Evde vücut kasları için egzersizler. Tüm vücut için etkili bir egzersiz. Kalça Egzersizleri
Oldukça uzun süredir sık sık kalkışlarla bağlantılı olarak, bununla giderek daha fazla ilgilenmeye başladım ve bu, özel ekipman gerektirmiyor.
Sonuç olarak, tek “silahı” vücut ağırlığınız olan 50 egzersiz sunan ilginç bir makale buldum. Egzersizler, yükün verildiği vücut kısmına bağlı olarak ayrı bloklara ayrılır. Ve bir seferde 50 egzersiz çok fazla olduğu için önerilen kas gruplarını ayırmaya karar verdim. Bu gönderi tüm vücut için egzersizler içeriyor.
"Tam vücut" antrenmanı oluşturma şeması
Bir egzersize her zaman çok eklemli egzersizleri dahil etmek akıllıca olacaktır, çünkü bunlar yalnızca önerilen subjektifi elde etme süresini kısaltmanıza yardımcı olacakları için değil, aynı zamanda başka bir özel egzersizle çalışırsanız vücudunuzda bütünsel bir iyileşme elde edeceğiniz için. .
Şınav: vücudu güçlendirmek için egzersizler
Şınav - karın kaslarıyla birlikte - egzersiz yapmayı düşündüğümüzde en klasik egzersizlerden biridir. Bu yüzden evet değil, ama hala yapılmalarının birçok nedeni var, çoğunlukla ne kadar ribauntlarla dolu olduklarıyla ilgili. Bazı yeni başlayanlar, şınav ile sadece ellerin çalıştığına inanabilirler, ancak yanılacaklar, bu tür egzersizler büyük ölçüde engellenir.
1. "İnç tırtıl"
Bu egzersizi yapmak için dik durmanız ve ardından öne doğru eğilmeniz, parmaklarınızla yere ulaşmaya çalışmanız ve aynı zamanda bacaklarınızı gergin değil düz tutmanız gerekir. Parmaklarınızı yere değdirdiğiniz anda, ellerinizi yavaşça ileri doğru adımlamaya başlayın. Şınav pozisyonuna geldiğinizde, başlangıç pozisyonuna dönene kadar yavaşça ellerinizin üzerinde emeklemeye başlayın. Aynı zamanda sırt bükülmez, mide içeri çekilir, başınızı omuzlarınıza çekmemeye çalışın.
Plank, en eksiksiz egzersizlerden biri
Ayrıca önemli şeyler yapmanızı da sağlarlar. kardiyovasküler çalışma, onu rutinin dışında bırakmamak için bir bahane. Abdominal masa, abdominal plak veya basitçe kalas, bir kez rutininizin bir parçası haline geldiğinde, onu bırakma ihtimalinizin düşük olduğu egzersizlerden biridir. Bu egzersizin büyüklüğü, yalnızca çok eksiksiz olması ve farklı kas gruplarını gerektirmesi değil, aynı zamanda son derece basit olmasıdır. İlk bakışta pek çalışmıyormuşsunuz gibi görünebilir, ancak bunun tüm vücut için en eksiksiz egzersizlerden biri olduğuna sizi temin ederiz.
2. Kat atlama
Başlama pozisyonu: sadece dik durun, dizler hafifçe bükülmüş. Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplamaya çalışarak bir sıçrama yapın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Atlama sırasında eller öne doğru çekilir. Hafifçe bükülmüş dizlerin üzerine inin ve hemen ikinci zıplamayı gerçekleştirin.
Doğal olarak, bu egzersiz en iyi şekilde ya sokakta ya da zemin kattaki bir apartman dairesinde ya da alt katta evde hiç komşu olmadığından% 100 emin olduğunuzda ... ve tercihen iki ya da üç kat aşağıda yapılır. Gücün yettiğince zıpla :)
Kat atlama
Spor yapmaya alışkın değilseniz, bu sizin için mükemmel bir egzersiz çünkü zor ve zahmetli olmasına rağmen yapması ve vücut üzerinde çalışması çok kolay. Bu alıştırmada çalışıyoruz. Kalça, karın, sırt, deltaidler, pazı, triseps. . Dışarıdan bakıldığında ilk birkaç gün kolay gibi görünse de çaresizlik olmadıkça 20 saniyeyi geçemiyorsunuz yani vücudunuz üzerinde çalışıyorsunuz. tam form. Zamanla bu markayı artıracaksınız.
Tüm kasları çalıştırmak için ağız kavgası
Elbette hayatınızda squat yapıyorsunuz ve spora alışkın değilseniz ertesi gün tüm kaslarınızın verimini fark edeceğinizden çok eminsiniz. Gerçek şu ki, squat çoğu kas grubunu içeren eksiksiz bir egzersizdir ve bu nedenle bu listede olmayı hak ediyor.
3. Ayı sürünmesi
Başlangıç pozisyonu: Dört ayak üzerindesiniz, ellerinize ve dizlerinize yaslanıyorsunuz. Sonra ayak parmaklarınızın üzerinde yükselirsiniz (bacaklar yarı bükülmüş halde kalır), vücut kıvrılır ve önce sağ kol ve bacağınızı, ardından yavaşça ileri doğru hareket etmeye başlarsınız. sol el ve bacak. Görünüşe göre bir ayı gibi yürüyorsun - yavaş ve biraz paytak paytak.
İlk başta, tüm güç alt tren üzerinde yoğunlaşmış, sadece bacaklar çalışıyor gibi görünebilir, ancak gerçek şu ki, hem sırt hem de karın ve kollar doğru duruşu korumak için çaba göstermelidir. Buna vazgeçilmez kardiyo çalışmanızı da eklemelisiniz.
Şimdiye kadar, işin o kadar eksiksiz olduğunu ve her ikisiyle de yapıldığını vurgulayarak, squat ve şınavın faydalarından ve yararlarından bahsettik. İkide birde yer alırsak ortaya çıkacak süper egzersizi hayal edebiliyor musunuz? Bu egzersiz için zaten var ve bir burpee.
4. Polimetrik şınav
Bu şınavlar en iyi yerde değil, en azından bir spor matında yapılır. Normal olanlarla başlarsınız ve ardından küçük zıplamalarla şınav çekmeye başlarsınız. Yani, elleriniz yüzeyin en azından biraz dışında olmalıdır. Şınav, gücünüz olduğu sürece kesintisiz olarak gerçekleştirilir.
5. Merdiven çıkma + pazı
Burada yine de bazı ekipmanlara ve bir merdivene ihtiyacınız olacak. Hafif dambıl (veya ağır olanlar) veya bazı ev eşyaları alın ve pazı egzersizleri yaparken merdivenleri tırmanmaya başlayın - dönüşümlü olarak sol ve sağ kol veya aynı anda her iki kol üzerinde.
Dağcı, tüm vücut egzersizleri
Açıkçası, düşünüldüğünde çok sayıdaİlgili kaslar ve uyguladığı güç nedeniyle, bu ağır bir egzersizdir, kardiyovasküler düzeyde çalışmak ve kalori yakmak için idealdir. Bir dağcı veya eşdeğeri bir dağcı, bir dağa tırmanırken yapılan, ancak yatay konumdan ayrılmadan yapılan egzersizi taklit eden bir egzersizdir. Aslında başlangıç pozisyonu, şınav başlangıç pozisyonuna çok benzer, ancak daha küçük bir tren ile çok daha önemli bir müdahale ile.
6. "Alpinist"
Başlama pozisyonu: dört ayak üzerinde. Düz kollara yaslanarak sol dizinizi göğsünüze çekin ve aynı zamanda sağ bacağınızı düzeltin. Düz kollara yaslanarak, küçük bir sıçramayla bacaklarınızı değiştirin. Aynı zamanda eller yerinde kalmalı, tüm vücut gergin olmalıdır - mide sıkılır, sırt düzdür.
7. "Grev"
Başlama pozisyonu - sanki şınav çekecekmişsiniz gibi. Sonra yavaşça ellerinizin üzerinde ilerlemeye başlayın. Aynı zamanda üzerinde durduğunuz ayak parmakları da tüm vücut gibi tek bir yerde kalmalıdır. Ardından, aynı şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Bir bükülme pozisyonundan başlayarak, dizler önce biri sonra diğeri olmak üzere göğse teslim edilmelidir, bu da dağlarda tırmanışı simüle eder. Bu şekilde omuz kasları, karın prezervatifleri, kollar ve tüm üst tren ile çalışıyoruz. Ek olarak, tam bir kardiyovasküler egzersiz yapıyoruz.
Vücudu güçlendirmek için pull-up'lar
Bu durumda özellikleri squata çok benzeyen bir egzersizden bahsediyoruz. Egzersizin ağırlığı alt trene düşse de, pozisyonu sabitlemesi gereken kişi o olduğu için vücudun geri kalanı dahil olur. Kardiyovasküler seviye de çok etkilidir ve bu, ısınmanın ve vücudu diğer daha yüksek talep egzersizlerine geçmeye zorlamanın harika bir yoludur.
8. "Çömelme çekişi"
biri olarak kabul edilir en iyi egzersizler tüm vücudu güçlendirmek için. Başlama pozisyonu: alçak çömelme, eller yerde. Ardından, keskin bir geri sıçrama ile şınav pozisyonuna geçin. Şınav çekin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Yukarı zıplayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından tekrar şınav çekin.
ayak bileği egzersizleri
Bunun gibi daha fazla makale okumak istiyorsanız, kategorimize girmenizi öneririz. Vücut karmaşık bir makinedir ve bir egzersiz programına başlayan herkes hemen kendini daha iyi hissedeceğini ve daha iyi görüneceğini düşünürken, bu o kadar basit değildir. Egzersiz yapmaya başladığınızda vücuda çok şey olur ve ne bekleyeceğinizi, neler olup bittiğini ve bu bilginin egzersizi geliştirmek için nasıl kullanılabileceğini bilmek iyidir.
Bir egzersiz programına başlarken ilk fark ettiğiniz şey, hızlı bir şekilde nefes alıp vermeniz ve çok yüksek bir kalp atış hızına sahip olmanızdır. Biraz rahatsız edici ama tamamen normal - vücudun egzersize ilk tepkisi, egzersize alışık değilseniz olur.
9. Tahta
Ön kollarınız yerde olacak şekilde yüz üstü yatın. Sonra kollarınızın üzerinde durarak yükselirsiniz. Bacaklar düzleştirildi, çoraplara vurgu yapıldı. Mide içeri çekilir, sırt düzdür, sırtın alt kısmında sapmalar olmaz veya tam tersi, ganimet yukarı kaldırılır. 30-60 saniye (veya daha uzun) bu pozisyonda kalın.
Pek çok insan esnemenin faydalarını bilir - esnekliği ve koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olur, kasları elastik yapar, güzel bir figür oluşturur ve sağlığı iyileştirir. Çoğu insanın esneme ile kurduğu ilk ilişki, yarıklardır. Ama aslında, her şey bununla sınırlı olmaktan çok uzak - etkili bir antrenman için tüm vücudu boyundan bacaklara kadar germeniz gerekiyor. Aşağıdaki etkili tam vücut germe egzersizleri, düzenli olarak yaparsanız harika sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır.
Zamanla egzersizler kolaylaşır ve değişimin ilk işareti aynı zamanda nefes alma ve darbenin hızıdır. Nefes almadaki fark, kaslarınızın kanınızdaki oksijeni kullanmakta daha iyi hale gelmesi ve daha az ciğer gerektirmesi nedeniyle olur. Ama bu sadece kaslara olan şey değil. Normal bir kasın iki tür kas lifi vardır: hızlı ve yavaş. Uzun ve uzun egzersizlerde yavaş veya yavaş bir lif gereklidir. Hızlı veya hızlı kasılan lifler, kısa ve yoğun egzersizlerde çalışan liflerdir.
Kural olarak vücudu esnetmek boyun kaslarıyla başlar, ardından omuzlar, sırt, kollar, göğüs, karın kasları ve son olarak da bacakları esnetiriz. Tüm vücudu doğru sırayla esnetmek için bir dizi egzersiz sunuyoruz.
Boyun kaslarını germe
1. Egzersiz
Bu vücut germe egzersizleri otururken veya ayakta dururken yapılabilir. Bir kol vücut boyunca uzatılmalı, diğeri çalışmalı ve başı hafifçe omuza doğru çekme hareketi yapmalıdır. Yapabildiğiniz kadar son pozisyonda kalın, ardından diğer tarafta da aynısını yapın. Her iki tarafta birkaç kez tekrarlayın.
bacak egzersizleri
Egzersiz türüne bağlı olarak, bir türden veya diğerinden daha fazla lif alacaksınız. pratik yapmaya başladığında egzersiz yapmak, ayrıca ilk başta özellikle rahatsız edici olan ağrı hissetmeye başlarsınız. Ağrının nedeni, kaslarınızı "yok etmenizdir". Her egzersiz, aslında iyi bir şey olan mikroskobik kas hasarına neden olur; kas kendini tamir ederek ve eskisinden daha güçlü hale gelerek yanıt verir.
Sorun şiddetli ağrıdır. Aşırı tepki verdiğinizi veya yanlış şekilde nefes aldığınızı gösterirler. Ağrı büyükse, egzersizin yoğunluğunu azaltın ve seanslar arasında daha fazla gün bekleyin veya farklı kas grupları üzerinde çalışın. Yaralandıysanız, egzersize devam etmeden önce kendinizi tamamen iyileştirin ve yenileyin.
Alıştırma 2
Dik durmanız, her iki avucunuzu da başınızın arkasına koymanız gerekir. Kafanıza hafifçe bastırarak çenenizi göğsünüze doğru gerin. Boynunuzun arkasındaki gerginliği hissetmek için bu pozisyonu tutun.
Günlük egzersiz tüm vücudu çalıştırır ve faydaları beyinden akciğerlere kadar gider. Kalp güçleniyor ve güçleniyor. Kaslar uyum sağlar ve güçlenir. Kalp daha yavaş atar ve damarlar ile atardamarlar daha elastik hale gelir, bu da kalp atış hızınızı azaltabilir. tansiyon.
Ek olarak, kilo kaybına katkıda bulunan kalori ve yağ yakarsınız. Normalde vücut önce karbonhidratlarda depolanan kalorileri tüketir ve bu görev tamamlandığında yağda depolanan kalorileri yakmaya başlar. Sonunda beyin de daha iyi çalışmaya başlar. Egzersiz beyne giden oksijen akışını iyileştirir ve beyin hücresi büyümesine yardımcı olan hormonların salınmasına yardımcı olur. Bütün bunlar öğrenme ve hafıza işlevlerine yardımcı olur.
Omuz, sırt ve göğüs kaslarının gerilmesi
1. Egzersiz
Ayakta gerçekleştirilir. Ayaklar omuz genişliğinde olacak şekilde yerleştirilmeli, sağ el yukarı kaldırılmalıdır. Kulağınıza yakın başınızın üzerinden çekin. Sol elinizle sağ dirseğinizi kavrayın ve elinizi yavaşça kulağınıza doğru çekin. Omuzlarınızda gerginlik hissetmelisiniz. Bunu hissederek, mümkün olduğu kadar son pozisyonda kalmaya çalışın. Aynısını diğer elinizle tekrarlayın.
Tüm bunlar, siz vücutta gözle görülür herhangi bir değişiklik fark etmeden önce gerçekleşir. İki ila üç haftalık egzersizden sonra kendinizi daha sağlıklı ve güçlü hissedersiniz, ancak yalnızca birkaç ay sonra kas büyümesinde veya kilo kaybında önemli bir değişiklik görürsünüz. Doğru egzersiz, istediğiniz hedefe bağlıdır. Kaslar ve vücut farklı egzersizlere farklı tepkiler verdiğinden, bazı egzersizler hedefinize bağlı olarak diğerlerinden daha etkili olacaktır.
Sağlıklı bir yaşam tarzı için egzersiz yapın
Bu nedenle, önce hedefinizi belirlemeniz ve ardından egzersizlerinizi seçmeniz önemlidir. Eğer tüm istediğin sağlıklı yaşam tarzı hayat, birkaç varyasyonla tüm kaslarınızı yapmak en iyisidir. Çoğu insan için, yürüyüş, koşu, yüzme veya bisiklete binme dahil olmak üzere günde 30 dakikalık orta düzeyde egzersiz iyi bir başlangıç noktasıdır.
Alıştırma 2
Dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dirsekleriniz dik açıyla bükülecek şekilde iki elinizi de sırtınızın arkasına koyun. Bir elinizi diğer elinizle mümkün olduğunca dirseğe yakın tutun. Yavaşça sırtınızdan diğer omzunuza doğru çekin. Yapabildiğiniz kadar son konumda tutun, aynısını saniye elinizle tekrarlayın.
Kalça Egzersizleri
Harika bir formda olmayacaksınız, ancak genel sağlığınız iyileşecek. Vücut yaptığınız şeye uyum sağladığında, artık kasların büyüdüğünü görmezsiniz. Kulağa fazla gibi gelmiyor ama "hiçbir şey yapmamaktan" "günde 30 dakika egzersiz yapmaya" geçiş yaparak sağlığınız çok şey kazanacak - kan şekeri kontrolünü iyileştirecek, kan basıncını düşürecek ve kan kolesterol seviyelerini düşürecek.
Egzersizleri takip etmek için diyetinizi de yeniden düşünmeniz gerekir. Karbonhidrat alımında ve gıdaların tüketiminde orta derecede artış yüksek içerik sağlıklı yağlar menüde yer almalıdır. Bir öneri, karbonhidrat, avokado, balık almak için daha fazla tam gıda, süt, meyve ve sebze yemektir. zeytin yağı iyi yağlar almak için.
Sırt kaslarını germe
Ayrıca, evde vücudu esnetmek, sırtın çalıştırılmasını içerir. Bir elinizle bir direk veya direk tutmanız, geriye yaslanmanız ve kasların gerilmesi için bacaklarınızı düzeltmeniz gerekir. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın. Hafif bir yanma hissederseniz, diğer eliniz için de aynı işlemi tekrarlayın.
Kilo vermek isteyenler için yaklaşım biraz daha farklıdır. üzerinde daha fazla çalışmaya ihtiyaç var kas lifleri yavaş kasılma, çünkü bunlar yağ yakımını tetikleyenlerdir. Ve egzersiz rutini nedir? Bu, yeteneklerinize bağlı olacaktır. Yüksek yoğunluklu antrenman önce karbonhidratları, sonra yağları yakar ve yalnızca az ama az yağ yakan düşük yoğunluklu antrenmanlardan daha fazla yakar. Sorun şu ki, bunlar daha yoğun egzersizler ve herkes bu şekilde başlayamıyor.
Birçoğu için ilk egzersiz orta yoğunlukta olmalıdır, yani nefes biraz hızlanır ve 10 dakikalık egzersizden sonra biraz terlemeye başlarsınız. Orta yoğunluk, egzersiz sırasında konuşabildiğiniz ancak şarkı söyleyemediğiniz zamandır. Diyetinizi de yumuşatmanız gerekir - harcadığınızdan daha az kalori almanız gerekir.
El ve bilek kaslarını esnetmek
1. Egzersiz
Tüm vücut esnemesini içeren bu egzersiz, trisepsleri ve ek olarak sırt ve omuzları çalıştırır. Ayakta durmanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız gerekir. İlk olarak, bir kolunuzu arkanıza atın ve dirseğinizden bükün. Şimdi ikinci eli kaldırın, onunla birinci elin dirseğini tutun ve mümkün olduğunca yumuşak ve yumuşak bir şekilde çekin. Gerinmeyi mümkün olduğu kadar uzun süre tutun, ardından egzersizi diğer elinizle tekrarlayın.
Güç ve dayanıklılık egzersizleri
Bu hedef, daha fazla güç ve dayanıklılık kazanmak için biraz daha zordur. Yapmanız gereken şey, aşırı kas yüklenmesi ve diyet kontrolünün bir kombinasyonudur. Ağırlıklarla antrenman yapanlar için bu, ağırlıkları düzenli olarak artırmak, kasları artan yüke uyum sağlamaya zorlamak anlamına gelir. Direnç antrenmanı yapanlar için bu, mesafeyi veya yoğunluğu artırmak anlamına gelir.
Egzersiz rejimi ne olursa olsun, iyi bir ortalama bulmak önemlidir. Hangi sonuçların arandığını ve hangi nedenlerle egzersiz yapılması gerektiğini bilmek seçim yapmayı kolaylaştırır fiziksel aktivite. Spor salonunda bir hafta planlamak ve her günü farklı bir vücut bölgesine ayırmak, yorgunluğu gidermek ve atmak için mükemmel bir plan gibi görünebilir.
Alıştırma 2
Bu egzersiz pazı hedef alır. Bir kazıkta diz çökmeniz, ellerinizi önünüze koymanız, parmaklarınızı dizlerinize doğrultmanız gerekiyor. Uyluklar neredeyse ayaklara değmelidir. Sırtınızı kamburlaştırın, nazikçe ve yavaşça geriye yaslanın, dirseklerinizi sabit tutun ve gerekli kasları germek için avuç içlerinizi yerde tutun. Son pozisyonu olabildiğince uzun tutun. Ardından 15-20 saniye ara verin ve egzersizi tekrarlayın.
Göğüs kaslarını germe
Artık evde tüm vücudu esnetmek pektoral kaslara gidiyor.
1. Egzersiz
Duvar gibi dikey bir desteğe ihtiyacınız var. Ona doğru yürü, elini üstüne koy. Dirseğinizi dik açıyla bükün, tüm vücudunuzu öne ve gerginliği hissetmek için hafifçe yana doğru eğin. pektoral kaslar. Mümkün olduğu kadar bu pozisyonda kalın. Ardından diğer tarafta da aynı işlemi tekrarlayın.
Alıştırma 2
Kabul etmek dikey pozisyon. Kollarınızı kilitli tutarak geriye doğru uzatın. Ardından kollarınızı düz tutarken hafifçe tavana doğru mümkün olduğunca kaldırın. Göğüs kaslarınızda bir gerginlik hissetmelisiniz.
Tüm germe egzersizlerinde hareketler düzgün, kontrollü olmalıdır. Sarsıntılardan ve ani hareketlerden kaçının.
Karın kaslarını germe
1. Egzersiz
Yüz üstü yatın, iki elinizi de şınav çekiyormuş gibi önünüzde yere koyun. Göğsünüzü kaldırın ve sırtınızı nazikçe ve pürüzsüz bir şekilde bükerek yerden kalkın. Bir esneme hissetmeli ve ardından bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutmalısınız. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
Alıştırma 2
Dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bir elinizi kemerin üzerine koyun ve bu yöne doğru eğilerek ona uzanın. Diğer taraf için de aynı işlemi tekrarlıyoruz.
Bacak kaslarını germe
Ancak önceki egzersizleri tamamladıktan sonra, tüm vücut kaslarını germek bacaklara doğru hareket etmeyi içerir. Aşağıdaki kompleks onlar için etkili olacaktır.
1. Egzersiz
Yere oturun ve bacaklarınızı genişçe açın. Gövdenizi mümkün olduğu kadar öne doğru eğin, ardından yukarı ve aşağı yaylı eğimler yapın.
Alıştırma 2
Yere oturmanız ve bacaklarınızı birbirinden ayırmanız gerekiyor. Tek bacak için mümkün olduğu kadar alçak bükün. Aynı zamanda ellerinizle dizinizin altındaki bacağınızı tutun. En az 10 kez yukarı ve aşağı yaylı eğimler yapın. Daha sonra diğer bacak için de aynı işlem yapılır.
Alıştırma 3
Bacaklarınız bitişik ve öne doğru uzatılmış şekilde yere oturun. Gövdenizi mümkün olduğu kadar aşağı eğin, ellerinizle ayak bileklerinize ulaşmaya çalışın. Zorsa, dizlerinizi biraz bükebilirsiniz. En az 10 kez yukarı ve aşağı esnek yumuşak eğimler gerçekleştirin. Asıl amacınız başınızla dizlerinize dokunmaktır.
Alıştırma 4
Uyluklarınızın iç kısmında bir gerginlik hissedene kadar ayaklarınızı birbirinden uzaklaştırın. Gövdeyi aşağı doğru eğin, dirseklerinizi yere dayayın. Esnekliğiniz izin verdiği sürece bu pozisyonu koruyun. Her gün ayaklarınızı birbirinden ayırmaya çalışın, ara pozlarda statik kalma süresini artırın.
Alıştırma 5
Egzersiz, bacak kaslarının arkasını germeyi amaçlamaktadır. Vücudunuzu düz tutarak sert bir yüzeyde durmanız gerekir. Sol bacağınızı ileri ve sağ bacağınızı mümkün olduğunca geriye doğru hareket ettirin. Ön bacağınızı dizinizden bükün, aşağı inin. Bacak kaslarınızdaki gerginliği hissedebilmek için sırtınızı düz tutun. Bükülmüş diz açısının düz olduğu bir pozisyonda oyalanmanız gerekir. Maksimum yükün alınması için vücudu gevşetmeye çalışın Alt kısım vücut. Olabildiğince hareketsiz kalın. Ellere gelince, kalede arkadan bağlanabilirler, sadece yere veya uyluğa koyun veya dengenizi korumanız zorsa bir şeye yaslanın. Sol bacak için de aynısını tekrarlıyoruz.
Alıştırma 6
Şurada bir hamle gerçekleştir: Sağ Taraf. Bu durumda ayak parmağı öne veya hafif dışa doğru yönlendirilmeli, ayak yerde olmalıdır. Sol bacağınızı düz tutun. Şimdi gerginliği hissederek gerin ve indirin. Diğer taraf için de aynısını yapın.
Alıştırma 7
Ayaklar omuz genişliğinde yerleştirilmelidir. Dizlerinizi bükmeden mükemmel şekilde düz tutun ve öne doğru yaylı virajlar yapın. Bunu yaklaşık 12 kez yapın.
Alıştırma 8
Dirsekler, fotoğrafta gösterildiği gibi dizlerin üzerinde durmalıdır. Gövdenizi öne doğru eğerken dirseklerinizi yavaşça bacaklarınıza bastırın. Nefes alırken eğilin. Maksimum gerginliğe ulaştıktan sonra bu pozisyonda kalın. Bu eğimleri birkaç kez tekrarlayın.
Alıştırma 9
Yere oturmanız ve önünüzdeki iki bacağınızı da düzeltmeniz gerekiyor. Ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşın. Uyluğun arkasındaki maksimum gerilimi hissederek bir süre dinlenin. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
Egzersiz 10
Dik durmanız, bir dizinizi bükmeniz ve bir veya iki elinizle topuğu kalçaya bastırmanız gerekir. Gerekirse, karşı el dengenizi korumanıza yardımcı olabilir. Dizlerinizin aynı hizada olduğundan ve kalçalarınızın gergin olduğundan emin olun. Hisleri arttırmak için gluteal kasları sıkmanız ve pelvisi hafifçe öne veya yukarı doğru döndürmeniz gerekir. Uyluğunuzun ön kısmında gerginlik hissederek bu pozisyonu olabildiğince uzun süre tutun. Diğer bacak için de aynısını yapın.
Alıştırma 11
Sırtınız yere gelecek şekilde yere yatın, dizlerinizi bükün, vücudunuzu mümkün olduğunca gevşetmeye çalışın. Sol bacağınızı sağ dizinize doğru kaldırın. Sağ dizinizi iki elinizle kavrayın ve kontrollü bir şekilde yavaşça kendinize doğru çekmeye başlayın. Ardından bacakları değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
Alıştırma 12
Bileği germek için tasarlanmıştır. Duvara dönük durmanız ve ardından avuç içlerinizi duvara yaslamanız gerekir. Topuğu yerden kaldırmadan bir bacağınızı 40-60 cm geri alın - aksi takdirde egzersiz anlamını kaybeder. Topuğa basarak, mümkün olduğu kadar bu pozisyonda kalın - bir dakikaya kadar.
Bu vücut germe egzersizleri, tüm kas gruplarını etkili bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olacaktır. Egzersize başlamadan önce esnemenin temel kurallarını öğrenin. Tüm hareketlerin pürüzsüz ve yavaş olması gerektiği gerçeğine inerler, vücudunuzun nasıl gerildiğini tam anlamıyla hissetmeniz gerekir. Maksimum gerilim noktasında hafif bir yanma hissi normaldir, ancak burada şiddetli acı izin vermemek önemlidir, aksi takdirde bağları yırtabilirsiniz.
Ayrıca germe egzersizlerinin kontrendikasyonları olduğunu unutmayın. Bunlar şunları içerir: hipertonik hastalık, omurga, bağ ve eklem yaralanmaları, morluklar. Şüpheniz varsa, bir uzmana başvurduğunuzdan emin olun. Ayrıca, lütfen unutmayın esnemeden önce ısınmak için biraz ısınmanız gerekir.
Tüm vücut germe egzersizleri: video
Tam bir esneme için çok sayıda kompleks varyasyonu vardır. Size uygun olanı seçebilirsiniz. Ancak temel ilke ve kurallar her zaman hemen hemen aynıdır. Size, ustalaşma sürecinde faydalı olacak tüm vücut için germe egzersizleri içeren bir video izlemenizi öneriyoruz.
