질량을 위한 삼두근 펌핑. 삼두근 확장
초보 남자 운동선수 중 삼두근을 키우는 방법을 아는 사람은 거의 없나요? 따라서 우리는 가장 효과적인 삼두근 운동을 돕고 보여 주기로 결정했습니다.
정말 좋은 결과를 얻고 싶다면 체육관, 제공된 지침을 따르십시오.
기사 마지막에는 삼두근을 강화하기보다는 약해진 근육을 강화하기를 원하는 여성과 남성을 위한 작은 피트니스 프로그램이 있습니다.
삼두근을 펌핑하는 방법? 또한 삼두근에 대한 최고의 효과적인 운동 및 운동 세트
팔을 올리고 싶은 사람들이 주로 이두근에 집중한다는 사실에도 불구하고, 볼륨을 높이고 삼두근을 멋진 모양으로 만들 수 있는 상상할 수 없을 정도로 다양한 운동이 있습니다.
모든 기본 동작을 종합한 다음 가장 인기 있는 운동을 수정한 버전을 추가하면 거의 할 수 있습니다. 일년 내내완료된 운동을 전혀 반복하지 않고. 그러나 일부 요소는 다른 모든 요소보다 더 효과적인 것으로 간주됩니다. 이것은 다음 삼두근 프로그램에 제시된 운동입니다.
클래식 푸시업의 수정된 버전을 사용하면 더 깊이 작업하고 관심 있는 근육을 펌핑할 수 있습니다. 이러한 움직임은 특별히 어렵지 않으며 체육관이나 집에서 수행하려면 최소한의 장비 세트, 즉 특수 운동 기계 또는 두 개의 일반 플랫 벤치가 필요합니다. 두 벤치에 기대어 균형을 찾은 다음 직각이 될 때까지 몸통을 아래로 내리는 것으로 충분합니다. 팔꿈치 관절을 누른 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
삼두근에 가해지는 그러한 부하가 사소해 보인다면 가중치 재료를 추가하여 엉덩이에 놓으십시오. 수직 팔굽혀펴기 중에는 등의 직선 위치를 주의 깊게 모니터링해야 합니다. 운동 중에 몸을 앞으로 기울이면 삼두근 운동이 중단되고 가슴 근육에 집중하게 됩니다.
플랭크 푸쉬업
- 엎드린 자세를 취한 다음 클래식 플랭크처럼 수정하세요. 체중은 발가락과 팔뚝에서 균형을 이루어야 합니다. 몸통은 직선으로 유지됩니다. 손은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
- 손바닥을 바닥에 단단히 고정한 상태에서 하중이 팔꿈치를 통과하도록 팔을 조이고 몸통을 바닥에서 들어 올리십시오. 이 요소를 통해 삼두근을 훈련할 때, 운동 내내 복부 근육이 긴장된 상태를 유지하는지 확인하십시오.
- 팔뚝을 바닥과 평행한 위치로 천천히 낮추어 팔꿈치가 구부러지도록 합니다. 적절하다고 생각되는 만큼 반복하세요.
삼두근 푸쉬업
이 전통적인 운동의 수정된 버전은 단지 어깨에만 집중하는 것이 아닙니다. 아래 단계를 반복하면 삼두근을 최대 효과로 펌핑하는 방법을 직접 배우게 됩니다.
- 특별한 매트 위에 배를 깔고 누워서 손을 어깨 너비만큼 벌릴 때보다 서로 더 가깝게 놓으십시오. 몸통이 팔 길이만큼 바닥 위로 올라가 있는지 확인하세요.
- 숨을 들이마시면서 가슴 부분이 바닥에 닿을 때까지 상체를 낮춥니다.
- 삼두근과 흉근의 일부를 사용하여 어깨와 가슴을 다시 시작 위치로 들어 올리고 가슴 근육을 조입니다. 내쉬다.
전통적인 푸시업을 처음 사용하는 경우 발 대신 무릎을 사용해 보세요. 이렇게 하면 이 요소를 수행하기 어렵게 만드는 불필요한 저항을 제거할 수 있습니다. 또한 숙련된 운동선수와 보디빌더는 바닥이 아닌 벽에서 팔굽혀펴기를 시작하는 것이 좋습니다.
이러한 삼두근 운동이 충분히 간단해 보이면 발을 높은 표면(예: 벤치)에 올려놓고 반대로 저항을 높이십시오.
좁은 그립의 프렌치 프레스
- 평평한 벤치를 선택하고 그 위에 등을 대고 눕습니다. 가까운 그립(손을 대략 어깨 너비로 벌림)을 사용하여 바벨을 잡습니다. 팔을 위로 쭉 뻗으세요 가슴, 발사체 수준을 유지합니다. 이것이 시작 위치입니다.
- 가슴보다는 삼두근과 어깨를 타겟으로 삼으려면 바를 천천히 낮추고 팔꿈치를 몸통에 최대한 가깝게 유지하십시오. 이 손 위치는 이 운동을 일반 벤치 프레스와 구별합니다.
- 잠시 휴식을 취한 후 바를 시작 위치로 되돌려 숨을 내쉬며 어깨 근육뿐만 아니라 각 삼두근의 사용을 극대화합니다. 팔을 곧게 펴고 몇 초 정도 기다렸다가 다시 천천히 바벨을 내립니다. 하향 이동은 발사체의 상향 이동보다 최소 두 배 이상 지속되어야 합니다.
이 근력 요소는 충분한 근력을 개발하지 못했지만 팔을 높이 올리기로 결심한 스포츠 및 보디빌딩 초보자에게 적합합니다. 하지만 경험이 상대적으로 적다는 점을 기억해야 합니다. 체력 단련최적의 무게를 선택할 때는 매우 조심해야 합니다. 또한 바가 가슴 중앙까지 내려 가야한다는 것을 잊지 마십시오. 어떤 경우에도 더 이상은 안됩니다. 기술과 적절한 주의를 따르면 다음과 같은 일이 발생하지 않습니다. 스포츠 부상그리고 강력한 삼두근.
바벨 대신 덤벨을 이용해 운동할 수도 있습니다. 이 경우 손바닥은 안쪽을 향하게 됩니다.
덤벨 하나로 벤치프레스하기
- 플랫 벤치에 등을 대고 발을 바닥에 대고 무거운 덤벨을 잡습니다.
- 장치가 벤치와 평행한지 확인한 후 어깨만 표면에 남도록 수직으로 눕습니다. 엉덩이는 벤치 높이보다 낮아야 합니다. 무릎을 구부려 바닥을 단단히 누르세요.
- 삼두근을 수축시키면서 덤벨을 흉곽 바로 위로 들어 올리세요. 두 손바닥이 아래쪽 손바닥을 지지해야 합니다. 측면발사체. 이 위치가 시작 위치가 됩니다.
- 덤벨을 가슴 쪽으로 낮추면서 동작을 시작하세요.
- 팔꿈치를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
코브라 삼두근 프레스
- 시작 자세: 바닥에 엎드려 누워서 팔꿈치를 구부리고 손가락 끝을 가슴과 일직선이 되도록 놓습니다.
- 팔꿈치를 곧게 펴고 상체와 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요.
- 팔꿈치가 완전히 펴지면 다시 구부리고 다시 바닥으로 내립니다.
- 반복하다.
덤벨을 이용한 격리된 삼두근 확장
- 덤벨을 잡고 등을 지지해 주는 군용 프레스 벤치에 앉거나 똑바로 서세요.
- 장치를 어깨 높이까지 올린 다음 머리 위로 들어 올리십시오. 필요한 근육을 펌핑하려면 팔 전체가 바닥에 대해 수직 위치에 있어야 합니다. 다른 손을 옆으로 뻗거나 옆으로 눕히거나 안정된 표면을 잡습니다. 어떤 식으로든 덤벨 팔을 충분히 지지하여 최적의 삼두근 부하를 보장해야 합니다.
- 손바닥이 앞을 향하고 새끼 손가락이 천장을 향하도록 손목을 돌립니다. 이 위치가 출발점입니다.
- 어깨 부분의 과도한 움직임을 피하면서 머리 뒤로 덤벨을 천천히 들어 올리십시오. 숨을 들이마시며 긴장된 자세를 유지하여 삼두근을 단련하세요.
- 삼두근을 확장하고 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 이 요소를 수행할 때 팔뚝만 움직이는 것이 매우 중요합니다. 어깨는 움직이지 않은 상태를 유지해야 합니다.
- 개인 훈련에 필요하다고 생각되는 만큼 반복하세요. 손을 바꾸세요. 스키 확장기를 사용하여 이 운동으로 팔을 펌핑할 수 있습니다.
양측 격리 삼두근 확장
- 똑바로 서서 무거운 덤벨을 잡으세요. 두 발은 대략 어깨 너비만큼 서로 떨어져 있어야 합니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 천천히 덤벨을 머리 위로 들어 올리세요.
- 손바닥에서 저항이 느껴져야 하며, 손바닥은 천장을 향해 위쪽으로 향해야 합니다. 이것이 시작 위치의 모습입니다.
- 팔뚝을 머리에 최대한 가깝게 유지하고, 삼두근을 단단히 유지하고, 팔꿈치를 바닥과 안쪽으로 향하게 하고 팔뚝이 팔뚝에 닿을 때까지 반원 모양으로 머리 뒤로 덤벨을 내립니다. 이 단계에서 숨을 들이쉬고 항상 어깨를 움직이지 않도록 하세요.
- 삼두근을 사용하여 현재 위치에서 덤벨을 들어 올리면서 시작 위치로 돌아갑니다. 숨을 내쉬고 반복하십시오.
손바닥과 무릎을 벤치에 올려놓고, 손바닥이 안쪽을 향하고 어깨가 몸과 평행이 되도록 한 손에 덤벨을 잡습니다.
- 바를 뒤로 당기고 삼두근을 쥐어짜며 팔꿈치를 곧게 펴고 잠시 멈춘 후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 운동하는 동안 어깨를 곧게 펴고 움직이지 않게 유지하십시오.
한쪽 삼두근 확장으로 벤트 오버
- 벤치 가장자리에 앉아 앞으로 약간 몸을 기울여 장치(덤벨)를 들고 팔꿈치를 고전적인 각도로 구부립니다. 손바닥은 안쪽을 향해야 합니다.
- 손을 뒤로 움직여 보세요. 팔이 바닥과 평행한 선을 이룰 때까지 장치를 들어올립니다. 달성된 자세를 유지한 다음 천천히 팔을 내리고 삼두근을 이완시킵니다. 어깨는 움직이지 않은 상태를 유지해야 합니다. 10회 반복하세요. 손을 바꾸세요.
누워있는 삼두근 확장
- 팔뿐만 아니라 가슴 근육도 강화하려면 벤치에 등을 대고 누워 덤벨 한 쌍을 잡으세요. 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 가슴 바로 위 옆구리에 잡습니다.
- 팔을 곧게 펴되 완전히 펴지 않은 채 덤벨을 들어 올리세요. 완전히 뻗기 전에 움직임을 멈추고 새 위치를 유지한 다음 천천히 덤벨을 시작 위치로 낮추어 삼두근에 최적의 하중을 가하세요.
- 숨을 내쉬며 팔을 곧게 펴고 도구를 들어올린 후 잠시 멈춥니다. 다시 숨을 내쉬면서 덤벨을 시작 위치로 되돌립니다.
여성에게 이상적인 삼두근 운동
여름이 시작되기 전에 거의 모든 여성은 자신의 몸매에 대해 심각하게 걱정하기 시작합니다. 결국 그녀는 곧 더 노출이 많은 옷을 입고 바다에 가서 일광욕을하고 많은 남성 시선의 비자발적 대상이되어야합니다. 여자아이들은 집에서 복근을 키우고, 스쿼트와 팔굽혀펴기를 하려고 합니다. 일부는 감히 체육관에 방문하기도 합니다.
그러나 평평한 배와 탄탄한 허벅지를 추구하는 소수만이 신체의 똑같이 눈에 띄는 부분, 즉 팔, 보기 흉하게 처진 피부로 이어질 수 있는 톤 부족, 과도한 지방그리고 연약한 근육. 지나치게 통통한 팔은 가을-봄 옷의 긴 소매를 입어도 그다지 매력적으로 보이지 않습니다.
외모에 정말로 관심이 있다면 기억하십시오. 허리를 줄이고 가슴을 조이는 것뿐만 아니라 삼두근을 펌핑하는 것도 중요합니다. 이 경우에만 몸매가 조화롭게 보일 것입니다. 간단하지만 놀랍도록 효과적인 보편적인 연습 세트가 관심 있는 모든 사람들의 관심을 끌도록 제공됩니다.
아름다운 삼두근을 얻을 수 있을 뿐만 아니라 코어 근육을 강화시켜 복근을 강화하고 허리를 줄여줄 것입니다. 일상적인 운동 루틴에 이러한 간단한 요소를 추가하면 몇 달 안에 트렌디한 민소매 여름 옷을 입고 날씬하고 섹시한 팔을 자랑스럽게 뽐낼 수 있을 것입니다.
전문가들은 삼두근 운동을 일주일에 세 번씩 3세트씩 할 것을 권장합니다. 기술을 유지하는 데 중점을 두고 운동을 최대한 빨리 완료하려고 하지 마십시오. 설명된 동작을 천천히 진행하는 것이 더 좋습니다. 일반적으로 장비나 장비 없이 훈련하는 경우에는 2kg의 덤벨과 줄넘기를 미리 구입하거나 준비하는 것을 잊지 마세요. 이것은 별 어려움 없이 필요한 근육을 펌핑할 수 있는 상당히 저렴한 장비입니다.
덤벨로 팔 올리기
- 삼두근에 균일한 부하를 가하기 위해 이 운동은 각 팔에 대해 별도로 수행됩니다. 오른손으로 덤벨을 잡고 왼발이 앞을 향하도록 다리를 넓게 벌립니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 몸통이 바닥과 평행이 될 때까지 내립니다. 오른쪽 다리는 곧게 편 상태를 유지하고 어깨는 앞을 향해야 합니다.
- 삼두근에 힘을 주고 오른팔을 어깨 높이까지 들어 올려 덤벨이 천장을 향하도록 합니다. 이 위치에서 팔을 여러 번 번갈아 올리거나 내리십시오. 그러나 전체 높이가 아니라 각각 위아래로 2-3cm에 불과합니다. 어깨에서 손목까지의 라인은 완벽하게 일직선입니다. 미니 리프트를 25회 수행한 다음 팔을 바꿔서 펌프질도 하세요.
간단한 삼두근 푸시업
전통적인 팔 굽혀 펴기의 시작 위치로 들어간 다음 손바닥을 어깨 바로 아래에 놓고 발을 허리 너비로 벌립니다. 천천히 내리세요 하단 부분바닥에 몸통. 팔꿈치는 뒤로 가리킨다. 몸에서 너무 멀리 두지 마십시오.
가슴이 바닥에 닿자마자 다시 밀어 올려 클래식 플랭크 자세를 취하세요. 전체 운동 동안 삼두근, 코어, 다리는 지속적으로 긴장되어야 합니다. 그런 요소가 어렵다면 자신에게 맞게 수정하고 발가락이 아닌 무릎을 기대십시오. 10회 반복하세요.
삼두근 확장
양손에 덤벨 하나를 잡습니다. 조심스럽게 머리 위로 들어올립니다. 삼두근뿐만 아니라 핵심 근육을 사용하여 어깨를 아래로 굴리고 뒤로 굴립니다. 팔꿈치를 앞으로만 향하게 한 채 구부려 바벨이 머리 뒤로 떨어지도록 합니다. 팔을 곧게 펴고 덤벨을 머리 위의 시작 위치로 되돌립니다. 복부 근육은 지속적인 긴장 상태를 유지해야 합니다. 20회 반복하세요.
덤벨 레이즈를 이용한 사이드 플랭크
이 운동을 사용하면 문제가 있는 삼두근뿐만 아니라 등 근육과 동시에 코어도 펌핑할 수 있습니다. 왼손으로 발사체를 잡으십시오. 오른쪽 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있어야 하는 사이드 플랭크 자세를 취하세요. 발을 모으십시오. 몸통이 발목부터 어깨까지 일직선이 되도록 다리(엉덩이)를 들어 올립니다. 바르게 되다 왼손, 어깨 높이를 벗어나지 않고. 그런 다음 팔이 바닥과 평행이 되도록 덤벨과 함께 낮추십시오. 운동하는 동안 엉덩이와 가슴이 최대 위치에 있는지 확인하십시오. 높은 레벨. 각 측면에서 10회 반복합니다.
덤벨 레이즈를 이용한 사이드 플랭크 후에는 유산소 인터벌을 정리할 수 있습니다. 삼두근에 가해지는 부하는 아직 충분하지 않지만 집중 훈련으로 인해 근육이 쉽게 피로해지기 때문에 유산소 운동 간격에 따라 근력 세트를 번갈아 가며 수행하는 것이 좋습니다. 제안된 삼두근 운동은 더욱 효과적일 수도 있습니다. 이렇게 하려면 몇 번의 운동마다 줄넘기를 사용하여 1분 동안 점프하면서 가능한 가장 높은 빈도와 점프 속도를 유지하세요. 줄넘기를 할 때 팔 전체가 아닌 손목을 사용하십시오. 움직임을 수정하면 삼두근에 가해지는 부하가 증가합니다.
덤벨을 이용한 측면 팔 들어올리기
- 오른손에 발사체를 가져 가십시오. 발을 넓게 벌리고 왼쪽 다리를 앞으로 뻗습니다. 왼쪽 무릎을 구부리세요. 몸통이 바닥과 평행이 될 때까지 낮추세요. 오른쪽 다리는 곧은 상태를 유지해야 합니다. 어깨는 곧게 펴고 삼두근은 긴장해야 합니다.
- 덤벨을 든 오른팔을 어깨 높이까지 올리고 몸통 뒤로 뒤로 이동합니다. 손바닥이 바닥을 향하게 합니다. 이 자세에서 오른팔 전체를 몸쪽으로 힘차게 당깁니다. 25회 반복이 완료될 때까지 팔을 몸에서 더 가까이, 멀리 이동하면서 이 동작을 반복한 다음 팔을 전환합니다.
2 in 1: 스키 확장기를 사용한 복근 및 삼두근
- 팔에 적절한 주의를 기울이면서 복근을 성공적으로 강화하려면 스키 확장기를 구입하고 이 간단한 운동을 정규 운동에 포함시키세요.
- 확장기의 손잡이를 잡으십시오. 발목이 엉덩이 바로 아래에 오도록 두 발로 코드 중앙을 밟습니다. 허리를 구부리면서 앞으로 약간 기울입니다. 무릎은 살짝 구부려도 됩니다.
- 팔꿈치를 뒤로 당기고 견갑골을 함께 조이는 데 집중하십시오. 저항 밴드의 손잡이를 잡은 상태에서 팔을 등 뒤로 천천히 뻗습니다. 손바닥은 위를 향하고 삼두근은 긴장을 유지합니다. 이 동작을 천천히 수행하십시오. 그런 다음 팔꿈치를 다시 구부립니다. 스키 밴드의 길이를 조정하여 삼두근에 가해지는 부하를 적절히 늘리거나 줄이세요. 각각 12회씩 3세트를 수행합니다.
라잉 트라이셉스 익스텐션(여성용)
- 한 쌍의 덤벨(이 운동을 20회 반복한 후 팔이 피곤할 정도로 무게가 가벼움)을 잡고 피트니스 매트 위에 누워 시작 자세를 취합니다.
- 양 손에 하나의 장치를 잡고 팔을 가슴 위로 들어 올리십시오. 팔꿈치가 수평을 유지하되 완전히 펴지지 않도록 하세요.
- 천천히 양손을 머리 뒤로 움직여 팔꿈치를 고전적인 각도로 구부립니다. 덤벨은 체조 매트 위에 옆으로 누워 있어야 합니다.
- 팔을 올리고 삼두근을 쥐어짜며 시작 위치로 돌아갑니다. 20번 반복하세요.
간단한 프레스
- 이 요소를 수행하려면 약간의 무게(경량 덤벨)를 들고 무릎을 꿇습니다. 발가락으로 바닥을 누르세요. 무릎을 앞으로 기울이고 팔꿈치를 고전적인 각도로 구부립니다.
- 팔꿈치를 곧게 펴고 두 팔을 뒤로 뻗고 손바닥은 안쪽과 서로를 향하게 합니다. 삼두근을 수축시킨 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
- 10번 반복하세요. 세 세트를 수행하십시오.
등 팔굽혀펴기(여성 버전)
- 안정된 의자나 벤치의 자리에 손을 어깨 너비만큼 벌려 놓습니다.
- 골반이 벤치 앞에 오도록 좌석을 밀어냅니다. 무릎은 굽혀져야 합니다. 발은 허리 너비만큼 떨어져 있고 바닥에 얹혀 있습니다.
- 팔을 곧게 펴되 팔꿈치를 약간 구부려 긴장이 팔꿈치 관절이 아닌 삼두근에 전달되도록 하세요.
- 이제 천천히 팔꿈치를 구부리고 팔이 전통적인 90도 각도를 이룰 때까지 몸통을 바닥쪽으로 내립니다. 등이 벤치에 가깝게 위치하는지 확인해야 합니다.
- 동작이 완료되면 의자나 벤치에 손바닥을 올려 놓고 천천히 몸을 뒤로 밀며 시작 위치로 돌아가는 것을 12회 반복합니다.
벤트 오버 프레스
- 팔을 높이 올리려면 발을 어깨 너비로 벌리고 시작 자세를 취하고, 무릎을 구부리고 허리를 앞으로 구부려 등이 바닥과 거의 평행이 되도록 합니다. 배를 안으로 당기되 허리를 구부리지 마십시오. 척추는 중립 위치에 있어야 합니다.
- 삼두근을 자극하려면 양손에 웨이트를 잡으세요. 손바닥은 안쪽을 향하고, 팔꿈치는 곧게 펴고, 손은 어깨 바로 아래에 위치합니다.
- 무릎을 구부리고 등을 곧게 펴십시오. 팔꿈치를 뒤로 구부리고 덤벨을 가슴쪽으로 들어 올려 몸통의 해당 측면에 놓습니다. 견갑골을 함께 쥐어짜면서 움직임을 완벽하게 제어하는 데 집중하세요.
- 삼두근을 이완시키지 않고 천천히 천천히 운동을 시작 위치로 낮추십시오. 이 순간 문제 근육이 발달하게 될 것입니다. 운동을하는 동안 최대한 천천히 원칙을 준수해야만 펌핑 할 수 있습니다.
- 20회 반복하세요.
체조 공의 확장
- 이 운동은 가능한 한 짧은 시간에 삼두근을 강화하려는 사람들을 위해 특별히 고안되었지만 상체와 코어의 거의 모든 근육을 단련할 수 있습니다.
- 중간에서 무거운 덤벨을 들고 운동 공 위에 앉으십시오. 어깨, 목, 머리가 공 위에 놓일 때까지 발을 앞으로 천천히 걷습니다. 발은 허리 너비로 벌리고 무릎은 발목 위로 구부려야 합니다. 복근에 힘을 주고 골반을 높게 유지하여 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 하세요.
- 하체를 사용하여 안정적인 자세를 유지하세요. 팔꿈치를 약간 구부리고 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 이것은 삼두근뿐만 아니라 코어 근육도 펌핑할 수 있는 시작 위치입니다.
- 숨을 내쉬면서 복근을 완전히 수축시키세요. 장치를 공쪽으로 낮추고 팔꿈치를 구부리십시오(이 움직임은 러시아 스포츠 속어로 "프렌치 프레스"로 알려져 있지만 영어권 국가에서는 "해골 분쇄기"라고 함). 따라서 공이 정확히 어디에 있는지 조심하세요. 낮아집니다.덤벨). 신체의 모든 부분의 위치에 변화가 느껴지기 전에 멈추십시오. 극도의 주의를 기울여 팔을 다시 시작 위치로 올리십시오. 천천히 움직일수록 복근과 삼두근을 더 빨리 단련할 수 있습니다.
- 12~15회 반복하세요. 팔 훈련 당일에는 3세트를 실시하는 것이 좋습니다.
핏볼의 삼두근 프레스
팔뿐만 아니라 가슴 근육을 포함하여 문제가 있는 근육을 펌핑하려면 기존 벤치 프레스를 체조 공이나 핏볼을 이용한 수정된 운동으로 대체할 수 있습니다. 이러한 운동을 통해 펌핑에 대한 초기 목표를 달성할 수 있을 뿐만 아니라 균형을 유지하는 능력도 향상할 수 있습니다. 삼두근, 가슴, 등이 거의 동시에 조여집니다.
- 운동 공이나 운동 공 위에 앉아 양손에 덤벨을 쥐십시오. 발은 바닥에 단단히 고정되어야 합니다. 머리, 어깨, 등 위쪽이 운동 공 위에 유지되도록 발을 앞으로 "걷는" 동시에 천천히 뒤로 기대십시오. 벤치에서 삼두근을 펌핑할 수 있지만 처음에는 불안정한 공이 필요한 근육의 이상적인 훈련을 보장합니다.
- 무릎을 전통적인 90도 각도로 구부리고 허벅지는 바닥과 평행을 이루고 발은 허리 너비만큼 벌려야 합니다. 두 덤벨을 가슴 높이로 잡습니다.
- 숨을 들이쉬며 복근을 조이고, 숨을 내쉬면서 천천히 팔을 곧게 펴고 머리 위로 올려 삼두근을 연결합니다. 두 손은 서로 어깨 너비만큼 떨어져 있어야 합니다.
- 숨을 들이마시며 덤벨이 가슴 높이와 수평이 될 때까지 천천히 내립니다. 문제가 있는 삼두근을 강화하려면 운동을 서로 평행하게 유지하십시오. 손목은 중립 위치(구부리지 않고 곧게 유지)를 유지해야 합니다.
- 12회씩 3세트를 수행합니다.
일일 운동에 삼두근 운동을 포함시키는 방법
성공적인 보디빌더의 예를 따르고 싶다면 현실적이고 달성 가능한 목표뿐만 아니라 실용적인 목표도 설정하도록 노력하십시오. 대부분의 근육을 펌핑하는 것은 어렵지 않지만 완벽한 "말굽"(때때로 전문 속어로 삼두근이라고도 함)을 개발하려면 훈련 일정을 신중하게 고려해야 합니다. 우리는 스포츠 일정에 대해 세 가지 옵션을 제공합니다. 세 가지 모두 주요 목표, 즉 중요한 모든 근육을 조화롭게 펌핑하는 데 기여합니다.
첫 번째 옵션
- 월요일: 팔(삼두근 포함), 복근
- 화요일: 다리, 엉덩이.
- 수요일: 삼각근, 팔(이두근), 등.
- 목요일: 훈련 없음.
- 금요일: 팔(주로 이두근, 삼두근), 복근
- 토요일: 훈련 없음.
- 일요일: 훈련이 없습니다.
두 번째 옵션
- 월요일: 가슴, 코어, 삼두근.
- 화요일: 엉덩이, 다리.
- 수요일: 등, 복근, 어쩌면 팔.
- 목요일: 가슴, 코어, 삼두근.
- 금요일: 다리.
- 토요일: 등, 팔뚝, 복근
- 일요일: 휴식.
세 번째 옵션
- 월요일: 등, 다리, 코어.
- 화요일: 대퇴사두근, 가슴, 삼두근.
- 수요일: 훈련이 없습니다.
- 목요일: 등, 다리, 코어.
- 금요일: 대퇴사두근, 삼두근, 가슴, 삼각근.
- 토요일: 휴무.
- 일요일은 쉬는 날입니다.
운동 유형을 직접 다양화하고 개인 선호도에 따라 수정할 수 있습니다. 팔 운동 유형에 익숙하다면 전문 체육관과 체육관에서 삼두근을 펌핑하는 방법을 이미 알고 계실 것입니다. 편안한 조건집에서. 팔 운동 루틴에 좋아하는 동작을 추가하거나 다른 활동에 삼두근 운동을 추가하세요. 결과는 가까운 미래에 분명해질 것입니다.
많은 숙련된 운동선수, 코치 및 피트니스 강사는 각 삼두근 운동을 과도하게 반복하지 말라고 조언합니다. 비록 삼두근 근육을 가능한 한 빨리 단련하고 싶더라도 마찬가지입니다. 9~12회 반복으로 제한하는 것이 좋습니다. 이 수치를 초과하고 너무 격렬하게 운동하면 과도한 훈련과 같은 불쾌한 현상을 경험할 가능성이 있기 때문입니다.
또한 반복할 때마다 피로와 동일한 동작을 계속해서 반복해야 하기 때문에 효율성이 감소합니다. 삼두근이 얼마나 발달했는지, 얼마나 빨리 펌핑할 수 있는지 모른다면 각 운동을 9세트로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 조용히 갈수록 더 멀리 갈 수 있습니다. 팔 근육을 과도하게 사용하지 말고 위험을 감지하세요. 특징적인 증상과도한 훈련. 삼두근이 특별히 중요해 보이지 않을 수도 있지만, 그렇게 눈에 띄지 않는 근육에도 과도한 부하가 가해지면 우울증을 유발할 수 있고, 체육관에서의 훈련 효율성이 급격히 떨어지며, 심지어 체중이 증가할 수도 있습니다. 초과 중량신체에 대한 스트레스의 영향으로 추가 지방이 본능적으로 축적되기 때문입니다.
세트 사이에는 30~90초 동안 휴식을 취해야 합니다. 파워리프터는 최대 성능을 달성하기 위해 3~5분 동안 휴식을 취합니다. 효과적인 결과스포츠 잡지 표지에 나올 만한 삼두근을 키워보세요. 3세트마다 하나의 운동을 선택하세요.
이 접근 방식은 문제 영역에 대한 적절한 주의를 보장하고 근육의 세 머리 모두에 완전한 부하를 보장합니다. 걱정된다면 제대로 펌핑해야 합니다. 모습당신의 어깨. 부하의 유형과 강도를 지속적으로 변경하면 상체의 삼두근과 기타 근육이 단조로운 운동에 익숙해 질 시간이 없으며 마침내 조화롭게 발달하기 시작합니다.
넓은 어깨를 만드는 방법에 대한 매우 유익한 기사를 읽는 것이 좋습니다. 이 간행물에서는 러시아 최고의 트레이너가 운동을 수행하는 기술을 볼 수 있습니다. 또한 궁금한 점이 있으면 기사 아래 댓글로 질문해 주세요! 삼두근 컬에 관한 모든 질문에 답변이 되었기를 바랍니다. 곧 봐요…
다음 15가지 남성 삼두근 운동(동영상 포함)은 팔 위쪽 뒤쪽의 큰 근육인 삼두근 발달에 중점을 둡니다. 실제로 소녀들은 훈련에 이를 사용할 수 있으며 차이점은 작업 중량과 훈련 프로그램 작성에만 있습니다.
운동을 선택하여 해당 동영상을 시청하세요. 기사 마지막에는 3가지 삼두근 훈련 프로그램과 다른 근육에 관한 기사 링크가 나와 있습니다. 논의될 연습은 다음 순서로 그룹화됩니다.
- 바벨 운동;
- 덤벨을 이용한 운동;
- 블록 시뮬레이터에서의 연습;
- 자신의 체중을 이용한 운동;
- 다른 시뮬레이터에서 연습합니다.
바벨을 이용한 삼두근 운동
벤트 바벨 프레스(EZ 바)
삼두근 바벨 프레스는 앉거나 서서 할 수 있는 근육량을 늘리는 데 좋은 운동입니다. 허리에 문제가 있는 경우 앉은 자세가 더 좋습니다. 이 운동은 삼두근의 모든 부분에 작용하며 일반적으로 EZ 바를 사용하여 수행되지만 일반 바도 작동합니다. 삼두근을 더 강조하려면 미디엄에 가까운 그립을 사용하세요. 팔꿈치에 스트레스를 줄 수 있으므로 너무 좁은 그립을 사용하지 마십시오. 팔꿈치를 옆으로 벌리지 않고 운동을 수행할 수 없다면 작업 중량을 줄이십시오.
EZ 바를 이용한 누운 팔 확장
EZ 바 컬은 근육과 근력을 키우는 가장 쉬운 삼두근 운동 중 하나입니다. 이 운동은 삼두근의 모든 근육을 단련하는데 특히 삼두근의 윗부분을 단련하는데 효과적입니다. 이 운동에서는 팔꿈치의 특정 위치로 인해 너무 많은 무게나 부적절한 기술로 인해 팔꿈치 부상이 발생할 수 있습니다. 팔꿈치에 통증이 있는 경우 어깨를 몸통에 직각이 아닌 각도로 유지하고 운동 중에 팔꿈치가 옆으로 굴러가지 않도록 하십시오. 팔꿈치의 작은 움직임은 정상적이고 허용 가능한 것으로 간주됩니다. 팔꿈치의 작은 움직임은 정상적이고 허용 가능한 것으로 간주됩니다.
클로즈그립 벤치프레스
클로즈 그립 벤치 프레스는 삼두근 발달을 위한 주요 운동 중 하나입니다. 가슴 근육도 관련되어 있으므로 훈련 프로그램에 이 운동을 포함할 때 이를 고려해야 합니다. 가능한 한 꽉 쥐고 수행해야 하지만 이는 어색한 자세가 될 수 있습니다. 따라서 어깨 너비보다 좁은 손 위치이면 충분합니다. 그립이 좁을수록 삼두근에 더 많은 스트레스가 가해지고 가슴 근육에는 덜 스트레스가 가해집니다.
덤벨을 이용한 삼두근 운동
덤벨을 이용한 트라이세스 익스텐션
덤벨 컬은 가벼운 무게로 가장 잘 수행되는 가장 간단한 삼두근 운동 중 하나입니다. 이 운동은 삼두근의 모든 근육을 단련하지만 특히 삼두근의 윗부분을 단련하는데 효과적입니다. 이 운동에서는 팔꿈치의 특정 위치로 인해 너무 많은 무게나 부적절한 기술로 인해 팔꿈치 부상이 발생할 수 있습니다. 덤벨 컬은 자세를 만드는 운동이기 때문에 모든 동작을 천천히 조심스럽게 수행해야 합니다. 이 운동에서 EZ 바 대신 덤벨을 사용하면 팔이 서로 독립적으로 움직일 수 있다는 장점이 있습니다.
누운 자세에서 몸 전체를 가로질러 덤벨을 사용하여 팔을 확장합니다.
앙와위 덤벨 컬은 가벼운 무게로 가장 잘 수행되는 또 다른 간단한 삼두근 운동입니다. 이 운동은 삼두근의 모든 근육에 작용하지만 특히 상부 근육에 효과적입니다. 이 운동에서는 팔꿈치의 특정 위치로 인해 너무 많은 무게나 부적절한 기술로 인해 팔꿈치 부상이 발생할 수 있습니다. 이 운동은 근육의 모양에 맞춰 운동하도록 설계되었으므로 모든 동작 범위에서 천천히 조심스럽게 수행해야 합니다. 특별한 방법으로 팔의 움직임(위아래가 아닌 몸 전체)을 변경하면 삼두근 근육을 사용할 수 있습니다. 그리고 한 손으로 운동을 수행할 수 있으면 기술에 집중할 수 있고 실제로 삼두근 근육을 자극할 수 있습니다.
덤벨로 팔을 뒤로 당기기
덤벨로 팔을 뒤로 당기는 것은 좋은 운동상부삼두근 발달을 위해 가벼운 무게로 수행해야 하며, 운동 전반에 걸쳐 시작 위치에서 어깨의 위치를 모니터링하는 것도 필요합니다. 이 운동은 일반적으로 한 손으로 수행하고 다른 손은 신체의 위치를 지탱하지만 동시에 양손으로 수행할 수도 있습니다. 허리 통증이 있는 사람은 이 운동을 할 때 주의해야 하며, 양손을 동시에 사용해서는 안 됩니다. 체중을 자유로운 손으로 옮기면 허리에 가해지는 스트레스가 줄어듭니다.
머리 뒤에서 덤벨로 팔 확장
오버헤드 덤벨 익스텐션은 근육량을 늘리기 위한 기본적인 삼두근 운동 중 하나입니다. 앉거나 서서 수행할 수 있습니다. 허리에 문제가 있는 분들은 앉은 자세가 더 좋을 것 같습니다. 이 운동은 모든 삼두근 근육을 단련시키는 것을 목표로 합니다. 이 덤벨 프레스를 수행할 때는 클로즈 그립을 사용하여 고립 운동을 하는 것입니다. 팔꿈치를 옆으로 벌리지 않고는 운동을 할 수 없다면 무게를 줄이고 운동을 계속하세요.
머리 뒤에서 덤벨로 팔 연장
이 운동은 덤벨 익스텐션의 변형입니다. 후자는 일반적으로 근육량과 근력을 키우는 데 사용되지만 덤벨 오버헤드 컬은 근육 발달과 정의를 위한 최고의 운동 중 하나입니다. 한 손으로 운동을 수행하면 두 가지 중요한 이점이 있습니다. 첫 번째는 운동 범위의 증가입니다. 거의 어깨 뒤에서 덤벨을 들어 올립니다. 두 번째 장점은 팔이 서로 독립적으로 작동한다는 것입니다.
블록 시뮬레이터에서 삼두근 팔 확장
상부 블록의 팔 확장
삼두근 확장은 근육량을 늘리는 주요 운동 중 하나입니다. 바벨을 이용한 운동이 가능합니다 다른 모양, 블록 시뮬레이터의 케이블에 부착됩니다. 직선 바를 사용하는 경우 그립이 좁을수록 더 많은 하중이 가해집니다. 밖의삼두근. 너무 꽉 쥐는 그립을 사용하면 손목이나 팔뚝에 통증이 발생할 수 있습니다. 이런 경우에는 더 넓은 그립을 사용하십시오. 위쪽 블록의 팔 확장은 V자형 바를 사용하여 수행할 수도 있습니다. 이 바는 팔꿈치를 손목과 팔뚝의 스트레스를 줄이는 위치에 놓습니다.
로프를 사용하여 위쪽 블록에서 팔 확장
로프를 사용하여 블록 위에서 팔을 확장하는 것은 질량을 발달시키는 주요 운동 중 하나입니다. 로프를 사용하여 이 운동을 수행하면 운동을 수행하면서 로프의 움직임을 제어해야 하기 때문에 더 많은 안정근이 필요합니다. 운동이 끝날 때 팔을 옆으로 벌릴 수도 있습니다. 아니면 대신 뒤로 당길 수도 있습니다. 이 경우 일반 확장을 수행할 때보다 삼두근의 측면 머리가 더 많이 관련됩니다.
리버스 그립으로 위쪽 블록에서 한쪽 팔 확장
리버스 그립 싱글 암 익스텐션은 일반 오버헤드 풀리 익스텐션의 변형입니다. 반복 횟수 범위에 따라 이 운동을 사용하여 삼두근 근력, 형태 및 발달을 강화할 수 있습니다. 운동은 한 손으로 수행됩니다. 리버스 그립을 사용하면 삼두근 외에 팔뚝 근육도 단련할 수 있습니다. 각 팔을 개별적으로 훈련하면 각 팔의 근육 발달이 고르지 않게 되는 것을 방지할 수 있습니다.
자신의 체중을 이용한 삼두근 운동
딥
딥스는 팔과 다리의 위치에 따라 가슴 근육과 삼두근을 모두 단련할 수 있는 운동 중 하나이다. 손이 서로 가까울수록 삼두근이 더 많이 작동하고 따라서 손 사이의 거리가 멀수록 가슴 아래 근육이 더 활발하게 작동합니다. 앞으로 몸을 기울이면(다리를 약간 뒤로 젖힌 채) 가슴 근육에 가해지는 스트레스가 줄어듭니다. 딥스는 자신의 체중을 사용하여 수행할 수 있기 때문에 최고의 운동 중 하나이며 수행하는 반복 횟수에 따라 진행 상황을 확인할 수 있습니다.
리버스 푸시업은 근력과 근육량을 키우는 가장 다재다능한 운동 중 하나입니다. 리버스 푸쉬업도 체중을 이용하여 수행되며 클로즈 그립 프레스와 마찬가지로 삼두근을 발달시킵니다. 운동의 좋은 점은 체육관 내(또는 체육관 밖) 거의 모든 곳에서 할 수 있다는 것입니다. 운동을 할 때 손은 어깨 너비만큼 벌리거나 약간 더 좁게 위치해야 합니다. 손을 등 뒤로 너무 좁게 놓으면 아무런 유익 없이 손목과 팔꿈치에 스트레스가 가해집니다. 유효 탑재량삼두근의 경우. 이 운동은 딥스에 비해 가슴 근육에 스트레스를 훨씬 덜 줍니다.
삼두근 운동
웨이트 블록 시뮬레이터에서 팔 확장
이 운동은 팔 확장의 변형 중 하나이며 삼두근의 힘과 볼륨을 발달시킬 수 있습니다. 이 운동을 사용하면 팔꿈치를 특별한 플랫폼에 유지할 수 있으므로 EZ 바 확장보다 이 운동을 더 선호할 수 있습니다. 안정적인 자세를 취할 수 있는 능력 덕분에 이 운동은 팔꿈치나 허리 통증으로 고통받는 사람들에게도 안전합니다. 일부 체육관에서는 이 기계에 등받이가 장착되어 있을 수 있으며, 이는 팔꿈치가 올바른 위치에 있도록 조정되어야 합니다.
딥을 시뮬레이션하는 기계에서 운동
삼두근은 종종 부당하게 주의를 빼앗기는 근육입니다. 오늘 우리는 삼두근을 펌핑하는 방법과 이 근육을 펌핑하는 것이 왜 중요한지에 대해 이야기하겠습니다.
삼두근을 키우는 이유는 무엇입니까?
삼두근은 항상 이두근의 그림자에 있습니다. 그러나 "삼두근을 펌핑하는 방법"이라는 질문에 대답하지 않고 팔뚝을 펌핑하는 것은 불가능합니다. 삼두근 – 팔 무게의 70%. 이 근육의 발달 없이는 팔을 완전히 펌핑하는 것이 불가능합니다. 팔뚝을 펌핑하려는 초보자는 팔을 종합적으로 발달시키지 않으면 목표를 달성할 수 없습니다.
삼두근을 위한 최고의 운동
우리가 사용할 연습에는 2가지 클래스가 있습니다:
- 기본 동작. 삼두근을 포함한 여러 근육 그룹이 관련됩니다.
- 단열. 목표 근육은 다른 근육과 별도로 작동됩니다.
훈련의 기본은 기본적인 동작이다. 먼저 그것들을 고려해 봅시다.
삼두근을 펌핑하는 기본 운동
- 좁은 그립. 좁은 그립은 근육과 삼각근의 부하 중 일부를 목표 근육으로 이동시킵니다.
- 삼두근을 위한 딥. 팔꿈치를 몸에 최대한 가깝게 누르고 앞을 바라봅니다.
- . 벤치 프레스와 유사합니다.
- 스탠딩 바벨 프레스. 삼두근, 삼각근, 상부 흉근을 펌핑합니다.
- 리버스 푸시업. 그것은 우리 대화의 주제를 더 많이 포함하지만 가슴과 어깨에도 부담이 있습니다.
이것이 훈련의 기초입니다. 여기서 다른 근육 그룹에 대한 기본 운동을 추가할 수 있습니다. 풀업, 스쿼트, 데드리프트 - 큰 근육량을 펌핑하면 동화 호르몬 생성으로 인해 질량 증가율이 증가합니다.
삼두근을 위한 고립 운동
- 서 있을 때, 누워 있을 때, 앉아 있을 때 덤벨이나 바벨로 팔을 쭉 뻗는다. 프랑스 언론의 모든 변형. 삼두근을 위한 최고의 고립 운동. 격리 훈련의 기초;
- 팔을 뒤로 당기세요. 덤벨, 블록 프레임 또는 확장기를 사용하여;
- 시뮬레이터의 기타 연습.
다른 동작을 추가해도 큰 결과가 나오지 않습니다.
삼두근을 펌핑하는 방법
다음 원칙을 통해서만 삼두근을 펌핑하는 방법을 이해할 수 있습니다.
복잡한 원리
우리 몸은 균형을 이루기 위해 노력합니다. 이는 다음과 같이 표현됩니다.
- 근육량 확보가 어려움. 몸은 평소의 껍질을 바꾸고 싶지 않습니다.
- 비율을 변경하는 것이 훨씬 더 어렵습니다.. 한 근육을 펌핑하고 다른 근육을 무시하면 비례적인 근육 발달이 부족하여 성장이 제한됩니다. 즉, 다리, 등, 가슴을 단련하면 목표 근육만 단련할 때보다 삼두근이 훨씬 빨리 성장하게 됩니다. 큰 근육 그룹이 발달하여 삼두근도 함께 잡아당깁니다.
삼두근을 빠르게 강화하려면 목표 근육 그룹의 움직임만을 제한해서는 안 됩니다. 기본적인 동작을 활용하는 것이 좋습니다. 더욱 좋은 것은 몸 전체를 고르게 발달시키는 것입니다.
진전과 부족
진행 부족은 근육 그룹을 펌핑할 수 없는 주된 이유입니다. 대부분의 "보디빌더"는 자신도 모르게 체육관에서 신체 훈련을 합니다.
그들의 운동은 다음과 같습니다:
운동 번호 1-30
클로즈 그립 벤치 프레스를 예로 들어 적절한 훈련과 다이어그램을 비교해 보겠습니다.
| 운동 번호 | 무게 | 구혼 | 반복 | 세트 간 휴식(분) |
| 1 | 40 | 3 | 10 | 2 |
| 2 | 40 | 4 | 10 | 2 |
| 3 | 40 | 5 | 10 | 2 |
| 4 | 40 | 6 | 10 | 2 |
| 5 | 42,5 | 3 | 10 | 2 |
| 6 | 42,5 | 4 | 10 | 2 |
| 7 | 42,5 | 5 | 10 | 2 |
| 8 | 45 | 3 | 10 | 2 |
| 9 | 45 | 4 | 10 | 2 |
| 10 | 45 | 5 | 10 | 2 |
| 11 | 45 | 6 | 10 | 2 |
| 12 | 47,5 | 3 | 10 | 2 |
| 13 | 47,5 | 4 | 10 | 2 |
| 14 | 47,5 | 5 | 10 | 2 |
| 15 | 50 | 3 | 10 | 2 |
| 16 | 50 | 4 | 10 | 2 |
| 17 | 50 | 5 | 10 | 2 |
| 18 | 50 | 6 | 10 | 2 |
| 19 | 52,5 | 3 | 10 | 2 |
| 20 | 52,5 | 4 | 10 | 2 |
| 21 | 52,5 | 5 | 10 | 2 |
| 22 | 55 | 3 | 10 | 2 |
| 23 | 55 | 4 | 10 | 2 |
| 24 | 55 | 5 | 10 | 2 |
| 25 | 55 | 6 | 10 | 2 |
| 26 | 57,5 | 3 | 10 | 2 |
| 27 | 57,5 | 4 | 10 | 2 |
| 28 | 57,5 | 5 | 10 | 2 |
| 29 | 60 | 3 | 10 | 2 |
| 30 | 60 | 3 | 12 | 2 |
부하 진행 원리에 대해 자세히 알아보세요.
삼두근을 얼마나 자주 펌프질해야 합니까?
훈련 빈도를 조정하지 않고 삼두근을 펌핑하는 방법을 이해하는 것은 불가능합니다.
훈련 단계는 4가지입니다:
- 외상. 훈련 중에 발생합니다.
- 회복. 이 단계에서 신체는 훈련 전 상태로 돌아갑니다.
- 슈퍼보상. 신체는 미래에 스트레스를 덜 받고 유사한 부하를 겪을 수 있는 예비력을 생성합니다.
- 퇴직연금 상실. 선수가 이전 단계에서 훈련하지 않은 경우 발생합니다. 습득한 기술과 근육량분실되었습니다.
보디빌더들은 2가지 흔한 실수를 저지릅니다:
- 과도한 훈련. "훈련-회복" 주기를 거칩니다.
- 훈련 부족. "훈련-회복-초보상-초보상 손실" 사이클.
올바른 루프는 다음과 같습니다.
- 훈련;
- 회복;
- 슈퍼보상. 여기서 훈련은 부하 진행 원리에 따라 수행됩니다.
앞으로 팔 훈련의 최적 빈도는 주 1~3회라고 하겠습니다. 대부분의 여러분에게 최선의 선택일주일에 2번 삼두근을 펌핑합니다.
삼두근 펌핑 훈련 프로그램
우리는 2가지 훈련 프로그램을 만들 것입니다. 첫 번째는 "삼두근을 펌핑하는 방법"이라는 질문에 대답하려는 사람들에게 필요합니다. 다른 근육 그룹을 크게 훈련하지 않고.
두 번째는 신체를 비례적으로 발달시키고 멋진 손을 갖고 싶은 운동선수를 위한 것입니다.
프로그램 번호 1
| 운동 | 구혼 | 반복 | 세트 간 휴식 시간 | 운동 후 몇 분 안에 휴식 |
| 클로즈그립 벤치프레스 | 5 | 10 | 2 | 3 |
| 클로즈 그립 풀업 | 5 | 10 | 2 | 3 |
| 스탠딩 덤벨 익스텐션 | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| 스탠딩 바이셉스 컬 | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| 크로스오버에서 팔을 뒤로 당기기 | 3 | 15 | 1,5 | 3 |
| 망치 | 3 | 15 | 1,5 | 3 |
| 딥 | 3 | 12 | 2 | 3 |
| 데드리프트 | 3 | 12 | 2 | - |
프로그램 번호 2
월요일. 등, 삼두근, 복근
| 운동 | 구혼 | 반복 | 세트 사이에는 몇 분 안에 휴식을 취하세요. | 운동 사이의 휴식 시간 |
| 미디엄 스트레이트 그립으로 가슴까지 풀업 | 4 | 10 | 3 | 4 |
| 벤트오버 바벨 로우 | 3 | 12 | 2 | 3 |
| 프렌치 벤치프레스 | 3 | 12 | 2 | 3 |
| 리버스 푸시업 | 3 | 10 | 2 | 3 |
| 견인 상부 블록가슴까지 | 3 | 8 | 3 | |
| 데드리프트 | 3 | 15 | 3 | - |
수요일. 가슴, 승모근, 팔뚝
| 미디엄 그립의 수평 벤치 프레스 | 4 | 10 | 3 | 4 |
| 가슴 딥 | 3 | 12 | 2 | 3 |
| 스탠딩 바이셉스 컬 | 3 | 12 | 2 | 3 |
| 덤벨을 이용한 스콧 벤치 컬 | 3 | 12 | 2 | 3 |
| 20~30도 위쪽 각도로 덤벨을 들고 팔 올리기 | 3 | 12 | 2 | 3 |
| 바벨로 어깨를 으쓱하기 | 3 | 20 | 1,5 | 3 |
| 팔 중간 푸시업 | 3 | 10 | 2 | - |
금요일. 다리, 어깨, 복근
토요일. 소유
| 스트레이트 그립 풀업 | 3 | 12 | 2 | 4 |
| 클로즈그립 벤치프레스 | 3 | 12 | 2 | 4 |
| 리버스 클로즈 그립이 있는 벤트오버 바벨 로우 | 3 | 10 | 2 | 3 |
| 삼두근을 위한 딥 | 3 | 10 | 2 | 3 |
| 스탠딩 덤벨 컬 | 3 | 15 | 2 | 3 |
| 덤벨로 팔을 뒤로 밀기 | 3 | 15 | 2 | 3 |
| 망치 | 3 | 10 | 2 | 3 |
| 클로즈 그립 푸쉬업 | 3 | 10 | 2 | - |
우리는 지정된 수의 접근 및 반복을 수행하는 능력을 기반으로 가중치를 선택합니다.
- 영양에 대해 기억하세요. 근육 펌핑은 칼로리 과잉이 있어야만 가능한 동화작용 과정입니다. 일일 요구량보다 300~1000칼로리를 더 많이 섭취해야 합니다.
- 건강한 수면은 동화작용의 보고입니다. 숙면은 근육 성장 성공의 열쇠입니다.
- 몸을 따뜻하게 하는 것을 잊지 마세요. 팔꿈치 관절은 상당히 약합니다. 부상으로 인해 오랫동안 팔을 들어올리는 일을 잊어버리게 됩니다. 쿨다운을 수행하면 회복 속도가 10~20% 증가합니다.
- 연습을 기술적으로 올바르게 수행하십시오.. 기술을 희생하면서 상상의 진보를 쫓지 마십시오.
- 동일한 운동을 여러 번 반복할 수 있음. 이전 단계가 완전히 "닫힐" 때까지 로드 진행 중 다음 단계로 이동하지 마십시오.
아직도 삼두근을 단련하는 방법을 모르시나요? 댓글에 질문을 적어주시면 도와드리겠습니다.
자료가 유용하다고 생각되면 친구들과 공유하는 것을 잊지 마세요.
다음 기사에서는 집에서 삼두근을 펌핑하는 방법을 알려 드리겠습니다.
친애하는 운동선수 여러분, 다시 한 번 인사드립니다! 오늘은 팔 근육을 표현력있게 만드는 방법을 알려 드리겠습니다. 보다 구체적으로 삼두근을 단련하는 방법에 대해 이야기하겠습니다.
이전에는 팔 근육을 키우고 싶다면 삼두근에 집중해야 한다고 말씀드렸죠. 따라서 집, 체육관, 길거리에서 펌핑하는 방법에 대해 최대한 자세히 설명하려고 노력하겠습니다.
삼두근 펌핑 방법 : 삼두근 근육의 일반적인 특성 및 기능
삼두근(즉, 삼두근)은 어깨 뒤쪽에 위치하며 마치 이두근을 아래에서 지지하고 감싸는 것처럼 보입니다. 잘 발달된 삼두근은 팔에 조화롭고 인상적인 볼륨을 제공합니다.
삼두근의 주요 해부학적 기능은 팔뚝을 확장하는 것입니다. 따라서 팔꿈치 관절에서 팔의 모든 굴곡과 확장에 작용합니다.
삼두근은 팔꿈치 부분에 부착된 인대에 의해 서로 연결된 세 개의 머리로 구성된 복잡한 근육 구조를 가지고 있습니다. 따라서 무거운 운동을 수행하면 근육 그룹 전체가 작동합니다.
특정 묶음에 가해지는 부하는 수행되는 운동 기술에 따라 달라집니다. 각 머리에는 팔꿈치 관절 근처에 자체 부착 지점이 있기 때문입니다.
많은 사람들은 팔 근육을 발달시키고 싶어서 팔뚝을 높이려고 한다고 착각합니다. 따라서 반복합니다. 팔의 부피를 늘리려면 삼두근 근육이 더 크기 때문에 삼두근을 펌핑하는 데 집중해야합니다.
따라서 삼두근에는 세 개의 머리가 있습니다(위 그림 참조).
- 외부 또는 일반적으로 측면이라고 불립니다.
- 안쪽 또는 긴 머리는 주요 부착 장소인 견갑골 뒤쪽이므로 완전히 맞물리려면 팔을 뒤로 움직여야 합니다.
- 내측 또는 중간 머리는 팔꿈치 바로 옆에 위치하며 확장 운동을 수행할 때 작업에 가장 많이 관여합니다. 가벼운 운동중력. 내측두(medial head)는 위 둘 사이에 위치하므로 그렇게 불린다. 근육의 구조가 짧기 때문에 내측두의 힘줄이 다른 것보다 길고 말굽처럼 보입니다.
삼두근 인대는 삼두근 묶음을 연결하는 링크이며 유전 구조에 따라 짧을 수도 있고 길 수도 있습니다. 만약에 근육 조직그들은 점진적인 부하로 인해 산만해지며 이는 인대가 길다는 것을 의미합니다. 유전적으로 짧은 인대가 있는 운동선수는 뾰족하고 조각난 근육을 가지고 있습니다.
삼두근을 펌핑하는 방법 : 모든 삼두근 머리의 작동 원리
나는 당신에게 비밀을 말할 것입니다 : 낮은 훈련 강도에는 내측 머리가 포함되고 외부 머리는 적습니다. 근육의 중간 부분이 팔꿈치 관절에 가장 가깝기 때문입니다. 이 위치에서는 삼두근의 긴 부분이 작업에 관여하지 않습니다.
하지만 인간의 몸매우 다재다능하여 부하나 강도를 높이자마자 외부 및 내부 헤드가 즉시 작동하기 시작합니다.
요약해보자: 동시 팔 확장을 수행하면 삼두근의 모든 머리가 작업에 참여하고 근육의 최고 구성 요소는 유전적으로 주어진 모양이므로 운동을 수행하여 영향을 미치는 것이 거의 불가능합니다. 그러나 인상적인 삼두근을 개발하려면 훈련에서 몇 가지 중요한 사항을 알아야 합니다.
삼두근을 펌핑하는 방법 : 부하 증가에 따른 성능 단계
- 중간 헤드는 가벼운 움직임 동안 작업에 적극적으로 참여하며 대부분의 부하를 담당합니다.
- 하중이 증가하면 측면 헤드 또는 외부 헤드가 작동하여 중간 묶음을 돕습니다.
- 긴 헤드는 부하가 켜진 마지막 순간에 가장 꺼리게 켜집니다. 근육 섬유비판적인. 이 머리를 최대한 활용하려면 손의 위치를 올바르게 잡아야 합니다.
롱헤드는 다른 헤드와 블레이드에 부착하는 방식이 전혀 다르기 때문에 100% 활용을 위해서는 여러 가지 기능을 고려해야 합니다. 또한 이 규칙을 준수하지 않으면 이 근육이 제대로 발달하지 못한다는 점을 덧붙여야 합니다.
긴 머리를 최대한 활용하려면 다음을 수행해야 합니다.
- 팔을 머리 위로 들어 올리면 머리 뒤에서 엄격하게 수행되는 프렌치 프레스를 사용하여 이 효과를 얻을 수 있습니다.
- 프로 보디빌더들도 잘 모르는 사실: 익스텐션을 할 때는 어깨를 사용해야 한다는 것. 예를 들어, 시작 위치를 사용하여 프렌치 벤치 프레스를 수행하고 코 높이로 돌아가는 일반적인 방법보다는 어깨를 약간 각도로 유지하십시오.
- 항상 팔을 몸 가까이에 두십시오. 이렇게 하면 긴 머리가 활성화되고, 운동선수가 팔꿈치를 열면 하중이 머리 바깥쪽으로 이동합니다.
- 손의 외전은 무의식적으로 긴 머리를 강조하며, 자연스럽게 내전은 삼두근의 바깥쪽 머리를 더 많이 포함합니다.
삼두근을 펌핑하는 방법: 삼두근을 펌핑할 때 부상으로부터 자신을 보호하는 방법은 무엇입니까?
기억하세요: 팔의 삼두근에 대한 특수 운동을 수행할 때는 자유로울 수 없습니다. 운동을 더 쉽게 하기 위해 다양한 저크와 던지는 동작을 통해 다른 근육을 사용할 필요가 없습니다.
왜? 참여했기 때문에 , 깨지는 데 작동합니다. 따라서 위의 모든 가상 보조 동작은 부상으로 이어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 먼저 수행하는 것이 좋습니다. 기본 운동그런 다음 신체가 준비되고 인대와 .
또한 프렌치 프레스를 할 때 무거운 중량과 치팅(자기기만)으로 인해 부상의 50%가 발생한다는 점도 경고해야 합니다. 따라서 삼두근 훈련 시, 특히 고립 운동을 수행할 때 매우 주의하십시오.
부상을 예방하고 효과적으로 삼두근을 운동하려면 두 가지 일을 꾸준히 해야 합니다. 첫째, 항상 평행봉, 프레스 등 다관절 운동을 먼저 하세요.
둘째, 베이스 이후에만 전문화를 시작해야 합니다. 이는 영향을 받지 않은 근육 섬유를 더 잘 로드하는 데 도움이 되며 피로로 인해 최대 중량으로 훈련할 수 없으므로 부상을 예방할 수 있습니다.
이제 연습에 더 가까이 다가 갑시다. 이 기사에서는 운동 기계, 덤벨, 바벨 및 즉석 수단을 사용하여 집과 체육관에서 삼두근을 펌핑하는 방법에 대해 설명합니다. 덤벨이 없더라도 모래나 물로 채워진 서로 다른 용량(0.33~2리터)의 플라스틱 병 두 개로 완벽하게 대체할 수 있습니다.
가장 일반적으로 사용되고 효과적인 삼두근 운동에 대해 살펴보겠습니다. 그러나 이러한 연습을 수행할 때는 보조 연습이 필요하지 않다는 점에 유의하고 싶습니다.
다른 기사에서 이미 여러 번 언급한 것처럼, 하나의 근육 그룹에만 집중하지 마십시오. 예를 들어 삼두근만 훈련한다면 최종 결과는 팔이 매력적이지 않게 될 것입니다. 손부터 견갑골까지 팔의 모든 근육을 질적으로 작동시킵니다. 실행 기술과 인내력을 따르면 성공이 보장됩니다.
또한 팔에만 집중하지 마세요. 신체의 다른 부위에도 펌핑이 필요한 근육이 있기 때문입니다. 일반적으로 신체를 종합적으로 개발하십시오. 이것은 당신에게 아름답고 조각난 신체를 보장하고 다양한 질병으로부터 보호해 줄 것입니다. . 그러기 위해서는 특별훈련을 하라. !
삼두근을 펌핑하는 방법: 체육관에서 삼두근을 펌핑하는 것부터 시작하겠습니다.
좁은 그립을 갖춘 클래식 바벨 프레스.
표적:삼두근 머리의 윗부분, 가슴 윗부분 및 앞 삼각근을 펌핑하십시오. 근력과 볼륨도 발달하고 삼두근 자체의 밀도도 증가합니다.
접근 방식의 수:
기술:
- 삼두근을 강화하려면 수평 벤치를 가져와 바벨 랙 아래에 놓고 그 위에 누웠을 때 바가 머리 바로 위에, 바람직하게는 눈 높이에 오도록 조정하세요.
- 벤치에 몸을 올려 허리를 약간 구부린 다음 몸의 나머지 부분, 즉 머리, 어깨, 등 근육(엉덩이)이 벤치에 단단히 밀착되어 있는지 확인하세요.
- 우리는 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 삼두근 운동을 하기 때문에 손바닥 사이의 거리를 어깨너비보다 짧게 하세요. 너비 조정은 바의 종류와 무게로 바벨을 잡는 능력에 따라 달라집니다.
- 다음 단계는 팔이 완전히 펴질 때까지 바벨을 위로 밀어 올리는 것입니다. 바는 목 위에 위치해야 합니다.
- 심호흡을하고 숨을 고정하고 바벨을 가슴 아래로 내립니다.
- 바가 가슴에 닿자마자 불필요한 정지 없이 즉시 위로 누르세요.
- 리프트 중 가장 어려운 부분을 거친 후 숨을 내쉬며 바벨을 누릅니다.
- 가장 높은 지점에서 잠시 멈춘 후 삼두근을 최대한 조여야 합니다.
- 세트를 수행하는 동안 팔꿈치에 주의를 기울이십시오. 팔꿈치의 움직임은 측면을 따라 이루어져야 하며 측면으로 갈라지지 않아야 합니다. 팔을 수직면으로 구부리십시오. 운동은 너무 빠르거나 느리게 하지 말고 적당한 속도로 하세요.
- 삼두근 운동 "클로즈 그립 프레스"는 삼두근 훈련의 초기 단계에서 수행되어야 하며, 이를 통해 최대 무게를 들어 올릴 수 있습니다. 좁은 그립으로 누를 때는 이 근육 그룹에 대한 다른 운동보다 더 무거운 중량이 사용됩니다.
- 삼두근을 효과적으로 펌핑하려면 바를 오른쪽이나 왼쪽으로 놓지 말고 제어하십시오. 이를 제어하려면 처음에는 손바닥이 바 중앙에서 균등한 간격을 두고 올바른 그립을 사용하십시오. EZ 바를 사용할 수 있습니다. 바벨을 제어하는 것이 더 쉽습니다.
- 바닥에서 멈추지 마세요. 잠시 멈추면 부하가 삼두근에서 가슴 근육으로 이동됩니다. 바벨이 가슴에 닿자마자 즉시 프레스를 시작하세요. 바벨을 가슴에서 튀어오르게 하는 것은 금지되어 있습니다.
- 바를 낮추는 동안 숨을 참으면 더 큰 힘을 발휘할 수 있으며 척추가 올바른 위치에 강력하게 고정됩니다.
- 등을 구부리면 몸으로 바벨을 누르는 데 도움이 되므로 어떤 경우에도 이렇게 해서는 안 됩니다! 첫째, 척추를 손상시킬 수 있고, 둘째, 펌핑 근육의 부하를 줄일 수 있습니다.
- 너무 좁은 그립을 사용하지 마십시오. 이렇게 하면 팔꿈치가 옆으로 밀려나게 되어 좋지 않습니다. 삼두근에 가해지는 부하가 줄어들고 바벨에 대한 통제력을 잃을 가능성이 있습니다. 기억하세요: 작업하는 바가 클수록 바벨의 균형을 제어하려면 그립이 더 넓어야 합니다. 짧은 바를 사용하는 것이 좋습니다.
- 벤치에 앉을 때 바가 눈높이보다 높고 시작 위치, 즉 목 바로 위에 있는지 확인하십시오. 낮은 위치에서는 바가 가슴의 가장 낮은 지점에 위치해야 합니다.
벤치에서 팔굽혀펴기.
목표:삼두근의 세 머리를 모두 펌핑하지만 대부분은 중간을 펌핑합니다. 삼두근의 질량과 두께가 증가합니다.
접근 방식의 수: 8~15회씩 3~4세트.
기술:
- 벤치에서 팔 굽혀 펴기로 삼두근을 펌핑하려면 벤치 두 개를 가져다가 평행하게 배치해야하며 거리는 80-90cm이어야합니다. 벤치 하나에 앉아 가장자리에 손가락을 감싸고 손바닥은 어깨 너비로 벌려야합니다. 그리고 벤치에 기대어 팔꿈치를 뒤로 젖히세요. 손을 대고 발을 다른 벤치에 올려 놓습니다. 더 완전한 그림을 보려면 위의 사진을 참조하십시오.
- 팔을 곧게 펴서 골반을 벤치에서 들어 올리고 앞으로 움직여 벤치 뒤에 오도록 합니다. 하중을 늘리려면 엉덩이에 디스크를 놓는 등 추가 중량을 사용할 수 있습니다.
- 숨을 들이쉬고 팔꿈치를 구부린 다음 삼두근이 잘 펴졌다는 느낌이 들 때까지 벤치 사이로 천천히 몸을 내립니다.
- 가장 낮은 지점에서 호흡을 고정하고 몸을 위로 당기면 팔이 완전히 펴져야 합니다. 팔꿈치를 옆으로 벌리지 않은 채 팔굽혀펴기를 하면 뒤로 움직입니다.
- 가장 어려운 구간을 극복한 후 숨을 내쉬세요.
- 위쪽 위치에서는 삼두근을 최대한 긴장시키는 동안 잠시 잠시 멈춘 후 다음 반복을 진행합니다.
- 이 운동을 사용하면 삼두근을 펌핑할 수 있다는 사실 외에도 리프팅 시 초기 단계에서 최대로 부하되는 대흉근과 삼각근도 사용됩니다. 몸을 최대한 위로 당기면 삼두근에 더 큰 부하가 가해집니다.
- 들어 올릴 때 팔꿈치를 펴지 마십시오. 팔꿈치를 벌리면 펌핑되는 근육의 부하를 줄이고 이를 광배근과 가슴 근육으로 전달하는 데 도움이 됩니다. 또한 팔꿈치를 펼칠 때 부상의 위험이 있습니다. 어깨 관절.
- 삼두근 운동을 할 때 팔을 몸통에 더 가깝게 유지하고 수직면에서 확장이 이루어져야 합니다. 올바른 기술을 사용하면 삼두근에 가해지는 부하를 최대화할 수 있습니다.
- 약간의 요령: 초기 위치에서 손바닥을 어깨보다 약간 넓게 배치하면 팔꿈치가 옆으로 돌아가는 것을 방지할 수 있습니다.
- 시선을 똑바로 향하고 머리를 아래로 기울이지 마십시오.
- 삼두근에 최대 하중을 가하려면 팔을 위쪽 위치로 완전히 뻗고 팔꿈치 관절을 잠그지 마십시오.
- 전체 진폭을 수행할 때 추가 무게가 필요하지 않을 수 있으며 자신의 무게만으로도 삼두근을 제대로 운동할 수 있습니다. 최소 1년 이상의 경험이 있는 운동선수에게 권장되는 무게입니다.
바벨을 이용한 프렌치 벤치프레스.
표적:삼두근의 긴 뒷머리를 펌핑하고 삼두근의 바닥을 늘리고 두껍게 만듭니다.
접근 방식의 수: 8~15회씩 3~4세트.
기술:
- 이 운동으로 삼두근을 강화하려면 수평 벤치에 누워 발을 바닥에 단단히 누르십시오. 팔이 바닥과 수직이 되도록 완전히 펴고 파트너에게 바벨을 패스하도록 요청하세요.
- 이 삼두근 운동은 EZ 바가 있는 바벨을 사용하여 수행하는 것이 좋지만, 이것이 없으면 클래식 스트레이트 바로 수행할 수 있습니다.
- 오버핸드 그립으로 바를 잡고 바벨을 위로 밀어 올립니다.
- 우리는 시작 위치를 취합니다. 바벨로 팔을 곧게 펴고 머리를 향해 수직으로 45도 뒤로 움직입니다.
- 시작 자세에서 심호흡을 하고 호흡을 고정합니다. 팔 위쪽을 움직이지 않게 유지하면서 바벨을 머리 꼭대기까지 부드럽게 내립니다.
- 우리는 낮은 위치에서 멈추지 않고 이동 방향을 변경하여 바벨을 원래 위치까지 올리고 들어 올리는 동안 숨을 내쉬지 않고 팔꿈치를 앞으로 밀지 않습니다. 운동이 완료될 때까지 윗팔은 움직이지 않아야 합니다.
- 시작 위치에 도달한 후 1~2초 동안 멈춥니다. 이때 숨을 내쉬면서 삼두근을 최대한 긴장시켜야 합니다. 그런 다음 운동이 반복됩니다.
운동을 하기 위한 팁:
- 제어할 수 있는 바 무게를 선택하세요. 바벨이 너무 무거우면 45도 각도로 유지할 수 없으며 들어올릴 때 팔꿈치를 앞으로 밀어야 합니다. 무거운 바벨을 사용하는 이 기술은 효과가 거의 없습니다.
- 이 운동에서 가장 중요한 것은 팔을 45도 각도로 고정하고 최고점에서 팔을 완전히 펴는 것입니다.
- 이 운동은 삼두근의 세 머리를 발달시키는 것을 목표로 하지만 그 정점은 근육의 장두에 나타납니다. 옆에서 손을 보면 명확하게 보입니다.
- 프렌치 프레스를 수행할 때 발을 벤치 위에 올려 놓지 마십시오. 이는 균형 상실과 부상을 수반합니다.
시티드 프렌치 프레스 EZ-바.
목표:삼두근의 뒤쪽 긴 머리, 특히 아래쪽 부분을 펌핑하십시오. 삼두근의 긴머리 부분도 디테일하게 표현되어 있습니다.
접근 방식의 수: 8~15회씩 3~4세트.
기술:
- 우리는 벤치 등받이를 수직 위치로 설정하고 좌석에 앉아 발로 바닥을 강조합니다. 등받이 없이 앉은 채로 간단하게 할 수 있습니다.
- 등을 곧게 펴고 허리를 살짝 구부립니다.
- 우리는 바의 곡선 부분, 즉 손바닥이 서로 마주해야 하며 손바닥 사이의 그립을 어깨 너비보다 작게 만드는 좁은 오버핸드 그립으로 EZ-바를 잡습니다.
- 바가 머리 꼭대기 위에 오도록 바벨을 위로 밀어 올리세요. 몸과 팔은 곧게 펴져야 합니다. 수직 위치.턱을 위로 올리거나 바닥과 평행하게 놓습니다. 모든 포인트를 사용하면 올바른 시작 위치에 도달할 수 있습니다.
- 시작 자세에서 심호흡을 하고, 팔꿈치를 구부리고 바를 머리 뒤로 내려 호흡을 고정합니다.
- 실행하는 동안 우리는 팔의 윗부분(팔꿈치부터 어깨까지)을 모니터링하며 움직이지 않아야 합니다.
- 삼두근이 완전히 펴질 때까지 바벨을 머리 뒤로 낮추어야하며 끝점에서 멈추지 않고 삼두근을 최대한 긴장시키고 바벨을 시작 위치로 당깁니다.
- 팔을 완전히 쭉 뻗은 후나 가장 어려운 구간을 통과한 후에만 숨을 내쉬십시오.
- 가장 높은 지점에서는 잠시 휴식을 취하고 삼두근을 최대한 긴장시키세요.
운동을 하기 위한 팁:
- 삼두근을 효과적으로 펌핑하려면 등을 둥글게 하지 말고, 허리 근육을 긴장시키고 척추를 S자 모양으로 유지해야 합니다.
- 팔꿈치, 몸, 어깨, 다리는 운동이 끝날 때까지 움직이지 않아야 합니다. 움직이는 유일한 것은 팔꿈치 관절입니다.
- 삼두근 장두와 주두근의 수축을 최대화하기 위해 최고점에서는 팔꿈치 관절을 최대한 신전시킨다.
- EZ 바는 직선 바보다 더 실용적이며 손바닥을 서로 향해 돌리면 손목에 가해지는 스트레스를 줄여줍니다.
- 너무 무거운 바벨을 사용하면 등이 둥글게 되어 부상을 입을 수 있으므로 사용하지 마십시오.
- 어깨 관절이 충분히 유연하지 않다면 이 운동을 해서는 안 됩니다.
- 운동 시 팔꿈치를 앞으로 기울이지 마십시오. 균형을 잃을 수 있습니다.
- 이 운동이 어렵다면 서서 해도 됩니다. 이렇게 하면 추가 근육이 동원되어 바벨을 머리 위로 잡는 것이 더 쉬워집니다.
앉은 기계의 프렌치 프레스.
목표:삼두근의 긴 뒤쪽 머리를 펌핑하면 삼두근과 이두근을 시각적으로 분리할 수도 있습니다.
접근 방식의 수: 8~15회씩 3~4세트.
기술:
- 좌식 머신에서 프렌치 프레스로 삼두근을 펌핑하려면 원하는 머신을 찾아 원하는 핸들(직선 또는 곡선)을 설치합니다.
- 우리는 벤치에 앉아 있고, 등은 블록을 향하고, 발은 바닥에 얹혀 있습니다. 다음 단계는 팔을 곧게 펴고 머리 뒤의 팔꿈치 관절에서 구부린 후 파트너에게 손잡이를 달라고 요청하고 좁은 그립, 즉 손바닥이 천장을 향하도록 손잡이를 잡고 사이의 거리를 유지합니다. 어깨 너비보다 작습니다.
- 허리를 약간 구부리고 몸통을 수직 위치로 고정한 다음 팔을 머리 뒤로 구부리고 팔꿈치를 옆으로 약간 벌린 다음 위를 향하게 하고 시선은 앞쪽을 향하게 합니다. 이것이 시작 위치가 됩니다.
- 우리는 심호흡을 하고 호흡을 고정시킵니다. 우리는 팔을 뻗고 바를 위로 밀어 팔꿈치를 움직이지 않게 유지합니다.
- 가장 높은 위치에서 팔은 완전히 뻗어야 하며 손잡이는 눈썹 위에 있어야 합니다.
- 다음 단계는 숨을 내쉬며 팔을 곧은 자세로 고정하는 것입니다. 숨을 들이마시며 핸들을 머리 뒤로 부드럽게 내립니다. 가장 낮은 지점에서는 멈추지 말고 즉시 운동을 계속하십시오.
운동을 하기 위한 팁:
- 몸통과 등의 위치를 살펴보세요. 몸통은 직선이고 허리는 약간 아치형이어야 하며, 운동이 끝날 때까지 허리 근육이 이완되어서는 안 됩니다. 이 근육이 이완되자마자 등은 즉시 둥글게 되고 몸은 앞으로 움직일 것입니다. 이는 재앙으로 끝날 수 있습니다. 이는 추간판의 압박으로 이어져 부상을 초래할 수 있습니다.
- 맨 위 지점에서 팔을 완전히 펴십시오. 이렇게 하면 펌핑된 근육을 최대한 사용할 수 있으며 원칙적으로 이것이 우리에게 필요한 것입니다.
- 팔의 윗부분(어깨부터 팔꿈치까지)은 최대한 수직 상태를 취하고, 다양한 움직임 없이 고정된 자세를 유지하도록 하세요.
- 시선은 똑바로 유지하고 턱을 수평으로 유지하세요. 머리를 낮추면 척추가 둥글게 되어 건강에 위험할 수 있습니다.
- 이 운동의 주요 역할은 최대 중량이 아니라 기술과 올바른 형태동정.
- 프렌치 프레스는 서서 할 때와 앉아서 할 때 모두 수행되지만, 추가 근육이 포함되어 서 있는 것이 훨씬 쉽습니다.
블록머신에서 바닥까지 눌러줍니다.
목표:삼두근의 측면 (측면)과 긴 머리를 펌핑하십시오. 이 근육의 측면 부분을 강조하는 데 탁월합니다.
접근 방식의 수: 8~15회씩 3~4세트.
기술:
- 삼두근을 효과적으로 펌핑하기 위해 상단 블록을 통과하는 케이블에 로프 핸들을 부착합니다. 우리는 기계에서 멀어지고 손잡이, 중립 그립을 잡습니다. 즉, 손바닥이 서로를 향합니다. 다리 배치: 걸터앉거나 평행.
- 몸을 약간 앞으로 10-15도 기울이고 팔꿈치도 약간 앞으로 배치합니다. 이 위치에서 케이블은 팽팽해야 하며 손은 어깨 높이에 있어야 합니다.
- 우리는 심호흡을 하고 호흡을 고정하며 팔을 아래로 구부리면서 팔꿈치를 가능한 한 옆구리에 가깝게 유지하려고 노력합니다.
- 우리는 또한 팔꿈치를 움직이지 않고, 몸을 앞으로 기울이지 않으며, 쪼그려 앉지도 않습니다. 팔꿈치 관절을 제외한 신체의 모든 부분은 움직이지 않아야 합니다. 중요한 점! 팔을 쭉 뻗을 때 새끼 손가락이 팔꿈치 아래에 있는 것을 확인하고 천천히 손을 돌려 팔을 옆으로 벌려 팔을 완전히 펼친 후 손바닥이 엉덩이를 보게 합니다.
- 팔이 완전히 펴진 순간 숨을 내쉬며 몇 초간 자세를 고정하세요. 그런 다음 다음 반복을 진행합니다.
운동을 하기 위한 팁:
- 삼두근의 긴 머리를 잘 스트레칭하려면 몸을 앞으로 기울이고 팔꿈치를 몸 앞으로 밀어냅니다.
- 삼두근 운동을 할 때 그립을 풀거나 손목을 펴지 마십시오.
- 팔뚝과 손도 한 줄로 그립니다.
- 손을 돌리는 순간 손바닥이 엉덩이를 향하게 되면 삼두근의 수축이 커진다.
- 몸을 앞으로 기울이지 말고 팔꿈치를 뒤로 당기지 마십시오. 이렇게 하면 다른 근육을 연결하여 삼두근이 더 쉽게 작동할 수 있습니다.
머리 뒤에서 덤벨을 이용한 팔 확장.
목표:세 머리 모두의 상단과 중앙을 펌핑하고 삼두근의 상단을 그립니다.
접근 방식의 수: 8~15회씩 3~4세트.
기술:
- 우리는 벤치에 앉아 발을 바닥에 단단히 붙였습니다. 그런 다음 덤벨을 오른손으로 잡거나 왼손으로 가져도 상관 없습니다. 등을 곧게 펴십시오.
- 그런 다음 덤벨을 수직 위치로 들어 올리십시오. 팔꿈치 관절을 구부려 덤벨을 머리 뒤에 놓습니다. 그립은 중립이어야 합니다. 즉, 손바닥이 앞쪽을 향하고 새끼손가락이 위쪽 위치에 있어야 합니다.
- 초기 위치: 운동할 손의 팔꿈치는 위쪽을 향해야 하며, 몸통 위치는 수직이어야 하며, 허리는 약간 구부러져 있어야 하며, 턱은 바닥과 평행해야 합니다.
- 시작 위치를 수락하셨나요? 이제 심호흡을 하고 숨을 참으며 삼두근 근육을 사용하여 덤벨을 들어 올리세요. 움직임은 팔꿈치 관절에서만 수행되어야하며 나머지 신체는 움직이지 않는다는 것을 잊지 마십시오.
- 덤벨이 최고점에 도달하고 팔이 수직 위치에 도달하자마자 1-2초간 자세를 유지하고 숨을 내쉬면서 삼두근을 최대한 조입니다.
- 마지막 단계에서는 삼두근을 이완시키지 않고 팔을 구부리고 덤벨을 원래 위치로 부드럽게 되돌립니다. 잠시 멈추고 다음 반복을 수행합니다.
- 한 손으로 필요한 양만큼 수행한 후 덤벨을 다른 손으로 옮기고 동일한 횟수를 반복하십시오.
운동을 하기 위한 팁:
- 삼두근을 제대로 펌핑하려면 등을 똑바로 유지하고 비틀지 마십시오. 이로 인해 몸통이 앞으로 기울어져 디스크에 많은 압력을 가하게 됩니다. 그리고 어깨관절. 세트가 끝날 때까지 기술을 따르십시오.
- 어깨에서 팔꿈치까지의 공간인 팔의 윗부분을 수직 위치로 유지하고 움직이지 마십시오. 그렇지 않으면 이 운동의 효과가 그다지 크지 않으며 변위로 인해 팔에 더 큰 부하가 발생합니다. 팔꿈치, 안 좋아.
- 팔꿈치 관절이 고정될 때까지 팔을 펴지 마십시오.
- 앉거나 서 있을 때 모두 수행할 수 있습니다(상체를 똑바로 세우는 것이 더 쉬워집니다).
덤벨을 사용하여 팔을 구부리면서 확장합니다.
목표:삼두근의 완화를 표현하고 세 개의 머리, 주로 아래 부분을 모두 펌핑 할 수 있습니다.
접근 방식의 수: 8~15회 반복 2~3세트.
기술:
- 그렇다면 이 운동으로 삼두근을 강화하는 방법을 알아보세요. 우리는 벤치를 찾아 옆으로 서서 왼쪽 손바닥과 같은 무릎을 그 위에 올려 놓습니다. 오른쪽 다리우리는 그것을 약간 뒤로 배치합니다. 이는 신체가 수평 위치를 취하는 데 필요합니다. 지지 암은 벤치와 수직으로 위치하며 곧게 펴진 상태여야 합니다. 무릎을 사용하여 밀 수도 없고 다리를 벌리면 됩니다. 단, 등이 허리에 아치형이고 몸이 바닥과 평행한지 확인해야 합니다.
- 우리는 덤벨을 잡고 그립은 중립입니다. 즉, 손바닥이 몸을 향하고 근육을 긴장시키고 팔을 구부리고 팔꿈치를 등 약간 위로, 아마도 등 높이에서 올립니다. 이 위치에서 팔꿈치 관절은 직각을 이루고 팔뚝은 바닥과 수직을 이루고 덤벨은 자유롭게 매달려 있어야 합니다.
- 심호흡을 하고 호흡을 고정하고 삼두근에 긴장을 주고 팔을 곧게 펴면서 일하는 팔의 윗부분을 움직이지 않게 유지하십시오.
- 가장 높은 지점에서 팔은 직선이어야 하며 몸과 일직선이거나 약간 더 높아야 합니다.
- 또한 최고점에서 숨을 내쉬며 삼두근을 최대로 긴장시킵니다. 윗팔을 고정한 상태에서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.
- 다양한 저크와 밀기 없이 운동을 수행하십시오. 오른쪽으로 필요한 반복 횟수를 완료한 후 반대쪽 손으로 전환합니다.
운동을 하기 위한 팁:
- 빌리다 올바른 위치신체, 어깨가 엉덩이보다 높으면 진폭이 감소하여 삼두근 근육에 최대의 부하가 가해지지 않습니다.
- 올바른 실행 기술은 효율성으로 이어집니다. 몸을 유지하기 위해 숨을 참는 것을 잊지 마십시오.
- 너무 무거운 덤벨은 사용하지 마세요.
- 어깨를 들어 올려 몸을 돌리지 마십시오. 이는 비뚤어질 수 있습니다. 삼두근의 스트레스를 완화해줍니다.
삼두근을 키우는 방법 : 집에서 효과적인 운동
그런데, 집에서 운동할 때, 좋은 신체 운동도 해야 한다는 것을 잊지 마세요. 간단하게 할 수 있어요 운동. 줄넘기나 스쿼트로 워밍업을 마무리하여 몸과 몸의 근육을 탄탄하게 만들어야 합니다. 일반적으로 집에서 워밍업 시간은 최소 5~7분 정도 소요됩니다. 평균 10분입니다.
단거리 달리기를 마치고 몸이 땀을 많이 흘렸을 때 집에서 근력 운동을 하는 것이 이상적입니다.
따라서 집에 덤벨이나 웨이트가 있다면 위에 제시된 운동을 집에서 수행하여 삼두근을 강화할 수 있습니다. 바벨은 케틀벨로 대체 가능합니다. 또한 앞서 말했듯이 보디빌딩을 위한 모든 "철 장비"는 즉석에서 직접 만든 도구로 교체할 수 있습니다.
글쎄, 만약 당신이 장비와 즉석 수단으로 인해 정말로 스트레스를 받고 있다면, 집에서 다음 운동을 하는 것이 좋습니다:
- 우리는 누워있는 동안 팔을 굽히고 펴는 동작을 합니다. 그러나 한 가지 특징을 고려해야합니다. 손을 최대한 가깝게 배치하여 삼각형을 형성합니다. “하나”를 셀 때는 몸을 낮추고 손은 몸에 최대한 밀착시키면서 “둘”을 셀 때는 일어나야 합니다. 삼두근이 최대한 작동하도록 상단 지점. 또한 몸을 약간 앞으로 움직입니다.
- 벤치에서 역방향 푸시업. 벤치나 이와 유사한 다른 가구가 필요합니다. 안전 예방조치를 따르세요. 아래 그림을 참조하세요.
- 넌 할 수있어 . 즉, 이것은 완전히 표준적인 신체 위치이며 한 손만 등 뒤에 놓거나 옆으로 누르는 것입니다. 작업을 더 어렵게 만들기 위해 발을 일종의 플랫폼이나 스탠드 위에 놓을 수 있습니다.
- 주먹 가장자리에 또 하나가 있습니다. 가장 어려운 일은 손을 잠그는 것입니다.
수평바 및 고르지 않은 바에서 흔들림
표현력이 풍부한 삼두근을 갖고 싶다면 야외, 즉 수평 바와 평행봉 훈련이 필수 요소가 될 것이라는 점을 즉시 지적하고 싶습니다. 그리고 집에 수평 막대와 평행 막대가 있다면 이는 목표 달성에 도움이 됩니다.
자, 여기 있습니다:
- 원암 풀업. 이 운동의 하이라이트는 어떤 스타일로든 풀업을 한다는 것입니다: 급격하게 또는 매우 천천히. 가장 중요한 것은 삼두근의 힘을 최대한 활용하여 매우 부드럽게 몸을 낮추는 것입니다.
- 바에서 역방향 푸시업. 우리는 그녀에게 등을 대고 서서 손바닥으로 잡고 팔꿈치에서 팔을 구부렸다 펴십시오. 바는 어깨 높이에 있어야 하며 올바르게 수행되면 몸이 땅에서 들어 올려집니다. 실제로 팔을 구부렸다 펴면서 공중에서 스윙을 합니다. 이 운동을 아주 예리하게 수행하는 것이 중요합니다.
- 이제 우리는 바에서 직선 팔 굽혀 펴기를합니다. 이것은 매우 어려운 운동입니다. 몸의 균형을 비스듬히 유지해야 할 뿐만 아니라 팔꿈치를 구부리고 펴는 것도 필요하기 때문입니다.
- 무기고에 벽 막대와 같은 사다리가 있으면 몸을 낮추고 좁은 그립으로 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 팔꿈치는 몸에 최대한 가깝게 눌러야 합니다.
- 가장 효과적인 연습은 평행봉을 사용할 때입니다. 이 경우 고르지 않은 막대의 팔 굽혀 펴기가 탁월한 것으로 입증되었습니다. 팔꿈치를 몸에 최대한 가깝게 누르십시오. 몸을 지면과 평행하게 유지하면 더 어려워질 수 있습니다.
그게 다야, 친구들! 여기에 기본적이면서 동시에 삼두근을 완벽하게 펌핑할 수 있는 가장 효과적인 운동이 있습니다. 이제 당신은 체육관에서, 집에서, 길거리에서 무엇을 해야 하는지, 어떤 운동을 해야 하는지, 그리고 가장 중요한 것은 그것을 수행하는 기술을 알게 되었습니다.
나는 연습할 때 잊어버리지 않도록 이 모든 연습을 노트에 적어 두는 것이 좋습니다. 스포츠 활동. 일반적으로 노트북은 당신에게 유용할 것입니다. 왜냐하면 당신이 아름답고 표현력이 풍부한 신체 모습을 얻으려면 체육관에 가서 수평 막대에서 풀업을 할뿐만 아니라 운동을해야하기 때문입니다. . 이 프로그램삼두근을 잘 펌핑 할 수있을뿐만 아니라 신체의 다른 부분도 펌핑 할 수 있습니다. 그러나 그것은 초보 운동선수를 위한 것이다. 그리고 좋은 결과를 얻고 싶다면 전문 트레이너와 상담해야 합니다. 당신의 노력에 행운을 빕니다!
이것은 삼두근을 펌핑하는 방법에 대한 훌륭한 기사입니다. 다음 기사를 읽는 것이 좋습니다.
삼두근은 팔을 펴는 근육입니다. 이두근과 함께 어깨에서 팔꿈치까지 팔의 릴리프를 형성합니다(해부학적으로 이 부분을 어깨라고 함). 팔의 신근이 부피의 2/3를 차지하므로 삼두근에 충격 운동을하는 것이 합리적입니다.
삼두근 운동 각각이 삼두근 근육 발달에 기여하기 때문에 가장 효과적인 삼두근 운동을 선택하는 것은 어렵습니다.
삼두근 운동 유형
삼두근이란 무엇이며 어떻게 펌핑하는지는 많은 초보 운동선수들이 걱정하는 질문입니다. 정말로 자신을 향상시키고 싶다면 우선 해부학의 기초가 도움이 될 것입니다. 이렇게 하면 운동을 보다 정확하게 수행하고 감정을 더 잘 탐색하는 데 도움이 됩니다.
신근(실제로는 삼두근)의 부피를 늘리면 팔이 훨씬 더 무거워지는 것으로 알려져 있습니다. 대부분의 초보자가 좋아하는 것, 즉 이두근만을 목표로 한다면 굴근 대신에 작은 결절이 생기겠지만 전체적으로 팔은 여전히 가늘어 보일 것입니다.
그건 그렇고, 삼두근의 힘은 팔뚝의 힘 (2-3 배)보다 훨씬 크기 때문에 펌핑하기가 더 쉽습니다.
삼두근을 빠르게 펌핑하는 방법에 대해 이야기할 때 먼저 "빠르다"라는 단어가 자신에게 무엇을 의미하는지 결정해야 합니다. 몇 달이라면 올바르게 생각하고 있는 것입니다. 일주일 안에 펌핑하는 꿈을 꾸고 있다면 이제 동화에 대한 믿음을 그만둬야 할 때일까요?
다음은 팔을 강력하고 탄력있게 만드는 가장 효과적인 삼두근 운동입니다.
- 삼두근의 기본 운동은 질량을 늘리고 가장 무겁습니다. 웨이트 딥, 리버스 푸시업, 클로즈 그립 바벨 프레스 등이 있습니다.
- 프렌치 프레스는 기본 운동으로 분류하기 어렵지만, 삼두근을 단련하는 데는 매우 적합합니다. 다양한 바를 사용함으로써 프렌치 바벨 프레스는 삼두근 전체를 잘 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 이것은 아마도 삼두근을 위한 최고의 고립 운동 중 하나일 것입니다.
- 나머지 운동은 예를 들어 아령 작업과 같이 기존 질량을 기반으로 구호를 생성하도록 설계되었습니다.
그건 그렇고, 팔 신근이 작동하는 정말 기본적인 운동은 벤치 프레스입니다. 물론 가슴 근육을 단련하는 데 목적이 있지만 삼두근도 상당한 부하를 받습니다. 이 운동은 무거운 중량을 사용합니다. 클로즈 그립 프레스나 프렌치 프레스에서는 같은 무게를 들어올릴 수 없습니다. 일반적으로 이 연습의 작업 중량은 2~3배 다릅니다.
삼두근 운동을 모두 나열하는 것은 의미가 없으며 그중 일부만 분석하겠습니다. 이 근육을 펌핑하는 데 실제로 도움이 될 것입니다.
팔 신근 운동 세트
체육관에서 하는 삼두근 운동부터 살펴보겠습니다. 이것이 가장 가장 좋은 방법삼두근을 훈련하세요!
벤치 프레스
가슴, 어깨, 삼두근을 단련하는 기본 운동입니다. 일반적으로 벤치 프레스는 삼두근 운동을 하는 날에 수행됩니다. 등이두근 패턴과 달리 편리합니다.
응, 이건 최고가 아니야 최고의 운동삼두근의 경우 여기서 목표 근육 그룹은 가슴이기 때문입니다. 그러나 그것이 없으면 손은 자라지 않을 것입니다. 반대의 관계도 있습니다. 약한 손은 이 연습의 결과를 크게 망칩니다.
전통적인 벤치 프레스 외에도 거대한 삼두근 근육을 펌핑하려면 여러 가지 특수 운동을 수행해야합니다.
클로즈 그립 프레스
최고의 삼두근 운동은 삼두근 근육에 효과가 있어야 하며 다른 근육에 부담을 주지 않아야 합니다. 이것이 이상적입니다. 실제로 모든 것이 그렇게 장밋빛은 아닙니다.
예를 들어, 클로즈 그립 벤치 프레스는 확실히 매우 효과적이지만 어깨에 많은 스트레스를 줍니다. 운동선수가 어깨 부상을 입었다면 이 프레스를 수행할 수 없습니다.
클로즈 그립 프레스는 팔꿈치를 몸에 밀착시키고 바벨을 가슴 중앙까지 내리는 방식으로 수행됩니다. 바벨을 가슴 아래까지 내리면 전면 삼각근이 과로하게 됩니다. 가슴 중앙보다 높으면 가장 낮은 지점에서 손목이 강하게 구부러집니다.
프렌치 프레스
삼두근 훈련 프로그램 없이는 할 수 없는 운동입니다. 이 운동을 올바르게 하면 격리됩니다.
수평 벤치에 누워 발을 바닥에 단단히 고정해야 합니다. 그런 다음 편안한 그립으로 바벨을 잡고 머리 뒤로 약간 움직입니다. 이 위치에서 작업을 시작할 수 있습니다. 어깨부터 팔꿈치까지의 팔은 바닥과 수직이 아닙니다. 팔꿈치를 머리 뒤로 조금 더 움직여 팔이 수직에서 약간 벗어나도록 합니다.
바를 머리 끝까지 내린 다음 팔을 곧게 펴십시오.
이때 팔꿈치에서 딸깍거리는 소리가 들리거나 관절에 통증이 느껴진다면 다른 바를 사용해 보거나 이 운동을 중단하세요.
리버스 푸시업
이것은 가장 많은 것 중 하나입니다 효과적인 운동딥스와 같은 삼두근.
발과 손을 쉴 곳을 찾아야 합니다(벤치가 그럴 것입니다). 원칙적으로 발을 바닥에 대어도 되지만 이렇게 하면 운동이 더 쉬워집니다.
한 벤치에 손을 뒤에 놓고 다른 벤치에 발을 올려놓으세요. 팔 아래 지지대가 등 뒤에 위치하여 위아래로 움직이는 데 방해가 되지 않는 자세를 취해야 합니다. 팬케이크를 무릎 위에 놓으십시오 (팔 굽혀 펴기 10 회는 어렵지만 11-12 회는 할 수 없도록 무게를 선택하십시오). 팔을 구부리고 팔꿈치가 직각이 될 때까지 몸을 낮추었다가 시작 위치로 돌아갑니다.
갑자기 움직이지 않고 삼두근을 효율적으로 펌핑합니다. 그런 팔굽혀펴기를 갑자기 하면 무게가 무릎에서 날아가거나 어깨 부상을 입을 수 있습니다. 일반적으로 삼두근 훈련은 효율적으로 이루어져야 합니다.
블록 위에서 팔 확장
이전에 직선 막대를 걸었던 상단 블록 근처의 블록 프레임에 서십시오. 직선 그립으로 잡고 위에서 몸을 기울여 팔의 힘이 아닌 체중으로 인해 아래의 무게를 고정하십시오. 팔꿈치를 몸 가까이 누르세요. 이 자세는 광배근과 맞물리지 않습니다.
세트당 팔 확장을 8~12회 수행합니다.
딥
철 없이 삼두근을 펌핑하는 방법을 모르면 평행봉이 구출됩니다.
에 준비가 되어 있다면 육체적으로사람과 당신은 추가 무게없이 팔 굽혀 펴기를 할 것입니다. 겉으로 눈에 띄는 결과는 보이지 않습니다. 근육 조직이 성장하기 시작하려면 최소 5-10kg을 추가하고 점차적으로 힘을 키워야합니다.
따라서 고르지 않은 바에서 삼두근을 적절하게 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 시작 위치는 다음과 같습니다. 다리가 공중에 매달려 있고, 집어 넣으면 정강이가 교차될 수 있습니다. 곧게 펴십시오. 앞으로 몸을 기울일 필요가 없습니다. 팔꿈치를 몸쪽으로 가져 오십시오.
흔들리거나 앞뒤로 기울어지지 않도록 주의하면서 셔틀처럼 부드럽게 위아래로 움직입니다.
삼두근과 삼각근 앞쪽에 하중이 가해지는 것을 느껴야 합니다.
어깨가 고정되어 있는지, 즉 어깨가 떨어지거나 올라가지 않는지 확인하면서 위쪽 위치에서 부분적인 동작 범위로 작업하십시오. 이런 일이 발생하기 시작하면 가슴 근육과 승모근이 훈련되기 시작합니다.
덤벨을 이용한 삼두근 운동
좋은 선택은 아령이 달린 프렌치 프레스입니다. 바벨은 없지만 덤벨만 있으면 삼두근에 좋은 운동입니다. 또한 목 모양에 구애받지 않고 원하는 방식으로 손목을 회전할 수 있습니다.
이 운동은 덤벨 하나를 양손으로 쥐고 할 수 있습니다. 편안하고 유연한 그립입니다. 중력으로 인해 팔이 움직일 때 덤벨이 약간 회전합니다. 이 요소는 앉거나 누워서 수행할 수 있습니다. 풀오버와 혼동하지 마십시오. 팔이 거기로 확장되지 않습니다.
덤벨 오버헤드 프레스는 훈련 프로그램의 맨 마지막에 배치되는 경우가 많습니다. 삼두근을 분리하여 작동시켜 혈액을 채우게 합니다.
이 연습을 하는 것은 의미가 없습니다 대규모, 눈에 띄는 무게를 선택하고 효율적으로 작업하여 삼두근 근육의 수축 진폭을 최대화해야합니다.
또 다른 흥미로운 옵션은 덤벨을 사용하여 팔을 구부린 채로 확장하는 것입니다. 이 운동에서는 몸을 구부리고 덤벨에서 손을 뒤로 움직여 팔꿈치를 위로 돌려야 합니다. 팔꿈치를 바닥과 평행하게 유지하십시오. 이것을 할 수 없다면 괜찮습니다. 최선을 다해 일하십시오.
팔굽혀펴기
가장 재택 운동 옵션입니다. 팔꿈치를 몸에 대고 천천히 밀어 올리면 삼두근과 몸 전체가 강화됩니다. 움직임의 속도가 느리기 때문에 긴장된 상태를 더 오랫동안 유지하게 됩니다(이것이 "플랭크"와 같은 운동의 본질입니다). 또한 충격 하중은 삼두근에 전달됩니다.
팔 굽혀 펴기를 더 어렵게 만들려면 이동식 회전 정지 장치를 사용할 수 있습니다.
몸의 각도를 바꾸면 삼두근에 가해지는 부하가 변경됩니다. 머리가 발보다 높으면 팔굽혀펴기가 더 쉽습니다. 반대라면 더 힘들죠. 팔굽혀펴기의 가장 극단적인 버전은 순전히 손으로 거꾸로 뒤집는 것입니다(수평 팔굽혀펴기). 그러나 이것은 이미 곡예 비행으로 근육을 펌핑하는 것보다 체조에 더 관련이 있습니다.
팔꿈치를 몸에 대고 푸시업을 한 번 이상 할 수 있다면 신체 훈련넌 이미 가지고있다.
훈련 일정
근육군이 크면 7~8일에 한 번씩 충격 부하를 주는 것이 좋습니다. 삼두근과 같은 근육의 경우 더 자주 운동하는 것이 허용됩니다. 일주일에 2번의 무거운 운동과 1번의 가벼운 운동을 할 수 있습니다. 또는 무거운 것 1개, 가벼운 것 1개. 근육 성장을 위해 일주일에 한 번 삼두근 훈련만으로는 충분하지 않습니다.
- 삼두근 운동을 할 때 감각에 주의를 기울이십시오. 자신에게 효과가 있는 것이 무엇인지 느껴야 합니다. 딥스를 하면 다음날 아프다 가슴 근육손으로 전혀하지 마십시오. 기술을 재검토하십시오. 삼두근이 지치도록 팔굽혀펴기를 하세요. 운동을 한 후 근육이 뻣뻣해지거나, 화상을 입거나, 피로해진다면, 이는 근육을 펌핑하고 있다는 의미입니다.
- 팔꿈치가 아프기 시작하면 기술에 주의를 기울이고, 운동 중에 바를 바꾸고, 팔꿈치에 붕대를 감으십시오. 훈련을 중단하기 전에 이 모든 것을 시도해보세요. 콘드로이틴과 글루코사민이 함유된 관절 강화 보충제를 섭취하세요. 마지막으로, 사용하는 무게를 줄이고 통증이 사라지는지 확인하세요.
단독 팔 확장(프렌치 프레스, 케이블 암 확장) 중에는 팔꿈치 위치에 주의하세요. 팔꿈치가 몸에서 멀어질수록 삼두근에 가해지는 부하가 줄어듭니다. 당신은 그것을 느낄 것입니다.
팔꿈치를 안으로 누르십시오. 이 작업 중량이 귀하에게 너무 큰지 즉시 이해하게 될 것입니다. 이것이 바로 벤치프레스의 비결이다. 그러므로 항상 팔꿈치를 스스로 조심하거나 다른 사람에게 돌봐달라고 요청하십시오. 이 기술을 따르면 부상 없이 큰 삼두근을 만드는 데 도움이 됩니다.
