Spor salonunda kızlar için en iyi egzersizler. Kardiyo ve kurtarma yöntemleri. Kuvvet antrenmanı sırasında sporcu beslenmesi

Vücut geliştirme, vücudun şeklini iyileştiren bir spordur. Özel olarak tasarlanmış bir eğitim programı, fazla vücut yağından kurtulmanıza, kas kütlesinin tonunu ve hacmini artırmanıza, kasları gevşetmenize olanak tanır. Bu sporda güzel formlar elde etmek, herhangi bir kişinin gücü dahilindedir. Kadınlar için vücut geliştirme, zarif bir fiziği optimum kas hacmiyle birleştirmenize izin verecektir. Mükemmel kas rahatlaması ile ince ve formda bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, o zaman bu spor tam size göre.

Vücut geliştirme: kadınsı bir yaklaşım

Vücut geliştirme egzersizleri, ideal kas kütlesi oranlarına sahip heykelsi vücut şekilleri elde etmeye yardımcı olur. Bu sporda başarı her cinsiyetten sporcu tarafından elde edilebilir. Ancak kadınların vücut geliştirme eğitimine yaklaşım ilkeleri, kompleksin erkek versiyonlarından farklıdır. Bu, kızların vücudunun belirli kısıtlamalar getiren ve bir eğitim programı hazırlamak için özel bir yaklaşım gerektiren yapısal özellikleri ve biyolojik işlevlerinden kaynaklanmaktadır.

• kas kütlesi hacmi ortalama olarak %35'tir, bu da erkeklerden %15 daha azdır;
• yağ dokusunun hacmi %28 - %10'a kadar daha azdır;
• vücudun genel kütle merkezi erkeklerden daha aşağıdadır;
• bireysel kas gruplarının gücü 1.5-1.8 kat daha azdır;
• kardiyovasküler sistemin daha düşük işlevselliği;
• erkeklerde göğüs tipi solunum - karın;
• aylık biyolojik döngüler nedeniyle kas performansının genel hormonal arka plana bağımlılığı.

Bir eğitim programı derlenirken yukarıdaki farklılıkların tümü dikkate alınmalıdır. Kadın vücut geliştirme, vücutlarının fizyolojik yapısının tüm nüanslarını dikkate alarak kızların formlarının iyileştirilmesini içerir. Ancak bu durumda spor yapmak mükemmel fiziksel sonuçlar elde edecektir. Egzersizlerin etkinliğini artırmak için bir kompleksin nasıl düzgün bir şekilde oluşturulacağı hakkında konuşalım. Seçim yaparken nelere dikkat edilmelidir? Farklı türde ve yük yoğunluğu?

Kadın eğitim programı nasıl yapılır?

Biçim güzel vücut, fazla kilolardan kurtulun, kas tonusunu sıkılaştırın ve iyileştirin, esnekliği artırın, gücü ve dayanıklılığı artırın, vücut geliştirme size yardımcı olacaktır. Sporu ciddiye almaya karar veren kızlar, maksimum antrenman verimliliği elde etmek için bir egzersiz programı seçerken vücut yapılarının fizyolojik özelliklerini dikkate almalıdır.

Vücut geliştirmede kadın ve erkek kompleksleri arasındaki temel farklar, bina sınıfları için farklı prensiplerdedir. Aradaki fark, diğer kas gruplarına, yoğunluk değişimlerine ve antrenman sıklığı planlamasına yapılan vurguda yatmaktadır. Bir kadın vücut geliştirme programını derlerken dikkate alınması gereken ana nüansları göz önünde bulundurun.

Eklemler, bağlar, tendonlar

Kadın vücudunda daha zayıf tendonlar ve bağlar ile daha dar eklemler bulunur. Kadınlar için bir dizi kuvvet egzersizi derlerken, artan fiziksel aktivite ile olası yaralanmaları ve hasarları önlemek için gelişimleri ve güçlenmeleri için öğeler eklediğinizden emin olun.

Ana antrenmandan önce yapılması önerilen çeşitli germe kompleksleri iyi bir sonuç verir. Bu tür elementler, tendonların esnekliğini ve hareketliliğini artıracak, eklemlerdeki fazla tuz birikintilerini giderecek ve tüm vücudun plastisitesini artıracaktır.

Vücut geliştirme, güzel bir vücut rahatlığı elde etmenize yardımcı olacaktır. Kadınlar için ağırlık antrenmanının daha küçük ağırlıklarla, ancak daha büyük genlikle yapılması önerilir. Bu, üzerindeki yükü azaltacaktır bağ dokuları olası hasarı önlemek için. Bu yaklaşımla, yalnızca kadın eklemlerinin doğal esnekliğinden faydalanmak ve yaralanma olasılığını azaltmakla kalmaz, aynı zamanda kas kütlesini rahatlatmanın etkinliği de korunur.

kas sistemi

Bir kadının vücudundaki daha küçük kas hacmi, bir setteki toplam tekrar sayısının 2 kat artmasını gerektirir. Erkekler programıyla karşılaştırıldığında bu, kadınları benzer bir performans elde etmek için kadın antrenmanlarının süresini artırmaya zorlar. Örneğin, egzersizi 15-20 kez ve erkekler için 8-10 kez tekrarladıktan sonra kadınlar için aynı sonuç olacaktır. Güç kompleksleri yaparken, kızlara daha küçük ağırlıklarla çalışmaları, ancak bir setteki tekrar sayısını ve toplam yaklaşım sayısını artırmaları önerilir.

dengeli yük

Kadın vücudunun alt kısmındaki kaslar, gövde kaslarından daha fazla gelişmiştir. Fizyolojik yapıdaki bu özellik, kızlara kısa sürede güzel bir bacak kabartması elde etmede büyük avantaj sağlar. Uyluk ve kalça kas kütlesinin mükemmel gelişimi, daha fazla tekrarlı hafif kabuklar kullanılarak vücudun bu bölgeleri için çeşitli egzersizler yapılarak elde edilebilir. Örneğin, bacak kaslarını mükemmel şekilde geliştiren çeşitli ağız kavgası ve akciğer varyasyonları ile programa 20-30 tekrardan oluşan birkaç set eklemek yeterlidir.

Vücut geliştirme, tüm vücudun orantılı gelişimini içerir. Yapının özelliklerinden dolayı kadın vücudu gövde kaslarına özellikle dikkat etmek gerekir. İyi sonuçlar elde etmek için sırt, göğüs, omuz ve kolların kas kütlesini geliştirmek için komplekse kuvvet egzersizleri eklenmesi önerilir. İyi bir sonuç, yatay çubuk üzerinde bir göğüs presi, şınav ve pull-up'lardır. Kaslarda net bir rahatlama elde etmek ve figürün oranlarını kum saati tipine mümkün olduğunca yakın hale getirmek için vücudun bu kısımlarını antrenmanda yeterli miktarlarda yüklemeyi unutmayın.

Yağ birikintileri

Biçim güzel şekiller fazla vücut yağı olmayan vücut, vücut geliştirmenize yardımcı olacaktır. İyi sonuçlar elde etmek isteyen kızlar, kadın vücudunun ağırlık antrenmanına erkek vücudundan daha az yoğun tepki verdiğini dikkate almalıdır. İlk olarak, bu hormonal arka plandaki farklılıklardan kaynaklanmaktadır. Örneğin, daha fazla nedeniyle düşük içerik kas kütlesini arttırmaktan sorumlu olan testosteron, güzel bayanlar için kas hacmini arttırmak daha zordur.

İkincisi, kadın vücudu yağ tabakasından çok daha yavaş ayrılır, bu nedenle programa fazla kiloları azaltmaya yardımcı olan çeşitli kardiyo yükleri eklediğinizden emin olun. Komplekse düzenli olarak haftada en az bir kez yoğun aerobik egzersizler dahil edilerek iyi bir kilo verme etkisi elde edilir. Örneğin, koşmak, yüzmek, ip atlamak, bisiklete binmek. Çeşitli kardiyo makineleri kullanarak hem açık havada hem de içeride egzersiz yapın.

biyolojik döngü

Vücut geliştirme, kilo vermenize ve harika bir figür elde etmenize yardımcı olacaktır. Dişi adet döngüsü kızların kuvvet antrenmanına belirli kısıtlamalar getirir. Bir program derlerken, ağırlık taşıma egzersizlerinin en büyük etkinliğinin adetin bitiminden sonraki ilk iki haftada elde edilebileceği dikkate alınmalıdır. Bu dönemde yüksek performans, bacak kaslarını (uyluk, kalça) ve basını geliştirmeyi amaçlayan aktif güç yükleri ile verilecektir.

Geri kalan dönemde, yumurtlamadan yaklaşık iki hafta sonra, alt vücut için ağırlık kaldırma egzersizlerinin yoğunluğunun azaltılması, kardiyoya daha fazla zaman ayrılması veya sırt, göğüs ve kol kas kütlesinin çalıştırılması önerilir. Bir vücut geliştirme eğitim programı hazırlarken bireysel biyolojik döngünüzü hesaba katarak, spor aktivitelerinin etkinliğini birkaç kat artıracaksınız.

Güzel bir vücut oluşumu için en iyi yardımcı spordur. Vücut geliştirme sizi fazla kilolardan kurtaracak, kas kütlesinin tonunu artıracak ve figürünüzü iyileştirecektir. Derslerin istenen sonucu vermesi için sadece bir eğitim programını doğru bir şekilde hazırlamak değil, aynı zamanda yükü kademeli olarak artırarak planlanan seviyeyi düzenli olarak gerçekleştirmek gerekir.

Nasıl pratik yapılır?

Vücut geliştirme, güzel bir vücut oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Yeni başlayanlar için önerilen ders süresi 1-1,5 saattir (haftada en az 3 kez). Bireysel döngülerinizi ve mevcut fiziksel durumunuzu dikkate alan bir antrenman programı oluşturun ve rutini kesinlikle takip edin. İlerlemenizi değerlendirmek için planla gerçeği karşılaştıran bir günlük tutun, sonuçlarınızı ve yoğun kuvvet antrenmanı ve kardiyo antrenmanlarından sonra nasıl hissettiğinizi kaydedin. Gerekirse programda gerekli değişiklikleri hızlı bir şekilde yapabilmek için ders sırasında ve sonrasında durumunuzu izlediğinizden emin olun.

Kadınların vücut geliştirmesi, split kullanmadan, yani yükün bir seferde yalnızca bir kas grubuna verildiği, aksine erkek programlarında popüler olan eğitimi içerir. Kızlar, her ders sırasında vücudun tüm kaslarını karmaşık bir şekilde pompalamaya teşvik edilir. Antrenmanın etkinliğini artırmak ve rahatlamayı sağlamak için, bir kas grubunu çalıştırmanızı ve geri kalanını ılımlı bir modda yüklemenizi tavsiye ederiz. Örneğin, Pazartesi - bacak kaslarını çalıştırmak için egzersizlerin% 60'ı ve basın, sırt, kollar, omuzlar, göğüs için% 40; Çarşamba - %60 bel ve karın, %40 - vücudun geri kalanı, vb.

Motivasyonun üç aşaması

Net bir kas kabartması olan güzel bir figüre sahip olmak istiyorsanız, o zaman vücut geliştirmeye ihtiyacınız var. Düzenli olarak egzersiz yapmak, fazla kilolardan kurtulmanıza, kas tonusunu artırmanıza, vücudunuzun gücünü ve dayanıklılığını artırmanıza yardımcı olacaktır. Vücut geliştirmeye başladığınızda, programınızı ve zihinsel tutumunuzu gözden geçirmeniz gereken üç dönemle karşılaşmanız garanti edilir. Her aşamayı daha ayrıntılı olarak ele alalım.

Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme: Direnç

Vücut geliştirmeye başladıktan sonraki ilk 6-12 hafta, fiziksel gelişiminizi psikolojik düzeyde önemli ölçüde yavaşlatacak bir iç dirençle karşılaşacaksınız. en iyi yardımcı bu süre zarfında, psikolojik engeli aşarak kardiyolojik ve kuvvet egzersizlerinin uygulanmasını net bir şekilde izlemenizi sağlayacak bir eğitim günlüğüdür. Bu aşamada sağlığınızı izleyin ve gerekirse egzersiz yoğunluğunu ayarlayın.

geçiş aşaması

Önümüzdeki 3-6 ayda, fiziksel düzeyde gözle görülür bir ilerleme olacak, bu da sizi antrenman yoğunluğunu ve sıklığını artırmaya motive edecek. Bu aşamada aşırıya kaçmamak önemlidir. Zorlamadan, ancak yükü azaltmadan amaçlanan hedefleri açıkça izleyin. Antrenmanın önceki aşamasında aldığınız notları analiz ettikten sonra, en etkili kuvvet egzersizlerini vurgulayın. Maksimum sonuçlara ulaşmak için minimum çabayla eğitim programını dengeleyin.

içsel motivasyon

Bu aşama, eğitim normal yaşamınızın tam bir parçası haline geldiğinde gerçekleşir. Vücut geliştirmeye olan ilginin kaybolmaması ve fiziksel zindeliği doğru seviyede tutarak plato dönemlerini kolayca aşmanız için, programı birkaç ayda bir değiştirmeniz önerilir. Deneyiminize bağlı olarak, temel egzersizlerin veya yeni aktivitelerin farklı varyasyonlarını deneyin. Kendi başınıza etkili çözümler bulmakta zorlanıyorsanız, deneyimli eğitmenlere danışın. Kompleksi mümkün olduğunca bireysel özelliklerine uyarlayarak zorlukları çözmenize yardımcı olacaklar.

Kadınlar için kuvvet antrenmanı programına bir örnek

Vücut geliştirmeye yeni başlıyorsanız, bu egzersiz seti hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır. fazla ağırlık, fiziksel uygunluğu geliştirin ve hazırlanın kas kütlesi daha yoğun iş yükleri için. Program, karın ve uyluk bölgelerinde aşırı vücut yağı olan kızlar için tasarlanmıştır. Derslerin yapılması tavsiye edilir. spor salonu gerekli ekipman ile. Optimum eğitim sıklığı haftada 3 defadır.

İlk aşamada, doğal malzemelerden yapılmış normal bir spor forması ile pratik yapabilirsiniz. Gelecekte, bir kızarıklık koruyucu satın almanızı öneririz - bu, vücut geliştirme için özel erkek ve kadın kıyafetleridir. Malzemenin sıkıştırıcı özelliğinden dolayı kasları sıcak tutar ve setler arasında soğumalarını engeller. Bu, yoğun fiziksel efor sırasında olası yaralanmaları ve hasarları önlemeye yardımcı olacaktır.

Güzel ve hafif bir kas rahatlaması yaratmak ve vücut yağından kurtulmak için her kadın başarılı bir şekilde kuvvet antrenmanına katılabilir - bu, fazla kalorilerle baş etmenin en iyi yoludur. Birçoğu yanlışlıkla faydaların olduğuna inanıyor kuvvet antrenmanı kadınlar için hiçbiri yoktur - yalnızca vücudun aşırı yüklenmesi ve erkeksi bir vücudun oluşması şeklinde zarar. Kuvvet antrenmanı sadece yararlı değil, aynı zamanda kadın vücudu için de gerekli olduğundan, sunulan görüşler hatalıdır.

Kuvvet antrenmanı, vücut yağıyla başa çıkmanıza tam olarak nasıl izin verir ve bu tür bir yük hakkında hangi mitlerin var olduğunu, bu makalede daha ayrıntılı olarak analiz edeceğiz.

Kuvvet antrenmanı yapmaya başlayan kadınlar, genellikle istenen kilo kaybına ulaşmalarına izin vermeyen ciddi hatalar yaparlar. En yaygın hatalara ve bunların ortadan kaldırılmasına yönelik önerilere daha yakından bakalım:

• düzenli eğitim eksikliği, derslerin etkinliğindeki azalmanın en banal ve oldukça ciddi nedenidir. Sistematik ve statik eğitim, kas dokunuzun vücuda zarar vermeden sürekli gelişmesini sağlayacak;
• monoton kuvvet antrenmanı programı. Kuvvet antrenmanının özü, vücuda izin verilen maksimum yükü vermek ve kas dokusunu bir miktar stres yaşamaya zorlamaktır. Sürekli olarak aynı teknikleri uygulamak, kaslarınızın bunlara alışmasına ve herhangi bir şekilde yanıt vermeyi bırakmasına yol açacaktır. Egzersiz setini 2-3 ayda bir değiştirmeniz veya programa sürekli olarak yeni yöntemler eklemeniz önerilir;
• Kuvvet antrenmanında nefes alma önemli bir rol oynar. Hiçbir durumda geciktirilmemelidir, çünkü vücut üzerindeki yük arttıkça yükseleceksiniz. atardamar basıncı, baş dönmesine ve hatta bilinç kaybına yol açacak;
• profesyonel olarak vücut geliştirme ile uğraşmayacak ve bir vücut geliştirmeci olmayacaksanız, sık sık derslerin sizin için faydası yoktur. Haftada 3 kez antrenman yapmak fazla çalışmamak için yeterli olacaktır;
• yanlış ağırlıkla çalışın. Kilo kaybı için kuvvet antrenmanı, ağırlıklarla çalışmayı içerir: kendi ağırlıklarınızla veya ağırlıklarla. Çalışma ağırlığı doğru seçilmelidir, çünkü çok fazlası fazla çalışmaya ve yaralanmalara, küçük olması ise antrenman etkinliğinin azalmasına neden olur;
• en önemli ve tehlikeli hatalardan biri de sadece sorunlu alanlara odaklanmaktır. Kadınlarda en sık kalça, gluteal kaslar ve karın bölgesidir. Unutmayın - tüm vücut komplekste eğitilmelidir. Aksi takdirde kas dokusunun asimetrisi kaçınılmaz olacaktır.

Kadın vücudunun tüm özelliklerini dikkate alarak ve onlar için tüm egzersizlerin ve resimlerin ayrıntılı bir açıklamasını sağlayarak programınızı oluşturmak için yeterince yetkin ve çeşitlendirmeniz gerekiyorsa, tüm bunları "Anatomi" kitabında bulabilirsiniz. Bugün indirebileceğiniz kadınlar için kuvvet antrenmanı" zor olmayacak. Bu yayının yazarları, kadın vücuduna en uygun yük ile en iyi egzersiz setlerini ve kuvvet antrenmanı programlarını kitapta topladı. Böyle bir asistan ile sadece tüm teknikleri doğru bir şekilde uygulamakla kalmayacak, aynı zamanda en iyi sonuçlarla antrenman yapacaksınız.

Önemli bir nokta: kuvvet antrenmanı sırasında beslenme sadece düzenli ve çeşitli olmamalı, aynı zamanda doymuş olmalıdır, böylece sadece dersler için değil, diğer şeyler için de yeterli enerjiye sahip olursunuz. Kuvvet antrenmanı yapmayı bırakacaksanız, o zaman beslenmeyi azaltmanız gerekir çünkü vücut artık yeterli miktarda egzersiz yapmayacak ve aynı miktarda gıda ile tüketilen enerjinin bir kısmı yağa dönüşecektir.

Kadınlar için kuvvet antrenmanı: evde dersler veriyoruz

Yukarıda bahsedildiği gibi, kuvvet antrenmanı hem kendi ağırlığınızla hem de ağırlıkla çalışmayı içerir, bu nedenle bunu evde çok etkili bir şekilde yapabilirsiniz. Kilo vermeye yeni başladıysanız, evde kuvvet antrenmanı setiniz temel teknikleri içermelidir.

Örnek egzersiz planı:

• ısınma şarttır. Sizi yaralanmalardan, burkulmalardan ve kas dokusunun yırtılmasından koruyacaktır. 2 dakika;
• bükme - üst baskı üzerinde çalışın. İlk aşamada, 15 kez 3 set gerçekleştirin;
• vücudun dönüşü ile bükülme - basının yanal kasları tutulur. 10 kez 3 set;
• bacakları yüzüstü pozisyonda kaldırmak - egzersiz, alt basının kasları üzerinde iyi çalışır. 10 tekrardan oluşan 3 set yapın;
• dambıl ile akciğerler - femoral ve gluteal kaslar çalışır. Tekniği uygularken, vücut ağırlığınızı bükülmüş bacağa aktardığınızdan emin olun. 10 kez 4 set;
• çömelme ile yan hamleler - kalçaları ve kalçaları çalıştırın. 3 ila 10;
• şınav - pazı, pektoral kaslar ve yamuk çalışması. 3 ila 15;
• ayakta veya uzanarak dambıl ile kol yetiştirmek - pazı için egzersiz ve pektoral kaslar. 10'lu 4 set.

Antrenmanınızın sonunda gerin. Buna 5 dakikadan fazla ayıramazsınız. En fazlasını elde etmek için kuvvet antrenmanını kardiyo egzersizleriyle birleştirmeyi unutmayın. en iyi sonuç.

Kadınlar spor salonunda kuvvet antrenmanı nasıl yapabilir?

Spor salonuna gitme imkanı olanlar için ev ödevlerinden farklı bir antrenman programı hazırlamak gerekiyor çünkü simülatörler üzerinde çalışmak vücuda güç veriyor. ağır yüközellikle ağırlıklarla çalışıyorsanız.

Kadınlar için yaklaşık ders planı:

• kardiyo - aynı işlevleri mükemmel bir şekilde yerine getirdiği için ısınma için mükemmel bir alternatif olacaktır. Antrenmanınızdan önce kardiyo yapın. Egzersiz bisikleti, koşu bandı üzerinde egzersiz yapabilir veya aerobik unsurlar gerçekleştirebilirsiniz;
• vücut tipine bakılmaksızın tüm kadınlar için ağırlıklı ağız kavgası en iyi ve en etkili egzersiz olarak kabul edilir. Bunu yapmak için hem halter hem de halter veya sadece boynunu kullanabilirsiniz. Teknik, gluteal ve femoral kasların gelişimine katkıda bulunur;
• ağırlıklı akciğerler (dambıl) - bacaklarınızı çalıştırmanıza izin veren temel egzersizlerden biri;
• deadlift - sadece gluteal ve femoral kaslar çalışmaz, aynı zamanda eller de dahil olur. Bu teknik oldukça tehlikelidir, bu nedenle bir uzman gözetiminde uygulanması tavsiye edilir;
• asılı bacak kaldırma - üzerinde bir egzersiz Alt kısmı basmak;
• başın arkasındaki üst bloğun çekişi - bu yöntem pull-up'larla karşılaştırılabilir, ancak yalnızca ters yönde. Bu durumda sırt ve kollar çalışır. Sadece barfiks çekebilirsiniz, ancak tüm adil seks bunları yapamaz;
• uyluğun kuadrisepsleri bacakların uzamasını çözmenize yardımcı olacaktır;
• göğüs için şınav veya bench press en iyi egzersizler olarak kabul edilir.

Spor salonundaki antrenmanlarınızın ilk aşamalarında bir eğitmen tarafından denetlenmesi gerektiğini unutmayın. Ancak tüm teknikleri doğru ve güvenli bir şekilde nasıl uygulayacağınızı öğrendiğinizde, kendi başınıza pratik yapmaya başlayabilirsiniz. Ayrıca aynı egzersizler farklı vücut yapılarına iyi gelmeyeceğinden antrenör programınızı vücut tipinize göre ayarlamalıdır.

Erkekler için kuvvet antrenmanı programı, kas yapmanızı, metabolizmanızı hızlandırmanızı ve vücudunuzdaki testosteron miktarını artırmanızı sağlar. Kadınlar için güç yükleri vücutlarını dönüştürerek bacak, kol, karın ve kalça kaslarına uyum ve ton kazandırır.

Kuvvet antrenmanının temel kavramları

Kuvvet antrenmanı, değişen derecelerde sporcular için bir antrenman planıdır. fiziksel eğitim"Plato" nun ve müteakip yüklerin ilerlemesinin üstesinden gelmek için eğitim sürecinde bisiklete binmesi gerekenler. Yeni başlayanlar için kullanılması tavsiye edilir klasik versiyon kuvvet antrenmanı 5 tekrardan oluşan 5 set, kademeli olarak artan yüklerle.

Kuvvet antrenmanı, sporcunun günlük rutine sıkı sıkıya bağlı kalmasını gerektirir. Öncelikle en az 8 saat uygun dinlenme ve uyku ile vücudu enerji ile zenginleştirecek doğru ve dengeli beslenme. İkincisi, vücudunuzun izin verilen maksimum yeteneklerinde eğitim ve aynı zamanda iyileşme sürecini uygun seviyede yürütmek.

Kuvvet antrenmanının temelleri

Antrenmanın sonucunu başarılı bir şekilde elde etmek ve davranışları sırasında yaralanmayı önlemek için, kuvvet antrenmanı yapmak için genel olarak kabul edilen koşullara uyulmalıdır.

Kuvvet antrenmanı kuralları:

• Antrenmandan önce kapsamlı bir ısınma, kasları kuvvet antrenmanı için hazırlar ve yaralanmalara karşı korur. Kuvvet antrenmanı bir halter veya dambıl kullanılarak yapılmalıdır.
• Kuvvet antrenmanının sonunda bir aksama tutmak, özgürleşmenizi sağlar kas lifleri, eklemler ve bağlar.
• Esneme sadece antrenmandan sonra değil, antrenman sırasında da tavsiye edilir. Antrenman yapılmayan günlerde esneme, kas hipertrofisine katkıda bulunarak onları bir sonraki güç yüküne hazırlar.
• Kuvvet antrenmanına öncelik vermek, daha fazla dikkat edilmesi gereken kas grubunu çalıştırmanıza izin verecektir.
• Yardımcı egzersizlerin seçimi. Yeterince kullanılmayan kasları çalıştırmak çok önemlidir. fiziksel egzersiz temel egzersizleri yaparken.

Temel kuvvet antrenmanı programı

Kuvvet antrenmanı programı, kas kuvveti ve dayanıklılığını geliştirme ana hedefine bağlıdır. Ancak ağırlıklarla egzersiz yaparken kas geliştirme ve onları rahatlatma süreci kendiliğinden gerçekleşir.

Nitelikli bir eğitmenin yardımıyla temel bir kuvvet antrenmanı programının hazırlanması önerilir. Bir uzman tarafından derlenen bireysel bir temel program, mümkün olan en kısa sürede çok fazla iş yükü ile eğitimin bir sonraki aşamasına geçmenizi sağlayacaktır.

Temel programda kullanılan güç oluşturmak için temel prensip, setler arasında uzun aralarla izin verilen maksimum ağır ağırlığı kaldırmaktır.

Program şeması. Eğitim sıklığı - haftada 2 - 3. Tüm döngü için toplam egzersiz sayısı 20 kattır. Set ve tekrar sayısı 3 ila 12'yi geçmemelidir. Egzersizler arasında dinlenme en az 2 dakika olmalıdır.

Temel egzersizler - squat, bench press, pull-up, deadlift, dambıl çalışması, Smith makinesinde üst çekme, alt blokta kemere çekme.

Temel egzersizler, kaslara güç kazandırmaya ve onları daha ciddi güç yüklerine hazırlamaya yardımcı olacaktır.

Yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanı

Yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanı programı, vücudun işlevsel temelinin oluşturulmasını ve güçlendirilmesini sağlar.

Yeni başlayanlar için eğitim ilkeleri:

• Her gün dersler.
• Tüm vücudun kaslarıyla çalışın.
• Ortalama fiziksel aktivite derecesi.
• Minimum izolatör kullanımı ile temel egzersizler.
• Bir dizi egzersiz en fazla 5 türden oluşur.
• Yüklerde kademeli ve düzgün artış.
• Uygun egzersiz tekniği.
• Isınma ve esneme.

Yeni başlayanlar için güç kompleksi.

• Pres için büküm - 2 set 20-35 kez.
• Hiperekstansiyon - 20 kez 3 set.
• Omuzlarda bir halterle ağız kavgası - 25 kez 2 set.
• Bench press - 3 set 15 tekrar.
• göğse - 10 - 12 kez 4 set.
• Vertical Seated Press - 3 set 20 tekrar.

Uygun egzersiz, kas kütlesi ve gücü oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, tekrarlarda azalma ile çalışma ağırlığında kademeli bir artış mümkündür.

Erkekler için kuvvet antrenmanı programı

Genetiği ve fiziksel uygunluğu iyi olan 20'li ve 30'lu yaşlarındaki erkekler için idealdir. Bu programda sadece vücuda kas dokusunun büyümesini uyarmak için gerekli olan en güçlü stresi sağlayanlar kullanılır.

Erkekler için kuvvet antrenmanı programı, tüm kas gruplarının gün aşırı davranış sıklığı ile üç ayrı antrenmanda geliştirilmesini sağlar.

Ana vurgu, temel egzersizlerin yardımıyla büyük kas gruplarının yüküdür. Egzersiz sırasında kas hipertrofisi, güçteki bir artışla kolaylaştırılır.

Setler arasındaki dinlenme süresi, kuvvet egzersizlerine bağlı olarak bir buçuk saniyeyi geçmemelidir.

Kuvvet antrenmanı programı, uygulanması en az 4 aylık bir süre için sağlanan egzersizlerden oluşur.

Pazartesi.

• Ağız kavgası - 12 tekrardan oluşan 6 set.
• Deadlift - 10 tekrardan oluşan 5 set.
• Simülatörde bacakların esnemesi ve uzatılması - 10 kez 7 set.
• Büküm - 2-3 set başarısız olur.

• Barfiks - 5 set 20 tekrar
• Bent-over halter sırası - 8 set 10 tekrar.
• Ordu bench press - 12 kez 4 set.
• Çeneye halter sırası - 10 kez 6 set.

• Eğimli bir bankta yatan bench press - 7 set 12 tekrar.
• Düz olmayan çubuklarda şınav - 6 set 10 tekrar.
• Büküm - başarısızlığa 3 set.
• - 12 kez 5 set.

Uzmanlar, günlük sonuçları bir eğitim günlüğüne kaydetmeyi tavsiye ediyor. Bu, çalışma ağırlığındaki artışı izlemenize izin verecek ve bu da eğitimin etkinliğini artıracaktır.

Kadınlar için kuvvet antrenmanı programı

Kızlar için kuvvet antrenmanı, ince ve formda bir kadın figürü yaratmanın tek yoludur. Kadınlar için uygun şekilde tasarlanmış bir kuvvet antrenmanı programı gelişecektir. kadın vücudu ve gerekirse, bir vücut geliştirmecinin vücudunu oluşturmaya yardımcı olacaktır.

Kadın eğitiminin temel amacı vücuttaki metabolik süreçleri hızlandırmayı amaçlamaktadır. Kas ağrısının varlığı, kuvvet antrenmanının etkinliğini gösterir. Bu nedenle haftada 3 kez antrenman sıklığı, kadın vücudundaki kas dokusunun restorasyonu için en uygun olanıdır.

Çoğu, kullanımı kızlar için kuvvet antrenmanı içeren doğru döngüye bağlıdır. Kuvvet antrenmanı programı, birbiriyle değişen yüklerden oluşur.

Uzmanlar, eğitim sürecine önemli eğitimi teşvik eden bir pompa modu ile başlamayı tavsiye ediyor.Bu mod, kaslardaki ve eklem-bağ aparatındaki enerji değişimini daha fazla güç yükü için hazırlayacaktır. Süresi 2 ayı geçmemelidir. Yarı kuvvet antrenmanının bir sonraki aşamasının tüm vücut sisteminde yapılması tavsiye edilir.

Kadınlar için kuvvet antrenmanı için temel kurallar:

• Tekrar sayısı 8 ila 20 arasındadır.
• Antrenmanları bölümlere ayırma ve dönüşümlü olarak kasları çalıştırma (üst ve alt vücut, pektoral kaslar ve omuzlar, bacaklar ve küçük kas grupları).
• Eğitim sürecinin sıklığı yedi günde iki ila üç kezdir.
• Haftada bir, düşük yoğunluklu kardiyo antrenmanı.

Kadınlar için kuvvet antrenmanı programı, kesinlikle plana göre ve kademeli ve eşit bir yük artışı ile yapılmalıdır.

Kızlar için sürekli uygulanan bir kuvvet antrenmanı planı, süper set sistemine geçebilir.

Kilo kaybı için kuvvet antrenmanı programı

Kilo kaybı için kuvvet antrenmanı programı, uygulanması fazla kiloların üstesinden gelmeye ve hacmi azaltmaya yardımcı olacak bir dizi egzersiz sağlar. Ayrıca hacimli kas kütleniz varsa vücut kurutma egzersizleri yaparken kasları rahatlatmak da mümkündür.

Egzersizleri yapmaya başlayarak, kendinize bir çalışma ağırlığı seçmeniz, bir program hazırlamanız ve spor salonuna abonelik satın almanız gerekiyor.

• Omuzlarda 4x20 halterle ağız kavgası.
• 3x20 eğimli bir bankta.
• Deadlift 2x10.
• Yatarak halter kaldırma dar kavrama 3x25.
• Çubuk, kayışa 3x20 eğimli bir şekilde itilir.
• Pazı 4x15 için çıtayı yükseltmek.
• 3x25 yanlara dambıl kaldırmak.

Kilo verme sürecini hızlandırmak mümkündür. doğru beslenme. Kilo veren bir kişinin diyeti düşük kalorili yiyeceklerden oluşmalıdır. Karbonhidrat içeriği düşük yiyecekler yiyerek kasları rahatlatmak mümkündür.

İçme suyu 2 litreden fazla olmalıdır. Antrenman sırasında bir litreye kadar saf su içmek özellikle önemlidir. Bu mod hızlandıracak metabolik süreçler vücutta ve bu da, deri altı yağ miktarını azaltmaya ve fazla kiloların üstesinden gelmeye veya kas liflerini rahatlatmaya yardımcı olacaktır.

Evde kuvvet antrenmanı

eksikliği nedeniyle çok sık Para insanlar spor salonlarını ziyaret edemez ve hatta kişisel antrenör hizmetlerinden yararlanamazlar. Ama umutsuzluğa kapılmayın, her koşulda spor yapmak mümkündür, asıl mesele bir istek olmasıdır. Evde egzersiz yapmanın birçok avantajı vardır, bu yüzden güzel bir vücudu şekillendirmeye başlamanın zamanı geldi.

Evde kuvvet antrenmanı programı, tüm vücut ağırlığının kullanılması prensibi üzerine geliştirilmiştir. Halter, kettlebell, genişletici ve varsa halter kullanılması önerilir.

Evde kuvvet antrenmanı programı, hafif çalışma ağırlıkları, orta yoğunluk ve setler arasında minimum dinlenme kullanarak devre antrenmanı ilkesini sağlar. Tüm egzersizler 3-4 döngüden geçerek tek sette arka arkaya gerçekleştirilir.

Temel egzersizler:

• Dambıl şınavıyla tamamlanmamış ağız kavgası.
• Bir elinizle karın kaslarına dambıl kürek çekin.
• Bacak üzerinde ağırlıklarla arka yönde alternatif akciğerler.
• Eğimli dambıl yan yükseltir.
• Dambıl ile Deadlift (çubuk yoksa).
• Ek ağırlık ile yerden şınav.
• Bacakları yüzüstü pozisyonda ağırlık olarak geçmek.
• Basın egzersizleri.

Karmaşık simülatörler gerektirmeden evde böyle bir kuvvet antrenmanı programı, her zaman tonda ve güzel bir vücuda sahip olmanızı sağlayacaktır.

İdeal seçenek, evde çok işlevli bir güç simülatörüne sahip olmak olacaktır. Kullanımı, kasları izole ve karmaşık bir şekilde geliştirmeyi mümkün kılar. Ancak bu sadece evde böyle bir mucizenin mutlu sahipleri içindir.

Bir güç simülatöründe fiziksel aktivite

Güç simülatöründeki eğitim programı, kişinin ulaşmak istediği sonuç dikkate alınarak bireysel olarak oluşturulmalıdır. Hedef farklı olabilir: fazla kiloları kaybetmek, şekli korumak veya kas kütlesinin hacmini ve gücünü artırmak. Güç yüklerinin süresi ve yoğunluğu, istenen nihai sonuca bağlıdır.

Simülatörde bir dizi alıştırma.

• Ellerimle yaşıyorum.
• Smith makinesinde ağırlıklı ağız kavgası.
• Bacak presi.
• Bir blok simülatörü üzerinde çalışın.
• Baş çekme.

Bunlar, tüm kas gruplarını çalıştırmanın mümkün olduğu egzersizlerdir. Tekrar sayısını ve çalışma ağırlığının kütlesini kademeli ve sorunsuz bir şekilde ayarlayın.

Boksörler için kuvvet antrenmanı ilkeleri

Ağırlık kontrolü, hız özelliklerinin gelişimi, delme gücünde artış, dayanıklılık ve dinamiklerin gelişimi - tüm bunlar boksörler için kuvvet antrenmanı elde etmeye yardımcı olacaktır.

Boksörler için kuvvet antrenmanı programı aşağıdaki prensiplere dayanmaktadır:

• Setler arasındaki minimum dinlenme süresi 30 saniyeden fazla değildir.
• Tek bir sette birkaç çoklu eklem egzersizi kullanarak çok yönlü yükleme.
• Çeşitli eğitim tekniklerinin kapsamlı kullanımı.
• Antrenmandan önce ısınmak ve sonrasında soğumak en üst seviyede zorunludur.
• Her egzersiz setinden sonra germe ve esneklik egzersizleri.
• Özel kuvvet egzersizlerinin kullanımı;
• Eğitim sisteminin değiştirilmesinde düzenlilik.

Boksörlerde asıl iş kolların, deltanın, karın kaslarının, bacakların ve sırtın ekstansör kaslarına düşer. Ağırlıklarla fiziksel aktivite gerçekleştirmenin düzenliliği, sadece gelişimlerine katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda güçlerini ve dayanıklılıklarını da artırır.

Düzgün tasarlanmış bir kuvvet antrenmanı programı, bireysel kas gruplarının pompalanmasındaki değişimi kullanır ve bu da onların gelişimine katkıda bulunur. Koparma, itme, gülle atma, top atma vb. olabilir.

Maksimum ağırlıkla kuvvet antrenmanı sıklığı haftada iki defayı geçmemelidir. Bir boksör için bu tür antrenmanlardan sonra toparlanma süresi çok önemlidir.

Powerlifting kuvvet antrenmanı programı

Bir güç kaldırıcı için kuvvet antrenmanı, üç temel egzersizde performansı artırmayı amaçlar:

• yatarak halter kaldırma;
• cankurtaran;
• ağız kavgası

Kalan ilk alıştırmalar, yalnızca kalıntı ilkesine göre gerçekleştirilir. Bir güç kaldırıcı tarafından gerçekleştirilen herhangi bir egzersiz, her zaman gücü geliştirmeyi amaçlar. Powerlifting için güç antrenmanı programı, ana egzersizlerdeki statik yüke daha başarılı bir şekilde direnmek için gücü ve dayanıklılığı artırmaya yönelik egzersizleri içerir. Çoğu durumda kuvvet antrenmanı ayrı bir karaktere sahiptir. Bu, spor salonuna yapılan bir ziyarette üç egzersizin de yapılmadığı anlamına gelir. Bir istisna olarak, güç yükleri için herhangi iki egzersizi kullanmak mümkündür.

Programın yürütülmesi için temel kurallar:

• Antrenman sıklığı haftada 3-4 defadır.
• Çalışma ağırlığına sahip set sayısı 3'ten fazla değildir.
• Yüklerin periyodizasyonu.
• Kaldırma için izin verilen maksimum ağırlıkla çalışın.
• Bench press için tekrarlar 2 ila 6'yı, ağız kavgası ve ölü kaldırmaları geçmemelidir - en fazla 5 kez.

Bir sporcunun asıl görevi, antrenman yoğunluğunu kademeli olarak artırmak ve kaldırılan ağırlıkların tonajını arttırmaktır.

Örnek program

Pazartesi: Omuzlarda halterle çömelme, dar tutuşlu bench press, omuz kuşağında halterle eğim, ağırlıksız hiperekstansiyon.

Çarşamba: deadlift, pull-up, düz bacaklı deadlift.

Cuma: Dips, Barbell Squat, Bench Press, Ağırlıklı Hiperekstansiyon Yok.

Kas kütlesi için iyileşme sürecini unutmayın. Sonucu ve iyileşmeyi iyileştirmek için spor beslenmesinin kullanılması önerilir.

Kuvvet antrenmanı için beslenmenin temelleri

Kuvvet antrenmanının etkinliği doğrudan yalnızca egzersizlerin kalitesine ve doğru uygulanmasına değil, aynı zamanda beslenmenizin kalitesine de bağlıdır.

Bu eğitim modundayken, çok sayıda Vücudu enerji ve besinlerle zenginleştirmek için tüm besinlerin uyumlu bir dengesine sahip doğru yiyecek.

Beslenme kuralları

Antrenmandan bir saat önce yemek yemelisiniz. Asla aç karnına egzersiz yapmamalısınız.

40 dakikalık kuvvet antrenmanından sonra protein içeren yiyecekler almaya değer.

Hafif, güçlendirilmiş atıştırmalıklar dikkate alınarak öğünlerin düzenliliği günde 5 defadan fazla olmamalıdır.

Çok önemli bir husus, diyete sıkı sıkıya uyulmasıdır. Böylece vücudun içindeki tüm süreçleri ayarlarken sabitliğe alışmasına yardımcı olursunuz.

Kuvvet antrenmanı sırasında sporcu beslenmesi

Antrenman sürecinde özel spor takviyelerinin kullanılması, hızlı düzelme ve performansı artırır.

Antrenmana başlamadan hemen önce peynir altı suyu proteinini yavaş karbonhidratlar ve kreatin ile birlikte içmek mantıklı olacaktır.

Kas büyümesini teşvik etmek için son egzersizi tamamladıktan sonra lösin ile glutamin almalısınız.

Antrenmandan bir saat sonra, kreatin ve hızlı sindirilebilir karbonhidratlar içeren peynir altı suyu proteini tüketilmesi tavsiye edilir.

Bu spor takviyesi alımını takip ederek, kuvvet antrenmanının size mümkün olan en kısa sürede maksimum sonucu getireceğinden %100 emin olabilirsiniz.

Makale yazarı:

İnternette, şeklini iyileştirmeye çalışan bir kız için spor salonunda tam olarak neyin yapmaya değer olduğuna çok az dikkat ediliyor. Özellikle spor salonuna yeni başlamayı planlayan acemi kızlar için çok az bilgi var. Şimdi bu anı, alıştırmaları ideal bir figürün yaratılmasına katkıda bulunan "doğru" ve "yanlış" - etkisiz olarak bölerek dolduracağız.

Bu materyali okuduktan sonra, çok zaman kazanmanıza ve daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı olacak belirli egzersizleri yapmaya neden değdiğini anlayacaksınız. Yeni başlayanlar için eğitmene veya daha deneyimli ziyaretçilere her bir simülatörün amacını ve bunun için yaratıldığı egzersizleri sormak genellikle utanç vericidir.

Ve bunu yapmanız gerekiyor, çünkü olası sorunlu alanlarla düzgün bir şekilde başa çıkmak veya formlarınızı orantılı olarak geliştirmek için doğru ekipmanı kullanmanız gerekiyor.

kadın vücudunun özellikleri

Spor salonuna gitmeden önce her kız, erkek ve kadın vücudundaki temel farklılıkları ve fiziksel aktivitenin etkisinin özelliklerini anlamalıdır.

Düşük Testosteron

Erkek vücudu ile karşılaştırıldığında, bir kadının testosteron seviyeleri önemli ölçüde düşüktür. Yani kas yapımından sorumludur, bu nedenle bir kızın erkek kas hacmine ulaşması son derece zordur. Sürekli serbest ağırlık kullansanız bile erkek parametrelere yaklaşmanız zor olacaktır. Dolayısıyla uygun kilolardan korkmaya gerek yok, normal şartlarda bir kız erkeksileşmeyi başaramaz.

Daha fazla yağ kütlesi

Adil cinsiyet figürü "varsayılan olarak" erkek göstergelere kıyasla yüzde 7-10 daha fazla vücut yağına sahiptir. Bu, kardiyo eğitiminin hacmini artırma ihtiyacını gerektirir. Kızlar, gereksiz yere hızlı bir şekilde ortadan kaldıran süper setler ve devre eğitiminden iyi etkilenir. vücüt yağı ve etkili formlar vermek.

Yüksek östrojen seviyeleri

Erkeklerle karşılaştırıldığında, kadınların vücutlarında daha fazla östrojen bulunur. Fazla kiloların ortaya çıkmasına neden olan odur. Kas kütlesini arttırmayı amaçlayan anaerobik yükler, kadın vücudundaki metabolizmayı koruyabilir ve figürün "bulanıklaşmasını" önleyebilir.

Daha yüksek dayanıklılık

Kadınlar erkeklere göre daha dayanıklıdır ve ağrı eşiği düşüktür. Basitçe söylemek gerekirse, kızlar daha az sızlanır ve acıya daha iyi dayanabilirler. Bu, uzun bir antrenmanın adil cinsiyeti bir erkekten daha az yorduğu anlamına gelir.

fizyolojik özellikler

Kritik günler veya rahatsız adet görme, antrenmanı olumsuz etkileyebilir. Bu dönemlerde, kız genellikle eğitimin ilerlemesinde biraz geri döner.

Spor salonunu ziyaret etmeyi planlayan her kızın dikkate alması gereken şey budur. Şimdi, daha fazla tartışmanın yönünü belirlemek için, kızların neden genellikle spor salonuna girmek istediğini anlamanız gerekir. en çok var yaygın sebepler, onaylayacak çoğu kızlar:

• elastik ve güçlü kalçalar,
• gergin kollar (genellikle aşağıdan cilt),
• şekilli göğüs,
• ince mide

Yaklaşık olarak bu nedenlerden dolayı, çoğu zaman bir kız bir figür vermek için spor yapmaya çalışır. daha iyi sekil. Bu, egzersizlerin ve simülatörlerin tam olarak bu bölgeler üzerinde maksimum etkiye sahip olacak veya daha doğrusu sorunu düzeltebilecek faktörü tam olarak etkileyecek olanların seçilmesi gerektiği anlamına gelir. En iyi egzersizlerin bir listesi var ve programınızda kullanılması önerilmeyen egzersizler var.

Spor salonunda kızlar için en iyi egzersizler

Spor salonunda bir kıza ne kadar soru sorarsanız sorun, serbest ağırlıkları asla en iyi egzersizler olarak adlandırmaz. Neden olduğu bilinmemekle birlikte birçoğu halter, dambıl, krep ve akbabalardan korkar. Ancak onlarsız, yüksek kaliteli eğitimin hiçbir yeri yoktur, çünkü kas dokusu üzerinde uygun bir etkiye sahip olmanın tek yolu budur.

En iyi sonuçlar için, bir kıza genel kuvvet egzersizlerinde serbest ağırlıkları ve simülatörlerde izole kas maruziyetini birleştirmeleri önerilir (bu makaledeki temel ve izole egzersizleri okuyun). Gelin tek tek önerilere göz atalım.

Bir kız için kuvvet egzersizleri

1. Halter ağız kavgası. Bacakların gelişimi için en etkili aktivitedir. Bu nedenle, bir kız her erkeğin dikkatini bacaklarına çekmek istiyorsa, programında halterle ağız kavgası bulunmalıdır. Başlangıçta, doğru uygulama tekniğini öğrenmeniz ve uygulamanız gerekir. haftada 2 defadan fazla değil.

2. Deadlift. Her kası uyarabilen genel bir egzersiz. Tekniğin uygulanması zordur, bu nedenle normal derslere geçmeden önce ayrıntılı olarak ustalaştığınızdan emin olun. Boş bir boyunla ve profesyonel bir eğitmen gözetiminde başlamak daha iyidir. Kollar diğer kaslardan önce yoruluyorsa kaide kullanabilir veya çerçeve içinde deadlift yapabilirsiniz. Kızlar için egzersizin yapılması arzu edilir. 2 haftada en fazla 1 kez .

3. Çekmeler. Kızlardan birkaçı ağırlıklarını ikinci kata kaldırabiliyor, bu yüzden üst direği kullanıyoruz. Başlangıç ​​\u200b\u200bolarak, doğru çekme tekniğini inceliyoruz ve bundan sonra işe yaramazsa, özel bir simülatör olan graviton bir alternatif olacaktır.

4. Hamleler.İster halter ister dambıl kullanın, sıkı bir popo oluşturmak için harika bir egzersiz. Düzenli kuvvet egzersizleri kalçalara yuvarlak bir şekil verir ve bacakları sıkılaştırır. Bir kızın akciğer yapması tavsiye edilir. haftada en fazla 1 kez.

5. Kalas. Güçlü bir kas dokusu korsesi (bel + karın kası) oluşumuna katkıda bulunan evrensel bir egzersiz. Bu kas grubu birçok harekette yer alır, bu nedenle serbest ağırlıkla ilgili diğer tüm egzersizlerin ilerlemesi, onların gelişim düzeyine bağlıdır. Barlar. Tüm üst kısmı, özellikle omuzları ve trisepsleri geliştirmek için etkili bir teknik iyi gelişmiştir. Eller çok zayıfsa, karşı ağırlıklı ayrı bir simülatör kullanabilirsiniz. Benzer bir etki, yedek kulübesinden şınav çeker.

6. Kablolama halterleri, bench press, şınav. Aslında, spor salonunda listelenen egzersizleri yapan bir kızı görmek zordur. Birçoğu bunu yalnızca erkek mesleği olarak görüyor, ancak göğüs kaslarınızı güçlendirmeniz gerekiyorsa, o zaman daha fazlası etkili egzersizler bulunmuyor. Bu nedenle göğüs sarkıyorsa bu fırsatları değerlendirmekte fayda var ama haftada en fazla 1 kez.

Serbest ağırlık egzersizlerinden hepsi bu kadar, belirli kas grupları üzerinde de önemli bir etkiye sahip olabilecek simülatörleri düşünmeye devam ediyor.

Kızlar için simülatörler üzerinde alıştırmalar

1. kalçalar Elbette elastik kalçalar her zaman erkeklerin dikkatini çeker, bu nedenle bu kas grupları için izole edici egzersizler yapamazsınız. Bu arada armut ve kum saati figürlü kızlar erkekler arasında en popüler olanlardır. Kalçaların mükemmel şeklini elde etmek için kullanıyoruz özel egzersizler eğitmenler üzerinde.
2. Göğüs."Gelin" e katılan kızın vücudunun ikinci kısmı. Artık daha güçlü cinsiyetin her üyesi pratik olarak "kıyafetlerin içini görebilir", bu nedenle düzeltici ve destekleyici iç çamaşırı zaten güvenilir bir koruma sağlayabilir. Bu nedenle, şekli sıkılaştırabilen ve ayarlayabilen simülatörler üzerinde egzersizler kullanıyoruz.
3. Karın. Birçok kız için düz bir karın durdurulamaz bir rüyadır. Herkes sahilde gösteriş yapmaya hazır, bu yüzden bir rüyayı gerçekleştirmek için simülatörleri kullanarak temel egzersizler kullanıyoruz ve sonuca hayran kalıyoruz.
4. Eller. Sarkık kollar kimseyi çekemez ve yaygın bir fenomen, kolları aşağıdan kaldırırken derinin aşağıdan sarkmasıdır. Bunu düzeltmek zor ama oldukça gerçekçi, bunun için ön kol, triseps ve pazı üzerinde izolasyon egzersizleri kullanmanız gerekiyor.

Bunlar spor salonuna giderken ana tavsiyelerdir, ancak birçok kızın yaptığı yaygın hatalar vardır. Genellikle herhangi bir fayda sağlamayan ve bazen zarar verebilecek yanlış simülatörler ve egzersizler seçilir. Bu nedenle, bunları dikkate alacağız, çünkü yalnızca doğru bilgi benzer davranışlara karşı koruma sağlayabilir.

Erkekler ve kadınlar için spor salonuna gitme hedefleri de farklıdır. İlki daha fazla kas kütlesi kazanmak istiyorsa, ikincisi tonda bir şekil sağlamak ve vücut yağını gidermek ister. Bu nedenle, herkesin dikkate alınması gereken kendi eğitim programları vardır. Kızların ilerlemesini yavaşlatan birkaç hatalı egzersiz var.

Karın eğitmenleri

Her kız çılgındır düz bir karın. Bu nedenle, adil seksin aradığı ilk şey, ağırlıklarla büküm yapmayı mümkün kılan bir pres simülatörüdür. Ancak bu tür egzersizler, karın kaslarının aktif büyümesi yoluyla beli görsel olarak genişletecekleri için iyi bir etki yaratamazlar. Ve sadece göze çarpan kaslara ihtiyaç yoktur, ağırlıksız bükülmenin yeterli olduğu vücut yağını çıkarmak yeterlidir.

Dambıl ile omuz silkme

Omuzların bu "omuz silkme", trapezius kas grubunun büyümesini amaçlamaktadır. Ancak bu bir erkek için iyidir, bu egzersizle birlikte kadın figürüne istenen şekli veremez.

Ağırlıklı virajlar

Birçok kız bu egzersizi, kalçalardaki sözde kulakları ortadan kaldırmak için etkili buluyor. Ancak bu bir yanılsamadır, çünkü gerçekte yanal uzantılar ve dambıl ile eğimler belin genişlemesine katkıda bulunur. "Kulaklar" ı çıkarmanız gerekiyorsa, formasyona odaklanmanız gerekecek. Uygun diyet ve kenar çubuğu veya bisiklet.

Oturma bacak uzatması (simülatör)

Patella yakınındaki tendonlar bir kadında bir erkeğe göre çok daha zayıftır. Ve bir simülatör yardımıyla yüksek kaliteli bir kuadriseps yükü için önemli ağırlıklar gerekli olacaktır. Bu, simülatörün yüksek kaliteli egzersiz için uygun olmadığı anlamına gelir. Bir alternatif, tek ayak üzerinde duvara çömelir.

Ters kaldırma (kalça, makine)

Simülatör, kalça kaslarını yüklemek için tasarlanmış olmasına rağmen, düşük verimliliğe sahiptir. Üzerinde zaman harcamaya değmez, diğer faaliyetlere odaklanmak daha iyidir.

Hummer'da bench press

Özel bir güç simülatöründe oturma pozisyonunda yapılan bench press, vücut üzerinde aşırı yük oluşmasına neden olur. omuz eklemi. Tekniğin özelliği ile birlikte eklemler hassas bir biyomekanik konuma sahiptir. Kadın omzunun artan kırılganlığı göz önüne alındığında, bu, egzersiz tekniğini mükemmel bir şekilde takip etmek her zaman mümkün olmadığı için yaralanmaya neden olabilir.

Geniş bir kulp ile üst bloğun başın arkasına itilmesi

Sırtın üst kısmını çalıştırmak için iyi bir egzersiz. Ancak omuzlar esnek değilse, burada tekniği takip etmek zordur. Kadının omzunun kırılganlığı göz önüne alındığında, yüksek bir yaralanma olasılığı vardır ve bu, vücuttaki herhangi bir stresi uzun süre ortadan kaldıracaktır.

kardiyo ekipmanları

Herhangi bir spor salonunda, kardiyo makineleri her zaman kızlar tarafından işgal edilir. Ne zaman serbest bırakılacakları bilinmiyor. Elbette bir kız için aerobik aktivite önce gelir, ancak haftada 3 defadan fazla ve 40 dakikadan fazla bu şekilde yap yasaktır. Bu nedenle, sprint yarışlarını ve sakin koşuyu bu süreden daha fazla birleştirmek daha iyidir.

sonuçlar

Tüm bu bilgilere dayanarak, özellikle sorunlu alanlara etki eden mükemmel ve etkili bir program oluşturabilirsiniz. Sorunlu alan yoksa, bu bilgi, vücudunun özelliklerini dikkate alarak bir kız için mükemmel figürü yaratmanıza izin verecektir.

Sitemizde kızlar için birçok dengeli eğitim programımız var. Bunlardan bazıları:

Sessizce spor salonuna gelmemeniz ve üzerinde birkaç saat harcayarak doğrudan koşu bandına gitmemeniz gerektiğini anlamak önemlidir. En iyi sonuçlar için koşuyu bireysel ile birleştirmeniz gerekir. güç egzersizleri. Ancak karşımıza çıkan ilk simülatörü kullanmak anlamsız, bu yüzden kendi programımızı yazıyoruz, eğitmenlere dönüyoruz ve sonucu gözlemliyoruz. Kaçınılmaz olarak, doğru yaklaşımla ideal bir figür yaratmak ve erkeklerin görüşlerini çekmek mümkün olacaktır.

Beğendin mi? - Arkadaşlarına söyle!

Spor salonu - mükemmel bir yerİçin karmaşık eğitim sadece erkekler için değil, aynı zamanda kırılgan bayanlar için de eğitim için uygun olan çeşitli kas grupları.

Kadınlar kilo vermek veya tam tersine kas kütlesi kazanmak, doğal kıvrımlarını geliştirmek veya zorlu antrenmanlarla o muhteşem formları elde etmek için spor salonunda çalışırlar. Spor salonundaki derslerin sadece figürü modellemekle kalmayıp aynı zamanda vücudu bir bütün olarak iyileştirdiği, ruh halini iyileştirdiği, faydalı hormonların üretimini teşvik ettiği ve ayrıca vücudun dayanıklılığını güçlendirdiği bir sır değil.

İlk bakışta, gerekli tüm temelin olduğu spor salonunda antrenman yapmak daha kolay olabilir: simülatörler, eğitmenler, kalifiye eğitmenler. Ama her şey o kadar basit değil. Spor salonuna ilk giren tüm kadınların en önemli yanılgısı: çeşitli simülatörlerde daha fazla egzersiz - daha iyi sonuçlar.

Aslında simülatörden simülatöre koşmak, mermileri değiştirmek, değişen ağırlık, sadece istenen sonuçları elde edememekle kalmaz, aynı zamanda şu veya bu egzersizi yapmak için yanlış teknikle, çok fazla ağırlıkla sağlığınıza da zarar verebilirsiniz. ekstra yükler.

Spor salonunda derslere hazırlık

Bir spor salonu üyeliği satın almadan önce, dışlamak için tıbbi muayeneden geçmek için çok tembel olmayın. ciddi hastalıklar, fiziksel gelişiminize göre en uygun yükü seçin.

Sizce herhangi bir önemsiz hastalığın hafife alınması ciddi sonuçlara yol açabilir. Örneğin, bir terapist, hemoglobin seviyesi normalin önemli ölçüde altındaysa, ciddi fiziksel efor sırasında bayılmaya, bilinç kaybına neden olabilecek bir kadının derslere katılmasına izin vermeyebilir.

Herhangi bir hastalığınız olsa bile, doktor ve eğitmen tespit edebilecektir. optimal seviye eğitim sırasında yükler, hem de geliştirmek bireysel program vücudun belirli bir kısmındaki yük hariç egzersizler.

Vücut size fiziksel aktiviteye ihtiyacı olup olmadığını, ne zaman ağrıyla durması gerektiğini söyleyebilir. Bir kadın egzersiz sırasında ağrı hisseder hissetmez hemen onu durdurmalı ve barışı organize etmelidir. Ağrının lokalizasyonunu incelemek, gerekli testleri geçerek ve bir tıp kurumunda muayeneden geçerek temel nedenini bulmak da gereklidir.

Bir eğitim programının geliştirilmesi

Bir abonelik satın alma arzusu kadın vücudunun yetenekleriyle çakıştıktan sonra, bir eğitim programına, yani kendi kendine seçilmiş egzersizler mi yoksa kişisel bir antrenörün yardımına mı ihtiyaç duyulacağına karar verme zamanı. Bir kadın spor salonuna ilk kez girdiyse, o zaman elbette koçun yardımı olmadan kimse yapamaz. Herhangi bir soruna ustaca yaklaşacak, bir plan - istenen sonuca odaklanan bir eğitim programı - hazırlamaya yardımcı olacak, doğru tekniği uygulayacak ve kadının egzersizlerinin ilerlemesini takip edecektir.

Eğitime başlamanın altın kuralı güvenlik önlemlerini öğrenmek, simülatörleri incelemektir.

Elbette ilk kez ağır sikletler arasında yer alan ve kendine bir ders planı yapmaya karar veren bir kız için şu veya bu merminin amacını ve onunla çalışma tekniğini anlamak kolay olmayacaktır. Bunu yapmak için, spor salonunda her zaman görevli bir eğitmen veya acemi bir kadının mermilerin mekanizmalarıyla başa çıkmasına, ondan bir etki elde etmek için belirli bir egzersiz yapma tekniğini öğrenmesine yardımcı olacak nitelikli fitness eğitmenleri olmalıdır. travmatik durumlar.

Kilo vermek;

kas kütlesi kazanmak;

Ağırlığı belirli bir seviyede tutun;

Gücü ve dayanıklılığı geliştirin;

Vücut şeklini geliştirin.

Başka bir efsanenin derhal ortadan kaldırılması gerekiyor. kadın egzersizleri. Genellikle salonlarda böyle bir resim görünür - kardiyo - bölge kadınlarla doludur, hızlı bir etki bekleyerek saatlerce bisiklete binerler, koşu bantlarına ve elipsoidlere işkence ederler. Ancak kuvvet antrenmanı olmadan kilo vermek isteyenler için kardiyo egzersizleri etkisiz olacaktır. Kural olarak, kardiyo egzersizleri dayanıklılık geliştirmenize izin verir, ısınmak için iyidir veya tersine ana egzersizden sonra.

Kilo verdikten sonra kasların tonunu kaybetmemesi, kadın formlarının güzel bir rahatlamasını oluşturması için, kardiyo egzersizlerini uygulanabilir bir temel egzersiz yükü ile birleştirmek gerekir.

Kadınlar için bir dizi egzersiz

Bir günde ikiden fazla kas grubunun çalıştırılamayacağını dikkate almak önemlidir.

Bunları kendi takdirinize bağlı olarak değiştirebilirsiniz. Ayrıca, her gün antrenman yapmak gerekli değildir, çeşitli kas gruplarını çalıştırmayı amaçlayan tüm egzersiz setini üç gün boyunca bozabilirsiniz:

1. gün: kollar / sırt;

2. gün: kalça/uyluk/baldır kasları;

3. gün: basın.

Birinci gün: kol ve sırt kas eğitimi

Herhangi bir antrenman, temel aerobik egzersizler veya kardiyo egzersizlerinden oluşabilen 10 dakikalık bir ısınma ile başlar.

1. Egzersiz:bağlı olarak fiziksel Geliştirme dambıl veya bar (boş veya ağırlıklı) alın. Ayaklar omuz genişliğinde açık, dirsekler vücuda bastırılmış. Ellerinizi göğsünüze bastırın, böylece iç yüzeyleri size bakar. 3 set 10 – 12 tekrar yapmak gerekiyor.

Alıştırma 2:egzersiz 1 tekniğini biraz değiştiriyoruz: bacaklar da omuz genişliğinde ayrı, dirsekler vücuda yakın, sadece aynı anda iki elinizle değil, alternatif kol kaldırmaları yapmanız gerekiyor. Her kol için 3 set 10 tekrar yapın.

Alıştırma 3:bir banka ihtiyacınız olacak. Elinizde dambıl ile bir bankta uzanın. Kollarınızı bir araya getirmeden üstünüze kaldırın, aksine omuz genişliğinde açın, iç yüzeylerini yüzünüze çevirin. Dirseklerinizi hafifçe açarak dambılları göğsünüze doğru bastırın. 3 set 10 – 12 tekrar yapmak gerekiyor.

Alıştırma 4:bir bankta uzanın, kollarınızı üstünüzde dambıl ile kaldırın. Halterleri yanlara kaldırın, koltuk altlarında, pazı ve göğüs kaslarında hemen gerginlik hissedeceksiniz. Gerginlik yoksa, dambıllerin ağırlığını daha ağır bir ağırlıkla değiştirin. 10-12 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Alıştırma 5:Bu egzersiz trisepsleri iyi çalıştırır ve çalıştırır. Bir bankta uzanın, kollarınızı üstünüzdeki halterlerle gerin ve birleştirin. Halterleri aynı yükseklikte kilitleyin, parmaklarınızla dengeleyin. Ardından ellerinizi başınızın arkasına indirin. Sadece belinizi tezgahtan yırtmayın, bükmeyin. 10-12 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Alıştırma 6:hiperekstansiyon. Hiperekstansiyon makinesinin yüksekliğini, kalçalarınız kilitlenecek ve belinizin alt kısmı esnek olacak şekilde ayarlayın. Eller başınızın arkasında, nefesinizi izleyin. Yere yat ve yavaşça kalk. Hareketlerin genişliğine dikkat edin: çok yükseğe çıkmayın, böylece sırtın alt kısmı bükülmez ve tamamen aşağı inmeyin. 15 tekrardan oluşan 3 set yapın. Daha fazla etki için, metal bir "krep" alıp göğsünüze bastırabilirsiniz.

Alıştırma 7:lat - makinede kol ve sırt eğitimi. Lat - makine, fiziksel uygunluk düzeyine göre ağırlıklandırılabilen, geri dönüş mekanizmalı bir çapraz çubuktur. Lat - makinesine girin, böylece dizleriniz simülatörde sıkıca sabitlenir. Ağırlıklandırma için en uygun ağırlığı seçtikten sonra, çapraz çubuğu aşağıya doğru çekin. Ve iki şekilde çekebilirsiniz:

Göğse (bu şekilde pazı çalıştırabilirsiniz);

Başın arkasından omuzlara (sırt kasları daha fazla çalıştırılır).

10 – 15 tekrardan oluşan 3 set yapmak gerekir.

İkinci gün: kalça, uyluk ve baldır egzersizi

Kadınlar her zaman bu bölgeleri eğitmeye öncelik verir. inanılıyor ki en iyi egzersizler Bu kas gruplarını çalıştırmak için temel egzersizler: barbell squat, kettlebell squat, ağırlıklı akciğerler, bacak sallama.

1. Egzersiz:bar ile çömelme. Çömelmede asıl mesele yürütme tekniğini ayarlamaktır. Barın ağırlığını ve ağırlığını eğitmenin tavsiyelerine veya kendi bireysel özelliklerine göre ayarlayın. Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde yerleştirin ve ayaklarınızı hafifçe yanlara doğru çevirin. Barı omuzlarınıza yerleştirin, baskı uygulamamaya dikkat edin. boyun omurları. Dizlerin düşmemesi için vücudu hafifçe öne doğru büken çömelme, yerden 90 derecelik bir açıdadır. Ayrıca çömelmedeki dizlerin küçülmemesine, aksine birbirinden ayrılmasına dikkat edin. 15 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Alıştırma 2:kettlebell çömelmesi. Bu egzersizi yapmanın en uygun yolu ayaklarınızı basamak platformlarına koymaktır. Bu, çömelme derinliğini artıracak ve kettlebell ile zemin arasındaki temas olasılığını ortadan kaldıracaktır. Teknik, egzersiz 1'deki ile aynıdır, sadece sırtın alt kısmında ek yük olmadığından emin olun, onu bükmeyin. Bu egzersizi 3 set 12-15 tekrar için tekrarlayın.

Alıştırma 3:ağırlıklı hamleler Çalışma ağırlığınızla halter alın. Eğitim bölgesinin boyutu size izin veriyorsa, ileri adım atarak hamle yapmak daha iyidir. Yeterli alan yoksa, yerinde hamle yapın. Alternatif olarak bacağınızı öne doğru atın, dizinizin üzerine çömelin, sadece dizinizin düşmediğinden emin olun, aynı zamanda o kolu dambıldan hangi bacağınıza attığınız omzunuza kaldırın. Buna göre ağırlıklandırma etkisi yaratırsınız. Her bacakta 3 set 10 lunge yapın.

Alıştırma 2:minderin üzerine uzanın, omuzlarınızı sıkıca sabitleyin ve mümkünse sırtınızı aşağı indirin. Bacaklarınızı yerden kaldırın ve 3 set 20-30 tekrar için makas yapın.

Alıştırma 3:basını eğitmek için yedek kulübesinde. Sırt üstü yatın, ellerinizle tırabzana tutunun, bacaklarınızı önce birlikte, sonra ayrı ayrı bisiklet taklit ederek göğsünüze kaldırın.

Spor salonunda egzersiz yapan bir kadın, kendi vücudunun özelliklerini inceleyerek, bir eğitim programı hazırlayarak, yükü dağıtarak ve egzersiz tekniğini ayarlayarak, istenen sonuçları hızla elde edecek, vücudu sağlıklı bir görünüme kavuşacak, formlar karşı cinsten insanlar tarafından fark edilmeyecek olan daha lüks hale gelir.