Jelovnik za svaki dan pravilne prehrane za mršavljenje. Prehrana za mršavljenje Što bi trebala biti dijeta za mršavljenje

Glavna pogreška mnogih mršavljenja je što jelovnik pravilne prehrane doživljavaju kao još jednu dijetu - fazu kroz koju morate proći. Zatim, rješavanje višak kilograma, potpuno zaborave na preporuke nutricionista, ponovno se oporavljaju. I kad su odlučili, počinju sve ispočetka.

Pravilna prehrana nije samo poseban jelovnik i veličina porcija, već dobra navika koja je postala način života. Odluka da se oprostite od brze i gotove hrane ne bi trebala biti privremena mjera, već čvrsto kategorično "ne" zauvijek.

Tada će vam jelovnik, kompetentno sastavljen od strane nutricionista za svaki dan, pomoći da smršavite i ostanete vitki duge godine spriječiti razvoj mnogih bolesti povezanih s prekomjernom težinom. Glavne odredbe jelovnika pravilne prehrane moraju se naučiti napamet:

• Za ubrzavanje metabolizma, jelovnik diktira prehranu najmanje 5 puta dnevno u malim obrocima. Frakcijska prehrana omogućuje tijelu da u potpunosti asimilira dolazne hranjive tvari, troši energiju iz njih na vitalne procese i ne osjeća glad. Nutricionisti upozoravaju: izostanak hrane dulje od 4 sata podsvjesno se percipira kao signal za nakupljanje masnoće, stoga ne smanjite jelovnik na minimum preskačući obroke;
• Polovica jela na meniju su salate od svježeg povrća i voća. Budite sigurni da dnevni unos složenih ugljikohidrata, jer žitarice čiste tijelo, normaliziraju rad probavni sustav. Meso će također postati izvor proteina, a mliječni proizvodi opskrbit će vas kalcijem i podržati mikrofloru. Ne zaboravite, šaka dnevno je dovoljna. Kao što vidite, jelovnik za svaki dan je raznolik;
• Fundamentalno važno Pravi put kuhanje. Preskočite prženu hranu u korist hrane kuhane na pari ili u foliji. Neka jelovnik bude što lakši - salate bez majoneze, minimalno soli, ulja. Večera bi trebala biti najkasnije do 20 sati, a večernji obrok je najmanje kaloričan od svih;
• Pijte najmanje 2 litre čiste vode dnevno počevši od dvije čaše ujutro natašte. Voda je neophodna za razgradnju masti, uklanjanje štetnih tvari iz organizma. Čaj, kava, kompoti, sokovi diverzificiraju jelovnik, ali to su tekućine, neće zamijeniti vodu;
• Obavezno brojite kalorije kada sastavljate jelovnik za svaki dan. U početku će vam se ova aktivnost činiti dosadnom i nezgodnom, ali ubrzo ćete se sjetiti kalorijskog sadržaja namirnica koje često konzumirate i automatski ćete kontrolirati porcije. U prosjeku, kako bi održala trenutnu težinu, žena treba napraviti jelovnik za 2000 kcal dnevno, a smršavjeti, moram smanjiti prehranu na oko 1200-1500 kcal.

Možda će vam se u prvim danima ograničenja jelovnika činiti prilično teškima, ali samo u pozadini prethodne slobode hrane. Pravilna prehrana vrlo brzo postaje navika, a vitkija silueta postat će dodatna motivacija.

Dopuštene i zabranjene stavke jelovnika

Bit će puno lakše napraviti ispravan jelovnik prehrane za svaki dan, imajući pred očima popis korisnih i nepoželjnih sastojaka. Dakle, zeleno svjetlo u svakodnevnoj prehrani svijetli za sljedeće proizvode:

• Dijetalno meso, nemasna perad- teletina, kunić, puretina, piletina;
• Škampi, dagnje, lignje, sve vrste riba(naravno, losos ili iverak bi trebali biti rijetko uključeni u jelovnik)
• Kokošja jaja, tvrdo kuhano ili u obliku parnog omleta;
• Sve povrće bez škroba, ne baš slatko voće;
• tamna riža;
• Tofu sir;
• Mlijeko, mliječni proizvodi sadržaj masti ne više od 2%. Iz jelovnika su isključeni slatki jogurti, čak i niskokalorični;
• Kruh, pripremljen od integralnog brašna i mekinja s dodatkom cjelovitih žitarica;
• Mahunarke- grašak, grah, leća.

Uz pravilnu pripremu i male porcije, sve stavke s popisa trebale bi postati osnova jelovnika za svaki dan. U zasebnu skupinu nutricionisti izdvajaju proizvode, dopušteno uvjetno, to jest rijetko, jednom tjedno:

• Povrće sa visok sadržajškrob- krumpir, repa, kukuruz. Dodaju se u jelovnik samo u kuhanom obliku;
• Slatko izdašno voće- banane, persimmons;
• Med, tamna čokolada može se koristiti kao desert;
• Vrhnje, kiselo vrhnje, maslac(10 g) obogatit će jelovnik, ali ovdje je važno ne zanijeti se;
• Povremeno ujutro počastite se zalogajem tvrdi sir, čašu prirodnog soka.

Ne biste trebali potpuno isključiti ove proizvode, neka jelovnik ostane raznolik. Izmjena visokokaloričnih i niskokaloričnih obroka stvara takozvani metabolički zamah, potičući sagorijevanje masti.

Na kraju, pogledajmo popis kategorički prehrambeni tabui novog jelovnika:

• Bilo koje dimljeno meso i svinjetina. Vrlo su zadovoljavajuće, sadrže teške masti koje se ne probavljaju, već se talože u struku;
• Kruh i lepinje od pšeničnog brašna;
• Majoneza, svi kupovni umaci mora zauvijek napustiti dnevni meni;
• Mliječna čokolada, pakiranja sokova. Od njih nema nikakve koristi, a sadržaj šećera je zastrašujući;
• Slatkiši, sol, šećer, gazirana pića. Odbijajući samo njih, možete značajno izgubiti težinu za mjesec dana;
• Alkohol. To će negirati sve napore, zbog visokog sadržaja kalorija i negativnog učinka na tijelo.

Pokazalo se da broj zabrana ispravnog izbornika nije tako velik. Jedina poteškoća je što svi proizvodi s posljednjeg popisa stvaraju ovisnost, teško ih je odbiti. Ali nema se što učiniti, smršaviti i biti zdrav puno je važnije od jesti salatu s majonezom, zar ne?

Rotacija hrane tijekom dana

Dovoljan je tjedan dana da se zauvijek zaljubite u zdravu laganu hranu. Glavna stvar je slijediti načelo izmjene u jelovniku, inače će dosadna zobena kaša dosaditi treći dan, ponovno će se pojaviti žudnja za kotletima. Morat ćemo malo prilagoditi dnevnu rutinu za pet obroka s ažuriranog jelovnika:

Vrijeme	Popis istaknutih proizvoda
7:30 doručak	Vlakna i složeni ugljikohidrati osigurati energiju za cijeli dan. Može biti bilo koji kaša kuhana u vodi i šalica čaja s limunom;
10:00 drugi doručak.	lagana proteinska hrana- osnova jelovnika, podržat će sve životne procese na maksimalnoj razini - komad nemasnog mesa peradi s povrćem kuhanim na pari, svježi sir. Po želji, dopušteno je zamijeniti protein voćem ili kolačićima;
13:00 ručak	Kompletan, zadovoljavajući obrok koji uključuje prva i druga jela. Točno juha s malo masnoće, sa minimalni iznos krumpira, ali bolje bez njega uopće. Ukrasite kuhano bez soli, u pratnji povrtna salata;
16:00 popodnevna užina	Vrijeme je za malu poslasticu: Ako niste ručali slatkiše, počastite se. Ili zamijenite desert nemasnog jogurta u danima kada smo se ujutro malo opustili;
19:00 večera	Ugljikohidrati pojedeni u ovo vrijeme više nemaju vremena za probavu prije noćnog sna, pa dajte prednost bjelančevine.

Ako navečer stvarno želite jesti, možete popiti čašu nemasnog kefira ili jogurta, ovaj meni nije zabranjen. Ne vrijedi jesti kefir s kolačićima: nakon što ste odlučili pojesti samo jedan, vrlo je teško odoljeti dodatku, a tu proces riskira da postane nekontroliran.

Takozvani "noćni zhor" je neprijatelj broj jedan, vrlo ometa mršavljenje. I ne zaboravite piti čistu vodu, sada je ona vaš najbolji prijatelj.

Ljudi uvijek žele izgledati bolje od drugih ili barem zadovoljiti neizgovorene standarde. Ne znaju svi kako pravilno jesti da izgube težinu, a mnogi su sigurni da je pravilna prehrana za mršavljenje izuzetno rijetka. Rad na sebi najčešće počinje svojim tijelom i pravilnom prehranom i to je istina. Vitke osobe su samouvjerenije, pozitivnije, a drugi ih više podržavaju.

Pravilna prehrana pridonosi uspjehu na poslu, a kako pokazuju statistike, posebno pomaže ženama. Ali ne može svatko izgubiti težinu na pravilnu prehranu: većina ljudi koji žele postići lijepe forme prestati jesti ili sjesti krute dijete. Težina će, naravno, vjerojatno nestati, ali izgled vam se uopće neće svidjeti. Nitko ne voli opušteno i mlohavo tijelo i zato je svrsishodnije pribjeći mršavljenju bez žurbe i pravilnoj prehrani. Da biste počeli gubiti na težini, ne biste trebali smanjiti svoje uobičajene porcije nekoliko puta. Samo trebate imati nekoliko zdravih prehrambenih navika i nećete morati patiti jedući mačju porciju za ručak. Želja za radom na sebi mora biti potaknuta snažnom motivacijom. Nije tajna da je vitkim ljudima lakše sklapati nova poznanstva, nije teško pronaći elegantnu odjeću i privući pozornost drugih. Zapamtite - koji god vam je cilj, naučite voljeti i poštivati ​​sebe. To će vam pomoći da se približite uspjehu.

Svi znaju da je pravilna prehrana važna za mršavljenje. Mnogi ljudi imaju grubu ideju o tome koja bi hrana trebala biti prisutna u prehrani, a koja će morati biti isključena. Pa ipak, ne znaju svi o prednostima doručka za mršavljenje, puno vode i drugih stvari. Budući da se pravilna prehrana za mršavljenje smatra skupom i teškom u životu, ljudi s prekomjernom težinom pribjegavaju raznim dijetama. Uostalom, mnogo je lakše sjediti na mono-dijeti, "osušiti" se na proteinima ili jednostavno prestati jesti.

Ako i vi osjećate isto, dopustite mi da vam dam nekoliko razotkrivajućih argumenata:

• Nakon dijete, koliko god se trudili održati, tijelu će nedostajati vitamina i kalorija, pa će mu stoga trebati velika količina hrane. Osim toga, vaš metabolizam će se usporiti i bit će potrebne manje porcije za održavanje vitalnosti;
• Gubitak težine na jednom proizvodu ili štrajkovi glađu ozbiljno kvare želudac. Ako ne želite patiti od gastritisa, zaobiđite ih;
• Nakon završetka dijete bit ćete teže smršaviti. Na drugim dijetama ili tijekom vježbanja, kilogrami će nerado padati, svaki put sporije.

Pa, jeste li se već predomislili o dijeti? Uostalom, puno je bolje patiti na pravilnoj prehrani još mjesec dana, ali nagrada će biti lijepa i isklesana figura.

Važno! Slijedite jednostavnu istinu: „trošite manje nego što trošite“ i ne trpajte svoje tijelo beskorisnom hranom. Tako ćete ostati zdravi i postati vitkiji.

Da bi mršavljenje bilo uspješno, morate napraviti plan treninga i isplanirati jelovnik. Također morate izbaciti sve čarobne tablete i sprejeve za mršavljenje. Masti se troše samo kada se krećete i to određeno vrijeme.

Zašto ne mršavim?

Često među kolegama s posla možete susresti osobu koja ne zna kako jesti kako bi smršavjela kod kuće. Obično takvi ljudi svima okolo pričaju o svojoj "pravilnoj prehrani", a kolege se također pitaju zašto ne gube kilograme. Za to postoje samo dva razloga.

Upravo te naizgled beznačajne stvari u prehrani ne dopuštaju da izgubite omražene kilograme:

• Jedete premalo. Ako jedete s minimalnim unosom kalorija (1000-1200 kcal) i istovremeno provodite sate u teretani, tada će tijelo misliti da su došla gladna vremena. Ne želi da umrete od gladi, pa će uključiti ekonomični način rada. U njemu će tijelo, čak i uz pravilnu prehranu, gotovo prestati davati energiju kao salo. Počinjete se osjećati loše i često umorni, a to negativno utječe na svaku aktivnost;
• Jedete puno, a da toga niste svjesni. Možda je vaša prehrana postala pretjerana toliko dugo da su velike porcije norma. U takvim slučajevima želudac se rasteže i zahtijeva sve više hrane nego što je potrebno za normalno funkcioniranje i mršavljenje. Druga opcija je da preskočite male nutricionističke greške: par slatkiša za doručak, žlicu šećera u čaju ili kockicu čokolade. Ako ste krenuli s dijetom, budite ljubazni prebrojati svaki pojedeni komad.

Gubitak težine počinje kada se porcije smanje na standardna veličina. Hodanje i vožnja biciklom izvrsni su za ograničenja pravilne prehrane. Kod utroška kalorija potrebnih samo za funkcioniranje organizma, prednost treba dati laganim sportovima.

Razlozi zašto ne možete smršaviti

Svi su navikli kriviti genetiku, sjedilački posao i kolegu koji je prvi dan dijete donio kolač za višak kilograma. Osim ovako banalnih razloga u prehrani, postoji još nekoliko kojih niste svjesni:

• Prevelike porcije. Da, toliko je malo kalorija u zdjeli salate od krastavaca i rajčice s preljevom od limunova soka da bi vam to moglo postati drugo jelo. Ali ako govorimo o visokokaloričnim namirnicama: orasima, maslacu ili bananama, onda morate biti oprezniji;
• Puno stresa. Mnogi ljudi radije zgrabe probleme na poslu iu privatnom životu. Ništa manje čest je sličan problem - nervozni trbuh. Trbuh (to je onaj koji ne dodiruje noge i ruke) može početi rasti zbog dugotrajnog stresa i dugotrajne depresije, a ne uopće od prehrane. Dakle, prije nego počnete gubiti težinu, pokušajte se nositi s problemima i prestati biti nervozni;
• Mala količina vode. Voda sama po sebi uz pravilnu prehranu ne pomaže mršavljenju, ali dovoljna količina regulira metabolički procesi i smanjuje apetit. Da bi osoba ostala vitka i zdrava, potrebno je pravilnoj prehrani priključiti od jedne i pol do dvije litre vode (možete je zamijeniti biljnim čajem ili dodati sok od limuna).
• Navika ne jedenja doručka. Neki ljudi imaju značajku: ne doručkujte ujutro. Najčešće su bolesni za doručak i ne mogu ništa jesti do ručka. Ako ne pripadate takvim ljudima, onda jednostavno trebate doručkovati pravilnu prehranu za mršavljenje, jer se na taj način metabolizam ubrzava;
• Niska potrošnja zelenog povrća. Za mršavljenje i normalno funkcioniranje želuca, vlakna i vitamini su jednostavno potrebni. Pokušajte nagomilati kupus, zelje, rikulu i bosiljak. Sadrže ogromnu količinu vitamina, a istovremeno vrlo malo kalorija;
• Nedostatak sna. Ako redovito ne spavate dovoljno, to može negativno utjecati na vaše izgled i zdravlje. Nedostatak sna uzrokuje da tijelo ide u stanje stresa i revnije gomila hranu. Javlja se i pojačan apetit i želja za slatkim, što uvelike ometa mršavljenje.

Izbornik pravilne prehrane

Glavni uvjet za pravilnu prehranu je ravnoteža. U pravilnoj prehrani proteini, masti i ugljikohidrati trebaju biti prisutni i to u dovoljnim količinama. Nemoguće je, na primjer, odbiti porciju mesa, jer proteini koji se nalaze u njemu ubrzavaju metabolizam. Pravilna prehrana za mršavljenje i dijelovi moraju biti uravnoteženi.

Evo kako se pravilno hraniti da biste smršavili:

Pravilna prehrana sigurno će vam pomoći da smršavite. Ovaj jelovnik i porcije možete prilagoditi sebi promjenom nekih proizvoda. Temelj pravilne prehrane trebaju biti žitarice, salate, kuhano meso i juhe. Ne postaju bolji, a osim toga, ova jela dugo zasiću. Pokušajte ne preskakati obroke kako kasnije ne biste prejedali.

Što ne kupiti

Postoji i stroga pravilna dijeta, u kojoj su zabranjeni slatko voće, velike porcije, životinjske masti i slični proizvodi. Sve je to pogrešno, pa čak i štetno za tijelo. Na primjer, kuhani krumpir, zabranjen u mnogim jelovnicima pravilne prehrane, može biti vrlo koristan. Naslanjati se na takve proizvode, naravno, ne vrijedi, ali jednako je loše zabraniti ih. Mnoge dijete se temelje na tome da sadrže vrlo velike udjele povrća, dok su ulje i meso strogo zabranjeni. Takva prehrana svakako će štetiti zdravlju, a posebno žena, jer bez masti i bjelančevina tijelo neće moći normalno funkcionirati. Iz svoje prehrane ne morate ukloniti one namirnice koje navodno ne sagorijevaju masti.

Dovoljno je odbiti stvarno beskorisno smeće od hrane:

• Čips i pomfrit;
• Kokice, koje se smatraju niskokaloričnima, zapravo nisu;
• Rezanci brza hrana i instant pire krumpir;
• Majoneza iz trgovine (ako baš želite, možete je sami napraviti od žumanjka i maslaca);
• Slatka gazirana pića (Cola, Sprite);
• Pečenje iz trgovine, peciva;
• Poluproizvodi;
• Brza hrana i drugi slični proizvodi.

Odbijanje ovih proizvoda na pravilnu prehranu neće naškoditi tijelu. Tijekom pridržavanja pravilne prehrane morat ćete proći kroz "povlačenje", ali nakon nekog vremena osjećat ćete se zdravije i shvatiti da niste uzalud prestali jesti.

Pravila u prehrani za mršavljenje

Čak iu nestriktnoj verziji pravilne prehrane postoje određeni uvjeti. Njihovo izvođenje nije toliko teško koliko je ugodno, jer će uz uravnoteženu pravilnu prehranu raspoloženje i dobrobit biti najbolji. Poznavajući ih, moći ćete sami napraviti svoju dijetu i onda je se pridržavati.

Osnovna pravila:

• Održavanje ravnoteže između potrošnje energije i sadržaja kalorija pravilne prehrane. Ako djelomično ne nadoknadite veliku potrošnju energije, tijelo će se uskoro iscrpiti i nećete moći nastaviti gubiti težinu. Ako su porcije prevelike, a potrošnja energije mala, tada će tijelo nastaviti skladištiti neiskorišteno u masti;
• Ispravan omjer BJU. Ne možete jesti samo ugljikohidrate, zanemarujući ostale hranjive tvari. I proteini i ugljikohidrati jednako su važni za mršavljenje. Omjer: 25% proteina, 15% masti i 60% ugljikohidrata. Ovo treba podijeliti u pet obroka dnevno. Ugljikohidratni dio mora uključivati ​​i žitarice i voće i povrće. Ne treba se bojati ni životinjskih bjelančevina ni masti - u umjerenim količinama svi su proizvodi korisni.

Dakle, kako biste brzo smršavili jednom zauvijek, ne možete se iscrpiti glađu. Morate se pridržavati pravilne prehrane, dok si ponekad dopuštate dobrote. Neće otići u masnoće, ali nećete prekršiti dijetu i moći ćete ubrzati metabolizam.

Olja Lihačeva

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavniji, to je dragocjeniji :)

Sadržaj

Vječni problem žena i muškaraca je gubitak kilograma. Većina ljudi misli da je to tako jednostavno, ali ni oni sami ne poznaju principe kako ukusno tako i zdrava prehrana. Kako jesti za mršavljenje je stvar koja zahtijeva ozbiljan i sveobuhvatan pristup. Jeste li upoznati s pravilnom prehranom? Upute u nastavku pomoći će vam da napravite vlastiti učinkovit program mršavljenja kod kuće.

Osnovna načela zdrave prehrane za mršavljenje

Kako pravilno jesti za mršavljenje? Učinite hranu svojim saveznikom, ujedinite se s njom protiv zajedničkog neprijatelja – viška kilograma. Evo osnova pravilne prehrane za mršavljenje:

1. Ne preskačite doručak.
2. Napravite obroke pet puta dnevno prema rasporedu.
3. pojesti najviše hrane tijekom dana.
4. Nemojte žuriti da pojedete sve odjednom.
5. Ne punite želudac hranom prije spavanja.
6. Recite ne brzoj hrani i slatkišima.
7. Ograničite alkoholne proizvode.
8. Pijte puno čiste vode.
9. Izbacite poluproizvode.
10. Vodite dnevnik prehrane.

Pitanje odbacivanja viška kilograma danas je vrlo relevantno. Nećemo detaljno razmatrati razloge debljanja, ali neće biti suvišno navesti ih. Među glavnim razlozima su:

• stres
• Nedostatak sna
• Štetne grickalice
• Piti alkohol
• Hipodinamija (poremećaj tjelesnih funkcija)
• Dob
• bolesti
• genetska predispozicija

Svi ti razlozi zajedno čine način života osobe. Naravno, na nešto možemo i sami utjecati, ali nešto od navedenog ne ovisi o nama. Stoga, postoje problemi s težinom. Netko pušta da sve ide svojim tokom i ne zamara se mnogo, ali za druge je ovo pitanje od vitalnog značaja. Kao rezultat - sve vrste dijeta, nade za povratak u prethodnu formu itd.

Naravno, postoje dijete koje pomažu u mršavljenju, ali ovdje se postavlja novo pitanje: kako osigurati da rezultat nakon gubitka kilograma ostane dugo vremena, a dosadna dijeta zaboravljena kao loš san?

Zatim ćemo vam reći o tome kako pravilno jesti, kako biste smršavjeli i kako kasnije uopće ne biste dobili višak kilograma. Ali još jednom vas podsjećamo da ako imate problema s težinom, prvi korak treba biti posjet nutricionistu koji će vam pomoći otkriti uzrok viška kilograma i odabrati bolje načine njegovu eliminaciju.

U ovom dodatku obradit ćemo sljedeća pitanja:

• Osnove prehrane za mršavljenje
• Što možete jesti dok gubite težinu
• Što ne jesti pri mršavljenju
• Najbolji proizvodi za mršavljenje
• Savjeti za mršavljenje tijekom vježbanja

Na temelju dobivenih informacija o pravilnoj prehrani, možete kreirati vlastiti jelovnik za tjedan i svaki dan, ali odmah ćemo reći da ćete morati sami potražiti gotove recepte za jela od interesa u trećem. -stranački izvori, jer. samo naznačujemo smjer za rad.

Osnove prehrane za mršavljenje

Smisao prehrane za mršavljenje je spriječiti ne samo "zle i podmukle" pretežak, koji zastrašuje većinu ljudi, ali i širok raspon teško izliječivih bolesti. Na temelju toga, vrijedno je obratiti pozornost na početak teorijske osnove:

• izgubiti težinu, morate odmah odbaciti konzerviranu hranu, senf i svoje omiljene sendviče. To će vas pripremiti za razmišljanje o prehrani, a ujedno će vam pomoći da zaboravite na probleme s probavom: od žgaravice do naslaga šećera i masnoće koje izazivaju dijabetes, aterosklerozu i druge tegobe.
• Prihvatite djelomičnu prehranu: to će pomoći u izbjegavanju akutnog osjećaja gladi i prejedanja. Male porcije nikada neće rastegnuti stijenke želuca i učiniti ga "bačvom bez dna". Da biste uvijek bili puni, aktivni i da se ne udebljate, možete jesti ne čak 4-5, već 5-7 puta dnevno, ali malo po malo.
• Istraživanja su potvrdila da i najjači osjećaj gladi nestaje 15 minuta nakon početka obroka. Poslužite se trikom za mršavljenje: da se najedete i ne pojedete puno, jedite što manje 15 minuta.
• Da biste održali normalnu težinu, morate večerati s najlakšim obrocima i nekoliko sati prije spavanja. Pauza između doručka i večere ne smije biti duža od 12 sati.
• Prehrana za mršavljenje je 40-50% povrća i voća u prehrani. Obilje voća pretvorit će se u pravu vitaminsko-mineralnu bombu, koja ne samo sagorijeva masnoće, već i eksplodira tjelesna masnoća. Ali voće kada gubite težinu bolje je jesti do 15 sati.
• Jelovnik osobe koja gubi težinu mora nužno uključivati ​​jela od žitarica i žitarica. Jesti kašu je korisno svaki dan. Gotovo sve žitarice čiste tijelo od toksina i krhotina, obavljajući funkciju sorbenata mnogo učinkovitije od terapeutskih sredstava.
• Idealan doručak je zobena kaša sa suhim voćem, jabukama ili bananama (čak i plemeniti ljudi u Velikoj Britaniji uživaju u takvim jelima). I potaknuti brzo mršavljenje heljda s lagano pečenom mrkvom i rižinom kašom s bundevom.
• Sjemenke suncokreta i orašasti plodovi trebali bi biti uključeni u svakodnevnu prehranu za mršavljenje. Oni tijelu daju ono što mu je potrebno. dijetalna vlakna, nezasićene kiseline i kalij.
• Gubite težinu, morate jesti jogurt, sir i svježi sir, kao i piti mlijeko. Ovi proizvodi obnavljaju crijevnu mikrofloru i opskrbljuju tijelo kalcijem.
• Ako niste na dijeti, osigurajte si barem 50-60 g ribe ili mesa dnevno kako tijelu ne bi nedostajalo proteina.
• Ne zaboravite na obvezne 2-2,5 litre tekućine dnevno. Preporuča se piti čistu negaziranu vodu (može i mineralnu). Da biste mršavljenje učinili učinkovitijim, iz jelovnika isključite jake čajeve i instant kavu. Kiseli, kompoti, prirodni voćni napici i zeleni čajevi prepoznati su kao najbolja dijetalna pića.
• Proučite svoju uobičajenu prehranu, pronađite u njoj visokokaloričnu hranu i zamijenite je niskokaloričnom. Nedopustivo je unositi više od 2000 kalorija dnevno. Također je važno zamijeniti štetne namirnice zdravim, i to: šećer medom, masnu svinjetinu nemasnom teletinom, suncokretovo ulje- maslinovo ulje, masno kiselo vrhnje - nemasni jogurt itd.
• Pokušajte pratiti kiselo-baznu ravnotežu, jer je ona odgovorna za oksigenaciju stanica i mnoge druge biokemijske procese u tijelu. Da biste normalizirali ravnotežu, trebali biste jesti orašaste plodove, povrće, voće, jogurte i mlijeko.
• Poluproizvodi, gazirana pića, bijeli kruh, masna i pržena hrana pravi su neprijatelji ljepote, zdravlja i normalne težine. Osim toga, trebali biste izbjegavati jednostavne ugljikohidrate sadržane u slatkišima, kolačima, pecivima i drugim slatkišima. Međutim, jednom tjedno liječiti se nije zabranjeno.
• Sol neće donijeti nikakvu korist osobi koja mršavi, a najbolje je zamijeniti je prirodnim začinima i začinima. Usput, preporučamo začiniti salate s bilo kojim morska sol ili sok od limuna.
• Alkohol je jedan od uzroka viška kilograma, te ga je također poželjno odbiti, a posebno pivo i žestoka pića. Osim visokog sadržaja kalorija, oni pobuđuju apetit, što nije potrebno u slučaju gubitka težine. Ako se ipak želite "zabavljati" uz alkohol, odlučite se za to u velikom broju crno vino, ali bez fanatizma.
• Oni koji su navikli puno jesti, ali to više ne žele, mogu se neko vrijeme baviti samozavaravanjem: veliki tanjuri zamjenjuju se novima, umjesto porcije od 200 g jede se porcija od 150 g. itd.
• Kako pravilna prehrana za mršavljenje ne bi bila umorna, prehranu morate učiniti što raznolikijom. Dok kupujete, kupujte neobične dijetetske proizvode, provodite vlastite kulinarske eksperimente, kombinirajte različite okuse i čitajte puno tematske literature. Zdrava prehrana trebala bi biti užitak, a ne podsjetnik na ograničenja.
• Ako idete u trgovinu, dobro se prije toga najedite. Gladan čovjek ostavlja u trgovini red veličine više novca od dobro hranjenog, a također kupuje razne nepotrebne stvari bez kojih bi se moglo izostaviti. I sve to zbog gladi.
• Jedan od naj učinkovite načine smršaviti je ustati od stola pomalo gladan. Postigavši ​​osjećaj zasićenosti, ali misleći da bi bilo lijepo "baciti" nešto drugo, nemojte biti u iskušenju te želje, već vas radije omesti neki posao.
• Jedan od razloga zašto ljudi ne mogu prestati jesti na vrijeme je stres. Pokušajte češće biti na ulici, priredite si male praznike i napravite darove. Općenito, ugodite sebi kako ne biste "pojeli" stres s još jednim kolačem.

Jelovnik za mršavljenje ne uključuje samo jedenje neobičnih i nesvakidašnjih namirnica – većina njih je već dugo na vašem jelovniku, a mnoge od njih su zaista ukusne! Naravno, u početku ćete se morati ograničiti na svoju omiljenu čokoladu ili tako ukusan tvrdi sir, ali ne morate roniti suze tuge zbog njih. Uvjerite se sami.

Što možete jesti dok gubite težinu

• puretina (bez kože)
• Piletina (bez kože)
• Zec
• Teletina
• Plodovi mora
• Kefir, jogurt, mlijeko (sve malo masnoće)
• Jaja (umjesto kajgane potrebno je kuhati omlet na pari)
• Gotovo svo povrće i voće (vidi dolje)
• Mahunarke
• tofu sir
• smeđa riža
• Integralni kruh

U prvim fazama postizanja cilja mršavljenja, bolje je ne ići dalje od ovog popisa, a kuhati isključivo na pari, u pećnici ili tijekom procesa kuhanja.

Što možete jesti dok gubite težinu u ograničenim količinama

Podsjetimo da se prehrana za mršavljenje ne može nazvati dijetom u punom smislu te riječi, zbog čega s vremena na vrijeme možete malo popustiti. Ali kako ne biste grčevito razmišljali o tome smije li se jesti ovo ili ono, pogledajte uvjetno dopuštene namirnice (možete ih jesti samo ponekad, na primjer, jednom tjedno):

• Namirnice koje sadrže škrob: cikla, mrkva, kukuruz, krumpir
• Slatko voće: grožđe, kaki, avokado, banane
• Crna čokolada
• prirodni sokovi
• Tvrdi sirevi
• Kiselo vrhnje i vrhnje
• Maslinovo ulje(ne više od 10 g)
• Maslac(ne više od 10 g)

Ovdje ima smisla govoriti o slasticama, jer ponekad ih jednostavno želite dotaknuti. Ali isplati li se izgubiti težinu? Odgovor na ovo pitanje sigurno će vas obradovati, jer. Možete jesti čak i deserte. Jedini uvjet: pri odabiru slastica nastojte da budu i zdrave. To uključuje:

• Zobeni kolačići
• voćne pjene
• Voćni svježi sir
• sorbeti
• Kiseli
• Soufflé od skute
• Slatkiši od sušenog voća

I posljednja stvar u ovom dijelu aplikacije - proizvodi koji su tabu kod mršavljenja.

Što ne jesti pri mršavljenju

Prehrana za mršavljenje prilično je zeznuta stvar, a postoje, naravno, i neke zabrane u odgovarajućoj dijeti. Štetna hrana negativno utječe na opće stanje tijela, što se izražava u težini u želucu, mučnini ili nekom drugom neugodnom osjećaju. Također, njihova uporaba utječe na izgled: koža i kosa propadaju, ali najgore je što se pojavljuju višak kilograma.

Tabu tijekom mršavljenja (i načelno nepoželjni) proizvodi su:

• Proizvodi od pšeničnog brašna
• najviše slatkiša
• Šećer
• Pakirani i instant sokovi
• Svinjetina
• Majoneza
• Pakirani umaci i preljevi za jela
• dimljeni proizvodi

Lako je vidjeti da je popis prilično mali, a zapravo je lako kao guliti kruške odustati od upravo navedenog. Osim toga, vaše cjelokupno zdravlje bit će puno bolje. Pa, kada postignete željeni rezultat i počnete težiti onoliko koliko želite, možete se ponovno prepustiti šteti. Ali vrijedi li toga?

Na ovome završavamo prvi dio materijala i prelazimo na drugi - praktičniji. A mi ćemo započeti predstavljanjem preporuka za sastavljanje tjedne prehrane.

Prehrana za mršavljenje tjedan dana

Odlučiti o prava prehrana tjedan dana, ne morate imati dublje znanje iz područja prehrane. Dovoljno je znati dvije glavne nijanse:

• Pazite na kalorije. Njegova prosječna dnevna stopa ne smije prelaziti 2000 kalorija. A pri mršavljenju može smanjiti unos kalorija za 1600.
• Svi proizvodi uključeni u jelovnik za mršavljenje trebaju biti zdravi i hranjivi.

To također uključuje potrebu za raznim jelima, jer. iste zdrave zobene pahuljice, doduše s voćem, možete uživati ​​prvih nekoliko dana, a onda vam jednostavno dosade i poželite nešto novo. A dosadna hrana može odmah prekrižiti sve planove - a kolači, kobasice i kotleti ponovno će se pojaviti na stolu, što je jučer odlučeno odbiti. No, nastavimo...

Vrlo je jednostavno napraviti jelovnik za mršavljenje za tjedan dana: možete, na primjer, izmjenjivati ​​ribu i meso, kuhati sve vrste salata, kuhati žitarice i pokušati osigurati da jela sljedećeg dana barem na neki način budu nije slična jelima iz prošlosti. Osim toga, važno je osigurati da su voće i voda za piće uvijek dostupni.

• Doručak: hrana bogata ugljikohidratima i vlaknima (kao što je kaša)
• Međuobrok između doručka i ručka: namirnice bogate slaninom (na primjer, jogurt i svježi sir s voćem)
• Ručak: hrana bogata ugljikohidratima i proteinima (kao što je pileća juha ili juha)
• Međuobrok između ručka i večere: nekoliko voća
• Večera: hrana bogata proteinima (kao što su meso ili riblji fileti)
• Nekoliko sati prije spavanja: svježi sir ili kefir

Osim toga, sastavili smo mali popis namirnica koje su najbolje za mršavljenje. Zabilježite to.

Najbolji proizvodi za mršavljenje

Proizvodi iz ove varalice mogu postati temelj vaše dnevne prehrane:

• Riba i ptica. Odličan izvor proteina za mršavljenje, a puno je zdraviji od crvenog mesa. Masna riba bogata je jodom i omega-3 masnim kiselinama koje su tijelu potrebne. Podsjećamo da jela od peradi i ribe treba kuhati na pari ili u pećnici.
• Nemasni mliječni proizvodi. Uvijek su zauzimali i nastavljaju zauzimati vodeću poziciju na ljestvici proizvoda za ljepotu i sklad.
• salate od povrća. Savršeno za grickanje ili kao dodatak svakom jelu. Prednosti niske kalorijske vrijednosti nadopunjuju se činjenicom da u tijelo ulazi ogromna količina vitamina.
• Jabuke i kruške. Ovo voće bogato je pektinom, daje osjećaj sitosti, a ujedno je niskokalorično.
• Grejp. Savršeno sagorijeva masti, a također smanjuje sadržaj inzulina, što smanjuje apetit.
• Đumbir. Prepoznat kao jedan od najbolje sredstvo za mršavljenje i održavanje vitke linije. Sastav đumbira uključuje tvari koje poboljšavaju metabolizam, čiste tijelo od toksina i potiču probavu.
• smokve Još jedan proizvod koji stimulira probavni trakt, utažuje osjećaj gladi i sadrži minimalno kalorija.
• Pinjoli. Ne nazivaju ih uzalud "blagom Sibira", jer sadrže proteine ​​i linolensku kiselinu koja smanjuje apetit.
• Badem. Ako pojedete 25 badema dnevno, možete postići brzo mršavljenje i znatno niže razine kolesterola.
• Zeleni čaj. Tvari uključene u njegov sastav sagorijevaju masti i potiču gubitak težine.

Sastavite svoj dijetalni jelovnik, uključite u njega ove proizvode, a rezultat u obliku izgubljenih kilograma neće dugo čekati. A kako biste se lakše odlučili za jela za mršavljenje, pogledajte ogledni jelovnik za tjedan.

Primjer tjednog jelovnika za mršavljenje

kao što već znate, zdrava prehrana treba sadržavati najmanje dva međuobroka. Ali u slučaju mršavljenja, trebate grickati uglavnom voće, svježi sir, jogurt, zobene kekse i sušeno voće. Naravno, ne zaboravite na puno vode.

Prijeđimo na jelovnik (ima nekoliko jela na izbor).

Doručak*:

• Omlet ili meko kuhana jaja
• Svježi sir i keksi ili zobeni kolačići
• Sendvič od pečenog povrća i sira (kruh - durum pšenica)
• Zobena kaša s komadom piletine ili povrćem kuhanim na pari

*Prikladno za piće zeleni čaj ili svježe skuhanu kavu

Međuobrok između doručka i ručka:

• Dječji voćni pire
• nemasnog jogurta
• Malo suhog voća ili šaka orašastih plodova
• Skuta s grožđicama
• Nekoliko voća

• Pileća juha i salata od povrća
• Kuhani krumpir, pirjane gljive i salata od bijelog kupusa
• Ukha, mesne okruglice kuhane na pari i salata od rajčice i krastavaca
• Boršč (posni (sa grahom) ili vegetarijanski), pečeno meso i salata od kineskog kupusa
• Pileća juha, salata od povrća

*Kao piće prikladni su prirodni sokovi ili voda

Međuobrok između ručka i večere*:

• zobeni kolačići
• Voćna salata
• Nekoliko voća
• Jogurt
• Svježi sir sa nasjeckanim začinskim biljem

*Kao piće prikladni su prirodni sokovi ili želei

• Salata od svježeg sira i krastavaca
• Pileći kotleti kuhani na pari i salata od kupusa
• Omlet s povrćem
• Pečena riba s povrćem
• Pirjani zec s povrćem

Glavna stvar koju treba zapamtiti pri sastavljanju dijete za mršavljenje je niskokalorični sadržaj, korisnost i raznolikost. Na temelju toga su moderni dijetetičari sastavili dnevnu prehranu za mršavljenje.

Kratak plan prehrane za mršavljenje

Dajemo samo najvažnije elemente sheme, koji označavaju veličine porcija različitih jela i udjele nekih proizvoda:

• Porcija kaše od bilo kojeg cjelovitog zrna žitarica - vizualno veličine šake
• Dio nemasnog mesa, uključujući perad i ribu, vizualno nije veći od dlana
• Nemasni svježi sir - ne više od 200 g dnevno
• Prirodni jogurt - ne više od pola čaše dnevno
• Kefir i mlijeko - ne više od čaše dnevno
• Negazirana mineralna voda - najmanje 1,5 litara dnevno (kada jedete voće i juhe). Dijeta za piće može se nadopuniti prirodnim sokom, voćnim napitkom, kompotom, zelenim čajem ili juhom od šipka
• Povrće u bilo kojem obliku - najmanje 300 g dnevno
• Svježe voće (po mogućnosti nezaslađeno) - najmanje 300 g dnevno
• Bilo koje biljno ulje - ne više od 2 žlice dnevno
• Orašasti plodovi, nemasni sir i jaja – ne više od 30 g i jednog i drugog dnevno

Ova shema je prikladna za svaku osobu, bez obzira na način života i zanimanje. No, ako se bavite sportom, obratite pozornost na niz dodatnih preporuka.

Svaki sportaš to zna psihička vježba može vam pomoći da smršavite. No, na isti način, oni mogu pridonijeti njegovom regrutiranju. Na temelju toga, kako bi se težina smanjila, a ne povećala, trenirajte u skladu sa sljedećim preporukama:

• Glavni obrok trebao bi biti 2-3 sata prije treninga
• Ako iz nekog razloga nije moguće pridržavati se prethodnog odlomka, osvježite se kefirom, svježim sirom ili jogurtom 30-40 minuta prije opterećenja. Takva se hrana vrlo brzo probavlja i opskrbljuje tijelo proteinima potrebnim mišićima.
• Da biste napunili baterije, popijte čašu prirodnog soka ili pojedite komad voća 20-30 minuta prije treninga.
• Tijekom procesa treninga potrebno je piti malo mineralne vode bez plina
• 20-30 minuta nakon završetka treninga, trebate nahraniti tijelo nečim proteinskim, na primjer, pojesti malo svježeg sira ili piti proteinski napitak. Masna i pržena hrana potpuno je isključena
• Ako je odlazak u krevet planiran 4-5 sati nakon treninga, dopušteno je imati punu večeru, na primjer, ribu i povrće (ali večera ne smije biti kasnije od 19 sati)

Vježbanje i zdrava prehrana pomoći će vam da mnogostruko brže postignete svoj cilj mršavljenja. Ali nemojmo raspravljati: može biti teško prijeći s uobičajene prehrane, uključujući štetnu hranu, na zdravu, posebno namijenjenu mršavljenju, jednim klikom prsta. gotovo uvijek teško, iako ako primijenite neke trikove, ovaj proces će biti gotovo bezbolan.

Kako ne skrenuti sa zacrtanog puta

Kako biste prijelaz na novu prehranu učinili lakšim, pokušajte se držati nekoliko jednostavna pravila:

• Formirajte ispravan unutarnji stav dajući svom umu jasnu i preciznu naredbu da jedete zdravu hranu i pravilno se hranite. Nemojte dopustiti da se opustite i budete meki - tada će vas vaš cilj motivirati mnogo više od tjestenine s mesom i svih vrsta slatkiša.
• Pri sastavljanju prehrane pridržavajte se načela ravnoteže. Ako je jelovnik pravilno sastavljen, vaše će tijelo uvijek biti zasićeno svime što mu je potrebno i jednostavno vas neće privlačiti brza hrana.
• Budite pažljivi na svoje psihičko raspoloženje, jer, kao što znate, svi problemi su u glavi osobe. Stvorite u svom umu sliku najboljeg sebe - kakvog sebe želite vidjeti, tj. lijepa, zdrava, fit. Odvojite 5-10 minuta dnevno da se opustite i ponovno stvorite ovu sliku u svom umu. “Pogledajte” novog sebe, pohvalite se, divite se sebi, zahvalite sebi na izdržljivosti i ustrajnosti.
• : napravite plan za tjedan, mjesec pa čak i godinu. Odlučite koliko ćete kilograma izgubiti do ovog ili onog datuma, kako se vidite do tog vremena, kakvo je vaše zdravstveno stanje i osjećaji itd. Držite ovaj plan pred sobom, proučite ga češće - i sve će sigurno ispasti onako kako želite.

Bilo kako bilo (tj. bez obzira na bilo kakve psihičke pripreme i), osnove prehrane za mršavljenje temelje se na raznolikom i promišljenom jelovniku, sastavljenom od pažljivo odabranih proizvoda. Proizvodi su ti koji u većoj mjeri pridonose bezbolnom gubitku viška kilograma, ali iznimno je važno da kalorijski sadržaj dnevne prehrane za mršavljenje bude manji od dnevno izgubljenih kalorija. A to možete postići, vođeni informacijama navedenim u ovoj aplikaciji.

Trenutno velika većina ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom pokušava je izgubiti učinkovito i ispravno, bez nanošenja apsolutno nikakve štete svom tijelu i dobrobiti, au isto vrijeme postižući dugoročni rezultat. Povremena ograničenja hrane i bolne dijete neće dovesti do ničega dobrog. Umjesto toga, puno je bolje odlučiti se za trajnu racionalna ishrana za mršavljenje i poboljšanje zdravlja. A sada imate sve što vam je potrebno da počnete jesti na pravi način.

Želimo vam uspjeh i vrlo ukusne, ali zdrave obroke!