Kā uzpumpēt milzīgas rokas. Trīs labākie veidi

Bieži gadās, ka kādā brīdī tu vienkārši sāc “stagnēt”, proti, pārstāj progresēt savos treniņos. Šāda nepatīkama situācija notiek arī ar roku muskuļiem: ir izmēģināti visi iespējamie paņēmieni, treniņu programmas, treniņu metodes, izmēģināti visi esošie sporta piedevas, taču ar roku muskuļiem nekas nenotiek. Ja tev vairs nav spēka un tu jau esi pilnīgā izmisumā, tad īpaši tev iesakām izmantot 10 noteikumus, kas liks taviem roku muskuļiem atkal augt!

1. Paņemiet roku treniņu pārtraukumu uz 2 nedēļām

Lielākā daļa cilvēku nedod savām rokām iespēju atpūsties, tās visu laiku vingrojot. Roku muskuļi ir salīdzinoši mazi, tāpēc tos ir diezgan viegli pārtrenēt. Kad esat devis saviem muskuļiem nepieciešamo atpūtu, varat sākt tos trenēt intensīvāk.

2. Sāciet atkal trenēt rokas

Pēc divu nedēļu pārtraukuma roku treniņā sāciet veikt bicepsa un tricepsa vingrinājumus. Rokas jātrenē divas reizes nedēļā, 6 nedēļas pēc kārtas. Pēc tam paņemiet 10 dienu pārtraukumu un atkārtojiet treniņu ciklu vēlreiz tikai ar lielāku svaru. Šāda treniņa laikā neaizmirstiet pievienot vingrinājumus krūtīm un mugurai un vienu atsevišķu dienu kāju trenēšanai.

3. Atcerieties pievilkšanos

Ir tikai dažas roku treniņu programmas, kurās nav iekļautas bicepsa cirtas, bet šī labs vingrinājums uz bicepsa masu, jo pievilkšanās atceras tikai trenējot muguru. Vienkārši mainiet savu satvērienu pievilkšanās laikā, un jums ir lielisks bicepsa vingrinājums. Izmēģiniet svērtos pievilkšanos, ja labā formā varat veikt vairāk nekā 10 atkārtojumus.

4. Izstiepties

Stiepšanās pēc treniņa palīdzēs ātrāk atgūties. Turklāt nesen tika pierādīts, ka stiepšanās uzlabo muskuļu augšanu. Katru reizi, veicot stiepšanās vingrinājumus, tiek paplašināta muskuļu augšanas zona.

5. Trenējiet apakšdelmus

Diezgan bieži roku muskuļu augšanas problēma ir vāji apakšdelmi, kas vienkārši nevar izturēt smagumu, kas nepieciešams lieliem bicepsiem. Pievienojiet dažus vingrinājumus, lai apmācītu apakšdelmus.

6. Trenējiet kājas

Slavenais kultūrists Trojs Alvess reiz teica: kad manas rokas pārstāj augt, es sāku trenēt kājas un manas rokas atkal aug. Fakts ir tāds, ka kājas ļauj ieslēgt anabolisko režīmu organismā, citiem vārdiem sakot, tās dod impulsu citu ķermeņa daļu augšanai. Tagad jūs saprotat, kuri ir "tuvākie draugi" jūsu rokām? Iekļaujiet kāju treniņos: pietupienus, izklupienus un tamlīdzīgus vingrinājumus. Pēc kāju treniņa dodiet savam ķermenim atpūtas dienu, lai labāk atveseļotos.

7. Sporta uzturs

Lietojiet BCAA treniņa laikā un proteīnu un kreatīnu pēc tam.

8. Vairāk pārtikas - vairāk roku!

Jūsu rokas nesāks augt, kamēr nesāksiet ēst vairāk. Noteikums ir vienkāršs: cik daudz jūs ēdat - tik daudz izaugsmes. Patērējiet vismaz 2 gramus olbaltumvielu un 8 gramus ogļhidrātu dienā uz ķermeņa svaru. Mēģiniet ēst šādi 5 dienas, pēc tam divas dienas samaziniet ogļhidrātu uzņemšanu trīs reizes un palieliniet tauku uzņemšanu. Turklāt neaizmirstiet par ūdeni un katru dienu izdzeriet vismaz 2 litrus tīra ūdens.

9. Sapņo!

Vajag mērķi, nepietiek tikai pateikt: es gribu lielas rokas! Jums ir jābūt stabilam mērķim un precīzi jāredz pēc trīs mēnešu smaga darba. Ņem kādu par piemēru un centies sasniegt viņa rezultātus. Periodiski iedomājieties sevi tādu, kādu vēlaties sevi redzēt. Nav nepieciešams katru dienu mērīt savu progresu, vienkārši strādājiet un dodieties uz mērķi, skaidri parādot to jūsu priekšā.

10. Nesteidzies!

Jūsu panākumi lielā mērā ir atkarīgi no jūsu atveseļošanās kvalitātes. Pirmā lieta, kam jāpievērš uzmanība, ir gulēt, katru nakti gulēt vismaz 8 stundas. Pierakstieties uz masāžu, ejiet vannā, apmeklējiet saunu vai vienkārši pavadiet laiku svaigs gaiss. Atveseļošanās var būt arī aktīva: baseins, spēles, kardio un tamlīdzīgi.

Šeit ir 10 vienkārši noteikumi, kas palīdzēs jūsu rokām augt. Tātad, tagad jums neatliek nekas cits, kā pieņemt tos ekspluatācijā un sākt virzīties uz mērķi!

Daudzi sportisti pastāvīgi sūdzas, ka neatkarīgi no tā, kā viņi šūpo rokas, tie joprojām neaug. Tas ir saprotams, jo 90% procenti nemaz nesaprot, kā pareizi paspiest roku.

Turklāt pamanīju, ka vienmēr sūdzas iesācēji, kuri parasti to dara ne ilgāk kā vienu vai divus gadus.

Lai gan nav ko slēpt, dažreiz sūdzas pat tie sportisti, kuriem, teiksim, ir pamatīga pieredze trenējoties ar dzelzi, taču pat viņiem ir grūtības ar roku apjomu.

Es tagad nerunāšu par pašu vingrinājumu pareizu tehniku ​​un par dažiem smalkiem punktiem, kas saistīti ar apmācību, bet es runāšu par saviem novērojumiem.

Savas pieredzes gados sāku pamanīt, kā dažādi sportisti parasti trenē rokas. Un viņš atklāja sev trīs galvenās atšķirības, kā rokas spiež iesācēji, kā rokas spiež pieredzējuši sportisti ar ilgu treniņu pieredzi un kā rokas jau spiež profesionāli sportisti.

Došu tikai trīs galvenos variantus, kā parasti sportisti spiež roku sporta zālē atkarībā no darba stāža.

Pēc tam pats izdarīsi secinājumus un redzēsi, kurai kategorijai šobrīd piederi. Nu, patiesībā, jūs sapratīsit, kāpēc rokas neaug.

Pirmais variants ir tas, kā iesācēji parasti paspiež rokas, un tas ir gandrīz 95% no visiem iesaistītajiem ar aptuveni viena līdz divu gadu pieredzi.

Lai gan iesācēji nāk arī ar trīs līdz piecu un vairāk gadu pieredzi, t.i. tie sportisti, kuri parasti gadu no gada nemaz neattīstās un nemaz īpaši nemainās...

Tātad, ja pamanījāt, visi šie pilsoņi galvenokārt nodarbojas ar minimālo pamata vingrinājumu un maksimāli izolētu roku vingrinājumu shēmu.

Citiem vārdiem sakot, šādi sportisti veic tikai dažus presēšanas un vilkšanas vingrinājumus, bet viņi pastāvīgi āmuru rokas ar milzīgu skaitu izolētu vingrinājumu.

Tajā pašā laikā dažreiz šādu vingrinājumu skaits sasniedz gandrīz 5-6 vingrinājumus katrai muskuļu grupai, proti, bicepsam un tricepsam.

Ko tas nozīmē?

Tas nozīmē, ka viņi gandrīz vienmēr dod priekšroku atsevišķiem roku vingrinājumiem treniņu augšdaļā. Lai gan tajā pašā laikā viņi paši izskatās, maigi izsakoties, ne pārāk labi, pareizāk sakot, neizskatās nemaz.

Parasti nez kāpēc tieši tādiem sportistiem rokas neaug, kā arī viss pārējais. Nu vismaz es nezinu cilvēkus, kuriem rokas augtu atsevišķi no ķermeņa.

Otra veida sportisti ir tie, kuri jau ir sapratuši, ka pirmais variants nav variants, un tāpēc viņi nepumpēs rokas. Tāpēc šiem sportistiem parasti aiz muguras ir daudz lielāka pieredze.

Un viņu treniņi izskatās šādi, tas ir pamata vingrinājumu maksimums un izolēto un citu vingrinājumu minimums, kas viņiem nav vajadzīgi.

Tajā pašā laikā viņi vienmēr veic diezgan lielu skaitu dažādu presēšanas un vilkšanas vingrinājumu. Un vienmēr ar lielu skaitu darba pieeju, tas ir, ar lielu apmācību apjomu.

Citiem vārdiem sakot, viņi sadala savus treniņus sola un vilkšanas treniņos. Kur faktiski viņi veic vismaz 4 - 6 patiešām smagas pamata spiešanas vai vilkšanas kustības.

Kā saka tikai bāze tikai hardcore. Un tajā pašā laikā viņi izpilda tikai pāris atsevišķus vingrinājumus uz rokām, t.i. 1-2 vingrinājumi bicepsam un tricepsam nedēļā.

Un par pārsteigumu visiem iesācējiem, viņu rokas nemitīgi aug, tāpat kā visam pārējam. Manuprāt, tas jau ir daudz pareizāks un saprātīgāks variants, kā šūpot rokas.

Kāpēc? Viss ir vienkārši…

Sākumā smagi pamata vingrinājumi, un tas ir pirmajos pāris gados, un patiešām arī turpmāk, pateicoties pastāvīgai lietošanai un darbam ar lieliem darba svariem, daudz labāk un efektīvāk trenē roku muskuļus nekā tie paši izolētie vingrinājumi.

Un pati kustība tajās ir dabiskāka!

Tāpēc šādiem sportistiem rokas aug daudz ātrāk, un tām ir par kārtu vairāk nekā tiem sportistiem, kuri joprojām strādā saskaņā ar pirmo variantu.

Nu, pēdējā iespēja, kā to dara absolūti visi profesionāļi, ir pilnībā atdalīt visas savas muskuļu grupas katrā treniņā.

Ja jūs vēl neesat ticis pie tā, tad jūs agrāk vai vēlāk tik un tā nonāksit. Jo tikai tā jūs varat trenēt visus savus muskuļus pēc iespējas intensīvāk.

Katrai muskuļu grupai piešķirsiet atsevišķu treniņu, kurā veiksiet 4-6 un vairāk vingrinājumus, lai pareizi trenētu muskuļus.

Lai gan sākumā drīzāk kādā no treniņiem trenēsi tricepsus un bicepsus un tikai tad tālāk tos atdalīsi.

Tādējādi katra jūsu muskuļu grupa katrā treniņā saņems tikai kolosālu un vienkārši milzīgu slodzi.

Un, protams, pēc tam tie labi augs arī jums. Bet pirms tam jums joprojām ir jānokļūst, un, ja jūs nekavējoties sākat trenēties, tad tas jums nedos īpašus rezultātus.

Tagad paskaties, kā tu tagad trenējies...

Esmu pārliecināts, ka lielākā daļa no jums trenējas pirmajā variantā, kad vairāk velta dažādiem atsevišķiem vingrinājumiem, nevis galvenajiem pamata vingrinājumiem.

Tāpēc jūsu rokas joprojām neaug un neaugs, ja turpināsiet tādā pašā garā ...

Ja vēlaties, lai jūsu rokas aug, tad pievērsiet lielāku uzmanību pamata pamata vingrinājumiem. Veiciet vairāk smagus pamata vingrinājumus, veiciet vairāk darba komplektu, strādājiet ar lielāku darba svaru.

Tas ir vienīgais veids, kā jūsu rokas reaģēs uz muskuļu augšanu, taču, protams, nevajadzētu aizmirst par atsevišķiem vingrinājumiem.

Bet pārāk neaizraujies ar viņiem...

Un tikai pēc tam, kad esat ieguvis diezgan stabilu muskuļu masu, varat pāriet uz iespēju ar atsevišķiem treniņiem, lai atsevišķi trenētu katru muskuļu grupu.

Sveiki draugi! Šodien apskatīsim, kā ātri uzpumpēt rokas, labākos vingrinājumus rokām, kā arī būs daudz foršas informācijas par vingrojumu veikšanas tehniku, visādi interesanti čipi utt.

Diemžēl ļoti bieži pat pieredzējuši treneri nevar izskaidrot atšķirības starp atsevišķiem roku vingrinājumu izpildes veidiem.

Roku muskuļu augšanai, tāpat kā visiem pārējiem muskuļiem, ir jāatrisina tikai trīs uzdevumi:

1. LOAD PROGRESSIJA(jāpalielina treniņu apjoms). Varbūt galvenais noteikums, jo. MUSKUĻIEM NAV JĀPALIELINĀS, JA NAV PIELIKUMS slodze.
(Jums jāiemācās sajust muskuļus, kurus vēlaties attīstīt, un IZSLĒGT NO DARBA PĀRĒJUS MUSKUĻUS).
2. NEPIECIEŠAMA ATGŪŠANA(frakcionētas ēdienreizes 6-12 reizes dienā + miegs 8-10 stundas).

Jo stingrāk ievērosiet šos noteikumus, jo ātrāk varēsiet izpumpēt rokas. Tas nav tik grūti, kā šķiet.

Lielākā daļa kļūdu, kas neļauj audzēt roku muskuļus, rodas tikai nepareizas tehnikas dēļ.

Tieši par viņu mēs šodien daudz runāsim. Galu galā, tikai nedaudz pielāgojot vingrinājumu izpildes tehniku, mēs varam padarīt mērķa muskuļu slodzi koncentrētāku un precīzāku.

Ja mēs runājam par rokām, tad jums vajadzētu koncentrēties uz šādiem muskuļiem:

1. Tricepss (pleca tricepss).
2. Bicepss (biceps brachii).
3. Brachialis (plecu muskuļi).
4. Apakšdelma muskuļi.

Godīgi sakot, apakšdelma muskuļus no šejienes var pilnībā izslēgt to mazā izmēra dēļ. Bet mēs par to runāsim tālāk.

Sāksim ar tricepsu.

Kā izveidot tricepsu

Mēs detalizēti runājām par roku muskuļu anatomiju, tāpēc šodien mēs sīkāk nepievērsīsimies anatomijai. Noteikti izlasiet iepriekšējo rakstu, ja vēl neesat to izdarījis.

Sāksim ar kompetentu tricepsa treniņu, jo tas izmēra ziņā ir svarīgāks par bicepsu (tam ir trīs galvas, nevis divas).

(pleca tricepss) ir "pakava" muskulis, kas sastāv no trim galvām, kas no elkoņa sāniem savītas VIENĀ VISPĀRĒJĀ saitē.

Tieši pateicoties kopējam stiprinājumam (saitei) elkoņa zonā, darba laikā darbā tiek iekļautas VISAS TRICEPU GALVAS vienlaicīgi!

Bet neskatoties uz to, dažādos vingrinājumos zināms uzsvars tiek likts uz slodzi uz vienu no galvām vai divām galvām. Tas ir, šķiet, ka visas tricepsa galvas darbojas, bet atšķirīgā mērā.

• Garas galvas tricepss(iekšējais) - piestiprināts lāpstiņas aizmugurē. Nepieciešama maksimāla rokas atzveltnes nolaupīšana (ideālā gadījumā pleca locītava būtu papildus jāiekļauj darbā, jo garā galva ir iesaistīta tās pagarināšanā).
• Tricepsa sānu galva + Tricepsa mediālā galva- pievienots pleca kauls. Piedalīties tikai APAKŠELMA PAPLAŠINĀJUMĀ. Tricepsa mediālajai (vidējai) galvai ir gara cīpsla, tāpēc ir t.s. DZIĻUMS blakus elkonim.

Interesanti: Mezomorfiem un endomorfiem tricepsi bieži ir masīvi un gari, savukārt ektomorfiem, gluži pretēji, tie ir īsi, bet vairāk PEAK. Pirmajā muskuļu masa aug ātrāk, otrajā muskuļi ir mazāki, taču tie izskatās estētiskāk.

Nākamais svarīgs punkts, kas attiecas uz tricepsa galviņu iekļaušanas SECĪBU darbā.

Tricepss tiek aktivizēts vingrinājuma laikā, sākot no MEDIĀLĀS (vidējās) galvas līdz GARU, atkarībā no slodzes smaguma pakāpes un rokas aizmugures nolaupīšanas pakāpes.

ES atkārtoju:

• JA SLOVE IR MAZLA = Lielākā daļa slodze krīt uz MEDIĀLĀS GALVU (vidū).
• JA NEDAUDZ PALIELINĀTAS SLODZE = Turklāt tiek ieslēgta ĪSĀ (sānu, ārējā) galva.
• JA SLODZE IR AUGSTA = Tricepss GARA GALVA nofiksējas. Turklāt garā galva iedarbojas, ja ATCEĻA ROKU (jo tā ir piestiprināta pie lāpstiņas aizmugures)!!!

No tā secinām, ka MEDIĀLĀ un LATERĀLĀ galviņas strādā gandrīz JEBKĀRĀ VINGRINĀJUMĀ tricepsam, un par GARĀS GALVA pazīmēm runāsim nedaudz zemāk.

Tricepsa garās galvas treniņš

Fakts ir tāds, ka garā galva ir piestiprināta nedaudz savādāk nekā sānu un mediālā galva. Garā galva ir piestiprināta LĀPSTAI, tāpēc aktīvai darbībai ir nepieciešams:

. Kā atceramies, ja slodze ir neliela, tad tricepsam ir vieglāk izpildīt vingrojumu, pateicoties ērtāk novietotajām galvām (mediālā un sāniskā). Slodze ir liela = garas galvas iekļaušana.

Rokas vilkšana ATPAKAĻ vai AUGŠU(virs galvas). Jo garā galva ir piestiprināta pie lāpstiņas, garajai galvai ērtāk sākt darboties, kad roka ir atvilkta vai pacelta uz augšu.

Iekļaušana PLECA LOCĪTAVAS darbā. Pagarinājumu laikā vari ļauties nedaudz kustināt plecu, tāpēc darbā vēl vairāk iekļausim tricepsa garo galvu. Piemēram, jūs varat darīt franču prese stieņi guļus no galvas aizmugures (nevis no deguna, kā ierasts), tāpēc darbā iekļausim pleca locītavu.

Piespiežot elkoņus pie ķermeņa. Turot elkoņus stingri fiksētus, slodzes uzsvaru pārceļam uz garo galvu. Kad elkoņi ir izkliedēti, slodze krīt uz sānu (ārējo) galvu.

Rokas supinācija (uz āru).. Tas novirza slodzi uz tricepsa garo galvu, un otas pronācija (pagriešanās uz iekšu) novirza fokusu uz galvas ārējo daļu.

Tricepsa garajai galvai labākās iespējas vingrinājumi būs:

1. Franču preses no galvas aizmugures stāvot un sēžot (kad rokas ir paceltas uz augšu).
2. Dažāda veida pagarinājumi (tās pašas preses) ar brīvajiem atsvariem, ar iespēju pārvietot roku atpakaļ.

Es jau sen esmu pielāgojies, lai veiktu pieaudzēšanu virs galvas, sēžot KROSOVĀ! Man ļoti patīk šī vingrinājuma versija, pateicoties spējai ātri mainīt darba svaru, kā arī spēju noturēt tricepsu pastāvīgā spriedzē.

Izmēģiniet to, draugi.

Kā nesavainot tricepsu

Kopumā vairums traumu atsevišķos vingrinājumos jebkurai stumšanas muskuļu grupai, neatkarīgi no tā, vai tas ir tricepss, krūšu muskuļi, deltas vai četrgalvu muskuļi, rodas KRĀPĪŠANĀS AR LIELA SVARA dēļ!

NEVEICI pēkšņas kustības, raustījumus, palīdzot citām muskuļu grupām, kad VIENA LOCĪTA darbojas kustību pārtraukumam!

Agrāk vai vēlāk šajā situācijā jūs esat 100% ievainots.

Tāpēc vienmēr iesaku veikt izolējošus vingrinājumus PĒC BASIC (ja vien, protams, nerunājam par iepriekšēju nogurumu).

Jūs esat labāk iesildījies, barības vielas ir iekļuvušas locītavās pareizajā daudzumā, un esat gatavs izolācijas darbam "pabeigšanai".

Traumatiskākais vingrinājums šajā "hitu parādē", protams, ir FRANCIJAS PRESE ar lieli svari(īpaši bez iesildīšanās). Un vispār visi tricepsa vingrinājumi, kur ir slodze uz vienu locītavu, ir ļoti bīstami!

Secinājums: Pirmkārt, labi noslogojiet tricepsu pamata vingrinājumi(tuvās satvēriena preses, preses virs galvas, paralēlās stieņi utt.), un tad pārejiet pie izolācijas vingrinājumiem, jo ​​tricepss jau būs noguris, kas nozīmē, ka viņi nevarēs strādāt ar maksimālo darba svaru.

Labākie tricepsa vingrinājumi

Šeit ir, manuprāt, LABĀKIE vingrinājumi tricepsa trenēšanai (dilstošā secībā pēc to efektivitātes):

1. Spiešana stendā ar šauru rokturi (varat izmantot Smith mašīnu, vēl labāk HEAD DOWN, bet vairāk par to zemāk).
2. Atspiešanās uz stieņiem.
3. Franču spiešana guļus otrādi.
4. Franču spiešana stendā stāvot (vai sēžot) no galvas aizmugures (iespējams ar hanteles).
5. Pagarinājumi krosoverā vai uz vertikāla bloka.

Noslēpums: Veicot tricepsa presēšanu, izveidojiet negatīvu sola leņķi, lai jūs vēl vairāk izolētu tricepsu (izslēgsies krūtis un deltas).

Domāju, ka ir pietiekami daudz informācijas par tricepsa treniņiem, tagad pāriesim pie bicepsa treniņiem, draugi.

Bicepss(biceps brachii) - liels muskulis, kas skaidri redzams uz pleca priekšējās virsmas un sastāv no divām galvām ("bi" \u003d divas).

Faktiski bicepsa uzsūknēšana nav tik sarežģīta, un viņš, kā likums, viegli reaģē uz slodzi šādu iemeslu dēļ:

• Bicepsus ir ļoti viegli TAUST. Šis ir praktiski vienīgais muskulis, kas saliec roku elkoņa locītavā, tāpēc, sarežģījot šo kustību ar papildus svariem, ir grūti nejust bicepsu un “netrāpīt slodzi” uz mērķa muskuli.
• Bicepss ir maza muskuļu grupa, tāpēc tas aug pēc lielām muskuļu grupām (nav neviena cilvēka ar sīkām rokām, bet ar iespaidīgām krūtīm un kājām).

Tāpat kā tricepss, abi kūļi ir savienoti vienā cīpslā un ar to piestiprināti pie elkoņa locītavas.

Ir viens interesants moments. Cīpsla nav piestiprināta stingri taisni, bet nelielā leņķī, tāpēc bicepss var supinēt (pagriezt) roku uz sāniem īkšķis. Tieši šīs kustības mums ir jāsarežģī.

Secinājums: Bicepsa attīstībai nepieciešams saliekt un PAGRIEZT (supinēt) apakšdelmu attiecībā pret elkoni.

Tāpat kā tricepss, arī bicepss brachii var novirzīt slodzes fokusu uz dažādām galvām, izmantojot dažus viltīgus trikus.

Parasti ar gandrīz jebkuru bicepsa vingrinājumu darbojas ĪSĀ (iekšējā) bicepsa galva.

Parasti problēma rodas tieši ar bicepsa GARAS (ārējās) galvas attīstību.

Kāpēc tas notiek?

Anatomiski ārējā (garā) galva ir piestiprināta pie pleca locītavas augšējā daļā, tāpēc tās aktīvai dalībai vingrojumos ir nepieciešams DZIEN ELKOŅUS ATPAKAĻ!

Tādā veidā jūs mehāniski izstiepjat bicepsa garo galvu un lieciet tai darboties.

Ir vairāki interesanti triki, kas ļauj darbā iekļaut garo bicepsa galvu:

• Pavelciet ELKOŅUS ATPAKAĻ. Jo tālāk tie atrodas aiz muguras, jo labāk darbojas ārējais bicepsa saišķis.
• Izmantojiet NAROW GRIP. Jo šaurāks satvēriens, jo labāk ārējais stars ir iekļauts darbā.

Un otrādi. Viņi pacēla elkoņus uz priekšu un pacēla kaklu platāk - viņi iekļāva darbā bicepsa IEKŠĒJO ķekaru.

Labākie vingrinājumi bicepsam

Ir vingrinājumi ar hantelēm bicepsiem, ar dažāda veida stieņiem un spēka aprīkojuma veidiem, vingrinājumi bicepsam uz horizontālās stieņa u.c. Bet visefektīvākie, manuprāt, ir šie četri vingrinājumi:

• Stieņa celšana bicepsam (ar taisni vai ar EZ stieni).
• Hanteles celšana, guļus uz slīpa soliņa (strādā garā galva).
• Pievilkšanās uz horizontālās joslas ar šauru reverso satvērienu.
• Hanteles celšana ar supināciju.

Starp citu, šeit ir mans īsais video par stieņa celšanu bicepsam ar EZ stieni.

Patiesībā dažādu vingrinājumu daudzveidība ir milzīga, taču lielākajai daļai ar šiem vingrinājumiem pietiks, lai attīstītu iespaidīgus bicepsus.

Noslēpums: Ja apakšdelmi "aizsērē" pirms bicepsa, tad veiciet vingrinājumus ar EZ stieni! Tas noņem spiedienu no jūsu apakšdelmiem.

Brachialis. Kā uzpumpēt un kas tas ir

Brachialis(pleca muskulis) - muskulis, kas atrodas ZEM bicepsa (kā odere), bet tieši veic LIETOŠANU (nepiedalās rokas pagriešanas procesā, jo ir piestiprināts stingri vienmērīgi, nevis uz sāniem, kā bicepss).

Tieši brahialis ļauj pacelt lielus svarus uz bicepsiem, jo. viņš uzņemas 65-70% no slodzes liekšanā.

Brahialis mehāniski IZspiež jūsu bicepsu, padarot pirmo bicepsu izteiksmīgāku.

Spriediet paši, ja odere no apakšas (brachialis) ir lielāka, tad tas, kas ir augstāks (bicepss), arī vairāk izcelsies.

Labākie brachialis vingrinājumi

Manuprāt, labākie un pieejamākie brachialis vingrinājumi:

• Stieņa pacelšana bicepsam ar REVERSE GRIP.
• "Āmuri stāv" (āmura locīšana).

Noslēpums: Veicot stieņa sviru ar reverso satvērienu, NOFIKSĒ ELKOŅUS VIENĀ POZĪCIJĀ! Paņemiet svaru, kas ļaus jums veikt šo vingrinājumu, NEIZMANTOJOT SVARU no apakšas uz augšu. Atcerieties, TEHNIKA ir viss.

Kā uzpumpēt apakšdelmus

Man būs atsevišķs interesants raksts par apakšdelmiem, bet tagad es pateikšu pāris galvenos punktus.

Jūs zināt, parasti, ja cilvēks man jautā par to, kā uzpumpēt apakšdelmus, viņa fiziskās sagatavotības līmenis atstāj daudz vēlamo.

Jo zemāks ir cilvēka fiziskās sagatavotības līmenis, jo vairāk viņu satrauc mazo muskuļu grupu apmācības jautājums.

Draugi, saprotiet, ja jūs augat lielās muskuļu grupās, tad jūsu apakšdelmi AUGS PAŠI! Lielākajai daļai NAV VAJAG speciālie vingrinājumi priekš apakšdelmiem!

Tas ir tāpat kā mēģināt uzcelt debesskrāpi uz govju kūts pamatiem.

Veicot JEBKURU VINGRINĀJUMU, apakšdelmi VIENMĒR strādā uz rokām.

Ja joprojām vēlaties uzzināt, kā trenēt apakšdelmus, tad šeit ir jums visefektīvāko vingrinājumu komplekts:

• Birstu locīšana ar stieni.
• Birstu locīšana ar stieni ar reverso satvērienu.
• Pronācija un supinācija (roku pagriešana uz āru un uz iekšu).
• Paplašinātāja saspiešana.

Kā ātri uzpumpēt rokas

Tagad es ierosinu pāriet uz interesantāko, kā ātri un kompetenti uzpumpēt rokas, un patiešām, kā organizēt efektīvu roku apmācību, kādus vingrinājumus izmantot, kādus paņēmienus utt.

Bet vispirms es uzskaitīšu galvenās iesācēju kļūdas, trenējot rokas:

1. Vēlme veidot rokas atsevišķi no lielām muskuļu grupām. Gandrīz visi, kas sāk trenēties, domā, ka viņiem pietiek trenēt tikai bicepsu un abs, un viss būs “uguns”, taču tā ir kļūda. Mazo muskuļu grupu apmācība neveicina attīstību liels skaits anaboliskie hormoni, kas ir tik nepieciešami kvalitatīvai augšanai, lai ar šo pieeju jūs varētu aizmirst par iespaidīgo roku un ķermeņa izmēru.
2. Nepietiekami attīstīta muskuļu sajūta. Par viņu jau esmu rakstījis daudzos rakstos. Ja jūs nejūtat muskuļus, kurus trenējat, tad slodze lido garām.
3. Pārāk smagi un liela apjoma roku treniņi. Rokas ir neliela muskuļu grupa, un tās ir ļoti viegli pārtrenēt. Ja jūs veicat virkni vingrinājumu ar daudziem komplektiem uz rokām, tas, visticamāk, ierobežos jūsu progresu (ja vien, protams, neizmantojat anaboliskos steroīdus). Noteikums: “ņem vairāk, iemet vairāk ...” šeit nedarbojas.
4. Nav slodzes progresēšanas. Roku muskuļi ievēro tādus pašus augšanas noteikumus kā pārējie muskuļi. Nav slodzes pieauguma - nav jēgas palielināt ķermenim enerģiju patērējošos muskuļus, viss ir vienkārši.

Kompetents izkārtojums, trenējot roku muskuļus

Vienkārši ir milzīgs skaits izkārtojuma iespēju roku muskuļiem ar citiem muskuļiem. Katrai metodei ir savi plusi un mīnusi.

Šeit ir populārākās roku apmācības sadalīšanas shēmas:

1. Mugura + bicepss, krūtis + tricepss. ts. push-pull split, vienu dienu trenējat muskuļu grupu vilkšanu (mugura un bicepss), bet otru stumšanu (krūškurvis un tricepss). Kamēr vilcēji strādā, stūmēji atpūšas. Nav slikta kombinācija, bet tai ir šādi trūkumi: jūs noslogojat lielu muskuļu grupu (muguru vai krūtis), pēc tam mazākais sinerģists (bicepss vai tricepss) jau ir noguris un nevar strādāt ar pilnu spēku.
2. Mugura + tricepss, krūtis + bicepss. Šis variants man patīk nedaudz vairāk, jo trenējot lielu muskuļu grupu, mēs neietekmējam “mazo antagonistu”. Trenējot muguru, mums nestrādā tricepss, tāpat kā bicepss, trenējot krūtis. Ir trūkumi, bet ne tādi paši kā pirmajā gadījumā, un tie attiecas uz apmācības biežumu. Piemēram, jūs šodien trenējat muguru un tricepsus, bet rīt jūs nolemjat trenēt krūtis un bicepsus. Tavs bicepss jau šodien daļēji nīkuļo (jo bija muguras treniņš), un tā vietā, lai atpūstos, viņš dabū treniņu nākamajā dienā. Lai gan, neskatoties uz to, šī izkārtojuma metode man patīk vairāk nekā pirmā, kā jau teicu.
3. Bicepss + tricepss. Šķiet, ka tas ir loģiskākais izkārtojums roku muskuļu trenēšanai. Ieguvumi: jūs atvēlat atsevišķu dienu roku trenēšanai, tāpēc koncentrējaties tikai uz rokām un ieliekat tur visus savus spēkus. Bet šai izkārtojuma metodei, tāpat kā citur, ir trūkumi. Atsevišķa diena roku treniņiem, manuprāt, ir laba sportistam, kurš lieto anaboliskos steroīdus, bet ne naturālam. Kāpēc? Jā, jo HORMONU ANABOLAIS SURGE (produkcija) pēc treniņa ir svarīgs dabiskajam, un pēc nelielas muskuļu grupas treniņa tas ir minimāls, attiecīgi, izaugsme, visticamāk, būs neliela. Piemēram, visu pagājušo gadu trenējos 5x nedēļā, rokas trenēju atsevišķi. Vai jūs zināt, kas ir pats pārsteidzošākais? Es gandrīz nepievienoju apjomu rokās !!! Kāpēc? Jā, jo rokas jau strādā gandrīz katrā jebkuras muskuļu grupas treniņā, un es tās arī nobeidzu ar 5-7 vingrinājumiem, 6-7 komplekti reizi nedēļā. Attiecīgi atveseļošanās potenciāls, kas dabiskajā ir nedaudz ierobežots, nebija pietiekams pareizai atveseļošanai.

Super triki roku muskuļu trenēšanai

Ir milzīgs skaits super triku! Tie ietver kritienu komplektus, piespiedu atkārtojumus, krāpšanos, negatīvus atkārtojumus utt. BET! Jāatceras, ka rokas ir MAZA muskuļu grupa, kuru var viegli nogalināt ar lielu slodzi.

Manuprāt, vislabākais variants slodzes sarežģīšanai būtu izmantot SUPER SĒRIJAS (supersets).

superset- šī ir divu vai vairāku vingrinājumu izpilde pēc kārtas uz antagonistu muskuļiem bez atpūtas.

Muskuļu antagonisti- tie ir muskuļi, kas veic pretējas funkcijas (piemēram, bicepss un tricepss, vai krūtis un mugura, vai abs un mugurkaula ekstensori utt.).

Mēs varam veikt supersets divos režīmos:

1. Vingrinājumu maiņa(vairāki bicepsa vingrinājumu komplekti, pēc tam vairāki tricepsa vingrinājumu komplekti).
2. Alternatīvas pieejas vingrinājumā(iestatiet bicepsam, pēc tam atpūtieties 30-90 sekundes, pēc tam iestatiet tricepsu, pēc tam atpūtieties 30-90 sekundes...).

Kāpēc supersets darbojas labi?

Trīs iemeslu dēļ:

1. Vairāk atpūtas starp komplektiem. Mēs dodam muskuļiem nedaudz vairāk atpūtas pēc komplekta vai vingrinājuma, jo. pēc tam seko darbs pie antagonista. Atpūtas muskuļi labāk atgūst, jo starp komplektiem ir ilgāks laiks, un tas spēj radīt vairāk spēka.
2. Aktīvā atkopšana. Kamēr viens no antagonistu muskuļiem atpūšas, otrs strādā. Sakarā ar to, ka mūsu asinis nonāk darba muskuļos, mēs tādējādi organizējam aktīvu atveseļošanos miera stāvoklī esošajam antagonistam (uzturvielas asinīs veicina labāku atveseļošanos).
3. Sūknēšana. Asins apgāde muskuļos nepārtraukti palielinās, un šim efektam ir masa noderīgas īpašības, par kuru vienmēr ar lielu aizrautību runāja Arnolds Švarcenegers un citi slaveni sportisti. Turklāt sūknēšana veicina lēnu muskuļu šķiedru attīstību. Sūknēšana uzlabo audu kapilaritāti, aktivizē augšanas faktorus, piešķir muskuļiem estētiskāku izskatu utt.

Ko vispirms trenēt: bicepsu vai tricepsu?

Šajā jautājumā bieži var dzirdēt nepārprotamu viedokli: ja vispirms trenē tricepsu, tad atlikušais sasprindzinājums šajā muskulī neļaus pareizi noslogot bicepsu.

Bet jāpatur prātā, ka kultūrismā nav 100% shēmu, kas visiem cilvēkiem darbotos vienādi. Katram ir atšķirīgas ģenētiskās spējas, ķermeņa uzbūve, stiprinājumi, muskuļu forma utt.

Parasti, jā, jums jāsāk ar bicepsu, bet tā ir tikai teorija. Ja jūtat, ka trenējot tricepsu pirms bicepsa, jūs sniedzat muskulim nepazīstamu, papildu stresu, tad dariet tieši tā, kā intuīcija liek.

Secinājums: Iesācējiem labāk ir trenēt bicepsu pirms tricepsa, pieredzējuši sportisti skatās uz sajūtām.

Roku muskuļu treniņš. Vingrinājumu secība

Tagad konkrēti piemēri vingrinājumu secībai, trenējot roku muskuļus.

Man pat ir detalizēts raksts par šo tēmu.

Tricepsa trenēšanai galvenie pamata vingrinājumi ir:

• Stāva presēšana ar šauru rokturi (varat izmantot Smith mašīnu).
• Atspiešanās uz stieņiem.

Nosacīti pamata (izolācijas) vingrinājumi tricepsam:

• Franču spiešana stendā.
• Franču spiešana stendā no aizmugures stieņa / hanteles stāvus / sēdus.
• Pagarinājumi pie vertikālā bloka vai krustojuma.

Bicepsam galvenie vingrinājumi būs:

• Bicepsa stieņa pacelšana stāvot (viena no labākie vingrinājumi uz bicepsu).
• Stieņa pacelšana bicepsam ar reverso satvērienu (brachialis).
• "Āmura" locīšana ar hantelēm.

Nosacīti pamata (izolācijas) vingrinājumi bicepsam:

• Pacelšanas hanteles bicepsam sēdus vai guļus stāvoklī.
• Cirtas bicepsiem uz Lerija Skota soliņa.
• Koncentrēti pacēlāji.

Roku muskuļu treniņu programmām ir milzīgs skaits iespēju.

Es trenēju rokas dažādos veidos.

Un es tos ievietoju visa ķermeņa treniņos, kā arī, lai sadalītu muskuļu grupas, un trenēju tās atsevišķi un trenēju kā lēnus. muskuļu šķiedras rokas, un ātri.

Viktors Igo reiz teica: "Jums ir jāsaglabā stiprs ķermenis, lai saglabātu stipru garu." Labi attīstīti un veselīgi muskuļi ir pārliecinātu un mērķtiecīgu cilvēku atribūts. Iemesls ir tāds, ka nogurdinoši treniņi un cīņa ar savu slinkumu attīsta rūdījumu, kas nepieciešams, lai pārvarētu grūtības ceļā uz vēlamo rezultātu. Uzpūsto roku un ķermeņa ārējais pārākums sastāv no dzīvīguma un skaistuma. izskats un muskuļi. Proporcionālās formas, kas papildinātas ar spēku, automātiski novieto sarunu biedru viņu personībā. Bet kā uzpumpēt rokas, netērējot laiku?

Lai produktīvi attīstītu roku muskuļu masu un atvieglotu muskuļus, tiek piedāvāti šādi vingrinājumi:

Vingrinājumi sarežģītai roku sūknēšanai

Tā kā ķermeņa treniņi nav iekļauti darba dienas plānā, un sporta zāles apmeklējums pēc darba ir vēl nogurdinošāks, tiek piedāvāts apsvērt mājas iespēju efektīvai roku attīstībai.

Guļus stāvoklī rokas atrodas pretī saules pinumam, kājas un stāja ir taisnas. Gludi un izmērīti atkārtojumi ar elpas kontroli tiek veikti, saliekot rokas elkoņos uz sāniem. Vēlams veikt mazāk pieeju, bet tajā pašā laikā pieliktajai slodzei jābūt pietiekamai tricepsa vielmaiņai.

Kad slodzes pakāpe uz rokām ir piesaistījusi pilnīgas muskuļu mazspējas stadiju, pieeju var uzskatīt par pabeigtu. Priekš labs rezultāts ir nepieciešams veikt līdz 4 šādām pieejām ar 10-15 atkārtojumiem vidējā amplitūdā. Atpūtai starp komplektiem nevajadzētu pārsniegt 2 minūtes.

Tie, kas no pirmavotiem zina, kā uzpumpēt rokas, apstiprinās, ka horizontālās joslas priekšrocība ir, veicot vienu vingrinājumu, vienlaikus sūknēt vairākas muskuļu grupas. Nospiežot savu svaru uz horizontālā stieņa, bez kļūmēm tiek sūknēts apakšdelms un apakšdelms.

Bicepsu komplektiem izmantojiet reverso satvērienu plecu platumā vai šauru satvērienu ar plaukstām prom no sevis. Atkārtojumus vēlams veikt vidējā tempā, lai muskuļi būtu spēcīgāk izstiepti un iesildīti. Spriedze, strādājot pie horizontālās joslas, izplatās pa visu ķermeni, tāpēc labākai kontrolei pievelkot uz augšu, jāiztaisno ceļi un jāsakrusto pēdas.

Atcerieties, ka raustīšanās un šūpošanās pievilkšanās laikā palielinās atkārtojumu skaitu, bet ne rezultātu. Tāpēc labāk darīt mazāk, bet iegūt lielāku labumu bicepsam.

Lai uzpumpētu rokas un izveidotu spēcīga un spēcīga ķermeņa tēlu, jums ir jāattīsta tā platums. Plecs ir sadalīts trīs muskuļu saišķos, tā sauktajās deltās: frontālajā, sānu, muguras.

Lai attīstītu pleca frontālo deltu, ar hanteles pavirziet rokas sev priekšā. Pieejas ieteicams veikt tikai pēc iesildīšanās vai stiepšanās. Svaram uz vienu roku jābūt maksimāli 10 atkārtojumiem un 3 komplektiem. Tajā pašā laikā rokas ir līdzenas, un slodze koncentrējas uz pleca priekšējo pusi, ieteicams ievērot mērenu atkārtojumu biežumu un elpošanas ritmu.

Visas pārējās deltas tiek sūknētas tādā pašā veidā, tikai sānu muskuļiem šūpoles tiek veiktas ar taisnām rokām uz sāniem, bet mugurai - saliektas elkoņos atpakaļ.

Šis vingrinājums noderēs meitenēm, kuras nezina, kā uzpumpēt rokas un sadedzināt zemādas taukus. Šāda apmācība stiprinās rokas, padarīs tās skaistas, bet ādu gludu. Tajā pašā laikā slodze tiek koncentrēta tikai uz tricepsu, kas laika gaitā rada iespaidīgu estētisku efektu tendētai dāmai.

Tātad, rokas ar hanteles tiek nolaistas uz leju un piespiestas pie ķermeņa, svars tiek pacelts, noliecot rokas pie krūtīm. Vienas hanteles svaram vajadzētu svārstīties ap 3-6 kg. Atkārtojumu biežums: līdz 10 kompresijām un pazeminājumiem 35s. Elpošana ir vienmērīga, stāja taisna, ķermenis atkārtojumu laikā paliek vietā. Lielākai stabilitātei ieteicams novietot pēdas plecu platumā.

Tā kā proporcionalitāte ir viens no svarīgākajiem muskuļu attīstības kritērijiem, pirms apakšdelmu sūknēšanas ieteicams izpumpēt bicepsu un plecu.

Sēžot uz krēsla, roka balstās uz augšstilbu tā, lai hanteles karātos brīvā stāvoklī ceļgala priekšā. Otrā roka, lai nodrošinātu lielāku pārliecību par pieņemto pozīciju, balsta plaukstu uz augšstilbu. Piekārtā roka ir savīta ar plaukstas iekšpusi pie apakšdelma un lēnām nolaižas uz leju. Galējā augšējā stāvoklī ieteicams ieturēt īsu pauzi. Elpošanas kontrole šajā gadījumā nav tik svarīga, bet, lai attīstītu ieradumu, labāk ir veikt gludas ieelpošanas un izelpas.

Lai kļūtu īpaši drosmīgs, veiksmīgs un stiprs, jums ir pareizi jāuzpumpē skaistas rokas. Efektīva apmācība pacels jūs pilnīgi jaunā līmenī un drīz nesīs augļus!

Plecu

Tas ir mazs muskulis apakšdelma apakšējā daļā, kas piestiprina bicepsa apakšējo daļu apakšdelmam. Pleca funkcija ir saliekt roku elkoņa locītavā. Uzpumpēt skaistus plecus palīdzēs vingrinājumi bicepsa hanteles celšanai ar “āmura” rokturi un stieņa pacelšanu bicepsam ar reverso satvērienu.

Pronator apaļš (apakšdelms)

Tas atrodas apakšdelma platākajā daļā un nodrošina plaukstas rotāciju ar plaukstu uz leju. Ieteicamais vingrinājums: stieņa locīšana ar plaukstām uz augšu uz soliņa.

brahioradiālais muskulis

Nodrošina rokas saliekšanu pie elkoņa un atrodas apakšdelma augšējā ārējā daļā. Attīstīt šo muskuļu palīdzēs vingrinājums, saliekot plaukstas uz soliņa ar stieni uz leju.

Tricepss

Šis tricepss atrodas augšdelma aizmugurē starp elkoni un plecu. Funkcija - apakšdelma pagarinājums elkoņa locītavā. Tricepsu var uzpumpēt ar vingrinājumiem franču spiešana guļus stāvoklī un spiešana guļus ar šauru satvērienu.

Bicepss

Tas ir neapšaubāms mūsu fiziskās formas rādītājs. Ja prasīsit parādīt muskuļus, tad 9 gadījumos 10 no tiem parādīs tieši bicepsu. Tas ir lieliski, ja tas ir attīstīts, taču neaizmirstiet ar tādu pašu izturību trenēt arī pārējos rokas muskuļus. Iesācēji bieži iekrīt šajā slazdā un rada šausminošu roku nelīdzsvarotību. Pat izcilais Arnolds Švarcenegers atzina, ka savas karjeras sākumā gandrīz visu uzmanību veltījis bicepsam, vienlaikus aizmirstot par tricepsu. Viņam bija vajadzīgi gadi, lai novērstu nelīdzsvarotību.

Tagad jums ir priekšstats par to, no kādiem muskuļiem ir izgatavotas rokas. Jūs zināt to funkcijas, atrašanās vietu un izaugsmei nepieciešamo atkārtojumu diapazonu. Un, pateicoties īpašam profesionāļa treniņam, jūs uzzināsit, kā veidot roku muskuļus.

Bicepsa un tricepsa trenēšanai izmantojiet visus atkārtojumu diapazonus: augstu (15-20 reizes), mērenu (8-12 reizes) un zemu (4-6 reizes). Katram no tiem ir savs mērķis. Un, lai uzpumpētu pievilcīgas rokas, viss ir svarīgi! Lai izveidotu apakšdelmus, jums jāliek muskuļiem sadedzināt. Atkārtojumu skaits var sasniegt pat 50. Tomēr spēcīgu un skaistu roku labad var pasvīst.

Un atcerieties, tehnika ir svarīga visos roku vingrinājumos. Ja jūs izveidojat nepareizu ieradumu, tas ne tikai neradīs ievērojamu progresu, bet arī nākotnē var izraisīt traumas. Tāpēc esiet atbildīgs par mācību video skatīšanos.

Iegūstiet vairāk ar mazāk

Lai uzpumpētu rokas, nav nepieciešams pavadīt ilgas stundas sporta zālē. Gluži pretēji, aptuveni 98% dabisko kultūristu nevar iegūt vēlamo apjomu tieši pārtrenēšanās dēļ.

Interesanti, ka daudziem puišiem ar nepietiekami attīstītiem roku muskuļiem viņu personīgie treneri iesaka divkāršot vai pat trīskāršot bicepsu. Un rezultātā puiši ir vīlušies, jo neredz progresu. Tātad, kāpēc bicepss neaug?

Iemesls ir bioķīmiskie resursi, kurus mūsu ķermenis izmanto, lai izveidotu muskuļu masa ierobežots, tāpēc jebkuru papildu darbu ķermenis ignorēs. Galvenais, lai izveidotu lielākus bicepsus, ir augstas intensitātes treniņš kopā ar atbilstošu atveseļošanās periodu, kura laikā notiek izaugsme.

Tagad jums ir visas nepieciešamās zināšanas un ieteikumi, lai pareizi uzpumpētu lielas un skaistas rokas. Būs vajadzīgs viss gribasspēks, un šajā sarežģītajā jautājumā palīdzēs profesionāļa sastādīts treniņš. Tievas un trauslas rokas ir pagātne, tagad jūs esat ceļā uz skaistām un stiprām rokām!

Jūs varat viegli uzpumpēt iespaidīgus tricepsu un bicepsu apjomus, ja zināt, kādu shēmu trenēt! Mūsu vietnē jūs atradīsiet efektīvas programmas no pieredzējušiem instruktoriem katrai gaumei un prasībām: trenažieru zālē, mājās, uz horizontālās stieņiem un nelīdzenajiem stieņiem, ar brīvajiem svariem - stieni vai hanteles, pievilkšanos vai super vilkšanu uz muguras un bicepss! Mēs esam savākuši labākie treniņi lai jūsu rokas kļūtu izcilas un uzpūstas, bet ķermenis - ideāls!

Olbaltumvielas, kreatīns, gainers, arginīns, BCAA, aminoskābes palīdzēs paātrināt muskuļu masas iegūšanas procesu. Šie uztura bagātinātāji ir īpaši izstrādāti sportistiem un fitnesa aktīviem cilvēkiem ar dažādu fitnesa līmeni. Šādas zāles ir pilnīgi drošas, un to efektivitāte jau ir pierādīta.

Roku apmācības papildinājuma programma

Pamatkomplekts

Papildu

Pamatkomplekts

Pamatkomplekts

Papildu

Universāls uzturs | Ultra Whey Pro

1-2 mērkarotes sajauc ar 200-250 gramiem ūdens vai jebkura cita šķidruma.

Universāls uzturs | ikdienas formula ?

Viena tablete tieši pirms ēšanas (vēlams pirms brokastīm).

UN Daily Formula ir ļoti efektīvs multivitamīnu un minerālvielu komplekss, kas papildus pamatelementiem satur īpaši atlasītu enzīmu komplektu, kas veicina būtisku uzturvielu ātru uzsūkšanos.

Universāls uzturs | Amino 2250 ?

2 kapsulas pirms un pēc treniņa.

Universal Nutrition Amino 2250 ir sabalansēts aminoskābju komplekss, kas ne tikai uzlabo vielmaiņu un veicina muskuļu augšanu, bet arī pozitīvi ietekmē sportista organismu kopumā.

Universāls uzturs | Kreatīna kapsulas ?

Otrais cikls ir 6 nedēļas, viena tējkarote dienā.

Universal Nutrition Creatine Monohydrate satur 100% attīrītu kreatīnu, kas ir nepieciešams muskuļu enerģijas uzliesmojumam un ūdens bilances normalizēšanai muskuļu audos.

weider | Protein 80 Plus?

Ir nepieciešams samaisīt 30 g pulvera 300 ml piena vai ūdens. Piena tauku saturam vajadzētu
nepārsniedz 1,5%.

Zāles nodrošina maksimālo aminokoncentrāciju pirmajās 60 minūtēs pēc lietošanas un saglabā to 5 stundas. Tāpēc muskuļi aug un ātri atjaunojas, savukārt sportista spēks un izturība palielinās. Šis olbaltumvielu kokteilis radīts kā uztura bagātinātājs, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu ikdienas uzturā.

Sastāvdaļas: kalcija kazeināts, sūkalu olbaltumvielu koncentrāts, piena proteīna izolāts, sausais olu baltums, aromatizētājs, biezinātājs: guāra sveķi; saldinātāji: acesulfāms K, aspartāms; kalcija karbonāts, antioksidants: askorbīnskābe; B6 vitamīns. Satur fenilalanīna avotu. Satur laktozi. Var saturēt nelielu daudzumu glutēna un sojas.

Enerģētiskā vērtība viena porcija (uz 300 ml ūdens): 112 kcal.
Uzturvērtība viena porcija (uz 300 ml ūdens): tauki 0,5 g, ogļhidrāti 2,3 g, olbaltumvielas 25 g.

Vienas porcijas enerģētiskā vērtība (300 ml piena 1,5% tauku): 256 kcal.
Uzturvērtība vienai porcijai (300 ml piena 1,5% tauku saturs): tauki 5,3 g, ogļhidrāti 17 g, olbaltumvielas 35 g.