Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām. Šķiedra svara zaudēšanai: pielietošanas veidi un metodes.
Mūsdienu cilvēka diētiskais uzturs nav iedomājams bez šķiedrvielas, kas pagājušā gadsimta 70. gados tika uzskatīti par absolūti nederīgu ķermenim. Paskatīsimies portālā "Mēs bez problēmām zaudējam svaru", vai tiešām tas ir tik noderīgs, kā par to kliedz dažu tīkla kompāniju reklāma. Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar šķiedrvielām? Un kādos gadījumos rupja augu barība var kaitēt ķermenim?
Kas ir šķiedra?
Par šķiedrvielām sauc augu izcelsmes diētiskās šķiedras, kuras cauri kuņģa-zarnu traktam iziet praktiski nemainīgas, t.i. organisms nesagremo un nesadalās tā sastāvdaļās. Dažādi augi satur atšķirīgu daudzumu šķiedrvielu, bet to galvenā koncentrācija ir kāti, sēklas un miza.
Diētiskās šķiedras iedala šķīstošās un nešķīstošās. Pirmos sauc par pektīniem jeb alginātiem: tos var atrast auzu klijās, dažos augļos un ogās un arī lapu audzēs.
Šķīstošo šķiedru avoti ir mīksti un ar plānu mizu, tāpēc ķermenis pēc iespējas var tos sadalīt līdz želejveida stāvoklim.
Kuņģa-zarnu trakts nespēj pārstrādāt rupjās nešķīstošās uztura šķiedras nepieciešamo enzīmu trūkuma dēļ, tāpēc tās atstāj cilvēka ķermeni nemainīgas.
Bet tie spēj absorbēt milzīgu daudzumu šķidruma kopā ar izdedžiem un uzbriest. Sēnes, graudaugi, dārzeņi un sēklas satur dažādas rupjas šķiedras, piemēram, celulozi un lignīnu.
Organismam visnoderīgākā ir pektīnu un rupjo uztura šķiedrvielu simbioze proporcijā 3:1, tāpēc uzturam jābūt pēc iespējas daudzveidīgam.
Šķiedru derīgās īpašības
- Mums ir jāpieliek daudz pūļu, lai sakošļātu rupju pārtiku. Šo procesu pavada liela apjoma siekalu izdalīšanās, kam ir pretmikrobu iedarbība, kas pozitīvi ietekmē mutes dobuma vispārējo stāvokli.
- , stimulē gremošanas traktu un mazina aizcietējumus.
- Augu šķiedras, nokļūstot zarnās, attīra organismu no toksiskiem savienojumiem, toksīniem un alergēniem, kā arī novērš pūšanas masu veidošanos.
- Organisms tiek attīrīts no sliktais holesterīns, pazeminot cukura līmeni asinīs.
- Pārtika ar daudz šķiedrvielu, pēc kuras cilvēks ilgstoši jūtas paēdis, efektīvi palīdz svara zaudēšanas procesam.
Tāpēc ir grūti pārvērtēt šķiedrvielu ieguvumus ķermenim, it īpaši svara zaudēšanas periodā. Tāpēc diētiskās šķiedras tagad tiek radītas arī mākslīgos apstākļos uztura bagātinātāju veidā, taču lietderības ziņā tās dabiski ir zemākas par dabiskas izcelsmes analogiem.
Pieaugušam cilvēkam nepieciešami no 25 līdz 35 gramiem, lai nodrošinātu normālu zarnu darbību. šķiedra dienā. Lai jūs varētu viegli noteikt sev nepieciešamo daudzumu, šajā rakstā šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ir apvienoti sarakstā. Ar uzturu, kurā ir maz šķiedrvielu, dietologi iesaka katru dienu apēst apmēram 1 ēdamkaroti. l. .
Kas apdraud šķiedrvielu trūkumu un pārpalikumu uzturā?
Zinātnieki augu šķiedras ilgu laiku uzskatīja par organismam nederīgu balastu, un to loma cilvēka veselības uzturēšanā tika novērtēta par zemu. Bet izrādījās, ka viņu pārtikas trūkums var apdraudēt tādas nopietnas veselības problēmas kā:
- Kuņģa-zarnu trakta patoloģijas, ko var pavadīt aizcietējums, samazināta peristaltika, disbakterioze.
- Hemoroīdi.
- Sirds un asinsvadu slimības, insulta un sirdslēkmes draudi.
- Diabēts.
- Aptaukošanās.
- Holelitiāze.
- Taisnās zarnas ļaundabīgi audzēji.
Nav pārsteidzoši, ka lielākā daļa meiteņu, kuras vēlas ātri zaudēt papildu mārciņas, ātri pāriet uz pārtiku, kas bagāta ar augu šķiedrām. Šī pieeja būtībā ir nepareiza, jo. Tās pārpalikums var izraisīt tādas parādības kā:
- Aizcietējums, caureja, pastiprināta gāzu veidošanās, sāpes vēderā.
- Slikta dūša, vemšana.
- Disbakterioze, zarnu motilitātes pārkāpums.
Meklējat pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu
Šādu produktu saraksts ir diezgan garš, tāpēc nesteidzieties iegādāties aptiekā īpašus uztura bagātinātājus. Pareizi organizējot diētu, pat diētisks ēdiens var būt daudzveidīgs un garšīgs, galvenais šādus produktus ieviest pa posmiem, nosakot organisma reakciju.
Neapšaubāms līderis starp produktiem šķiedrvielu satura ziņā ir klijas. Daudz to ir pākšaugos, sēnēs, graudaugos, sēklu produktos, riekstos, augļos, žāvētos augļos, dārzeņos un ogās. Zemāk ir saraksts, kurā norādīts šķiedrvielu daudzums 100 gramos. produkts.
Tātad, pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām - 1. tabula.
Jūsu ērtībai šķiedrvielu saturs dārzeņos, augļos un ogās ir parādīts 2. tabulā.
Miltu izstrādājumos, dzīvnieku taukos, augu eļļā, augļu un dārzeņu sulās, gaļā un zivīs praktiski nav šķiedrvielu. Un tas nav iemesls, lai pilnībā atteikties no to izmantošanas par labu rupjiem augu ēdieniem, taču jūs varat pakāpeniski aizstāt kviešu maizi ar pilngraudu un saldo sulu vietā pievienot augļus un ogas.
Šķiedrvielas un olbaltumvielas – tiešs ceļš uz sapņu figūru
Dažreiz stingra diēta vai vēlme kļūt par īpašnieku reljefa ķermenis likt cilvēkiem ierobežot vai pilnībā izslēgt ogļhidrātu uzņemšanu, palielinot olbaltumvielu īpatsvaru. Tas var izraisīt aizcietējumus, vēdera uzpūšanos un barības vielu trūkumu organismā. Lai turpinātu zaudēt svaru un palielinātu muskuļus, ievērojot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu un joprojām justos labi, ēdienkarte ir jādažādo ar pārtikas produktiem, kas satur daudz šķiedrvielu.
Zemāk ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas satur gan olbaltumvielas, gan šķiedrvielas. Viņiem ir viena nepārprotama priekšrocība svara zaudēšanai: tie palēnina ogļhidrātu pārvēršanas procesu glikozē. Cilvēks ilgāk paliek piesātināts, un glikoze netiek nogulsnēta uz sāniem tauku nogulšņu veidā.
Tātad ēdiens bagāts ar šķiedrvielām un olbaltumvielas, pārtikas preču saraksts.
Balasta vielas – viens no šķiedrvielu nosaukumiem, tikai daļēji atspoguļojot tās lomu cilvēka veselībai. Patiešām, šķiedra, atšķirībā no citām augu šūnām, ir balasts, kas nebaro ķermeni ar enerģiju. Tomēr bez šīm nesagremotajām uztura šķiedrām pareiza gremošanas sistēmas darbība nav iespējama.
šķiedru īpašības
Celuloze ir sadalīta divās organisko vielu grupās:
- celuloze, hemiceluloze un lignīns ir nešķīstoša šķiedra,
- pektīni, sveķi, algināti – šķīstoši.
Nešķīstoša šķiedra ir nepieciešama:
- stimulēt zarnu motorisko darbību;
- stimulēt žults sekrēciju;
- lai noņemtu lieko holesterīnu;
- lai radītu sāta sajūtu.
Šķīstošā šķiedra ir nepieciešama:
- samazināt pūšanas procesus zarnās;
- zarnu gļotādas atveseļošanai;
- toksisko vielu noņemšanai.
Nepietiekams šķiedrvielu patēriņš ir riska faktors:
- aizcietējums;
- hemoroīdi;
- zarnu slimības;
- holelitiāze;
- cukura diabēts;
- ateroskleroze.
- aptaukošanās
- sirds un asinsvadu slimības;
- cukura diabēts bez insulīna terapijas;
- žultspūšļa slimības.
Pārāk daudz šķiedrvielu var izraisīt:
- palielināta gāzes veidošanās;
- vēdera uzpūšanās;
- palielināta fermentācija zarnās;
- vitamīnu un minerālvielu, olbaltumvielu, tauku un noteiktu zāļu uzsūkšanās pasliktināšanās.
Ierobežojiet šķiedrvielām bagātu pārtikas patēriņu
- kuņģa un zarnu iekaisuma slimības;
- akūtas infekcijas slimības;
- nepietiekama cirkulācija.
Vidējais šķiedrvielu daudzums dienā pieaugušam cilvēkam ir 25-30 g. Šajā gadījumā ir jāņem vērā jūsu veselības stāvoklis un noteikti jāsazinās ar speciālistiem par pareizu uzturu!
Lai iegūtu nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu, var iegādāties kā preci veselīga ēšana. Šie pārtikas produkti parasti satur gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedrvielas, kas līdzsvarotas ikdienas patēriņam.
Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar šķiedrvielām?
Pirmkārt, dārzeņi, augļi, rieksti, pilngraudu graudaugi. Dzīvnieku barība praktiski nesatur šķiedrvielas.
Produkti, kas satur šķīstošās šķiedras (uz 100 g):
- bagātīgi (1-1,1 g) āboli, upenes, bietes
- mērens pektīnvielu saturs (0,9-0,7 g) ir plūmēs, persikos, aprikozēs, dzērvenēs, zemenēs, ērkšķogās;
- neliels daudzums pektīna (0,6-0,5 g) ir baltajos kāpostos, burkānos, kartupeļos, bumbieros, apelsīnos, avenēs, vīnogās, citronos, arbūzos;
- neliels daudzums pektīna (0,4-0,3 g) - baklažānos, sīpols, gurķi, tomāti, ķirbis, melone, mandarīni, ķirši, saldie ķirši.
Šķīstošās diētiskās šķiedras - pektīnu, agaru-agaru - izmanto dažu konditorejas izstrādājumu - zefīru, marmelādes, zefīru - ražošanai. Informāciju par to daudzumu var atrast uz produkta etiķetes.
Pārtika, kas satur nešķīstošās šķiedras:
Ļoti liels skaits:
- kviešu klijas;
- auzu putraimi;
- pupiņas;
- rieksti;
- žāvēti augļi: aprikozes, rozīnes, žāvētas plūmes, vīģes, datumi;
- ogas: zemenes, avenes, melnās, sarkanās un baltās jāņogas, mellenes, dzērvenes, ērkšķogas
Liels skaits:
- graudaugi: griķi, graudaugi, mieži, mieži;
- zirņi;
- dārzeņi: burkāni, baltie kāposti, kartupeļi, zaļie zirnīši, baklažāni, saldie pipari, ķirbis, skābenes;
- augļi un ogas: apelsīni, citroni, cidonijas, dzērvenes
Mērens daudzums:
- Rudzu maize;
- prosa;
- : zaļie sīpoli, gurķi, bietes, tomāti, redīsi, ziedkāposti;
- ogas un augļi: āboli, bumbieri, persiki, aprikozes, banāni, vīnogas, mandarīni
Neliels daudzums:
- labība: kvieši, rīsi, prosa;
- dārzeņi; salāti, cukini;
- augļi un ogas: ķirši, ķirši, plūmes, arbūzi.
Kā palielināt šķiedrvielu daudzumu uzturā:
- šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ir nerafinēti, nerafinēti ēdieni, kuru īpatsvars ikdienas ēdienkartē ir jāpalielina;
- dot priekšroku nevis labībai, bet pilngraudu graudaugiem;
- ēst pilngraudu maize un maizes;
- nelobīt, tajā ir daudz šķiedrvielu;
- mēģiniet ēst vairāk svaigu dārzeņu un augļu, kas nav termiski apstrādāti.
Šķiedrvielu saturs ikdienas ēdienkartē jāpalielina piesardzīgi un pakāpeniski, novērojot organisma reakciju, lai izvairītos no gremošanas sistēmas problēmām.
Izabella Likhareva
Atbrīvojieties no bīstamām papillomām uz visiem laikiem
Vienkāršs un pārbaudīts veids, kā atbrīvoties no papillomas un kārpas bez bīstamas sekas. Uzziniet, kā >>
Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti
Šķiedra ir viena no labākais līdzeklis svara zaudēšanai, normālas zarnu darbības uzturēšanai. Tāpēc ikvienam, kam rūp viņa veselība, ikdienas uzturā ir jāiekļauj šķiedrvielu saturoši pārtikas produkti, lai izvadītu no organisma toksīnus un novērstu slimības. sirds un asinsvadu sistēmu. Šodien mēs jums pateiksim, kuri pārtikas produkti satur daudz šķiedrvielu.
Šķiedru veidi
Šķiedras iedala divos veidos: šķīstošās un nešķīstošās. Pirmā veida šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ir āboli, kāposti, citrusaugļi, brokoļi, pilngraudu milti, dažādas ogas, sēklas, auzas. Šādas šķiedras var pārvērst želejveidīgā masā, tā ir saudzīgāka pret vēderu.
Nešķīstošās augu šķiedras ir atrodamas tādos pārtikas produktos kā pākšaugi, graudaugi (galvenokārt to čaumalā), dārzeņu un augļu mizās.
Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas
Mēs jau runājām par šķiedrvielu priekšrocībām un normām, jums nevajadzētu šaubīties par tās lietošanas nepieciešamību. Pieaugušam cilvēkam pietiek ar 20-30 gramiem šķiedrvielu, lai izvairītos no problēmām ar gremošanu, zarnu mikrofloru, toksīnu un smago metālu izvadīšanu. Tāpēc ir svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas.
Produkti, kas satur daudz augu šķiedrvielu, ir, pirmkārt, stublāji, saknes, augļi, bumbuļi un lapas. Augstu šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu saraksts sākas ar mums pazīstamajiem dārzeņiem. Burkāni, gurķi, tomāti, bietes, zirņi, pupiņas, brokoļi, redīsi ir šķiedrvielām bagāti dārzeņi. Šķiedru saturošie pārtikas produkti ietver augļus, ogas un riekstus. Īpaši bumbieri, āboli, vīnogas, persiki, pistācijas un vīģes.
Bet visvairāk augsts satursšķiedrvielas tādos pārtikas produktos kā griķi, auzu pārslas un citi pilngraudu veidi. Īpaši noderīga ir maize ar klijām. Tagad jūs zināt, kādi pārtikas produkti satur augu šķiedras.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu, jālieto svaigā veidā, tos nedrīkst termiski apstrādāt. Izvairieties no šādām pārtikas piedevām: inulīns, polidekstroze, maltodekstrīns.
Daudzi cilvēki lieto pienu, zivis, gaļu, sieru, domājot, ka viņi bagātina savu ķermeni ar lietderīgām šķiedrām, taču mēs atzīmējam, ka tie ir produkti, kas nesatur šķiedrvielas.
Šķiedrvielu daudzums pārtikā
Zemāk ir saraksts ar pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu. Šķiedrvielu daudzums produktos norādīts uz 100 gramiem:
- Pupiņas un zirņi - 15%;
- Baltie rīsi un kvieši - 8%;
- Auzas un mieži - 8-10%;
- Rieksti, mandeles, olīvas -10-15%;
- Svaigi dārzeņi - 2-5%. Dārzeņi ar visvairāk šķiedrvielu: zaļie zirnīši, Briseles kāposti, brokoļi, sparģeļi, burkāni;
- Ogas - 3-7%. Avenes un kazenes satur vislielāko šķiedrvielu daudzumu;
- Augļi un citrusaugļi - 5-10%. Visvairāk šķiedrvielu šādos augļos: banānos, persikos, bumbieros un ābolos.
Šķiedrvielu pārtika: galds
Ja nezināt, ko satur šķiedra, tālāk sniegtā tabula palīdzēs jums izprast šo problēmu. Piedāvājam jūsu uzmanībai šķiedrvielu saturošus pārtikas produktus: tabula ir ļoti vienkārša, jūs varat ātri izveidot savu diētu, iekļaujot tajā pārtikas produktus, kas satur šķiedrvielas.
| Vārds | Daudzums | Šķiedra (gramos) |
|---|---|---|
| Augļi | ||
| Āboli ar mizu | 1 vidēja | 5,0 |
| Aprikoze | 3 vidēji | 0,98 |
| Aprikozes, žāvētas | 5 daļas | 2,89 |
| Banāns | 1 vidēja | 3,92 |
| Mellenes | 1 glāze | 4,18 |
| Kantalupa, kubi | 1 glāze | 1,28 |
| žāvēti datumi | 2 vidēji | 3,74 |
| Greipfrūts | 1/2 vidēja | 6,12 |
| apelsīns | 1 vidēja | 3,4 |
| Persiku | 1 vidēja | 2,0 |
| Persiki, žāvēti | 3 daļas | 3,18 |
| Bumbieris | 1 vidēja | 5,08 |
| Plūme | 1 vidēja | 1,0 |
| Rozīne | 1,5 unces | 1,6 |
| Avenes | 1 glāze | 8,34 |
| Zemeņu | 1 glāze | 3,98 |
| Dārzeņi | ||
| Avokado (augļi) | 1 vidēja | 11,84 |
| Bietes, vārītas | 1 glāze | 2,85 |
| biešu lapas | 1 glāze | 4,2 |
| Bok choy, pagatavots | 1 glāze | 2,76 |
| Brokoļi, vārīti | 1 glāze | 4,5 |
| Briseles kāposti | 1 glāze | 2,84 |
| kāposti, vārīti | 1 glāze | 4,2 |
| Burkāns | 1 vidēja | 2,0 |
| Burkāni, vārīti | 1 glāze | 5,22 |
| Ziedkāposti, vārīti | 1 glāze | 3,43 |
| Slaw | 1 glāze | 4,0 |
| Saldā kukurūza | 1 glāze | 4,66 |
| Zaļa pupa | 1 glāze | 3,95 |
| Selerijas | 1 kāts | 1,02 |
| Kāposti, vārīti | 1 glāze | 7,2 |
| svaigs sīpols | 1 glāze | 2,88 |
| Zirņi, vārīti | 1 glāze | 8,84 |
| paprikas | 1 glāze | 2,62 |
| Popkorns | 3 tases | 3,6 |
| Cepti kartupeļi "formā" | 1 vidēja | 4,8 |
| Spināti, vārīti | 1 glāze | 4,32 |
| ķirbis, vārīts | 1 glāze | 2,52 |
| Saldie kartupeļi, vārīti | 1 glāze | 5,94 |
| Mangoldi, vārīti | 1 glāze | 3,68 |
| Tomāts | 1 vidēja | 1,0 |
| Lielaugļu ķirbis, vārīts | 1 glāze | 5,74 |
| Cukini, vārīti | 1 glāze | 2,63 |
| Graudaugi, graudi, makaroni | ||
| Maize ar klijām | 1 glāze | 19,94 |
| Pilngraudu maize | 1 šķēle | 2,0 |
| auzas | 1 glāze | 12,0 |
| Pilngraudu makaroni | 1 glāze | 6,34 |
| kanēļa rīsi | 1 glāze | 7,98 |
| Pākšaugi, rieksti, sēklas | ||
| Mandele | 1 unce (28,35 gr) | 4,22 |
| Melnās pupiņas, vārītas | 1 glāze | 14,92 |
| Indijas rieksti | 1 unce (28,35 gr) | 1,0 |
| Linu sēklas | 3 karotes | 6,97 |
| Aunazirņi (pupiņas), vārīti | 1 glāze | 5,8 |
| Pupiņas, vārītas | 1 glāze | 13,33 |
| Lēcas, vārītas | 1 glāze | 15,64 |
| Limas pupiņas, vārītas | 1 glāze | 13,16 |
| Zemesrieksts | 1 unce (28,35 gr) | 2,3 |
| pistācijas | 1 unce (28,35 gr) | 3,1 |
| Ķirbju sēklas | 1/4 tase | 4,12 |
| Sojas pupiņas, vārītas | 1 glāze | 7,62 |
| Sēklas | 1/4 tase | 3,0 |
| Valrieksti | 1 unce (28,35 gr) | 3,1 |
Kādi produkti
Mēs piedāvājam pārtikas produktu sarakstu ar augstu nešķīstošo šķiedrvielu saturu, lai sniegtu jums labāku priekšstatu par to, kādi pārtikas produkti jums vajadzētu ēst, lai iegūtu veselībai nepieciešamās šķiedrvielas.
Produkti ar rupjo šķiedru sarakstu:
- pilngraudu ēdieni
- kviešu, auzu, kukurūzas klijas
- pākšaugi, piemēram, pupiņas, pupiņas un zirņi
- rieksti un sēklas
- kartupeļi ar mizu
- dārzeņi, piemēram, zaļās pupiņas, ziedkāposti, skvošs, cukini, selerijas
- daži augļi, tostarp avokado, banāni
- dažu augļu mizas ar kivi mizu, vīnogas, āboli, bumbieri
Bet patiesība ir tāda, ka lielākā daļa pārtikas produktu satur šķīstošo un nešķīstošo šķiedru maisījumu.
Piemēram, ābolu iekšpuse nodrošina šķīstošās šķiedras, savukārt miza lielākoties nodrošina nešķīstošās šķiedras.
Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām
Varat koncentrēties uz to, lai savā uzturā iekļautu vairāk nešķīstošu šķiedrvielu bagātu pārtiku.
Pilngraudi
Veseli graudi ieņem pirmo vietu ar šķiedrvielām bagāto nešķīstošo šķiedrvielu pārtikas produktu sarakstā.
Kviešu kliju ēšana dod jums ātrs ceļš iegūt daudz nešķīstošu šķiedrvielu.
Viss, kas jums jādara, ir pievienot tos kartupeļu biezenim vai auzu pārslām. Puse tases satur vairāk nekā 11 gramus nešķīstošās šķiedras.
Ne pārāk tālu neatpaliek kviešu dīgļi, aptuveni 8,5 grami.
Izmantojiet popkornu kā uzkodu. Trīs tases var dot gandrīz 2 gramus nešķīstošās šķiedras.
Pērkot maizi, vienmēr izvēlieties veselus graudus.
Piemēram, viena pilngraudu maizes šķēle satur 1,2 g nešķīstošās šķiedrvielas, kas ir 4 reizes vairāk nekā baltmaizes šķēle.
Dārzeņi ar rupjām šķiedrām
Lielākajā daļā dārzeņu ir daudz nešķīstošo šķiedrvielu.
Pusglāze sautētu rāceņu vai zaļo zirņu satur vairāk nekā 3 gramus nešķīstošās šķiedras.
Jūs varat iegūt 1 līdz 2 gramus nešķīstošās šķiedras no pusglāzes vārītu sparģeļu, bietēm, saldajiem kartupeļiem, brokoļiem, Briseles kāpostiem, kukurūzas vai zaļajām pupiņām.
Grūze neapstrādātu, sasmalcinātu papriku, svaigu tomātu un viena vidēja izmēra burkāna satur apmēram 1 gramu šķiedrvielu.
Pupiņas Un pākšaugi
Neatkarīgi no tā, kāda veida pupiņas vai pākšaugi jums patīk, jūs saņemsiet daudz nešķīstošo šķiedrvielu, bet pupās to ir visvairāk.
No vienas pusglāzes vārītu pupiņu jūs iegūsit apmēram 6 gramus nešķīstošās šķiedras.
Vārītās pinto pupiņās, pupiņās, zirņos un lēcās katrā pusglāzē ir no 4,2 līdz 4,7 gramiem nešķīstošās šķiedras.
Augļi ar rupjo šķiedru sarakstu
Svaigas avenes ir viens no galvenajiem rupjās šķiedrvielu avotiem ogu vidū, nodrošinot apmēram 2,5 gramus uz vienu tasi.
Jūs iegūsit apmēram 2 gramus no maza ābola ar mizu, 1 ¼ glāzes svaigu zemeņu, pusi liela bumbiera ar ādu vai divām vīģēm.
Ja no šiem augļiem gatavojat nelielus augļu salātus, pievienojiet ēdamkaroti linsēklu. Jūs pievienosiet vēl 2,2 g nešķīstošās šķiedras.
Uzkodām izmantojiet sauju riekstu vai sēklu. Kam ir 20 valrieksti, 24 mandeles vai ceturtdaļa tases saulespuķu sēklu katra nodrošinās jums vismaz 2 gramus nešķīstošās šķiedras.
Kādas ir kviešu kliju priekšrocības?
Kviešu klijās atrodamā nešķīstošā šķiedra lieliski mazina aizcietējumus un mīkstina izkārnījumus.
Tas var arī palīdzēt paaugstināt labvēlīgo ABL holesterīna līmeni.
Lielākā daļa cilvēku, tostarp tie, kuriem ir alerģija pret kviešiem, ļoti labi panes kviešu klijas.
Jo klijās nav olbaltumvielu, kas izraisa alerģisku reakciju.
Tomēr, ja jums ir paaugstināta jutība pret kviešiem, kviešu klijas lietojiet tikai ārsta uzraudzībā.
Kviešu klijas arī palīdz regulēt estrogēna līmeni un, piemēram linu milti, var būt noderīga hormonu atkarīgu slimību, piemēram, dzemdes fibroīdu, endometriozes un krūts vēža, profilaksē un ārstēšanā.
rīsu kliju priekšrocības
Vēl viens lielisks nešķīstošo šķiedrvielu avots ir rīsu klijas, kas satur arī tādas vērtīgas vielas kā gamma orizanols un tokotrienoli.
Tie ietekmē ķermeni, tāpat kā visas nešķīstošās šķiedras.
Vēlaties zaudēt svaru?
Uzmanību:šis raksts ir paredzēts tikai Galvenā informācija. Šajā rakstā ietvertais materiāls nav medicīnisks vai farmaceitisks padoms, kas jums jālūdz kvalificētām medicīnas un farmācijas organizācijām.
Ja ņem vērā jebkura auga struktūru, tad tajā noteikti var atrast dobās šķiedras. To savienojums ir ļoti svarīgs mūsu ķermenim, kas ir labāk pazīstams kā šķiedra. Ir labi zināms, ka šī ir visrupjākā auga daļa, kas netiek sagremota. Šī iemesla dēļ tā asimilācijas process tiek izstiepts laikā. Taču arī šo faktu nevar uzskatīt par iemeslu atteikties no šī kompleksā ogļhidrāta, kas spēj uzturēt labā stāvoklī gremošanas sistēmu.
Priekš cilvēka ķermenisšķiedra pilda tā sauktā tranzīta lomu. Pateicoties tam, no zarnām tiek izņemtas visas pārtikas atliekas, liekie tauki, toksīni un indes. Citiem vārdiem sakot, šķiedra uztur mūsu zarnas veselīgu.
Kam paredzēta šķiedra: noderīgas īpašības
Cilvēka uzturs ir galvenais viņa veselības stāvokļa, labklājības un izskata rādītājs. Bet, patērējot noteiktus produktus, cilvēks kopā ar tiem saņem minerālvielas, vitamīnus un citas noderīgas vielas, kas tiek sadalītas, pārveidotas un uzsūcas asinīs. Un pat neskatoties uz to, ka kuņģis nespēj sagremot šo auga daļu, tā paliek mūsos nemainīta un tajā izdalās no organisma. Tajā pašā laikā ir ļoti grūti pārvērtēt tā nozīmi cilvēka organismā.
Kāpēc šķiedra ir noderīga?
Cilvēks var uzņemt šķiedrvielas dažādi veidi, un katram no tiem ir sava funkcionalitāte. Viens no viņiem - šķīstošās diētiskās šķiedras- sveķi, algināti, pektīns un citas vielas. Tās ir unikālas ar to, ka spēj uzņemt ūdeni lielos daudzumos, pārvēršoties masā, kas atgādina želeju. Nešķīstošā šķiedra saglabā savu sākotnējo stāvokli: tā arī absorbē ūdeni, kas izraisa tās uzbriest. Tā rezultātā samazinās resnās zarnas slodze. Celuloze, lignīns, hemiceluloze ir līdzīgas īpašības.
Ir arī dabiskās un sintētiskās šķiedras. Ņemot vērā, ka šīs vielas ir mākslīgi radītas, tām ir mazāk noderīgas īpašības nekā dabiskās vielas.
Regulāri ēdot šķiedrvielām bagātu pārtiku, cilvēks saņem pietiekami daudz enerģijas, vienmēr jūtas paēdis, nav pakļauts pārēšanās, lieko kaloriju uzkrāšanai, kā arī jūtas veselāks.
Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas?
Apzinoties visas priekšrocības, ko sniedz šķiedrvielas, jūs, iespējams, interesēsiet zināt, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas lielākos daudzumos. Ņemot vērā, ka viņa ir augu izcelsmes, šajā sarakstā būs iekļauti attiecīgie šīs vielas avoti. Skaidrības labad tos var attēlot šādu galveno grupu veidā.
Augu un dzīvnieku eļļas
Augu eļļas ir vērtīgāks produkts, salīdzinot ar dzīvnieku līdziniekiem. Ar tiem cilvēks saņem vairāk vitamīnu un uzturvielu. Tomēr situācija ar šķiedrvielām ir atšķirīga. Visvairāk tajā ir dažādas kūkas, kas ir ekstrakcijas produkti noteikti veidi augu eļļas un miltus.
Viņiem ir augsts šķiedrvielu līmenis saulespuķu sēklas un citi augi. Par visnoderīgāko tiek uzskatīta tā maize, kuras ražošanā izmantoti pilngraudu milti vai veseli graudi. Labs tradicionālās maizes aizstājējs ir no dažādiem graudaugiem gatavotas maizes.
Sulas
Šķiedrvielas var atrast augļos un neapstrādātos dārzeņos. Bet nevajadzētu paļauties uz to, ka, dzerot sulas, jūsu ķermenis saņems daudz šķiedrvielu, jo tās tajās netiek uzglabātas.
rieksti
Šie augļi ir arī bagāti ar šķiedrvielām. Rekordisti ir valriekstu un lazdu riekstu kodoli, mandeles. Jūs varat nodrošināt ķermeni ar šķiedrvielām, ja regulāri ēdat Indijas riekstus, zemesriekstus un pistācijas.
Putras un graudaugi
Jūs varat apmierināt ķermeņa vajadzību pēc šķiedrvielām, ēdot graudaugus: kvieši, auzu pārslas, griķi, mieži.
Bet šeit īpaša uzmanība jāpievērš labības kvalitātei, kurai jābūt veselai. Šķiedrvielas var atrast gan mizotos, gan nemizotos rīsos. Tomēr klijas šajā ziņā tiek uzskatītas par visnoderīgākajām.
Dārzeņi
Ja grasāties ēst dārzeņus, lai nodrošinātu savu organismu ar šķiedrvielām, tad paturiet prātā, ka termiskās apstrādes laikā no tiem tiek noņemtas šķiedras. Lielākā daļa. Lai no dārzeņiem iegūtu maksimālu šķiedrvielu daudzumu, tie jāēd neapstrādāti. Starp tiem ir pārtikas produkti, kurus ir lietderīgi ēst ar mizu un sēklām. Fakts ir tāds, ka tieši šajās daļās ir maksimālais šķiedrvielu daudzums. Tāpēc, lai jūsu organismā vienmēr būtu daudz šķiedrvielu, ieteicams iekļaujiet savā uzturā šādus dārzeņus:
Nevajadzētu ignorēt pupiņas, zirņus, lēcas un citus pākšaugu dzimtas pārstāvjus. Tie satur arī pietiekami daudz uztura šķiedrvielu, ne tikai šķīstošu, bet arī nešķīstošu.
Augļi un žāvēti augļi
Ļoti bagāts ar šķiedrvielām žāvētas aprikozes, rozīnes, dateles un cita veida žāvēti augļi. Jūsu organismam nāks par labu, ja brokastīs putrā vienlaikus liksiet vairāku veidu žāvētus augļus. Tad jūs iegūsit enerģijas lādiņu visai dienai. Centies biežāk ēst svaigus augļus un ogas – ābolus, banānus, zemenes, bumbierus, upenes u.c.. Tad tavs ķermenis tiks pastāvīgi nodrošināts ar šo nepieciešamo vielu.
Piens un piena produkti
Piens un citi dzīvnieku izcelsmes produkti ir pelnījuši īpašu uzmanību: tie nesatur diētiskās šķiedras, tāpēc, tos regulāri lietojot, nevarēsit panākt organismu attīrošu efektu.
Diētiskās šķiedras svara zaudēšanai
Ja jūsu uzturā ir iekļauti dažādi veselīgi pārtikas produkti, tas palīdzēs ne tikai uzlabot jūsu veselību un uzlabot savu izskats bet arī zaudēt pāris kilogramus. Pirmkārt, šis efekts tiek saglabāts, ja uz jūsu galda regulāri atrodas pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām. Nokļūstot zarnās, šīs šķiedras absorbē visu papildu tauki un izdedžus kas kopā ar to izdalīsies no organisma.
Šādas tīrīšanas priekšrocības būs ļoti nozīmīgas: tā ne tikai pozitīvi ietekmēs gremošanu un zarnu kustīgumu, bet arī palīdzēs atjaunot cukura un holesterīna līmeni. Visas šīs darbības ļaus atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.
Kā lietot šķiedrvielu svara zaudēšanai?
- Kad esat nolēmis sākt ēst pareizi, pievienojiet savai diētai šķiedrvielas nelielos daudzumos. Atcerieties, ka jums ir jāuztur optimāls ūdens bilance;
- Lai no pārtikas produktiem iegūtu maksimālu šķiedrvielu daudzumu, dārzeņus un augļus ieteicams ēst neapstrādātā veidā, nepakļaujot tos termiskai apstrādei, nenoņemot no tiem mizu un negatavojot no tiem sulas.
- Sāc dienu ar putras gatavošanu, kurā var likt augļus, žāvētus augļus, sēklas, riekstus;
- Uzkodas vēlams ieturēt nevis ar saldajiem mafiniem vai cepumiem, bet gan aizstāt tos ar riekstiem un sukādes.
- Pārliecinieties, ka jūsu ēdienkartē ir pākšaugi, klijas, pilngraudu maize vai pilngraudu milti. Tāpat neaizmirstiet par graudaugiem un graudaugu ēdieniem.
Tajā pašā laikā jūs jāveic pasākums, jo, pārsniedzot ieteicamo šķiedrvielu daudzumu, var rasties nepatīkamas sajūtas. Esiet ļoti uzmanīgs attiecībā uz diētu un iekļaujiet tajā pārtiku, kas nodrošinās jūsu ķermeni ar citiem nepieciešamajiem elementiem.
Šķiedra: deficīta un pārmērības cēloņi un sekas
Pēc ekspertu domām, vidēji katram pieaugušajam vajadzētu saņemt vismaz 25-30 gramus šķiedrvielu dienā. Grūtniecēm jābūt īpaši uzmanīgām pret šo vielu, jo viņām tā ir nepieciešama, lai novērstu aizcietējumus un uzturētu normālu zarnu darbību.
Neievadiet uzturā šķiedrvielas noteiktu slimību ārstēšanai. Tātad jūs ne tikai neatbrīvojaties no sāpīgiem stāvokļiem, bet arī var kaitēt jūsu ķermenim. Visi ar veselību saistītie pasākumi jāsaskaņo ar ārstējošo ārstu.
Ja jūsu ķermenis nesaņem pietiekami daudz šķiedrvielu, jums var rasties šādi apstākļi:
- biežs aizcietējums;
- holelitiāze;
- hemoroīdu izpausme;
- zarnu slimības un problēmas ar kuņģa-zarnu traktu;
- diabēta, aterosklerozes risks vai progresēšana.
Bet, ja jūs ēdat pārāk daudz šķiedrvielu, tas nenāks par labu jūsu ķermenim. Jūs varat piedzīvot tādu nepatīkami simptomi, piemēram, vēdera uzpūšanās, pastiprināta gāzu veidošanās un fermentācija zarnās. Dažos gadījumos uztura vitamīni un citi derīgās vielas tiks absorbētas mazāk. Ir vērts atturēties no šķiedrvielām bagātas pārtikas ēšanas cilvēkiem, kuriem ir diagnosticēta akūta slimība infekcijas slimības vai kuņģa un zarnu iekaisuma slimības.
Secinājums
Šķiedrvielas ir būtiskas ikvienam, lai saglabātu labu veselību. Ņemot vērā, ka mēs ne vienmēr ēdam noderīgi produkti, mūsu organismā uzkrājas daudz kaitīgu vielu, toksīnu un toksīnu. Un tieši to izņemšanai ir vajadzīgas šķiedras. Tāpēc cilvēkam ir pareizi jāpieiet sava uztura sagatavošanai. Tajā jāiekļauj pārtikas produkti, kas satur šķiedrvielas. Tomēr tas nedrīkst būt pārāk daudz, jo šajā gadījumā var būt nevēlamas sekas. Pretējā gadījumā jums var būt nepieciešama ārsta palīdzība.
