Deltoid kaslar için egzersizler. Deltoid kasları eğitmek için egzersizler

Tarih: 2016-06-18, 20:44

İyi günler, sportivs spor blogunun sevgili okuyucuları. Alexander Bely sizinle. Adil cinsiyetin gözünde omuzlar, güç ve cesaretin bir işaretidir. Geniş omuzlu bir erkeğin arkasında bir kadın kendini taş bir duvarın arkasında gibi hisseder. Bu nedenle bugün deltoid kaslar için egzersizlerden bahsedeceğiz. Omuzlar için en etkili eğitim programını ele alacağız, vereceğim yararlı ipuçları. Ve böylece, hadi gidelim!

Omuz kas anatomisi

Her makalenin başında anatomiyi analiz ettiğimi mutlaka fark etmişsinizdir. Bu, makale boyunca soru sorulmaması için gereklidir.

Omuzları oluşturan kas liflerine deltoid denir. Deltaların kendileri üç demetten oluşur. Ön, orta ve arka demet arasında ayrım yapın. Maksimum sonuçlar elde etmek ve omuzlarınızı büyük ve güçlü hale getirmek için, işinize üç kirişi de dahil etmeniz gerekir.

Ön delta olarak da bilinen ön kiriş, önünüze çeşitli baskılar yapılırken pompalanır.
Orta kiriş, omuzların genişliğinden sorumludur. Bu yüzden her antrenmanda pompalamak çok önemlidir. Temel olarak, presler ve salınımlarla pompalanır.

Bir halter ve dambıl ile çalışırken, 10-12 tekrar yapabileceğiniz ağırlığı hesaplamanız gerekir. Çok fazla ağırlık alırsanız, tekniğiniz yetersiz kalır, bu nedenle uygun gerilimi hissetmezsiniz.

en en iyi program omuz antrenmanları 2-3 temel egzersizin yanı sıra 1-2 izolasyon egzersizini içerecektir. Şimdi bunun hakkında konuşalım.

Oturmuş dambıl presi. Deltoid, yamuk kaslarının ve ayrıca kol kaslarının pompalandığı temel bir egzersiz. Çok yönlü bir egzersiz, hem spor salonunda hem de evde yapılabilir. Tezgah yoksa ayakta da yapabilirsiniz. En üst noktadan eller 90 derecelik bir açıyla düşer, ardından orijinal konumlarına geri döner.

Evet sevgili dostlar, yazımızın sonuna geldik, omuzlarınızın güçlü ve hacimli olmasını sağlayacak egzersizleri inceledik. Tüm ipuçlarını takip ederseniz, kesinlikle olumlu sonuçlar elde edeceksiniz. Eklediğim videoyu izleyin. Sonra görüşürüz.

Deltoid kaslar, omuzun yüzeysel kaslarıdır. Kasların adı Yunanca “delta” harfi ile benzerliğinden dolayı verilmiştir. Deltalar ne kadar gelişmişse, omuzlar görsel olarak genişler ve vücut V şeklini alır.

Dar omuzlu sporcular deltaları pompalamaya odaklanır, çünkü omuz kuşağını oluşturmak ancak bu kas grubu dikkatli bir şekilde çalıştırıldığında mümkündür.

Deltaların anatomik özellikleri

Deltoid kaslar 3 demet içerir - ön, orta ve arka. Vücudun güzel ve orantılı görünmesi için deltoitlerin her birini ayrı ayrı pompalamak önemlidir. Sporcular hacimli geniş omuzlara sahip olmak istediklerinde orta boylara odaklanırlar.

Antrenman sırasında yüksek yükler yaşadıkları için ön demetler en gelişmiş olarak kabul edilir. pektoral kaslar veya triceps.

Deltoid kasların ön başları en iyi şekilde geliştiği için deltanın orta ve arka bölümlerine özel dikkat gösterilmesi ve düzenli olarak yüklenmesi önemlidir. Deltaların işlevi, kolların yanlara doğru kaçırılması, omuzların bükülmesi ve ekstansiyonudur.

Deltoid kasları pompalamak için bir dizi egzersiz

Rölyef deltaları elde etmek için çok çalışmanız gerekecek çünkü bu süreç çok zahmetli. Birçok acemi sporcunun ana hatası, klaviküler demetlerin aşırı gerilmesi ve sırt ve orta kafaların az gelişmiş olmasıdır. Deltaların tüm kirişleri bağlayarak eğitilmesi gerekir, ardından size olumlu bir sonuç garanti edilir. Deltalar için en iyi egzersizler şunları içerir: çeşitli spor malzemeleri presleri, halter kaldırma ve yetiştirme, vb.

Kafaların her biri aşağıdaki gibi pompalanabilir:

• klaviküler demetler - önümüzde uzanmış kollarda dambıl kaldırıyoruz
• omuz demetleri - halter alıp kollarımızı zıt yönlerde açıyoruz
• skapular demetler - omuz demetlerini eğitmekle aynı egzersiz, yalnızca eğimli bir konumda gerçekleştirilir

Dambıl ile deltalar için egzersizler

Dambıl ile deltoid kaslar için egzersiz, kolların kaldırılması ve açılmasından oluşur. Bu egzersizi gerçekleştirmek için birkaç seçenek vardır - önünüzdeki mermiyi zıt yönlerde kaldırmak, yukarı ve eğmek. Yalnızca deltaların çalıştığından emin olun. Eğitimin biraz daha yavaş olması daha iyidir, bu, 3 delta demetini de etkili bir şekilde yüklemenizi sağlayacaktır.

Bir halterle deltalar nasıl pompalanır?

Bir halter veya dambıl egzersizi ile pres yapmak sporcular arasında çok yaygındır. İlk spor ekipmanı söz konusu olduğunda, kompleksin adı "Ordu Tezgahı" ve ikincisi - "Arnold's Bench". Military press oturarak yapılır, ana egzersizdir ve omuz kemerini mükemmel şekilde güçlendirir. Arnold press, ayakta dururken gerçekleştirilir. Ayrıca, başka bir varyasyon, ayakta veya otururken başın arkasından yapılan bench press'tir.

ÖNEMLİ! Deltoid kaslar için yapılan herhangi bir egzersiz çok travmatik kabul edilir, bu nedenle tekniği ciddiye almalısınız.

Bazı durumlarda deneyimli sporcular halterci kemeri kullanır.

Evde deltoid kasları nasıl yapılır?

Güçlü bir vücut yaratmak için en etkili seçenek spor salonudur. Ancak çeşitli sebeplerden dolayı herkes burayı ziyaret edemez. Dıştan spor salonuİstenilen sonuçları elde etmek biraz sorunlu olacaktır. Evde, güçlü omuzları aşağıdaki şekillerde pompalayabilirsiniz: şınav, çekiş ve serbest ağırlıklarla bench press.

Deltoid kasları evde eğitmek için örnek plan

• önce önünüzde, sonra yanlarda dönüşümlü olarak halter kaldırma. Bilekler 20 kez 2-3 set aşağı dönük olmalıdır
• temel dambıl presi, tüm deltaları aynı anda pompalamaya yardımcı olur. Egzersiz yavaş bir hızda gerçekleştirilir. Yaralanmayı önlemek için dirseklerinizi gevşek tutun.
• dikey çekiş - egzersiz eğimli bir pozisyonda düz bir sırt ile yapılır, halterli el vücuda kaldırılmalıdır

Antrenman programının bir eğitmen tarafından sizin için ayrı ayrı derlenmesi ve ayrıca size belirli egzersizleri yapmak için doğru tekniği öğretmesi en iyisidir.

Hızlı bir şekilde deltalar nasıl oluşturulur - başarılı vücut geliştiricilerin sırları

Deneyimli sporcuların herhangi bir antrenmana temel egzersizlerle başlamaları tavsiye edilir, çünkü onların yardımıyla tüm kas grupları devreye girer. Ve ancak bundan sonra, çok daha az sayıda kas lifi içerdiğinden, izolasyon egzersizlerine geçin.

• Ayakta dururken bench press temel bir egzersizdir. Daha sonra inanılmaz kas büyümesi sağlayan yüklerin ilerlemesini uygulamanıza izin verir. 8-10 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştiriyoruz.

Bir notta! Herhangi bir antrenmana her zaman ağır temel egzersizlerle başlayın (buna pozisyon ne olursa olsun bench press dahildir). Antrenmanın sonunda, daha basitleştirilmiş egzersizlere (dambıl sallama) geçin.

• Dambıl presi temel bir egzersizdir ve halter presinin yerini alabilir. Bir gerçeğin altını çizmek önemlidir: Bu egzersizi yapmak birincisine göre daha zordur.

Bir notta! Halterden farklı olarak dambıl presi, deltaların orta bölümünü düzgün bir şekilde pompalamayı mümkün kılar.

• Broş, deltoid kasların orta ve arka kısımlarına muazzam bir baskı uygulayabilen çok etkili bir egzersizdir. Merminin çeneye itilmesi büyümeyi hızlandırır ve deltoid kasları kapsamlı bir şekilde geliştirir. Yeterli 3 set 7-10 tekrar.

Bir notta! Daha geniş kavrama - daha az hareket aralığı ve bunun tersi de geçerlidir.

• Halter salıncakları, bir antrenmanı tamamlamak için ideal olan izole edici bir egzersizdir. Gerçekleştirin: 7-15 kez 4 set.

Bir notta! Egzersiz, omuz kemerini bu şekilde "bitirmeye" yardımcı olduğu için deneyimli sporcular için daha etkilidir.

Yuri Spasokukotsky'den deltoid kasların "bomba" çalışması

Deltaların büyümesine genetik yatkınlığınız olmasa bile omuzlarınızı şişirmenizi sağlayan bir eğitim metodolojisi geliştirdi. Vurgu, ağır ağırlıktaki her türlü kablolama ve salınım üzerindedir. Yıllarca demetler pompalayabilir ve istediğiniz sonuçları alamayabilirsiniz.

• yük trapezius kaslarına gitmemeli, sadece deltoid kaslar çalışır
• omuz önü tüm yükü kendi üzerine almamalı ve dirsekler öne getirilmemelidir
• dar el yerleşiminden ve şişkin dirseklerden kaçının

Tüm kurallara uyulması ve düzenli egzersiz yapılması 2-3 ayda estetik omuzlara kavuşmanızı ve belinizi görsel olarak daraltmanızı sağlayacaktır. Ayrıca daha az etkili egzersizler dambıl sıraları, çeneye halterlerdir.

Denis Gusev'den deltoid kasları pompalamak

Egzersiz yapmadan önce ısınmak için eliptik eğitmen veya bir koşu bandında. Isınma süresi 5 dakikadır. Oturma pozisyonundaki dambıl bench press, deltoid kasları mükemmel bir şekilde geliştirmenize izin veren dambıllı deltalar için temel bir egzersizdir. Mümkün olduğu kadar fazla ağırlık kaldırmaya çalışmak önemlidir. Tekrar sayısına gelince, Denis tekrar sayısının kaslar için önemli olmadığına inanıyor. Ana şey, kasın yük altında olduğu zamandır. Egzersiz 30-40 saniye boyunca yapılmalıdır. Nasıl daha fazla ağırlık mermi, tekrar sayısı ne kadar düşükse. Denis, her yaklaşımdan sonra esnemeyi önerir. Bu, kasları gevşetecek ve potansiyellerini artıracaktır.

Geniş kabartmalı omuzlar, kişinin mükemmel bir atletik formda olduğunu gösterir. Omuzların şekli, deltaların gelişme derecesinden etkilenir. Bildiğiniz gibi deltoid kaslar herhangi bir yüke iyi yanıt verir. Normal bir fiziğe sahip olsanız bile, şişirilmiş deltalar omuz kemerini iyi bir şekilde artırabilir ve sizde deneyimli bir sporcu etkisi yaratabilir.

• Antrenmanlarınızda daha fazla dikkat etmelisiniz. temel egzersizler, çünkü sadece onlar delta demetlerinin her biri üzerinde çalışabilirler.
• Kirişlerden herhangi birinin gelişiminde geri kalıyorsanız, bunu orta, ön veya arka deltoid için ayrı bir izolasyon egzersizi yardımıyla telafi edebilirsiniz.
• "Omuz kemerini pompalamak için egzersiz yapma sıklığı" sorusunun cevabı çok basit - haftada en az 2 kez antrenman yapıyorsanız ve zaten kendi kapsamlı programınız varsa, deltaları pompalamak için ayrı antrenmanlar ayırmanıza gerek yoktur. . En az 2 kez halter ve dambıl ile egzersiz yapmanız yeterlidir.
• Amacınız hızlı bir şekilde deltalar oluşturmaksa, halterle bench press ve bunun çeneye itilmesinden oluşan birleşik bir seri gerçekleştirin. Bir bench press ile kasın ön başı mükemmel bir şekilde gelişir ve çekme ile deltaların arkası çalıştırılır.
• Halterli Mahi, deltoid kasların ısınması olarak kullanılır. Derslerin sonunda, salıncaklar “bitirici” bir unsur olarak kullanılır.
• Omuz ekleminin yüksek hareketliliği nedeniyle deltaların çok savunmasız kaslar olduğunu hatırlamak önemlidir, bu nedenle eğitim sırasında yaralanmayı önlemek için doğru tekniği takip etmek çok önemlidir.

Azim ve düzenli eğitim sayesinde birkaç ay sonra gözle görülür sonuçlar elde etmek mümkün olacaktır.

Büyük ve yuvarlak omuzları şişirmek için doğru ve etkili egzersizleri kullanmanız gerekir. Elbette, deltoid için bir egzersiz seçerken, özelliklerinizi göz önünde bulundurmaya değer, yani. bazı egzersizler fizyolojik verileriniz nedeniyle size uymayabilir. Belirli bir hareketin size uygun olup olmadığını belirlemek için sadece kendi üzerinizde test edebilir, hedef kaslardaki yükü hissedebilir veya hiç olmadığını anlayabilirsiniz. Yani, bu yazıda en popüler hakkında konuşacağız ve etkili egzersizler deltoid kaslar için.

Bench press oturma / ayakta

Bu en temel ve en popüler omuz egzersizidir. Temeldir ve esas olarak deltaların ön ve orta demetlerini içerir. Büyük ama orta ağırlıklar kullanılmalıdır, çünkü bu harekette verilir büyük baskı omurgada ve yanlış teknikle ciddi şekilde yaralanabilirsiniz. Bu nedenle, büyük bir ağırlıkla bench press yapmaya başlamadan önce, tekniğinizi küçük bir ağırlıkla bilemeniz gerekir. Deltoid kaslar için bu egzersizin çeşitli varyasyonları vardır. Halterle yapılabilir, başın arkasından basabilirsiniz, serbest ağırlık yerine Smith makinesi, çekiç vb. kullanabilirsiniz.

Oturarak bench press tekniği:
​

Yanlara dambıl damızlık

Ana yük, deltoid kasların orta demetlerine gider. Burada egzersizi zorlaştıracak ağırlıkların kullanılması ve aynı zamanda ağırlığın orta düzeyde olması da önemlidir. Egzersiz çoğunlukla basittir. Ayrıca biraz trapezius ve supraspinatus kasını da içerir. Geçişin alt bloğundan da üreme gerçekleştirebilirsiniz, burada hareket açısı biraz değişir ve halterle üremenin aksine deltoid kaslar tüm genlik yörüngesi boyunca gergindir.

Halter Yetiştirme Tekniği:
​

Çeneye halter çekme

Bu egzersiz, deltoid kasların orta demetlerinin yanı sıra ön, trapezius kasları, pazı içerir. Hareket esastır. Bir halter (düz, kavisli boyun), bir blok üzerinde, dambıl ile yapılabilir ve değişiklik için, egzersizi tek elle (örneğin, Smith'te veya dambıl ile) yapabilirsiniz.

Çeneye halter çekme tekniği:
​

Önünüzdeki Mahi halterleri

İş, deltoid kasların ön demetlerini içerir. Egzersiz hem oturarak hem de ayakta yapılabilir ve otururken sallanırsanız çalışma ağırlığınızı biraz azaltmanız gerekecektir çünkü. atalet momenti kesilerek egzersiz daha izole hale gelecektir. Alt bloktan geçişte de sallanabilirsiniz, ardından genliğin tüm bölümlerinde ön delta demetine enerji verilecektir.

Dambıl Salıncak Tekniği:
​

Eğimli dambıl yan yükseltme

Egzersiz, omuzların arka demetlerini birleştirir. Çok fazla performans varyasyonu var. Bir eğimde alt bloktan bir çaprazlamada, bir bankta uzanarak, bir eğimde ayakta, başınızı dinlendirerek üreme yapabilirsiniz. Deltoid kaslar için benzer bir egzersiz, Peck-Deck simülatöründe kolların seyreltilmesidir, bu durumda egzersiz daha izole olacaktır, çünkü. yörünge zaten ayarlanmış olacak.

Yanlara dambıl yetiştirme tekniği:
​

Fark ettiğiniz gibi, her alıştırmada, uygulamalarının çok sayıda varyasyonu mümkündür. Bu ne anlama geliyor. Bu, herhangi bir harekette hedef kası iyi hissetmiyorsanız, yörüngenin açısını biraz değiştirmeye veya egzersizi veya mermiyi tamamen değiştirmeye çalışabileceğiniz anlamına gelir. Deneyin, kendinize ait bir şey arayın. Ancak bu durumda kaslarınızı mümkün olan en iyi şekilde çalıştırabileceksiniz. Tüm bu egzersizler deltoid kasları çalıştırmak için etkilidir, sadece kendinize en uygun olanı seçmeniz gerekir.

Makale yazarı:

Deltoid kasların yüksek kaliteli çalışması

Sayesinde mevcut eğilim sporda deltalar, pazı ile aynı seviyede popülerlik kazandı. Bunun için vücut geliştirme ve Erkek Fiziği (plaj vücut geliştirme) gibi türlerin popülerleşmesi sayesinde söyleyebiliriz. Omuzlar özellikle ektomorflar tarafından işgal edilmelidir, geniş omuzlar olmadan ektomorf figürü güzelleşmeyecektir.

Omuz anatomisi ile başlayalım.

Kas kaplama omuz eklemiüç kısma ayrılmıştır.

• ön delta (1)
• orta delta (2)
• arka delta (3)

Kas, skapula'nın omurgasından, akromiyondan ve klavikulanın yan kısmından başlar ve humerusun deltoid tüberozitesine bağlanır. Kasın alt yüzeyinin altında subdeltoid bir torba bulunur.

Deltalar karmaşık yapıları nedeniyle çalıştırılması en zor kas gruplarından biridir. Ancak bu kasların eğitimini bırakmayın. Sonuçta, çok büyük bir egzersiz cephaneliği var.

Antrenmanlar, birden fazla ışın ve izolasyon egzersizlerini içeren temel egzersizleri içermelidir (web sitemizdeki izolasyon ve temel egzersizler ile ilgili makaleyi mutlaka okuyun). İzolasyon egzersizleri, her bir deltaya odaklanmanızı sağlar. İleriye baktığımda, vücutta işgal edilen küçük hacme rağmen deltaların eğitilmesinin çok zor olduğunu belirtmek isterim. Bu, sizden tam bir özveri gerektiren, çok enerji yoğun bir çalışmadır. Bu nedenle, büyük deltalara sahip olmak istiyorsanız sıkı çalışmaya hazır olun.

ön delta

Anterior demetlerin anatomik işlevi, önünüzdeki kolları (dirsekleri) kaldırıp vücut eksenine getirmeye indirgenmiştir. Ön kirişler, baskı hareketlerine (göğüs ve omuz kuşağı için) aktif olarak katılır.

orta delta

Orta demetlerin anatomik işlevi, kolları (dirsekleri) yanlara doğru kaldırmaktır. Dirseklerin yukarı kaldırılması eşlik eder.

arka delta

Posterior demetlerin anatomik işlevi kolları geriye doğru hareket ettirmektir. Arka demetler, sırt kaslarının çekişinde aktif rol alır. Bunun nedeni, çekişin dirseklerin geri çekilmesine indirgenmesidir. Deltaların arka demetlerinde maksimum gerilim, kollar geri çekildiğinde gözlenir.

Temel egzersizler şunları içerir:

• itme basın

İzolasyon egzersizleri için:

Egzersizleri kendiniz de seçebilirsiniz - bunun için her bir deltanın hangi hareketten sorumlu olduğunu bilmeniz gerekir.

Egzersizlerin tekniği ve özellikleri

Ayakta halter presi

Alt noktada ön kollarınız yere dik değilse, bu geniş bir tutuşa sahip olduğunuz anlamına gelir. Optimum tutuş, omuzlardan biraz daha geniştir. Genel kanının aksine ayağınızı "yayılma" konumuna getirmemelisiniz. Ayrıca, çubuğu yukarı doğru sıkarken, vücudun sırtının aşırı bükülmesi istenmez.

Oturmuş Halter Presi

Kavrama gelince, o zaman hiçbir değişiklik yoktur. Ancak oturma pozisyonunda, bankın arkasına kıvrılmanız gerekir. Sapma arzu edilmez, yaralanma olasılığı yüksektir.

Oturmuş Dambıl Presi

Tezgahtaki pozisyon, bench press ile aynıdır. Halterlerin konumuna gelince. Birbirlerine göre aynı seviyede olmalıdırlar. Dirsek eklemlerinde doksan derecelik bir açıyı korumak en uygunudur. Önkollar yere diktir. Üst pozisyonda dambıllar birbirine doğru hareket eder, dirsekler tamamen uzatılmalıdır.

Halter (halter) çeneye doğru çekin

Bu egzersizi nasıl yaptığınızda çarpıcı bir fark yoktur. Ana şey teknik bileşeni takip etmektir. Bacaklarınızı dizlerinizden hafifçe bükerek dik durun. En sıcakta bileklerinizi rahat ettirecek genişlikte barı tutun. Dirsekler, dirseklerin altındaki tüm koşu boyunca ağırlık vererek yukarı doğru çaba göstermelidir. Üstte hafif bir duraklama var.

Shvung tezgah presi

Bu egzersiz halterden geliyor. İlk teknik, ayakta dururken bench press ile aynıdır. Ancak hareketi yaparken biraz ayaklarınızın üzerine oturmanız ve aynı zamanda bacaklarınızı düzleştirirken barı yukarı doğru sıkmanız gerekiyor. Egzersiz belli bir beceri ve deneyim gerektirir. Tekme atmak performansı kolaylaştırdığı için çubuğa biraz daha ağırlık verebilirsiniz.

Önünüzde dambıl kaldırmak

Birkaç seçenek olabilir, ancak halteri herhangi bir varyasyonla kaldırmak aynıdır. Egzersizi dönüşümlü olarak veya aynı anda iki dambıl ile, yine duvara yaslanarak yapmak, böylece hile yapmak mümkündür. Kaldırma sırasında belki supinasyon (avuç içlerini aşağı çevirme). Yükselme gerçekleştirilir (varyasyondan bağımsız olarak), dirsek hafifçe bükülür, dambıl yüz seviyesine yükselir. Maksimum genliği korumak gereklidir. Pürüzsüz açılır.

Yanlardan halter kaldırma

Egzersizi hem oturarak hem de ayakta yapabilirsiniz. Kollar dirseklerde hafifçe bükülür. Kaldırırken, sarsmaktan kaçının. Yükseliş pürüzsüz olmalı ve dirsekler üst konumda dambılların üzerinde olmalıdır. Halter dirseklerin önündeyse, tüm yükü daha az almanız gerekir.

Eğim ıslahı

Halterlerin konumu birçok tartışmaya neden olur. Bazıları alt pozisyondaki dambılların paralel olması gerektiğini söylerken, diğerleri dambılların birbirinden uzağa çevrilmesi gerektiğini söylüyor. Ancak buna pek odaklanmak istemiyorum çünkü arka deltalarda çalışma hissi önemli, aksi takdirde ağırlıkları nasıl tuttuğunuz sizin seçiminiz. Asıl mesele, kaldırırken kolların dirseklerde hafifçe bükülmesi, dirseklerin yukarı doğru eğilmesi, kolların seyrinin açıkça omuz çizgisi boyunca olmasıdır. Bu çizgiden çıkmak, çalışılan kastaki yükün kaldırılmasını gerektirir.

Antrenmanınızda omuz egzersizleri

Acemi bir sporcuysanız ve öncelik olarak deltalar inşa etmeyi seçtiyseniz, antrenmanlar, delta antrenmanları arasında en az iki günlük bir ara olacak şekilde düzenlenmelidir. Bu, yapılan işten sonra iyileşmenizi sağlayacaktır. Ayrıca ağır, orta ve hafif egzersizlerin dönüşümlü olarak yapılması önerilir ve her derste her bir deltaya odaklanmak gerekli değildir.

Ancak her insan bireyseldir ve antrenman ve dinlenme zamanını kendinize göre seçmelisiniz. Birisi için iki gün yeterli olmayacak ve utanılacak bir şey yok, iyileşmesi, dinlenmesi biraz daha zaman alıyor. Temel ve izolasyon egzersizlerini tek bir antrenmanda yapmak zor, onları soyun.

Kombinasyon

Deltaları çalıştırmak için en iyi kas grubu hangisidir? Deltalar kendilerine özel ilgi gerektirdiğinden, en iyi çözüm onları ayrı ayrı eğitmektir. Deltaları "ayak gününe" dahil etmek de mümkündür. Deltaları göğüsle çalıştırmak istenmez, çünkü herhangi bir baskının son aşaması trisepstir ve yorulduğunda bir sonraki egzersizi önemli bir ağırlıkla yapmak zor olabilir. Ve deltalarınız uygun yükü alamayacak.

Seçenek "ne bizim ne de senin." Ancak oldukça popüler. Delta antrenmanını sırt ile birleştirin. Ancak sırt kasları ile "sert" hayranıysanız, o zaman deltalar için yeterli gücün olacağı bir gerçek değildir. Ancak, açıkça tanımlanmış bir önceliğe sahip iyi planlanmış bir egzersiz, tek bir egzersizde hem sırtınızı hem de deltalarınızı çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.

"Delta" görünümü - arka, orta ve ön kirişler

seçmeden önce en iyi egzersizler"delta" için yapılarının özelliklerinin farkında olmalısınız. Bu tür kaslar üç kafadan oluşur ve yüksek sonuçlar elde etmek için her birine dikkat ederek uyumlu gelişimlerini sağlamanız gerekir. Ve bu durumda, deltoid kasların tüm demetlerinin paralel ve sıralı çalışmasını amaçlayan bir dizi egzersiz vardır.

Çoğu kursiyerde, arka başın zayıflaması çoğunlukla fark edilir. Gelişmiş orta ve ön demetlerin arkayı tamamen kapladığı noktaya ulaşabilir. Bu nedenle deltoid kaslardaki artışta homojenliği sağlamak için demetlerin her birinin pompalanmasına dikkat etmek gerekir. Her bir kas başlığına odaklanarak evde deltaları nasıl pompalayacağımıza bakalım.

Dambıl presiyle oturarak deltaları pompalamak

Delta ile bu çalışma tekniği, ön demetlerin yoğun bir şekilde büyümesini sağlar. Ayrıca göğsün üst kısmı ve orta demetler de ayrıca yüklenir.

Egzersiz aşağıdaki gibi yapılır:

1. Halter alıyoruz ve yatay bir yüzeye (örneğin bir bank) eşit şekilde oturuyoruz.
2. Halterleri, kulaklara yakın olacak şekilde bükülmüş kollarda düz bir tutuşla tutun.
3. Şimdi dirsek eklemlerini düzelterek halterleri kaldırıyoruz. Bunu yavaş yavaş yapıyoruz, bu da derslerin etkinliğini artıracaktır.
4. En tepede bir saniye duralım.
5. Alt konumda da bir saniye dinlenmelisiniz.

Ön kaldırma gerçekleştirme

Bu alıştırma sayesinde, ön kirişte mükemmel bir rahatlama elde edebilirsiniz. Yük ayrıca dağıtılacak göğüs, üst kaslar ve yamuk kasları arasında.

Bu alıştırmanın doğru uygulanmasının özelliklerini göz önünde bulundurun:

1. Halterler, vücut oturma pozisyonunda nötr bir kavrama ile alınır.
2. Eller aşağı iner.
3. Şimdi dambılı zemine paralel bir noktaya kaldırmalısınız. Kol düz kalır. Omuz hizasına geldiğinizde durun.
4. Halteri aynı şekilde indirin.
5. Diğer elinizle aynı adımları yapın.

Video, deltoid kasları eğitmek için egzersizleri gösterir.

Önemli! Bu egzersizi nötr bir kavrama ile yaparsanız deltaların rahatlaması elde edilebilir. Yan kirişleri işe dahil etmek için doğrudan bir tutuş kullanın.

Ön kirişlerle etkili çalışma için, bir spor ekipmanının önden kaldırılması mümkündür.

Aşağıdaki gibi gerçekleştirilir:

1. Ellerin bir dambıl ile kavranarak "kaleye" indirilmesi gerekir
2. Mermiyi yaklaşık olarak omuz hizasında yukarı kaldırın. Bu pozisyonda birkaç saniye oyalanmanız gerekir.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

yana doğru yüksel

Etkinliği, egzersizin doğru şekilde uygulanmasına bağlıdır, bu nedenle aşağıdaki talimatları kesinlikle uygulayın:

1. Her iki elinizde bir dambıl ile dik durun.
2. Şimdi yavaş bir dambıl kaldırma işlemi gerçekleştiriyoruz. Omuz hizasında bir yerde oyalanmalısın.
3. Şimdi kollarınızı yavaşça indirin, böylece başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Tavsiye! Yan kirişleri daha iyi incelemek için dambılları yere paralel tutmalısınız. Başparmağınızı yukarı kaldırırken elinizi çevirerek deltaların ön başlarını çalışacak şekilde bağlarsınız. Sırt demetlerine iyi bir yük bindirmek için başparmağınızla avucunuzu aşağı çevirmelisiniz.

Deltaların maksimum yüke sahip olması için halterleri omuz seviyesinin üzerine kaldırmamalısınız. Aksi takdirde, yükün bir kısmı zaten hile olduğunu gösteren trapezius kasına düşecektir.

Bu türden en "temiz" egzersiz oturma pozisyonunda yapılır. Ellerinizle dönüşümlü olarak da çalışabilirsiniz. Bu durumda kullanılmayan ikinci el vücudu dengede tutar.

Web sitemizdeki "" makalesini de okuyun.

Halterleri eğimli bir şekilde yanlara doğru kaldırın

Omuzun arka deltasını nasıl pompalayacağınızla ilgileniyorsanız, ihtiyacınız olan şey böyle bir egzersizdir. Egzersiz yaygın olarak sadece deltoidi değil aynı zamanda trapezius kaslarını da içerir.

Egzersizi şu şekilde yapmanız gerekir:

1. Halterleri nötr bir tutuşla alın ve sırtınızı düz tutarak hafifçe öne doğru eğin.
2. Dambıllar şimdi kulak hizasına kaldırılmalıdır. Bunu yapmak için dirseklerinizi bükün.
3. Ellerimizi yavaşça indirerek başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alıyoruz.

Doğrudan tutuşlu bir dambıl alıyoruz.

Şimdi elinizi düz kalacak şekilde yana doğru hareket ettirmelisiniz.

Bu yüzden dambılı baş hizasına kadar kaldırmanız gerekiyor.

Çözüm

Artık evde deltoid kaslarda güzel bir rahatlama elde etmek için ne yapmanız gerektiğini biliyorsunuz. Bu egzersiz seti, spor salonunda performans sergilemek için de uygundur.