Seznam potravin bohatých na vlákninu a bílkoviny. Hubněte pomocí potravin bohatých na vlákninu.

Jaké potraviny obsahují vlákninu? Dobrá otázka pro ty, kteří uvažují o hubnutí a správná výživa, stejně jako ti, kteří jsou z toho či onoho důvodu nuceni sledovat normální fungování trávicího traktu. Každý, kdo se stará o své zdraví a tělesnou kondici, je prostě povinen zařadit do svého jídelníčku prvky obsahující vlákninu. Potraviny obsahující hodně vlákniny dokážou odstraňovat škodlivé látky a předcházet nemocem srdce a cév. Pojďme se blíže podívat na to, jaké potraviny jsou bohaté na vlákninu. Nejprve zjistíme, jak je dotyčný prvek podmíněně rozdělen, takže později bude snazší oddělit produkty.

Existují dva typy vlákniny: nerozpustná odrůda, rozpustná odrůda. Rozpustná převažuje v ovoci, zelenině a obilovinách. Nerozpustný druh je bohatý na luštěniny, obiloviny a přímo slupky zeleniny a ovoce. Jaké potraviny obsahují vlákninu? Nic exotického - jen to, co si každý může dovolit a čím stůl každý den oplývá.

Seznam je poměrně velký, zvažte ty hlavní: jedná se především o stonky, kořenové plodiny, hlízy a listy. Zelenina – mrkev, okurky a rajčata – vše známé i obyčejné, je bohaté na vlákninu a překypuje jí. Ovoce, bobule a ořechy.

Zvláště bohaté na vlákninu:

• Ostatní obiloviny.

Jemnosti a nuance

Stojí za to pochopit skutečnost, že je důležité používat příslušný prvek se surovými produkty, protože v procesu jejich přípravy a zpracování pomocí páry, teploty atd. - Všechno prospěšné vlastnosti snížit nebo úplně vymizet. Důležité je vědět i následující – a maso žádný prvek vůbec neobsahuje, i když mezi většinou lidí panuje opačný názor. Níže je uveden seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny.

• Fazole a jiné luštěniny obsahují asi 15 % látky;
• a proso - 10 %;
• Ovesné vločky a ječmen - až 10%;
• Ořechové ovoce - 15%;
• Zelenina a ovoce - zelený hrášek a brokolice s chřestem a mrkví - asi 5%;
• Bobule, zejména maliny a ostružiny, ve 100 gramech mohou obsahovat asi 20 gramů rostlinné vlákniny;
• Ovoce, zejména citrusy, obsahuje přibližně 10 % vlákniny. Bohaté jsou na něj zejména broskve a hrušky.

Více o jídle

Jaké potraviny obsahují vlákninu? Podívejme se podrobněji na produkty podle skupin podle obsahu vlákniny. Abyste vyvážili svůj jídelníček, nebo pokud se vláknina považuje za způsob, jak zhubnout, měli byste věnovat zvláštní pozornost následujícím skupinám potravin:

• . Taková veřejná a velmi užitečná složka každodenní stravy, možnost kombinovat ji s jakýmkoli jiným druhem produktů, je univerzální, vhodná pro přípravu těch nejvybranějších a nejchutnějších pokrmů. Zvláštní pozornost je třeba věnovat následující zelenině - cuketa, mrkev, červená řepa, rajčata, zelí, špenát a okurky, brokolice a saláty s zelený hrášek- jsou obsahově nejbohatší z uvažovaného prvku;
• . Rostlinná vláknina se hojně nachází v pektinu, který se nachází v ovoci. Jsou také nasyceny celulózou, která zlepšuje trávicí procesy. Zvláště užitečné jsou syrové, nezpracované ovoce. Sušené ovoce není výjimkou;
• Bobule ovoce. Téměř všechny odrůdy bobulového ovoce obsahují ve velkém množství nenahraditelnou a užitečnou vlákninu. Zvláštní pozornost by měla být věnována jahodám a malinám, jejich domácím nebo venkovským odrůdám;
• Ořechy. Nejbohatší potravina. Malá množství denně jsou schopna pokrýt veškeré potřeby těla v daném prvku;
• Obiloviny a obilniny. Jsou nejen bohaté na diskutovaný prvek, ale také příznivě ovlivňují hladinu obsahu v krvi;
• Fazolové kultury. Obzvláště bohaté na obsah prvku jsou hrách a fazole. Malá část z nich denně dokáže uspokojit potřeby živlu na 100 %.

Je třeba poznamenat, že jde o syrové nebo rychle uvařené potraviny, které si uchovávají dostatek živin pro pokrytí denní potřeby. Dlouhé vaření, smažení nebo dušení nepříznivě ovlivňuje prvky náchylné na teplotní vlivy.

Hotová jídla bohatá na vlákninu

Podívali jsme se na jednotlivá jídla. Ale co hotová jídla? Zvažme je podrobněji. Vařené těstoviny z tvrdé mouky, 100 gramů obsahuje 4 gramy vlákniny. Pohanka - stejné množství. - 6 gramů. Žitný chléb - stejný, 6 gramů. Otruby - nejbohatší produkt vlákniny - asi 46 gramů.

Chléb vyrobený z celozrnná mouka- 8 gramů. Rýže, dušená nebo vařená - 2 gramy. Buchta - dobře. 10 gramů vlákniny. Při konzumaci potravin obsahujících vlákninu se metabolismus zlepšuje. To má pozitivní vliv na tělo jako celek.

Takové jídlo může normalizovat hladinu cukru v krvi. Peristaltika je aktivně stimulována. Prvek mimo jiné pomáhá tělu zbavovat se toxinů, toxinů a dalších znečišťujících a nepříznivých prvků a látek. Při konzumaci v článku diskutované potraviny se navíc čistí lymfatický systém a snižuje se celkový obsah cholesterolu. Uvažované baterie jsou extrémně užitečné a povinné pro spotřebu. Vláknina pro hubnutí je nepostradatelným prvkem, protože právě tento prvek pomáhá urychlit metabolismus, který se vyskytuje v těle. To je klíč k normálnímu fungování celého organismu jako celku.

Produktivita konzumace potravin s vysokým obsahem příslušné látky je zaznamenána jako kombinace prostřednictvím chutné a zdravé recepty– například při konzumaci zeleninových či ovocných salátů.

Prvky v nich obsažené jsou pro tělo užitečné. Univerzální budou také odrůdy obsahující zeleninu a ořechové ovoce zároveň. Stojí za to pamatovat si normu - po naplnění denní potřeby odmítněte konzumovat, protože přebytek nebude mít prospěch, ale poškodí. Za míru spotřeby se považuje množství 1,2 gramu na kilogram vlastní hmotnosti člověka. Buďte zdraví a jezte správně!

potraviny s vlákninou

Dobré odpoledne, milí čtenáři! Lidé mají stále větší zájem o potraviny bohaté na rostlinnou vlákninu. Ale v minulém století se tomu říkalo balastní látka, která pro tělo nemá žádnou hodnotu.

O něco později vědci zjistili, že rostlinná vlákna jsou stále užitečná a hrají důležitou roli v naší výživě. Koneckonců zlepšují střevní motilitu, pomáhají odstraňovat toxiny z těla.

A v těchto dnech všichni ti lidé, kteří vedou zdravý životní stylživot vždy mít seznam produktů obsahujících rostlinnou vlákninu. Přirozenost člověka to již vytvořila tak, že nedokáže zpracovat potravní vlákninu rostlin. Můžeme je tedy považovat za zcela zbytečné, protože nedodávají tělu další energii? Ukazuje se však, že jsou stále užitečné a nejsou malé.

Co je rostlinná vláknina a její zdravotní přínosy

Rostlinná vláknina je spleť rostlinných vláken, která jsou ve skutečnosti hlavní složkou listů, obalů semen, slupek zeleniny a ovoce... Stejně jako celulóza tvoří základ stěn v rostlinných buňkách.

Chemicky se jedná o polysacharid, který se v důsledku hydrolýzy mění na glukózu. Označuje ty látky, které neposkytují tělu energii, ale podílejí se na procesu trávení.

Dietní vláknina se v těle netráví, výrazně omezuje přítomnost potravy v trávicím traktu, brání fermentaci a acidifikačním procesům v rozvoji a odchodu ze střev, odnáší s sebou toxiny, toxiny, špatný cholesterol, přebytečný tuk a mnoho dalších škodlivých látek. látek.

V těle vláknina provádí sérii důležité funkce, ona:

• snižuje proces přeměny cukru na tuky,
• inhibuje tvorbu inzulínu a cholesterolu,
• zlepšuje střevní motilitu a podporuje včasné uvolňování z výkalů, prevenci hemoroidů;
• pomáhá regulovat tělesnou hmotnost.
• snižuje riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku (vláknina má schopnost vázat a rychle eliminovat potenciálně karcinogenní látky ve střevě);

S cukrovkou vláknina je nezbytná pro výživu nemocných lidí. Snižuje hladinu cukru v krvi, protože zabraňuje dlouhodobému setrvání sacharidů v trávicím traktu, čímž snižuje jejich vstřebávání. Proto se diabetikům doporučuje jíst potraviny s vysokým obsahem dietní vlákniny.

Na poznámku... Lze to určit v vzhled produktu, kolik vlákniny obsahuje. Čím méně je produkt rafinovaný, tím více vlákniny obsahuje. Jak je uvedeno výše, je obsažen ve všech skořápkách, slupce, slupce. Konzumace vlákniny vyžaduje více vody k pití.

S kolitidou.Čistící schopnost vlákniny je důležitá při kolitidě, zácpě a dysbakterióze. Používá se jako prevence zácpy nebo průjmu – vlákna mají zvýšenou schopnost zadržovat vodu, čímž zvětšují objem stolice;
Vědci poznamenávají, že některé nemoci lze vyřešit pouze začleněním vlákniny denně do jídla. Jejich jedinečnost spočívá v obsahu křemíku, který váže viry a mikroorganismy, těžké kovy a radionuklidy.

druhy rostlinné vlákniny

Odborníci na výživu s kolitidou doporučují vést si deník a zohledňovat, které potraviny bohaté na vlákninu na tělo působí. Faktem je, že ne všechny rostlinné produkty jsou při této nemoci stejně užitečné. Zeleninové jídlo se doporučuje podrobit tepelnému ošetření. A také je třeba vzít v úvahu, že nerozpustné formy vlákniny jsou kontraindikovány u kolitidy, stejně jako u dysbakteriózy a žaludečních vředů.

Výhody pro hubnutí. Konzumací rafinované stravy tělo nezíská pocit plnosti, protože rafinovaná strava je chudá na živiny, vitamíny a minerály. Jídlo bez dietní vlákniny a dietní vlákniny vždy vede k ukládání podkožního tuku.

Dietní vláknina snižuje pocit hladu, snižuje obsah kalorií v jídle, což je nejlepší způsob udržení normální hmotnosti.

Druhy vlákniny.

Vláknina se dělí na dva druhy: rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná vláknina zahrnuje komplexní sacharidy, které se během trávení úplně rozpustí.

Rozpustná vláknina vytváří v žaludku gel a tím na sebe váže tuky a cukry, které jsou následně z těla vylučovány.

Jedná se o inulin a pektin, které normalizují cukr a používají se jako profylaxe onkologická onemocnění, demence a Alzheimerova choroba. Patří sem také pryskyřice, gumy a hlen. Nejlepšími zdroji rozpustné vlákniny jsou ovoce (citrusy, jablka), oves, ječmen a luštěniny.

Nerozpustná vláknina zahrnuje lignany a ligniny, celulózu a hemicelulózu. Urychlit průchod střevem a zvětšit objem stolice, zabránit zácpě, hemoroidům a střevním zánětům.
Látky nejsou tráveny tělem a vykonávají čistící funkci, zabraňují střevní obstrukci a normalizují metabolické procesy. Jsou prevencí srdečních chorob a cév, vytvářejí příznivou mikroflóru v žaludku. Nerozpustná vláknina se nachází v pšenici, otrubách, celozrnném pečivu, obilovinách a zelenině.

Lidská potřeba vlákniny

V průměru je norma spotřeby rostlinné vlákniny asi 30 g. Přesněji řečeno, odborníci na výživu doporučují, aby ženy konzumovaly až 25 g a muži - až 40. S věkem se potřeba vlákniny snižuje.

Větší množství vlákniny obsahuje potraviny, které neprošly tepelnou úpravou. V dnešní době lze vlákninu koupit v každém supermarketu, v sekci zdravé výživy.

denní množství vlákniny v těle

Ale člověk má také takové stavy, kdy se potřeba těchto látek zvyšuje:

• během těhotenství
• při poruchách metabolismu, nesprávné činnosti trávicích orgánů,
• s beri-beri a anémií,
• když je tělo kontaminováno struskou a toxiny,
• s nadváhou.

Potřeba vlákniny u člověka se může také snížit:

• se zvýšenou tvorbou plynu a nadýmáním,
• s exacerbací onemocnění gastrointestinálního traktu (gastritida, vředy, pankreatitida, cholecystitida)

Jaké potraviny jsou bohaté na vlákninu.

Všechny rostlinné potraviny do jisté míry obsahují ve svém složení balastní látky. Takže ve slupce čerstvého ovoce a zeleniny je to mnohem více než v dužině, stejně jako v obilovinách. Proto jsou užitečné celozrnné cereálie a hnědá rýže.

Níže v tabulce uvidíte potraviny bohaté na vlákninu:

Jméno výrobku	Množství produktu	Množství vlákniny v
banán	průměrný	4
hruška	průměrný	5
grapefruit	průměrný	7
sušené meruňky	100 g	3,5
citrón	průměrný	3,4
jablko	průměrný	5
Vlašský ořech	100 g	3,8
mandle	100 g	4,3
cizrna	1 sklenice	5,9
sójové boby	1 sklenice	7,6
černé fazole	1 sklenice	14,9
čočka	1 sklenice	15,7
dýňová semínka	čtvrt sklenice	4,2
bochníky chleba	100 g	18,4
otrubový chléb	100 g	2,2
ječná kaše	100 g	3,8
pohanková kaše	100	2,7
vařené těstoviny	100 g	1,8
hrášek	150 g	4,84
bramborové sáčky	1 médium	4,8
brokolice	150 g	4,5
špenát	150 g	4,3
řepné vršky	150 g	4,2
zelená cibule	150 g	2,88

20 potravin bohatých na vlákninu:

Chia semínka. Chia je bohatá na omega-3 kyseliny, hořčík, fosfor, vápník a hořčík a obsahuje 34,4 gramů vlákniny na 100 gramů těchto semínek. Chia jsou považovány za nejlepší zdroj vlákniny na světě.

Lněná semínka považován za vynikající zdroj mastných kyselin linolové, olejové a palmitové. Více než 50 % tuku ve lněných semínkách tvoří kyselina alfa-linolenová, která je velmi prospěšná díky řadě zdravotních výhod. Lněná semínka navíc obsahují vysoký podíl bílkovin (až 18 g na 100 g), jsou výborným zdrojem hořčíku, vápníku, železa a vitamínu B6 a 27 gramů vlákniny na 100 g semínek.

Mandle ořechy, které jsou bohaté na zdravé tuky, vitamín E, mangan a hořčík. Na 100 g mandlí - 12,5 g vlákniny.

, (s minimem 75 %) je rozhodně jednou z nejlepších zdravých potravin na světě. Je bohatý na antioxidanty, jeho hlavní složkou je kakao. 100 g hořké čokolády - 10,9 g vlákniny.

Ovesné vločky. Oves je bohatý na vlákninu, minerály a antioxidanty a beta-glukan. Rozpustná vláknina z ovesných vloček je nejcennější potravinou, která ovlivňuje hladinu cukru a cholesterolu v krvi. 100 g ovsa obsahuje - 10,6 gramů vlákniny.

sušený hrášek se může pochlubit vysokým obsahem bílkovin 25 %, vitaminu A, B6 a C a také minerálů draslík, železo, hořčík a vápník. 100 g hrášku obsahuje - 8 g vlákniny.

Je považována za jednu z nejhodnotnějších nutričních potravin na světě: obsahuje vysoké procento bílkovin (9 %), vitamín B6 a C, dále minerály draslík, železo a hořčík a 7,9 g vlákniny na 100 g. .

cizrna. Cizrna je bohatá na minerální látky (hořčík, železo, draslík, vápník) a bílkoviny (19 %). Navíc obsahuje 7,6 g vlákniny na 100 g.

Avokádo je ovoce, které se výrazně liší od ostatních zástupců této kategorie potravin: místo sacharidů je avokádo bohaté na tuky, ale pro naše tělo prospěšné. Navíc je bohaté na vitamín C, draslík, hořčík, vitamín E a vitamíny skupiny B. 100 g avokáda obsahuje 6,7 % vlákniny.

Maliny bohaté na vitamíny (zejména vitamín C) a mangan. Navíc je to silný antioxidant, který nás chrání před volnými radikály, které jsou zodpovědné za řadu nemocí. Ve 100 g malin - 6,5 g vlákniny.

fazole. Červené fazole jsou bohaté na bílkoviny (24 %) a jsou dobrým zdrojem komplexu vitamínů B a minerálů železa, hořčíku, draslíku, zinku a vápníku. 100 g fazolí obsahuje 6,4 % vlákniny. Šálek vařených fazolí může během šesti týdnů pomoci snížit hladinu cholesterolu asi o 10 %.

artyčoky - zelenina, která našim játrům přináší neocenitelnou podporu, ale bohužel ji málokdo zná. Jeho nutriční hodnota je však jistě velmi vysoká: obsahuje vitamíny C a B6, dále hodně hořčíku, železa a draslíku a také 5,4 g vlákniny na 100 g.

vlákniny v semenech

Růžičková kapusta cenný zdroj vitamínu K, draslíku a silných antioxidantů, které snižují riziko rakoviny. 100 g růžičkové kapusty - 3,8 g vlákniny.

Bylo prokázáno, že u lidí, kteří jedí jablka, je až o 23 méně pravděpodobné, že onemocní cukrovkou II.typu.Jablka obsahují pektin, což je rozpustná vláknina, která na sebe váže špatný cholesterol a také ho odvádí z těla střevy. Červená jablka obsahují silný antioxidant zvaný quercetin, který posiluje imunitní systém a působí jako antihistaminikum a protizánětlivě. 100 gramů obsahuje 3,3 gramu vlákniny.

Hrušky. etnověda již dlouho schválil léčivé vlastnosti hrušek. V první řadě je třeba dát pozor na to, že hrušky se nedoporučují jíst nalačno nebo po mase a těžkých jídlech. Zvláště pokud trpíte zácpou, hrušky ano skvělé řešení tento problém.

Čerstvé ovoce pomáhá čistit střeva, protože pektin, který se nachází v hruškách, působí jako diuretikum a má mírné projímavé účinky. Pektin také pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, zvláště pokud jíte syrové, neloupané hrušky s tenkou a jemnou slupkou. Hruška také patří mezi potraviny, které jsou nejlepším zdrojem vlákniny. Ve 100 g hrušky najdete 3,1 g vlákniny.

V zelenině a ovoci

Quinoa. semínka quinoa v minulé roky si získaly pozornost veřejnosti díky své vynikající nutriční hodnotě. Quinoa obsahuje vysokou koncentraci několika antioxidantů, které nás chrání před mnoha vážnými zdravotními a životními chorobami, zejména rakovinou a poruchami kardiovaskulárního systému (především před aterosklerózou, a tedy před infarktem a mozkovou mrtvicí) a hlavně před Alzheimerovou chorobou a Parkinsonovou chorobou.

Quinoa je také bohatým zdrojem esenciálních kyselin, včetně omega-3, které jsou nezbytné pro správné fungování organismu, protože podporují činnost srdečního systému (snižují krevní tlak a cholesterol) a nervový systém a také mnohým předcházet nebezpečné nemoci zejména ateroskleróza a ischemická choroba srdce.
Je bohatý na bílkoviny, hořčík, železo, zinek, draslík a antioxidanty. 100 g quinoi obsahuje 2,8 g vlákniny.

Řepa je zelenina, která v syrovém stavu obsahuje hodně vitamínu C a B6 a také minerálních látek. Červená řepa je bohatá na dusičnany, které mají pozitivní vliv na regulaci krevního tlaku. 100 gramů řepy obsahuje 2,8 gramů vlákniny.

Mrkev je dobrým zdrojem karotenu, který se v našem těle přeměňuje na vitamín A. Mrkev dále obsahuje většinu vitamínů C, E, K a komplex vitamínů B a minerálů draslík, vápník, železo, fosfor a jód. Ve 100 g mrkve je 2,8 g vlákniny.

Brokolice obsahuje vitamíny C, B a K, minerály draslík, železo, mangan a také řadu antioxidantů. Tato zelenina obsahuje 2,6 g vlákniny na 100 g. Brokolice je oproti jiné zelenině bohatá na bílkoviny (3 g na 100 g).

Bohaté na vitamíny a draslík a mají vysoký obsah energetickou hodnotu, na 100 gramů obsahuje 2,6 gramů vlákniny.

Rostlinné vlákno funguje jako houba. Vodou bobtná a přitahuje všechny nepotřebné a škodlivé střevní látky. Aby odstranění této hmoty bylo bezbolestné a nevytvářelo problémy, je nutné pít více vody.

Potraviny s vlákninou jsou dobré pro naše zdraví. Zlepšují průchodnost střev, což znamená, že odstraňují zácpu, pomáhají v boji s plynatostí a nadýmáním a také potlačují chuť k jídlu, což je důležité pro hubnutí. Jaké potraviny obsahují vlákninu? Seznam produktů najdete v našem článku.

Jaké potraviny obsahují vlákninu: seznam. Proč jsou užitečné?

Konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny se doporučuje téměř každému. To zlepšuje činnost střev a předchází nemocem, jako je divertikulitida tlustého střeva, zácpa, a také pomáhá v boji s nadváhou a obezitou.

Příjem vlákniny je spojen se sníženým rizikem kardiovaskulární onemocnění, cukrovka a některé druhy rakoviny. Například kdy klinický výzkum lidem s více rizikovými faktory pro srdeční onemocnění byla zavedena již tak bohatá strava s přídavkem rostlinné vlákniny z pšenice: od 10 g do 20 g denně. Po pěti týdnech u nich došlo k výraznému snížení hladiny cholesterolu v krvi, stabilizaci krevního tlaku a hladiny cukru.

Existují dva druhy rostlinné vlákniny – nerozpustná a pektiny, které se nacházejí především v ovoci a zelenině. Nerozpustná vláknina, celulóza a lignin, jsou absolutně odolné proti trávení ve střevech. Žádný z enzymů produkovaných v gastrointestinální trakt, není schopen se s těmito sloučeninami molekul vyrovnat. Proto se vláknina v téměř nedotčené formě dostává až do tlustého střeva. Tam narazí na bakterie střevní flóry, které ji částečně rozloží.

Přečtěte si také:

Tento částečný rozklad způsobí uvolnění více sacharidů, které se zase přemění na organické kyseliny a buněčné molekuly. Přestože je vláknina odolná vůči trávení a nemá žádnou skutečnou nutriční hodnotu, hraje velkou roli při průchodu střevem:

• zvýšit objem potravinového kómatu a změnit konzistenci stolice, čímž je měkčí;
• odstranit zbytky nestrávené potravy a přebytečný tuk, přičemž dochází ke stimulaci střevních kontrakcí.

Seznam potravin bohatých na vlákninu je uveden v tabulce.

potravinová skupina	Jméno výrobku	Množství vlákniny, g
	Blackberry - 1 polévková lžíce.
	Hruška - 1 ks.
	Jablko nebo pomeranč - 1 ks.
	Sušené fíky - 2 ks.
	Sušené meruňky - 5 ks.
	Kiwi - 2 ks.
	Banán - 1 ks.
	Rozinky - ¼ polévkové lžíce.
	Jahody - 1 polévková lžíce.
	Švestka - 5 ks.
Vařená zelenina	Růžičková kapusta - ½ polévkové lžíce.
	Brambory celé - 1 ks.
	Brokolice - ½ lžíce.
	Chřest - 6 lusků
	Mrkev - 1 ks.
	Rajče - 1 ks.
	Mandle - 24 ks.
	Arašídy - 28 ks.
	Kešu ořechy - 18 ks.
	Slunečnicová semínka - ¼ polévkové lžíce.
	Lněné semínko - 1 polévková lžíce.
Vařené fazole -
	Čočka
	Sója - ¾ st.
	Černé fazole - 1 polévková lžíce.
	Pšenice celozrnná - 1 plátek
	Žito - 1 plátek
	Bílá - 2 plátky
Kaše - 1 polévková lžíce.
Obiloviny a vařené těstoviny	Makaróny - 1 polévková lžíce.
	Hnědá rýže - ¾ polévkové lžíce.
	Kukuřice - ½ polévkové lžíce.
	Popcorn - 1 polévková lžíce.

Pšenice a výrobky z ní obsahují dostatečné množství vlákniny, její procento se však v různých výrobcích liší. Například pšeničné otruby jsou vynikajícím zdrojem rostlinné vlákniny, zatímco naklíčená zrna jí mají velmi málo. Hlavním pozitivním efektem použití vlákniny je nerozpustná vláknina. Takže v pšeničných zrnech obsahuje nerozpustná vláknina až 75% a v pšeničných otrubách dosahuje koncentrace vlákniny 90%.

V dnešní době se díky našim stravovacím návykům výrazně snížil příjem vlákniny. Chléb a těstoviny, na které jsme tak zvyklí, ho díky použití mouky obsahují velmi málo. vysoký stupeňčištění. Denní strava dospělého by měla obsahovat v průměru 30 až 50 g vlákniny obsažené v potravinách ze seznamu:

• muži od 19 do 50 let - 38 g denně, starší 50 let - 30 g;
• ženy od 19 do 50 let - 25 g denně, nad 50 let - 21 g.

K takovým ukazatelům se málokdy někdo přiblíží. A marně, protože zvýšit příjem vlákniny neznamená vzdát se oblíbených jídel. Zde je několik jednoduchých způsobů, jak přidat vlákninu do vaší stravy:

• Jezte zrna s vysokým obsahem vlákniny s alespoň 4 gramy na porci.
• Přidejte zrna s alespoň 10 gramy vlákniny na porci do své oblíbené cereálie.
• Zvyšte příjem čerstvého ovoce. Zároveň na to nezapomínejte největší počet vláknina se nachází ve slupce ovoce, jako jsou jablka a hrušky.
• Obohaťte svůj jídelníček o zeleninu nízký obsah kalorií, ale s vysokým procentem živin a vlákniny.
• Zpestřete si jídelníček o fazolové nebo čočkové pokrmy, saláty.
• Vybírejte celozrnné pečivo a těstoviny. Při nákupu chleba hledejte na obalu nápis "100% celozrnné" nebo "100% celozrnné".
• Při domácím pečení chleba přidejte do těsta pšeničné nebo ovesné otruby, mletá lněná semínka.
• Jezte více sušeného ovoce a ořechů.
• Nahraďte polovinu bílé mouky ve svých oblíbených receptech na pečení celozrnnou moukou.

Všimněte si, že příjem vlákniny musíte zvyšovat postupně, jinak riskujete zácpu nebo průjem nebo žaludeční křeče. Snažte se pít více tekutin a zároveň zvyšte obsah rostlinné vlákniny ve stravě. Za den je potřeba vypít od 1,5 do 2 litrů.

Ne každému a ne vždy ale vláknina prospívá. Existují případy, kdy je zvýšení příjmu potravin s vysokým obsahem vlákniny kontraindikováno. Tyto zahrnují:

• exacerbace peptického vředu;
• zvýšená střevní motilita, průjem;
• vyčerpání těla;
• hypotenze;
• zánět jícnu;
• duodenitida;
• zánět žaludku;
• individuální nesnášenlivost na bílkoviny obsažené v obilovinách.

Zbavte se nebezpečných papilomů NAVŽDY

Jednoduchý a osvědčený způsob, jak se zbavit papilomů a bradavic bez nebezpečné následky. Zjistěte jak >>

Potraviny bohaté na hrubou vlákninu

Vláknina se dělí na dva druhy: rozpustná (měkká) a nerozpustná (hrubá). Největší přínos pro naše tělo poskytují hrubá vlákna, která jsou glukózovým polymerem. Neodbourávají se v gastrointestinálním traktu, jsou vylučovány přirozeně a nejsou zdrojem energie. Hrubá vláknina snižuje riziko rakoviny, pomáhá při redukci hmotnosti, snižuje syntézu cholesterolu. Hrubá vláknina proto musí být přítomna ve stravě každého člověka. Dnes vám prozradíme, které potraviny obsahují hrubou vlákninu.

Potraviny bohaté na hrubou vlákninu jsou pro lidský organismus nezbytné pro urychlení syntézy lipázy v tukové tkáni, regulaci množství glukózy v krvi, snížení cholesterolu v plazmě, normalizaci střevní mikroflóry, vylučování žlučových kyselin a také proto, aby tvorba kamenů v žlučník. Vláknina navíc snižuje riziko zácpy a hemoroidů a zabraňuje vzniku rakoviny.

Hrubé vlákno přináší zvláštní výhody zdraví žen. Pokud zástupci slabšího pohlaví pravidelně konzumují potraviny obsahující vlákninu a hrubá vlákna, snižuje se riziko vzniku rakoviny prsu nebo rakoviny vaječníků.

Hrubá rostlinná vláknina, která se do těla dostává z určitých potravin, se v žaludku nerozloží, začne vstřebávat toxiny a škodlivé látky. Děje se tak díky křemíku, který doslova přitahuje těžké kovy, radionuklidy a viry.

Tím výhody hrubých vláken pro tělo nekončí. Pokud si chcete udržet tělesnou hmotnost, redukovat váhu, pak by měly být základem vašeho jídelníčku potraviny obsahující hrubou vlákninu. Má nejen nízký obsah kalorií, ale také zpomaluje stravitelnost sacharidů, bílkovin a tuků. V žaludku výrazně nabírá na objemu, stimuluje práci střev a přináší pocit sytosti. Pravidelná konzumace takového jídla vede k potlačení chuti k jídlu, vylučování vody a sodíku, vytváří pocit sytosti.

Jaké potraviny obsahují hrubou vlákninu: seznam

Mezi potraviny bohaté na hrubou vlákninu patří otruby, celozrnná mouka, cereálie a müsli z tvrdých obilovin, dále kukuřice a hnědá rýže. Do salátů přidejte naklíčená zrna, otruby, ovesné vločky.

Mezi rostlinné produkty bohaté na hrubou vlákninu patří také zelenina a ovoce: květák, fazole, brokolice, brambory, dýně, okurka, kopr, sladká paprika. Je vhodné je používat se slupkou, protože právě v ní je přítomno maximální množství hrubé vlákniny. Hrušky, jablka, broskve a jiné ovoce proto neloupejte. Všimněte si, že tepelná úprava nemá vliv na množství vlákniny. Ale přesto je žádoucí používat je syrové.

Hrubý příjem vlákniny

Představili jsme vám úplný seznam potraviny s hrubou vlákninou. Nyní je důležité mluvit o pravidlech a normách pro spotřebu produktů obsahujících hrubou rostlinnou vlákninu.

Na den dospělého stačí 25-40 gramů hrubých vláken. Přesná denní potřeba závisí na fyzická aktivita, váha, zdravotní stav. K získání takového množství hrubé vlákniny stačí sníst 1,5 kg čerstvého ovoce a zeleniny denně. Upozorňujeme, že tato látka by měla být zaváděna do těla postupně.

Většina účinná náprava v boji proti kouření

Mnohokrát jsme slyšeli od lékařů, výživových poradců, oblíbených televizních moderátorů a vševědoucích přítelkyň o kouzelném slovu „vláknina“, která je schopna očistit naše tělo od toxinů a toxinů.

Co je to za zázrak? Ve skutečnosti je správné nemluvit o vláknině, ale o vláknině z potravy. Dietní vláknina jsou komplexní sacharidy, které nejsou tráveny v lidském gastrointestinálním traktu. Přesněji řečeno, lidské trávicí enzymy ho nejsou schopny strávit, ale prospěšná střevní mikroflóra je tohoto úkolu docela schopná.

Veškerá dietní vláknina obsažená v potravinách se obvykle dělí do šesti typů: celulóza, vláknina, hemicelulóza, pektiny, lignin a tzv. sliz a dásně. Upozorňuji na skutečnost, že podle informací dostupných na internetu nelze zjistit, kolik vlákniny je v konkrétním produktu a kolik žvýkačky, celulózy nebo pektinu.

Možná byly na toto téma sestaveny referenční knihy pro úzké specialisty Potravinářský průmysl nebo lékaři, ale běžné použití nikdo je do sítě neposkytl, celkově jsou dostupné informace velmi přibližné a ne vždy spolehlivé. Je ale velmi důležité, jakou vlákninu obsahuje jídlo na našem stole. A právě proto. Vláknina se liší složením a vlastnostmi.

Všechny jsou klasifikovány podle rozpustnosti ve vodě do:

rozpustné ve vodě: pektin, gumy, sliz, škrob – má se za to, že lépe odstraňují těžké kovy, toxické látky, radioizotopy, cholesterol.

ve vodě nerozpustné: celulóza (vláknina), lignin - ty lépe zadržují vodu, přispívají k tvorbě měkké elastické hmoty ve střevech a zlepšují její vylučování.

Zhruba řečeno, vláknina je obal rostlinných buněk a pektiny jsou látkou, která váže rostlinné buňky dohromady. Fyziologicky je rozdíl cítit, takto - pokud je ve zkonzumovaných potravinách více pektinu, tak se zpožďuje doba trávení potravy. Pokud je vlákniny (celulózy) více, zkracuje se. Každý, kdo někdy trpěl zácpou, pochopí, co tím myslím.

Ve skutečnosti názvy mluví samy za sebe – hrubá vláknina (vláknina) a měkká vláknina (pektin).

Pro ještě větší názornost uvedu příklad: jablko. Krásné, šťavnaté, zdravé a jiné bla bla. Pojďme k číslům: 100 g jedlé části jablek obsahuje 0,6 g vlákniny, 1 g pektinu (průměrně). Jak vidíte, vlákniny je téměř dvakrát méně než pektinu. Proto někteří lidé, kteří jsou náchylní k zácpě, kvůli fyziologické struktuře střev (dolichosigma, extra střevní kličky atd. patologie, které jsou zjištěny při kolonoskopii nebo irrigografii), poté, co jedí hodně jablek, zejména po naříznutí slupky , bude čekat na nutkání navštívit toaletu ještě déle než bez jablek. Teď, kdyby snědli jednu slupku, dostaví se efekt – vždyť celulóza (vláknina) se nachází hlavně ve slupce a pektin v dužině.

Mnoho matek se potýkalo s problémem: po zavedení jablek do doplňkových potravin začaly děti držet stolici. Většině lidí ale fráze „jablka a zácpa“ připadá divoká a trapná. No, vždyť jablka jsou pevná vláknina! Proč nepracuje? A zkus dát cuketové pyré nebo mrkvovou šťávu a stolice se zlepší.

K čemu slouží vláknina?

Ve vodě rozpustná dietní vláknina: žvýkačky a pektin se vážou na žlučové kyseliny ve střevech (v žaludku tvoří želatinovou gelovitou hmotu), čímž snižují vstřebávání tuků a snižují hladinu cholesterolu. Obecně zpomalují proces pohybu potravy gastrointestinálním traktem, obalují střeva a chrání je, pokud má vředy a erozi. Proto je při dietě s onemocněními gastrointestinálního traktu, s cholecystitidou, enterokolitidou užitečné jíst syrové ovoce, ale pečené, s odstraněnou slupkou. Navíc žvýkačky a pektin zpomalují vstřebávání cukru po jídle, což je užitečné pro diabetiky.

Dietní vláknina nerozpustná ve vodě: celulóza (vláknina) a lignin váží vodu ve střevech, čímž dávají objem „gastrointestinálnímu odpadu“, přispívají k rychlejšímu vyprazdňování střev, což je prevence takových následků zácpy, jako je křečovitá kolitida, hemoroidy, tlusté střevo rakovina, křečové žíly rektální žíly.

V návodu na dietní vlákninu prodávanou v lékárně se dozvíte, že váže xenobiotika, těžké kovy, radioaktivní izotopy, amoniak, dvojmocné kationty a přispívá k jejich vylučování z těla. Ve skutečnosti mají enterosorbční, detoxikační, antioxidační účinek.

Ale je špatné škrábat jednu velikost pro všechny, pod názvem "vláknina" veškerou vlákninu. U lidí, kteří nemají zažívací potíže a trávicí trakt funguje jako hodinky, hrozí zvýšený příjem některých vláknin, zejména vlákniny, průjmem a plynatostí.

Kolik vlákniny člověk potřebuje

Odborníci na výživu ve většině zemí věří, že člověk prostě potřebuje balastní látky ve formě vlákniny. Zde je jen konsenzus o tom, kolik je v gramech - ne. Americká dietetická asociace stanovila cíl 25-30 gramů vlákniny denně. Ruští odborníci na výživu doporučují 20-25 g vlákniny denně. To je ukazatel pro průměrného člověka, bez fyziologických abnormalit.

V případě jakýchkoli onemocnění může lékař normu opravit. Takže v některých případech může být množství vlákniny, a zejména hrubé (vlákniny), zvýšeno na 40 g denně (ve sportovní medicíně se doporučuje 35 až 50 g vlákniny denně). Nebo naopak se snižuje, i když ve většině případů, pokud si jídelníček běžného člověka (nevegetariána) zapíšete podle nutriční hodnota, pak 15-17 g vlákniny denně získáváme ze síly - příliš mnoho rafinovaných potravin v našem životě.

Doporučená dávka pektinu pro normální populaci je 4 g denně pro dospělé a 2 g pro děti.Při zvýšeném radioaktivním pozadí by měla být dávka pektinu zvýšena na 15 g denně. Nadbytek pektinu v těle může způsobit alergické reakce, fermentaci v tlustém střevě, doprovázenou plynatostí a snížením stravitelnosti bílkovin a tuků. Už jsem se zmínil, že vláknina se nachází pouze v rostlinných potravinách? Ne, dobře, uhodli jste. Ale obsah vlákniny, nebo spíše pektinů a vlákniny, se velmi liší.

Potraviny obsahující vlákninu

Zelenina

produkty	Pektiny	Celulóza	Celkové sacharidy
lilek	0,4	2,5-3,3	5,5-7
rostlinná dřeň	0,8-1	1	3,5-5
bílé zelí	0,1-0,6	2	6,5-6,7
Květák	0,6	2,3-2,7	6,3-6,5
Brambor	0,5	0,8-2	13-26
Cibule cibule	0,4	2,8-3	8,2-11
Mrkev	0,6-0,8	2,5-3,5	9,6-11
Červená řepa	0,8-1,4	0,9-2,5	10,8-11,5
okurky	0,4	0,8-1,1	3-3,5
Squash	0,3	0,9-1,3	3,8-4,1
Sladká paprika	0,3	1,5-2	4,-8,5
Ředkev	0,3	1,6	3,8-5
Dýně	0,3	0,5-2	5,8-6,5
rajčata	0,3	1,4	3,8-5

Bobule a ovoce

produkty	Pektiny	Celulóza	Celkové sacharidy
meruňky	0,4-1,3	2	11,1
Kdoule	0,5-1,1	3,5	13,2
Avokádo	0,1	5,5-6,7	7,5-8,5
Ananas	0,1	1,2	13
pomeranče	0,6-0,9	1,5-2	11,5-11,8
Vodní meloun	0,05	0,4	8
Banán	0,9	2,6	23
Třešeň	0,2-0,8	1,8	12,2
Hroznová	0,6	0,6-0,9	17,2
Granátové jablko	0,01	4	18,2
Grapefruit	0,5	1,1	8,4
Hruška	0,8-1	3,1	15,5
Meloun	0,4	0,9	8,3
jahody	0,5-1,4	1,4-2,2	9,7-10,5
Rozinka	1,6	3,8	78-79
Sušené fíky	5,5-6	9,8-10	64-64,5
Kiwi	0,3	3	14,5-14,7
Dřín	0,6-0,7	1,1-2	12-17
Jahoda	0,7	1,4-2,2	9,7-10,5
Brusinka	0,5-1,3	4,6	12-12,2
Angrešt	0,7-0,9	3,5	11-12,5
Sušené meruňky	1,5-2	7,3-7,5	51-62
citronová dužina	0,5-0,7	1,1-1,2	9,3-9,5
Citrónová kůra	1,9-2,5	10-10,6	16
Maliny	0,3-0,7	6,5	12
mandarinky	0,4-1,1	1,8	13,4
Švestka	0,9-1,5	1,4-1,6	11,4-11,8
červený rybíz	0,4-0,7	4,1-4,3	13,5-13,8
Černý rybíz	6-6,5	4,5-4,8	15,4
Rakytník	2,3-2,6	2	7,8
Broskev	0,7-1,2	1,5	9,7-10
pomelo-slupka	6,8-5	10	25
Termíny	2,2-2,5	8	75-80
Tomel	1,5	1,5-3,5	17
Třešně	0,4-0,6	2,1	16
Sušené švestky	1-1,5	7	64
jablka	0,9-1,7	1,5-2,4	13,5-13,8

Obiloviny, obiloviny a luštěniny

produkty	Pektiny	Celulóza	Celkové sacharidy
Pohanka	0,8-1	8,8	56-70
Hrách	0,6	23-25,5	49,5-60
Kukuřice	0,5	2-4	70-74
Bílá cizrna (kabuli)	2,7	1,2-2	65-71
Hnědá cizrna (desi)	2	4-6	51-65
měkká pšenice	0,5	2,3-2,7	70-71
tvrdá pšenice	0,7	10-10,8	71-71,5
Proso	0,7	13,7-14,3	66-72
oves	7,7-7,8	10-12	66-67
Rýže bílá dlouhozrnná	1	1,7-2,2	79-80
Rýžové bílé kulaté	0,9	2,8	77-79
hnědá rýže	1,8	3,3-3,5	76-77
rýže divoká	1,4	6-6,2	74-74,5
Žito	7,9	14,6-15,1	69-75
sója (fazole)	0,05-0,1	9-13,5	30-30,5
Ječmen	0,5-1,2	14,5-16,5	74,5-76,5
Fazole (suché fazole)	0,4-0,5	20-24	59-60
suchá čočka	1,5-3,3	7,2	60

Ořechy a semena

produkty	Pektiny	Celulóza	Celkové sacharidy
Arašíd	4	8	16-17,5
Brazilský ořech	0,2	6,5-7,5	12-12,3
Vlašský ořech	0,8	6,5	13,5-13,7
piniový oříšek	0,15	3,5-3,7	13-13,1
Kešu ořechy	0,2	3,3-3,6	32,7-33
Sezam	0,4	5,5-11,2	23-23,4
Lněné semínko	1,8-3,3	24-25,5	28,9
Mák	0,5	19,5	28,1
Mandle	0,2	12,2	21,7
slunečnicová semínka	0,8-1,9	13-16	20
Dýňová semínka	0,3	6-13	10,5-11
pistácie	0,4	10	27,5-28
Lískový oříšek	0,3	11	17

Množství pektinových látek se může z různých důvodů lišit. Prvním jsou odrůdové kvality ovoce a zeleniny. Jasněji na hruškách si vzpomeňte, jak se liší – s tenkou slupkou (konferenční hruška), s tlustou (čínské hrušky). Během skladování se navíc množství pektinu v ovoci snižuje, proto je prospěšnější jíst čerstvé ovoce a zeleninu.

Množství vlákniny se také liší v závislosti na odrůdě, je to jasně vidět na dnes oblíbené cizrně. V prodeji jsou dva druhy: bílé cizrnové desi je žluté, suché špinavě žluté nebo šedé a hnědé cizrnové kabuli (oblíbené v Indii) je tmavě hnědé, suché téměř černé. Velmi rozdílný je obsah pektinů a vlákniny, stejně jako celkový obsah sacharidů (škrobu je v bílé cizrně téměř 1,5x více). Množství vlákniny a celkový obsah sacharidů navíc závisí na tom, zda ve svých jídlech používáte loupanou nebo neloupanou cizrnu. Tento článek jsem sbíral doslova kousek po kousku z referenčních knih, nejen ruských, například „Profil dietní vlákniny v luštěninách“ od Sarhada J. Agrica. sv. 23, č. 3, 2007.

Mimochodem, některé produkty kromě pektinů a vlákniny obsahují další vlákninu – sliz – látky různého druhu chemické složení, převážně polysacharidy, ale blízké pektinům. Selektivně absorbují další škodlivé látky ve střevech, omezují v něm hnilobné procesy, podporují hojení jeho sliznice a odstraňování přebytečného cholesterolu z těla. Jejich zdrojem je především lněné semínko (6-12 %), sliz je přítomen i v žitném zrnu.

Shrnout: nejbohatší na vlákninu a vlákninu obecně, především luštěniny, ořechy a semena, zejména lněné semínko, celozrnná mouka, dále zelenina (zejména cibule, mrkev a řepa), ovoce (zejména avokádo, sušené ovoce) a bobuloviny (zejména brusinky) , malina, černý rybíz). Ovoce má navíc ve slupce nejvyšší obsah vlákniny.

Neslevujte některé koření, například skořici. Je velmi bohatý na vlákninu. Nepodařilo se mi najít informace o tom, kolik je v něm pektinu a kolik vlákniny, ví se pouze, že celkové množství vlákniny je 53 g na 100 g, což je více než polovina. Skořice tedy obohacuje nejen pečivo chutnost ale i konstrukčně.

Kolik a co jíst, abyste měli dostatek vlákniny

K nabrání potřebného množství vlákniny 25-35 g je potřeba sníst hodně zeleniny a ovoce, např. 1 kg jablek nebo 1 kg hrušek nebo 1 kg mrkve nebo 1 kg zelí nebo 1 kg dýně, 1,5 kg meruněk nebo 2 kg melounu. Bobulemi se můžete přejídat – stačí půl kila rybízu! Každý den toho ale tolik nesníte.

Jedním z hlavních dodavatelů dietní vlákniny je chléb - žito (8,3 g vlákniny na 100 g chleba), obilí (8 g vlákniny), lékařská houska (s otrubami - 13 g vlákniny), obiloviny (ovesné vločky - ovesné vločky, pohanka - podle 10-11 g vlákniny). Ale spočítejte si, kolik chleba sníte? Krajíc chleba váží 20-30 g, jeden velký talíř ovesných vloček - pouze 40 g cereálií. Velká miska pohanky obsahuje pouze 8 gramů vlákniny.

Děti mají obzvláště nedostatek vlákniny, zejména vlákniny, a je obtížné je přimět k jídlu. zeleninové saláty, celozrnné pečivo, luštěniny. Šetřete ořechy a sušené ovoce.
Pokud změníte své vlastní a začnete jíst více jídla, bohaté na vlákninu, objeví se jeden ne úplně příjemný okamžik - zvýšení množství sacharidů nebo tuků a celkový obsah kalorií. Faktem je, že například v ovoci a sušeném ovoci je kromě vlákniny ve stravě hodně cukrů, v ořeších - tuky.

Ve stejných jablkách, kromě pektinu a vlákniny, 10 g cukrů na každých 100 g hmotnosti, ve sušených švestkách - 38 g cukru. Norma sacharidů pro osobu je v průměru 250-450 g (v závislosti na hmotnosti a fyzická aktivita). Stejně tak je to s ořechy a semínky – můžete vytřídit tuky, jejichž norma je asi 40–50 g denně.

Snažil jsem se sestavit denní jídelníček na daný den z nejběžnějších produktů tak, abych jej víceméně přiblížil normě. Abych byl upřímný, není to tak snadné! Nesuďte přísně, příklad za den, který by měl být rozdělen do 5-6 jídel:

• 120 g (5-6 plátků) žitného chleba,
• 200 g tvarohu 5%,
• 200 g vařené dlouhozrnné rýže
• 200 g vařených těstovin
• 100 g vařeného kuřecího řízku,
• 200 g pečeného růžového lososa bez oleje,
• 200 g čerstvá okurka(1 okurka),
• 150 g čerstvých rajčat (1 menší)
• 10 g rostlinného oleje (lžíce),
• 100 g mandarinek (2 malé)
• 500 g jablek (2 velká nebo 3 střední)
• 60 g cukru (10 čajových lžiček na čaj nebo kávu),
• 20 kusů (20 g) mandlí.

Celkem: 130 g bílkovin, 44,6 g tuků, 275 g sacharidů, z toho 39 g vlákniny, celkem 2054 kcal. Vypočteno pro osobu s potřebou energie 2000 kalorií (+/- 50), která dělá 3krát týdně amatérsky silový trénink nehledá zhubnout. Lze vyměnit rostlinný olej smetanový, přidáním do přílohy, pak se zelenina bude muset jíst syrová, aby to nepřehánělo s tuky a kaloriemi.

Dietní varianta: odstraňte všechna jablka z výše uvedeného seznamu, přidejte talíř uvařené čočky (200 g) a získejte: 140 g bílkovin, 43 g tuku, 210 g sacharidů, z toho 39 g vlákniny, pouze 1811 kcal - více fitness varianta - mírný deficit Kalorie a méně sacharidů vám pomohou shodit nějaký tuk.

Další dietní varianta: úplně odstraníme cukr, nahradíme 100 g sušených švestek (1 ks bez pecky váží 8-10 g), pak nenáviděnou čočku můžeme nahradit porcí 300 g pečenou v koření (bez oleje nebo s kapka oleje) brambory. Získáme: 134 g bílkovin, 44 g tuků, 224 g sacharidů, z toho 38,6 g vlákniny, celkem 1849 kcal.

Někdy existují případy, kdy není žádná touha nebo příležitost jíst zeleninu a ovoce. Nejčastěji je to v procesu hubnutí. Sacharidy (někdy i tuky) se zde krájí. A jsou výrazně sníženy - méně než 100 g denně. Pak se ale velmi prudce sníží příjem vlákniny, doslova až na 2-4 g. To hrozí vážným porušením pravidelnosti „stolice“. V takových případech přicházejí na pomoc speciální produkty s vysokým obsahem vlákniny: pšenice, oves, žitné otruby (25-55 g vlákniny), lněná mouka(25 g vlákniny), sójová mouka (14 g vlákniny).

Ale možná by každému z těchto produktů měl být věnován samostatný článek ...