거대한 팔을 펌핑하는 방법. 세 가지 최선의 방법
어느 시점에서 "정체"되기 시작하는 경우가 종종 있습니다. 즉, 운동 진행이 중단됩니다. 이러한 불쾌한 상황은 팔 근육에서도 발생합니다. 가능한 모든 기술, 훈련 프로그램, 훈련 방법을 시도하고 기존의 모든 스포츠 보조제를 시도했지만 팔 근육에는 아무 일도 일어나지 않습니다. 더 이상 힘이 없고 이미 완전히 필사적이라면 특히 팔 근육을 다시 성장시키는 10가지 규칙을 사용하는 것이 좋습니다!
1. 2주간 팔운동 쉬기
대부분의 사람들은 항상 운동을 함으로써 팔에 쉴 기회를 주지 않습니다. 팔 근육은 상대적으로 작기 때문에 과도하게 훈련하기가 상당히 쉽습니다. 근육에 필요한 휴식을 제공하면 근육을 더 강렬하게 훈련할 수 있습니다.
2. 팔 훈련을 다시 시작하십시오
팔 훈련을 2주간 쉬고 나면 이두근 운동과 삼두근 운동을 시작하십시오. 일주일에 두 번, 6주 연속으로 팔을 훈련해야 합니다. 그 후 10일을 쉬고 더 많은 무게로 훈련 주기를 다시 반복하십시오. 이러한 운동 중에는 가슴과 등 운동을 추가하고 다리 훈련을 위해 별도의 하루를 추가하는 것을 잊지 마십시오.
3. 풀업 기억하기
이두박근이 포함되지 않은 팔 운동 프로그램은 몇 개 없지만, 이 프로그램은 좋은 운동풀업은 등을 훈련시킬 때만 기억되기 때문에 팔뚝의 질량에. 풀업 그립을 바꾸면 훌륭한 이두박근 운동을 할 수 있습니다. 좋은 자세로 10회 이상 반복할 수 있는 경우 가중 풀업을 시도하십시오.
4. 스트레칭
운동 후 스트레칭을 하면 빠른 회복에 도움이 됩니다. 또한 스트레칭은 최근 근육 성장을 개선하는 것으로 나타났습니다. 스트레칭 운동을 할 때마다 근육 성장 영역이 확장됩니다.
5. 팔뚝 훈련
종종 팔 근육 성장의 문제는 큰 팔뚝에 필요한 무거움을 견딜 수없는 약한 팔뚝입니다. 팔뚝을 훈련하기 위해 몇 가지 운동을 추가하십시오.
6. 다리 훈련하기
유명한 보디빌더인 Troy Alves는 이렇게 말했습니다. 팔이 더 이상 자라지 않으면 다리 훈련을 시작하고 팔이 다시 자랍니다. 사실 다리는 신체의 단백 동화 체제를 켤 수 있습니다. 즉, 신체의 다른 부분의 성장에 자극을줍니다. 이제 손에 가장 "가까운 친구"가 누구인지 이해하십니까? 다리 운동에 스쿼트, 런지 등을 포함시키십시오. 다리 운동 후에는 더 나은 회복을 위해 휴식을 취하십시오.
7. 스포츠 영양
운동 중에 BCAA를 섭취하고 운동 후에는 단백질과 크레아틴을 섭취하십시오.
8. 더 많은 음식 - 더 많은 손!
당신이 더 많이 먹기 시작할 때까지 당신의 팔은 크기가 커지기 시작하지 않을 것입니다. 규칙은 간단합니다. 먹는 양 - 너무 많이 자랍니다. 하루에 체중당 최소 2g의 단백질과 8g의 탄수화물을 섭취하십시오. 5일 동안 이렇게 먹고 이틀 동안 탄수화물 섭취량을 3분의 1로 줄이고 지방 섭취량을 늘리십시오. 또한 물을 잊지 말고 매일 2리터 이상의 깨끗한 물을 마시도록 합니다.
9. 꿈!
목표가 필요합니다. "나는 큰 손을 원합니다!"라고 말하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 확고한 목표를 갖고 3개월간의 노력 끝에 자신을 정확하게 보아야 합니다. 누군가를 예로 들어 결과를 달성하기 위해 노력하십시오. 자신을보고 싶은 방식으로 자신을 주기적으로 상상하십시오. 매일 진행 상황을 측정할 필요가 없습니다. 작업하고 목표를 향해 나아가며 명확하게 제시하십시오.
10. 서두르지 마세요!
귀하의 성공은 주로 회복의 질에 달려 있습니다. 주의를 기울여야 할 첫 번째 일은 수면입니다. 매일 밤 최소 8시간은 자야 합니다. 마사지를 받거나 목욕을 하거나 사우나를 방문하거나 그냥 시간을 보내십시오. 맑은 공기. 수영장, 게임, 유산소 운동 등 회복도 활성화될 수 있습니다.
다음은 당신의 손을 성장시키는 데 도움이 되는 10가지 간단한 규칙입니다. 이제 서비스를 시작하고 목표를 향해 나아가는 것 외에는 선택의 여지가 없습니다!
많은 운동선수들은 팔을 아무리 휘두르더라도 여전히 성장하지 않는다고 끊임없이 불평합니다. 90%의 사람들이 올바르게 악수하는 방법을 전혀 이해하지 못하기 때문에 이해할 수 있습니다.
게다가 항상 불평하는 사람은 보통 1~2년 정도만 하는 초심자라는 사실을 깨달았습니다.
숨길 것이 없지만 때때로 철로 훈련 한 경험이있는 운동 선수조차도 불평하지만 손의 볼륨에 어려움을 겪습니다.
이제 운동 자체의 올바른 기술과 훈련과 관련된 몇 가지 미묘한 점에 대해서는 이야기하지 않겠지 만 내 관찰에 대해 이야기하겠습니다.
수년간의 경험을 통해 저는 다른 운동 선수들이 일반적으로 팔을 어떻게 훈련하는지 알아 차리기 시작했습니다. 그리고 그는 초보자가 악수하는 방식, 오랜 훈련 경험을 가진 상급 선수가 악수하는 방식, 프로 운동 선수가 이미 악수하는 방식의 세 가지 주요 차이점을 스스로 밝혔습니다.
서비스 기간에 따라 운동 선수가 일반적으로 체육관에서 악수하는 방법에 대한 세 가지 주요 옵션 만 제공하겠습니다.
그런 다음 스스로 결론을 내리고 현재 속한 범주를 확인합니다. 사실 손이 자라지 않는 이유를 이해하게 될 것입니다.
첫 번째 옵션은 초보자가 일반적으로 악수하는 방법이며 이는 약 1 ~ 2 년의 경험을 가진 모든 관련자의 거의 95 %입니다.
초보자도 3년에서 5년 이상의 경험을 가지고 오지만, 즉 보통 해마다 전혀 발전하지 않고 전혀 많이 변하지 않는 운동 선수들…
따라서 알아 차리면이 모든 시민들은 주로 최소한의 기본 운동과 최대의 손 운동 계획에 따라 참여합니다.
즉, 그러한 운동 선수는 몇 가지 누르기 및 당기기 운동 만 수행하지만 엄청난 수의 개별 운동으로 끊임없이 손을 망치고 있습니다.
동시에, 때때로 그러한 운동의 수는 각 근육 그룹, 즉 이두박근과 삼두근에 대해 거의 5-6 운동에 도달합니다.
무슨 뜻이에요?
이것은 그들이 거의 항상 운동의 맨 위에 고립된 팔 운동을 우선시한다는 것을 의미합니다. 동시에 그들 자신이 보이지만 온화하게 말하면 그다지 좋지 않거나 오히려 전혀 보지 않습니다.
일반적으로 어떤 이유로 든 손이 자라지 않는 것은 그러한 운동 선수와 다른 모든 것입니다. 글쎄, 적어도 나는 손이 몸과 별도로 자라는 사람들을 모릅니다.
두 번째 유형의 운동 선수는 첫 번째 옵션이 선택 사항이 아니라는 것을 이미 이해했기 때문에 팔을 펌핑하지 않는 사람들입니다. 따라서 이러한 운동선수들은 일반적으로 훨씬 더 많은 경험을 가지고 있습니다.
그리고 그들의 운동은 다음과 같습니다. 이것은 기본 운동의 최대치와 필요하지 않은 고립 운동 및 기타 운동의 최소치입니다.
동시에 그들은 항상 다양한 압박 및 견인 운동을 상당히 많이 수행합니다. 그리고 항상 많은 수의 작업 접근 방식, 즉 많은 교육량을 사용합니다.
즉, 그들은 운동을 벤치와 풀 운동으로 나눕니다. 실제로 그들은 적어도 4 - 6개의 매우 무거운 기본 누르기 또는 당기기 동작을 수행합니다.
그들이 말했듯이 기본만 하드 코어입니다. 동시에 그들은 손에 몇 가지 고립 된 운동을 수행합니다. 일주일에 이두근과 삼두근 운동 1-2회.
그리고 놀랍게도 모든 초보자는 다른 모든 것과 마찬가지로 손이 계속 자라고 있습니다. 제 생각에는 이것은 이미 손을 휘두르는 방법에 대한 훨씬 더 정확하고 합리적인 옵션입니다.
왜? 모든 것이 간단합니다…
처음에는 무거운 기본 운동, 그리고 이것은 처음 몇 년 동안이며 실제로 미래에도 지속적으로 사용하고 무거운 작업 중량으로 작업하기 때문에 손 근육을 훨씬 더 효율적으로 운동합니다. 동일한 격리 운동.
그리고 그 움직임 자체가 더 자연스럽습니다!
따라서 그러한 운동 선수의 손은 훨씬 더 빨리 자라며 여전히 첫 번째 옵션에 따라 작업하는 운동 선수보다 훨씬 더 많습니다.
글쎄요, 마지막 옵션은 절대적으로 모든 프로들이 하는 것처럼 각 운동에서 모든 근육 그룹을 완전히 분리하는 것입니다.
아직 여기에 오지 않았다면 어쨌든 조만간 여기에 올 것입니다. 이것이 가능한 한 집중적으로 모든 근육을 단련할 수 있는 유일한 방법이기 때문입니다.
각 근육 그룹에 대해 별도의 운동을 지정하고 근육을 적절하게 단련하기 위해 4-6개 이상의 운동을 수행하게 됩니다.
처음에는 운동 중 하나에서 삼두근과 이두근을 운동 한 다음 더 분리합니다.
따라서 각 근육 그룹은 각 운동에서 거대하고 엄청난 부하를 받게됩니다.
그리고 물론 그 후에도 당신을 위해 잘 자랄 것입니다. 그러나 그 전에는 여전히 거기에 도달해야하며 즉시 훈련을 시작하면 특별한 결과를 얻지 못할 것입니다.
이제 당신이 지금 어떻게 훈련하고 있는지보십시오 ...
나는 당신이 주요 기본 운동보다 다양한 개별 운동에 더 많이 할애 할 때 대부분의 사람들이 첫 번째 옵션에서 훈련한다고 확신합니다.
그러므로 너희 손이 여전히 자라지 아니하고 같은 정신으로 계속하면 자라지 아니하리라...
팔을 키우고 싶다면 기본적인 기본 운동에 더 신경을 쓰세요. 더 무거운 기본 운동을 하고, 더 많은 운동 세트를 하고, 더 많은 무게로 운동하십시오.
이것은 손이 근육 성장에 반응하는 유일한 방법이지만 물론 개별 운동을 잊어서는 안됩니다.
그러나 그들에게 너무 몰두하지 마십시오 ...
그리고 꽤 단단한 근육량을 얻은 후에야 별도의 운동 옵션으로 이동하여 각 근육 그룹을 개별적으로 운동할 수 있습니다.
안녕하세요 친구! 오늘 우리는 팔을 빠르게 펌핑하는 방법, 팔에 가장 적합한 운동, 운동 수행 기술, 모든 종류의 흥미로운 칩 등에 대한 멋진 정보를 많이 볼 것입니다.
불행하게도 경험이 풍부한 트레이너조차도 손 운동을 수행하는 특정 형태의 차이점을 설명할 수 없는 경우가 매우 많습니다.
손 근육의 성장을 위해서는 다른 모든 근육과 마찬가지로 세 가지 작업 만 해결하면됩니다.
- 로드 진행(훈련량을 늘려야 함). 아마도 주요 규칙 때문일 것입니다. 부하가 증가하지 않는 한 근육은 증가할 필요가 없습니다.
(당신은 당신이 개발하고 싶은 근육을 느끼는 법을 배우고 작업에서 다른 근육을 제외해야 합니다).- 필요한 복구(소수 식사 하루 6-12회 + 수면 8-10시간).
이 규칙을 더 엄격하게 따를수록 손을 더 빨리 올릴 수 있습니다. 보이는 것만 큼 어렵지 않습니다.
팔 근육을 키우지 못하게 하는 대부분의 실수는 단지 잘못된 기술 때문에 발생합니다.
오늘 우리가 많이 이야기 할 것은 그녀에 관한 것입니다. 결국 운동을 수행하는 기술을 약간 조정하는 것만으로도 목표 근육에 가해지는 부하를 더 집중적이고 정확하게 만들 수 있습니다.
팔에 대해 이야기한다면 다음 근육에 집중해야 합니다.
- 삼두근(어깨의 삼두근).
- 이두박근(이두박근).
- 상완근(어깨 근육).
- 팔뚝의 근육.
솔직히 팔뚝 근육은 크기가 작기 때문에 여기에서 완전히 제외 될 수 있습니다. 그러나 이것에 대해 더 이야기하겠습니다.
삼두근부터 시작합시다.
삼두근을 만드는 방법
손 근육의 해부학에 대해 자세히 이야기 했으므로 오늘은 해부학에 대해 자세히 설명하지 않겠습니다. 아직 읽지 않았다면 이전 기사를 읽으십시오.
크기면에서 이두근보다 더 중요하기 때문에 삼두근의 유능한 훈련부터 시작할 것입니다 (두 개가 아닌 세 개의 머리가 있음).
(어깨의 삼두근)은 팔꿈치 측면에서 하나의 일반 인대로 얽힌 세 개의 머리로 구성된 "말굽"근육입니다.
작업 중에 모든 삼두근 머리가 동시에 작업에 포함되는 것은 팔꿈치 부위의 공통 부착물(인대) 덕분입니다!
그러나 이것에도 불구하고 다른 운동에서는 헤드 중 하나 또는 두 개의 헤드에 가해지는 부하에 대해 특정 강조가 있습니다. 즉, 삼두근의 모든 머리가 작동하는 것처럼 보이지만 정도는 다릅니다.
- 긴 머리 삼두근(내부) - 견갑골 뒤쪽에 부착. 팔 뒤쪽의 최대 외전이 필요합니다 (이상적으로는 긴 머리가 확장에 관여하기 때문에 작업에 추가로 어깨 관절을 포함해야 함).
- 삼두근 외측두 + 삼두근 내측두- 상완골에 붙어 있습니다. 팔뚝 확장에만 참여하십시오. 삼두근의 내측(가운데) 머리에는 긴 힘줄이 있어 소위 말하는 것이 있습니다. 팔꿈치 옆의 DEPTH.
흥미로운: mesomorphs와 endomorphs에서 삼두근은 종종 거대하고 길지만 ectomorphs에서는 반대로 짧지 만 더 PEAK입니다. 전자의 경우 근육량이 더 빨리 성장하고 후자의 경우 근육이 더 작지만 심미적으로 더 좋아 보입니다.
다음 중요한 점, 작업에 삼두근의 머리를 포함하는 SEQUENCE에 관한 것입니다.
삼두근은 부하의 정도와 팔 등의 외전 정도에 따라 MEDIAL(가운데) 머리에서 시작하여 LONG까지 운동 중에 활성화됩니다.
다시 한번 말한다:
- 하중이 가벼운 경우 = 대부분의하중은 MEDIAL HEAD(중간)에 떨어집니다.
- 하중이 약간 증가한 경우 = 또한 SHORT(측면, 외부) 헤드가 켜집니다.
- IF THE LOAD IS HIGH = 삼두근 LONG HEAD가 맞물립니다. 게다가 긴머리는 팔을 뒤로 당기면 가동!!!
이것으로부터 우리는 MEDIAL 및 LATERAL 헤드가 삼두근에 대한 거의 모든 운동에서 작동한다는 결론을 내리고 LONG HEAD의 기능에 대해 조금 더 자세히 이야기하겠습니다.
삼두근 긴 머리 운동
사실 긴 머리는 측면 및 내측 머리와 다소 다르게 부착됩니다. 긴 머리는 SHOVEL에 부착되어 있으므로 활성 작업을 위해서는 다음이 필요합니다.
. 우리가 기억하는 것처럼 부하가 가벼우면 머리(내측 및 외측)가 더 편리하게 위치하기 때문에 삼두근이 운동을 완료하는 것이 더 쉽습니다. 부하가 크다 = 긴 헤드 포함.삼두근의 긴 머리 최고의 옵션연습은 다음과 같습니다.
- 서서 앉은 상태에서 머리 뒤에서 프렌치 프레스(팔을 들어 올릴 때).
- 팔을 뒤로 움직일 수 있는 프리 웨이트가 있는 다양한 종류의 익스텐션(동일한 프레스).
나는 오랫동안 크로스오버에 앉아 오버헤드 익스텐션을 수행하도록 적응했습니다! 나는 작업 중량을 빠르게 변경할 수 있는 능력과 삼두근을 일정한 긴장 상태로 유지하는 능력 때문에 이 버전의 운동을 정말 좋아합니다.
시도해보세요, 친구들.
삼두근을 다치지 않게 하는 방법
일반적으로 삼두근, 가슴 근육, 삼각근 또는 대퇴사두근 등 모든 미는 근육 그룹에 대한 단독 운동의 대부분의 부상은 고중량 치팅으로 인해 발생합니다!
ONE JOINT가 운동 중단을 위해 작동할 때 갑작스러운 움직임, 저크, 다른 근육 그룹을 돕지 마십시오!
조만간 이런 상황에서는 100% 부상을 당하게 됩니다.
그렇기 때문에 저는 항상 BASIC 이후에 격리 운동을 수행하도록 조언합니다 (물론 예비 피로에 대해 이야기하지 않는 한).
당신은 더 잘 워밍업되고 영양소가 적절한 양으로 관절에 들어갔고 "마무리를 위해"격리 작업을 할 준비가 된 것입니다.
이 "히트 퍼레이드"에서 가장 충격적인 운동은 물론 FRENCH PRESS입니다. 큰 무게(특히 워밍업 없이). 그리고 일반적으로 한 관절에 부하가 걸리는 삼두근 운동은 매우 위험합니다!
결론:첫째, 삼두근을 잘로드하십시오 기본 운동(클로즈 그립 프레스, 오버 헤드 프레스, 평행봉 등) 그런 다음 삼두근이 이미 피곤할 것이기 때문에 격리 운동으로 넘어갑니다. 즉, 최대 작업 중량으로 작업 할 수 없습니다.
최고의 삼두근 운동
내 생각에 삼두근 훈련을 위한 최고의 운동은 다음과 같습니다(효과의 내림차순).
- 그립이 좁은 벤치 프레스(Smith 머신을 사용할 수 있으며 HEAD DOWN이 더 좋지만 아래에서 자세히 설명).
- 막대에 팔 굽혀 펴기.
- 거꾸로 누워있는 프렌치 벤치 프레스.
- 머리 뒤에서 서 있는(또는 앉아 있는) 프렌치 벤치 프레스(덤벨로 가능).
- 크로스오버 또는 수직 블록의 확장.
비밀:삼두근 프레스를 할 때 벤치의 각도를 음수로 만들어 삼두근을 더욱 분리하십시오 (가슴과 삼각근이 꺼집니다).
삼두근 훈련에 대한 정보가 충분하다고 생각합니다. 이제 이두근 훈련으로 넘어 갑시다, 친구.
이두근(이두박근) - 두 개의 머리로 구성된 어깨 앞면에 명확하게 보이는 큰 근육 ( "bi"\u003d two).
실제로 팔뚝을 펌핑하는 것은 그리 어렵지 않으며 일반적으로 다음과 같은 이유로 부하에 쉽게 반응합니다.
- 팔뚝은 느끼기 매우 쉽습니다.. 이것은 실제로 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리는 유일한 근육이므로 추가 무게로이 움직임을 복잡하게 만들고 팔뚝을 느끼지 않고 목표 근육에 "부하를 치지 않는"것이 어렵습니다.
- 팔뚝은 작은 근육 그룹입니다., 따라서 그것은 큰 근육 그룹의 여파로 자랍니다 (작은 팔을 가진 사람은 없지만 인상적인 가슴과 다리를 가진 사람은 없습니다).
삼두근과 마찬가지로 두 번들은 하나의 힘줄로 연결되어 팔꿈치 관절에 부착됩니다.
흥미로운 순간이 하나 있습니다. 힘줄은 정확히 직선으로 부착되지 않고 약간의 각도로 연결되어 이두박근이 팔을 옆으로 회외(회전)할 수 있습니다. 무지. 우리가 복잡하게 만들어야 하는 것은 바로 이러한 움직임입니다.
결론:팔뚝의 발달을 위해서는 팔꿈치에 비해 팔뚝을 구부리고 돌리는 것이 필요합니다.
삼두근과 마찬가지로 상완이두근도 몇 가지 까다로운 트릭을 사용하여 하중의 초점을 다른 머리로 옮길 수 있습니다.
일반적으로 이두근에 대한 거의 모든 운동에서 이두근의 SHORT (내부) 머리가 작동합니다.
일반적으로 이두박근의 LONG(외부) 머리가 발달할 때 문제가 정확하게 발생합니다.
왜 이런 일이 발생합니까?
해부학적으로 외부(긴) 머리는 어깨 관절윗부분에 있으므로 운동에 적극적으로 참여하려면 팔꿈치를 뒤로 빼야합니다!
이런 식으로 팔뚝의 긴 머리를 기계적으로 늘리고 작동시킵니다.
이두근의 긴 머리를 작업에 포함시킬 수 있는 몇 가지 흥미로운 트릭이 있습니다.
- 팔꿈치를 뒤로 가져가세요. 그들이 등 뒤로 멀수록 외부 이두박근이 더 잘 작동합니다.
- 내로우 그립 사용. 그립이 좁을수록 외부 빔이 작업에 더 잘 포함됩니다.
그 반대. 그들은 팔꿈치를 앞으로 가져오고 목을 더 넓게 가져갔습니다. 그들은 작업에 팔뚝의 내부 무리를 포함했습니다.
최고의 이두근 운동
이두근 용 덤벨 운동, 다양한 바벨 및 종류의 파워 장비, 수평 막대의 이두근 운동 등이 있습니다. 그러나 내 생각에 가장 효과적인 것은 다음 네 가지 연습입니다.
- 이두박근을 위해 바를 들어 올리기(스트레이트 또는 EZ 바 사용).
- 경 사진 벤치에 누워 아령 들어 올리기 (긴 머리 작업).
- 좁은 리버스 그립이 있는 수평 막대의 풀업.
- 외전으로 아령 들기.
그건 그렇고, 여기 EZ 바를 사용하여 이두근을 위해 바벨을 들어 올리는 것에 대한 짧은 비디오가 있습니다.
사실 다양한 운동이 엄청나지만 대다수의 경우 이러한 운동만으로도 인상적인 이두박근을 발달시킬 수 있습니다.
비밀:팔뚝이 이두박근보다 먼저 막히면 EZ 바로 운동을 하십시오! 이것은 팔뚝에서 압력을 제거합니다.
상완근 펌핑하는 방법과 그 모든 것
상완근(어깨 근육)-팔뚝 아래에 위치하지만 (라이닝과 같이) 직접 굽힘을 수행하는 근육 (손을 돌리는 과정에 참여하지 않습니다. 이두근).
팔뚝에 큰 무게를 들어 올릴 수있는 것은 상완입니다. 그는 구부릴 때 하중의 65-70%를 담당합니다.
상완근은 기계적으로 이두박근을 밀어내어 첫 번째 이두박근을 더 뾰족하게 만듭니다.
아래의 안감 (상완)이 더 크면 더 높은 것 (이두근)도 더 튀어 나올 것입니다.
최고의 상완근 운동
제 생각에 가장 저렴하고 가장 저렴한 상완근 운동은 다음과 같습니다.
- 리버스 그립(REVERSE GRIP)으로 이두박근 바를 들어 올리십시오.
- "해머 스탠딩"(해머 벤딩).
비밀:리버스 그립으로 바벨 컬을 할 때 팔꿈치를 한 위치에 고정하세요! 아래에서 위로 무게를 줄이지 않고 이 운동을 수행할 수 있는 무게를 선택하십시오. 기술이 전부라는 것을 기억하십시오.
팔뚝을 펌핑하는 방법
팔뚝에 대한 별도의 흥미로운 기사가 있지만 이제 몇 가지 주요 사항을 말씀 드리겠습니다.
원칙적으로 사람이 팔뚝을 펌핑하는 방법에 대해 물으면 그의 체력 수준이 많이 필요합니다.
사람의 체력 수준이 낮을수록 작은 근육 그룹을 훈련하는 문제에 대해 더 많이 염려합니다.
친구 여러분, 큰 근육 그룹에서 성장하면 팔뚝이 스스로 성장할 것임을 이해하십시오! 대다수는 필요하지 않습니다 특별 운동팔뚝을 위해!
외양간 기초 위에 초고층 빌딩을 짓는 것과 같습니다.
모든 운동을 수행하는 동안 팔뚝은 항상 손에서 작동합니다.
여전히 팔뚝을 훈련하는 방법을 알고 싶다면 가장 효과적인 운동 세트가 있습니다.
- 바벨로 브러시 굽힘.
- 리버스 그립이 있는 바벨로 브러시를 구부립니다.
- Pronation 및 supination (손을 바깥쪽으로 돌리고 안쪽으로 돌림).
- 확장기 압착.
팔을 빠르게 펌핑하는 방법
이제 가장 흥미로운 부분, 팔을 빠르고 유능하게 펌핑하는 방법, 실제로 효과적인 팔 훈련을 구성하는 방법, 사용할 운동, 기술 등으로 넘어갈 것을 제안합니다.
그러나 먼저 손을 훈련할 때 초보자의 주요 실수를 나열하겠습니다.
- 큰 근육군과 별개로 팔을 만들고자 하는 욕구. 훈련을 시작하는 거의 모든 사람들은 팔뚝과 복근 만 훈련하면 충분하고 모든 것이 "불"이 될 것이라고 생각하지만 이것은 실수입니다. 작은 근육 그룹을 훈련하는 것은 발달에 기여하지 않습니다 큰 수단백 동화 호르몬, 고품질 성장에 매우 필요하므로 이 접근 방식을 사용하면 손과 신체의 인상적인 크기를 잊을 수 있습니다.
- 발달하지 않은 근육 감각. 나는 이미 많은 기사에서 그것에 대해 썼습니다. 훈련하는 근육이 느껴지지 않으면 부하가 날아갑니다.
- 너무 무겁고 볼륨이 큰 팔 운동. 팔은 작은 근육 그룹이며 과도하게 훈련하기가 매우 쉽습니다. 손에 많은 세트를 사용하여 많은 운동을 하는 경우 진행 상황이 제한될 가능성이 큽니다(물론 단백동화 스테로이드를 사용하지 않는 한). 규칙 : "더 가져 가고 더 던지십시오 ..."는 여기서 작동하지 않습니다.
- 로드 진행 없음. 팔의 근육은 나머지 근육과 동일한 성장 규칙을 따릅니다. 부하가 증가하지 않습니다. 신체의 에너지 소비 근육을 늘리는 것은 의미가 없으며 모든 것이 간단합니다.
팔 근육을 훈련할 때 유능한 레이아웃
다른 근육과 함께 팔 근육에 대한 레이아웃 옵션이 엄청나게 많습니다. 각 방법에는 장단점이 있습니다.
다음은 팔 훈련을 위한 가장 인기 있는 스플릿 방식입니다.
- 등 + 이두근, 가슴 + 삼두근. 소위. 푸시-풀 스플릿, 하루는 당기는 근육 그룹(등 및 이두박근)을 훈련하고 다른 날은 밀기(가슴 및 삼두근)를 훈련합니다. 풀러가 작동하는 동안 푸셔는 휴식을 취합니다. 나쁜 조합은 아니지만 다음과 같은 단점이 있습니다. 큰 근육 그룹(등 또는 가슴)에 부하를 가하면 더 작은 시너지 효과(이두근 또는 삼두근)가 이미 피곤하고 최대 강도로 작동할 수 없습니다.
- 등 + 삼두근, 가슴 + 이두근. 큰 근육 그룹을 훈련함으로써 "작은 길항제"에 영향을 미치지 않기 때문에 저는 이 옵션을 조금 더 좋아합니다. 등을 훈련할 때 삼두근은 작동하지 않으며 가슴을 훈련할 때 이두박근도 작동하지 않습니다. 단점이 있지만 첫 번째 경우와 같지 않으며 훈련 빈도와 관련이 있습니다. 예를 들어, 오늘 등과 삼두근을 훈련하고 내일 가슴과 이두박근을 훈련하기로 결정했습니다. 당신의 이두박근은 오늘 이미 부분적으로 시들었고(등 운동이 있었기 때문에), 그는 쉬는 대신 다음날 운동을 합니다. 그럼에도 불구하고 나는 내가 말했듯이 첫 번째 레이아웃보다이 레이아웃 방법을 더 좋아합니다.
- 이두근 + 삼두근. 팔 근육 훈련을 위한 가장 논리적인 레이아웃인 것 같습니다. 이점: 팔 훈련을 위해 별도의 날을 따로 마련하여 팔에만 집중하고 거기에 모든 힘을 쏟습니다. 그러나 이 레이아웃 방법에는 다른 곳과 마찬가지로 단점이 있습니다. 내 생각에 팔 훈련을 위한 별도의 날은 단백 동화 스테로이드를 사용하는 운동 선수에게는 좋지만 자연인에게는 좋지 않습니다. 왜? 예, 훈련 후 호르몬의 ANABOLIC SURGE (생산)는 자연에 중요하고 작은 근육 그룹을 훈련 한 후에는 각각 최소이기 때문에 성장이 작을 가능성이 있습니다. 예를 들어, 작년 내내 일주일에 5번씩 훈련했고, 팔은 따로 훈련했습니다. 가장 놀라운 것이 무엇인지 아십니까? 나는 거의 손에 볼륨을 추가하지 않았습니다 !!! 왜? 예, 손은 이미 모든 근육 그룹의 거의 모든 운동에서 작동하기 때문에 일주일에 한 번 5-7 운동, 6-7 세트로 마무리했습니다. 따라서 자연계에서는 다소 제한적인 회복력이 제대로 회복되기에는 역부족이었다.
팔 근육 훈련을 위한 슈퍼 트릭
엄청난 수의 슈퍼 트릭이 있습니다! 여기에는 드롭 세트, 강제 반복, 치팅, 부정적인 반복 등이 포함됩니다. 하지만! 팔은 큰 부하로 쉽게 죽을 수 있는 작은 근육 그룹이라는 것을 기억해야 합니다.
제 생각에는 부하를 복잡하게 만드는 최선의 선택은 SUPER SERIES(슈퍼세트)를 사용하는 것입니다.
슈퍼세트- 쉬지 않고 길항근에 연속으로 두 개 이상의 운동을 수행하는 것입니다.
근육 길항제- 이들은 반대 기능을 수행하는 근육입니다(예: 이두박근 및 삼두근, 가슴 및 등 또는 척추의 복근 및 신근 등).
다음 두 가지 모드에서 수퍼세트를 수행할 수 있습니다.
- 운동교대(이두근 운동 여러 세트, 삼두근 운동 여러 세트).
- 운동의 교대 접근법(이두근으로 설정한 다음 30-90초 휴식, 삼두로 설정한 다음 30-90초 휴식...).
수퍼세트가 잘 작동하는 이유는 무엇입니까?
세 가지 이유:
- 세트 사이에 더 많은 휴식. 우리는 세트나 운동 후에 근육에 조금 더 휴식을 주기 때문입니다. 길항제에 대한 작업을 따른 후. 쉬고 있는 근육은 세트 사이의 시간이 길어서 더 잘 회복되고 더 많은 근력을 생성할 수 있습니다.
- 활성 복구. 길항근의 근육 중 하나가 쉬는 동안 두 번째 근육이 작동합니다. 우리의 혈액이 작동하는 근육에 들어가기 때문에 휴식 중인 길항제에 대한 능동적 회복을 조정합니다(혈액의 영양소가 더 나은 회복에 기여함).
- 펌핑. 근육의 혈액 공급은 지속적으로 증가하고 있으며 이 효과는 유용한 속성, Arnold Schwarzenegger는 항상 큰 환희와 다른 유명한 운동 선수들과 이야기했습니다. 또한 펌핑은 느린 근육 섬유의 발달을 촉진합니다. 펌핑은 조직 모세관 현상을 개선하고, 성장 인자를 활성화하고, 근육을 더욱 미적으로 보이게 합니다.
먼저 훈련해야 할 것: 이두근 또는 삼두근?
이 문제에 대한 명확한 의견을 종종들을 수 있습니다. 삼두근을 먼저 훈련하면이 근육의 잔류 장력으로 인해 이두근을 제대로로드 할 수 없습니다.
그러나 보디빌딩에는 모든 사람에게 동일하게 작동하는 100% 체계가 없다는 점을 명심해야 합니다. 모든 사람은 유전적 능력, 신체 구조, 부착물, 근육 모양 등이 다릅니다.
일반적으로 예, 이두박근부터 시작해야 하지만 이것은 단지 이론일 뿐입니다. 이두박근보다 먼저 삼두근을 훈련함으로써 근육에 익숙하지 않은 추가 스트레스를 준다고 생각되면 직감이 지시하는 대로 정확히 수행하십시오.
결론:초보자는 삼두근 전에 이두박근을 훈련하는 것이 더 좋으며 숙련 된 운동 선수는 감각을 봅니다.
손 근육 훈련. 연습 순서
이제 손 근육을 훈련할 때 운동 순서의 구체적인 예입니다.
이 주제에 대한 자세한 기사도 있습니다.
훈련 삼두근의 경우 주요 기본 운동은 다음과 같습니다.
- 그립이 좁은 벤치 프레스(스미스 머신 사용 가능).
- 막대에 팔 굽혀 펴기.
삼두근을 위한 조건부 기본(격리) 운동:
- 프렌치 벤치프레스.
- 헤드 바벨/덤벨 서/앉기 뒤에서 프렌치 벤치 프레스.
- 수직 블록 또는 크로스오버의 확장.
이두근의 경우 기본 운동은 다음과 같습니다.
- 서있는 동안 이두박근을 위해 막대를 들어 올리기(다음 중 하나) 최고의 운동팔뚝에).
- 리버스 그립(상완)으로 팔뚝 바를 들어올립니다.
- 아령으로 구부리는 "망치".
팔뚝에 대한 조건부 기본(격리) 운동:
- 앉거나 누워있는 팔뚝을위한 아령 들어 올리기.
- Larry Scott 벤치에서 팔뚝 컬.
- 집중 리프트.
팔 근육 훈련 프로그램에는 수많은 옵션이 있습니다.
나는 다른 방법으로 팔을 훈련했습니다.
그리고 전신운동을 시키고 스플릿 내에서 근육군을 분리해서 따로 훈련을 시켜주면서 천천히 훈련을 시켜줬어요 근섬유손, 그리고 빠름.
빅토르 위고는 "정신을 강하게 유지하려면 몸을 강하게 유지해야 한다"고 말했습니다. 잘 발달되고 건강한 근육은 자신감 있고 목적이 있는 사람들의 속성입니다. 그 이유는 힘든 운동과 자신의 게으름과의 싸움이 원하는 결과를 얻기 위해 어려움을 극복하는 데 필요한 성질을 개발하기 때문입니다. 펌핑 된 팔과 몸의 외적 우월성은 활력과 아름다움으로 구성됩니다. 모습그리고 근육. 힘이 넘치는 비례 형식은 대담자를 성격에 자동으로 배치합니다. 그러나 시간을 낭비하지 않고 손을 펌핑하는 방법은 무엇입니까?
질량의 생산적인 발달과 손 근육의 완화를 위해 다음 운동이 제공됩니다.
복잡한 손 펌핑 운동
근무일 계획에 신체 훈련이 포함되어 있지 않고 퇴근 후 체육관을 방문하는 것이 훨씬 더 피곤하기 때문에 효과적인 손 발달을 위해 가정 옵션을 고려하는 것이 좋습니다.
누운 자세에서 손은 명치 반대쪽에 있고 다리와 자세는 똑바르다. 팔꿈치에서 팔을 옆으로 접은 상태에서 호흡 조절을 통해 부드럽고 측정 된 반복이 수행됩니다. 적은 수의 접근법을 수행하는 것이 바람직하지만 동시에 가해지는 부하의 양은 삼두근의 신진 대사에 충분해야합니다.
팔에 가해지는 부하 정도가 완전한 근육 부전 단계에 도달하면 접근이 완료된 것으로 간주할 수 있습니다. 을 위한 좋은 결과평균 진폭에서 10-15 반복의 접근 방식을 최대 4개까지 수행해야 합니다. 세트 사이의 휴식은 2분을 넘지 않도록 합니다.
팔을 펌핑하는 방법을 직접 아는 사람은 수평 막대의 장점이 하나의 운동을 수행할 때 한 번에 여러 근육 그룹을 펌핑하는 것임을 확인할 것입니다. 수평 막대에 자신의 체중을 가하면 팔뚝과 광배근을 반드시 펌핑합니다.
이두근 세트의 경우 어깨 너비의 리버스 그립 또는 손바닥이 반대쪽을 향하도록 좁은 그립을 잡습니다. 근육이 더 강하게 늘어나고 예열되도록 평균 속도로 반복하는 것이 바람직합니다. 수평봉 작업 시의 장력은 몸 전체로 퍼지므로 풀업 시 컨트롤을 잘 하기 위해서는 무릎을 곧게 펴고 발을 꼬아야 합니다.
풀업 중 저킹 및 스윙은 반복 횟수를 증가시키지만 결과는 증가하지 않는다는 점을 기억하십시오. 따라서 덜하는 것이 좋지만 팔뚝에 더 많은 이점을 얻습니다.
팔을 펌핑하고 강하고 강한 몸매의 이미지를 만들려면 너비를 개발해야합니다. 어깨는 삼각주(deltas)라고 불리는 세 개의 근육 묶음으로 나뉩니다: 정면, 측면, 등.
어깨의 정면 델타를 개발하려면 아령으로 팔을 앞으로 휘두르십시오. 워밍업 또는 스트레칭 후에 만 접근을 수행하는 것이 좋습니다. 팔당 무게는 최대 10회 반복 및 3세트로 설계되어야 합니다. 동시에 팔은 고르고 하중은 어깨 앞쪽에 집중되므로 적당한 반복률과 호흡 리듬을 준수하는 것이 좋습니다.
다른 모든 델타는 같은 방식으로 펌핑되며 측면 근육에 대해서만 스윙이 직선 팔을 옆으로, 등을 위해 팔꿈치 뒤로 구부러집니다.
이 운동은 팔을 펌핑하고 피하 지방을 태우는 방법을 모르는 소녀에게 유용합니다. 이러한 훈련은 손을 강화하고 아름답게 만들고 피부를 매끄럽게 만듭니다. 동시에 하중은 삼두근에만 집중되어 시간이 지남에 따라 힘줄 여성에게 인상적인 미적 효과를 나타냅니다.
따라서 덤벨을 든 팔을 아래로 내리고 몸에 대고 팔을 가슴쪽으로 구부려 웨이트를 들어 올립니다. 덤벨 하나의 무게는 3-6kg 정도 변동해야 합니다. 반복 빈도: 35초 동안 최대 10회 압박 및 하강. 호흡은 고르고 자세는 똑 바르며 반복하는 동안 몸은 제자리에 유지됩니다. 안정성을 높이려면 발의 위치를 어깨 너비로 벌리는 것이 좋습니다.
비례는 근육 발달의 가장 중요한 기준 중 하나이기 때문에 팔뚝을 펌핑하기 전에 이두근과 어깨를 펌핑하는 것이 좋습니다.
의자에 앉아 손을 허벅지에 대고 덤벨이 무릎 앞에 자유로운 위치에 매달려 있습니다. 허용되는 위치에 대한 자신감을 높이기 위해 두 번째 손은 허벅지에 손바닥을 얹습니다. 매달린 손은 손바닥 안쪽에서 팔뚝까지 비틀어 천천히 아래로 내립니다. 맨 위 위치에서는 잠시 멈추는 것이 좋습니다. 이 경우 호흡 조절은 그다지 중요하지 않지만 습관을 기르려면 부드러운 흡입과 날숨을 수행하는 것이 좋습니다.
단호하게 용기를 내고 성공하고 강해지려면 아름다운 손을 제대로 펌핑해야합니다. 효과적인 훈련은 여러분을 완전히 새로운 수준으로 끌어올릴 것이며 곧 열매를 맺을 것입니다!
어깨
이두근의 아래쪽 절반을 팔뚝에 연결하는 팔뚝 아래쪽의 작은 근육입니다. 어깨의 기능은 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리는 것입니다. 아름다운 어깨를 펌핑하려면 "해머"그립으로 이두근 용 덤벨을 들어 올리고 리버스 그립으로 이두근 용 바벨을 들어 올리는 운동이 도움이 될 것입니다.
Pronator 라운드 (팔뚝)
팔뚝의 가장 넓은 부분에 위치하며 손바닥을 아래로 한 상태에서 손의 회전을 제공합니다. 권장 운동: 벤치에 손바닥을 올려 바벨 컬.
상완요골근
팔꿈치에서 팔의 굽힘을 제공하고 팔뚝의 위쪽 바깥쪽에 있습니다. 이 근육을 개발하려면 바벨 손바닥이 아래로 향하도록 벤치에서 손목을 구부리는 운동을 돕습니다.
삼두근
이 삼두근은 팔꿈치와 어깨 사이의 상완 뒤쪽에 있습니다. 기능 - 팔꿈치 관절의 팔뚝 확장. 엎드린 자세에서 프렌치 벤치 프레스와 좁은 그립으로 벤치 프레스를 연습하여 삼두근을 펌핑할 수 있습니다.
이두근
이것은 우리의 신체적 형태에 대한 확실한 지표입니다. 근육을 보여달라고 하면 9번의 경우 10번은 정확히 이두박근을 보여줍니다. 발달되면 대단하지만 팔의 나머지 근육도 같은 근력으로 단련하는 것을 잊지 마십시오. 초보자는 종종 이 함정에 빠지고 끔찍한 손 불균형을 만듭니다. 위대한 Arnold Schwarzenegger조차도 그의 경력 초기에 그는 삼두근을 잊고 거의 모든 관심을 이두박근에 지불했다고 인정했습니다. 불균형을 바로잡는 데 몇 년이 걸렸습니다.
이제 팔이 어떤 근육으로 구성되어 있는지 알 수 있습니다. 성장에 필요한 기능, 위치 및 담당자 범위를 알고 있습니다. 그리고 전문가의 특별한 운동 덕분에 팔 근육을 만드는 방법을 배우게 됩니다.
이두박근과 삼두근 훈련을 위해 높음(15-20회), 보통(8-12회) 및 낮음(4-6회)의 모든 반복 범위를 사용하십시오. 그들 각각은 고유 한 목적을 가지고 있습니다. 그리고 매력적인 팔을 펌핑하려면 모든 것이 중요합니다! 팔뚝을 만들려면 근육을 태워야 합니다. 반복 횟수는 최대 50 회까지 가능합니다. 그러나 강력하고 아름다운 손을 위해 땀을 흘릴 수 있습니다.
그리고 기억하세요, 기술은 모든 손 운동에서 중요합니다. 잘못된 습관을 기르면 큰 발전으로 이어지지 않을 뿐만 아니라 향후 부상을 입을 수도 있습니다. 따라서 교육 비디오를 시청할 책임이 있습니다.
적은 비용으로 더 많은 것을 얻으십시오
팔을 펌핑하기 위해 체육관에서 오랜 시간을 보낼 필요는 없습니다. 반대로 내추럴 보디빌더의 약 98%는 과도한 훈련으로 인해 원하는 볼륨을 정확히 얻을 수 없습니다.
흥미롭게도 팔 근육이 발달하지 않은 많은 남성들은 개인 트레이너로부터 이두근 운동을 두 배 또는 세 배로 하라고 조언합니다. 결과적으로 사람들은 진전이 보이지 않기 때문에 실망합니다. 그렇다면 왜 팔뚝이 자라지 않습니까?
그 이유는 우리 몸이 만드는 생화학 자원이 근육량제한되므로 추가 작업은 본문에서 무시됩니다. 더 큰 이두박근을 만들기 위한 핵심은 성장이 일어나는 적절한 회복 기간과 결합된 고강도 훈련입니다.
이제 크고 아름다운 손을 제대로 펌핑하는 데 필요한 모든 지식과 권장 사항이 있습니다. 모든 의지력이 필요하며 전문가가 편집 한 운동이이 어려운 문제에 도움이 될 것입니다. 가늘고 연약한 손은 과거의 일입니다. 이제 당신은 아름답고 강한 손으로 가는 길에 있습니다!
훈련할 계획을 안다면 삼두근과 이두박근을 인상적인 볼륨으로 쉽게 펌핑할 수 있습니다! 우리 웹 사이트에서 모든 취향과 요구 사항에 대한 숙련 된 강사의 효과적인 프로그램을 찾을 수 있습니다. 체육관, 집, 수평 막대 및 고르지 않은 막대, 바벨 또는 덤벨, 풀업 또는 등의 슈퍼 풀 및 이두근! 우리는 수집했습니다 최고의 운동팔이 돋보이고 펌핑되고 몸이 완벽 해집니다!
단백질, 크레아틴, 게이너, 아르기닌, BCAA, 아미노산은 근육량 증가 과정을 가속화하는 데 도움이 됩니다. 이 보충제는 다양한 체력 수준의 운동 선수 및 피트니스 활동적인 사람들을 위해 특별히 설계되었습니다. 이러한 약물은 완전히 안전하며 그 효과는 이미 입증되었습니다.
팔 훈련 보충 프로그램
기본 세트
고급의
기본 세트
기본 세트
고급의
보편적인 영양 | 울트라 웨이 프로
1-2 계량 스푼을 200-250g의 물 또는 기타 액체와 혼합합니다.
보편적인 영양 | 매일 공식 ?
식사 직전(가급적 아침 식사 전) 1정.
UN Daily Formula는 매우 효과적인 종합 비타민 및 미네랄 복합체로, 기본 요소 외에도 필수 영양소의 빠른 흡수를 촉진하는 특별히 선택된 효소 세트를 포함합니다.
보편적인 영양 | 아미노 2250 ?
운동 전후 2캡슐.
Universal Nutrition Amino 2250은 균형잡힌 아미노산 복합체로 신진대사를 개선하고 근육 성장을 촉진할 뿐만 아니라 운동선수의 몸 전체에 긍정적인 영향을 미칩니다.
보편적인 영양 | 크레아틴 캡슐 ?
두 번째 주기는 6주, 하루에 한 티스푼입니다.
Universal Nutrition 크레아틴 일수화물은 100% 정제된 크레아틴을 함유하고 있어 근육 에너지 폭발과 근육 조직의 수분 균형 정상화에 필수적입니다.
웨이더 | 단백질 80 플러스?
300ml의 우유 또는 물에 30g의 분말을 저어야합니다. 우유의 지방 함량은
1.5%를 초과하지 않습니다.
도포 후 60분 동안 아미노 농도가 최고조에 달하고 5시간 동안 유지된다. 따라서 근육은 빠르게 성장하고 회복되며 운동 선수의 근력과 지구력은 증가합니다. 이것 단백질 칵테일매일 식단에서 단백질의 양을 늘리기 위해 영양 보충제로 만들어졌습니다.
성분: 카제인칼슘, 농축 유장 단백질, 분리 우유 단백질, 건조 달걀 흰자, 향료, 증점제: 구아 검; 감미료: 아세설팜 K, 아스파탐; 탄산칼슘, 항산화제: 아스코르브 산; 비타민 B6. 페닐알라닌 공급원을 포함합니다. 유당을 함유하고 있습니다. 미량의 글루텐과 콩을 함유할 수 있습니다.
에너지 가치 1인분(물 300ml당): 112kcal.
영양가 1인분(물 300ml당): 지방 0.5g, 탄수화물 2.3g, 단백질 25g.
1인분의 에너지 값(우유 300ml, 지방 1.5%): 256kcal.
1인분의 영양가(우유 300ml, 지방 1.5%): 지방 5.3g, 탄수화물 17g, 단백질 35g.
