소녀들을 위한 최고의 운동. 여성을 위한 근력 운동

스포츠에는 보편적인 것으로 간주될 수 있는 다양한 영역이 있으며 여기에는 근력 또는 무산소 훈련이 포함됩니다. 체형을 교정하고 여분의 파운드를 없애고 근육 완화를 개선하는 데 사용됩니다. 체육관과 집에서 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 모든 규칙을 고려하여 단지를 올바르게 구성하는 것입니다.

근력 운동 전 워밍업

이러한 훈련에는 강한 부하가 수반되기 때문에 근육, 힘줄 및 관절을 따뜻하게하지 않고는 불가능합니다. 운동의 이 부분을 건너뛰면 부상 위험이 높아지고 운동 효과가 크게 떨어집니다. 근력 운동을 하기 전에 적절하게 워밍업하는 방법과 관련된 몇 가지 중요한 원칙이 있습니다.

1. 워밍업 컴플렉스의 지속 시간은 15-20분입니다. 먼저 약간의 가속으로 5분간 달리기가 있습니다. 그런 다음 관절로 이동하여 상체에서 시작하여 점차 발로 내려갑니다. 이를 위해 다방향 원형 운동이 사용됩니다. 다음 단계는 근육을 따뜻하게 하는 것입니다.
2. 근육과 인대의 작용을 느끼기 위해서는 천천히 워밍업을 하는 것이 중요하다. 가장 인기 있는 운동은 구부리기, 제자리 달리기 등입니다.
3. 일반 워밍업을 마친 후 주요 연습 준비와 관련된 특별 워밍업을 수행하십시오. 예를 들어, 바벨로 스쿼트를 할 계획이라면 작은 무게로 워밍업 세트를 해야 합니다.

집에서 근력 운동

많은 사람들이 숙제가 효과가 없다고 생각하지만 규칙을 알고 운동을 선택하면 결과가 확실히 나올 것이기 때문에 이것은 오해입니다. 성공적인 교육의 주요 원칙은 규칙성이므로 모든 연습을 작성하여 미리 계획을 세우는 것이 좋습니다. 단기간에 성공할 수 있는 몇 가지 기본 규칙이 있습니다.

1. 파워 트레이닝집에 있는 여성의 경우 워밍업부터 시작하여 최소 1시간 동안 지속해야 합니다.
2. 여러 가지 접근 방식으로 연습을 수행하십시오. 그 중 적어도 세 가지가 있어야 합니다. 훈련의 목표가 체중 감량과 지구력 개발이라면 세트 사이에 30초 동안 휴식을 취해야 합니다. 사람이 근육 볼륨의 발달에 노력할 때 최대 2분 동안 휴식을 취할 수 있습니다.
3. 근력 운동의 효과를 위해 추가 중량을 사용하십시오. 체중을 줄이려면 작아야하고 반대로 근육량을 늘리려면 최대 값이어야합니다.
4. 가정 근력 운동을 위한 운동: 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 플랭크, 다양한 견인, 팔 확장, 골반 리프트 등.

체육관에서 여성을 위한 근력 운동

최대 최상의 결과체육관에서 시뮬레이터로 운동하면 달성할 수 있습니다. 부하가 실현 가능해야하므로 자신의 훈련 수준을 냉정하게 평가하는 것이 중요합니다. 트레이너에게 연락 할 수 없다면 먼저 시뮬레이터 작동과 운동 수행 기술을 연구해야합니다. 모든 근육군에 대한 근력 운동은 기본 규칙을 준수해야 합니다.

1. 에 중점을 둘 필요가 있음 기본 운동, 한 번에 여러 근육 그룹에 부하를줍니다.
2. 엉덩이, 등, 다리, 엉덩이 및 가슴과 같이 가장 큰 근육을 단련하는 운동을 먼저 수행하도록 단지를 설계해야 합니다. 문제 영역이 있으면 그것에 집중하는 것이 좋습니다.
3. 진행 상황을 유지하려면 예를 들어 반복 횟수를 늘리거나 웨이트를 통해 부하를 정기적으로 늘리는 것이 중요합니다.

체중 감량을 위한 근력 운동

많은 사람들이 놀랄 것이지만 칼로리를 효과적으로 태우는 데 도움이되는 것은 추가 무게가있는 운동입니다. 심장과 비교할 때 사람은 동시에 50 % 더 많이 소비합니다. 중요한 이점은 훈련 후에도 활성 지방 연소 과정이 몇 시간 동안 발생한다는 것입니다. 지방 연소를 위한 근력 운동은 체적 감소, 셀룰라이트 제거, 몸매 개선에 도움이 됩니다. 이러한 훈련은 일반적으로 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 고려해야 할 체중 감량 운동의 몇 가지 기능이 있습니다.

1. 지방 연소 과정을 시작하려면 빠른 속도로 운동을 수행해야 하며 세트 사이의 휴식은 최소화해야 합니다.
2. 가벼운 무게를 사용하는 것이 가장 좋지만, 많은 수의반복.
3. 여분의 파운드에 빨리 작별을 고하고 싶은 사람들에게는 순환 근력 훈련이 더 적합합니다. 그들의 원칙은 최소 휴식 시간에 차례로 수행되는 4-5 가지 운동 선택을 기반으로합니다.

근력 운동을 위한 영양

목표에 관계없이 결과는 사람이 먹는 것에 더 의존합니다. 저지방 단백질 식품, 야채 및 과일을 선호하면서 지방이 많고 달콤하며 칼로리가 높은 음식을 포기하십시오. 근력 운동을 하는 날의 식사는 부분적이어야 하며 하루에 적어도 5번은 먹어야 합니다. 끓이고, 굽고, 끓이는 것을 선호하여 적절하게 요리하는 것이 중요합니다. 물을 충분히 마셔야 하므로 하루 섭취량은 2~2.5리터가 되어야 합니다.

근력 운동 후 무엇을 먹을까?

여기에서도 훈련 후 식사를하지 않으면 더 빨리 체중을 줄일 수 있다고 많은 사람들이 확신하기 때문에 하나의 신화를 없애는 것이 필요합니다. 트레이너와 영양사는 훈련 직후 식사를 끝내도록 권장합니다. 단백질이 60%, 탄수화물이 40%여야 한다는 사실을 기준으로 부분을 선택하십시오. 덕분에 낭비되는 에너지를 회복하고 근육에 아미노산을 공급할 수 있습니다. 좋은 옵션- 과일이 든 코티지 치즈. 약 30분 안에 완전한 식사가 포함됩니다. 메뉴에는 단백질, 탄수화물 및 지방이 포함될 수 있습니다.

근력 운동 전에 무엇을 먹을까?

일할 수 있는 힘을 갖기 위해서는 몸에 "연료"를 공급할 필요가 있지만 운동 중에 불편함을 느끼지 않는 것이 중요합니다. 예를 들어 빵과 바나나와 같이 점진적으로 방출되는 느린 탄수화물에 의해 신체에 에너지가 공급됩니다. 30분에 약 40g을 먹는 것이 좋습니다. 근육에 부하가 걸리기 때문에 근력 운동 전 음식에는 단백질 식품이 포함되어야하며 약 20g이면 충분하며이 식사에는 약간의 지방 (3g)도 포함해야합니다.

여성을 위한 근력 운동의 폐해

많은 사람들은 체중을 다루면 몸매를 망치고 남성적으로 만들 수 있다고 생각하지만 이것은 신화에 지나지 않습니다. 근력 운동의 피해는 기본 규칙을 따르지 않고 워밍업이 없을 때 발생합니다. 훈련은 특정 질병이 있는 경우 해로울 수 있으므로 필요한 경우 건강상의 합병증이 없도록 의사를 방문하십시오.

근력 운동은 지방을 빼고 몸매를 개선하려는 사람들에게 이상적인 선택입니다. 가장 중요한 것은 훈련 규칙을 따르고 선택하는 것입니다. 효과적인 운동원하는 결과를 기반으로 합니다. 몇 주간의 수업 후에 진행 상황을 볼 수 있지만 모두 초기 무게와 목표에 따라 다릅니다.

여성을 위한 근력 운동과 웨이트 트레이닝에는 많은 이점이 있습니다. 이는 건강, 근력 및 미학에 영향을 미칩니다.

그런데 왠지 여성들은 근력 운동을 외면하고 에어로빅이나 요가에 그친다.

완전히 터무니없고 우스꽝스러운 편견으로 인해 여성들은 피트니스 목표를 몇 배 더 빨리 달성하는 데 도움이 되는 운동을 운동 계획에서 제외합니다. 헬스장 운동에 대한 여성들의 편견은 허구에 근거한 것이다.

여성의 근력 운동에 대한 편견

통념: 펌프질을 하면 남성적이 될 수 있다

당신은 남성의 위험에 처하지 않습니다!모든 여성들 사이에서 인기 있고 잘못된 신화 중 하나는 근력 운동이 당신을 진정한 보디빌더로 만들어 줄 것이라는 믿음입니다. 예, 이것은 매우 현실적이지만 전문적으로 수행하는 경우에만 하루에 두 번 훈련하고 스포츠 보조제와 근육 강화제를 섭취합니다.

소수만이 이것을 할 수 있으므로 큰 근육이 자라지 않을 것이므로 걱정하지 마십시오. 여성은 이러한 호르몬 균형이 없기 때문에 약간의 안도감을 얻을 수 있습니다.여성은 스테로이드를 사용하지 않고 큰 근육을 "펌핑"할 수 없습니다. 특수 약물만이 남성 호르몬과 관련된 높은 비율의 테스토스테론을 제공할 수 있기 때문입니다.근력운동을 통해 얻을 수 있는 아름다운 몸그리고 뛰어난 체형!

통념: 지방 조직이 근육으로 변한다

지방 조직은 근력 운동 중에 근육으로 변하지 않습니다!체중을 줄이고 여분의 파운드를 없애고 싶은 일부 여성은 체중을 다루고 싶지 않습니다. 그들은 덤벨을 들어올린다고 생각한다 지방 조직근육으로 변하고 너무 부피가 커질 것입니다.

이것은 일어나지 않을 것입니다, 왜냐하면 근육과 체지방조직은 다양한 유형의 세포로 구성됩니다.근육을 추가하더라도 근육 자체에서 칼로리를 태워 체중 감량을 가속화할 수 있습니다.이제 TV 앞에서 쉬는 동안에도 당신의 근육은 칼로리를 태울 것입니다!

통념: 근력 운동은 여성에게 위험합니다.

근력 운동은 외상이 아니며 유연성에 영향을 미치지 않습니다!네 그렇습니다! 웨이트 트레이닝은 부상의 위험을 초래할 수 있지만 올바르게 수행하면 이런 일이 발생하지 않습니다.

반대로 운동은 일상생활에서 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 훈련 중 어떤 움직임으로 인해 통증당신은 그것을 잘못하고있을 가능성이 큽니다. 이 경우 트레이너와 상담하십시오.

근력 운동을 하면 다칠 수밖에 없다고 생각하시나요? 실제로 많은 사람들이 스포츠를 하지 않고 일상 생활에서 부상을 입습니다. 반대로 체육관에서의 운동은 웰빙을 개선하고 활력을 높이는 데 도움이 됩니다. 정기적 인 훈련을 받으면 노년까지 기분이 좋을 것입니다. 가장 중요한 것은 부하를 과용하지 않고 트레이너와 상담하는 것입니다.

부상을 입지 않으려면 훈련 전에 워밍업을하십시오. 달리고, 쪼그리고 앉고, 구부리면 관절이 더 유연 해집니다.

통념: 운동을 중단하면 근육이 뚱뚱해지지 않습니다.

여성들은 체육관에서 운동을 시작하는 것을 두려워합니다. 그들이 펌핑하는 근육이 앞으로 지방 주름으로 변할 것이라는 광택있는 잡지를 읽었 기 때문입니다.

문제는 근력운동을 하는 사람들이 더 많은 칼로리를 소비하고 이 운동을 그만두면 식단을 줄이는 것을 잊는다는 점이다. 꽤 많이 먹는다는 사실이 밝혀졌고, 신체 활동결석한. 근육은 더 이상 예전만큼 많은 칼로리를 소모하지 않습니다. 결과적으로 사람은 체중이 증가하기 시작하고 다른 사람들에게 근력 운동이 포만감을 유발한다고 말합니다.스포츠 인물을 얻으려면 일주일에 세 번 훈련하면 충분합니다.

어떤 여성들은 원하는 결과를 얻기 위해서는 매일 체육관에서 몇 시간을 보내야 한다고 생각하기 때문에 시간이 많지 않다고 핑계를 대고 주장합니다. 실제로 일주일에 3~4회 체육관에 가는 것으로 충분하며 수업은 50~60분을 넘지 않아야 합니다. 근력 운동에 최선을 다하면 이 세 세션으로 충분할 것입니다. 시뮬레이터뿐만 아니라 가능한 한 자주 아령과 바벨로 운동하십시오. 프리 웨이트를 사용하면 몸의 모든 부분을 단련할 수 있습니다. 당신의 임무가 과도한 지방을 태우는 것이라면 유산소 기계로 몸을 따뜻하게 하십시오.

통념: 여성의 운동은 남성의 운동과 다릅니다.

일부 코치들조차 소녀와 소년이 다른 훈련 프로그램을 가져야 한다고 생각하지만 이것은 잘못된 것입니다. 사실 계획에 모든 근육에 대한 동등한 연구가 포함되어 있다면 남성뿐만 아니라 여성에게도 적합합니다. 모든 훈련에는 성별과 연령에 관계없이 신체의 모든 부분에 대한 연구가 포함되어야 합니다. 종종 체육관에서 그런 그림을 볼 수 있습니다. 남자는 등과 가슴을 훈련하고 여자는 다리에만 집중합니다. 각 운동은 주의 깊게 계획하고 숙고해야 하므로 운동을 정확하고 올바르게 그룹화하십시오.

정말로 비례적인 수치를 원한다면 모든 근육 그룹과 함께 작업하는 통합 접근 방식만 사용하면 됩니다.근력 운동은 가능한 한 다양해야 한다는 점을 기억하세요!

무거운 무게로 실험하기

역도를 하는 거의 모든 여성들은 가벼운 무게의 작은 덤벨을 사용합니다. 이 무게는 유용하지만 좋은 안도감과 매력적인 몸매를 형성하도록 허용하지 않습니다. 가능한 최상의 결과를 얻으려면 1분 30초(90초) 이내에 근육이 쇠약해지는 작업에 웨이트를 사용해야 합니다. 가능한 한 빨리 체중을 줄이고 몸매를 개선해야 한다면 가벼운 무게는 잊고 더 무거운 무게로 대체하세요.

여성을 위한 근력 운동은 어떤 식으로든 유연성에 영향을 미치지 않습니다. 각 세션이 끝날 때 몇 분간 시간을 내어 유연성 운동을 하면 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

살을 빼거나 몸매를 바꾸고 싶다면 여성을 위한 근력 운동이 가장 효과적인 방법 중 하나다. 다이어트도 매우 중요하지만 소중한 결과를 얻는 데 가장 빨리 도움이되는 것은 체중 감량을위한 근력 운동입니다.

근력 운동 프로그램을 마스터하기로 결정할 수 없다면 다음과 같은 운동을 고려하십시오.

신진 대사를 강화하십시오. 근육은 지방보다 몸에서 더 많은 칼로리를 필요로 하므로 몸에 근육이 많을수록 하루 동안 더 많은 칼로리를 소모합니다.
- 특히 여성에게 중요한 뼈를 강화합니다.
- 근지구력을 개발하여 더 강하게 만듭니다.
- 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다.
- 자존감을 높이고 자신감을 고취하십시오.
- 조정력과 균형 감각을 향상시킵니다.

그러나 근력 운동을 시작하기로 결정하면 다음과 같은 여러 가지 질문에 직면하게 됩니다.

어떤 근력 운동을 해야 할까요?
얼마나 많은 세트와 담당자를 수행해야합니까?
가중치에 사용할 가중치는 무엇입니까?

표준 운동, 올바른 스포츠 장비를 선택하고 수업 시간을 내는 것으로 시작하는 것이 가장 좋습니다.

근력 운동의 기본 원리

자신만의 프로그램을 개발하기 전에 근력 운동의 기본 원칙을 숙지해야 합니다. 이를 알면 자신에게 맞는 무게를 선택하고 세트 수와 반복 횟수를 결정하며 이러한 훈련 중에 필요한 결과를 얻을 수 있는 방법을 찾을 수 있습니다.

A: 근력을 키우려면 저항력을 가지고 훈련해야 합니다. 이것은 매우 중요합니다. 왜냐하면 점점 더 많은 운동을 함으로써 운동을 수행할 수 있는 신체의 능력이 증가하기 때문입니다. 간단히 말해서, 필요한 담당자 수를 완료할 수 있을 만큼만 충분한 중량으로 훈련해야 합니다. 마지막 운동은 힘들게 해야 하지만 그래도 할 수 있는 힘이 있어야 합니다.

진전. 몸을 피하거나 습관화하기 위해서는 계속해서 강도를 높이는 방식으로 근력 운동을 해야 합니다. 중량을 늘리고 세트 및/또는 반복 횟수를 늘리고 운동을 변경하는 등의 방법으로 이를 수행할 수 있습니다. 당신에 따라 신체 훈련이러한 혁신은 표준 운동매주 또는 매월.

특성. 이 원칙은 목표를 정확히 달성하기 위해 교육을 진행해야 함을 반영합니다. 근력 증가가 당신에게 가장 중요하다면, 운동은 그 필요를 충족시켜야 합니다(예를 들어, 최대 반복 세트를 수행하면서 더 많은 중량으로 훈련해야 함). 체중 감량을 위해서는 모든 유형의 근육을 목표로 하는 다양한 운동을 선택해야 합니다.

휴식과 회복. 쉬는 날은 훈련하는 날만큼 중요합니다. 이 기간 동안 근육이 성장하고 변화하므로 동일한 근육군을 이틀 연속으로 사용하지 않는 것이 매우 중요합니다.

근력 훈련을 마스터하기 전에 몇 가지 기본 사항을 기억하십시오.

근력 운동을 하기 전에 몸의 근육을 적절히 워밍업합니다. 이렇게 하면 제품을 따뜻하게 유지하여 가능한 손상을 방지할 수 있습니다. 가벼운 유산소 운동이나 메인 컴플렉스에서 한 가지 운동을 수행하여 근육을 따뜻하게 할 수 있습니다. 그래야만 더 큰 전력 부하로 이동할 수 있습니다.

웨이트를 천천히 올리고 내립니다. 갑작스럽게 움직이지 마십시오. 무게가 너무 무거워 보이는 경우 팔을 들어 올린 상태에서 움직임을 수행하지 마십시오.

호흡. 숨을 참지 마세요. 운동하는 동안 흡입과 호흡을 모두 수행하는지 확인하십시오.

똑바로 있어. 매 운동마다 복근의 긴장을 이용하여 자세에 주의를 기울이십시오. 이렇게 하면 균형을 유지하고 척추를 보호하는 데 도움이 됩니다.

여성을 위한 근력 운동을 시작하려면 먼저 모든 근육군을 대상으로 하는 운동을 선택해야 합니다. 스스로 하기 어렵다면 다음과 같이 할 수 있습니다.

개인 트레이너를 고용하십시오.
- 여성용 사용;
- 개인 트레이너와 온라인으로 작업합니다.

초보자는 8~10개의 운동을 선택할 수 있으며, 이는 다양한 근육 그룹을 목표로 해야 합니다. 다음은 이러한 움직임의 샘플 목록입니다.

가슴: 프레스용 벤치, 가슴 및 프레스용 시뮬레이터, 팔굽혀펴기, 시뮬레이터에서 가슴 및 삼각근 운동.

등: 원암 스내치, 싯다운 스내치 머신, 백 스트레치, 웨이트 리프팅 머신.

어깨: 오버헤드 리프트, 사이드 리프트, 포워드 리프트.

바이셉스: 바이셉 컬, 스탠딩 바이셉 컬, 컨센트레이션 컬.

삼두근: 블록에서 팔의 확장, 리버스 푸쉬업, 역회전.

대퇴사두근: 스쿼트, 런지, 레그 익스텐션, 레그 워크.

햄스트링: 레그 컬 머신에서 바벨 레이즈, 런지 및 운동.

복근: 크런치, 뒤틀린 크런치, 앉은 크런치, 플랭크 포즈.

근력 운동의 순서

각 주요 근육 그룹에 대해 적어도 하나의 운동을 선택했는지 확인하십시오.

신체의 다음 주요 근육을 훈련해야 합니다. 근육 가슴, 등, 어깨, 이두근, 삼두근, 대퇴사두근, 햄스트링, 견갑골 및 복근.

이러한 근육 그룹 중 어느 것도 건너뛰어서는 안 됩니다. 이것은 신체의 근육에 불균형을 일으켜 부상을 초래할 수 있습니다.

대부분의 전문가들은 체중 감량을 위한 근력 운동은 큰 근육군으로 시작해야 하며, 그런 다음 작은 근육 운동으로 옮겨야 한다고 생각합니다. 가장 인기 있는 운동은 큰 근육을 겨냥한 움직임이므로 작은 근육도 훈련할 계획이라면 훈련 프로그램을 신중하게 선택해야 합니다. 원하는 대로 순서를 변경하여 원하는 순서로 운동을 수행할 수 있습니다.

얼마나 많은 운동과 세트를 해야 합니까?

자신에게 맞는 운동을 선택했지만 운동에 얼마나 많은 반복과 세트를 포함해야 할지 모릅니다. 이 숫자는 목표에 따라 다릅니다. American College of Sports Medicine은 근력을 위해 8-10회, 근지구력을 위해 10-15회를 권장합니다. 같은 기관은 운동에 적어도 한 세트의 모든 운동을 포함하여 완전히 피로해질 때까지 수행하도록 조언합니다. 많은 전문가들은 2~3세트를 해야 한다고 주장한다.

체중 감량을 위해서는 지정된 횟수만큼만 할 수 있는 중량을 사용하여 10-12회 운동을 1-3세트 수행하십시오.

근육 성장을 위해서는 완전히 지칠 때까지 6~8회씩 3세트 이상 반복하세요. 초보자의 경우 근력 운동은 운동 횟수를 점진적으로 늘려 몇 주 후에야 권장 수준에 도달해야 합니다. 많은 운동에는 트레이너가 필요할 수 있습니다.

건강과 지구력을 위해 표시된 횟수만큼만 완료할 수 있는 웨이트를 사용하여 운동에 12~16회 1~3세트를 포함하십시오.

운동과 운동 사이에 얼마나 쉬어야 합니까?

또한 목표에 따라 다릅니다. 운동을 할 때 높은 강도(웨이트의 무게에 따라 다름)는 더 긴 휴식이 필요합니다. 지칠 때까지 웨이트를 들어 올리면 다음 세트 전에 근육이 쉬는 데 평균 2~5분이 필요합니다. 무게를 줄이고 반복 횟수를 늘릴 때는 근육을 30초에서 1분 정도 쉬게 해야 합니다.

American College of Sports Medicine은 각 근육 그룹을 일주일에 2~3회 훈련할 것을 권장합니다. 그러나 세트당 반복 횟수는 근력 운동의 방법과 목표에 따라 다릅니다. 운동 사이의 회복 및 근육 형성을 위해 근력 운동최소 48시간 동안 휴식을 취하십시오. 열심히 훈련할수록 휴식 시간도 길어져야 합니다.

어디에서 훈련해야 합니까?

완전한 근력 운동을 하고 싶다면 체육관에서 훈련할 기회를 놓치지 마세요. 그것에서 당신은 시뮬레이터에서 운동하고 아령으로 일련의 운동을 할 수 있습니다. 이는 체육관에서 다음을 포함하여 여성을 위한 표준 근력 훈련을 더욱 다양하게 만들 수 있음을 의미합니다. 다른 유형스포츠 장비. 머신, 덤벨, 바벨의 장단점에 대해 자세히 알아보세요.

집에서 훈련하기로 결정했다면 다음을 구입해야 합니다.

운반하기 쉬운 작고 가벼운 스포츠 장비입니다. 그들과 함께 훈련하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

아령은 다양한 운동을 수행하도록 설계된 비교적 저렴한 스포츠 장비입니다. 일반 스포츠 매장에서 만나보실 수 있습니다. 또한 팬케이크 세트, 체조 공 및 / 또는 운동 벤치가있는 바벨을 집을 수도 있습니다.

체조 공과 운동 벤치는 모든 사람에게 추천할 수 있습니다. 이 껍질은 체중 감량을 위한 근력 훈련에 효과적으로 포함될 수 있으며 균형 감각을 개발하고 힘과 지구력을 개발하는 데 도움이 됩니다.

운동할 중량을 선택할 때는 수행할 반복 횟수와 세트 수에 따라 진행하십시오. 일반 규칙- 이 중량으로 표시된 반복 횟수만 수행해야 합니다. 이것을 지칠 때까지 일한다고 합니다. 그러나 막 시작했거나 의료 또는 건강상의 문제가 있는 경우 완전한 탈진을 피하고 시간이 지남에 따라 더 높은 수준에 도달할 수 있는 더 가벼운 무게를 사용하는 것이 좋습니다.

몸을 단련하는 데 필요한 체중을 어떻게 알 수 있습니까? 다음은 이 질문에 답하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.

엉덩이, 허벅지, 가슴, 등의 더 큰 근육은 더 무거운 무게로 가장 잘 단련됩니다. 어깨, 팔, 복근 및 견갑골의 작은 근육에는 더 적은 무게로도 충분합니다.

시뮬레이터에서는 일반적으로 들어 올립니다. 더 많은 무게바벨이나 덤벨을 사용하는 것보다 시뮬레이터에서는 운동을 할 때 팔이나 다리를 모두 사용하는 반면 덤벨을 사용하면 각 팔다리가 별도로 작동하기 때문에 이해할 수 있습니다. 따라서 흉부 시뮬레이터에서는 15~20kg의 무게로 작업할 수 있는 반면 7~10kg의 덤벨만 들어 올릴 수 있습니다.

초보자는 역기를 드는 것이 아니라 먼저 운동 횟수를 늘려야 합니다.

필요한 체중을 결정하려면 몇 번의 운동 후에만 가능합니다.

운동을 수행하는 데 적합한 무게를 찾는 가장 기본적인 방법은 직관을 통한 것입니다(매우 과학적이지는 않지만).

좋아하는 동작의 워밍업 세트(약 10~16가지 운동)로 가능한 가장 가벼운 무게를 사용하여 운동을 시작하십시오.

두 번째 세트는 사용 중량을 2kg 이상 늘리고 근력 운동의 목적에 따라 운동 횟수를 늘리십시오. 원하는 운동 횟수를 완료할 수 있으면 세 번째 세트에서도 중량을 늘립니다.

일반적으로 원하는 횟수만큼만 할 수 있는 중량을 사용하십시오. 각 후속 반복을 완료하기 위해 싸워야 하지만 세트를 완료할 수 있어야 합니다.