Doğum sırasında yaramazlık yapanlar. Emek faaliyetinin dönemleri. Farklı dönemlerde doğru duruşlar.

Doğumhane kadın içindir, ordu erkek içindir derler. Kim değildi, olacak ve kimdi - unutmayacak. Hemen hemen her kadın, cerrahi doğum vakaları dışında, bu tür unutulmaz hisler yaşayabilir. Doğum süreci nasıl daha az sancılı hale getirilir ve bu mümkün mü?

Kasılmalar

Doğum sürecinin ilk aşaması kasılmalardır. Tüm anne adaylarında çeşitli ağrı duyumları ile kasılmalar gerçekleşebilir. Birisi adet görmeden önce olduğu gibi alt karın bölgesinde zar zor farkedilir bir ağrı yaşarken, diğerleri duvara tırmanmaya hazır olacak ki bu arada, elinizde bir İsveç duvarı varsa yapılabilir. Doktorlar bu dönemde yürümeyi, biraz dans etmeyi, bir şeye asılmayı, fitball üzerinde sallanmayı tavsiye ediyor. Bu sırada özellikle sert bir yüzeye oturmanız önerilmez. Dikey pozisyon kasılmaları daha kolay atlatmaya yardımcı olur ve ayrıca bu pozisyon uterusun aktif açılmasını olumlu yönde etkiler.

Canınız yemek yemek istemiyorsa, sorun değil, artık vücudu fazla yiyecekle aşırı zorlamamak önemlidir. Kendinizi yenilemek için güçlü bir arzu ile hafif ve tatlı bir şey seçmek daha iyidir. Örneğin bir muz yiyebilir ve komposto içebilirsiniz. Kendinize patates "beslemeye" çalışmayın. Ağır yiyecekler büyük olasılıkla vücutta oyalanmayacak ve kusma şeklinde çıkacaktır.

Doğru hareket

Kasılmalar sırasında ne yapacağınızı bilmek istiyorsanız, şu yönergeleri izleyin:

• Doğru nefes alın. Bu ağrısız kasılmaların anahtarı olacaktır. Sakin ve kendine güvenen bir kadın, zor bir doğum kanalından kurtulmasına yardımcı olabilir. Nefes alma tekniği şu şekilde olmalıdır: burundan yavaş bir nefes ve ağızdan biraz daha uzun bir nefes verme. Düşük sesli harfleri a, o veya y söyleyerek veya söyleyerek nefes vermeye eşlik edebilirsiniz. Diyafragmatik-torasik solunum yöntemi de büyük fayda sağlar. Doğum yapan kadın karın bölgesinden başlayan bir nefes alır (bunun için bir el karnına koyulabilir ve nefes alırken önce yükselmesine dikkat edilebilir) ve ardından nefes alma fazı göğsü yakalar (diğer eli karnına koyar) göğüs - yükselme sırası onda). Bir dövüş için, böyle 3-4 tam nefes almanız gerekir. Doğru nefes alma bebeğinizi oksijenle doyurmaya yardımcı olur ve yanlış teknik bebekte oksijen eksikliğine (hipoksi) yol açar.
• Bağırma. Ağlamak acıyı hafifletmeye yardımcı olmaz, ancak yalnızca doğum yapan kadını yorar ve gücünü kurtarması gerekir, aksi takdirde doğumun son aşaması gecikme riski taşır. Bağırmak ve tiz sesler doğum sürecini olumsuz etkileyerek gerekli kasların spazmına yol açabilir.
• Rahatlamak. Kasılmalar arasında ve bu süreç çok uzun sürebilir (12 saate kadar), bir kadının sakinleşmesi ve hatta tercihen uyuması gerekir. Bu, sonraki daha da sorumlu doğum dönemi için - girişimler için gücü mükemmel bir şekilde geri yükleyecektir. En sevdiğiniz müziği dinleyin, telefonda konuşun, meditasyon yapın, yani. vücudun herhangi bir şekilde gevşemesine yardımcı olun.
• Kendi kendine masaj - masaj ağrıyı hafifletebilir: yumruklarınızla alt sırtınıza masaj yapın veya kasıktan yanlara doğru hareket ederek alt karın bölgesinde okşama hareketleri yapın.
• Doğum için hazırlanın. Vakit varken anne adayı duş alabilir, tıraş olabilir, her şeyini ve evraklarını tekrar kontrol edip hastaneye gidebilir.

Geçiş dönemi

Gizli kasılma döneminin nispeten sakin ağrıları değiştirilir aktif dönem ağrı daha da hissedilir ve güçlü olduğunda. Bu aşama iki senaryo ile sona erer:

1. Erken doğum - doktorunuz doğum sürecini yavaşlatmak için yan yatmanızı tavsiye edecektir.
2. Bebeğin kafasının doğum kanalından yavaş ilerlemesi - bu durumda doktorlar bu süreci hızlandırmak için çömelmeyi önerir.

denemeler

Kasılmalardan sonra itme gelir. Burada kadının kendisine veya bebeğe zarar vermemek için olabildiğince doğru davranması gerekiyor.

Önemli! Ebeyi dinleyin! Bu çok önemlidir. Deneyimli doktorlar, sürecin acısını en aza indirmek için size nasıl doğru nefes alacağınızı ve ne yapacağınızı söyleyecektir. 1 dakikalık aralıklarla kasılmaların sıklaştığını hissederek, itme dürtüsünü dikkatlice izleyin. Bunu yapmak artık kesinlikle yasaktır. Bebek henüz çıkış için hazırlanmadı ve erken girişimler kırıntıların başına zarar verecek ve ayrıca perine yırtılmasına yol açacaktır.

Doğum sırasında nasıl davranılır? Doğru nefes almayı öğrenmek önemlidir. Bunu yapmak oldukça basittir: genellikle bir köpek gibi veya bir mumu üfler gibi nefes alın. Aynı zamanda, yalnızca ekshalasyon net ve yüksek sesle duyulmalıdır.

Kesinlikle tıbbi talimatlara uyun. Sola doğru bir adım, sağa bir adım, sizin veya çocuğunuzun hayatı pahasına bir hatadır. Bu büyük sorumluluğu unutmayın. İtme sinyalini alır almaz, göğsünüze maksimum miktarda hava çekmeniz, nefesinizi tutmanız ve çenenizi göğsünüze bastırarak havayı ağzınızdan keskin bir şekilde bırakarak anüste maksimum basınç oluşturmanız gerekir.

Kafaya doğru itmemek önemlidir. Aşırı basınç, göz kılcal damarlarının patlamasına ve doğum sürecinin yavaşlamasına neden olabilir.

Bir deneme sırasında, bu tür nefes alma tekniğini 3 kez gözlemlemeniz gerekir. Her şeyi doğru yaparsanız, ikinci denemede bebeğin kafası zaten görünecek ve bir sonraki denemede bebeğin son doğumu gerçekleşecektir.

Doğumun tamamlanması

İşte bebek zaten göğsünüzde ve duygular ruhunuzu bunaltıyor ve doğum dönemi neredeyse bitiyor. Plasentanın çıkması için son kez itmeye devam ediyor. Başka bir deyişle, çocuk yeri olarak da adlandırılır. Kendinizden karakteristik bir susturucu duymak, bunu yaptığınızı bilin, doğum bitti. Şimdi genç annenin 2 saat dinlenmesi gerekiyor. Tüm bu süre boyunca, sağlık personeli kanama riski nedeniyle doğum yapan kadını dikkatli bir şekilde kontrol edecektir.

Bazen doğum yapmış bir kadın yanıltıcı bir hafiflik ve süzülme hissi yaratır. Sanki içindeki her şey enerjiyle dolu ve şimdi bile kucağında bebekle eve koşmaya hazır gibi hissediyor, ancak bu hisler aldatıcı. Zafer coşkusunun sonucudurlar, aslında bir kadının harcanan gücü geri kazanması için iyi bir dinlenmeye ihtiyacı vardır.

Doğumun olabildiğince ağrısız olması için hangi davranışın ihtiyatlı olacağını özetleyelim:

1. Her aşamada doğru şekilde nefes alın.
2. Akışı kolaylaştırmak için uygun vücut pozisyonunu koruyun emek faaliyeti.
3. Dikkatli ve sakin olun.
4. Tüm tıbbi personel gerekliliklerine uyun.
5. Kendinizi olumlu bir şekilde ayarlayın.

Her kadın doğum yapabilir, ancak bu süreci rahat ve acısız hale getirmek için yalnızca sizin davranışlarınız yeterlidir. Hiçbir şeyden korkmayın ve küçüğünüzle neşeli bir buluşma beklemeyin.

Doğumun ilk aşamasında, her kasılma sırasında fetüse giden kan akışı kötüleşir. Aynı zamanda duygularınız öyledir ki, istemeden daha derin nefes almak istersiniz. Ayrıca kalp atış hızınız da artar. Kasılmaya karşı verilen bu1 refleks tepkiler sayesinde çocuk daha fazla oksijen alır. Kavga sırasında sakin, eşit ve derin nefes alırsanız, bebeğinizin geçici hipoksi ile başa çıkmasına yardımcı oluyorsunuz.

Doğru, doğum sırasında derin nefes alma göreceli bir kavramdır. Diyaframın yüksek duruşu nedeniyle, doğum yapan bir kadın sadece akciğerlerin üst kısımlarından nefes alabilir. Ancak her nefeste, hava olduğu gibi akciğerlere akmalı ve üst kısmı serbestçe doldurmalıdır. göğüs. Ve nefes vermek de bir o kadar kolay. Havayı sarsarak, eforla çekemez ve şoklarla nefes veremezsiniz.

Doğum yapan kadının doğum sırasındaki konumu farklı olabilir. Bazı kadınlar ayakta durmayı, diğerleri yürümeyi tercih eder. Ve polihidramnios, çoğul gebelik, yüksek nedeniyle herhangi bir kontrendikasyon yoksa bu oldukça kabul edilebilir. tansiyon Ama en iyisi yan yatmak, dizlerinizi hafifçe bükmek ve inhalasyon ve ekshalasyon ritminde karnın alt yarısına zar zor dokunarak hafifçe vurmaktır. Okşama, karın orta hattından yanlara doğru iki elin parmak uçları ile yapılır. Okşayarak, otomatik eğitim sırasında kullandığınız formülü tekrarlayabilirsiniz: “Sakinim. kendimi kontrol ediyorum Nefesim eşit, derin…”

Doğumu anestezi altına almak için kendi kendine akupresür masajını da kullanabilirsiniz. Önden iliumun ön üst kenarındaki noktalara baskı yaparlar; arkada - bel eşkenar dörtgeninin dış köşelerindeki noktalarda. Avuç içi noktalarına bastığınızda, bunlar kalça boyunca bulunurken, masajın kendisi, uçları bir kenara bırakılmış, başparmakları hafifçe titreterek yapılır. Bel eşkenar dörtgeninin dış köşelerindeki noktalara bastırılır, ya yumruk şeklinde sıkılmış fırçalar ya da sırtın alt kısmına bir rulo yerleştirilir. Tüm adımlar doğru bir şekilde gerçekleştirilir.

Kasılmalar sırasında refleks bölgeleri:

1 - basınç, 2 - okşayarak

Ayrıca kasılmaların başlangıç ​​ve bitiş zamanlarını da takip etmelisiniz. Her birinin gelişiyle kendinize rahim ağzının biraz daha açıldığını, doğumun sonuna biraz daha yaklaştığınızı, bebeğinize yardım etmek için eşit ve sakin nefes almanız gerektiğini hatırlatın.

Çok ağrınız varsa doktorunuza söyleyiniz. Ve duruma göre size yardım etmenin bir yolunu bulacaktır.

Doğumun ilk aşamasında birçok kadın kusma yaşar. Başka yoksa patolojik semptomlar- örneğin, mide ağrısı, baş ağrısı, gözlerin önünde "uçar" - bu korkutucu değildir ve genellikle otonom tonundaki bir değişiklikle ilişkilendirilir gergin sistem doğum sırasında ve ayrıca serviksin açılmasıyla. Bu tür kusmalar genellikle uzun sürmez ve özel müdahale gerektirmez. Kusma dürtüsünü durdurduktan sonra, yeni bir mide bulantısı krizine neden olmamak için ağzınızı suyla çalkalamanız ve 1-2 yudum almanız gerekir, ancak daha fazla değil.

Doğumun ikinci aşamasında doğumhaneye transfer edileceksiniz. İtmeyi kontrol edebilirsiniz. Girişimlerin etkinliği bir doktor ve bir ebe tarafından kontrol edilir. Bu dönemde doğum yapan kadın biraz hoş olmayan bir tokluk hissi yaşar. Denemelerin acısının büyük ölçüde doğru itip çekmediğinize ve duruşunuzun doğru olup olmadığına bağlı olduğu söylenmelidir.

Omuzlarınız hafifçe kalkık olarak doğum masasına uzanıyorsunuz. Ayaklarınızı masaya dayayın, ellerinizle doğum masasının tırabzanlarını tutun ve derin bir nefes alarak nefesinizi tutun, ağzınızı sıkıca kapatın, süzün. Böylece denemeleri artırırsınız. Ardından rahatlayın ve nefesinizi tutmadan derin, sakin bir şekilde nefes alın. Girişimler, baş pelvisten geçtiğinde en güçlü hale gelir. Ebe dış genital bölgeden çıktığı anda perine kaslarını yırtılmadan koruyan bir fayda sağlar. Bu sırada ebenin tüm talimatlarını çok doğru bir şekilde uygulamak gerekir. Cenin başının herhangi bir girişimde bulunulmadan genital sistemden çıkarıldığını unutmayın. Bunu yapmak için, ortaya çıkan bir girişim refleksine rağmen, onu dizginlemeniz gerekir - rahatlayın ve nefes alırken en ufak bir gecikme olmadan ağzınızdan nefes alın.

Doğum sırasında otomatik eğitim ve fiziksel egzersizler

Hamilelik sırasında kendinizi bir çocuğun doğumunun getireceği olağanüstü hislere fiziksel, duygusal ve entelektüel olarak hazırlamak istersiniz. Özel gevşeme teknikleri, doğru nefes alma ve diğer birçok yöntemi kullanarak doğum sırasında durumunuzu önemli ölçüde hafifletebilirsiniz.

Hem çocuk hem de kadının vücudu, isteği ne olursa olsun, yine kendiliğinden gerçekleşen doğuma hazırlanır. Ancak kontrol edilemeyen, kendiliğinden olan bir şeyle ilgili olarak doğuma karşı tutum korkuya yol açar. Ek olarak, kadınlar kural olarak doğumun tehlikesine ve aşırı acısına güvenirler.

Önceden korkudan kurtulmak, kişinin yeteneklerine güvenmek ve doğumun başarılı bir şekilde sonuçlanması gerekir.

Hamile kadınların doğum için şu anda geliştirilen psikoprofilaktik hazırlık sistemi aşağıdaki gibidir. Hamile bir kadın, doğumun her aşamasında, her kasılmada, her girişimde vücudunda neler olup bittiği hakkında bilgi alır. Ve bilinmeyene olan korkusu ortadan kalkar. Doğum sırasında neden bu şekilde davranmanız gerektiğini ve başka türlü davranmamanız gerektiğini anlıyor. Bir kadın kasılmalar sırasında ve girişimlerle doğru nefes almayı öğrenir. Otomatik eğitim, kendi kendine masaj ve kasılmaların ağrı kesici tekniklerinde ustalaşıyor. Anne adayı gerekli tüm bilgi ve becerileri edindiğinde, doğumu kontrol edebilecek ve dolayısıyla kolaylaştırabilecektir. Ve kendiliğinden olandan kontrollü bir sürece dönüşecekler.

İstatistiklere göre, psikoprofilaktik eğitim almış kadınların yaklaşık% 35'i ağrısız doğum yapabiliyor. Geri kalan %65 ağrıönemli ölçüde azalır ve kasılmalar sırasında davranışlarını kontrol edebilirler.

Doğum gerektirir müstakbel anne büyük fiziksel güç harcaması. Ve vücut ağırlığındaki artış ve ağırlık merkezindeki değişiklikler nedeniyle gebeliğin dayanması, bağlar, pelvik ve karın kasları ve uzun sırt kasları üzerindeki yükün artmasına neden olur. Ve kadınlarda bu kaslar kural olarak gelişmemiştir. Bu nedenle, doğum için hazırlık kompleksleri içerir. egzersiz yapmak Bu egzersizler, gerginlik olmadan kademeli olarak kasları ve bağları güçlendirmenize, ortadan kaldırmanıza olanak tanır. rahatsızlık ve burkulmalar nedeniyle karın yanlarında ağrı, bel ağrısı - bel omurgasında artan yük nedeniyle, ayağın düzleşmesini ve düz ayak gelişimini önlemek için. Ve tabii ki, doğumda aktif olarak yer alan kas grupları da eğitilir.

Bir kadın, tüm bu disiplinleri, derslerin bir kadın doğum uzmanı-jinekolog tarafından yürütüldüğü, hamileliğin 15-16. Haftasından itibaren bir anneler okuluna danışarak öğrenebilir. Hamile bir kadın herhangi bir nedenle derslere katılmıyorsa, egzersizleri kendi başına yapabilir.

Hamilelik sırasında sizin için en uygun egzersiz programı ve türü, genel sağlığınıza, zindeliğinize ve olağan aktivite düzeyinize bağlıdır.

Ancak seçilen egzersiz programının kabul edilebilirliğinden emin olmak için bir konsültan hekime danışın.

Aşağıda yaklaşık bir dizi fiziksel egzersiz verilmiştir.

16 haftaya kadar gebelik

1. 1-2 dakika çapraz bir adımda yürümek. Eller kemerin üzerinde, vücudunuzu düz tutun, başınızı eğmeyin. solunum üniforması

2. Başlama pozisyonu (ip) - ayakta, bacaklar birlikte, kollar vücut boyunca.

Ellerinizi yanlara doğru çekin ve aynı zamanda ayağınızı tekrar ayak parmağınıza koyun, eğilin - nefes alın. i'ye dön. s. - nefes verin. Her bacak için dönüşümlü olarak 3 kez tekrarlayın.

3. I. p - ayakta, bacaklar omuzlardan daha geniş, kollar yanlarda. Gövdeyi sağa çevirerek, sol elinizle sağ bacağınızın başparmağına dokunun - nefes alın. i'ye dön. s. - nefes verin. Dizlerinizi bükmeyin. Dönüşümlü olarak 2-3 kez tekrarlayın.

4. I. p. - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemerde Kollar başın üzerine kaldırılmış olarak alternatif gövde eğimleri yapın - nefes alın. i'ye dön. s. - nefes verin. Her el için 3-4 kez tekrarlayın.

5. I. p. - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde, eller kemerde. Hareketsiz pelvisi sokarak vücudu döndürün. Başınızı geriye eğmeyin. Nefes almak keyfidir. Dönüşümlü olarak bir yönde ve diğer yönde 3-4 kez tekrarlayın.

6. I. p. - ayakta, bacaklar birlikte, eller kemerde. Dirseklerinizi geri alın ve hafifçe bükün - nefes alın, oturun, kollarınızı öne doğru uzatın - nefes verin. i'ye dön. is. 3-4 kez tekrarlayın.

7. I. p. - ayakta, bacaklar birlikte, eller kemerde. Parmak uçlarında yükselerek, ellerinizi yanlara doğru çekin - nefes alın, oturun, kollarınızı öne doğru uzatın - nefes verin. i'ye dön. is. 3-4 kez tekrarlayın.

8. I. p. - ayakta, vücut boyunca kollar.

Ellerinizle aynı anda sallama hareketleri gerçekleştirirken dönüşümlü olarak düz bacakları yanlara doğru kaldırın - nefes alın. i'ye dön. s. - nefes verin. Her bacak için 3-4 kez tekrarlayın.

9. I. p. - yerde oturmak, bacaklar dizlerden bükülmüş, eller arkada desteklenmiş.

Dizleri bir araya getirin, perine kaslarını kasın ve geri çekin anüs- nefes. Dizlerinizi açın ve kaslarınızı gevşetin - nefes verin. 4 ila 6 kez tekrarlayın.

10. I. p. - sırt üstü yatarken, ayaklar omuz genişliğinde, kollar yanlarda. Gövdeyi sağa çevirin ve dönüşün sonunda önünüzde uzanan kolların avuçlarına dokunmaya çalışın - nefes alın. i'ye dön. s. - nefes verin. Aynısını sola doğru yapın. Dönüşümlü olarak bir yönde ve diğer yönde 3-4 kez tekrarlayın.

11. I. p. - sırt üstü yatarken, bacaklar birlikte, kollar yanlarda. Gövdeyi sağa çevirin, sol düz bacakla sağ avucunuzun içine dokunun - nefes alın. i'ye dön. s. - nefes verin. Her bacak için dönüşümlü olarak 2-3 kez tekrarlayın.

12. I. p. - sırt üstü yatarken, kollar vücut boyunca. Alternatif olarak düz bacakları kaldırın ve indirin. Bacağınızı kaldırın - nefes alın, indirin - nefes verin. Her bacak için 5-6 kez tekrarlayın.

13. I. p. - sırt üstü yatarken, bacaklar dizlerden bükülmüş ve kollar dirseklerde.

Pelvisi kaldırın - nefes alın, kendinizi sırt üstü indirin - nefes verin. 4 ila 6 kez tekrarlayın.

14. I. p. - sağ tarafta yatarken, bir el - başın altında, diğeri - göğsün önünde yerde.

Düz sol bacağınızı kaldırın, sağ bacağınızı ona doğru kaldırın - nefes alın. Her iki tarafta 2-3 kez tekrarlayın.

15. I. p. - dört ayak üzerinde durmak.

Sağ bacağınızı kaldırın ve sol el yukarı, bük - nefes al. i'ye dön. s. - nefes verin. Dönüşümlü olarak 3-4 kez tekrarlayın.

16. I. p. - diz çökmüş, dizler dönmüş, eller kemerde. Nefes al. Oturun, eller ileri - nefes verin. i'ye dön. s.- nefes al. 3-4 kez tekrarlayın.

17. 1-2 dakika normal tempoda yürümek. Derin ve ritmik nefes alın.

17 ila 31 haftalık gebelikler için

1. Ayağın dış kenarında normal tempoda 1-2 dakika yürümek. Vücudunuzu düz tutun, başınızı eğmeyin. Nefes almak eşittir.

2. I. p. - ayakta, bacaklar birlikte. Bir çubuk alın ve indirilmiş ellerde uçlarından tutun.

Sağ ayağı tekrar ayak parmağınıza koyun, çubuğu omuz bıçaklarına koyun - nefes alın. i'ye dön. s. - nefes verin. Dönüşümlü olarak 3-4 kez tekrarlayın.

V. I. p. - bacaklar omuzlardan daha geniş, her iki el de dikey olarak duran bir çubuğun üzerinde duruyor.

Alternatif olarak bacaklarınızı bükün, gövdenizi düz tutun. Nefes almak keyfidir. 3-4 kez tekrarlayın.

4. I. p. - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, çubuğu indirilmiş ellerde uçlarından tutun.

Çubuğun uçlarını indirmeden, düz ellerle sol omzunuzun üzerinden geçirin (sağ uç daha yüksek, sol uç daha alçak), başınızı sola çevirirken - nefes alın. Çubuğu sağ omzun üzerinden ve aşağı doğru hareket ettirin, başınızı sağa çevirin - nefes verin. Dönüşümlü olarak 2-3 kez tekrarlayın.

5. I. p. - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Her iki el dikey olarak duran bir çubuğa uzanır.

Pelvisi döndürün, gövdeyi düz tutun, başınızı indirmeyin. Nefes almak keyfidir. Her iki tarafta 5-6 kez tekrarlayın.

6. I. p. - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, çubuğu göğüs hizasında düz kollarda uçlarından tutun.

Gövdeyi çevirin ve sağa dönün - nefes alın, düz durun - nefes verin. Aynısını sola doğru yapın. Her iki tarafta 2-4 kez tekrarlayın.

7. I. p. - bacaklar omuz genişliğinde açık, çubuk dirsek kıvrımlarında sırtın arkasında yatıyor.

yerine getirmek dairesel dönüş gövde dönüşümlü olarak sağa ve sola 2-4 kez. Başınızı geriye eğmeyin. Tempo yavaş. Nefes almak keyfidir.

8. I. p. - bacaklar birlikte, çubuk omuzlarda tutulur. Bacağını ayak parmağının yanına koyarak gövdeyi yatırın - nefes alın. i'ye dön. s. - nefes verin. Her bacak için dönüşümlü olarak 2-4 kez tekrarlayın.

9. I. p. - ayakta, bacaklar birlikte, her iki el dikey olarak duran bir çubuğun üzerinde uzanır.

Oturun, dizlerinizi yanlara doğru - nefes alın. Düzeltin - nefes verin. 2-3 kez tekrarlayın. -de varisli damarlar damar egzersizi kontrendikedir.

10. I. p. - sırt üstü yatarken, kollar yanlarda. Yanınıza dönün, avuçlarınızı birleştirin - nefes alın. i'ye dön. s. - nefes verin. Dönüşümlü olarak 2-3 kez tekrarlayın.

11. I. p. - sırt üstü yatarken, eller kemerinizde.

Kalça ekleminde düz bir bacak ile dairesel hareketler yapın. Her bacakla 3-4 kez tekrarlayın. Nefes almak keyfidir.

12. I. p. - sırt üstü yatarken, bacaklar dizlerden bükülmüş, sağ elinizi göğsünüze, sol - alt karın bölgesine koyun. Derin bir nefes alırken midenizi dışarı doğru itin ve nefes verirken içeri çekin. 4 kez tekrarlayın.

13. I. p. - sırt üstü yatarken, eller kemerinizde. Bisiklet sürerken bacakların hareketini taklit edin. 4-5 kez tekrarlayın. Nefes almak keyfidir.

14. I. p. - sırt üstü yatarken, kollar vücut boyunca. Kollarınızı yanlara doğru açın - nefes alın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin - nefes verin. 4-5 kez tekrarlayın.

15. Ve s - sağ tarafta yatarken, bir avuç içi - başın altında, diğeri - önünüzde yerde.

Düz bacaklar ileri ve geri ("makas") ile alternatif hareketler yapın. Diğer tarafta da aynı. 3-4 kez tekrarlayın.

16. I. p. - diz çökmüş, vücut boyunca kollar. Kollarınızı yanlara doğru açın - nefes alın. Ellerinizden destek alarak sola oturun - nefes verin. Dönüşümlü olarak 2-3 kez tekrarlayın.

17. I. p. - diz çökmüş, eller kemerin üzerinde.

Bacağınızı geri koyun (yarı sicim pozisyonu), kolları yanlara doğru bükün - nefes alın. i'ye dön. s. - nefes verin. Dönüşümlü olarak 2-3 kez tekrarlayın.

18. I. p. - düz durmak, vücut boyunca kollar. Omuz bıçaklarını düzleştirin - nefes alın. Rahatlayın, başınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı indirin - nefes verin. 3-4 kez tekrarlayın.

32. gebelik haftasından doğuma kadar

1. Eller kemer üzerinde basit bir kayak adımıyla 1-2 dakika yürümek. Nefes almak eşittir.

2. I. p. - bir sandalyede oturmak, bacaklar birlikte, eller dizlerin üzerinde.

Kollarınızı yanlara doğru açın, parmaklarınızı sıkın, eğilin - derin bir nefes alın. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun, dirseklerinizi bükün, başınızı ve omuzlarınızı indirin, rahatlayın - ağzınızdan nefes verin, dudaklar bir tüp şeklinde katlanmış. 4-5 kez tekrarlayın.

3. I. p. - bir sandalyeye yaslanmış, eller sandalyenin oturağını tutuyor, bacaklar düzleştirilmiş.

Bükülmüş bacağınızı kaldırın, düzeltin, yana doğru çekin - nefes alın. i'ye dön. s. - nefes verin. Diğer bacak için de aynısı Her bacak için dönüşümlü olarak 2-3 kez tekrarlayın.

4. I. p. - bir sandalyede oturmak, ayaklar omuz genişliğinde, eller dizlerin üzerinde.

Sağ ön kolunuzla sandalyenin arkasına yaslanın, başınızı sağa çevirin, eğilin, düz sol kolunuzu geri alın - derin bir nefes. i'ye dön. s., başınızı indirin, rahatlayın - nefes verin. Diğer tarafta da aynı. Dönüşümlü olarak 2-3 kez tekrarlayın.

5. I. p. - bir sandalyeye uzanmak, ellerinizi koltuğa koyun, bacaklar düzleştirilir

Bacaklarınızla dairesel hareketler yapın, çoraplarınızı yerden yırtmayın, dizlerinizi mümkün olduğunca açın. 4-5 kez tekrarlayın. Nefes almak keyfidir.

6. I. p. - bir sandalyede oturmak, bacaklar birlikte, eller dizlerin üzerinde Sağ kolunuzu ve bacağınızı yana doğru çekin - başınızı sağa çevirerek ayak parmağınızın üzerinde, eğilin - derin bir nefes alın. i'ye dön. s., rahatlayın - nefes verin (dudaklar bir tüple gerilir). Solda aynı. Her yönde dönüşümlü olarak 2-3 kez tekrarlayın.

7. I. p. - ayakta, bir sandalyenin arkasında el ele tutuşarak, ayaklar omuz genişliğinde açık.

Ayaklarınızı yerden kaldırmadan dönüşümlü olarak dizlerinizi bükün (gövdenizi düz tutun). Her bacak için 3-4 kez tekrarlayın. Nefes almak keyfidir.

8. I. p. - ayakta durmak, elleriniz, bacaklarınız birlikte sandalyenin arkasına tutunmak. Alternatif olarak, bir veya diğer ayağınızla ayak parmağınızın üzerinde durun, dizinizi bükün, bacak kaslarını gevşetin. Her bacak için 6-8 kez tekrarlayın. Nefes ritmiktir.

9. I. p. - sırtınız bir sandalyenin arkasına dönük olarak ayakta durmak ve ellerinizle, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde onu tutmak.

Omuz bıçaklarını düzleştirin, bükün - derin bir nefes alın. Başınızı gevşetin, kollarınızı sallayın, önünüzde çaprazlayın, nefes verin (dudaklar bir tüple gerilir). 3-4 kez tekrarlayın.

10. I. p. - sırt üstü yatarken, vücut boyunca kollar. Parmaklarınızı gerginlikle sıkın. dirseklerinizi bükerek, ayaklarınızı kendinize doğru bükün. Rahatlayın, ve'ye dönün. is. 5-6 kez tekrarlayın. Nefes almak keyfidir.

11. Ve s - sırt üstü yatarken, bacaklar dizlerden bükülmüş, eller kemerde.

Kalçalarınızı olabildiğince genişletin - nefes alın. i'ye dön. s. - nefes verin. 5 kez tekrarlayın.

12. I. p. - sağ tarafta yatarken, sağ el - başın altında, sol - göğsün önünde yerde, bacaklar düz.

Sol bacağınızı dizinizden bükün - nefes alın. Düzleştirin ve geri çekin, ayak parmağınızla yere dokunun, başınızı hafifçe sola çevirin - nefes verin. Diğer tarafta da aynı. Dönüşümlü olarak her iki tarafta 3 kez tekrarlayın.

13. I. p. - sağ tarafta yatarken, sağ el - başın altında, sol - vücut boyunca.

Sol bacağınızı yukarı kaldırın, sol elinizle ayak parmağına dokunmaya çalışın - nefes alın. i'ye dön. s. - nefes verin. Her iki tarafta dönüşümlü olarak 3 kez tekrarlayın.

14. I. p. - yan yatarak, bacaklar dizlerden hafifçe bükülür (anestezi).

Sağ elinizi başın altına koyun, sol elinizin ayasıyla lumbosakral bölgede dairesel hareketler yapın. 5 kez tekrarlayın. Nefes almak derin ve ritmiktir.

15. I. p. - sırt üstü yatarak, bacaklarınızı dizlerden bükün, karnınıza kadar çekin, ellerinizle dizlerinizi tutun (doğum girişimleri sırasında duruşun taklidi).

Bacaklarınızı ayırın - derin bir nefes. Başınızı bükün, çene göğsünüze değsin - nefesinizi birkaç saniye tutun. i'ye dön. s. - ağızdan nefes verin (dudaklar bir tüple gerilir). 2-4 kez tekrarlayın.

16. I. p. - dört ayak üzerinde durmak.

Sağ bacağınızı kaldırın, başınızı sağa çevirin, bükün - derin bir nefes alın. Bacağınızı ve başınızı indirin, sırtınızı yukarı kaldırın, yuvarlak hale getirin - nefes verin. Her bacak için dönüşümlü olarak 2-3 kez tekrarlayın.

17. I. p. - diz çökmüş, bacaklar ayrı, eller kemerde.

Kollarınızı yanlara doğru açın - nefes alın. Yere oturun, ellerinizi dizlerinize koyun, rahatlayın - nefes verin 3-4 kez tekrarlayın.

18. 1-2 dakika basit bir adımla yürüyün, ellerinizi koltuk altlarınıza kaldırın - nefes alın, indirin ve gevşetin - nefes verin.

Uzun fiziksel egzersiz komplekslerinden veya doğal tembellikten korkuyorsanız, üstesinden gelmeye çalışın, en azından bazı egzersizler yapın.

Herhangi bir sporla uğraşan kadınlar, iyi denge, keskin, sarsıntılı hareketler gerektiren tam teşekküllü bir spor (örneğin paten, tenis gibi sporlar) için hamileliğin en uygun dönem olmadığını bilmelidir. Ancak sürekli egzersiz yapıyorsanız, kendinizi rahatsız hissedene kadar egzersiz yapmaya devam edebilirsiniz. Diğer bir deyişle, hamileliğiniz iyi gittiği sürece tenis, yüzme, kayak, koşu veya bisiklet gibi kendinize güvendiğiniz spor veya diğer açık hava etkinliklerine devam edebilirsiniz.

Yaralanmayı önlemek ve en etkili egzersizi sağlamak için aşağıdaki kurallara uyun:

Düzenli olarak haftada 3-4 kez egzersiz yapın. Her zaman derslerin başında ısınma egzersizleri ve sonunda gevşeme egzersizleri yapın.

Sert bir yüzey üzerinde egzersiz yapın. Rahat, güvenli ayakkabılar giyin.

Akıcı hareketler kullanarak alıştırma yapın, zıplama, sarsılma veya yumruk atma egzersizlerinden kaçının.

Egzersiz yaparken nefesinizi tutmayın, bu alt pelvis, karın kasları üzerindeki baskıyı artırabilir veya baş dönmesine neden olabilir.

Kalp atış hızınızı izleyin (dakikada 140 atımı geçmemelidir) veya "konuşma testini" kullanın.

Ağrı hissederseniz egzersizi durdurun. Vücudunuz, kasların ve bağların gergin olduğunu size bildirecektir.

Gerginlik ve yorgunluktan kaçınmak için en hafif egzersizlerle başlayın ve ardından kaslarınız güçlendikçe daha fazlasını deneyin. Az sayıda tekrarla başlayın, hamileliğin sonuna doğru sayılarını kademeli olarak artırın. Egzersizinizin yoğunluğunu azaltmanız gerekebilir.

Kalori alımınızı ve sıvı alımınızı kontrol edin. Terleme ve nefes alma yoluyla kaybedilen sıvıyı telafi etmek için egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında sıvı alınmalıdır. Yanınıza bir şişe su alabilirsiniz. Hamilelik sırasında, doğru miktarda kalori aldığınızdan emin olmak için yeterince yemelisiniz.

Kaçınmak güç egzersizleri sıcak ve nemli havalarda veya hasta olduğunuzda ve ateşiniz olduğunda. Vücut ısısı 38 °C'yi geçmemelidir.

Her egzersizi yaparken mümkün olduğunca rahatlamanız gerekir, ancak bu değil Jimnastik tüm kasların gergin olduğu yer. Tüm hareketler yavaş bir hızda pürüzsüz ve sakin olmalıdır. Jimnastik yapmadan önce, iyi bir ruh haline gelmek önemlidir - çocuğunuzla konuşun, organlarınızın iç durumunu hayal edin. Egzersizler arasında molalar verin ve gerektiğinde ve yorulduğunuzda rahatlayın. Sırt üstü yatarak dinlenmek daha iyidir (eğer süre kısaysa). Gebeliğin ikinci yarısında bu pozisyonda dinlenirken rahatsızlık hissedildiğinde başkaları önerilebilir.

1. Hamile bir kadının duruşu - yan yatarak, örneğin sağda, sağ kol uzatılmış, düz, sol keyfi olarak, sağ bacak uzatılmış, düz, sol dizden bükülmüş.

2. Çocuğun duruşu sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olur, içinde doğum yapabilir, kasılmalar içinde olabilir, girişimlerde bulunabilir, arada dinlenebilirsiniz - topuklarınızın üzerinde oturarak dizlerinizi mümkün olduğunca birbirinden ayırın. Ellerinizin üzerine nasıl “düşeceksiniz”. başınızı sokabilirsiniz. eller veya yerde. Başın üstünde popo.

"Kelebek" - yırtılmaların önlenmesi, perineal doku ile çalışma, perine dokularının ve uyluğun iç tarafının gerilmesi. Başlama pozisyonu: omurga düz, ayaklar perineye mümkün olduğunca yakın, dizler mümkün olduğunca geniş. Vücut mümkün olduğu kadar rahat. Dizlerin bir kelebeğin kanatları olduğunu hayal edin, sallayın (dizlerinizi yere koymaya çalışırken). Egzersiz sırasında sadece iç taraf kalçalar gergin olmalıdır. Egzersiz çiftler halinde yapılabilir (koca sırtını tutmaya ve gerinmeye yardımcı olur). Gün içinde birkaç kez kelebek yapmak daha iyidir (örneğin, televizyon karşısında oturarak).

"Bükme" - genitoüriner, boşaltım sistemleri ve sindirim sistemini iyileştirmeyi amaçlamaktadır. (Organlar: böbrekler, pankreas, karaciğer, bağırsaklar, dalak, rahim vb.) Omurganın güçlenmesine yardımcı olur. Başlama pozisyonu - ayakta, sırt düz, ayaklar birbirine paralel, omuz genişliğinden biraz daha dar bir mesafede (böylece ayağınızı ortaya koyabilirsiniz). Mümkün olduğunca sola, sağa dönün, dönüş yönüne doğru ellerinizi uzatın.

"Sağlıklı rahim" - genitoüriner sistemi iyileştirmeyi amaçlamaktadır. Jimnastiğin bir tür oyun olduğunu unutmayın, çalıştığınız organları hayal edin. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - yerde topuklar arasında oturun, dizler birbirine mümkün olduğunca yakın, ayaklar 90 derecelik bir açıyla döndürülür. Egzersiz üç aşamada gerçekleştirilir. Aşama 1 - diz çökmüş, topuklar ayrı, yavaşça oturun, dönüşümlü olarak bir bacaktan diğerine ağırlık aktarın. Aşama 2 - vücudun bir yönde dönüşü. Aşama 3 - geriye doğru inin, başınızın arkasına yaslanın, sırtınızı bükün, kendinizi sola, sonra sağ omzunuza indirin.

"Güneş" - omurgayı güçlendirmeyi, tüm organların sağlığını iyileştirmeyi amaçlamaktadır. Başlangıç ​​​​pozisyonu - düz durmak. Zihinsel olarak omurganızı hayal edin (servikal, torasik, lomber, koksiks). Servikal olandan başlayarak (başın dönüşü, genliği artırarak) her omurun etrafında dönüyormuş gibi dairesel hareketler yapın. göğüs- sağ omuzu alçaltın, ardından her ikisi de öne, sol omuz, geriye doğru gerin (kürek kemiklerini birleştirmeyi deneyin). Hareketler pürüzsüz olmalı ve tam bir daireyi temsil etmelidir. bel- kalçaların dönüşü, genlik maksimumdur. Egzersizi aşağıdan yukarıya, koksiksten servikal omurlara kadar tekrarlayın.

"Karate" - pelvik organları iyileştirmede bacak kaslarını güçlendirmeyi amaçlar. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - düz durma, bacaklar mümkün olduğunca geniş, ayaklar paralel, kollar keyfi. Bahar, yavaşça oturun, sonra yukarı, en az 3 kez tekrarlayın.

"İnek" - doğum sürecine dahil olan kasları güçlendirir. Egzersiz doğru yapılırsa, bir kadın göğüs bölgesinde ağırlık (süt akıntısı), hafif bir karıncalanma hissi hissetmelidir.

Bu egzersiz, pompalamayı zayıflatmak yerine kullanmak için iyidir, çünkü fazla süt, meme bezlerine zarar vermeden kendi kendine akar. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - bacaklar omuzlardan daha geniş, öne doğru eğin ve ellerinize yaslanın. Kollarınızı ve bacaklarınızı bükmeden bu pozisyonda yürüyün.

Tüm sporlar arasında yüzme bir istisnadır - temiz ve yeterince ılık suda, yavaşça, hamileliğiniz boyunca yüzebilirsiniz.

Suda hafiflik, kaslarda ve omurgada gevşeme, yüzme stres atma verir. Hamilelik sırasında yüzme, neredeyse tüm doğum öncesi okulları tarafından tavsiye edilir ve sunulur. Ve tesadüfen değil. Kadının kendi vücuduna sağladığı faydaların yanı sıra bebeğe de fayda sağlamaktadır. Dalış sırasında ve annenin nefesini tutması sırasında, çocuk hipoksi için eğitim alır - doğum sırasında oksijen eksikliği. Fiziksel aktivite hamilelik sırasında anneler kışkırtır fiziksel Geliştirme(veya olgunlaşması).

Doğal bir rezervuarda yüzüyorsanız, suyun temiz olduğundan emin olmalısınız. Akan su en iyisidir, ancak havuzlardan daha soğuktur. Yüzdükten sonra kendinizi yıkamayı unutmayın (papatya infüzyonlu ılık, kaynamış su).

İşte doğuma hazırlanmanıza yardımcı olacak bazı egzersizler.

"Denizyıldızı". Belinize kadar suya girin. Derin bir nefes alın ve nefesinizi tutarak, bacaklarınız ve kollarınız yanlara doğru açılmış şekilde suyun üzerine uzanın. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın. Diz çökerek ve yavaşça nefes vererek egzersizi bitirin. 2-3 kez tekrarlayın.

"Batmadan yüzmek". Belinize kadar suya girin. Derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve yüz üstü suya uzanın. Suyun üzerinde uzanırken, bacaklarınızı ellerinizle destekleyerek altınıza çekin. Nefesinizi mümkün olduğunca uzun süre tutmaya çalışın. Sanki suda "yüzen" "kelebek" egzersizi yapıyorsunuz. Kendinizi ayaklarınızın üzerine indirerek ve yumuşak bir şekilde nefes vererek egzersizi bitirin. 2-3 kez tekrarlayın.

"Deniz Kapısı". Kocanızla, arkadaşlarınızla yüzmeye geldiyseniz, onlardan bacaklarını birbirinden ayırarak bir “koridor” oluşturarak birbiri ardına durmalarını isteyin. Derin bir nefes alın, dalın ve bu koridoru baştan sona yüzün.

Paletlerle yüzmek, maske ve şnorkel ile dalmak, sadece suyun üzerinde uzanmak, dinlenmek çok güzel.

perine masajı

Büyük olasılıkla zaten perineal masajı duymuşsunuzdur. Doğum sırasında perine yırtıklarını önlemek için yapılır. Perine dokuları, başın patlaması sırasında maksimum yükü yaşar. Bebeğin kafası geniş bir çevre üzerinde durduğunda (bebeğin kafası büyüklüğünde), annenin perinesi en çok yırtılma riski altındadır. İlk doğumları sırasında epizyotomi geçiren multipar kadınlar için, böyle bir masaj en alakalı olanıdır - dokular elastikiyetini kaybettiği için eski dikiş çatlayabilir.

Masaj yapmaya dilediğiniz zaman başlayabilirsiniz. Gebelik yaşı henüz uzun değilse 7-10 günde bir masaj sıklığı yeterlidir. Doğuma daha yakın - daha sık. 28. haftadan itibaren - her 5-7 günde bir. 32 haftadan itibaren - her 3-5 günde bir. 36. haftadan itibaren - gün aşırı ve 38. haftadan itibaren her gün masaj yapılması tavsiye edilir. Hamilelik zaten sona eriyorsa - bir hafta boyunca her üç günde bir, ardından bir hafta boyunca iki günde bir ve ardından doğuma kadar her gün masaj yapmaya başlayın.

Akşamları ılık bir duş veya banyodan sonra masaj yapmak en iyisidir. Kendiniz yapabilirsiniz, ancak koca bir göbeğin araya girmesi gibi basit bir nedenden dolayı kocanızı dahil etmek daha iyidir.

Masaj için doğal yağa ihtiyacınız olacak. Hangi? Gül, papatya, nergis, hint yağı, zeytin, badem, buğday ve hatta sade sterilize edilmiş ayçiçek yağı.

Masajın kendisi nasıl yapılır? Ellerinizi bir fırça ile yıkadığınızdan emin olun. Perine dışını ve dudakları cömertçe yağla yağlayın. Ardından, iyi yağlanmış bir veya iki parmağı vajinaya sığ bir şekilde sokun. 2-3 santimetre - artık yok. Ve bir gerginlik ve karıncalanma hissi hissedene kadar vajinanın arka duvarına (bağırsaklara en yakın) baskı sallama hareketleri yapmaya başlayın. Bir dakika bekle - bırak gitsin. Birkaç saniye sonra tekrarlayın. Ve böylece 5-7 dakika. Tabii masajın koca tarafından yapılması çok daha iyi. Bu yine de iyidir, çünkü şu anda gerginlik hissine tepki olarak tamamen rahatlamanız, ayrılmaya çalışmanız ve dikkat etmemeniz daha iyidir. Bu tür gevşeme eğitimi, gevşemeyi otomatikliğe getirecek ve kasılmalara tepki olarak doğum için çok yararlı ve yardımcı olacaktır. Ardından dışarıdan kasık bölgesini merkezden tekrar uyluklara kadar yağla yağlayın. Aynı derecede önemli olan, küçük dudakları yağla yağlayın ve hafifçe çekip masaj yapın. Bu, doğum sırasında küçük dudakların patladığı yaygın bir durumdur ve daha sonra çeşitli zorluklar yaşamaktansa, onlara önceden esneklik vermeye çalışmak daha iyidir.

Düz bir duruş geliştirmek için egzersizler

Yanlış duruş (sırtı bükük, kambur) eklemlerde tuz birikmesine, kronik sırt ağrısına, omuzlarda yorgunluğa, kalçalarda güçsüzlüğe, damarlarda tıkanıklığa yol açar.
Düz duruş tüm insanlar için önemlidir, ancak özellikle hamilelik döneminde kadınlar için önemlidir. Bükülmüş bir sırt ve çıkıntılı bir göbek ile ayakta durma alışkanlığı doğumu etkileyebilir. Doğru pozisyon vücut - omurga ile aynı hizada baş ve boyun. Ayaklar bir arada tutulmalıdır. Doğru duruş sadece kas gerginliğini azaltmakla kalmaz, vücudun iyi durumda kalmasına yardımcı olur, aynı zamanda hamileliği de iyi maskeler.

1. Egzersiz
• Bir duvarın yanında durun ve topuklarınız, baldırlarınız, kalçalarınız, kürek kemikleriniz ve başınızın arkasıyla duvara dokunarak tüm vücudunuzu düzeltin;
• 1 dakika bu şekilde durun;
sonra yere uzanın ve tüm omurganızla, özellikle de belinizin alt kısmıyla bastırmaya çalışın.

Alıştırma 2
• Elleriniz başınızın üzerinde kenetlenmiş, dizleriniz kırık, ayak tabanlarınız yerde olacak şekilde sırt üstü uzanın;
• bacakların pozisyonunu değiştirmeden sadece baş ve omuzları kaldırın.

Alıştırma 3
• Sırt üstü yatarak düz bacaklarınızı yerden 45° açıyla kaldırın. 10 saniye boyunca bacaklarınızı bu şekilde tutun;
• bacaklarınızı indirin;
• daha sonra düz bacaklarınızı 90° açı yapacak şekilde kaldırın. 10-15 saniye ve daha düşük tutun.

Alıştırma 4

• sadece kalçanızı kaldırın, omurganızı bükün ve omuzlarınızı ve topuklarınızı yerde tutun.

Alıştırma 5
• Sırt üstü yatarak, kollar vücut boyunca;
• Omurganızı bükerek yalnızca göğsünüzü kaldırın.
Tedavi edici etki:
• Organları iyileştirir solunum sistemi, kardiyovasküler sistemin, gastrointestinal sistem.

Pelvik taban egzersizleri

Hamile kadınlar için tasarlanmıştır. Egzersizler basit hareketlere dayanmaktadır - fiziksel egzersizler konusunda deneyimi olmayanlar tarafından bile yapılabilir.

1. Egzersiz
Başlama pozisyonu: ayakta, bacaklar birlikte.
Verim:
• görünmez bir sandalyeye oturmaya çalışın;
• ayaklarınızı yerden kaldırmayın, sırtınızı dik tutun.

Alıştırma 2
Başlama pozisyonu: ayakta, eller kalçada.
Verim:
• dizinizi bükerek sağ bacağınızı kaldırın;
• sonra ileri, yana hareket ettirin;
• indirin ve sol bacakla tekrarlayın.

Alıştırma 3
Başlama pozisyonu: eller kalçada, bacaklar hafifçe ayrık.
Verim:
• ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin;
• sonra çömelin;
• dizlerinizi bükerek ve ayak parmaklarınızı tutarak yükselin;
• tekrar oturun ve bunu birkaç kez tekrarlayın. Alıştırma 4
Başlama pozisyonu: sırt üstü uzanmak. Verim: .
• her iki düz bacağı zemine dik açı yapacak şekilde kaldırın;
• Vücudunuzu belin hemen altında hareket ettirerek bir sarkaç gibi sola ve sağa sallayın.

Alıştırma 5
Başlama pozisyonu: yerde oturmak, bacaklar birlikte uzatılmış.
Verim:
• sol bacağınızı bükmeden ve sağ bacağınızla dik açı oluşturmaya çalışmadan yavaş yavaş hareket ettirin;
• sonra bacağı yavaşça orijinal konumuna geri getirin;
• birkaç kez tekrarlayın;
• Aynısını sağ ayağınızla yapın. Alıştırma 6
Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü uzanmak.
Verim:
• her iki düz bacağınızı da zeminle dik açı yapacak şekilde kaldırın;
• bir veya diğer bacağınızı yukarıdan getirerek "makas" ile bacaklarınızı birkaç kez çaprazlayın.

Alıştırma 7
Başlama pozisyonu: yerde oturmak.
Verim:
• yarım lotus pozisyonunda oturun;
• dizler yere değme eğilimindedir;
• eller dizlerin üzerine konur;
• nefes alın, nefes verin ve başınızı yere doğru eğerek öne doğru sallanmaya başlayın;
• sonra düzeltin;
• birkaç kez yapın. Tedavi edici etki:
• doğum sürecini büyük ölçüde kolaylaştırır.

Doğum sırasında gevşeme (gevşeme)

Bireysel kasların ve tüm vücudun gevşemesine (gevşemesine) hakim olmak, doğum sırasında rahat bir durumun temelidir. Düzgün gevşemeyi öğrenin, belirli egzersizleri yapın ve kaslarınızın gevşemesini bilinçli olarak kontrol edebileceksiniz.

Vücuttaki kasların gevşemesi, sinir sisteminin aktivitesinde azalmaya ve gerginliğin giderilmesine yol açar. Doğum sırasında kaygı, öfke, korku veya ağrı gibi olumsuz duyguların katekolaminler (stres hormonları) - adrenalin ve norepinefrin miktarının artmasına neden olduğu bilinmektedir. Kandaki yüksek katekolamin seviyeleri uterus kasılmalarının etkinliğini azaltarak doğum süresini etkiler ve uterus ve plasentaya kan akışını azaltarak fetüsü olumsuz etkileyebilir.

Gevşeme, yorgunluğu ve kas gerginliğini giderir ve böylece doğum sırasındaki ağrıyı azaltır. Bu durumda, rahim maksimum miktarda gerekli oksijeni alır ve bu da ağrı hissini azaltır, çünkü yetersiz oksijen kaynağı olan çalışan kaslar (rahim gibi) ağrılı bir şekilde gerilir. Ek olarak, bilinçli olarak gevşeyen kaslara odaklanmak, zihninizi ağrıdan uzaklaştırmanıza ve bir kasılma sırasında kaslarınızı sıkmanıza yardımcı olacaktır.

İlk olarak, dinlenme veya uyku sırasında zihinsel ve bedensel duyumların farkında olmayı öğrenmelisiniz. Ruh ve beden birbirini karşılıklı olarak etkilediğinden, gevşeme egzersizlerinde ustalaşırken, kasların gevşemesiyle aynı anda zihinsel gerginliğin nasıl azaldığını fark edebileceksiniz. Nefes alıp verme ile nefes verme arasındaki küçük duraklamalarla nefesiniz yavaş ve eşit hale gelir. Bu tür nefes alma, gevşeme egzersizlerinin geliştirilmesinde ve doğum sırasında size yardımcı olacaktır.

Egzersize başladığınızda yastıkların arasında yan yatın ya da kolçaklı ve baş destekli rahat bir sandalyeye oturun, kendinize maksimum konfor yaratın. Belirli bir pozisyonda gevşeme egzersizlerinde ustalaştıktan sonra, doğuma hazırlanmak için herhangi bir pozisyonda gevşeme becerisine ihtiyacınız olduğundan, otururken, ayakta dururken veya yürürken gevşemeyi deneyin. Dersten sonra tembelce gerin ve baş dönmesini önlemek için yavaşça ayağa kalk.

Sakin ve sakin bir ortamda gevşeme tekniğini öğrenmeye başlayın, yavaş yavaş daha gürültülü bir odada derslere geçin. Hastanede çok sayıda insan olduğunu ve bu koşullarda rahatlayabilmeniz gerektiğini unutmayın.

Aşağıda açıklanan yöntemler, aşırı kas gerginliğini belirlemenizi ve rahatlatmanızı sağlayacaktır.

Kas gerginliği ve gevşemesi

İlk pozisyon. Bir sandalyede veya yerde otururken, şu anda duruşu korumaya dahil olmayan tüm kasları gevşetmeye çalışın.

Egzersiz yapmak. Sağ elinizi sıkıca yumruk haline getirin. Ön kol kaslarındaki hislere dikkat edin. Gergin kaslar gerginleşir ve sertleşir.

Sol elinizin parmaklarıyla bu kaslara dokunun. Ardından kasları gevşetin ve yumuşaklıklarını hissedin.

Şimdi omuzlarınızı yukarı kaldırın. Omuzlarınız gergin olduğunda nasıl hissettiğinizi analiz edin. Rahatlayın ve omuzlarınızı bırakın. Şimdi daha rahatsın. Bu gerçek bir rahatlama. Farkı fark ettin mi? Tam olarak hangi kaslarınızın gergin olduğunun farkına varmayı öğrenirseniz, kalan gerilimi her zaman serbest bırakabilir ve tamamen gevşeyebilirsiniz.

Tüm vücudun gerginliği ve gevşemesi

İlk pozisyon. Sizin için rahat olan bir pozisyonda yatmalısınız.

Egzersiz yapmak. Tüm vücudun kaslarının gerginliği. Karın, uyluk, bacak kaslarını, ardından kasık, boyun ve kol kaslarını sıkın. Bu gerginliği 5 saniye koruyun. Sansasyona dikkat edin - çaba, gerginlik, spazm veya rahatsızlık.

Ardından tüm vücudunuzu gevşetin. Karın kasları ile gevşemeye başlayabilir, ardından kol, bacak ve baş kaslarını gevşetebilirsiniz. Gerilimin geçtiğini düşünün. Yavaşça nefes al. Nefes alın, daha da rahatlayın. Ne kadar rahatladığınızı hissedin.

Ruhun bedensel duyumlar üzerindeki etkisinin farkındalığı

Kişinin ruhsal durumunun vücut kaslarının gerilmesi ve gevşemesi üzerinde büyük etkisi vardır, kaygı ya da öfke yaşarsanız vücudunuz buna gerilimle tepki verir. Sakin bir durumda, vücut rahat kalır. Bu nedenle, acı çektiğinizde, kendinizde olumlu duygular uyandırmaya çalışın. duygusal durum Bu, kas gerginliğini hafifletmeye yardımcı olacaktır. Aksi halde gerginlik artacak ve ağrı artacaktır.

Ölçek. Aşağıdaki görseller, doğum sancılarına zıt tepkileri hayal etmenize yardımcı olacaktır. Bu görüntülerin kas gevşemesini nasıl etkilediğine dikkat edin. Bazıları gerginliğe ve korkuya neden olurken, diğerleri rahatlamanıza yardımcı olabilir.

1. Kasılma başladığında, acı çekmekönce belden aşağı ... “Oh-oh! İşte burada". Acı büyüyor ve mideyi demir bir el kaplıyor ... "Ah, hayır!". Acı güçlenir ve güçlenir. Dayanılmaz! Bağırmak istiyorum: “Yeter, artık dayanamıyorum! Gelemem!". Yumruklarını sıkıyorsun. Sırt kasları gerilir. Dişlerini gıcırdatıyorsun, gözlerini kapatıyorsun, acıya direniyorsun. "Lütfen bunu durdurun!" Kasılma midede sıkıştırılır. Zayıfladın. Birine yardım et. Nefesini tut. Hiç bitecek mi? Mücadele yavaş yavaş zayıflıyor. Geçti ama yeniden başlayacağından korkuyorsun. Her şey tekrardan? "Oh-oh-oh!"

Tüm bunları okurken nasıl hissettiniz? Stresli, üzgün mü? Şimdi karşılaştırma için aşağıdaki açıklamayı okuyun.

2. Dövüş, uzakta bir yerde, hafif bir koku gibi zar zor algılanan bir dalga gibi başlar. Başlangıçta belirsiz olan dalga büyür, yükselir ve güçlenir. “Ne yapmalıyım?” Diye düşünüyorsunuz. Rahmin kasılması gerilim, güç ve ağrının zirvesine ulaşır. Gücünüz, gerginliğiniz ve acınız. Bu dalgaya binebilir ve ileriye doğru sürebilirsiniz. Gücü size ait olacak, rahim ağzı açılacak ve bebek oradan çıkmaya başlayacaktır. Dalgayla savaşmıyorsunuz, bunun için çok zayıfsınız ama yine de tatmin olmuş, desteklenmiş ve güçlü hissediyorsunuz. Yüzünüz sakin kalır, bacaklar ve kollar halsiz ve rahattır.

Korkmuyorsun. Kendinizi bu güce açarsınız. Ve şimdi dalga azalır ve vücudunuzun derinliklerine iner. Dinleniyorsun.

Kasılmaları bu şekilde hayal ettiğinizde nasıl hissediyorsunuz? Bu görüntüyü daha az tehditkar buluyor musunuz? Olumlu duygulara uyum sağlamanıza ilk açıklamadan daha iyi yardımcı oluyor mu? Eğer öyleyse, o zaman doğum için hazırlık olarak kullanabilirsiniz.

Anladığınız gibi, kasılmalar sırasındaki ağrı fikriniz fiziksel durumunuzu etkiler. Ağrıyı doğum için gerekli ve normal bir durum olarak tasavvur ederseniz ağrıya daha kolay katlanırsınız. Bilgi ve eğitim, ağrıyı bu şekilde tedavi etmenize yardımcı olacak ve bu, doğumu sizin için çok daha kolaylaştıracaktır.

pasif gevşeme

Vücudunuzun farklı bölgelerindeki duyumlara odaklanarak ve gerilimi kademeli olarak serbest bırakarak, derin bir fiziksel ve zihinsel rahatlama durumuna ulaşabilirsiniz.

Ayrıca bir yakınınızdan aşağıdaki alıştırmaların metnini sakin ve sakin bir sesle okumasını isteyebilirsiniz. Konsantre olmak ve vücudunuzdaki her kastaki gerilimi azaltmak için zamana ihtiyacınız olduğundan, okumak yavaş olmalıdır.

Keyifli, rahatlatıcı müzik de zarar vermez. Doğru müziği seçtikten sonra, doğum sırasında o tanıdık, sakinleştirici atmosferi yaratmak için her derste dinleyin.

Pasif gevşeme egzersizleri

Rahat bir şekilde yan yatarak veya yarı oturur şekilde, yastıklarla çevrelenmiş şekilde veya kolçaklı bir sandalyede oturun. Zaman ayırın ve duruşu korumak için kas gücü harcamamak için kendinizi konumlandırın. Yastıkları başınızın altına, dizlerinizin altına yerleştirin. Tek kelimeyle, kendinizi yaratın rahat koşullar rahatlamak için.

Derin bir nefes alın veya esneyin.

Şimdi ayak parmaklarınıza ve ayaklarınıza odaklanın. Ne kadar sıcak ve yumuşak olduklarını hissedin.

Bileklerinize odaklanın. Zayıf ve uyuşukturlar. Bilekleriniz gevşer.

Şimdi buzağılara odaklan. Nasıl yumuşadıklarını hissedin. İyi.

Dizleri düşün. Yastığın üzerinde sessizce uzanırlar ve rahatlarlar - vücudu desteklemeleri gerekmez. Çok rahatlar.

Kalçalarını düşün. Büyük ve güçlü uyluk kasları yürümenizi sağlar. Şimdi yumuşak ve ağırlar. İyi.

Şimdi kalça ve perine kaslarına odaklanın. Özellikle önemli olan, doğum ve doğum sırasında bu kasları gevşetme yeteneğidir. Şimdi yumuşak ve esnekler. Zamanı geldiğinde ve bebeğiniz doğum kanalında hareket etmeye başladığında perine kasları çıkışına engel olmamalıdır. Bu yüzden onlara hakim olmayı öğrenmek çok önemlidir.

Sonraki - bel kasları. Güçlü birini hayal edin ve sıcak eller nazikçe okşuyor. çok memnunsun Kaslarınız hayali dokunuştan gevşer. Sıcaklığını hissetmek. Gerilimin sizi serbest bıraktığını hissedin.

Şimdi mideni düşün. Rahatla onu. Nefes alıyormuş gibi kabarmasına izin verin, sonra nefes veriyormuş gibi bırakın. Göbek bedava. Nefes alırken ve verirken karnınızın hareketlerine odaklanın. İyi. Bir çocuk düşünün. Bebeğiniz hareket ediyor, kıpır kıpır ve karnının içinde sıcak, rahat ve güvenli.

Şimdi - göğüs kasları. Özgürce nefes alıyorsun. Nefes alırken göğüs hafifçe yükselir ve hava akciğerlere geçer. Nefes verirken göğüs çöker ve hava dışarı çıkar. Bir rüyadaki gibi yavaş ve kolay nefes alın. Hava sakin bir şekilde ve herhangi bir çaba sarf edilmeden solunur ve solunur. Bu nefes daha da rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Ve gevşeme de sakinliği ve "kolay nefes almayı" teşvik edecektir. Güzel.

Şimdi burnunuzdan nefes almaya, ağzınızdan nefes vermeye çalışın - yavaş ve zahmetsizce. Teneffüs ettiğinizde, gözle görülür derecede hafif bir gerginlik hissedebilirsiniz. pektoral kaslar ekshalasyondan geçer. Nefesini dinle. Sanki uyuyormuşsunuz gibi zar zor duyulabilir. Her ekshalasyonda gevşersiniz. Her nefes verişinizde gerginliğinizin kaybolduğunu hissedin. Doğuma hazırlanırken nefes almayı bu şekilde öğrenmelisiniz. İyi.

Şimdi, omuzlar. Birinin omuzlarınıza nazikçe masaj yaptığını hayal edin. Rahatlamak. Sıcaklığını hissetmek. Gerginlik sizi terk eder.

Dikkatinizi ellerinize odaklayın. Her ekshalasyonda, kollarınız omuzdan bileğe, eller, parmaklar boyunca tüm uzunluk boyunca giderek daha fazla gevşer. Eller ağır, sıcak ve rahat.

Boyun kaslarına odaklanın. Tüm boyun kasları yumuşaktır, gevşer, başlarını tutmaları gerekmez. Başınız yastığın üzerinde, boynunuz rahatlayabilir. İyi.

Şimdi - ağız ve dudaklar. Ağız kasları gevşer. Ağzınızı özellikle açık veya kapalı tutmanız gerekmez.

Gevşemiş kasların kendileri rahat bir pozisyon alacaktır. Gerginlik yok.

Ve şimdi - gözler ve göz kapakları. Göz kasları gevşer ve gevşer. Gözlerinizi açık veya kapalı tutmaya çalışmayın. Kendi kendine olacak. Göz kapakları hafifçe kapalıdır ve bakış hiçbir şeye odaklanmaz. Göz kapakları ağır, gevşemiş.

Alın ve kaş kaslarına odaklanın. Bu kasları gevşetin. Sıcaklığını hissetmek. Sakin bir yüz ifadesi, içsel durumunuza karşılık gelir.

Bu sakinlik ve esenlik halinin tadını çıkarın. Her fırsatta - yatmadan önce, yemekten sonra, iş molasında - bu şekilde rahatlayabilirsiniz. Bu duruma doğum sırasında da ulaşılmalıdır. Doğum yaparken sürekli uzanmayacaksınız. Yürüyecek, oturacak, duş alacaksınız ama kasılmalar sırasında duruşu korumaya dahil olmayan tüm kasları gevşetebileceksiniz. Bu fazlalığı kaldıracak Sinir gerginliği, size sakinlik ve özgüven duygusu verecek ve doğum sırasında doğru davranmanıza yardımcı olacaktır.

Ve şimdi egzersizlerimizi bitirme zamanı. Acele etme. Yavaşça gözlerinizi açın, gerin, odanın etrafına bakın ve yavaşça ayağa kalkın.

Aktif gevşeme

Herhangi bir pozisyonda ve herhangi bir aktivitede gevşemeyi öğrendiyseniz, doğum için zaten iyi hazırlanmışsınız demektir ve bu beceri hastanede çok işinize yarayacaktır. Derslerinizin amacı, evde derslerde olduğu gibi, yattığınızda ve vücudunuz yastıklar veya rahat bir kanepe ile desteklendiğinde, kendinizde her koşulda aynı tam fiziksel ve zihinsel rahatlama durumunu uyandırmayı öğrenmektir.

Aktif gevşeme egzersizleri

Çeşitli pozisyonlarda kaslarınızı gevşetmeye çalışın - ayakta dururken (dik veya bir duvara veya eşinizin omzuna yaslanarak), otururken, yarı otururken, dört ayak üzerinde, diz çöküp başınızı ve omuzlarınızı bir sandalyeye yaslarken, çömelirken, uzanırken senin tarafın.

Bu pozisyonların her birinde, belirli kas grupları çalıştırılırken diğerleri gevşemiş halde kalır. Sadece çeşitli pozisyonlarda nasıl rahatlayacağınızı öğrenerek doğum sırasında etkili bir şekilde rahatlayabilirsiniz. Derin bir gevşeme durumunda, doğru nefes almayı sağladığınızda, kasılmaların başladığını hayal etmeye çalışın ve amaçlanan duyumların canlı görsel görüntülerine neden olun. Bu tür egzersizlerin yardımıyla, uygulama seanslarınızın her birini bir doğum provası haline getirirsiniz.

Rastgele voltaj testi

Bazen size vücudunuz tamamen gevşemiş gibi gelir, ancak vücudun belirli bölgelerine (kollar, bacaklar, karın) odaklandığınızda bazı kasların hala gergin olduğunu hissedersiniz.

Aşağıda listelenen egzersizler, yavaş yavaş bir kısmından diğerine geçerek tüm vücudunuzu tamamen gevşetmenize yardımcı olacaktır. Bu egzersizlerin rahatlatıcı etkisi, hem nefes verme sırasında kas gerginliğindeki doğal azalmaya hem de gerginliği bilinçli olarak serbest bırakmak için edindiğiniz yeteneğe dayanır.

Stres Giderici Egzersizler

Sizin için rahat olan bir pozisyon alın. Yavaş ve kolay nefes alın, burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan verin. Dikkatinizi sağ bacağınıza odaklayın. Nefes alırken sağ bacak kaslarında gerginlik olup olmadığını belirlemeye çalışın. Nefes verirken bacağınızdaki tüm kasları gevşetin. Gerekirse tekrarlayın. Ardından, bir sonraki nefeste sol bacak kaslarına odaklanın. Gergin kasları belirleyin ve nefes verirken onları gevşetin. Vücudunuzu zihinsel olarak aşağıdaki sekiz parçaya bölerek bu egzersizleri tekrarlayın:

sağ bacak;

sol bacak;

kalça ve perine;

göğüs ve karın;

• sağ el;

  sol el;

  baş, yüz ve boyun.

Her ekshalasyonda vücudun farklı bölgelerindeki kasların gerginliğini tutarlı bir şekilde serbest bırakarak, seansın sonunda tamamen gevşediğinizi hissedeceksiniz.

Bu yöntem doğum sırasında işe yarayacaktır. Partneriniz size hangi kasları gevşetmeniz gerektiğini söyleyerek veya her nefes verişinizde bu kaslara dokunup onları okşayarak yardımcı olabilir.

geri sayım gevşemesi

Kas gerginliğinin farkında olmayı ve onu uygun şekilde serbest bırakmayı öğrendiyseniz, diğer hızlı gevşeme yöntemlerini öğrenebilirsiniz. Bu beceriler, özellikle doğum sırasında sizin için yararlı olacaktır. Her kasılmada, "düzenli" nefesiniz rahatlamanız için bir sinyal görevi görecektir.

Egzersizler

Rahat bir sandalyede otururken egzersiz yapmaya başlayın. Komplekse doğum zamanının gerektirdiği herhangi bir pozisyonda devam edebilirsiniz - ayakta, dört ayak üzerinde veya diz çökerek ve uzanarak (daha fazla ayrıntı için doğum sırasındaki pozisyona bakın).

Burnunuzdan nefes alın. Ağzınızdan nefes verirken, baştan ayağa tüm vücudunuzun kaslarını gevşetin. Tamamen rahatlayana kadar geriye doğru beşten bire kadar sayın. İlk başta, beş nefes döngüsü boyunca gevşemeyi öğrenmelisiniz. Bu alıştırmada ustalaştığınızda, yavaş bir nefes verme sırasında rahatlayabileceksiniz. Sayarken, vücudunuzun tüm kısımlarını kaplayan bir gevşeme dalgasının geçtiğini hayal edin:

baş, boyun ve omuzlar;

kollar, eller ve parmaklar; »göğüs ve karın;

sırt, kalça ve perine;

bacaklar, ayaklar ve ayak parmakları.

Doğum sırasında nefes almak

ÖZEL NEFES TEKNİKLERİ

Doğum yapan kadının durumunu hafifleten gevşeme ve diğer yöntemlerin yanı sıra, doğum sırasında düzgün organize edilmiş nefes alma ağrıyı azaltır. Düzgün organize edilmiş nefes, belirli bir sıklıkta ve derinlikte nefes almaktır.

Gelecekteki doğumun seyrine, tercihlerinize ve oksijen ihtiyacınıza bağlı olarak nefesinizin sıklığı ve derinliğinin belirli değerlerini seçeceksiniz. Daha önce önerilen egzersizlerde ustalaşıp bunlara uyum sağladıktan sonra, doğum sırasında onların yardımıyla sakinleşebilir ve rahatlayabilirsiniz.

Doğum sırasında üç ana kontrollü solunum türü vardır: yavaş, hafif (hızlandırılmış) ve değişken (geçişli). Rahatlamanıza ve yeterli oksijen almanıza ve yoğun kasılmalar sırasında doğru davranmanıza yardımcı oluyorsa, üç nefes alma yöntemini de kullanabilirsiniz.

Doğumun erken evresinde yavaşça nefes almak ve yardımcı olduğu sürece bunu yapmaya devam etmek en iyisidir. Ardından, hangisi size en uygunsa, hafif veya değişken solunuma geçebilirsiniz. Üçüncü tip solunum, doğumun sonraki aşamasında önerilir. Bazı kadınlar için doğum boyunca yavaşça nefes almak iyidir. Diğerleri iki tür nefes kullanır: yavaş ve hafif veya yavaş ve değişken ve bazıları üç türü de kullanır. Tam olarak neyi seçeceğiniz, tepkilerinize ve kasılmaların yoğunluğuna bağlı olacaktır.

Artık yürüyemediğiniz veya konuşamadığınız yoğun kasılmalar sırasında yavaş nefes kullanılmalıdır. Karnınız veya göğsünüzle yavaşça nefes alabilirsiniz; nefes almanın rahatlamanıza yardımcı olması önemlidir.

Yavaş nefes alma yönteminin uygulanması:

• İhtiyacınız olan nefes alma tipini ayarlayın: Kasılma başlar başlamaz derin bir nefes alın. Nefes verirken tüm gerilimi (yavaşça, tepeden tırnağa) serbest bırakın.

  Dikkatinizi duyumlara odaklayın.

  Burnunuzdan yavaşça nefes alın (güçlüyse ağzınızdan) ve tamamen ağzınızdan nefes verin. Nefesinizi tutabildiğiniz kadar uzun süre tutun. Dakikada 6-10 kez (her zamankinin yaklaşık yarısı kadar) sıklıkta nefes alın.

  Sakin ama gürültülü bir şekilde nefes alın, ağzınızı biraz açık ve rahat bırakın. Ses, rahat bir nefesle aynı olmalıdır.

  Omuzlarınızı indirin ve rahatlayın. Göğsünüzdeki ve karnınızdaki kasları nefes alıyormuş gibi hafifçe yükselirken gevşetin ve ardından nefes veriyormuş gibi aynı kasları kasın.

  Kasılma bittiğinde, son bir tam rahatlatıcı nefes alın. Sonra iç çekiyormuş gibi nefes alın. Esneme aynı zamanda nefes egzersizi için uygun bir bitiş olabilir.

  Rahatlayın, vücut pozisyonunuzu değiştirin, bir şeyler için, vb.

Yavaş nefes alarak tamamen rahatlayabileceğinizden tamamen emin olana kadar yukarıdaki egzersizleri tekrarlayın. Doğum sırasında bir seferde 60-90 saniye bu şekilde nefes almalısınız. Çeşitli pozisyonlarda - oturma, uzanma, ayakta durma, dört ayak üzerinde ve hatta arabada - doğru nefes alma alıştırması yapın. Her ekshalasyonda, vücudun farklı bölgelerini gevşetmeye odaklanın - bu şekilde, duruşu korumaya dahil olmayan tüm kasları gevşetirsiniz.

Yavaş nefes almanın rahatlama getirmediğini düşünüyorsanız, hafif (hızlı) nefes kullanın.

Kolay nefes almada ustalaşmak için, ağzınızdan yaklaşık saniyede bir oranında nefes alın ve verin. Solunum sığ ve hafif, sessiz soluma ve gürültülü ekshalasyon olmalıdır.

Kolay nefes alma uygulaması:

Kasılma başlar başlamaz nefesinize dikkat edin. Nefes verirken, tüm (vücudun her bölümünü) gerginliği serbest bırakın.

Yoğunlaşmak.

Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin, nefesinizi kademeli olarak hızlandırın ve kasılmanın yoğunluğuna bağlı olarak daha sığ hale getirin. Kasılma hızlı bir şekilde zirveye ulaşırsa, daha önce hızlandırılmış nefes almaya geçmelisiniz. Kasılma kademeli olarak zirveye ulaşırsa, nefes alma ritmini de kademeli olarak hızlandırmalısınız. Bu durumda ağız ve omuz kasları gevşetilmelidir.

Kasılmanın yoğunluğuna göre nefesinizi hızlandırdığınızda, ağzınızdan nefes alın ve verin. Solunum sığ ve saniyede yaklaşık bir kez olmalıdır.

Kasılmanın yoğunluğu azaldığında, yavaş yavaş nefes almaya, burundan nefes almaya ve ağızdan nefes vermeye geçin.

Kasılma bittiğinde derin bir nefes alarak nefesinizi sonlandırın.

Tamamen gevşeyin, vücudun pozisyonunu değiştirin, bir şeyler için, vb.

Bu tür nefes almada ustalaşmak, yavaş nefes alma kadar kolay değildir. Israrcı olun ve acele etmeyin, yavaş yavaş bu alıştırmaya alışacaksınız. İlk başta saniyede bir oranında nefes alıştırması yapın, ancak nefes hızında değişiklikler mümkündür - saniyede iki kereden 2 saniyede bire. Sonra onunla nefes almayı dene farklı frekans, ama bu!s, böylece rahat edersiniz. en iyi yol solunum hızının sayılması, 10 saniyelik solunum döngülerinin (inhalasyon-ekshalasyon) sayılmasıdır. 5 ila 20 döngü arasında saydıysanız, doğru nefes alıyorsunuz demektir. 1-2 dakika içinde doğru hafif nefes alma ritmini serbestçe ve zahmetsizce kurabilirseniz, bunu yavaş nefes alma ile birleştirmeye hazırsınız demektir.

Değişken (geçişli) solunum, kolay solunumun bir çeşididir ve hafif yüzeysel solunum ile periyodik gürültülü ekshalasyonları birleştirir. Alternatif solunum, hızlı solunumla başlar ve ardından hafif hızlı saniyede 2 kez ila 2 saniyede bir 1 kez sıklıkta nefes almak. Her 2-5 döngüden sonra, yavaş, derin ve gerginlik olmadan nefes verin, bu nefes verme, nefes alma ritmini oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Alternatif solunum uygulaması:

Dövüşün başında, istenen nefes alma ritmini ayarlayın. Nefes verirken, tüm gerilimi serbest bırakın (sırayla, vücudun tüm bölümleri).

Konsantre dikiş. Partnerinizin yüzüne konsantre olabilirsiniz.

Tüm kasılma sırasında, 10 saniyede 5-20 döngü sıklıkta, ağzınızdan kolayca ve sığ bir şekilde nefes alın.

Her saniye veya her üçüncü, dördüncü veya beşinci nefesten sonra yavaşça nefes verin. Bunun için derin bir nefes almanıza gerek yok, normal olması gerekiyor. Bazı kadınlar "hoo" veya "pa" sesiyle nefes vermeyi tercih eder. Kendinize uygun bir nefes alma şekli seçin ve bunu dövüş boyunca sürdürün. Eşiniz sizin için sayabilir (“bir, iki, üç, dört nefes”) veya daha fazla odaklanmak için sayabilirsiniz.

Kasılma sona erdiğinde, bir veya iki derin rahatlatıcı ekshalasyon alın.

Tamamen gevşeyin, için, pozisyon değiştirin.

Bu alıştırmaları derslerinize ekleyin. Kasılmalar iki dakika sürebilir ve çiftler gibi olabilir, bu nedenle arka arkaya en az 3 dakika nefes almayı "organize etmeyi" öğrenin. Bu durumda vücudun pozisyonunu değiştirmek gerekir.

Doğum sırasında kullanacağınız egzersizleri seçerken iki koşul ayırt edilmelidir: ilk dönem rahim ağzının açıldığı dönem, ikincisi ise fetüsün rahimden atıldığı dönem; bu durumlarda iki an dikkate alınır: kasılmalar ve girişimler.

Otomatik eğitim sınıfları en iyi şekilde kadın doğum uzmanı-jinekologların gözetiminde özel gruplarda yapılır. Uygulama, kadınların önerilen teknikleri kolayca öğrendiğini ve edinilen becerilerin doğum sırasında ağrıyı azaltmalarına izin verdiğini göstermektedir.

DAHA KOLAY DOĞUM İÇİN BİTKİLER

Her kadın günleri titizlikle hesaplar, belirler yaklaşık tarihler bir çocuğun doğumu Yakınlaştıkça, gizli kaygı duygularına, yükün çözülmesinin öngörülemeyen sonucuna ilişkin belirsiz bir korkuya o kadar çok kapılır. Zor doğum korkusu, en karmaşık duygu yelpazesine de işlenmiştir. Bu durumda, birçok nesil kadın, doğumu kolaylaştırmak için kendi tariflerini geliştirdi.
En yaygın kullanılan bitki Çernobil - pelin. Anestezi yapar ve doğumu hızlandırır. Bir bardak kaynar suda 1 yemek kaşığı bitkiden bir infüzyon hazırlanır. 2-3 saat kapalı tutun, yemeklerden önce günde 3 kez çeyrek bardak için. Başka bir önlem: 300 ml kaynar suya 3 çay kaşığı kuru ot, ayrıca iki ila üç saat ısrar edin ve yemeklerden yarım saat önce 100 ml için.
Bazı öneriler, 0,5 litre kaynar suya pelin dallarının tepelerinden yaklaşık 1 yemek kaşığı toz, yarım saatlik infüzyondan sonra günde 3 defa yarım bardak içilir. Dozaj kabul edilebilir. Çernobil otunu toz haline getirmenin neredeyse imkansız olduğunu söylememe izin verin - pamuk yünü gibi topaklar halinde yuvarlanır. Bu, normal olarak kurutulmuş çimeni ifade eder. Ellerinizle iyice ovulmalı, pürüzlü sapları atılmalı, ardından makasla ufalanmalı, porselen veya tahta harçla ovulmalıdır. Çok ezilmiş ham maddeler bile kaşıktan dökülmez, topak halinde alınır. Ancak Çernobil zaten toz haline gelme yeteneğine sahipse, o zaman uzun yıllar ve imkansızlık noktasına kadar aşırı kurumuş, ondan hiçbir faydası yok.

Deneyimli büyücüler ve ebeler, kadınlara ağrıyı azaltma ve doğumu hızlandırma girişimleri sırasında doğum sırasında büyülü bir çimen rüyası - açık lumbago verir. Bu ifade eder zehirli bitkiler, aşırı doz durumunda bağırsak mukozasında ve böbreklerde iltihaplanmaya neden olabileceğinden dikkatli kullanım gerektirir. Doğru, kuruduktan sonra lumbago toksisitesini önemli ölçüde kaybeder.
İçin Fast food 1 çay kaşığı ot bir bardak kaynar su ile buğulanır, 1 saat ısıda ısrar edilir, süzülür ve günde 4 defa 1-2 yemek kaşığı verilir. Kesinlikle zararsızdır. Soğuk infüzyon daha güvenilirdir: 2 çay kaşığı ezilmiş uyku otu, oda sıcaklığında bir bardak kaynamış suya dökülür, tam olarak bir gün ısrar edilir ve gün boyunca kesirli kısımlar halinde içilmesine izin verilir.
Uyku otu hakkında iyi olan şey, ne yazık ki doğum hastanelerimizin çoğuna sıklıkla bulaşan Staphylococcus aureus üzerinde zararlı bir etkiye sahip olabilmesidir. Bu nedenle, neredeyse istisnasız ne saklayabiliriz, doğumdan hemen sonra tüm bebeklere gelecekte disbakteriyoz ve diyateze neden olan bir antibiyotik enjeksiyonu yapılır. Böylece şifacıların büyükanneleri Staphylococcus aureus'tan korunmak için ne yapacaklarını biliyorlardı. Bu arada, tam olarak aynı uyku infüzyonunu kullandılar - infantil, yani spazmofili için otlar kullandılar, bebekte konvülsif belirtileri ve konvülsiyonları giderdiler, sadece dozaj minimumdu: günde 2-3 kez 1 çay kaşığı.
Çocuk muayenehanesinde, bazı yerlerde ishal, boğmaca, bronşit ve bronşiyal astım için spazmofiliye ek olarak lumbago bitkisinin infüzyonu hala kullanılmaktadır.

Almanca'da Geleneksel tıp doğumun normal bir şekilde ilerlemesi için sıradan bir manşet kullanılır. Bitki boyunca çok yaygındır orta şerit Ailesinde birkaç tür bulunan Rusya. Yapraklar ve genç saplar yenilebilir, bahar salataları ve çorbalar için uygundur. Onlar zengin askorbik asit, manganez, demir, pembe ve vücut için gerekli diğer eser elementler. Manşet gastrit ve mide ülserlerine, karaciğer ve böbrek hastalıklarına, sıraca ve fıtık hastalıklarına çok faydalıdır. solunum sistemi ve akciğer tüberkülozu. Anjina pektoris için de başarıyla kullandım. Kelepçenin halk arasında hasta çim olarak adlandırılmasına şaşmamalı.
Rus kadınları gerekirse manşeti doğum yardımı olarak da kullanabilirler. Bunun için 2 çay kaşığı kuru yaprak bir bardak kaynar su ile demlenir, ısrar edilir, sıcak bir şekilde sarılarak 4 saat bekletilir. Gece boyunca bir termos içinde bırakabilirsiniz. Süzdükten sonra günde 3 kez yarım bardak içilir. Bu nedenle, günlük bir doz için 0,5 litre kaynar suya 4 çay kaşığı manşet otu reçete edilir.

Karayılan otu, marsh marigold, marsh chistet gibi bitkiler daha az bilinen ve daha az kullanılan bitkilerdir.
Karayılan otu, düğün çiçeği ailesine aittir, bir buçuk ila iki metre yüksekliğe ulaşır. Keskin tırtıklı yaprakları olan dik, dallanmamış bir gövdede, küçük yeşilimsi beyaz çiçek salkımları düşünceli bir şekilde eğimlidir. Bitkiden keskin geliyor kötü koku, muhtemelen tahtakuruları bile kendisinden uzaklaştırma yeteneğine sahiptir. Rizomlar da kötü kokar. Ama ilaç ilaçtır, tadını ve kokusunu seçmek gerekmez. Açık günlük doz karayılan otu demleyin - bir bardak kaynar su başına 2 çay kaşığı ve rizomlar - 1 çay kaşığı, 2-3 saat ısrar ederek. İnfüzyon doğumu kolaylaştırır, analjezik görevi görür. İnsanların aynı su infüzyonunu romatizmal ağrılar, migren, baş ağrısı ve diş ağrıları için kullanması tesadüf değildir. Köklerin alkol tentürü - bardak votka başına 2 yemek kaşığı - günde 2-3 kez 50 damla, hipertansiyonda basıncı düşürmeye yardımcı olur.
Kadife çiçeğinin parlak, altın rengi çiçekleri ilkbaharda sel çayırlarında ve bataklıklarda sıklıkla görülebilir, ancak nasıl tedavi edici bitki yanan bir tat korkusuyla nadiren kullanılır. Biraz zehirlidir, ancak ustalıkla kullanıldığında sadece ilaç için değil, aynı zamanda yemek için de uygundur. Baharatlı sebze çorbaları ve salatalar, kadife çiçeği tomurcuklarının turşusundan yapılır ve tuzlu suda kaynatılan kökler, ikinci yemekler için baharat görevi görebilir.
Bitki ve kök kaynatma soğuk algınlığı, metabolik bozukluklar ve anemiyi tedavi eder. Doğum yapmadan önce kadınlara sulu bir kuru yaprak infüzyonu verilir: Bir bardak kaynar suya 1 çay kaşığı, su banyosunda yarım saat bekletin. İnfüzyon, 4-5 günden fazla olmamak üzere günde 3 kez bir bardağın üçte birinde yemeklerle birlikte alınır.
Bataklık şisteti ayrıca su kütlelerinin yakınındaki çayırlardaki nemli toprağı sever, gölgeli nemli ormanlarda yaşar. Kuru ot, 7 gün boyunca bardak başına 1 yemek kaşığı oranında votka üzerinde ısrar edilir, zayıf emek aktivitesi ile günde 3-4 kez 20 damla bir bardak sıcak suya içilmesine izin verilir. Bataklık şistlerinin alkol tentürü ayrıca çeşitli sinir bozuklukları için çok faydalıdır.