Správná výživa pro hubnutí - užitečné tipy od odborníků na výživu. Fyzická aktivita a správná výživa. Otestujte si své znalosti.
Na světě existuje obrovské množství různých diet a výživových systémů. Mnohé z nich skutečně pomáhají, ale stojí za to si uvědomit, že všechny diety jsou vybírány zcela individuálně. Neměli byste se proto domnívat, že když dieta pomohla ostatním, pak určitě pomůže vám. Další věcí je správná výživa, dodržování základních pravidel je nutné provádět po celý život spíše než v určitém časovém období. Vyvážená strava by se měl stát způsobem života. Dodržováním správného jídelníčku na hubnutí si můžete nejen udržet postavu v kondici, ale také zlepšit své zdraví a učinit svůj život harmoničtějším.
Měli bychom poslouchat, co se nám líbí a co nás dělá šťastnými. Pokud vás například nebaví fitness, proč nezkusit tenis, tanec nebo aerobik? Jíst různé způsoby tak neztrácejte čas přemýšlením. Jak často? Jak víte, každý organismus a tělo má jiné potřeby. Někteří lidé potřebují minimální úsilí, aby vypadali dobře a fit, zatímco jiní musí trávit hodiny každý den v místnosti. Měli byste dobře posoudit, v jaké jste formě a kolik času musíte sportu věnovat.
Bez telefonu během cvičení Vaše mobilní zařízení vás může během cvičení pouze rozptýlit. Práce však musí být vykonána, nikoli jednoduchá. Nesedej si. Vyhněte se sezení při cvičení. Ať tě ani na vteřinu nenapadne ležet na lavičce. Je lepší zakopnout nebo se postavit rovně – spálíte tak více kalorií. Hýbat se! Využijte schodiště, kdykoli se vám to hodí. Také, pokud máte možnost, jděte do práce nebo na kolo.
Vědci z mnoha zemí již dokázali, že lidské tělo se řídí zákony termodynamiky. V tomto ohledu je základem zdravé a výživné stravy zásada: energetická hodnota by měla odpovídat energetickým nákladům organismu. Ale tato podmínka je bohužel nejčastěji porušována. V souvislosti s tím je totiž spotřeba kalorických potravin (cukr, brambory, pečivo atd.) mnohem vyšší než náklady na energii. V důsledku toho se s každým rokem života hromadí hmota, která se mění v nadváha a obezita.
Nebuďte líní při nabírání jedné nebo dvou autobusových zastávek. Ať už si zvolíte jakékoli tipy, jak zdravě zhubnout, musíte něco vědět jistě – nebude to konec světa, když si jednou týdně dáte pár čokoládových lupínků. Je důležité, abyste to dovolili! Klíčem ke zdravé výživě je rozmanitost potravin, přijímaná v malých množstvích a v určitou dobu.
Řekl to v rozhovoru pro Focus Prof. Donka Baikova, nutriční specialistka a lektorka na School of Public Health at lékařská univerzita. - Sofie. Podle odbornice 12 doporučení, která by měl člověk respektovat, pokud chce jíst zdravě, je především to, aby jídlo bylo pestré a dostalo se do něj všechny látky, které tělo potřebuje.
Kromě toho existuje druhý princip - chemické složení látky musí nutně individuálně odpovídat fyziologickým potřebám organismu. Podle pravidel by se do těla mělo denně dostat minimálně sedmdesát různých složek. Jsou životně důležité, protože nejsou syntetizovány v těle. Z toho plyne následující zásada správné výživy - maximální rozmanitost jídla.
Mezi další pravidla patří denní konzumace více než 400 gramů zeleniny a ovoce, nízkotučných mléčných výrobků a libového masa a lahůdek nahrazujících ryby, drůbež a zeleninové alternativy živočišných produktů. Zdravé stravování. Nejužitečnější týdenní konzumace potravinové receptury je tři dny - maso, dva dny - ryby a dva dny - luštěniny, při vaření všech druhů jídel, pokud lze živočišné tuky nahradit rostlinnými a solemi, používá minimálně prof.
Ona to řekla nejlepší jídlo se bude vařit, péct nebo grilovat, protože chléb nebo restovaná jídla přijímají hodně tuku a dvojnásobnou energetickou hodnotu. Limit by měl mít jak sladké cukrovinky, tak bez alkoholické nápoje Neměli bychom ale podceňovat ani hořkou čokoládu, která je prokazatelně energizující a její trocha s naším zdravotním systémem nezavadí, řekl specialista.
Poslední v pořadí, ale v neposlední řadě, je zásada správné výživy správnou dietu. Správným jídelníčkem je střídání, vícenásobnost a pravidelnost jídel. Potřeba živin, energie a stravy se volí zcela individuálně, v závislosti na potřebách organismu, fyzická aktivita a věk.
Stejně jako u jiných doporučení pro pevné zdraví uvedla jako příklad pití alespoň 6 až 8 sklenic vody nebo asi 2 litry denně, 40 minut fyzické aktivity denně a v neposlední řadě i uchování samotného jídla. . Základem bulharského stolu je chléb, takže zdraví jedlíci by neměli přijímat více celozrnných potravin, protože komplexní sacharidy jsou zdrojem energie, vitamínů skupiny B a vlákniny, říká prof.
Vysvětlila, že bílý chléb není zařazen do zdravého jídelníčku, protože po získání bílé mouky z pšeničného zrna, které se nachází ve 40 % obilné hmoty, vzniká pouze 60 % škrobu a škrob má vysoký glykemický index. Tento ukazatel je rizikem pro Údržba a kontrola hmotnosti, odblokování a problémy se změnou sacharidů, zejména, cukrovka To je důvod, proč odborníci na výživu kolem svatých nepřijímají ani nedoporučují pšeničný chléb, řekl odborník na výživu.
Mnozí se mylně domnívají, že pokud si pro sebe vyberete správnou sadu produktů, pokud jde o množství vitamínů, sacharidů, tuků a kalorií, tělo dostane potřebnou výživu, ale není tomu tak. Aby toho bylo dosaženo, je třeba vzít v úvahu následující podmínky:
- Doba příjmu, podmínky a množství jídla
- Počet kalorií v jídle
Podle ní lze aktuálně chaos ve stravování definovat jako oceán a nejvíc nejlepší člověk kdo chce zhubnout o více než 3-4 kg, vyhledejte pomoc odborníka. Kontrola hmotnosti pokračuje, ale nikdy bychom neměli držet dietu, protože jídlo je druh potěšení a neměli bychom si to odpírat, říkají profesionálové.
Dieta pro hubnutí: malé pozadí
Váhová dieta – žádné zakázané potraviny. Pokud to přesto chcete zkusit, zde je návod, jak vypočítat položky potravin. Pokud je 5 gramů tuku, vydělte 12 a dostanete 42. Sečtete dvě hodnoty a dostanete 42. Zde jsou body pro sledování hmotnosti pro toto jídlo.
- Potřebujete informace o kaloriích, tuku a vláknině jídla.
- Můžete jej vybrat ze štítku.
- Pokud například jídlo obsahuje 250 kalorií, vydělte 50 a dostanete 5.
Základní pravidla
Abyste se tedy dobře stravovali, ale zároveň nepřibírali a vždy vypadali co nejlépe, musíte dodržovat následující pravidla zdravé výživy:
1 . Jezte ovoce a zeleninu co nejčastěji.
Zde je ale vhodné zdůraznit fakt, že musíte jíst více zeleniny než ovoce, protože ovoce obsahuje velký počet sacharóza.
Označují, že se do nich vejde každý produkt zdravá dieta pokud člověk jí převážně zdravá a sytící jídla a pravidelně sportuje. A už jste si někdy prošli cestu? Ať už je to kvůli Novému roku a novoročnímu předsevzetí, nebo z jiného důvodu, rozhodli jste se, že chcete trochu změnit svůj jídelníček nebo „odlehčit a vyléčit“, možná narážíte na problém – jak to správně vypadá ? Aby esenciální živiny chyběly, důležité látky chyběly a například aby se vám hublo, nenadělají víc škody než užitku.
Ať to zní jakkoli zvláštně, ale díky jablkům se ještě nikomu nepodařilo zhubnout. Totéž platí pro hrušky, banány, vodní melouny a melouny, které obsahují poměrně hodně kalorií. Ale bez nich to samozřejmě také nejde. Jen si musíte udělat pravidlo, že nesníte najednou celou trs banánů. Ale co se týče ananasů, grapefruitů a pomerančů, tam žádná omezení nejsou, dají se jíst ve velkém.
Často toužíme po ženských časopisech, které samozřejmě vždy obsahují vzorové jídelníčky. Ať už na základě krevních skupin nebo třeba detoxikační diety. Zajímalo by mě, jak tato berlička v podobě striktně napsaného jídelníčku může pomoci. Je však škoda, že je to často pouze psychologické. Dieta však není dieta. Co funguje na jednoho, nefunguje na druhého, takže pokud nevěříte profesionálním terapeutům, kteří vám vysvětlili, proč a jak si sestavujete personalizovaný jídelníček, dietní jídelníčky vás opravdu inspirují.
Nezapomínejte také na zeleninu. Zelenina je nezbytnou součástí zdravé a vyvážené stravy. Obsahují velké množství minerálů, vitamínů a vlákniny, která je při hubnutí nezbytná.
2 . Musíte pít co nejvíce vody.
Ale samozřejmě byste se tím neměli nechat unést, protože to může vést k otokům. Denní příjem vody je dva litry. Ideální varianta je považována minerální voda, která ve svém složení neobsahuje tuk, kofein a cukr, který je v jiných nápojích hojně zastoupen.
Restaurace v souladu se zásadami zdravé výživy
Přestože většina z vás zná zásady zdravého stravování a snad i odmítá energetické tabulky různých potravin, neumí tato data převést do praxe a sestavit si vlastní jídelníček. Není to nic těžkého, stačí znát „obecný vzorec“ a produkty na výběr. A výběr je v dnešní době opravdu velký.
Není třeba striktně držet dietu, protože netrvá dlouho. Je lepší se naučit zásady, jak má vypadat a jak se má skládat. Jaké potraviny a pokrmy je vhodné konzumovat přednostně a jaké potraviny nahrazovat, pokud nejen v souladu se zásadami zdravé výživy. Každý méně vhodný trestný čin má vhodnější ekvivalent své užitečnosti. Stačí se je naučit znát a plést si je.
by měla být omezena na minimum, nebo ještě lépe přestat pít pepsi-colu a coca-colu. Za prvé je velmi škodlivý pro celý organismus a za druhé je sladký. Voda pomůže zlepšit práci zažívací ústrojí , a samozřejmě to bude mít příznivý vliv na stav pokožky.
3
. Rozhodně nutné minimalizovat spotřebu buchet, sušenky, sladkosti, dorty a podobné výrobky.
Jezte pravidelně nebo poměrně často: 4 - 6x denně v malých porcích Dodržujte pravidelný pitný režim.
- Dbejte na to, aby strava byla co nejpestřejší.
- Přidejte do svého jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu.
- Omezte jednoduché cukry a tuky nasycenými mastnými kyselinami.
Občerstvení
Tvaroh, tvaroh, sýry eidama do 30 % tuku v sušině, tavené sýry omezené a lehké formy, lehčí druhy sýra luina, někdy vejce, drůbeží šunka, tofu, jogurty do 3 % tuku. Svačiny jsou pro hubnutí velmi důležité, i když často říkáme, že nemáme čas – ale vhodných možností, kam si dát něco malého, je mnoho.
Samozřejmě nemůžete kategoricky odmítnout sladkosti. Kvůli nedostatku sladkosti v těle se zhoršuje nálada, snižují se duševní schopnosti. Ale samozřejmě byste neměli jíst výrobky z mouky každý den.
Pokud je vzdát se sladkostí poměrně obtížným úkolem, musíte jíst sušenky nízký obsah tuky a koláče a pečivo - bez krémů.
Měly by pokrýt asi 5-10 % vašeho denního energetického příjmu. Tento časový interval je pouze orientační, záleží na vašem životním stylu. Měli byste však zajistit, abyste neměli přestávku mezi jídly delší než 4 hodiny. Celkový energetický příjem za den zde není zveřejněn, protože každý člověk má jiné potřeby. Pokud si chceme váhu udržet, příjem musí být vyrovnaný. Pokud chceme snížit svou váhu, příjem musí být nižší než příjem, nebo lépe příjem vyšší než příjem.
- Ideálně se jedí po 3 hodinách.
- Závisí na denním energetickém výdeji.
4 . K snídani si dejte kaši.
Navzdory skutečnosti, že mnozí tvrdí, že obiloviny přispívají k plnosti, není tomu tak vůbec. A proč přibírat, když se kaše vaří ve vodě a bez přidání máslo? Nejlepší na snídani ovesné vločky s banány, rozinkami nebo jablky. Volitelně - rýžová kaše s medem popř pohanka s trochou smažené mrkve a cibule.
Vyvážená strava, optimální způsob pohybu a duševní rovnováha mohou předcházet nemocem a udržet si zdraví a elán až do vysokého věku. Někdy stačí změnit maličkost ve stávajících dietách a naše tělo na změny okamžitě zareaguje pozitivně.
Sestavte si jídelníček na základě přesné diagnózy
Dokážeme tak přesně určit aktuální zdravotní stav člověka, identifikovat disharmonii v těle a sestavit ideální jídelníček. Při zvažování vždy vezměte skutečnou sportovní aktivitu, životní styl, nemoc, zranění atd. další dietní doporučení potřebuje úřednice, sportovec s nadváhou nebo těhotná žena.
Mikroskopické vyšetření krve v tmavém poli
Originální metodu vyšetření krve doporučujeme každému, kdo se chce o své zdraví preventivně starat, ale i předcházet možné komplikace zdraví nebo již mají chronické problémy.Věc se má tak, že cereálie obsahují tzv. „dlouhé“ sacharidy, které se do těla nevstřebávají okamžitě, na rozdíl od těch „krátkých“, které se nacházejí v moučných výrobcích. Ale zase cereálie dodají tělu energii až do oběda.
5 . Neustálý pohyb.
To platí zejména pro ty, kteří mají sedavé zaměstnání. O víkendech můžete navštívit bazén, aerobik, fitness nebo shaping. Pokud neradi sportujete, můžete alespoň jednou týdně chodit do nočních klubů.
Z kapky krve odebrané z prstu ihned zjistit stav vnitřního prostředí, funkčnost imunitní systém, sériové přetížení vnitřní orgány kyselost těla, zásobení kyslíkem, negativní účinky stresu, jsou náchylné ke střevní nerovnováze nebo metabolickým a degenerativním procesům v těle.
Nabízíme komplexní rozbor těla přístroje, který určí poměr rozložení tuku a svalů. V těle zajišťuje hydrataci organismu a další parametry. Přístroj využívá 8 elektrod, které jsou schopny analyzovat tělo jako celek. Na základě těchto výsledků jsme sestavili optimální výživový plán šitý na míru vašim potřebám.
Cestu autobusem nebo taxíkem můžete nahradit i chůzí, protože jde o univerzální lék na hubnutí. Jen mějte na paměti, že je potřeba jít rychle, je potřeba udělat alespoň sto kroků za minutu. A večerní procházka pomáhá žaludku rychleji trávit potravu.
7 . Vyměňte produkty.
Smyslem tohoto pravidla je, že se musíte naučit, jak nahradit vysoce kalorické potraviny potravinami, které jsou méně škodlivé pro zdraví celého organismu.
Pokud je těžké vzdát se masa, lze tučné vepřové maso nahradit hovězím nebo kuřecím masem. Slunečnicový olej lze nahradit olivovým olejem. Tučná smetana - přírodní jogurt. A cukr – sladidlo nebo med. První dny budou těžké, ale pak si tělo zvykne.
8 . Řekněte NE alkoholu.
Samozřejmě vás nikdo nenutí úplně opustit alkoholické nápoje. Jednoduše, když existuje důvod k pití a není touha odmítnout, stojí za to si uvědomit, že nápoje obsahující alkohol obsahují obrovské množství cukru, což negativně ovlivní postavu a zdraví těla jako celku.
Měli byste si stanovit pravidlo, že nepít více než jednu sklenku vína najednou. Je třeba si uvědomit, že alkoholické nápoje, zejména vodka, zahrnují velké množství vysoce kalorických občerstvení, které nebude mít nejlepší vliv na postavu.
10 . V žádném případě nechoďte nakupovat s prázdným žaludkem.
Jde o to, že v hladovém stavu si můžete koupit další potraviny, které se absolutně nepodobají správné výživě.
Je třeba se naučit základní politiku: při nákupu produktů je třeba se zaměřit na rostlinné produkty a samozřejmě nezapomenout na maso a ryby.
11 . Stále měňte svůj jídelníček.
Neměli byste se zastavit u určitého výběru jídel, musíte neustále vymýšlet a zavádět nové recepty. Pokud je dnes k snídani kaše, pak zítra - špenát s kuřecím masem a další den - krevety a avokádový salát.
12 . Berte to jako pravidlo nejíst po sedmé hodině večerní.
Samozřejmě to pro mnoho lidí prostě není možné. Většina lidí přichází z práce po sedmé a ještě potřebují večeři. Večeře v práci je považována za ideální možnost, ale pokud to selže, existují dva způsoby:
- Dejte večeři nepříteli
- Večeře po sedmé večer, ale v tomto případě by měla být lehká. Mělo by obsahovat ovoce nebo zeleninu. Také můžete jíst tři sta gramů nízkotučného jogurtu nebo tvarohu
A samozřejmě, hlavní zde vůbec není „sedm hodin“, ale skutečnost, že Jezte večeři alespoň tři hodiny před spaním.
14 . Je potřeba počítat kalorie.
Pokud je spotřeba energie mnohem větší než spotřeba, pak nemůže být řeč o žádném čísle. Ale není tomu tak vždy. Můžete jednoduše počítat kalorie v potravinách, které jíte. Abyste se udrželi v kondici, musíte konzumovat ne více než 1200 kalorií denně, abyste snížili váhu - 800 kalorií. A při nákupu zboží je třeba věnovat pozornost obsahu kalorií na 100 g.
Produkty, které prodlužují životnost
Pro většinu lidí, kteří si váží svého zdraví, vědí, jak se správně stravovat a udržovat si postavu v dobré kondici, existuje skvělá příležitost, jak si udržet tělo i ducha energicky. Dále si povíme něco o produktech, které prodlužují životnost.
1. Jablka
Jablka ve svém složení obsahují velké množství stopových prvků a vitamínů, které mohou zlepšit fungování krevních cév a srdce a samozřejmě zvýšit imunitu.
Také jablka obsahují velké množství kvercetinu, látky, která působí protizánětlivě, brzdí rozvoj rakovinných buněk a ovlivňuje volné radikály.
Těm lidem, kteří snědí alespoň jedno jablko denně, Alzheimerova choroba nehrozí.
2. Ryby
Pro ty, kterým záleží na srdci - cévní systém, je nutné pravidelně nahrazovat maso rybou. Pokud bude alespoň třikrát týdně k obědu ryba, pak se výrazně sníží riziko infarktu. Je to dáno tím, že obsahuje omega-3 mastné kyseliny, které zase skvěle působí na buněčné membrány.
Soudě podle statistik je populace zemí, které konzumují ryby ve velkém množství, například Eskymáci nebo Japonci, mnohem méně náchylná k onemocnění srdce - cévní onemocnění než ti, kteří nejedí ryby.
4. Jahody
Mnoho lidí si myslí, že citrony mají více vitamínu C než jiné ovoce a bobule, ale není to tak úplně pravda. Například u jahod je to několikanásobně více.
Jahody navíc obsahují hodně železa, což zase pomůže při posílení imunity. Také jahody jsou bohaté éterické oleje a barviva, která zastavují a zabraňují vzniku rakovinných nádorů tím, že pomáhají omezovat tvorbu specifických enzymů.
6. Pálivá chilli paprička
Zařadíte-li chilli papričky do svého každodenního jídelníčku, již po dvou týdnech se zrychlí váš metabolismus, což povede ke snížení hmotnosti.
Pronikavá chuť papriček díky obsahu kapsaicinu zvyšuje tvorbu žaludeční šťávy, která následně brání růstu škodlivých bakterií ve střevech a žaludku.
7. Zelený čaj
Zelený čaj zlepšuje metabolismus a v důsledku toho i hubnutí, pokud pijete alespoň čtyři šálky denně.
Takový čaj obsahuje katechin, bioaktivní látku užitečnou pro Lidské tělo. Ale v černém čaji to tak není, ten se během vaření ničí.
Muži, kteří preferují zelený čajčernoši jsou imunní vůči rakovině prostaty a ateroskleróze.
Jak správně kombinovat produkty
1. Jak správně jíst bílkoviny
Během příjmu bílkovinných potravin můžete jíst jakékoli produkty, které ve svém složení neobsahují škrob.
- celer
- špenát
- cuketa
- zelené fazole
- vrcholky okopanin a zelí
Při konzumaci potravin, které obsahují škrob, je vhodné doplnit je nekořeněnou listovou zeleninou. Do tohoto salátu můžete přidat ředkvičky, zelí, papriku nebo rajčata.
2. Jak správně používat škrob
Škrob se špatně mísí s jinými produkty. Ale navzdory tomu potraviny, které obsahují škrob, nelze vzájemně kombinovat.
Například chléb a brambory se tráví úplně jinak, takže když je sníte společně, budou si navzájem překážet. Aby se škrobové potraviny tělem dobře vstřebaly, musí se důkladně rozžvýkat. Toto jídlo je nejlepší jíst k obědu. Ke škrobnatým potravinám se hodí kořenová zelenina a lehká zelenina.
3. Jak správně jíst ovoce
Téměř všechny druhy ovoce jsou velmi užitečné kombinovat s ořechy, stejně jako zelenina a okopaniny, které neobsahují škrob.
V žádném případě byste neměli jíst ovoce ke svačině, ať raději nahradí večeři nebo snídani. Stejně užitečné je jíst ovoce půl hodiny před jídlem.
Je skvělé kombinovat ty plody, které jsou zralé v jedné sezóně.
Správný příjem potravy během dne
Bezprostředně po probuzení si lidské tělo ještě nevysloužilo snídani, protože ještě nebyla vynaložena energie. Z tohoto důvodu byste k snídani měli jíst lehká jídla, jako je čerstvé nebo dušené ovoce, zeleninové šťávy nebo ovocné pyré. Ovoce a zeleninu tělo rychle stráví, ale přesto rychle naplní tělo energií.
Souběžně se správnou výživou vám doporučujeme dodržovat denní režim. Je vhodné vstávat o něco dříve než v šest hodin ráno, aby bylo tělo i duch v pořádku.
Ihned po probuzení byste měli vypít jednu sklenici trochu teplé vody. Díky tomu se rozjede práce trávicího traktu. Se snídaní musíte začít, když to tělo samo vyžaduje. Je žádoucí, aby snídaně obsahovala ovoce nebo lehké cereálie.
Počínaje dvanáctou hodinou a konče ve dvě hodiny odpoledne si můžete dovolit jíst velmi vydatně. Po dobré večeři si musíte na chvíli sednout a klidně dýchat, zavřít levou nosní dírku. Podle mnoha lékařů to aktivuje práci trávení.
V šest nebo sedm hodin večer je třeba se trochu navečeřet, včetně zeleniny a bílkovin v jídle. Po večeři musíte udělat totéž dechová cvičení, což je v době oběda.
Je snadné se zlepšit, ale získat zpět požadovanou váhu je mnohem obtížnější. Veselé svátky s bohatými hostinami, alkoholickými a sycenými nápoji, nekonečnými svačinami na útěku a suchým jídlem, neochota snídat, protože se to "špatně podepíše na postavě" a mnoho dalších podobných situací způsobuje, že váha ukazuje 5-10, jinak a o 20-30 kilogramů více, než je nutné.
Dnes už jistě i dítě odpoví, že k hubnutí stačí dodržovat správnou výživu, vyloučit některé potraviny – a život se pak doslova zjednoduší. Ale co tato fráze znamená? A jaké jsou základy? Je čas zjistit odpovědi na otázky, které trápí mnoho žen i mužů!
Správná výživa - jak to je?
To je zkrátka základ zdravého životního stylu, na kterém přímo závisí nejen váha, ale i fyzický a dokonce i psycho-emocionální stav. Výživa je fyziologická potřeba, která zaujímá první stupeň a všechny ostatní lidské touhy jsou od ní již „odpuzeny“ (vypráví to jakousi „pyramidou potřeb“ amerického psychologa Abrahama Maslowa). Jídlo je lék na všechny nemoci. Ale v poslední době se z toho bohužel stal kult.
Zdravá výživa znamená příjem a asimilaci látek nezbytných pro doplnění vynaložené energie, regulaci práce všech systémů lidského těla, obnovu a stavbu tkání.
