nesavaldīgs.

Šīs stratēģijas ir neefektīvas. Ienesīgākā izdzīvošanas stratēģija sabiedrībā ir spēja saglabāt iekšējo līdzsvaru, kurā cilvēkam ir pašu viedoklis, neatkarīgs skatījums uz situāciju, mierīga realitātes uztvere.

Cilvēka spēju patstāvīgi regulēt savu uzvedību un būt par to atbildīgam sauc par pašpārliecinātību.

  • Cilvēks pārliecinošā stāvoklī mierīgi raugās uz dzīvi, analizē un pieņem pārdomātus lēmumus, nepakļaujas manipulācijām, izmanto pašregulācijas paņēmienus. Cilvēka iekšējā pozīcija ir stabila, viņš ir pašpārliecināts, līdzsvarots, sarežģīto situāciju viņš uztver kā kontrolētu.
  • Pārliecība nozīmē spēju ātri attālināties no problēmas, uztveres vieglumu un nelielu vienaldzības pakāpi. Jums jākļūst par notiekošā notikuma novērotāju no malas, ieinteresētu, bet neiesaistītu.
  • Šādu uzvedību citi var uztvert kā bezdvēseļu un vienaldzīgu, taču tā ļauj cilvēkam saglabāt iekšējo mieru un harmoniju. Ieteikums skatīties uz dzīvi vieglāk un neņemt visu pie sirds nozīmē pašpārliecinātības attīstību.
  • Pašregulācijas metodes ir vērstas uz pārliecības attīstīšanu kā spēju ātri apturēt nemierus, paskatīties uz sevi no malas, dot objektīvu notiekošo novērtējumu un pieņemt saprātīgu lēmumu.

Konsultējot klientu ar CMEA, ir ieteicams palīdzēt viņam izveidot personīgu “pozitīvo emociju banku”, sižetu attēlos situācijas, kas saistītas ar spilgtiem pozitīviem mirkļiem, un “izvest tos no bankas” īstajā laikā (Vodopjanova N. E., Starčenkova E. S., 2005).

Gadījumos, kad nav iespējams ietekmēt stresa faktorus, klientam jāmāca regulēt savu emocionālo stāvokli. Šim nolūkam tiek izmantotas garīgo stāvokļu regulēšanas un pašregulācijas metodes.

Psiholoģiskās metodes. Lielākā daļa šīs grupas metožu ir balstītas uz suģestiju un pašhipnozi. Pašlaik ir īpašas garīgās regulēšanas un pašregulācijas metodes, kas veicina noteiktu ierasto profesionālo darbību veikšanu. Viņu mērķis, kā likums, ir pāriet no pārmērīgas emocionālas uzbudinājuma uz kādu praktisku, pārsvarā motorisku (bet dažreiz arī garīgu) darbību. Piemēram, slavenais zinātnieks B. Paskāls pārvarēja savārgumu un pat zobu sāpes, koncentrējoties uz matemātisko problēmu risināšanu.

Starp metodēm, kas veicina profesionālo problēmu risināšanu, jāiekļauj arī veidi, kā kontrolēt uzmanību. Jo īpaši tiek izmantotas metodes, lai koncentrētu uzmanību uz noteiktiem objektiem un parādībām, kas nav saistītas ar potenciāli nomāktu vai psihotraumatisku situāciju. Uzmanību var koncentrēt uz garīgi attēlotu atpūtas stāvokli. Pozitīvu efektu var sniegt arī ideomotorās darbības, kas tiek veiktas plānoto uzdevumu risināšanas aspektos, kas ir pretrunā ar negatīvām psihogēnām ietekmēm.

Fokusa treniņam ir arī pozitīva ietekme. Piemēram, ar atkārtotu atkārtošanu var panākt diezgan skaidru 5 sekunžu intervāla atveidojumu, pēc tam 10 sekunžu, 15 sekunžu utt.. Uzmanības koncentrāciju var trenēt arī koncentrējoties uz konkrētu domu vai objektu, piemēram, instrumenta adata. Šādai apmācībai vajadzētu ilgt no minūtes vai ilgāk.

Visbiežāk garīgā stāvokļa pašregulācijas nolūkos tiek izmantotas dažādas verbālās suģestiju un pašhipnozes formulas. To formulējums, kā likums, balstās uz apstiprinošu principu. Tiem jābūt īsiem un ļoti vienkāršiem. Tajā pašā laikā ārkārtīgi svarīga ir sākotnējās pārliecības sajūta par šo formulu pozitīvo efektu. Šādu formulu piemēri ir vārdi: “Esmu mierīgs!”, “Esmu gatavs mērķtiecīgam metienam!”, “Es turēšu skriešanas ātrumu!”, “Es varu pārvarēt bailes!” (Maklakovs A. G., 2005).

Psihofizioloģiskās pašregulācijas metodes. (Psihofizioloģiskās metodes).

Muskuļu tonusa regulēšana. Patvaļīgai muskuļu tonusa palielināšanai nav nepieciešama īpašu prasmju attīstība, jo šī funkcija cilvēkiem ir pietiekami attīstīta un kontrolēta. Relaksācijas prasmju attīstībai nepieciešama īpaša apmācība, kas jāsāk ar sejas un labās rokas muskuļu atslābināšanu, kam ir vadošā loma vispārējā muskuļu tonusa veidošanā.

Lai atslābinātu sejas muskuļus, vispirms uzmanība tiek pievērsta pieres muskuļiem. Tajā pašā laikā uzacis ieņem neitrālu stāvokli, augšējie plakstiņi mierīgi nokrīt un acs āboli nedaudz pagriezieties uz augšu, lai iekšējais skatiens būtu fokusēts līdz bezgalībai deguna tilta rajonā. Mēlei jābūt mīkstai, un tās gals atrodas augšējo zobu pamatnē. Lūpas ir pusatvērtas, zobi viens otram nepieskaras. Šī relaksācijas maska ​​jāiemācās darīt jebkurā vidē un jātur 3-5 minūtes. Nākotnē viegli attīstīsies prasme atslābināt visa ķermeņa muskuļus. Relaksācija, kas tiek veikta nepārtrauktā prāta acs kontrolē, parasti sākas ar labo roku (labročiem), tad turpinās šādā secībā: kreisā roka - labā kāja - kreisā kāja - rumpis.

Elpošanas ritma kontrole.Šeit tiek izmantotas dažas elpošanas ietekmes uz garīgās aktivitātes līmeni likumsakarības. Tātad ieelpošanas laikā notiek garīgā stāvokļa aktivizēšana, savukārt izelpas laikā notiek nomierināšana. Patvaļīgi iestatot elpošanas ritmu, kurā salīdzinoši īsa ieelpas fāze mijas ar garāku izelpu, kam seko pauze. Tas ļauj sasniegt izteiktu vispārēju mieru. Elpošanas veids, kas ietver garāku ieelpas fāzi ar zināmu elpas aizturēšanu un salīdzinoši īsu izelpas fāzi (diezgan enerģiski), palielina aktivitāti. nervu sistēma un visas ķermeņa funkcijas. Pauzes ilgums ir tieši saistīts ar iedvesmas ilgumu un visos gadījumos ir vienāds ar pusi no tā.

Pareizi vadītai vēdera elpošanai ir vairākas fizioloģiskas priekšrocības. Elpošanas aktā tiek iesaistīti visi plaušu stāvi, paaugstinās asiņu piesātinājuma pakāpe ar skābekli, plaušu vitālās spējas un tiek masēti iekšējie orgāni. Tāpēc šim jautājumam jāpievērš īpaša uzmanība. Iesaistītajiem jāsaprot, ka ieelpošanas laikā vēderplēves priekšējās sienas muskuļi izvirzās, diafragmas kupols saplacinās un velk plaušas uz leju, izraisot to paplašināšanos. Izelpas laikā vēdera muskuļi ir nedaudz ievilkti, it kā izspiežot gaisu no plaušām. Palielināts diafragmas izliekums paceļ plaušas uz augšu.

Nomierinošs elpas veids izmanto, lai neitralizētu pārmērīgu uzbudinājumu pēc konfliktiem, stresa situācijām, lai mazinātu nervu spriedzi. To raksturo pakāpeniska izelpas pagarināšana līdz dubultās ieelpas ilgumam. Pauze šajā gadījumā ir vienāda ar pusi elpas un tiek veikta pēc izelpas. Otrajā posmā ieelpošana un izelpa tiek pagarināta. Trešajā gadījumā ieelpošana tiek pagarināta, līdz tā ir vienāda ar izelpu. Ceturtajā - elpošanas ilgums atgriežas sākotnējā vērtībā. Nav ieteicams pagarināt elpu vairāk kā līdz 10.

Mobilizējošs elpošanas veids palīdz pārvarēt miegainību, letarģiju, nogurumu, kas saistīts ar monotonu darbu un mobilizē uzmanību. Elpošanas vingrinājumi pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu, elpošanas sistēmu, gremošanas aparātu, audu vielmaiņu, paaugstina ķermeņa sistēmu funkcionalitāti, galu galā nosakot tā kopējo tonusu un modrību.

Autogēnā apmācība (AT). Autogēno treniņu izmantošana balstās uz pašsuģestijas jeb autosuģestijas iespēju apgūšanu (no grieķu autos – pati, suggestio – suģestija). Tam nepieciešamie nosacījumi ir koncentrēta iekšējo procesu norises pašnovērošana, kas tiek veikta drīzāk pasīvā, nevis aktīvā-gribas formā, un vēlamo izmaiņu prezentācija (piemēram, sasilšana, atvieglošana, svēršana, nomierināšana, utt.).

AT galvenais elements ir verbālo formulējumu (pašhipnozes formulu) asimilācija un darbība pašpasūtījumu veidā. Faktiski pašhipnozes formulas ir subjektīvi marķieri, kas netieši atspoguļo sarežģītus sensoro priekšstatu kompleksus: organiskas sajūtas, sajūtas. muskuļu sasprindzinājums, emocionāli krāsaini attēli utt.

Autogēnas iegremdēšanas stāvokļu pieredze metodēm, kuru mērķis ir veidot pašregulējošas ietekmes, nav pašmērķis. Galvenais ir panākt nepieciešamo stāvokli "pie izejas" no autogēnās iegremdēšanas, kā arī iegūt aizkavētu optimizācijas efektu. Šim nolūkam tiek izmantoti īpaši pašpasūtījumu formulējumi - tā sauktās “mērķu formulas”, kas nosaka nepieciešamo orientāciju valsts tālākai attīstībai. Pašregulācijas prasmju apgūšanas procesā apgūtajām mērķa formulām, kā arī pašhipnozes formulām var būt atšķirīgs fokuss: iespēja tālāk atpūsties, atpūsties, iet gulēt - vai arī iedarboties aktivizējoši, ja nepieciešams, uzreiz pēc relaksācijas sesijas beigām sāciet aktivitātes. Jāpatur prātā, ka šādas mērķa formulas ir nepieciešams pēdējais elements jebkuras AT modifikācijas piemērošanā.

Neiromuskulārā relaksācija. Aktīvās muskuļu relaksācijas metodi ierosināja E. Džeikobsons (1927), un tā sastāv no vingrinājumu sērijas brīvprātīgai ķermeņa galveno muskuļu grupu atslābināšanai. Katram vingrinājumam raksturīga iezīme ir spēcīga sasprindzinājuma maiņa un tai ātri sekojošās atbilstošās muskuļu grupas atslābināšana. Subjektīvi relaksācijas procesu raksturo mīkstināšanas sajūtas, karstuma viļņa izplatīšanās un patīkama smaguma sajūta trenējamā ķermeņa zonā, miera un relaksācijas sajūta. Šīs sajūtas ir sekas paliekoša, parasti nepamanīta muskuļu sasprindzinājuma likvidēšanai, palielinātai asins piegādei šīs zonas traukiem un attiecīgi palielinātiem vielmaiņas un atveseļošanās procesiem. Atbrīvojoties no noguruma un emocionālā stresa, aktīvas relaksācijas, visas galvenās ķermeņa daļas tiek pakļautas darbam, “izstrādātas” noteiktā secībā, piemēram: ekstremitāšu muskuļi (kājas, rokas), rumpis, pleci, kakls, galva, seja. Tālāk ir norādīts pamata komplekss neiromuskulārās relaksācijas vingrinājumi nedaudz saīsinātā versijā. Laiks, kas nepieciešams, lai pabeigtu sākotnējos apmācības posmus, ir 18-20 minūtes. Kontrindikācijas individuālo relaksācijas vingrinājumu veikšanai ir attiecīgo orgānu patoloģijas, vecums līdz 12 gadiem. Jebkuru slimību klātbūtnē pirms neiromuskulārās relaksācijas tehnikas izmantošanas nepieciešams konsultēties un saņemt ārsta atļauju (7.,8.pielikums).

Pirmā pašietekmes metode – elpas kontrole

Elpošana ir ne tikai svarīgākā ķermeņa funkcija, bet arī efektīvs līdzeklis muskuļu tonusa ietekmēšanai un emocionāls līdzeklis smadzeņu centru ietekmēšanai.

Lēna un dziļa elpošana pazemina nervu centru uzbudināmību un veicina muskuļu relaksāciju. Bieža elpošana, gluži pretēji, nodrošina augstu ķermeņa aktivitātes līmeni.

Lielākā daļa cilvēku ikdienā izmanto tikai seklu elpošanu, kad ir piepildīta tikai plaušu augšdaļa. Pilna elpošana ietver plaušu apakšējās, vidējās un augšējās daļas piepildīšanu. Mainot veidu, elpošanas ritmu, ieelpas un izelpas ilgumu, cilvēks var ietekmēt daudzas, arī garīgās funkcijas.

Lai sāktu apgūt, varat apgūt 2 elpošanas veidus: apakšējo (vēdera) un augšējo (klavikulāro).

apakšējā elpošana(vēdera) lieto, ja nepieciešams pārvarēt pārmērīgu uztraukumu, pārvarēt trauksmi un aizkaitināmību, pēc iespējas vairāk atpūsties ātrai un efektīvai atpūtai. Apakšējā elpošana ir visproduktīvākā, jo lielākais plaušu pūslīšu (alveolu) skaits atrodas plaušu apakšējās daļās.

Kā veikt vēdera elpošanu?

Vēdera elpošana tiek veikta šādi: sēdus vai stāvus, ir nepieciešams noņemt spriedzi no muskuļiem un koncentrēties uz elpošanu. Pēc tam tiek veikti 4 viena elpas cikla posmi, kam pievienota iekšējā skaitīšana, lai atvieglotu mācīšanos. Uz 1-2-3-4 rēķina tiek veikta lēna elpa, kamēr kuņģis izvirzās uz priekšu, vēdera muskuļi ir atslābināti un krūtis nekustas. Pēc tam nākamajos 4 skaitījumos tiek aizturēta elpa un gluda izelpa 6 reizes, ko papildina vēdera muskuļu pievilkšana līdz mugurkaulam. Pirms nākamās elpas ir 2-4 skaitīšanas pauze. Jāatceras, ka elpot vajag tikai caur degunu un tik gludi, it kā deguna priekšā karātos pūka 1 - 15 cm attālumā, tad tai nevajadzētu šūpoties. Pēc 3-5 minūtēm šādas elpošanas jūs ievērosiet, ka jūsu stāvoklis ir kļuvis manāmi mierīgāks un līdzsvarotāks.

Augšējais ( atslēgas kaula) elpa tiek izmantots gadījumos, kad nepieciešams uzmundrināt pēc monotona darba, atbrīvoties no noguruma, sagatavoties enerģiskai darbībai, ieteicams

Kā veikt augšējā elpa?

To veic ar enerģisku dziļu elpu caur degunu ar plecu pacelšanos un asu izelpu caur muti. Starp ieelpu un izelpu nav paužu. Pēc vairākiem šādas elpošanas cikliem būs "zosādas" sajūta mugurā, svaigums, možuma pieplūdums.

Varat izmantot šādus vingrinājumus:

    "Elpošanas ģeometrija". Sākuma stāvoklī, stāvot vai sēdot, pilnībā elpojiet. Pēc tam, aizturot elpu, iedomājieties apli un lēnām izelpojiet tajā. Atkārtojiet šo procesu četras reizes. Pēc tam vēlreiz ieelpojiet, iedomājieties trīsstūri un trīs reizes izelpojiet tajā. Pēc tam divreiz izelpojiet laukumā tādā pašā veidā. Pēc šo procedūru veikšanas noteikti iestāsies miers.

    "Dzīvības spēks". Apgulieties uz muguras. Atpūtieties, izveidojiet lēnu un ritmisku elpošanu. Pēc iespējas spilgtāk iedomājieties, ka ar katru ieelpu dzīvības spēks piepilda plaušas, un ar katru izelpu tas izplatās pa visu ķermeni.

3. "Labrīt." Pēc ekspertu domām, žāvas ļauj gandrīz acumirklī bagātināt asinis ar skābekli un atbrīvoties no liekā oglekļa dioksīda. Kakla, sejas un mutes muskuļi, kas žāvājoties savelkas, paātrina asins plūsmu smadzeņu traukos. Žāvas, uzlabojot plaušu asins piegādi, izspiežot asinis no aknām, paaugstina ķermeņa tonusu, rada pozitīvu emociju impulsu. Runā, ka Japānā elektrorūpniecības darbinieki organizēti žāvājas ik pēc 30 minūtēm.

Lai veiktu vingrinājumu, jums jāaizver acis, jāatver mute pēc iespējas plašāk, jāsasprindzina mute, it kā sakot zemu “oooo”. Šajā laikā ir nepieciešams pēc iespējas skaidrāk iedomāties, ka mutē veidojas dobums, kura apakšdaļa nokrīt. Žāvas tiek veikta, vienlaikus izstiepjot visu ķermeni. Rīkles efektivitātes pieaugumu veicina smaids, kas pastiprina sejas muskuļu atslābināšanos un veido pozitīvu emocionālu impulsu. Pēc žāvas atslābinās sejas, rīkles, balsenes muskuļi, rodas miera sajūta.

4. "Sveces liesma." To veic jebkurā ērtā stāvoklī - stāvus, sēdus, guļus. Veicina ātru noguruma noņemšanu, attīra asinis no toksīniem, paaugstina organisma pretestību.

Pēc pilnīgas ieelpošanas izelpošana tiek veikta nelielās porcijās caur šauru spraugu starp lūpām, kas ārēji atgādina mēģinājumus nodzēst sveces liesmu. Katrai nākamajai porcijai jābūt mazākai par iepriekšējo. Sākumā atkārtojumu skaits nedrīkst pārsniegt trīs, vēlāk to var palielināt līdz desmit.

5. "Duelis". Paceliet rokas virs galvas, iedomājieties, ka viss jūsu sasprindzinājums, viss stress ir jūsu rokās ... un ar skaņu “HA” ar asu kustību izlaidiet savu negatīvo stāvokli. Atkārtojiet vairākas reizes! Skaņai nevajadzētu būt izteiktai, bet tai jābūt veidotai gaisam, kas izplūst no krūtīm. Tas palīdzēs mazināt nervu spriedzi, atbrīvos no iekšējās trauksmes sajūtas.

    Pēc nākamās izelpas aizveriet kreiso nāsi ar kreisās rokas pirkstu un ieelpojiet caur labo nāsi;

    Ieelpojot turiet elpu, pēc tam ar labās rokas pirkstu aizveriet labo nāsi un, atverot kreiso, izelpojiet;

    Pēc elpas aizturēšanas izelpas laikā ieelpojiet caur kreiso nāsi;

    Pēc elpas aizturēšanas aizveriet kreiso nāsi ar labās rokas pirkstu un, atbrīvojot labo nāsi, izelpojiet;

    Izelpojot turiet elpu;

    Atkārtojiet aprakstīto elpošanas ciklu 5 reizes. Ieelpas, izelpas un elpas aizturēšanas ilgums ieelpojot un izelpojot - 8 sek.

7. Vingrinājumi, kuru pamatā ir elpas koncentrācija. Pirms vingrinājumiem: iedomājieties piepūšamo bumbiņu vai bumbu, atcerieties, kā no tām tievā strūkliņā izplūst gaiss, ja bumba ir atsieta vai bumba ir atvērta. Mēģiniet garīgi saskatīt šo gaisa strūklu. Mēs attēlosim katru savu izelpu vienādas gaisa plūsmas veidā, kas izplūst no punktiem, kurus mēs atvērsim.

    Koncentrējieties uz savu elpošanu. Elpojiet normāli; ievērojiet savu ieelpu un izelpu. Ar iekšējo balsi varat pateikt: “Ieelpo”, “Izelpo” (30 sekundes).

    Sajūti savus ceļus. Ieelpot. Veiciet nākamo izelpu caur punktiem, kurus garīgi “atverat” uz ceļiem. (Patiesībā mēs izelpojam caur degunu, bet iedomājieties, ka izelpojam caur ceļiem). Ieelpojiet un izelpojiet - caur punktiem, uz ceļiem (30 sekundes).

    Sajūti savu mugurkaulu. Garīgi "staigājiet" pa to no augšas uz leju. Atrodiet nejaušu punktu pašā mugurkaula apakšā. Ieelpojiet caur degunu un garīgi izelpojiet caur punktu, kuru jūs pats esat identificējis mugurkaulā pašā apakšā. Iedomājieties plānu gaisa strūklu, kas izplūst no šī punkta izelpas laikā (30 sekundes).

    "Uzkāp" pa mugurkaulu. Atrodiet punktu mugurkaula vidū. Ieelpot. Izelpot - caur punktu mugurkaula vidū. (30 sek.). Garīgi mēs cenšamies "uzzīmēt" jūsu izelpu.

    Garīgi pacelieties uz mugurkaula kakla daļu. Ieelpot. Izelpojiet caur punktu dzemdes kakla reģions mugurkauls. Elpojiet šādi (30 sekundes).

    Sajūti savas rokas, rokas. Ieelpojiet un pēc tam izelpojiet caur punktiem uz rokām (30 sekundes).

    Garīgi pacelieties līdz elkoņiem. Ieelpojiet un izelpojiet caur punktiem uz elkoņiem. Elpojiet šādi, garīgi iedomājoties izejošo gaisu (30 sekundes).

    Garīgi pacelieties uz pleciem. Un labajā plecā un kreisajā pusē atrodiet punktus, caur kuriem mēs “izelposim”. Ieelpojiet un izelpojiet caur punktiem uz pleciem. Gaisa straumes iet uz augšu. Mēs elpojam, iedomājoties šīs plūsmas (30 sek).

    Mēs atrodam punktu starp uzacīm. Ieelpojiet un izelpojiet caur punktu starp uzacīm (30 sekundes).

    Izelpojiet caur vainaga punktu (30 sekundes).

    Veiciet nākamo izelpu cauri visiem mūsu nosauktajiem punktiem. Elpojiet šādi. Sajūti, kā gaiss iziet cauri visām porām, cauri visai ādai (30 sek.). Mierīgi elpojiet. Palieciet šajā stāvoklī tik ilgi, cik nepieciešams. Atnāc atpūties.

Šie vingrinājumi ir noderīgi, lai atpūstos pēc smaga darba.

Otrais paņēmiens ir vingrinājumi, kuru mērķis ir koncentrēt uzmanību.

Emocionālās spriedzes stāvoklim, kas pavada jebkuru ekstremālu situāciju, ir raksturīgas vairākas izmaiņas psihofizioloģiskajos procesos, tostarp uzmanības koncentrācijā. Uzvedība zaudē savas adaptīvās iezīmes, zaudē tai raksturīgo plastiskumu un elastību emocionāli adekvātā vidē.

Tajā pašā laikā uzvedību raksturo apzinātas kontroles vājināšanās, kas ekstremālās emocionālās spriedzes situācijās var izraisīt paniku, kas ārkārtas apstākļos ir strauji izplatīta, masveida garīga reakcija.

Mēs piedāvājam vairāku veidu vingrinājumus, kuru mērķis ir koncentrēties:

1. vingrinājums.

    Uz baltas papīra lapas ar tinti uzzīmējiet apli ar diametru 1-1,5 cm un piekariet to pie sienas. Sēdieties, gluži pretēji, 1,5 metru attālumā un mēģiniet koncentrēties uz to. Kad esat noguris, vairākas reizes mirkšķiniet acis un turpiniet koncentrēties.

    Vērojot apli, vienlaikus pārliecinies, ka ne tikai tavas acis, bet arī domas “neizplatās” dažādos virzienos. Mēģiniet garīgi “sajust” apli, sajust tā robežas, krāsu piesātinājumu.

    Izpildes ilgums pakāpeniski palielinās no 1 līdz 5 minūtēm. Analizējiet sajūtu dinamiku.

2. vingrinājums.

    Sēžot ar aizvērtām acīm. Dodiet sev komandu: "Labā roka!" un mēģiniet koncentrēties uz labo roku.

    Pēc 10-15 sekundēm nākamā komanda: “Kreisā roka!”, Pēc tam: “Labā kāja!” utt., koncentrējoties uz dažādiem ķermeņa apjomiem.

    Pakāpeniski pārejiet uz mazākiem apjomiem - pirksts, nagu falanga- un smalkākām sajūtām, piemēram, pulsa sitieniem pirksta galā.

    Beigās viss ķermenis atrodas uzmanības laukā, mierīgi vērots uz vispārējās atslābuma fona.

3. vingrinājums

Izpletiet rokas krūšu līmenī un pēc tam lēnām salieciet tās kopā, turot plaukstas paralēli. Pēc vairākiem atkārtojumiem plaukstas sāk "atsperties", saskaroties ar vides elastīgo pretestību. No šīs neredzamās "lauka vielas" ir "jāizveido" bumbiņa un, palīdzot ar rokām, "uzsūc" to sevī saules pinuma zonā. Novērtējiet stāvokļu atšķirību: pirms un pēc vingrinājuma.

4. vingrinājums

Izpildīts pa pāriem. Viens no dalībniekiem aizver acis, bet otrs, paņemot viņu aiz rokām, lēnām ved pa istabu. Ir ļoti svarīgi, lai "aklais" justos droši, pilnībā uzticoties savam "ceļvedim".

"Gids" ved savu sekotāju gar sienu, aicinot izvērtēt telpas uztveres atšķirību: pa kreisi un pa labi no viņa.

Mainiet lomas pa pāriem. Uzsveriet vizuālo, dzirdes un kinestētisko analizatoru (maņu orgānu) savstarpēji kompensējošo lomu.

Piezīme: visi koncentrēšanās vingrinājumi jāveic ar svaigu galvu, vēlams 2-3 stundas pēc ēšanas. Ar jebkādu diskomfortu - galvassāpēm, emocionālā stāvokļa pasliktināšanos - pārtrauciet vingrinājumu.

Trešais pašietekmes paņēmiens ir muskuļu tonusa kontrole

Spēja atslābināties, atbrīvot muskuļu skavas, kas rodas garīgas pārslodzes ietekmē, ļauj ķermenim labi atpūsties, ātri atjaunot spēkus un mazināt neiroemocionālo spriedzi. Kā likums, nav iespējams panākt visu ķermeņa muskuļu pilnīgu relaksāciju vienlaikus. Tāpēc ieteicams konsekventi atslābināt dažādas muskuļu grupas, ievērojot vairākus noteikumus:

Pirmkārt, vingrinājuma uzdevums ir atpazīt un atcerēties atslābināta muskuļa sajūtu pretstatā tā sasprindzinājumam.

Otrkārt, katrs vingrinājums sastāv no 3 fāzēm: "sajūti - sajūti - atpūtieties".

Sākotnējā fāzē vienmērīgi palielinās izvēlētās muskuļu grupas sasprindzinājums, pēc tam vairākas sekundes tiek noturēts maksimālais sasprindzinājums, līdz muskuļi trīc, un sasprindzinājums tiek atbrīvots (relaksācijas fāze) pēkšņi. Jāpatur prātā, ka pilnīgi atslābināts muskulis it kā “nolaižas”, un tajā rodas smaguma sajūta.

Trešais, lēna spriedze atbilst lēnai elpai, relaksācija ir sinhrona ar brīvu pilnu izelpu.

Katrs vingrinājums tiek atkārtots 3-4 reizes.

Skeleta muskuļi ir viens no spēcīgākajiem smadzeņu stimulācijas avotiem. Muskuļu impulsi spēj mainīt to tonusu plašā diapazonā. Ir pierādīts, ka brīvprātīgs muskuļu sasprindzinājums veicina garīgās aktivitātes palielināšanos un uzturēšanu, nevēlamu reakciju kavēšanu uz pašreizējo vai gaidāmo stimulu. Lai noņemtu neatbilstošu vai pārmērīgu garīgo aktivitāti, gluži pretēji, ir nepieciešama muskuļu relaksācija (relaksācija). Piedzīvojot negatīvu ietekmi, ķermenis tiek maksimāli mobilizēts intensīvam muskuļu darbam. Tas ir tāds darbs, kas viņam ir jāuzrāda. Dažreiz 20-30 pietupieni vai maksimālais iespējamais pietupienu skaits no grīdas palīdzēs mazināt garīgo stresu.

Citos gadījumos efektīvāka būs diferencētā autotreniņa pēc “ekspress metodes” veida. Tas sastāv no to muskuļu maksimālas relaksācijas, kuru darbs šobrīd nav nepieciešams. Tātad, ja ejot galvenokārt ir saspringti kāju muskuļi, tad jāatslābinās sejas, plecu, roku muskuļi. Sēdus stāvoklī jums vajadzētu atslābināt sejas, roku, plecu, kāju muskuļus.

Sejas muskuļu relaksācijas prasmju veidošana

Tieši šajā ķermeņa daļā visbiežāk rodas muskuļu skavas, t.i. muskuļu grupas ir hroniskas paaugstināts tonis pat tad, kad cilvēks ir atslābināts. Tāpēc ir svarīgi iemācīties vismaz uz īsu brīdi atslābināt visas muskuļu grupas.

Sejas muskuļu darbs sākas ar pieres muskuļu sasprindzināšanu un atslābināšanu (“pārsteiguma maska”, “dusmu maska”), pēc tam vaigu muskuļi, košļājamie muskuļi un kakla muskuļi.

Vingrojumi sejai un redzes sistēmai:

Šie vingrinājumi labi atslābina un trenē sejas un redzes sistēmu muskuļus, kas palīdz tos nostiprināt, līdz ar to uzturēt noteiktā tonusā. Dažus no vingrinājumiem ieteicams veikt no lielākā daļa reizes, vismazāk. Piemēram, 8-5, kas nozīmē - apgūstot vingrinājumu - mazāk atkārtojumu.

    Vertikāla matu pacelšana pa visu galvu, perpendikulāri tai - satver matus pie pamatnes un velk dažādos galvas punktos no perifērijas uz centru. Veiciet 3-2 ciklus (3. nodarbību cikla sākumā un 2. vingrinājumu apgūšanas laikā).

    horizontālās kustības. Salieciet pirkstus kopā un pārvietojiet plaukstas no perifērijas uz centru.

    Tajā pašā laikā uzlieciet roku uz pieres, cenšoties, nesaburkot pieri, pacelt uzacis un acis uz augšu. Atkārtojiet 5-7 reizes.

Uzacis.

    Uzacu pacelšana uz augšu (pārsteigums). Dariet 6-4 reizes.

    "Neapmierinātība". Savelciet uzacis līdz vertikālai krokai. Atpūsties. Dariet 6-4 reizes.

Acis.

    "Šausmas". Aizveriet acis, aizveriet acis un atpūtieties, veiciet 8-5 reizes.

    Atveriet acis pēc iespējas vairāk 3-4 sekundes, uzkavējieties, aizveriet acis 3-4 sekundes. Dariet 4-2 reizes.

    Aizveriet acis. Pavērsiet tās uz augšu un apskatiet augšējās skropstas. Atpūtieties un veiciet 4-2 reizes.

    Pamīšus mirkšķinot ar labo, pēc tam ar kreiso aci. Dariet 8-5 reizes. Nedaudz paceliet acu kaktiņus ar rokām uz augšu un uz leju, tad pa diagonāli 6-4 reizes.

    "Prostrācija" Mēs skatāmies nekurienē. Domas par kosmosu. Acis atveras uz 3 minūtēm.

    Salieciet rokas grozā un aizveriet acis ar rokām bez nospiešanas. Redzes centrs ir atvieglots. Jūs varat atbalstīt elkoņus uz galda. Mēģiniet saskatīt melnumu (melns samts). Veiciet 30-40 sekundes.

    Aizveriet acis. Cieši aizveriet acis. Jūtu, ka kļūst tumšs. Nosedziet acis ar rokām. Jūtiet, kā kļūst tumšāks. Iedomājieties sev priekšā tumšu aku bez dibena, melnu samtu vai vienkārši kaut ko melnu. Sajust, ka kļuvis vēl tumšāks, redzēt, sajust šo tumsu! Palieciet tajā. Noņemiet rokas no sejas. Sajūta, ka tā ir gaišāka. Neatverot acis, jūtiet, ka tas ir kļuvis vieglāks. Lēnām atveriet acis. (Atgriezties, lai divreiz atgrieztos lēnāk). Vingrinājums tiek veikts 1 reizi.

Vaigiem.

    Vaigu muskuļu relaksācija un sasprindzinājums. Uzpūtiet vaigus, pakavējieties 8-5 sekundes un atpūtieties. Dariet 5 reizes.

    Balonu ripināšana. Ievelciet gaisu un velciet to no vaiga uz vaigu caur augšējo un apakšējo lūpu. Katrā virzienā, 3-6 reizes.

    Izpūtiet vaigus. Izelpojiet, garīgi piepūšot balonu. Atkārtojiet 7-5 reizes.

    Žokļa nobīde uz sāniem. Turiet 3-4 sekundes. Tikai 4-6 reizes. Pa labi - pa kreisi - 1 reizi. Tas pats tikai ātri 12-8 reizes

    "Zivis". Lēnām atveriet muti. Turiet 5-3 minūtes un pēc tam lēnām aizveriet 6-4 reizes.

    "Dusmas" - atsegt zobus. Šajā pozīcijā uzkavējieties 2-4 sekundes un atpūtieties. Dariet 8-5 reizes.

    Riebums". Nolaižot apakšējo lūpu uz leju, pavelciet to atpakaļ. Dariet 8-5 reizes.

    "Gaisa skūpsts". Pabīdiet abas lūpas uz priekšu un atpūtieties 8-5 reizes.

    Atsevišķa lūpu pacelšana uz augšu - uz leju pa labi - pa kreisi pārmaiņus. Dariet 8-5 reizes. Tad dariet to pašu vienlaicīgi. Dariet 8-5 reizes.

    Aptiniet lūpas mutē. Gadījumi 8-5 reizes.

    Pamīšus nolaižot mutes kaktiņus. Tikai 6-4 reizes. Tas pats kopā. Dariet 6-4 reizes.

    Mutes kaktiņu kustība uz augšu un uz leju vienlaicīgi 6-4 reizes.

    Mutes kaktiņu kustība pa diagonāli. Viens stūris uz augšu un otrs uz leju 6-4 reizes.

    Budas smaids. Pielieciet īkšķus pie mutes, rādītājpirkstus pie ausīm, vidējos pirkstus pie acu kaktiņiem un nedaudz pavelciet. Tajā pašā laikā viegli smaidiet 1-2 minūtes.

    Veiciet rīšanas kustības.

    Nāsu paplašināšanās un sašaurināšanās - atpūtieties. Veiciet 8-5 reizes katram atsevišķi.

    "Nicinājums" - paceliet augšlūpa, sarauciet degunu, atpūtieties.

    Sarauciet deguna tiltu, atpūtieties. Dariet 4-6 reizes.

Zods.

    Pabīdiet zodu uz priekšu un ar piepūli paceliet to. Dariet to lēnām, 6-4 reizes. Ļaujiet nolaisties un ar piepūli paceliet. Dariet to lēnām, 6-4 reizes.

    Pievelciet kakla muskuļus. Ievelciet galvu plecos. Palieciet šajā stāvoklī 5-3 sekundes. Atpūsties. Veiciet 4-2 sekundes.

    Paceliet galvu, ievelciet apakšējo lūpu mutē. Kakla muskuļi strādā. Dariet tikai 9-8 reizes.

    Sejas relaksācija ir pabeigta. Sēdies uz krēsla. Ieņemiet mierīgu sēdus stāvokli. Galva nedaudz karājas uz sāniem. Atzveltne balstās uz krēsla atzveltni. Acis ir aizvērtas. Skatiens ir vērsts uz iekšu, uz leju. Žoklis nedaudz pieskaras aukslējām. Mēs koncentrējamies uz saules pinumu. Veikt 1-2 minūtes.

    Pārlaidiet roku pār kakla muskuļiem un, ja tie ir saspringti, veiciet vairākas galvas slīpas un rotācijas kustības, masējiet kaklu. Tad viegli noglaudīt muskuļus no pleca līdz ausij, ar pirkstu galiem berzēt aizauss bumbuļus. Tas uzlabo asinsriti galvā, palīdz mazināt nervu spriedzi.

Ja skavu nevar noņemt, to var izlīdzināt ar vieglu pašmasāžu ar apļveida kustībām ar pirkstu galiem. Gala rezultāts ir “atslābuma maska”: plakstiņi ir nolaisti, visi sejas muskuļi ir izlīdzināti, seja kļūst nedaudz miegaina, vienaldzīga, sejas apakšžoklis ir nolaists, mēle ir nedaudz piespiesta. zobi, it kā grasītos teikt "jā".

Lai uzzinātu, kā atslābināt muskuļus, tie ir nepieciešami katru dienu fiziski vingrinājumi palielināt muskuļu relaksācijas vingrinājumu efektivitāti.

Vingrinājumi, kuru pamatā ir muskuļu sasprindzinājums un relaksācija:

    sēžot. Izstiepiet rokas uz priekšu, savelciet dūrēs (1 minūte). sekojoša relaksācija.

    Stāvot uz pirkstgaliem, mēs “augam” kopā ar mugurkaulu, velkam rokas uz augšu. Mēs “ieaugam” grīdā ar papēžiem (1 minūte). Relaksācija.

    stāvus. Iedomājieties, ka sēžamvieta izspieda monētu. Mēs sasprindzinām gurnus, sēžamvietas. "Mēs paturam monētu, mēs to nevienam nedodam" (1 min). Relaksācija.

    sēžot. Mugura ir taisna. Kājas ir izstieptas uz priekšu. Mēs iespiežam papēžus grīdā, velciet pirkstus līdz apakšstilbam. (1 minūte). Relaksācija.

    sēžot. Mugura ir taisna. Kājas uz pirkstgaliem. Papēži ir perpendikulāri grīdai. Nospiežam kāju pirkstus uz grīdas. Paceliet papēžus pēc iespējas augstāk. (1 minūte). Relaksācija.

    sēžot. Rokas izstieptas uz priekšu. Pirksti ir izstiepti. Izkāšam (30 sek). Saspiediet otu dūrē. Izkāšam (30 sek). Relaksācija. Atkārtojiet.

    sēžot. Mēs pievelkam plecus līdz ausīm. Pēc iespējas augstāk. Sajūti siltumu (1 min). Relaksācija.

    Vingrinājums, lai atslābinātu sejas muskuļus.

Vingrinājumi muskuļu tonusa regulēšanai

    Izpildīts pa pāriem. Apsēdieties, aizveriet acis, garīgi skatieties no pirkstu galiem uz kreisās rokas muskuļu atslēgas kaulu un mēģiniet tos atslābināt. Kad esi gatavs, partneris satver tavu roku aiz rokas un, to brīvi kratot, pēkšņi atlaiž. Pareizi atslābinoties, roka nokrīt kā pātaga. Atkārtojiet to otrai rokai. Mainiet kā pāris.

    Savelciet vienu roku dūrē. Tajā pašā laikā jums ir garīgi jāaplūko pārējie ķermeņa apjomi un pēc iespējas vairāk tie jāatslābina, nemazinot pūles noslogotajā rokā. Izmantojot šo prasmi, jūs varat sarežģīt vingrinājumu ik pēc 20 sekundēm. mainot saspringtās muskuļu grupas lokalizāciju.

    Aizveriet acis, apskatiet ķermeni iekšējā ekrānā un izvēlieties saspringtāko muskuļu grupu. Piemēram, plecu, augšstilbu, ikru muskuļi. Koncentrējot uzmanību uz to, mēģiniet paplašināt relaksācijas zonu uz blakus esošajiem apjomiem. Izmantojot vizualizāciju, var iedomāties, kā no relaksācijas fokusa izplūst karsts un smags patīkamas krāsas šķidrums, lēnām piepildot visu ķermeni.

    Aizveriet acis. Koncentrējieties uz kreiso roku. Mēs iedomājamies, kā viņa ienirst karstā ūdenī, pamazām kļūst sarkana, kļūst smagāka. "Uzmanības stars" iet uz plaukstas locītavu, lēnām virzās uz elkoni. Apakšdelma un pēc tam pleca muskuļi atslābinās, kļūst "kokvilnas", smagi, karsti.

    Nometieties uz ceļiem un apsēdieties uz papēžiem (pirkstu pirksti atpakaļ). Izpletiet ceļus 20-30 cm.Noliecieties, nolieciet pieri uz grīdas, izstiepiet uz priekšu rokas, kas saliktas kopā ar plaukstām. Aizveriet acis, atslābiniet vēdera, kakla, sejas muskuļus. Darbības laiks 5-7 minūtes.

    Pusaizvērtas acis: jums ir nepieciešams izsmelt un atslābināt visus muskuļus. Tālāk iedomājieties, ka jūsu ķermenis ir izgatavots no gumijas un spēj saliekties un griezties visos virzienos. Visi ierobežojumi - kauli, cīpslas - nav. Pēdas stingri pielīmētas pie grīdas. Pūš vējš, kura brāzmas ik pēc 2-3 sekundēm. mainīt virzienu, liekot ķermenim noliekties vienā vai otrā virzienā.

    Attēlojiet piedzēries, ar traucētu kustību koordināciju, kurš pastāvīgi dreifē no vienas puses uz otru. Kājas ir savītas, galva karājas no vienas puses uz otru. Kājas ir pītas, galva karājas vispirms uz viena pleca, tad uz otra.

    "Zigfrīds". 1. fāze - sasprindzinājums: Sēžot uz krēsla gala, salieciet elkoņus un izklājiet tos 90 grādu leņķī uz sāniem, pēc iespējas vairāk salieciet lāpstiņas kopā. Galva ir noliekta uz priekšu un uz leju. Veiciet 2 elpas un izelpojiet, otrajā elpas reizē atpūtieties, nolaidiet rokas. Noņemt stresu. 2. fāze – relaksācija: Sēžot, salieciet vienu ceļgalu, satveriet to ar rokām un velciet uz leju uz priekšu, atslābiniet muguras muskuļus. Mainīt kāju.

    "Kvazimodo". 1. fāze - sasprindzinājums: Sēžot, salieciet elkoņus. Paceliet tos perpendikulāri uz priekšu. Cik vien iespējams, paceliet plecus un ievelciet galvu. Sajūti rullīti, kas veidojas uz kakla. Veiciet 2 elpas, 2 elpas. Otrajā izelpā atpūtieties, nolaidiet plecus, virzieties uz krūtīm. 2. fāze – atslābums: lēnām ritiniet galvu no krūtīm uz labo plecu un pieskarieties plecam ar labo ausi. Pēc tam lēnām velciet galvu uz krūtīm, tad uz kreisā pleca, pieskaroties tam ar ausi.

    "Karalis Kongs". 1. fāze - sasprindzinājums: izstiepiet rokas krūškurvja priekšā, nedaudz noapaļojiet tās elkoņos un cieši saspiediet dūres - līdz trīc. 2. fāze – relaksācija: veiciet 2 elpas, 2 elpas. Otrajā izelpā atlaidiet spriedzi - atpūtieties.

    "Tvertne".1.fāze – sasprindzinājums: Sēdus stāvoklī rokas ir saliektas elkoņos un noliktas 90 grādus uz priekšu jostasvietā. Pirksti savilkti dūrēs, plaukstas uz augšu. Šķiet, ka mēs ar pūlēm izspiežam sevi no sāniem. Kļūst grūti elpot (kā izrādās, elpošana ir pasīva). 2. fāze – relaksācija: Atpūtieties. Kustiniet rokas, atslābiniet paduses.

Vingrošanas komplekss locītavu lokanībai.

1. "Aplis". Pastaiga uz taisnām kājām. Jums jāiet, nesaliekot ceļus. Kustība tikai iekšā gūžas locītava, kurā attēlots kompass.

2. "Sods". Sākuma stāvoklis - stāvot taisni, kājas kopā, pēdas paralēli viena otrai. Kājas pārmaiņus saliec ceļgalā, atsitot ar papēdi pa sēžamvietu, vispirms ar labo, tad ar kreiso. Pārliecinieties, ka, saliekot ceļgalu, tas paliek vienā līmenī ar iztaisnotās kājas ceļgalu. Dariet: 30 reizes (15 reizes ar katru kāju).

3. "Vstanka-Vstanka". Noliec dažādos virzienos. Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas plecu platumā, pēdas paralēli viena otrai, rokas uz jostas, īkšķi un elkoņi atlaisti:

a) Noliec ķermeni cik vien iespējams uz priekšu (vienlaikus spiežot krūtis uz priekšu, plecus velkot atpakaļ);

b) atgriezties pie i / p. Noliecieties pēc iespējas tālāk atpakaļ;

d) atgriezties pie i / p. noliecies pēc iespējas tālāk pa labi;

e) atgriezties pie i / p. Noliecies pēc iespējas vairāk pa kreisi;

g) atgriezties pie i / p. Veiciet 6 apļveida kustības pulksteņrādītāja virzienā;

i) atgriezties pie i / p. Veiciet 6 apļveida kustības pretēji pulksteņrādītāja virzienam;

Vingrinājums jāveic vienmērīgi, lēni, nesaliekot ceļus.

4. Sānu izliekumi ar izstieptām rokām. Sākuma stāvoklis - stāvus, pēdas plecu platumā, pēdas paralēli viena otrai, rokas gar ķermeni. Ar labo sānu noliecieties uz leju, ar labo roku pieskaroties grīdai (šim nolūkam varat saliekt labo ceļgalu) un taisni kreisā roka paceliet uz sāniem. Atkārtojiet vingrinājumu pa kreisi. Šī ir 1 reize. Darīt: 6 reizes.

5. Sāni noliecas uz priekšu. Sākuma pozīcija - stāvus, kājas pēc iespējas platākas, rokas paceltas un izpletušas. Ieelpot. Ar izelpu noliecieties uz priekšu / pa kreisi pret kreiso kāju, nesaliecot ceļus. Slīpuma beigās ar labo roku satveriet potīti, piespiežot galvu pie kreisā ceļgala. Ieelpojiet - iztaisnojieties. Ar jaunu izelpu atkārtojiet vingrinājumu ar slīpumu uz labo kāju. Šī ir 1 reize. Darīt: 6 reizes.

6. Vēdera muskuļu sasprindzinājums un relaksācija. Sākuma pozīcija - stāvot taisni, kustēties kopā, pēdas paralēli viena otrai. Pievelciet un pēc tam atslābiniet vēdera muskuļus 6 reizes pēc kārtas bez pārtraukuma. Šī ir 1 sērija, veiciet: 6 sērijas. Atpūtieties pēc katras sērijas. Lai kontrolētu sasprindzinājumu un atslābinātu muskuļus - novietojiet rokas (pirkstus) uz vēdera.

7. Labi. Sākuma stāvoklis - sēžot uz krēsla, kājas izstieptas un paceltas virs grīdas. Pagrieziet pēdu zoles vienu pret otru, pēc tam apgrieziet tās otrādi. Šajā gadījumā neizpletiet ceļus. Šī ir 1 reize. Darīt - 15 reizes.

8. Trīs pēdu kustības veidi. Sākuma stāvoklis - sēžot uz krēsla, kājas iztaisnotas un paceltas virs grīdas. Ar saspringtām kājām veiciet vairākas kustības:

a) vertikālās šūpoles - 15 reizes;

b) horizontālās šūpoles - 15 reizes

c) griežas pulksteņrādītāja virzienā - 15 reizes;

d) tas pats, tikai pretēji pulksteņrādītāja virzienam - 15 reizes.

9.Plecu rotācija. Sākuma pozīcija - sēžot uz krēsla, rokas saliektas elkoņos, rokas satver pleca locītavu, elkoņi un pleci piespiesti pie krūtīm. Pagrieziet plecu jostu, nepaceļot elkoņus, uz priekšu 15 reizes, tad atpakaļ 15 reizes.

10. Iedomātas atsperes saspiešana. Sākuma stāvoklis - sēžot pie galda, elkoņi balstās uz galda, rokas saliektas elkoņos. Ar sasprindzinājumu nolaižam labo roku un apakšdelmu (it kā saspiežot iedomātu atsperi) uz galda. Pēc pieskaršanās galdam atslābiniet roku. Pēc tam atkārtojiet vingrojumu kreisajai rokai. Šī ir 1 reize. Darīt: 8 reizes.

11. Galvas slīpumi līdz pleciem. Sākuma pozīcija - sēžot uz krēsla. Lēnām noliec galvu pa labi, it kā mēģinātu ar ausi pieskarties plecam. Tajā pašā laikā nepaceliet plecus. Pēc tam lēnām nolieciet galvu pa kreisi. Šī ir 1 reize. Darīt: 15 reizes.

12. Noliec līdz vienam punktam. Sākuma pozīcija - sēžot uz krēsla. Kājas ir saliektas ceļos un atsevišķi, ar rokām saspiežot ceļus (īkšķi ir pagriezti uz āru, pārējie ir uz iekšu), elkoņi ir izkliedēti. Galva taisna. Mēs noliecamies uz priekšu ar labo plecu līdz iedomātam punktam (attāluma centrā starp ceļiem), mēģinot pieskarties zodam ar plecu beigu stāvoklī. Šajā gadījumā galva ir nekustīga. Atkārtojiet vingrinājumu kreisajam plecam. Šī ir 1 reize. Darīt: 8 reizes.

13. Sienu atgrūšana. Sākuma pozīcija - sēžot uz krēsla Ar saspringtām rokām atgrūžam iedomātās sienas: a) uz priekšu - 4 reizes; b) uz sāniem - 4 reizes; c) uz augšu - 4 reizes.

14. Pagriežot galvu horizontālā plaknē. Sākuma pozīcija - sēžot uz krēsla. Pagrieziet galvu horizontālā plaknē pa labi, tad pa kreisi. Šajā gadījumā zods apraksta pusloku. Šī ir 1 reize. Darīt: 15 reizes.

15. Sēžot pagriežas uz sāniem. Sākuma pozīcija - sēžot uz krēsla. Ar vienu roku noliecieties uz ceļgala, otru nolieciet aiz muguras. Pagriezieties pēc iespējas tālāk atpakaļ ieķīlātās rokas virzienā. Atgriezties sākuma stāvoklī. Samainiet rokas un atkārtojiet pagriezienu uz otru pusi. Šī ir 1 reize. Darīt: 6 reizes.

16. Kāju pacelšana un nolaišana. Sākuma pozīcija - guļus uz muguras. Rokas ir izstieptas gar ķermeni. Paceliet kājas, salieciet tās ceļos un pievelciet tās pie vēdera. Pēc tam izstiepiet iztaisnotās kājas par 90 grādiem pret grīdu. Lēnām nolaidiet kājas uz grīdas. Šī ir 1 reize. Dariet: 4 reizes pēc kārtas.

17. Horizontālās šķēres. Sākuma pozīcija - guļus uz muguras. Paceliet kājas, salieciet tās kopā un izklājiet horizontālā plaknē. Šī ir 1 reize. Darīt: 15 reizes.

18. Vertikālās šķēres. Sākuma pozīcija - guļus uz muguras. Paceliet kājas, salieciet tās kopā un izklājiet vertikālā plaknē. Šī ir 1 reize. Dariet 15 reizes.

19.Atpūta. Sākuma pozīcija - guļus uz muguras. Paceliet rokas virs galvas un savienojiet tās apgrieztā slēdzenē. Izstiepties. Kājas ir taisnas un izstieptas. Kāju zeķes, vienlaikus ar roku kustībām, velkas pret jums. Atpūsties. Viegli nolaidiet rokas gar ķermeni. Atpūta 2-3 min.

Mēs ceļamies. Vingrinājumu komplekts ir pabeigts.

Kontrolētas psihofizioloģiskās pašregulācijas metode.

Tagad iepazīsimies ar vienu no unikālajām iekšējo resursu pārvaldīšanas metodēm, kas veicina spēju un potenciāla atklāšanu, stresa un psiholoģisko barjeru pārvarēšanu.

Relaksācijas vingrinājumi:

    Ieņemiet ērtu pozīciju. Pieņemšanas var veikt stāvus, sēdus vai guļus, kā tas ir ērtāk. Stāvēt ir interesantāk, un uzreiz var redzēt, kas un kā sanāk. Veicot vingrinājumus, stāvot, uzreiz pārliecināsities par to augsto efektivitāti, jo tie ļauj iegūt komfortablu stāvokli (ja vēlaties, pat ļoti dziļi atpūsties) bez ērtas pozas nepieciešamības.

    Pievērsiet uzmanību savai galvai, īpaši tās stāvoklim, jūtiet tās smagumu. Veiciet dažas patīkamas, atkārtojamas kustības 30-40 sekundes.

    Pārliec savu uzmanību uz pleciem, sajūti kustību, kas rodas plecos, seko šai kustībai, dari to vairākas reizes sev tīkamā tempā, 30-40 sekundes.

    Koncentrējiet savu uzmanību uz augšstilbiem. Patīkamā ritmā veiciet vairākas atkārtotas kustības no “gurna” 30-40 sekundes.

    Pārvietojiet uzmanību uz savām kājām, kādā stāvoklī tās atrodas, vai tas ir ērti. Pēc tam veiciet dažas patīkamas kustības sev ērtā ritmā 30-40 minūtes.

    Izsekojiet kustībai, kas jums ir devusi visvairāk emancipācijas, atkārtojiet to vēl dažas reizes.

Pēc tam pievienojiet relaksācijas vingrinājumus:

Vingrinājums 1. "Tilts".

    Aizveriet rokas, kā jums ir ērti, tad iedomājieties, ka jūsu rokas ir slīdošs Sanktpēterburgas tilts (Izvēlieties sev ērtu attēlu, kas palīdz sasniegt kustību), dodiet tām garīgu komandu novirzīties, it kā automātiski, bez muskuļiem. pūles. Lai vingrinājums izdotos, ir jāatrod sevī iekšējā līdzsvara stāvoklis, lai to izdarītu, jums ir jāatpūšas un jājūtas ērti sevī. Dari kā gribi, šķiro variantus (atraidīt vai noliec galvu, dziļi ieelpo vai izelpo, uz brīdi aiztur elpu utt.), galvenais ir atrast šo iekšējā komforta sajūtu, kurā gribas. sāks ietekmēt automātisko kustību.

    Rokas sākuma stāvoklis uz sāniem. Jums ir jāaizver rokas, iedomājoties, ka jūsu rokas pievelkas viena otrai, piemēram, divas tilta vai magnētu puses.

    Vairākas reizes atkārtojiet roku novirzīšanos un saplūšanu, panākot kustības nepārtrauktību. Brīdī, kad rokas it kā iestrēgst, tās var nedaudz pastumt. Ja ir pienācis vēlamais iekšējās relaksācijas stāvoklis, palieciet tajā, lai to atcerētos.

2. vingrinājums " Spārni".

Sākuma pozīcija - rokas uz leju. Acis var aizvērt, lai labāk sajustu kustību, kas dzimst rokās. Sekojiet šai kustībai un palīdziet tai parādīties. Kad rokas sāk peldēt, rodas jaunu un patīkamu sajūtu masa. Palīdziet sev ar patīkamiem tēlojumiem. Iedomājieties, ka rokas ir spārni! Spārni tevi nes! Ļaujiet sev brīvi elpot. Ļaujiet sev sajust lidojuma stāvokli.

3. vingrinājums "Brīvs ķermenis".

Atvieglinātā stāvoklī cilvēks sāk šūpoties. Sajūti šo brīvību, relaksāciju savā ķermenī, tas ir pielīdzināms vieglai šūpošanās pa viļņiem, vējā, ceļojumā bezgalīgā kosmosā.

Šī tehnika trenē un koordinē. Cilvēks ar labu iekšējo koordināciju ir izturīgāks pret stresu, ir mazāk uzņēmīgs pret ārējām ietekmēm, viņam ir lielāka domāšanas neatkarība, viņš ātrāk atrod izeju vissarežģītākajās situācijās. Tāpēc vingrinājumi, kuru mērķis ir attīstīt koordināciju, arī veido izturību pret stresu.

4. vingrinājums

Sajūti savu galvu, ieņemiet ērtu pozu, atpūtieties un sekojiet līdzi galvas kustībām. Izvēlieties sev patīkamu ritmu, kurā vēlaties turpināt kustību, un kakla sasprindzinājums vājinās. Jūs varat atrast brīdi, kad varat it kā atlaist galvu, un tad tas "aizies" automātiski.

Šajā procesā būs patīkami punkti - tie ir relaksācijas punkti. Ja procesā rodas sāpju punkti, tie ir viegli iemasē un jāturpina kustēties. Jūs varat palīdzēt sev atrast relaksāciju, pārvietojot acis horizontāli vai vertikāli, atrodiet to, kas jums šķiet ērtāk (piemēram, uzrakstiet astotniekus).

Vingrinājums 5. "Ezītis".

Šis vingrinājums ir paredzēts negatīvo emocionālo stāvokļu mazināšanai un jautra noskaņojuma uzturēšanai. Relaksācija tiek panākta ar spriedzi. Ir nepieciešams sasprindzināt, piemēram, rokas, un pēc tam tās pēc iespējas vairāk atslābināt. Iedomājieties ezis, kas griežas un atritinās.

Pirmajās 2-3 apmācības dienās pēc paņēmienu veikšanas (automātiska) jums ir nepieciešams apsēsties un vienkārši pasīvi sēdēt vairākas minūtes, it kā neitrāli (acis nevajadzētu aizvērt uzreiz, bet tikai tad, ja tās aizveras). Tas rada tukšuma sajūtu galvā. (Tas ir rehabilitācijas stāvoklis, kurā notiek psiholoģiska izkraušana un jaunu spēku uzkrāšanās.)

Ietekme uz bioloģiski aktīviem punktiem

Metode - Bioloģiski aktīvie punkti. Šī ārstēšanas metode radās senos laikos (apmēram pirms 50 gadsimtiem) Tālajos Austrumos (mūsdienu Ķīnas, Korejas, Mongolijas, Japānas teritorijā). Pasaules un dabas parādību izzināšanas procesā tika uzkrāta informācija par cilvēkiem noderīgo un kaitīgo. Senie ārsti, novērojot cilvēka ķermeņa darbību, atzīmēja noteiktas attiecību sistēmas. Tātad viena no sistēmām ir noteiktu ķermeņa punktu saistība ar cilvēka iekšējiem stāvokļiem. Pirkstu spiedienu uz stingri noteiktiem punktiem var dozēt, selektīvi un virzīt, lai ietekmētu dažādu orgānu un sistēmu funkcijas, regulētu veģetatīvās funkcijas, vielmaiņas un atveseļošanās procesus. Kopā šādu punktu ir ap 700, bet visbiežāk izmantotie ir ap 150. Mehānismā terapeitiskais efekts sarežģīti refleksu fizioloģiskie procesi atrodas uz "dzīvības punktiem" (mūsdienīgs vispārinošais nosaukums tiem ir "bioloģiski aktīvi punkti").

Princips darbam ar bioloģiski aktīviem punktiem (BAP).

Kā saprast, ka esat atradis tieši bioloģiski aktīvo punktu:

    Bioloģiski aktīvajiem punktiem ir specifiskas iezīmes, kas tos atšķir no apkārtējiem ādas rajoniem: salīdzinoši zema ādas elektriskā pretestība, augsts elektriskais potenciāls, augsta ādas temperatūra un sāpju jutība, pastiprināta skābekļa uzņemšana un augstāks vielmaiņas procesu līmenis.

    Nospiežot šos punktus, parasti ir īpatnējas sāpju sajūtas, dažas plīšanas, nejutīgums, sāpes, kas nav, nospiežot ārpus šiem punktiem. Šo sajūtu rašanās ir tik nemainīga un nepieciešama, ka kalpo par kritēriju punkta atrašanas pareizībai.

Punkti jāatrod ar vislielāko precizitāti, tas nodrošinās labāku un ilgāku efektu.

Izvairieties ietekmēt blakus esošās teritorijas, kur var būt citi punkti, kurus nevar ietekmēt.

Pirms masāžas berzējiet rokas. Tas atdzīvinās asinsriti jūsu rokās un saglabās tās siltas. Ar pirksta galu maigi aptaustiet punktu. Lūdzu, ņemiet vērā, ka, nospiežot uz tā, rodas sāpes, sāpes, kas var izplatīties (atdot) apkārt vai uz tālākām vai tālākām vietām. Tas ir ļoti svarīgi, lai atrastu "dzīves punktu".

Punktu masāžas tehnika:

    Pieskaršanās vai viegla nepārtraukta glāstīšana

    Viegls spiediens, kas izmanto pirksta vai rokas svaru

    Dziļš spiediens, kurā uz ādas veidojas vairāk vai mazāk pamanāms caurums zonā zem pirksta

    Pirkstu spiediens var būt horizontāli griežot pulksteņrādītāja virzienā vai vibrēt (palēnināt vai paātrināt), taču tam vienmēr jābūt nepārtrauktam. Jo spēcīgāks trieciens, jo īsākam tam jābūt laikā.

    Paātrinošo metodi raksturo nepārtraukta ekspozīcija, vienmērīgas, lēnas rotācijas kustības, nepārvietojot ādu vai nospiežot ar pirksta galu, pakāpeniski palielinot spiedienu un turot pirkstu dziļumā.

Glābēja profesionālajā darbībā nereti rodas situācijas, kurām ir stresa raksturs.

Nepieciešamība ātri pieņemt lēmumu, dažkārt vainas sajūta, ne vienmēr labvēlīgas attiecības ar cietušo tuviniekiem, psiholoģiska nesaderība ar kolēģiem, sarežģīti fiziskie un klimatiskie apstākļi uzdevuma veikšanai – šie un citi faktori var izjaukt emocionālo līdzsvaru un radīt negatīvu. pieredzi. Emocionālai izlādei un psihes pārejai uz optimālu stāvokli, kas atbilst situācijas prasībām, ieteicami sekojoši vingrinājumi.

"Izlāde".Šis vingrinājums sastāv no četru punktu pārmaiņus nospiešanas lūpu zonā (1. att.). Ar rādītājpirkstu nepieciešams masēt punktu 1 trīs sekundes.Pēc tam pēc 10-15 sekunžu pārtraukuma nospiediet punktu 2.Pēc otrā pārtraukuma vienlaicīgi jāmasē punkts 3 un 4.Rezultāts būs relaksācija visa ķermeņa muskuļi. Tad jums ir jāapsēžas, jāatpūšas, imitējot aizmigšanu un pakāpeniski jāpalēnina elpošana, īpašu uzmanību pievēršot izelpas pagarināšanai. Pēc 3-5 minūtēm daudzas negatīvās sajūtas pazudīs.

"Antistress".Šis vingrinājums arī mazina pārmērīgu, emocionālu stresu. Lai to izdarītu, trīs sekundes nepieciešams gludi un vienmērīgi nospiest pretstresa punktu ", kas atrodas zem zoda (2. att.). Masējot šo punktu, būs jūtamas nelielas sāpes, dedzināšana. Pēc tam masējot šo punktu, atslābinieties, iedomājieties vājuma stāvokli, mēģiniet radīt patīkamus attēlus.Pēc 3-5 minūtēm, izstiepjot žāvas, sasprindziniet un pēc tam atslābiniet visus ķermeņa muskuļus.

"Punkti".Ērti apsēdieties uz krēsla, nolieciet rokas uz ceļiem, piespiežot īkšķus uz rādītājpirkstiem. Skaidri nofiksējiet vietu, kur beidzas ādas kroka starp indeksu un īkšķi. Šeit ir punkts "he-gu", masējot, kas tonizē, uzlabo pašsajūtu. Masāža vairākas minūtes ar rādītājpirksta vibrējošām kustībām. Vingrinājums tiek veikts uz abām rokām. Veicot šo paņēmienu, pirksts it kā tiek ieskrūvēts smaile, kas tajā rada siltuma un dedzināšanas sajūtu. Pēc tam atkal uzlieciet rokas uz ceļiem, lai plauksta pilnībā pārklātu ceļa skriemeli. Šajā gadījumā rādītājpirksts atrodas krūzes vidū, un atlikušie pirksti ir piespiesti viens pret otru. Tad zeltnesis zondēs nelielu padziļinājumu zem apaļā kaula izvirzījuma. Atrodiet šo punktu un iemasējiet to. Šajā gadījumā jums būs nelielas sāpes. Šo punktu ("zu-san-li") sauc par ilgmūžības punktu vai simts slimību punktu. Tās stimulēšana ļauj paaugstināt ķermeņa tonusu, saglabāt sparu, uzturēt nepieciešamo veiktspēju.

Pašmasāža.

Pašmasāža tiek izmantota, lai atslābinātu paaugstinātu muskuļu tonusu, mazinātu emocionālo uzbudinājumu un atjaunotu normālu ķermeņa stāvokli.

1. Mugurkaula kakla daļas masāža.

Ar maigām gludām kustībām masējiet mugurkaula kakla muskuļus. Tas palīdzēs uzlabot ķermeņa vispārējo stāvokli, atpūsties un normalizēt asins piegādi galvai. Līdz ar to uzlabojas uzmanība, apziņa noskaidrojas, elpošana kļūst vienmērīga un dziļa (3. att.).

2. Kakla glāstīšana.

Ar visu plaukstu, vieglām kustībām no zoda līdz atslēgas kaulam, masē kaklu 2-3 minūtes. Tas palīdzēs atslābināt kakla priekšējos muskuļus un uzlabos iepriekšējā vingrinājuma efektu ( rīsi. 4).

Rīsi. 3 att. 4

    Krūškurvja augšdaļas masāža.

Ar pirkstu spilventiņiem masējiet krūškurvja priekšējo virsmu no atslēgas kaula līdz padusēm. Tas uzlabo asinsriti, normalizē sirdsdarbību un elpošanas ritmu.(5. att.)

4. Galvas masāža.

Ar vieglām apļveida kustībām masējiet galvas matu virsmu, it kā ķemmējot to ar retu ķemmi. Tas sniegs jums komforta sajūtu, atvieglos galvassāpes, uzlabo asinsriti.(6. att.)

5. att 6

Krāsu psihofizioloģiskā un psiholoģiskā iedarbība

Atsevišķi zili toņi veicina harmoniju; gaiši zaļa atsvaidzina; sarkanā un spilgti dzeltenā krāsa dod enerģiju, savukārt rozā krāsa izraisa miera un laimes sajūtu.

Krāsai ir nomierinoša iedarbība, ja tai piemīt spēja izraisīt apceri, pazemību, aizņemtību ar kaut ko, atslēgšanos "sevī" un melanholiju. Tai ir atjaunojoša iedarbība, ja tas rada apstākļus pārmaiņām, līdzsvaram, personības "paplašināšanai", cēlumam, apmierinātībai, sapratnei un saliedētībai.

Aizraujošas ir tās krāsas, kas var izraisīt cerību, ekstāzi, vēlmi, darbības slāpes, ambīcijas; atbrīvo domas un jūtas, veicina sasniegumus, garīgo atjaunošanos un izaugsmi.

    Pelēks - nodrošina atklātu reakciju uz ārējām ietekmēm (aizverot, slepeni). Ieteicams pārmērīga darba un ārēja stresa gadījumā.

    Gaiši pelēks - uzlabo intelektuālās spējas.

    Melns - izmanto kā toniku cilvēkiem ar sliktu veselību. Ieteicams vājprātīgiem cilvēkiem. Nav ieteicams agresīviem un spītīgiem cilvēkiem.

    Sarkans - veicina brūču dzīšanu, mazina iekaisumu. Ir pretsāpju efekts. Ieteicams galvassāpēm, reiboņiem un sāpēm mugurkaulā. Paredzēts depresijai, depresijai un melanholijai. Nav ieteicams impulsīviem, nemierīgiem cilvēkiem.

    Rozā - ir laba garastāvokļa katalizators, veicina atveseļošanos no somatiskām slimībām.

    Apelsīns - palielina apetīti, labvēlīgi ietekmē gremošanu, stimulē maņas. Ar dozētu efektu - palielina veiktspēju. Paredzēts apātijai, depresijai. Nav ieteicams reiboņiem.

    Brūns - palīdz pārslēgties, "atpūsties". Nav ieteicams cilvēkiem ar noslieci uz kustību slimību. Nav pareizi, ja ir nepieciešama intelektuālā mobilizācija.

    Brūndzeltens – noder cilvēkiem, kuri nesaņem gandarījumu no dzīves, kuri ir apātijā, depresijā.

    Brūns - zaļš - noder cilvēkiem, kam patīk ceļot, kuri atrodas ceļojumā (ceļā).

    Dzeltens - noder dzīves vilšanās gadījumos, ar spriedzi starppersonu komunikācijā. Palielina redzes uztveres ātrumu, palielina redzes asumu un skaidras redzes stabilitāti, stimulē smadzeņu darbību. Nav ieteicams reiboņiem.

    Zaļgandzeltens – palīdz izkļūt no depresijas. Nav ieteicams kustību slimības gadījumā.

    Zaļš – dod pārliecību, neatlaidību un izturību. Ieteicams priekš nervu sabrukumi un pārmērīgs darbs. Atjauno spēkus bezmiega gadījumā. Indicēts neiralģijai un migrēnai. Samazina kustību slimības ietekmi, novērš vemšanu. Paaugstina redzes asumu, normalizē asins un intraokulārais spiediens. Nodrošina garīgās veiktspējas pieaugumu, veicina koncentrēšanos.

    Zili zaļš (jūras vilnis) - nodrošina kontroli pār domām un darbībām, noder impulsīviem, emocionāliem cilvēkiem. Stiprina spēcīgas gribas tieksmes, ieteicams cilvēkiem ar zemu pašvērtējumu.

    Zils – kliedē apsēstības, mazina hiperaktivitāti, remdē reimatiskās sāpes, piemīt pretvemšanas iedarbība, ir pretsāpju raksturs. Samazina trauksmes līmeni.

    Zils - hiperaktivitātes mazināšana, dziļu pārdzīvojumu laikā atjauno spēkus, anestē, veicina iemigšanu.

Svarīgs faktors ir arī cilvēka individualitāte. Krāsa, kurai ir neliela stimulējoša ietekme uz vienu cilvēku, var uzbudināt citu. Vai arī krāsa, kas vienā gadījumā nomierina, citā situācijā neradīs nekādu efektu.

Tehnika "iegremdēšana krāsā" - ieteicams pozitīvu iekšējo īpašību un enerģijas aktivizēšanai. Šī tehnika sastāv no vairākiem posmiem:

    Ieņemiet ērtu, ērtu stāvokli, atpūtieties. Šo vingrinājumu vislabāk veikt guļus stāvoklī, tiek sasniegts vēlamais relaksācijas efekts.

    Izvēlieties kādu no ieteiktajām krāsām:

    Sarkans, ja vajag spēku un izturību.

    Apelsīns, ja vēlaties piesaistīt citu cilvēku uzmanību savam biznesam un personīgajai dzīvei.

    Dzeltens ja vēlaties attīstīt intuīciju, jums ir vajadzīgas jaunas idejas un koncepcijas.

    zaļš, ja vēlies izjust lielāku empātiju un mīlestību pret savu tuvāko.

    Zils ja jums ir stress un jums ir nepieciešams atpūsties.

    zils, ja vēlaties ģenerēt radošākas idejas un meklējat oriģinālas koncepcijas.

    violets ja jūs mēģināt nākt klajā ar unikālas, novatoriskas idejas, piemēram, revolucionāru koncepciju vai izgudrojumu.

    Iedomājieties šo krāsu kā piramīdu virs jūsu galvas. Klusi vērojiet šo piramīdu, tā lēnām sāk kristies. Sajūti, kā tas iespiežas tevī. Tas iziet cauri jūsu ķermenim, izšķīdinot un attīrot to no negatīvām emocijām un noskaņojumiem. Sajūtiet sevi šīs krāsainās piramīdas centrā. Izbaudi tās īpašības un uzsūc tās sevī.

    Tagad ļaujiet izvēlētajai krāsai nomazgāt jūs no galvas līdz kājām, tas ir, no galvas augšdaļas līdz kājām. Iedomājieties, kā šīs krāsas plūsma iet caur jums un galu galā izplūst kanalizācijas caurulē. Pēc tam pārbaudiet sevi. Ja jebkurā ķermeņa vietā joprojām jūtat negatīvu sajūtu paliekas, virziet krāsu plūsmu uz turieni un nomazgājiet šo vietu.

    Vēlamās krāsu kvalitātes sasniegšana. To var izdarīt garīgi, skaļi vai rakstiski. Veltiet piecas minūtes, lai atzītu sarkanās krāsas klātbūtni sevī un tā īpašības. Jūsu apgalvojumiem jābūt īsiem, vienkāršiem, tagadnes formā un formulētiem jums vispiemērotākajā formā. Esiet pārliecināts par saviem vārdiem, runājot vai pierakstot tos. Atmetiet visas šaubas un ielieciet visu savu garīgo un emocionālo enerģiju apstiprinājumos.

aromterapija

Smaržu ietekme uz cilvēka garīgo un fizisko stāvokli ir zināma kopš seniem laikiem. Pirmie pierādījumi, ka cilvēki iemācījušies izolēt smaržīgās vielas no augu materiāliem, ir datēti aptuveni 5. gadsimtā. BC. Šumera dzejolī par Gilgamešu teikts, ka "smaržām, kas rodas no ciedra un mirres dedzināšanas, vajadzētu mierināt dievus un iedvest viņos labu garastāvokli". Konfūcijs raksta par labas smaržas nozīmi: "Jūsu tikums ir kā smaržas, kas nodod skaistumu un gandarījumu ne tikai jūsu sirdij, bet arī tiem, kas jūs pazīst."

Aromāti palīdz cilvēkam cīnīties ar daudzām kaitēm, tad aprakstīsim dažas no tām, kā arī pakavēsimies pie ēterisko eļļu lietošanas metodēm.

Ēterisko eļļu izmantošanas veidi

Aromterapijas vannas.

Efekts tiek panākts ar karstu ieelpošanu, vienlaikus ievadot eļļas caur ādu. Vannas temperatūra nedrīkst pārsniegt ķermeņa temperatūru, un šādas procedūras ilgums nedrīkst pārsniegt 15 minūtes. Ēterisko eļļu daudzums 1 vannā ir 7-8 pilieni, un, tā kā ēteriskās eļļas ūdenī nešķīst, tās vispirms jāsajauc ar emulgatoru, kas var būt parasts piens, krējums vai kefīrs.

Pirms šādas vannas ir jānomazgājas, un pēc procedūras pabeigšanas neskalojiet, saslapiniet ar dvieli un kādu laiku atpūtieties.

Vannošanās kurss jāsāk ar minimālo pilienu skaitu 4-5, pakāpeniski palielinot par 2 pilieniem līdz vajadzīgajam tilpumam 13-15, tad katru reizi pilienu skaits samazinās par 2. Kurss parasti ilgst 1,5 mēnešus ar vannošanās, katru otro dienu. Ja vannojies nevis atbilstoši kursam, bet pašsajūtai, bet pieturies pie optimālās devas 7-8 pilieni vannā.

Inhalācijas.

Augšējo daļu slimību gadījumā tiek veiktas karstās un aukstās inhalācijas elpceļi, bronhus, plaušas, lai ietekmētu psihoemocionālo sfēru.

Karstai inhalācijai 0,5 litru traukā. Pievieno 3-5 pilienus ēterisko eļļu (ieteicams sākt ar 1-2). Pēc tam, pārklājot ar dvieli, noliecieties virs šķīduma un ieelpojiet tvaikus 7-10 minūtes. Procedūras laikā acīm jābūt aizvērtām.

Jāatceras, ka akūtu bronhiālās astmas lēkmju gadījumā karstas vannas ir kontrindicētas. Šajos gadījumos tiek izmantotas aukstās inhalācijas - ēterisko eļļu inhalācijas, kas uzklātas uz papīra strēmeles, kabatlakatiņa, māla medaljona (ne vairāk kā 2 pilieni), vai aromlampas. Jūs varat nosmacēt spilvenu ar piemērotu eļļu (2-3 pilieni), kamēr miegs arī normalizējas.

Saspiest.

Ļoti efektīvs līdzeklis sāpju mazināšanai un iekaisuma mazināšanai. Karstu kompresi ir viegli pagatavot, piepildot krūzi ar karstu ūdeni un pievienojot tai 4-5 pilienus aromātiskās eļļas. Pēc tam samitriniet salocītu kokvilnas vai flaneļa auduma gabalu, izspiediet lieko ūdeni un uzklājiet uz skartās vietas, līdz audums atdziest līdz ķermeņa temperatūrai, pēc tam atkārtojiet. Karstās kompresesīpaši noderīga muguras sāpēm, reimatisma un artrīta, abscesu, ausu un zobu sāpēm. Aukstās kompreses tos gatavo tāpat, tikai karstā ūdens vietā izmanto ļoti aukstu ūdeni. Šāda veida kompreses noder galvassāpēm (jāliek uz pieres vai pakauša), sastiepumiem un cīpslām, kā arī citiem lokāliem iekaisuma izraisītiem pietūkumiem.

Aromlampas.

Augšējo porcelāna krūzi piepilda ar ūdeni un pievieno 5-7 pilienus. ēteriskā eļļa. Svece, kas iedegta lampas apakšā, silda ūdeni, un ēteriskās eļļas aromāts izplatās visā telpā.

Pirms šīs procedūras veikšanas ir nepieciešams vēdināt telpu un izmantot pašu lampu ar aizvērtiem logiem. Lampu parasti ieteicams lietot no 20 minūtēm līdz 2 stundām, ilgāk par šo laiku lampu lietot nav jēgas.

Neļaujiet ūdenim vārīties un ik pa laikam pievienojiet ūdeni tasei. Pēc lietošanas nepieciešams noskalot ēterisko eļļu paliekas, lai vēlāk nesajauktos eļļas.

Pret bezmiegu, depresiju(masāža, inhalācijas, aromlampa, vannas): kumelīte, lavanda, ilang-ilang, egle, mirres, bērzs, baziliks, citronu balzams.

Ar aizkaitināmību, paaugstinātu uzbudināmību un bailēm(masāža, inhalācijas, aromlampa, vannas): oregano, mimoza, citronu balzams, piparmētra, baldriāns, ingvers, egle, īriss, mirres, anīss, koriandrs, baziliks, kanēlis, ģerānija, muskatrieksts.

Ar veģetatīvo distoniju(masāža, inhalācijas, aromlampa, vannas ) : rozmarīns, citrons, ģerānija, citronu balzams, oregano, salvija, eikalipts.

Kad satraukts(aromlampa, vanna, inhalācijas): baziliks, bergamote, ilang-ilangs, lavanda, vīraks, kadiķis.

Pret galvassāpēm(aromlampa, masāža, komprese): greipfrūts, lavanda, piparmētra, roze, rozmarīns, palisandrs, kumelīte, salvija, eikalipts.

Pret reiboni(vanna, ieelpošana): lavanda, piparmētra.

Pret depresiju(vanna, masāža): baziliks, bergamote, greipfrūts, ilang-ilangs, lavanda, roze, sandalkoks, māla salvija.

Pret migrēnu(komprese): baziliks, lavanda, piparmētra, kumelīte, salvija.

Ar nervu izsīkumu, pārmērīgu darbu, vispārēju vājumu(aromlampa, vanna, masāža): baziliks, greipfrūts, ilang-ilangs, ingvers, kanēlis, lavanda, piparmētra, pačūlija, rozmarīns, priede, timiāns, salvija.

Ar nervu spriedzi un stresu(aromlampa, vanna, masāža): apelsīns, saldais apelsīns, baziliks, bergamote, ģerānija, ilang-ilang, ciedrs, ciprese, kanēlis, lavanda, vīraks, mandarīns, kadiķis, piparmētra, petitgrain, roze, rozmarīns, rožkoks, kumelīte, sandalkoks, priede, timiāns, salvija.

Šokā(aromlampa, vanna, masāža): lavanda, baldriāns.

Saindēšanās gadījumā(reģistratūra iekšā ): anīss, citronzāle, tējas koks, citrons, ciprese, kadiķis, bērzs.

Ar samazinātu imunitāti(vannas, norīšana, masāža): citrons, apelsīns, mirte, oregano, eikalipts, bērzs .

Ar traumām, sastiepumiem, izmežģījumiem(masāža, kompreses): kadiķis, ingvers, lavanda, salvija, priede, ciedrs, rozmarīns.

Atvērtām brūcēm(eļļas uzklāšana tīra un atšķaidīta): ģerānija, lavanda, roze, rožkoks, miers, salvija.

Ar hematomām, sasitumiem(kompreses, masāža): kumelīte, salvija, piparmētra, citrons, ciprese, melisa, kadiķis.

Par kukaiņu kodumiem(kompreses, eļļošana): lavanda, salvija, citrons, ģerānija, eikalipts, salvija, tējas koks.

Mūzikas terapeitiskā ietekme uz cilvēka psihofizioloģisko stāvokli

Māksla aktīvi ietekmē cilvēku garīgo pasauli un caur to arī fizisko stāvokli. No visām mākslām mūzikai ir visplašākā un senākā izmantošana medicīnā.

Mūzikai, pēc mūsdienu pētnieku domām, ir dziedinoša iedarbība uz cilvēku. Tas kā ritmisks stimuls stimulē ķermeņa fizioloģiskos procesus, kas ritmiski notiek gan motorajā, gan veģetatīvā sfērā.

Mūzika darbojas gan kā līdzeklis, kas novērš uzmanību no domām, kas cilvēku satrauc, gan kā nomierināšanas līdzeklis. Liela nozīme cīņā pret pārmērīgu darbu tiek piešķirta mūzikai. Mūzika palīdz arī izmest uzkrāto enerģiju, ko nereti redzam visdažādākajos koncertos, kur cilvēki dejo un bauda to. Mūzika var iestatīt noteiktu ritmu pirms darba uzsākšanas, radīt dziļai atpūtai pārtraukumā.

Māksla nāk palīgā kā papildu līdzeklis somatisko slimību ārstēšanā.

Apzinoties mūzikas dziļo ietekmi uz jūtām un emocijām, Pitagors nešaubījās par mūzikas ietekmi uz prātu un ķermeni, nosaucot to par "mūzikas medicīnu". Pitagors tik nepārprotami deva priekšroku stīgu instrumentiem, ka viņš brīdināja savus audzēkņus neļaut ausīm klausīties flautas un šķīvju skaņās. Tālāk viņš apgalvoja, ka dvēsele ir jāattīra no iracionālām ietekmēm ar svinīgu dziedāšanu, kas jāpavada ar liru. Lira tika uzskatīta par cilvēka uzbūves simbolu, instrumenta ķermenis attēloja fizisko ķermeni, stīgas - nervus, bet mūziķis - garu. Spēlējot uz nerviem, gars tādējādi radīja normālas mūzikas harmoniju, kas tomēr pārvēršas disharmonijā, ja tiek sabojāta cilvēka daba.

    Kad pārguris unnervu izsīkums- E. Grīga "Rīts" un "Solveigas dziesma"; Oginska polonēze, Musorgska rītausma Maskavas upē, Ravela Pavāne, Simfonija Nr. 2" Kalinnikova, Ārija no Villa Lobos "Brazilian Bahiana No. 5", Albinoni "Adagio" un citi.

    Kad nomākts melanholisks noskaņojums- Bēthovena “Priekam”, Šūberta “Aue Mala”, Grīga “Anitras deja”, “Dražiju fejas deja” un “Ganu deja” no Čaikovska baleta “Riekstkodis”, “Mazā nakts serenāde”. , allegro” Mocarta, „Pavasaris, Allegro” Vivaldi u.c.

    Plkstizteikta aizkaitināmība un dusmas- Vāgnera Svētceļnieku koris, Čaikovska Sentimentālais valsis, Aina pie ezera. Čaikovska "Gulbju ezers", Albinoni "Adagio", Rahmaņinova "Klavierkoncerts Nr. 2", Villa Lobos "Ārija no brazīliešu Bahianas Nr. 5" u.c.

    Ar koncentrēšanās, uzmanības samazināšanos- Čaikovska "Gadalaiki", Debisī "Mēness gaisma", Šūmaņa "Sapņi", Mendelsona "Simfonija Nr. 5 (Reformatorija)" u.c.

Atslābinoši iedarbojas tādas klasiskās melodijas kā Čaikovska Barcarolle, Vīzes Pastorāle, Leklana sonāte Do mažorā, 3.daļa, Sen-Sansa Gulbis, Čaikovska Sentimentālais valsis, Für Elise un Mēness sonāte.» Bēthovens un citi.

Tonizējošā efekta programma tiek īstenota ar: Monty, Rodrigesa "Kumparsita", Pursela "Adelita", "Ziedu valsis". Riekstkodis" Čaikovskis un citi.

Kas attiecas uz mūsdienu mūziku, tā noteikti ietekmē mūsu garīgo stāvokli. Dziesmas vārdi var uzmundrināt, lūdzu, skumji. Tie var stimulēt darbību vai, gluži pretēji, to kavēt. Viņi var apvienot, tas viss ir individuāli katram. Pievērsiet uzmanību tam, kādu mūziku klausāties. Kādas emocijas tas tevī izraisa? Ko mūzika nes sev līdzi un kādas tavas sirds stīgas tā spēlē. Šīs analīzes procesā jūs varēsiet saprast, kāda daļa no jūsu dzīves mūzikas balsis un izpaužas.

Mūzikas terapija reti darbojas kā vienīgā ārstēšana; parasti tā ir viena no neatkarīgajām (lielākā vai mazākā mērā) metodēm, kas iekļautas kompleksā terapija. Tātad plaši tiek izmantota mūzikas terapijas kombinācija ar autogēno treniņu, aromterapiju un citām relaksācijas metodēm.

1. Jēdziens "pašregulācija", tā saistība ar jēdzieniem "pašattīstība", "pašpilnveidošanās", "pašizglītošanās".

2. Pašregulācijas līmeņi. Psiholoģiskās pašregulācijas vērtība profesijām "skolotājs", "psihologs".

3. Pašregulācijas veidi (klasifikācija pēc līdzekļiem, metodēm, objektiem).

5. Pašregulācijas ētiskie principi.

6. Pašregulācijas psiholoģiskie mehānismi. Iekšējā dialoga raksturojums.

8. Pašregulācijas fizioloģiskie mehānismi.

9. Filozofiskās un reliģiskās sistēmas pašregulācijas prakse.

11. Patvaļīgas pašregulācijas metožu vispārīgie raksturojumi.

12. Patvaļīga pašhipnoze.

13. Meditācija.

14. Autogēnais treniņš.

15.Aktīvā neiromuskulārā relaksācija.

16. Uz ķermeni orientētas psihotehnikas.

17. Mākslas terapija.

18. Grūti garīgi stāvokļi kā pašregulācijas objekti.

11- cilvēka pašregulācijai ir divas formas: patvaļīga (apzināta) un piespiedu (bezapziņa). Brīvprātīgā pašregulācija ir saistīta ar mērķa aktivitāti, savukārt piespiedu pašregulācija ir saistīta ar dzīvības uzturēšanu, tai nav mērķu un tā tiek veikta organismā, pamatojoties uz evolucionāri noteiktajām normām.

patvaļīga regulējuma veids(pašregulācija) savas individuālās personiskās īpašības (pašreizējais garīgais stāvoklis, mērķi, motīvi, attieksmes, uzvedība, vērtību sistēmas utt.).

Lai nomierinātu nervus pēc smagas darba dienas utt., jāzina pašregulācijas metodes, kuras var izmantot jebkurā situācijā: lietišķo sarunu laikā, nelielā kafijas pauzē, pārtraukumā starp nodarbībām vai lekcijām, pēc smagas sarunas ar priekšnieku vai tuviniekiem . Nervu spriedzes regulēšana un pastāvīga stresa līmeņa kontrole cilvēkam jāveic pastāvīgi un apzināti. Tas ir īpaši svarīgi stresa profesiju pārstāvjiem, situācijām, kas saistītas ar augstu neiropsihisku stresu, kā arī indivīda tendencei uz nemierīgu uzvedību. Pašlaik arvien vairāk pētījumu liecina, ka veselības aprūpei (fiziskai un garīgai) jābūt neatņemamai dzīvesveida sastāvdaļai. Pasliktinoties viņa labklājībai, cilvēks var izmantot dažādas metodes, kuru mērķis ir optimizēt savu iekšējo stāvokli.

Metodes-

fiziskās metodes(vanna, sacietēšana, ūdens procedūras utt.);

bioķīmiskās metodes(farmakoterapija, alkohols, augu izcelsmes zāles, aromterapija, uztura bagātinātāju, narkotisko vielu, vitamīnu kompleksu lietošana u.c.);

fizioloģisks(masāža, akupunktūra, muskuļu relaksācija, elpošanas tehnikas, vingrošana, sports, dejas utt.);

psiholoģiskās metodes(autotreniņš, meditācija, vizualizācija, mērķu noteikšanas prasmju attīstīšana, uzvedības prasmju pilnveide, grupu un individuālā psihoterapija u.c.).

Mēs pievērsīsimies pašregulācijas psiholoģiskajām metodēm. Daudzi stresa un izdegšanas eksperti uzskata pašregulācijas prasmes par svarīgu indivīda iekšējo resursu stresa pārvarēšanā. Psihiskās pašregulācijas metodes ir vērstas uz dzīves situācijas garīgā tēla maiņu cilvēka prātā, lai mobilizētu psihosomatiskās mijiedarbības procesus, optimizētu psihoemocionālo stāvokli un atjaunotu pilnvērtīgu funkcionēšanu.

Psihiskās pašregulācijas metožu izmantošana ļauj: mazināt trauksmi, bailes, aizkaitināmību, konfliktus; aktivizēt atmiņu un domāšanu, normalizēt miegu un autonomo disfunkciju; paaugstināt profesionālās darbības efektivitāti; mācīt paņēmienus pozitīvu psihoemocionālo stāvokļu pašizveidošanai.

Personai, kas interesējas par veselības saglabāšanu, ir jābūt vairākām metodēm un paņēmieniem. Turklāt šis komplekts būs individuāls katram cilvēkam, jo ​​pasaulē nav universāla stresa mazināšanas veida. Lai saprastu, vai šī vai cita metode ir piemērota vai neder mums personīgi, mums tā jāpraktizē 1-2 nedēļas un jāanalizē, cik spēcīga ir tās ietekme uz veselību. Tikai šajā gadījumā mēs varam izvēlēties metodes, kas mums ir efektīvas.

Pašregulācijas metožu klasifikācijai ir daudz pieeju.

N. E. Vodopjanova un E. S. Starčenkova klasifikācijā izšķir psihotehniku, kuras mērķis ir: izmaiņas apziņas saturā- uzmanības pārslēgšana uz citām aktivitātēm, vides objektiem utt .;

kontrolēt fizisko "es"- elpošanas, kustību tempa, runas regulēšana, ķermeņa spriedzes mazināšana;

resursu stāvokļu vai pozitīvu attēlu reproducēšana;

jūsu sociālā Es atspoguļojums» - spēja izvirzīt mērķus, pārvaldīt laiku, iemācīties justies ērti jebkurās sociālās situācijās, strādāt ar neracionāliem uzskatiem;

pozitīvs ierosinājums vai pašhipnoze.

Apmācību praksē ir nepieciešams ekspresmetožu kopums, kas ir ērts un pieejams gan psihologiem, gan personālam (vadītājiem, skolotājiem utt.). Mūsdienās, mūsuprāt, ir aktuālas pašregulācijas metodes, kas atbilst šādām prasībām: viegli apgūstamas;

ir saprotami speciālistiem, kuriem nav psiholoģiskās un medicīniskās izglītības, ir saprotams viņu iedarbības mehānisms uz psihi un ķermeni, tos var izmantot darba dienas laikā, darba vietā;

nav kontrindikāciju; nav nepieciešams daudz laika, lai veiktu (ekspresmetodes);

var izmantot, lai strādātu ar personīgām problēmām; nav nepieciešams īpašs aprīkojums un telpas. Prakse rāda, ka šīm prasībām visvairāk atbilst šādas metodes: elpošanas un relaksācijas tehnikas, vizualizācija, pašhipnoze un neirolingvistiskās programmēšanas metodes. Šobrīd ir izstrādātas un aprakstītas daudzas pašregulācijas metodes, kas, no vienas puses, ļauj katram atrast savu versiju, no otras puses var apgrūtināt izvēli.

Trenera pašregulācijas metožu izvēle treniņu grupai būs atkarīga no grupas pieprasījuma, trenera personīgajām vēlmēm un prasmēm, treniņu vadīšanas nosacījumiem (vai ir iespējams gulēt uz paklājiņiem, vai ir vieta motoriskiem vingrinājumiem, vai telpā ir pietiekami silts).

Īpaša interese šobrīd ir par metodēm, kuras var izmantot darba vietā, un emociju regulēšanas tehnikas ir īpaši pieprasītas.

Darba situācijā ir ērti izmantot aktīvās uzmanības pārslēgšanas metodi, kā rezultātā smadzenes iegūst nelielu atelpu.

"kafijas pauze;

rotaļlietas, kas mazina spriedzi stresa laikā;

ķermeņa atslābināšana, mainot spriedzi un relaksāciju.

Var būt noderīgi arī daži vienkārši vingrinājumi:

cieši saspiediet kāju pirkstus un atveriet tos, iedomājoties, ka stress atstāj katru kāju, kad atpūšaties;

atpūtiniet smadzenes, atceroties kaut ko smieklīgu vai ar darbu nesaistītu;

mēģiniet paskatīties uz problēmu plaši: jūs neesat Visuma centrs, gaisma nav sakritusi kā ķīlis jūsu problēmai. Darba dienas beigās ir svarīgi: summējiet darba dienas rezultātus un, pat ja centāties izdarīt vairāk, uzslavējiet sevi ne tikai par iegūtajiem rezultātiem, bet arī par pūlēm, kas ieguldītas mērķu sasniegšanā (tas ir jādara, neskatoties uz to, ka priekšnieks vai kolēģi, iespējams, no tevis gaidīja vairāk); aizejot no darba, “aizmirsti” par to: izej no vadītāja, administratora, grāmatveža darba un atceries savas citas lomas. Var pat sev pateikt: "Es neesmu Elizaveta Petrovna - grāmatvede, tagad es, Liza, esmu sporta deju cienītāja." Ir skaidrs, ka jo augstāks ir vadības līmenis, jo grūtāk to izdarīt, jo jebkura darbinieka pirmais mobilais zvans atkal atgādinās par profesionālo lomu. Tomēr pat nelieli un ļoti īsi pārtraukumi "izkāpjot no darba lomas" ir pozitīvi smadzenēm. Šeit svarīga ir prāta kontrole, lai ātri pieķertu sevi domām par savu “mīļāko” darbu. Ātrākai uzmanības pārslēgšanai mūsu “Elizaveta Petrovna” automašīnā var klausīties kaseti ar mūziku, pie kuras viņa parasti dodas fitnesā, un pat veikt ķermeņa mikrokustības. Tas var palīdzēt jums izkļūt no savas profesionālās lomas.

Lai vadītu apmācību un izvēlētos individuālu pašpalīdzības programmu, varat izmantot nosacīto klasifikāciju (skatīt 1. tabulā), kas ietver trīs metožu grupas (atkarībā no tā, kurā pretstresa pārvarēšanas brīdī - pirms, tās laikā vai pēc iedarbības) stresa izraisītājam - cilvēks plāno pielietot pašregulācijas metodes):

metodes, kuru mērķis ir regulēt pirmspalaišanas uzbudinājumu. Tos izmanto situācijās, kad sagaidāms kāds stresa notikums cilvēkam; metodes, kuras var izmantot tieši stresa situācijas piedzīvošanas brīdī;

metodes, kuras var izmantot pēcstresa periodā.Šie vingrinājumi parasti aizņem ilgāku laiku. Tas ietver arī lielāko daļu vispārējo stiprināšanas vingrinājumu, kas saistīti ar AT tehnikām, relaksāciju, meditāciju. Vissvarīgākā vadītāju un personāla prasme ir spēja izsekot pirmajām stresa reakcijas pazīmēm jūsu ķermenī. Ir daudz vieglāk regulēt savu emocionālo stāvokli, kamēr cīņas vai bēgšanas reakcija vēl nav aktivizēta.

Iespējamās pašregulācijas metodes pirms stresa izraisītāja iedarbības Elpošanas tehnikas. Relaksācijas tehnikas. Metodes, lai samazinātu pirmspalaišanas uztraukumu. Meditācija.

Pašhipnozes formulu izmantošana. Veiksmes formulas sastādīšana.

Vizualizācija. NLP tehnikas("Izcilības aplis").

Iracionālu attieksmju identificēšana (“Es nedomāju, ka varu tikt galā ar šo situāciju!”) un to aizstāšana ar pozitīvām. Medikamenti (kā stresa aizsarglīdzekli var lietot vienā fenazepēma vai fenibuta devā; multivitamīnu kompleksu ar mikroelementu uzņemšana (komplivits, oligovits, unikaps), uztura bagātinātāji). BAT masāža, īpaši sejas, roku, pēdu zonā

Iespējamās pašregulācijas metodes stresa izraisītāja iedarbības laikā Disociācija (skatieties uz sevi un situāciju it kā no malas). Simoron-tehnika. Pašpārvaldes tehnika. Trīs maģiski jautājumi J. Rainwater. Veiksmes formulas atkārtošana.

Uzvedības kontrole un emociju ārējā izpausme (poza, sejas izteiksmes, intonācija, poza utt.), balss un intonācijas kontrole

Iespējamās pašregulācijas metodes pēc stresa izraisītāja iedarbības Elpošanas tehnikas. PVO vadlīniju izmantošana akūta stresa pārvarēšanai. vizualizācijas metodes. Psiholoģiskās pašaizsardzības formulu sastādīšana. Meditācija. NLP tehnikas. Stresa situācijas cēloņu analīze, neveiksmes disociācijas stāvoklī. Iracionālu attieksmju identificēšana ("Visa vainīga!") Un to aizstāšana ar pozitīvām. Nomierinošu augu preparātu, uztura bagātinātāju lietošana sirds un asinsvadu un nervu sistēmas darbības uzlabošanai

Pašregulācijas metodes1. Antistresa elpošana.Jebkurā stresa situācijā, pirmkārt, koncentrējieties uz elpošanu: Lēnām dziļi ieelpojiet, ieelpas pīķa brīdī uz brīdi aizturiet elpu, pēc tam izelpojiet pēc iespējas lēnāk.Mēģiniet iedomāties, ka ar katru elpu jūs esat piepildīta ar enerģiju, svaigumu un vieglumu, un ar katru izelpu atbrīvojieties no nepatikšanām un spriedzes!

2. Autogēna apmācība.Šīs metodes pamatā ir speciālu pašhipnozes formulu izmantošana, kas ļauj ietekmēt organismā notiekošos procesus, arī tos, kurus normālos apstākļos nevar kontrolēt.Izteikt frāzes – ieteikumus, kuru mērķis ir konkrētu personiski nozīmīgu mērķu sasniegšana, Atkārtojiet šos frāzes vairākas reizes, atrodoties dziļā relaksācijas stāvoklī.Šādu frāžu piemēri: visas nepatīkamās sajūtas galvā ir pazudušas ..; jebkurā situācijā palieku mierīgs, pašpārliecināts ..; Es esmu mierīgs par savu sirds darbu ...

3. Meditācija.Meditācijas process ietver diezgan ilgu pārdomu par kādu objektu vai parādību dziļas psihes un prāta koncentrācijas stāvoklī. Šī metode izceļas ar savu vienkāršību un paņēmienu daudzveidību.Meditācija ļauj efektīvi pasargāt sevi no stresa: atbrīvot muskuļu sasprindzinājumu, normalizēt pulsu, elpošanu, atbrīvoties no baiļu un trauksmes sajūtas.

4. Joga. Tā ir cilvēku veselības stiprināšanas un uzturēšanas sistēma. Sniedz padomus veselīgam dzīvesveidam. Veselīgas dzīves nosacījumi: stresa izturība, garīgais līdzsvars. Jogas mērķis ir attīstīt tādas ķermeņa īpašības, kas ļauj izprast realitāti un apliecināt pašapziņu, vienlaikus saglabājot veselīgu smadzeņu un psihes darbību. Vingrinājumi ir vērsti uz cilvēka veselības attīstību, tai skaitā atmiņas stiprināšanu, prāta spēju atklāšanu, pacietības un gribas audzināšanu, iemaņu gūšanu vadīt garastāvokli un emocijas.

5. Relaksācija. Ja muskuļi ir atslābināti, cilvēks ir pilnīga miera stāvoklī.

Muskuļu relaksācija - relaksācija tiek izmantota, lai risinātu trauksmes un emocionālās spriedzes apstākļus, kā arī novērstu to rašanos. Pilnīga relaksācija tiek panākta ar spēcīgu sasprindzinājumu un tai sekojošu noteiktu muskuļu grupu atslābināšanu. Vingrinājums: Pieci punkti. Sākotnēji vingrinājums tiek veikts guļus stāvoklī, pēc iepriekšējas relaksācijas (ciktāl tas attiecas uz apmācību, patvaļīgā stāvoklī). Uzmanība un līdz ar to elpa tiek virzīta uz ķermeņa zonu, kas atbilst vienai no uzskaitītajām "robežām". Uzmanība tiek turēta noteiktā zonā vairākas minūtes. Vēro, kā ar katru izelpu elpa tiek “pārrauta” uz izvēlētajām ķermeņa daļām, pamazām radot tajās siltuma, “enerģijas” sajūtu. Pēc 3-5 minūtēm pārslēdziet savu uzmanību un elpu uz nākamo "robežas" zonu. Pēc tam, kad visas trīs "robežas" ir izietas atsevišķi, apvienojiet tās, vienlaikus sadalot uzmanību pieciem punktiem, kas atbilst piecstaru zvaigznes figūrai (vingrinājuma modifikācija ir uzmanības koncentrēšana uz sešiem punktiem vai diviem trijstūriem, kas atbilst sešstaru zvaigzne). Ir svarīgi iedomāties, ka ķermenis ir izstiepts, it kā jūs kļūtu garāks. Šajā gadījumā gar mugurkaulu ir "izstieptas stīgas" sajūta. Tad iedomājieties, ka jūsu ķermenis no visām pusēm ir ietverts necaurlaidīgā sfēriskā apvalkā. Mēģiniet mentāli stumt šo "kokonu", balstoties uz to 5 punktos: rokas, kājas, galvas vainags. Piezīme. Vingrinājumiem papildus veselības nolūkos ir svarīgs praktisks pielietojums ikdienas dzīvē. Tas palīdz cilvēkam ātri atgūties pēkšņa stresa situācijās, kad "zeme peld zem kājām" un zūd emocionālais līdzsvars un paškontrole. Īpaši tas ir nepieciešams cilvēkiem, kuri ir pārlieku noraizējušies pirms publiskas uzstāšanās (mākslinieki uz skatuves, runātāji tribīnes priekšā vai sportisti pirms došanās uz starta). Šis vingrinājums var būt vitāli svarīgs cilvēkiem, kuri cieš no panikas lēkmēm, kuriem tas palīdz atbrīvoties no "gaidāmā samaņas zuduma" sajūtām. Lai to izdarītu, jums vienkārši nepieciešams veikt dažas dziļas ieelpas un izelpas un pēc kārtas pārslēgt uzmanību uz katru no aprakstītajām robežām, sākot ar "zemi". 6. Resursa stāvokļa vizualizācija. Metožu grupa, kuras mērķis ir attīstīt spēju pārvaldīt savu stāvokli.Cilvēks dziļā relaksācijas stāvoklī izsauc sevī kādu patīkamu atmiņu: vietu, laiku, skaņas un smaržas, pierod pie šī stāvokļa, atceras to un trenē. spēja to izsaukt pēc vēlēšanās.Šo stāvokli sauc par resursu, un, iemācījies to ātri izsaukt, tas var ieslēgt šo stāvokli grūtos laikos. 7. Kinezioloģijas vingrojumu komplekss. Viena plauksta ir novietota uz pakauša, otra - uz pieres. Vari aizvērt acis un padomāt par jebkuru negatīvu situāciju, kas tev ir aktuāla. Dziļa elpa - izelpot. Mentāli iztēlojieties situāciju vēlreiz, bet tikai pozitīvā aspektā, padomājiet un apzinieties, kā šo problēmu varētu atrisināt. Pēc sava veida "pulsācijas" izpausmes starp pakauša un frontālo daļu paškorekcija beidzas ar ieelpošanu - izelpu.

Līdzīgi raksti
Apspriest:
Kontakti Par projektu un izdevumu Reklāma mājas lapā Vietnes karte

2023 dvezhizni.ru. Medicīnas portāls.