Kas ir labs uzturs. Pareizs uzturs svara zaudēšanai - noderīgi padomi no uztura speciālistiem. Pareiza uztura princips.
Šodien mūsu saruna ir par pareiza uztura pamatprincipiem un to, kādu ēdienu mēs vēlētos katru dienu uz sava galda. Pareizs un veselīgs uzturs katru dienu ietver:
- Vismaz trīs nelielas pilngraudu porcijas, piemēram, pilngraudu maize, makaroni, brūnie rīsi vai auzu pārslas. Vienai porcijai uzņemta: 1 šķēle maizes, 1 tējas tase vārītu makaronu vai rīsu.
- Trīs porcijas jebkura zema tauku satura (vai beztauku) piena produkta - zema tauku satura vai beztauku piena, jogurta vai siera. Vienai porcijai uzņemta: 1 glāze piena, 1 iepakojums jogurta, 25 grami siera.
- Piecas vai sešas nelielas porcijas būtisku ķermeņa proteīnu – piemēram, liesa tītara, vistas gaļa vai vidēji taukainas zivis, kā arī papildu augu izcelsmes olbaltumvielas (pupiņas, lēcas, zirņi, aunazirņi) kopā ar cieti saturošiem pārtikas produktiem (piemēram, kartupeļiem). Vienai porcijai ņem: 1 neliels kartupelis, 100 grami vārītu pākšaugu, 150 grami zivju, 100 grami gaļas, 2 olas.
- Divas tējas tases ogu vai augļu - āboli, banāni, apelsīni, bumbieri. Divas vai trīs tases dārzeņu – piemēram, tomāti, cukini, paprika, sīpoli, brokoļi, burkāni vai zaļie lapu dārzeņi.
Pareiza uztura procentuālās daļas piemērs dienas laikā izskatās šādi:
Apetītes pieaugums desmit gadu vecumā meitenēm un divpadsmit gadu vecumā zēniem liecina par pieaugošu pubertātes pieaugumu. Pieņemsim, ka mamma un tētis vēlēsies ieeļļot ledusskapja durvju eņģes un zem gultas sāks krāt savu iecienītāko uzkodu krātuvi.
Kalorijas ir mērījums, ko izmanto, lai izteiktu ar pārtiku saņemto enerģiju. Ķermenim sākumā ir nepieciešams vairāk kaloriju pusaudža gados nekā jebkurā citā dzīves laikā. Parasti izsalcis izsalkums sāk mazināties, tiklīdz bērns pārstāj augt, lai gan ne vienmēr. Bērni, kuri ir lieli un gari vai ir iesaistīti fiziskā aktivitāte vēlu pusaudžu vecumā joprojām ir nepieciešams vairāk enerģijas. Vidējā un vēlīnā pusaudža vecumā meitenes patērē par aptuveni 25% mazāk kaloriju dienā nekā zēni; tāpēc tie ir vairāk pakļauti vitamīnu un minerālvielu trūkumam.
- maize, makaroni, graudaugi - 25%;
- dārzeņi (sezonāli) - 20%;
- svaigi augļi - 10%;
- pākšaugi un rieksti - 15%;
- saldumi - 5%;
- olīveļļa - 7%;
- sieri un jogurti - 7%;
- zivis - 5%;
- mājputni un olas - 3%;
- liesa gaļa - 2%;
- augstas kvalitātes vīns - 1%.
Uztura speciālisti definē pareizu uztura stundu shēmu šādi:
Pārtikā esošās uzturvielas, olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki kalpo kā ķermeņa enerģijas avoti.
- Katrs proteīna un ogļhidrātu grams nodrošina 4 kalorijas vai enerģijas vienības.
- Iegulda vairāk nekā divas reizes: 9 kalorijas uz gramu.
Blīvākie olbaltumvielu avoti ir pusaudžu iecienītākie, piemēram,. Ogļhidrāti, kas atrodami cietē un cukuros, tiek pārveidoti par ķermeņa primāro degvielu: vienkāršu cukura glikozi. Tomēr ne visi ogļhidrāti tiek radīti vienādi. Plānojot ēdienreizes, mēs vēlamies izstumt saliktos ogļhidrātus saturošos ēdienus un viegli pārvietoties pa vienkāršiem ogļhidrātiem.Sarežģītie ogļhidrāti sniedz ilgstošu enerģiju, tāpēc bieži var redzēt, kā maratona skrējēji un citi sportisti pirms sacensībām nogāž lielas bļodas ar makaroniem.
- 8:00 - brokastis;
- 11:00 - otrās brokastis;
- 14:00 - pusdienas;
- 17:00 - pēcpusdienas tēja;
- 19.30 - vakariņas;
- 22:00 - uzkodas pirms gulētiešanas.
Pareizs uzturs svara pieaugumam
Ja jūs piederat to sieviešu kategorijai, kuras nesapņo par svara zaudēšanu, bet vismaz mazliet labāk, pareizs un sabalansēts uzturs uz jūsu galda jums palīdzēs katru dienu.
Kā bonuss daudzas cietes piegādā un šķiro barības vielas. Tie patiešām ir ēdiens: pildījums ar zems saturs tauki. Lielākā daļa uztura speciālistu iesaka, ka kompleksie ogļhidrāti veido 50% līdz 60% no kaloriju daudzuma pusaudža gados. No otras puses, vienkāršie ogļhidrāti mūs vilina ar savu saldo garšu un īslaicīgu enerģijas uzliesmojumu, taču tiem ir maz ko piedāvāt, un tie uzturā jāierobežo līdz minimumam. Taukiem vajadzētu būt ne vairāk kā 30% no uztura.
Pareiza uzturs: piena produkti
Taču šie ieguvumi jāņem vērā kopā ar daudzajām negatīvajām sekām uz veselību. Pusaudzis, kurš nododas smagam uzturam, pieņemsies svarā pat tad, ja būs aktīvs. Lai treniņš būtu piemērots olimpiskajam sportistam, katru dienu ir jāsadedzina liekās tauku kalorijas. Treknie ēdieni satur holesterīnu, vaskainu vielu, kas var aizsprostot artēriju un galu galā izraisīt tās sacietēšanu. Aterosklerozes draudi ir tādi, ka aizsprostojums ietekmēs vienu no asinsvadiem, kas ved uz sirdi vai smadzenēm, izraisot sirdslēkmi vai insultu.
- Labas brokastis. Ja jūs neēdat brokastis, jūs, visticamāk, zaudēsit vēl vairāk. Ir nepieciešams nodrošināt ķermeni ar enerģiju vēlākais stundu pēc pamošanās. Ir svarīgi, lai jūsu brokastīs būtu apvienoti kompleksie ogļhidrāti, viens olbaltumvielu avots un daži svaigi augļi vai sula – neatkarīgi no tā, ko jūs ēdat vai dzerat pirmo. Veselīgas brokastu maltītes piemērs varētu būt: ābols, divas šķēles graudu maizes ar tahini un medu vai ar jogurtu un ievārījumu.
- Pareiza diēta. Jums nevajadzētu izlaist ēdienreizes un ilgstoši palikt izsalkušam. Jums ir ļoti svarīgi katru dienu ievērot vienu un to pašu programmu – attiecībā uz stundām, kad ēdat. Neaizmirstiet, ka noteiktas kaloriju daļas piešķiršana ķermenim tajā pašā stingri noteiktā laikā ir pareiza uztura pamats.
- Gudrās uzkodas. Iepriekš jau tika teikts, ka pareiza uztura principi nosaka, ka mēs ēdam maz un bieži. Kā starpuzkodas dienas laikā varat izmantot augļus ar riekstiem. Tātad jūs piešķirat savam ķermenim papildu kalorijas, labus taukus un olbaltumvielas.
- Kvalitatīvi proteīni. Labas olbaltumvielas ir tās, kas nesatur daudz piesātināto tauku. Rieksti, sēklas, zivis, liesa gaļa, liesi piena produkti un zaļie lapu dārzeņi ir to galvenie avoti. Pilngraudu produkti un pākšaugi satur arī ievērojamu daudzumu labo olbaltumvielu.
- Labie tauki. Dabiski neapstrādāti tauki būs labākā izvēle. Izvairieties no hidrogenētiem taukiem, kas atrodami pārstrādātos pārtikas produktos pārtikas produkti, kā arī pārlieku piesātinātos taukus, kas atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos. Zivis, olīveļļa, avokado, rieksti, sēklas un tahini ir ideāls ēdiens tiem, kas vēlas pieņemties svarā.
- Kompleksie ogļhidrāti. Dārzeņiem (īpaši kartupeļiem, burkāniem, selerijas), kā arī pākšaugiem un veseliem graudiem vajadzētu būt jūsu galvenajiem ogļhidrātu avotiem – segt aptuveni pusi no jūsu ikdienas enerģijas vajadzībām. Izvairieties no baltajiem miltiem un no tiem gatavotiem produktiem.
Šie ir pamata uztura padomi tiem, kas vēlas nedaudz palielināt savu svaru. 
Lai gan pieaugušā vecumā šie dzīvībai bīstamie notikumi parasti nenotiek, taču laiks, lai sāktu praktizēt profilaksi, ir samazināt tauku daudzumu jūsu ģimenes uzturā. Uztura tauki satur dažādas proporcijas no trim veidiem. Mononepiesātinātie tauki ir veselīgākais veids; atrodami olīvās un olīvju eļļa; Zemesrieksti, zemesriekstu sviests un zemesriekstu sviests; Indijas rieksti; Valrieksti un eļļa valrieksts un rapšu eļļa. Polinepiesātinātie tauki - kukurūzas eļļā, saflora eļļā, saulespuķu eļļa, sojas eļļa, kokvilnas sēklu eļļa un eļļas no sezama eļļa. Piesātinātie tauki ir augstākais holesterīna līmenis, no kuriem ir trīs; Atrodas gaļas un piena produktos, piemēram, liellopu gaļā, cūkgaļā, jēra gaļā, sviestā, sierā, krējumā, olu dzeltenumos, Kokosriekstu eļļa Un palmu eļļa. Jūs vēlaties ierobežot savas ģimenes piesātināto tauku uzņemšanu līdz ne vairāk kā 10% no kopējām ikdienas kalorijām.
Noslēdzot sarunu par pareizu uzturu, apkoposim, ar ko labāk sākt:
- Pareizs uzturs nozīmē ēst tajās pašās noteiktajās stundās.
- Iemācieties ēst maz un bieži.
- Pārtikai izvēlieties tikai dabiskus dabiskus produktus: pareizā uzturā konserviem nav vietas.
- Patīk svaigi salāti, kā arī tvaicēti, sautēti un vārīti ēdieni.
- Pareizs uzturs pilnībā novērš našķošanos ātrās ēdienos.
Ir viegli kļūt labākam, bet atgūt vēlamo svaru ir daudz grūtāk. Priecīgus svētkus ar bagātīgiem mielastiem, alkoholiskiem un gāzētiem dzērieniem, nebeidzamām uzkodām skrējienā un sauso pārtiku, nevēlēšanos ieturēt brokastis, jo tas "slikti ietekmēs figūru", un daudzas citas līdzīgas situācijas liek svariem rādīt 5-10, pretējā gadījumā un par 20-30 kilogramiem vairāk nekā nepieciešams.
Ogļhidrāti ir ķermeņa enerģijas avots
Pārējiem 20% ikdienas kaloriju no uztura taukiem vajadzētu iegūt no diviem nepiesātinātajiem taukiem, kuri abi galvenokārt atrodami augu eļļas. Ja jūsu ģimene ēd daudz iepakotu un apstrādātu pārtiku: izveidojiet ieradumu lasīt pārtikas produktu etiķetes. Jūs varat būt pārsteigts, redzot, cik daudz tauku, cukura un sāls ir ēdienā, ko ēdat katru dienu. Un gandrīz visas iepakotās preces, kas satur taukus, visticamāk, satur daļēji hidrogenētus taukus, jo tiem ir ilgāks glabāšanas laiks.
Šodien, protams, pat bērns atbildēs, ka, lai zaudētu svaru, jums vienkārši jāievēro pareiza uztura, jāizslēdz daži pārtikas produkti - un tad dzīve burtiski kļūs vieglāka. Bet ko nozīmē šī frāze? Un kādi ir pamati? Laiks uzzināt atbildes uz jautājumiem, kas satrauc daudzas sievietes un vīriešus!
Pareizs uzturs - kā tas ir?
Īsāk sakot, tas ir veselīga dzīvesveida pamats, no kura tieši atkarīgs ne tikai svars, bet arī fiziskais un pat psihoemocionālais stāvoklis. Uzturs ir fizioloģiska vajadzība, kas ieņem pirmo posmu, un visas pārējās cilvēka vēlmes no tās jau ir “atgrūstas” (par to stāsta amerikāņu psihologa Abrahama Maslova sava veida “vajadzību piramīda”). Pārtika ir līdzeklis pret visām slimībām. Bet pēdējā laikā diemžēl tas ir kļuvis par kultu.
Pusaudži visbiežāk neievēro savas dienas kvotas. Var šķist dīvaini patērēt tik daudz kaloriju, kad visu mūžu ir teicis, ka vienīgais veids, kā zaudēt svaru, ir ievērot zemu kaloriju diētu. Bet daudziem ēšana vairāk ir galvenais, lai zaudētu vairāk.
Kāpēc jums ir jāēd vairāk, lai zaudētu vairāk
Viņa, iespējams, sadedzināja apmēram 400 kalorijas sporta zāle, kas viņai atstātu 900 kalorijas, lai stimulētu viņas ķermeņa procesus un vispārējo kustību vingrošanas dienās. Mūsu pamata izpratne par svara zaudēšanas principiem sacīs: "Oho, viņai nekavējoties jāsasniedz mērķa svars!", bet diemžēl ķermenis nedarbojas tā.
veselīga ēšana nozīmē vielu uzņemšanu un asimilāciju, kas nepieciešamas, lai papildinātu iztērēto enerģiju, regulētu visu sistēmu darbību cilvēka ķermenis, audu remonts un konstrukcija.
