Pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, saraksts. Zaudējiet svaru ar šķiedrvielām bagātu pārtiku.

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas? Labs jautājums tiem, kas domā par svara zaudēšanu un pareizu uzturu, kā arī tiem, kuri viena vai otra iemesla dēļ ir spiesti uzraudzīt normālu gremošanas trakta darbību. Katram, kam rūp sava veselība un ķermeņa stāvoklis, vienkārši ir pienākums savā ēdienkartē iekļaut elementus, kas satur šķiedrvielas. Pārtika, kas satur daudz šķiedrvielu, spēj izvadīt kaitīgās vielas un novērst sirds un asinsvadu slimības. Apskatīsim tuvāk, kādi pārtikas produkti ir bagāti ar šķiedrvielām. Vispirms noskaidrosim, kā attiecīgais elements ir nosacīti sadalīts, lai vēlāk būtu vieglāk atdalīt produktus.

Ir divu veidu šķiedras: nešķīstošā šķirne, šķīstošā šķirne. Šķīstošā pārsvarā ir augļos, dārzeņos un graudaugos. Nešķīstošais veids ir bagāts ar pākšaugiem, graudiem un tieši dārzeņu un augļu mizu. Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas? Nekā eksotiska – tikai tas, ko var atļauties jebkurš cilvēks un kas uz galda ir pārpilns katru dienu.

Saraksts ir diezgan liels, apsveriet galvenos: tie, pirmkārt, ir stublāji, sakņu kultūras, bumbuļi un lapas. Dārzeņi - burkāni, gurķi un tomāti - visi pazīstamie un parastie, ir bagāti ar šķiedrvielām un to daudz. Augļi, ogas un rieksti.

Īpaši bagāts ar šķiedrvielām:

• Citi graudaugi.

Smalkums un nianses

Ir vērts saprast faktu, ka ir svarīgi izmantot attiecīgo elementu ar neapstrādātiem produktiem, jo ​​to sagatavošanas un apstrādes procesā ar tvaiku, temperatūru utt. - Visu labvēlīgās īpašības samazinās vai pazūd pavisam. Ir svarīgi zināt arī sekojošo - un gaļa nesatur elementu vispār, lai gan vairumā cilvēku ir pretējs viedoklis. Zemāk ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas satur daudz šķiedrvielu.

• Pupiņas un citi pākšaugi satur apmēram 15% vielas;
• un prosa - 10%;
• Auzu pārslas un mieži - līdz 10%;
• Riekstu augļi - 15%;
• Dārzeņi un augļi - zaļie zirnīši un brokoļi ar sparģeļiem un burkāniem - apmēram 5%;
• Ogu augļi, īpaši avenes un kazenes, 100 gramos var saturēt apmēram 20 gramus augu šķiedras;
• Augļi, īpaši citrusaugļi, satur aptuveni 10% šķiedrvielu. Īpaši bagāti ar to ir persiki un bumbieri.

Vairāk par pārtiku

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas? Ļaujiet mums sīkāk apsvērt produktus pa grupām atbilstoši to šķiedrvielu saturam. Lai sabalansētu savu uzturu vai ja šķiedrvielas tiek uzskatītas par svara zaudēšanas līdzekli, īpaša uzmanība jāpievērš šādām pārtikas produktu grupām:

• . Šāda publiska un ļoti noderīga ikdienas uztura sastāvdaļa, iespēja to apvienot ar jebkāda veida citiem produktiem ir universāla, piemērota izsmalcinātāko un garšīgāko ēdienu pagatavošanai. Īpaša uzmanība jāpievērš šādiem dārzeņiem - cukini, burkāni, bietes, tomāti, kāposti, spināti un gurķi, brokoļi un salāti ar zaļajiem zirnīšiem - tie ir visbagātākie attiecīgā elementa saturā;
• . Augu šķiedras ir atrodamas pārpilnībā pektīnā, kas atrodams augļos. Tie ir arī piesātināti ar celulozi, kas uzlabo gremošanas procesus. Īpaši noderīgi ir neapstrādāti, neapstrādāti augļi. Žāvēti augļi nav izņēmums;
• Ogu augļi. Gandrīz visas ogu augļu šķirnes lielos daudzumos satur neaizstājamas un noderīgas šķiedras. Īpaša uzmanība jāpievērš zemenēm un avenēm, to mājas vai lauku šķirnēm;
• Rieksti. Bagātākais pārtikas produkts. Nelieli daudzumi dienā spēj apmierināt visas ķermeņa vajadzības attiecīgajā elementā;
• Graudaugi un labības kultūras. Tie ir ne tikai bagāti ar apspriežamo elementu, bet arī labvēlīgi ietekmē satura līmeni asinīs;
• Pupiņu kultūras. Īpaši bagāti ar elementa saturu ir zirņi un pupiņas. Neliela daļa no tiem ikdienā spēj apmierināt elementa vajadzības par 100%.

Jāņem vērā, ka tie ir neapstrādāti vai ātri pagatavoti ēdieni, kas saglabā pietiekami daudz uzturvielu, lai apmierinātu ikdienas vajadzības. Ilgstoša vārīšana, cepšana vai sautēšana nelabvēlīgi ietekmē elementus, kas ir jutīgi pret temperatūras ietekmi.

Gatavi ēdieni, kas bagāti ar šķiedrvielām

Mēs apskatījām atsevišķus ēdienus. Bet kā ar gatavajām maltītēm? Apsvērsim tos sīkāk. Vārīti makaroni no cietajiem miltiem, 100 grami satur 4 gramus šķiedrvielu. Griķi - tikpat daudz. - 6 grami. Rudzu maize - tā pati, 6 grami. Klijas – šķiedrvielām bagātākais produkts – aptuveni 46 grami.

Maize no pilngraudu miltiem - 8 grami. Rīsi, tvaicēti vai vārīti - 2 grami. Maizīte - labi. 10 grami šķiedrvielu. Lietojot pārtiku, kas satur šķiedrvielas, uzlabojas vielmaiņa. Tam ir pozitīva ietekme uz ķermeni kopumā.

Šāds ēdiens var normalizēt cukura līmeni asinīs. Tiek aktīvi stimulēta peristaltika. Cita starpā elements palīdz organismam atbrīvoties no toksīniem, toksīniem un citiem piesārņojošiem un nelabvēlīgiem elementiem un vielām. Lietojot rakstā aplūkoto pārtiku, papildus tiek attīrīta limfātiskā sistēma un samazināts kopējā holesterīna saturs. Aplūkotās baterijas ir ārkārtīgi noderīgas un obligātas patēriņam. Šķiedra svara zaudēšanai ir neaizstājams elements, jo tieši šis elements palīdz paātrināt vielmaiņu, kas notiek organismā. Tā ir visa organisma normālas darbības atslēga kopumā.

Produktivitāte ēst pārtiku ar augstu attiecīgās vielas saturu tiek atzīmēta kā kombinācija ar garšīgu un veselīgas receptes– piemēram, ēdot dārzeņu vai augļu salātus.

Tajos esošie elementi ir noderīgi ķermenim. Universālas būs arī šķirnes, kas vienlaikus satur dārzeņus un riekstu augļus. Der atcerēties normu – aizpildījis ikdienas vajadzību, atsakies no patēriņa, jo pārpalikums nenāks par labu, bet gan kaitēs. Par patēriņa normu tiek uzskatīts daudzums 1,2 grami uz kilogramu paša cilvēka svara. Esiet veseli un ēdiet pareizi!

pārtikas produkti ar šķiedrvielām

Labdien, dārgie lasītāji! Arvien biežāk cilvēki interesējas par pārtikas produktiem, kas bagāti ar augu šķiedrām. Bet pagājušajā gadsimtā to sauca par balasta vielu, kas ķermenim nav vērtīga.

Nedaudz vēlāk zinātnieki atklāja, ka augu šķiedras joprojām ir noderīgas un tām ir svarīga loma mūsu uzturā. Galu galā tie uzlabo zarnu kustīgumu, palīdz izvadīt no organisma toksīnus.

Un šajās dienās visi tie cilvēki, kas vada veselīgs dzīvesveids dzīvē vienmēr ir saraksts ar produktiem, kas satur augu šķiedras. Cilvēka daba to jau ir radījusi tā, ka viņš nevar pārstrādāt augu uztura šķiedras. Tātad, mēs varam uzskatīt tos par pilnīgi bezjēdzīgiem, jo ​​tie nesniedz ķermenim papildu enerģiju? Bet, izrādās, tie joprojām ir noderīgi un nav mazi.

Kas ir augu šķiedra un tās ieguvumi veselībai

Augu šķiedra ir augu šķiedru pinums, kas patiesībā ir lapu, sēklu apvalku, dārzeņu un augļu mizu galvenā sastāvdaļa... Tā, tāpat kā celuloze, veido augu šūnu sieniņu pamatu.

Ķīmiskā izteiksmē tas ir polisaharīds, kas hidrolīzes rezultātā pārvēršas glikozē. Tas attiecas uz tām vielām, kas nenodrošina ķermeni ar enerģiju, bet ir iesaistītas gremošanas procesā.

Diētiskās šķiedras organismā netiek sagremotas, tās būtiski samazina pārtikas klātbūtni gremošanas traktā, neļaujot rūgšanas un paskābināšanas procesiem attīstīties un iziet no zarnām, tās paņem līdzi toksīnus, toksīnus, slikto holesterīnu, liekos taukus un daudz ko citu kaitīgu. vielas.

Organismā šķiedra veic virkni svarīgas funkcijas, viņa:

• samazina cukura pārvēršanas procesu taukos,
• kavē insulīna un holesterīna veidošanos,
• uzlabo zarnu kustīgumu un veicina savlaicīgu atbrīvošanos no izkārnījumiem, hemoroīdu profilaksi;
• palīdz regulēt ķermeņa svaru.
• samazina resnās un taisnās zarnas vēža risku (šķiedrām ir spēja saistīt un ātri izvadīt potenciāli kancerogēnas vielas zarnās);

Ar diabētu šķiedra ir būtiska slimu cilvēku uzturam. Tas pazemina cukura līmeni asinīs, jo neļauj ogļhidrātiem ilgstoši uzturēties gremošanas traktā, tādējādi samazinot to uzsūkšanos. Tāpēc diabēta slimniekiem ieteicams ēst pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu.

Piezīme... Vai to var noteikt izskats produkts, cik daudz šķiedrvielu tajā ir. Jo mazāk rafinēts produkts, jo vairāk šķiedrvielu tas satur. Kā minēts iepriekš, tas ir ietverts visās čaumalās, mizās, mizās. Ēdot šķiedrvielas, ir nepieciešams dzert vairāk ūdens.

Ar kolītu.Šķiedru attīrošā īpašība ir svarīga kolīta, aizcietējuma un disbakteriozes gadījumā. To lieto kā aizcietējumu vai caurejas profilaksi – šķiedrām ir paaugstināta spēja aizturēt ūdeni, tādējādi palielinot izkārnījumu apjomu;
Zinātnieki atzīmē, ka dažas slimības var atrisināt, tikai katru dienu iekļaujot pārtikā šķiedrvielas. To unikalitāte slēpjas silīcija saturā, kas saista vīrusus un mikroorganismus, smagos metālus un radionuklīdus.

augu šķiedras veidi

Uztura speciālisti ar kolītu iesaka vest dienasgrāmatu un ņemt vērā, kuri šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti iedarbojas uz organismu. Fakts ir tāds, ka ne visi augu izcelsmes produkti ir vienlīdz noderīgi šajā slimībā. Dārzeņu pārtiku ieteicams pakļaut termiskai apstrādei. Un vēl jāņem vērā, ka nešķīstošās šķiedrvielu formas ir kontrindicētas pie kolīta, kā arī pie disbakteriozes un kuņģa čūlas.

Ieguvumi svara zaudēšanai. Ēdot rafinētu pārtiku, organisms negūst sāta sajūtu, jo rafinētā pārtikā ir barības vielu, vitamīnu un minerālvielu trūkums. Pārtika bez šķiedrvielām un šķiedrvielām vienmēr izraisa zemādas tauku nogulsnēšanos.

Diētiskās šķiedras mazina izsalkuma sajūtu, samazina ēdienreižu kaloriju saturu, kas ir labākais veids uzturēt normālu svaru.

Šķiedru veidi.

Šķiedras iedala divos veidos: šķīstošās un nešķīstošās. Šķīstošā šķiedra ietver kompleksos ogļhidrātus, kas gremošanas laikā pilnībā izšķīst.

Šķīstošās šķiedras kuņģī veido želeju, un tādā veidā tās saista taukus un cukurus, kas pēc tam tiek izvadīti no organisma.

Tie ir inulīns un pektīns, kas normalizē cukuru un tiek izmantoti kā profilakse onkoloģiskās slimības, demenci un Alcheimera slimību. Tas ietver arī sveķus, smaganas un gļotas. Labākie šķīstošo šķiedrvielu avoti ir augļi (citrusaugļi, āboli), auzas, mieži un pākšaugi.

Nešķīstošās šķiedras ietver lignānus un lignīnus, celulozi un hemicelulozi. Paātrināt zarnu tranzītu un palielināt izkārnījumu daudzumu, novērst aizcietējumus, hemoroīdus un zarnu iekaisumus.
Vielas netiek sagremotas organismā un veic attīrīšanas funkciju, novērš zarnu aizsprostojumu, normalizē vielmaiņas procesus. Tie ir sirds slimību un asinsvadu profilakse, rada labvēlīgu mikrofloru kuņģī. Nešķīstošās šķiedras ir atrodamas kviešos, klijās, pilngraudu maizē, graudaugos un dārzeņos.

Cilvēka nepieciešamība pēc šķiedrvielām

Vidēji augu šķiedrvielu patēriņa norma ir aptuveni 30 g.Precīzāk sakot, uztura speciālisti iesaka sievietēm patērēt līdz 25 g, bet vīriešiem - līdz 40. Ar vecumu nepieciešamība pēc šķiedrvielām kļūst mazāka.

Lielāks šķiedrvielu daudzums satur pārtiku, kas nav termiski apstrādāta. Mūsdienās šķiedrvielas var iegādāties jebkurā lielveikalā, veselīgas pārtikas sadaļā.

ikdienas šķiedrvielu daudzums organismā

Bet cilvēkam ir arī tādi apstākļi, kad palielinās nepieciešamība pēc šīm vielām:

• grūtniecības laikā
• vielmaiņas traucējumu, gremošanas orgānu nepareizas darbības gadījumā,
• ar beriberi un anēmiju,
• kad ķermenis ir piesārņots ar sārņiem un toksīniem,
• ar lieko svaru.

Cilvēka nepieciešamība pēc šķiedrvielām var arī samazināties:

• ar palielinātu gāzu veidošanos un vēdera uzpūšanos,
• ar kuņģa-zarnu trakta slimību saasināšanos (gastrīts, čūlas, pankreatīts, holecistīts)

Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar šķiedrvielām.

Visi augu pārtikas produkti zināmā mērā satur balasta vielas. Tātad svaigu augļu un dārzeņu mizās to ir daudz vairāk nekā mīkstumā, kā arī graudaugos. Tāpēc noder pilngraudu graudaugi un brūnie rīsi.

Zemāk tabulā jūs redzēsiet pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām:

Produkta nosaukums	Produkta daudzums	Šķiedru daudzums
banāns	vidēji	4
bumbieris	vidēji	5
greipfrūts	vidēji	7
žāvētas aprikozes	100 g	3,5
citronu	vidēji	3,4
ābolu	vidēji	5
Valrieksts	100 g	3,8
mandeļu	100 g	4,3
aunazirņi	1 glāze	5,9
sojas pupiņas	1 glāze	7,6
Melnās pupas	1 glāze	14,9
lēcas	1 glāze	15,7
ķirbju sēklas	ceturtdaļa stikla	4,2
maizes	100 g	18,4
kliju maize	100 g	2,2
miežu putra	100 g	3,8
griķu biezputra	100	2,7
vārīti makaroni	100 g	1,8
zirņi	150 g	4,84
jaka kartupeļi	1 vidēja	4,8
brokoļi	150 g	4,5
spināti	150 g	4,3
biešu topi	150 g	4,2
Zaļie sīpoli	150 g	2,88

20 pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām:

Chia sēklas. Chia ir bagāta ar omega-3 skābēm, magniju, fosforu, kalciju un magniju un satur 34,4 gramus šķiedrvielu uz 100 gramiem šo sēklu. Chia tiek uzskatīts par labāko šķiedrvielu avotu pasaulē.

Linu sēklas tiek uzskatīts par lielisku linolskābes, oleīnskābes un palmitīnskābes avotu. Vairāk nekā 50% no linsēklu taukiem ir alfa-linolēnskābe, kas ir ļoti izdevīga, pateicoties vairākiem ieguvumiem veselībai. Turklāt linu sēklas satur lielu olbaltumvielu daudzumu (līdz 18 g uz 100 g), un tās ir lielisks magnija, kalcija, dzelzs un B6 vitamīna avots un 27 grami šķiedrvielu uz 100 g sēklu.

Mandele rieksti, kas ir bagāti ar veselīgiem taukiem, E vitamīnu, mangānu un magniju. Uz 100 g mandeļu - 12,5 g šķiedrvielu.

, (ar vismaz 75% ) noteikti ir viens no labākajiem veselīgajiem pārtikas produktiem pasaulē. Tas ir bagāts ar antioksidantiem, kakao ir tā galvenā sastāvdaļa. 100 g tumšās šokolādes - 10,9 g šķiedrvielu.

Auzu pārslas. Auzas ir bagātas ar šķiedrvielām, minerālvielām un antioksidantiem un beta-glikānu. Šķīstošās šķiedras no auzu pārslām ir visvērtīgākā pārtika, kas ietekmē cukura un holesterīna līmeni asinīs. 100 g auzu satur - 10,6 gramus šķiedrvielu.

žāvēti zirņi lepojas ar augstu olbaltumvielu saturu 25%, vitamīnu A, B6 un C, kā arī minerālvielas kāliju, dzelzi, magniju un kalciju. 100 g zirņu satur - 8 g šķiedrvielu.

Tas tiek uzskatīts par vienu no vērtīgākajiem uzturvērtības pārtikas produktiem pasaulē: satur augstu olbaltumvielu procentuālo daudzumu (9%), B6 ​​un C vitamīnu, kā arī minerālvielas kāliju, dzelzi un magniju, un 7,9 g šķiedrvielu uz 100 g. .

aunazirņi. Aunazirņi ir bagāti ar minerālvielām (magniju, dzelzi, kāliju, kalciju) un olbaltumvielām (19%). Turklāt tas satur 7,6 g šķiedrvielu uz 100 g.

Avokado ir auglis, kas būtiski atšķiras no citiem šīs pārtikas kategorijas pārstāvjiem: avokado ogļhidrātu vietā ir bagāts ar taukiem, bet labvēlīgs mūsu organismam. Turklāt tas ir bagāts ar C vitamīnu, kāliju, magniju, E vitamīnu un B vitamīniem.100 g avokado satur 6,7% šķiedrvielu.

Avenes bagāti ar vitamīniem (īpaši C vitamīnu) un mangānu. Turklāt tas ir spēcīgs antioksidants, kas pasargā mūs no brīvajiem radikāļiem, kas ir atbildīgi par vairākām slimībām. 100 g aveņu - 6,5 g šķiedrvielu.

Pupiņas. Sarkanās pupiņas ir bagātas ar olbaltumvielām (24%) un ir labs B vitamīnu kompleksa, kā arī minerālvielu dzelzs, magnija, kālija, cinka un kalcija avots. 100 g pupiņu ir 6,4% šķiedrvielu. Tase vārītu pupiņu var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni par aptuveni 10% sešu nedēļu laikā.

artišoki - dārzenis, kas sniedz nenovērtējamu atbalstu mūsu aknām, bet diemžēl tikai daži cilvēki to pazīst. Taču tā uzturvērtība noteikti ir ļoti augsta: tas satur C un B6 vitamīnus, kā arī daudz magnija, dzelzs un kālija, kā arī 5,4 g šķiedrvielu uz 100 g.

šķiedra sēklās

Briseles kāposti vērtīgs K vitamīna, kālija un spēcīgu antioksidantu avots, kas samazina vēža risku. 100 g Briseles kāposti - 3,8 g šķiedras.

Ir pierādīts, ka cilvēkiem, kuri ēd ābolus, līdz pat 23% mazāka iespēja saslimt ar II tipa diabētu.Āboli satur pektīnu, kas ir šķīstoša šķiedra, kas saista slikto holesterīnu un arī izvada to no organisma caur zarnām. Sarkanie āboli satur spēcīgu antioksidantu, ko sauc par kvercetīnu, kas stiprina imūnsistēmu un darbojas kā antihistamīns un pretiekaisuma līdzeklis. 100 gramos ir 3,3 grami šķiedrvielu.

Bumbieri. etnozinātne jau sen ir apstiprinājusi bumbieru ārstnieciskās īpašības. Pirmkārt, jums jāpievērš uzmanība tam, ka bumbierus nav ieteicams ēst tukšā dūšā vai pēc gaļas un smagas maltītes. It īpaši, ja jūs ciešat no aizcietējumiem, bumbieri ir lielisks risinājumsšī problēma.

Svaigi augļi palīdz attīrīt zarnas, jo pektīns, kas atrodams bumbieros, darbojas kā diurētiķis un tam piemīt viegla caureju veicinoša iedarbība. Pektīns arī palīdz samazināt holesterīna līmeni, īpaši, ja ēdat neapstrādātus, nemizotus bumbierus ar plānu un mīkstu mizu. Bumbieris ir arī viens no pārtikas produktiem, kas ir labākais šķiedrvielu avots. 100 g bumbieru jūs atradīsiet 3,1 g šķiedrvielu.

Dārzeņos un augļos

Kvinoja. iekšā kvinojas sēklas pēdējie gadi izpelnījās sabiedrības uzmanību, pateicoties izcilajai uzturvērtībai. Kvinoja satur augstu vairāku antioksidantu koncentrāciju, kas pasargā mūs no daudzām nopietnām veselības un dzīvības slimībām, īpaši no vēža un sirds un asinsvadu sistēmas traucējumiem (galvenokārt no aterosklerozes, līdz ar to pret sirdslēkmi un insultu) un galvenokārt pret Alcheimera slimību un Parkinsona slimību.

Kvinoja ir arī bagātīgs neaizvietojamo skābju avots, tostarp omega-3, kas nepieciešamas pareizai organisma darbībai, jo atbalsta sirds sistēmas darbību (pazemina asinsspiedienu un holesterīna līmeni) un nervu sistēma un arī novērst daudzas bīstamas slimībasīpaši aterosklerozes un išēmiska slimība sirdis.
Tas ir bagāts ar olbaltumvielām, magniju, dzelzi, cinku, kāliju un antioksidantiem. 100 g kvinojas satur 2,8 g šķiedrvielu.

Bietes ir dārzenis, kas neapstrādātā veidā satur daudz C un B6 vitamīna, kā arī minerālvielas. Bietes ir bagātas ar nitrātiem, kas labvēlīgi ietekmē regulējumu asinsspiediens. 100 grami biešu satur 2,8 gramus šķiedrvielu.

Burkāns ir labs karotīna avots, kas mūsu organismā pārvēršas par vitamīnu A. Burkānos ir arī lielākā daļa vitamīnu C, E, K, kā arī B vitamīnu komplekss un minerālvielas kālijs, kalcijs, dzelzs, fosfors un jods. 100 g burkānu satur 2,8 g šķiedrvielu.

Brokoļi satur C, B un K vitamīnus, kālija, dzelzs, mangāna minerālvielas, kā arī virkni antioksidantu. Šie dārzeņi satur 2,6 g šķiedrvielu uz 100 g.Salīdzinot ar citiem dārzeņiem, brokoļi ir bagāti ar olbaltumvielām (3 g uz 100 g).

Tie ir bagāti ar vitamīniem un kāliju, un tiem ir augsta enerģētiskā vērtība, kas satur 2,6 gramus šķiedrvielu uz 100 gramiem.

Augu šķiedra darbojas kā sūklis. Tas uzbriest ar ūdeni un piesaista visas nevajadzīgās un kaitīgās zarnu vielas. Lai šīs masas noņemšana būtu nesāpīga un neradītu problēmas, nepieciešams dzert vairāk ūdens.

Šķiedrvielu pārtika ir laba mūsu veselībai. Tie uzlabo zarnu caurlaidību, kas nozīmē, ka novērš aizcietējumus, palīdz cīnīties ar meteorismu un vēdera uzpūšanos, kā arī nomāc apetīti, kas ir svarīga svara zaudēšanai. Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas? Produktu sarakstu varat atrast mūsu rakstā.

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas: saraksts. Kāpēc tie ir noderīgi?

Pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu ieteicams lietot gandrīz ikvienam. Tas uzlabo zarnu darbību un novērš tādas slimības kā resnās zarnas divertikulīts, aizcietējums, kā arī palīdz cīņā pret lieko svaru un aptaukošanos.

Šķiedru uzņemšana ir saistīta ar samazinātu risku sirds un asinsvadu slimības, cukura diabēts un daži vēža veidi. Piemēram, kad klīniskie pētījumi cilvēki ar vairākiem sirds slimību riska faktoriem tika iepazīstināti ar jau tā šķiedrvielām bagātu diētu ar papildu augu šķiedrām no kviešiem: no 10 g līdz 20 g dienā. Pēc piecām nedēļām viņiem ievērojami pazeminājās holesterīna līmenis asinīs, stabilizējās asinsspiediens un cukura līmenis.

Ir divu veidu augu šķiedras – nešķīstošās un pektīni, galvenokārt augļos un dārzeņos. Nešķīstošās šķiedras, celuloze un lignīns, ir absolūti izturīgas pret gremošanu zarnās. Neviens no kuņģa-zarnu traktā ražotajiem fermentiem nespēj tikt galā ar šīm molekulu kombinācijām. Tāpēc šķiedra gandrīz neskartā veidā nonāk resnajā zarnā. Tur tas sastopas ar baktērijām no zarnu floras, kas to daļēji sadala.

Lasi arī:

Šī daļēja sadalīšanās izraisa vairāk saharīdu izdalīšanos, kas savukārt tiek pārvērsti organiskās skābēs un šūnu molekulās. Lai gan diētiskās šķiedras ir izturīgas pret gremošanu un tām nav reālas uzturvērtības, tām ir liela nozīme zarnu tranzītā:

• palielināt pārtikas komas apjomu un mainīt izkārnījumu konsistenci, padarot to mīkstāku;
• noņemt nesagremotas pārtikas paliekas un liekos taukus, vienlaikus stimulējot zarnu kontrakcijas.

Ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu saraksts ir parādīts tabulā.

pārtikas grupa	Produkta nosaukums	Šķiedrvielu daudzums, g
	Blackberry - 1 ēd.k.
	Bumbieris - 1 gab.
	Ābols vai apelsīns - 1 gab.
	Žāvētas vīģes - 2 gab.
	Žāvētas aprikozes - 5 gab.
	Kivi - 2 gab.
	Banāns - 1 gab.
	Rozīnes - ¼ ēd.k.
	Zemenes - 1 ēd.k.
	Plūme - 5 gab.
Vārīti dārzeņi	Briseles kāposti - ½ ēdamkarote.
	Veseli kartupeļi - 1 gab.
	Brokoļi - ½ ēdamkarote.
	Sparģeļi - 6 pākstis
	Burkāns - 1 gab.
	Tomāts - 1 gab.
	Mandeles - 24 gab.
	Zemesrieksti - 28 gab.
	Indijas rieksti - 18 gab.
	Saulespuķu sēklas - ¼ ēd.k.
	Linu sēklas - 1 ēd.k.
Vārītas pupiņas -
	Lēcas
	Soja - ¾ st.
	Melnās pupiņas - 1 ēd.k.
	Kviešu pilngraudu - 1 šķēle
	Rudzi - 1 šķēle
	Balts - 2 šķēles
Putra - 1 ēd.k.
Graudaugi un vārīti makaroni	Makaroni - 1 ēd.k.
	Brūnie rīsi - ¾ ēd.k.
	Kukurūza - ½ ēdamkarote.
	Popkorns - 1 ēd.k.

Kvieši un produkti no tiem satur pietiekamu daudzumu šķiedrvielu, taču to procentuālais daudzums dažādos produktos ir atšķirīgs. Piemēram, kviešu klijas ir lielisks augu šķiedrvielu avots, savukārt diedzētos graudos to ir ļoti maz. Šķiedru izmantošanas galvenā pozitīvā ietekme ir nešķīstošās šķiedras. Tātad kviešu graudos nešķīstošās šķiedras satur līdz 75%, un kviešu klijās šķiedrvielu koncentrācija sasniedz 90%.

Mūsdienās mūsu ēšanas paradumu dēļ mūsu šķiedrvielu patēriņš ir ievērojami samazinājies. Maize un makaroni, pie kuriem esam tik pieraduši, satur ļoti maz to miltu izmantošanas dēļ. augsta pakāpe tīrīšana. Pieauguša cilvēka ikdienas uzturā jāiekļauj vidēji 30 līdz 50 g šķiedrvielu, kas atrodamas pārtikas produktos no saraksta:

• vīrieši no 19 līdz 50 gadiem - 38 g dienā, vecāki par 50 gadiem - 30 g;
• sievietes no 19 līdz 50 gadiem - 25 g dienā, vecāki par 50 gadiem - 21 g.

Reti kurš pietuvojas šādiem rādītājiem. Un velti, jo palielināt šķiedrvielu uzņemšanu nenozīmē atteikšanos no iecienītākajiem ēdieniem. Šeit ir daži vienkārši veidi, kā pievienot šķiedrvielu diētai:

• Ēdiet graudus ar augstu šķiedrvielu daudzumu ar vismaz 4 gramiem vienā porcijā.
• Pievienojiet savam iecienītākajam graudaugam graudus ar vismaz 10 gramiem šķiedrvielu vienā porcijā.
• Palieliniet svaigu augļu patēriņu. Tajā pašā laikā neaizmirstiet to lielākais skaitsšķiedra ir atrodama augļu, piemēram, ābolu un bumbieru, mizās.
• Bagātiniet savu uzturu ar dārzeņiem zems saturs kalorijas, bet ar augstu uzturvielu un šķiedrvielu procentuālo daudzumu.
• Dažādojiet savu ēdienkarti ar pupiņu vai lēcu ēdieniem, salātiem.
• Izvēlieties pilngraudu maizi un pastas. Pērkot maizi, meklējiet uz iepakojuma uzrakstu "100% pilngraudu" vai "100% pilngraudu".
• Mājās cepot maizi, mīklai pievieno kviešu vai auzu klijas, maltas linsēklas.
• Ēdiet vairāk žāvētu augļu un riekstu.
• Nomainiet pusi balto miltu savās iecienītākajās cepšanas receptēs ar pilngraudu miltiem.

Ņemiet vērā, ka jums pakāpeniski jāpalielina šķiedrvielu patēriņš, pretējā gadījumā jūs riskējat iegūt aizcietējumus, caureju vai vēdera krampjus. Centieties dzert vairāk šķidruma, vienlaikus palielinot augu šķiedrvielu saturu uzturā. Dienā nepieciešams izdzert no 1,5 līdz 2 litriem.

Bet ne visi un ne vienmēr šķiedrvielu priekšrocības. Dažos gadījumos ir kontrindicēts palielināt šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu uzņemšanu. Tie ietver:

• peptiskās čūlas saasināšanās;
• palielināta zarnu kustīgums, caureja;
• ķermeņa noplicināšanās;
• hipotensija;
• barības vada iekaisums;
• duodenīts;
• gastrīts;
• individuāla nepanesība pret graudaugos esošajiem proteīniem.

Atbrīvojieties no bīstamām papillomām uz visiem laikiem

Vienkāršs un pārbaudīts veids, kā atbrīvoties no papillomas un kārpas bez bīstamas sekas. Uzziniet, kā >>

Pārtika, kas bagāta ar rupjām šķiedrām

Šķiedru iedala divos veidos: šķīstošā (mīkstā) un nešķīstošā (rupjā). Vislielāko labumu mūsu organismam sniedz rupjās šķiedras, kas ir glikozes polimērs. Kuņģa-zarnu traktā tie nesadalās, izdalās dabiski un nav enerģijas avots. Rupjās šķiedras samazina vēža risku, palīdz samazināt svaru, pazemina holesterīna sintēzi. Tāpēc katra cilvēka uzturā jābūt rupjām šķiedrām. Šodien mēs jums pateiksim, kuri pārtikas produkti satur rupjās šķiedras.

Ar rupjām šķiedrām bagāti pārtikas produkti ir nepieciešami cilvēka organismam, lai paātrinātu lipāzes sintēzi taukaudos, regulētu glikozes daudzumu asinīs, pazeminātu holesterīna līmeni plazmā, normalizētu zarnu mikrofloru, izvadītu žultsskābes, kā arī lai izvairītos no akmeņu veidošanās iekšā žultspūšļa. Turklāt šķiedrvielas samazina aizcietējumu un hemoroīdu risku, kā arī novērš vēža attīstību.

Rupja šķiedra sniedz īpašas priekšrocības sieviešu veselība. Ja vājākā dzimuma pārstāvji regulāri lieto šķiedrvielas un rupjās šķiedras saturošus pārtikas produktus, tad samazinās risks saslimt ar krūts vēzi vai olnīcu vēzi.

Rupjā augu šķiedra, kas nonāk organismā no noteiktiem pārtikas produktiem, kuņģī nesadalās, tā sāk absorbēt toksīnus un kaitīgās vielas. Tas notiek silīcija dēļ, kas burtiski piesaista smagos metālus, radionuklīdus un vīrusus.

Rupjo šķiedru ieguvumi ķermenim ar to nebeidzas. Ja vēlaties saglabāt ķermeņa svaru, samazināt svaru, tad uztura pamatā jābūt pārtikai, kas satur rupjās šķiedras. Tam ir ne tikai zems kaloriju saturs, bet arī palēnina ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku sagremojamību. Kuņģī tas ievērojami palielina apjomu, stimulējot zarnu darbu un radot sāta sajūtu. Regulāra šādas pārtikas lietošana izraisa apetītes nomākšanu, ūdens un nātrija izdalīšanos, radot sāta sajūtu.

Kādi pārtikas produkti satur rupjās šķiedras: saraksts

Pārtikas produkti, kas bagāti ar rupjām šķiedrām, ir klijas, pilngraudu milti, graudaugi un musli no cietajiem graudaugiem, kā arī kukurūza un brūnie rīsi. Salātiem pievieno diedzētus graudus, klijas, auzu pārslas.

Pie rupjām šķiedrvielām bagātajiem dārzeņu produktiem pieder arī dārzeņi un augļi: ziedkāposti, pupiņas, brokoļi, kartupeļi, ķirbis, gurķis, dilles, saldie pipari. Ieteicams tos lietot kopā ar mizu, jo tajā ir maksimālais rupjās šķiedras daudzums. Tāpēc nemizojiet bumbierus, ābolus, persikus un citus augļus. Ņemiet vērā, ka termiskā apstrāde neietekmē šķiedrvielu daudzumu. Bet tomēr ir vēlams tos izmantot neapstrādātus.

Rupja šķiedrvielu uzņemšana

Mēs esam jūs iepazīstinājuši pilns saraksts rupjās šķiedras pārtika. Tagad ir svarīgi runāt par noteikumiem un normām tādu produktu patēriņam, kas satur rupjas augu šķiedras.

Pieauguša cilvēka dienā pietiek ar 25-40 gramiem rupju šķiedru. Precīza ikdienas nepieciešamība ir atkarīga no fiziskā aktivitāte, svars, veselības stāvoklis. Lai iegūtu tik daudz rupjās šķiedras, pietiek ar 1,5 kg svaigu augļu un dārzeņu dienā apēst. Lūdzu, ņemiet vērā, ka šī viela organismā jāievada pakāpeniski.

Lielākā daļa efektīvs līdzeklis cīņā pret smēķēšanu

Mēs daudzkārt esam dzirdējuši no ārstiem, uztura speciālistiem, populāriem TV raidījumu vadītājiem un visu zinošām draudzenēm par burvju vārdu "šķiedra", kas spēj attīrīt mūsu ķermeni no toksīniem un toksīniem.

Kas tas par brīnumu? Patiesībā ir pareizi runāt nevis par šķiedrvielām, bet gan par uztura šķiedrvielām. Diētiskās šķiedras ir sarežģīti ogļhidrāti, kas cilvēka kuņģa-zarnu traktā netiek sagremoti. Precīzāk, cilvēka gremošanas enzīmi nespēj to sagremot, bet labvēlīgā zarnu mikroflora ir diezgan spējīga veikt šo uzdevumu.

Visas pārtikā esošās šķiedrvielas parasti iedala sešos veidos: celuloze, šķiedrvielas, hemiceluloze, pektīni, lignīns un tā sauktās gļotas un smaganas. Vēršu uzmanību, ka pēc internetā pieejamās informācijas nav iespējams noteikt, cik daudz šķiedrvielu ir konkrētajā produktā un cik gumijas, celulozes vai pektīna.

Iespējams, par šo tēmu ir sastādītas uzziņu grāmatas šauriem speciālistiem Pārtikas rūpniecība vai ārsti, bet kopīgs lietojums neviens tos nesniedza tīklam, kopumā pieejamā informācija ir ļoti aptuvena un ne vienmēr uzticama. Bet ir ļoti svarīgi, kādas uztura šķiedras satur ēdiens uz mūsu galda. Un tāpēc. Diētiskās šķiedras atšķiras pēc sastāva un to īpašībām.

Tos visus klasificē pēc šķīdības ūdenī:

ūdenī šķīstošs: pektīns, gumija, gļotas, ciete – tiek uzskatīts, ka tie labāk izvada smagos metālus, toksiskas vielas, radioizotopus, holesterīnu.

ūdenī nešķīstošs: celuloze (šķiedrvielas), lignīns – tie labāk aiztur ūdeni, veicinot mīkstas elastīgas masas veidošanos zarnās un uzlabojot tās izdalīšanos.

Aptuveni runājot, šķiedra ir augu šūnu apvalks, un pektīni ir viela, kas saista augu šūnas. Fizioloģiski atšķirība ir jūtama, tā - ja uzņemtajos produktos ir vairāk pektīna, tad pārtikas sagremošanas laiks aizkavējas. Ja ir vairāk šķiedrvielu (celulozes), to saīsina. Ikviens, kurš kādreiz ir cietis no aizcietējumiem, sapratīs, ko es domāju.

Patiesībā nosaukumi runā paši par sevi – rupjās diētiskās šķiedras (šķiedrvielas) un mīkstās diētiskās šķiedras (pektīns).

Vēl lielākai skaidrībai minēšu piemēru: ābols. Skaisti, sulīgi, veselīgi un citi bla bla. Pievērsīsimies skaitļiem: 100 g ābolu ēdamās daļas satur 0,6 g šķiedrvielu, 1 g pektīna (vidēji). Kā redzat, šķiedrvielu ir gandrīz divas reizes mazāk nekā pektīna. Tāpēc daži cilvēki, kuriem ir nosliece uz aizcietējumiem zarnu fizioloģiskās struktūras dēļ (dolichosigma, papildu zarnu cilpas utt. patoloģijas, kas tiek konstatētas kolonoskopijas vai irrigogrāfijas laikā), pēc tam, kad viņi ēd daudz ābolu, īpaši pēc mizas nogriešanas. , gaidīs vēlmi apmeklēt tualetes istabu vēl ilgāk nekā bez āboliem. Tagad, ja viņi apēstu vienu mizu, viņi iegūtu efektu - galu galā celuloze (šķiedra) ir galvenokārt atrodama mizā, bet pektīns - mīkstumā.

Daudzas mātes saskārās ar problēmu: pēc ābolu pievienošanas papildinošiem ēdieniem mazuļi sāka turēt izkārnījumus. Bet lielākajai daļai cilvēku frāze "āboli un aizcietējums" šķiet mežonīga un neveikla. Galu galā āboli ir cieta šķiedra! Kāpēc viņa nestrādā? Un pamēģini iedot cukini biezeni vai burkānu sulu un izkārnījumi uzlabosies.

Kam paredzētas uztura šķiedras?

Ūdenī šķīstošās diētiskās šķiedras: sveķi un pektīns saistās ar žultsskābēm zarnās (veido želejveida želejveida masu kuņģī), tādējādi samazinot tauku uzsūkšanos un pazeminot holesterīna līmeni. Kopumā tie aizkavē pārtikas pārvietošanas procesu pa kuņģa-zarnu traktu, apņem zarnas, aizsargājot to, ja tajā ir čūlas un erozija. Tāpēc uz diētu ar slimībām kuņģa trakts, ar holecistītu, enterokolītu ir lietderīgi ēst nevis neapstrādāti augļi, bet cepta, ar noņemtu mizu. Turklāt smaganas un pektīns palēnina cukura uzsūkšanos pēc ēšanas, kas ir noderīgi diabēta slimniekiem.

Ūdenī nešķīstošās diētiskās šķiedras: celuloze (šķiedrvielas) un lignīns saista ūdeni zarnās, tādējādi piešķirot apjomu "kuņģa-zarnu trakta atkritumiem", veicina ātrāku zarnu iztukšošanos, kas novērš tādas aizcietējuma sekas kā spazmatisks kolīts, hemoroīdi, resnās zarnas. vēzis, varikozas vēnas taisnās zarnas vēnas.

Aptiekā nopērkamo diētisko šķiedrvielu instrukcijā var uzzināt, ka tās saista ksenobiotikas, smagos metālus, radioaktīvos izotopus, amonjaku, divvērtīgos katjonus un veicina to izvadīšanu no organisma. Patiesībā tiem ir enterosorbējoša, detoksikācijas, antioksidanta iedarbība.

Bet ir nepareizi skrāpēt vienu izmēru, ar nosaukumu "šķiedrvielas" visas uztura šķiedras. Cilvēkiem, kuriem nav gremošanas problēmu un kuņģa-zarnu trakts darbojas kā pulkstenis, dažu uztura šķiedrvielu, proti, šķiedrvielu, papildu uzņemšana draud ar caureju un meteorismu.

Cik daudz šķiedrvielu ir nepieciešams cilvēkam

Uztura speciālisti lielākajā daļā valstu uzskata, ka cilvēkam vienkārši ir vajadzīgas balasta vielas šķiedrvielu veidā. Šeit ir tikai vienprātība par to, cik daudz ir gramos - nē. Amerikas Diētas asociācija ir noteikusi mērķi 25-30 gramus šķiedrvielu dienā. Krievu dietologi iesaka 20-25 g šķiedrvielu dienā. Tas ir rādītājs vidusmēra cilvēkam, bez fizioloģiskām novirzēm.

Jebkuru slimību gadījumā ārsts var labot normu. Tātad dažos gadījumos uztura šķiedrvielu, jo īpaši rupjo (šķiedrvielu) daudzumu var palielināt līdz 40 g dienā (sporta medicīnā ieteikumi ir no 35 līdz 50 g šķiedrvielu dienā). Vai arī otrādi, tas tiek samazināts, lai gan vairumā gadījumu, ja pierakstāt parasta cilvēka (ne veģetārietis) uzturu saskaņā ar uzturvērtība, tad 15-17 g šķiedrvielu dienā tiek iegūts no spēka – pārāk daudz rafinētas pārtikas mūsu dzīvē.

Ieteicamā pektīna deva normālām populācijām ir 4 g dienā pieaugušajiem un 2 g bērniem.Ar paaugstinātu radioaktīvo fonu pektīna norma jāpalielina līdz 15 g dienā. Pektīna pārpalikums organismā var izraisīt alerģiskas reakcijas, fermentāciju resnajā zarnā, ko pavada meteorisms un olbaltumvielu un tauku sagremojamības samazināšanās. Vai es jau minēju, ka diētiskās šķiedras ir atrodamas tikai augu izcelsmes produktos? Nē, tu uzminēji. Bet uztura šķiedrvielu, vai drīzāk pektīnu un šķiedrvielu saturs ir ļoti atšķirīgs.

Pārtika, kas satur šķiedrvielas

Dārzeņi

Produkti	Pektīni	Celuloze	Kopējais ogļhidrātu daudzums
baklažāns	0,4	2,5-3,3	5,5-7
dārzeņu smadzenes	0,8-1	1	3,5-5
Baltie kāposti	0,1-0,6	2	6,5-6,7
Ziedkāposti	0,6	2,3-2,7	6,3-6,5
Kartupeļi	0,5	0,8-2	13-26
Sīpolu sīpoli	0,4	2,8-3	8,2-11
Burkāns	0,6-0,8	2,5-3,5	9,6-11
Bietes	0,8-1,4	0,9-2,5	10,8-11,5
gurķi	0,4	0,8-1,1	3-3,5
Skvošs	0,3	0,9-1,3	3,8-4,1
Saldie pipari	0,3	1,5-2	4,-8,5
Redīsi	0,3	1,6	3,8-5
Ķirbis	0,3	0,5-2	5,8-6,5
tomāti	0,3	1,4	3,8-5

Ogas un augļi

Produkti	Pektīni	Celuloze	Kopējais ogļhidrātu daudzums
aprikozes	0,4-1,3	2	11,1
Cidonija	0,5-1,1	3,5	13,2
Avokado	0,1	5,5-6,7	7,5-8,5
Ananāss	0,1	1,2	13
apelsīni	0,6-0,9	1,5-2	11,5-11,8
Arbūzs	0,05	0,4	8
Banāns	0,9	2,6	23
Ķirsis	0,2-0,8	1,8	12,2
Vīnogas	0,6	0,6-0,9	17,2
Granātābols	0,01	4	18,2
Greipfrūts	0,5	1,1	8,4
Bumbieris	0,8-1	3,1	15,5
Melone	0,4	0,9	8,3
zemenes	0,5-1,4	1,4-2,2	9,7-10,5
Rozīne	1,6	3,8	78-79
Žāvētas vīģes	5,5-6	9,8-10	64-64,5
Kivi	0,3	3	14,5-14,7
Kizils	0,6-0,7	1,1-2	12-17
Zemeņu	0,7	1,4-2,2	9,7-10,5
Dzērvene	0,5-1,3	4,6	12-12,2
Ērkšķoga	0,7-0,9	3,5	11-12,5
Žāvētas aprikozes	1,5-2	7,3-7,5	51-62
citrona mīkstums	0,5-0,7	1,1-1,2	9,3-9,5
Citrona miziņa	1,9-2,5	10-10,6	16
Avenes	0,3-0,7	6,5	12
mandarīni	0,4-1,1	1,8	13,4
Plūme	0,9-1,5	1,4-1,6	11,4-11,8
Sarkanās jāņogas	0,4-0,7	4,1-4,3	13,5-13,8
Upenes	6-6,5	4,5-4,8	15,4
Smiltsērkšķi	2,3-2,6	2	7,8
Persiku	0,7-1,2	1,5	9,7-10
pomelo miza	6,8-5	10	25
Datumi	2,2-2,5	8	75-80
Hurma	1,5	1,5-3,5	17
Ķirši	0,4-0,6	2,1	16
Žāvētas plūmes	1-1,5	7	64
Āboli	0,9-1,7	1,5-2,4	13,5-13,8

Graudaugi, graudi un pākšaugi

Produkti	Pektīni	Celuloze	Kopējais ogļhidrātu daudzums
Griķi	0,8-1	8,8	56-70
Zirņi	0,6	23-25,5	49,5-60
Kukurūza	0,5	2-4	70-74
Baltie aunazirņi (kabuli)	2,7	1,2-2	65-71
Brūnie aunazirņi (desi)	2	4-6	51-65
mīkstie kvieši	0,5	2,3-2,7	70-71
cietie kvieši	0,7	10-10,8	71-71,5
Prosa	0,7	13,7-14,3	66-72
auzas	7,7-7,8	10-12	66-67
Rīsi balti garengraudi	1	1,7-2,2	79-80
Rīsi balti apaļi	0,9	2,8	77-79
Brūnie rīsi	1,8	3,3-3,5	76-77
savvaļas rīsi	1,4	6-6,2	74-74,5
Rudzi	7,9	14,6-15,1	69-75
Soja (pupiņas)	0,05-0,1	9-13,5	30-30,5
Mieži	0,5-1,2	14,5-16,5	74,5-76,5
Pupiņas (sausas pupiņas)	0,4-0,5	20-24	59-60
sausās lēcas	1,5-3,3	7,2	60

Rieksti un sēklas

Produkti	Pektīni	Celuloze	Kopējais ogļhidrātu daudzums
Zemesrieksts	4	8	16-17,5
Brazīlijas rieksts	0,2	6,5-7,5	12-12,3
Valrieksts	0,8	6,5	13,5-13,7
priežu rieksts	0,15	3,5-3,7	13-13,1
Indijas rieksti	0,2	3,3-3,6	32,7-33
Sezams	0,4	5,5-11,2	23-23,4
Linu sēklas	1,8-3,3	24-25,5	28,9
Magone	0,5	19,5	28,1
Mandele	0,2	12,2	21,7
saulespuķu sēklas	0,8-1,9	13-16	20
Ķirbju sēklas	0,3	6-13	10,5-11
pistācijas	0,4	10	27,5-28
Lazdu rieksts	0,3	11	17

Pektīna vielu daudzums dažādu iemeslu dēļ var atšķirties. Pirmā ir augļu un dārzeņu šķirnes īpašības. Uz bumbieriem skaidrāk atcerieties, cik tie ir dažādi - ar plānu mizu (konferences bumbieri), ar biezu (ķīniešu bumbieri). Turklāt uzglabāšanas laikā augļos samazinās pektīna daudzums, tāpēc izdevīgāk ir ēst svaigus augļus un dārzeņus.

Arī šķiedrvielu daudzums atšķiras atkarībā no šķirnes, tas labi redzams tagad populārajos aunazirņos. Pārdošanā ir divi veidi: baltais aunazirņu desi ir dzeltens, sauss netīri dzeltens vai pelēks un brūns aunazirņu kabuli (populārs Indijā) ir tumši brūns, sauss gandrīz melns. Pektīnu un šķiedrvielu saturs, kā arī kopējais ogļhidrātu saturs (baltajos aunazirņos cietes ir gandrīz 1,5 reizes vairāk) ir ļoti atšķirīgs. Turklāt šķiedrvielu daudzums un kopējais ogļhidrātu saturs ir atkarīgs no tā, vai ēdienreizēs izmantojat lobītus vai nelobītus aunazirņus. Šo rakstu burtiski pamazām savācu no uzziņu grāmatām, ne tikai krievu valodām, piemēram, Sarhad J. Agric “Pākšaugu pārtikas šķiedrvielu profils”. Vol. 23, Nr. 2007. gada 3. gads.

Starp citu, dažos produktos papildus pektīniem un šķiedrvielām ir arī citas uztura šķiedras - gļotas - dažādas vielas. ķīmiskais sastāvs, pārsvarā polisaharīdi, bet tuvu pektīniem. Tie selektīvi absorbē citas kaitīgās vielas zarnās, mazinot tajās pūšanas procesus, veicina tās gļotādas sadzīšanu un liekā holesterīna izvadīšanu no organisma. To avots, pirmkārt, ir linsēklas (6-12%), gļotas ir arī rudzu graudos.

Apkopojiet: visbagātākās ar šķiedrvielām un šķiedrvielām kopumā, galvenokārt pākšaugi, rieksti un sēklas, īpaši linsēklas, pilngraudu milti, tad dārzeņi (īpaši sīpoli, burkāni un bietes), augļi (īpaši avokado, žāvēti augļi) un ogas (īpaši dzērvenes) , avenes, upenes). Turklāt augļu mizā ir visaugstākais šķiedrvielu saturs.

Neatlaidiet dažas garšvielas, piemēram, kanēli. Tas ir ļoti bagāts ar uztura šķiedrvielām. Es nevarēju atrast informāciju par to, cik daudz tajā ir pektīna un cik daudz šķiedrvielu, ir zināms tikai tas, ka kopējais uztura šķiedrvielu daudzums ir 53 g uz 100 g, kas ir vairāk nekā puse. Tātad kanēlis bagātina konditorejas izstrādājumus ne tikai garšas īpašības bet arī strukturāli.

Cik daudz un ko ēst, lai iegūtu pietiekami daudz šķiedrvielu

Lai iegūtu nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu 25-35 g, jāēd daudz dārzeņu un augļu, piemēram, 1 kg ābolu vai 1 kg bumbieru, vai 1 kg burkānu, vai 1 kg kāpostu vai 1 kg. ķirbju, 1,5 kg aprikožu vai 2 kg melones. Ar ogām var pārēsties – tikai puskilogramu jāņogu! Bet tu neēd tik daudz katru dienu.

Viens no galvenajiem uztura šķiedrvielu piegādātājiem ir maize - rudzi (8,3 g šķiedrvielu uz 100 g maizes), graudi (8 g šķiedrvielu), daktera maizīte (ar klijām - 13 g šķiedrvielu), graudaugi (auzu pārslas - auzu pārslas, griķi - atbilstoši 10-11 g šķiedrvielu). Bet saskaitiet, cik daudz maizes jūs ēdat? Maizes šķēle sver 20-30 g, viens liels šķīvis auzu pārslu - tikai 40 g graudaugu. Lielā bļodā griķu ir tikai 8 grami šķiedrvielu.

Bērniem īpaši trūkst uztura šķiedrvielu, jo īpaši šķiedrvielu, un viņus ir grūti iegūt ēst. dārzeņu salāti, pilngraudu maize, pākšaugi. Saglabājiet riekstus un žāvētus augļus.
Ja pārskatāt savu un sākat ēst vairāk pārtikas, bagāts ar šķiedrvielām, parādās viens ne visai patīkams brīdis - palielinās ogļhidrātu vai tauku daudzums un kopējais kaloriju saturs. Fakts ir tāds, ka, piemēram, augļos un žāvētos augļos papildus uztura šķiedrām ir daudz cukuru, riekstos - tauki.

Tajos pašos ābolos papildus pektīnam un šķiedrvielām 10 g cukuru uz katriem 100 g svara, žāvētās plūmēs - 38 g cukura. Ogļhidrātu norma cilvēkam ir vidēji 250-450 g (atkarībā no svara un fiziskā aktivitāte). Tāpat ir ar riekstiem un sēklām - var šķirot taukus, kuru norma ir aptuveni 40-50 g dienā.

Mēģināju sastādīt ikdienas uzturu dienai, no visparastākajiem produktiem, lai vairāk vai mazāk tuvinātu normai. Ja godīgi, tas nav tik vienkārši! Nespried stingri, piemērs dienā, kas jāsadala 5-6 ēdienreizēs:

• 120 g (5-6 šķēles) rupjmaizes,
• 200 g biezpiena 5%,
• 200 g vārītu garengraudu rīsu
• 200 g vārītu makaronu
• 100 g vārītas vistas filejas,
• 200 g cepta rozā laša bez eļļas,
• 200 g svaigs gurķis(1 gurķis),
• 150 g svaigu tomātu (1 mazs)
• 10 g augu eļļas (ēdamkarote),
• 100 g mandarīnu (2 mazi)
• 500 g ābolu (2 lieli vai 3 vidēji)
• 60 g cukura (10 tējkarotes tējai vai kafijai),
• 20 gabaliņi (20 g) mandeles.

Kopā: 130 g olbaltumvielu, 44,6 g tauku, 275 g ogļhidrātu, no tiem 39 g šķiedrvielu, kopā 2054 kcal. Aprēķināts personai ar enerģijas nepieciešamību 2000 kalorijas (+/- 50), kas nodarbojas 3 reizes nedēļā amatieru spēka treniņš nevēlas zaudēt svaru. Var nomainīt dārzeņu eļļa krēmīgu, pievienojot pie piedevas, tad dārzeņi būs jāēd neapstrādāti, lai nepārspīlētu ar taukiem un kalorijām.

Diētas variants: izņemiet visus ābolus no iepriekš minētā saraksta, pievienojiet šķīvi vārītu lēcu (200 g) un iegūstiet: 140 g olbaltumvielu, 43 g tauku, 210 g ogļhidrātu, no kuriem 39 g šķiedrvielu, tikai 1811 kcal. - vairāk fitnesa iespēju - neliels kaloriju deficīts un mazāk ogļhidrātu palīdzēs jums atbrīvoties no taukiem.

Vēl viens diētas variants: pilnībā izņemam cukuru, aizvietojam ar 100 g žāvētu plūmju (1 gabals bez kauliņa sver 8-10 g), tad ienīstās lēcas var aizstāt ar 300 g garšvielās ceptu porciju (bez eļļas vai ar piliens eļļas) kartupeļi. Mēs iegūstam: 134 g olbaltumvielu, 44 g tauku, 224 g ogļhidrātu, no tiem 38,6 g uztura šķiedrvielu, kopā 1849 kcal.

Dažkārt ir gadījumi, kad nav vēlēšanās vai iespējas ēst dārzeņus un augļus. Visbiežāk tas notiek svara zaudēšanas procesā. Šeit tiek sagriezti ogļhidrāti (dažreiz tauki). Un tie tiek nogriezti ļoti daudz - mazāk nekā 100 g dienā. Bet tad uztura šķiedrvielu uzņemšana tiek ļoti strauji samazināta, burtiski līdz 2-4 g Tas draud ar nopietnu "izkārnījumu" regularitātes pārkāpumu. Šādos gadījumos palīgā nāk īpaši produkti ar augstu šķiedrvielu saturu: kviešu, auzu, rudzu klijas (25-55 g šķiedrvielu), linu milti(25 g šķiedras), sojas milti (14 g šķiedras).

Bet, iespējams, katrs no šiem produktiem būtu jāvelta atsevišķam rakstam ...