Kako napumpati ogromne ruke. Tri najbolja načina

Često se dogodi da u nekom trenutku jednostavno počnete “stagnirati”, odnosno prestanete napredovati u treninzima. Ovakva neugodna situacija događa se i s mišićima ruku: isprobane su sve moguće tehnike, programi treninga, metode treninga, isprobani su svi postojeći sportski dodaci prehrani, ali mišićima ruku se ništa ne događa. Ako nemate više snage i već ste potpuno očajni, onda posebno za vas predlažemo 10 pravila uz koja će vam mišići na rukama ponovno rasti!

1. Odmorite se u vježbanju ruku 2 tjedna

Većina ljudi ne daje svojim rukama priliku za odmor tako što ih neprestano vježba. Mišići ruku su relativno mali, pa ih je prilično lako pretrenirati. Nakon što mišićima pružite potreban odmor, možete ih početi intenzivnije trenirati.

2. Ponovno počnite vježbati ruke

Nakon dva tjedna pauze od treninga ruku, krenite s vježbama za biceps i triceps. Trebali biste trenirati ruke dva puta tjedno, 6 tjedana zaredom. Nakon toga uzmite 10 dana pauze i ponovite ciklus treninga samo s većom težinom. Tijekom takvog treninga ne zaboravite dodati vježbe za prsa i leđa te jedan poseban dan za trening nogu.

3. Sjetite se zgibova

Postoji samo nekoliko programa vježbanja ruku koji ne uključuju pregibe bicepsa, ali ovaj dobra vježba na masu bicepsa, jer se povlačenja pamte samo kada trenirate leđa. Samo promijenite hvat na zgibovima i imate odličnu vježbu za biceps. Isprobajte povlačenja s utezima ako možete napraviti više od 10 ponavljanja u dobroj formi.

4. Istegnite se

Istezanje nakon treninga pomoći će vam da se brže oporavite. Osim toga, nedavno se pokazalo da istezanje poboljšava rast mišića. Svakim izvođenjem vježbi istezanja širite zonu mišićnog rasta.

5. Trenirajte podlaktice

Vrlo često, problem rasta mišića ruku su slabe podlaktice, koje jednostavno ne mogu izdržati težinu koja je potrebna za velike bicepse. Dodajte neke vježbe za treniranje podlaktica.

6. Trenirajte noge

Poznati bodybuilder Troy Alves jednom je rekao: kad mi ruke prestanu rasti, počnem trenirati noge i ruke mi ponovno rastu. Činjenica je da vam noge omogućuju uključivanje anaboličkog režima u tijelu, drugim riječima, daju poticaj rastu drugih dijelova tijela. Sada shvaćate tko su vam "najbliži prijatelji" za ruke? Uključite u svoje treninge nogu: čučnjeve, iskorake i slično. Nakon treninga nogu dajte svom tijelu dan odmora za bolji oporavak.

7. Sportska prehrana

Uzimajte BCAA tijekom treninga, a proteine ​​i kreatin nakon.

8. Više hrane - više ruku!

Vaše ruke neće početi rasti sve dok ne počnete više jesti. Pravilo je jednostavno: koliko pojedeš - toliko porasta. Konzumirajte najmanje 2 grama proteina i 8 grama ugljikohidrata dnevno po tjelesnoj težini. Pokušajte se tako hraniti 5 dana, zatim dva dana trostruko smanjite unos ugljikohidrata i povećajte unos masti. Osim toga, ne zaboravite na vodu i pijte najmanje 2 litre čiste vode dnevno.

9. Sanjajte!

Potreban je cilj, nije dovoljno samo reći: Želim velike ruke! Morate imati čvrst cilj i točno vidjeti sebe nakon tri mjeseca napornog rada. Uzmite nekoga za primjer i nastojte postići njegove rezultate. Povremeno zamislite sebe onakvim kakvim sebe želite vidjeti. Nema potrebe mjeriti svoj napredak svaki dan, samo radite i idite prema cilju, jasno ga prezentirajući pred sobom.

10. Ne žurite!

Vaš uspjeh uvelike ovisi o kvaliteti vašeg oporavka. Prvo na što trebate obratiti pažnju je san, spavajte najmanje 8 sati svake noći. Prijavite se na masažu, okupajte se, posjetite saunu ili jednostavno provedite vrijeme svježi zrak. Oporavak može biti i aktivan: bazen, igrice, kardio i slično.

Donosimo 10 jednostavnih pravila koja će pomoći da vam ruke rastu. Dakle, sada nemate drugog izbora nego ih uzeti u službu i krenuti prema cilju!

Mnogi se sportaši stalno žale da, bez obzira na to kako zamahuju rukama, još uvijek ne rastu. To je razumljivo, jer 90% posto uopće ne razumije kako se pravilno rukovati.

Štoviše, primijetio sam da se uvijek žale početnici koji to obično rade najviše godinu ili dvije.

Iako se nema što skrivati, ponekad se žale i oni sportaši koji imaju, recimo tako, solidno iskustvo treniranja sa željezom, ali i oni imaju poteškoća s volumenom ruku.

Neću sada govoriti o ispravnoj tehnici samih vježbi io nekim suptilnim točkama povezanim s treningom, ali ću govoriti o svojim zapažanjima.

U svom dugogodišnjem iskustvu počeo sam primjećivati ​​kako različiti sportaši obično treniraju svoje ruke. I za sebe je otkrio tri glavne razlike u tome kako se rukuju početnici, kako se rukuju napredni sportaši s dugim stažom treniranja i kako se rukuju već profesionalni sportaši.

Dat ću samo tri glavne opcije kako se sportaši obično rukuju u teretani, ovisno o njihovom stažu.

Nakon toga ćete sami izvući zaključke i vidjeti kojoj kategoriji trenutno pripadate. Pa, zapravo, shvatit ćete zašto vam ruke ne rastu.

Prva opcija je kako se obično rukuju početnici, a to je gotovo 95% svih uključenih s iskustvom od godinu do dvije.

Iako i početnici dolaze s iskustvom od tri do pet godina ili više, t.j. oni sportaši koji se uglavnom ne razvijaju iz godine u godinu, i ne mijenjaju se puno...

Dakle, ako ste primijetili, svi ti građani angažirani su uglavnom prema shemi minimuma osnovnih vježbi i maksimuma izoliranih vježbi za ruke.

Drugim riječima, takvi sportaši izvode samo nekoliko vježbi pritiskanja i povlačenja, ali stalno udaraju ruke ogromnim brojem izoliranih vježbi.

U isto vrijeme, ponekad broj takvih vježbi doseže gotovo 5-6 vježbi za svaku od mišićnih skupina, naime za biceps i triceps.

Što to znači?

To znači da gotovo uvijek daju prednost izoliranim vježbama za ruke na vrhu svojih treninga. Iako u isto vrijeme oni sami izgledaju, blago rečeno, ne baš dobro, ili bolje rečeno, uopće ne izgledaju.

Obično, iz nekog razloga, upravo kod takvih sportaša ruke ne rastu, kao i sve ostalo. Pa, ja barem ne poznajem ljude kojima bi ruke rasle odvojeno od tijela.

Drugi tip sportaša su oni koji su već shvatili da prva opcija nije opcija, pa neće napumpati ruke. Stoga ovi sportaši obično imaju puno više iskustva iza sebe.

A njihovi treninzi izgledaju ovako, ovo je maksimum bazičnih vježbi i minimum izoliranih i drugih vježbi koje im ne trebaju.

Istodobno, uvijek izvode prilično velik broj različitih vježbi pritiska i vuče. I uvijek s velikim brojem radnih pristupa, odnosno s velikim volumenom treninga.

Drugim riječima, svoje treninge dijele na bench i pull treninge. Gdje zapravo izvode barem 4 - 6 stvarno teških osnovnih pokreta pritiskanja ili povlačenja.

Kako kažu samo baza samo hardkor. I u isto vrijeme izvode samo nekoliko izoliranih vježbi na rukama, tj. 1-2 vježbe za biceps i triceps tjedno.

I na iznenađenje svih početnika, ruke im neprestano rastu, kao i sve ostalo. Po mom mišljenju, ovo je već mnogo ispravnija i razumnija opcija kako zamahnuti rukama.

Zašto? Sve je jednostavno…

Teške osnovne vježbe u početku, a to je u prvih nekoliko godina, a dapače iu budućnosti, vježbajte mišiće ruku puno bolje i učinkovitije zbog konstantnog korištenja i rada s velikim radnim utezima nego u iste izolirane vježbe.

I sam pokret u njima je prirodniji!

Stoga ruke takvih sportaša rastu mnogo brže i imaju red veličine više od onih sportaša koji još uvijek rade prema prvoj opciji.

Pa, posljednja opcija, kao što rade apsolutno svi profesionalci, je da potpuno razdvoje sve svoje mišićne skupine u svakom svom treningu.

Ako do ovoga još niste došli, do ovoga ćete ionako doći prije ili kasnije. Jer samo tako možete što intenzivnije vježbati sve svoje mišiće.

Za svaku mišićnu skupinu dodijelit ćete poseban trening, gdje ćete izvoditi 4-6 ili više vježbi kako biste pravilno razradili svoje mišiće.

Iako ćete u početku radije vježbati triceps i biceps u jednom od treninga pa ih tek onda dalje razdvajati.

Dakle, svaka od vaših mišićnih grupa će dobiti samo kolosalno i jednostavno monstruozno opterećenje u svakom njihovom treningu.

I naravno, nakon ovoga će vam i oni dobro rasti. Ali prije toga još morate stići, a ako odmah počnete trenirati, onda vam to neće donijeti neke posebne rezultate.

Pogledaj sad kako treniraš...

Siguran sam da većina vas trenira u prvoj varijanti, kada se više posvećuje raznim izoliranim vježbama nego onim glavnim bazičnim.

Stoga vam ruke još uvijek ne rastu, niti će rasti ako nastavite u istom duhu...

Ako želite da vam ruke rastu, obratite više pozornosti na osnovne osnovne vježbe. Radite više teških osnovnih vježbi, radite više radnih serija, radite s više radnih utega.

Samo tako će vaše ruke odgovoriti na rast mišića, ali naravno, ne smijete zaboraviti na izolirane vježbe.

Ali nemojte se previše zanositi njima...

I tek nakon što dobijete prilično solidnu mišićnu masu, možete prijeći na opciju s odvojenim treninzima kako biste vježbali svaku svoju mišićnu skupinu zasebno.

Pozdrav prijatelji! Danas ćemo pogledati kako brzo napumpati ruke, najbolje vježbe za ruke, a bit će i puno zanimljivih informacija o tehnici izvođenja vježbi, svim vrstama zanimljivih čipova itd.

Nažalost, vrlo često ni iskusni treneri ne mogu objasniti razlike između pojedinih oblika izvođenja vježbi za ruke.

Za rast mišića šake, kao i svih drugih mišića, potrebno je riješiti samo tri zadatka:

1. PROGRESIJA OPTEREĆENJA(treba povećati obujam treninga). Možda glavno pravilo, jer. MIŠIĆI SE NE MORAJU POVEĆATI OSIM AKO SE OPTEREĆENJE POVEĆUJE.
(trebate naučiti osjetiti mišiće koje želite razviti, a OSTALE MIŠIĆE ISKLJUČITI IZ RADA).
2. POTREBAN OPORAVAK(frakcijski obroci 6-12 puta dnevno + spavanje 8-10 sati).

Što se strože pridržavate ovih pravila, brže ćete moći napumpati ruke. Nije tako teško kao što se čini.

Većina pogrešaka koje vam ne dopuštaju rast mišića ruku dolazi upravo zbog pogrešne tehnike.

O njoj ćemo danas puno pričati. Uostalom, samo laganom prilagodbom tehnike izvođenja vježbi možemo učiniti opterećenje ciljanog mišića koncentriranijim i preciznijim.

Ako govorimo o rukama, trebali biste se koncentrirati na sljedeće mišiće:

1. Triceps (troglavi mišić ramena).
2. Biceps (biceps brachii).
3. Brachialis (mišić ramena).
4. Mišići podlaktice.

Da budem iskren, mišići podlaktice mogu se potpuno isključiti odavde, zbog svoje male veličine. Ali o ovome ćemo dalje govoriti.

Počnimo s tricepsom.

Kako izgraditi triceps

Detaljno smo govorili o anatomiji mišića ruku, tako da se danas nećemo detaljno fokusirati na anatomiju. Svakako pročitajte prethodni članak ako već niste.

Počet ćemo s kompetentnim treningom tricepsa, jer je on po veličini važniji od bicepsa (ima tri glave, a ne dvije).

(troglavi mišić ramena) je "potkovasti" mišić, koji se sastoji od tri glave, isprepletene sa strane lakta u JEDAN OPĆI ligament.

Upravo zahvaljujući zajedničkom pripoju (ligamentu) u predjelu lakta, tijekom rada SVE GLAVE TRICEPSA su uključene u rad istovremeno!

Ali unatoč tome, u različitim vježbama postoji određeni naglasak na opterećenju jedne ili dvije glave. Odnosno, čini se da sve glave tricepsa rade, ali u različitoj mjeri.

• Triceps duge glave(unutarnji) - pričvršćen na stražnju stranu lopatice. Zahtijeva maksimalnu otmicu ruke unazad (idealno bi trebalo dodatno uključiti rameni zglob u rad, budući da je duga glava uključena u njegovu ekstenziju).
• Lateralna glava tricepsa + medijalna glava tricepsa- u prilogu humerus. Sudjelovati samo u EKSTENZIJI PODLAKTICE. Medijalna (srednja) glava tricepsa ima dugu tetivu, pa postoji tzv. DUBINA uz lakat.

Zanimljiv: Kod mezomorfa i endomorfa tricepsi su često masivni i dugi, dok su kod ektomorfa, naprotiv, kratki, ali više VRHUNCI. Kod prvih mišićna masa raste brže, kod drugih su mišići manji, ali izgledaju estetski ugodnije.

Sljedeći važna točka, koji se tiče REDOSLIJEDA uključivanja glava tricepsa u rad.

Triceps se aktivira tijekom vježbe, počevši od MEDIJALNE (srednje) glave do LONG, ovisno o težini opterećenja i stupnju abdukcije ruke unazad.

Ponavljam:

• AKO JE TERET LAK = Većina opterećenje pada na MEDIJALNU GLAVU (sredina).
• AKO JE OPTEREĆENJE MALO POVEĆANO = Dodatno se uključuje KRATKA (bočna, vanjska) glava.
• AKO JE OPTEREĆENJE VELIKO = uključuje se triceps DUGA GLAVA. Osim toga, duga glava stupa na snagu ako POVUKNETE RUKU (jer je pričvršćena za stražnji dio lopatice)!!!

Iz ovoga zaključujemo da MEDIJALNA i LATERALNA glava rade u gotovo SVIM VJEŽBAMA za triceps, a o značajkama DUGE GLAVE ćemo govoriti malo niže.

Vježba za triceps duge glave

Činjenica je da je duga glava pričvršćena nešto drugačije od bočne i medijalne glave. Duga glava je pričvršćena na LOPATU, tako da je za njen aktivan rad potrebno:

. Kao što se sjećamo, ako je opterećenje lagano, tada je tricepsu lakše dovršiti vježbu zbog prikladnije smještenih glava (medijalnih i bočnih). Opterećenje je veliko = uključivanje duge glave.

Povlačenje ruke NATRAG ili GORE(iznad glave). Jer duga glava je pričvršćena na lopaticu, prikladnije je da duga glava počne raditi kada se ruka povuče unatrag ili podigne.

Uključivanje u rad RAMENOG ZGLOBA. Možete si dopustiti da malo pomaknete rame tijekom ekstenzija, tako da ćemo još više uključiti dugu glavu tricepsa u rad. Na primjer, možete učiniti francuski tisakšipke leže iza glave (a ne iz nosa, kao što je uobičajeno), pa ćemo u rad uključiti i rameni zglob.

Pritisak laktova na tijelo. Kada laktove držimo strogo fiksiranima, težište opterećenja prebacujemo na dugu glavu. Kada su laktovi rašireni, teret pada na bočnu (vanjsku) glavu.

Supinacija (okret prema van) ruke. Prebacuje opterećenje na dugu glavu tricepsa, a pronacija (okretanje prema unutra) četke pomiče fokus na vanjsku glavu.

Za dugu glavu tricepsa najbolje opcije vježbe će biti:

1. Francuski potisak iza glave stojeći i sjedeći (kada su ruke podignute).
2. Razne vrste ekstenzija (isti press) sa slobodnim utezima, s mogućnošću pomicanja ruke unatrag.

Odavno sam se prilagodio na izvođenje ekstenzija iznad glave sjedeći U KROSOVERU! Jako mi se sviđa ova verzija vježbe zbog mogućnosti brze promjene radne težine, kao i zbog mogućnosti održavanja tricepsa u stalnoj napetosti.

Pokušajte, prijatelji.

Kako ne povrijediti triceps

Općenito, većina ozljeda u izoliranim vježbama za bilo koju potisnu mišićnu skupinu, bilo da se radi o tricepsu, prsnom mišiću, delti ili kvadricepsu, nastaje zbog VARANJA S VELIKIM TEŽINAMA!

NE RADITE nagle pokrete, trzaje, pomažući drugim mišićnim skupinama, kada JEDAN ZGLOB radi za prekid pokreta!

Prije ili kasnije, u ovoj si situaciji 100% ozlijeđen.

Zato vam uvijek savjetujem da izolacijske vježbe izvodite NAKON BASIKA (naravno, ako ne govorimo o preliminarnom zamoru).

Bolje ste zagrijani, hranjive tvari su ušle u zglobove u pravoj količini i spremni ste za izolacijski rad "za doradu".

Najtraumatičnija vježba u ovoj "hit paradi" je, naravno, FRENCH PRESS sa velike težine(pogotovo bez zagrijavanja). I općenito, sve vježbe za triceps gdje postoji opterećenje na jednom zglobu su vrlo opasne!

Zaključak: Prvo dobro opteretite tricepse osnovne vježbe(potisak uskim hvatom, potisak iznad glave, paralelna šipka itd.), a zatim prijeđite na izolacijske vježbe, jer će triceps već biti umoran, što znači da neće moći raditi s maksimalnim radnim težinama.

Najbolje vježbe za triceps

Evo NAJBOLJIH vježbi, po mom mišljenju, za treniranje tricepsa (opadajućim redoslijedom njihove učinkovitosti):

1. Potisak s klupe uskim hvatom (možete koristiti Smith mašinu, još bolje GLAVU DOLJE, ali o tome u nastavku).
2. Sklekovi na šipkama.
3. Francuski bench press ležeći naopako.
4. Francuski bench press stojeći (ili sjedeći) iza glave (moguće s bučicama).
5. Proširenja u križanju ili na vertikalnom bloku.

Tajna: Kada radite potisak za triceps, napravite negativni kut klupe, tako da još više izolirate triceps (prsa i delte će se isključiti).

Mislim da ima dovoljno informacija o treningu tricepsa, a sad prijeđimo na trening bicepsa prijatelji.

Biceps(biceps brachii) - veliki mišić, jasno vidljiv na prednjoj površini ramena, koji se sastoji od dvije glave ("bi" \u003d dvije).

Zapravo, pumpanje bicepsa nije tako teško, a on, u pravilu, spremno reagira na opterećenje, iz sljedećih razloga:

• Bicepse je vrlo lako OSJETITI. Ovo je praktički jedini mišić koji savija ruku u zglobu lakta, stoga, komplicirajući ovaj pokret dodatnim utezima, teško je ne osjetiti biceps i "ne udariti teret" na ciljni mišić.
• Biceps je mala mišićna skupina, dakle, raste na tragu velikih mišićnih skupina (ne postoji osoba sa sitnim ručicama, ali s impresivnim prsima i nogama).

Poput tricepsa, oba su snopa povezana u jednu tetivu i njome pričvršćena za zglob lakta.

Ima jedan zanimljiv momenat. Tetiva nije pričvršćena strogo ravno, već pod blagim kutom, tako da biceps može supinirati (okrenuti) ruku u stranu palac. Upravo te pokrete moramo zakomplicirati.

Zaključak: Za razvoj bicepsa potrebno je SAVIJATI i OKRENUTI (supinirati) podlakticu u odnosu na lakat.

Poput tricepsa, biceps brachii također može pomaknuti fokus opterećenja na različite glave pomoću nekih lukavih trikova.

U pravilu, kod gotovo svake vježbe za biceps, radi KRATKA (unutarnja) glava bicepsa.

Obično problem nastaje upravo kod razvoja DUGE (vanjske) glave bicepsa.

Zašto se ovo događa?

Anatomski, vanjska (dugačka) glava je gornjim dijelom pričvršćena za rameni zglob, pa je za njeno aktivno sudjelovanje u vježbama potrebno LAKTE ZABACITI NATRAG!

Na taj način mehanički rastežete dugačku glavu bicepsa i tjerate je da radi.

Postoji nekoliko zanimljivih trikova koji vam omogućuju da uključite dugu glavu bicepsa u rad:

• Povucite LAKTE NAZAD. Što su dalje iza leđa, to bolje radi vanjski snop bicepsa.
• Koristite USKI HVAT. Što je uži zahvat, to je vanjska greda bolje uključena u rad.

I obrnuto. Pomaknuli su laktove naprijed i proširili vrat - uključili su UNUTARNJI skup bicepsa u rad.

Najbolje vježbe za biceps

Postoje vježbe s bučicama za biceps, s raznim utegovima i vrstama energetskih sprava, vježbe za bicepse na vodoravnoj traci itd. Ali najučinkovitije su, po mom mišljenju, ove četiri vježbe:

• Podizanje šipke za biceps (ravnom ili EZ šipkom).
• Podizanje bučica, ležeći na nagnutoj klupi (duga glava radi).
• Povlačenja na vodoravnoj traci s uskim obrnutim hvatom.
• Podizanje bučica sa supinacijom.

Usput, evo mog kratkog videa o dizanju utega za biceps s EZ šipkom.

Zapravo, izbor različitih vježbi je ogroman, ali za veliku većinu ove vježbe će biti dovoljne za razvoj impresivnih bicepsa.

Tajna: Ako vam podlaktice "začepe" prije bicepsa, onda radite vježbe s EZ šipkom! Ovo smanjuje pritisak na vaše podlaktice.

Brachialis. Kako se napumpati, i o čemu se radi

Brachialis(mišić ramena) - mišić koji se nalazi ISPOD bicepsa (poput obloge), ali izravno vrši SAVIJANJE (ne sudjeluje u procesu okretanja ruke, jer je pričvršćen strogo ravnomjerno, a ne sa strane, poput biceps).

To je brachialis koji vam omogućuje podizanje velikih utega na biceps, jer. on preuzima 65-70% opterećenja pri savijanju.

Brachialis mehanički GURA vaš biceps prema van, čineći prvi još šiljatijim.

Prosudite sami, ako je podstava odozdo (brachialis) veća, tada će i ono što je više (biceps) više stršati.

Najbolje vježbe za brachialis

Najbolje i najpovoljnije vježbe za brachialis, po mom mišljenju:

• Podizanje šipke za biceps OBRNUTIM HVATOM.
• "Čekići stoje" (savijanje čekića).

Tajna: Kod izvođenja pregiba s utegom obrnutim hvatom FIKSIRAJTE LAKTE U JEDNOM POLOŽAJU! Uzmite uteg koji će vam omogućiti izvođenje ove vježbe BEZ GUŠENJA TEŽINE od dna prema vrhu. Zapamtite, TEHNIKA je sve.

Kako napumpati podlaktice

Imat ću poseban zanimljiv članak o podlakticama, ali sada ću reći nekoliko glavnih točaka.

Znate, u pravilu, ako me osoba pita o tome kako napumpati podlaktice, onda je njegova razina kondicije daleko od željenog.

Što je osoba niža u kondiciji, to je više zabrinuta oko pitanja treniranja malih mišićnih skupina.

Prijatelji, shvatite da ako rastete u velikim mišićnim grupama, tada će vam podlaktice SAME NASTATI! Velika većina ih NE TREBA posebne vježbe za podlaktice!

To je kao da pokušavate izgraditi neboder na temeljima štale.

Tijekom izvođenja BILO KAKVE VJEŽBE, podlaktice UVIJEK rade na rukama.

Ako i dalje želite znati kako trenirati podlaktice, evo niza najučinkovitijih vježbi za vas:

• Savijanje četki s utegom.
• Savijanje četkica utegom s obrnutim hvatom.
• Pronacija i supinacija (okretanje ruku van i unutra).
• Stisak ekspandera.

Kako brzo napumpati ruke

Sada predlažem prijeći na najzanimljivije, kako brzo i kompetentno napumpati ruke, i doista, kako organizirati učinkovit trening ruku, koje vježbe koristiti, koje tehnike itd.

Ali prvo ću navesti glavne pogreške početnika pri treniranju ruku:

1. Želja za izgradnjom ruku odvojeno od velikih mišićnih skupina. Gotovo svi koji krenu s treninzima misle da im je dovoljno trenirati samo bicepse i trbušnjake i sve će biti “vatra”, ali to je greška. Treniranje malih mišićnih skupina ne doprinosi razvoju veliki broj anaboličkih hormona, toliko potrebnih za kvalitetan rast, tako da ovim pristupom možete zaboraviti na impresivnu veličinu ruku, ali i tijela.
2. Nerazvijeno osjetilo mišića. O njemu sam već pisao u mnogim člancima. Ako ne osjećate mišiće koje trenirate, onda opterećenje proleti.
3. Preteški i obimni treninzi za ruke. Ruke su mala mišićna skupina i vrlo ih je lako pretrenirati. Ako radite hrpu vježbi s puno serija na rukama, to će najvjerojatnije ograničiti vaš napredak (osim ako, naravno, ne koristite anaboličke steroide). Pravilo: "uzmi više, baci više ..." ovdje ne funkcionira.
4. Nema progresije opterećenja. Mišići ruku podliježu istim pravilima rasta kao i ostali mišići. Nema povećanja opterećenja - nema smisla povećavati mišiće koji troše energiju za tijelo, sve je jednostavno.

Kompetentan raspored pri treniranju mišića ruku

Postoji jednostavno ogroman broj opcija rasporeda mišića ruku s drugim mišićima. Svaka metoda ima svoje prednosti i nedostatke.

Evo najpopularnijih split shema za trening ruku:

1. Leđa + biceps, prsa + triceps. takozvani. push-pull split, jedan dan trenirate povlačenje mišićnih skupina (leđa i biceps), a drugi potisak (prsa i triceps). Dok izvlakači rade, potiskivači miruju. Nije loša kombinacija, ali ima sljedeće nedostatke: opterećujete veliku mišićnu skupinu (leđa ili prsa), nakon čega je manji sinergist (biceps ili triceps) već umoran i ne može raditi punom snagom.
2. Leđa + triceps, prsa + biceps. Ova opcija mi se sviđa malo više, jer treniranjem velike mišićne skupine ne utječemo na "malog antagonista". Kod treninga leđa ne rade nam tricepsi, kao ni bicepsi kod treninga prsa. Nedostataka ima, ali ne kao u prvom slučaju, a odnose se na učestalost treninga. Na primjer, danas trenirate leđa i tricepse, a sutra odlučite ići trenirati prsa i bicepse. Bicepsi su ti već danas djelomično posustali (jer je bio trening za leđa), a on umjesto odmora sutradan dobiva trening. Iako, unatoč tome, sviđa mi se ova metoda rasporeda više od prve, kao što sam rekao.
3. Biceps + triceps. Čini se da je to najlogičniji raspored za treniranje mišića ruku. Prednosti: Odvojite poseban dan za treniranje ruku, tako da se usredotočite samo na ruke i tu uložite svu svoju snagu. Ali, s ovom metodom izgleda, kao i drugdje, postoje nedostaci. Odvojeni dan za trening ruku, po mom mišljenju, dobar je za sportaša koji koristi anaboličke steroide, ali ne i za prirodnog. Zašto? Da, zato što je ANABOLIČKI NAVAL (proizvodnja) HORMONA nakon treninga važan za prirodni, a nakon treninga male mišićne grupe je minimalan, odnosno rast će vjerojatno biti mali. Recimo, cijelu prošlu godinu sam trenirao 5 puta tjedno, posebno sam trenirao ruke. Znate li što je najčudesnije? Gotovo nisam dodala volumen u ruke !!! Zašto? Da, jer ruke već rade u skoro svakom treningu bilo koje mišićne skupine, a ja sam ih i dokrajčio sa 5-7 vježbi, 6-7 serija jednom tjedno. Sukladno tome, potencijal oporavka, koji je u prirodi donekle ograničen, nije bio dovoljan za pravilan oporavak.

Super trikovi za vježbanje mišića ruku

Postoji ogroman broj super trikova! To uključuje ispadajuće serije, forsirana ponavljanja, varanje, negativna ponavljanja, itd. ALI! Treba imati na umu da su ruke MALA mišićna skupina koja se lako može uništiti velikim opterećenjem.

Po mom mišljenju, najbolja opcija za kompliciranje opterećenja bila bi upotreba SUPER SERIJA (supersetova).

nadskup- ovo je izvođenje dvije ili više vježbi zaredom na mišićima antagonistima bez odmora.

Mišićni antagonisti- to su mišići koji obavljaju suprotne funkcije (kao biceps i triceps, ili prsa i leđa, ili trbušnjaci i ekstenzori kralježnice itd.).

Supersetove možemo izvoditi na dva načina:

1. Izmjena vježbi(nekoliko serija vježbi za biceps, zatim nekoliko serija vježbi za tricepse).
2. Izmjenični pristupi u vježbi(set za biceps, pa odmor 30-90 sekundi, zatim set za triceps, pa odmor 30-90 sekundi...).

Zašto supersetovi funkcioniraju dobro?

Iz tri razloga:

1. Više odmora između serija. Dajemo mišiću malo više odmora nakon serije ili vježbe, jer. nakon njega slijedi rad na antagonistu. Mišić u mirovanju bolje se oporavlja zbog duljeg vremena između serija i može generirati više snage.
2. Aktivni oporavak. Dok se jedan od mišića antagonista odmara, drugi radi. Budući da naša krv ulazi u mišić koji radi, mi na taj način organiziramo aktivan oporavak antagonista u mirovanju (hranjive tvari u krvi pridonose boljem oporavku).
3. Pumpanje. Prokrvljenost mišića se stalno povećava, a ovaj učinak ima masu korisna svojstva, o kojoj je Arnold Schwarzenegger uvijek govorio s velikim zanosom, te drugi poznati sportaši. Osim toga, pumpanje potiče razvoj sporih mišićnih vlakana. Pumpanje poboljšava kapilarnost tkiva, aktivira faktore rasta, daje mišiću estetskiji izgled itd.

Što prvo trenirati: biceps ili triceps?

Često možete čuti nedvosmisleno mišljenje o ovom pitanju: ako prvo trenirate triceps, tada vam preostala napetost u ovom mišiću neće dopustiti da pravilno opteretite biceps.

No, mora se imati na umu da u bodybuildingu ne postoje 100% sheme koje rade jednako za sve ljude. Svatko ima različite genetske sposobnosti, strukturu tijela, pripoje, oblik mišića itd.

Obično, da, morate početi s bicepsom, ali ovo je samo teorija. Ako osjećate da treniranjem tricepsa prije bicepsa dajete nepoznat, dodatni stres mišićima, učinite točno onako kako vam intuicija govori.

Zaključak: Za početnike je bolje trenirati biceps prije tricepsa, iskusni sportaši gledaju na senzacije.

Trening mišića ruke. Redoslijed vježbi

Sada konkretni primjeri slijeda vježbi pri treniranju mišića ruku.

Imam čak i detaljan članak o ovoj temi.

Za treniranje tricepsa glavne osnovne vježbe su:

• Bench press s uskim hvatom (možete koristiti Smith stroj).
• Sklekovi na šipkama.

Uvjetno osnovne (izolacijske) vježbe za triceps:

• Francuski bench press.
• Francuski bench press iza glave uteg / bučica stojeći / sjedeći.
• Proširenja na okomitom bloku ili križanju.

Za biceps, osnovne vježbe će biti:

• Podizanje šipke za biceps stojeći (jedan od najbolje vježbe na biceps).
• Podizanje šipke za biceps obrnutim hvatom (brachialis).
• "Čekić" savijanje s bučicama.

Uvjetno osnovne (izolacijske) vježbe za biceps:

• Podizanje bučica za biceps sjedeći ili ležeći.
• Pregibi za bicepse na klupi Larryja Scotta.
• Koncentrirana dizanja.

Postoji ogroman broj opcija za programe treninga za mišiće ruku.

Trenirao sam ruke na različite načine.

I stavio sam ih na vježbe cijelog tijela, i razdvojiti mišićne skupine unutar split-a, i trenirao ih odvojeno, i trenirao ih kao spore mišićna vlakna rukama, i to brzo.

Victor Hugo je jednom rekao: "Morate održavati tijelo jakim da biste održali jak duh." Dobro razvijeni i zdravi mišići atribut su samouvjerenih i svrhovitih ljudi. Razlog tome je što naporni treninzi i borba s vlastitom lijenošću razvijaju temperament neophodan za prevladavanje poteškoća na putu do željenog rezultata. Vanjska superiornost napumpanih ruku i tijela sastoji se u živahnosti i ljepoti. izgled i mišiće. Proporcionalne forme, upotpunjene snagom, automatski postavljaju sugovornika prema njihovoj osobnosti. Ali kako napumpati ruke, a da ne gubite vrijeme?

Za produktivan razvoj mase i reljefa mišića ruku nude se sljedeće vježbe:

Vježbe za složeno pumpanje ruku

Budući da trening tijela nije uključen u plan radnog dana, a posjet teretani je još iscrpljujući nakon posla, predlaže se razmotriti kućnu opciju za učinkovit razvoj ruku.

U ležećem položaju, ruke su nasuprot solarnog pleksusa, noge i držanje su ravni. Glatka i odmjerena ponavljanja s kontrolom daha izvode se sa preklapanjem ruku u laktovima sa strane. Poželjno je izvoditi manje pristupa, ali u isto vrijeme količina opterećenja treba biti dovoljna za metabolizam tricepsa.

Kada je stupanj opterećenja na rukama privukao fazu potpunog otkazivanja mišića, pristup se može smatrati završenim. Za dobar rezultat potrebno je izvesti do 4 takva pristupa od 10-15 ponavljanja u prosječnoj amplitudi. Odmor između serija ne smije biti dulji od 2 minute.

Oni koji iz prve ruke znaju kako napumpati ruke potvrdit će da je prednost vodoravne šipke pumpanje nekoliko mišićnih skupina odjednom pri izvođenju jedne vježbe. Pritisak vlastite težine na vodoravnu šipku pumpa podlakticu i donji latissimus dorsi bez greške.

Za serije za biceps, uzmite obrnuti hvat u širini ramena ili uski hvat s dlanovima okrenutim od sebe. Poželjno je ponavljanja izvoditi prosječnim tempom, kako bi se mišići jače istegnuli i zagrijali. Napetost tijekom rada na vodoravnoj traci širi se cijelim tijelom, pa za bolju kontrolu pri povlačenju trebate ispraviti koljena i prekrižiti stopala.

Upamtite da će trzanje i njihanje tijekom povlačenja povećati broj ponavljanja, ali ne i rezultat. Stoga je bolje raditi manje, ali dobiti više koristi za biceps.

Da biste napumpali ruke i stvorili sliku snažnog i snažnog tijela, morate razviti njegovu širinu. Rame je podijeljeno u tri snopa mišića, takozvane delte: frontalni, lateralni, dorzalni.

Da biste razvili frontalnu deltu ramena, zamahnite rukama ispred sebe s bučicama. Pristupi se preporučuju izvoditi tek nakon zagrijavanja ili istezanja. Težina po ruci trebala bi biti predviđena za maksimalno 10 ponavljanja i 3 serije. U isto vrijeme, ruke su ravnomjerne, a opterećenje je koncentrirano na prednjoj strani ramena, preporučljivo je pridržavati se umjerene stope ponavljanja i ritma disanja.

Sve ostale delte pumpaju se na isti način, samo za bočne mišiće, zamasi se izvode ravnim rukama u stranu, a za leđa - savijenim u laktovima unazad.

Ova vježba će biti korisna za djevojke koje ne znaju kako napumpati ruke i sagorjeti potkožno masno tkivo. Takav trening ojačat će ruke, učiniti ih lijepima, a kožu glatkom. Istovremeno, opterećenje je koncentrirano isključivo na triceps, koji s vremenom razvija impresivan estetski učinak za tendencioznu damu.

Dakle, ruke s bučicama se spuštaju prema dolje i pritišću uz tijelo, težina se podiže savijanjem ruku na prsa. Težina jedne bučice trebala bi varirati oko 3-6 kg. Učestalost ponavljanja: do 10 kompresija i spuštanja tijekom 35 s. Disanje je ujednačeno, držanje ravno, tijelo ostaje na mjestu tijekom ponavljanja. Za veću stabilnost preporuča se zauzeti položaj stopala u širini ramena.

Budući da je proporcionalnost jedan od najvažnijih kriterija za razvoj mišića, preporučuje se pumpanje bicepsa i ramena prije pumpanja podlaktica.

Sjedeći na stolici, ruka se oslanja na bedro tako da bučica visi u slobodnom položaju ispred koljena. Druga ruka, za veće povjerenje u prihvaćeni položaj, oslanja dlan na bedro. Viseća ruka je okrenuta unutarnjom stranom dlana prema podlaktici i polako se spušta prema dolje. U krajnjem gornjem položaju preporuča se zadržati kratku stanku. Kontrola disanja u ovom slučaju nije toliko važna, ali da biste razvili naviku, bolje je provoditi glatke udisaje i izdisaje.

Da biste postali izrazito hrabri, uspješni i jaki, morate pravilno napumpati lijepe ruke. Učinkovit trening odvest će vas na sasvim novu razinu i uskoro će uroditi plodom!

Rame

Ovo je mali mišić u donjem dijelu podlaktice koji pričvršćuje donju polovicu bicepsa za podlakticu. Funkcija ramena je savijanje ruke u zglobu lakta. Za napumpavanje lijepih ramena pomoći će vježbe podizanja bučica za biceps s "čekić" hvatom i podizanje utega za biceps s obrnutim hvatom.

Okrugli pronator (podlaktica)

Nalazi se na najširem dijelu podlaktice i omogućuje rotaciju šake s dlanom prema dolje. Preporučena vježba: Pregib s utegom s dlanovima prema gore na klupi.

brachioradialis mišić

Omogućuje savijanje ruke u laktu i nalazi se na gornjem vanjskom dijelu podlaktice. Za razvoj ovog mišića pomoći će vježbanje savijanja zapešća na klupi s utegom dlanovima prema dolje.

Triceps

Ovaj mišić triceps nalazi se na stražnjoj strani nadlaktice između lakta i ramena. Funkcija - ekstenzija podlaktice u zglobu lakta. Tricepse možete napumpati vježbama francuski potisak s klupe u ležećem položaju i potisak s klupe uskim hvatom.

Biceps

Ovo je nedvojbeni pokazatelj naše fizičke forme. Ako tražite da pokažete mišiće, tada će vam u 9 slučajeva 10 pokazati upravo biceps. Odlično je kad se razvije, ali ne zaboravite istom upornošću trenirati i ostale mišiće ruke. Početnici često upadaju u ovu zamku i stvaraju užasne neravnoteže ruku. Čak je i veliki Arnold Schwarzenegger priznao da je na početku svoje karijere gotovo svu pažnju posvećivao bicepsu, dok je zaboravio na triceps. Trebale su mu godine da ispravi neravnotežu.

Sada imate ideju od kojih mišića se sastoje ruke. Znate njihovu funkciju, mjesto i raspon ponavljanja potreban za rast. A zahvaljujući posebnom treningu od profesionalca, naučit ćete kako izgraditi mišiće ruku.

Za treniranje bicepsa i tricepsa koristite sve raspone ponavljanja: visok (15-20 puta), umjeren (8-12 puta) i nizak (4-6 puta). Svaki od njih ima svoju svrhu. A za napumpavanje atraktivnih ruku sve je važno! Da biste izgradili podlaktice, morate natjerati mišiće da gore. Broj ponavljanja može doseći i do 50. Međutim, za moćne i lijepe ruke možete se znojiti.

I zapamtite, tehnika je važna u svim vježbama za ruke. Ako razvijete pogrešnu naviku, ne samo da neće dovesti do značajnog napretka, već može uzrokovati i ozljede u budućnosti. Stoga budite odgovorni prema gledanju videa za obuku.

Dobijte više s manje

Da biste napumpali ruke, nije potrebno dugo provoditi sate u teretani. Naprotiv, oko 98% prirodnih bodybuildera ne može postići željeni volumen upravo zbog pretreniranosti.

Zanimljivo, mnogim dečkima s nedovoljno razvijenim mišićima ruku njihovi osobni treneri savjetuju da udvostruče ili čak utrostruče rad na bicepsu. I kao rezultat toga, dečki su razočarani jer ne vide napredak. Pa zašto biceps ne raste?

Razlog tome su biokemijski resursi koje naše tijelo koristi za izgradnju mišićna masa ograničeno, tako da će svaki dodatni rad tijelo zanemariti. Ključ izgradnje većih bicepsa je trening visokog intenziteta u kombinaciji s odgovarajućim razdobljem oporavka tijekom kojeg dolazi do rasta.

Sada imate sva potrebna znanja i preporuke kako pravilno napumpati velike i lijepe ruke. Trebat će vam sva snaga volje, a vježba koju je sastavio profesionalac pomoći će u ovoj teškoj stvari. Tanke i krhke ruke su prošlost, sada ste na putu do lijepih i jakih ruku!

Lako možete napumpati impresivne količine tricepsa i bicepsa ako znate koju shemu trenirati! Na našoj web stranici pronaći ćete učinkovite programe iskusnih instruktora za svačiji ukus i zahtjeve: u teretani, kod kuće, na vodoravnoj traci i šipkama, sa slobodnim utezima - utegom ili bučicama, zgibovima ili super povlačenjima na leđima i biceps! Prikupili smo najbolji treninzi tako da vaše ruke postanu izvanredne i napumpane, a vaše tijelo savršeno!

Proteini, kreatin, gainer, arginin, BCAA, aminokiseline pomoći će ubrzati proces dobivanja mišićne mase. Ovi su dodaci posebno dizajnirani za sportaše i fitness aktivne ljude različitih razina tjelesne spremnosti. Takvi lijekovi su potpuno sigurni, a njihova učinkovitost je već dokazana.

Dopunski program vježbanja ruku

Osnovni set

Napredna

Osnovni set

Osnovni set

Napredna

Univerzalna prehrana | Ultra Whey Pro

1-2 mjerne žlice se pomiješaju sa 200-250 grama vode ili bilo koje druge tekućine.

Univerzalna prehrana | dnevna formula ?

Jedna tableta neposredno prije jela (najbolje prije doručka).

UN Daily Formula visoko je učinkovit multivitaminsko-mineralni kompleks koji uz osnovne elemente sadrži skup posebno odabranih enzima koji potiču brzu apsorpciju esencijalnih nutrijenata.

Univerzalna prehrana | Amino 2250 ?

2 kapsule prije i poslije treninga.

Universal Nutrition Amino 2250 uravnotežen je kompleks aminokiselina koji ne samo da poboljšava metabolizam i potiče rast mišića, već ima i pozitivan učinak na tijelo sportaša u cjelini.

Univerzalna prehrana | Kreatin kapsule ?

Drugi ciklus je 6 tjedana, jedna čajna žličica dnevno.

Universal Nutrition Creatine Monohydrate sadrži 100% pročišćeni kreatin, neophodan za nalet mišićne energije i normalizaciju ravnoteže vode u mišićnom tkivu.

teže | Protein 80 Plus?

Potrebno je razmutiti 30 g praha u 300 ml mlijeka ili vode. Sadržaj masti u mlijeku treba
ne prelazi 1,5%.

Lijek osigurava vršnu koncentraciju aminokiselina u prvih 60 minuta nakon primjene i održava je 5 sati. Zbog toga mišići rastu i brzo se oporavljaju, a povećava se snaga i izdržljivost sportaša. Ovaj proteinski koktel stvoren kao dodatak prehrani za povećanje količine proteina u dnevnoj prehrani.

Sastojci: kalcijev kazeinat, koncentrat proteina sirutke, izolat mliječnih proteina, suhi bjelanjak, aroma, zgušnjivač: guar guma; sladila: acesulfam K, aspartam; kalcijev karbonat, antioksidans: askorbinska kiselina; vitamin B6. Sadrži izvor fenilalanina. Sadrži laktozu. Može sadržavati gluten i soju u tragovima.

Energetska vrijednost jedna porcija (na 300 ml vode): 112 kcal.
Hranjiva vrijednost jedna porcija (na 300 ml vode): masti 0,5 g, ugljikohidrati 2,3 g, bjelančevine 25 g.

Energetska vrijednost jedne porcije (za 300 ml mlijeka 1,5% masti): 256 kcal.
Nutritivna vrijednost jedne porcije (na 300 ml mlijeka 1,5% masti): masti 5,3 g, ugljikohidrati 17 g, bjelančevine 35 g.