Hrana bogata vlaknima. Vlakna za mršavljenje: vrste i metode primjene.

Bez kojeg se ne može zamisliti dijetalna ishrana modernog čovjeka dijetalna vlakna, koji su još 70-ih godina prošlog stoljeća smatrani apsolutno beskorisnom tvari za tijelo. Pogledajmo portal "Mršavimo bez problema", da li je zaista toliko koristan koliko o tome viče reklama nekih mrežnih kompanija. Koje namirnice su bogate vlaknima? A u kojim slučajevima gruba biljna hrana može štetiti tijelu?

Šta su vlakna?

Dijetalna vlakna biljnog porijekla nazivaju se vlaknima, koja prolaze kroz gastrointestinalni trakt praktično nepromijenjena, tj. tijelo ih ne vari i ne razgrađuje na sastavne dijelove. Različite biljke sadrže različite količine dijetalnih vlakana, ali njihova glavna koncentracija su stabljike, sjemenke i kora.

Dijetalna vlakna se dijele na rastvorljiva i nerastvorljiva. Prvi se nazivaju pektini ili alginati: mogu se naći u ovsenim mekinjama, nekom voću i bobicama, kao iu lisnatim.

Izvori topljivih vlakana su mekani i tanki, tako da ih tijelo može razgraditi do gelastog stanja najbolje što može.

Gastrointestinalni trakt nije u stanju da preradi gruba nerastvorljiva dijetalna vlakna zbog nedostatka potrebnih enzima, pa ostavljaju ljudski organizam nepromenjenim.

Ali oni su u stanju da apsorbuju ogromnu količinu tečnosti u kombinaciji sa šljakom i bubrenjem. Pečurke, žitarice, povrće i sjemenke sadrže različite vrste grubih vlakana kao što su celuloza i lignin.

Najkorisnija za organizam je simbioza pektina i grubih dijetalnih vlakana u omjeru 3: 1, tako da prehrana treba biti što raznovrsnija.

Korisna svojstva vlakana

• Moramo uložiti mnogo truda da žvačemo grubu hranu. Ovaj proces je praćen oslobađanjem velike količine pljuvačke, koja ima antimikrobni učinak, što pozitivno utječe na opće stanje usne šupljine.
• , stimulišu probavni trakt i ublažavaju zatvor.
• Biljna vlakna, ulazeći u crijeva, čiste tijelo od toksičnih spojeva, toksina i alergena, a također sprječavaju stvaranje truležnih masa.
• Telo je očišćeno od loš holesterol, snižavanje nivoa šećera u krvi.
• Hrana sa puno vlakana, nakon koje se osoba dugo osjeća sito, efikasno pomaže procesu mršavljenja.

Dakle, teško je precijeniti dobrobiti vlakana za organizam, posebno u periodu mršavljenja. Stoga se dijetalna vlakna sada stvaraju i pod umjetnim uvjetima u obliku dodataka prehrani, ali su po korisnosti prirodno inferiornija od analoga prirodnog porijekla.

Odrasla osoba treba od 25 do 35 grama kako bi osigurala normalnu funkciju crijeva. vlakana dnevno. Kako biste sami sebi lako odredili količinu koja vam je potrebna, u ovom članku namirnice bogate vlaknima objedinjene su u listu. Uz ishranu koja je siromašna dijetalnim vlaknima, nutricionisti savetuju da jedete oko 1 kašiku dnevno. l. .

Šta ugrožava nedostatak i višak vlakana u ishrani?

Naučnici su dugo vremena smatrali biljnim vlaknima beskorisnim balastom za tijelo i potcjenjivali su njihovu ulogu u održavanju zdravlja ljudi. Ali pokazalo se da njihov nedostatak hrane može ugroziti takve ozbiljne zdravstvene probleme kao što su:

• Patologije gastrointestinalnog trakta, koje mogu biti praćene zatvorom, smanjenom peristaltikom, disbakteriozom.
• Hemoroidi.
• Kardiovaskularne bolesti, opasnost od moždanog i srčanog udara.
• Dijabetes.
• Gojaznost.
• Holelitijaza.
• Maligni tumori rektuma.

Nije iznenađujuće da većina djevojaka koje žele brzo skinuti višak kilograma brzo prelazi na hranu bogatu biljnim vlaknima. Ovaj pristup je u osnovi pogrešan, jer. Njegov višak može uzrokovati takve pojave kao:

• Zatvor, dijareja, pojačano stvaranje plinova, bol u trbuhu.
• Mučnina, povraćanje.
• Disbakterioza, kršenje motiliteta crijeva.

Tražite hranu bogatu vlaknima

Popis takvih proizvoda je prilično dugačak, stoga nemojte žuriti s kupovinom posebnih dodataka prehrani u ljekarni. Uz pravilnu organizaciju ishrane, čak dijetalna hrana može biti raznolik i ukusan, glavna stvar je uvesti takve proizvode u fazama, određujući reakciju tijela.

Nesumnjivi lider među proizvodima u pogledu sadržaja dijetalnih vlakana su mekinje. Ima ih mnogo u mahunarkama, gljivama, žitaricama, proizvodima od sjemena, orašastim plodovima, voću, sušenom voću, povrću i bobičastom voću. Ispod je lista koja pokazuje količinu vlakana u 100 grama. proizvod.

Dakle, hrana bogata vlaknima - tabela 1.

Radi vaše udobnosti, sadržaj vlakana u povrću, voću i bobičastom voću prikazan je u tabeli 2.

Dijetalnih vlakana praktički nema u proizvodima od brašna, životinjskoj masti, biljnom ulju, sokovima od voća i povrća, mesu i ribi. I to nije razlog da potpuno odustanete od njihove upotrebe u korist grube biljne hrane, ali pšenični kruh možete postupno zamijeniti cjelovitim žitaricama, a umjesto slatkih sokova raditi s dodatkom voća i bobičastog voća.

Vlakna i proteini - direktan put do figure iz snova

Ponekad kruta dijeta ili želja da postanete vlasnik reljefno tijelo uzrokuju da ljudi ograniče ili potpuno eliminiraju unos ugljikohidrata povećanjem udjela proteina. To može uzrokovati zatvor, nadimanje i nedostatak nutrijenata u tijelu. Da biste nastavili da gubite kilograme i dobijate mišiće na dijeti bogatoj proteinima, a da se i dalje osjećate dobro, morate diverzificirati svoj jelovnik hranom bogatom dijetalnim vlaknima.

Ispod je lista namirnica koje sadrže i proteine ​​i vlakna. Imaju jednu jasnu prednost za gubitak težine: usporavaju proces pretvaranja ugljikohidrata u glukozu. Osoba duže ostaje sita, a glukoza se ne taloži sa strane u obliku masnih naslaga.

Dakle, hrana bogat vlaknima i proteini, lista namirnica.

Balastne tvari - jedno od naziva vlakana, koje samo djelomično odražava njegovu ulogu za ljudsko zdravlje. Zaista, vlakna su, za razliku od drugih biljnih ćelija, balast koji ne hrani tijelo energijom. Međutim, bez ovih neprobavljivih dijetalnih vlakana, pravilan rad probavnog sistema je nemoguć.

svojstva vlakana

Celuloza se deli na dve grupe organskih materija:

1. celuloza, hemiceluloza i lignin su netopiva vlakna,
2. pektini, gume, alginati - rastvorljivi.

Nerastvorljiva vlakna su potrebna:

• za stimulaciju motoričke funkcije crijeva;
• za stimulaciju lučenja žuči;
• za uklanjanje viška holesterola;
• da stvori osećaj sitosti.

Rastvorljiva vlakna su potrebna:

• za smanjenje truležnih procesa u crijevima;
• za zacjeljivanje crijevne sluznice;
• za uklanjanje otrovnih tvari.

Nedovoljan unos vlakana je faktor rizika za:

• zatvor;
• hemoroidi;
• crijevne bolesti;
• kolelitijaza;
• dijabetes;
• ateroskleroza.

• gojaznost
• kardiovaskularne bolesti;
• dijabetes bez insulinske terapije;
• bolesti žučne kese.

Previše vlakana može uzrokovati:

• povećano stvaranje plina;
• nadimanje;
• povećana fermentacija u crijevima;
• pogoršanje apsorpcije vitamina i minerala, proteina, masti i određenih lijekova.

Ograničite unos hrane bogate vlaknima

• upalne bolesti želuca i crijeva;
• akutne zarazne bolesti;
• neadekvatna cirkulacija.

Prosječan dnevni unos vlakana za odraslu osobu je 25-30g. U tom slučaju potrebno je uzeti u obzir stanje vašeg zdravlja i svakako se obratiti stručnjacima za ispravnu prehranu!

Da biste dobili potrebnu količinu dijetalnih vlakana, mogu se kupiti kao roba zdrava ishrana. Ove namirnice obično sadrže i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, uravnotežena za dnevni unos.

Koje namirnice su bogate vlaknima?

Prije svega, povrće, voće, orašasti plodovi, cjelovite žitarice žitarica. Hrana životinjskog porekla praktično ne sadrži vlakna.

Proizvodi koji sadrže rastvorljiva vlakna (na 100 g):

• bogate (1-1,1 g) jabuke, crne ribizle, cvekla
• umjereni sadržaj pektinskih tvari (0,9-0,7 g) nalazi se u šljivama, breskvama, kajsijama, brusnicama, jagodama, ogrozda;
• mala količina pektina (0,6-0,5 g) nalazi se u bijelom kupusu, šargarepi, krompiru, kruškama, narandžama, malinama, grožđu, limunu, lubenici;
• mala količina pektina (0,4-0,3g) - u patlidžanu, luk, krastavci, paradajz, bundeva, dinja, mandarine, trešnje, trešnje.

Rastvorljiva dijetalna vlakna - pektin, agar-agar - koriste se za proizvodnju nekih konditorskih proizvoda - sljeza, marmelade, marshmallowa. Informacije o njihovoj količini nalaze se na etiketi proizvoda.

Hrana koja sadrži nerastvorljiva vlakna:

Veoma veliki broj:

• pšenične mekinje;
• zobena krupica;
• grah;
• orasi;
• sušeno voće: kajsije, grožđice, suve šljive, smokve, urme;
• bobičasto voće: jagode, maline, crne, crvene i bijele ribizle, borovnice, brusnice, ogrozd

Veliki broj:

• žitarice: heljda, žitarice, ječam, ječam;
• grašak;
• povrće: šargarepa, beli kupus, krompir, zeleni grašak, patlidžan, slatka paprika, bundeva, kiseljak;
• voće i bobičasto voće: narandže, limuni, dunje, brusnice

Umjerena količina:

• Ražani hljeb;
• proso;
• : zeleni luk, krastavci, cvekla, paradajz, rotkvice, karfiol;
• bobičasto i voće: jabuke, kruške, breskve, kajsije, banane, grožđe, mandarine

Mala količina:

• žitarice: pšenica, pirinač, proso;
• povrće; zelena salata, tikvice;
• voće i bobičasto voće: trešnje, trešnje, šljive, lubenice.

Kako povećati vlakna u svojoj ishrani:

• hrana bogata vlaknima je nerafinirana, nerafinirana hrana, čiji se udio mora povećati u dnevnom meniju;
• dati prednost ne žitaricama, već žitaricama od cjelovitog zrna;
• jesti hleb od celog zrna i hljebovi;
• nemojte guliti, sadrži puno vlakana;
• pokušajte jesti više svježeg povrća i voća koje nije kuhano.

Sadržaj vlakana u dnevnom jelovniku potrebno je povećavati oprezno i ​​postepeno, posmatrajući reakciju tijela kako bi se izbjegli problemi s probavnim sistemom.

Isabella Likhareva

Riješite se opasnih papiloma ZAUVIJEK

Jednostavan i dokazan način da se riješite papiloma i bradavica bez opasne posljedice. Saznajte kako >>

Hrana bogata vlaknima

Vlakna su jedno od najbolje sredstvo za mršavljenje, održavanje normalne funkcije crijeva. Stoga bi svaka osoba koja brine o svom zdravlju u svakodnevnu prehranu trebala uključiti namirnice koje sadrže vlakna kako bi se izbacili toksini iz organizma, a spriječile bolesti. kardiovaskularnog sistema. Danas ćemo vam reći koje namirnice su bogate vlaknima.

Vrste vlakana

Vlakna se dijele na dvije vrste: rastvorljiva i nerastvorljiva. Namirnice bogate vlaknima prve vrste su jabuke, kupus, agrumi, brokoli, integralno brašno, razno bobičasto voće, sjemenke, zob. Takva vlakna mogu se pretvoriti u želeastu masu, nježnija su za želudac.

Nerastvorljiva biljna vlakna nalaze se u namirnicama kao što su mahunarke, žitarice (uglavnom u ljusci), u kori povrća i voća.

Koja hrana sadrži vlakna

Već smo govorili o prednostima i normama vlakana, ne biste trebali sumnjati u potrebu za njegovom upotrebom. Za odraslu osobu dovoljno je 20-30 grama vlakana da se izbjegnu problemi s probavom, crijevnom mikroflorom, eliminacijom toksina i teških metala. Stoga je važno znati koja hrana sadrži vlakna.

Proizvodi koji sadrže mnogo biljnih vlakana su, prije svega, stabljike, korijenje, plodovi, gomolji i listovi. Lista namirnica bogatih vlaknima počinje našim poznatim povrćem. Šargarepa, krastavci, paradajz, cvekla, grašak, pasulj, brokoli, rotkvice su povrće bogato vlaknima. Hrana sa vlaknima uključuje voće, bobice i orašaste plodove. Posebno kruške, jabuke, grožđe, breskve, pistacije i smokve.

Ali najviše visokog sadržaja vlakna u hrani kao što su heljda, zobena kaša i druge vrste cjelovitih žitarica. Posebno je koristan hljeb s mekinjama. Sada znate koja hrana sadrži biljna vlakna.

Imajte na umu da se hrana koja sadrži mnogo vlakana mora konzumirati svježa, ne smije se kuhati. Izbjegavajte sljedeće aditive u hrani: inulin, polidekstrozu, maltodekstrin.

Mnogi ljudi konzumiraju mlijeko, ribu, meso, sir misleći da svoj organizam obogaćuju korisnim vlaknima, ali napominjemo da se radi o proizvodima koji ne sadrže vlakna.

Količina vlakana u hrani

Ispod je lista namirnica bogatih vlaknima. Količina vlakana u proizvodima navedena je na 100 grama:

• Pasulj i grašak - 15%;
• Bijeli pirinač i pšenica - 8%;
• Ovas i ječam - 8-10%;
• Orašasti plodovi, bademi, masline -10-15%;
• Svježe povrće - 2-5%. Povrće sa najviše vlakana: zeleni grašak, prokulice, brokula, šparoge, šargarepa;
• Bobice - 3-7%. Maline i kupine sadrže najveću količinu vlakana;
• Voće i agrumi - 5-10%. Najviše vlakana u sljedećem voću: banane, breskve, kruške i jabuke.

Hrana sa vlaknima: sto

Ako ne znate šta vlakna sadrže, tabela u nastavku će vam pomoći da shvatite ovo pitanje. Predstavljamo vam namirnice koje sadrže vlakna: tabela je vrlo jednostavna, možete brzo nadoknaditi svoju ishranu uključivanjem hrane koja sadrži vlakna.

Ime	Količina	Vlakna (u gramima)
Voće
Jabuke sa korom	1 srednja	5,0
kajsija	3 srednje	0,98
Kajsije, sušene	5 dijelova	2,89
Banana	1 srednja	3,92
Borovnica	1 šolja	4,18
Dinja, kocke	1 šolja	1,28
sušene urme	2 srednje	3,74
grejpfrut	1/2 srednje	6,12
Narandžasta	1 srednja	3,4
Breskva	1 srednja	2,0
Breskve, sušene	3 dijela	3,18
Kruška	1 srednja	5,08
Šljiva	1 srednja	1,0
Suvo grožđe	1,5 oz	1,6
Maline	1 šolja	8,34
Strawberry	1 šolja	3,98
Povrće
avokado (voće)	1 srednja	11,84
Cvekla, kuvana	1 šolja	2,85
lišće cvekle	1 šolja	4,2
Bok choy, kuvan	1 šolja	2,76
Brokula, kuvana	1 šolja	4,5
prokulice	1 šolja	2,84
kupus, kuvan	1 šolja	4,2
Šargarepa	1 srednja	2,0
Šargarepa, kuvana	1 šolja	5,22
Karfiol, kuvan	1 šolja	3,43
Slaw	1 šolja	4,0
Slatki kukuruz	1 šolja	4,66
Boraniju	1 šolja	3,95
Celer	1 stabljika	1,02
Kelj, kuvan	1 šolja	7,2
svježi luk	1 šolja	2,88
Grašak, kuvan	1 šolja	8,84
Paprika	1 šolja	2,62
Kokice	3 šolje	3,6
Krompir pečen "u uniformi"	1 srednja	4,8
Spanać, kuvan	1 šolja	4,32
bundeva, kuvana	1 šolja	2,52
Slatki krompir, kuvan	1 šolja	5,94
Blitva, kuvana	1 šolja	3,68
Paradajz	1 srednja	1,0
Bundeva krupnih plodova, kuvana	1 šolja	5,74
Tikvice, kuvane	1 šolja	2,63
Žitarice, žitarice, testenine
Hleb sa mekinjama	1 šolja	19,94
Hleb od celog zrna	1 kriška	2,0
zob	1 šolja	12,0
Testenina od celog zrna	1 šolja	6,34
cimet pirinač	1 šolja	7,98
Mahunarke, orasi, sjemenke
Badem	1 oz (28,35 gr)	4,22
Crni pasulj, kuvan	1 šolja	14,92
indijski orasi	1 oz (28,35 gr)	1,0
Laneno seme	3 kašike	6,97
Slanutak (pasulj), kuvan	1 šolja	5,8
Pasulj, kuvan	1 šolja	13,33
Leća, kuvana	1 šolja	15,64
Lima pasulj, kuvan	1 šolja	13,16
Kikiriki	1 oz (28,35 gr)	2,3
pistacije	1 oz (28,35 gr)	3,1
Sjeme tikve	1/4 šolje	4,12
Soja, kuvana	1 šolja	7,62
Seme	1/4 šolje	3,0
orasi	1 oz (28,35 gr)	3,1

Koji proizvodi

Predstavljamo listu namirnica bogatih nerastvorljivim vlaknima kako bismo vam dali bolju predstavu o tome koju hranu biste trebali jesti da biste dobili vlakna koja su vam potrebna za svoje zdravlje.

Proizvodi sa listom grubih vlakana:

• namirnice od celog zrna
• pšenične mekinje, zob, kukuruz
• mahunarke, kao što su pasulj, pasulj i grašak
• orašasti plodovi i sjemenke
• krompir sa kožom
• povrće kao što su boranija, karfiol, tikvice, tikvice, celer
• neko voće, uključujući avokado, banane
• kore nekog voća sa korom kivija, grožđa, jabuke, kruške

Ali istina je da većina namirnica sadrži mješavinu topivih i nerastvorljivih vlakana.

Na primjer, unutrašnjost jabuke, na primjer, daje rastvorljiva vlakna, dok koža daje uglavnom nerastvorljiva vlakna.

Hrana bogata vlaknima

Možete se fokusirati na unos više hrane bogate netopivim vlaknima u svoju ishranu.

Integralne žitarice

Integralne žitarice su na vrhu liste nerastvorljivih vlakana bogatih vlaknima.

Jedenje pšeničnih mekinja daje vam brz način dobiti puno nerastvorljivih vlakana.

Sve što treba da uradite je da ih dodate u pire krompir ili ovsene pahuljice. Pola šolje sadrži preko 11 grama nerastvorljivih vlakana.

Pšenične klice ne zaostaju previše, oko 8,5 grama.

Koristite kokice kao užinu. Tri šoljice mogu vam dati skoro 2 grama nerastvorljivih vlakana.

Kada kupujete hleb, uvek birajte žitarice od celog zrna.

Na primer, jedna kriška hleba od celog zrna sadrži 1,2 g nerastvorljivih vlakana, što je 4 puta više od kriške belog hleba.

Povrće sa grubim vlaknima

Većina povrća je bogata nerastvorljivim vlaknima.

Pola šolje pirjane repe ili zelenog graška ima preko 3 grama nerastvorljivih vlakana.

Možete dobiti 1 do 2 grama nerastvorljivih vlakana iz pola šolje kuvanih šparoga, cvekle, slatkog krompira, brokule, prokulice, kukuruza ili mahune.

Šolja sirove seckane paprike, svež paradajz i jedna šargarepa srednje veličine imaju oko 1 gram bruto vlakana.

Pasulj I mahunarke

Bez obzira koju vrstu pasulja ili mahunarki volite, dobićete mnogo nerastvorljivih vlakana, ali pasulj ima najviše.

Dobićete oko 6 grama nerastvorljivih vlakana iz pola šolje kuvanog pasulja.

Kuvani pinto pasulj, tamnocrveni pasulj, grašak i sočivo imaju između 4,2 i 4,7 grama nerastvorljivih vlakana po pola šolje.

Voće sa listom grubih vlakana

Svježe maline su jedan od najboljih izvora grubih vlakana među bobičastim voćem, dajući vam oko 2,5 grama po šoljici.

Dobićete oko 2 grama od male jabuke sa korom, 1 ¼ šolje svežih jagoda, pola veće kruške sa korom ili dve smokve.

Ako napravite malu voćnu salatu sa ovim voćem, dodajte kašiku lanenog semena. Dodat ćete još 2,2 g nerastvorljivih vlakana.

Za užinu koristite šaku orašastih plodova ili sjemenki. Imati 20 orasi, 24 badema ili četvrtina šoljice suncokretovih semenki obezbediće vam najmanje 2 grama nerastvorljivih vlakana.

Koje su prednosti pšeničnih mekinja?

Nerastvorljiva vlakna koja se nalaze u pšeničnim mekinjama odlična su za ublažavanje zatvora i omekšavanje stolice.

Takođe može pomoći u povećanju nivoa korisnog HDL holesterola.

Većina ljudi, uključujući i one koji su alergični na pšenicu, veoma dobro podnose pšenične mekinje.

Zato što u mekinjama nema proteina koji izaziva alergijsku reakciju.

Međutim, ako ste preosjetljivi na pšenicu, koristite pšenične mekinje samo pod nadzorom liječnika.

Pšenične mekinje takođe pomažu u regulaciji nivoa estrogena i sl laneno brašno, mogu biti korisni u prevenciji i liječenju hormonski ovisnih bolesti kao što su fibroidi maternice, endometrioza i rak dojke.

prednosti pirinčanih mekinja

Još jedan odličan izvor nerastvorljivih vlakana su pirinčane mekinje, koje takođe sadrže vredne supstance kao što su gama orizanol i tokotrienoli.

Oni utiču na organizam, kao i sva nerastvorljiva vlakna.

Želite da smršate?

pažnja: ovaj članak je samo za opće informacije. Materijal sadržan u ovom članku ne predstavlja medicinski ili farmaceutski savjet koji biste trebali tražiti od kvalifikovanih medicinskih i farmaceutskih organizacija.

Ako uzmete u obzir strukturu bilo koje biljke, onda u njoj sigurno možete pronaći šuplja vlakna. Njihova povezanost je veoma važna za naš organizam, koji je poznatiji kao vlakna. Poznato je da je to najgrublji dio biljke koji se ne vari. Zbog toga je proces njegove asimilacije vremenski razvučen. Međutim, ni ova činjenica se ne može smatrati razlogom za odbijanje ovog složenog ugljikohidrata, koji je u stanju da održava probavni sistem u dobrom stanju.

Za ljudsko tijelo vlakna obavljaju ulogu tzv. tranzita. Zahvaljujući njemu iz crijeva se uklanjaju svi ostaci hrane, višak masti, toksina i otrova. Drugim riječima, vlakna održavaju naša crijeva zdravim.

Čemu služe vlakna: korisna svojstva

Ljudska prehrana je glavni pokazatelj stanja njegovog zdravlja, dobrobiti i izgleda. Ali, konzumirajući određene proizvode, osoba dobiva zajedno s njima minerale, vitamine i druge korisne tvari koje se iznutra cijepaju, transformiraju i apsorbiraju u krv. Pa čak i uprkos činjenici da želudac nije u stanju da probavi ovaj dio biljke, on ostaje u nama nepromijenjen i u njemu se izlučuje iz tijela. Istovremeno, veoma je teško precijeniti njen značaj za ljudski organizam.

Zašto su vlakna korisna?

Osoba može unijeti vlakna različite vrste, a svaki od njih ima svoju funkcionalnost. Jedan od njih - rastvorljiva dijetalna vlakna- smola, alginati, pektin i druge supstance. Jedinstveni su po tome što mogu apsorbirati vodu u velikim količinama, pretvarajući se u masu nalik želeu. Nerastvorljiva vlakna zadržavaju svoje izvorno stanje: također upijaju vodu, što uzrokuje njeno bubrenje. Kao rezultat toga, smanjuje se opterećenje debelog crijeva. Celuloza, lignin, hemiceluloza imaju slična svojstva.

Postoje i prirodna i sintetička vlakna. S obzirom na to da su ove tvari umjetno stvorene, ima ih manje korisna svojstva nego prirodne supstance.

Redovnim unosom hrane bogate vlaknima, osoba dobija dovoljno energije, uvijek se osjeća sitom, nije sklona prejedanju, dobijanju viška kalorija, a i osjeća se zdravije.

Koja hrana sadrži vlakna?

Shvativši sve prednosti koje imaju vlakna, vjerovatno će vas zanimati koja hrana sadrži vlakna najveće količine. S obzirom da ona je biljnog porijekla, ova lista će uključivati ​​relevantne izvore ove supstance. Radi jasnoće, mogu se predstaviti u obliku sljedećih glavnih grupa.

Biljna i životinjska ulja

Biljna ulja su vredniji proizvod u odnosu na životinjska. Uz njih, osoba prima više vitamina i hranjivih tvari. Međutim, situacija sa vlaknima je drugačija. Najviše od svega sadrži razne kolače, koji su proizvodi ekstrakcije određene vrste biljna ulja i brašno.

Imaju visok nivo vlakana sjemenke suncokreta i drugih biljaka. Najkorisnijim kruhom se smatra onaj u čijoj se proizvodnji koristilo integralno brašno ili integralne žitarice. Dobra zamjena za tradicionalni kruh su hljebovi od raznih žitarica.

Sokovi

Vlakna možete pronaći u voću i sirovom povrću. Ali ne treba računati na činjenicu da će vaš organizam pri ispijanju sokova dobiti puno dijetalnih vlakana, jer se ona u njima ne pohranjuju.

orasi

Ovo voće je takođe bogato dijetalnim vlaknima. Rekorderi su jezgre oraha i lješnjaka, bademi. Organizmu možete obezbediti vlakna ako redovno jedete indijske oraščiće, kikiriki i pistacije.

Kaše i žitarice

Potrebu organizma za vlaknima možete zadovoljiti jedući žitarice: pšenica, ovsena kaša, heljda, ječam.

Ali ovdje se posebna pažnja mora obratiti na kvalitet žitarica, koje moraju biti cjelovite. Vlakna se mogu naći i u oljuštenom i u neoljuštenom pirinču. Međutim, mekinje se smatraju najkorisnijim u tom pogledu.

Povrće

Ako ćete jesti povrće da biste svom tijelu obezbijedili vlakna, imajte na umu da se tokom termičke obrade iz njih uklanjaju vlakna. večina. Da biste dobili maksimalnu količinu dijetalnih vlakana iz povrća, potrebno ga je jesti sirovo. Među njima ima namirnica koje je korisno jesti sa korom i sjemenkama. Činjenica je da se upravo u ovim dijelovima nalazi maksimalna količina dijetalnih vlakana. Stoga, kako biste u svakom trenutku imali puno dijetalnih vlakana u svom tijelu, preporučuje se da u svoju prehranu uključite sljedeće povrće:

Ne treba zanemariti pasulj, grašak, sočivo i druge članove porodice mahunarki. Takođe sadrže dovoljno dijetalnih vlakana, ne samo rastvorljivih, već i nerastvorljivih.

Voće i sušeno voće

Veoma bogat vlaknima suve kajsije, suvo grožđe, urme i druge vrste sušenog voća. Koristit ćete svom organizmu ako u kašu za doručak stavite nekoliko vrsta sušenog voća odjednom. Tada ćete dobiti energiju za cijeli dan. Pokušajte češće jesti svježe voće i bobice - jabuke, banane, jagode, kruške, crne ribizle itd. Tada će vaše tijelo stalno biti opskrbljeno ovom potrebnom tvari.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Mlijeko i drugi životinjski proizvodi zaslužuju posebnu pažnju: ne sadrže dijetalna vlakna, pa ako ih redovno koristite, nećete moći postići učinak čišćenja organizma.

Dijetalna vlakna za mršavljenje

Ako vaša ishrana sadrži raznovrsnu zdravu hranu, to će vam pomoći ne samo da poboljšate svoje zdravlje već i da poboljšate svoje izgled ali i izgubiti par kilograma. Prije svega, ovaj efekat je očuvan ako se na vašem stolu redovno nalaze hrana bogata vlaknima. Jednom u crijevima, ova vlakna apsorbuje sve ekstra masnoće i šljake koji će se zajedno sa njim izlučiti iz organizma.

Prednosti takvog čišćenja bit će vrlo značajne: neće imati samo pozitivan učinak na probavu i pokretljivost crijeva, već će pomoći i u vraćanju razine šećera i kolesterola. Sve ove radnje će vam omogućiti da se riješite viška kilograma.

Kako koristiti vlakna za mršavljenje?

• Kada odlučite da počnete da se pravilno hranite, dodajte vlakna svojoj ishrani u malim količinama. Zapamtite da morate održavati optimalnu ravnotežu vode;
• Da biste iz hrane dobili što više vlakana, preporučuje se jesti povrće i voće u sirovom obliku, bez podvrgavanja termičkoj obradi, bez skidanja kore s njih i bez pravljenja sokova od njih.
• Započnite dan pravljenjem kaše u koju možete staviti voće, sušeno voće, sjemenke, orašaste plodove;
• Preporučljivo je grickati ne slatkim mafinima ili kolačićima, već ih zamijeniti orasima i kandiranim voćem.
• Pobrinite se da vaš jelovnik sadrži mahunarke, mekinje, hljeb od cjelovitog zrna ili integralno brašno. Također, ne zaboravite na žitarice i jela od žitarica.

U isto vreme ti treba preduzeti mere, jer ako premašite preporučenu količinu vlakana, možete doživjeti neprijatne senzacije. Budite veoma pažljivi sa ishranom i uključite namirnice koje će vašem telu obezbediti ostale neophodne elemente.

Vlakna: uzroci i posljedice nedostatka i viška

Prema mišljenju stručnjaka, u prosjeku svaka odrasla osoba treba da dobije najmanje 25-30 grama vlakana dnevno. Trudnice bi trebale biti posebno pažljive na ovu supstancu, jer im je potrebna kako bi spriječile zatvor i održale normalnu aktivnost crijeva.

Nemojte sami unositi vlakna u prehranu za liječenje određenih bolesti. Tako ne samo da se nećete riješiti bolnih stanja, već i može naštetiti vašem tijelu. Sve mjere koje se odnose na zdravlje moraju biti dogovorene sa ljekarom koji prisustvuje.

Ako vaše tijelo ne prima dovoljno vlakana, tada možete doživjeti sljedeća stanja:

• česti zatvor;
• kolelitijaza;
• manifestacija hemoroida;
• crijevne bolesti i problemi s gastrointestinalnim traktom;
• rizik ili napredovanje dijabetesa, ateroskleroze.

Ali ako jedete previše vlakana, to neće koristiti vašem tijelu. Možda ćete to doživjeti neprijatnih simptoma, poput nadutosti, pojačanog stvaranja plinova i fermentacije u crijevima. U nekim slučajevima, dijetetski vitamini i dr korisne tvari će se manje apsorbirati. Vrijedi se suzdržati od jedenja hrane bogate vlaknima za osobe kojima je dijagnosticirana akutna zarazne bolesti ili upalne bolesti želuca i crijeva.

Zaključak

Vlakna su neophodna svima za održavanje dobrog zdravlja. S obzirom da ne jedemo uvek korisni proizvodi, u našem organizmu se nakuplja mnogo štetnih materija, toksina i toksina. A vlakna su potrebna za njihovo povlačenje. Stoga čovjek treba pravilno pristupiti pripremi svoje prehrane. Mora sadržavati hranu koja sadrži vlakna. Međutim, ne bi trebalo biti previše, jer u ovom slučaju može doći do neželjenih posljedica. U suprotnom će vam možda trebati pomoć ljekara.