Kas ir vingrošana īsumā. Fiziskie vingrinājumi. Mājas treniņu aprīkojums

1) Fiziskiem vingrinājumiem svara zaudēšanai jābūt mēreniem, tos nekādā gadījumā nedrīkst pietuvināt līmenim, kurā ir sports. Lieta tāda, ka pārmērīgi, t.i. tiem, kas jums nepieciešami liels skaits kopējās enerģijas izmaksas un pastiprināta, kurā enerģija tiek tērēta laika vienībā, fiziskais stress svara zaudēšanai aktīvi aktivizēs enerģijas uzkrāšanas mehānismus organismā. Kas palielinās jūsu apetīti, jo cik daudz jums ir nepieciešams ne tikai patērēt, bet arī sagremot, lai kompensētu izmaksas? Tavs uzdevums nav uzstādīt rekordus, bet gan samazināt svaru!

Raksturīgi vingrinājumi svara zaudēšanai, kas jums ir vispiemērotākie, piemēram, ātra pastaiga, nesteidzīga peldēšana 45-60 minūtes, viegla skriešana, vienkārša vingrošana (sk. vingrinājumu komplekts kas ir ieteicams). Peldēšana ir pietiekami noderīga tiem, kas vēlas zaudēt svaru, un viņiem papildus nepieciešams vairāk enerģijas, lai uzturētu optimālu ķermeņa temperatūru, kas izraisa papildu tauku sadedzināšanu.

2) Fiziskie vingrinājumi jāveic regulāri, pastāvīgi, nevis no viena gadījuma uz otru. Tikai šāda fiziskā izglītība pārvērtīs ķermeni kvalitatīvā, enerģētiskā kārtībā, kas būs izveidota “krāsns”, kas pakāpeniski un optimāli visu sadedzina. papildu tauki. Jūsu svara zudums diezgan kvalitatīvi atspoguļosies fiziskajās aktivitātēs, kas jāveic vienu stundu un piecas dienas no visas nedēļas. Protams, pēc šādas pūles ir jāapmeklē duša vai vanna.

3) Ja jūs noslogojat sevi ar ātru iešanu, vienkāršu vingrošanu vai vieglu skriešanu, šī darbība jāveic 45 līdz 60 minūtes un nepārtraukti. Lieta tāda, ka pašā sākumā vingrinājums svara zaudēšanai organisms kā enerģijas avotu sāk izmantot sākotnēji glikogēnu vai glikozi, un tikai pēc tam – taukus. Par to, ka tauki ir kļuvuši par degvielu, liecinās tas, ka viss ķermenis sajutīs siltumu, kas parādās 15-20 minūtes pēc to iedarbināšanas. Ja radās šāda sajūta, tad jūs, kustoties vēl 30-40 minūtes, sadedzināsiet taukus. Tādējādi, ja pēc ēšanas jūs nolemjat kādu laiku, apmēram 15-30 minūtes, vienkārši pastaigāties, tad tas tikai novedīs pie tā, ka jūs sadedzināsit tikai lieko glikozi, kas atrodas asinīs, nevis taukus. Tas, protams, arī ir labi, bet lai samazinātu liekais svars Ar to nepietiek.

Ikdienas vingrinājumi svara zaudēšanai

Jūs varat veikt šādu kompleksu (fiziskus vingrinājumus svara zaudēšanai) pāris reizes dienā.

1) Mēs paceļam rokas uz priekšu un uz augšu un caur sāniem uz augšu no 10 līdz 20 reizēm.

2) Mēs noliecamies uz priekšu, vienlaikus mēģinot sasniegt kājas ar galvu no 10 līdz 15 reizēm.

3) Izliecamies dažādos virzienos, katrā no pusēm 10 reizes.

4) Pietupāmies no 10 līdz 20 reizēm.

5) Mēs pagriežam kājas atpakaļ, uz priekšu, uz sāniem, no 10 līdz 10 reizēm.

6) Vingrinājums, ko sauc par "puse sisenis", paceliet katru kāju 10 līdz 15 reizes.

7) "kobra", atkārtojiet kustības 2-3 reizes.

8) Apgulieties uz muguras un paceliet taisnās kājas 10 līdz 15 reizes.

9) Apgulieties uz muguras un paceliet rumpi 10 līdz 15 reizes.

10) Mēs paceļam iegurni, kamēr kājas ir pussaliektas un stāvoklis guļ uz muguras, no 5 līdz 8 reizēm.

Klase fiziskā audzināšana par atbrīvošanos no liekā svara un svara zaudēšanai izskatās diezgan loģiski. Liekais svars ir tauki. Tauki ir tās enerģijas uzkrāšanās, ko ķermenis nav iztērējis. Molekulai ir vislielākā enerģija, tāpēc ķermenis kopā ar pārtiku uzkrāj lieko enerģiju. Veicot fiziskus vingrinājumus liekā svara samazināšanai, strādā muskuļi, kuriem nepieciešama enerģija, kuras veidošanās tiek ražota no tauku molekulām. Kad tauku molekula ir uzlikta, tad svars ir pagājis, ko garantē fiziski vingrinājumi svara zaudēšanai. Šie secinājumi ir praktiski pareizi. Taču, lai būtu pilnīgi godīgs pret sevi, jāatceras, ka kustībām nepieciešamā enerģija organismā atrodas ne tikai tauku molekulās.

Mūsu ķermenī enerģija ir sadalīta trīs veidos:

1) Glikoze vai cukurs, kas atrodas asinīs.

2) Glikogēns atrodas aknās un muskuļos.

3) Tauku molekulas atrodas tauku šūnās.

Ķermenis izmanto enerģijas avotus tādā secībā, kādā tie ir uzskaitīti.

Veicot ikdienas darbības (arī fiziskus vingrinājumus svara zaudēšanai), tiek izmantota tikai glikoze asinīs. Tas ir ātrākais enerģijas avots.

Ja dienas laikā slodze bija palielinājusies, tad, piemēram, ilga pastaiga ar kājām, ejot uz devīto stāvu utt., organisms sāk izmantot glikogēnu no aknām un muskuļiem.

Ja veicat aktīvus fiziskus vingrinājumus, kas ilgst vairāk par 30-40 minūtēm, tad organisms sāk izmantot taukus kā enerģijas avotu. Piemēram, spēlē volejbolu, basketbolu, futbolu, intensīvi trenējas sporta zāle vai pastaigu ekskursija, bet ilgtermiņā.

Lai vingrinājumu efektivitāte, lai atbrīvotos no liekā svara un zaudētu svaru, būtu augstāka, jums jāatceras parastie noteikumi. Ja tos ievērosi, rezultāts būs labāks, kā arī varēsi pielabot ķermeņa uzbūvi, ja tos lauzīsi, tad būs lieks laiks.

1) Katru dienu jums ir jāpievērš uzmanība tam, kāds ir jūsu ēdiens. Ja jūs neveicat korekciju, jūs neiegūsit nekādu taustāmu efektu.

2) Nedēļas laikā ir jāveic 3 līdz 4 treniņi (fiziskie vingrinājumi svara zaudēšanai).

3) Vienam treniņam vajadzētu ilgt vismaz 40 minūtes.

4) Veicot fiziskās aktivitātes, pastāvīgi jābūt nedaudz paātrinātai elpošanai un pastiprinātai sirdsdarbībai. Neapšaubāmi, saprāta robežās. Nav vietas tērēt laiku un runāt.

5) Lai apkopotu rezultātus un taustāmus rezultātus, šajā režīmā jāatrodas vismaz vienu mēnesi.

6) Cik kilogramus zaudēsiet, veicot fiziskus vingrinājumus svara zaudēšanai, tas ir individuāls, tas ir atkarīgs no daudziem faktoriem, šī iemesla dēļ ir diezgan grūti iepriekš plānot figūru.

7) Vingrošanas gadījumā svara zaudēšanai ir jāveic fiziski vingrinājumi, kas paredzēti visiem muskuļiem, bet tajā pašā laikā ir jāizvēlas tādi svari, lai būtu vismaz 18-20 atkārtojumi. Katram vingrinājumam jābūt apmēram 5-6 komplektiem.

8) Tāpat jāraugās, lai ķermenis nenonāk pārtrenēšanās stadijā, un nejustu sāpes visos muskuļos, kā arī hronisks nogurums. Šāds gadījums var būt, ja cilvēks vēlas steidzami samazināt svaru. Šajā laikā viņš sāk pastiprinātu fizisko slodzi, lai samazinātu lieko svaru. Treniņu kompleksa veidošanas laikā svarīgākais uzdevums ir noteikt "zelta vidusceļu", kas ir starp organisma spēju atgūties un pūlēm treniņa laikā. Ar diezgan vāju slodzi treniņos ir grūti sasniegt labu rezultātu svara zaudēšanai. Ar pietiekami intensīvām slodzēm (fiziskiem vingrinājumiem) jūs pabeigsit treniņu pēc noteikta laika, jo būs fizisks un morāls nogurums.

9) Lai vingrinājumus būtu ērti veikt, tie ir sadalīti muskuļu grupās, uz kurām tiek veikta galvenā iedarbība, taču jāatceras arī, ja, piemēram, jāsamazina viduklis, tad veikt ne tikai vingrojumus muguras lejasdaļas un vēdera muskuļiem. visvairāk labākais veids, kas palīdzēs savest kārtībā vidukli, ir veikt visu vingrinājumu sarakstu dažādām muskuļu grupām, kas tiek veikti ar uzsvaru uz problēmzonām.

Ja tas viss jūs neatbaida un jūs jau veicat svara zaudēšanas vingrinājumus, tad galu galā jums būs slaida figūra, kā arī lieliska veselība.

jāizpilda ar vienu vai otru figūras trūkumu.

Pirms sākat nodarbības, lūdzu, aizpildiet mūsu prasības. Pretējā gadījumā vēlamā vieglā noguruma vietā jūs riskējat iegūt virkni kaišu.

dvielis. Vingrinājumus vislabāk veikt no rīta, pēc higiēnas procedūrām vai no 17 līdz 19 stundām. Galvenais – nedari kustības mehāniski, bez mīlestības pret tām, citādi tās tev nedos nekādu rezultātu.

"kritiskās dienas", veic tos pašus vingrinājumus, tikai mazāk intensīvi, izvairoties no grūtākajiem.

velti laiku, lai atkal noliecies un ej uz darbu, skatoties uz katru skudru zem kājām. Paliec skaista, pārliecināta sieviete! Noteikti veiciet auto-treniņu, kas ļoti palīdz dažu fizisko trūkumu korekcijas laikā. Veiksmi tev!

KAKLS, ZODS, PLEKI, ROKAS
"skropstas", bezveidīgas ļenganās ekstremitātes izceļas uz skaisto sarafāniem, blūzēm, T-krekliem fona.

"novecojis" un nokarājies. Par laimi, nav grūti novērst visu šo ķermeņa zonu trūkumus, un jūs varat veikt vingrinājumus, kas noved pie labi rezultāti, jebkurā vecumā.

dienā, ārkārtējos gadījumos, agrā vakarā; jāatrodas labi vēdināmā vietā.

1. vienreiz.

2. abs, nezaudējiet drosmi, jūs vienkārši veiksmīgi nogalināt divus putnus ar vienu akmeni. Dariet 10-15 reizes.

3. Veiciet apļveida kustības ar galvu, pēc iespējas salieciet kaklu uz priekšu, uz sāniem un atpakaļ. Atkārtojiet vingrinājumus 10-15 reizes.

4. Saliec kaklu iekšā labā puse, tad pa kreisi ar ausi pieskarieties plecam (nekādā gadījumā neceliet plecu!). Vingrinājumu veiciet lēnām 10-15 reizes.

5. visu ķermeni uz augšu 10-20 reizes.

6. Apgulieties uz cietas virsmas uz vēdera tā, lai galva paliktu ārpus atbalsta, nolaidiet rokas uz leju. Paceliet galvu uz priekšu, tad uz augšu, sasprindzinot kaklu un izstiepjot submandibular reģionu. Krūtis neatkāpjas no atbalsta, turpiniet elpošanu vienmērīgi. 10-15 sekundes. palieciet gala pozīcijā, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, tātad 6-8 reizes.

7. Apgulieties uz līdzenas virsmas ar divreiz salocītu spilvenu vai salocītu biezu segu zem galvas. Ļoti cieši piespiediet galvu pret spilvenu, paceliet rumpi un turiet šajā stāvoklī 8 sekundes, nenolaižoties. Atkārtojiet 2-4 reizes.

8. Stāviet taisni, ar labu stāju, nedaudz paceliet zodu. Atveriet muti un pārvietojiet apakšžokli tā, it kā jūs iekostu ābolā. Veiciet vingrinājumu lēnām 4-8 reizes.

9. Stāviet taisni ar labu stāju. Savelciet rokas dūrēs, novietojiet īkšķus zem zoda ar spilventiņiem. Paceliet galvu un lēnām: nolaidiet to, pārvarot pirkstu pretestību, spiežot uz augšu. Atkārtojiet 8-10 reizes.

10. Stāviet taisni, izpletiet plecus. Savienojiet rokas galvas aizmugurē, satverot pirkstus slēdzenē. Noliec galvu atpakaļ, pārvarot roku pretestību. Atkārtojiet 6-8 reizes.

Katru dienu veiciet kakla vingrošanu, pakāpeniski palielinot viena vingrinājuma atkārtojumu skaitu. Ja katru dienu nav iespējas trenēties vai veltāt laiku citiem vingrinājumiem, veiciet kakla vingrojumus katru otro dienu, arī palielinot atkārtojumu skaitu.

Tagad mēs pāriesim pie tēmas par zodu, - no vienas puses, ne pārāk pamanāma sejas daļa, bet dažos gadījumos - ļoti. Jo "dubultais" zods sabojā jebkuras sievietes izskatu, un tas sāk nokarāties jau ļoti agrā vecumā, kas ir viena no pirmajām vielmaiņas traucējumu pazīmēm, nevis pareizu uzturu, hipodinamija. Protams, garu pārgājienu rezultātā ar grāmatu galvā var iemācīties staigāt tik taisni, ka zods būs nostiepts, taču tas nav uz ilgu laiku, mēs jums apliecinām! Tāpēc mēs iesakām veikt šādus īpašus vingrinājumus.

ZODA VINGRINĀJUMI
1. Stāviet taisni, atslābiniet plecu jostu un brīvi nolieciet galvu atpakaļ. Kad metat to atpakaļ, pēc iespējas pārklājiet augšlūpu ar apakšējo lūpu, skaitiet līdz pieci. Pēc tam stipri nolaidiet galvu uz krūtīm, atslābiniet žokli un aizveriet muti. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes.

2. Stāviet taisni, mēs pārstājam atgādināt par dabisku labu stāju. Tāpēc izstiepiet kaklu nedaudz uz augšu; pieskarieties zoda zonai ar plaukstas aizmuguri. Tajā pašā laikā atveriet muti un izbāziet mēli pēc iespējas tālāk. Pievelciet muskuļus zem zoda un noskaitiet līdz 8, pēc tam atslābiniet muskuļus, aizveriet muti un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 8-12 reizes.

3. atslābinot muskuļus. Atkārtojiet vingrinājumu 8-12 reizes.

4. Stāviet ar rokām pie sāniem, turot plecus atpakaļ un uz leju. Diez vai "nometiet" galvu uz krūtīm, apgāziet to uz kreiso plecu līdz neveiksmei, sastingst. Pēc tam salieciet to atpakaļ, kādu laiku palieciet šajā pozīcijā, pēc tam pārvietojieties uz labo plecu, atpūtieties un atpakaļ uz krūtīm. 3 reizes veiciet vingrinājumu uz labo pusi, 3 reizes uz kreiso pusi. Ieelpojiet, kad sākat kustēties, izelpojiet, kad nolaižat galvu.

5. Stāviet taisni ar taisniem pleciem un nolaistām rokām, lāpstiņas kopā. Iztaisnošana krūtis, uzlieciet rokas uz pleciem (pa labi - pa labi, pa kreisi pa kreisi) un izstiepiet kaklu pēc iespējas vairāk, vienlaikus spiežot uz pleciem, kuriem nevajadzētu pacelties vispār. Ieelpojiet, skaitiet līdz 10, izelpojiet, pilnībā atpūtieties. Veiciet vingrinājumu 8-10 reizes.

6. Sēdieties pie galda un novietojiet zodu uz rokām, kas saliktas viena virs otras. Pakāpeniski paceliet zodu ar rokām, pārvarot galvas pretestību. Pēc tam nolaidiet rokas uz leju, piespiežot tās ar zodu. Roku pretestībai jābūt spēcīgākai par iepriekšējo zoda pretestību. Atpūtieties, ievelciet elpu. Veiciet vingrinājumu 4-8 reizes.

7. un aizturot elpu, paceliet atbalstošo roku un nolieciet galvu atpakaļ, pretoties ar roku uz pakauša. Pabīdiet apakšžokli uz priekšu un izelpojiet. Lēnām nolaidiet galvu, roka zem zoda palēnina tās kustību. Nolaižot galvu, ilgi ieelpojiet. Atpūtieties, mainiet rokas un veiciet vingrinājumu 4-10 reizes ar katru roku.

uzvilkti zodi, vieglas gaitas. Neglīti slikta poza uzreiz krīt acīs. Viņa ir nepiedodama sievietei, kuras misija ir nest skaistumu, neatkarīgi no tā, vai tas ir viegli vai ļoti grūti.

karaliska galvas poza un vidukļa taisnums, kā viņi teica iepriekš.

Un, kad iemācīsities nesasprindzināties šajā pozā, ņemiet vērā, ka jums ir skaista dabiska poza. Un jūs varat pāriet uz rokas jostas kontūru "rotāšanu", kurai jums būs nepieciešamas mazas hanteles.

PLECI UN ROKAS
1. Apsēdieties uz grīdas, novietojiet taisnās rokas uz plaukstām, pirksti ir vērsti uz priekšu. Noliecieties atpakaļ, līdz jūsu elkoņi pieskaras grīdai. Pēc tam, sasprindzinot rokas, atgrieziet rumpi sākotnējā stāvoklī. Centieties nesasprindzināt vēderu. Vingrinājumu veic 6-14 reizes.

2. Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Turiet hanteles, nolaižot rokas gar ķermeni. Tajā pašā laikā salieciet rokas pie krūtīm, pēc tam nolaidieties un atpūtieties (nemetiet hanteles!). Atkārtojiet vingrinājumu 7-15 reizes.

3. Iepriekšējā sākuma pozīcija. Paceliet rokas uz sāniem, sakrustojot tās aiz galvas. Pēc tam nolaidieties caur sāniem un sakrustojiet tos aiz muguras. Vingrinājumu veiciet lēni un uzmanīgi 15-30 reizes.

4. Stāviet taisni, rokas ar hanteles uz sāniem uz plecu līnijas. Veiciet apļus uz priekšu un atpakaļ, plaukstas locītavā, tad elkonī un visbeidzot pleca locītavā. Atkārtojiet vingrinājumu 10-20 reizes.

5. Atkal piecelieties taisni un novietojiet pirkstus vienu pret otru krūšu priekšā. Veiciet vairākas elastīgas kustības ar rokām uz priekšu, it kā jūs metot pirkstus no sevis (10-14 reizes). Pēc tam ātri izstiepiet rokas uz priekšu un, sasprindzinot muskuļus, saspiediet un atvelciet rokas 15-20 reizes.

6. Stāviet taisni, paņemiet rokās hanteles; viena roka ir nolaista gar ķermeni, otru paceliet uz augšu. Pēc tam, neliecoties pie elkoņa, paņemiet to aiz galvas, lēnām atgrieziet to sākotnējā stāvoklī. Mainiet rokas, veicot vingrinājumu 6-12 reizes.

7. Pēdas plecu platumā, rokas ar hanteles nolaistas gar ķermeni. Salieciet rokas pie pleciem pārmaiņus un kopā 6-12 reizes.

8. Vingrinājuma Nr.7 sākuma pozīcija. Pārmaiņus paceliet taisnās rokas sev priekšā līdz plecu līmenim. Nolaidiet, pēc tam strauji paceliet 6-10 reizes.

9. Pēdas plecu platumā, noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru, veidojot taisnu leņķi. Rokas ar hanteles tiek nolaistas uz leju, lēnām tās izplešot un pēc iespējas vairāk pacelt uz augšu, 6-12 reizes.

10. Paņemiet hanteles un apsēdieties uz krēsla, apakšdelmiem; uzvelciet gurnus, salieciet un atlociet otas 8-14 reizes.

11. Nostājieties uz ceļiem un nolaidieties uz rokām, lai ķermenis balstītos tikai uz plaukstām un ceļiem, atspiešanās bez izliekuma muguras lejasdaļā. Veiciet 10 atspiešanos ar pirkstiem sev priekšā, pēc tam pagrieziet pirkstus vienu pret otru - 10 atspiešanās, tad mēģiniet pagriezt pirkstus uz āru un arī veiciet 10 atspiešanos.

12. Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Caur sāniem paceliet rokas uz augšu un palieciet šajā pozīcijā, skaitot līdz simtam (nevis gaismas ātrumā, bet lēnām). Esiet pacietīgs, pārbaude būs grūta, taču tā dos labu rezultātu.

13. Pēdas kopā, paceliet rokas uz priekšu un uz augšu, savienojiet ar slēdzeni un pacelieties uz pirkstiem. Ievelciet vēderu, virziet krūtis uz priekšu. Ieelpojiet, kad paceļaties uz pirkstiem, izelpojiet, nolaižot visu pēdu. Atkārtojiet vingrinājumu 4-8 reizes.

14. ieelpojiet, saliekot rokas, un izelpojiet attālumā no sienas. Atkārtojiet vingrinājumu 4-8 reizes.

15. Noliecieties uz ceļiem, balstoties uz grīdas ar taisnām rokām, mugura taisna. Paceliet taisnu labo roku uz priekšu uz augšu, taisnu kreiso kāju mugurā. To darot, ieelpojiet. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumu 3-6 reizes katrā pusē.

16. Stāviet tādā stāvoklī: papēži kopā, pirksti šķirti. Salieciet rokas ar hantelēm elkoņos plecu līmenī. Ieelpojot lēnām izstiepiet rokas uz sāniem, izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 6-10 reizes.

17. Kājas nošķirtas, rokas uz sāniem plecu līmenī, ar taisnu muguru, noliecieties uz priekšu taisnā leņķī. Lēnām pagriezieties uz sāniem, nolaižot labo roku uz grīdas, paceliet kreiso roku vienā līnijā ar plecu. Pēc tam lēnām mainiet roku stāvokli. Atkārtojiet vingrinājumu 4-10 reizes.

18. Krūškurvja līmenī salieciet elkoņus un savienojiet tos ar plaukstām. Ar spēku piespiediet tos vienu pret otru 5 sekundes, ieelpojot, izelpojot, atpūtieties 8 sekundes. 10-15 reizes.

Nesteidzieties izpildīt visus vingrinājumus uzreiz, izpētiet tos pakāpeniski un nenovietojiet sev grūtākos, noteikti iemācieties tos izpildīt. Laika gaitā katru dienu varēsi sev “piešķirt” nelielu vingrinājumu komplektu, katru reizi atšķirīgu. Caur īsu laiku tu jau redzēsi un sajutīsi uzlabojumus savā izskatā un pat pašsajūtā, jo ārējais skaistums un gudrība liks justies labi pat drūmākajam pesimistam, ne tikai tev, skaista sieviete kuri nolēma nedaudz uzlabot savu izskatu. Es novēlu jums panākumus!

POSTĀJA, KRŪTIS
Iedomājieties sievieti, kurai ir skaistas rokas, tievs viduklis, graciozs sēžamvieta un kājas. Viss sabojā tikai noliektos plecus un nokarājušās nogrimušās krūtis. Skumjš skats, žēl tādas kundzes līdz asarām. Nu, vai tiešām viņa nespēj redzēt sevi no malas? Vai arī viņa ir tik slinka, ka viņai vairs nepietika ar pozai svarīgāko - augstām krūtīm un taisnu muguru?

Jā, daudzas sievietes šļupst nemanot, jo mūsdienu dzīves ritmi, tās piesātinājums, palielinātās grūtības ir uzkritušas uz trauslajiem sieviešu pleciem. Bet atcerēsimies teicienu no Bībeles, ka mums netiek likti nekādi pārbaudījumi, un piecelsimies no murga.

Sāksim ar stāju, jo taisna mugura apvienojumā ar dabisku gaitu jau padara sievieti par īstu skaistuli. Bet pareizi atdalīti pleci ir nepieciešami ne tikai izskata, bet arī veselības dēļ, kas ļoti pasliktinās, pastāvīgi liecoties rumpim.

Elpošanas sistēmas, gremošana, sirds un asinsvadu sistēmuļoti cieš no tā, ka viņi ir visu laiku. "iestrēgumā" stāvoklī. Viņi par to runā skolā, bet meitenes par to aizmirst, un blāvi saliekt viņu plecus un krūtis salabo uz visiem laikiem. Netālu ir nokarens zods, saburzīts kakls, ādas slāņa palielināšanās "skaustā", skumjš skatiens, nepieguļošs apģērbs ...

Priecēs, ka ir elementāri fiziski vingrinājumi, kas spēj atgriezt cilvēkam lokanību, pašapziņu un labsajūtu jebkurā vecumā! Sāksim ar vingrinājumiem, kas var palīdzēt katrai sievietei justies kā balerīnai (nevis iesācējai!).

Vispirms apskatīsim vienkāršu iesildīšanās kompleksu, kas nepieciešams mājas vingrošanas iesācējiem; laika gaitā, izpētījis un apguvis visus vingrinājumus, varēsi izvēlēties sev tīkamākās kustības (iespējams, grūtākās) un izveidot savu treniņu kompleksu. Tikmēr izprotiet mūsu sarežģītos, sarežģītos skaidrojumus un atcerieties, ka vienkāršie vingrinājumi dod visefektīvākos rezultātus, tāpēc izpildiet tos ne mazāk cītīgi kā sarežģītos.

VINGRINĀJUMI Krūšu muskuļiem
1. divas minūtes. Lai saglabātu grāmatu galvā, jūs nevarēsit spert asus, nemierīgus soļus vai slinkot.

2. taisni, nemūcot rumpi.

3. Pēdas plecu platumā, rumpis noliekts uz priekšu taisnā leņķī, mugura taisna. Ar labo roku pieskarieties kreisās pēdas purngalam, nepietupoties pie ceļiem. Enerģiski mainiet pozīciju un pieskarieties kreisajai plaukstai labajam pirkstam. Veiciet 15 reizes ar katru roku.

4. Pēdas plecu platumā, rokas uz jostas. Salieciet ceļus un pietupieties, nepaceļot papēžus. Mugura taisna, lēnām iztaisnojieties. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

5. Pacelieties, izstiepiet rokas uz priekšu. Ar šūpošanās kustību pieskarieties labās rokas pirkstu galiem ar kreiso pēdu, pēc tam ar labo kāju kreisās rokas pirkstiem, nesalieciet ceļus, turiet muguru taisni. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

6. Apgulieties uz muguras un nostipriniet kājas, rokas izstieptas virs galvas. No šīs pozīcijas izstiepiet rokas uz priekšu un apsēdieties, tad noliecieties un pieskarieties pirkstiem ar rokām. Centieties nesaliekt ceļus. Ja jums ir ļoti grūti piecelties no sākuma stāvokļa, noliecieties uz priekšu no sēdus stāvokļa. Atkārtojiet vingrinājumu 5-10 reizes.

7. Apgulieties uz muguras, rokas gar ķermeni. Kājas ir taisnas, velciet zeķes prom no sevis. Pēc kārtas pievelciet kājas pie krūtīm, veiciet 5-8 kustības ar katru kāju.

8. Apgulieties ar seju uz leju un novietojiet rokas aiz galvas. Atvelkot elkoņus atpakaļ, lēnām paceliet galvu un krūtis pēc iespējas augstāk no grīdas. Dodieties uz leju, pilnībā atpūšoties, lai to izdarītu, pagrieziet seju uz sāniem un nolaidiet galvu. Atkārtojiet 6 reizes.

10. Pēdas plecu platumā, mugura taisna. Izdariet trīs atsperīgus līkumus uz priekšu, nesaliecot ceļus. Pieskarieties grīdai ar rokām. Iztaisnoties, noliecieties atpakaļ. Atkārtojiet 8 reizes.

11. Pacelieties un salieciet rokas virs galvas. Pagrieziet rumpi ap asi 12 reizes katrā virzienā.

12. Pacelieties un salieciet rokas virs galvas. Paņemiet kreiso kāju uz sāniem un uzlieciet to uz pirksta. Trīs reizes veiciet atsperīgas šūpoles kreisajā kājā. Atgriezieties sākuma stāvoklī un novietojiet labo kāju uz pirksta utt. Atkārtojiet 10 reizes.

13. Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Salieciet ceļus un lēnām noliecieties atpakaļ, mēģinot ar pirkstiem sasniegt papēžus. Atkārtojiet vingrinājumu 6-10 reizes.

14. Stāviet taisni, kājas kopā, rokas izstieptas uz priekšu plecu līmenī. Lēnām caur sāniem izpletiet rokas atpakaļ tā, lai kustības beigās rokas būtu nedaudz zem plecu līmeņa. Nolaidiet rokas, atpūtieties trīs sekundes un turpiniet. Atkārtojiet 10 reizes.

15. Iegūstiet atspiešanās pozīcijā, piemēram, atspiešanās pozīcijā. Nesaliekot rokas, nolaidiet iegurni uz grīdas, noliecieties jostasvietā, nolieciet galvu atpakaļ. Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā, turpinot turēt uzsvaru ar rokām. Atkārtojiet vingrinājumu 6-10 reizes.

16. Galvenais, lai mugura būtu taisna, kustības graciozas, gludas un dabiskas. Noteikti pasmaidiet, jums būs vieglāk iedomāties, ka esat uz skatuves, un būs labāk izpildīt kustības. Dejo, cik gribi, bet ne mazāk kā divus gabalus vai dziesmas.

Kā jau droši vien pamanījāt, iesildīšanās komplekss galvenokārt ir "veltīts" krūšu muskuļu kompleksam, kas ļauj to nostiprināt un attīstīt jau iesildīšanās vingrinājumu laikā. Tagad pāriesim pie stāju koriģējošiem vingrinājumiem, kas jebkuros apstākļos palīdzēs jums skatīties taisni uz priekšu un nelocīties, kā to dara (atzīsimies sev) ne visai pārliecinātiem cilvēkiem.

VINGRINĀJUMI, KAS NOSTIPRINA JŪSU POZĪCIJU
1. Ņem 1 metru vai 1,2 m garu nūju.Nostājieties taisni, kājas kopā, rokas uz leju, turot nūjas galus. Paceliet nūju uz augšu, pārvietojot kāju atpakaļ, un stipri salieciet, pavelkot nūju līdz galam. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, mainiet kājas. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes.

2. Pēdas apmēram pēdas platumā, paņemiet nūju aiz galiem un turiet to aiz lāpstiņām, izliekot muguru. Neliecot rumpi, paceliet nūju uz augšu un salieciet. Pēc tam nolaidiet nūju, piecas sekundes stāviet nekustīgi. Dariet 10-15 reizes.

3. Pēdas plecu platumā, turiet nūju sev priekšā zemāk. Bīdiet nūju pār ķermeni, paceliet to uz augšu un stipri noliecieties atpakaļ. Pēc tam nolaidiet nūju uz leju, arī slīdot gar ķermeņa virsmu. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes.

4. Stāviet ar muguru pret sienu viena soļa attālumā. Lēnām paceliet nūju uz augšu, turoties pie galiem, noliecieties un ar nūju sasniedziet sienu. Ieņemiet sākuma pozīciju. Atkārtojiet vingrinājumu 10-13 reizes.

5. Apgulieties uz vēdera, paņemiet nūju un novietojiet rokas galvas priekšā izstieptas. Tajā pašā laikā paceliet galvu, rumpi un kājas līdz neveiksmei un stipri saliecieties, rautoties ar nūju atpakaļ. Esiet uzmanīgi ar pēdējo soli. Veiciet visu vingrinājumu lēnā tempā 8-10 reizes.

6. Apgulieties uz vēdera ar nūju aiz muguras. Spēcīgi noliecieties, paceliet kājas un pārvelciet zeķes pāri nūjai. Ieņemiet sākuma pozīciju. Veiciet kustības lēnā tempā 8-10 reizes.

7. Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā, mugura ir taisna, turiet nūju zem muguras. Nedaudz salieciet un paceliet nūju uz augšu ar taisnām rokām, pēc tam uz priekšu un nolaidiet to priekšā. Atpūtieties trīs sekundes un tādā pašā veidā pārvietojiet nūju atpakaļ uz leju. Atkārtojiet vingrinājumu b - 10 reizes.

8. Pēdas plecu platumā, turiet nūju uz pleciem aiz muguras. Neliecot muguru, tupēt dziļi uz pirkstiem. Atkārtojiet vingrinājumu 6-10 reizes.

9. Pēdas plecu platumā, turiet nūju ar abām rokām vienā galā. Viegli noliecoties, pārnēsājiet to virs galvas un nolieciet uz grīdas aiz muguras, salieciet. Viegli nospiežot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 6-8 reizes. Ja jums rodas biežas sāpes mugurkaulā veiciet šo vingrinājumu ļoti maigi vai neveiciet vispār.

10. Novietojiet nūju sev priekšā un noliecieties uz tā ar vienu roku. Salieciet kreiso kāju pie ceļa un paceliet to pēc iespējas augstāk. Pēc tam iztaisnojiet kāju atpakaļ un uz augšu, stipri salieciet un turiet iegūto "norīt", lēnām skaitot līdz pieciem. Atgriezieties sākuma stāvoklī un mainiet rokas un kājas. Atkārtojiet vingrinājumu 6 reizes.

11. Kājas pēdas platumā; turot nūju sev priekšā, aizlieciet rokas aiz muguras tā, lai nūja pieskaras jūsu plecu lāpstiņām. Vidējā tempā pagriezieties pa labi un pa kreisi, neliecoties un neapstājoties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes.

12. Pēdas kopā, nūjas aizmugurē apakšā. Lēnā tempā paceliet to uz augšu, bīdot gar muguru, pēc tam nolaidiet to uz leju. Atkārtojiet vingrinājumu 15-20 reizes.

13. Pēdas plecu platumā, ar taisnu muguru, noliecieties uz priekšu ar izstieptām taisnām rokām. Šajā pozīcijā velciet rokas uz augšu un atpakaļ, virzot tās pēc iespējas tālāk. Atkārtojiet vingrinājumu. 10-15 reizes.

14. Kājas kopā, rokas nolaistas gar ķermeni. Paceliet rokas uz priekšu un uz augšu un savienojiet pirkstus slēdzenē, vienlaikus ceļoties uz pirkstiem. Vēders ir ievilkts, krūtis tiek virzīta uz priekšu. Paceļot, jūs ieelpojat, nolaižot - izelpojat. Atkārtojiet 6-10 reizes.

15. Apsēdieties uz krēsla sēdekļa priekšpuses un noliecieties ar muguru uz muguras elkoņa līmenī, pavelciet galvu atpakaļ. Paceliet rokas, ieelpojot, nolaidiet, kad izelpojat. Atkārtojiet 6-10 reizes.

16. Noliecieties uz ceļiem un satveriet papēžus, stipri noliecoties krūšu kurvja reģions. Atkārtojiet vingrinājumu 6-10 reizes.

17. Stāviet taisni, kāju pirksti izvērsti, rokas aiz muguras saslēgtas slēdzenē. Paņemiet rokas atpakaļ, saliekot muguru, bet neliecoties uz priekšu. Tajā pašā laikā paceliet labo kāju, kas saliekta pie ceļa, ar pirkstu novilktu uz leju. Vienlaikus skatieties uz augšu, turiet vēderu ievilktu. Paceļot kāju, ieelpojiet, nolaižot to, izelpojiet. Atkārtojiet 6-10 reizes.

18. Pēdas kopā, turieties priekšā nolaistās rokās. Turot nūju rokās, virziet to uz priekšu, tad atpakaļ. Saglabājiet mieru, pat elpojot. Atkārtojiet 4-8 reizes.

SKAISTAS LŪTES
Mums atliek analizēt vingrinājumus, kas veido skaistu lādi, novēršot tās trūkumus. Papildus vingrinājumiem ieteicams veikt krūšu pašmasāžu, izmantojot īpašus dūraiņus vai otu, ūdens procedūras, kriomasāža. Faktiski šīs paralēlās metodes varat izmantot fizisko vingrinājumu laikā, kas vērsti uz citām ķermeņa daļām.

1. Šim vingrinājumam jums būs jāizmanto mazas hanteles; sieviešu rokām pietiek ar hanteles, kas sver tikai 0,5 kg, kas jau dos muskuļiem labu slodzi un treniņu. Tātad, gulējiet uz muguras uz cietas, līdzenas virsmas, iztaisnotās rokās turot hanteles krūšu priekšā. Izstiepiet rokas uz sāniem, līdz tās ir paralēlas grīdai, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 10-20 reizes.

2. Apgulieties uz muguras uz cietas, līdzenas virsmas, labo roku ar hanteli izstiepjot gar augšstilbu, kreiso izstiepjot uz augšu krūtīm priekšā. Mainiet roku stāvokli, nesaliecot tās elkoņos un plaukstu locītavās. Atkārtojiet 15-20 reizes.

3. uz ceļiem. Tajā pašā laikā mainiet pirkstu virzienu, ļaujiet tiem vispirms būt vērstiem uz priekšu, tad uz iekšu, tad nedaudz atpakaļ. 10-20 atspiešanās.

4. Pieskaroties sienai, ieelpojiet, no attāluma - izelpojiet. Atkārtojiet 10-15 reizes.

5. Nolaidieties uz ceļiem, nolieciet taisnās rokas zem tā. Salieciet elkoņus, noliecieties un pieskarieties grīdai ar zodu, vienlaikus paceļot kājas augstu atpakaļ un pārmaiņus uz augšu: pa labi, pa kreisi. Ieelpojiet, kad ejat lejā, izelpojiet, kad ejat uz augšu. Atkārtojiet 8-10 reizes.

6. Pēdas plecu platumā, turiet sev priekšā elastīgo saiti, medicīnisko žņaugu vai paplašinātāju. Pacelieties uz pirkstiem un, izplešot rokas uz sāniem, lēnā tempā izstiepiet elastīgo joslu krūšu priekšā. Atkārtojiet vingrinājumu 8-12 reizes.

7. Salieciet plaukstas kopā ar plaukstām krūtīm priekšā, sešas sekundes stingri piespiediet tās vienu pret otru, pēc tam četras sekundes atslābiniet rokas. Veiciet vingrinājumu 10 līdz 15 reizes, pēc tam pagrieziet rokas uz priekšu, tad atpakaļ (bet četras reizes).

8. Nogulieties uz muguras uz cietas, līdzenas virsmas un paņemiet vieglu stieni (horizontālu stieni, metāla nūju) ar plašu satvērienu un saspiediet 6-10 reizes.

Tā ir visa gudrība, novēlam veiksmi tik labi iesāktā figūras mainīšanā!

ĶERMENIS UN VIDUKLIS
Sieviešu figūras var iedalīt divos veidos - "bumbieris" un "ābols". Pirmajam tipam raksturīgi liekās masas nogulsnes uz gurniem, bet otrajam tipam raksturīgi liekie tauki uz vēdera un vidukļa.

Parasti šīs vietas - vēders un viduklis - piegādā viņu saimniecei lielākais skaits rūpes un kompleksi. Nu, spriediet paši: ja lielus gurnus var paslēpt ar brīvi pieguļošiem svārkiem vai brīvi pieguļošu jaku, tad vidukļa neesamību no ziņkārīgas acs ir gandrīz neiespējami noslēpt. Tomēr tagad mēs nerunājam par to, kā veiksmīgāk noslēpt figūras trūkumus, bet gan par to, kas jādara, lai atbrīvotos no šiem trūkumiem.

Tātad, kas jums jādara, lai viduklis būtu kārtībā? Papildus padomiem, ko mēs jau sniedzām nedaudz agrāk (par pareizu uzturu, sportu), liela nozīme ir tieši tie fiziskie vingrinājumi, kuru galvenais mērķis ir novērst kādas vienas konkrētas ķermeņa daļas trūkumus.

1. Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā, nolieciet ķermeni uz kreiso kāju, cenšoties noliekties pēc iespējas zemāk, un pēc tam vienmērīgi pārvietojiet ķermeni pa labi un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes.

2. Iepriekš aprakstītais vingrinājums var būt nedaudz sarežģītāks: paņemiet ne pārāk smagas hanteles - ne vairāk kā 2 kg - un veiciet vingrinājumu. Efekts ir garantēts, ja pats sajutīsiet vēdera un vidukļa muskuļu sasprindzinājumu. Gadījumā, ja jums mājās nav hanteles, varat vienkārši izmantot kaut ko smagu - gludekli vai grāmatu.

3. Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā, izstiepiet rokas dažādos virzienos. Tagad ar asu kustību pagrieziet ķermeni pa labi, cik vien iespējams, un atkal atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam pagriezieties pa kreisi, cik vien iespējams, un arī atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo vingrinājumu vismaz 15 reizes.

4. Apgulieties uz grīdas, novietojiet kājas paralēli viena otrai; rokas aiz galvas. Tagad lēnām paceliet kājas, līdz tās veido deviņdesmit grādu leņķi ar ķermeni. Ja šis vingrinājums ir grūti izpildāms, tad pirmajās bedrēs to var atvieglot: ar rokām turiet pie kaut kā stabila, piemēram, pie dīvāna vai gultas kājas. Veicot šo vingrinājumu, mēģiniet pacelt kājas pēc iespējas augstāk. Jūs varat sarežģīt vingrinājumu: paņemiet rokās hanteles vai pievienojiet kājām svaru.

5. veikt šādu vingrinājumu nav grūti, to var sarežģīt - noņemiet balstu un pacelieties no guļus stāvokļa bez papildu atbalsta līdzekļiem.

6. Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā, rokas uz jostas. Noliec ķermeni pa kreisi, atceroties, ka nevajag noliekties uz priekšu. Tā ir galvenā grūtība – stingri noliekties uz sāniem, bet ne atpakaļ un ne uz priekšu. Nogāzes var veikt neierobežotā daudzumā - spriedze no tām nav jūtama ļoti asi, un efektivitāte ir lieliska.

7. Apsēdieties uz grīdas ar saliektām kājām zem jums. Tagad nedaudz pacelieties, pieceļoties no sēdus stāvokļa, lai jūs būtu uz ceļiem, un nolaidieties pa labi uz sēžamvietas, vienlaikus neiztaisnojot kājas. Jūsu pozīcijai šajā brīdī vajadzētu izskatīties tā, it kā jūs sēdētu ar paceltām kājām, lai nodrošinātu komfortu. Tagad atkal pacelieties sākuma stāvoklī un nolaidiet, bet jau iekšā kreisā puse. Ja vēlaties palielināt slodzi, varat pacelt rokas uz augšu. Šī vingrinājuma skaistums ir tāds, ka tas ir ļoti efektīvs ne tikai viduklim un vēderam, bet arī augšstilbu muskuļiem.

8. Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Izstiepiet rokas uz priekšu un noliecieties uz leju pārmaiņus pa labi, tad uz kreiso kāju. Šo vingrinājumu var veikt starp grūtākajiem, lai muskuļi nedaudz atpūsties.

9. Apgulieties uz grīdas uz vēdera ar izstieptām kājām un rokām. Tagad ar asām saraustītām kustībām izstiepiet visas ekstremitātes uz augšu. Jāsaspringst arī viss ķermenis - vēdera muskuļi, gurni un sēžamvieta. Jāpiebilst, ka vingrinājums ir diezgan grūts, bet efektīvs. Mēģiniet to darīt vismaz 10 reizes vienlaikus.

10. Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā; rokas ir atslābinātas un brīvi karājas gar ķermeni. Lēnām nolieciet ķermeni uz labo kāju un, neiztaisnojot, pārejiet uz kreiso kāju un pēc tam noliecieties atpakaļ. Tagad atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10-15 reizes.

11. Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā, savienojiet rokas aiz galvas, cenšoties nenolaist elkoņus. Ar asu kustību pagriezieties pa labi un nekavējoties atgriezieties sākuma stāvoklī. Tagad pagriezieties uz kreiso pusi un atkal atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10-15 reizes.

12. Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā, turiet rokas aiz galvas. Turot muguru taisni, noliecieties uz priekšu pēc iespējas zemāk, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un bez pauzes nedaudz noliecieties atpakaļ. Neatdaliet rokas. Atkal atgriežoties sākuma stāvoklī, atkārtojiet vingrinājumu - noliekot uz priekšu un uzreiz atpakaļ. Veiciet šo vingrinājumu vismaz 15 reizes dienā (var sadalīt vairākās devās).

13. Apgulieties uz muguras, iztaisnojiet kājas, rokas brīvi gulstas gar ķermeni. Tagad no šīs pozīcijas ar asu kustību pacelieties uz augšu un uz priekšu, kamēr rokas ir arī izstieptas uz priekšu. Mēģiniet pieskarties pirkstiem ar plaukstām. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

14. Nav slikti stiprina vidukļa un vēdera muskuļus un labi zināmais vingrinājumu "tilts": no stāvēšanas kājas izplešas nedaudz vairāk par plecu platumu, pakāpeniski noliecieties atpakaļ, izstiepjot arī rokas un cenšoties pieskarties grīdai. ar viņiem. Ja nevarat to sasniegt uzreiz, nesasprindzinieties, pretējā gadījumā jūs varat izstiept vēdera muskuļus, un tad jūs vienkārši nevarēsit veikt “vēdera vingrošanu” vismaz trīs dienas.

15. Apgulieties uz muguras, kājām vajadzētu pieskarties viena otrai, rokas atrodas gar ķermeni. Tagad pacelieties sēdus stāvoklī, lai vienīgais jūsu ķermeņa atbalsta punkts būtu iegurņa mugurkauls. Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes.

16. Noliecieties uz ceļiem, nolaidiet rokas gar ķermeni, turiet muguru taisni. Tagad lēnām nolieciet ķermeni atpakaļ, neatbalstoties uz rokām, un pēc tam tikpat lēni atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10-20 reizes.

17. Ja jums mājās ir horizontālā josla, varat veikt vingrinājumu, ko sauc par "stūri": turot horizontālo joslu ar rokām, paceliet kājas tā, lai tās veidotu taisnā leņķī pret ķermeni, un pēc tam pakāpeniski nolaidiet kājas līdz oriģinālam. pozīciju. Tagad atkal paceliet kājas un atkal nolaidiet tās. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10-15 reizes.

18. Šis vingrinājums, jo ilgākam laikam jābūt, kad kājas nepieskaras grīdai. Mēs iesakām veikt šo vingrinājumu vismaz 10 reizes.

19. Apgulieties uz muguras ar izstieptām kājām un taisnām rokām gar ķermeni. Paceliet kājas 25 cm no grīdas un pēc tam lēnām paceliet tās vēl 40 cm Tagad nolaidiet kājas, bet nepieskarieties grīdai, turiet kājas 25 cm augstumā no tās. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes, cenšoties nepieskarties grīdai.

20. Apgulieties uz muguras, izpletiet rokas uz sāniem, paceliet kājas tā, lai tās veidotu taisnā leņķī ar ķermeņa ķermeni. Pēc tam nolaidiet kājas pa kreisi, neiztaisnojot tās. Pēc tam novietojiet kājas pa labi, saglabājot taisnu leņķi, bet attiecībā pret ķermeni. Atkārtojiet šo vingrinājumu vismaz 7 reizes.

Protams, vingrinājumi, ar kuriem jūs varat "izlabot" figūru, neaprobežojas tikai ar tiem, par kuriem mēs tikko runājām - jūs varat izmantot visu savu iztēli un nedaudz variēt ar mūsu aprakstītajiem vingrinājumiem. Piemēram, papildus tam, ka ne pārāk smagas hanteles vai smags apjoms no savāktajiem darbiem var kalpot kā papildu slodze, ir vēl viens veids, kā dažādot vēdera un vidukļa vingrinājumu komplektu - mainīt to izpildes secību.

Zināms, ka ierastā secība ir no vingrojumiem, kas tiek veikti stāvus, līdz vingrinājumiem "sēžot", un tikai pēc tam - uz tiem, kas tiek veikti guļus stāvoklī. Tomēr šī nav vienīgā iespējamā iespēja. Jūs varat veikt vairākus vingrinājumus stāvus, un pēc tam nekavējoties doties uz "gulēšanu", taču jums jāatceras, ka visi vingrinājumi, kurus jūs veicat, nedrīkst atšķirties daudz, bet gan spriedzes pakāpē. Piemēram, nav vēlams sūknēt presi tūlīt pēc nogāzēm, starp šiem diviem vingrinājumu veidiem labāk ievietot kādu citu ne pārāk sarežģītu vingrinājumu - piemēram, pietupienus.

Tātad, krājiet morālos un fiziskos spēkus un uz priekšu - sasprindziniet vēdera un vidukļa muskuļus!

SĒDUMĀ
visā savā krāšņumā. Un tad neglīts dibens kļūst par problēmu, kas var saindēt atvaļinājumu, vasaru, dzīvi kopumā.

Kādu sēžamvietu var saukt par skaistu? Elastīgi, nostiepti, mazi - uz tiem, protams, nevajadzētu būt liekiem tauku nogulsnēm.

ietver sēžas muskuļu formu.

Man tas nepatīk, viņai jāpieliek visas pūles, lai sēžas muskuļi patiešām pārvērstos muskuļos, nevis staigātu ar taukiem, kas uzauguši uz dabiski lieliem muskuļiem. “Sēžamvietas biznesā” svarīgākais ir muskuļu formēšana, šīs mīkstās ķermeņa daļas konturēšana, kas joprojām paliks maiga, ar elastīgu gludu ādu, ko nesabojā zemādas nogulsnes.

Ja sievietei ir ļoti plakana sēžamvieta, tas arī nav ļoti skaisti. Pat pie mūsdienu modes tievajām figūrām ar puiciski tonizētiem "dibeniem", sieviete bez šiem pikantiem apaļumiem diez vai var justies kā laimīgs etalons. Vēl viena galējība ir tad, kad cauri apģērba kontūrām ir redzamas resnas, neveiklas, "apjomīgas" sēžamvietas.

Bet, pilsoņi, vajag saudzēt ķermeni, vajag kaut ko darīt ar trūkumiem, saudzēt sevi. Atcerieties to vienu fiziskā aktivitāte dabas defektus vai iegūtos defektus nevar novērst. Kā atbrīvoties no resnajām sēžamvietām, turpinot "nedomāt par dzīvi" bez nepietiekama uztura, lauzta režīma, neregulāriem vingrinājumiem? Atbrīvoties no tā nekādi nevar, uzreiz personīgi pateiksim, ja tavā dzīvē ir klātesoša nepatīkamā sēžamvieta!

Vispirms paskaties, kā tu ēd, un maini savu ierasto “ēšanu”. Pēc tam pielāgojiet savu rutīnu, ejiet gulēt agri un celieties agri. Ja uzskatāt sevi par "pūci", piespiediet sevi vienreiz celties ļoti agri - un jūsu "pūce" tiks noņemta kā ar roku: agri iekritīsi gultā, agri celsies un pārvērtīsies par normālu cilvēku.

Zinātnieki ir pierādījuši, ka "pūces" un "cīruļi" ir tikai psiholoģiska nosliece, un to var brīvi turēt robežās, kā saka. Ņemiet vērā, ka no "pūces" ir ļoti viegli pārvērsties par "cīruli", un ir iespējams arī pretējais. Tāpēc tā turpināt. Ja vakarā viss izkrīt no rokām vai, gluži otrādi, tuvojas pusnakts, un tu, nakts melnumā draudīgi jaucot čības, jautri dari visus mājas darbus un tad dodies ārā “vakara” skrējienā, pārliecini. pats ka vakara skrējieni kaitē veselībai . Bet īsais rīts, gluži pretēji, to ļoti nostiprina, labi trenē muskuļus, dod spēku visai dienai, uzlabo visu veidu procesus organismā utt.

Steidzami pārkārtoties uz mūsu senču gudro režīmu - celties agri no rīta, kad daudz izdarīts, un iegūt veselību bez lielas piepūles. Vienīgais negatīvais ir tas, ka muskuļi joprojām ir slikti iesildīti no rīta, taču to ir viegli novērst ar nelielu iesildīšanos.

Skriešana, bet no rītiem ļoti palīdzēs koriģēt sēžas muskuļus, tajā pašā laikā tiks trenētas "pīrādziņu" problēmzonas. Jebkuram vingrinājumam (mūsu gadījumā sēžamvietai) katru dienu veltiet vismaz 20 minūtes.

Pirmajās treniņu nedēļās labāk ir veikt vienu stundu, lai "izlauztos cauri" ķermeņa taukiem, pēc divu nedēļu pastiprinātas apmācības (ar vienas līdz divu dienu intervālu) dodieties uz regulārām īsām nodarbībām. “Pamodinātie” muskuļi jau pārstās sāpēt, un praktizēt kļūs vieglāk. Nekādā gadījumā nepārtrauciet trenēties pēc mēneša treniņa, tas ir kaitīgi figūrai - muskuļi, kuriem ir palielinājies apjoms, tiks fiksēti jaunajā stāvoklī un papildus iegūs jaunus taukus.

Regulāri trenējoties, muskuļu apjoma pieaugums būs pārejošs, laika gaitā tie “saruks” un treniņa dēļ kļūs mazāki. Mēs neiesakām nodarboties ar vingrošanu vakarā vai, īpaši, naktī: ķermenis visu dienu pavadīja bez treniņa, veicot minimālas slodzes, tagad tam ir jāsagatavojas miegam, jūs izsitīsit tā bioritmus.

Turklāt pēc vingrinājumu veikšanas jūs nekavējoties atslābināsiet muskuļus un noliksiet tos gulēt. Viss darbs lidos pa kanalizāciju, un no rīta ar atslābušiem muskuļiem, kas nav saņēmuši tonusu, jūs dosieties uz darbu un visu dienu pavadīsiet, veicot ierastās kustības, kas neizraisa muskuļu attīstību un nostiprināšanos.

Pirms sākat trenēt muskuļus, pavelciet Ahileja cīpslas, kas ļoti apgrūtina vingrinājumu izpildi. Pietupieni uz pilnas pēdas, noliecot ķermeni uz priekšu, lai ikru muskuļi stiepjas. Jūs varat stāvēt uz sliekšņa vai stāvēt aptuveni 15 centimetru augstumā un novilkt papēžus līdz grīdai. Mēģiniet noliekt ķermeni uz priekšu, lai stiepšanās noritētu labāk. Tagad paši vingrinājumi.

1. Stāviet kopā ar kājām, novietojiet rokas uz vidukļa. Ar katru kāju veiciet dziļu izklupienu uz priekšu, trīs reizes veicot atsperīgas šūpoles. Atpalikušajai kājai jāatrodas uz pilnas pēdas, nevis uz pirksta. Pakāpeniski palieliniet izklupienu skaitu no septiņiem līdz desmit līdz divpadsmit (katrai kājai).

2. "loka". Pēc tam nolaidiet rokas uz grīdas un paceliet uz augšu un atpakaļ tikai kājas. Vingrinājumu veic 6 līdz 10 reizes.

3. Veiciet vingrinājumu 8-12 reizes.

4. Novietojiet kreiso kāju uz krēsla, paņemiet hanteles un nolaidiet rokas gar rumpi. Noliecieties uz priekšu un sasniedziet grīdu ar hanteles. 10-12 reizes ar katru kāju.

5. Kājas kopā, rokas ar hanteles uz jostas. Noliecies atpakaļ, nesaliecot kājas 12-15 reizes.

6. Pārlēkt uz pirkstiem caur virvi uz divām kājām. Turiet vienmērīgu elpošanu, elpojiet caur degunu. Lēciet 2 līdz 5 minūtes, pakāpeniski palielinot treniņa laiku.

7. Apgulieties uz muguras, izstiepjot rokas gar ķermeni. Paceliet kājas līdz 45 grādiem un simulējiet braukšanu ar velosipēdu. Kājas taisnas, maksimāla kustību amplitūda. Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes.

8. Apgulieties uz vēdera, uzlieciet rokas uz muguras, ievietojiet pirkstus slēdzenē. Nelokājot ceļus, paceliet kājas un rokas, lai ķermenis iegūtu laivas formu, šajā pozīcijā turiet 10 līdz 30 sekundes.

9. Noliecieties uz ceļiem, izstiepiet rokas uz priekšu plecu līmenī. Apsēdieties pa kreisi no papēžiem, pagriežot rokas pa labi (izelpojiet), atgriezieties sākuma stāvoklī (ieelpojiet). Pēc tam sēdiet pa labi, pagriežot rokas pa kreisi, paņemiet sākuma stāvokli. Veiciet vingrinājumu 6 līdz 10 reizes katrā virzienā.

10. Apsēdieties uz grīdas, paceliet nedaudz saliektas kājas ceļos, izstiepiet rokas uz priekšu. Izmantojot tikai sēžas muskuļus, pagriezieties ap savu asi pa kreisi, tad pa labi. Uzturiet vienmērīgu elpošanu. Divreiz pagrieziet mūziku 2-8 reizes.

11. Apgulieties uz muguras, paceliet taisnās kājas līdz 90 grādiem. Nolaidiet tos pa kreisi no ķermeņa uz grīdas, saglabājot taisnu leņķi. Pēc tam iztaisnojiet tos kopā, neatdalot un nesaliecot, nolaidiet tos pa labi no ķermeņa. Veiciet vingrinājumu 3 līdz 8 reizes.

12. turiet šajā pozīcijā 10 sekundes, pēc tam nolaidiet. Veiciet vingrinājumu 3-6 reizes. Paceliet kājas augstu, labi saliekot muguras lejasdaļā.

13. Apsēdieties uz grīdas, salieciet kājas kopā ar zolēm, pievelciet tās sev klāt un satveriet kājas ar rokām. Turot muguru taisni, pumpējiet no viena sēžamvieta uz otru - no 40 līdz 100 reizēm. Neaizmirstiet par muguru, saglabājiet vienmērīgu elpošanu.

14. Pacelieties četrrāpus, turiet muguru taisni. Pagrieziet kāju atpakaļ uz augšu, cik augstu vien iespējams. Nenolaidiet kāju uz grīdas, turot to nedaudz virs virsmas, un atkal paceliet taisni uz augšu. Veiciet 10-20 šūpoles ar katru kāju.

15. Ieņemiet iepriekšējā vingrinājuma sākuma pozīciju. Veiciet tās pašas šūpoles ar kāju uz aizmuguri un uz augšu, tikai kāja ir saliekta pie ceļa, veidojot vienmērīgu taisnu leņķi. 10-20 pacēlumi ar katru kāju uz augšu, pēc tam pārejiet pie vingrinājuma otrās daļas: paceliet labo kāju, kas saliekta ceļgalā, uz augšu; pa kreisi - kreisajā pusē, 10-25 reizes.

16. Pacelieties četrrāpus, mugura taisna. Pavelciet saliekto kāju uz priekšu līdz krūtīm, pēc tam ar spēku metiet to atpakaļ, pilnībā iztaisnojot. Veiciet 25-30 kustības ar katru kāju.

17. "sasniedza" līdz telpas galam; neapgriežoties, "iet" atpakaļ, tikai ar to pašu sēžamvietu palīdzību. Veiciet tās pašas kustības 5-7 reizes.

18. Pēdas plecu platumā, pirksti uz āru. Pacelieties uz pirkstiem, pēc tam lēnām pietupieties, izplešot ceļus pēc iespējas platāk. Iztaisnojieties, pacelieties uz pirkstiem, pēc tam nometieties uz papēžiem un atkal kaujā: 7-15 reizes.

19. Stāviet kājās kopā. Pakāpieties uz priekšu ar labo kāju, izplešot rokas uz sāniem plecu līmenī. Paceliet kreiso kāju atpakaļ un uz augšu pēc iespējas augstāk, rumpis ir saliekts. Palieciet šajā pozīcijā 1 minūti. 5 līdz 8 reizes ar katru kāju.

20. Atspiediet rokas uz grīdas, rumpis nav saliekts, kājas ir taisnas, sēžamvieta ir saspringta. Soli kājas pa apli, rokas ir rotācijas ass. 5-8 apļi katrā virzienā.

21. Noliecieties uz priekšu un sasniedziet grīdu ar rokām, nolaidieties uz plaukstām. Ejiet līdz istabas galam un atpakaļ kā tīģeris 10 reizes, nepārtraucot kustību.

22. Stāviet taisni, papēži kopā, kāju pirksti pēc iespējas atdalīti, rokas savienojiet kopā ar pirkstu galiem. Lēciet, spēcīgi spiežot ar papēžiem no grīdas un turot kāju pirkstus pagrieztus. Piezemēties uz pilnas pēdas (papēži kopā, pirksti šķirti), lēkt vēlreiz. Rokas vienmēr ir jūsu priekšā, savienotas ar pirkstu galiem. 20-100 lēcieni. Atcerieties labu stāju.

Nodarbojoties ar muskuļu veidošanu, to sablīvēšanu, tauku "izliešanu", atcerieties, ka muskuļi ir pastāvīgi jāizstiepj. Jebkuri muskuļi, pretējā gadījumā jūs staigāsit, it kā savilkti korsetē, mehāniski kustinot ekstremitātes. Elastīgums ir galvenais nosacījums skaistām ķermeņa kustībām: sievietes gaitai (īpaši sievietes, kas vēro savu figūru) jābūt graciozai.

Lai izstieptu sēžas muskuļus, apsēdieties uz grīdas, salieciet kreiso kāju pie ceļa, paņemiet to atpakaļ, novietojot augšstilba iekšējo daļu uz grīdas. Nolieciet labo uz grīdas ar ārējo virsmu, saliekot to ceļgalā, un piespiediet zoli pret kreisā augšstilba priekšējo virsmu. Lēnām noliecieties uz priekšu caur saliekto labo kāju, tas sāks stiept labo sēžas muskuļu. Pēc tam nomainiet kājas un izstiepiet kreiso kāju, izstiepjot kreiso sēžamvietu. Veiciet šo stiepšanos pēc iespējas biežāk, katru reizi noliecoties arvien zemāk. Veiksmi!

KĀJAS
Sievietei var būt ļoti skaistas formas kājas bez tauku nogulsnēm, bet tajā pašā laikā to īpašniece, ja viņai ir neglīta gaita, izskatīsies sliktāk nekā sieviete ar graciozu, vieglu soli, bet mazāk skaistām kājām.

Tāpēc mēs piedāvājam jums vingrinājumu komplektu, kura mērķis ir stiprināt muskuļus, cīnīties ar tauku nogulsnēm, sastiepumiem un attīstīt skaistu, graciozu gaitu. Iepazīstieties ar vingrinājumiem, apgūstiet tos un veiciet tos ik pēc divām dienām.

Ja nejūtaties labi vai jums nav pietiekami daudz laika, veiciet minimālo vingrinājumu, ko uzskatāt par vissvarīgāko. Bet nepārspīlējiet, izmantojot slodzi tikai vienai muskuļu grupai, izveidojiet līdzvērtīgu mini kompleksu. Un dejot! Ieslēdziet mūziku, kas jums patīk, un iedomājieties sevi uz skatuves, turiet muguru taisni un viegli atliecieties atpakaļ, viegli attālinot rokas. Jūs ievērosiet, ka jūsu gaita manāmi uzlabosies. Tagad pāriesim pie vingrinājumiem.

1. Rokas uz vidukļa, izliekt muguru, velkot elkoņus atpakaļ. Minūti staigājiet uz pirkstiem, nesaliecot ceļus. Pēc "krata" katru kāju un velciet pirkstu pret sevi.

2. Minūti staigājiet gludā “mīkstā” solī: ritiniet no pirksta līdz visai pēdai, nedaudz salieciet kāju pie ceļa.

3. Bīdot kreiso pirkstu uz priekšu, vienlaikus pacelieties uz labo pirkstu, pēc tam pilnībā nolaidieties uz kreisās kājas. Tagad slīdiet uz priekšu ar labo pirkstu, paceļoties pa kreisi. Divu minūšu gājiens tādā "ripojošā" solī.

4. Pacelieties uz pirkstiem un veiciet soli pa visu pēdu, ātri saliekot un iztaisnojot ceļgalu, pēc tam atkal virzoties uz pirkstu. 3 minūtes.

5. Vienu minūti skrieniet uz pirkstiem, mugura taisna, zods uz augšu.

6. Ātrā tempā – viegla skriešana vietā vienu minūti.

8. Apgulieties uz muguras, izstiepjot rokas gar ķermeni. Ātri pievelciet ceļus pie krūtīm, pēc tam iztaisnojiet kājas uz augšu un lēnām nolaidiet tās (ceļi nav saliekti). 4-10 reizes. Saliecot kājas, ieelpojiet.

9. Stāviet (atdalītas) kājas un noliecieties uz priekšu, mēģinot ar plaukstām pieskarties grīdai. Neliec ceļus! Izelpojiet, noliecoties, ieelpojiet, kad atgriežaties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 4-10 reizes.

10. Apgulieties uz muguras un salieciet kreiso kāju. Paņemiet saliektās kājas vaidu labajā rokā un ar kreiso roku balstieties uz kreisās kājas ceļgalu. Iztaisnojiet to pie ceļa, pēc tam salieciet un iztaisnojiet vēlreiz, katru reizi palīdzot sev ar rokām. 6-12 atkārtojumi ar katru kāju.

11. Apgulieties uz muguras, vienlaikus paceliet kājas un rumpi kopā un pieskarieties zeķēm ar rokām. Atkārtojiet 3-8 reizes.

12. Apsēdieties uz grīdas, paceliet nedaudz saliektas kājas ceļos, izstiepiet rokas uz priekšu. Pārvietojieties 8 metrus uz sēžamvietas muskuļiem! Pēc tam ar viņu palīdzību veiciet pagriezienus ap savu asi (4-10 katrā virzienā).

13. Apgulieties uz muguras, izstiepjot rokas gar ķermeni. Paceliet kājas apmēram 10 grādus no grīdas un palieciet šajā pozīcijā 3 sekundes. Pēc tam paceliet tos uz augšu par 80 grādiem 5-15 reizes, nepieskaroties grīdai, virzoties uz leju.

14. Apgulieties uz muguras, aizveriet kājas un simulējiet braukšanu ar velosipēdu, vienlaikus saglabājot vienmērīgu elpošanu. Vingrinājuma laikā jūs varat pacelt galvu un ar rokām satvert kādu atbalstu gurnu līmenī. Skrien 2 minūtes.

15. Dariet 4 minūtes.

16. "bērzs", atbalstot iegurni ar rokām, balstoties ar elkoņiem pret grīdu; Simulējiet arī riteņbraukšanu ar plašu amplitūdu. Dariet 2 minūtes.

17. Pacelieties: kājas kopā, rokas gar ķermeni. Veiciet lēcienu, stāvot uz pirkstiem, kājas nošķirtas, ar otro lēcienu atgriezieties sākuma stāvoklī uz visas pēdas. Atkārtojiet 6-10 reizes.

Tie bija vispārīgi vingrinājumi, lai nostiprinātu visus kāju muskuļus. Tagad piedāvājam vingrojumus apakšstilba, potītes formēšanai, un tad varēsi apgūt vingrinājumus augšstilbu apjoma palielināšanai un samazināšanai.

1. Divas minūtes skrieniet ar pagriezieniem uz pirkstiem vidējā tempā, paceliet ceļus augstu.

2. Pacelieties: kājas kopā, rokas uz jostas. Ar lēcienu pavelciet kreiso kāju uz priekšu uz pirksta, bet labo kāju uz pirksta atpakaļ, mainiet kāju stāvokli lēcienā. Vienmērīgi elpojiet 15-20 lēcienus.

3. No galvenās pozīcijas pacelieties uz pirkstiem, vienlaikus paceļot rokas uz augšu, ieelpojiet. Pagrieziet rokas uz leju un nolaidieties uz visas pēdas, izelpojot. Atkārtojiet vingrinājumu 5-8 reizes.

4. No galvenās pozīcijas paceliet kreiso kāju, kas saliekta pie ceļa, līdz krūtīm, pēc tam iztaisnojiet to uz priekšu; nolaidiet un paceliet labo kāju. Iztaisnojot kājas, izpletiet rokas uz sāniem. Atgriežoties sākuma stāvoklī, nolaidiet rokas gar rumpi. Atkārtojiet vingrinājumu 4-6 reizes.

5. No galvenās pozīcijas lēkt uz divām kājām uz pirkstiem, augstu un klusi, turiet kājas kopā. 10-50 lēcieni.

6. Pietupieties gandrīz uz gurniem, lai kāju muskuļi neatslābtu. Ejiet "kā pīle" vismaz trīsdesmit metrus, saglabājot vienmērīgu elpošanu.

7. Galvenais statīvs, novietojiet rokas uz augšstilbu priekšējās virsmas, mugura ir taisna: atsperīgi pietupieni no 5 līdz 15 reizēm, nepaceļot papēžus no grīdas. Uzturiet vienmērīgu elpošanu.

8. Apgulieties uz sāniem, lai galva un kājas būtu vienā līnijā, salieciet atbalstošo roku elkoņā un ar roku noliecieties uz galvas. Tagad grūtākā daļa; paceliet abas kājas uz augšu un veiciet “bedelīgu”, tas ir, novelciet zeķes no sevis, savelciet kājas un, nedaudz izpletot, sasitiet tās kopā 5 reizes. Veiciet 3-7 komplektus.

Laika gaitā meitenes, kuras neievēro diētu un piekopj nesportisku dzīvesveidu, uz gurniem “atlaiž” tauku slāni, kas deformē figūras līnijas. Ja jums ir šāda problēma, tad ar regulāru vingrinājumu jūs varat atbrīvoties no kaitīgajiem zemādas nosēdumiem.

1. Apgulieties uz muguras un veiciet riteņbraukšanai līdzīgas kustības ar kājām, koncentrējoties uz augšstilbu muskuļiem. Pārējiem kāju muskuļiem jābūt pilnībā atslābinātiem. Veiciet vingrinājumu ļoti ātrā tempā, sākot ar četrdesmit kustībām. Laika gaitā paceliet tos līdz 150. Jūs varat atpūsties ne vairāk kā 2 reizes, bet tikai savas sporta karjeras sākumā.

2. Apgulieties uz muguras un paceliet kājas taisnā leņķī. Nedaudz salieciet ceļus un atslābiniet visus muskuļus. Šajā pozīcijā ar gurnu kustību sakrusto kreiso kāju pāri labajā, tad labo pār kreiso. Veiciet vingrinājumu ātrā tempā, pastāvīgi atslābinot muskuļus. No 40 līdz 150 kustībām.

Ar trūkstošo gurnu apjomu, kad Tievas kājas meitenes uzsver brīvo vietu starp tām, un augšstilbu muskuļi ir ļoti vāji, jūs varat arī veikt vingrinājumus, lai palīdzētu novērst šo trūkumu.

1. Stāviet taisni, kājas plecu platumā, pirksti uz āru. Lēnām pacelieties uz pirkstiem, tad lēnām nolaidieties, tikai 30-40 reizes.

2. Vispirms uzvelciet smagus apavus: ultramodernus vai parastus slēpju zābakus. Apgulieties uz muguras, rokas izstieptas gar rumpi, plaukstas uz leju. Paceliet taisnās kājas 20 centimetrus uz augšu un, skaitot līdz astoņām, pārmaiņus sakrusto kājas (muskuļi ir saspringti un ceļi ir iztaisnoti). Nolaidiet kājas uz grīdas, atpūtieties vienu minūti un atkārtojiet vingrinājumu 8-20 reizes.

3. "Sporta aprīkojums". Tagad jums ir jāveic vingrinājums gurniem vertikālā stāvoklī. Kustības notiek tikai gūžas locītavās, uz augšu un uz leju. Attālumam starp kājām jābūt vismaz 30 centimetriem.

4. "viens" pacelieties uz pirkstiem, "divi, trīs, četri, pieci" lēnām pietupieties, izplešot ceļus pēc iespējas platāk. Šajā gadījumā mugura ir taisna, galva ir pacelta, rokas atrodas uz gurniem vai nolaistas uz leju. Pie "seši, septiņi, astoņi, deviņi" jūs iztaisnojat uz pirkstiem, pie "desmit" jūs nolaižat visu pēdu. Visu laiku turiet muskuļus saspringtus, elpojiet vienmērīgi. Atkārtojiet vingrinājumu 6-20 reizes.

5. Apsēdieties uz krēsla ar skatu uz muguru, turot to ar rokām. Cieši piespiediet elkoņus pie ķermeņa, pēdām balstoties uz grīdas. Šajā pozīcijā stingri iztaisnojiet ceļus, pēc tam nolaidiet tos. Sasprindzinot muskuļus, veiciet 20-40 atkārtojumus.

6. Turiet nelielu gumijas bumbiņu starp potītēm. Skaitot līdz četriem, stipri saspiediet, atslābiniet muskuļus par pieciem. Atkārtojiet vingrinājumu 15-25 reizes.

7. palielināt attālumu starp kājām. Veikt 10-50 reizes.

8. Apgulieties uz sāniem un izstiepiet rokas uz priekšu, virs galvas, novietojiet galvu uz tām. Kājas ir taisnas. Lēnām paceliet kāju uz augšu (līdz "pieturai"), palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes un tikpat lēni nolaidiet to. Pēc divu sekunžu atpūtas sāciet jaunu kustību. Atkārtojiet 10-20 reizes ar katru kāju.

9. Stāviet kājās: kājas plecu platumā, mugura taisna. Pietupieni lēnām un dziļi, izplešot ceļus pēc iespējas platāk. Atkārtojiet 5-10 reizes: 3 komplekti.

10. "svara kategorija". Apgulieties uz muguras, paceliet kājas uz augšu un lēnām izklājiet tās, cik vien iespējams, nesaliecoties ceļos, un salieciet tās kopā. 3 komplekti, bet 10-20 atkārtojumi.

Ja sievietei ir pārāk tievi ikri ar "iedomātu" skaistu kāju formu, pēdējie daudz zaudē pirmās tievības dēļ. Tā mēs sakām, tie, kuriem teļi tiešām ir ļoti tievi, mūs saprata uzreiz. Kādus vingrinājumus var veikt šajā gadījumā? Izlasi lūdzu!

1. Pacelieties uz pirkstiem un dodieties uz priekšu ar maziem soļiem, gandrīz nesaliecot ceļus, no 60 līdz 100 soļiem. Papildinām, ka staigāšana uz pirkstiem kopumā ir ļoti noderīga kāju muskuļiem, uzlabo to formu un saasina potīšu formu, padarot tās plānākas.

2. Stāviet kājās: papēži kopā, pirksti šķirti. Paceļaties uz pirkstiem uz "viena", uz "diviem" nedaudz pietupāties, uz "trīs" paceļaties uz zeķēm vēl augstāk, uz "četriem" nolaižaties uz visu pēdu. 20-40 reizes. Reizēm atslābiniet kājas.

3. Ja esat velosipēdists, jūsu ikriem un kājām jābūt lieliskā stāvoklī. Ja jums nav velosipēda, palūdziet, lai kāds jums palīdz veikt šo vingrinājumu: apgulieties uz muguras, rokas izstieptas gar ķermeni, plaukstas uz leju. Paceliet kājas uz augšu, saliekot tās ceļos. Palīgs ar plaukstām balstās uz jūsu zolēm un pretojas jūsu kāju kustībām, imitējot riteņbraukšanu. Uzturiet vienmērīgu elpošanu, veicot šo vingrinājumu katru dienu 5-20 minūtes.

4. Apsēdieties uz krēsla un paceliet taisnās kājas uz augšu un uz priekšu. Ar spēku velciet zeķes uz sevi, līdz galam, cenšoties izstiept kājas aizmugures muskuļus, pēc tam velciet tos prom no sevis pēc iespējas tālāk, saliekot stenu kāpumā, izstiepjot priekšējos muskuļus. Atkārtojiet 15-30 reizes.

Pēc katra vingrinājuma "krata" kājas, atslābinot kāju muskuļus. Ja sākumā jūs ātri nogurstat, veicot jebkuru vingrinājumu, sesijas laikā atslābiniet kājas. Pēc vingrojumu kompleksa arī atslābiniet muskuļus un izstiepiet tos. Ieteicams gulēt uz muguras ar rokām un kājām uz augšu. Smalki sakratiet tos, lai muskuļi radītu pastāvīgas vibrējošas kustības. Šis vingrinājums stiprina kapilāru un asinsvadu sienas, atslābina un stiprina muskuļus.

Lai uzlabotu kāju formu, varat veikt arī šādus vingrinājumus:

1. Uz grīdas nolieciet bloku vismaz 5 centimetru augstumā. Stāviet uz tā ar labās kājas pirkstu, nolaistā labajā rokā turot hanteli. Salieciet kreiso kāju pie ceļa. Lēnām pacelieties un nolaidieties uz pirksta, ar pēc iespējas lielāku amplitūdu. Atkārtojiet 10-50 reizes.

2. Nostājies uz pirkstiem uz stieņa malas, noliec rokas uz krēsla atzveltnes sev priekšā; noliecies pret viņu ar visu ķermeni, neliecoties. Pacelieties pēc iespējas augstāk uz pirkstiem, pēc tam nolaidiet papēžus pēc iespējas zemāk. Atkārtojiet vingrinājumu 15-50 reizes.

3. Stāviet uz pirkstiem uz stieņa malas, turoties pie krēsla. Jūsu kājām jābūt paralēlām. Pacelieties uz pirkstiem un pēc tam nolaidiet papēžus. Tagad savienojiet papēžus kopā, izklājiet zeķes, nolaidiet un pacelieties tādā pašā veidā. Pēc zeķu savienošanas un papēžu izkliedēšanas nolaidiet un pacelieties. Katrā pozīcijā 10-30 reizes.

4. Apsēdieties uz krēsla, noliekot zeķes uz stieņa malas, uzlieciet grāmatu uz ceļiem. Paceliet un nolaidiet papēžus, turot ceļus kopā 10-20 reizes.

Ja sievietes kājas ar savu izliekumu atgādina burtu "O", viņai ir noderīgi nodarboties ar peldēšanu, daiļslidošanu un riteņbraukšanu. Viņa var veikt arī šādus vingrinājumus.

1. Noliecieties uz ceļiem, izklājiet zeķes un apsēdieties uz grīdas starp tiem. Atkārtojiet 10-30 reizes.

2. Stāviet kājās: kājas nošķirtas. Pietupieni, mēģinot savienot ceļus, 10-30 reizes.

3. Sēdiet ar izstieptām kājām un pagrieziet kājas ar kāju pirkstiem uz āru, tad iekšā, ar pēc iespējas lielāku amplitūdu. Atkārtojiet 20-40 reizes ar katru kāju.

4. Apsēdieties uz krēsla ar dvieli uz grīdas tā priekšā. Uzlieciet uz tā kājas un pārvietojiet kāju pirkstus tā, lai dvieli savāktu krokās. Tad izklāj to vēlreiz – ar kājām. Atkārtojiet 8-15 reizes.

Tagad parunāsim nedaudz par tādiem pēdas traucējumiem kā plakanā pēda un greizā pēda. Ja darbā ilgstoši jāstāv kājās, labāk valkāt apavus ar biezu mīkstu zoli, tās var būt ērtas auduma čības, kas sniedz kājām atpūtu un gaisa piekļuvi. Kad atpūšaties, apsēdieties ar sakrustotām kājām un novietotām uz ārmalas, tas ir ļoti labs profilaktisks vingrinājums. Un citi:

1. Stāviet uz pēdu ārējām pusēm 3 reizes dienā 40 sekundes.

2. Novietojiet pēdas paralēli un, nepaceļot papēžus no grīdas, paceliet kāju pirkstus pēc iespējas augstāk. Atkārtojiet 20-40 reizes.

3. 1. vingrinājuma sākuma pozīcija: pievelciet pirkstus, nepaceļot tos no grīdas. Papēži ir tuvu grīdai.

4. Ar katru pēdu atsevišķi paceliet no grīdas papīra gabaliņus, oļus, virves, diegu spoles.

Ir ļoti noderīgi veikt vingrinājumu "ejot atpakaļ". Stāvot uz kreisās kājas, pārvietojiet labo kāju tālu atpakaļ un uzlieciet to uz pirksta. Pēc tam pārnesiet uz to visa ķermeņa svaru un lēnām novietojiet visu pēdu uz papēža. Pēc tam pārvietojiet kreiso kāju atpakaļ un pārnesiet uz to ķermeņa svaru.

Staigāšana uz papēžiem un pirkstiem ir ne mazāk noderīga plakanās pēdas korekcijā. Veiciet 10 soļus uz papēžiem, paceliet kāju pirkstus pēc iespējas augstāk. Tad 10 soļi uz pirkstgaliem. Veiciet mazus soļus, taisnus ceļgalus.Sākotnējā posmā veiciet vingrinājumu 3 reizes, laika gaitā atkārtojumu skaitu palielinot līdz 8.

Atbrīvoties no plakanajām pēdām ļoti palīdz skriešana basām kājām pa slapju zāli, skriešana gar krastu līdz ceļiem ūdenī, pastaigas pa nelīdzenu apvidu elastīgos apavos ar plānām zolēm, staigāšana basām kājām uz pirkstiem. Uzlabota asinsrite, pareizs pēdu peles darbs, muskuļu trenēšana dod ātru un labu efektu, bet – pakļauta pastāvīgai trenēšanai.

Ja jūs kopš bērnības esat saglabājis "klupspēdu", tad mēs varam jums ieteikt visus iepriekš minētos vingrinājumus, kas iemāca kājas pareizi iestatīt, bet ķermeni - harmoniskas kustības. Dejojiet vairāk, iztēlojoties sevi kā dejotāju, kurš mēģina: veiciet kustības apzināti lēni, "ļoti" izliekot kājas pirkstu. Katru dienu 10-15 minūtes staigājiet pa iedomātu taisnu līniju, novietojot papēžus taisnā līnijā un kāju pirkstus ārā.

Arī ripiniet ar kājām gludu, vienmērīgu kociņu, bet 10 minūtes, no rīta un vakarā. Neapiet pēdas ar pašmasāžu, īpaši zoles, kuru muskuļiem nepieciešama maiga kopšana. Un atcerieties, ka jūs varat atbrīvoties no gandrīz jebkura trūkuma, galvenais ir vēlme un darbs. Es novēlu jums panākumus!

Papildus regulārām fiziskām aktivitātēm jūs varat izmantot radikālāku veidu, kā labot savu izskatu - plastisko ķirurģiju.