Jelovnik za svaki dan pravilne ishrane za mršavljenje. Ishrana za mršavljenje Kakva bi dijeta trebala biti da biste smršali

Glavna greška mnogih koji mršave je što jelovnik pravilne prehrane doživljavaju kao još jednu dijetu - fazu kroz koju treba proći. Zatim, otklanjanje višak kilograma, potpuno zaborave na preporuke nutricioniste, ponovo ozdrave. I nakon što su se odlučili, počinju iznova.

Pravilna ishrana nije samo poseban meni i veličina porcija, već dobra navika koja je postala način života. Odluka da se oprosti od brze hrane i gotove hrane ne bi trebalo da bude privremena mera, već čvrsto kategorično „ne“ zauvek.

Tada će vam jelovnik, koji je kompetentno sastavio nutricionista za svaki dan, pomoći da smršate i da ostanete vitki. duge godine spriječiti razvoj mnogih bolesti povezanih s viškom kilograma. Glavne odredbe jelovnika pravilne prehrane moraju se naučiti napamet:

• Za ubrzanje metabolizma, meni diktira jelo najmanje 5 puta dnevno u malim porcijama. Frakcijska ishrana omogućava tijelu da u potpunosti asimilira ulazne hranjive tvari, troši energiju iz njih na vitalne procese i ne osjeća glad. Nutricionisti upozoravaju: izostanak hrane duže od 4 sata podsvjesno se doživljava kao signal za nakupljanje masnoća, stoga nemojte svoditi jelovnik na minimum preskakanjem obroka;
• Polovina jela na meniju su salate od svježeg povrća i voća. Obavezno svakodnevno unosite složene ugljikohidrate, jer žitarice čiste organizam, normaliziraju rad probavni sustav. Meso će takođe postati izvor proteina, a mlečni proizvodi će vam obezbediti kalcijum i podržati mikrofloru. Ne zaboravite, dovoljna je šaka dnevno. Kao što vidite, meni za svaki dan je raznolik;
• Fundamentalno važno Pravi put kuvanje. Preskočite prženu hranu u korist hrane pečene na pari ili u foliji. Neka jelovnik bude što lakši - salate bez majoneze, minimum soli, ulja. Večera treba da bude najkasnije 20 sati, a večera je najniža kalorija od svih;
• Pijte najmanje 2 litre čiste vode dnevno počevši od dvije čaše ujutro na prazan želudac. Voda je neophodna za razgradnju masti, uklanjanje štetnih materija iz organizma. Čaj, kafa, kompoti, sokovi diverzificiraju jelovnik, ali to su tekućine, neće zamijeniti vodu;
• Obavezno brojite kalorije kada pravite meni za svaki dan. U početku će vam se ova aktivnost činiti dosadnom i nezgodnom, ali uskoro ćete se sjetiti kalorijskog sadržaja često konzumirane hrane i automatski ćete kontrolirati porcije. U prosjeku, da bi održala trenutnu težinu, žena treba da napravi jelovnik za 2000 kcal dnevno, a smršati, treba smanjite prehranu na oko 1200-1500 kcal.

Možda će vam se u prvim danima na jelovniku restrikcije činiti prilično teškim, ali samo na pozadini prijašnje slobode hrane. Pravilna prehrana vrlo brzo postaje navika, a vitka silueta će postati dodatna motivacija.

Dozvoljene i zabranjene stavke menija

Biće mnogo lakše napraviti pravi meni ishrane za svaki dan, imajući pred očima listu korisnih i nepoželjnih sastojaka. Dakle, zeleno svjetlo u svakodnevnoj prehrani je uključeno za sljedeće proizvode:

• Dijetalno meso, nemasna živina- teletina, zec, ćuretina, piletina;
• Škampi, dagnje, lignje, sve vrste ribe(naravno, losos ili halibut treba rijetko uključiti u jelovnik)
• Pileća jaja, tvrdo kuvano ili u obliku parnog omleta;
• Sve povrće bez škroba, ne baš slatko voće;
• tamni pirinač;
• Tofu sir;
• Mlijeko, mliječni proizvodi sadržaj masti ne više od 2%. Slatki jogurti, čak i niskokalorični, isključeni su iz jelovnika;
• Hleb, pripremljen od integralnog brašna i mekinja sa dodatkom integralnih žitarica;
• Mahunarke- grašak, pasulj, sočivo.

Uz pravilnu pripremu i male porcije, sve stavke sa liste trebale bi da postanu osnova jelovnika za svaki dan. U posebnu grupu nutricionisti izdvajaju proizvode, dozvoljeno uslovno, odnosno retko, jednom nedeljno:

• Povrće sa visokog sadržaja skrob- krompir, cvekla, kukuruz. U jelovnik se dodaju samo u kuvanom obliku;
• Slatko voće- banane, hurmašice;
• Med, crna čokolada može se koristiti kao desert;
• Krema, pavlaka, puter(10 g) učinit će jelovnik bogatijim, ali ovdje je važno da se ne zanesete;
• Povremeno ujutro počastite se zalogajem tvrdi sir, čaša prirodnog soka.

Ne biste trebali potpuno isključiti ove proizvode, neka jelovnik ostane raznolik. Izmjenjivanje visokokaloričnih i niskokaloričnih obroka stvara takozvani metabolički zamah, stimulirajući sagorijevanje masti.

Na kraju, pogledajmo listu kategorički tabui hrane novog menija:

• Bilo koje dimljeno meso i svinjetinu. Veoma zadovoljavajuće, sadrže teške masti koje se ne probavljaju, već se talože u struku;
• Hleb i lepinje od pšeničnog brašna;
• Majonez, svi kupljeni umaci mora zauvijek napustiti dnevni meni;
• Mliječna čokolada, pakovanje sokova. Nema koristi od njih, a sadržaj šećera je zastrašujući;
• Slatkiši, so, šećer, gazirana pića. Odbijajući samo njih, možete značajno smršaviti za mjesec dana;
• Alkohol. To će poništiti sve napore, zbog visokog sadržaja kalorija i negativnog učinka na tijelo.

Pokazalo se da broj zabrana na ispravnom meniju nije tako velik. Jedina poteškoća je što svi proizvodi s posljednje liste izazivaju ovisnost, teško ih je odbiti. Ali nema šta da se radi, mnogo je važnije smršati i biti zdrav od salate sa majonezom, zar ne?

Rotacija hrane tokom dana

Jedna sedmica je dovoljna da se zauvijek zaljubite u zdravu laganu hranu. Glavna stvar je slijediti princip izmjenjivanja u jelovniku, inače će dosadna zobena kaša dosaditi trećeg dana, čežnja za kotletima će se ponovo pojaviti. Morat ćemo malo prilagoditi dnevnu rutinu kako bismo primili pet obroka sa ažuriranog menija:

Vrijeme	Lista istaknutih proizvoda
7:30 doručak	Vlakna i složeni ugljikohidrati daju energiju za ceo dan. Može biti bilo koje kaša kuvana na vodi i šolja čaja sa limunom;
10:00 drugi doručak.	lagana proteinska hrana- osnova menija, podržaće sve životne procese na maksimalnom nivou - komad nemasnog mesa peradi sa povrćem kuhanim na pari, svježi sir. Po želji, dopušteno je zamijeniti proteine ​​voćem ili kolačićima;
13:00 ručak	Kompletan, zadovoljavajući obrok koji uključuje prvi i drugi kursevi. Tačno supa sa malo masnoće, With minimalni iznos krompira, ali bolje bez njega. Ukrasite kuvano bez soli, u pratnji salata od povrća;
16:00 popodnevna užina	Vrijeme je za malu poslasticu: Ako niste ručali slatkiše, počastite se. Ili zamijenite desert nemasni jogurt u danima kada smo se ujutro malo opustili;
19:00 večera	Ugljikohidrati koji se konzumiraju u ovom trenutku više nemaju vremena za probavu prije noćnog spavanja, pa im dajte prednost proteini.

Ako uveče zaista želite da jedete, možete popiti čašu nemasnog kefira ili jogurta, ovaj meni nije zabranjen. Ne isplati se jesti kefir s kolačićima: nakon što ste odlučili pojesti samo jedan, vrlo je teško odoljeti dodavanju, a tu proces riskira da postane nekontroliran.

Takozvani "noćni zhor" je neprijatelj broj jedan, veoma otežava gubitak kilograma. I ne zaboravite piti čistu vodu, sada je to vaš najbolji prijatelj.

Ljudi uvijek žele izgledati bolje od drugih, ili barem ispuniti neizgovorene standarde. Ne znaju svi kako se pravilno hraniti da bi smršavili, a mnogi su sigurni da je pravilna prehrana za mršavljenje izuzetno oskudna. Rad na sebi najčešće počinje svojim tijelom i pravilnom ishranom, i to je istina. Vitke osobe su samopouzdanije, pozitivnije, a drugi ih više podržavaju.

Pravilna ishrana doprinosi uspjehu na poslu i, kako statistika pokazuje, posebno pomaže ženama. Ali ne mogu svi smršaviti pravilnom ishranom: većina ljudi želi postići prelepe forme prestanite da jedete ili sedite krute dijete. Težina će, naravno, vjerovatno nestati, ali izgled vas nimalo neće zadovoljiti. Niko ne voli opušteno i mlohavo tijelo, pa je svrsishodnije pribjeći nežurnom mršavljenju i pravilnoj prehrani. Da biste počeli gubiti težinu, ne biste trebali rezati uobičajene porcije nekoliko puta. Potrebno je samo da imate nekoliko zdravih navika u ishrani i nećete morati da patite ako pojedete mačju porciju za ručak. Želja za radom na sebi mora biti podstaknuta snažnom motivacijom. Nije tajna da je vitkim ljudima lakše sklapati nova poznanstva, nije teško pronaći elegantnu odjeću i privući pažnju drugih. Zapamtite – šta god da je vaš cilj, naučite da volite i poštujete sebe. Ovo će vam pomoći da se približite uspjehu.

Svi znaju da je pravilna prehrana važna za mršavljenje. Mnogi ljudi imaju grubu ideju o tome koje namirnice treba da budu prisutne u ishrani, a koje treba isključiti. Pa ipak, ne znaju svi o prednostima doručka za mršavljenje, puno vode i drugih stvari. Budući da se pravilna prehrana za mršavljenje smatra skupom i teškom u životu, ljudi s prekomjernom težinom pribjegavaju raznim dijetama. Na kraju krajeva, mnogo je lakše sjediti na mono-dijeti, "sušiti se" na proteinima ili jednostavno prestati jesti.

Ako se i vi osjećate isto, dozvolite mi da vam dam nekoliko argumenata koji otkrivaju:

• Nakon dijete, koliko god se trudili da se izdržite, tijelu će nedostajati vitamini i kalorije, pa će stoga biti potrebna velika količina hrane. Osim toga, vaš metabolizam će se usporiti i bit će potrebne manje porcije za održavanje vitalnosti;
• Gubitak težine na jednom proizvodu ili štrajkovi glađu ozbiljno kvare želudac. Ako ne želite da patite od gastritisa, zaobiđite ih;
• Nakon završetka dijete biće vam teže da smršate. Na drugim dijetama ili pri vježbanju, težina će nerado padati, svaki put sve sporije.

Pa, jeste li se već predomislili o dijeti? Uostalom, puno je bolje trpjeti se pravilnom ishranom još mjesec dana, ali nagrada će biti lijepa i isklesana figura.

Bitan! Slijedite jednostavnu istinu: “trošite manje nego što trošite” i nemojte puniti svoje tijelo beskorisnom hranom. Na taj način ćete ostati zdravi i postati vitkiji.

Da bi gubitak težine bio uspješan, morate napraviti plan treninga i isplanirati jelovnik. Također morate izbaciti sve čarobne pilule i sprejeve za mršavljenje. Masnoća se troši samo kada se krećete i to određeno vrijeme.

Zašto ne gubim težinu?

Često među kolegama na poslu možete sresti osobu koja ne zna da jede da bi smršala kod kuće. Obično takvi ljudi pričaju o svojoj "pravilnoj ishrani" svima okolo, a kolege se pitaju i zašto ne smršaju. Za to postoje samo dva razloga.

Upravo ove naizgled beznačajne stvari u ishrani ne dozvoljavaju da izgubite omražene kilograme:

• Jedete premalo. Ako jedete sa minimalnim unosom kalorija (1000-1200 kcal) i istovremeno provodite sate u teretani, tada će tijelo misliti da su došla vremena gladi. On ne želi da umrete od gladi i stoga će uključiti ekonomični način rada. U njemu će tijelo, čak i uz pravilnu ishranu, gotovo prestati da daje energiju kao mast. Počinjete se osjećati loše i često umorni, a to negativno utječe na bilo koju aktivnost;
• Mnogo jedete a da toga niste svesni. Možda je vaša prehrana postala pretjerana toliko dugo da su velike porcije norma. U takvim slučajevima želudac se rasteže i zahtijeva sve više hrane nego što je potrebno za normalno funkcioniranje i gubitak težine. Druga opcija je da preskočite male greške u ishrani: par slatkiša za doručak, kašika šećera u čaju ili kockica čokolade. Ako ste preuzeli dijetu, budite ljubazni da prebrojite svaki pojedeni komad.

Gubitak težine počinje kada se porcije smanje na standardne veličine. Hodanje i vožnja biciklom su odlični za ograničavanje pravilne prehrane. Kada unosite količinu kalorija koja je potrebna samo za funkcionisanje organizma, prednost treba dati lakim sportovima.

Razlozi zašto ne možete smršati

Svi su navikli da za višak kilograma okrivljuju genetiku, sjedilački rad i kolegu koji je prvi dan dijete donio kolač. Osim ovako banalnih razloga u ishrani, postoji još nekoliko kojih niste svjesni:

• Prevelike porcije. Da, u činiji salate od krastavca i paradajza sa prelivom od limunovog soka ima toliko malo kalorija da bi to moglo postati vaše drugo jelo. Ali ako govorimo o visokokaloričnim namirnicama: orašasti plodovi, puter ili banane, onda morate biti oprezniji;
• Mnogo stresa. Mnogi ljudi više vole da zgrabe probleme na poslu iu ličnom životu. Ništa manje čest je sličan problem - nervozni stomak. Želudac (to je onaj koji ne dodiruje noge i ruke) može početi rasti zbog dugotrajnog stresa i dugotrajne depresije, a nikako od prehrane. Stoga prije nego počnete gubiti težinu, pokušajte se nositi s problemima i prestanite biti nervozni;
• Mala količina vode. Sama po sebi, voda uz pravilnu ishranu ne pomaže u mršavljenju, ali dovoljna količina reguliše metabolički procesi i smanjuje apetit. Da bi ostao vitak i zdrav, potrebno je da osoba od pola do dva litra vode spoji na pravilnu ishranu (možete je zamijeniti biljnim čajem ili dodati limunov sok).
• Navika da se ne doručkuje. Neki ljudi imaju funkciju: ne jedu doručak ujutro. Najčešće su mučni za doručak i ne mogu ništa da jedu do ručka. Ako ne spadate u takve ljude, onda jednostavno trebate doručkovati pravilnom ishranom za mršavljenje, jer se na taj način metabolizam ubrzava;
• Mala potrošnja zelenog povrća. Za mršavljenje i normalno funkcioniranje želuca vlakna i vitamini su jednostavno neophodni. Pokušajte staviti kupus, zelje, rukolu i bosiljak. Sadrže ogromnu količinu vitamina, a u isto vrijeme vrlo malo kalorija;
• Nedostatak sna. Ako redovno ne spavate dovoljno, to može negativno uticati na vaše izgled i zdravlje. Nedostatak sna dovodi do toga da tijelo ulazi u stresni režim i marljivije gomila hranu. Javlja se i pojačan apetit i želja za slatkišima, što uvelike ometa gubitak kilograma.

Jelovnik pravilne ishrane

Glavni uslov za pravilnu ishranu je balans. U pravilnoj ishrani treba da budu prisutni proteini, masti i ugljeni hidrati, i to u dovoljnim količinama. Nemoguće je, na primjer, odbiti porciju mesa, jer protein sadržan u njemu ubrzava metabolizam. Pravilna prehrana za mršavljenje i porcije moraju biti uravnotežene.

Evo kako se pravilno hraniti da biste smršali:

Pravilna ishrana sigurno će vam pomoći da smršate. Možete sami prilagoditi ovaj meni i porcije promjenom nekih proizvoda. Osnova pravilne ishrane treba da budu žitarice, salate, kuvano meso i supe. Ne popravljaju se, a osim toga, ova jela se dugo zasiću. Pokušajte da ne preskačete obroke kako kasnije ne biste jeli.

Šta ne kupiti

Postoji i stroga pravilna dijeta, u kojoj je zabranjeno slatko voće, velike porcije, životinjske masti i slični proizvodi. Sve je to pogrešno, pa čak i štetno za organizam. Na primjer, kuhani krompir, zabranjen u mnogim jelovnicima pravilne prehrane, može biti vrlo koristan. Oslanjati se na takve proizvode se, naravno, ne isplati, ali jednako je loše i zabraniti. Mnoge dijete se zasnivaju na činjenici da sadrže veoma velike porcije povrća, dok su ulje i meso strogo zabranjeni. Takva ishrana će svakako štetiti zdravlju, a posebno ženama, jer bez masti i proteina tijelo neće moći normalno funkcionirati. Iz ishrane ne morate da izbacite one namirnice koje navodno ne sagorevaju masti.

Dovoljno je odbiti zaista beskorisno smeće od hrane:

• Čips i pomfrit;
• Kokice, koje se smatraju niskokaloričnima, zapravo nisu;
• Vermicelli brza hrana i instant pire krompir;
• Majonez iz prodavnice (ako baš želite, možete je napraviti sami od žumanca i putera);
• Slatka gazirana pića (Cola, Sprite);
• Pečenje iz trgovine, peciva;
• Poluproizvodi;
• Brza hrana i drugi slični proizvodi.

Odbijanje ovih proizvoda na pravilnu prehranu neće štetiti tijelu. Tokom pridržavanja pravilne ishrane, moraćete da prođete kroz "prestanak", ali ćete se nakon nekog vremena osećati zdravije i shvatiti da niste uzalud prestali da ga jedete.

Pravila u ishrani za mršavljenje

Čak iu nestrogoj verziji pravilne prehrane postoje određeni uvjeti. Izvođenje nije toliko teško koliko je prijatno, jer će uz uravnoteženu pravilnu ishranu raspoloženje i dobro raspoloženje biti na najbolji način. Poznavajući ih, moći ćete sami napraviti svoju dijetu i onda je se pridržavati.

Osnovna pravila:

• Održavanje ravnoteže između potrošnje energije i kalorijskog sadržaja pravilne prehrane. Ako djelomično ne nadoknadite veliku potrošnju energije, tada će se tijelo uskoro iscrpiti i nećete moći nastaviti gubiti na težini. Ako su porcije prevelike, a potrošnja energije mala, onda će tijelo neiskorišteno nastaviti skladištiti u masti;
• Tačan omjer BJU. Ne možete jesti samo ugljikohidrate, zanemarujući ostale hranjive tvari. I proteini i ugljikohidrati su podjednako važni za gubitak težine. Odnos: 25% proteina, 15% masti i 60% ugljenih hidrata. Ovo treba podijeliti na pet obroka dnevno. Ugljikohidratni dio mora uključivati ​​i žitarice i voće i povrće. Ne treba se bojati ni životinjskih proteina ili masti - u umjerenim količinama, svi proizvodi su korisni.

Dakle, da biste brzo smršali jednom za svagda, ne možete se iscrpljivati ​​glađu. Morate paziti na pravilnu prehranu, a ponekad sebi dopuštati dobrote. Neće ići u masnoću, ali nećete prekršiti dijetu i moći ćete da ubrzate svoj metabolizam.

Olya Likhacheva

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija :)

Sadržaj

Vječiti problem žena i muškaraca je gubitak kilograma. Većina ljudi misli da je to tako jednostavno, ali ni sami ne znaju principe i ukusnog i zdrava ishrana. Kako se hraniti da biste smršali je stvar koja zahtijeva ozbiljan i sveobuhvatan pristup. Da li ste upoznati sa pravilnom ishranom? Upute u nastavku pomoći će vam da kreirate vlastiti efikasan program mršavljenja kod kuće.

Osnovni principi zdrave prehrane za mršavljenje

Kako se pravilno hraniti da biste smršali? Učinite hranu svojim saveznikom, ujedinite se s njom protiv zajedničkog neprijatelja - viška kilograma. Evo osnova pravilne ishrane za mršavljenje:

1. Ne preskačite doručak.
2. Pravite obroke pet puta dnevno po rasporedu.
3. pojesti većina hranu tokom dana.
4. Nemojte žuriti da pojedete sve odjednom.
5. Nemojte puniti stomak hranom prije spavanja.
6. Recite ne brzoj hrani i slatkišima.
7. Ograničite alkoholne proizvode.
8. Pijte puno čiste vode.
9. Eliminišite poluproizvode.
10. Vodite dnevnik ishrane.

Pitanje bacanja viška kilograma danas je vrlo relevantno. Nećemo detaljno razmatrati razloge debljanja, ali neće biti suvišno navesti ih. Među glavnim razlozima su:

• stres
• Nedostatak sna
• Štetne grickalice
• Pijenje alkohola
• Hipodinamija (poremećene telesne funkcije)
• Dob
• Bolesti
• genetska predispozicija

Svi ovi razlozi zajedno čine način života osobe. Naravno, na nešto možemo i sami da utičemo, ali nešto od navedenog ne zavisi od nas. Zbog toga postoje problemi sa težinom. Neko pusti da sve ide svojim tokom i ne zamara se mnogo, ali za druge je ovo pitanje od vitalnog značaja. Kao rezultat - sve vrste dijeta, nade za povratak u prethodni oblik, itd.

Naravno, postoje dijete koje pomažu u mršavljenju, ali ovdje se postavlja novo pitanje: kako osigurati da rezultat nakon gubitka kilograma ostane dugo, a dosadna dijeta zaboravljena kao ružan san?

Zatim ćemo vam reći kako se pravilno hraniti, kako biste smršali i kako kasnije uopće ne biste dobili višak kilograma. No, još jednom vas podsjećamo da ako imate bilo kakvih problema s težinom, prvi korak bi trebao biti posjet nutricionistu koji će vam pomoći da prepoznate uzrok viška kilograma i odaberete bolje načine njegovu eliminaciju.

U ovom dodatku ćemo pokriti sljedeća pitanja:

• Osnove ishrane za mršavljenje
• Šta možete jesti dok gubite kilograme
• Šta ne treba jesti prilikom mršavljenja
• Najbolji proizvodi za mršavljenje
• Savjeti za mršavljenje tokom vježbanja

Na osnovu dobijenih informacija o pravilnoj prehrani, možete kreirati vlastiti jelovnik za tjedan i svaki dan, ali odmah ćemo reći da ćete morati sami tražiti gotove recepte za jela od interesa u trećem -partijski izvori, jer. samo ukazujemo na pravac rada.

Osnove ishrane za mršavljenje

Smisao prehrane za mršavljenje je spriječiti ne samo "zle i podmukle" prekomjerna težina, zastrašujući većinu ljudi, ali i širok spektar teško izlječivih bolesti. Na osnovu toga, vrijedi obratiti pažnju na početak teorijske osnove:

• smršavite, morate odmah odbaciti konzerviranu hranu, senf i omiljene sendviče. To će vas natjerati da razmislite o svojoj prehrani, a ujedno će vam pomoći da zaboravite na probavne probleme: od žgaravice do naslaga šećera i masti koje izazivaju dijabetes, aterosklerozu i druge tegobe.
• Prihvatite frakcijsku ishranu: to će vam pomoći da izbjegnete akutni osjećaj gladi i prejedanja. Male porcije nikada neće rastegnuti zidove želuca i učiniti ga "buretom bez dna". Da uvijek budete siti, aktivni i da se ne udebljate, možete jesti ni 4-5, već 5-7 puta dnevno, ali malo po malo.
• Istraživanja su potvrdila da čak i najjači osjećaj gladi nestaje 15 minuta nakon početka obroka. Koristite trik za mršavljenje: da jedete i ne jedete puno, jedite što manje 15 minuta.
• Da biste održali normalnu težinu, morate večerati najlakšim obrocima i nekoliko sati prije spavanja. Pauza između doručka i večere ne bi trebalo da bude veća od 12 sati.
• Ishrana za mršavljenje je 40-50% povrća i voća u ishrani. Obilje voća će se pretvoriti u pravu vitaminsko-mineralnu bombu, ne samo da sagorijeva masti, već i eksplodira salo. Ali voće prilikom mršavljenja bolje je jesti do 15 sati.
• Jelovnik osobe koja gubi težinu mora nužno uključivati ​​jela od žitarica i žitarica. Jesti kašu je korisno svaki dan. Gotovo sve žitarice čiste tijelo od toksina i ostataka, obavljajući funkciju sorbenata mnogo učinkovitije od terapeutskih sredstava.
• Idealan doručak su zobene pahuljice sa suvim voćem, jabukama ili bananama (čak i plemeniti ljudi u Velikoj Britaniji uživaju u takvim jelima). I promoviše brzo mršavljenje heljda sa lagano pečenom šargarepom i pirinčanom kašom sa bundevom.
• Suncokretove sjemenke i orašaste plodove treba uključiti u svakodnevnu prehranu za mršavljenje. Oni tijelu obezbjeđuju ono što mu je potrebno. dijetalna vlakna, nezasićene kiseline i kalijum.
• Gubeći kilograme, morate jesti jogurt, sir i svježi sir, kao i piti mlijeko. Ovi proizvodi obnavljaju crijevnu mikrofloru i opskrbljuju tijelo kalcijem.
• Ako niste na dijeti, onda sebi obezbijedite najmanje 50-60 g ribe ili mesa dnevno kako tijelu ne bi nedostajalo proteina.
• Ne zaboravite na obaveznih 2-2,5 litara tečnosti dnevno. Preporučljivo je piti čistu negaziranu vodu (moguća je i mineralna voda). Da biste mršavljenje učinili efikasnijim, isključite jake čajeve i instant kafu sa jelovnika. Kiselji, kompoti, prirodni voćni napici i zeleni čajevi su prepoznati kao najbolji dijetalni napici.
• Proučite svoju uobičajenu prehranu, pronađite u njoj visokokalorične namirnice i zamijenite ih niskokaloričnim. Neprihvatljivo je unositi više od 2000 kalorija dnevno. Također je važno zamijeniti štetnu hranu zdravom, i to: šećer sa medom, masnu svinjetinu s nemasnom teletinom, suncokretovo ulje- maslinovo ulje, masna pavlaka - nemasni jogurt itd.
• Pokušajte da pratite acidobaznu ravnotežu, jer je ona odgovorna za oksigenaciju ćelija i mnoge druge biohemijske procese u telu. Za normalizaciju ravnoteže treba jesti orašaste plodove, povrće, voće, jogurte i mlijeko.
• Poluproizvodi, gazirana pića, bijeli hljeb, masna i pržena hrana pravi su neprijatelji ljepote, zdravlja i normalne težine. Osim toga, trebali biste izbjegavati jednostavne ugljikohidrate sadržane u slatkišima, kolačima, kolačima i drugim slatkišima. Međutim, jednom sedmično se liječiti nije zabranjeno.
• Sol neće donijeti nikakvu korist osobi koja gubi kilograme, a najbolje je zamijeniti je prirodnim začinima i začinima. Uzgred, preporučujemo da salate začinite bilo kojim morska so ili limunov sok.
• Alkohol je jedan od uzroka viška kilograma, a poželjno ga je i odbiti, a posebno pivo i alkoholna pića. Osim visokog sadržaja kalorija, pobuđuju apetit, što nije potrebno u slučaju mršavljenja. Ako i dalje želite da se "zabavljate" uz alkohol, odlučite se za to u velikom broju crno vino, ali bez fanatizma.
• Oni koji su navikli puno jesti, ali to više ne žele, mogu neko vrijeme prakticirati samozavaravanje: veliki tanjiri zamjenjuju se novim, umjesto porcije od 200 g pojede se porcija od 150 g. , itd.
• Kako se pravilna prehrana za mršavljenje ne bi umorila, morate učiniti prehranu što raznolikijom. Dok kupujete, kupujte neobične dijetetske proizvode, provodite vlastite kulinarske eksperimente, kombinirajte različite ukuse i čitajte mnogo tematske literature. Zdrava ishrana treba da predstavlja zadovoljstvo, a ne podsetnik na ograničenja.
• Ako idete u prodavnicu, dobro jedite prije toga. Gladna osoba ostavlja red veličine više novca u prodavnici nego dobro uhranjena, a kupuje i sve vrste nepotrebnih stvari koje bi se mogle izostaviti. I sve to zbog gladi.
• Jedan od mnogih efikasne načine smršati znači ustati od stola malo gladan. Postigavši ​​osjećaj zasićenosti, ali misleći da bi bilo lijepo “baciti” nešto drugo, nemojte biti u iskušenju ovom željom, već vas odvrati nekim poslom.
• Jedan od razloga zašto ljudi ne mogu da prestanu da jedu na vreme je stres. Pokušajte biti češće na ulici, organizirajte male praznike za sebe i pravite poklone. Općenito, prepustite se sebi kako ne biste "pojeli" stres sa još jednom tortom.

Jelovnik za mršavljenje ne uključuje samo neobične i neobične namirnice – većina ih je na vašem jelovniku već duže vrijeme, a mnoge od njih su zaista ukusne! Naravno, u početku ćete se morati ograničiti na svoju omiljenu čokoladu ili tako ukusan tvrdi sir, ali ne morate zbog njih roniti suze tuge. Uvjerite se sami.

Šta možete jesti dok gubite kilograme

• ćuretina (bez kože)
• piletina (bez kože)
• Zec
• Teletina
• Morski plodovi
• Kefir, jogurt, mleko (sve nemasno)
• Jaja (umjesto kajgane, potrebno je skuhati omlet na pari)
• Gotovo svo povrće i voće (vidi dolje)
• Mahunarke
• tofu sir
• smeđa riža
• Hleb od integralnog brašna

U prvim fazama postizanja cilja mršavljenja, bolje je ne ići dalje od ove liste, a kuhajte isključivo na pari, u pećnici ili u procesu kuhanja.

Šta možete jesti dok gubite kilograme u ograničenim količinama

Podsjetimo da se prehrana za mršavljenje ne može nazvati dijetom u punom smislu te riječi, zbog čega s vremena na vrijeme možete malo opustiti. Ali da ne biste grčevito razmišljali o tome da li se ovo ili ono može jesti, pogledajte uslovno dozvoljene namirnice (možete ih jesti samo ponekad, na primjer, jednom tjedno):

• Namirnice koje sadrže skrob: cvekla, šargarepa, kukuruz, krompir
• Slatko voće: grožđe, hurmašice, avokado, banane
• Crna cokolada
• prirodni sokovi
• Tvrdi sirevi
• Pavlaka i vrhnje
• Maslinovo ulje(ne više od 10 g)
• Maslac(ne više od 10 g)

Ovdje ima smisla razgovarati o desertima, jer ponekad ih jednostavno želite dodirnuti. Ali da li se isplati smršati? Odgovor na ovo pitanje sigurno će vas obradovati, jer. Možete čak jesti i deserte. Jedini uslov: kada birate deserte, potrudite se da i oni budu zdravi. To uključuje:

• Oat cookies
• voćni mousse
• Voćni svježi sir
• sorbets
• Kiseli
• Curd soufflé
• Slatkiši od sušenog voća

I posljednja stvar u ovom dijelu aplikacije - proizvodi koji su tabu kada mršavite.

Šta ne treba jesti prilikom mršavljenja

Ishrana za mršavljenje je prilično zeznuta stvar, a u odgovarajućoj prehrani, naravno, postoje i neke zabrane. Štetne namirnice negativno utiču na opšte stanje organizma, što se izražava u težini u stomaku, mučnini ili nekom drugom neprijatnom osećaju. Također, njihova upotreba utječe na izgled: koža i kosa se pogoršavaju, ali najgore je što se pojavljuju višak kilograma.

Tabu tokom mršavljenja (i u principu nisu poželjni) proizvodi su:

• Proizvodi od pšeničnog brašna
• većina slatkiša
• Šećer
• Pakovani i instant sokovi
• Svinjetina
• Majonez
• Pakovani umaci i prelivi za jela
• dimljeni proizvodi

Lako je uočiti da je spisak prilično mali, a zapravo je lako kao ljuštiti kruške napustiti upravo navedenu. Osim toga, vaše cjelokupno zdravlje će biti mnogo bolje. Pa, kada postignete željeni rezultat i počnete težiti onoliko koliko želite, možete ponovo sebi prepustiti štetu. Ali da li je vredno toga?

Na ovome završavamo prvi dio materijala i prelazimo na drugi - praktičniji. A mi ćemo početi sa predstavljanjem preporuka za sastavljanje sedmične dijete.

Ishrana za mršavljenje za nedelju dana

Da odlučim pravilnu dijetu za nedelju dana ne morate imati dubinsko znanje iz oblasti ishrane. Dovoljno je znati dvije glavne nijanse:

• Pazite na kalorije. Njegova prosječna dnevna količina ne bi trebala prelaziti 2000 kalorija. A prilikom gubitka kilograma može smanjiti 1600 kalorija.
• Svi proizvodi uključeni u jelovnik za mršavljenje trebaju biti zdravi i hranjivi.

Ovo uključuje i potrebu za raznovrsnim jelima, jer. u istim zdravim ovsenim pahuljicama, doduše sa voćem, možete uživati ​​prvih nekoliko dana, a onda samo dosaditi i poželeti nešto novo. A dosadna hrana može odmah precrtati sve planove - i na stolu će se ponovo pojaviti kolači, kobasice i kotleti, koje je jučer odlučeno odbiti. Ali hajde da nastavimo...

Veoma je lako napraviti jelovnik za mršavljenje za nedelju dana: možete, na primer, da smenjujete ribu i meso, kuvate sve vrste salata, kuvate žitarice i trudite se da jela sledećeg dana barem na neki način budu nije nalik na jela iz prošlosti. Osim toga, važno je osigurati da voće i voda za piće uvijek budu dostupni.

• Doručak: hrana bogata ugljenim hidratima i vlaknima (kao što je kaša)
• Užina između doručka i ručka: hrana bogata slaninom (na primjer, jogurt i svježi sir sa voćem)
• Ručak: hrana bogata ugljikohidratima i proteinima (kao što je pileća supa ili čorba)
• Užina između ručka i večere: nekoliko voća
• Večera: hrana bogata proteinima (kao što su meso ili riblji fileti)
• Nekoliko sati prije spavanja: svježi sir ili kefir

Pored ovoga, sastavili smo i malu listu namirnica koje su najbolje za mršavljenje. Obratite pažnju na to.

Najbolji proizvodi za mršavljenje

Proizvodi iz ovog cheat sheeta mogu postati osnova vaše svakodnevne prehrane:

• Riba i ptica. Odličan izvor proteina za mršavljenje, a mnogo je zdraviji od crvenog mesa. Masna riba je bogata jodom i omega-3 masnim kiselinama koje su potrebne organizmu. Podsjećamo da jela od peradi i ribe treba kuhati na pari ili u pećnici.
• Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti. Oduvijek su zauzimali i zauzimaju vodeću poziciju u rangiranju proizvoda za ljepotu i sklad.
• salate od povrća. Savršeno za užinu ili kao dodatak bilo kojem obroku. Prednosti niskog sadržaja kalorija upotpunjene su činjenicom da ogromna količina vitamina ulazi u tijelo.
• Jabuke i kruške. Ovo voće je bogato pektinom, daje osjećaj sitosti, a istovremeno je niskokalorično.
• grejpfrut. Savršeno sagorijeva masti, a također smanjuje sadržaj inzulina, što smanjuje apetit.
• Ginger. Priznat kao jedan od najbolje sredstvo za mršavljenje i održavanje vitke figure. Sastav đumbira uključuje tvari koje poboljšavaju metabolizam, čiste tijelo od toksina i podstiču probavu.
• Fig. Još jedan proizvod koji stimuliše probavni trakt, zadovoljava osjećaj gladi i sadrži minimum kalorija.
• Pinjoli. Nije ih uzalud nazivati ​​"blagom Sibira", jer sadrže proteine ​​i linolensku kiselinu, koja smanjuje apetit.
• Badem. Ako jedete 25 badema dnevno, možete postići brz gubitak težine i značajno niži nivo holesterola.
• Zeleni čaj. Supstance uključene u njegov sastav sagorevaju masnoće i potiču gubitak težine.

Sastavite svoj dijetalni meni, uključujući ove proizvode u njega, a rezultat u vidu spuštenih kilograma neće dugo čekati. A kako biste se lakše odlučili za jela za mršavljenje, pogledajte uzorak menija za sedmicu.

Primjer sedmičnog menija za mršavljenje

kao što već znate, zdrava ishrana treba da sadrži najmanje dva međuobroka. Ali u slučaju mršavljenja, morate grickati uglavnom voće, svježi sir, jogurt, ovsene kolačiće i sušeno voće. Naravno, ne zaboravite na dosta vode.

Pređimo na meni (postoji nekoliko jela na izbor).

Doručak*:

• Omlet ili meko kuvana jaja
• Svježi sir i keksi ili ovseni kolačići
• Sendvič sa pečenim povrćem i sirom (hleb - durum pšenica)
• Oatmeal sa komadom piletine ili povrćem kuvanim na pari

*Pogodno za piće zeleni čaj ili svježe skuvane kafe

Užina između doručka i ručka:

• Voćni pire za bebe
• jogurt sa niskim sadržajem masti
• Nekoliko sušenog voća ili šaka orašastih plodova
• Skuta sa suvim grožđem
• Nekoliko voća

• Pileća čorba i salata od povrća
• Kuvani krompir, dinstane pečurke i salata od belog kupusa
• Ukha, ćufte na pari i salata od paradajza i krastavca
• Boršč (posna (sa pasuljem) ili vegetarijanska), pečeno meso i salata od kineskog kupusa
• Pileća supa, salata od povrća

*Za piće su prikladni prirodni sokovi ili voda

Užina između ručka i večere*:

• ovseni kolačići
• Voćna salata
• Nekoliko voća
• Jogurt
• Svježi sir sa sjeckanim začinskim biljem

*Kao pića su prikladni prirodni sokovi ili žele

• Salata od svježeg sira i krastavca
• Pareni pileći kotleti i salata od kupusa
• Omlet sa povrćem
• Pečena riba sa povrćem
• Pirjani zec sa povrćem

Glavna stvar koju treba zapamtiti pri sastavljanju dijete za mršavljenje je niskokalorični sadržaj, korisnost i raznolikost. Na osnovu toga su savremeni dijetetičari sastavili dnevnu prehranu za mršavljenje.

Kratak plan ishrane za mršavljenje

Dajemo samo najvažnije elemente sheme, koji ukazuju na veličine porcija različitih jela i proporcije nekih proizvoda:

• Porcija kaše od bilo koje žitarice od cijelog zrna - vizualno veličine šake
• Dio nemasnog mesa, uključujući perad i ribu, vizualno nije više od dlana
• Svježi sir s niskim udjelom masti - ne više od 200 g dnevno
• Prirodni jogurt - ne više od pola čaše dnevno
• Kefir i mlijeko - ne više od čaše dnevno
• Negazirana mineralna voda - najmanje 1,5 litara dnevno (kada jedete voće i supe). Pijuća komponenta dijete može se nadopuniti prirodnim sokom, voćnim napitkom, kompotom, zelenim čajem ili juhom od šipka
• Povrće u bilo kojem obliku - najmanje 300 g dnevno
• Svježe voće (po mogućnosti nezaslađeno) - najmanje 300 g dnevno
• Bilo koje biljno ulje - ne više od 2 supene kašike dnevno
• Orašasti plodovi, nemasni sir i jaja - ne više od 30 g oba dnevno

Ova shema je pogodna za svaku osobu, bez obzira na stil života i zanimanje. Međutim, ako se bavite sportom, obratite pažnju na niz dodatnih preporuka.

Svaki sportista to zna fizičke vežbe može vam pomoći da smršate. Ali na isti način, oni mogu doprinijeti njegovom regrutovanju. Na osnovu toga, kako bi se težina smanjila, a ne povećala, trenirajte u skladu sa sljedećim preporukama:

• Glavni obrok treba da bude 2-3 sata pre treninga
• Ako iz nekog razloga nije moguće ispoštovati prethodni stav, osvježite se kefirom, svježim sirom ili jogurtom 30-40 minuta prije opterećenja. Takva hrana se vrlo brzo vari i opskrbljuje tijelo proteinima potrebnim mišićima.
• Da biste napunili baterije, popijte čašu prirodnog soka ili pojedite komad voća 20-30 minuta prije treninga.
• Tokom treninga potrebno je popiti malo mineralne vode bez gasa
• 20-30 minuta nakon završetka treninga potrebno je nahraniti tijelo nečim proteinskim, na primjer, pojesti malo svježeg sira ili piće proteinski šejk. Masna i pržena hrana je potpuno isključena
• Ako je odlazak na spavanje planiran 4-5 sati nakon treninga, dozvoljena je puna večera, na primjer, riba i povrće (ali večera ne smije biti kasnije od 19 sati)

Vježbanje i zdrava ishrana pomoći će vam da postignete svoj cilj višestruko bržeg gubitka kilograma. Ali nemojmo se raspravljati: može biti teško prebaciti se s uobičajene prehrane, uključujući štetnu hranu, na zdravu, posebno dizajniranu za mršavljenje, na klik prsta. gotovo uvijek teško, iako ako primijenite neke trikove, ovaj proces će biti gotovo bezbolan.

Kako ne skrenuti sa zacrtanog puta

Kako biste prelazak na novu ishranu, a sa njom i lakši, pokušajte da se pridržavate nekoliko jednostavna pravila:

• Formirajte ispravan unutrašnji stav dajući svom umu jasnu i preciznu naredbu da jedete zdravu hranu i jedete ispravno. Ne dozvolite sebi da se opustite i budete mekani - tada će vas vaš cilj motivirati mnogo više od tjestenine s mesom i svim vrstama slatkiša.
• Pridržavajte se principa ravnoteže kada sastavljate svoju ishranu. Ako je jelovnik pravilno sastavljen, vaše tijelo će uvijek biti zasićeno svime što mu je potrebno i jednostavno vas neće privući nezdrava hrana.
• Budite pažljivi na svoje psihičko raspoloženje, jer, kao što znate, svi problemi su u čovjekovoj glavi. Stvorite u svom umu sliku o sebi najboljem – onakvom kakvom sebe želite da vidite, tj. lepa, zdrava, fit. Odvojite 5-10 minuta dnevno da se opustite i ponovo stvorite ovu sliku u svom umu. “Pogledajte” u sebe novog, hvalite se, divite se sebi, zahvalite se na izdržljivosti i upornosti.
• : napravite plan za sedmicu, mjesec, pa čak i godinu. Odlučite koliko kilograma ćete izgubiti do ovog ili onog datuma, kako vidite sebe do tog trenutka, kakvo je vaše zdravstveno stanje i osjećanja itd. Držite ovaj plan pred sobom, provjeravajte ga češće - i sve će sigurno ispasti kako želite.

Kako god bilo (tj. bez obzira na bilo kakve psihološke pripreme i), osnove ishrane za mršavljenje baziraju se na raznovrsnom i promišljenom jelovniku, sastavljenom od pažljivo odabranih proizvoda. Upravo proizvodi u većoj mjeri doprinose bezbolnom gubitku viška kilograma, ali je izuzetno važno da kalorijski sadržaj dnevne ishrane za mršavljenje bude manji od kalorija izgubljenih dnevno. I to možete postići, vođeni informacijama navedenim u ovoj aplikaciji.

Trenutno, velika većina ljudi s prekomjernom težinom pokušava je izgubiti na efikasan i ispravan način, a da pritom ne nanese apsolutno nikakvu štetu svom tijelu i dobrobiti, a istovremeno postižu dugoročni rezultat. Periodične restrikcije u ishrani i bolne dijete neće dovesti do ničega dobrog. Umjesto toga, mnogo je bolje odlučiti se za trajno racionalnu ishranu za mršavljenje i poboljšanje zdravlja. A sada imate sve što vam je potrebno da počnete da se hranite na pravi način.

Želimo vam uspeh i veoma ukusna, ali zdrava jela!