Potraviny bohaté na vlákninu. Vláknina na hubnutí: typy a způsoby aplikace.
Bez dietní výživy moderního člověka si nelze představit vláknina, které ještě v 70. letech minulého století byly pro tělo považovány za absolutně neužitečnou látku. Podívejme se na portál „Hubneme bez problémů“, je opravdu tak užitečný, jak o něm křičí reklama některých síťových společností. Jaké potraviny jsou bohaté na vlákninu? A v jakých případech může hrubá rostlinná strava tělu ublížit?
Co je vláknina?
Dietní vláknina rostlinného původu se nazývá vláknina, která prochází trávicím traktem prakticky beze změny, tzn. nejsou v těle tráveny a nerozkládají se na jednotlivé složky. Různé rostliny obsahují různá množství vlákniny, ale jejich hlavní koncentrací jsou stonky, semena a kůra.
Dietní vláknina se dělí na rozpustnou a nerozpustnou. První jmenované se nazývají pektiny nebo algináty: lze je nalézt v ovesných otrubách, některých plodech a bobulích a také v listových.
Zdroje rozpustné vlákniny jsou měkké a mají tenkou kůži, takže je tělo může rozložit do gelovitého stavu podle svých nejlepších schopností.
Gastrointestinální trakt není schopen zpracovat hrubou nerozpustnou vlákninu z důvodu nedostatku potřebných enzymů, takže opouštějí lidské tělo beze změny.
Ale jsou schopny absorbovat obrovské množství kapaliny ve spojení se struskou a bobtnat. Houby, obiloviny, zelenina a semena obsahují různé druhy hrubých vláken, jako je celulóza a lignin.
Pro tělo je nejužitečnější symbióza pektinů a hrubé dietní vlákniny v poměru 3: 1, takže strava by měla být co nejrozmanitější.
Užitečné vlastnosti vlákniny
- Musíme vynaložit velké úsilí, abychom žvýkali hrubé jídlo. Tento proces je doprovázen uvolňováním velkého objemu slin, které mají antimikrobiální účinek, což pozitivně ovlivňuje celkový stav dutiny ústní.
- , stimuluje trávicí trakt a zmírňuje zácpu.
- Rostlinná vlákna, která se dostávají do střev, čistí tělo toxických sloučenin, toxinů a alergenů a také zabraňují tvorbě hnilobných hmot.
- Tělo je očištěno špatný cholesterol, snížení hladiny cukru v krvi.
- Procesu hubnutí účinně napomáhá jídlo s velkým množstvím vlákniny, po kterém se člověk cítí dlouhodobě sytý.
Je tedy obtížné přeceňovat přínosy vlákniny pro tělo, zejména v období hubnutí. Potravinová vláknina se proto nyní vyrábí také v umělých podmínkách ve formě doplňků stravy, ale z hlediska užitečnosti je přirozeně horší než analogy přírodního původu.
Dospělý potřebuje k zajištění normální funkce střev od 25 do 35 gramů. vlákniny za den. Abyste si sami mohli snadno určit potřebné množství, v tomto článku jsou potraviny bohaté na vlákninu sloučeny do seznamu. Při dietě chudé na vlákninu doporučují odborníci na výživu jíst asi 1 polévkovou lžíci denně. l. .
Co ohrožuje nedostatek a přebytek vlákniny ve stravě?
Rostlinná vlákna byla vědci dlouhou dobu považována za zbytečný balast pro tělo a jejich role při udržování lidského zdraví byla podceňována. Ukázalo se však, že jejich nedostatek jídla může ohrozit tak vážné zdravotní problémy, jako jsou:
- Patologie gastrointestinálního traktu, které mohou být doprovázeny zácpou, sníženou peristaltikou, dysbakteriózou.
- Hemoroidy.
- Kardiovaskulární onemocnění, hrozba mrtvice a infarktu.
- Diabetes.
- Obezita.
- Cholelitiáza.
- Zhoubné nádory konečníku.
Není divu, že většina dívek, které chtějí rychle shodit přebytečná kila, rychle přechází na potraviny bohaté na rostlinnou vlákninu. Tento přístup je zásadně špatný, protože. Jeho přebytek může způsobit takové jevy jako:
- Zácpa, průjem, zvýšená tvorba plynu, bolesti břicha.
- Nevolnost, zvracení.
- Dysbakterióza, porušení střevní motility.
Hledáte potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Seznam takových produktů je poměrně dlouhý, takže nespěchejte s nákupem speciálních doplňků stravy v lékárně. Při správné organizaci stravy, event dietní jídlo mohou být rozmanité a chutné, hlavní věcí je zavádět takové produkty postupně, určující reakci těla.
Nepochybným lídrem mezi produkty z hlediska obsahu vlákniny jsou otruby. Mnoho z nich je v luštěninách, houbách, obilovinách, semenných produktech, ořeších, ovoci, sušeném ovoci, zelenině a bobulích. Níže je uveden seznam ukazující množství vlákniny ve 100 gramech. produkt.
Takže potraviny bohaté na vlákninu – tabulka 1.
Pro vaše pohodlí je obsah vlákniny v zelenině, ovoci a bobulích uveden v tabulce 2.
V moučných výrobcích, živočišném tuku, rostlinném oleji, ovocných a zeleninových šťávách, mase a rybách prakticky žádná dietní vláknina není. A to není důvod k úplnému opuštění jejich používání ve prospěch hrubých rostlinných potravin, ale pšeničný chléb můžete postupně nahradit celozrnnými a místo sladkých šťáv přidejte ovoce a bobule.
Vláknina a bílkoviny – přímá cesta k vysněné postavě
Někdy rigidní dieta nebo touha stát se majitelem odlehčovací tělo způsobit, že lidé omezí nebo úplně vyloučí příjem sacharidů zvýšením podílu bílkovin. To může způsobit zácpu, plynatost a nedostatek živin v těle. Abyste i nadále hubli a nabírali svaly na vysokoproteinové dietě a přitom se cítili dobře, musíte si jídelníček zpestřit potravinami s vysokým obsahem vlákniny.
Níže je uveden seznam potravin, které obsahují jak bílkoviny, tak vlákninu. Pro hubnutí mají jednu jasnou výhodu: zpomalují proces přeměny sacharidů na glukózu.Člověk zůstane déle sytý a glukóza se neukládá po stranách ve formě tukových usazenin.
Takže jídlo bohaté na vlákninu a bílkovin, seznam potravin.
Balastní látky – jeden z názvů vlákniny, jen částečně odrážející její roli pro lidské zdraví. Vláknina je totiž na rozdíl od jiných rostlinných buněk balastem, který nekrmí tělo energií. Bez těchto nestravitelných vláknin je však správné fungování trávicího systému nemožné.
vlastnosti vláken
Celulóza se dělí na dvě skupiny organických látek:
- celulóza, hemicelulóza a lignin jsou nerozpustná vláknina,
- pektiny, gumy, algináty – rozpustné.
Nerozpustná vláknina je potřebná:
- stimulovat motorickou funkci střeva;
- stimulovat sekreci žluči;
- k odstranění přebytečného cholesterolu;
- k vytvoření pocitu sytosti.
Rozpustná vláknina je potřeba:
- ke snížení hnilobných procesů ve střevech;
- pro hojení střevní sliznice;
- k odstranění toxických látek.
Nedostatečný příjem vlákniny je rizikovým faktorem pro:
- zácpa;
- hemoroidy;
- střevní onemocnění;
- cholelitiáza;
- diabetes;
- ateroskleróza.
- obezita
- kardiovaskulární choroby;
- cukrovka bez inzulínové terapie;
- onemocnění žlučníku.
Příliš mnoho vlákniny může způsobit:
- zvýšená tvorba plynu;
- nadýmání;
- zvýšená fermentace ve střevech;
- zhoršení vstřebávání vitamínů a minerálů, bílkovin, tuků a některých léků.
Omezte příjem potravin bohatých na vlákninu
- zánětlivá onemocnění žaludku a střev;
- akutní infekční onemocnění;
- nedostatečný oběh.
Průměrný denní příjem vlákniny pro dospělého člověka je 25-30g. V tomto případě je nutné vzít v úvahu váš zdravotní stav a pro správnou výživu se určitě obraťte na odborníky!
Chcete-li získat potřebné množství vlákniny, lze zakoupit jako komoditu Zdravé stravování. Tyto potraviny obvykle obsahují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, vyváženou pro denní příjem.
Jaké potraviny jsou bohaté na vlákninu?
V první řadě zelenina, ovoce, ořechy, celozrnné cereálie. Živočišné potraviny neobsahují prakticky žádnou vlákninu.
Produkty obsahující rozpustnou vlákninu (na 100 g):
- bohaté (1-1,1 g) jablka, černý rybíz, červená řepa
- mírný obsah pektinových látek (0,9-0,7 g) mají švestky, broskve, meruňky, brusinky, jahody, angrešt;
- malé množství pektinu (0,6-0,5 g) se nachází v bílém zelí, mrkvi, bramborách, hruškách, pomerančích, malinách, hroznech, citronech, vodních melounech;
- malé množství pektinu (0,4-0,3 g) - v lilku, cibule, okurky, rajčata, dýně, meloun, mandarinky, třešně, třešně.
Rozpustná dietní vláknina - pektin, agar-agar - se používá k výrobě některých cukrářských výrobků - marshmallows, marmelády, marshmallows. Informace o jejich množství naleznete na etiketě výrobku.
Potraviny obsahující nerozpustnou vlákninu:
Velmi velký počet:
- pšeničné otruby;
- ovesné krupice;
- fazole;
- ořechy;
- sušené ovoce: meruňky, rozinky, sušené švestky, fíky, datle;
- bobule: jahody, maliny, černý, červený a bílý rybíz, borůvky, brusinky, angrešt
Velký počet:
- obiloviny: pohanka, cereálie, ječmen, ječmen;
- hrách;
- zelenina: mrkev, bílé zelí, brambory, zelený hrášek, lilek, sladká paprika, dýně, šťovík;
- ovoce a bobule: pomeranče, citrony, kdoule, brusinky
Mírné množství:
- Žitný chléb;
- proso;
- : zelená cibule, okurky, řepa, rajčata, ředkvičky, květák;
- bobule a ovoce: jablka, hrušky, broskve, meruňky, banány, hrozny, mandarinky
Malé množství:
- obiloviny: pšenice, rýže, proso;
- zelenina; salát, cuketa;
- ovoce a bobule: třešně, třešně, švestky, melouny.
Jak zvýšit vlákninu ve stravě:
- potraviny bohaté na vlákninu jsou nerafinované, nerafinované potraviny, jejichž podíl musí být zvýšen v denní nabídce;
- nedávejte přednost obilninám, ale celozrnným obilninám;
- jíst celozrnný chléb a chleby;
- neloupejte, obsahuje hodně vlákniny;
- zkuste jíst více čerstvé zeleniny a ovoce, které nejsou tepelně upravené.
Obsah vlákniny v denním menu je nutné zvyšovat opatrně a postupně, pozorovat reakci těla, aby se předešlo problémům s trávicím systémem.
Isabella Likhareva
Zbavte se nebezpečných papilomů NAVŽDY
Jednoduchý a osvědčený způsob, jak se zbavit papilomů a bradavic bez nebezpečné následky. Zjistěte jak >>
Potraviny bohaté na vlákninu
Vláknina je jedním z nejlepší prostředky pro hubnutí, udržení normální funkce střev. Každý člověk, kterému záleží na svém zdraví, by proto měl do svého každodenního jídelníčku zařadit potraviny obsahující vlákninu, aby z těla odstranil toxiny a předcházel nemocem. kardiovaskulárního systému. Dnes vám prozradíme, které potraviny mají vysoký obsah vlákniny.
Druhy vlákniny
Vláknina se dělí na dva druhy: rozpustnou a nerozpustnou. Potraviny bohaté na vlákninu prvního typu jsou jablka, zelí, citrusové plody, brokolice, celozrnná mouka, různé bobule, semínka, oves. Z takové vlákniny se dá udělat rosolovitá hmota, je šetrnější k žaludku.
Nerozpustná rostlinná vláknina se nachází v potravinách, jako jsou luštěniny, obiloviny (hlavně ve skořápce), ve slupce zeleniny a ovoce.
Jaké potraviny obsahují vlákninu
Již jsme mluvili o výhodách a normách vlákniny, neměli byste mít žádné pochybnosti o potřebě jejího použití. Dospělému člověku stačí 20-30 gramů vlákniny, aby se vyhnul problémům se zažíváním, střevní mikroflórou, vylučováním toxinů a těžkých kovů. Proto je důležité vědět, které potraviny obsahují vlákninu.
Produkty obsahující hodně rostlinné vlákniny jsou především stonky, kořeny, plody, hlízy a listy. Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny začíná nám známou zeleninou. Mrkev, okurky, rajčata, červená řepa, hrášek, fazole, brokolice, ředkvičky jsou zelenina bohatá na vlákninu. Mezi potraviny s vlákninou patří ovoce, bobule a ořechy. Zejména hrušky, jablka, hrozny, broskve, pistácie a fíky.
Ale nejvíc vysoký obsah vlákniny v potravinách, jako je pohanka, ovesné vločky a další druhy celých zrn. Zvláště užitečný je chléb s otrubami. Nyní víte, jaké potraviny obsahují rostlinnou vlákninu.
Pozor, potraviny obsahující hodně vlákniny je nutné konzumovat čerstvé, nesmí se tepelně upravovat. Vyvarujte se následujících potravinářských přídatných látek: inulin, polydextróza, maltodextrin.
Mnoho lidí konzumuje mléko, ryby, maso, sýry, myslí si, že obohacují své tělo užitečnými vlákny, ale poznamenáváme, že se jedná o produkty, které neobsahují vlákninu.
Množství vlákniny v potravinách
Níže je uveden seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny. Množství vlákniny ve výrobcích je uvedeno na 100 gramů:
- Fazole a hrách - 15%;
- Bílá rýže a pšenice - 8%;
- Oves a ječmen - 8-10%;
- Ořechy, mandle, olivy -10-15%;
- Čerstvá zelenina - 2-5%. Zelenina s největším obsahem vlákniny: zelený hrášek, růžičková kapusta, brokolice, chřest, mrkev;
- Bobule - 3-7%. Nejvyšší množství vlákniny obsahují maliny a ostružiny;
- Ovoce a citrusové plody - 5-10%. Nejvíce vlákniny v následujícím ovoci: banány, broskve, hrušky a jablka.
Potraviny z vlákniny: tabulka
Pokud nevíte, co vláknina obsahuje, níže uvedená tabulka vám pomůže tuto problematiku pochopit. Představujeme vám potraviny obsahující vlákninu: tabulka je velmi jednoduchá, svůj jídelníček můžete rychle sestavit zařazením potravin, které vlákninu obsahují.
| název | Množství | Vláknina (v gramech) |
|---|---|---|
| Ovoce | ||
| Jablka s kůží | 1 médium | 5,0 |
| Meruňka | 3 střední | 0,98 |
| Meruňky, sušené | 5 dílů | 2,89 |
| Banán | 1 médium | 3,92 |
| Borůvka | 1 šálek | 4,18 |
| Cantaloupe, kostky | 1 šálek | 1,28 |
| sušené datle | 2 střední | 3,74 |
| Grapefruit | 1/2 střední | 6,12 |
| oranžový | 1 médium | 3,4 |
| Broskev | 1 médium | 2,0 |
| Broskve, sušené | 3 díly | 3,18 |
| Hruška | 1 médium | 5,08 |
| Švestka | 1 médium | 1,0 |
| Rozinka | 1,5 unce | 1,6 |
| Maliny | 1 šálek | 8,34 |
| Jahoda | 1 šálek | 3,98 |
| Zelenina | ||
| Avokádo (ovoce) | 1 médium | 11,84 |
| Řepa, vařená | 1 šálek | 2,85 |
| listy řepy | 1 šálek | 4,2 |
| Bok choy, vařený | 1 šálek | 2,76 |
| Brokolice, vařená | 1 šálek | 4,5 |
| Růžičková kapusta | 1 šálek | 2,84 |
| zelí, vařené | 1 šálek | 4,2 |
| Mrkev | 1 médium | 2,0 |
| Mrkev, vařená | 1 šálek | 5,22 |
| Květák, vařený | 1 šálek | 3,43 |
| Slaw | 1 šálek | 4,0 |
| Sladká kukuřice | 1 šálek | 4,66 |
| Zelené fazole | 1 šálek | 3,95 |
| Celer | 1 stonek | 1,02 |
| Kapusta, vařená | 1 šálek | 7,2 |
| čerstvá cibule | 1 šálek | 2,88 |
| Hrášek, vařený | 1 šálek | 8,84 |
| Paprika | 1 šálek | 2,62 |
| Popcorn | 3 šálky | 3,6 |
| Brambory pečené "v uniformě" | 1 médium | 4,8 |
| Špenát, vařený | 1 šálek | 4,32 |
| dýně, vařená | 1 šálek | 2,52 |
| Batáty, vařené | 1 šálek | 5,94 |
| Mangold, vařený | 1 šálek | 3,68 |
| Rajče | 1 médium | 1,0 |
| Dýně velkoplodá, vařená | 1 šálek | 5,74 |
| Cuketa, vařená | 1 šálek | 2,63 |
| Obiloviny, obiloviny, těstoviny | ||
| Chleba s otrubami | 1 šálek | 19,94 |
| Celozrnný chléb | 1 plátek | 2,0 |
| oves | 1 šálek | 12,0 |
| Celozrnné těstoviny | 1 šálek | 6,34 |
| skořicová rýže | 1 šálek | 7,98 |
| Luštěniny, ořechy, semínka | ||
| Mandle | 1 oz (28,35 g) | 4,22 |
| Černé fazole, vařené | 1 šálek | 14,92 |
| kešu oříšky | 1 oz (28,35 g) | 1,0 |
| Lněná semínka | 3 lžíce | 6,97 |
| Cizrna (fazole), vařená | 1 šálek | 5,8 |
| Fazole, vařené | 1 šálek | 13,33 |
| Čočka, vařená | 1 šálek | 15,64 |
| Lima fazole, vařené | 1 šálek | 13,16 |
| Arašíd | 1 oz (28,35 g) | 2,3 |
| pistácie | 1 oz (28,35 g) | 3,1 |
| Dýňová semínka | 1/4 šálku | 4,12 |
| Sójové boby, vařené | 1 šálek | 7,62 |
| Semena | 1/4 šálku | 3,0 |
| Vlašské ořechy | 1 oz (28,35 g) | 3,1 |
Které produkty
Uvádíme seznam potravin s vysokým obsahem nerozpustné vlákniny, abyste měli lepší představu o tom, jaké potraviny byste měli jíst, abyste získali vlákninu, kterou potřebujete pro své zdraví.
Produkty se seznamem hrubých vláken:
- celozrnné potraviny
- otruby pšenice, ovsa, kukuřice
- luštěniny, jako jsou fazole, fazole a hrách
- ořechy a semena
- brambory se slupkou
- zelenina, jako jsou zelené fazolky, květák, tykev, cuketa, celer
- některé ovoce, včetně avokáda, banánů
- slupky některých druhů ovoce se slupkou kiwi, hrozny, jablka, hrušky
Pravdou ale je, že většina potravin obsahuje směs rozpustné a nerozpustné vlákniny.
Například vnitřek jablek například poskytuje rozpustnou vlákninu, zatímco slupka poskytuje převážně nerozpustnou vlákninu.
Potraviny bohaté na vlákninu
Můžete se zaměřit na příjem více nerozpustných potravin bohatých na vlákninu ve vaší stravě.
Celá zrna
Celá zrna jsou na prvním místě seznamu nerozpustných potravin bohatých na vlákninu.
Jíst pšeničné otruby vám dává rychlý způsob získat hodně nerozpustné vlákniny.
Stačí je přidat do bramborové kaše nebo ovesné kaše. Půl šálku má přes 11 gramů nerozpustné vlákniny.
Příliš pozadu nezůstávají ani pšeničné klíčky, cca 8,5 gramu.
Použijte popcorn jako svačinu. Tři šálky vám mohou poskytnout téměř 2 gramy nerozpustné vlákniny.
Když kupujete chléb, vybírejte vždy celozrnné.
Například jeden krajíc celozrnného chleba obsahuje 1,2 g nerozpustné vlákniny, což je 4x více než krajíc bílého chleba.
Zelenina s hrubou vlákninou
Většina zeleniny má vysoký obsah nerozpustné vlákniny.
Půl šálku dušeného tuřínu nebo zeleného hrášku obsahuje více než 3 gramy nerozpustné vlákniny.
1 až 2 gramy nerozpustné vlákniny získáte z půl šálku vařeného chřestu, červené řepy, sladkých brambor, brokolice, růžičkové kapusty, kukuřice nebo zelených fazolek.
Šálek syrové nakrájené papriky, čerstvá rajčata a jedna středně velká mrkev mají asi 1 gram hrubé vlákniny.
fazole A luštěniny
Bez ohledu na to, jaký druh fazolí nebo luštěnin máte rádi, získáte spoustu nerozpustné vlákniny, ale fazole mají nejvíce.
Z půl šálku vařených fazolí získáte asi 6 gramů nerozpustné vlákniny.
Vařené fazole pinto, fazole, hrách a čočka mají každý mezi 4,2 a 4,7 gramy nerozpustné vlákniny na polovinu šálku.
Ovoce se seznamem hrubých vláken
Čerstvé maliny jsou jedním z nejlepších zdrojů hrubé vlákniny mezi bobulemi, což vám dává asi 2,5 gramu na šálek.
Získáte asi 2 gramy z malého jablka se slupkou, 1 ¼ šálku čerstvých jahod, poloviny velké hrušky se slupkou nebo dvou fíků.
Pokud si z těchto plodů uděláte malý ovocný salát, přidejte lžíci lněného semínka. Přidáte ještě 2,2 g nerozpustné vlákniny.
Na svačiny použijte hrst ořechů nebo semínek. Mít 20 vlašské ořechy, 24 mandlí nebo čtvrt šálku slunečnicových semínek, každý vám poskytne alespoň 2 gramy nerozpustné vlákniny.
Jaké jsou výhody pšeničných otrub?
Nerozpustná vláknina obsažená v pšeničných otrubách je vynikající pro zmírnění zácpy a změkčení stolice.
Může také pomoci zvýšit prospěšné hladiny HDL cholesterolu.
Většina lidí, včetně alergiků na pšenici, snáší pšeničné otruby velmi dobře.
Protože v otrubách není žádný protein, který by způsoboval alergickou reakci.
Pokud jste však na pšenici přecitlivělí, používejte pšeničné otruby pouze pod lékařským dohledem.
Pšeničné otruby také pomáhají regulovat hladinu estrogenu a podobně lněná mouka mohou být užitečné při prevenci a léčbě hormonálně závislých onemocnění, jako jsou děložní fibroidy, endometrióza a rakovina prsu.
výhody rýžových otrub
Dalším výborným zdrojem nerozpustné vlákniny jsou rýžové otruby, které navíc obsahují cenné látky jako gama oryzanol a tokotrienoly.
Ovlivňují tělo, stejně jako všechny nerozpustné vlákniny.
Chcete zhubnout?
Pozornost: tento článek je pouze pro obecná informace. Materiál obsažený v tomto článku nepředstavuje lékařskou nebo farmaceutickou radu, kterou byste měli vyhledat od kvalifikovaných lékařských a farmaceutických organizací.
Pokud uvažujete o struktuře jakékoli rostliny, pak v ní určitě najdete dutá vlákna. Jejich spojení je pro naše tělo velmi důležité, které je známější pod názvem vláknina. Je dobře známo, že se jedná o nejhrubší část rostliny, která není trávena. Kvůli tomu se proces jeho asimilace protahuje v čase. Ani tuto skutečnost však nelze považovat za důvod k odmítnutí tohoto komplexního sacharidu, který je schopen udržovat trávicí systém v dobré kondici.
Pro Lidské tělo vlákno plní roli tzv. tranzitu. Díky němu jsou ze střev odstraněny všechny zbytky potravy, přebytečný tuk, toxiny a jedy. Jinými slovy, vláknina udržuje naše střeva zdravá.
K čemu je vláknina: užitečné vlastnosti
Lidská výživa je hlavním ukazatelem stavu jeho zdraví, pohody a vzhledu. Při konzumaci určitých produktů však člověk spolu s nimi dostává minerály, vitamíny a další užitečné látky, které se uvnitř štěpí, transformují a absorbují do krve. A i přesto, že žaludek není schopen tuto část rostliny strávit, zůstává v nás nezměněna a je v ní z těla vyloučena. Jeho význam pro lidský organismus je přitom velmi těžké přeceňovat.
Proč je vláknina užitečná?
Člověk může dostat vlákninu odlišné typy a každý z nich má svou vlastní funkci. Jeden z nich - rozpustná dietní vláknina- pryskyřice, algináty, pektin a další látky. Jsou jedinečné v tom, že dokážou absorbovat vodu ve velkém množství a proměnit se v hmotu připomínající želé. Nerozpustná vláknina si zachovává svůj původní stav: absorbuje také vodu, což způsobuje její bobtnání. V důsledku toho se snižuje zatížení tlustého střeva. Podobné vlastnosti má celulóza, lignin, hemicelulóza.
Existují také přírodní a syntetická vlákna. Vzhledem k tomu, že tyto látky jsou uměle vytvořené, mají méně užitečné vlastnosti než přírodní látky.
Pravidelným přijímáním potravin bohatých na vlákninu člověk přijímá dostatek energie, cítí se stále sytý, nemá sklony k přejídání, nabírání nadbytečných kalorií a také se cítí zdravěji.
Jaké potraviny obsahují vlákninu?
Když si uvědomíte všechny výhody, které vláknina má, pravděpodobně vás bude zajímat, které potraviny obsahují vlákninu největší množství. Vzhledem k tomu, že ona je rostlinného původu Tento seznam bude obsahovat příslušné zdroje této látky. Pro přehlednost je lze uvést ve formě následujících hlavních skupin.
Rostlinné a živočišné oleje
Rostlinné oleje jsou ve srovnání se živočišnými protějšky cennějším produktem. S nimi člověk přijímá více vitamínů a živin. U vlákniny je však situace jiná. Především obsahuje různé koláče, které jsou produkty těžby určité typy rostlinné oleje a mouku.
Mají vysoký obsah vlákniny slunečnicová semínka a další rostliny. Za nejužitečnější chléb je považován ten, při jehož výrobě byla použita celozrnná mouka nebo celozrnné obiloviny. Dobrou náhradou tradičního chleba jsou chleby z různých obilovin.
Šťávy
Vlákninu najdete v ovoci a syrové zelenině. Neměli byste však počítat s tím, že při pití šťáv bude vaše tělo přijímat hodně vlákniny, protože se v nich neukládá.
ořechy
Tyto plody jsou také bohaté na vlákninu. Rekordmany jsou jádra vlašských a lískových ořechů, mandle. Vlákninu tělu dodáte, pokud budete pravidelně jíst kešu, arašídy a pistácie.
Kaše a cereálie
Potřebu vlákniny v těle můžete uspokojit konzumací obilovin: pšenice, ovesné vločky, pohanka, ječmen.
Zde je však třeba věnovat zvláštní pozornost kvalitě obilovin, které musí být celé. Vlákninu najdete v loupané i neloupané rýži. Za nejužitečnější jsou však v tomto ohledu považovány otruby.
Zelenina
Pokud se chystáte jíst zeleninu, abyste tělu dodali vlákninu, pak mějte na paměti, že při tepelné úpravě se z ní vláknina odstraňuje. většina z. Abyste ze zeleniny získali maximální množství vlákniny, musíte ji jíst syrovou. Mezi nimi jsou potraviny, které je užitečné jíst se slupkou a semeny. Faktem je, že právě v těchto partiích je obsaženo maximální množství vlákniny. Proto se doporučuje, abyste měli v těle neustále hodně vlákniny zařaďte do svého jídelníčku následující zeleninu:
Fazole, hrách, čočka a další členové rodiny luštěnin by neměli být ignorováni. Obsahují také dostatek vlákniny, a to nejen rozpustné, ale i nerozpustné.
Ovoce a sušené ovoce
Velmi bohaté na vlákninu sušené meruňky, rozinky, datle a další druhy sušeného ovoce. Svému tělu prospějete, když si do kaše dáte k snídani více druhů sušeného ovoce najednou. Pak získáte energii na celý den. Snažte se jíst častěji čerstvé ovoce a bobule – jablka, banány, jahody, hrušky, černý rybíz atd. Pak bude vaše tělo neustále zásobováno touto potřebnou látkou.
Mléko a mléčné výrobky
Mléko a další živočišné produkty si zaslouží zvláštní pozornost: neobsahují dietní vlákninu, takže pokud je budete používat pravidelně, nebudete moci dosáhnout očistného účinku na tělo.
Dietní vláknina pro hubnutí
Pokud vaše strava obsahuje různé zdravé potraviny, pomůže vám to nejen zlepšit vaše zdraví a zlepšit vaše vzhled ale také zhubnout pár kilo. Za prvé, tento efekt je zachován, pokud jsou na vašem stole pravidelně přítomny potraviny bohaté na vlákninu. Jakmile jsou tato vlákna ve střevech absorbovat všechno tuk navíc a struska které budou z těla vylučovány spolu s ním.
Výhody takové očisty budou velmi významné: bude mít nejen pozitivní vliv na trávení a střevní motilitu, ale také pomůže obnovit hladinu cukru a cholesterolu. Všechny tyto akce vám umožní zbavit se přebytečných kilogramů.
Jak používat vlákninu při hubnutí?
- Když se rozhodnete začít správně jíst, přidejte do svého jídelníčku vlákninu v malých množstvích. Pamatujte, že musíte udržovat optimální vodní rovnováhu;
- Pro získání maximálního množství vlákniny z potravin se doporučuje jíst zeleninu a ovoce v syrové formě, aniž by byly podrobeny tepelné úpravě, aniž by se z nich odstranila kůra a nevyráběly se z nich šťávy.
- Začněte den přípravou kaše, do které můžete dát ovoce, sušené ovoce, semínka, ořechy;
- Je vhodné mít svačiny ne sladkými muffiny nebo sušenkami, ale nahradit je ořechy a kandovaným ovocem.
- Dbejte na to, aby váš jídelníček obsahoval luštěniny, otruby, celozrnné pečivo nebo celozrnnou mouku. Nezapomínejte také na cereálie a cereální pokrmy.
Zároveň ty by mělo být přijato opatření, protože pokud překročíte doporučené množství vlákniny, můžete se setkat nepříjemné pocity. Dávejte si velký pozor na svůj jídelníček a zařaďte potraviny, které vašemu tělu dodají další potřebné prvky.
Vláknina: příčiny a důsledky nedostatku a přebytku
Podle odborníků by měl každý dospělý člověk v průměru přijmout alespoň 25–30 gramů vlákniny denně. Na tuto látku by si měly dávat obzvlášť pozor těhotné ženy, které ji potřebují k prevenci zácpy a udržení normální činnosti střev.
Nezařazujte do stravy vlákninu k léčbě určitých onemocnění. Takže se nejen nezbavíte bolestivých stavů, ale také může poškodit vaše tělo. Jakákoli opatření týkající se zdraví je nutné dohodnout s ošetřujícím lékařem.
Pokud vaše tělo nedostává dostatek vlákniny, můžete zaznamenat následující stavy:
- častá zácpa;
- cholelitiáza;
- projev hemoroidů;
- střevní onemocnění a problémy s gastrointestinálním traktem;
- riziko nebo progrese diabetu, aterosklerózy.
Pokud ale jíte příliš mnoho vlákniny, pak to vašemu tělu neprospěje. Můžete to zažít nepříjemné příznaky, jako je nadýmání, zvýšená tvorba plynu a fermentace ve střevech. V některých případech dietní vitamíny a další užitečné látky budou méně absorbovány. Stojí za to zdržet se konzumace potravin bohatých na vlákninu pro lidi, u kterých byla diagnostikována akutní infekční choroby nebo zánětlivá onemocnění žaludku a střev.
Závěr
Vláknina je pro každého nezbytná pro udržení dobrého zdraví. Vzhledem k tomu, že ne vždy jíme užitečné produkty, v našem těle se hromadí spousta škodlivých látek, toxinů a toxinů. A právě pro jejich stažení je potřeba vláknina. Proto musí člověk správně přistupovat k přípravě svého jídelníčku. Musí obsahovat potraviny obsahující vlákninu. Nemělo by to však být příliš mnoho, protože v tomto případě mohou mít nežádoucí důsledky. V opačném případě budete možná potřebovat pomoc lékaře.
