Způsoby autoregulace emočního a duševního stavu. Relaxace, autotrénink a autohypnóza v psychologii

Pracovníci Ministerstva pro mimořádné situace se při své činnosti potýkají s extrémními situacemi, které mají významný dopad na lidi a jejich činnost. Extrémní situace je situace, která nastala, ohrožující nebo subjektivně vnímaná člověkem jako ohrožující život, zdraví, osobní integritu, pohodu.

Psychologická autoregulace je cílevědomá změna duševního stavu, kterou subjekt provádí sám prostřednictvím speciálně organizované duševní činnosti.

Existují přirozené techniky a metody seberegulace psychického stavu, mezi které patří spánek, komunikace se zvířaty, hudba, tanec. Tyto metody však nelze v praxi použít. Až na přirozenými způsoby samoregulace, existují i ​​další, pomocí kterých můžete aktivovat nebo zpomalit v krátkém časovém úseku duševní procesy a zlepšit kvalitu odvedené práce. Seberegulace pomáhá být zdrženlivější při zacházení s lidmi, být tolerantnější k jejich nedostatkům.

Člověk je do jisté míry samoregulační systém, díky psychologickým a fyziologickým mechanismům se člověk dokáže adaptovat na rychle se měnící životní podmínky, zvládat sám sebe v obtížných situacích a také mobilizovat své síly. Existují mechanismy, které fungují nezávisle na vůli, touze a náladě člověka, zahrnují reakci lidského těla na zvýšení nebo snížení teploty. K seberegulaci chování může dojít pomocí zkušeností, návyků a dovedností, které jsou v určité situaci nevědomé. Seberegulace však může být vědomá, když vědomě měníme stav svého těla pomocí určitých technik a metod.

Autoregulační techniky zahrnují dvě hlavní části: relaxační a mobilizační. Seberegulace jako metoda je založena na interakci vědomí a podvědomí, myšlení a představivosti, slov a pocitů. To, co říkáme, ovlivňuje emoční sféra a tím aktivuje představivost, díky čemuž dochází k psychickému i fyzickému uvolnění, je možné realizovat volní akt, sebekontrolu dýchání. Verbální formule tvoří základ metody seberegulace, měly by být jednoduché a krátké, nezpůsobující pochybnosti a napětí.

V důsledku samoregulace se mohou objevit následující hlavní účinky:

  1. Zklidňující účinek.
  2. zotavovací efekt.
  3. aktivační efekt.

Všechny metody samoregulace lze rozdělit do dvou skupin podle doby jejich realizace:

  1. Mobilizační metody před a během období aktivity.
  2. Metody, které přispívají plné zotavení síla během odpočinku:
  • metody duševní seberegulace: arteterapie, meditace, autogenní trénink;
  • metody psychofyziologické regulace: muzikoterapie, kolorterapie, tělesná cvičení;

Metody samoregulace se také rozlišují v závislosti na oblasti, kde regulace probíhá:

  1. Emocionálně-volní:
  • sebezpověď je vyprávění sobě samému o různých těžkostech v životě, chybách, které byly v minulosti;
  • sebepřesvědčování – vědomé ovlivňování vlastních postojů;
  • autohypnóza – mentální sugesce, které pomáhají vyřešit obtížnou situaci.
  1. Motivační
  • přímý, to znamená, že člověk svůj motivační systém vědomě přehodnotí, napraví. Mezi tyto metody patří autogenní trénink a logické myšlení;
  • nepřímé metody, tedy vliv na centrální nervový systém prostřednictvím nepřímých faktorů, příkladem je meditace.
  1. Opravné
  • sebeorganizace, to znamená aktivní formování sebe sama jako osoby, touha poznat sebe sama, zodpovědný přístup k práci, slovům a lidem kolem;
  • sebepotvrzení – touha dosáhnout určitého stavu a udržet si ho;
  • sebeurčení, to znamená schopnost člověka samostatně zvolit směr seberozvoje;
  • seberealizace – touha rozvíjet své osobní schopnosti.

Abychom se naučili zvládat své emoce, náladu, snižovat napětí, je nutné systematicky provádět trénink pomocí autoregulačních technik. V tomto případě je možné dosáhnout zvýšení psychické stability.

Ke snížení neuropsychického napětí a zlepšení nálady můžete použít následující techniky:

  • použití logiky. Napětí můžete uvolnit rozhovorem sami se sebou, abyste se přesvědčili o lehkomyslnosti zážitků;
  • použití obrázků. Při provádění náročné činnosti si můžete představit sebe jako literárního hrdinu nebo filmového hrdinu. Mentálně si představte vzor a tím regulujte svůj stav;
  • reprezentace situace. Musíte si vzpomenout na situaci, ve které jste se cítili pohodlně a v pohodě. Situací může být mnoho, ale měli byste si vybrat pouze jednu nejvýznamnější situaci, která může způsobit pozitivní emocionální zážitky;
  • použití přepínacích metod. Tato technika se používá při fyzické únavě, zoufalství. V tomto případě lze psychické napětí zmírnit pomocí různých prostředků k rozptýlení. Čtěte například svou oblíbenou knihu, sledujte film, poslouchejte hudbu;
  • použití technik rozptylování. Rozvíjí se schopnost přemýšlet o všem kromě emocionálních okolností;
  • dýchací techniku ​​v případě, že se potřebujete zklidnit. Měli byste použít techniku ​​​​nádechu a počítání. Nádech na čtyři počty, pak výdech na čtyři počty, pokaždé, když se nádech a výdech prodlouží o jednu jednotku. Cvičení se provádí, dokud se nádech a výdech neprodlouží na 12 jednotek;
  • dechová technika se zadržením dechu. Měli byste se zhluboka nadechnout, poté zadržet dech na 20 sekund a pomalu vydechovat;
  • kontrola svalového tonusu. Je nutné se pohodlně posadit a zavřít oči, pomalu a zhluboka dýchat, mentálně projít celým tělem, pokusit se utáhnout svorky, cítit napětí a na výdechu jej uvolnit;
  • kreslení barvami. Vytvořte kresbu, která odráží váš vnitřní stav, můžete si vzít jasné barvy a nakreslit abstrakci na kus papíru;
  • autotrénink. Technika autohypnózy založená na maximální svalové relaxaci;
  • využití svalové relaxace. Je třeba uvolnit svaly, například při prožívání negativních emocí by se měl člověk usmívat a aktivovat smysl pro humor;
  • dopad na biologicky aktivní body.

Faktorů, které ovlivňují pokles účinnosti a efektivity používání technik duševní autoregulace, je celá řada, mezi ně patří: negativní postoj zaměstnance ke cvičení; úspěch v počátečních fázích výcviku; špatná volba metody samoregulace;

Mentální autoregulace tedy vytváří příznivé psychické předpoklady pro úspěšný výkon činností a také usnadňuje přechod z práce do odpočinku.

Bibliografie:

  1. Ageenková E.K. Komplex technik duševní autoregulace emočních stavů pro prevenci a rehabilitaci somatických poruch, krizových stavů a ​​únavy u vojenského personálu. //Vojenský psychologický bulletin. Informace- Toolkit pro důstojníky sociálně-psychologické struktury ozbrojených sil Běloruské republiky. / Ed. A.N. Gura. - Minsk: Středisko ideologické práce GKDU "TsDO VS RB", 2008. - č. 1. - str. 13 - 59.
  2. Asyamov S.V., Pulatov Yu.S. Odborné a psychologické školení zaměstnanců orgánů vnitřních záležitostí: Tutorial. - Taškent: Akademie ministerstva vnitra Republiky Uzbekistán, 2000. - 141 s.
  3. Velký psychologický slovník z redakce B.G. Meshcheryakova, V.P. Zinčenko. - M.: 2003. - 672 s.
  4. Psychologie extrémních situací pro záchranáře a hasiče / Ed. Yu.S. Shoigu. - M.: Význam, 2007. - 319 s.

Kdyby lidé neměli city, kdyby byli lhostejní, nepoznali by ani vzrušení a úzkost, ani radost a štěstí. Člověk, který chce získat odpověď na otázku, jak se uklidnit, se chce zbavit negativních zážitků, naplnit život pozitivními a harmonií.

Kroky k Serenity

Člověk je nejvíce nervózní v situaci nejistoty. V každé vzrušující situaci se s ní musíte vypořádat. Jak se rychle uklidnit, když nerozumíte tomu, co se děje? Znalosti dávají člověku důvěru v to, co se děje.

  1. Vyjasnění situace je prvním krokem ke klidu v konkrétním prostředí.
  2. Druhým krokem je použití autoregulačních technik ke zklidnění natolik, aby bylo možné rychle a jasně přemýšlet v obtížné situaci.
  3. Třetím krokem je analýza toho, co se děje, a rozhodnutí o postupu.

Pokud je hrozba skutečná nebo potenciálně nebezpečná, musíte být schopni snadno a rychle uspořádat myšlenky a emoce, abyste mohli přijmout opatření k odstranění nebezpečí nebo se mu vyhnout.

Pokud se například člověk ztratí v lese, neměl by propadat panice a vzrušení, ale při zachování střízlivé mysli rychle najít cestu domů.

Pokud jsou úzkosti, obavy a strachy přehnané a nepřiměřené, je zapotřebí seberegulačních metod k vyrovnání duševních procesů.

Většina lidí se obává maličkostí. Pro příliš úzkostné jedince jsou starosti a negativní zkušenosti obvyklým zaměstnáním a způsobem života.

Lidé mají například obavy a nedokážou se uklidnit na pracovním pohovoru. Důvodem takového vzrušení je přehnaná hodnota události. Pohovor není život ohrožující situace, člověk o sobě prostě pochybuje a bojí se, že udělá negativní dojem. Vzrušení si s ním hraje krutý vtip, nedovolí mu myslet střízlivě, zpomaluje reakce, řeč je přerušovaná a nesouvislá. V důsledku toho se vzrušení a úzkost ospravedlňují.

Člověk potřebuje používat metody seberegulace v takových a dalších podobných situacích, kdy je význam události přehnaný.

Metody a techniky autoregulace

Jak se uklidnit a neuchýlit se k užívání léků? Je nutné používat metody seberegulace psychického stavu.

Seberegulace je řízení psycho-emocionálního stavu ovlivňováním mysli slovy, mentálními obrazy, správným dýcháním, tonizací a uvolňováním svalů.

Samoregulace je navržena tak, aby se rychle uklidnila, odstranila emoční stres a normalizovala emoční pozadí.

Jak se uklidnit, když neznáte speciální techniky seberegulace? Tělo a vědomí obvykle samy navrhnou, jak to udělat.

Přirozené metody seberegulace:

  • úsměv, smích;
  • přepnutí pozornosti na příjemný předmět;
  • podpora milované osoby;
  • fyzické cvičení;
  • pozorování přírody;
  • čerstvý vzduch, sluneční světlo;
  • čistá voda (umýt se, osprchovat se, pít vodu);
  • poslouchání hudby;
  • zpěv, křik;
  • čtení;
  • kreslení a další.

Metody, které formují schopnost zvládat psychický stav:

  1. Správné dýchání. Musíte se pomalu a zhluboka nadechnout, zadržet dech a pomalu, úplně vydechnout a představovat si, jak napětí zmizí.
  2. Autotrénink. Autohypnóza je jádrem autogenního tréninku. Člověk smysluplně opakuje pozitivní fráze mnohokrát, dokud neuvěří tomu, co říká. Například: "Zůstávám klidný, jsem klidný."
  3. Relaxace. Speciální relaxační cvičení, masáže, jóga. Uvolněním svalů dokážete uvést psychiku do rovnováhy. Efektu je dosaženo střídáním svalového napětí a relaxace.
  4. Vizualizace. Technika zahrnuje v představivosti znovuvytvoření příjemné vzpomínky nebo obrázku, který vyvolává pozitivní emoce. Tento stav se nazývá zdroj. Když se do toho člověk ponoří, cítí pozitivní pocity.

Cvičení pro seberegulaci

Pomozte najít mír speciální cvičení zaměřené na regulaci duševního stavu v konkrétní situaci. Existuje mnoho takových cvičení vyvinutých, můžete si vybrat nejvhodnější k použití, rychlé a efektivní.

Několik speciálních cvičení a způsobů, jak se rychle uklidnit:

  • Cvičení "Houpání"

Ve stoje nebo vsedě se musíte uvolnit a naklonit hlavu dozadu, aby to bylo pohodlné, jako byste leželi na polštáři. Zavřete oči a začněte se mírně kývat, s malou amplitudou ze strany na stranu, tam a zpět nebo v kruhu. Musíte najít co nejpříjemnější rytmus a tempo.

  • Cvičení "Odhalení"

Ve stoje musíte udělat několik švihů rukama před hrudníkem do stran, v kruhu, nahoru a dolů (klasická zahřívací cvičení). Natáhněte rovné paže dopředu a uvolněte se, začněte se pomalu roztahovat do stran.

Pokud jsou paže dostatečně uvolněné, začnou se rozcházet, jakoby samy od sebe. Cvičení by se mělo opakovat, dokud nedojde k pocitu lehkosti. Rozpažte ruce, představte si, jak se rozšiřuje vnímání života, otevřete náruč směrem k pozitivnímu.

  • Cvičení "Bod relaxace"

Ve stoje nebo vsedě musíte uvolnit ramena, volně spustit ruce. Začněte pomalu otáčet hlavou v kruhu. Když najdete nejpohodlnější polohu a chcete se zastavit, musíte to udělat.

Po odpočinku v této poloze pokračujte v rotačních pohybech. Otáčením hlavy představujte pohyb směrem k harmonii a v bodě relaxace pociťujte dosažení tohoto cíle.

Pozitivního účinku lze jen dobře a rychle dosáhnout několikanásobným protřepáním rukou, jakoby setřesením vody. Představte si, že vám z konečků prstů letí stres a nervozita.

Abyste uvolnili svaly, musíte skákat na místě, jako byste setřásli sníh.

  • Cvičení "Sunny Bunny"

Cvičení je vhodné pro dospělé i děti. Je to příjemné, hravé, zábavné.

Zaujměte pohodlnou pozici, vsedě nebo vleže, uvolněte všechny svaly. Zavřete oči a představte si sami sebe na prosluněné louce, pláži, břehu řeky nebo jiném příjemném místě, kde svítí slunce. Představte si, jak jemné slunce zahřívá tělo a spolu se slunečním zářením je tělo nasyceno klidem a štěstím.

Sluneční paprsek jí přejel přes rty a vykreslil úsměv na jejím čele, uvolnil obočí a čelo, sklouzl jí na bradu a uvolnil čelist. Sluneční paprsek prochází tělem a postupně uvolňuje všechny jeho části, dodává klid, odstraňuje vzrušení. Můžete přidat zvuky přírody: šplouchání vln, zpěv ptáků, zvuk listů.

Délka cvičení: od jedné do patnácti minut. Můžete je provádět v komplexu, několikrát denně.

Jednoduchými cviky můžete vrátit pocit radosti ze života, sebevědomí, zklidnit se a přijít k duševní pohodě.

Pocity jsou nedílnou součástí života

Je možné se neustále vyhýbat starostem a starostem, nebo je lepší naučit se seberegulaci?

  • Ne každému se podaří najít klid v těžké situaci, ale každý se o to může pokusit.
  • Pozitivní i negativní emoce a pocity, neklid lidé potřebují, aby přežili. Jsou vždy přirozené. Některé z nich jsou vrozené, jiné jsou získané.
  • Problémem a obtížemi jsou negativní emoce, pocity, myšlenky, obavy a úzkosti, které jsou nadměrné, nerozumné, patologické.
  • Moderní život je tělem vnímán jako nepřetržitý proud hrozeb, nebezpečí, neklidu a stresových situací. Abyste si zachovali duševní klid a zdraví, musíte znát odpověď na otázku, jak se rychle uklidnit.
  • Hloubka prožitků je určena vlastnostmi jednotlivce. Dítě se učí být nervózní pohledem na ostatní. Úzkostliví rodiče mají děti, z nichž vyrostou úzkostní jedinci.
  • Nadměrné zážitky jsou způsobeny pochybnostmi o sobě, únavou, negativními zkušenostmi z minulosti, nadbytkem významu událostí a dalšími důvody.

Rozvoj asertivity (vnitřní rovnováhy)

Člověk je nervózní, když cítí existenční ohrožení. Fyziologické reakce při silném vzrušení jsou navrženy tak, aby aktivovaly skryté rezervy těla k řešení potíží. Srdce začne bít rychleji, aby se svaly dostaly do tonusu a krev lépe cirkuluje a zásobuje mozek kyslíkem.

Když se člověk hodně trápí a neví, jak se uklidnit, chová se buď pasivně, zmateně a vyděšeně, nebo agresivně a nespoutaně.

Tyto strategie jsou neúčinné. Nejvýnosnější strategií pro přežití ve společnosti je schopnost udržet vnitřní rovnováhu, ve které se člověk nachází vlastní názor, nezávislý pohled na situaci, klidné vnímání reality.

Schopnost člověka samostatně regulovat své chování a být za něj zodpovědný se nazývá asertivita.

  • Člověk v asertivním stavu se na život dívá klidně, analyzuje a činí informovaná rozhodnutí, nepodléhá manipulaci, používá autoregulační techniky. Vnitřní pozice člověka je stabilní, je sebevědomý, vyrovnaný, obtížnou situaci vnímá jako pod kontrolou.
  • Asertivita znamená schopnost rychle se vzdálit od problému, snadnost vnímání a malý stupeň lhostejnosti. Musíte se stát vnějším pozorovatelem probíhající události, mít zájem, ale neúčastnit se.
  • Takové chování může být ostatními vnímáno jako bezduché a lhostejné, ale umožňuje člověku zachovat si vnitřní klid a harmonii. Rada podívat se na život snadněji a nebrat si vše k srdci znamená rozvoj asertivity.
  • Autoregulační metody jsou zaměřeny na rozvoj asertivity jako schopnosti rychle zastavit neklid, podívat se na sebe zvenčí, objektivně posoudit, co se děje, a učinit rozumné rozhodnutí.

V procesu konzultací s klientem s RVHP je vhodné pomoci mu vytvořit osobní „banku pozitivních emocí“, vykreslit obrazy situací spojených s jasnými pozitivními momenty a „dostat je z banky“ ve správný čas (Vodopyanova N. E., Starchenkova E. S., 2005).

V případech, kdy není možné ovlivnit stresory, je třeba klienta naučit regulovat svůj emoční stav. K tomuto účelu se využívají metody regulace a autoregulace psychických stavů.

Psychologické metody. Většina metod této skupiny je založena na sugesci a autohypnóze. V současné době existují speciální metody mentální regulace a seberegulace, které přispívají k provádění určitých navyklých profesionálních úkonů. Jejich cílem je zpravidla přejít od nadměrného emočního vzrušení k nějaké praktické, převážně motorické (ale někdy i duševní) činnosti. Například slavný vědec B. Pascal překonal malátnost a dokonce i bolesti zubů, zaměřil se na řešení matematických problémů.

Mezi metody, které přispívají k řešení odborných problémů, je třeba zařadit i způsoby kontroly pozornosti. Techniky se používají zejména k zaměření pozornosti na určité předměty a jevy, které nejsou spojeny s potenciálně frustrující nebo psychotraumatickou situací. Pozornost může být zaměřena na mentálně reprezentovaný klidový stav. Pozitivní účinek mohou mít i ideomotorické akce prováděné v aspektech řešení plánovaných úkolů, které jsou v protikladu k negativním psychogenním vlivům.

Pozitivní vliv má i soustředění. Například opakovaným opakováním lze docílit celkem zřetelné reprodukce 5vteřinového intervalu, dále 10vteřinového, 15vteřinového atd. Koncentraci pozornosti lze trénovat i soustředěním se na konkrétní myšlenku nebo předmět, např. 10vteřinový, 15vteřinový atd. jako je nástrojová jehla. Takový trénink by měl trvat minutu nebo více.

Nejčastěji se za účelem seberegulace psychického stavu používají různé verbální vzorce sugesce a autohypnózy. Jejich formulace je zpravidla založena na afirmativním principu. Měly by být krátké a extrémně jednoduché. Pocit počáteční důvěry v pozitivní účinek těchto formulí je přitom nesmírně důležitý. Příkladem takových formulí jsou slova: "Jsem klidný!", "Jsem připraven na dobře mířenou střelu!", "Udržím rychlost!", "Dokážu překonat strach!" (Maklakov A.G., 2005).

Metody psychofyziologické autoregulace. (Psychofyziologické metody).

Regulace svalového tonusu. Svévolné zvýšení svalového tonusu nevyžaduje rozvoj speciálních dovedností, protože tato funkce je u lidí dostatečně vyvinutá a kontrolovaná. Rozvoj relaxačních dovedností vyžaduje speciální trénink, který by měl začít uvolněním svalů obličeje a pravé ruky, které hrají hlavní roli při formování celkového svalového tonusu.

Pro uvolnění svalů obličeje se pozornost nejprve soustředí na svaly čela. Obočí přitom zaujme neutrální polohu, horní víčka klidně klesnou a oční bulvy otočte se mírně nahoru, aby byl vnitřní pohled zaměřen do nekonečna v oblasti hřbetu nosu. Jazyk by měl být měkký a jeho špička je u kořene horních zubů. Rty jsou pootevřené, zuby se navzájem nedotýkají. Tuto relaxační masku se musíte naučit provádět v jakémkoli prostředí a udržovat ji po dobu 3-5 minut. V budoucnu se snadno rozvíjí dovednost uvolnit svaly celého těla. Relaxace, prováděná pod neustálou kontrolou mysli mysli, obvykle začíná pravou rukou (pro praváky), pak pokračuje v tomto pořadí: levá ruka - pravá noha - levá noha - trup.

Kontrola dechového rytmu. Jsou zde využity některé zákonitosti vlivu dýchání na úroveň duševní činnosti. Takže během nádechu dochází k aktivaci duševního stavu, zatímco při výdechu dochází ke zklidnění. Libovolné nastavení rytmu dýchání, při kterém se střídá relativně krátká fáze nádechu s delším výdechem následovaným pauzou. To vám umožní dosáhnout výrazného celkového klidu. Typ dýchání, který zahrnuje delší nádechovou fázi s určitým zadržením dechu při nádechu a relativně krátkou výdechovou fázi (dost energicky), vede ke zvýšené aktivitě nervový systém a všechny tělesné funkce. Délka pauzy je v přímém vztahu k délce trvání inspirace a ve všech případech se rovná její polovině.

Správně podávané břišní dýchání má řadu fyziologických výhod. Do dechového aktu zapojuje všechna patra plic, zvyšuje stupeň okysličení krve, vitální kapacitu plic, masíruje vnitřní orgány. Proto by měla být tomuto problému věnována zvláštní pozornost. Zúčastnění by měli pochopit, že během nádechu vyčnívají svaly přední stěny pobřišnice, kupole bránice se zplošťuje a táhne plíce dolů, což způsobuje jejich expanzi. Při výdechu se břišní svaly poněkud vtahují, jako by vytlačovaly vzduch z plic. Zvýšené zakřivení bránice zvedá plíce nahoru.

Typ uklidňujícího dechu používá se k neutralizaci nadměrného vzrušení po konfliktech, stresových situacích, ke zmírnění nervového napětí. Vyznačuje se postupným prodlužováním výdechu na dobu trvání dvojitého nádechu. Pauza se v tomto případě rovná polovině dechu a provádí se po výdechu. Ve druhé fázi se prodlužuje nádech a výdech. Na třetím se nádech prodlužuje, až se rovná výdechu. Na čtvrtém - doba trvání dýchání se vrátí na původní hodnotu. Nedoporučuje se prodlužovat dech více než do 10.

Mobilizační typ dýchání pomáhá překonat ospalost, malátnost, únavu spojenou s monotónní prací a mobilizuje pozornost. Dechová cvičení pozitivně působí na kardiovaskulární, dýchací systém, trávicí ústrojí, metabolismus tkání, zvyšují funkčnost tělesných systémů, v konečném důsledku určují jeho celkový tonus a bdělost.

Autogenní trénink (AT). Využití autogenního tréninku je založeno na zvládnutí možností autosugesce či autosugesce (z řeckého autos - sám, sugesce - sugesce). Nezbytnými podmínkami k tomu je soustředěné sebepozorování průběhu vnitřních procesů, prováděné spíše pasivní než aktivně-volní formou, a prezentace požadované změny (například zahřátí, odlehčení, zatížení, zklidnění, atd.).

Hlavním prvkem AT je asimilace a provozování verbálních formulací (sebehypnózních vzorců) ve formě seberozkazů. Ve skutečnosti jsou vzorce autohypnózy subjektivními markery, které nepřímo odrážejí komplexní komplexy smyslových reprezentací: organické vjemy, pocity svalové napětí, emocionálně zabarvené obrázky atd.

Zkušenosti se stavy autogenního ponoření u metod zaměřených na tvorbu autoregulačních vlivů nejsou samoúčelné. Hlavní věcí je dosáhnout požadovaného stavu "na výstupu" z autogenního ponoření a také získat zpožděný optimalizační efekt. K tomu se používají speciální formulace samořádů - tzv. „cílové vzorce“, které nastavují potřebnou orientaci pro další rozvoj státu. Cílové vzorce zvládnuté v procesu osvojování seberegulačních dovedností, stejně jako vzorce autohypnózy, mohou mít různé zaměření: schopnost dále relaxovat, odpočívat, jít spát - nebo mít aktivační účinek, je-li to nutné, okamžitě po skončení relaxační seance začněte s aktivitami. Je třeba mít na paměti, že takové cílové vzorce jsou nezbytným konečným prvkem při aplikaci jakékoli modifikace AT.

Neuromuskulární relaxace. Metodu aktivní svalové relaxace navrhl E. Jacobson (1927) a skládá se ze série cvičení pro dobrovolnou relaxaci hlavních svalových skupin těla. Charakteristickým znakem každého cviku je střídání silného napětí a po něm rychle následuje uvolnění odpovídající svalové skupiny. Subjektivně je proces relaxace představován pocity změkčení, šíření vlny tepla a příjemné tíhy v oblasti procvičovaného těla, pocitem klidu a relaxace. Tyto pocity jsou důsledkem eliminace zbytkového, obvykle nepozorovaného svalového napětí, zvýšeného prokrvení cév v této oblasti a v důsledku toho zvýšených metabolických a regeneračních procesů. Při zmírňování únavy a emočního stresu, aktivní relaxaci podléhají práci všechny hlavní části těla, „propracované“ v určitém pořadí, například: svaly končetin (nohy, paže), trup, ramena, krk, hlavu, obličej. Následující je základní komplex neuromuskulární relaxační cvičení v poněkud zkrácené verzi. Čas potřebný k dokončení počátečních fází tréninku je 18-20 minut. Kontraindikací pro provádění jednotlivých relaxačních cvičení jsou patologie příslušných orgánů, věk do 12 let. V případě jakýchkoli onemocnění je před použitím neuromuskulárních relaxačních technik nutné podstoupit poradenství a získat povolení od lékaře (přílohy 7,8).

První metoda sebeovlivňování – kontrola dechu

Dýchání je nejen nejdůležitější funkcí těla, ale také účinným prostředkem k ovlivnění svalového tonusu a emočním prostředkem k ovlivnění center mozku.

Pomalé a hluboké dýchání snižuje dráždivost nervových center a podporuje svalovou relaxaci. Časté dýchání naopak zajišťuje vysokou úroveň aktivity těla.

Většina lidí v běžném životě využívá pouze mělké dýchání, kdy je naplněna pouze horní část plic. Plné dýchání zahrnuje plnění dolní, střední a horní části plic. Změnou typu, rytmu dýchání, délky nádechu a výdechu může člověk ovlivnit mnohé, včetně psychických funkcí.

Pro zahájení masteringu můžete zvládnout 2 typy dýchání: dolní (břišní) a horní (klavikulární).

spodní dýchání(břišní) se používá, když je potřeba překonat nadměrné vzrušení, překonat úzkost a podrážděnost, co nejvíce se uvolnit pro rychlý a účinný odpočinek. Dolní dýchání je nejproduktivnější, protože největší počet plicních váčků (alveol) se nachází v dolních částech plic.

Jak dělat břišní dýchání?

Břišní dýchání se provádí následovně: vsedě nebo ve stoje, je nutné uvolnit napětí ze svalů a zaměřit se na dýchání. Poté se provedou 4 fáze jednoho dechového cyklu doprovázené vnitřním počítáním pro usnadnění učení. Na úkor 1-2-3-4 se provádí pomalý dech, zatímco žaludek vyčnívá dopředu, břišní svaly jsou uvolněné a hrudník je nehybný. Poté na další 4 počty zadržený dech a plynulý výdech na 6 počítání doprovázený přitažením břišních svalů k páteři. Před dalším nádechem je pauza na 2-4 impulzy. Je třeba si uvědomit, že musíte dýchat pouze nosem a tak plynule, jako by vám před nosem ve vzdálenosti 1 - 15 cm viselo chmýří, pak by se nemělo houpat. Po 3-5 minutách takového dýchání si všimnete, že váš stav se stal znatelně klidnějším a vyrovnanějším.

Horní ( klíční) dech používá se v případech, kdy potřebujete po monotónní práci rozveselit, shodit únavu, připravit se na intenzivní činnost, doporučuje se

Jak vystupovat horní dech?

Provádí se energickým hlubokým nádechem nosem se zvednutím ramen a prudkým výdechem ústy. Mezi nádechem a výdechem nejsou žádné pauzy. Po několika cyklech takového dýchání bude na zádech pocit "husí kůže", svěžest, nárůst živosti.

Můžete použít následující cvičení:

    „Geometrie dýchání“. Ve výchozí poloze ve stoje nebo vsedě se zhluboka nadechněte. Poté se zadrženým dechem si představte kruh a pomalu do něj vydechněte. Tento postup opakujte čtyřikrát. Poté se znovu nadechněte, představte si trojúhelník a třikrát do něj vydechněte. Poté stejným způsobem dvakrát vydechněte do čtverce. Po provedení těchto procedur se jistě dostaví klid.

    "Síla života". Lehněte si na záda. Uvolněte se, zaveďte pomalé a rytmické dýchání. Co nejživěji si představte, že s každým nádechem životní síla naplní plíce a s každým výdechem se rozšíří po celém těle.

3. "Dobré ráno." Podle odborníků vám zívání umožňuje téměř okamžitě obohatit krev kyslíkem a zbavit se přebytečného oxidu uhličitého. Svaly krku, obličeje a úst, které se při zívání napínají, zrychlují průtok krve v cévách mozku. Zívání, zlepšující přívod krve do plic, vytlačování krve z jater, zvyšuje tonus těla, vytváří impuls pozitivních emocí. Říká se, že v Japonsku pracovníci v elektrotechnickém průmyslu organizovaně zívají každých 30 minut.

Pro cvičení je třeba zavřít oči, otevřít ústa co nejvíce, napnout ústa, jako byste řekli nízké „oooo“. V této době je třeba si co nejjasněji představit, že v ústech vzniká dutina, jejíž dno padá dolů. Provádí se zívnutí se současným protažením celého těla. Zvýšení účinnosti hltanu je usnadněno úsměvem, který zvyšuje uvolnění svalů obličeje a vytváří pozitivní emocionální impuls. Po zívnutí se uvolní svaly obličeje, hltanu a hrtanu a dostaví se pocit klidu.

4. "Plamen svíčky." Provádí se v jakékoli vhodné poloze - ve stoje, vsedě, vleže. Podporuje rychlé odstranění únavy, čistí krev od toxinů, zvyšuje odolnost organismu.

Po úplném nadechnutí se výdech provádí po malých částech úzkou mezerou mezi rty, navenek připomínající pokusy uhasit plamen svíčky. Každá další část by měla být menší než ta předchozí. Zpočátku by počet opakování neměl přesáhnout tři a později se může zvýšit na deset.

5. "Souboj". Zvedněte ruce nad hlavu, představte si, že máte všechno své napětí, všechen stres ve svých rukou... a se zvukem „HA“ prudkým pohybem odhoďte svůj negativní stav. Opakujte několikrát! Zvuk by neměl být výrazný, ale tvořený vzduchem vycházejícím z hrudníku. To pomůže zmírnit nervové napětí, uvolnit pocit vnitřní úzkosti.

    Po dalším výdechu uzavřete levou nosní dírku prstem levé ruky a nadechněte se pravou nosní dírkou;

    Zadržte dech při nádechu, poté uzavřete pravou nosní dírku prstem pravé ruky a po otevření levé vydechněte;

    Po zadržení dechu při výdechu se nadechněte levou nosní dírkou;

    Po zadržení dechu uzavřete levou nosní dírku prstem pravé ruky a po uvolnění pravé nosní dírky vydechněte;

    Při výdechu zadržte dech;

    Popsaný dechový cyklus opakujte 5x. Délka nádechu, výdechu a zadržení dechu při nádechu a výdechu - 8 sec.

7. Cvičení založené na koncentraci dechu. Před cvičením: představte si nafukovací míč nebo míč, vzpomeňte si, jak z nich vychází vzduch v tenkém proudu, pokud je míč rozvázaný nebo otevřený. Zkuste v duchu vidět tento pramínek vzduchu. Každý náš výdech budeme reprezentovat ve formě stejného pramínek vzduchu vycházejícího z bodů, které otevřeme.

    Soustřeďte se na své dýchání. Dýchejte normálně; všimněte si svého nádechu a výdechu. Vnitřním hlasem můžete říci: „Nádech“, „Výdech“ (30 sekund).

    Vnímejte svá kolena. Inhalovat. Proveďte svůj další výdech přes body, které mentálně „otevřete“ na kolenou. (Ve skutečnosti vydechujeme nosem, ale představte si, že vydechujeme koleny). Nadechněte se a vydechněte - přes body, na kolenou (30 sekund).

    Vnímejte svou páteř. Mentálně po něm „chodit“ shora dolů. Najděte náhodný bod úplně dole na páteři. Nadechněte se nosem a v duchu vydechněte bodem, který jste sami identifikovali na páteři úplně dole. Představte si tenký proud vzduchu vycházející z tohoto bodu během výdechu (30 sekund).

    "Vyšplhejte" po páteři nahoru. Najděte bod uprostřed páteře. Inhalovat. Výdech - bodem uprostřed páteře. (30 sekund). Mentálně se snažíme „vykreslit“ váš výdech.

    Psychicky se zvedněte ke krční páteři. Inhalovat. Výdech přes bod krční oblasti páteř. Takto dýchejte (30 sekund).

    Vnímejte své paže, ruce. Nadechněte se a poté vydechněte body na rukou (30 sekund).

    Mentálně se zvedněte na lokty. Nadechněte se a vydechněte body na loktech. Dýchejte takto a v duchu si představujte vycházející vzduch (30 sekund).

    Zvedněte se mentálně na ramena. A na pravém rameni a na levém najděte body, kterými budeme „vydechovat“. S nádechem a výdechem přes body na ramenou. Proudy vzduchu stoupají. Dýcháme a představujeme si tyto proudy (30 sekund).

    Najdeme bod mezi obočím. Nadechněte se a vydechněte bodem mezi obočím (30 sekund).

    Vydechněte bodem na koruně (30 sekund).

    Další výdech proveďte přes všechny body, které jsme pojmenovali. Dýchej takhle. Vnímejte, jak vzduch prochází všemi póry, celou pokožkou (30 sec). Dýchejte klidně. Zůstaňte v tomto stavu tak dlouho, jak potřebujete. Vrať se odpočatý.

Tato cvičení jsou užitečná pro relaxaci po těžké práci.

Druhou technikou jsou cvičení zaměřená na koncentraci pozornosti.

Stav emočního napětí, který doprovází jakoukoli extrémní situaci, je charakterizován řadou změn v psychofyziologických procesech, včetně koncentrace pozornosti. Chování ztrácí své adaptivní rysy, ztrácí pro něj charakteristickou plasticitu a flexibilitu v emočně adekvátním prostředí.

Chování je zároveň charakterizováno oslabením vědomé kontroly, což může v extrémních situacích emočního napětí vést k panice, což je v nouzových podmínkách rychle se šířící, hromadná mentální reakce.

Nabízíme vám několik typů cvičení zaměřených na koncentraci:

Cvičení 1.

    Na bílý papír nakreslete tuší kruh o průměru 1-1,5 cm a pověste na zeď. Sedněte si naopak ve vzdálenosti 1,5 metru a snažte se na to soustředit. Když jste unavení, několikrát zamrkejte a pokračujte v soustředění.

    Při sledování kruhu se zároveň ujistěte, že se nejen vaše oči, ale ani vaše myšlenky „nešíří“ různými směry. Zkuste mentálně „cítit“ kruh, cítit jeho hranice, sytost barev.

    Délka provádění se postupně zvyšuje z 1 na 5 minut. Analyzujte dynamiku vjemů.

Cvičení 2.

    Sedět se zavřenýma očima. Dejte si povel: "Pravá ruka!" a zkuste se zaměřit na pravou ruku.

    Po 10-15 sekundách další povel: "Levá ruka!", Poté: "Pravá noha!" atd. se zaměřením na různé objemy těla.

    Postupně přejděte na menší objemy - prst, nehtová falanga- a pro jemnější vjemy, například, tep ve špičce prstu.

    Nakonec je celé tělo v poli pozornosti, pozorováno klidně, na pozadí celkového uvolnění.

Cvičení 3

Roztáhněte ruce na úrovni hrudníku a poté je pomalu spojte, dlaně držte paralelně. Po několika opakováních začnou dlaně „pružit“ a narazí na elastický odpor prostředí. Z této neviditelné „polní hmoty“ je nutné „vytvarovat“ kouli a pomocí rukou ji „vstřebat“ do sebe v oblasti solar plexu. Posuďte rozdíl ve stavech: před a po cvičení.

Cvičení 4

Provádí se ve dvojicích. Jeden z účastníků zavře oči a druhý, vezme ho za ruce, pomalu vede po místnosti. Je velmi důležité, aby se „slepý“ cítil bezpečně, plně důvěřoval svému „průvodci“.

„Průvodce“ vede svého následovníka podél zdi a vyzývá ho, aby zhodnotil rozdíl ve vnímání prostoru: nalevo a napravo od něj.

Vyměňte si role ve dvojicích. Zdůraznit vzájemně kompenzační roli zrakových, sluchových a kinestetických analyzátorů (smyslových orgánů).

Poznámka: všechna koncentrační cvičení by měla být prováděna s čerstvou hlavou, nejlépe 2-3 hodiny po jídle. Při jakémkoli nepohodlí - bolesti hlavy, zhoršení emočního stavu - zastavte cvičení.

Třetí technikou sebeovlivňování je kontrola svalového tonusu

Schopnost relaxovat, uvolnit svalové svorky, ke kterým dochází pod vlivem duševního přetížení, umožňuje tělu dobře si odpočinout, rychle obnovit sílu a zmírnit neuro-emocionální napětí. Zpravidla není možné dosáhnout plné relaxace všech svalů těla najednou. Proto se doporučuje důsledně uvolňovat různé svalové skupiny v souladu s řadou pravidel:

Za prvé, úkolem cvičení je rozpoznat a zapamatovat si pocit uvolněného svalu v kontrastu s jeho napětím.

Za druhé, každé cvičení se skládá ze 3 fází: "napětí - pocit - relax".

V počáteční fázi se napětí vybrané svalové skupiny plynule zvyšuje, poté je maximální napětí drženo několik sekund, dokud se svaly nezachvějí, a napětí je náhle uvolněno (relaxační fáze). Je třeba mít na paměti, že zcela uvolněný sval, jak to bylo, „propadá“ a vzniká v něm pocit těžkosti.

Třetí, pomalé napětí odpovídá pomalému dechu, relaxace je synchronní s volným plným výdechem.

Každé cvičení se opakuje 3-4krát.

Kosterní svalstvo je jedním z nejsilnějších zdrojů stimulace mozku. Svalové impulsy jsou schopny měnit jeho tón v širokém rozsahu. Bylo prokázáno, že dobrovolné svalové napětí přispívá ke zvýšení a udržení duševní aktivity, inhibici nežádoucích reakcí na aktuální nebo očekávaný podnět. K odstranění nepodstatné nebo nadměrné duševní aktivity je naopak nutná svalová relaxace (relaxace). Při negativních vlivech je tělo maximálně mobilizováno k intenzivní svalové práci. To je druh práce, kterou je třeba mu představit. Někdy pomůže zmírnit psychické napětí 20-30 dřepů nebo maximální možný počet kliků z podlahy.

V ostatních případech bude efektivnější diferencovaný autotrénink podle typu „expresní metoda“. Spočívá v maximální relaxaci těch svalů, jejichž práce není v tuto chvíli vyžadována. Pokud jsou tedy svaly na nohou při chůzi hlavně napjaté, musíte uvolnit svaly obličeje, ramen, paží. V sedě byste měli uvolnit svaly obličeje, paží, ramen, nohou.

Formování relaxačních dovedností obličejových svalů

Právě v této části těla se nejčastěji vyskytují svalové svorky, tzn. svalové skupiny jsou chronické zvýšený tón i když je člověk uvolněný. Proto je důležité naučit se alespoň na krátkou dobu uvolnit všechny svalové skupiny.

Práce obličejových svalů začíná napětím a uvolněním svalů čela („maska ​​překvapení“, „maska ​​hněvu“) a poté svaly tváří, žvýkací svaly a svaly krku.

Cvičení pro obličej a zrakový systém:

Tato cvičení dobře uvolňují a procvičují svaly obličeje a zraku, což pomáhá je posilovat, a proto je udržovat v určitém tónu. Některá cvičení se doporučuje provádět od většina krát, přinejmenším. Například 8-5, z čehož vyplývá – při zvládnutí cviku – méně opakování.

    Vertikální zvedání vlasů po celé hlavě, kolmo k ní - sevřete vlasy u jejich základny a tahejte je na různých místech hlavy od obvodu ke středu. Proveďte 3-2 cykly (na začátku cyklu tříd 3 a při zvládnutí cvičení 2).

    horizontální pohyby. Spojte prsty k sobě a přesuňte dlaně z periferie do středu.

    Současně si položte ruku na čelo a snažte se bez vrásek čela zvednout obočí a oči. Opakujte 5-7krát.

Obočí.

    Zvednutí obočí nahoru (překvapení). Proveďte 6-4krát.

    "Nespokojenost". Srovnejte obočí do svislé rýhy. Odpočinout si. Proveďte 6-4krát.

Oči.

    "Hrůza". Zavřete oči, zavřete oči a uvolněte se, proveďte 8-5krát.

    Otevřete oči co nejvíce na 3-4 sekundy, zdržujte se, zavřete oči na 3-4 sekundy. Proveďte 4-2 krát.

    Zakryjte si oči. Nasměrujte je nahoru a podívejte se na horní řasy. Odpočívejte a proveďte 4-2 krát.

    Střídavě mrkání pravým a poté levým okem. Proveďte 8-5krát. Mírně zvedněte koutky očí rukama nahoru a dolů, poté diagonálně 6-4krát.

    "Prostrace" Díváme se nikam. Úvahy o vesmíru. Oči otevřete na 3 minuty.

    Složte ruce do košíku a zavřete oči rukama bez stisknutí. Střed pohledu je uvolněný. Lokty si můžete opřít o stůl. Zkuste vidět černotu (černý samet). Proveďte 30-40 sekund.

    Zavřete oči. Pevně ​​zavřete oči. Pocit, že se stmívá. Zakryjte si oči rukama. Cítit, jak se stmívá. Představte si před sebou temnou bezednou studnu, černý samet, nebo jen něco černého. Cítit, že je ještě temnější, vidět, cítit tuto temnotu! Zůstaňte v něm. Odstraňte ruce z obličeje. Pocit, že je světlejší. Aniž byste otevřeli oči, pociťujte, že je lehčí. Pomalu otevřete oči. (Zpět se vrátíte dvakrát pomaleji). Cvičení se provádí 1krát.

Tváře.

    Uvolnění a napětí svalů tváří. Nafoukněte tváře, počkejte 8-5 sekund a uvolněte se. Proveďte 5krát.

    Kutálení balónků. Nasajte vzduch a převalujte od tváře k tváři, přes horní a spodní ret. V každém směru 3-6krát.

    Nafoukněte tváře. Při mentálním nafukování balónku vydechněte. Opakujte 7-5krát.

    Posun čelistí do strany. Vydržte 3-4 sekundy. Pouze 4-6krát. Pravá - levá - 1krát. Totéž jen rychle 12-8x

    "Ryba". Pomalu otevřete ústa. Podržte po dobu 5-3 minut a poté pomalu zavřete 6-4krát.

    "Rage" - vyceďte zuby. V této poloze setrvejte 2-4 sekundy a uvolněte se. Proveďte 8-5krát.

    Hnus". Sklopte spodní ret dolů a zatáhněte ho zpět. Proveďte 8-5krát.

    "Vzdušný polibek". Zatlačte oba rty dopředu a uvolněte se 8-5krát.

    Samostatné zvedání rtů střídavě nahoru - dolů vpravo - vlevo. Proveďte 8-5krát. Poté udělejte totéž ve stejnou dobu. Proveďte 8-5krát.

    Zabalte si rty do úst. Případy 8-5krát.

    Střídavě snižujte koutky úst. Pouze 6-4krát. To samé dohromady. Proveďte 6-4krát.

    Pohyb koutků úst nahoru a dolů současně 6-4krát.

    Pohyb koutků úst diagonálně. Jeden roh nahoru a druhý dolů 6-4krát.

    Buddhův úsměv. Přiložte si palce k ústům, ukazováčky k uším, prostředníčky ke koutkům očí a mírně zatáhněte. Zároveň se 1 - 2 minuty mírně usmívejte.

    Dělejte polykací pohyby.

    Rozšíření a zúžení nosních dírek – relax. Proveďte 8-5krát zvlášť pro každou.

    "Pohrdání" - zvýšit horní ret, nakrč nos, uvolni se.

    Zvrásněte hřbet nosu, uvolněte se. Proveďte 4-6krát.

Brada.

    Zatlačte bradu dopředu a s námahou ji zvedněte. Udělejte to pomalu, 6-4krát. Pusťte se dolů a zvedněte s námahou. Udělejte to pomalu, 6-4krát.

    Napněte svaly krku. Vytáhněte hlavu do ramen. Zůstaňte v tomto stavu po dobu 5-3 sekund. Odpočinout si. Proveďte 4-2 sekundy.

    Zvedněte hlavu, vtáhněte spodní ret do úst. Svaly krku pracují. Proveďte pouze 9-8krát.

    Relaxace obličeje je dokončena. Posaďte se na židli. Zaujměte uvolněnou polohu vsedě. Hlava visí mírně do strany. Opěradlo spočívá na opěradle židle. Oči jsou zavřené. Pohled směřuje dovnitř, dolů. Čelist se mírně dotýká patra. Zaměřujeme se na solar plexus. Provádějte 1-2 minuty.

    Přejíždějte rukou po svalech krku a pokud jsou napjaté, proveďte několik záklonů a rotačních pohybů hlavy, masírujte krk. Pak je snadné pohladit svaly od ramene k uchu, konečky prstů promnout zaušní hrbolky. To zlepšuje průtok krve do hlavy, pomáhá zmírnit nervové napětí.

Pokud svorku nelze sejmout, lze ji vyhladit lehkou samomasáží krouživými pohyby konečky prstů. Konečným výsledkem je „maska ​​relaxace“: oční víčka jsou spuštěna, všechny svaly obličeje jsou vyhlazené, obličej se stává poněkud ospalým, lhostejným, spodní čelist je snížena, jazyk je mírně přitlačen k zuby, jako by chtěl říct „ano“.

Abyste se naučili uvolnit svaly, musíte je mít denně tělesné cvičení zvýšit účinnost svalových relaxačních cvičení.

Cvičení založené na svalovém napětí a relaxaci:

    sedící. Natáhněte ruce dopředu, zatněte v pěst (1 minuta). následná relaxace.

    Stojíme na špičkách, „rosteme“ s páteří, táhneme ruce nahoru. Patami „rosteme“ do podlahy (1 minuta). Relaxace.

    stojící. Představte si, že hýždě zmáčkly minci. Zatěžujeme boky, hýždě. „My si minci necháme, nikomu ji nedáváme“ (1 min). Relaxace.

    sedící. Záda jsou rovná. Nohy jsou nataženy dopředu. Zatlačíme paty do podlahy, vytáhneme prsty až k bérci. (1 min). Relaxace.

    sedící. Záda jsou rovná. Nohy na špičkách. Podpatky jsou kolmé k podlaze. Přitiskneme prsty na podlahu. Zvedněte paty co nejvýše. (1 min). Relaxace.

    sedící. Ruce jsou nataženy dopředu. Prsty jsou natažené. Scedíme (30 sec). Stiskněte kartáč v pěst. Scedíme (30 sec). Relaxace. Opakovat.

    sedící. Přitáhneme ramena k uším. Co nejvyšší. Pocit tepla (1 min). Relaxace.

    Cvičení pro uvolnění svalů obličeje.

Cvičení pro regulaci svalového tonusu

    Provádí se ve dvojicích. Posaďte se, zavřete oči, v duchu se podívejte od konečků prstů na klíční kost svalů levé ruky a snažte se je uvolnit. Když jste připraveni, partner vás vezme za ruku a volně s ní potřese a náhle uvolní. Při správné relaxaci padne paže jako bič. Opakujte pro druhou ruku. Vyměňte se jako pár.

    Jednu ruku sevřete v pěst. Zároveň musíte mentálně prohlížet zbývající objemy těla a co nejvíce je uvolnit, aniž byste oslabili úsilí v naložené ruce. S touto dovedností můžete cvičení zkomplikovat, každých 20 sekund. změna lokalizace napjaté svalové skupiny.

    Zavřete oči, prohlédněte si tělo na vnitřní obrazovce a vyberte nejnapjatější svalovou skupinu. Například svaly ramene, stehna, lýtka. Když na to soustředíte pozornost, zkuste relaxační zónu rozšířit na sousední objemy. Pomocí vizualizace si lze představit, jak z ohniska relaxace vytéká horká a těžká tekutina příjemné barvy a pomalu naplňuje celé tělo.

    Zakryjte si oči. Zaměřte se na levou ruku. Představujeme si, jak se ponoří do horké vody, postupně zčervená, ztěžkne. "Paprsek pozornosti" jde k zápěstí, pomalu se pohybuje k lokti. Svaly předloktí a poté ramena se uvolňují, stávají se "bavlněnými", těžkými, horkými.

    Klekněte si na kolena a posaďte se na paty (špičky dozadu). Rozkročte kolena o 20-30 cm, ohněte se, položte čelo na podlahu, natáhněte ruce složené dohromady s dlaněmi. Zavřete oči, uvolněte svaly břicha, krku, obličeje. Doba trvání 5-7 minut.

    Oči napůl zavřené: musíte projít a uvolnit všechny svaly. Dále si představte, že vaše tělo je vyrobeno z gumy a má schopnost se ohýbat a kroutit ve všech směrech. Veškerá omezení – kosti, šlachy – chybí. Nohy pevně přilepené k podlaze. Fouká vítr, z toho poryvy co 2-3 vteřiny. změnit směr, což způsobí, že se tělo nakloní jedním nebo druhým směrem.

    Znázorněte opilce se zhoršenou koordinací pohybů, který se neustále pohybuje ze strany na stranu. Nohy jsou zkroucené, hlava visí ze strany na stranu. Nohy jsou spletené, hlava visí nejprve na jednom rameni, pak na druhém.

    "Siegfried". Fáze 1 - napětí: Sedněte si na špičku židle, pokrčte lokty a roztáhněte je o 90 stupňů do stran, lopatky co nejvíce spojte. Hlava je nakloněna dopředu a dolů. Udělejte 2 nádechy a výdech, uvolněte se na druhý nádech, spusťte ruce dolů. Zbavte se stresu. Fáze 2 - Relaxace: Vsedě, pokrčte jedno koleno, uchopte ho rukama a stáhněte dopředu, uvolněte zádové svaly. Změnit nohu.

    "Quasimodo". Fáze 1 - napětí: Vsedě, pokrčte lokty. Zvedněte je kolmo dopředu. Zvedněte ramena co nejvíce a zatáhněte hlavu dovnitř. Vnímejte váleček vytvořený na krku. Udělejte 2 nádechy, 2 nádechy. Na druhý výdech se uvolněte, spusťte ramena, hlavu k hrudníku. 2. fáze - relaxace: Pomalu rolujte hlavu od hrudníku k pravému rameni a dotkněte se ramene pravým uchem. Poté pomalu přetočte hlavu na hrudník, poté na levé rameno a dotkněte se ho uchem.

    "King Kong". Fáze 1 – napětí: Natáhněte ruce před hrudník, lehce je zakulatte v loktech a pevně zatněte pěsti – až se zachvějete. 2. fáze – relaxace: Proveďte 2 nádechy, 2 nádechy. Na druhý výdech uvolněte napětí – uvolněte se.

    „Tank.“ Fáze 1 – napětí: V sedu jsou paže pokrčené v loktech a položeny v pase o 90 stupňů dopředu. Prsty zaťaté v pěst, dlaně vzhůru. Zdá se, že se ze stran s námahou mačkáme. Stává se obtížné dýchat (dýchání je pasivní, jak se ukázalo). Fáze 2 – relaxace: Relax. Pohybujte rukama, uvolněte podpaží.

Gymnastický komplex pro flexibilitu kloubů.

1. "Kruh". Chůze na rovných nohách. Musíte chodit, aniž byste ohýbali kolena. Pohyb pouze dovnitř kyčelní kloub, zobrazující kompas.

2. "Trest". Výchozí pozice - stojí rovně, nohy u sebe, chodidla paralelně k sobě. Nohy pokrčte střídavě v kolenou a udeřte patou do hýždí, nejprve pravou, poté levou. Ujistěte se, že při ohýbání zůstává koleno ve stejné úrovni jako koleno narovnané nohy. Proveďte: 30krát (15krát s každou nohou).

3. "Vstanka-Vstanka". Naklánění v různých směrech. Výchozí pozice - stoj, chodidla na šířku ramen, chodidla paralelně u sebe, ruce na opasku, palce a lokty položené dozadu:

a) Nakloňte tělo co nejvíce dopředu (zatímco tlačte hrudník dopředu, ramena táhněte dozadu);

b) vrátit se k i / p. Nakloňte se co nejvíce dozadu;

d) vrátit se k i / p. naklonit se co nejvíce doprava;

e) vrátit se k i / p. Nakloňte se co nejvíce doleva;

g) vrátit se k i / p. Proveďte 6 krouživých pohybů ve směru hodinových ručiček;

i) vrátit se k i / p. Proveďte 6 krouživých pohybů proti směru hodinových ručiček;

Cvičení provádějte plynule, pomalu, bez ohýbání kolen.

4. Úhyby do stran s nataženými pažemi. Výchozí pozice - stoj, chodidla na šířku ramen, chodidla paralelně u sebe, paže podél těla. Nakloňte se pravou stranou dolů, pravou rukou se dotýkejte podlahy (k tomu můžete ohnout pravé koleno) a rovně levá ruka zvedněte do strany. Opakujte cvičení doleva. Toto je 1x. Proveďte: 6krát.

5. Boční předklony. Výchozí pozice - stojící, nohy od sebe co nejširší, ruce zvednuté a rozkročené. Inhalovat. S výdechem se předkloňte / doleva k levé noze bez pokrčení kolen. Na konci náklonu uchopte kotník pravou rukou a přitiskněte hlavu k levému kolenu. Nadechněte se – narovnejte se. S novým výdechem opakujte cvik s náklonem k pravé noze. Toto je 1x. Proveďte: 6krát.

6. Napětí a uvolnění břišních svalů. Výchozí pozice - stát rovně, pohybovat se společně, chodidla paralelně k sobě. Zatněte a následně uvolněte břišní svaly 6x za sebou bez přestávky. Toto je 1 epizoda, do: 6 epizod. Po každé sérii odpočívejte. Pro kontrolu napětí a uvolnění svalů - položte ruce (prsty) na břicho.

7. Dobře. Výchozí pozice - sedí na židli, nohy natažené a zvednuté nad podlahou. Otočte chodidla k sobě a poté je otočte opačně. V tomto případě neroztahujte kolena. Toto je 1x. Proveďte - 15krát.

8. Tři druhy pohybu nohou. Výchozí pozice - sedí na židli, nohy narovnané a zvednuté nad podlahu. S napnutýma nohama proveďte sérii pohybů:

a) vertikální výkyvy - 15krát;

b) horizontální výkyvy - 15krát

c) otáčení ve směru hodinových ručiček - 15krát;

d) totéž, pouze proti směru hodinových ručiček - 15krát.

9.Rotace ramen. Výchozí pozice - sedí na židli, paže pokrčené v loktech, ruce svírající ramenní kloub, lokty a ramena přitisknuté k hrudníku. Otočte ramenní pletenec, aniž byste zvedli lokty, 15krát dopředu a pak 15krát dozadu.

10. Stlačení pomyslné pružiny. Výchozí pozice - sedí u stolu, lokty spočívají na stole, paže jsou ohnuté v loktech. S napětím spustíme pravou ruku a předloktí (jako bychom stlačovali pomyslnou pružinu) na stůl. Poté, co se dotknete stolu, uvolněte ruku. Poté opakujte cvičení pro levou ruku. Toto je 1x. Proveďte: 8krát.

11. Záklony hlavy k ramenům. Výchozí pozice - sedí na židli. Pomalu nakloňte hlavu doprava, jako byste se chtěli dotknout ramene uchem. Zároveň nezvedejte ramena. Poté pomalu nakloňte hlavu doleva. Toto je 1x. Proveďte: 15krát.

12. Nakloní se do jednoho bodu. Výchozí pozice - sedí na židli. Nohy jsou pokrčené v kolenou a od sebe, s rukama svírajícími kolena (palce jsou vytočené ven, zbytek dovnitř), lokty jsou rozkročeny. Hlava je rovná. Předkloníme se pravým ramenem k pomyslnému bodu (uprostřed vzdálenosti mezi koleny), přičemž se snažíme ramenem v konečné poloze dotknout brady. V tomto případě je hlava nehybná. Opakujte cvičení pro levé rameno. Toto je 1x. Proveďte: 8krát.

13. Odpuzování stěn. Výchozí pozice - sed na židli Napjatýma rukama odsuneme pomyslné stěny: a) dopředu - 4x; b) do stran - 4krát; c) nahoru - 4krát.

14. Otočení hlavy ve vodorovné rovině. Výchozí pozice - sedí na židli. Otočte hlavu ve vodorovné rovině doprava a poté doleva. V tomto případě brada popisuje půlkruh. Toto je 1x. Proveďte: 15krát.

15. Při sezení se otáčí do stran. Výchozí pozice - sedí na židli. Jednou rukou se opřete o koleno, druhou položte za záda. Otočte se co nejvíce dozadu ve směru ruky v zástavě. Vraťte se do výchozí pozice. Vyměňte ruce a opakujte obrat na druhou stranu. Toto je 1x. Proveďte: 6krát.

16. Zvedání a spouštění nohou. Výchozí pozice - vleže na zádech. Paže jsou nataženy podél těla. Zvedněte nohy, ohněte je v kolenou a přitáhněte je k břichu. Poté natáhněte narovnané nohy o 90 stupňů k podlaze. Pomalu spusťte nohy na podlahu. Toto je 1x. Proveďte: 4krát za sebou.

17. Horizontální nůžky. Výchozí pozice - vleže na zádech. Zvedněte nohy, spojte je a roztáhněte je ve vodorovné rovině. Toto je 1x. Proveďte: 15krát.

18. Vertikální nůžky. Výchozí pozice - vleže na zádech. Zvedněte nohy, spojte je a roztáhněte je ve svislé rovině. Toto je 1x. Proveďte 15krát.

19.Odpočinek. Výchozí pozice - vleže na zádech. Zvedněte ruce nad hlavu a spojte je v obráceném zámku. Protáhněte se. Nohy jsou rovné a prodloužené. Ponožky nohou se současně s pohybem rukou přitahují k sobě. Odpočinout si. Jemně spusťte ruce podél těla. Odpočinek 2-3 min.

Povstaneme. Sada cvičení je dokončena.

Metoda řízené psychofyziologické seberegulace.

Pojďme se nyní seznámit s jednou z unikátních metod řízení vnitřních zdrojů, která přispívá k odhalování schopností a potenciálu, překonávání stresu a psychických bariér.

Relaxační cvičení:

    Zaujměte pohodlnou polohu. Recepce lze provádět ve stoje, vsedě nebo vleže, jak je to pohodlnější. Stání je zajímavější a hned vidíte, co a jak dopadne. Při cvičení ve stoje se okamžitě přesvědčíte o jejich vysoké účinnosti, protože vám umožní získat pohodlný stav (chcete-li, i velmi hluboce relaxovat), aniž byste potřebovali pohodlnou polohu.

    Věnujte pozornost své hlavě, zejména její poloze, vnímejte její tíhu. Proveďte několik příjemných, opakovatelných pohybů po dobu 30-40 sekund.

    Přeneste svou pozornost na ramena, vnímejte pohyb, který vychází z vašich ramen, sledujte tento pohyb, provádějte ho několikrát v tempu, které je vám příjemné, po dobu 30-40 sekund.

    Soustřeďte svou pozornost na stehna. Proveďte několik opakovaných pohybů z „kyčle“ v příjemném rytmu po dobu 30-40 sekund.

    Přeneste svou pozornost na nohy, v jaké jsou poloze, zda je to pohodlné. Poté provádějte několik příjemných pohybů v rytmu, který vám vyhovuje, po dobu 30-40 minut.

    Sledujte pohyb, který vám přinesl největší emancipaci, opakujte jej ještě několikrát.

Poté přidejte relaxační cvičení:

Cvičení 1. "Most".

    Zavřete ruce, jak je to pro vás výhodné, pak si představte, že vaše ruce jsou posuvný Petrohradský most (Vyberte si pohodlný obrázek pro sebe, který pomáhá dosáhnout pohybu), dejte jim mentální příkaz, aby se rozcházely, jakoby automaticky, bez svalů snaha. Aby cvičení fungovalo, musíte v sobě najít stav vnitřní rovnováhy, k tomu se potřebujete uvolnit a cítit se v sobě příjemně. Dělejte, jak chcete, utřiďte si možnosti (odmítněte nebo skloňte hlavu, zhluboka se nadechněte nebo vydechněte, na chvíli zadržte dech atd.), hlavní je najít tento pocit vnitřního pohodlí, ve kterém vaše vůle začne ovlivňovat automatický pohyb.

    Výchozí poloha ruky na stranu. Musíte sevřít ruce a představovat si, že se vaše ruce k sobě přitahují, jako dvě poloviny mostu nebo magnety.

    Několikrát opakujte divergenci a konvergenci rukou, čímž dosáhnete kontinuity pohybu. Ve chvíli, kdy se ruce jakoby zaseknou, můžete je mírně zatlačit. Pokud nastal požadovaný stav vnitřní relaxace, zůstaňte v něm, abyste si ho zapamatovali.

Cvičení 2. "Křídla".

Výchozí pozice - ruce dolů. Oči lze zavřít, abyste lépe cítili pohyb, který se rodí v rukou. Následujte tento pohyb a pomozte mu otočit se. Když se ruce začnou vznášet, je tu spousta nových a příjemných pocitů. Pomozte si příjemnými obraznými znázorněními. Představte si, že paže jsou křídla! Křídla tě nesou! Dovolte si volně dýchat. Dovolte si pocítit stav letu.

Cvičení 3. "Volné tělo".

V uvolněném stavu se člověk začne houpat. Vnímejte tuto svobodu, uvolnění ve svém těle, je to srovnatelné s mírným pohupováním na vlnách, ve větru, na cestě nekonečným prostorem.

Tato technika trénuje a koordinuje. Člověk s dobrou vnitřní koordinací je odolnější vůči stresu, hůře podléhá vnějším vlivům, má větší myšlenkovou samostatnost a rychleji najde východisko v nejtěžších situacích. Cvičení zaměřená na rozvoj koordinace proto tvoří i odolnost vůči stresu.

Cvičení 4

Vnímejte svou hlavu, dostaňte se do pohodlné polohy, uvolněte se a sledujte pohyb hlavy. Zvolte si rytmus, který je vám příjemný, ve kterém chcete v pohybu pokračovat a napětí krku slábne. Můžete si najít okamžik, kdy můžete jakoby pustit hlavu, a pak to „půjde“ automaticky.

V procesu budou příjemné body - to jsou body relaxace. Pokud během procesu narazíte na bolestivé body, je třeba je lehce masírovat a pokračovat v pohybu. Můžete si pomoci najít relaxaci pohybem očí vodorovně nebo svisle, najít, co je pro vás pohodlnější (například napsat osmičky).

Cvičení 5. "Ježek".

Toto cvičení je zaměřeno na zmírnění negativních emočních stavů a ​​udržení veselé nálady. Relaxace se dosahuje napětím. Je potřeba namáhat např. ruce a ty pak co nejvíce uvolnit. Představte si ježka, který se kroutí a odvíjí.

V prvních 2-3 dnech tréninku po provedení technik (automatické) si musíte sednout a několik minut jen pasivně sedět, jakoby neutrálně (neměli byste zavírat oči okamžitě, ale pouze pokud se samy zavřou). V hlavě tak vzniká pocit prázdnoty. (Toto je rehabilitační stav, ve kterém dochází k psychickému vybití a akumulaci nových sil.)

Dopad na biologicky aktivní body

Metoda - Biologicky aktivní body. Tato metoda léčby vznikla ve starověku (asi před 50 stoletími) na Dálném východě (území moderní Číny, Koreje, Mongolska, Japonska). V procesu poznávání světa a přírodních jevů se hromadily informace o tom, co je pro člověka užitečné a škodlivé. Starověcí lékaři, kteří pozorovali fungování lidského těla, zaznamenali určité systémy vztahů. Jedním ze systémů je tedy vztah určitých bodů na těle s vnitřními stavy člověka. Tlak prstů na přesně definované body lze dávkovat, selektivně a směřovat k ovlivnění funkcí různých orgánů a systémů, regulaci autonomních funkcí, metabolických a regeneračních procesů. Celkem je takových bodů asi 700, ale nejčastěji se používá asi 150. V mechanismu terapeutický účinek komplexní reflexní fyziologické procesy leží na „vitálních bodech“ (moderní zobecňující název pro ně je „biologicky aktivní body“).

Princip práce s biologicky aktivními body (BAP).

Jak pochopit, že jste našli přesně ten biologicky aktivní bod:

    Biologicky aktivní body mají specifické vlastnosti, které je odlišují od okolních oblastí kůže: relativně nízký elektrický odpor kůže, vysoký elektrický potenciál, vysoká teplota kůže a citlivost na bolest, zvýšený příjem kyslíku a vyšší úroveň metabolických procesů.

    Při tlaku na tyto body se zpravidla objevují zvláštní pocity bolesti, určité prasknutí, necitlivost, bolest, která chybí při stlačení mimo tyto body. Výskyt těchto vjemů je tak stálý a nezbytný, že slouží jako kritérium pro správnost nalezení bodu.

Body by měly být nalezeny s největší přesností, což zajistí lepší a delší účinek.

Vyhněte se ovlivnění sousedních oblastí, kde mohou být jiné body, které nelze ovlivnit.

Před masáží si promněte ruce. Oživíte tak krevní oběh ve vašich rukou a udržíte je v teple. Jemně nahmatejte bod špičkou prstu. Uvědomte si prosím, že při stisku dochází k pocitu bolesti, bolesti, která se může šířit (rozdávat) kolem nebo do více či vzdálených oblastí. To je velmi důležité pro nalezení „bodu života“.

Techniky bodové masáže:

    Dotyk nebo lehké nepřetržité hlazení

    Lehký tlak, který využívá váhu prstu nebo ruky

    Hluboký tlak, při kterém se na kůži v oblasti pod prstem vytvoří více či méně znatelný otvor

    Tlak prstu může být horizontálně rotující ve směru hodinových ručiček nebo vibrovat (zpomalovat nebo zrychlovat), ale musí být vždy non-stop. Čím silnější je dopad, tím kratší by měl být v čase.

    Zrychlovací metoda se vyznačuje nepřetržitou expozicí, plynulými, pomalými rotačními pohyby bez posouvání kůže nebo tlaku konečkem prstu s postupným zvyšováním tlaku a držením prstu v hloubce.

V profesionální činnosti záchranáře často dochází k situacím, které mají stresující charakter.

Potřeba rychlého rozhodnutí, někdy pocit viny, ne vždy příznivé vztahy s příbuznými obětí, psychická nekompatibilita s kolegy, obtížné fyzické a klimatické podmínky pro provedení úkolu - tyto a další faktory mohou narušit emoční rovnováhu a způsobit negativní zkušenosti. Pro emoční vybití a převedení psychiky do optimálního stavu, který odpovídá požadavkům situace, se doporučují následující cvičení.

"Vybít". Tento cvik spočívá ve střídavém stlačování čtyř bodů v oblasti rtů (obr. 1). Po dobu tří sekund je nutné masírovat ukazováčkem bod 1. Poté po přestávce 10-15 sekund stisknout bod 2. Po druhé přestávce je třeba masírovat současně body 3 a 4. Výsledkem bude uvolnění svaly celého těla. Poté je třeba se posadit, uvolnit se, simulovat usínání a postupně zpomalovat dech, přičemž zvláštní pozornost věnujte prodloužení výdechu. Po 3-5 minutách mnoho negativních vjemů zmizí.

"Antistres". Toto cvičení také zmírňuje nadměrný emoční stres.“ K tomu je třeba po dobu tří sekund hladce a rovnoměrně přitlačit na antistresový bod ", který se nachází pod bradou (obr. 2). Při masáži tohoto bodu ucítíte mírnou bolest, pálení. Po masírujte tento bod, uvolněte se, představte si stav malátnosti, snažte se vyvolat příjemné představy. Po 3-5 minutách se natáhněte na zívnutí, napněte a poté uvolněte všechny svaly těla.

"Body". Pohodlně se posaďte na židli, položte ruce na kolena a přitiskněte palce k ukazováčkům. Zřetelně zafixujte místo, kde končí záhyb kůže mezi ukazováčkem a palcem. Zde je bod "he-gu", masírování, které tonizuje, zlepšuje pohodu. Několik minut masírujte vibračními pohyby ukazováčku. Cvičení se provádí na obou rukou. Při provádění této techniky je prst jakoby zašroubován do bodu, což v něm vyvolává pocit tepla a pálení. Poté znovu položte ruce na kolena tak, aby dlaň zcela zakryla čéšku. V tomto případě je ukazováček umístěn uprostřed šálku a zbývající prsty jsou přitisknuty k sobě. Poté prsteníček prozkoumá malou prohlubeň pod výčnělkem kulaté kosti. Najděte tento bod a masírujte ho. V tomto případě pocítíte mírnou bolest. Tento bod ("zu-san-li") se nazývá bodem dlouhověkosti nebo bodem sta nemocí. Jeho stimulace umožňuje zvýšit tonus těla, udržet elán, udržet potřebný výkon.

Vlastní masáž.

Samomasáž se používá k uvolnění zvýšeného svalového tonusu, zmírnění emočního vzrušení a obnovení normálního stavu těla.

1. Masáž krční páteře.

Jemnými plynulými pohyby masírujte svaly krční páteře. To pomůže zlepšit celkový stav těla, uvolnit se a normalizovat přívod krve do hlavy. Následně se zlepšuje pozornost, vyjasňuje se vědomí, dýchání se stává rovnoměrným a hlubokým (obr. 3).

2. Hladit krk.

Celou dlaní lehkými pohyby od brady ke klíční kosti masírujte šíji 2-3 minuty. To vám pomůže uvolnit přední svaly krku a zvýšit účinek předchozího cvičení ( rýže. 4).

Rýže. 3 Obr. 4

    Masáž horní části hrudníku.

Polštářkami prstů masírujte přední plochu hrudníku od klíční kosti k podpaží. Zlepšuje se tak krevní oběh, normalizuje se tep a dechový rytmus.(obr. 5)

4. Masáž hlavy.

Lehkými krouživými pohyby masírujte vlasový povrch hlavy, jako byste je pročesávali řídkým hřebenem. To vám dá pocit pohodlí, úlevy bolest hlavy, zlepšit krevní oběh (obr. 6)

Obr.5 6

Psychofyziologické a psychologické působení barev

Některé odstíny modré podporují harmonii; světle zelená osvěžuje; červená a jasně žlutá jsou energizující, zatímco růžová evokuje pocity klidu a štěstí.

Barva působí uklidňujícím dojmem, pokud má schopnost vyvolat kontemplaci, pokoru, zaujatost něčím, stažení se do „sebe“ a melancholii. Působí obnovujícím způsobem, vytváří-li podmínky pro změnu, rovnováhu, „rozšíření“ osobnosti, noblesu, spokojenost, porozumění a soudržnost.

Vzrušující jsou ty barvy, které mohou vyvolat naději, extázi, touhu, žízeň po akci, ambice; osvobodit myšlenky a pocity, podporovat úspěch, duchovní obnovu a růst.

    Šedá - poskytuje upřímnou reakci na vnější vlivy (při zavírání, stealth). Doporučeno při přepracování a vnější zátěži.

    Světle šedá – zvyšuje intelektuální schopnosti.

    Černá - používá se jako tonikum pro lidi se špatným zdravím. Doporučeno pro lidi se slabou vůlí. Nedoporučuje se pro agresivní a tvrdohlavé lidi.

    Červená - podporuje hojení ran, snižuje zánět. Má analgetický účinek. Doporučuje se při bolestech hlavy, závratích a bolestech páteře. Je indikován při depresi, depresi a melancholii. Nedoporučuje se pro impulzivní, neklidné lidi.

    Růžová - je katalyzátorem dobré nálady, podporuje zotavení ze somatických onemocnění.

    Pomeranč - zvyšuje chuť k jídlu, příznivě ovlivňuje trávení, povzbuzuje smysly. S dávkovaným účinkem - zvyšuje výkon. Indikováno při apatii, depresi. Nedoporučuje se při závratích.

    Hnědá - pomáhá přepínat, "uvolňovat". Nedoporučuje se osobám se sklonem k kinetóze. Je nevhodné, pokud je nutná intelektuální mobilizace.

    Hnědožlutá - užitečná pro lidi, kteří nedostávají uspokojení ze života, kteří jsou v apatii, depresi.

    Hnědá - zelená - užitečné pro lidi, kteří rádi cestují, kteří jsou na cestě (cestě).

    Žlutá - užitečná pro životní zklamání, s napětím v mezilidské komunikaci. Zvyšuje rychlost zrakového vnímání, zvyšuje zrakovou ostrost a stabilitu jasného vidění, stimuluje mozek. Nedoporučuje se při závratích.

    Zelenožlutá – pomáhá dostat se z deprese. Nedoporučuje se při kinetóze.

    Zelená - dodává sebevědomí, vytrvalost a vytrvalost. Doporučeno pro nervových zhroucení a přepracování. Obnovuje sílu při nespavosti. Indikováno při neuralgii a migréně. Snižuje účinek kinetózy, zabraňuje zvracení. Zvyšuje zrakovou ostrost, normalizuje krev a nitroočního tlaku. Poskytuje zvýšení duševní výkonnosti, podporuje koncentraci.

    Modrozelená (mořská vlna) - poskytuje kontrolu nad myšlenkami a činy, užitečné pro impulzivní, emocionální lidi. Posiluje aspirace silné vůle, doporučuje se lidem s nízkým sebevědomím.

    Modrá - zahání obsese, snižuje hyperaktivitu, tiší revmatické bolesti, působí antiemeticky, má analgetický charakter. Snižuje úroveň úzkosti.

    Modrá - snížení hyperaktivity, obnovuje sílu při hlubokých zážitcích, znecitlivuje, podporuje usínání.

Důležitým faktorem je také individualita člověka. Barva, která má na jednoho člověka lehce stimulující účinek, může druhého vzrušovat. Nebo barva, která v jednom případě uklidňuje, v jiné situaci nevyvolá žádný efekt.

Technika "ponoření v barvě" - doporučeno pro aktivaci pozitivních vnitřních vlastností a energie. Tato technika se skládá z několika fází:

    Zaujměte pohodlnou, pohodlnou polohu, relaxujte. Nejlépe je toto cvičení provádět vleže, dosáhne se požadovaného efektu relaxace.

    Vyberte si jednu z navrhovaných barev:

    Červené, pokud potřebujete sílu a vytrvalost.

    Oranžový, pokud chcete přitáhnout pozornost ostatních lidí ke svému podnikání a osobnímu životu.

    Žlutá pokud chcete rozvíjet intuici, potřebujete nové nápady a koncepty.

    Zelená, pokud chcete cítit více empatie a lásky k bližnímu.

    Modrý pokud jste ve stresu a potřebujete se uvolnit.

    Modrý, pokud chcete vytvářet kreativnější nápady a hledáte originální koncepty.

    fialový pokud se snažíte přijít s jedinečnými inovativními nápady, jako je revoluční koncept nebo vynález.

    Představte si tuto barvu jako pyramidu nad vaší hlavou. Tiše sledujte tuto pyramidu, pomalu začíná klesat. Vnímejte, jak do vás proniká. Prochází vaším tělem, rozpouští a čistí ho od negativních emocí a nálad. Ciťte se uprostřed této barevné pyramidy. Užijte si jeho vlastnosti a vstřebávejte je do sebe.

    Nyní se nechte zvolenou barvou vykoupat od hlavy až k patě, tedy od temene hlavy až k nohám. Představte si, jak vámi proud této barvy prochází a nakonec vytéká do kanalizačního potrubí. Pak se zkontrolujte. Pokud stále cítíte na jakémkoli místě těla zbytky negativních pocitů, nasměrujte tok barvy tam a toto místo omyjte.

    Dosažení požadované kvality barev. To lze provést mentálně, nahlas nebo písemně. Věnujte pět minut uznání přítomnosti červené ve vás a jejích vlastnostech. Vaše prohlášení by měla být krátká, jednoduchá, v přítomném čase a formulovaná ve formě, která vám nejlépe vyhovuje. Buďte si jisti svými slovy, když je mluvíte nebo píšete. Odhoďte všechny pochybnosti a vložte veškerou svou mentální a emocionální energii do afirmací.

aromaterapie

Vliv pachů na psychický a fyzický stav člověka je znám již od starověku. První důkazy o tom, že se lidé naučili izolovat vonné látky z rostlinných materiálů, pocházejí asi z 5. století. PŘED NAŠÍM LETOPOČTEM. Sumerova báseň o Gilgamešovi říká, že „vůně vznikající při hoření cedru a myrhy by měly bohy usmířit a vštípit jim dobrou náladu“. Konfucius o významu dobré vůně píše: „Vaše ctnost je jako parfémy, které prozrazují krásu a spokojenost nejen vašemu srdci, ale i těm, kteří vás znají.“

Vůně pomáhají člověku bojovat s mnoha neduhy, pak některé z nich popíšeme a také se pozastavíme nad metodami používání éterických olejů.

Způsoby použití esenciálních olejů

Aromaterapeutické koupele.

Účinek se dosahuje inhalací za horka se současným podáváním olejů přes kůži. Teplota koupele by neměla překročit tělesnou teplotu a doba trvání takové procedury by neměla přesáhnout 15 minut. Množství éterických olejů na 1 koupel je 7-8 kapek, a protože silice se ve vodě nerozpouštějí, je třeba je nejprve smíchat s emulgátorem, kterým může být obyčejné mléko, smetana nebo kefír.

Před takovou koupelí se musíte umýt a po ukončení procedury neoplachovat, namočit ručníkem a chvíli odpočívat.

Kúru koupání je třeba zahájit minimálním počtem kapek 4-5, postupně zvyšovat o 2 kapky na požadovaný objem 13-15, poté se počet kapek pokaždé snižuje o 2. Kúra obvykle trvá 1,5 měsíce s koupání, každý druhý den. Pokud se koupete ne podle kurzu, ale podle své pohody, ale držte se optimální dávky 7-8 kapek na koupel.

Inhalace.

Inhalace za tepla a za studena se užívají při onemocněních svršku dýchací trakt, průdušky, plíce, k ovlivnění psycho-emocionální sféry.

Pro horkou inhalaci v nádobě 0,5 litru. Přidá se 3-5 kapek éterických olejů (doporučuje se začít s 1-2). Poté se zakrytý ručníkem ohněte nad roztokem a inhalujte páry po dobu 7-10 minut. Během procedury musí být oči zavřené.

Je třeba si uvědomit, že horké koupele jsou kontraindikovány při akutních záchvatech bronchiálního astmatu. V těchto případech se používají studené inhalace - inhalace éterických olejů nanesených na proužek papíru, kapesník, hliněný medailon (ne více než 2 kapky), nebo aromalampa. Polštář můžete udusit vhodným olejem (2-3 kapky), přičemž se spánek také normalizuje.

Komprimovat.

Velmi účinný způsob, jak zmírnit bolest a snížit zánět. Horký obklad se snadno připraví tak, že naplníte šálek horkou vodou a přidáte do něj 4-5 kapek aromatického oleje. Poté navlhčete přeložený kus bavlněné nebo flanelové látky, vyždímejte přebytečnou vodu a naneste na postižené místo, dokud látka nevychladne na tělesnou teplotu, poté opakujte. Horké obklady zvláště užitečné při bolestech zad, revmatismu a artritidě, abscesech, bolestech uší a zubů. Studené obklady připravují se stejně, jen se místo horké vody používá velmi studená voda. Tento typ obkladu je užitečný při bolestech hlavy (měl by být aplikován na čelo nebo zadní část krku), výronech a šlachách a dalších lokálních otocích způsobených zánětem.

Aroma lampy.

Horní porcelánový hrnek se naplní vodou a přidá se 5-7 kapek. esenciální olej. Svíčka zapálená ve spodní části lampy ohřívá vodu a vůně esenciálního oleje se šíří po místnosti.

Před provedením tohoto postupu je nutné místnost vyvětrat a použít samotnou lampu se zavřenými okny. Lampa se obvykle doporučuje používat od 20 minut do 2 hodin, déle než tuto dobu nemá smysl lampu používat.

Nenechte vodu vařit a občas do hrnku dolijte. Po použití je nutné opláchnout zbytky éterických olejů, aby později nedocházelo k míchání olejů.

Na nespavost, deprese(masáže, inhalace, aromalampa, koupele): heřmánek, levandule, ylang-ylang, jedle, myrha, bříza, bazalka, meduňka.

S podrážděností, zvýšenou vzrušivostí a strachem(masáže, inhalace, aromalampa, koupele): oregano, mimóza, meduňka, máta, kozlík lékařský, zázvor, jedle, kosatec, myrha, anýz, koriandr, bazalka, skořice, pelargónie, muškátový oříšek.

S vegetativní dystonií(masáže, inhalace, aromalampa, koupele ) : rozmarýn, citron, pelargónie, meduňka, oregano, šalvěj, eukalyptus.

Při úzkosti(aroma lampa, koupel, inhalace): bazalka, bergamot, ylang-ylang, levandule, kadidlo, jalovec.

Na bolesti hlavy(aroma lampa, masáž, obklad): grapefruit, levandule, máta peprná, růže, rozmarýn, růžové dřevo, heřmánek, šalvěj, eukalyptus.

Na závratě(koupel, inhalace): levandule, máta peprná.

Na deprese(koupel, masáž): bazalka, bergamot, grapefruit, ylang-ylang, levandule, růže, santalové dřevo, šalvěj.

Na migrénu(komprese): bazalka, levandule, máta peprná, heřmánek, šalvěj.

S nervovým vyčerpáním, přepracováním, celkovou slabostí(aromalampa, koupel, masáž): bazalka, grapefruit, ylang-ylang, zázvor, skořice, levandule, máta peprná, pačuli, rozmarýn, borovice, tymián, šalvěj.

S nervovým napětím a stresem(aromalampa, koupel, masáž): pomeranč, sladký pomeranč, bazalka, bergamot, pelargónie, ylang-ylang, cedr, cypřiš, skořice, levandule, kadidlo, mandarinka, jalovec, máta peprná, petitgrain, růže, rozmarýn, růžové dřevo, heřmánek, santalové dřevo, borovice, tymián, šalvěj.

V šoku(aromalampa, koupel, masáž): levandule, kozlík lékařský.

V případě otravy(recepce uvnitř ): anýz, citronová tráva, čajovník, citron, cypřiš, jalovec, bříza.

Se sníženou imunitou(koupele, požití, masáž): citron, pomeranč, myrta, oregano, eukalyptus, bříza .

Se zraněními, výrony, luxacemi(masáže, obklady): jalovec, zázvor, levandule, šalvěj, borovice, cedr, rozmarýn.

Na otevřené rány(aplikace oleje čistá a zředěná): pelargónie, levandule, růže, růžové dřevo, mír, šalvěj.

S hematomy, modřinami(obklady, masáž): heřmánek, šalvěj, máta, citron, cypřiš, meduňka, jalovec.

Na bodnutí hmyzem(obklady, olejování): levandule, šalvěj, citron, pelargónie, eukalyptus, šalvěj, čajovník.

Terapeutický účinek hudby na psychofyziologický stav člověka

Umění aktivně ovlivňuje duchovní svět lidí a jeho prostřednictvím i na jejich fyzickou kondici. Hudba má ze všech umění nejširší a nejstarší využití v medicíně.

Hudba má podle moderních badatelů na člověka léčivý účinek. Jako rytmický podnět stimuluje fyziologické procesy těla, probíhající rytmicky, jak v motorické, tak vegetativní sféře.

Hudba působí jednak jako prostředek k odvedení pozornosti od myšlenek, které člověka ruší, jednak jako prostředek zklidnění. Velký význam přikládá hudbě v boji proti přepracování. Hudba také pomáhá vybít nahromaděnou energii, což často vidíme na všemožných koncertech, kde se tančí a baví. Hudba dokáže nastavit určitý rytmus před začátkem práce, naladit vás na hluboký odpočinek během přestávky.

Umění přichází na pomoc jako další prostředek při léčbě somatických onemocnění.

Pythagoras, který si uvědomil hluboký vliv hudby na pocity a emoce, neváhal o vlivu hudby na mysl a tělo a nazval ji „hudební medicínou“. Pythagoras měl tak jasnou preferenci pro strunné nástroje, že varoval své studenty, aby nedovolili svým uším poslouchat zvuky flétny a činelů. Dále tvrdil, že duše musí být očištěna od iracionálních vlivů slavnostním zpěvem, který by měl být doprovázen lyrou. Lyra byla považována za symbol lidské konstituce, tělo nástroje představovalo fyzické tělo, struny nervy a hudebník ducha. Hraje na nervy, duch tak vytvořil harmonii normální hudby, která se však mění v disharmonii, je-li porušena přirozenost člověka.

    Při nadměrné únavě anervové vyčerpání- "Ráno" a "Song of Solveig" od E. Griega; Polonéza od Oginského, Svítání na řece Moskvě od Musorgského, Pavane od Ravela, Symfonie č. 2" Kalinnikova, Aria z "Brazilské Bahiany č. 5" od Villa Lobos, "Adagio" od Albinoni a další.

    Při depresi melancholická nálada- „K radosti“ od Beethovena, „Aue Mala“ od Schuberta, „Tanec Anitry“ od Griega, „Tanec dražé víly“ a „Tanec pastýřů“ z baletu „Louskáček“ od Čajkovského, „Malá noční serenáda“ , allegro“ od Mozarta, „Jaro, Allegro“ Vivaldi a další.

    Navýrazná podrážděnost a hněv- Wagnerův sbor poutníků, Čajkovského Sentimentální valčík, Scéna u jezera. Labutí jezero“ od Čajkovského, „Adagio“ od Albinoniho, „Klavírní koncert č. 2“ od Rachmaninova, „Árie z brazilské Bahiany č. 5“ od Villa Lobos atd.

    S poklesem koncentrace, pozornosti- "The Seasons" od Čajkovského, "Moonlight" od Debussyho, "Dreams" od Schumanna, "Symfonie č. 5 (Reformatory)" od Mendelssohna atd.

Klasické melodie jako Čajkovského Barcarolle, Wieseho Pastoral, Leclainova sonáta C dur, 3. část, Saint-Saensova labuť, Čajkovského Sentimentální valčík, Für Elise a Moonlight Sonata působí relaxačně. » Beethoven a další.

Program tonických efektů je realizován pomocí: Montyho, Rodriguezovy "Kumparsita", Purcelovy "Adelita", "Waltz of the Flowers". Louskáček“ od Čajkovského a dalších.

Co se týče moderní hudby, ta určitě ovlivňuje náš psychický stav. Texty mohou rozveselit, prosím, smutné. Dokážou akci stimulovat, nebo ji naopak brzdit. Dají se kombinovat, to vše je u každého individuální. Věnujte pozornost tomu, jakou hudbu posloucháte. Jaké emoce to ve vás vyvolává? Co s sebou hudba přináší a na jaké struny vašeho srdce hraje. V procesu této analýzy budete schopni porozumět tomu, jaká část vašeho života hudba zní a projevuje se.

Muzikoterapie zřídka působí jako jediná léčba; obvykle je to jedna z nezávislých (ve větší či menší míře) zahrnutých metod komplexní terapie. Široké uplatnění má tedy kombinace muzikoterapie s autogenním tréninkem, aromaterapií a dalšími relaxačními metodami.

1. Pojem "seberegulace", jeho vztah s pojmy "seberozvoj", "sebezdokonalování", "sebevýchova".

2. Úrovně seberegulace. Hodnota psychologické seberegulace pro profese "učitel", "psycholog".

3. Typy autoregulace (klasifikace pomocí prostředků, metod, objektů).

5. Etické principy seberegulace.

6. Psychologické mechanismy autoregulace. Charakteristika vnitřního dialogu.

8. Fyziologické mechanismy autoregulace.

9. Praxe autoregulace ve filozofických a náboženských systémech.

11. Obecná charakteristika metod svévolné autoregulace.

12. Libovolná autohypnóza.

13. Meditace.

14. Autogenní trénink.

15. Aktivní nervosvalová relaxace.

16. Tělo orientované psychotechniky.

17. Arteterapie.

18. Obtížné duševní stavy jako objekty seberegulace.

11- lidská seberegulace má dvě formy: svévolné (vědomé) a nedobrovolné (nevědomé). Dobrovolná autoregulace je spojena s cílovou činností, zatímco nedobrovolná autoregulace je spojena s podporou života, nemá žádné cíle a v těle se provádí na základě evolučně stanovených norem.

typ svévolné regulace(seberegulace) jejich individuálních osobnostních charakteristik (aktuální psychický stav, cíle, motivy, postoje, chování, hodnotové systémy atd.).

Ke zklidnění nervů po náročném dni v práci apod. potřebujete znát seberegulační metody, které lze využít v každé situaci: při obchodních jednáních, při krátké přestávce na kávu, přestávce mezi lekcemi či přednáškami, po náročném rozhovoru se svým šéfem nebo s příbuznými. Regulaci nervového napětí a neustálé sledování úrovně stresu by měl člověk provádět neustále a na vědomé úrovni. To je důležité zejména pro zástupce stresujících profesí, pro situace spojené s vysokou neuropsychickou zátěží a také pro sklon jedince k úzkostnému chování. V současné době stále více výzkumů naznačuje, že zdravotní péče (fyzická i duševní) by měla být nedílnou součástí životního stylu. Se zhoršením jeho blahobytu může člověk použít různé metody zaměřené na optimalizaci vlastního vnitřního stavu.

Metody-

fyzikální metody(koupel, otužování, vodní procedury atd.);

biochemické metody(farmakoterapie, alkohol, bylinná medicína, aromaterapie, užívání doplňků stravy, omamných látek, vitamínových komplexů atd.);

fyziologický(masáže, akupunktura, svalová relaxace, dechové techniky, cvičení, sport, tanec atd.);

psychologické metody(autotrénink, meditace, vizualizace, rozvoj dovedností stanovování cílů, zlepšování behaviorálních dovedností, skupinová a individuální psychoterapie atd.).

Zaměříme se na psychologické metody seberegulace. Mnoho odborníků na stres a syndrom vyhoření považuje seberegulační schopnosti za důležitý vnitřní zdroj jedince při zvládání stresu. Metody duševní autoregulace jsou zaměřeny na změnu mentálního obrazu životní situace prezentované v mysli člověka s cílem mobilizovat procesy psychosomatické interakce, optimalizovat psycho-emocionální stav a obnovit plné fungování.

Použití metod duševní seberegulace umožňuje: snížit úzkost, strach, podrážděnost, konflikty; aktivovat paměť a myšlení, normalizovat spánek a autonomní dysfunkci; zvýšit efektivitu profesionální činnosti; naučit techniky pro sebeutváření pozitivních psycho-emocionálních stavů.

Zájemce o udržení zdraví by měl mít v zásobě řadu metod a technik. Navíc tato sada bude pro každého individuální, protože na světě neexistuje univerzální způsob, jak snížit stres. Abychom pochopili, zda je ta či ona metoda vhodná či nevhodná pro nás osobně, měli bychom ji praktikovat 1-2 týdny a analyzovat sílu jejího vlivu na zdraví. Pouze v tomto případě můžeme zvolit metody, které jsou pro nás účinné.

Existuje mnoho přístupů ke klasifikaci samoregulačních metod.

V klasifikaci N. E. Vodopyanové a E. S. Starchenkové se psychotechnika rozlišuje zaměřená na: změna obsahu vědomí- přepínání pozornosti na jiné činnosti, objekty prostředí apod.;

ovládání fyzického "já"- regulace dýchání, tempa pohybů, řeči, uvolnění napětí v těle;

reprodukce stavů zdrojů nebo pozitivních obrazů;

odraz vašeho sociálního já» - schopnost stanovovat si cíle, hospodařit s časem, naučit se cítit se pohodlně v jakýchkoli sociálních situacích, pracovat s iracionálními přesvědčeními;

pozitivní sugesce nebo autohypnóza.

V tréninkové praxi je zapotřebí soubor expresních metod, které jsou pohodlné a dostupné jak psychologům, tak zaměstnancům (manažeři, učitelé atd.). Dnes jsou podle našeho názoru relevantní metody seberegulace, které splňují následující požadavky: snadno se učí;

jsou srozumitelné odborníkům, kteří nemají psychologické a zdravotnické vzdělání, mechanismus jejich působení na psychiku a tělo je srozumitelný, lze je využít během pracovního dne, na pracovišti;

nemají žádné kontraindikace, nevyžadují mnoho času na provedení (expresní metody);

lze použít pro práci s osobními problémy, nevyžadují speciální vybavení a prostory. Praxe ukazuje, že tyto požadavky v největší míře splňují následující metody: dechové a relaxační techniky, vizualizace, autohypnóza a metody neurolingvistického programování. V současné době bylo vyvinuto a popsáno mnoho metod autoregulace, které na jedné straně umožňují každému najít si svou verzi a na druhé straně mohou ztěžovat výběr.

Výběr seberegulačních metod pro tréninkovou skupinu trenérem bude záviset na požadavku skupiny, osobních preferencích a dovednostech trenéra, podmínkách pro vedení tréninku (je možné ležet na podložkách, existuje místo pro motorická cvičení, je v místnosti dostatečně teplo).

V současné době je zvláštní zájem o metody použitelné na pracovišti a obzvláště žádané jsou techniky regulace emocí.

V pracovní situaci je vhodné použít metodu aktivního přepínání pozornosti, v důsledku čehož si mozek trochu oddechne.

"přestávka na kávu;

hračky, které uvolňují napětí při stresu;

uvolnění těla střídáním napětí a relaxace.

Pomoci mohou i některá jednoduchá cvičení:

pevně zmáčkněte prsty na nohou a otevřete je, představujte si, jak stres opouští každý prst, když relaxujete;

dejte svému mozku pauzu tím, že si vzpomenete na něco vtipného nebo nesouvisejícího s prací;

zkuste se na problém podívat zeširoka: nejste středem vesmíru, světlo se nesešlo jako klín na váš problém. Na konci pracovního dne je důležité: shrňte výsledky pracovního dne, a i když jste se snažili udělat více, pochvalte se nejen za dosažené výsledky, ale i za vynaložené úsilí k dosažení cílů (to je nutné udělat i přesto, že šéf, resp. kolegové od vás možná očekávali více), při odchodu z práce na to „zapomeňte“: vystupte z pracovní role manažera, administrátora, účetního a vzpomeňte si na své další role. Můžete si dokonce říci: "Nejsem Elizaveta Petrovna - účetní, teď jsem já, Liza, milovnice sportovních tanců." Je jasné, že čím vyšší úroveň vedení, tím obtížnější je to udělat, protože hned první mobilní hovor jakéhokoli zaměstnance vám opět připomene profesionální roli. Nicméně i malé a velmi krátké přestávky „vypadnutí z pracovní role“ jsou pro mozek pozitivní. Zde je důležitá kontrola mysli, abyste se rychle přistihli, jak přemýšlíte o své „oblíbené“ práci. Pro rychlejší přepínání pozornosti může naše „Elizaveta Petrovna“ v autě poslouchat kazetu s hudbou, ke které obvykle chodí kondičně, a dokonce provádět mikropohyby svého těla. To vám může pomoci dostat se z vaší profesionální role.

K provádění školení a výběru individuálního svépomocného programu můžete použít podmíněnou klasifikaci (uvedenou v tabulce 1), která zahrnuje tři skupiny metod (v závislosti na tom, v jaké fázi antistresového zvládání – před, během nebo po expozici na stresor – člověk plánuje uplatnit seberegulační metody):

metody zaměřené na regulaci předstartovního vzrušení. Používají se v situacích, kdy se očekává pro člověka stresující událost; metody, které lze použít přímo v okamžiku prožívání stresové situace;

metody, které lze použít v post-stresovém období. Dokončení těchto cvičení obvykle trvá déle. Patří sem také většina obecných posilovacích cvičení, související s AT technikami, relaxací, meditací. Nejdůležitější dovedností pro manažery a zaměstnance je schopnost sledovat první známky stresové reakce ve vašem těle. Je mnohem snazší regulovat svůj vlastní emoční stav, zatímco reakce bojuj nebo uteč ještě není spuštěna.

Možné metody autoregulace před vystavením stresoru Dýchací techniky. Relaxační techniky. Techniky ke snížení vzrušení před spuštěním. Rozjímání.

Použití vzorců autohypnózy. Sestavení vzorce úspěchu.

Vizualizace. Techniky NLP("Kruh excelence").

Identifikace iracionálních postojů („Myslím, že tuhle situaci nezvládnu!“) a jejich nahrazení pozitivními. Léky (jako stresový chránič lze použít v jedné dávce fenazepemu nebo fenibutu; užívání multivitaminových komplexů se stopovými prvky (complivit, oligovit, unicap), doplňky stravy). BAT masáž, zejména v oblasti obličeje, rukou, plosek nohou

Možné metody autoregulace při působení stresoru Disociace (podívejte se na sebe a situaci jakoby zvenčí). Simoronovy techniky. Technika sebeřízení. Tři kouzelné otázky od J. Rainwater. Opakování vzorce pro úspěch.

Kontrola chování a vnějšího projevu emocí (držení těla, mimika, intonace, držení těla atd.), kontrola hlasu a intonace

Možné metody autoregulace po expozici stresoru Dýchací techniky. Použití pokynů WHO pro zvládání akutního stresu. vizualizační metody. Sestavení vzorců psychologické sebeobrany. Rozjímání. NLP techniky. Rozbor příčin stresové situace, selhání ve stavu disociace. Identifikace iracionálních postojů („Všechno je to moje chyba!“) a jejich nahrazení pozitivními. Užívání sedativních bylinných přípravků, doplňků stravy pro zlepšení činnosti kardiovaskulárního a nervového systému

Metody seberegulace1. Antistresové dýchání.V jakékoli stresové situaci se v první řadě soustřeďte na dýchání: Pomalu se zhluboka nadechněte, na vrcholu nádechu na chvíli zadržte dech, poté co nejpomaleji vydechněte Zkuste si představit, že s každým nádechem jste nabitý energií, svěžestí a lehkostí as každým výdechem se zbavte potíží a napětí!

2. Autogenní trénink.Tato metoda je založena na použití speciálních vzorců autohypnózy, které umožňují ovlivňovat procesy probíhající v těle, včetně těch, které nelze za normálních podmínek ovládat.Vytvářejte fráze - návrhy zaměřené na dosažení určitých osobně významných cílů, Opakujte tyto fráze několikrát ve stavu hluboké relaxace Příklady takových frází: všechny nepříjemné pocity v hlavě zmizely ..; v každé situaci zůstávám klidný, sebevědomý ..; Jsem klidný pro práci svého srdce...

3. Rozjímání.Proces meditace zahrnuje poměrně dlouhou reflexi nějakého předmětu nebo jevu ve stavu hluboké koncentrace psychiky a mysli. Tato metoda se vyznačuje jednoduchostí a rozmanitostí technik.Meditace umožňuje účinně se chránit před stresem: zmírnit svalové napětí, normalizovat puls, dýchání, zbavit se pocitů strachu a úzkosti.

4. Jóga. Jedná se o systém posilování a udržování lidského zdraví. Poskytuje rady ohledně zdravého životního stylu. Podmínky pro zdravý život: odolnost vůči stresu, duševní rovnováha. Cílem jógy je rozvíjet takové vlastnosti těla, které vám umožní porozumět realitě a prosadit sebevědomí při zachování zdravého fungování mozku a psychiky. Cvičení jsou zaměřena na rozvoj lidského zdraví, včetně posilování paměti, odhalování rozumových schopností, pěstování trpělivosti a vůle, získávání dovedností zvládat své nálady a emoce.

5. Relaxace. Pokud jsou svaly uvolněné, je člověk ve stavu naprostého duševního klidu.

Svalová relaxace – relaxace slouží k řešení stavů úzkosti a emočního napětí a také k prevenci jejich vzniku. Úplné relaxace je dosaženo silným napětím a následným uvolněním určitých svalových skupin. Cvičení: Pět teček. Zpočátku se cvičení provádí v poloze na zádech, po předběžné relaxaci (co se tréninku týče, v libovolné poloze). Pozornost a s ní dech směřuje do oblasti těla odpovídající jedné z uvedených „hranic“. Pozornost je udržována v dané oblasti několik minut. Sledujte, jak se s každým výdechem „přenáší“ dech do vybraných částí těla, postupně v nich vytváří pocit tepla, „energie“. Po 3-5 minutách přepněte svou pozornost a dech na další „hraniční“ oblast. Poté, co byly všechny tři „hranice“ překonány samostatně, spojte je a rozdělte pozornost současně na pět bodů odpovídajících tvaru pěticípé hvězdy (obměnou cvičení je soustředění pozornosti na šest bodů nebo dva trojúhelníky odpovídající šesticípá hvězda). Je důležité si představit, že tělo je natažené, jako byste se stávali vyššími. V tomto případě je podél páteře pocit "natažené struny". Pak si představte, že vaše tělo je ze všech stran uzavřeno v neproniknutelné kulovité skořápce. Pokuste se mentálně zatlačit tento „kokon“ a opřete se o něj v 5 bodech: ruce, nohy, temeno hlavy. Cvičení má kromě zdravotních účelů důležité praktické uplatnění v každodenním životě. Pomáhá člověku rychle se zotavit v situacích náhlého stresu, kdy „země pluje pod nohama“ a ztrácí se emoční rovnováha a sebekontrola. Je to nutné zejména pro lidi, kteří mají před veřejným vystoupením přehnané obavy (umělci na pódiu, řečníci před pódiem nebo sportovci před nástupem na start). Toto cvičení může být životně důležité pro lidi trpící záchvaty paniky, kterým pomáhá zbavit se pocitů „blížící se ztráty vědomí“. K tomu se stačí párkrát zhluboka nadechnout a vydechnout a postupně přepnout pozornost na každou z popsaných hranic, počínaje „zemí“. 6. Vizualizace stavu zdroje. Skupina metod zaměřená na rozvoj schopnosti zvládat svůj stav Člověk si ve stavu hluboké relaxace v sobě vyvolá nějakou příjemnou vzpomínku: místo, čas, zvuky a vůně, zvykne si na tento stav, pamatuje si ho a trénuje schopnost jej libovolně vyvolávat Tento stav se nazývá zdroj, a když se naučil, jak jej rychle volat, může tento stav zapnout v těžkých časech. 7. Kineziologický komplex cvičení. Jedna dlaň je umístěna na zadní straně hlavy, druhá na čele. Můžete zavřít oči a přemýšlet o jakékoli negativní situaci, která je pro vás relevantní. Hluboký nádech - výdech. V duchu si znovu představte situaci, ale pouze v pozitivním aspektu, zamyslete se a uvědomte si, jak by se tento problém dal vyřešit. Po projevení jakési „pulsace“ mezi týlní a čelní partií končí autokorekce nádechem – výdechem.

Podobné články
Diskutujte:
Kontakty O projektu a vydání Reklama na webu Mapa stránek

2023 dvezhizni.ru. Lékařský portál.