Hrana s niskim sadržajem glukoze. Hrana s visokim i niskim glikemijskim indeksom.

Glikemijski indeks hrane mjera je brzine kojom razina glukoze raste u tijelu nakon konzumacije određene hrane.

Poznato je da su ugljikohidrati tvari neophodne za ljudski život, koje mogu biti složene i jednostavne. Korištenje potonjih u nekim slučajevima treba biti ograničeno, jer se pod utjecajem enzima razgrađuju na glukozu. Što se to brže dogodi, to će biti viša razina šećera u krvi. Nakon što je osoba pojela proizvod s visokim glikemijskim indeksom, dugo se osjeća sitošću.

Zašto izračunati glikemijski indeks

Proizvodi s niskim glikemijskim indeksom doprinose normalizaciji razine glukoze u krvi, što je važno za liječenje dijabetesa i mršavljenja. Takva hrana sadrži puno dijetalnih vlakana, poslužuje se, u pravilu, kuhana i dugo se probavlja.

Cjelovite namirnice možemo ugrubo podijeliti u nekoliko skupina. Glavna hrana uključuje sve namirnice s niskim glikemijskim indeksom, druga se sastoji od hrane s prosječnim indeksom. Hrana koja pripada potonjoj kategoriji štetna je za zdravlje dijabetičara i onih koji žele smršaviti.

Stoga će sljedeći proizvodi biti najbolji izbor:

  • Smeđa riža;
  • heljda;
  • leća;
  • mliječni proizvodi;
  • nezaslađeno povrće i voće;
  • integralni kruh.

Gore navedena hrana treba biti uključena u dnevnu prehranu i može se konzumirati u bilo kojoj količini. Rižu, heljdu i leću treba prethodno prokuhati. Ali meso i masti praktički nemaju ugljikohidrate, pa se za njih ne sastavlja glikemijski indeks.

Kako se prisiliti da pravilno jedete

Osobe čiji je dnevni jelovnik strogo doziran trebaju izbjegavati prekoračenje doze opasnih proizvoda. Možete izbjeći ozbiljne posljedice ako se na vrijeme obratite stručnjaku za pomoć. Dakle, bit će realno izračunati optimalnu porciju i raspored prehrane koji će pomoći poboljšati dobrobit i izgubiti težinu.

Za uspješno mršavljenje također je važno uzeti u obzir kalorijski sadržaj pojedene hrane. Primjerice, doručak svakako treba biti obilan i bogat dijetalnim vlaknima, ručak zdrav, a večera lagana. Bilo bi lijepo to dobro isplanirati prije spavanja. Glikemijski indeks preporučenih namirnica bit će prikazan u donjoj tablici.

Ovi proizvodi su korisni za mršavljenje i treba ih pod svaku cijenu uvesti u prehranu. Međutim, mora se izbjegavati veliki broj pržena hrana, uključujući povrće.

Hranjenje isključivo zdravom i laganom hranom psihička vježba osigurati da razina glukoze u krvi bude minimalna.

glikemijski indeks voća

Mnogi ljudi ignoriraju glikemijski indeks voća, i uzalud. Sadrže puno vitamina, minerala, vlakana. Dijetalna vlakna doprinose normalizaciji rada crijeva, što je važno za glatko mršavljenje. Osim toga, u voću nema masti, a ugljikohidrati su prisutni u malim količinama. Oni smanjuju apetit i također smanjuju ukupni sadržaj kalorija u hrani.

Neko voće, poput banana, najbolje je jesti ujutro. Dakle, oni će tijelu donijeti puno energije i minimalnu štetu. U nastavku je tablica koja pokriva podatke o najpopularnijem voću.

Za mršavljenje je koristan i svježe cijeđeni voćni sok koji će zamijeniti pakirana pića. Stručnjaci savjetuju da se gore navedene vrste voća koriste svaki dan kako bi se tijelo zasitilo vitaminima i hranjivim tvarima.

Glikemijski indeks agruma je nizak, a dobrobiti koje donose su opipljive. Jedino treba izbjegavati pretjeranu konzumaciju slatkog voća, posebno u večernjim satima.

Žitarice za mršavljenje

Glikemijski indeks žitarica je izuzetno važan, jer su ti proizvodi nezamjenjivi u prehrani svake osobe. Oni su bogati dijetalna vlakna, savršeno zasiti i pomoći da ostanete u dobroj formi. Ovisno o sorti, žitarice mogu povisiti ili sniziti razinu glukoze u krvi.

Razmotrite izuzetno korisne vrste žitarica u obliku žitarica na vodi, koje su prikazane u donjoj tablici.

Posebno vrijedan heljda. Zbog niske kalorijske vrijednosti i prisutnosti aminokiselina, proteina i antioksidansa u njoj, preporučuje se za prehranu dijabetičara i onih koji žele smršaviti. Postoji čak i posebna dijeta za heljdu i posebna dijeta za žitarice.

Glikemijski indeks ove vrste žitarica je beznačajan, zbog čega je dopušteno jesti više od 1 puta dnevno.

Prosena kaša također je prikladna za zdrav način života. Njegova glikemija izravno ovisi o intenzitetu toplinske obrade - što je tanja žitarica, to će manje glukoze biti u krvi.

Najzdravija je ječmena kaša koja učinkovito smanjuje apetit, a sadrži i lizin. Ova tvar poboljšava kvalitetu kože i pomlađuje tijelo.

Zahvaljujući svakodnevnoj upotrebi herculesa, razina serotonina osobe raste, a višak kilograma nestaje zauvijek.

štetnih proizvoda

Glikemijski indeks nekih namirnica toliko je visok da tijelo ubrzano razgrađuje ugljikohidrate u njihovom sastavu i pohranjuje glukozu u rezerve potkožnog masnog tkiva.

Donji popis uključuje namirnice koje su štetne za ljude s visokim glikemijskim indeksom:

  • Bijeli kruh;
  • čips;
  • gazirana pića i pakirani sokovi;
  • slasticarnica.

Takva hrana, u pravilu, ne sadrži vrijedna vlakna. Toplinska obrada pridonosi visokom glikemijskom indeksu, pa se pržena hrana ne smije zlorabiti.

Glikemijski indeks i sadržaj kalorija u jelima trebaju znati osobe koje imaju ili imaju dijabetes pretežak tijelo. Tako će moći kontrolirati razinu glukoze u krvi i pratiti svoje cjelokupno zdravlje. Usput, problematična kožačesto posljedica uzimanja velike količine hrane s visokom razinom glikemije. Tijelo se u ovom slučaju ne može riješiti toksina i toksina.

Znanstvenici su naveli dokaze da česta konzumacija hrane s visokom razinom glikemije dodatno opterećuje gušteraču, remeti sintezu inzulina. Kao rezultat toga, osoba pati od smanjenja osjetljivosti tijela na proizvedeni hormon, što štetno utječe na njegovo zdravlje i tjelesnu težinu. Također doprinosi povećanom apetitu.

Kako smanjiti glikemijski indeks hrane

Glikemijski indeks ima tendenciju promjene pod utjecajem različitih čimbenika. Pogledajmo popis trikova koji će vam smanjiti apetit i učiniti nezdravu hranu zdravom. Dakle, sljedeće tehnike pomoći će smanjiti razinu glikemije:

  • dodajte gotova vlakna u obroke;
  • jesti salate ili povrće prije jela;
  • hranu treba kuhati, a ne pržiti;
  • odaberite malo nezrelo voće;
  • jesti što više povrća.

Dijetalna vlakna snižavaju glikemiju, ali je masti, naprotiv, povećavaju. Stoga je vrlo važno odabrati prave proizvode za svaki dan. Poznato je da povećanje proteinske hrane u prehrani smanjuje razinu šećera u krvi zbog duge probave.

Važno je znati da će se s dugim kuhanjem ili prženjem glikemijski indeks povećati. Na primjer, kuhana tjestenina puno je štetnija od one koja je ostala malo sirova.

Limunov sok i ocat odličan su način da hranu učinite zdravijom i ukusnijom. Hranjive tvari će sporije ulaziti u tijelo, što znači da će povećanje glikemije biti beznačajno.

Posebnu pozornost treba obratiti na preferenciju voća i povrća. Prezreli plodovi obogaćeni su prirodnim šećerima koji mogu biti štetni za dijabetičare i one koji žele izgubiti suvišne kilograme. Upravo zahvaljujući tome jelo poput kuhanog mladog krumpira puno je zdravije od starih i prženih gomolja. Hrana niskog glikemijskog indeksa temeljni je korak prema zdravlju i dobrobiti.

Zašto brojati i popunjavati tablicu

U moderni svijet sve više ljudi obolijeva od dijabetesa, metaboličkih poremećaja i prekomjerne tjelesne težine. Obilje hrane s visokim glikemijskim indeksom na policama trgovina uvelike komplicira izbor proizvoda za učinkovito mršavljenje i normalizaciju unutarnjih organa.

Odobreni popis zdrave i bezopasne hrane pomaže osobi da pravilno pristupi pripremi dnevne prehrane i kuhanju. Nizak glikemijski indeks heljdine kaše, peciva, povrtnih juha i fermentiranih mliječnih napitaka doprinosi pravilnom radu crijeva, uklanjanju toksina iz tijela, a održava i normalnu razinu šećera u krvi.

Na zahtjev osobe, potpuni sažetak proizvoda koji mu odgovaraju liječnik može sastaviti na temelju osobnih karakteristika pacijenta.

Postoje stanja tijela koja zahtijevaju strogo pridržavanje pravila dijetetske terapije. Između ovih - dijabetes, pretilost, ateroskleroza, bolesti jetre i bubrega. Glikemijski indeks i kalorijski sadržaj popularne hrane omogućuju vam da pravilno sastavite osobni jelovnik dodavanjem ili isključivanjem određenih elemenata.

Glikemijski indeks

GI - brojka koja označava brzinu povećanja razine glukoze u krvi nakon uzimanja određenog proizvoda. Sada postoji niz tablica u kojima se već pojavljuju izračunati pokazatelji. Izračuni su provedeni usporedbom odgovora tijela na čistu glukozu, čiji je indeks 100 jedinica, i određeni prehrambeni proizvod.

Niske vrijednosti GI pokazuju da razina šećera u krvi raste polako i blago. Što su brojke veće, to je brže povećanje glikemije nakon konzumiranja proizvoda.

GI ovisi o sljedećim čimbenicima:

  • vrsta saharida sadržanih u sastavu;
  • količina vlakana;
  • način obrade proizvoda;
  • omjer ugljikohidrata prema lipidima i bjelančevinama.

Važno! Nizak GI - do 40, srednji - od 40 do 70, visoki brojevi - iznad 70.

kalorija

Kalorija je količina energije koju tijelo prima u procesu konzumiranja određenih proizvoda kao rezultat njihovog cijepanja na jednostavne tvari. Energetski sadržaj hrane mjeri se u kilokalorijama (kcal). Oksidacija daje tijelu sljedeću količinu energije:

  • 1 g proteina - 4 kcal;
  • 1 g lipida - 9 kcal;
  • 1 g ugljikohidrata - 4 kcal.

Poznavanje sastavnih dijelova proizvoda - mogućnost korekcije osobne prehrane

Znajući količinu sastavnih tvari, možete izračunati koliko će energije osoba dobiti s jelom koje jede.

Vjeverice

Dnevna potreba organizma je oko 2 g po kilogramu tjelesne težine. Više od polovice ulazne tvari treba pripadati skupini biljnog podrijetla. Prilikom sastavljanja individualne prehrane treba uključiti one namirnice koje su bogate proteinima, ali istovremeno imaju niski sadržaj kalorija.

Lipidi

Potrebno je smanjiti količinu životinjskih masti i povećati biljne lipide. Životinjski lipidi izazivaju povećanje triglicerida i kolesterola u cirkulirajućoj krvi, povećavajući rizik od ateroskleroze. Ovo je posebno važno uzeti u obzir kod dijabetes melitusa, kada su makro- i mikroangiopatije stalni pratioci pacijenata.

Važno! Prednost treba dati maslinovom i uljanoj repici, kao i plodovima mora bogatim masnim kiselinama (Omega-3).

Ugljikohidrati

Bolje je jesti onu hranu koja u svom sastavu ima složene ugljikohidrate, a napustiti jednostavne ugljikohidrate koji imaju visoke glikemijske indekse. U prehranu se uvodi značajna količina povrća, voća, mahunarki, bobičastog voća.

Cjelokupna ocjena

Ovo je konačni pokazatelj koji istodobno uzima u obzir nekoliko karakteristika proizvoda (GI, kalorijski sadržaj, omjer lipida i ugljikohidrata). Koristi se ljestvica od 10 točaka, pomoću koje se ne određuju prednosti proizvoda za tijelo, već kako utječe na gubitak težine. Najviši brojevi pokazuju da proizvod treba konzumirati češće, niske - rjeđe ili potpuno napustiti.

hranjiva vrijednost

Ovaj pokazatelj izračunava se uzimajući u obzir količinu vitamina, minerala, aminokiselina, fitoelemenata uključenih u proizvod (ne uključuje lipide i ugljikohidrate). Koristi ljestvicu od 100, gdje je 0 najniža nutritivna vrijednost, a 100 najviša.

Povrće

Povrće je izvor vitamina, minerala, vlakana. Kombinacija takvih proizvoda u prehrani ima blagotvoran učinak na ljudsko tijelo, normalizira probavni trakt, povećava vjerojatnost asimilacije svakog vitamina uključenog u sastav. Povrće bi trebalo biti obavezan dio dnevnog jelovnika ne samo bolesnika, već i zdrava osoba.

Proizvodi praktički ne sadrže lipide, imaju mali broj proteina i ugljikohidrata. U većini slučajeva - niske kalorijske. Glavna vrijednost povrća je da ima značajnu količinu askorbinska kiselina, pektin, folna kiselina, karoten, minerali. Dnevna potreba - najmanje 600 g.

Tablica prikazuje GI i kalorijski sadržaj najpopularnijeg povrća.


Podaci o GI i kalorijama - mogućnost dodavanja ili isključivanja potrebnih proizvoda

Kako povećati unos povrća
Postoji nekoliko savjeta za povećanje broja "stanovnika" vrta u svakodnevnoj prehrani:

  • sendviči s nasjeckanim povrćem;
  • pizza s povrćem;
  • umaci kuhanje kod kuće na bazi svježeg ili smrznutog povrća;
  • juhe od povrća, boršč;
  • ako osoba voli jesti u restoranima i kafićima, naručite salate od povrća, grickalice, pečeno povrće kao prilog;
  • operite svoje omiljeno povrće, izrežite ih i stavite na vidljivo mjesto tako da postoji želja da ih jedete;
  • Hranjiva vrijednost smrznutih namirnica ne razlikuje se od svježih, pa se mogu sigurno dodati u prvo i drugo jelo.

Voće i bobice

Plod je sočan plod grma ili drveta pogodan za ljudsku prehranu. Ovi proizvodi vrijedni su zbog svog bogatog sastava (osobito vitamina C), nezamjenjivog u svakodnevnoj konzumaciji. U energetskom omjeru većina voća ima sljedeći sastav:

  • proteini - oko 10%;
  • lipidi - oko 3-5%;
  • ugljikohidrati - 85-90%.

Visoke razine ugljikohidrata ne sprječavaju ni dijabetičare da uvrste namirnice u prehranu, budući da postoji niz voća koje ima niske vrijednosti glikemijskog indeksa. Vlakna i bogat vitaminski i mineralni sastav samo će imati koristi.

Bobice su skladište esencijalnih tvari. Njihovo korisna svojstva usmjerena na obnovu imunološka zaštita tijelo, čišćenje, zasićenje stanica i tkiva vitaminima i mikroelementima.

Voće i bobice imaju sljedeći sastav:

  • Beta karoten;
  • vitamini B-serije;
  • tokoferol;
  • nikotinska kiselina;
  • elementi u tragovima (kalij, željezo, mangan, kalcij);
  • esencijalne aminokiseline;
  • bioflavonoidi.

Gore navedene tvari su potrebne za jačanje vaskularnih zidova i povećanje njihove elastičnosti, stabilizaciju krvni tlak, normalizacija metabolizma. Oni su u stanju zaštititi tijelo od slobodnih radikala, poboljšati cirkulaciju krvi, imati antitumorski učinak i vratiti obranu.


Voće i bobice nezamjenjivi su proizvodi u svakodnevnom jelovniku zdrave osobe i dijabetičara

Proizvodi od brašna i žitarica

GI pokazatelji, hranjiva vrijednost i sadržaj kalorija u žitaricama izravno ovise o vrsti korištenih sirovina i načinu njihove obrade, a proizvodi od brašna - o vrsti brašna. Najkorisnije su one žitarice koje nisu podvrgnute poliranju i uklanjanju ljuske (smeđa riža, zobene pahuljice). U ljusci se nalazi ogromna količina proteina, vitamina B serije, željeza, tokoferola, esencijalne aminokiseline i minerala. Osim toga, neoguljene žitarice imaju niži GI, budući da ih karakterizira spora apsorpcija ugljikohidrata iz probavnog trakta u krvotok.

Važno! Žitarice i proizvodi od brašna sadrže do 80% ugljikohidrata, do 13% bjelančevina, ne više od 6% lipida. Prosječni sadržaj kalorija je 320-350 kcal na 100 g proizvoda.

Popularne žitarice koje su popularne kod dijabetičara i onih koji se odluče voditi Zdrav stil životaživot:

  • Heljda (GI 40-55, 355 kcal) - kuhane žitarice imaju niži glikemijski indeks od kuhanih. Ima značajnu količinu željeza, praktički nije zasićen lipidima. Poželjno je konzumirati ujutro uz proteine.
  • Riža (bijela - 65 i 339 kcal, smeđa - 45 i 303 kcal) - bogata vitaminima B i esencijalnim aminokiselinama.
  • Proso (GI 70, 348 kcal) - preporučljivo je napraviti rijetku kašu, tada ima manje šećera. Veže slobodne radikale, uklanja višak kolesterola, pozitivno djeluje na jetru, aktivira probavni trakt.
  • Pšenične žitarice (GI od 40 do 65) - grupa uključuje arnautku, kus-kus, bulgur i pir. Proizvod je visokokaloričan, ali smanjuje razinu glukoze, potiče procese regeneracije, rad probavnog trakta, poboljšava aktivnost središnjeg živčanog sustava.
  • Kukuruzna krupica(GI do 70, 353 kcal) - ima značajnu količinu magnezija, cinka, željeza, vitamina B, A.
  • Perlovka (GI do 30, 350 kcal) je lider u sigurnosti i korisnim komponentama. Sadrži puno proteina, vlakana, elemenata u tragovima, ima sposobnost smanjenja količine glukoze u krvi.
  • Ječmena krupica (sirova - 35, kuhana - 50, 349 kcal) - može smanjiti razinu kolesterola, normalizirati središnji živčani sustav, ojačati imunitet.
  • Zobena kaša (GI 40, 371 kcal) sigurna je i koristan proizvod, ali pahuljice treba koristiti bez dodataka i nečistoća.

Proizvodi od brašna pripadaju skupini visokog glikemijskog indeksa (70-95). Sastav uključuje brzo probavljive ugljikohidrate, koji daju dugotrajnu zasićenost, ali u isto vrijeme oštro povećavaju razinu šećera.

Mliječni proizvodi

To su najbolji izvori kalcija čiji je unos važan za prevenciju bolesti mišićno-koštanog sustava. Osim toga, kalcij doprinosi normalnoj sintezi kolagena, osigurava zdrave zube i podržava rad mišićnog aparata. Mlijeko ima baktericidna svojstva, može smanjiti radioaktivni učinak na tijelo, veže otrovne tvari.

Važno! Stručnjaci su dokazali pozitivan učinak na organizam i mliječnih proizvoda. Probavljaju se nekoliko puta brže od mlijeka, poboljšavaju rad gastrointestinalnog trakta, obnavljaju normalnu mikrofloru, normaliziraju rad jetre i bubrega.

Svaki od proizvoda ima specifično djelovanje, što ga čini dobrim za korištenje:

  • kefir - sprječava crijevne infekcije, normalizira rad središnjeg i perifernog živčanog sustava;
  • kiselo vrhnje - izravnava hormonsku ravnotežu;
  • sir - jača stanje kostiju;
  • svježi sir - odgovoran je za rad hrskavičnog sustava, sudjeluje u procesima oporavka;
  • ryazhenka - stimulira probavni trakt, smanjuje žeđ;
  • jogurt - pozitivno utječe na rad živčanog, imunološkog sustava;
  • mlaćenica - smanjuje težinu, uklanja višak kolesterola.



Mliječni proizvodi skladište su elemenata u tragovima za normalan rast i razvoj organizma

Meso i jaja

Ove namirnice su izvor proteina. Ljudskom tijelu potrebno je 20 aminokiselina za pravilno funkcioniranje, od kojih se 9 mora redovito unositi hranom. Pileće i goveđe meso smatraju se najpopularnijim zbog manjeg udjela masti. Šunka, slanina i druge vrste svinjskog mesa bogate su lipidima, pa njihovu konzumaciju treba ograničiti.

U kuhanju treba koristiti dinstanje, kuhanje, gašenje, kuhanje na pari. Potrebno je kombinirati sa svježim ili pirjanim povrćem, žitaricama.



Meso i jaja su namirnice niskog i srednjeg GI

Riba i plodovi mora

Važnost ove skupine leži u zasićenosti korisnim omega-3 masnim kiselinama koje imaju značajnu ulogu u preventivnim mjerama. kardiovaskularne bolesti. Osim toga, riba i plodovi mora sadrže:

  • fosfor i kalcij - za normalno funkcioniranje mišićno-koštanog sustava i dobro stanje zuba;
  • bakar - za sintezu krvnih stanica, elemenata vezivnog tkiva i živčanih vlakana;
  • jod - za normalan rad štitnjače;
  • željezo - za stvaranje hemoglobina i transport kisika do stanica i tkiva tijela;
  • kalij - za pravilan rad mišićnog aparata, živčanog tkiva, normalni pokazatelji krvni tlak;
  • magnezij - za normalizaciju metabolizma, pravilno funkcioniranje mišićno-koštanog sustava, stvaranje DNA;
  • cink - za mogućnost začeća djeteta, obnavljanje rada zaštitnih sila.

Morske alge imaju GI indeks 22, kuhani rakovi - 5, riblji kolači- 50, štapići od rakova - 40. Ostali proizvodi uključeni u ovu skupinu imaju vrijednosti indeksa 0.

Pića

Važno! Treba imati na umu da se gazirana mineralna voda mora odbaciti.

Sokovi su još jedno skladište vitamina i minerala. Prednost se daje svježe napravljenim pićima, a ne kupljenim u trgovini, koji imaju značajnu količinu boja i konzervansa u sastavu. Stručnjaci su najkorisnije prepoznali sokove od limuna, rajčice, borovnice, krumpira i nara. Da biste dobili blagu slatkoću, dodajte malo meda ili javorovog sirupa.

Iako se kava smatra metaboličkim stimulansom, o njezinoj upotrebi bolje je razgovarati sa svojim liječnikom ili nutricionistom. Od čajeva prednost se daje zelenim varijantama, kao i vlastitim biljnim čajevima na bazi lišća maline i borovnice.

Alkoholna pića najbolje je isključiti iz prehrane. Ponekad je dopušteno piti suho crno vino (ne više od čaše), pića od četrdeset stupnjeva (ne više od 70-100 ml). Od likera, šampanjca, slatkog alkoholnih koktela bolje je odbiti, osobito za bolesnike s dijabetes melitusom.


Pića su važna komponenta dnevne prehrane, koja također zahtijeva korekciju.

Nutritivni indeks

Svježe zeleno povrće ima najveći CPI: zelena salata, prokulice i klice. Slijedi tvrdo zeleno povrće koje se može koristiti i svježe i smrznuto (šparoge, brokula, artičoka, celer, krastavci, tikvice).

Približno isti CPI (oko 50) imaju nezeleno povrće, mahunarke i svježe voće. Poziciju od 35 jedinica zauzima povrće koje u svom sastavu ima škrob (krumpir, rutabaga, bundeva, mrkva, pastrnjak). Sljedeće mjesto dobile su žitarice i različiti tipovi orasi (22 i 20). CPI od 15 i niže imaju sljedeće proizvode:

  • riba;
  • mliječni proizvodi;
  • meso;
  • jaja;
  • sirevi;
  • prerađene žitarice, pšenični pekarski proizvodi;
  • maslac, margarin;
  • sve vrste slatkiša.

Ogledni jelovnik za zdrava prehrana i dijabetes

  1. Doručak: kuhana riba, salata od kupusa i jabuka, kriška kruha, nezaslađeni čaj.
  2. Međuobrok: čaj bez šećera, pire od povrća.
  3. Ručak: juha od povrća, kriška kuhana govedina, kruh, jabuka, čaša mineralne vode bez plina.
  4. Međuobrok: kolači od sira, kompot.
  5. Večera: kuhano jaje, mesne okruglice sa kupusom, kruh, čaj.
  6. Međuobrok: čaša kefira.

Važno je zapamtiti da je strogo zabranjeno potpuno se ograničiti u hrani. Tijelo i zdrave i bolesne osobe mora dobiti sve potrebne vitamine, elemente u tragovima, organske tvari za pravilan rad i brz oporavak.

Tablice glikemijskih indeksa i nutritivnih vrijednosti proizvoda

Tablice s glikemijskim indeksom i nutritivnim vrijednostima omogućuju vam donošenje ispravnih odluka pri odabiru namirnica koje ćete uvrstiti u svoju svakodnevnu prehranu, a koje svjesno isključiti. U nastavku je objašnjenje glavnih parametara tablice:

Glikemijski indeks (GI)

Glikemijski indeks određuje u kojoj mjeri određena hrana uzrokuje povećanje šećera u krvi i odgovor inzulina u gušterači. Što je glikemijski indeks veći, takve namirnice rjeđe uključujete u prehranu. Suprotno tome, što je niži glikemijski indeks, češće jedete ove namirnice.
Niski glikemijski indeks: 10-40.
Prosječni glikemijski indeks je 40-50.
Visoki glikemijski indeks: preko 50.

Kalorični sadržaj proizvoda

U tablicama je prikazan kalorijski sadržaj proizvoda na 100 g proizvoda. Izbjegavajte visokokaloričnu hranu, čak i ako ima nizak glikemijski indeks.

Potreba organizma za bjelančevinama iznosi 1,5-2 g probavljenih bjelančevina po kilogramu tjelesne težine. 60% vaših dnevnih potreba za proteinima treba biti iz biljnih izvora. Birajte niskokalorične izvore proteina.

Pokušajte smanjiti količinu životinjskih masti u prehrani. Pokušajte ne pržiti na ulju i margarinu - to je puno dodatnih kalorija i povećanje razine masnoća koje cirkuliraju u krvi. Birajte biljne masti, posebno maslinovo i uljane repice. Posebnu pozornost posvetite korištenju Omega 3 masnih kiselina, čiji su glavni izvori riba i morski plodovi, kao i specijalizirani dodaci prehrani.

Dajte prednost hrani koja sadrži složene ugljikohidrate (povrće, voće, mahunarke, bobičasto voće) i izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom. Birajte hranu s niskim udjelom ugljikohidrata.

Cjelokupna ocjena

Ovo je pokazatelj izveden iz kombinacije sljedećih čimbenika: glikemijskog indeksa, sadržaja kalorija, sadržaja masti i ugljikohidrata. Ovaj parametar ocjenjuje svaki proizvod na ljestvici od 0 do 10 i određuje koliko se pojedinog proizvoda preporučuje konzumirati tijekom programa mršavljenja. Ukupna ocjena nije povezana s "apsolutnom dobrobiti" pojedinog proizvoda, već samo pokazuje koliko proizvod pomaže ili otežava mršavljenje. Što je ukupna ocjena veća, to se češće preporučuje konzumacija takvih proizvoda; što niže, to rjeđe.

hranjiva vrijednost

Podaci o nutritivnoj vrijednosti hrane temelje se na količini vitamina, minerala, antioksidansa i esencijalnih fotoćelija (isključujući proteine ​​i masti).
Najveća nutritivna vrijednost je 100 jedinica. Najniža nutritivna vrijednost je 0 jedinica.

Posebno treba istaknuti određene namirnice čije je uključivanje u prehranu iznimno važno, a čija su glavna nutritivna vrijednost proteini i zdrave masnoće, poput ribe, plodova mora, orašastih plodova i drugih.

Pravilan doručak I pravilna prehrana Jedenje tijekom dana učinit će da se osjećate dobro i spriječiti razvoj kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, pretilosti i mnogih drugih zdravstvenih problema povezanih s prehranom.

Ne preporučuje se salatama dodavati majonezu i gotove umake. Koristite maslinovo ulje i ulja uljane repice. Izbjegavajte prženje i dimljenje tijekom kuhanja. Puno je bolje za zdravlje i kontrolu težine kuhati na pari, pirjati, kuhati, peći na roštilju.

Povrće

Ime proizvoda

Cjelokupna ocjena

Ugljikohidrati
sirovi kupus
sirovi luk
svježe rajčice
Zeleni papar
patlidžan
Brokula
bijele gljive
list zelene salate
Rotkvica
kuhana cvjetača
Pirjani bijeli kupus
Kiseli kupus
Svježi krastavci
sirova mrkva
crvena paprika
Grah
svježi zeleni grašak
kuhane tikvice
Repa
Bundeva
Masline
Kukuruz
Leća
Pržena cvjetača
Pržene tikvice
Kuhani krumpiri
kuhana mrkva
Sjemenke suncokreta
Čips
Pire krompir brza hrana
Prženi krumpiri

Voće i bobice

Ime proizvoda

Nutritivni podaci (na 100 g)

Cjelokupna ocjena

Ugljikohidrati
Grejp
Maline
Borovnica
Borovnica
Breskve
Ribizla
Jabuke
Kruške
svježe marelice
šljive
jagoda
Kivi
Trešnja
morski trn
naranče
Trešnje
Ogrozd
mandarine
Mango
Dinja
Banane
Grožđe
ananasima
Lubenica
Suhe šljive
suhe marelice
Grožđica
smokve
Konzervirane marelice
Datumi

Žitarice i proizvodi od brašna

Ime proizvoda

Nutritivni podaci (na 100 g)

Cjelokupna ocjena

Ugljikohidrati
Mekinje
Kaša Hercules
smeđa riža
špageti od cjelovitog brašna
Kruh od cjelovitih žitarica (pšenični, raženi)
Kruh s mekinjama
Prekrupa od ječma
Heljda
Ječmena krupica
Vareniki sa svježim sirom (2kom)
Vareniki s krumpirom (2kom)
Griz
Kruh crni
Zobena krupica
Pšenično brašno
knedle, ravioli
proso krupica
pita
Špageti, tjestenina
Rižina kaša
Riža bijela
bijeli kruh
Pizza sa sirom
Kolači i torte
Peciva s maslacem
Hot dog lepinja
krekeri
Muesli, kukuruzne pahuljice
pecivo za hamburger
Rižino brašno
tost od bijelog kruha
Bagel od pšenice

Riba i plodovi mora

Ime proizvoda

Nutritivni podaci (na 100 g)

Cjelokupna ocjena

Ugljikohidrati
morski kelj
Rakovi
lignje
Bakalar
Štuka
Tuna
Cipal
Oslić
Pastrva
Šaran
kamenice
škampi
Zander
iverak
Haringa
Beluga
Pollack kavijar
Ružičasti losos
Smuđ
dimljeni bakalar
Losos
Sardina
Skuša
Crveni kavijar
Akne
Jetra bakalara

Sokovi i pića

Ime proizvoda

Nutritivni podaci (na 100 g)

Cjelokupna ocjena

Ugljikohidrati
Mineralna voda
Čaj
Sok od rajčice
Sok od naranče svježe iscijeđen
Sok od jabuke bez šećera
Sok od ananasa bez šećera
Sok od grožđa bez šećera
Sok od grejpa bez šećera
bijelo vino
crno vino
Kvas
Desertno vino
likeri
Pivo
Sok u pakiranju
Kava
liker
Fanta
Sprite
Cola
Votka

Mliječni proizvodi

Ime proizvoda

Nutritivni podaci (na 100 g)

Cjelokupna ocjena

Ugljikohidrati
sojino mlijeko
Obrano mlijeko
Jogurt 1,5%
Kefir niske masnoće
Nemasni svježi sir
Prirodno mlijeko
voćni jogurt
čokoladni napitak
Palačinke od svježeg sira
Skuta 20% masti
Brynza
Topljeni sir
Krema
Mliječni sladoled
Kondenzirano mlijeko sa šećerom
Sir (cca.)
Kiselo vrhnje

Masti, ulja i začini

Ljudi koji žele izgubiti težinu najčešće usmjeravaju pozornost na sadržaj kalorija u konzumiranoj hrani i omjer masti, bjelančevina i ugljikohidrata u njoj. U isto vrijeme, malo ljudi uzima u obzir da naše tijelo - složen sustav , u kojem pod utjecajem različitih tvari koje dolaze iz vanjskog okruženja dolazi do kemijskih i fizioloških reakcija koje su također sposobne katalizirati ili, naprotiv, zaustaviti mršavljenje.

Kako bismo razumjeli do kakvih interakcija i posljedica dovodi konzumacija pojedinih namirnica te je li vaša uobičajena prehrana učinkovita u smanjenju tjelesne težine, potrebno je prvo razumjeti značenje pojma glikemijski indeks.

GI i njegov učinak na metaboličke procese u tijelu

Glikemijski indeks- Prikazuje što se događa s razinom šećera u krvi nakon što pojedete određeni proizvod. Točnije, GI uvjetno označava koliko brzo se ugljikohidrati sadržani u proizvodu, ulazeći u tijelo, razgrađuju na molekule.

Kako bi ovaj fiziološki proces bio što jasniji, može se rastaviti na sljedeće faze:

  1. Hrana ulazi u tijelo, počinje proces probave
  2. Ugljikohidrati se oslobađaju iz hrane
  3. Ugljikohidrati se razgrađuju na monosaharide
  4. Kao rezultat toga, razina glukoze u krvi raste.
  5. Tijelo povezuje podatke o tim promjenama s podacima o potrebama različitih sustava za glukozom
  6. Signalizira gušterači da otpusti hormon inzulin
  7. Opskrbljuju se potrebni monosaharidi za potporu životnim procesima
  8. Višak ugljikohidrata uz pomoć inzulina odlazi "u rezervu" u obliku tjelesne masti
  9. Razina šećera vraća se na prvobitnu razinu

U isto vrijeme, kao što znate, ugljikohidrati u tijelu podijeljeni su u 2 skupine:

  • jednostavni ili monosaharidi koji se počinju probavljati već u usne šupljine, brzo se razgrađuju, u samo nekoliko minuta, i daju jednako brz skok šećera u krvi. Ovi ugljikohidrati imaju visok GI.
  • složeni polisaharidi. Za njihovu probavu tijelo treba potrošiti mnogo puta više truda, energije i vremena. Razdvajanje se odvija polako, a ti ugljikohidrati neće uzrokovati nagli skok šećera u krvi. GI ispod.

Tako se pojavljuje izravan obrazac između glikemijskog indeksa konzumirane hrane i načina na koji će ta hrana utjecati na kvalitetu metabolizma.

Zašto je važno uzeti u obzir glikemijski indeks za mršavljenje

U početku se koncept glikemijskog indeksa pojavio u programima liječenja dijabetesa, ali kasnije su znanstvenici otkrili da je GI pokazatelj važan i za ljude koji se aktivno bave sportom i za one koji žele smršaviti. Na temelju ovih studija sada se temelji mnogo dijeta, čiji je glavni princip korištenje namirnica s određenim glikemijskim indeksom.

GI proizvoda ovisi

  • Od brzine njihove asimilacije
  • Od vrste ugljikohidrata u hrani
  • Od količine vlakana u hrani
  • Od načina obrade proizvoda
  • Od omjera bjelančevina i masti

Iz navedenog možemo zaključiti da je u borbi protiv prekomjerne težine potrebno kontrolirati količinu glukoze u krvi, a za to se pri odabiru proizvoda morate usredotočiti na njihov glikemijski indeks.

Prema GI indeksu proizvodi koji sadrže ugljikohidrate dijele se u 3 skupine:

  • visoka - od 70 do 100
  • srednje - od 50 do 69
  • niska - do 50

Kod mršavljenja preporuča se konzumiranje proizvoda iz druge i treće kategorije. Prihvatljivo je i povrće i voće iz treće kategorije, stvarna masa ugljikohidrata u njima nije velika, što znači da u kombinaciji s drugim proizvodima neće posebno utjecati na razinu glukoze.

Također, pri sastavljanju jelovnika za dan, treba imati na umu da glikemijski indeks ovisi o načinu kuhanja, a što je više faza obrade proizvod prošao, to je njegov GI veći. Na primjer, svježi grašak ima GI 35, dok konzervirani grašak ima GI 43.

Glikemijski indeks za mršavljenje: šteta ili korist

Nakon što smo pročitali gore navedeno, možemo zaključiti da je najlakši način smanjiti količinu unesenih ugljikohidrata što je više moguće. Sve dijete bez ugljikohidrata temelje se na ovom zaključku.

Ali ovaj pristup će imati štetan učinak na tijelo, budući da ugljikohidrati obavljaju niz važne funkcije u fiziologiji:

  • sudjeluju u sintezi tvari od kojih su izgrađena tkiva organa
  • povećavaju razinu šećera u krvi, daju snagu i energiju tijelu
  • osigurati prehranu mozgu
  • reguliraju metabolizam bjelančevina i masti

Dakle, kako ne biste ozlijedili tijelo u procesu mršavljenja i ne poremetili unutarnje životne procese, potrebno je pravilno sastaviti svoju prehranu, kontrolirajući količinu ugljikohidrata koji dolaze s hranom.

Izračun glikemijskog indeksa proizvoda vrši se u odnosu na glikemijski indeks glukoze, koji se konvencionalno izjednačava sa 100.

Postoje tri načina za određivanje glikemijskog indeksa:

  1. Sami izračunati formulu nije baš prikladno i treba vremena.
  2. Pogledajte pakiranje proizvoda - odnosi se uglavnom na uvozne proizvode.
  3. Gledanje posebne tablice je najlakši i najpovoljniji način.

Hrana s visokim glikemijskim indeksom

Proizvod GI
pivo 110
maltoza 105
hamburger 103
maltodekstrin 95
prženi krumpir 95
krumpirov škrob 95
rižini rezanci 92
bijela riža 90
med 90
b/p pahuljice krumpira 90
Hot dog 90
pirjana mrkva 85
kukuruzne pahuljice 85
rižin kruh 85
tapioka 85
stočni grah 80
krekeri 80
konzervirani liči u sirupu 79
krafne 76
slatki valovi 75
lazanje 75
tikvica 75
krušne mrvice 74
prokuhana riža 74
dinja 72
proso 71
mliječna čokolada 70
prekrupa od ječma 70
griz 70
kuhani krumpiri 70
repa 70
lonac od svježeg sira s malo masnoće 70
syrniki 70
tacosi 70
sirup 70
mješavina žitarica za doručak 70

Hrana s prosječnim glikemijskim indeksom

Proizvod GI
pšenično brašno 69
ananas 66
šerbet 65
banane 65
griz 65
krušno drvo 65
prhko tijesto 64
proklijala zrna pšenice 63
dućan majoneze 60
zobena kaša 60
med 60
varivo od povrća 42
kečap 55
mušmula 55
špageti 55
čokoladna pasta 55
sushi 55
mekinje 51
keksi od brašno od cjelovitog zrna bez šećera 50
dragun 50
liči 50
raženi kruh 50
surimi (štapići od rakova) 50
heljda 50
kivi 50
palačinke, kruh od heljde 50

Tablica hrane s niskim glikemijskim indeksom

Proizvod GI
Omlet 49
laktoza 46
banana (zelena) 45
pumpernikl 45
doručak od cjelovitih žitarica b/n (bez šećera) 43
pasta od kikirikija 40
cikorija 40
žitarice(bez obrade) 40
kotlet 40
jabuke 38
kruške 38
meso s grahom 35
kvasac 35
naranče 35
prirodni jogurt 35
sirova mrkva 35
čokoladno mlijeko 34
sojino mlijeko 30
obrani sir 30
gorka čokolada 30
Goji bobice 25
sjemenke bundeve 25
grejp 25
prekrupa od ječma 22
patlidžan 20
fruktoza 20
kakao bez šećera 20
umak od soje 20
badem 15
đumbir 15
žitne klice 15
tofu 15
jastozi, rakovi, jastozi 5
ocat 5

Glikemijski indeks povrća

Proizvod GI
patlidžan 10
crni grah 30
Šveđanin 99
grašak 35
kuhani krumpiri 65
kavijar od tikvica 15
pirjani bijeli kupus 15
konzervirano povrće 65
luk luk 15
kuhana mrkva 85
svježi krastavci 20
zeleni papar 10
rajčice 10
repa 15
kuhana cikla 64
bundeva 75
pirjana cvjetača 15
špinat 15

Glikemijski indeks voća i bobičastog voća

Proizvod Momak
marelica 20
suhe marelice 30
naranča 35
banana 60
brusnica 25
grožđe 44
trešnja 25
nar 35
kruška 33
kupina 25
jagoda 32
grožđica 65
brusnica 20
ogrozd 40
limun 20
mango 55
nektarina 35
papaja 58
šljiva 22
suhe šljive 25
dragun 55
jabuke 30

Proizvodi od žitarica i proizvodi od brašna

Proizvod GI
Heljda 50
griz kaša s mlijekom 65
zobene pahuljice u vodi 40
zobena kaša 66
žitarice 40
proso 70
bijela riža 60
rižina kaša s mlijekom 70
ječmena krupica 45
bijeli kruh 95
punđa 88
kineski vermicelli 35
krekeri 80
b/p rezanci 65
beskvasni somun 69
musli 80
biskvit 55
pita 55
kolač od prhkog tijesta 75
krafne 76
medenjak 65
raženi kruh 50
sušenje 50
tost 100
tijesto od kvasca 55
crni kruh 65
kruh od cjelovitih žitarica 45

Glikemijski indeks mliječnih proizvoda

Glikemijski indeks ribe i plodova mora

Proizvodi Momak
morski kelj 5
štapići od rakova 40
pastrva —
losos —
dagnje —
iverak —
tuna u vlastitom soku —
oslić —
smuđ —
škampi —
riblji štapići 38
tilapija —
skuša —
ružičasti losos —
pržene lignje 5
crni, crveni kavijar 5
nori alge 30
papaline, konzervirana hrana —

Glikemijski indeks mesnih proizvoda

Glikemijski indeks pića

Proizvod Momak
voda —
čaj —
kakao sa mliječnim mez šećerom 40
gazirana pića 74
kiseljak 50
sok od naranče 65
sok od mrkve 40
sok od grejpa bez šećera 48
pivo 110
suho crno vino 44
likeri 15-30
džin —
votka —
konjak —

Glikemijski indeks umaka, ulja, masti

Glikemijski indeks ostalih proizvoda i gotovih jela

Proizvod GI
amiloza 48
škrob 70
laktoza 46
šerbet
lješnjaci, pistacije, orasi 15
Sjemenke suncokreta 8
gljive 10
halva 70
med 90
karamela 80
šerbet 50
pileći bujon —
mesni boršč, vegetarijanac 30
juha od graška u mesnoj juhi 30
salata od svježeg povrća s biljnim uljem —
vinaigrette 35
mesna salata 38
haringa pod bundom 43

Sumirati

Evo još nekoliko načina da svoj GI održite u normalnom rasponu:

  • Ispišite i objesite svoje GI tablice na hladnjak. Tijekom kuhanja možete brzo kretati u izboru pravih proizvoda.
  • Napravite popis za kupovinu prije odlaska u trgovinu pozivajući se na GI tablicu i kupujte proizvode samo prema popisu. Dakle, ne samo da isključujete kupnju opasnosti, već i ne trošite novac na nepotrebne, spontane kupnje.
  • Pokušajte napraviti jelovnik za dan prije. Puno je teže kontrolirati blagodati hrane ugrabljene u užurbanosti svakodnevnog života i brzih usputnih zalogaja.
  • Uključite više povrća u prehranu. Zbog vlakana koja sadrže, ne samo da poboljšavaju probavu, već također mogu smanjiti GI druge hrane.
  • Nakon toplinske obrade, mljevenja povećava se GI namirnica. Pokušajte jesti hranu koja je što sličnija izvornom stanju.
  • Svježe povrće i voće će dati više koristi nego sokovi od njih. I opet, govorimo o vlaknima koja se nalaze u kori i produžuju proces probave.
  • Proteinski proizvodi tijekom probave negativno utječu na brzinu povećanja razine glukoze, a time i smanjiti GI jela.
  • Biljno ulje otežava apsorpciju šećera u crijevima, stoga dodavanje ovog proizvoda u maloj količini također pomaže smanjiti GI.
  • Imajte na umu da kako dan odmiče, tjelesna potrošnja energije se smanjuje., odnosno, kako bi se izbjegle suvišne masne naslage, potrebno je svakim sljedećim obrokom smanjiti ukupni GI namirnica koje se konzumiraju.


Dijeta se može izgraditi na sljedeći način:

  1. Tijekom prve dvotjedne faze jedite hranu do 50 indeksnih jedinica
  2. Sljedeća dva tjedna popravite rezultat, dodajte proizvode s GI indeksom unutar 70
  3. I završna faza- održavanje rezultata. U tom razdoblju možete si priuštiti svoju omiljenu hranu s visokim GI. Prirodno, uredno, bez fanatizma.

Primjer izbornika može izgledati ovako:

Doručak: Kaša s mlijekom, crna kava bez šećera i soka, svježe voće i povrće.

Večera: Mesno ili riblje jelo sa svježim povrćem, čajem ili kavom

Večera: Lagana nemasna juha, ili jelo od jaja, ili lagani svježi sir. Bolje je piti mineralnu vodu.

Nemojte zanemariti općenite savjete nutricionista:

  • interval između sna i posljednjeg obroka trebao bi biti najmanje 3 sata
  • nemojte preopteretiti probavni sustav masne i visokokalorične hrane
  • tijelo treba oko 2 litre vode dnevno za normalan metabolizam
  • smanjiti porcije i povećati njihovu količinu
  • nemojte se prejedati, ali nemojte ni gladovati, za to unaprijed planirajte zdrave međuobroke
  • čak i jednostavna dvadesetominutna redovita vježba može dati dobar poticaj mršavljenju
  • ako se spavanje planira kasnije od 4 sata nakon večere, preporučuje se popiti čašu nemasnog jogurta

Dijeta koja se temelji na izračunu glikemijskog indeksa nije najlakša i dizajnirana je za vrlo dugo razdoblje. Morat ćete biti strpljivi da vidite prve rezultate.Završna faza takvog sustava prehrane može trajati više od mjesec dana i ovisi samo o vašoj upornosti i vašim ciljevima.

Nemojte se uzrujati i ne odustajte ako nakon što ste stali na vagu 3 dana nakon početka dijete ne vidite brz gubitak težine - to jednostavno nije dokaz učinkovitosti programa prehrane, i najvjerojatnije će se takav gubitak vratiti što je prije moguće nakon povratka na uobičajenu prehranu.

U početku vam sastavljanje prehrane u skladu s GI može izazvati poteškoće. Prilikom određivanja dnevnog jelovnika pokušajte uzeti u obzir navedene podatke.

Ne zaboravite da se za mršavljenje preporuča jesti proizvode s niska stopa GI, a prednost dajte jelima od povrća, plodova mora i mesa. Štoviše, studije pokazuju da osjećaj sitosti od takvih proizvoda dolazi mnogo brže i traje dulje.

Ograničite unos jednostavnih ugljikohidrata, hrane s visokim GI kao što su napici od slada, gazirana pića i peciva. Što se prije prilagodite novom sustavu prehrane, to će prije ugljikohidrati početi raditi za vas i vašu figuru. Što prije optimiziraju metabolički procesi organizam, razina šećera u krvi uvijek će biti pod kontrolom, što neće dopustiti rizik od dijabetesa.

Sada ne moram brinuti o višku kilograma!

Ovaj učinak se može postići u samo nekoliko mjeseci, bez dijeta i iscrpljujućih treninga, i što je najvažnije - uz očuvanje učinka! Vrijeme je da sve promijenite! Najbolji kompleks za mršavljenje godine!

Nedavna istraživanja pokazuju da nisu sve masti loše i da nisu svi složeni ugljikohidrati nužno dobri. I vrlo je moguće da naš uobičajeni pogled na ugljikohidrate, kao jednostavne i složene, nije sasvim točan.

Glikemijski indeks

Je li glikemijski indeks ili skraćeno GI važan koncept? jer to odražava koliko se brzo ugljikohidrati apsorbiraju i, kao rezultat toga, raste razina glukoze i inzulina u krvi. GI ne ovisi o vrsti ugljikohidrata (jednostavni ili složeni). GI odražava porast razine šećera u krvi uzrokovan unosom određene količine hrane. Hrana s visokim glikemijskim indeksom brzo se probavlja i uzrokuje brz porast razine šećera u krvi.

Ljudi s dijabetesom navikli su pratiti glikemijski indeks, navikli su kontrolirati razinu šećera u krvi, ali još uvijek ne razumijemo značaj GI za nedijabetičare.

Neki od preporučenih tzv. složenih ugljikohidrata, krumpir, pšenični (bijeli) kruh i riža s niskim udjelom amiloze (manje od 20% škroba), vrlo se brzo probavljaju i izazivaju neželjenu metaboličku reakciju. Tijelo pokušava sniziti razinu glukoze u krvi proizvodnjom inzulina. Hrana s visokim GI uzrokuje potrebu za inzulinom.

Čak i kratkotrajni (3-5 dana) razvoj inzulinemije (konstantno lučenje inzulina) naglo uzrokuje razvoj inzulinske rezistencije u mladom zdravom tijelu s normalna razina glukoze (Del Prato et al., Diabetologia 1994; 37: 1025-35). Niske razine inzulina uzrokuju da naša tijela pohranjuju manje masti i mogu lakše pristupiti već postojećim zalihama masti nego kada su razine inzulina visoke. Stoga dijeta s niskim glikemijskim indeksom može pomoći u kontroli težine.

Dijabetes i glikemijski indeks

Hrana s visokim glikemijskim indeksom brzo se apsorbira i doprinosi naglom porastu šećera u krvi i razine inzulina. Stoga nema sumnje da konzumacija hrane s visokim GI može biti povezana s rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2 i inzulinske rezistencije. Iako to ne dokazuju sve studije, skup dokaza sugerira da je to zapravo tako. (Am J Clin Nutr. 2004. kolovoz;80(2):243-4.)

Dvije nedavne studije (ispod) to dokazuju:
1. studija. Istraživanje američkih znanstvenika objavljeno 2004. u American Journal of Clinical Nutrition (80, br. 2, str. 348-56) u kojem je sudjelovalo 91 249 žena pokazalo je da konzumacija hrane s visokim GI i nedostatkom vlakana žitarica (osobito u kombinaciji) s odsutnošću tjelesna aktivnost) povezuje se s povećanim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2.
2. studija. Druga studija američkih znanstvenika objavljena u Diabetes Care 2004. (veljača;27(2):538-46) koja je uključivala 2834 osobe pokazala je da je vjerojatnost razvoja inzulinske rezistencije (sklonosti dijabetesu) manja kod onih koji su konzumirali više vlakana i cjelovitih žitarice i dijeta s niskim GI.

Ovi su rezultati slični nedavnim australskim studijama na 36 787 zdravih i 365 dijabetičara (Diabetes Care. 2004. Nov.27(11):2701-6).

Zanimljivi su i rezultati istraživanja u kojem je sudjelovalo 6500 ljudi iz Sjedinjenih Država. Pokazalo se da ljudi koji jedu puno ugljikohidrata iz pšeničnog (bijelog) kruha, krumpira i vrsta riže s niskim udjelom amiloze imaju 2-5 puta veću vjerojatnost da će razviti dijabetes od onih koji su jeli bogata vlaknima i cjelovite žitarice. I sve to čak i uzimajući u obzir faktore rizika kao što su dob i indeks tjelesne mase (Salmeron et al., JAMA 1997; 277: 472-77).

Dijabetes i glikemijski indeks

Hrana s visokim glikemijskim indeksom povezana je s povećanim rizikom od dijabetesa, pretilosti (osobito abdominalne/unutarnje pretilosti) i srčanih bolesti (Brand-Miller “Glikemijski indeks: implikacije za prehrambene smjernice temeljene na hrani” u: NH&MRC Dijetalne smjernice za Stariji Australci, 1999.). Promatranja na muškarcima također su otkrila povezanost između glikemijskog opterećenja hrane i rizika od razvoja dijabetesa kod muškaraca (Salmeron et al. Diabetes Care 1997; 20: 545-550).

Bolesti srca i glikemijski indeks

Studija na 1400 Britanaca (Frost, The Lancet 1999; 353: 1045-48) pokazala je da prehrana koja se temelji na hrani s niskim GI ("dobrim ugljikohidratima") ima povoljan učinak na profil lipida u krvi.

Glikemijski indeks i hrana

Hrana s niskim glikemijskim indeksom uključuje durum tjesteninu, mahunarke, zobene pahuljice, kruh/žitarice od cjelovitog zrna, mnogo voća, minimalno prerađenu/kuhanu hranu.

Nedavno popularne preporuke za povećanje konzumacije škrobne hrane (npr. krumpira) mogu dovesti do rizika od dijabetesa (Eu J Clin Nutr 1999; 53: 249-54), abdominalne pretilosti, povišenih lipida u krvi, hipertenzije i bolesti srca. .

Važan nalaz u istraživanju glikemijskog indeksa je da hrana koja sadrži rafinirani šećer ima veću vjerojatnost nižeg glikemijskog opterećenja od svakodnevne hrane kao što su kruh ili mlijeko. Umjerena konzumacija rafiniranog šećera (10-12%) koji se nalazi u hrani (npr. kolačima) ili dodacima prehrani (npr. kava) nije povezana s pretilošću, nedostatkom mikronutrijenata ili štetnim učincima na razine lipida u krvi ili osjetljivost na inzulin (Anderson Nutr Res 1997;17). :1485-8). Ovo otkriće pomoglo je da prehrana dijabetičara postane liberalnija. Međutim, mnogi proizvodi koji sadrže rafinirani šećer također sadrže loše zasićene masti. Neka hrana s visokim udjelom nezdravih masti (npr. čips) može imati nizak GI. Stoga, pri odabiru hrane s niskim GI, uzmite u obzir ukupnu količinu ugljikohidrata, masti, vlakana, soli i drugih hranjivih tvari.

Koji čimbenici mogu promijeniti glikemijski indeks hrane?

1. Stupanj obrade/kuhanja/žvakanja hrane: što je hrana više prerađena/rafinirana, to je GI veći. Hrana koja je strukturiranija, žvakaća, hrskava ili vlaknasta treba dulje za probavu i sporije oslobađa glukozu u krvotok od pažljivo kuhane hrane.
GI polirane riže dugog zrna niži je od instant smeđe riže. Slično tome, GI kruha s više žitarica niži je od onog kruha od cjelovitog brašna. Hrana koja se ne žvače pravilno također ima niži GI, ali može dovesti do probavnih smetnji.
Čak i način pečenja kruha utječe na njegov glikemijski indeks. Kruh od tijesta koje se sporo diže (npr. kiselo tijesto od kvasca) imat će niži GI od kruha napravljenog od tijesta koje se brzo diže.
2. Vlakna (vlakna) usporavaju probavu i apsorpciju glukoze u krvotok. Na primjer, vlakna zobi (zobene pahuljice, zobene mekinje, zobene pahuljice), vlakna mahunarki (pirjani grah, leća itd.).
3. Škrob: Otporni škrob je vrsta škroba koja se sporo razgrađuje. Amilozi (dugom lancu šećera povezanih zajedno) potrebno je više vremena da se razgradi od škroba koji se sastoji od razne vrstešećeri (amilopektini). Glikemijski indeks hladnog kuhanog krumpira manji je od svježe kuhanog vrućeg! GI riže dugog zrna niži je od riže kratkog zrna.
4. Stupanj zrelosti: što je uzgojeni proizvod zreliji, to je GI veći. Na primjer, žute banane su u odnosu na zelenkaste banane.
5. Kiselo i slano: općenito, kisela hrana u hrani doprinosi sporoj probavi škroba, što snižava GI hrane. Na primjer, sok od limuna s povrćem, začinima s octom i maslinovo ulje uz salatu, ukiseljene namirnice poput kornišona. Kada se koristi tijesto od kvasca, kiseli okus kruha se povećava. Sol i slana hrana/začini ubrzavaju probavu škroba i apsorpciju glukoze te povećavaju GI hrane.
6. Šećer: Čista glukoza ima najveći učinak na razinu glukoze u krvi. Na primjer, glukozni sirupi (koji se koriste u proizvodnji hrane), sportski napici, mnogi sokovi. Ova hrana će imati visok GI.
Fruktoza se nalazi u mnogo voća, neko povrće (kukuruz, slatki krumpir), kukuruzni sirup, med. Fruktoza nakon apsorpcije praktički ne utječe na razinu glukoze u krvi. Hrana s visokim udjelom fruktoze imat će niži GI. Laktoza i saharoza imaju "srednji" učinak na razinu glukoze u krvi.
Osobe s dijabetesom ne bi trebale biti tako stroge prema svakoj žličici šećera kao što su navikle. Mala količina šećera dodana zdravoj hrani s niskim GI (npr. šećer u zobenim pahuljicama) općenito je prihvatljiva. Za osobu s dijabetesom prihvatljiva je umjerena količina šećera, recimo 2 žlice dnevno.
7. Kombinacija proizvoda u gotova jela: potrošnja bogata proteinima hrana smanjuje ukupni GI jela. Proteinska hrana usporava pražnjenje gastrointestinalni traktšto odgađa apsorpciju škroba. Špageti s mesnim umakom imaju niži GI od špageta s umakom od rajčice. Hrana ili hrana s visokim udjelom masti ima niži GI od hrane s niskim udjelom masti. Kao i proteini, masti odgađaju pražnjenje želuca. Međutim, u interesu našeg zdravlja, trebali bismo pokušati jesti nezasićene masti i izbjegavati hranu s nezdravim (zasićenim) mastima.

Glikemijski indeks i sportska prehrana

Istraživanja na ljudima koji se bave sportom pokazala su da hrana s niskim GI pojedena 2-4 sata prije treninga omogućuje sporo oslobađanje energije i poboljšava izdržljivost tijekom vježbanja. Danas se obrok prije treninga s niskim GI koristi zajedno s razdobljem s visokim unosom ugljikohidrata, što može biti 4-5 dana prije natjecanja. Malo je vjerojatno da će hrana s GI utjecati na izdržljivost tijekom natjecanja, jer većina sportaša ovih dana uzima brzodjelujuću glukozu s odgovarajućim sportskim napitcima. Međutim, nakon sportskog događaja, mnogim se sportašima preporučuje dijeta s visokim GI kako bi se osiguralo da zadrže visoku razinu energije za trening.

inzulinski indeks

Indeks inzulina je relativno nov koncept koji mjeri koliko inzulina tijelo proizvodi kao odgovor na porciju ugljikohidrata u određenoj hrani. Ovaj indeks nipošto nije uvijek proporcionalan glikemijskom indeksu. Konzumiranje velikih količina hrane s visokim inzulinskim indeksom može igrati ulogu u razvoju inzulinske rezistencije, iako ta veza još nije konačno utvrđena.

Hrana s visokim udjelom bjelančevina i masti stimulira više proizvodnje inzulina nego što sugerira razina glikemije. U istraživanju inzulinske rezistencije utvrđeno je da jedenje kruha uzrokuje najveće oslobađanje inzulina od svih ispitanih proizvoda, iako je GI kruha daleko od najvišeg. Stoga je inzulinski indeks hrane u konačnici potreban za popunjavanje tablica glikemijskog indeksa (Holt et al. AJCN 1997; 66: 1264-76). Oba pokazatelja mogu najpotpunije pokazati reakciju našeg tijela na hranu.

Sumirati

Što sve navedeno znači za prosječnog čovjeka? Ako je netko u vašoj obitelji imao dijabetes ili ste pretili, vodite sjedilački način života, tada biste trebali jesti hranu s niskim GI. To će spriječiti razvoj inzulinske rezistencije. Hrana s niskim GI pomaže u kontroli razine šećera u krvi.

Hrana s niskim GI je hranjivija, što pomaže u kontroli gladi i apetita. Razina glukoze u krvi neće imati nagle skokove i time vam pomoći da izgubite višak kilograma.

Nije uvijek moguće odabrati hranu s niskim GI. Ako pomiješate hranu s niskim i visokim GI, tada dobivate hranu sa srednjim GI. Pokušajte se držati samo hrane s niskim GI u svojim obrocima.

Bolje je jesti 4-5 obroka dnevno, koji se sastoje od barem jedne namirnice s niskim GI.

Također treba shvatiti da je reakcija svake osobe na određenu hranu individualna. Koncept glikemijskog indeksa ne temelji se na veličini standardne porcije određene namirnice, već na 50 g ugljikohidrata. Na primjer, 50 g ugljikohidrata sadrži oko 2 kriške kruha ili 500 ml gaziranog pića ili oko 1 kg mrkve - svi ovi proizvodi imaju isti GI ako pojedete točno tu količinu.

Američka dijabetička udruga objavila je u siječnju 2002. novi prehrambeni vodič za liječenje i prevenciju dijabetesa. Knjiga opisuje metode za kontrolu razine šećera u krvi. Znanstvenici tvrde da je ukupna količina ugljikohidrata važnija od njihovog izvora i vrste (složeni, jednostavni). Na primjer, iako tjestenina ima nizak GI, osobama s dijabetesom savjetuje se da pažljivo paze na veličinu svojih porcija jer ukupni ugljikohidrati mogu biti previsoki i uzrokovati značajno povećanje razine glukoze u krvi.

Slični članci
Raspravite:
Kontakti O projektu i izdanju Oglašavanje na web stranici Karta stranice

2023 dvezhizni.ru. Medicinski portal.