Antrenmandan sonra ne içilir: su, smoothie, meyve suyu? Antrenmandan sonra ne içilir? Antrenman sonrası içecek tarifleri Antrenmandan sonra portakal suyu.

Merhaba kızlar!
Perşembe günü antrenmana başlıyorum ve öncesi ve sonrası beslenme konusunda kafam karıştı.
Bir makale buldum, eğer ilgileniyorsanız, lütfen ziyaret edin.
Ayrıca deneyimli gazilerin tavsiyeleriyle de çok ilgileniyorum, yardım edin!

Antrenman öncesi beslenme. Antrenman sırasında beslenme. Antrenman sonrası beslenme

Fitness yapmaya karar verme sebebiniz ne olursa olsun, kesin olan bir şey var: Sadece antrenman programına ve eğitmenin talimatlarına uyarak sonuca ulaşmak imkansızdır. Sağlık ve güzellik konusunda kararlı ve ciddiyseniz, muhtemelen uygun beslenmeyi düşünüyorsunuzdur ki bu iyi yardımcı mükemmel şekli elde ederken. Antrenman öncesi ve sonrası nasıl yenir? Ne yiyebilirsin ve ne yiyemezsin? Ve kilo vermeyi düşünüyorsanız hiç yiyebilir misiniz?

Herhangi bir işte - ve özellikle sağlığınız ve esenliğiniz söz konusu olduğunda - aklın sınırlarına saygı duymak önemlidir. Bir uçtan diğerine acele etmeyin: bugün hiçbir şey yemezseniz ve yarın doymak için fazla yerseniz, o zaman böyle bir "diyetin" hiçbir faydası olmayacaktır. Ancak antrenman günlerinde beslenme konusuna daha da büyük bir sorumlulukla yaklaşılmalıdır.

antrenmandan önce
Antrenmandan önce yemek, başlamadan en geç 2 saat önce olmalıdır. Bu, eğitimin güvenliği ve rahatlığı meselesidir. Bu durumda karbonhidrat açısından zengin ve yağ içermeyen yiyecekleri karşılayabilirsiniz çünkü yağlar sindirimi yavaşlatır ve egzersiz sırasında kolik ve mide bulantısına neden olabilir. Karbonhidratlar ise aksine, egzersizleri yapmak için gereken enerjiyi kaslara yükler. Proteinlere gelince, protein çalışan kaslar için bir amino asit kaynağı olduğundan, antrenmandan önce de faydalıdırlar. Antrenmandan önce dana eti, kümes hayvanları veya yumurta akı omlet kullanımını pirinç, yulaf ezmesi veya patates ile birleştirmek en iyisidir.

Antrenmandan hemen önce çok miktarda yiyecek almamalısınız - tok mide ile sonuç elde edemezsiniz. Fiziksel aktivitenin sindirimi yavaşlattığı ve hatta durdurduğu bilinmektedir, bu nedenle aç karnına gidin. Açlık hissine dayanamıyorsanız, biraz yemenize izin verilir - en fazla 250 kcal. Bu, 4 dilim tam tahıllı ekmek, ¼ bardak tam tahıllı mısır gevreği, ½ bardak yağsız süt ve 1 taze meyve yediğinizde alacağınız kalori miktarıyla hemen hemen aynı. Antrenmandan önce yemek yemede zorunlu uzun bir mola ile, ayrıca içebilirsiniz. protein kokteyli Aşırı yoğunluk, belirgin ıkınma veya baş aşağı pozisyon içermeyen bir antrenmandan 20 dakika önce.

Antrenmanınızın yoğunluğunu artırmak, daha fazla yağ yakmak ve daha uzun süre yorgun kalmak için antrenmandan 30 dakika önce bir bardak sert yeşil çay veya kahve için.

antrenman sırasında
Sırasında kuvvet antrenmanı saatte en az 500 ml olmak üzere mineral karbonatsız su içmek gerekir. Seans sırasında küçük yudumlar alarak biraz için. Susuzluk hissine odaklanmayın, birçok insan için körelmiştir ve yoğun eğitim sırasında kesinlikle herkeste azalır. Kuru veya çatlamış dudaklar, ağız kuruluğu, baş dönmesi, iştahsızlık, yorgunluk veya sinirlilik hissederseniz hemen su kaynağınızı yenileyin.

Antrenman sırasında suya ek olarak özel besleyici sporcu içecekleri ve taze sıkılmış meyve suları içebilirsiniz. 1:1 oranında suyla seyreltilmiş taze sıkılmış portakal suyu içmek çok iyidir.

Aerobik sınıflarını ziyaret ederken, antrenmandan sonra sıvı içmek daha iyidir - en az 200 ml su.

Alıştırmadan sonra
Antrenmandan sonra yemek yemek, antrenmanın kuvvet antrenmanı mı yoksa aerobik egzersiz mi olduğuna da bağlıdır. Yağ yakmayı amaçlayan aerobik, antrenmandan sonra 1-1,5 saat yemek yemekten kaçınmak mantıklıdır. Sonrasında kuvvet antrenmanı aksine yemek yemek zorunludur - 20 dakika sonra kendinizi yenilemeniz tavsiye edilir. Ayrıca, antrenmandan sonraki 20 dakika içinde vücuda besinler sağlanmazsa, pratik olarak işe yaramaz olarak kabul edilebilir. Biraz yağ yakarsınız, ancak güç veya boyut olarak kas kazanmazsınız. Nedeni basit: Antrenmandan sonraki ilk 20 dakikada vücut, protein ve karbonhidrat tüketimi için sözde "anabolik pencereyi" açar. Bu nedenle dersten sonraki yirmi dakika içinde yenen her şey kas iyileşmesine ve büyümesine gidecektir. Yiyeceklerden tek bir kalorinin yağa gitmeyeceğinden emin olabileceğiniz için bu çok önemlidir.

Antrenmandan sonra, protein ve karbonhidrat yemeniz ve yağ yemekten kaçınmanız gerekir (istisna yağlı pişmemiş balıktır, onu daha sık yiyebilirsiniz ve yemelisiniz). Şu anda en iyi karbonhidrat kaynağı kızılcık veya üzüm suyu olarak kabul edilir. Bir bardak üzüm suyu 38 gr karbonhidrat (155 kcal), bir bardak kızılcık suyu 31 gr karbonhidrat (115 kcal) içerir. Lütfen meyve suyu tüketiminin dozunun, ideal ağırlığın 1 kg'ı başına 1 g meyve suyu karbonhidratı olacak şekilde olması gerektiğini unutmayın. Ayrıca iyi bir karbonhidrat kaynağı pirinç, patates, makarna ve şeker, sebze ve meyvelerdir. Protein arzı, herhangi bir proteinli gıda (dana eti, tavuk göğsü, yumurta akı) veya toz protein içeceği. İkinci seçenek, özellikle ev dışında egzersiz yapıyorsanız sizin için uygundur, çünkü dışarıda egzersiz yapıyorsanız bir spor salonuna veya doğaya bir şişe protein shake'i yanınızda götürmek kolaydır.

Antrenmanınızdan sonraki iki saat boyunca, proteinlerin ve karbonhidratların işlenmesini yavaşlatacağından, kafein içeren yiyeceklerden kaçının. En sevdiğiniz çikolatayı yemeden veya bir fincan sert kahve içmeden önce biraz sabırlı olmanız gerekecek. Sabah egzersiz yapıyorsanız bunu aklınızda bulundurun - antrenmandan önce kahve içmek daha iyidir, sizi canlandıracak ve size enerji katacaktır.

Akıllıca eğitin ve yiyin! bunu hatırla doğru beslenme herhangi bir antrenmandan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olur. Bu basit ipuçlarını izleyerek, istenen sonuçları çok daha hızlı ve daha az fiziksel çabayla elde edebileceksiniz, çünkü artık tek bir antrenman verimsiz olmayacak ve sonuç olarak boşuna olmayacak.

Site Bu haber PLANET FITNESS firmasına aittir. 3klik.ru kullanılarak yayınlandı. Haber metni, 3klik.ru kaynağına bağlantı sağlanması koşuluyla serbestçe kullanılabilir.

Merhaba canlarım, Pazar günleri her zamanki gibi beslenme konularını tartışıyoruz ve bugün sıradaki konu bu olacak - antrenmandan sonra ne içilir? Okuduktan sonra, her biriniz antrenman sonrası "barınağınızı" nasıl düzgün bir şekilde düzenleyeceğinizi ve hangi içeceklere en çok dikkat etmeniz gerektiğini kesinlikle bileceksiniz.

Yani herkes bir aradaysa susuzluğumuzu giderelim, gidelim.

Antrenmandan sonra ne içilir: seçeneklere genel bakış.

Son zamanlarda, projenin postasında okuyuculardan bir antrenmandan sonra ne içeceğinizi söylememi istediğiniz bir dizi mektup aldım. Özellikle, işte bu mektuplardan biri.

Konu bana oldukça ilginç geldi, çok az çalışıldı (bilgi eksikliği açısından) ve en önemlisi - çok yönlü görüşleri açısından çok çelişkili. Gerçekten sor farklı insanlar antrenmandan sonra ne içilir ve herkes size farklı cevap verecektir. Birisi bir protein içeceğinin en iyi seçenek olduğunu söyleyecek, biri - o süt, ama ağzında köpük olan biri, sadece su içmeniz gerektiğini kanıtlayacak. Hangisi doğru ve sonra değil - not boyunca çözmemiz gereken şey bu.

Hikayeme, devreye giren mekanizmaları anlayarak başlamak istiyorum. (vücutta oluşur) antrenmanın bitiminden hemen sonra.

Not:

Malzemenin daha iyi özümsenmesi için, sonraki tüm anlatımlar alt bölümlere ayrılacaktır.

Antrenmandan sonra ne içilir ve neden bu kadar önemlidir?

Bir kişiye enerji sağlayan ana yakıt fiziksel aktivite salonda, karbonhidratlardır. Onlardan bahsetmişken, hızla harekete geçirilen bir enerji rezervi, vücutta glikoz depolamak için bir depo olan glikojeni hemen hatırlıyoruz. Bu polisakaritin arzı sınırlıdır, bu nedenle glikojen yeniden sentezi için herhangi bir fırsat, antrenmanlar arasındaki toparlanma sürecinin önemli bir parçasıdır. Glikojen depolarının yenilenmesi ne kadar hızlı gerçekleşirse, vücut o kadar iyi ve hızlı bir şekilde iyileşmeye başlar.

İyileşme sürecinin bir diğer önemli kısmı rehidrasyondur. sıvı seviyelerindeki kayıplar 2% toplam vücut ağırlığından daha fazla performans düşüşüne yol açabilir. 10% . Başka bir deyişle, eğer bir kişi tartılırsa 90 kg kaybedecek 1 -1,5 litre ter, sonra yüz metre süresi düşecek 11 saniye 12 (koşullu sayılar örnek olarak alınmıştır).

Egzersiz sonrası glikojen deposu iyileşmesi iki aşamada gerçekleşir:

• ilk (hızlı) - insülin olmadan ilerler ve zaman alır 30-60 dakika;
• ikinci (yavaş) - insülin varlığında ilerler.

İnsülin varlığı önemli bir faktördür ve bu (ilk) aşamada iyileşme süreci çok daha hızlı olurken, insülin duyarlılığı ve glikoz alımı yüksektir. Tek çalışmada (Journal of Applied Physiology, ABD, 1988 G) Bisikletçiler üzerinde yapılan çalışmada, glikojen sentezinin 45% Antrenmandan hemen sonra almaya kıyasla iki saatlik antrenmandan sonra karbonhidratlar alındığında daha yavaş.

Ayrıca glikojenin "tavan" değerleri ve vücut tarafından ne kadar hızlı emildiği de ilginçtir. Özellikle, glikojen yeniden sentezinin piklerinin 2 antrenmandan saatler sonra 1-1,5 g/kg. Karşılaştırma için, spor salonunda bir egzersiz sırasında, araştırmacılar glikojen zirvesinin 0,7 g/kg. Bu fark, antrenmandan sonra (bir kerede) büyük miktarda karbonhidratı emmeye çalışmak yerine, bunu dozlar halinde yapmanın daha iyi olacağı fikrine yol açtı. (küçük miktarlarda) ve daha sık.

İçecek, glikojen depolarını yenilemenin yanı sıra, eğitim sırasında alınan mikrotravmaların iyileşmesine yönelik inşaat çalışmaları için protein bileşenleri içermelidir. Böylece formül (veya bileşen bileşimi) klasik antrenman sonrası içeceği karbonhidrat (yüksek), amino asitler ve elektrolitlerden oluşur (potasyum, sodyum ve klorür).

Bu kokteyl:

• glikojen deposunu eski haline getirmek;
• kas büyümesi için malzeme sağlamak;
• ter kayıplarını kurtarmak;
• susuzluğunu dindirmek.

spordan sonra ne içilir

Tabii ki herkese aynı fırçayla davranıp yukarıdaki kokteylin tarifi herkese yakışır diyemezsiniz, öyle bir şey yok :). Farklı içecekler, farklı egzersiz uzunlukları/yoğunlukları ve aktivite türleri için uygun olmalıdır. (sonuçta herkes sadece demir çekmez) atlet Her içecek türünü inceleyelim ve bir seçim yapalım. ile başlayacağız…

1 numara. Su ve çeşitleri

Sade kaynamış filtrelenmiş su numaralandırılmalıdır №1 egzersiz yaparken sıvı listenizde. İster ev egzersizleri yapıyor olun, ister spor salonunda sallanıyor olun, egzersiz sırasında su her zaman elinizin altında olmalıdır. Her gün içilmesi tavsiye edilir. 20-25 dakikalık aktivite veya ağız kuruluğu hissederseniz daha erken. Daha gelişmiş bir seçenek, eritilmiş veya yapılandırılmış sudur. Vücudu çok daha iyi "canlandırır" ve ona mükemmel bir enerji patlaması verir.

maden suyu da olur iyi seçenek kayıp rezervleri geri kazanmada. Ancak bunun gerçek olduğundan emin olmalısınız. (yani kaynağında dökülmüş). Şişelenmiş ürünlerden maden sularına dikkat edin: "Karachinskaya" ve "Essentuki". Tabii ki, önce maden suyundaki tüm gazı serbest bırakmak ve ancak daha sonra amacına uygun olarak kullanmak gerekir.

Not:

Genellikle birçok sporcu, yoğun bir şekilde antrenman yaparken (özellikle sıcak havalarda) suya bir tutam tuz, ezilmiş glikoz tabletleri veya limon suyu ekleyin. Düşün neden?

H2O, her türlü fiziksel aktivite için evrensel bir içecektir, bu nedenle herkes antrenman sırasında içebilir ve içmelidir.

2 numara. Spor içecekleri

İzotonikler, ana görevi elektrolit dengesini yeniden sağlamak ve enerji seviyelerini artırmak olan özel içeceklerdir. Bu içecek karbonhidrat içerir. (yakın 14 gr on 250 ml su), bu da yorgunluğu geciktirmesini ve enerjiyi vücuda geri döndürmesini sağlar. Hidrasyon ve enerjiye ek olarak, spor salonunda etkili kalış sürenizi uzatmanıza olanak tanıyan mineral dengesini geri kazandırır.

Dayanıklılık çalışmaları ve uzun antrenman seansları sırasında kullanılması tavsiye edilir. çeşitli tipler yükler. Maraton koşucuları veya sadece koşu yapanlar da bu içeceği aktif olarak kullanabilir.

Numara 3. enerji verici içecekler

Tüm enerji vericiler veya kafeinli içecekler bu kategoriye girer. En popüler enerji içeceği, içeren Red Bull'dur. 106 kalori, 27 g karbonhidrat, 193 mg sodyum ve yüksek dozda kafein. Bu tür içecekler yalnızca dersler sırasında (veya öncesinde) içilmelidir, ardından etkinliği ve dayanıklılığı artırır, reaksiyon süresini iyileştirir, konsantrasyonu ve uyanıklığı teşvik eder. Aksi takdirde (alıştırmadan sonra) alımları uygunsuz ve hatta zararlıdır çünkü. insülinin çalışmasını olumsuz etkiler ve karaciğer ve kaslarda glikojen yüklenmesini engeller.

Not:

Enerji içeceği seçerken özellikle bileşiminde basit şekerlerin bulunmasına dikkat edilmeli, kullanılmamalıdır. çok sayıda.

4 numara. çikolatalı süt

Demir ile kuvvet antrenmanı yapan ve artırmak için çalışan insanlar için harika bir seçenek kas kütlesi. Çikolatalı süt, en uygun karbonhidrat-protein oranına sahiptir ve temel besinleri içerir. (daha iyi kas iyileşmesi ve daha güçlü kemikler için)- kalsiyum, potasyum, fosfor, A, D ve B12 vitaminleri, riboflavin.

Rusya Federasyonu topraklarında çikolatalı süt genellikle kalitesizdir ve önemli ölçüde azaltılmıştır. besin değeri– yani protein bileşeni düşük, yağ bileşeni yüksektir. Bu nedenle, antrenmandan sonra bu tür sütü içecek olarak kullanırsanız, aramanız gerekir. iyi kalite (İle düşük içerik yağ ve yüksek protein/karbonhidrat), özellikle TruMoo markası.

Her şeyi elleriyle yapmayı tercih edenler için basit bir çikolatalı süt tarifi kullanabilirsiniz: bunun için kakao tozunu yağsız süt tozunda seyreltmeniz ve her şeyi iyice karıştırmanız gerekir.

Az yağlı çikolatalı sütün sporcuların performansı ve kas performansı üzerindeki etkisine dair pek çok bilimsel araştırma yapılmıştır. Özellikle, Connecticut Üniversitesi'nden bilim adamlarının bulguları şöyle: ... orta yoğunlukta koşudan sonra az yağlı çikolatalı süt içen koşucuların kas yıkımı belirtileri daha düşüktü. Ayrıca biyopsiden sonra, çikolatalı süt içtikten sonra koşucuların kaslarının, saf karbonhidratlı spor içeceklerine kıyasla kendi yapım ve iyileşme sürecine daha aktif bir şekilde dahil olduğu ortaya çıktı.

5. Meyve suları

doğal (veya en azından nektarlar ve meyve suyu içecekleri değil) meyve suları ayrıca egzersiz sonrası içecek olarak da kullanılabilir. Örneğin, vişne suyu, egzersiz sonrası şişlik ve iltihaplanmayı azaltarak kas ağrısını azaltan antioksidanlar ve flavonoidler içerir. İngiltere'deki Spor Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, egzersizden önce ve sonra düzenli olarak vişne suyu içen koşucuların egzersizden sonra kaslarını çok daha hızlı toparlayabildiklerini buldu. (kullanmayanlara göre).

6. Protein Shake'ler ve Kazandırıcılar

Ürün sınıfı Spor Beslenmesi doğrudan kurtarma süreçlerini iyileştirmek için tasarlanmıştır. Özellikle kas protein sentezini artırmanıza () , kan şekerinizin yükselmesine ve vücuda enerji vermenize () olanak tanır. Bu ürünler, cüzdanlarında fazladan parası olan ve sonuçlarını hızlandırmak isteyen spor salonu ve fitness salonu kullanıcıları için çok uygundur.

Su/süt ile seyreltilmiş protein, kasların yüksek kalitede ve hızlı bir şekilde beslenmesine yardımcı olur. (özellikle bir hidrolizat durumunda) Yapı malzemesi. Bununla birlikte, yine de önce kan şekeri seviyenizi yükseltmeniz ve ancak o zaman protein içmeniz gerekir. Gainer, tam olarak bir antrenmandan sonra bir kas geliştirici olarak en iyi çözümlerden biridir. Her şey zaten doğru oranlarda karıştırılmış ve kullanıma hazırdır. Bir gainer seçerken dikkat edilmesi gereken en önemli şey, bileşiminde basit karbonhidratların (şekerler) bulunmasıdır - çok fazla olmamalı, ideal olarak karmaşık olmalıdırlar. (örn. ON tarafından Pro Complex Gainer).

Bildiğiniz gibi spordan sonraki 40 dakika içinde sebze ve meyvelerden karbonhidratlarla birlikte proteinli yiyecekler almanız gerekir. Fitness kızları şu soruyla ilgileniyor: Genellikle çok susadığınız için karbonhidrat kısmını meyve sularıyla değiştirmek mümkün mü? Neden?! Genellikle bu durumda, çırpılmış kefir / süzme peynir veya bir protein içeceği ile bir smoothie içerler ve onu meyve suyuyla zenginleştirirler. Aynısını yapabilir veya kolayca sindirilebilir herhangi bir proteinle (örneğin, süzme peynir, haşlanmış tavuk) birlikte meyve suyu içebiliriz. Ancak burada belirli kurallara uymak önemlidir.

Antrenmandan sonra meyve suyu nasıl içilir?

1. Meyve suları almak değil, meyve veya sebzelerden kendiniz hazırlamak daha iyidir.
2. Sebzeler taze olmalıdır (bodrumda veya depoda depolanan stoktan değil). Ancak donmuş halde almalarına izin verilir (maksimum besinleri korurlar). Bu mümkün değilse meyve tercih edin.
3. Meyve suyu kendi başına içilmez. Her şeyden önce, vücudun proteine ​​\u200b\u200bve liflere ihtiyacı vardır, meyve sularından elde edilen vitaminler ve mineraller emilimini artırır ve vücudun yenilenmesine yardımcı olur.
4. Daha iyi tat ve daha fazla fayda için çeşitli meyve, sebze veya meyveleri karıştırabilirsiniz.
5. Meyve sularını pipetle içmeye çalışın (bileşimlerinde asitlerin bulunması nedeniyle emaye bozulabilir).

Su içmenin en büyük avantajı, doğrudan sebze ve meyvelerden daha hızlı emilmesidir ve ayrıca birleştirebilirsiniz. farklı şekiller bir bardakta.

Antrenmandan sonra en yararlı meyve suları türleri

Üzüm

- vücudun aktivitesini arttırır,

- Diyetolojide kullanılan kilo kaybını teşvik eder,

- vücudun glikojen depolarını hızla dolduran çok miktarda şeker içerir,

– aktif fitness sonrası serbest radikalleri yok eder,

- azaltır ağrı eklemlerde

- Kalbe iyi gelir.

Havuç:

- gücü ve enerjiyi artırır

- kas iyileşmesini destekler

- cürufları giderir

- koruyuculuğu artırır vücut kuvvetleri,

- metabolizmayı hızlandırır.

Ananas:

- proteinlerin hızlı sindirilmesine yardımcı olur,

- yağ yakıcı bromelain içerir,

- Antrenmandan sonra aktif olarak üretilen serbest radikallerle savaşır,

- fazla sıvıyı giderir

- aktif antrenmanın neden olduğu iştahı bir miktar azaltır.

Kızılcık:

- Sadece antrenmandan sonra vücudun toparlanması için gerekli olan çok miktarda C vitamini değil, aynı zamanda bu vitaminin daha iyi emilmesine yardımcı olan maddeler de içerir,

- çok sayıda zararlı mikroorganizmayı öldürür,

- fiziksel aktivite ile ilgili olarak tüm vücudun adaptif kapasitesini arttırır,

- Stresi azaltır ve yorgunluğu giderir.

- serbest radikalleri etkili bir şekilde yok eder, vücudun gençleşmesini ve yenilenmesini destekler.

Ancak kızılcık suyu, geliştirmek için su ile seyreltilerek içilmelidir. faydalı özellikler- bal ile.

Elma:

- akciğerlerin durumunu iyileştirir,

- fitness sonrası hızla iyileşir,

- sindirimi iyileştirir

- Hücre yenilenmesini destekler

- kalbin çalışmasına yardımcı olur.

Aktif olarak spor yapanlar, antrenman sırasında ter ile birlikte pek çok faydalı maddenin vücuttan ayrıldığını ve bunların arzının yenilenmesi gerektiğini bilirler. Antrenman sırasında küçük su yudumları olabilir, ancak antrenman sırasında içmediyseniz, antrenmandan hemen sonra içemezsiniz. 30-40 dakika beklemeniz gerekiyor ve ancak bu süre geçtikten sonra kaynaklarınızı yenileyin. Ve bir antrenman sırasında su olabilirse (sodasız), o zaman ondan sonra çok daha fazla seçenek var.

Bu liste için makalelerden birinin ve diğer birkaç kaynağın temel alındığına dair hemen bir rezervasyon yapacağım, böylece bunu sağlık için tehlikeli olmayan bir tavsiye olarak değerlendirebilirsiniz.

1. Kakao. Soğuk kakao, Amerikalı araştırmacılar tarafından içilmesi tavsiye edilir. Çalışmalar, bu içeceğin vücuttaki gerekli protein ve karbonhidrat rezervlerini hızla geri kazandığını göstermiştir (proteinler bir yapı malzemesidir, karbonhidratlar enerjidir). Ancak büyük bir "AMA" var - antrenmandan hemen sonra kafein içeren içecekler içemezsiniz (ve kakao bunlardan biridir), çünkü kafein insülinin çalışmasına müdahale eder ve vücudun proteinleri ve karbonhidratları emmesini engeller. Ancak 2 saat sonra neşelenmek için bir fincan kahvenin veya karbonhidratları ve proteinleri yenilemek için kakaonun tadını çıkarabilirsiniz.

2. Süt. Süt birçok faydalı madde içerir: proteinler, elektrolitler, kalsiyum, D vitamini vb. Egzersiz sırasında kaslarınızda protein parçalanırken kaslarınızı "onarmak" için mükemmel bir içecek.

3. Taze meyve suları. Antrenmandan 2 saat önce veya sonra yemek yemeye vaktiniz yoksa, antrenmandan yarım saat önce içilebilirler. Listenize portakal, üzüm ve kızılcık suyunu ekleyebilirsiniz.

4. Özel spor içecekleri. Hem antrenman sırasında hem de sonrasında içilebilirler. Her şey bileşimine ve vücut üzerindeki etkisine bağlıdır. Özel karışımlar içmeye karar verirseniz, yükünüzü bildiği ve ne kadar ve ne tür içecek içeceğinizi hesaplayabileceği için eğitmeninize danışmanız daha iyi olur.Elektrolitlerin yenilenmesi, anaerobik kapasitenin iyileştirilmesi, dayanıklılığın artması, hızlı iyileşme- herkes belirli yüklerden sonra veya sırasında sarhoş olur (bir dizi kısa güç yükü, koşma, tırmanma vb.)

5. Ve en tuhaf ve pek sağlıklı olmayan içeceği sona sakladım. İspanyol bilim adamlarının Granada'daki son araştırmalarına göre bira egzersiz sırasında vücudun kaybettiği çok miktarda madde içerir. Tek büyük AMA alkoldür. Antrenmandan hemen sonra tüketilmemeli ve sonraki birkaç saat içinde tüketilmesi de önerilmez. Bu nedenle biraz denemek istiyorsanız 1: 1 oranında su ile için.

İşte evde kolayca yapabileceğiniz sporcu içeceği tarifleri!

Hipotonik içecek (antrenman sırasında): 120 ml seyreltilmiş portakal suyu + 1 litre su + bir tutam tuz. Bütün bunlar buzdolabına gönderilir ve eğitime yanınıza alınır.

hipertonik içecek: 570 ml şekersiz portakal veya elma suyu + bir tutam tuz. Ancak su rezervlerinizi yenilemediği için su ile yıkanmalıdır.

salin: 120 gr şeker + tutam deniz tuzu+ 2 litre su.

Sitrik: 120 gr şeker + bir tutam deniz tuzu + 3 yemek kaşığı limon suyu + 2 litre su.

Bal: 1 lt su + 100 gr bal + bir tutam tuz

Ve unutmayın ki bu içecekleri içtikten sonra yüksek şeker içeriği nedeniyle dişlerinizi iyice fırçalamanın veya en azından bir bardak sade su içmenin zararı olmaz.

Üzümler, birçok değerli özelliği olan tatlı aromatik meyvelerdir. Üzüm meyvelerinin yararlılığı, zengin vitamin ve mineral bileşimleri ile belirlenir.

İçerdikleri:

• Diyet lifi (lif);
• Askorbik asit;
• Pektin;
• beta karoten;
• Potasyum, kalsiyum, magnezyum, demir ve diğer eser elementler.

Üzümlerin insan vücuduna normal çalışması için gerekli olan çok çeşitli maddeleri sağlamasına ek olarak, meyveler de belirli bir "tehlikeyi" temsil eder.

Gerçek şu ki, oldukça fazla miktarda kalori içerirler (100 gr meyvede 86 gr fruktoz ve glikoz bulunması nedeniyle), bu nedenle kan şekerinde keskin bir sıçramaya neden olurlar ve iştah açarlar. Bu nedenle uzmanlar, diyetteki üzüm meyvelerinin miktarını sınırlamayı (veya tamamen terk etmeyi) tavsiye ediyor. diyabet, ayrıca aktif olarak savaşan insanlar kilolu vücut.

Üzüm bir sporcu için neden bu kadar faydalıdır? Bu lezzetli meyvelerden elde edilen meyve suyu, sindirim sisteminin işleyişini iyileştirir (meyvelerde bulunan enzimler, mide suyu üretimini harekete geçirir).

Kırmızı üzüm çeşitleri kalp ve damar fonksiyonlarına olumlu etki yapar, trombozu önler (kanı inceltir). Ayrıca üzüm meyveleri:

• Azaltmak atardamar basıncı(hipertansif hastalar için yararlıdır);
• Hemoglobin seviyesini artırın (hemopoezde yer alın);
• Vücudu toksinlerden, toksinlerden, "kötü" kolesterolden arındırın;
• Tonik bir etkiye sahiptirler, kötü şöhretli kronik yorgunluk sendromuyla başa çıkmaya yardımcı olurlar;
• İş üzerinde olumlu etki gergin sistem(sakin ol).

Üzüm meyvelerini diyetinize dahil etmek, hafıza sorunları olanların yanı sıra düzenli olarak yoğun egzersiz yapan kişiler için gereklidir. fiziksel egzersiz ya da zihinsel iş yapmak.

Üzüm bağışıklık sistemini uyarır, baş ağrılarıyla baş eder, görüşe iyi gelir, safra kesesi (idrar) kesesi ve böbreklerde taş riskini azaltır.

Üzüm meyveleri sporcular için nasıl kullanılır?

Birçok sporcu şu soruyla ilgileniyor: Antrenmandan sonra üzüm yemek mümkün mü? Yukarıda bu meyvelerin gerçek bir karbonhidrat bombası olduğundan (% 86'sı glikoz ve fruktozdan oluşur), bu nedenle vücuda sadece faydalı maddeler değil, aynı zamanda enerji de sağladıkları açıktır.

Düzenli olarak yoğun fiziksel aktivite uygulayan kitle sporcuları için üzüm kullanmak (veya meyvelerinden meyve suyu içmek) yararlıdır - bu tür aktiviteler oldukça enerji yoğundur, bu nedenle bu durumda üzümler işe yarayacaktır.