Načini samoregulacije emocionalnog i mentalnog stanja. Opuštanje, autotrening i autohipnoza u psihologiji

Zaposlenici Ministarstva za hitne situacije u svojim aktivnostima suočavaju se s ekstremnim situacijama koje imaju značajan utjecaj na ljude i njihove aktivnosti. Ekstremna situacija je situacija koja je nastala, prijeteća ili subjektivno percipirana od strane osobe kao prijeteća životu, zdravlju, osobnom integritetu, dobrobiti.

Psihološka samoregulacija je svrhovita promjena mentalnog stanja, koju provodi sam subjekt kroz posebno organiziranu mentalnu aktivnost.

Postoje prirodne tehnike i metode samoregulacije psihičkog stanja koje uključuju spavanje, komunikaciju sa životinjama, glazbu, ples. Međutim, ove metode se ne mogu koristiti u praksi. Osim prirodnim putevima samoregulacije, postoje i drugi pomoću kojih možete aktivirati ili usporiti u kratkom vremenskom razdoblju mentalni procesi te poboljšati kvalitetu obavljenog posla. Samoregulacija pomaže da budete suzdržaniji u postupanju s ljudima, da budete tolerantniji prema njihovim nedostacima.

Do neke mjere, osoba je samoregulirajući sustav, zahvaljujući psihološkim i fiziološkim mehanizmima, osoba se može prilagoditi brzo promjenjivim životnim uvjetima, upravljati sobom u teškim situacijama, a također mobilizirati svoje snage. Postoje mehanizmi koji funkcioniraju neovisno o volji, želji i raspoloženju osobe, uključuju reakciju ljudskog tijela na povećanje ili smanjenje temperature. Samoregulacija ponašanja može se dogoditi uz pomoć iskustva, navika i vještina koje su nesvjesne u određenoj situaciji. No, samoregulacija može biti svjesna kada određenim tehnikama i metodama svjesno mijenjamo stanje svog tijela.

Tehnike samoregulacije uključuju dva glavna dijela: opuštajući i mobilizirajući. Samoregulacija kao metoda temelji se na interakciji svijesti i podsvijesti, mišljenja i mašte, riječi i osjećaja. Ono što kažemo utječe emocionalna sfera a time aktivira maštu, zbog čega dolazi do psihičkog i tjelesnog opuštanja, moguće je provesti voljni čin, samokontrola disanja. Verbalne formule čine temelj metode samoregulacije, one bi trebale biti jednostavne i kratke, ne izazivati ​​sumnje i napetost.

Kao rezultat samoregulacije mogu se pojaviti sljedeći glavni učinci:

  1. Umirujući učinak.
  2. učinak oporavka.
  3. učinak aktivacije.

Sve metode samoregulacije mogu se podijeliti u dvije skupine prema vremenu njihove provedbe:

  1. Metode mobilizacije prije i tijekom razdoblja aktivnosti.
  2. Metode koje doprinose potpuni oporavak snaga tijekom odmora:
  • metode mentalne samoregulacije: art terapija, meditacija, autogeni trening;
  • metode psihofiziološke regulacije: terapija glazbom, terapija bojama, fizičke vježbe;

Metode samoregulacije također se razlikuju ovisno o području u kojem se regulacija odvija:

  1. Emocionalno-voljni:
  • samoispovijed je račun samome sebi o raznim životnim poteškoćama, pogreškama koje su bile u prošlosti;
  • samouvjeravanje - svjestan utjecaj na vlastite stavove;
  • samohipnoza - mentalne sugestije koje pomažu u rješavanju teške situacije.
  1. Motivacijski
  • izravni, to jest, osoba svjesno preispituje svoj motivacijski sustav, ispravlja ga. Te metode uključuju autogeni trening i logičko razmišljanje;
  • neizravne metode, odnosno utjecaj na središnji živčani sustav posrednim čimbenicima, primjer je meditacija.
  1. popravni
  • samoorganizacija, odnosno aktivno formiranje sebe kao osobe, želja za upoznavanjem sebe, odgovoran odnos prema poslu, riječima i ljudima oko sebe;
  • samopotvrđivanje - želja za postizanjem određenog statusa i njegovim održavanjem;
  • samoodređenje, odnosno sposobnost osobe da samostalno odabere smjer samorazvoja;
  • samoaktualizacija - želja za razvojem vlastitih osobnih sposobnosti.

Da biste naučili upravljati svojim emocijama, raspoloženjem, smanjiti napetost, potrebno je sustavno provoditi trening koristeći tehnike samoregulacije. U ovom slučaju moguće je postići povećanje psihičke stabilnosti.

Za smanjenje neuropsihičke napetosti i poboljšanje raspoloženja možete koristiti sljedeće tehnike:

  • korištenje logike. Možete se osloboditi napetosti razgovarajući sami sa sobom, uvjeriti se u neozbiljnost iskustava;
  • korištenje slika. Kada obavljate tešku aktivnost, možete sebe zamisliti kao književnog ili filmskog junaka. Mentalno zamislite uzor i time regulirajte svoje stanje;
  • prikaz situacije. Morate se sjetiti situacije u kojoj ste se osjećali ugodno i opušteno. Situacija može biti mnogo, ali treba odabrati samo jednu najznačajniju situaciju koja može izazvati pozitivna emocionalna iskustva;
  • korištenje metoda prebacivanja. Ova tehnika se koristi za fizički umor, očaj. U tom slučaju uklonite psihički stres moguće uz pomoć raznih sredstava za odvraćanje pažnje. Na primjer, čitajte svoju omiljenu knjigu, gledajte film, slušajte glazbu;
  • korištenje tehnika odvraćanja pažnje. Razvija se sposobnost razmišljanja o svemu osim o emocionalnim okolnostima;
  • tehnika disanja u slučaju da se trebate smiriti. Trebali biste koristiti tehniku ​​udaha na brojanje. Udahnite na četiri brojanja, zatim izdahnite na četiri brojanja, svaki put se udah i izdah produžuju za jednu jedinicu. Vježba se izvodi dok se udisaj i izdisaj ne produži na 12 jedinica brojanja;
  • tehnika disanja sa zadržavanjem daha. Trebali biste duboko udahnuti, zatim zadržati dah 20 sekundi i polako izdahnuti;
  • kontrola mišićnog tonusa. Potrebno je udobno sjediti i zatvoriti oči, disati polako i duboko, mentalno prošetati cijelim tijelom, pokušati zategnuti stezaljke, osjetiti napetost i otpustiti je na izdisaju;
  • crtanje bojama. Napravite crtež koji odražava vaše unutarnje stanje, možete uzeti svijetle boje i nacrtati apstrakciju na komadu papira;
  • autotrening. Tehnika samohipnoze koja se temelji na maksimalnom opuštanju mišića;
  • korištenje opuštanja mišića. Potrebno je opustiti mišiće, na primjer, kada doživljavate negativne emocije, treba se nasmiješiti i aktivirati smisao za humor;
  • utjecaj na biološki aktivne točke.

Brojni su čimbenici koji utječu na smanjenje učinkovitosti i učinkovitosti korištenja tehnika mentalne samoregulacije, a među njima su: negativan stav zaposlenika prema vježbanju; uspjeh, u početnim fazama obuke; pogrešan izbor metode samoregulacije;

Dakle, mentalna samoregulacija stvara povoljne psihološke preduvjete za uspješno obavljanje aktivnosti, kao i olakšavanje prijelaza s rada na odmor.

Bibliografija:

  1. Ageenkova E.K. Kompleks tehnika mentalne samoregulacije emocionalnih stanja za prevenciju i rehabilitaciju somatskih poremećaja, kriznih stanja i umora kod vojnih osoba. //Vojnopsihološki glasnik. Informacija- Alati za časnike socio-psihološke strukture Oružanih snaga Republike Bjelorusije. / Ed. A.N. Gura. - Minsk: Centar za ideološki rad GKDU "TsDO VS RB", 2008. - br. 1. - Str. 13 - 59.
  2. Asyamov S.V., Pulatov Yu.S. Stručno i psihološko osposobljavanje djelatnika organa unutarnjih poslova: Tutorial. - Taškent: Akademija Ministarstva unutarnjih poslova Republike Uzbekistan, 2000. - 141 str.
  3. Veliki psihološki rječnik urednika B.G. Meshcheryakova, V.P. Zinčenko. - M.: 2003. - 672 str.
  4. Psihologija ekstremnih situacija za spasioce i vatrogasce / ur. Yu.S. Šojgu. - M.: Značenje, 2007. - 319 str.

Da ljudi nemaju osjećaja, da su ravnodušni, ne bi poznavali ni uzbuđenje i tjeskobu, ni radost i sreću. Osoba koja želi dobiti odgovor na pitanje kako se smiriti želi se riješiti negativnih iskustava, ispunjavajući život pozitivom i harmonijom.

Koraci do vedrine

Čovjek je najnervozniji u situaciji neizvjesnosti. U svakoj uzbudljivoj situaciji morate se nositi s tim. Kako se brzo smiriti ako ne razumijete što se događa? Znanje daje čovjeku povjerenje u ono što se događa.

  1. Razjašnjenje situacije prvi je korak ka duševnom miru u određenom okruženju.
  2. Drugi korak je korištenje tehnika samoregulacije kako bismo se dovoljno smirili da bismo mogli brzo i jasno razmišljati u teškoj situaciji.
  3. Treći korak je analizirati što se događa i odlučiti što učiniti.

Ako je prijetnja stvarna ili potencijalno opasna, morate biti u stanju jednostavno i brzo posložiti misli i emocije kako biste poduzeli mjere za uklanjanje opasnosti ili njezino izbjegavanje.

Na primjer, ako se osoba izgubi u šumi, ne treba podleći panici i uzbuđenju, već zadržati prisebnost, moći brzo pronaći put kući.

Ako su tjeskobe, brige i strahovi pretjerani i nerazumni, potrebne su metode samoregulacije za uravnoteženje mentalnih procesa.

Većina ljudi brine o sitnicama. Za pretjerano anksiozne osobe brige i negativna iskustva uobičajeno su zanimanje i način života.

Na primjer, ljudi su zabrinuti i ne mogu se smiriti na razgovoru za posao. Razlog tolikom uzbuđenju je pretjerana vrijednost događaja. Intervju nije situacija opasna po život, osoba jednostavno sumnja u sebe i boji se ostaviti negativan dojam. Uzbuđenje igra okrutnu šalu s njim, ne dopušta mu da trezveno razmišlja, usporava reakcije, čini govor isprekidanim i nesuvislim. Kao rezultat toga, uzbuđenje i tjeskoba se opravdavaju.

Osoba treba koristiti metode samoregulacije u ovakvim i sličnim situacijama kada se preuveličava značaj nekog događaja.

Metode i tehnike samoregulacije

Kako se smiriti i bez pribjegavanja uzimanju lijekova? Potrebno je koristiti metode samoregulacije mentalnog stanja.

Samoregulacija je upravljanje psihoemocionalnim stanjem utjecajem na um riječima, mentalnim slikama, pravilnim disanjem, toniranjem i opuštanjem mišića.

Samoregulacija je dizajnirana za brzo smirivanje, uklanjanje emocionalnog stresa i normalizaciju emocionalne pozadine.

Kako se smiriti, ne poznavajući posebne tehnike samoregulacije? Tijelo i svijest obično sami sugeriraju kako to učiniti.

Prirodne metode samoregulacije:

  • osmijeh, smijeh;
  • prebacivanje pažnje na ugodan objekt;
  • podrška voljene osobe;
  • fizički trening;
  • promatranje prirode;
  • svjež zrak, sunčeva svjetlost;
  • čista voda (operite se, istuširajte se, pijte vodu);
  • slušati muziku;
  • pjevanje, vrištanje;
  • čitanje;
  • crtanje i drugo.

Metode koje formiraju sposobnost upravljanja psihološkim stanjem:

  1. Pravilno disanje. Potrebno je polako i duboko udahnuti, zadržati dah i polako, potpuno izdahnuti, zamišljajući kako napetost nestaje.
  2. Autotrening. Samohipnoza je u srcu autogenog treninga. Osoba puno puta smisleno ponavlja pozitivne fraze dok ne povjeruje u ono što govori. Na primjer: "Ostajem miran, miran sam."
  3. Opuštanje. Posebne vježbe opuštanja, masaža, joga. Opuštanjem mišića možete uravnotežiti psihu. Učinak se postiže izmjenom napetosti i opuštanja mišića.
  4. Vizualizacija. Tehnika uključuje ponovno stvaranje u mašti ugodne uspomene ili slike koja izaziva pozitivne emocije. Ovo stanje se naziva resurs. Uronivši u njega, osoba osjeća pozitivne osjećaje.

Vježbe za samoregulaciju

Pomozite pronaći mir posebne vježbe usmjerena na reguliranje psihičkog stanja u određenoj situaciji. Razvijeno je mnogo takvih vježbi, možete odabrati najprikladniju za korištenje, brzu i učinkovitu.

Neke posebne vježbe i načini za brzo smirivanje:

  • Vježba "Ljuljanje"

U stojećem ili sjedećem položaju morate se opustiti i nagnuti glavu unatrag tako da vam bude udobno, kao da ležite na jastuku. Zatvorite oči i počnite lagano njihati, s malom amplitudom s jedne strane na drugu, naprijed-natrag ili u krug. Treba pronaći najugodniji ritam i tempo.

  • Vježba "Otkrivanje"

U stojećem položaju potrebno je napraviti nekoliko zamaha rukama ispred prsa u stranu, u krug, gore-dolje (klasične vježbe zagrijavanja). Ispružite ravne ruke naprijed i opustite se, počnite polako širiti u stranu.

Ako su ruke dovoljno opuštene, počet će se razilaziti, kao same od sebe. Vježbu treba ponavljati dok se ne pojavi osjećaj lakoće. Širite ruke, zamislite kako se percepcija života širi, raširite ruke prema pozitivnom.

  • Vježba "Točka opuštanja"

U stojećem ili sjedećem položaju trebate opustiti ramena, slobodno spustiti ruke. Počnite polako rotirati glavu u krug. Kada nađete najudobniji položaj i poželite stati, morate to učiniti.

Nakon odmora u ovom položaju, nastavite s rotacijskim pokretima. Rotacijom glave predstavljate kretanje prema harmoniji, au točki opuštanja osjetite postizanje tog cilja.

Pozitivan učinak može se postići samo dobrim i brzim trešenjem ruku nekoliko puta, kao da se otresa voda. Zamislite da stres i nervoza lete s vrhova vaših prstiju.

Da biste opustili mišiće, morate skakati na mjestu, kao da otresate snijeg.

  • Vježba "Sunčani zeko"

Vježba je prikladna i za odrasle i za djecu. Ugodan je, razigran, zabavan.

Zauzmite udoban položaj, sjedeći ili zavaljeni, opustite sve mišiće. Zatvorite oči i zamislite se na osunčanoj livadi, plaži, obali rijeke ili nekom drugom ugodnom mjestu gdje sija sunce. Zamislite kako blago sunce grije tijelo i zajedno sa sunčevom svjetlošću tijelo je prožeto mirom i srećom.

Zraka sunca prešla joj je preko usana i iscrtala osmijeh, preko čela, opustila obrve i čelo, skliznula na bradu i opustila čeljust. Sunčeva zraka prolazi tijelom i redom opušta sve njegove dijelove, daje mir, otklanja uzbuđenje. Možete dodati zvukove prirode: pljuskanje valova, pjev ptica, zvuk lišća.

Trajanje vježbi: od jedne do petnaest minuta. Možete ih izvoditi u kompleksu, nekoliko puta dnevno.

Jednostavnim vježbama možete vratiti osjećaj životne radosti, samopouzdanja, smiriti se i doći do duševnog mira.

Osjećaji su sastavni dio života

Je li moguće stalno izbjegavati brige i brige ili je bolje naučiti se samoregulaciji?

  • Ne može svatko pronaći mir u teškoj situaciji, ali svatko to može pokušati.
  • I pozitivne i negativne emocije i osjećaji, nemir su potrebni ljudima da bi preživjeli. Uvijek su prirodni. Neki od njih su urođeni, drugi su stečeni.
  • Problem i poteškoće su negativne emocije, osjećaji, misli, brige i tjeskobe koje su pretjerane, nerazumne, patološke.
  • Suvremeni život tijelo percipira kao kontinuirani tok prijetnji, opasnosti, nemira i stresnih situacija. Da biste zadržali mir i zdravlje, morate znati odgovor na pitanje kako se brzo smiriti.
  • Dubina doživljaja određena je karakteristikama pojedinca. Dijete uči biti nervozno gledajući druge. Anksiozni roditelji imaju djecu koja odrastu u anksiozne osobe.
  • Pretjerana iskustva uzrokovana su sumnjom u sebe, umorom, negativnim prošlim iskustvima, pretjeranim značajem događaja i drugim razlozima.

Razvoj asertivnosti (unutarnje ravnoteže)

Osoba je nervozna kada osjeća egzistencijalnu prijetnju. Fiziološke reakcije tijekom jakog uzbuđenja osmišljene su tako da aktiviraju skrivene rezerve tijela da se nose s nevoljama. Srce počinje brže kucati, tako da mišići dolaze u tonus, a krv bolje cirkulira, opskrbljujući mozak kisikom.

Kada je osoba jako zabrinuta i ne zna kako da se smiri, ponaša se ili pasivno, zbunjeno i prestrašeno, ili agresivno i neobuzdano.

Ove su strategije neučinkovite. Najprofitabilnija strategija za opstanak u društvu je sposobnost održavanja unutarnje ravnoteže, u kojoj osoba ima vlastito mišljenje, neovisno sagledavanje situacije, mirno sagledavanje stvarnosti.

Sposobnost osobe da samostalno regulira vlastito ponašanje i snosi odgovornost za njega naziva se asertivnost.

  • Osoba u asertivnom stanju smireno gleda na život, analizira i donosi informirane odluke, ne podliježe manipulaciji, koristi tehnike samoregulacije. Unutarnji položaj osobe je stabilan, on je samouvjeren, uravnotežen, tešku situaciju doživljava kao pod kontrolom.
  • Asertivnost podrazumijeva sposobnost brzog udaljavanja od problema, lakoću percepcije i mali stupanj ravnodušnosti. Morate postati vanjski promatrač događaja koji je u tijeku, zainteresiran, ali ne uključen.
  • Takvo ponašanje drugi mogu doživjeti kao bezdušno i ravnodušno, ali ono omogućuje osobi da zadrži unutarnji mir i sklad. Savjeti da lakše gledamo na život i ne uzimamo sve k srcu podrazumijevaju razvoj asertivnosti.
  • Metode samoregulacije usmjerene su na razvoj asertivnosti kao sposobnosti brzog zaustavljanja nemira, pogleda na sebe izvana, davanja objektivne procjene onoga što se događa i donošenja razumne odluke.

U procesu savjetovanja klijenta s CMEA-om, preporučljivo je pomoći mu da formira osobnu „banku pozitivnih emocija“, nacrta slike situacija povezanih sa svijetlim pozitivnim trenucima i „izvuče ih iz banke“ u pravo vrijeme (Vodopyanova N. E., Starchenkova E. S., 2005).

U slučajevima kada nije moguće utjecati na stresore, klijenta treba naučiti regulirati svoje emocionalno stanje. U tu svrhu koriste se metode regulacije i samoregulacije psihičkih stanja.

Psihološke metode. Većina metoda ove skupine temelji se na sugestiji i samohipnozi. Trenutno postoje posebne metode mentalne regulacije i samoregulacije koje doprinose obavljanju određenih uobičajenih profesionalnih radnji. Njihov je cilj, u pravilu, prijeći s pretjerane emocionalne uzbuđenosti na neku praktičnu, pretežno motoričku (ali ponekad i mentalnu) aktivnost. Na primjer, poznati znanstvenik B. Pascal pobijedio je slabost, pa čak i zubobolju, fokusirajući se na rješavanje matematičkih problema.

Među metode koje doprinose rješavanju profesionalnih problema treba ubrojiti i načine kontrole pažnje. Posebno se koriste tehnike za usmjeravanje pozornosti na određene objekte i pojave koji nisu povezani s potencijalno frustrirajućom ili psihotraumatičnom situacijom. Pozornost se može usmjeriti na mentalno predstavljeno stanje mirovanja. Pozitivan učinak mogu dati i ideomotorne radnje koje se provode u aspektima rješavanja planiranih zadataka koji su suprotstavljeni negativnim psihogenim utjecajima.

Trening fokusa također ima pozitivan učinak. Na primjer, opetovanim ponavljanjem moguće je postići prilično jasnu reprodukciju intervala od 5 sekundi, zatim od 10 sekundi, 15 sekundi itd. Koncentracija pažnje može se trenirati i koncentriranjem na određenu misao ili predmet, poput igle instrumenta. Takav trening trebao bi trajati od minute ili više.

Najčešće se u svrhu samoregulacije mentalnog stanja koriste različite verbalne formule sugestije i samohipnoze. Njihova se formulacija, u pravilu, temelji na afirmativnom načelu. Trebali bi biti kratki i krajnje jednostavni. Pritom je iznimno važan osjećaj početnog povjerenja u pozitivan učinak ovih formula. Primjeri takvih formula su riječi: “Ja sam miran!”, “Spreman sam za dobro naciljan hitac!”, “Nastavit ću trčati!”, “Mogu pobijediti strah!” (Maklakov A.G., 2005).

Metode psihofiziološke samoregulacije. (Psihofiziološke metode).

Regulacija mišićnog tonusa. Proizvoljno povećanje mišićnog tonusa ne zahtijeva razvoj posebnih vještina, budući da je ova funkcija kod ljudi dovoljno razvijena i kontrolirana. Razvoj vještina opuštanja zahtijeva posebnu obuku, koja bi trebala započeti opuštanjem mišića lica i desne ruke, koji igraju vodeću ulogu u formiranju općeg tonusa mišića.

Za opuštanje mišića lica pozornost se prvo usmjerava na mišiće čela. Istodobno, obrve zauzimaju neutralan položaj, gornji kapci mirno padaju i očne jabučice okrenite se lagano prema gore, tako da je unutarnji pogled usmjeren u beskonačnost u području hrpta nosa. Jezik treba biti mekan, a vrh mu je u podnožju gornjih zuba. Usne su poluotvorene, zubi se ne dodiruju. Ovu masku za opuštanje morate naučiti raditi u bilo kojem okruženju i držati je 3-5 minuta. U budućnosti se lako razvija vještina opuštanja mišića cijelog tijela. Opuštanje, koje se provodi pod stalnom kontrolom umnog oka, obično počinje desnom rukom (za dešnjake), zatim se nastavlja ovim redom: lijeva ruka - desna noga - lijeva noga - torzo.

Kontrola ritma disanja. Ovdje se koriste neke zakonitosti utjecaja disanja na razinu mentalne aktivnosti. Dakle, tijekom udisaja dolazi do aktivacije mentalnog stanja, dok tijekom izdisaja dolazi do smirivanja. Proizvoljno postavljanje ritma disanja, u kojem se relativno kratka faza udisaja izmjenjuje s dužim izdisajem nakon čega slijedi pauza. To vam omogućuje postizanje izražene opće smirenosti. Vrsta disanja koja uključuje dulju inspiracijsku fazu s određenim zadržavanjem daha na udisaju i relativno kratku ekspiracijsku fazu (prilično snažno) dovodi do povećane aktivnosti živčani sustav i sve tjelesne funkcije. Trajanje pauze je u izravnoj vezi s trajanjem udisaja iu svim je slučajevima jednako njegovoj polovici.

Ispravno primijenjeno trbušno disanje ima niz fizioloških prednosti. U respiratorni akt uključuje sve plućne etaže, povećava stupanj oksigenacije krvi, vitalni kapacitet pluća i masira unutarnje organe. Stoga ovom pitanju treba posvetiti posebnu pozornost. Oni koji su uključeni trebaju razumjeti da tijekom udisaja mišići prednje stijenke peritoneuma strše, kupola dijafragme se spljošti i povuče pluća prema dolje, uzrokujući njihovo širenje. Tijekom izdisaja, trbušni mišići su donekle uvučeni, kao da tjeraju zrak iz pluća. Povećana zakrivljenost dijafragme podiže pluća.

Umirujući tip daha koristi se za neutralizaciju prekomjerne uzbuđenosti nakon sukoba, stresnih situacija, za ublažavanje živčane napetosti. Karakterizira ga postupno produljenje izdisaja do trajanja dvostrukog udisaja. Pauza je u ovom slučaju jednaka polovici daha i izvodi se nakon izdisaja. U drugoj fazi udisaj i izdisaj se produljuju. Na trećem se udisaj produljuje dok se ne izjednači s izdahom. Na četvrtom - trajanje disanja vraća se na prvobitnu vrijednost. Ne preporučuje se produžiti dah više od brojanja do 10.

Mobilizirajući tip disanja pomaže u prevladavanju pospanosti, letargije, umora povezanih s monotonim radom i mobilizira pozornost. Vježbe disanja pozitivno utječu na kardiovaskularni, dišni sustav, probavni aparat, metabolizam tkiva, povećavaju funkcionalnost tjelesnih sustava, u konačnici određujući njegov ukupni tonus i budnost.

Autogeni trening (AT). Primjena autogenog treninga temelji se na ovladavanju mogućnostima autosugestije ili autosugestije (od grč. autos – sam, suggestio – prijedlog). Nužni uvjeti za to su koncentrirano samopromatranje tijeka unutarnjih procesa, koje se odvija prije u pasivnom nego u aktivno-voljnom obliku, te predočenje željene promjene (na primjer, zagrijavanje, osvjetljavanje, ponderiranje, smirivanje itd.).

Glavni element AT-a je asimilacija i rad verbalnih formulacija (formule samohipnoze) u obliku samonaredbi. Zapravo, formule samohipnoze su subjektivni markeri koji neizravno odražavaju složene komplekse osjetilnih reprezentacija: organskih osjeta, osjećaja napetost mišića emocionalno obojene slike itd.

Iskustvo stanja autogenog uranjanja za metode usmjerene na formiranje samoregulirajućih utjecaja nije samo sebi cilj. Glavna stvar je postići potrebno stanje "na izlazu" iz autogenog uranjanja, kao i dobiti odgođeni učinak optimizacije. Za to se koriste posebne formulacije samonaredbi - takozvane "formule cilja", koje postavljaju potrebnu orijentaciju za daljnji razvoj države. Formule cilja svladane u procesu stjecanja vještina samoregulacije, kao i formule samohipnoze, mogu imati drugačiji fokus: sposobnost daljnjeg opuštanja, odmora, odlaska na spavanje - ili imati aktivirajući učinak, ako je potrebno, odmah nakon završetka sesije opuštanja, započeti aktivnosti. Mora se imati na umu da su takve formule cilja nužan završni element u primjeni bilo koje modifikacije AT.

Neuromuskularna relaksacija. Metodu aktivnog opuštanja mišića predložio je E. Jacobson (1927.), a sastoji se od niza vježbi za voljno opuštanje glavnih mišićnih skupina tijela. Karakteristična značajka svake vježbe je izmjena jake napetosti i opuštanja odgovarajuće mišićne skupine koja je brzo slijedi. Subjektivno, proces opuštanja predstavljen je osjećajima omekšavanja, širenja vala topline i ugodne težine u području tijela koje se radi, osjećaja mira i opuštenosti. Ti su osjećaji posljedica uklanjanja zaostale, obično neprimjećene napetosti mišića, povećane prokrvljenosti krvnih žila u ovom području i, sukladno tome, pojačanih metaboličkih procesa i procesa oporavka. Prilikom ublažavanja umora i emocionalnog stresa, aktivnog opuštanja, svi glavni dijelovi tijela su podložni radu, "razrađeni" u određenom slijedu, na primjer: mišići udova (noge, ruke), torzo, ramena, vrat, glava, lice. Sljedeće je osnovni kompleks vježbe neuromuskularne relaksacije u nešto skraćenoj verziji. Vrijeme potrebno za završetak početnih faza treninga je 18-20 minuta. Kontraindikacije za izvođenje individualnih vježbi opuštanja su patologije odgovarajućih organa, dob do 12 godina. U prisustvu bilo kakvih bolesti, prije korištenja tehnika neuromuskularne relaksacije, potrebno je proći savjetovanje i dobiti dopuštenje od liječnika (Prilozi 7,8).

Prva metoda samoutjecaja - kontrola daha

Disanje nije samo najvažnija funkcija tijela, već i učinkovito sredstvo utjecaja na mišićni tonus i emocionalno sredstvo utjecaja na centre mozga.

Polagano i duboko disanje smanjuje razdražljivost živčanih centara i potiče opuštanje mišića. Učestalo disanje, naprotiv, osigurava visoku razinu aktivnosti tijela.

Većina ljudi u svakodnevnom životu koristi samo plitko disanje, kada je ispunjen samo gornji dio pluća. Puno disanje uključuje punjenje donjeg, srednjeg i gornjeg dijela pluća. Promjenom vrste, ritma disanja, trajanja udisaja i izdisaja čovjek može utjecati na mnoge, pa tako i na psihičke funkcije.

Za početak svladavanja možete svladati 2 vrste disanja: donje (trbušno) i gornje (klavikularno).

donje disanje(abdominalni) koristi se kada je potrebno prevladati pretjerano uzbuđenje, prevladati tjeskobu i razdražljivost, opustiti se što je više moguće za brz i učinkovit odmor. Donje disanje je najproduktivnije, jer se najveći broj plućnih mjehurića (alveola) nalazi u donjim dijelovima pluća.

Kako disati trbušno?

Trbušno disanje provodi se na sljedeći način: sjedeći ili stojeći, potrebno je osloboditi napetost mišića i usredotočiti se na disanje. Zatim se izvode 4 faze jednog ciklusa disanja, popraćene unutarnjim brojanjem kako bi se olakšalo učenje. Na račun 1-2-3-4, polako se udahne, dok trbuh strši naprijed, trbušni mišići su opušteni, a prsa su nepomična. Zatim, za sljedeća 4 brojanja, zadržava se dah i glatki izdisaj za 6 brojanja, popraćen povlačenjem trbušnih mišića na kralježnicu. Prije sljedećeg udisaja, slijedi pauza od 2-4 brojanja. Treba imati na umu da morate disati samo kroz nos i glatko kao da dlačica visi ispred vašeg nosa na udaljenosti od 1 - 15 cm, tada se ne bi trebala ljuljati. Nakon 3-5 minuta takvog disanja primijetit ćete da je vaše stanje postalo primjetno mirnije i uravnoteženije.

Gornji ( klavikularni) dah koristi se u slučajevima kada se trebate oraspoložiti nakon monotonog rada, odbaciti umor, pripremiti se za energičnu aktivnost, preporučuje se

Kako izvesti gornji dah?

Izvodi se energičnim dubokim dahom kroz nos s podizanjem ramena i oštrim izdisajem kroz usta. Između udisaja i izdisaja nema pauza. Nakon nekoliko ciklusa takvog disanja pojavit će se osjećaj "naježenosti" na leđima, svježina, val živahnosti.

Možete koristiti sljedeće vježbe:

    "Geometrija disanja". U početnom položaju, stojeći ili sjedeći, potpuno udahnite. Zatim, zadržavajući dah, zamislite krug i polako izdahnite u njega. Ponovite ovaj postupak četiri puta. Nakon toga ponovno udahnite, zamislite trokut i izdahnite u njega tri puta. Zatim izdahnite dva puta u kvadrat na isti način. Nakon izvođenja ovih postupaka sigurno će doći smirenje.

    "Životna snaga". Lezite na leđa. Opustite se, uspostavite sporo i ritmično disanje. Što slikovitije zamislite da svakim udisajem životna snaga ispunjava pluća, a svakim izdahom se širi cijelim tijelom.

3. "Dobro jutro." Prema riječima stručnjaka, zijevanje vam omogućuje da gotovo trenutno obogatite krv kisikom i riješite se viška ugljičnog dioksida. Mišići vrata, lica i usta koji se stežu tijekom zijevanja ubrzavaju protok krvi u žilama mozga. Zijevanje, poboljšavajući opskrbu pluća krvlju, potiskujući krv iz jetre, povećava tonus tijela, stvara impuls pozitivnih emocija. Priča se da u Japanu radnici u elektroindustriji svakih 30 minuta organizirano zijevaju.

Za vježbu morate zatvoriti oči, otvoriti usta što je moguće šire, napregnuti usta, kao da govorite tiho "oooo". U ovom trenutku potrebno je što jasnije zamisliti da se u ustima formira šupljina čije dno pada. Zijevanje se izvodi uz istovremeno istezanje cijelog tijela. Povećanje učinkovitosti ždrijela je olakšano osmijehom, koji pojačava opuštanje mišića lica i stvara pozitivan emocionalni impuls. Nakon zijevanja mišići lica, ždrijela i grkljana se opuštaju i javlja se osjećaj mira.

4. "Plamen svijeće." Izvodi se u bilo kojem prikladnom položaju - stojeći, sjedeći, ležeći. Promiče brzo uklanjanje umora, čisti krv od toksina, povećava otpornost tijela.

Nakon potpunog udisaja, izdisaj se provodi u malim obrocima kroz uski razmak između usana, što izvana nalikuje pokušajima gašenja plamena svijeće. Svaki sljedeći dio trebao bi biti manji od prethodnog. U početku broj ponavljanja ne smije biti veći od tri, a kasnije se može povećati na deset.

5. "Dvoboj". Podignite ruke iznad glave, zamislite da imate svu svoju napetost, sav svoj stres u svojim rukama...i zvukom “HA” oštrim pokretom odbacite svoje negativno stanje. Ponovite nekoliko puta! Zvuk ne bi trebao biti izgovoren, već oblikovan zrakom koji izlazi iz prsa. To će vam pomoći ublažiti živčanu napetost, osloboditi se osjećaja unutarnje tjeskobe.

    Nakon sljedećeg izdisaja zatvorite lijevu nosnicu prstom lijeve ruke i udahnite kroz desnu nosnicu;

    Zadržite dah dok udišete, zatim zatvorite desnu nosnicu prstom desne ruke i, otvorivši lijevu, izdahnite;

    Nakon zadržavanja daha uz izdisaj, udahnite kroz lijevu nosnicu;

    Nakon zadržavanja daha zatvorite lijevu nosnicu prstom desne ruke i, otpuštajući desnu nosnicu, izdahnite;

    Zadržite dah dok izdišete;

    Ponovite opisani ciklus disanja 5 puta. Trajanje udisaja, izdisaja i zadržavanja daha pri udisaju i izdisaju - 8 sekundi.

7. Vježbe bazirane na koncentraciji daha. Prije vježbi: zamislite loptu ili loptu na napuhavanje, sjetite se kako iz njih izlazi zrak u tankom mlazu ako se lopta odveže ili otvori. Pokušajte mentalno vidjeti ovaj curak zraka. Svaki naš izdisaj predstavit ćemo u obliku istog mlaza zraka koji izlazi iz točaka koje ćemo otvoriti.

    Usredotočite se na svoje disanje. Dišite normalno; primijetite svoj udisaj i izdisaj. Unutarnjim glasom možete reći: "Udahni", "Izdahni" (30 sekundi).

    Osjetite koljena. Udisati. Sljedeći izdah napravite kroz točke koje mentalno "otvorite" na koljenima. (Zapravo, izdišemo kroz nos, ali zamislite da izdišemo kroz koljena). Udahnite i izdahnite - kroz točke, na koljenima (30 sekundi).

    Osjeti svoju kralježnicu. Mentalno "hodajte" po njemu od vrha do dna. Pronađite slučajnu točku na samom dnu kralježnice. Udahnite na nos, a izdahnite mentalno kroz točku koju ste sami odredili na samom dnu kralježnice. Zamislite tanak mlaz zraka koji izlazi iz ove točke tijekom izdisaja (30 sekundi).

    "Popni se" uz kralježnicu. Pronađite točku u sredini kralježnice. Udisati. Izdah – kroz točku na sredini kralježnice. (30 sekundi). Mentalno pokušavamo "nacrtati" vaš izdisaj.

    Mentalno se podignite do vratne kralježnice. Udisati. Izdahnite kroz točku cervikalna regija kralježnice. Dišite ovako (30 sekundi).

    Osjeti svoje ruke, ruke. Udahnite, a zatim izdahnite kroz točke na rukama (30 sekundi).

    Mentalno se podignite na laktove. Udahnite, a izdahnite kroz točke na laktovima. Dišite ovako, mentalno zamišljajući zrak koji izlazi (30 sekundi).

    Mentalno se podignite na ramena. I na desnom ramenu i na lijevom pronađite točke kroz koje ćemo "izdisati". Udahnite i izdišite kroz točke na ramenima. Struje zraka idu prema gore. Dišemo, zamišljajući te potoke (30 sec).

    Nalazimo točku između obrva. Udahnite, a izdahnite kroz točku između obrva (30 sekundi).

    Izdahnite kroz točku na tjemenu (30 sekundi).

    Sljedeći izdah napravite kroz sve točke koje smo imenovali. Dišite ovako. Osjetite kako zrak prolazi kroz sve pore, kroz cijelu kožu (30 sekundi). Dišite mirno. Ostanite u ovom stanju onoliko dugo koliko vam je potrebno. Vrati se odmoran.

Ove vježbe su korisne za opuštanje nakon napornog rada.

Druga tehnika su vježbe usmjerene na koncentraciju pažnje.

Stanje emocionalne napetosti koje prati svaku ekstremnu situaciju karakterizira niz promjena u psihofiziološkim procesima, uključujući koncentraciju pažnje. Ponašanje gubi svoje adaptivne karakteristike, gubi plastičnost i fleksibilnost karakterističnu za njega u emocionalno adekvatnom okruženju.

Istodobno, ponašanje karakterizira slabljenje svjesne kontrole, što u ekstremnim situacijama emocionalne napetosti može dovesti do panike, koja je u hitnim uvjetima brzo šireća, masovna psihička reakcija.

Nudimo vam nekoliko vrsta vježbi za koncentraciju:

Vježba 1.

    Na bijelom papiru tušem nacrtajte krug promjera 1-1,5 cm i objesite ga na zid. Sjednite, naprotiv, na udaljenosti od 1,5 metara i pokušajte se koncentrirati na to. Kada ste umorni, trepnite nekoliko puta i nastavite se koncentrirati.

    Gledajući krug, istovremeno pazite da se ne samo vaše oči, već i vaše misli ne "šire" u različitim smjerovima. Pokušajte mentalno "osjetiti" krug, osjetiti njegove granice, zasićenost boja.

    Trajanje izvršenja postupno se povećava od 1 do 5 minuta. Analizirati dinamiku osjeta.

Vježba 2.

    Sjedi zatvorenih očiju. Dajte sebi naredbu: "Desna ruka!" i pokušajte se usredotočiti na desnu ruku.

    Nakon 10-15 sekundi, sljedeća naredba: "Lijeva ruka!", Zatim: "Desna noga!" itd., fokusirajući se na različite volumene tijela.

    Postupno prijeđite na manje količine - prst, falanga nokta- i na suptilnije osjete, na primjer, otkucaje pulsa na vrhu prsta.

    Na kraju, cijelo tijelo je u polju pažnje, promatrano mirno, na pozadini opće opuštenosti.

Vježba 3

Raširite ruke u razini prsa, a zatim ih polako spojite, držeći dlanove paralelno. Nakon nekoliko ponavljanja, dlanovi počinju "proljeći", nailazeći na elastični otpor okoline. Od te nevidljive „poljske tvari“ potrebno je „izlijepiti“ kuglicu i, pomažući rukama, „upiti“ je u sebe u području solarnog pleksusa. Procijenite razliku u stanjima: prije i poslije vježbe.

Vježba 4

Izvodi se u paru. Jedan od sudionika zatvara oči, a drugi, uzimajući ga za ruke, polako vodi po sobi. Vrlo je važno da se "slijepi" osjeća sigurno, potpuno vjerujući svom "vodiču".

"Vodič" vodi svog sljedbenika duž zida, pozivajući ga da procijeni razliku u percepciji prostora: lijevo i desno od njega.

Zamijenite uloge u parovima. Naglasiti međusobnu kompenzatornu ulogu vizualnih, auditivnih i kinestetičkih analizatora (organa osjetila).

Napomena: sve vježbe koncentracije treba raditi sa svježom glavom, najbolje 2-3 sata nakon jela. Uz bilo kakvu nelagodu - glavobolju, pogoršanje emocionalnog stanja - zaustavite vježbu.

Treća tehnika samoutjecaja je kontrola mišićnog tonusa

Sposobnost opuštanja, ublažavanje stezanja mišića koje se javljaju pod utjecajem mentalnog preopterećenja, omogućuje tijelu da se dobro odmori, brzo obnovi snagu i ublaži neuro-emocionalnu napetost. U pravilu nije moguće postići potpuno opuštanje svih mišića tijela odjednom. Stoga se preporuča dosljedno opuštanje različitih mišićnih skupina u skladu s nizom pravila:

Prvo, zadatak vježbe je prepoznati i zapamtiti osjećaj opuštenog mišića u kontrastu s njegovom napetosti.

Drugo, svaka vježba se sastoji od 3 faze: "napregni - osjeti - opusti se".

U početnoj fazi napetost odabrane mišićne skupine raste glatko, zatim se maksimalna napetost održava nekoliko sekundi dok mišići ne zadrhte, te se napetost naglo popušta (faza opuštanja). Treba imati na umu da potpuno opušteni mišić, takoreći, "opada" i u njemu se javlja osjećaj težine.

Treći, spora napetost odgovara sporom dahu, opuštanje je sinkrono sa slobodnim punim izdahom.

Svaka vježba se ponavlja 3-4 puta.

Skeletni mišići jedan su od najjačih izvora stimulacije mozga. Mišićni impulsi mogu promijeniti svoj tonus u širokom rasponu. Dokazano je da voljna napetost mišića doprinosi povećanju i održavanju mentalne aktivnosti, inhibiciji neželjenih reakcija na trenutni ili očekivani podražaj. Za uklanjanje nevažne ili pretjerane mentalne aktivnosti, naprotiv, potrebno je opuštanje (opuštanje) mišića. Doživljavajući negativne utjecaje, tijelo se maksimalno mobilizira za intenzivan mišićni rad. To je vrsta posla koju mu treba prezentirati. Ponekad će 20-30 čučnjeva ili najveći mogući broj sklekova s ​​poda pomoći u oslobađanju psihičkog stresa.

U drugim slučajevima, diferencirani auto-trening prema tipu "ekspresne metode" bit će učinkovitiji. Sastoji se od maksimalnog opuštanja onih mišića, čiji rad trenutno nije potreban. Dakle, ako su mišići nogu uglavnom napeti prilikom hodanja, tada morate opustiti mišiće lica, ramena, ruku. U sjedećem položaju trebali biste opustiti mišiće lica, ruku, ramena, nogu.

Formiranje vještina opuštanja mišića lica

Upravo u ovom dijelu tijela najčešće dolazi do stezanja mišića, tj. mišićne skupine su kronične povećan tonusčak i kad je osoba opuštena. Stoga je važno naučiti barem nakratko opustiti sve mišićne skupine.

Rad mišića lica počinje napetošću i opuštanjem mišića čela ("maska ​​iznenađenja", "maska ​​ljutnje"), a zatim mišića obraza, žvačnih mišića i mišića vrata.

Vježbe za lice i vidni sustav:

Ove vježbe dobro opuštaju i treniraju mišiće lica i vidnog sustava, što pomaže u njihovom jačanju, a time i održavanju u određenom tonusu. Neke od vježbi preporučuje se izvoditi iz najviše puta, u najmanju ruku. Na primjer, 8-5, što podrazumijeva - pri savladavanju vježbe - manji broj ponavljanja.

    Okomito podizanje kose preko cijele glave, okomito na nju - uštipnite kosu pri dnu i povucite je na različitim točkama glave od periferije prema sredini. Napravite 3-2 ciklusa (na početku ciklusa nastave 3, a kada savladate vježbe 2).

    horizontalna kretanja. Spojite prste i pomičite dlanove od periferije prema sredini.

    Istodobno stavite ruku na čelo, pokušavajući, bez bora na čelu, podići obrve i oči. Ponoviti 5-7 puta.

Obrve.

    Podizanje obrva (iznenađenje). Napravite 6-4 puta.

    "Nezadovoljstvo". Skupite obrve do okomitog nabora. Opustiti. Napravite 6-4 puta.

Oči.

    "Užas". Zatvorite oči, zatvorite oči i opustite se, Izvedite 8-5 puta.

    Otvorite oči što je više moguće 3-4 sekunde, zadržite se, zatvorite oči 3-4 sekunde. Napravite 4-2 puta.

    Pokrij oči. Usmjerite ih prema gore i pogledajte gornje trepavice. Odmorite se i napravite 4-2 puta.

    Namigivanje naizmjenično desnim, pa lijevim okom. Napravite 8-5 puta. Lagano podignite kutove očiju rukama gore-dolje, zatim dijagonalno 6-4 puta.

    "Prostracija" Gledamo u nigdje. Razmišljanja o prostoru. Oči otvorene 3 minute.

    Sklopite ruke u košaru i zatvorite oči s rukama bez pritiskanja. Središte vida je opušteno. Možete se osloniti laktovima na stol. Pokušajte vidjeti crninu (crni baršun). Napravite 30-40 sekundi.

    Zatvori oči. Čvrsto zatvori oči. Osjećaj da pada mrak. Pokrijte oči rukama. Osjetite kako postaje sve tamnije. Zamislite ispred sebe tamni bunar bez dna, crni baršun ili samo nešto crno. Osjetiti da je postalo još mračnije, vidjeti, osjetiti ovu tamu! Ostani u tome. Maknite ruke s lica. Osjećaj da je svjetlije. Bez otvaranja očiju osjetite da je postalo lakše. Polako otvorite oči. (Natrag da se vratite sporije dva puta). Vježba se izvodi 1 put.

Obrazi.

    Opuštanje i napetost mišića obraza. Napuhnite obraze, zadržite se 8-5 sekundi i opustite se. Napravite 5 puta.

    Kotrljanje balona. Udahnite zrak i kotrljajte ga od obraza do obraza, kroz gornju i donju usnicu. U svakom smjeru, 3-6 puta.

    Napuhni obraze. Izdahnite dok mentalno napuhujete balon. Ponoviti 7-5 puta.

    Pomak čeljusti u stranu. Zadržite 3-4 sekunde. Samo 4-6 puta. Desno - lijevo - 1 put. Isto samo brzo 12-8 puta

    "Riba". Polako otvorite usta. Držite 5-3 minute, a zatim polako zatvorite 6-4 puta.

    "Bijes" - pokazi zube. U tom položaju ostanite 2-4 sekunde i opustite se. Napravite 8-5 puta.

    Gađenje". Spuštajući donju usnu prema dolje, povucite je natrag. Napravite 8-5 puta.

    "Zračni poljubac". Gurnite obje usne naprijed i opustite se 8-5 puta.

    Odvojeno podizanje usana gore-dolje desno-lijevo naizmjenično. Napravite 8-5 puta. Zatim učinite isto u isto vrijeme. Napravite 8-5 puta.

    Umotajte usne u usta. Slučajevi 8-5 puta.

    Naizmjenično spuštanje uglova usana. Samo 6-4 puta. Isto zajedno. Napravite 6-4 puta.

    Pokreti kutova usta gore-dolje u isto vrijeme 6-4 puta.

    Pokret uglova usta dijagonalno. Jedan kut gore, a drugi dolje 6-4 puta.

    Budin osmijeh. Stavite palčeve na usta, kažiprste na uši, srednje prste na kutove očiju i lagano povucite. Istovremeno se lagano smiješite 1-2 minute.

    Napravite pokrete gutanja.

    Širenje i sužavanje nosnica - opustite se. Napravite 8-5 puta zasebno za svaki.

    "Prezir" - podići Gornja usna, naborati nos, opustiti se.

    Naborajte hrbat nosa, opustite se. Napravite 4-6 puta.

Brada.

    Gurnite bradu prema naprijed i podignite je s naporom. Učinite to polako, 6-4 puta. Spustite se i podignite s naporom. Učinite to polako, 6-4 puta.

    Zategnite mišiće vrata. Uvucite glavu u ramena. Ostanite u ovom stanju 5-3 sekunde. Opustiti. Napravite 4-2 sek.

    Podignite glavu, uvucite donju usnu u usta. Mišići vrata rade. Učinite samo 9-8 puta.

    Opuštenost lica je potpuna. Sjednite na stolicu. Zauzmite opušteni sjedeći položaj. Glava blago visi u stranu. Leđa se oslanjaju na naslon stolice. Oči su zatvorene. Pogled je usmjeren prema unutra, prema dolje. Čeljust blago dodiruje nepce. Fokusiramo se na solarni pleksus. Izvodite 1 - 2 minute.

    Prijeđite rukom preko mišića vrata i, ako su napeti, napravite nekoliko nagiba i rotacijskih pokreta glavom, masirajte vrat. Zatim je lako gladiti mišiće od ramena do uha, trljati izaušne kvržice vršcima prstiju. To poboljšava protok krvi u glavu, pomaže u ublažavanju živčane napetosti.

Ako se stezaljka ne može ukloniti, može se izravnati laganom samomasažom kružnim pokretima vršcima prstiju. Krajnji rezultat je “maska ​​opuštanja”: kapci su spušteni, svi mišići lica su izglađeni, lice postaje pomalo pospano, ravnodušno, donja čeljust lica je spuštena, jezik je lagano prislonjen uz zube, kao da će reći “da”.

Da biste naučili kako opustiti mišiće, morate ih imati, dakle, svakodnevno psihička vježba povećati učinkovitost vježbi za opuštanje mišića.

Vježbe koje se temelje na napetosti i opuštanju mišića:

    sjedenje. Ruke ispružite naprijed, stisnite u šake (1 minuta). naknadno opuštanje.

    Stojeći na vrhovima prstiju, "rastemo" s kralježnicom, povlačimo ruke prema gore. Petama “urastamo” u pod (1 minuta). Opuštanje.

    stajati. Zamislite da je stražnjica stisnula novčić. Naprežemo kukove, stražnjicu. “Kovanicu čuvamo, nikome je ne damo” (1 min). Opuštanje.

    sjedenje. Leđa su ravna. Noge su ispružene naprijed. Pritišćemo pete na pod, prste povlačimo do potkoljenice. (1 minuta). Opuštanje.

    sjedenje. Leđa su ravna. Noge na vrhovima prstiju. Pete su okomite na pod. Nožnim prstima pritišćemo pod. Podignite pete što je više moguće. (1 minuta). Opuštanje.

    sjedenje. Ruke su ispružene naprijed. Prsti su ispruženi. Procijedimo (30 sec). Stisnite četku u šaku. Procijedimo (30 sec). Opuštanje. Ponoviti.

    sjedenje. Povlačimo ramena do ušiju. Što je više moguće. Osjećaj topline (1 min). Opuštanje.

    Vježbe za opuštanje mišića lica.

Vježbe za regulaciju mišićnog tonusa

    Izvodi se u paru. Sjednite, zatvorite oči, mentalno gledajte od vrhova prstiju do ključne kosti mišića lijeve ruke i pokušajte ih opustiti. Kad ste spremni, partner vas uhvati za ruku i, slobodno je tresući, odjednom pusti. Uz pravilno opuštanje, ruka pada poput biča. Ponovite za drugu ruku. Zamjena u paru.

    Stisnite jednu ruku u šaku. Istodobno, morate mentalno sagledati ostatak volumena tijela i opustiti ih što je više moguće bez slabljenja napora u opterećenoj ruci. S ovom vještinom možete komplicirati vježbu, svakih 20 sekundi. mijenjanje lokalizacije napete mišićne skupine.

    Zatvorite oči, pogledajte tijelo na unutarnjem ekranu i odaberite najnapetiju skupinu mišića. Na primjer, mišići ramena, bedra, tele. Koncentrirajući pozornost na to, pokušajte proširiti zonu opuštanja na susjedne volumene. Vizualizacijom se može zamisliti kako vruća i teška tekućina ugodne boje istječe iz žarišta opuštanja, polako ispunjavajući cijelo tijelo.

    Pokrij oči. Usredotočite se na lijevu ruku. Zamišljamo kako uranja u vruću vodu, postupno postaje crvena, postaje teža. "Zraka pažnje" ide do zgloba, polako se pomiče do lakta. Mišići podlaktice, a zatim i ramena, opuštaju se, postaju "pamučni", teški, vrući.

    Stanite na koljena i sjednite na pete (prsti unazad). Raširite koljena 20-30 cm.Sagnite se, čelo stavite na pod, ispružite naprijed ruke sklopljene dlanovima. Zatvorite oči, opustite mišiće trbuha, vrata, lica. Trajanje 5-7 minuta.

    Oči poluzatvorene: morate preletjeti i opustiti sve mišiće. Zatim, zamislite da je vaše tijelo napravljeno od gume i ima sposobnost savijanja i uvijanja u svim smjerovima. Sva ograničenja - kosti, tetive - su odsutna. Stopala čvrsto zalijepljena za pod. Puše vjetar, na udare svake 2-3 sekunde. promijeniti smjer, uzrokujući naginjanje tijela u jednom ili drugom smjeru.

    Prikazuju pijanca, s poremećenom koordinacijom pokreta, koji neprestano leluja s jedne strane na drugu. Noge su uvrnute, glava visi s jedne strane na drugu. Noge su pletene, glava visi prvo na jednom ramenu, zatim na drugom.

    "Siegfried". Faza 1 - napetost: Sjedeći na vrhu stolice, savijte laktove i raširite ih za 90 stupnjeva u stranu, spojite lopatice što je više moguće. Glava je nagnuta naprijed i dolje. Udahnite 2 puta i izdahnite, opustite se pri drugom udahu, spustite ruke. Otpustiti stres. Faza 2 - Opuštanje: Sjedeći, savijte jedno koljeno, uhvatite ga rukama i povucite prema dolje prema naprijed, opustite mišiće leđa. Promijeni nogu.

    "Kvazimodo". Faza 1 - napetost: Sjedeći, savijte laktove. Podignite ih okomito prema naprijed. Podignite ramena što je više moguće i uvucite glavu. Osjetite valjak koji se formira na vratu. Dvaput udahni, dvaput udahni. Pri drugom izdahu opustite se, spustite ramena, glavu na prsa. Faza 2 - opuštanje: Polako okrenite glavu od prsa do desnog ramena i dodirnite rame desnim uhom. Zatim polako okrenite glavu na prsa, zatim na lijevo rame, dodirujući ga uhom.

    "King Kong". 1. faza - napetost: Ispružite ruke ispred prsa, lagano ih zaokružite u laktovima i čvrsto stisnite šake - dok ne zadrhtite. Faza 2 - opuštanje: 2 udaha, 2 udaha. Pri drugom izdisaju otpustite napetost – opustite se.

    „Tenk“.Faza 1 – napetost: U sjedećem položaju ruke su savijene u laktovima i položene 90 stupnjeva naprijed u struku. Prsti stisnuti u šake, dlanovi prema gore. Čini se da se s naporom stišćemo sa strane. Postaje teško disati (ispada da je disanje pasivno). Faza 2 - opuštanje: Opustite se. Pomičite ruke, opustite pazuhe.

Gimnastički kompleks za fleksibilnost zglobova.

1. "Krug". Hodanje na ravnim nogama. Morate hodati bez savijanja koljena. Kretanje samo unutra zglob kuka, koji prikazuje kompas.

2. "Kazna". Početni položaj - stojite ravno, noge zajedno, stopala paralelna jedna s drugom. Noge naizmjenično savijajte u koljenima, udarajući petom po stražnjici, prvo desnom, a zatim lijevom. Pazite da tijekom savijanja koljeno ostane u istoj razini s koljenom ispravljene noge. Učinite: 30 puta (15 puta sa svakom nogom).

3. "Vstanka-Vstanka". Nagibi u različitim smjerovima. Početni položaj - stojeći, stopala u širini ramena, stopala paralelna jedno s drugim, ruke na pojasu, palčevi i laktovi položeni unazad:

a) Nagnite tijelo što je više moguće prema naprijed (dok gurate prsa prema naprijed, povlačite ramena unazad);

b) povratak na i / str. Nagnite se što je više moguće unazad;

d) povratak na i / str. nagnite se što je više moguće udesno;

e) povratak na i / str. Nagnite se što je više moguće ulijevo;

g) povratak na i / str. Napravite 6 kružnih pokreta u smjeru kazaljke na satu;

i) povratak na i / str. Napravite 6 kružnih pokreta u smjeru suprotnom od kazaljke na satu;

Vježbu raditi glatko, polako, bez savijanja koljena.

4. Pregibi u stranu s ispruženim rukama. Početni položaj - stojeći, noge u širini ramena, noge paralelne jedna s drugom, ruke uz tijelo. Nagnite se desnom stranom, dodirujući pod desnom rukom (za to možete saviti desno koljeno) i ravno lijeva ruka podići bočno. Ponovite vježbu ulijevo. Ovo je 1 put. Učiniti: 6 puta.

5. Bočni zavoji prema naprijed. Početni položaj - stoji, noge razmaknute što je moguće šire, ruke podignute i raširene. Udisati. S izdisajem se nagnite naprijed / ulijevo prema lijevoj nozi bez savijanja koljena. Na kraju nagiba desnom rukom uhvatite gležanj, pritišćući glavu na lijevo koljeno. Udahnite - uspravite se. S novim izdahom ponovite vježbu s nagibom na desnu nogu. Ovo je 1 put. Učiniti: 6 puta.

6. Napetost i opuštenost trbušnih mišića. Početni položaj - stojite ravno, pomičite se zajedno, stopala paralelna jedna s drugom. Zategnite, a zatim opustite trbušne mišiće 6 puta zaredom bez pauze. Ovo je 1 epizoda, napravite: 6 epizoda. Odmor nakon svake serije. Za kontrolu napetosti i opuštanje mišića - stavite ruke (prste) na trbuh.

7. U redu. Početni položaj - sjedi na stolici, noge su ispružene i podignute iznad poda. Okrenite tabane jedan prema drugome, a zatim ih okrenite na drugu stranu. U tom slučaju nemojte raširiti koljena. Ovo je 1 put. Učinite - 15 puta.

8. Tri vrste pokreta stopala. Početni položaj - sjedi na stolici, noge su ispravljene i podignute iznad poda. S napetim stopalima napravite niz pokreta:

a) okomiti zamasi - 15 puta;

b) horizontalni zamasi - 15 puta

c) okreće se u smjeru kazaljke na satu - 15 puta;

d) isto, samo suprotno od kazaljke na satu - 15 puta.

9.Rotacija ramena. Početni položaj - sjedi na stolici, ruke su savijene u laktovima, ruke držeći rameni zglob, laktovi i ramena pritisnuti na prsa. Rotirajte rameni obruč, bez podizanja laktova, naprijed 15 puta, zatim natrag 15 puta.

10. Sabijanje zamišljene opruge. Početni položaj - sjedi za stolom, laktovi naslonjeni na stol, ruke savijene u laktovima. Napeto spuštamo desnu ruku i podlakticu (kao da sabijamo zamišljenu oprugu) na stol. Nakon dodirivanja stola opustite ruku. Zatim ponovite vježbu za lijevu ruku. Ovo je 1 put. Učinite: 8 puta.

11. Nagibi glave prema ramenima. Početni položaj - sjedeći na stolici. Polako nagnite glavu udesno, kao da pokušavate uhom dotaknuti rame. U isto vrijeme, nemojte podizati ramena. Zatim polako nagnite glavu ulijevo. Ovo je 1 put. Učinite: 15 puta.

12. Nagibi do jedne točke. Početni položaj - sjedeći na stolici. Noge su savijene u koljenima i razmaknute, rukama obuhvatite koljena (palčevi okrenuti prema van, ostali prema unutra), laktovi su rašireni. Glava je ravna. Desnim ramenom se naginjemo prema naprijed do zamišljene točke (u sredini razmaka između koljena), nastojeći ramenom u konačnom položaju dotaknuti bradu. U ovom slučaju glava je nepomična. Ponovite vježbu za lijevo rame. Ovo je 1 put. Učinite: 8 puta.

13. Odbijanje zidova. Početni položaj - sjedeći na stolici Napetim rukama odgurujemo zamišljene zidove: a) naprijed - 4 puta; b) na strane - 4 puta; c) gore - 4 puta.

14. Okretanje glave u vodoravnoj ravnini. Početni položaj - sjedeći na stolici. Okrenite glavu u vodoravnoj ravnini udesno, a zatim ulijevo. U ovom slučaju, brada opisuje polukrug. Ovo je 1 put. Učinite: 15 puta.

15. Okreće se na strane dok sjedi. Početni položaj - sjedeći na stolici. Jednom rukom se oslonite na koljeno, drugu položite iza leđa. Okrenite se što je više moguće unatrag u smjeru založene ruke. Vratite se u početni položaj. Zamijenite ruke i ponovite okret na drugu stranu. Ovo je 1 put. Učiniti: 6 puta.

16. Podizanje i spuštanje nogu. Početni položaj - ležeći na leđima. Ruke su ispružene uz tijelo. Podignite noge, savijte ih u koljenima i povucite ih na trbuh. Zatim ispružite ispravljene noge za 90 stupnjeva prema podu. Polako spustite noge na pod. Ovo je 1 put. Učiniti: 4 puta zaredom.

17. Horizontalne škare. Početni položaj - ležeći na leđima. Podignite noge, spojite ih i raširite u vodoravnoj ravnini. Ovo je 1 put. Učinite: 15 puta.

18. Okomite škare. Početni položaj - ležeći na leđima. Podignite noge, spojite ih i raširite u okomitoj ravnini. Ovo je 1 put. Učinite 15 puta.

19.Odmor. Početni položaj - ležeći na leđima. Podignite ruke iznad glave i povežite ih u obrnutu bravu. Ispruži se. Noge su ravne i ispružene. Čarape nogu, istovremeno s pokretima ruku, povucite prema sebi. Opustiti. Lagano spustite ruke uz tijelo. Odmoriti 2-3 min.

Dižemo se. Skup vježbi je završen.

Metoda kontrolirane psihofiziološke samoregulacije.

Sada se upoznajmo s jednom od jedinstvenih metoda upravljanja unutarnjim resursima, koja doprinosi otkrivanju sposobnosti i potencijala, prevladavanju stresa i psiholoških prepreka.

Vježbe opuštanja:

    Zauzmite udoban položaj. Prijemi se mogu izvoditi stojeći, sjedeći ili ležeći, kako je prikladnije. Stajanje je zanimljivije, a odmah se vidi što i kako ispada. Kada se vježbe izvode stojeći, odmah se uvjeravate u njihovu visoku učinkovitost, jer vam omogućuju udobno stanje (ako želite, čak i duboko opuštanje) bez potrebe za udobnim položajem.

    Obratite pažnju na svoju glavu, posebno na njen položaj, osjetite njenu težinu. Napravite nekoliko ugodnih pokreta koji se mogu ponavljati 30-40 sekundi.

    Prebacite pozornost na ramena, osjetite pokret koji nastaje u ramenima, pratite taj pokret, učinite to nekoliko puta tempom koji vam je ugodan, 30-40 sekundi.

    Koncentrirajte svoju pozornost na svoja bedra. Napravite nekoliko ponavljajućih pokreta iz "kuka" u ugodnom ritmu, 30-40 sekundi.

    Prebacite pozornost na svoje noge, u kojem su položaju, je li udoban. Zatim napravite nekoliko ugodnih pokreta u ritmu koji vama odgovara, 30-40 minuta.

    Pratite pokret koji vam je donio najveću emancipaciju, ponovite ga još nekoliko puta.

Zatim dodajte vježbe opuštanja:

Vježba 1. "Most".

    Zatvorite ruke kako vam odgovara, a zatim zamislite da su vaše ruke klizni most u Sankt Peterburgu (Odaberite udobnu sliku za sebe koja pomaže u postizanju pokreta), dajte im mentalnu naredbu da se raziđu, kao automatski, bez napora mišića. Da bi vježba djelovala, morate pronaći stanje unutarnje ravnoteže u sebi, za to se morate opustiti i osjećati ugodno u sebi. Radite što želite, sortirajte mogućnosti (odbacite ili pognite glavu, duboko udahnite ili izdahnite, zadržite dah na trenutak itd.), glavno je pronaći taj osjećaj unutarnje ugode, u kojem će vaša volja početi utjecati na automatsko kretanje.

    Početni položaj ruke u stranu. Morate sklopiti ruke, zamišljajući da se vaše ruke privlače jedna drugoj, poput dvije polovice mosta ili magneta.

    Ponovite divergenciju i konvergenciju ruku nekoliko puta, postižući kontinuitet kretanja. U trenutku kada se ruke, takoreći, zaglave, možete ih lagano gurnuti. Ako je željeno stanje unutarnje opuštenosti došlo, ostanite u njemu kako biste ga zapamtili.

Vježba 2. "Krila".

Početni položaj - ruke dolje. Oči se mogu zatvoriti kako bi se bolje osjetio pokret koji se rađa u rukama. Pratite ovaj pokret i pomozite mu da se podigne. Kada ruke počnu lebdjeti, javlja se masa novih i ugodnih osjeta. Pomozite si ugodnim figurativnim prikazima. Zamislite da su ruke krila! Krila te nose! Dopustite si da slobodno dišete. Dopustite sebi da osjetite stanje leta.

Vježba 3. "Slobodno tijelo".

U opuštenom stanju, osoba se počinje njihati. Osjetite tu slobodu, opuštenost u svom tijelu, to je usporedivo s blagim njihanjem na valovima, na vjetru, na putovanju u beskrajnom svemiru.

Ova tehnika trenira i koordinaciju. Osoba s dobrom unutarnjom koordinacijom otpornija je na stres, manje je podložna vanjskim utjecajima, ima veću neovisnost u mišljenju i brže pronalazi izlaz u najtežim situacijama. Stoga vježbe usmjerene na razvoj koordinacije također stvaraju otpornost na stres.

Vježba 4

Opipajte glavu, zauzmite udoban položaj, opustite se i pratite pokrete glave. Odaberite ritam koji vam je ugodan, u kojem želite nastaviti pokret, a napetost u vratu slabi. Možete pronaći trenutak kada možete, takoreći, pustiti glavu, a onda će ona automatski "ići".

U procesu će biti ugodnih točaka - to su točke opuštanja. Ako pritom naiđete na bolne točke, treba ih lagano umasirati i nastaviti pomicati. Možete si pomoći da pronađete opuštanje pomicanjem očiju vodoravno ili okomito, pronađite ono što vam je ugodnije (na primjer, napišite osmice).

Vježba 5. "Jež".

Ova vježba je usmjerena na smirivanje negativnih emocionalnih stanja i održavanje vedrog raspoloženja. Opuštanje se postiže kroz napetost. Potrebno je napregnuti, primjerice, ruke, a zatim ih maksimalno opustiti. Zamislite ježa koji se uvija i odmotava.

U prva 2-3 dana treninga nakon izvođenja tehnika (automatski), morate sjesti i samo pasivno sjediti nekoliko minuta, kao neutralno (ne biste trebali odmah zatvoriti oči, već samo ako se same zatvore). To stvara osjećaj praznine u glavi. (Ovo je stanje rehabilitacije u kojem se odvija psihičko rasterećenje i akumulacija novih snaga.)

Utjecaj na biološki aktivne točke

Metoda - Biološki aktivne točke. Ova metoda liječenja nastala je u davna vremena (prije oko 50 stoljeća) na Dalekom istoku (područje moderne Kine, Koreje, Mongolije, Japana). U procesu spoznaje svijeta i prirodnih pojava gomilale su se informacije o tome što je čovjeku korisno, a što štetno. Drevni liječnici, promatrajući funkcioniranje ljudskog tijela, uočili su određene sustave odnosa. Dakle, jedan od sustava je odnos određenih točaka na tijelu s unutarnjim stanjima osobe. Pritisak prsta na točno određene točke može se dozirati, selektivno i usmjereno utjecati na funkcije različitih organa i sustava, regulirati autonomne funkcije, metaboličke procese i procese oporavka. Ukupno ima oko 700 takvih točaka, ali najčešće se koristi oko 150. U mehanizmu terapeutsko djelovanje složeni refleksni fiziološki procesi leže na "vitalnim točkama" (suvremeni generalizirajući naziv za njih je "biološki aktivne točke").

Princip rada s biološki aktivnim točkama (BAP).

Kako razumjeti da ste pronašli upravo biološki aktivnu točku:

    Biološki aktivne točke imaju specifičnosti koje ih razlikuju od okolnih područja kože: relativno nizak električni otpor kože, visok električni potencijal, visoka temperatura kože i osjetljivost na bol, pojačan unos kisika i viša razina metaboličkih procesa.

    Pri pritisku na ove točke, u pravilu, postoje osebujni osjećaji boli, malo pucanja, utrnulosti, boli, koja je odsutna kada se pritisne izvan ovih točaka. Pojava ovih osjeta toliko je stalna i nužna da služi kao kriterij za ispravnost pronalaženja točke.

Točke treba pronaći s najvećom točnošću, to će osigurati bolji i dulji učinak.

Izbjegavajte utjecati na susjedna područja, gdje mogu postojati druge točke na koje se ne može utjecati.

Istrljajte ruke prije masaže. To će revitalizirati cirkulaciju krvi u vašim rukama i održati ih toplima. Vrhom prsta nježno opipajte točku. Imajte na umu da kada ga pritisnete, postoji osjećaj boli, bolova, koji se mogu širiti (odajati) uokolo ili na više ili udaljenija područja. Ovo je vrlo važno za pronalaženje "točke života".

Tehnike masaže točaka:

    Dodirivanje ili lagano glađenje bez prestanka

    Lagani pritisak, koji koristi težinu prsta ili ruke

    Duboki pritisak, pri kojem se na koži ispod prsta stvara više ili manje uočljiva rupa

    Pritisak prsta može biti vodoravna rotacija u smjeru kazaljke na satu ili vibriranje (usporavanje ili ubrzavanje), ali uvijek mora biti bez prestanka. Što je utjecaj jači, to bi trebao biti vremenski kraći.

    Ubrzavajuću metodu karakterizira kontinuirano izlaganje, glatki, spori rotacijski pokreti bez pomicanja kože ili pritiska vrhom prsta uz postupno povećanje pritiska i držanje prsta u dubini.

U profesionalnom djelovanju spasioca često se javljaju situacije koje su stresne prirode.

Potreba za donošenjem brze odluke, ponekad osjećaj krivnje, ne uvijek povoljni odnosi s rodbinom žrtava, psihička nekompatibilnost s kolegama, teški fizički i klimatski uvjeti za obavljanje zadatka - ovi i drugi čimbenici mogu narušiti emocionalnu ravnotežu i izazvati negativna iskustva. Za emocionalno pražnjenje i prijenos psihe u optimalno stanje koje odgovara zahtjevima situacije, preporučuju se sljedeće vježbe.

"Pražnjenje". Ova vježba sastoji se od naizmjeničnog pritiska na četiri točke u području usana (slika 1). Kažiprstom je potrebno tri sekunde masirati točku 1. Zatim nakon pauze od 10-15 sekundi pritisnite točku 2. Nakon druge pauze istovremeno treba masirati točke 3 i 4. Rezultat će biti opuštanje mišića cijelog tijela. Zatim morate sjesti, opustiti se, simulirati zaspanje i postupno usporiti disanje, obraćajući posebnu pozornost na produljenje izdisaja. Nakon 3-5 minuta, mnogi negativni osjećaji će nestati.

"Antistres". Ova vježba također oslobađa od pretjeranog emocionalnog stresa.” Da biste to učinili, tri sekunde morate glatko i ravnomjerno pritisnuti točku protiv stresa ", koja se nalazi ispod brade (slika 2). Prilikom masiranja ove točke, osjetit ćete laganu bol, peckanje. Nakon masaže ove točke, opustite se, zamislite stanje malaksalosti, pokušajte izazvati ugodne slike. Nakon 3-5 minuta, istezanje na zijevanje, naprezanje i zatim opuštanje svih mišića tijela.

"Bodovi". Udobno se smjestite na stolicu, stavite ruke na koljena, pritiskajući palčeve na kažiprste. Jasno fiksirajte mjesto gdje nabor kože završava između kažiprsta i palca. Ovdje je točka "he-gu", masiranje koje tonira, poboljšava dobrobit. Masirajte nekoliko minuta vibrirajućim pokretima kažiprsta. Vježba se izvodi na obje ruke. Prilikom izvođenja ove tehnike prst je takoreći uvrnut u točku, što u njemu izaziva osjećaj topline i žarenja. Nakon toga ponovno stavite ruke na koljena tako da dlan potpuno prekriva patelu. U ovom slučaju, kažiprst se nalazi u sredini šalice, a preostali prsti su pritisnuti jedan protiv drugog. Zatim će domali prst ispitati malu udubinu ispod izbočine okrugle kosti. Pronađite ovu točku i masirajte je. U tom slučaju osjetit ćete laganu bol. Ova točka ("zu-san-li") naziva se točka dugovječnosti ili točka stotinu bolesti. Njegova stimulacija omogućuje vam povećanje tonusa tijela, održavanje vitalnosti, održavanje potrebnih performansi.

Samomasaža.

Samomasaža se koristi za opuštanje povećanog mišićnog tonusa, ublažavanje emocionalnog uzbuđenja i uspostavljanje normalnog stanja tijela.

1. Masaža vratne kralježnice.

Nježnim glatkim pokretima masirajte mišiće vratne kralježnice. To će poboljšati opće stanje tijela, opustiti se i normalizirati dotok krvi u glavu. Posljedično, pažnja se poboljšava, svijest se bistri, disanje postaje ravnomjerno i duboko (slika 3).

2. Glađenje vrata.

Cijelim dlanom, laganim pokretima od brade prema ključnoj kosti, masirajte vrat 2-3 minute. To će vam pomoći da opustite prednje mišiće vrata i pojačate učinak prethodne vježbe ( riža. 4).

Riža. 3 sl. 4

    Masaža gornjeg dijela prsa.

Jastučićima prstiju masirajte prednju površinu prsa od ključne kosti do pazuha. Time se poboljšava cirkulacija krvi, normaliziraju otkucaji srca i ritam disanja (slika 5).

4. Masaža glave.

Laganim kružnim pokretima masirajte površinu kose na glavi, kao da je češljate rijetkim češljem. To će vam dati osjećaj ugode, olakšanja glavobolja, poboljšati cirkulaciju krvi. (Sl. 6)

sl.5 6

Psihofiziološki i psihološki učinak boja

Određene nijanse plave promiču sklad; svijetlo zelena osvježava; crvena i jarko žuta daju energiju, dok ružičasta izaziva osjećaj spokoja i sreće.

Boja djeluje umirujuće ako ima sposobnost izazvati kontemplaciju, poniznost, zaokupljenost nečim, povlačenje u "sebe" i melankoliju. Djeluje obnavljajuće ako stvara uvjete za promjenu, ravnotežu, "proširenje" osobnosti, plemenitost, zadovoljstvo, razumijevanje i koheziju.

Uzbudljive su one boje koje mogu izazvati nadu, ekstazu, želju, žeđ za akcijom, ambiciju; oslobađaju misli i osjećaje, promiču postignuća, duhovnu obnovu i rast.

    Siva - pruža iskren odgovor na vanjske utjecaje (prilikom zatvaranja, skrivenosti). Preporuča se kod prekomjernog rada i vanjskog stresa.

    Svijetlo siva - povećava intelektualne sposobnosti.

    Crni - koristi se kao tonik za osobe s lošim zdravljem. Preporuča se osobama slabe volje. Ne preporučuje se agresivnim i tvrdoglavim osobama.

    Crvena - potiče zacjeljivanje rana, smanjuje upalu. Ima analgetski učinak. Preporuča se kod glavobolje, vrtoglavice i bolova u kralježnici. Indiciran za depresiju, depresiju i melankoliju. Ne preporučuje se impulzivnim, nemirnim osobama.

    Pink - je katalizator dobrog raspoloženja, potiče oporavak od somatskih bolesti.

    Naranča - povećava apetit, povoljno utječe na probavu, stimulira osjetila. S doziranim učinkom - povećava učinkovitost. Indiciran za apatiju, depresiju. Ne preporučuje se kod vrtoglavice.

    Smeđa - pomaže u prebacivanju, "opuštanju". Ne preporučuje se osobama sklonim mučnini kretanja. Neprimjereno je ako je potrebna intelektualna mobilizacija.

    Smeđe-žuta - korisna za ljude koji ne dobivaju zadovoljstvo od života, koji su u apatiji, depresiji.

    Smeđe - zeleno - korisno za ljude koji vole putovati, koji su na putovanju (putu).

    Žuta - korisna za životna razočaranja, uz napetost u međuljudskoj komunikaciji. Povećava brzinu vizualne percepcije, povećava vidnu oštrinu i stabilnost jasnog vida, stimulira mozak. Ne preporučuje se kod vrtoglavice.

    Zelenkasto-žuta - pomaže u izlasku iz depresije. Ne preporučuje se kod bolesti kretanja.

    Zelena - daje samopouzdanje, ustrajnost i izdržljivost. Preporučeno za živčani slomovi i prekomjerni rad. Vraća snagu kod nesanice. Indiciran za neuralgiju i migrenu. Smanjuje učinak mučnine kretanja, sprječava povraćanje. Povećava vidnu oštrinu, normalizira krv i intraokularni tlak. Omogućuje povećanje mentalnih performansi, pogoduje koncentraciji.

    Plavo-zelena (morski val) - osigurava kontrolu nad mislima i postupcima, korisna za impulzivne, emocionalne ljude. Jača težnje snažne volje, preporučuje se osobama s niskim samopoštovanjem.

    Plava - otklanja opsesije, smanjuje hiperaktivnost, smiruje reumatske bolove, djeluje antiemetički, ima analgetski karakter. Smanjuje razinu tjeskobe.

    Plava - smanjenje hiperaktivnosti, vraća snagu tijekom dubokih iskustava, anestezira, potiče uspavljivanje.

Važan faktor je i individualnost osobe. Boja koja ima blagi stimulativni učinak na jednu osobu može uzbuditi drugu. Ili boja koja u jednom slučaju umiruje, u drugoj situaciji neće imati nikakav učinak.

Tehnika "uranjanja u boju" - preporuča se za aktiviranje pozitivnih unutarnjih kvaliteta i energije. Ova tehnika se sastoji od nekoliko faza:

    Zauzmite udoban, udoban položaj, opustite se. Ovu vježbu najbolje je raditi ležeći, postiže se željeni učinak opuštanja.

    Odaberite jednu od predloženih boja:

    Crvena, ako vam je potrebna snaga i izdržljivost.

    Naranča, ako želite privući pozornost drugih ljudi na svoj poslovni i privatni život.

    Žuta boja ako želite razviti intuiciju, potrebne su vam nove ideje i koncepti.

    zelena, ako želite osjećati više empatije i ljubavi prema bližnjemu.

    Plava ako ste pod stresom i trebate se opustiti.

    plavo, ako želite generirati kreativnije ideje i tražite originalne koncepte.

    ljubičica ako pokušavate doći do jedinstvenih, inovativnih ideja, kao što je revolucionarni koncept ili izum.

    Zamislite ovu boju kao piramidu iznad svoje glave. Tiho promatrajte ovu piramidu, polako se počinje spuštati. Osjetite kako prodire u vas. Prolazi kroz vaše tijelo, otapa ga i čisti od negativnih emocija i raspoloženja. Osjetite se u središtu ove obojene piramide. Uživajte u njegovim svojstvima i upijte ih u sebe.

    Sada neka vas odabrana boja okupa od glave do pete, odnosno od vrha glave do stopala. Zamislite kako tok ove boje prolazi kroz vas i na kraju istječe u kanalizacijsku cijev. Zatim se provjerite. Ako i dalje osjećate ostatke negativnih osjećaja na bilo kojem mjestu na tijelu, usmjerite tok boje tamo i operite to područje.

    Postizanje željene kvalitete boje. To se može učiniti mentalno, naglas ili pismeno. Odvojite pet minuta da priznate prisutnost crvene boje u sebi i njezina svojstva. Vaše izjave trebaju biti kratke, jednostavne, u sadašnjem vremenu i formulirane u obliku koji vam najviše odgovara. Budite sigurni u svoje riječi dok ih govorite ili zapisujete. Odbacite sve sumnje i uložite svu svoju mentalnu i emocionalnu energiju u afirmacije.

aroma terapija

Utjecaj mirisa na psihičko i fizičko stanje čovjeka poznat je od davnina. Prvi dokazi da su ljudi naučili izolirati mirisne tvari iz biljnih materijala potječu otprilike iz 5. stoljeća. PRIJE KRISTA. Sumerova pjesma o Gilgamešu kaže da bi "mirisi koji proizlaze iz gorenja cedra i smirne trebali umilostiviti bogove i usaditi im dobro raspoloženje." Konfucije piše o značenju dobrog mirisa: “Vaša vrlina je poput parfema koji odaju ljepotu i zadovoljstvo ne samo vašem srcu, već i onima koji vas poznaju.”

Arome pomažu osobi u borbi protiv mnogih bolesti, a zatim ćemo opisati neke od njih, kao i zadržati se na metodama korištenja eteričnih ulja.

Načini korištenja eteričnih ulja

Aromaterapijske kupke.

Učinak se postiže vrućom inhalacijom uz istovremenu primjenu ulja kroz kožu. Temperatura kupke ne smije biti veća od tjelesne temperature, a trajanje takvog postupka ne smije biti duže od 15 minuta. Količina eteričnih ulja na 1 kupku je 7-8 kapi, a kako se eterična ulja ne otapaju u vodi, potrebno ih je prethodno pomiješati s emulgatorom, a to može biti obično mlijeko, vrhnje ili kefir.

Prije takve kupke morate se oprati, a nakon završetka postupka nemojte se ispirati, smočite se ručnikom i odmorite neko vrijeme.

Kuru kupanja treba započeti s minimalnim brojem kapi od 4-5, postupno povećavati za 2 kapi do potrebnog volumena od 13-15, zatim svaki put broj kapi smanjiti za 2. Kura obično traje 1,5 mjesec uz kupanje, svaki drugi dan. Ako se kupate ne prema tečaju, već prema svom blagostanju, ali držite se optimalne doze od 7-8 kapi po kupki.

Inhalacije.

Tople i hladne inhalacije se uzimaju za bolesti gornjeg dijela dišni put, bronhija, pluća, utjecati na psiho-emocionalnu sferu.

Za vruće inhalacije u posudi od 0,5 litara. Doda se 3-5 kapi eteričnih ulja (preporuča se započeti s 1-2). Zatim se, pokriveni ručnikom, sagnite nad otopinu i udišite pare 7-10 minuta. Tijekom postupka oči moraju biti zatvorene.

Mora se zapamtiti da su vruće kupke kontraindicirane u akutnim napadima bronhijalne astme. U tim slučajevima koriste se hladne inhalacije - inhalacija eteričnim uljima nanesenim na papir, rupčić, glineni medaljon (ne više od 2 kapi) ili aroma lampu. Jastuk možete nagušiti odgovarajućim uljem (2-3 kapi), pri čemu se normalizira i san.

Oblog.

Vrlo učinkovit način za ublažavanje boli i smanjenje upale. Vrući oblog se jednostavno priprema tako da se šalica napuni vrućom vodom i u nju se doda 4-5 kapi aromatičnog ulja. Zatim navlažite presavijeni komad pamučne ili flanelske tkanine, ocijedite višak vode i nanesite na zahvaćeno područje dok se tkanina ne ohladi na tjelesnu temperaturu, zatim ponovite. Topli oblozi osobito korisna kod bolova u leđima, reumatizma i artritisa, apscesa, uhobolje i zubobolje. Hladni oblozi pripremaju se na isti način, samo se umjesto vruće koristi vrlo hladna voda. Ova vrsta obloga korisna je kod glavobolje (treba staviti na čelo ili zatiljak), uganuća i tetiva te drugih lokalnih oteklina uzrokovanih upalom.

Aroma lampe.

Gornja porculanska šalica napuni se vodom i doda se 5-7 kapi. esencijalno ulje. Svijeća upaljena na dnu svjetiljke zagrijava vodu i miris eteričnog ulja širi se prostorijom.

Prije izvođenja ovog postupka potrebno je prozračiti prostoriju, a samu svjetiljku koristiti sa zatvorenim prozorima. Lampa se obično preporučuje koristiti od 20 minuta do 2 sata, više od tog vremena nema smisla koristiti lampu.

Nemojte dopustiti da voda zakipi, a s vremena na vrijeme dodajte vodu u šalicu. Nakon upotrebe potrebno je isprati ostatke eteričnih ulja, kako kasnije ne bi došlo do miješanja ulja.

Za nesanicu, depresiju(masaža, inhalacije, aroma lampa, kupke): kamilica, lavanda, ylang-ylang, jela, mira, breza, bosiljak, matičnjak.

Uz razdražljivost, povećanu razdražljivost i strah(masaža, inhalacije, aroma lampa, kupke): origano, mimoza, matičnjak, metvica, valerijana, đumbir, jela, iris, mirođija, anis, korijander, bosiljak, cimet, geranium, muškatni oraščić.

S vegetativnom distonijom(masaže, inhalacije, aroma lampe, kupke ) : ružmarin, limun, geranium, matičnjak, origano, kadulja, eukaliptus.

Kad je tjeskoban(aroma lampa, kupka, inhalacije): bosiljak, bergamot, ylang-ylang, lavanda, tamjan, borovica.

Za glavobolje(aroma lampa, masaža, oblog): grejp, lavanda, paprena metvica, ruža, ružmarin, ružino drvo, kamilica, kadulja, eukaliptus.

Za vrtoglavicu(kupka, inhalacija): lavanda, paprena metvica.

Za depresiju(kupka, masaža): bosiljak, bergamot, grejp, ylang-ylang, lavanda, ruža, sandalovina, muškatna kadulja.

Za migrenu(kompresije): bosiljak, lavanda, paprena metvica, kamilica, kadulja.

Uz živčanu iscrpljenost, prekomjerni rad, opću slabost(aroma lampa, kupka, masaža): bosiljak, grejp, ylang-ylang, đumbir, cimet, lavanda, paprena metvica, pačuli, ružmarin, bor, majčina dušica, kadulja.

Uz živčanu napetost i stres(aroma lampa, kupka, masaža): naranča, slatka naranča, bosiljak, bergamot, geranij, ylang-ylang, cedar, čempres, cimet, lavanda, tamjan, mandarina, borovica, paprena metvica, petitgrain, ruža, ružmarin, ružino drvo, kamilica, sandalovina, bor, majčina dušica, kadulja.

U šoku(aroma lampa, kupka, masaža): lavanda, valerijana.

U slučaju trovanja(recepcija unutra ): anis, limunska trava, čajevac, limun, čempres, smreka, breza.

Sa smanjenim imunitetom(kupke, gutanje, masaža): limun, naranča, mirta, origano, eukaliptus, breza .

S ozljedama, uganućima, iščašenjima(masaža, oblozi): borovica, đumbir, lavanda, kadulja, bor, cedar, ružmarin.

Za otvorene rane(primjena ulja čisto i razrijeđeno): geranij, lavanda, ruža, ružino drvo, mir, kadulja.

S hematomima, modricama(oblozi, masaža): kamilica, kadulja, metvica, limun, čempres, matičnjak, borovica.

Za ubode insekata(oblozi, mazanje): lavanda, kadulja, limun, geranij, eukaliptus, kadulja, čajevac.

Terapeutski učinak glazbe na psihofiziološko stanje čovjeka

Umjetnost aktivno utječe na duhovni svijet ljudi, a preko njega i na njihovo fizičko stanje. Od svih umjetnosti, glazba ima najširu i najstariju primjenu u medicini.

Glazba, prema suvremenim istraživačima, ima ljekoviti učinak na čovjeka. Ona, kao ritmički podražaj, potiče fiziološke procese u tijelu, koji se odvijaju ritmički, kako u motoričkoj tako iu vegetativnoj sferi.

Glazba djeluje i kao sredstvo za odvraćanje od misli koje uznemiravaju osobu i kao sredstvo za smirenje. Velika važnost pridaje se glazbi u borbi protiv prekomjernog rada. Glazba također pomaže u izbacivanju nakupljene energije, što često vidimo na raznim koncertima, gdje se pleše i uživa. Glazba može postaviti određeni ritam prije početka rada, pripremiti vas za duboki odmor tijekom pauze.

Umjetnost dolazi u pomoć kao dodatni lijek u liječenju somatskih bolesti.

Shvaćajući duboki utjecaj glazbe na osjećaje i emocije, Pitagora nije dvojio o utjecaju glazbe na um i tijelo, nazivajući je "glazbenom medicinom". Pitagora je imao tako jasnu sklonost žičanim instrumentima da je upozoravao svoje učenike da ne dopuste svojim ušima da slušaju zvukove flaute i činela. Nadalje je tvrdio da se duša mora očistiti od iracionalnih utjecaja svečanim pjevanjem, koje treba pratiti lira. Lira se smatrala simbolom ljudske konstitucije, tijelo instrumenta predstavljalo je fizičko tijelo, žice su predstavljale živce, a glazbenik je predstavljao duh. Svirajući na živcima, duh je tako stvorio harmoniju normalne glazbe, koja se, međutim, pretvara u disharmoniju ako se iskvari čovjekova priroda.

    Kod premora iživčana iscrpljenost- "Jutro" i "Pjesma o Solveig" E. Griega; Poloneza Oginskog, Zora na rijeci Moskvi Musorgskog, Pavane Ravela, Simfonija br. 2" Kalinnikova, Arija iz "Brazilske Bahiane br. 5" Ville Lobosa, "Adagio" Albinonija i drugi.

    Kada je depresivno melankolično raspoloženje- “To Joy” od Beethovena, “Aue Mala” od Schuberta, “Anitrin ples” od Griega, “Ples drage vile” i “Ples pastira” iz baleta “Orašar” od Čajkovskog, “Mala noćna serenada, allegro” od Mozarta, “Proljeće, Allegro” od Vivaldija, itd.

    Naizražena razdražljivost i ljutnja- Wagnerov Zbor hodočasnika, Sentimentalni valcer Čajkovskog, Scena kraj jezera. Labuđe jezero" Čajkovskog, "Adagio" Albinonija, "Klavirski koncert br. 2" Rahmanjinova, "Arija iz brazilske Bahiane br. 5" Vile Lobosa itd.

    S padom koncentracije, pažnje- "Godišnja doba" od Čajkovskog, "Mjesečina" od Debussyja, "Snovi" od Schumanna, "Simfonija br. 5 (Popravna)" od Mendelssohna itd.

Takve klasične melodije kao što su Barcarolle Čajkovskog, Wieseova Pastorala, Leclinova Sonata u C-duru, 3. dio, Saint-Saensov Labud, Sentimentalni valcer Čajkovskog, Beethovenova Für Elise i Mjesečeva sonata itd., imaju opuštajući učinak.

Program toničnog učinka provodi se uz pomoć: Montyja, Rodriguezove "Kumparsite", Purcelove "Adelite", "Valcera cvijeća". Orašar" Čajkovskog i drugi.

Što se tiče moderne glazbe, ona itekako utječe na naše mentalno stanje. Stihovi mogu razveseliti, molim, rastužiti. Oni mogu potaknuti djelovanje ili, naprotiv, spriječiti ga. Mogu se kombinirati, sve je to individualno za svakoga. Obratite pozornost kakvu glazbu slušate. Kakve emocije izaziva u vama? Što glazba nosi sa sobom i koje žice vašeg srca svira. U procesu ove analize moći ćete razumjeti koji dio vašeg života glasi i manifestira glazba.

Glazbena terapija rijetko djeluje kao jedini tretman; obično je to jedna od samostalnih (u većoj ili manjoj mjeri) metoda uključenih u kompleksna terapija. Stoga je u širokoj primjeni kombinacija glazbene terapije s autogenim treningom, aromaterapijom i drugim metodama opuštanja.

1. Pojam "samoregulacije", njegov odnos s pojmovima "samorazvoj", "samopoboljšanje", "samoobrazovanje".

2. Razine samoregulacije. Vrijednost psihološke samoregulacije za profesije "učitelj", "psiholog".

3. Vrste samoregulacije (podjela prema sredstvima, metodama, objektima).

5. Etička načela samoregulacije.

6. Psihološki mehanizmi samoregulacije. Obilježja unutarnjeg dijaloga.

8. Fiziološki mehanizmi samoregulacije.

9. Praksa samoregulacije u filozofskim i religijskim sustavima.

11. Opće karakteristike metoda proizvoljne samoregulacije.

12. Proizvoljna samohipnoza.

13. Meditacija.

14. Autogeni trening.

15. Aktivna neuromuskularna relaksacija.

16. Tjelesno orijentirane psihotehnike.

17. Likovna terapija.

18. Teška psihička stanja kao objekti samoregulacije.

11- ljudska samoregulacija ima dva oblika: proizvoljni (svjesni) i nevoljni (nesvjesni). Voljna samoregulacija povezana je s ciljnom aktivnošću, dok je nevoljna samoregulacija povezana s održavanjem života, nema ciljeva i provodi se u tijelu na temelju evolucijski utvrđenih normi.

vrsta proizvoljne regulacije(samoregulacije) svojih individualnih osobnih karakteristika (trenutačnog psihičkog stanja, ciljeva, motiva, stavova, ponašanja, sustava vrijednosti i sl.).

Da biste smirili živce nakon napornog dana na poslu itd., morate znati metode samoregulacije koje se mogu koristiti u bilo kojoj situaciji: tijekom poslovnih pregovora, tijekom kratke pauze za kavu, pauze između lekcija ili predavanja, nakon teškog razgovora sa šefom ili s rođacima. Regulaciju živčane napetosti i stalno praćenje razine stresa osoba treba provoditi stalno i na svjesnoj razini. To je osobito važno za predstavnike stresnih profesija, za situacije povezane s visokim neuropsihičkim stresom, kao i za sklonost pojedinca anksioznom ponašanju. Trenutno sve više istraživanja ukazuje na to da bi briga o zdravlju (tjelesnom i psihičkom) trebala biti sastavni dio načina života. S pogoršanjem njegovog blagostanja, osoba može koristiti različite metode usmjerene na optimizaciju vlastitog unutarnjeg stanja.

Metode-

fizikalne metode(kupka, kaljenje, vodeni postupci itd.);

biokemijske metode(farmakoterapija, alkohol, biljni lijekovi, aromaterapija, uporaba dodataka prehrani, narkotika, vitaminskih kompleksa itd.);

fiziološki(masaža, akupunktura, opuštanje mišića, tehnike disanja, vježbanje, sport, ples itd.);

psihološke metode(autotrening, meditacija, vizualizacija, razvoj vještina postavljanja ciljeva, poboljšanje bihevioralnih vještina, grupna i individualna psihoterapija itd.).

Usredotočit ćemo se na psihološke metode samoregulacije. Mnogi stručnjaci za stres i sagorijevanje smatraju vještine samoregulacije važnim unutarnjim resursom pojedinca u suočavanju sa stresom. Metode mentalne samoregulacije usmjerene su na promjenu mentalne slike životne situacije predstavljene u umu osobe kako bi se mobilizirali procesi psihosomatske interakcije, optimiziralo psihoemocionalno stanje i obnovilo potpuno funkcioniranje.

Korištenje metoda mentalne samoregulacije omogućuje vam: smanjenje tjeskobe, straha, razdražljivosti, sukoba; aktivirati pamćenje i razmišljanje, normalizirati spavanje i autonomnu disfunkciju; povećati učinkovitost profesionalne djelatnosti; naučiti tehnike za samoformiranje pozitivnih psiho-emocionalnih stanja.

Osoba zainteresirana za očuvanje zdravlja mora imati na zalihi niz metoda i tehnika. Štoviše, ovaj set će biti individualan za svaku osobu, jer ne postoji univerzalni način za smanjenje stresa u svijetu. Da bismo shvatili je li ova ili ona metoda prikladna ili neprikladna za nas osobno, trebali bismo je prakticirati 1-2 tjedna i analizirati snagu njezinog učinka na zdravlje. Samo u ovom slučaju možemo odabrati metode koje su za nas učinkovite.

Postoji mnogo pristupa klasifikaciji metoda samoregulacije.

U klasifikaciji N. E. Vodopyanova i E. S. Starchenkova razlikuju se psihotehnike usmjerene na: promjena sadržaja svijesti- prebacivanje pozornosti na druge aktivnosti, predmete okoline itd .;

kontrola fizičkog "ja"- regulacija disanja, tempa pokreta, govora, otklanjanje napetosti u tijelu;

reprodukcija stanja izvora ili pozitivnih slika;

odraz vašeg društvenog ja» - sposobnost postavljanja ciljeva, upravljanja vremenom, naučiti se osjećati ugodno u svim društvenim situacijama, raditi s iracionalnim uvjerenjima;

pozitivna sugestija ili samohipnoza.

U praksi obuke potreban je skup ekspresnih metoda koje su prikladne i dostupne i psiholozima i osoblju (menadžerima, nastavnicima itd.). Danas su, po našem mišljenju, relevantne metode samoregulacije koje ispunjavaju sljedeće zahtjeve: lako ih je naučiti;

su razumljivi stručnjacima koji nemaju psihološko i medicinsko obrazovanje, mehanizam njihovog djelovanja na psihu i tijelo je razumljiv, mogu se koristiti tijekom radnog dana, na radnom mjestu;

nemaju kontraindikacije, ne zahtijevaju puno vremena za izvođenje (ekspresne metode);

mogu se koristiti za rad s osobnim problemima, ne zahtijevaju posebnu opremu i prostorije. Praksa pokazuje da ovim zahtjevima u najvećoj mjeri odgovaraju sljedeće metode: tehnike disanja i opuštanja, vizualizacija, samohipnoza i metode neurolingvističkog programiranja. Trenutno su razvijene i opisane mnoge metode samoregulacije, koje, s jedne strane, omogućuju svakoj osobi da pronađe svoju verziju, as druge strane, to može otežati izbor.

Odabir načina samoregulacije za grupu treninga od strane trenera ovisit će o zahtjevu grupe, osobnim preferencijama i vještinama trenera, uvjetima za izvođenje treninga (je li moguće ležati na strunjačama, ima li mjesta za motoričke vježbe, je li dovoljno toplo u prostoriji).

Trenutno postoji poseban interes za metode koje se mogu koristiti na radnom mjestu, a posebno su tražene tehnike regulacije emocija.

U radnoj situaciji prikladno je koristiti metodu aktivnog prebacivanja pažnje, zbog čega mozak dobiva mali predah.

"pauza za kavu;

igračke koje ublažavaju napetost tijekom stresa;

opuštanje tijela izmjenom napetosti i opuštanja.

Neke jednostavne vježbe također mogu biti od pomoći:

čvrsto stisnite nožne prste i otvorite ih, zamišljajući kako stres napušta svaki nožni prst dok se opuštate;

dajte svom mozgu odmor prisjećajući se nečeg smiješnog ili nevezanog za posao;

pokušajte problem sagledati šire: vi niste centar svemira, svjetlo se nije uklopilo kao klin u vaš problem. Na kraju radnog dana važno je: sumirajte posao obavljen tijekom radnog dana, pa čak i ako ste pokušali učiniti više, pohvalite se ne samo za postignute rezultate, već i za trud uložen u postizanje ciljeva (ovo se mora učiniti, unatoč činjenici da su šef ili kolege možda očekivali više od vas); kada odlazite s posla, „zaboravite“ na to: izađite iz radne uloge menadžera, administratora, računovođe i sjetite se svojih ostalih uloga. Možete čak i sebi reći: "Ja nisam Elizaveta Petrovna - računovođa, sada sam ja, Liza, ljubitelj sportskih plesova." Jasno je da što je viša razina vodstva, to je teže to učiniti, jer će vas prvi mobilni poziv bilo kojeg zaposlenika ponovno podsjetiti na profesionalnu ulogu. No, čak i mali i vrlo kratki prekidi “izlaska iz radne uloge” pozitivni su za mozak. Ovdje je važna kontrola uma kako biste se brzo uhvatili kako razmišljate o svom "omiljenom" poslu. Za brže prebacivanje pažnje, naša “Elizaveta Petrovna” može slušati kasetu s glazbom u autu, na koji inače ide na fitness, pa čak i napraviti moguće mikropokrete tijela. To vam može pomoći da izađete iz svoje profesionalne uloge.

Za provođenje treninga i odabir individualnog programa samopomoći može se koristiti uvjetna klasifikacija (predstavljena u tablici 1), koja uključuje tri skupine metoda (ovisno o trenutku antistresnog suočavanja - prije, tijekom ili nakon izlaganja stresoru - osoba planira primijeniti metode samoregulacije):

metode usmjerene na regulaciju uzbuđenja prije lansiranja. Koriste se u situacijama kada se očekuje stresan događaj za osobu; metode koje se mogu koristiti izravno u trenutku doživljavanja stresne situacije;

metode koje se mogu koristiti u poststresnom razdoblju. Za dovršetak ovih vježbi potrebno je više vremena. Ovo također uključuje većinu vježbi općeg jačanja, vezano za AT tehnike, opuštanje, meditaciju. Najvažnija vještina za menadžere i osoblje je sposobnost praćenja prvih znakova odgovora na stres u vašem tijelu. Puno je lakše regulirati vlastito emocionalno stanje dok reakcija borbe ili bijega još nije pokrenuta.

Moguće metode samoregulacije prije izlaganja stresoru Tehnike disanja. Tehnike opuštanja. Tehnike za smanjenje uzbuđenja prije lansiranja. Meditacija.

Korištenje formula za samohipnozu. Izrada formule za uspjeh.

Vizualizacija. NLP tehnike("Krug izvrsnosti").

Identifikacija iracionalnih stavova ("Mislim da se ne mogu nositi s ovom situacijom!") ​​i njihova zamjena pozitivnim. Lijekovi (kao zaštitnik stresa može se koristiti u jednoj dozi fenazepema ili fenibuta; uzimanje multivitaminskih kompleksa s elementima u tragovima (complivit, oligovit, unicap), dodataka prehrani). BAT masaža, posebno u predjelu lica, šaka, tabana

Moguće metode samoregulacije tijekom izloženosti stresoru Disocijacija (pogledajte sebe i situaciju kao izvana). Simoron-tehnike. Tehnika samoupravljanja. Tri čarobna pitanja J. Rainwatera. Ponavljanje formule za uspjeh.

Kontrola ponašanja i vanjske manifestacije emocija (držanje, izrazi lica, intonacija, držanje itd.), kontrola glasa i intonacije

Moguće metode samoregulacije nakon izlaganja stresoru Tehnike disanja. Korištenje smjernica SZO za upravljanje akutnim stresom. metode vizualizacije. Sastavljanje formula psihološke samoobrane. Meditacija. NLP tehnike. Analiza uzroka stresne situacije, neuspjeh u stanju disocijacije. Identifikacija iracionalnih stavova ("Za sve sam ja kriva!") I njihova zamjena pozitivnim. Uzimanje sedativnih biljnih pripravaka, dodataka prehrani za poboljšanje rada kardiovaskularnog i živčanog sustava

Metode samoregulacije1. Antistresno disanje.U svakoj stresnoj situaciji prije svega koncentrirajte se na disanje: Polako duboko udahnite, na vrhuncu udisaja na trenutak zadržite dah, zatim izdahnite što sporije. Pokušajte zamisliti da se sa svakim udisajem punite energijom, svježinom i lakoćom, a sa svakim izdisajem oslobodite se nevolja i napetosti!

2. Autogeni trening.Ova se metoda temelji na korištenju posebnih formula samohipnoze koje vam omogućuju da utječete na procese koji se odvijaju u tijelu, uključujući one koji se ne mogu kontrolirati u normalnim uvjetima. Sastavite fraze - prijedloge usmjerene na postizanje određenih osobno značajnih ciljeva. Ponovite ove fraze nekoliko puta dok ste u stanju duboke opuštenosti. Primjeri takvih fraza: sve neugodne senzacije u glavi su nestale ..; u svakoj situaciji ostajem miran, samouvjeren..; Miran sam za rad svog srca ...

3. Meditacija.Proces meditacije uključuje prilično dugo razmišljanje o nekom objektu ili pojavi u stanju duboke koncentracije psihe i uma. Ova metoda odlikuje se jednostavnošću i raznolikošću tehnika.Meditacija vam omogućuje da se učinkovito zaštitite od stresa: oslobodite napetost mišića, normalizirate puls, disanje, riješite se osjećaja straha i tjeskobe.

4. Joga. Ovo je sustav jačanja i očuvanja ljudskog zdravlja. Daje savjete o zdravom načinu života. Uvjeti za zdrav život: otpornost na stres, psihička ravnoteža. Cilj joge je razviti takve kvalitete tijela koje vam omogućuju razumijevanje stvarnosti i afirmaciju samosvijesti, uz održavanje zdravog funkcioniranja mozga i psihe. Vježbe su usmjerene na razvoj ljudskog zdravlja, uključujući jačanje pamćenja, otkrivanje mentalnih sposobnosti, njegovanje strpljenja i volje, stjecanje vještina upravljanja raspoloženjem i emocijama.

5. Opuštanje. Ako su mišići opušteni, osoba je u stanju potpunog mira.

Relaksacija mišića - relaksacija se koristi za rješavanje stanja tjeskobe i emocionalne napetosti, kao i za prevenciju njihovog nastanka. Potpuna relaksacija postiže se snažnom napetosti i naknadnim opuštanjem pojedinih mišićnih skupina. Vježba: Pet točkica. U početku se vježba izvodi u ležećem položaju, nakon prethodnog opuštanja (što se treninga tiče, u proizvoljnom položaju). Pozornost, a s njom i dah, usmjeravaju se na područje tijela koje odgovara jednoj od navedenih "granica". Pozornost se zadržava na određenom području nekoliko minuta. Gledajte kako se sa svakim izdahom dah "prenosi" na odabrane dijelove tijela, postupno stvarajući u njima osjećaj topline, "energije". Nakon 3-5 minuta, prebacite pažnju i dah na sljedeće "granično" područje. Nakon što su sve tri "granice" prijeđene odvojeno, sjedinite ih, istovremeno raspoređujući pozornost na pet točaka koje odgovaraju liku petokrake zvijezde (modifikacija vježbe je fokusiranje pažnje na šest točaka, odnosno dva trokuta, koji odgovaraju šestokrakoj zvijezdi). Važno je zamisliti da je tijelo rastegnuto, kao da postajete viši. Pritom se duž kralježnice javlja osjećaj "nategnute strune". Zatim zamislite da je vaše tijelo sa svih strana zatvoreno u neprobojnoj sferičnoj ljusci. Mentalno pokušajte gurnuti ovu "čahuru", oslanjajući se na nju u 5 točaka: ruke, noge, kruna glave. Napomena. Tjelovježba, osim u zdravstvene svrhe, ima i važnu praktičnu primjenu u svakodnevnom životu. Pomaže čovjeku da se brzo oporavi u situacijama iznenadnog stresa, kada "zemlja lebdi pod nogama" i kada se izgubi emocionalna ravnoteža i samokontrola. Posebno je potrebno osobama koje su pretjerano zabrinute prije javnog nastupa (umjetnici na pozornici, govornici ispred podija ili sportaši prije izlaska na start). Ova vježba može biti od vitalnog značaja za osobe koje pate od napadaja panike, kojima pomaže da se oslobode osjećaja "predstojećeg gubitka svijesti". Da biste to učinili, trebate samo nekoliko puta duboko udahnuti i izdahnuti i redom prebaciti pažnju na svaku od opisanih granica, počevši od "zemlje". 6. Vizualizacija stanja resursa. Skupina metoda usmjerenih na razvijanje sposobnosti upravljanja svojim stanjem. Osoba u stanju duboke opuštenosti budi u sebi neku ugodnu uspomenu: mjesto, vrijeme, zvukove i mirise, navikava se na to stanje, pamti ga i trenira sposobnost da ga nazove po želji. Ovo stanje se naziva resursno stanje, a naučivši ga brzo prizvati, može ga uključiti u teškim vremenima. 7. Kineziološki kompleks vježbi. Jedan dlan je stavljen na stražnju stranu glave, drugi na čelo. Možete zatvoriti oči i razmišljati o bilo kojoj negativnoj situaciji koja vam je relevantna. Duboko udahnite - izdahnite. Mentalno ponovno zamislite situaciju, ali samo u pozitivnom smislu, razmislite i shvatite kako bi se ovaj problem mogao riješiti. Nakon manifestacije svojevrsnog "pulziranja" između okcipitalnog i frontalnog dijela, samokorekcija završava udisajem - izdisajem.

Slični članci
Raspravite:
Kontakti O projektu i izdanju Oglašavanje na web stranici Karta stranice

2023 dvezhizni.ru. Medicinski portal.