질량을 위해 삼두근을 펌핑하는 방법. 최고의 삼두근 운동: #5 - 오버헤드 로프 익스텐션

삼두근을 올바르게 펌핑하는 방법에 대해 이야기합시다. 삼두근으로 작업하려면 종종 특수 장비가 필요하지만 집에서도 여전히 가능합니다. 삼두근은 팔에 스포티한 느낌을 주고 힘을 강조하며 멋지게 보입니다. 삼두근 운동은 운동 선수의 신체를 적절하게 보이게 하는 데 필수적입니다.

집에서 연습할 때는 팔굽혀펴기가 가장 기본적이고 효과적인 운동입니다.

초기 위치

체조 벤치에서 손을 뒤로 기대십시오(의자 한 쌍이면 충분함). 반대편에 있는 다른 벤치나 의자에서 다리를 쭉 뻗으세요.

성능

숨을 들이마시면서 몸을 낮추고 팔을 직각으로 구부린다. 숨을 내쉴 때 시작 위치를 가정하여 일어나 팔을 정렬하십시오.

유용한 조언

최상의 효과와 더 큰 부하이 운동은 아래 위치와 위 위치 모두에서 수행해야 합니다. 이 경우 가슴 근육과 삼각근이 부하를 받게 되므로 매우 넓은 간격의 팔로 연습하는 것은 권장되지 않습니다.

아령으로 삼두근을 펌핑하는 방법을 고려할 때입니다. 이 운동은 집에서 연습하기에 좋으며 체육관에서도 적합합니다. 한쪽 팔에 삼두근이 충분히 펌핑되지 않은 경우 이 운동이 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다.

초기 위치

벤치 나 의자에 똑바로 앉고 요추 부위에서 등을 약간 아치형으로 만들고 발을 바닥에 단단히 누르십시오. 덤벨을 머리 뒤로 가져가는 손은 직각을 유지하면서 구부리거나 구부리지 않습니다. 자유로운 손은 몸통을 단단히 감쌉니다.

성능:

숨을 내쉴 때 마지막 위치에서 멈추지 않고 손을 머리 뒤로 놓으십시오. 덤벨의 무게는 운동을 10-12회 완료할 수 있는 경우 개별적으로 선택해야 합니다.

유용한 조언

공연 할 때 가장 중요한 것은 어깨 관절의 부동성입니다. 이것이 처음에 작동하지 않으면 자유로운 손으로 어깨를 지탱하여 스스로 도울 수 있습니다.

이 운동은 삼두근 훈련에만 기초하여 필요한 하중을 가하는 최대 중량으로 수행해서는 안됩니다.

초기 위치

벤치에 누워 엉덩이와 등을 누르십시오. 발은 바닥에 단단히 고정되어 있습니다. 직선 그립으로 뻗은 팔에 막대를 올리고 팔을 어깨 너비로 벌립니다.

성능

영감을 받으면 바가 머리 뒤로 떨어지고 어깨와 팔뚝이 직각을 이룹니다. 이 위치에서 막대를 잡습니다. 숨을 내쉴 때 팔을 곧게 펴면서 바벨을 들어 올리십시오. 지체하지 않고 운동을 다시 시작하십시오. 작업이 등이나 다리를 포함하지 않고 삼두근에만 해당된다는 사실에 유의하십시오.

유용한 조언

이 위치에서 발사체가 미끄러질 수 있기 때문에 리버스 그립으로 바벨을 잡을 수 없습니다. 팔꿈치 관절 만 작업에 참여합니다. 바벨을 너무 낮게 내릴 필요는 없습니다. 이렇게 하면 다른 근육 그룹이 작동하기 시작합니다. 등에도 효과가 있으므로 많은 무게로 작업을 시작해서는 안됩니다. 발은 항상 바닥에 있고 단단히 눌러야 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

이 운동은 삼두근뿐만 아니라 삼두근을 잘 따뜻하게 해주는 다른 근육에도 부하를 줍니다.

초기 위치

벤치, 엉덩이, 등, 견갑골을 작업 표면에 단단히 눕히십시오. 발은 바닥에 단단히 눌려 있습니다. 트레이닝 벤치에는 스탠드가 장착되어 있어야 합니다. 파워 랙이나 스미스 머신에서 운동을 할 수도 있습니다. 스트레이트 그립으로 바벨을 잡습니다. 손바닥의 그립 사이의 거리는 2-3 주먹입니다.

성능

정류장에서 바벨을 제거하고 잡고 가슴 높이에서 팔을 뻗으십시오. 숨을 내쉰 후 발사체를 가슴 근육 아래로 내리고 가슴을 만지면 즉시 막대를 들어 올리십시오. 팔이 완전히 펴지면 깊게 숨을 내쉰다. 위쪽 위치에서 조금 쉬고 운동을 다시 수행하십시오. 3~4세트로 6~10회 반복한다.

도움되는 힌트

이 운동을 올바르게 수행하는 것이 매우 중요합니다. 리버스 그립으로 바를 잡는 것이 아니라 팔을 넓게 벌리거나 아주 좁은 그립으로 바를 잡아야 합니다. 넓은 그립으로 바를 잡으면 가슴 근육에 가해지는 부하가 증가하고 이 경우 삼두근에 가해지는 부하가 최소화됩니다. 막대를 잡고 좁은 그립, 불균형의 위험이 증가하고 중수골 관절 빔에 가해지는 하중이 증가하여 전달할 수 있습니다. 통증그런 훈련 후에.

이것은 아마도 삼두근 훈련을 위한 가장 효과적이고 효율적인 운동일 것입니다. 덕분에 삼두근 근육이 완벽하게 단련되었습니다. 선 자세에서 팔을 뻗는 것은 고립 운동이며 기본이 아닙니다. 에서만 수행할 수 있습니다. 체육관상단 블록을 사용합니다.

초기 위치

서있는 자세에서 상체는 약간 앞으로 구부러집니다. 손잡이의 그립은 손바닥이 바닥을 향하도록 해야 합니다. 손의 위치는 평균입니다. 팔꿈치는 몸에 아주 단단히 밀착되어야 합니다. 핸들을 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다.

실행

숨을 내쉴 때 팔은 완전히 구부러지지 않고 핸들은 최대한 아래로 내려갑니다. 5-7초 동안 이 위치를 고정합니다. 그런 다음 깊이 숨을들이 쉬면서 점차 손을 원래 위치로 되돌립니다. 이러한 운동은 가능한 한 부드럽고 천천히 수행해야 합니다. 이 운동을 약 10-12회 반복하며, 접근 횟수는 2-3회입니다.

유용한 조언

모든 움직임은 팔꿈치 관절로만 이루어져야 하며, 어깨와 손목은 운동에 관여해서는 안됩니다.

이 연습은 위에서 논의한 일련의 연습 중 하나라고 할 수 있습니다. 이를 수행하려면 상단 블록과 D 자형 핸들이 있는 케이블 시뮬레이터를 사용해야 합니다. 이러한 운동을 수행하면 정기적으로 삼두근을 완화하고 볼륨을 높일 수 있습니다.

초기 위치

시뮬레이터 앞에 서서 손을 케이블과 정확히 평행하게 놓습니다. 자유로운 손으로 시뮬레이터의 스타틴을 잡고 몸을 약간 앞으로 기울이고 손으로 같은 이름의 다리를 약간 뒤로 넣어 운동에 방해가되지 않도록하십시오. 손바닥이 안쪽으로 안내되도록 리버스 그립으로 시뮬레이터의 핸들을 잡습니다.

실행

숨을 깊게 들이마시면서 숨을 멈추고 팔을 펴서 완전히 펴십시오. 위치를 고정한 후 숨을 내쉬고 이 위치에서 손을 잠시 잡고 역방향 동작을 시작할 수 있습니다. 손이 원래 위치로 돌아오면 부하의 압력에 굴복할 필요가 없습니다. 부하에 대한 최대 저항을 제공하는 것이 필요합니다. 팔을 처음 위치로 되돌리는 시간은 확장 시간의 두 배입니다.

유용한 조언

위쪽 블록에 서있는 자세로 한쪽 팔을 확장하는 동안 등은 움직이지 않고 명확하게 고정되어야 합니다. 손목은 강하게 압축되어야 하고 작업 손의 팔꿈치는 몸에 단단히 밀착되어야 합니다. 아주 큰 무게로 운동을 할 필요는 없습니다. 중량은 3-4세트로 10-12회 수행할 수 있도록 선택해야 합니다.

이 운동은 일련의 격리 운동에 속하며 세 가지 삼두근 다발을 모두 훈련할 수 있습니다. 또한 도움을 받으면 어떤 손에서든 삼두근의 불균형을 없앨 수 있습니다. 벤트 오버 팔은 마지막 삼두근 운동으로 가장 잘 수행됩니다.

초기 위치

벤치 옆에 서서 자유로운 손바닥으로 벤치 위에 눕습니다. 손바닥이 자신을 향하도록 다른 손을 덤벨로 잡습니다. 뒷면은 바닥과 평행합니다. 자유로운 손의 시조 무릎도 벤치에 있습니다. 덤벨에서 팔을 직각으로 구부려 팔꿈치가 등 높이 또는 약간 더 높게 도달하고 덤벨이 자유롭게 아래로 늘어납니다.

실행

숨을 들이쉬는 동안 숨을 멈추고 팔뚝이 완전히 고정된 상태에서 삼두근 하나를 사용하여 팔을 완전히 펴십시오. 이 위치에서 약간 머무르고 삼두근의 고정된 가장 강한 장력에서 잠시 멈춘 다음 시작 위치를 잡습니다.

도움되는 힌트

삼두근은 팔을 펴는 가장 중요한 근육 중 하나입니다. 매일 또는 집중된 스트레스로부터 팔꿈치를 보호하는 데 도움이 됩니다. 또한 삼두근은 팔 전체에서 큰 부분을 차지합니다. 그러나 어떤 이유로 많은 사람들이 그를 무시하고 큰 팔뚝을 쫓습니다.

솔직히 말해서 평범한 것들은 정말 당신을 놀라게 할 수 있습니다. 간단히 말해서 삼두근의 측면 머리가 몸에서 어떻게 아름답게 돋보일지 알 시간이 없습니다.

대부분의 삼두근 운동은 다른 근육보다 기술적으로 훨씬 어렵습니다. 평범한 것도 어설프게 진행하면 어깨나 광배근이 쉽게 손상될 수 있다. 이 기사에서는 삼두근을 구축하는 방법에 대해 논의하고 다른 최고를 살펴 봅니다. 효과적인 운동, 목표 달성에 도움이 될뿐만 아니라 건강도 보호합니다.

가정에서 할 수 있는 최고의 삼두근 운동 10가지

고르지 않은 바에서 준비된 자세를 취하십시오.
몸을 약간 앞으로 기울입니다.
전체 진폭으로 운동을 수행하십시오.

하기 전에 충분히 워밍업, 인대를 당기거나 어깨를 다칠 수 있습니다. 너무 낮게 가지 마십시오. 상부 프레스 수준을 유지하십시오. 스윙의 추진력을 사용하지 않고 손으로 만 들어 올리십시오.

무릎 바로 위에 있는 표면(가급적 아치형: 파이프, 계단)에 접근하십시오.
손을 표면에 대고 다리를 떼십시오.
팔 아래에서 앞으로 구부린 다음 시작 위치로 몸을 밀어 넣으십시오.

스웨덴 벽이 없다면 집에서 이 삼두근 운동을 하는 것이 덜 편리할 것입니다. 그립이 좁을수록 더 어렵지만 너무 넓게 놓을 수도 없습니다. 팔은 어깨 너비보다 약간 좁게 유지하십시오. 다리는 한 지점에서만 고정되어야 하며, 올라가는 데 도움이 되지 않아야 합니다. 등은 넘어지거나 다치지 않도록 항상 긴장해야 합니다. 이것은 기술적으로나 육체적으로 어려운 운동이지만 삼두근 펌핑에 효과적인 웨이브입니다.

3. 표준 푸쉬업

누워서 강조하십시오.
손을 어깨 너비로 벌리십시오.
팔꿈치를 최대한 몸쪽으로 누르십시오.
속도가 아닌 기술을 위해 전체 진폭으로 작업하십시오.

최고의 삼두근 운동 중 하나입니다. 사실 거의 모든 유형의 팔 굽혀 펴기가이 근육에서 잘 작동합니다. 운동 자체는 절대적으로 간단하고 편리합니다. 허리가 처지지 않도록 항상 등을 긴장 상태로 유지하십시오.

4. 내로우 푸쉬업

누워서 강조하십시오.
손을 가슴 아래에 서로 가깝게 대십시오.
팔꿈치를 옆으로 벌리지 마십시오.
잠재력을 최대한 발휘하십시오.

가슴뿐만 아니라 몸 전체를 들어 올리십시오. 통제력을 유지하기 어렵다면 약간 앞으로 숙이고 골반을 들어 올리십시오. 이것은 집에서 삼두근을 만드는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다.

무릎 바로 위의 모든 표면에 접근하십시오.
그에게 등을 대고 앉으십시오.
손을 표면에 대고 손가락을 멀리하십시오.
다리를 사용하지 않고 팔을 위로 들어 체중을 올리십시오.

, 이것은 집에서 삼두근을위한 훌륭한 운동입니다. 자신을 돕기 위해 다리를 사용하지 마십시오.

효율성을 높이려면 언덕에 다리를 던져 진폭을 높일 수 있습니다. 진폭이 증가하면 정확히 수직으로 위로 올라가지 않고 약간 비스듬히 들어 올려 손에 가해지는 하중을 증가시킬 수 있습니다.

6. 가로 막대에서 벤치 프레스

전원 출구 또는 플립 리프트로 바 위로 올라갑니다.
어깨 너비보다 약간 좁게 손을 놓으십시오.
천천히 가슴 높이까지 내리고 팔이 곧게 펴질 때까지 몸을 들어 올립니다.

이 운동은 어려워 보일 수 있지만 삼두근에 매우 효과적으로 작용합니다. 그립 너비를 변경할 수 있지만 넓은 그립은 가슴용임을 기억하십시오.

7. 덤벨 오버헤드 프레스

한 손에 덤벨이나 무게를 잡습니다.
똑바로 서서 일하는 팔을 머리 위로 들어 올리십시오.
머리 뒤로 무게를 부드럽게 내립니다.

한 손만 사용하면 한니발 프레스와 달리 효과가 크게 향상됩니다.

등을 긴장 상태로 유지하고 똑바로 서십시오. 그렇지 않으면 척추가 손상되어 결과를 얻지 못할 것입니다.

8. 기울어진 팔의 확장

손에 덤벨을 들고 몸을 앞으로 기울입니다.
무릎에서 다리를 약간 구부리십시오.
팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 누르세요. 팔뚝과 이두박근 사이에 90도 각도가 있어야 합니다.
팔꿈치를 펴고 손을 뒤로 가져옵니다.

9. 표면에 중점을 둔 경사로 한 팔의 확장

벤치에 접근하십시오.
그 위에 왼쪽 무릎을 대고 왼손초점을.
몸이 벤치와 평행해야 합니다.
팔꿈치를 허벅지에 대고 팔뚝을 아래로 내립니다.
팔꿈치에서 팔을 뻗어 뒤로 당깁니다.

몸을 흔들지 마십시오. 부하는 손의 신근에만 있어야 합니다. 그렇지 않으면 효율성이 떨어집니다.

10. 덤벨을 이용한 프렌치 벤치 프레스

덤벨을 들고 소파나 벤치에 머리를 대고 눕습니다.
웨이트를 몸 위로 올린 다음 머리 뒤로 부드럽게 내립니다.
똑바로 팔을 내리지 말고 팔꿈치에서 구부리십시오.

근육이 손상되지 않도록 손을 너무 낮게 내리지 마십시오. 같은 속도로 덤벨을 올리고 내립니다.

프로그램

일주일에 3회 정도 훈련을 해야 합니다. 물론 삼두근 운동을 희석하는 것이 바람직합니다.

그리고이 근육 그룹의 질량에 1/3로 의존하는 팔의 부피를 최대화하기 위해 삼두근을 펌핑 할 때입니다.

더 일반적으로 단순히 삼두근으로 알려진 상완삼두근은 상완삼두근입니다. 이것은 측면, 중간 및 긴 머리를 가지고 있습니다. 팔뚝보다 머리가 하나 더 많기 때문에 웨이트를 사용하여 운동하는 데 주의를 기울이면 빠르게 거대한 팔의 소유자가 될 것입니다. 물론 이두박근도 소홀히 해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 매우 이상하게 보이는 불균형으로 이어지고 팔씨름 대회에서도 할 일이 없을 것입니다. 하지만 집에서 제시된 삼두근 운동을 운동에 포함시키는 것은 확실히 가치가 있습니다. .

팔을 빠르게 펌핑하십시오 : 무게가있는 고르지 않은 막대의 팔 굽혀 펴기, 좁은 그립이있는 벤치 프레스, 앉아있는 동안 팔 확장,면이있는 좁은 그립이있는 팔 굽혀 펴기, 시뮬레이터에서 팔 확장.

큰 손을 원하십니까? 삼두근에 집중하세요! 역기를 들어 올리는 사람의 공통된 장소 중 하나는 거대한 팔을 펌핑하는 것입니다. 모든 사람은 저마다의 이유로 이를 수행하지만, 경험과 균형 잡힌 운동이 있다면 일이 훨씬 쉬워지고 어쨌든 흔들리는 데 도움이 됩니다. 팔을 펌핑하는 이유와 방법을 아는 것 자체가 중요하지만 아래 정보가 웨이트 트레이닝에 관심이 있는 모든 사람에게 도움이 될 것이라고 생각합니다.

큰 팔을 갖고 싶다면 삼두근에 주의를 기울이는 것이 매우 중요합니다. 많은 사람들이 팔에서 가장 중요한 것이 이두근이라고 생각하는데 이는 상완 근육의 1/3만을 차지하기 때문에 사실이 아닙니다. 나머지 2/3는 삼두근입니다. 큰 손을 원하십니까? 집에서 하는 것을 포함하여 이 5가지 운동을 수행하여 삼두근을 강화하십시오.

더 많은 무게를 밀고 싶습니까? 이두박근 훈련을 중단하십시오(적어도 그 훈련은 중단하십시오). 또한 삼두근은 질량의 2/3입니다. 근육 조직, 그는 종종 통계적으로 그룹에서 가장 약한 근육입니다. 체육관에서 이러한 삼두근 운동을 사용하여 올바른 부위에서 더 많은 근육을 얻으십시오.

훈련 프로그램에 뛰어들고 고릴라처럼 아령으로 점프를 시작하기 전에 인체의 구조와 근육이 서로 어떻게 작용하는지 이해해야 합니다. 해부학 및 생리학의 기본 개념은 자신을 위한 의미 있는 프로그램을 만들고 형태, 자세 및 결과를 모니터링하는 데 도움이 됩니다.

삼두근은 견갑골과 어깨 뼈 중 하나(척골) 사이를 통과하는 세 개의 머리로 구성됩니다. 이 헤드는 측면, 중간 및 긴 것으로 알려져 있습니다.

측면 헤드 - 위치 밖의긴 상완골고강도 근력이 필요한 움직임을 담당합니다.
중간 머리는 어깨를 따라 위치하며 주로 긴 머리와 옆 머리로 덮여 있습니다. 주로 느리고 강도가 낮은 움직임을 담당합니다.
장두는 3개의 머리 중 가장 긴 머리로 주로 상완골의 바닥을 따라 위치합니다. 긴 머리는 지속적인 노력이 필요하거나 어깨 및/또는 팔꿈치 관절의 협력과 제어가 필요할 때 사용됩니다.

여기에서 우리는 여러 근육 그룹을 사용하는 가장 무거운 복합 운동(가슴 누르기 운동이 있는 자연적인 시너지 효과)부터 팔을 아래로 펌프질하기 위해 운동이 끝날 무렵 높은 볼륨으로 가장 잘 수행되는 더 가벼운 고립 운동에 이르기까지 그것들을 나열합니다. 당신의 목표가 후자라면 심각한 근력에 대비하십시오. 삼두근은 다른 어떤 근육보다 근육에 더 취약합니다.

신체의 다른 모든 근육과 마찬가지로 삼두근은 빠른 섬유와 느린 섬유로 구성됩니다. 빠른 섬유는 작업하기 쉽고 낮은 반복을 위해 무거운 무게와 함께 사용되는 경향이 있습니다. 느린 섬유는 활성화하고 반응하기가 더 어렵습니다. 많은 수의반복. 주요 운동 전에 몇 번의 고반복으로 지근 섬유를 준비하면 모든 섬유 유형의 성장을 시작하는 데 도움이 됩니다.

입증되고 효과적인 방법삼두근에서 두 가지 유형의 섬유를 사용하십시오.

상부 블록의 팔 확장 - 20회씩 2세트(경량)

클로즈 그립 벤치 프레스 - 5-8회 4세트(무거운 중량)

삼두근 펌핑을위한 최고의 운동

상완삼두근의 질량과 정의에 가장 효과적인 동작 목록을 준비하고 두 그룹으로 나누었습니다.

상부 블록의 팔 확장

상단 마운트에 고정된 로프 핸들을 잡습니다. 손바닥은 서로 마주해야 합니다. 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지하면서 핸들을 당겨 웨이트를 들어 올리십시오. 몸통을 고정한 상태에서 팔을 아래로 옆으로 뻗어 삼두박근과 맞물린 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 여성은 효과적으로 수행할 수 있습니다.

클로즈 그립 벤치 프레스

수평 벤치에 누워 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 양손은 약 20cm 떨어져 있어야 합니다. 발을 바닥에 단단히 고정하고 강력한 움직임으로 바벨을 밀어낸 다음 흉골 바로 위에 오도록 천천히 내립니다.

고르지 않은 바의 팔 굽혀 펴기

팔을 쭉 뻗은 상태로 바 위에 얹고 발 사이에 가벼운 덤벨을 받거나 웨이트를 벨트에 부착합니다. 삼두근을 사용하려면 몸통을 똑바로 세우십시오. 팔을 몸에 가깝게 가져오고 팔이 올바른 90도 각도가 될 때까지 구부리고 내린 다음 강력한 움직임으로 시작 위치로 돌아갑니다. 삼두근에 좋습니다.

삼두근을 위한 벤치 푸쉬업

발을 반대쪽 벤치에 놓고 벤치 가장자리에 앉습니다. 몸의 무게를 손으로 옮기고 손바닥은 벤치 가장자리에 기대고 손가락은 앞을 봅니다. 팔이 약 90도 각도가 될 때까지 몸을 내린 다음 강력한 움직임으로 시작 위치로 돌아갑니다.

그립이 좁은 푸쉬업

표준 푸시업을 수행하고 손바닥만 어깨 너비보다 좁아야 합니다. 가슴이 팔에 닿을 때까지 몸을 낮추고 팔이 완전히 펴질 때까지 일어납니다. 이런 식으로 전체 동작 범위를 수행하고 흉근과 삼두근을 고효율로 작동시킵니다.

아령으로 프렌치 프레스

벤치에 누워 양손에 가벼운 덤벨을 들고 팔은 수직으로 곧게 펴십시오. 어깨를 움직이지 않게 유지하고 팔꿈치를 구부려 웨이트가 머리 옆으로 떨어지도록 한 다음 팔을 시작 위치로 되돌립니다.

스탠딩 트라이셉스 익스텐션

똑바로 서서 덤벨을 머리 위로 들어 올리고 손을 귀 가까이에 두십시오. 어깨를 움직이지 않게 유지하고 덤벨이 머리 뒤에 오도록 팔을 구부린 다음 팔꿈치를 곧게 펴고 팔을 수직 위치로 되돌립니다.

머리 뒤에서 블록 풀

여기서도 케이블이 있는 시뮬레이터가 필요하지만 이번에는 마운트에 등을 대고 서 있습니다. 손잡이를 잡고 손바닥이 서로를 바라보고 무게를 들어 올리기 위해 시뮬레이터에서 멀어져야 합니다. 손은 머리 뒤로 감고 팔꿈치는 긴장하고 양손으로 축구 공처럼 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 운동은 매우 효과적입니다.

탄성 밴드로 팔 확장

운동의 두 번째 버전:

한 손으로 머리 뒤로 탄성 밴드를 잡고 다른 손으로 등 뒤로 테이프의 다른 쪽 끝을 잡고 손을 몸에 대십시오. 상완의 어깨를 움직이지 않게 유지하고 팔꿈치를 곧게 펴서 테이프의 장력을 극복하십시오.

거대한 삼두근을 위한 상위 5가지 운동

삼두근을 단련하는 많은 운동이 있으며, 그 중 많은 운동이 포함됩니다. 넓은 범위팔 근육. 그러나 거의 독점적으로 삼두근을 목표로 삼고 최상의 결과를 제공하는 일부가 있습니다.

이 기사는 주로 상위 5가지 프리 웨이트 삼두근 운동에 초점을 맞추고 있지만 기계의 참여가 필요한 운동도 있습니다. 관련된 근육 그룹의 구조와 기능을 이해한다면 기본 삼두근 운동을 다양하게 하고 적절한 기계나 웨이트를 사용할 수 있다는 것을 기억하십시오.

최고의 삼두근 운동: #1 - 가중 바 딥스

부담이 커지면 근육이 강해진다. 주요 소스는 추가 무게입니다. 벤치 푸쉬업은 대부분 자신의 체중을 사용하지만 근육에 가해지는 부하를 늘리기 위해 엉덩이에 추가 중량을 가할 수 있습니다.

두 개의 벤치를 사용하고 서로 약 1.5m 떨어진 곳에 놓으십시오. 한 벤치에 앉아 발 뒤꿈치를 반대쪽에 두십시오. 키에 따라 벤치 사이의 거리를 조정하십시오. 앉아있는 벤치에 손바닥을 놓고 팔로 몸을 지탱하면서 앞으로 미끄러집니다. 이제 팔이 90도 각도로 구부러질 때까지 천천히 몸을 낮춥니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 고정하고 몸을 밀어 올리십시오.

최고의 삼두근 운동: #2 - 클로즈 그립 벤치 프레스

이 벤치 프레스에서 팔꿈치는 몸에 가깝게 유지해야 하며 팔은 서로 30cm보다 넓어서는 안 됩니다. 그립은 어깨보다 넓어서는 안 됩니다. 클로즈 그립 벤치 프레스는 삼두근 근육 그룹에 중점을 두지만, 벤치 프레스의 역학은 이두 근육 그룹뿐만 아니라 근육 운동도 포함합니다.

바를 랙에서 떼고 팔을 완전히 뻗은 상태에서 시작하여 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 가슴 아래쪽으로 천천히 웨이트를 내립니다. 가슴에 닿자마자 팔을 완전히 뻗은 상태에서 바벨을 원래 위치로 되돌립니다.

효과적인 삼두근 운동: #3 - 시티드 덤벨 오버헤드 프레스

이 위치는 삼두근 사이에 하중을 균등하게 분배합니다. 이 운동에서는 등을 지지하기 위해 조절 가능한 부품이 있는 벤치를 사용하는 것이 중요합니다. 적당한 무게의 덤벨을 들고 양손으로 잡습니다. 머리 뒤에서 웨이트를 들어 올리십시오.

덤벨을 잡고 머리 뒤로 부드럽게 내립니다. 수평이 될 때까지 중량을 내립니다. 맨 아래머리 뒤쪽 - 운동 중에 삼두근이 늘어나는 것을 방지하기 위해 너무 뒤로 당기지 않도록 합니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 다시 머리 위로 덤벨을 들어 올리고 반복합니다.

최고의 삼두근 운동: #4 - 클로즈 그립 다이아몬드 푸쉬업

우리는 부하가 근육을 성장시키는 방법에 대해 많이 이야기합니다. 근육의 부피를 늘리려면 근육이 작동해야 합니다. 다양한 각도에서 다양한 작업을 제공해야 합니다. 다른 방법들. 약간 독특해 보일 수 있지만 이 방법은 삼두근을 한계까지 밀어붙일 것입니다.

팔 굽혀 펴기 자세로 가슴 아래에 손을 대고 검지와 엄지 손가락이 닿아 다이아몬드 모양을 이루도록 손바닥을 나란히 놓습니다. 이런 식으로 팔 굽혀 펴기를 10 번 수행하십시오. 팔굽혀펴기 사이에 박수를 치려면 손뼉을 치고 마름모 모양으로 돌아올 수 있을 만큼 바닥이 높게 유지되도록 충분한 힘으로 밀어내야 합니다.

최고의 삼두근 운동: #5 - 오버헤드 로프 익스텐션

이 연습은 많은 기계에서 수행할 수 있습니다. 그것들을 사용할 때, 비교적 쉽게 10가지 운동을 완료할 수 있도록 웨이트를 들어보세요. 이 운동은 다른 운동보다 형태에 조금 더 주의를 기울여야 합니다. 케이블을 당길 때 팔꿈치가 옆구리에 가깝게 유지되고 등이 곧게 펴지는 것이 중요합니다.

팔을 벌리거나 등을 구부리면 부하의 일부가 팔과 어깨로 가므로 운동이 삼두근에 큰 도움이되지 않습니다.

삼두근 트레이닝 프로그램

초보자용

클로즈 그립 벤치 프레스 - 10회씩 3세트
가중 벤치 프레스 - 12회씩 2세트

중급

클로즈 그립 벤치 프레스 - 8회 3세트
벤치에서 다이아몬드 푸쉬업 - 12/10/8회 3세트
시티드 덤벨 프렌치 프레스 - 12회 2세트
시뮬레이터에서 블록 풀 - 12회씩 2세트

고급

시뮬레이터에서 블록 풀 - 15회씩 2세트
클로즈 그립 벤치 프레스 - 6회 3세트
시티드 덤벨 프렌치 프레스 - 8회 2세트

Weighted dropset - 2 dropset - 실패할 때까지 수행한 다음 무게를 줄이고 실패할 때까지 가능한 한 많이 반복합니다.
- 솜이있는 좁은 그립의 팔 굽혀 펴기 - 실패까지 2 세트

이 최고의 삼두근 볼륨 운동을 운동 루틴에 추가하면 결과를 볼 수 있습니다. 삼두근 볼륨을 늘리기 위해 훈련할 때 몸을 지탱할 수 있는 충분한 영양분과 단백질을 섭취하는 것이 중요하다는 것을 기억하십시오.

어깨 삼두근의 해부학 적 기능은 간단합니다-팔꿈치 관절의 팔 확장. 세 개의 머리는 모두 동일한 동작을 수행하지만 몸에 대한 팔꿈치의 위치 또는 손의 회내와 함께 외전과 같은 외부 조건에 따라 다르게 자극됩니다.

삼두근을 펌핑하려면 주요 기능을 기억해야 합니다. 세 개의 세그먼트가 있음에도 불구하고 근육은 작은 것으로 간주됩니다. 사람이 가슴을 사용하지 않고 무거운 짐을 푸는 데 익숙하지 않기 때문에 격리 운동의 신경 분포는 작습니다. 따라서 삼두근 발달에 대한 주요 기여는 가슴과 삼각근에 대한 기본 운동입니다.

아령 및 기타 변형은 삼두근을 주요 조수로 사용합니다. 덤벨 익스텐션과 같은 격리 운동과 달리 벤치 프레스는 부하 계수가 훨씬 더 높습니다. 기본 훈련에 반대하는 사람들은 부하가 모든 활성 근육 그룹에 분산된다고 주장합니다. 예, 실제로 그러한 생체 역학 규칙이 있습니다. 그러나 분석할 때 증가된 전체 부하 계수가 격리 이동의 부하를 초과한다는 것이 분명해집니다.

분할에도 불구하고 기본 형식의 삼두근은 더 활발하게 작동합니다. 개선된 신경근 신경 분포를 잊지 마십시오. 관련된 관절이 많을수록 CNS의 신호 생성 측면에서 움직임이 더 효율적입니다.

거대한 삼두박근을 추구하는 아마추어와 초보자에게 우선 순위가 되는 원칙은 기본 동작을 위해 고립된 동작을 거부하는 것입니다. 특히 작은 근육 그룹의 경우 회복 자원이 제한되어 있기 때문에 두 훈련 옵션을 결합하는 것은 효과가 없습니다.

삼두근을 만드는 방법 - 운동

상완삼두근의 경우 유사한 생체 역학을 가진 유사한 운동이 많이 있습니다. 그것들을 복사하고 운동에서 운동으로 반복하는 것은 비생산적입니다. 정말 생산적인 운동에 집중:

밀리터리 벤치 프레스 또는 머리 뒤에서 어깨를 누르십시오.
프렌치 프레스;

전체 목록에서 프렌치 프레스조건부로 격리 운동을 말하지만 올바른 기술에서는 어깨와 팔꿈치 관절이 활성화되어 자동으로 운동을 기본으로 만듭니다.

경사면에서 아령으로 팔 확장, 머리 뒤에서 앉기, 블록 시뮬레이터에서 로프 핸들로 팔 확장 등 등등. 거대한 삼두근을 만들지 않는 고립 운동의 예입니다. 적어도 처음 몇 년 동안은 그러한 전문화를 잊어 버리십시오. 위의 움직임으로 충분할 것이며 일부에게는 많을 것입니다.

훈련 삼두근의 실수

단열재

고립 운동에 집중하면 삼두근의 성장 잠재력이 파괴됩니다. 표준 지침을 따르십시오. 기본 연습을 사용하고 바퀴를 재발명하려고 하지 마십시오.

삼두근 격리 운동은 삼두근을 만들지 않습니다., 그들은 좋은 순환 네트워크 및 기타 보조 요소를 만들기 위해 혈액을 풍부하게 채우는 데 더 필요합니다.

실행 기술

잘못된 생체 역학은 삼두근의 신경 분포를 줄이고 부하를 보조 근육으로 전달합니다. 삼두근 훈련에서 이 논문은 다른 근육보다 더 강하게 느껴집니다. 팔꿈치의 부적절한 배치 또는 기타 실수로 인한 삼두근은 제대로 수축되지 않습니다. 종종 이 문제는 운동선수가 벤치 프레스에서 중량을 늘리는 것을 방해합니다.

초과 적재

삼두근은 작은 근육입니다. 그들은 가슴 훈련과 숄더 프레스 운동 중에 적극적입니다. 여기에 별도의 "삼두근"일을 추가하면 과도한 훈련이 오래 걸리지 않습니다. 따라서 훈련 프로그램에 상완삼두근 운동을 많이 하지 마십시오. 가슴의 날에 한 가지 추가 운동을하십시오. 이 역할에 이상적인 움직임은 프렌치 벤치 프레스입니다.

삼두근 다운로드 방법

삼두근의 특정 번들에 대한 부하 강조에 대해 생각하지 마십시오. 내측 또는 외측 머리의 발달은 전문 보디빌딩에서 화제가 되는 문제입니다. 평균적인 운동선수는 전체 하중 계수와 회복에 관심을 가져야 합니다.

부하를 근육 그룹의 한 지점 또는 다른 지점으로 옮기는 것에 대해 생각하지 않고 삼두근을 훈련하십시오. 삼두근은 항상 모든 움직임에서 작동합니다. 팔꿈치가 몸통 평면에서 멀수록 내부 및 내측 머리에 가해지는 부하가 커집니다.

그러나 실천의 관점에서 보면 그러한 지식은 유용하지 않을 것입니다. 사소한 일에 신경 쓰지 마십시오. 산만합니다. 삼두근의 모양은 다른 근육과 마찬가지로 유전적으로 결정됩니다. 볼륨을 높일 수만 있습니다.

덤벨을 사용하거나 시뮬레이터에서 단일 팔 확장은 원하는 결과를 제공하지 않습니다.이러한 운동은 펌핑을 위해 전문가에게 필요합니다-풍부한 혈액 공급 및 해당 대사 스트레스. 스테로이드 형태의 도핑을 사용할 때 펌핑에는 여러 가지 이점이 있지만 귀하와 저에게는 순수한 건강 운동 선수에게는 그러한 훈련 요법이 거의 쓸모가 없습니다.

자연인의 근육은 전력 부하의 영향을 받을 때만 발전합니다.신체가 파워 스트레스에 보다 효과적으로 대처하는 데 도움이 되는 새로운 근육 세포를 만들어야 하는 긴급한 요구를 가지려면 더 강해져야 합니다.

스타일 합계

근력 형식의 무거운 기본 운동으로 가슴, 어깨 및 등 근육을 단련하십시오.팔 근육의 발달은 당신을 기다리게 하지 않을 것입니다.

삼두근은 팔을 펴는 근육입니다. 팔뚝과 함께 어깨에서 팔꿈치까지 팔의 구호를 형성합니다 (해부학 적으로이 부분을 어깨라고 함). 팔의 신근은 부피의 2/3이므로 삼두근에 충격 운동을하는 것이 좋습니다.

각각의 삼두근 근육 발달에 기여하기 때문에 가장 효과적인 삼두근 운동을 선택하는 것은 어렵습니다.

삼두근 운동의 종류

삼두근이란 무엇이며 그것을 펌핑하는 방법은 많은 초심자 운동 선수를 걱정하는 질문입니다. 정말로 펌프질을 하고 싶다면 우선 해부학의 기초가 도움이 될 것입니다. 이것은 운동을 더 정확하게 수행하고 감정을 더 잘 탐색하는 데 도움이 될 것입니다.

신근(실제로는 삼두근)의 부피를 늘리면 팔이 훨씬 더 무거워지는 것으로 알려져 있습니다. 대부분의 초보자들이 좋아하는 방식으로 이두박근만 목표로 하면 굴근 부위에 약간의 융기가 생기지만 일반적으로 팔은 여전히 가늘게 보일 것입니다.

그건 그렇고, 삼두근의 강도는 이두근의 강도 (2-3 배)를 훨씬 초과하므로 펌핑하기가 더 쉽습니다.

삼두근을 빠르게 펌핑하는 방법에 대해 말하면 먼저 "빠르게"라는 단어가 무엇을 의미하는지 결정해야 합니다. 몇 달이면 생각이 옳습니다. 일주일 안에 그것을 펌핑하는 것을 꿈꾸면 동화를 그만 둘 때가 되었습니까?

다음은 팔을 강력하고 펌핑하게 만드는 가장 효과적인 삼두근 운동입니다.

삼두근의 기본 운동은 질량을 늘리고 가장 어렵습니다. 이것은 무게가있는 막대의 팔 굽혀 펴기, 역 팔 굽혀 펴기 및 좁은 그립이있는 벤치 프레스입니다.
프렌치 프레스는 기본 운동으로 분류하기 어렵지만, 매스를 위한 삼두근 훈련에 잘 맞습니다. 다른 목을 사용하기 때문에 프렌치 벤치 프레스는 전체 삼두근을 잘 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 이것은 아마도 삼두근을 위한 최고의 고립 운동 중 하나일 것입니다.
나머지 운동은 사용 가능한 질량을 기반으로 완화를 생성하도록 설계되었습니다. 예를 들어 아령 작업입니다.

그건 그렇고, 사실 기본 운동팔의 신근이 작동하는 것은 벤치 프레스입니다. 물론 가슴 근육 운동을 목표로하지만 삼두근도 부하의 상당 부분을 차지합니다. 이 운동은 무거운 무게를 사용합니다. 클로즈 그립이나 프렌치 프레스에서는 같은 무게를 들어 올릴 수 없습니다. 일반적으로 이러한 운동의 작업 무게는 2-3 배 다릅니다.

삼두근에 대한 모든 운동을 나열하는 것은 의미가 없으며 그 중 일부만 분석합니다. 이 근육을 펌핑하는 데 실제로 도움이되는 것.

팔의 신근을 위한 일련의 운동

체육관에서 삼두근 운동을 살펴보는 것으로 시작하겠습니다. 이것은 삼두근을 훈련하는 가장 좋은 방법입니다!

벤치 프레스

가슴, 어깨, 삼두근을 펌핑하는 기본 운동입니다. 일반적으로 벤치 프레스는 삼두근을 스윙하는 당일에 수행됩니다. 백 이두근 방식과 달리 편리합니다.

예, 이것은 삼두근에 가장 좋은 운동이 아닙니다. 여기서 대상 근육 그룹은 가슴이기 때문입니다. 그러나 그것 없이는 손이 자라지 않을 것입니다. 반대 관계도 있습니다. 약한 손은이 운동의 결과를 크게 망칩니다.

고전적인 벤치 프레스 외에도 거대한 삼두근 근육을 펌핑하려면 여러 가지 특수 운동을해야합니다.

클로즈 그립 프레스

최고의 운동삼두근에서 잘로드되고 나머지 부분에 부담을주지 않는 것은 삼두근 근육입니다. 이것이 이상적입니다. 실제로 상황은 그렇게 장밋빛이 아닙니다.

예를 들어, 클로즈 그립 벤치 프레스는 확실히 매우 효과적이지만 어깨에 많은 부담을 줍니다. 선수가 어깨 부상을 입은 경우 이 프레스를 수행할 수 없습니다.

좁은 그립 프레스는 팔꿈치가 몸에 밀착되고 바가 가슴 중앙으로 내려가는 방식으로 수행됩니다. 막대를 가슴 아래쪽으로 내리면 삼각근의 앞쪽 묶음이 과도하게 작동합니다. 가슴 중앙보다 위에 있으면 손목이 아래쪽 지점에서 강하게 구부러집니다.

프렌치 프레스

어떤 삼두근 훈련 프로그램도 없이는 할 수 없는 운동입니다. 이 연습을 올바르게 수행하면 격리됩니다.

수평 벤치에 누워 발을 바닥에 단단히 고정해야 합니다. 다음으로, 당신에게 편안한 그립으로 바를 잡고 머리 뒤로 약간 가져갑니다. 이 위치에서 작업을 시작할 수 있습니다. 어깨에서 팔꿈치까지의 팔은 바닥과 수직이 아닙니다. 팔이 수직에서 약간 벗어나도록 팔꿈치를 머리 뒤로 조금 더 가져갑니다.

막대를 머리까지 내린 다음 팔을 구부리십시오.

이때 팔꿈치에서 딸깍하는 소리가 들리거나 관절에 통증이 느껴지면 다른 바를 시도하거나 이 운동을 건너뛰십시오.

리버스 푸쉬업

이것은 바에서 팔 굽혀 펴기뿐만 아니라 삼두근에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.

다리와 팔에 대한 강조점을 찾아야 합니다(벤치가 할 것입니다). 원칙적으로 발을 바닥에 대고 있어도 되지만 이렇게 하면 운동이 더 쉬워집니다.

한 벤치에 손을 뒤로 놓고 다른 벤치에 발을 올려 놓으십시오. 팔 아래 지지대가 뒤에 있고 위아래로 움직이는 것을 방해하지 않도록 자세를 취해야 합니다. 무릎에 팬케이크를 올려 놓으십시오 (10 개의 팔 굽혀 펴기가 어렵고 더 이상 11-12 번 할 수 없도록 무게를 선택하십시오). 팔을 구부리고 팔꿈치에서 직각으로 몸을 내린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

저크없이 삼두근을 질적으로 스윙합니다. 그런 팔 굽혀 펴기를 바보로하면 팬케이크가 무릎에서 날아가거나 어깨 부상을 입을 것입니다. 일반적으로 삼두근 훈련은 고품질로 이루어져야 합니다.

블록에서 팔 확장

미리 직선 막대가 걸려있는 상단 블록 근처의 블록 프레임에 서십시오. 직선 그립으로 잡고 위에서 구부려 손의 힘이 아닌 무게로 인해 무게를 아래로 고정하십시오. 팔꿈치를 몸쪽으로 누르십시오. 이 위치에는 광배근이 포함되지 않습니다.

암 익스텐션을 세트당 8~12회 실시하십시오.

바 푸쉬업

철없이 삼두근을 펌핑하는 방법을 모를 때 막대가 구출됩니다.

당신이 신체적으로 준비된 사람이고 추가 중량 없이 푸쉬업을 한다면, 당신은 겉으로 눈에 띄는 결과를 보지 못할 것입니다. 최소 5-10kg을 추가하고 근육 조직이 성장하기 시작하도록 점차적으로 힘을 개발해야합니다.

따라서 고르지 않은 막대에서 삼두근을 펌핑하는 방법. 시작 위치는 이것입니다-다리가 공중에 매달려 있고 꽉 쥐고 정강이를 건널 수 있습니다. 곧게 펴고 앞으로 기울일 필요가 없으며 팔꿈치를 몸에 가져옵니다.

앞뒤로 흔들리거나 기대지 않도록 셔틀처럼 똑바로 위아래로 움직입니다.

삼두근과 삼각근의 약간 앞쪽에 하중이 분산되는 것을 느껴야 할 것 같습니다.

위쪽 위치에서 부분 진폭으로 작업하고 어깨가 고정되어 있는지, 즉 어깨가 떨어지거나 올라가지 않는지 확인하십시오. 이것이 일어나기 시작하면 가슴 근육과 사다리꼴이 훈련되기 시작합니다.

아령으로 삼두근 운동

좋은 옵션은 덤벨이 달린 프렌치 프레스입니다. 바벨이 아니라 아령이 있다면 삼두근 친화적인 운동입니다. 또한 지판의 모양에 구애받지 않고 원하는 대로 브러시를 회전할 수 있습니다.

이 운동은 하나의 덤벨로 양손으로 쥐고 할 수 있습니다. 편안하고 유연한 그립입니다. 중력으로 인해 팔을 움직일 때 덤벨이 약간 회전합니다. 이 요소는 앉거나 누워서 수행할 수 있습니다. 풀오버와 혼동하지 마십시오. 팔이 구부러지지 않습니다.

덤벨 오버헤드 프레스는 종종 훈련 프로그램의 마지막에 배치됩니다. 그것은 삼두근을 분리하여 혈액으로 채워지게 합니다.

큰 무게로이 운동을하는 것은 의미가 없으며 삼두근 근육 수축의 최대 진폭을 보장하기 위해 유형의 무게를 들고 효율적으로 작업해야합니다.

또 다른 흥미로운 옵션은 경사면에서 아령으로 팔을 확장하는 것입니다. 이 운동에서는 몸을 구부리고 아령 뒤에서 손을 떼고 팔꿈치를 위로 돌려야합니다. 팔꿈치를 바닥과 평행하게 유지하십시오. 이것을 할 수 없다면 괜찮습니다. 최선을 다해 일하십시오.

푸쉬업

가장 집에서 하는 운동 옵션. 팔꿈치를 몸에 대고 천천히 밀어 올리면 삼두근과 전신이 잘 단련된다. 움직임의 속도가 느리기 때문에 더 오랫동안 긴장된 상태를 유지하게 됩니다(이것이 "바"와 같은 운동의 본질입니다). 또한 충격 부하는 삼두근에 가해질 것입니다.

팔 굽혀 펴기를 복잡하게 만들기 위해 이동식 회전 스톱을 사용할 수 있습니다.

몸의 각도를 변경하면 삼두근에 가해지는 부하가 변경됩니다. 머리가 다리보다 높으면 푸쉬업이 더 쉽습니다. 그 반대라면 더 어렵습니다. 팔굽혀펴기의 가장 극단적인 버전은 순전히 손 위에서 거꾸로 하는 것입니다(수평선에 있는 팔굽혀펴기). 그러나 이것은 이미 곡예 비행으로 근육을 펌핑하는 것보다 체조에 더 가깝습니다.

팔 굽혀 펴기를 한 번 이상 할 수 있다면 팔꿈치를 몸에 대고 누른 다음 초기 신체 훈련넌 이미 가지고있다.

교육 일정

근육군이 크면 7-8일마다 충격을 가하는 것이 좋습니다. 삼두근과 같은 근육의 경우 더 자주 로드하는 것이 허용됩니다. 일주일에 2번의 무거운 운동과 1번의 쉬운 운동을 할 수 있습니다. 또는 무거운 1개, 가벼운 1개. 근육 성장을 위해 일주일에 한 번 삼두근을 훈련하는 것만으로는 충분하지 않습니다.

삼두근 운동을 할 때 감각에주의를 기울이십시오. 일하고 있다고 느껴야합니다. 고르지 않은 바에서 팔 굽혀 펴기를하고 다음날 통증이있는 경우 가슴 근육전혀 그렇지 않습니다-당신의 기술을 재고하십시오. 삼두근이 지치도록 밀어 올리십시오. 운동 후 근육이 뻣뻣 해지고 화상을 입거나 피곤해지면 근육을 펌핑하고 있음을 의미합니다.
팔꿈치가 아프기 시작하면 기술에주의를 기울이고 바를 변경하고 운동하는 동안 팔꿈치에 붕대를 감으십시오. 운동을 중단하기 전에 이 모든 것을 시도해 보십시오. 콘드로이틴과 글루코사민이 함유된 관절 강화 보충제를 섭취하십시오. 결국 작업 중량을 줄이고 통증이 사라지는지 확인하십시오.

팔의 고립 된 확장 (프렌치 프레스, 블록의 팔 확장)에서 팔꿈치의 위치에주의하십시오. 팔꿈치가 몸에서 멀어 질수록 삼두근에 가해지는 부하가 줄어 듭니다. 당신은 그것을 느낄 것입니다.

팔꿈치를 누르십시오. 이 작업 무게가 너무 크면 즉시 이해할 것입니다. 이것이 그러한 언론의 비밀입니다. 따라서 항상 팔꿈치를 직접 보거나 다른 사람에게 돌봐달라고 요청하십시오. 이 기술을 준수하면 큰 삼두근을 펌핑하고 부상을 입지 않는 데 도움이 됩니다.

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