Potraviny s nízkým obsahem glukózy. Potraviny s vysokým a nízkým glykemickým indexem.

Glykemický index potravin je měřítkem rychlosti, jakou v těle stoupá hladina glukózy po požití konkrétní potraviny.

Je známo, že sacharidy jsou látky nezbytné pro lidský život, který může být složitý nebo jednoduchý. Jejich použití by mělo být v některých případech omezeno, protože se pod vlivem enzymů rozkládají na glukózu. Čím rychleji k tomu dojde, tím vyšší bude hladina cukru v krvi. Poté, co člověk sní produkt s vysokým glykemickým indexem, cítí se dlouho sytý.

Proč počítat glykemický index

Produkty s nízkým glykemickým indexem přispívají k normalizaci hladiny glukózy v krvi, což je důležité pro léčbu cukrovky a hubnutí. Takové jídlo obsahuje hodně vlákniny, podává se zpravidla dlouho vařené a trávené.

Celé potraviny lze zhruba rozdělit do několika skupin. Mezi hlavní potravinu patří všechny potraviny s nízkým glykemickým indexem, druhou tvoří potraviny s indexem průměrným. Potraviny patřící do druhé kategorie jsou škodlivé pro zdraví diabetiků a těch, kteří chtějí zhubnout.

Nejlepší volbou tedy budou následující produkty:

• Hnědá rýže;
• pohanka;
• čočka;
• mléčné výrobky;
• neslazená zelenina a ovoce;
• celozrný chléb.

Výše uvedené potraviny by měly být součástí každodenní stravy a lze je konzumovat v jakémkoli množství. Rýže, pohanka a čočka by měly být předem uvařené. Maso a tuky ale nemají prakticky žádné sacharidy, takže se u nich glykemický index nesestavuje.

Jak se přinutit jíst správně

Lidé, jejichž denní menu je přísně dávkované, by se měli vyvarovat překračování dávkování nebezpečných produktů. Můžete se vyhnout vážným následkům tím, že se včas obrátíte na odborníka o pomoc. Bude tedy realistické vypočítat optimální porce a plán výživy, které pomohou zlepšit pohodu a zhubnout.

Pro úspěšné hubnutí je také důležité vzít v úvahu obsah kalorií v konzumovaném jídle. Například snídaně by rozhodně měla být vydatná a bohatá na vlákninu, oběd je zdravý a večeře lehká. Bylo by fajn si to před spaním dobře naplánovat. Glykemický index doporučených potravin bude uveden v tabulce níže.

Tyto produkty jsou užitečné pro hubnutí a měly by být za každou cenu zavedeny do stravy. Je však třeba se tomu vyhnout velký počet smažená jídla, včetně zeleniny.

Jíst výhradně zdravé jídlo a světlo tělesné cvičení zajistit, aby byla hladina glukózy v krvi udržována na minimu.

glykemický index ovoce

Mnoho lidí ignoruje glykemický index ovoce a marně. Obsahují spoustu vitamínů, minerálů, vlákniny. Dietní vláknina přispívá k normalizaci střev, což je důležité pro hladké hubnutí. Navíc v ovoci nejsou žádné tuky a sacharidy jsou přítomny v malém množství. Snižují chuť k jídlu a také snižují celkový obsah kalorií v jídle.

Některé druhy ovoce, například banány, je nejlepší jíst ráno. Přinesou tedy tělu hodně energie a minimum škod. Níže je tabulka, která pokrývá údaje o nejoblíbenějším ovoci.

Na hubnutí se hodí i čerstvě vymačkaná ovocná šťáva, která nahradí balené nápoje. Odborníci doporučují používat výše uvedené druhy ovoce každý den, aby se tělo nasytilo vitamíny a živinami.

Glykemický index citrusových plodů je nízký a výhody, které přinášejí, jsou hmatatelné. Vyvarujte se pouze nadměrné konzumace sladkého ovoce, zejména večer.

Cereálie na hubnutí

Glykemický index obilovin je nesmírně důležitý, protože tyto produkty jsou nepostradatelné ve stravě každého člověka. Jsou bohatí vláknina, dokonale zasytí a pomůže udržet se v dobré kondici. V závislosti na odrůdě mohou obiloviny zvýšit nebo snížit hladinu glukózy v krvi.

Zvažte extrémně užitečné druhy zrn ve formě obilovin na vodě, které jsou uvedeny v tabulce níže.

Zvláště cenné pohanka. Vzhledem k nízkému obsahu kalorií a přítomnosti aminokyselin, bílkovin a antioxidantů v něm se doporučuje pro výživu lidí s cukrovkou a těch, kteří chtějí zhubnout. Existuje dokonce speciální dieta pro pohanku a speciální dieta pro obiloviny.

Glykemický index tohoto druhu obilovin je nevýznamný, v důsledku čehož je povoleno jíst více než 1krát denně.

Jáhlová kaše je vhodná i pro zdravý životní styl. Jeho glykémie přímo závisí na intenzitě tepelné úpravy – čím řidší obilovina, tím méně glukózy bude v krvi.

Nejzdravější je ječná kaše, která účinně snižuje chuť k jídlu, navíc obsahuje lysin. Tato látka zlepšuje kvalitu pokožky a omlazuje organismus.

Díky každodennímu užívání herkules se hladina serotoninu u člověka zvyšuje a nadváha navždy zmizí.

škodlivé produkty

Glykemický index některých potravin je tak vysoký, že tělo rychle rozkládá sacharidy v jejich složení a glukózu ukládá do zásob podkožního tuku.

Níže uvedený seznam obsahuje potraviny, které jsou škodlivé pro člověka s vysokým glykemickým indexem:

• Bílý chléb;
• bramborové hranolky;
• sycené nápoje a balené šťávy;
• cukrovinky.

Takové jídlo zpravidla neobsahuje cennou vlákninu. Tepelná úprava přispívá k vysokému glykemickému indexu, proto by se smažené potraviny neměly zneužívat.

Glykemický index a obsah kalorií v jídle by měli znát lidé, kteří mají cukrovku nebo ji mají nadváha tělo. Budou tak moci kontrolovat hladinu glukózy v krvi a sledovat svůj celkový zdravotní stav. Mimochodem, problémová pleťčasto následkem požití velkého množství jídla s vysokou hladinou glykémie. Tělo se v tomto případě nemůže zbavit toxinů a toxinů.

Vědci uvedli důkazy, že častá konzumace potravin s vysokou hladinou glykémie navíc zatěžuje slinivku, narušuje syntézu inzulínu. V důsledku toho člověk trpí snížením citlivosti těla na produkovaný hormon, což má neblahý vliv na jeho zdraví a tělesnou hmotnost. Přispívá také ke zvýšené chuti k jídlu.

Jak snížit glykemický index potravin

Glykemický index má tendenci se měnit vlivem různých faktorů. Podívejme se na seznam triků, které sníží chuť k jídlu a udělají z nezdravého jídla zdravé. Následující techniky tedy pomohou snížit hladinu glykémie:

• přidávat do jídel hotovou vlákninu;
• jíst saláty nebo zeleninu před jídlem;
• jídlo by mělo být vařené a ne smažené;
• vyberte mírně nezralé ovoce;
• jíst co nejvíce zeleniny.

Vláknina snižuje glykémii, ale tuky ji naopak zvyšují. Proto je tak důležité vybrat si ty správné produkty pro každý den. Je známo, že zvýšení bílkovin ve stravě snižuje hladinu cukru v krvi v důsledku dlouhého trávení.

Je důležité vědět, že při dlouhém vaření nebo smažení se glykemický index zvýší. Například vařené těstoviny jsou mnohem škodlivější než ty, které byly ponechány trochu syrové.

Citronová šťáva a ocet jsou skvělým způsobem, jak udělat jídlo zdravější a chutnější. Živiny se do těla dostanou pomaleji, což znamená, že zvýšení glykémie bude nevýznamné.

Zvláštní pozornost by měla být věnována preferenci ovoce a zeleniny. Přezrálé ovoce je obohaceno o přírodní cukry, které mohou být škodlivé pro diabetiky a ty, kteří chtějí shodit přebytečná kila. Právě díky tomu je pokrm jako vařené mladé brambory mnohem zdravější než staré a smažené hlízy. Potraviny s nízkým glykemickým indexem jsou základním krokem ke zdraví a pohodě.

Proč počítat a doplňovat tabulku

V moderní svět stále více lidí trpí cukrovkou, poruchami metabolismu a nadváhou. Hojnost potravin s vysokým glykemickým indexem na pultech obchodů značně komplikuje výběr produktů pro efektivní hubnutí a normalizaci vnitřních orgánů.

Schválený seznam zdravých a nezávadných potravin pomáhá člověku správně přistupovat k přípravě stravy pro každý den a vaření. Nízký glykemický index pohankové kaše, rohlíků, zeleninových polévek a kysaných mléčných nápojů přispívá ke správné činnosti střev, odstraňování toxinů z těla a také k udržení normální hladiny cukru v krvi.

Na žádost člověka může lékař na základě osobních charakteristik pacienta sestavit úplný souhrn produktů, které mu vyhovují.

Existují stavy těla, které vyžadují přísné dodržování pravidel dietní terapie. Mezi těmito - cukrovka, obezita, ateroskleróza, onemocnění jater a ledvin. Glykemický index a obsah kalorií oblíbených potravin vám umožní správně sestavit osobní menu přidáním nebo vyloučením určitých prvků.

Glykemický index

GI - údaj, který udává rychlost zvýšení hladiny glukózy v krvi po požití určitého produktu. Nyní existuje řada tabulek, ve kterých se již vypočtené ukazatele objevují. Výpočty byly provedeny porovnáním reakce těla na čistou glukózu, jejíž index je 100 jednotek, a určitý potravinářský produkt.

Nízké hodnoty GI naznačují, že hladina cukru v krvi stoupá pomalu a mírně. Čím vyšší čísla, tím rychlejší nárůst glykémie po konzumaci produktu.

GI závisí na následujících faktorech:

• typ sacharidů obsažených v kompozici;
• množství vlákniny;
• způsob zpracování produktů;
• poměr sacharidů k ​​lipidům a bílkovinám.

Důležité! Nízký GI - do 40, střední - od 40 do 70, vysoká čísla - nad 70.

kalorií

Kalorie je množství energie, kterou tělo přijímá v procesu konzumace určitých produktů v důsledku jejich štěpení na jednoduché látky. Energetický obsah potravin se měří v kilokaloriích (kcal). Oxidace dodává tělu následující množství energie:

• 1 g bílkovin - 4 kcal;
• 1 g lipidu - 9 kcal;
• 1 g sacharidů - 4 kcal.

Znalosti o složkách produktu - možnost úpravy osobního jídelníčku

Znáte-li množství obsažených látek, můžete vypočítat, kolik energie člověk obdrží s jídlem, které jí.

Veverky

Denní potřeba těla je asi 2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Více než polovina přicházející látky by měla patřit do skupiny rostlinného původu. Při sestavování individuálního jídelníčku byste měli zařadit ty potraviny, které jsou bohaté na bílkoviny, ale zároveň mají nízký obsah kalorií.

Lipidy

Je nutné snížit množství živočišných tuků a zvýšit rostlinné lipidy. Živočišné lipidy vyvolávají zvýšení triglyceridů a cholesterolu v cirkulující krvi, čímž se zvyšuje riziko aterosklerózy. To je zvláště důležité vzít v úvahu u diabetes mellitus, kdy jsou makro- a mikroangiopatie stálými společníky pacientů.

Důležité! Přednost by měla být dána olivovému a řepkovému oleji, stejně jako mořským plodům bohatým na mastné kyseliny (Omega-3).

Sacharidy

Je lepší jíst ty potraviny, které mají ve svém složení komplexní sacharidy, a opustit jednoduché sacharidy, které mají vysoké glykemické indexy. Do stravy se zavádí značné množství zeleniny, ovoce, luštěnin, bobulovin.

Celkové skóre

Toto je konečný ukazatel, který současně zohledňuje několik charakteristik produktů (GI, kalorický obsah, poměr lipidů a sacharidů). Používá se 10bodová stupnice, pomocí které neurčují přínosy produktu pro tělo, ale jak ovlivňuje hubnutí. Nejvyšší čísla naznačují, že produkt by měl být konzumován častěji, nízký - méně často nebo zcela opuštěn.

nutriční hodnota

Tento ukazatel se vypočítává s ohledem na množství vitamínů, minerálů, aminokyselin, fytoelementů obsažených v produktu (nezahrnuje lipidy a sacharidy). Používá stupnici 100, kde 0 je nejnižší nutriční hodnota a 100 je nejvyšší.

Zelenina

Zelenina je zdrojem vitamínů, minerálů, vlákniny. Kombinace takových produktů ve stravě má ​​příznivý účinek na lidské tělo, normalizuje trávicí trakt, zvyšuje pravděpodobnost asimilace každého vitaminu obsaženého v kompozici. Zelenina by měla být povinnou součástí denního jídelníčku nejen pacienta, ale také zdravý člověk.

Produkty prakticky neobsahují lipidy, mají nízký počet bílkovin a sacharidů. Ve většině případů - nízkokalorické. Hlavní hodnotou zeleniny je to, že má značné množství kyselina askorbová, pektin, kyselina listová, karoten, minerální látky. Denní potřeba - minimálně 600 g.

Tabulka ukazuje GI a obsah kalorií nejoblíbenější zeleniny.

Údaje o GI a kaloriích - možnost přidat nebo vyloučit potřebné produkty

Jak zvýšit příjem zeleniny
Existuje několik tipů, jak zvýšit počet „obyvatel“ zahrady v každodenní stravě:

• sendviče s nakrájenou zeleninou;
• zeleninová pizza;
• omáčky domácí vaření na bázi čerstvé nebo mražené zeleniny;
• zeleninové polévky, boršč;
• pokud člověk rád jí v restauracích a kavárnách, objednejte si zeleninové saláty, přesnídávky, pečená zelenina jako příloha;
• omyjte svou oblíbenou zeleninu, nakrájejte ji a položte na viditelné místo, aby byla chuť ji jíst;
• Nutriční hodnota mražených potravin se neliší od čerstvých, takže je lze bez obav přidat do prvního i druhého chodu.

Ovoce a bobule

Ovoce je šťavnatý plod keře nebo stromu vhodný k lidské spotřebě. Tyto produkty jsou cenné pro své bohaté složení (zejména vitamín C), nepostradatelné pro každodenní spotřebu. Z hlediska energetického poměru má většina ovoce následující složení:

• bílkoviny - asi 10%;
• lipidy - asi 3-5%;
• sacharidy - 85-90%.

Vysoký obsah sacharidů nebrání ani diabetikům zařadit potraviny do jídelníčku, protože existuje řada druhů ovoce, které mají nízké hodnoty glykemického indexu. Vláknina a bohaté složení vitamínů a minerálů jen prospěje.

Bobule jsou zásobárnou esenciálních látek. Jejich prospěšné vlastnosti zaměřené na obnovu imunitní ochrana tělo, čištění, nasycení buněk a tkání vitamíny a mikroelementy.

Ovoce a bobule mají následující složení:

• beta karoten;
• vitamíny řady B;
• tokoferol;
• kyselina nikotinová;
• stopové prvky (draslík, železo, mangan, vápník);
• esenciální aminokyseliny;
• bioflavonoidy.

Výše uvedené látky jsou nezbytné pro zpevnění cévních stěn a zvýšení jejich elasticity, stabilizaci krevní tlak, normalizace metabolismu. Jsou schopny chránit tělo před volnými radikály, zlepšují krevní oběh, působí protinádorově, obnovují obranyschopnost.

Ovoce a bobule jsou nepostradatelnými produkty v denní nabídce zdravého člověka a diabetika

Výrobky z mouky a obiloviny

ukazatele GI, nutriční hodnota a obsah kalorií obilovin jsou přímo závislé na druhu použitých surovin a způsobu jejich zpracování a moučných výrobků - na druhu mouky. Nejužitečnější jsou ty obiloviny, které neprošly leštěním a odstraněním skořápky (hnědá rýže, ovesné vločky). Právě ve skořápce obsahuje obrovské množství bílkovin, vitamíny řady B, železo, tokoferol, esenciální aminokyseliny a minerály. Kromě toho mají neloupané obiloviny nižší GI, protože se vyznačují pomalým vstřebáváním sacharidů z gastrointestinálního traktu do krevního řečiště.

Důležité! Obiloviny a moučné výrobky obsahují až 80 % sacharidů, až 13 % bílkovin, nejvýše 6 % lipidů. Průměrný obsah kalorií je 320-350 kcal na 100 g produktu.

Oblíbené cereálie, které jsou oblíbené u diabetiků a těch, kteří se rozhodnou vést zdravý životní stylživot:

• Pohanka (GI 40-55, 355 kcal) – vařené obiloviny mají nižší glykemický index než vařené. Má značné množství železa, prakticky není nasycený lipidy. Je žádoucí konzumovat ráno s bílkovinami.
• Rýže (bílá - 65 a 339 kcal, hnědá - 45 a 303 kcal) - bohatá na vitamíny B a esenciální aminokyseliny.
• Jáhly (GI 70, 348 kcal) - je vhodné udělat řídkou kaši, má pak menší množství cukrů. Váže volné radikály, odstraňuje přebytečný cholesterol, příznivě působí na játra, aktivuje trávicí trakt.
• Pšeničné obiloviny (GI od 40 do 65) – do skupiny patří arnautka, kuskus, bulgur a špalda. Produkt je vysoce kalorický, ale snižuje hladinu glukózy, stimuluje regenerační procesy, činnost střevního traktu, zlepšuje činnost centrálního nervového systému.
• Kukuřičná krupice(GI do 70 353 kcal) - má značné množství hořčíku, zinku, železa, vitamínů B, A.
• Perlovka (GI do 30 350 kcal) je lídrem v oblasti bezpečnosti a užitečných komponent. Obsahuje hodně bílkovin, vlákniny, stopové prvky, má schopnost snižovat množství glukózy v krvi.
• Ječné krupice (syrové - 35, vařené - 50, 349 kcal) - mohou snížit hladinu cholesterolu, normalizovat centrální nervový systém, posílit imunitu.
• Ovesné vločky (GI 40, 371 kcal) jsou bezpečné a užitečný produkt, ale vločky by se měly používat bez přísad a nečistot.

Výrobky z mouky patří do skupiny s vysokým glykemickým indexem (70-95). Složení obsahuje rychle stravitelné sacharidy, které poskytují dlouhodobou saturaci, ale zároveň prudce zvyšují hladinu cukru.

Mléčné výrobky

Jedná se o nejlepší zdroje vápníku, jehož příjem je důležitý pro prevenci onemocnění pohybového aparátu. Kromě toho vápník přispívá k normální syntéze kolagenu, zajišťuje zdravé zuby a podporuje činnost svalového aparátu. Mléko má baktericidní vlastnosti, může snížit radioaktivní účinek na organismus, váže toxické látky.

Důležité! Odborníci prokázali pozitivní vliv na organismus a mléčné výrobky. Tráví se několikrát rychleji než mléko, zlepšují činnost gastrointestinálního traktu, obnovují normální mikroflóru a normalizují činnost jater a ledvin.

Každý z produktů má specifické působení, proto je dobré používat:

• kefír - zabraňuje střevní infekce, normalizuje práci centrálního a periferního nervového systému;
• zakysaná smetana - vyrovnává hormonální rovnováhu;
• sýr - posiluje stav kostí;
• tvaroh - je zodpovědný za práci chrupavčitého systému, podílí se na procesech obnovy;
• ryazhenka - stimuluje trávicí trakt, snižuje žízeň;
• jogurt - pozitivně ovlivňuje práci nervového, imunitního systému;
• podmáslí – snižuje váhu, odstraňuje přebytečný cholesterol.

Mléčné výrobky jsou zásobárnou stopových prvků pro normální růst a vývoj těla

Maso a vejce

Tyto potraviny jsou zdrojem bílkovin. Lidské tělo potřebuje ke správnému fungování 20 aminokyselin, z nichž 9 musí být pravidelně dodáváno s potravou. Kuřecí a hovězí maso je považováno za nejoblíbenější kvůli nižšímu obsahu tuku. Šunka, slanina a další druhy vepřového masa mají vysoký obsah lipidů, takže jejich konzumace by měla být omezena.

Při vaření, dušení, vaření, chřadnutí, vaření v páře. Je nutné kombinovat s čerstvou nebo dušenou zeleninou, obilovinami.

Maso a vejce jsou potraviny s nízkým a středním GI

Ryby a mořské plody

Význam této skupiny spočívá v nasycení prospěšnými omega-3 mastnými kyselinami, které hrají významnou roli v preventivních opatřeních. kardiovaskulární onemocnění. Kromě toho ryby a mořské plody obsahují:

• fosfor a vápník - pro normální fungování pohybového aparátu a dobrý stav zubů;
• měď - pro syntézu krevních buněk, prvků pojivové tkáně a nervových vláken;
• jód - pro normální fungování štítné žlázy;
• železo - pro tvorbu hemoglobinu a transport kyslíku do buněk a tkání těla;
• draslík - pro správnou funkci svalového aparátu, nervové tkáně, normální ukazatele krevní tlak;
• hořčík - pro normalizaci metabolismu, správnou činnost pohybového aparátu, tvorbu DNA;
• zinek - pro možnost početí dítěte, obnovení práce ochranných sil.

Mořské řasy mají GI index 22, vařený rak - 5, rybí koláče- 50, krabí tyčinky - 40. Zbytek produktů zařazených do této skupiny má hodnoty indexu 0.

Nápoje

Důležité! Je třeba připomenout, že minerální voda sycená oxidem uhličitým musí být zlikvidována.

Šťávy jsou další zásobárnou vitamínů a minerálů. Přednost se dává čerstvě vyrobeným nápojům před těmi z obchodu, které mají ve složení značné množství barviv a konzervačních látek. Odborníci uznali nejužitečnější šťávy z citronu, rajčat, borůvek, brambor a granátového jablka. Pro dosažení mírné sladkosti přidejte trochu medu nebo javorového sirupu.

I když je káva považována za metabolický stimulant, je lepší její užívání probrat s lékařem nebo výživovým poradcem. Z čajů se upřednostňují zelené odrůdy, stejně jako vlastnoručně vyrobené bylinné čaje na bázi listů maliníku a borůvky.

Alkoholické nápoje je nejlépe vyloučit ze stravy. Někdy je povoleno pít suché červené víno (ne více než sklenici), čtyřicetistupňové nápoje (ne více než 70-100 ml). Od likérů, šampaňského, sladkého alkoholické koktejly je lepší odmítnout, zejména u pacientů s diabetes mellitus.

Nápoje jsou důležitou složkou každodenní stravy, která také vyžaduje korekci.

Nutriční index

Čerstvá zelená zelenina má nejvyšší CPI: hlávkový salát, růžičková kapusta a vidličková kapusta. Po nich následuje tvrdá zelená zelenina, kterou lze použít čerstvá i mražená (chřest, brokolice, artyčok, celer, okurky, cuketa).

Přibližně stejné CPI (asi 50) mají nezelenou zeleninu, luštěniny a čerstvé ovoce. Pozici 35 jednotek zaujímá zelenina, která má ve svém složení škrob (brambory, rutabaga, dýně, mrkev, pastinák). Na dalším místě se umístily obiloviny a odlišné typy ořechy (22 a 20). CPI 15 a méně mají následující produkty:

• Ryba;
• mléčné výrobky;
• maso;
• vejce;
• sýry;
• zpracované obiloviny, pšeničné pekařské výrobky;
• máslo, margarín;
• všechny druhy sladkostí.

Ukázkové menu pro Zdravé stravování a diabetes

1. Snídaně: vařená ryba, kapustový a jablečný salát, krajíc chleba, neslazený čaj.
2. Svačina: čaj bez cukru, zeleninové pyré.
3. Oběd: zeleninová polévka, plátek vařené hovězí, chléb, jablko, sklenice minerální vody bez plynu.
4. Svačina: tvarohové koláče, kompot.
5. Večeře: vařené vejce, karbanátky se zelím, chléb, čaj.
6. Svačina: sklenice kefíru.

Je důležité si uvědomit, že je přísně zakázáno zcela se omezovat v jídle. Tělo zdravého i nemocného člověka musí dostat všechny potřebné vitamíny, stopové prvky, organické látky pro správné fungování a rychlou rekonvalescenci.

Tabulky glykemických indexů a nutričních hodnot produktů

Glykemický index a nutriční tabulky vám umožní učinit správná rozhodnutí při výběru, které potraviny zařadit do každodenního jídelníčku a které vědomě vyloučit. Níže je vysvětlení hlavních parametrů tabulky:

Glykemický index (GI)

Glykemický index určuje, do jaké míry konkrétní potravina způsobí zvýšení krevního cukru a inzulínovou odpověď ve slinivce břišní. Čím vyšší je glykemický index, tím méně často takové potraviny zařazujete do svého jídelníčku. Naopak, čím nižší je glykemický index, tím častěji tyto potraviny jíte.
Nízký glykemický index: 10-40.
Průměrný glykemický index je 40-50.
Vysoký glykemický index: nad 50.

Kalorický obsah produktů

V tabulkách je uveden obsah kalorií ve výrobcích na 100 g výrobku. Vyhněte se vysoce kalorickým potravinám, i když mají nízký glykemický index.

Tělo potřebuje bílkoviny 1,5-2 g natrávených bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. 60 % vaší denní potřeby bílkovin by mělo pocházet z rostlinných zdrojů. Vybírejte nízkokalorické zdroje bílkovin.

Pokuste se snížit množství živočišných tuků ve vaší stravě. Snažte se nesmažit na oleji a margarínu – to je spousta kalorií navíc a zvýšení hladiny tuků kolujících v krvi. Vybírejte rostlinné tuky, zejména olivový a řepkový olej. Zvláštní pozornost věnujte užívání Omega 3 mastných kyselin, jejichž hlavním zdrojem jsou ryby a mořské plody a také specializované doplňky výživy.

Preferujte potraviny obsahující komplexní sacharidy (zelenina, ovoce, luštěniny, lesní plody) a vyhýbejte se jednoduchým sacharidům s vysokým glykemickým indexem. Vybírejte potraviny s nízkým obsahem sacharidů.

Celkové skóre

Jedná se o ukazatel odvozený z kombinace následujících faktorů: glykemický index, obsah kalorií, obsah tuku a sacharidů. Tento parametr hodnotí každý produkt na stupnici od 0 do 10 a určuje, jaké množství konkrétního produktu je doporučeno konzumovat během programu na hubnutí. Celkové hodnocení nesouvisí s „absolutním přínosem“ konkrétního produktu, ale pouze udává, jak moc produkt pomáhá nebo brání hubnutí. Čím vyšší je celkové skóre, tím častěji se doporučuje konzumovat takové produkty; čím nižší, tím méně často.

nutriční hodnota

Údaje o výživě potravin jsou založeny na množství vitamínů, minerálů, antioxidantů a esenciálních fotobuněk (kromě bílkovin a tuků).
Nejvyšší nutriční hodnota je 100 jednotek. Nejnižší nutriční hodnota je 0 jednotek.

Zvláště je třeba zmínit některé potraviny, jejichž zařazení do vašeho jídelníčku je nesmírně důležité a jejichž hlavní nutriční hodnotou jsou bílkoviny a zdravé tuky, jako jsou ryby, mořské plody, ořechy a další.

Správná snídaně A správná strava Díky celodennímu jídlu se budete cítit dobře a pomůžete předcházet rozvoji kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky, obezitě a mnoha dalším zdravotním problémům souvisejícím se stravou.

Do salátů se nedoporučuje přidávat majonézu a hotové omáčky. Používejte olivový a řepkový olej. Při vaření se vyvarujte smažení a uzení. Pro zdraví a kontrolu hmotnosti je mnohem lepší vařit v páře, dusit, vařit, péct na grilu.

Zelenina

Jméno výrobku						Celkové skóre
					Sacharidy
syrové zelí
syrová cibule
čerstvá rajčata
Zelený pepř
lilek
Brokolice
bílé houby
listový salát
Ředkev
vařený květák
Dušené bílé zelí
kysané zelí
Čerstvé okurky
syrová mrkev
červená paprika
fazole
čerstvý zelený hrášek
vařená cuketa
Řepa
Dýně
Olivy
Kukuřice
Čočka
Smažený květák
Smažená cuketa
Vařené brambory
vařená mrkev
Slunečnicová semínka
Brambůrky
Bramborová kaše Fast Food
Smažené brambory

Ovoce a bobule

Jméno výrobku		Výživové údaje (na 100 g)				Celkové skóre
					Sacharidy
Grapefruit
Maliny
Borůvka
Borůvka
Broskve
Rybíz
jablka
Hrušky
čerstvé meruňky
švestky
Jahoda
Kiwi
Třešeň
Rakytník
pomeranče
Třešně
Angrešt
mandarinky
Mango
Meloun
banány
Hroznová
ananasy
Vodní meloun
Sušené švestky
suché meruňky
Rozinka
fíky
Konzervované meruňky
Termíny

Obiloviny a moučné výrobky

Jméno výrobku		Výživové údaje (na 100 g)				Celkové skóre
					Sacharidy
Otruby
Kaše Herkules
rýže hnědá
celozrnné špagety
Celozrnný chléb (pšeničný, žitný)
Chleba s otrubami
Kroupy
Pohanka
Ječná krupice
Vareniki s tvarohem (2ks)
Vareniki s bramborami (2ks)
Krupice
Chleba černý
Ovesné krupice
Pšeničná mouka
knedlíky, ravioli
jáhlové krupice
pita
Špagety, těstoviny
Rýžová kaše
Rýže bílá
bílý chléb
Sýrová pizza
Sušenky a dorty
Máslové housky
Hot dog houska
sušenky
Müsli, kukuřičné lupínky
hamburgerová houska
Rýžová mouka
toast z bílého chleba
Pšeničný bagel

Ryby a mořské plody

Jméno výrobku		Výživové údaje (na 100 g)				Celkové skóre
					Sacharidy
mořská kapusta
Krabi
chobotnice
Treska
Štika
Tuňák
Parmice
Štikozubec
Pstruh
Kapr
ústřice
Krevety
Zander
Platýs
Sleď
Beluga
Kaviár z tresky
Růžový losos
Okoun
uzená treska
Losos
Sardinka
Makrela
Červený kaviár
Akné
tresčí játra

Džusy a nápoje

Jméno výrobku		Výživové údaje (na 100 g)				Celkové skóre
					Sacharidy
Minerální voda
Čaj
Rajčatový džus
Čerstvě vymačkaná pomerančová šťáva
Jablečná šťáva bez cukru
Ananasová šťáva bez cukru
Hroznová šťáva bez cukru
Grapefruitová šťáva bez cukru
bílé víno
červené víno
Kvass
Dezertní víno
likéry
Pivo
Šťáva v balíčku
Káva
Alkohol
Fanta
Skřítek
Cola
Vodka

Mléčné výrobky

Jméno výrobku		Výživové údaje (na 100 g)				Celkové skóre
					Sacharidy
sójové mléko
Odstředěné mléko
Jogurt 1,5 %
Kefír s nízkým obsahem tuku
Nízkotučný tvaroh
Přírodní mléko
ovocný jogurt
čokoládový nápoj
Tvarohové palačinky
Tvaroh 20% tuku
Brynza
Tavený sýr
Krém
Mléčná zmrzlina
Kondenzované mléko s cukrem
Sýr (cca)
Zakysaná smetana

Tuky, oleje a koření

Nejčastěji lidé, kteří chtějí zhubnout, zaměřují svou pozornost na obsah kalorií v konzumovaném jídle a poměr tuků, bílkovin a sacharidů v něm. Málokdo přitom bere v úvahu, že naše tělo - komplexní systém , ve kterém pod vlivem různých látek přicházejících z vnějšího prostředí dochází k chemickým a fyziologickým reakcím, které jsou rovněž schopné katalyzovat nebo naopak zastavit hubnutí.

Abychom pochopili, k jakým interakcím a důsledkům konzumace konkrétních potravin vede a zda je vaše obvyklá strava účinná při snižování tělesné hmotnosti, je nutné nejprve pochopit význam pojmu glykemický index.

GI a jeho vliv na metabolické procesy v těle

Glykemický index- Zobrazuje, co se stane s hladinou cukru v krvi po konzumaci určitého produktu. Přesněji řečeno, GI podmíněně označuje, jak brzy se sacharidy obsažené v produktu, které vstupují do těla, rozloží na molekuly.

Aby byl tento fyziologický proces co nejjasnější, lze jej rozložit do následujících fází:

1. Jídlo vstupuje do těla, začíná proces trávení
2. Z potravy se uvolňují sacharidy
3. Sacharidy se štěpí na monosacharidy
4. V důsledku toho stoupá hladina glukózy v krvi.
5. Tělo koreluje údaje o těchto změnách s údaji o potřebách různých systémů na glukózu
6. Signalizuje slinivce, aby uvolnila hormon inzulín
7. Pro podporu životních procesů jsou dodávány potřebné monosacharidy
8. Přebytečné sacharidy s pomocí inzulinu jdou „do rezervy“ ve formě tělesného tuku
9. Hladina cukru se vrátí na původní úroveň

Současně, jak víte, sacharidy v těle jsou rozděleny do 2 skupin:

• jednoduché nebo monosacharidy, které se začínají trávit již v ústní dutina, rychle se rozloží, během několika minut a stejně rychle se zvýší hladina cukru v krvi. Tyto sacharidy mají vysoký GI.
• komplexní polysacharidy. Na jejich trávení potřebuje tělo vynaložit mnohonásobně více úsilí, energie a času, resp. K štěpení dochází pomalu a tyto sacharidy nezpůsobí prudký skok v krevním cukru. GI níže.

Vzniká tak přímý vzorec mezi glykemickým indexem konzumované potravy a tím, jak tato potravina ovlivní kvalitu metabolismu.

Proč je důležité brát v úvahu glykemický index při hubnutí

Zpočátku se koncept glykemického indexu objevil v programech léčby cukrovky, ale později vědci zjistili, že indikátor GI je důležitý také pro lidi, kteří aktivně sportují a pro ty, kteří chtějí zhubnout. Na základě těchto studií dnes vychází spousta diet, jejichž hlavním principem je používání potravin s určitým glykemickým indexem.

GI produktů závisí

• Z rychlosti jejich asimilace
• Od typu sacharidů v potravinách
• Z množství vlákniny v potravinách
• Ze způsobu zpracování produktů
• Z poměru bílkovin a tuků

Z výše uvedeného můžeme usoudit, že v boji s nadváhou je nutné kontrolovat množství glukózy v krvi, a proto se při výběru produktů musíte zaměřit na jejich glykemický index.

Podle indexu GI jsou produkty obsahující sacharidy rozděleny do 3 skupin:

• vysoká - od 70 do 100
• střední - od 50 do 69
• nízká - do 50

Při hubnutí se doporučuje konzumovat produkty druhé a třetí kategorie. Zelenina a ovoce třetí kategorie jsou také přijatelné, skutečná hmotnost sacharidů v nich není příliš velká, což znamená, že v kombinaci s jinými produkty nijak zvlášť neovlivní hladinu glukózy.

Při sestavování jídelníčku na daný den je také třeba mít na paměti, že glykemický index závisí na způsobu vaření a čím více fází zpracování produkt prošel, tím vyšší je jeho GI. Například čerstvý hrášek má GI 35, zatímco konzervovaný hrášek má GI 43.

Glykemický index pro hubnutí: poškození nebo přínos

Po přečtení výše uvedeného můžeme dojít k závěru, že nejjednodušší je snížit množství přijímaných sacharidů co nejvíce. Všechny diety bez sacharidů jsou založeny na tomto závěru.

Ale tento přístup bude mít škodlivý účinek na tělo, protože sacharidy vykonávají řadu důležité funkce ve fyziologii:

• podílet se na syntéze látek, ze kterých se budují orgánové tkáně
• zvýšit hladinu cukru v krvi, dodat tělu sílu a energii
• poskytují výživu mozku
• regulují metabolismus bílkovin a tuků

Aby nedošlo k poškození těla v procesu hubnutí a nenarušení vnitřních procesů života, je nutné správně sestavit stravu a kontrolovat množství sacharidů, které přicházejí s jídlem.

Výpočet glykemického indexu produktu se provádí vzhledem ke glykemickému indexu glukózy, který se běžně rovná 100.

Existují tři způsoby, jak určit glykemický index:

1. Výpočet vzorce sám není příliš pohodlný a vyžaduje čas.
2. Podívejte se na obal produktu – platí především pro dovážené produkty.
3. Pohled na speciální stůl je nejjednodušší a nejdostupnější způsob.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem

Produkt	GI
pivo	110
sladový cukr	105
hamburger	103
maltodextrin	95
smažený brambor	95
bramborový škrob	95
rýžové nudle	92
bílá rýže	90
Miláček	90
b/p bramborové vločky	90
Párek v rohlíku	90
dušená mrkev	85
kukuřičné vločky	85
rýžový chléb	85
tapioka	85
krmné fazole	80
sušenky	80
konzervované liči v sirupu	79
koblihy	76
sladké vlny	75
lasagne	75
cuketa	75
strouhanka	74
předvařená rýže	74
meloun	72
proso	71
mléčná čokoláda	70
kroupy	70
krupice	70
vařené brambory	70
tuřín	70
nízkotučný tvarohový kastrol	70
syrniki	70
tacos	70
sirup	70
snídaňová cereální směs	70

Potraviny s průměrným glykemickým indexem

Produkt	GI
pšeničná mouka	69
ananas	66
sorbet	65
banány	65
krupice	65
chlebovník	65
sušenka	64
naklíčená zrna pšenice	63
nakupovat majonézu	60
ovesné vločky	60
Miláček	60
zeleninový guláš	42
kečup	55
mišpule	55
špagety	55
čokoládová pasta	55
sushi	55
otruby	51
sušenky z celozrnná mouka bez cukru	50
tomel	50
liči	50
Žitný chléb	50
surimi (krabí tyčinky)	50
pohanka	50
kiwi	50
palačinky, pohankový chléb	50

Tabulka potravin s nízkým glykemickým indexem

Produkt	GI
Omeleta	49
laktóza	46
banán (zelený)	45
pumpernickel	45
celozrnné snídaně b/n (bez cukru)	43
arašídové pasty	40
cikorka	40
cereálie(žádné zpracování)	40
řízek	40
jablka	38
hrušky	38
maso s fazolemi	35
droždí	35
pomeranče	35
přírodní jogurt	35
syrová mrkev	35
čokoládové mléko	34
sójové mléko	30
odtučněný sýr	30
hořká čokoláda	30
Goji bobule	25
dýňová semínka	25
grapefruit	25
kroupy	22
lilek	20
fruktóza	20
kakao bez cukru	20
sójová omáčka	20
mandle	15
Zrzavý	15
obilné klíčky	15
tofu	15
humři, krabi, humři	5
ocet	5

Glykemický index zeleniny

Produkt	GI
lilek	10
černé fazole	30
tuřín	99
zelený hrášek	35
vařené brambory	65
squashový kaviár	15
dušené bílé zelí	15
konzervovaná zelenina	65
cibule cibule	15
vařená mrkev	85
čerstvé okurky	20
zelený pepř	10
rajčata	10
tuřín	15
vařená řepa	64
dýně	75
dušený květák	15
špenát	15

Glykemický index ovoce a bobulovin

Produkt	Chlap
meruňka	20
sušená meruňka	30
oranžový	35
banán	60
brusinka	25
hroznový	44
třešeň	25
granátové jablko	35
hruška	33
ostružina	25
jahoda	32
rozinka	65
brusinka	20
angrešt	40
citrón	20
mango	55
nektarinka	35
papája	58
švestka	22
švestky	25
tomel	55
jablka	30

Cereální výrobky a moučné výrobky

Produkt	GI
Pohanka	50
krupicová kaše s mlékem	65
ovesné vločky ve vodě	40
ovesná kaše	66
cereálie	40
proso	70
bílá rýže	60
rýžová kaše s mlékem	70
ječné krupice	45
bílý chléb	95
drdol	88
Čínské nudle	35
sušenky	80
b/p nudle	65
nekvašený mazanec	69
müsli	80
šušenka	55
koláč	55
křehký koláč	75
koblihy	76
perník	65
Žitný chléb	50
sušení	50
přípitek	100
kynuté těsto	55
černý chléb	65
celozrnný chléb	45

Glykemický index mléčných výrobků

Glykemický index ryb a mořských plodů

produkty	Chlap
mořská kapusta	5
krabí tyčinky	40
pstruh	—
losos	—
mušle	—
platýs	—
tuňák ve vlastní šťávě	—
štikozubce	—
candát	—
krevety	—
rybí prsty	38
tilapie	—
makrela	—
růžový losos	—
smažené kalamáry	5
černý, červený kaviár	5
mořské řasy nori	30
šproty, konzervy	—

Glykemický index masných výrobků

Glykemický index nápojů

Produkt	Chlap
voda	—
čaj	—
kakao s mlékem mez cukrem	40
sycené nápoje	74
kissel	50
pomerančový džus	65
mrkvový džus	40
grapefruitová šťáva bez cukru	48
pivo	110
suché červené víno	44
likéry	15-30
gin	—
vodka	—
koňak	—

Glykemický index omáček, olejů, tuků

Glykemický index ostatních produktů a hotových jídel

Produkt	GI
amylóza	48
škrob	70
laktóza	46
sorbet
lískové ořechy, pistácie, vlašské ořechy	15
slunečnicová semínka	8
houby	10
chalva	70
Miláček	90
karamel	80
šerbet	50
kuřecí vývar	—
masový boršč, vegetariánský	30
hrachová polévka v masovém vývaru	30
salát z čerstvé zeleniny s rostlinným olejem	—
vinaigrette	35
masový salát	38
sledě pod kožichem	43

Shrnutí

Zde je několik dalších způsobů, jak udržet svůj GI v normálním rozmezí:

• Vytiskněte si a zavěste grafy GI na lednici. Během vaření se můžete rychle orientovat ve výběru těch správných produktů.
• Než půjdete do obchodu, udělejte si nákupní seznam s odkazem na tabulku GI a nakupujte produkty pouze podle seznamu. Vyloučíte tak nejen nákup nebezpečí, ale také neutrácíte peníze za zbytečné, spontánní nákupy.
• Zkuste si udělat jídelníček na den předem. Je mnohem obtížnější kontrolovat výhody potravin popadlých ve shonu každodenního života a rychlých příležitostných občerstvení.
• Zařaďte do svého jídelníčku více zeleniny. Díky vláknině, kterou obsahují, zlepšují nejen trávení, ale dokážou snižovat GI i jiných potravin.
• Po tepelném zpracování se mletí zvyšuje GI výrobků. Snažte se jíst potraviny, které se co nejvíce blíží původnímu stavu.
• Čerstvá zelenina a ovoce přinesou více užitku než šťávy z nich. A opět jsme u vlákniny, která je obsažena ve slupce a prodlužuje proces trávení.
• Proteinové produkty při trávení negativně ovlivňují rychlost zvyšování hladiny glukózy, a proto snížit GI pokrmu.
• Rostlinný olej zhoršuje vstřebávání cukru ve střevech proto přidání tohoto produktu v malém množství také pomáhá snížit GI.
• Mějte na paměti, že s postupem dne se energetická spotřeba těla snižuje., respektive, aby se zabránilo nadměrnému ukládání tuku, je nutné snížit celkový GI potravin zkonzumovaných s každým dalším jídlem.

Dietu lze sestavit následovně:

1. Během první dvoutýdenní fáze jezte potraviny do 50 jednotek indexu
2. Na další dva týdny opravte výsledek, přidejte produkty s indexem GI do 70
3. A poslední stadium- udržení výsledku. V tomto období si můžete dovolit svá oblíbená jídla s vysokým GI. Přirozeně, úhledně, bez fanatismu.

Příklad menu může vypadat takto:

Snídaně: Kaše s mlékem, černá káva bez cukru a šťávy, čerstvé ovoce a zelenina.

Večeře: Maso nebo rybí pokrm s čerstvou zeleninou, čaj nebo káva

Večeře: Lehká nízkotučná polévka nebo vaječný pokrm nebo lehký tvaroh. Je lepší pít minerální vodu.

Nezanedbávejte obecné rady odborníků na výživu:

• interval mezi spánkem a posledním jídlem by měl být alespoň 3 hodiny
• nepřetěžujte zažívací ústrojí tučné a vysoce kalorické potraviny
• tělo potřebuje pro normální metabolismus asi 2 litry vody denně
• snížit porce a zvýšit jejich množství
• nepřejídat se, ale ani nehladovět, proto si předem naplánujte zdravé svačiny
• i obyčejné dvacetiminutové pravidelné cvičení může dát dobrý impuls k hubnutí
• pokud je spánek plánován později než 4 hodiny po večeři, doporučuje se vypít sklenici nízkotučného jogurtu

Dieta založená na výpočtu glykemického indexu není nejjednodušší a je navržena na velmi dlouhou dobu. Budete muset být trpěliví, abyste viděli první výsledky.Konečná fáze takového výživového systému může trvat déle než jeden měsíc a závisí pouze na vaší vytrvalosti a vašich cílech.

Nezlobte se a nevzdávejte se, pokud po postavení na váhu 3 dny po zahájení diety neuvidíte rychlý úbytek hmotnosti - to prostě není důkazem účinnosti výživového programu, a s největší pravděpodobností se taková ztráta vrátí co nejdříve po návratu k obvyklé stravě.

Zpočátku vám sestavení jídelníčku v souladu s GI může způsobit potíže. Při stanovování denního menu se snažte zohlednit uváděné informace.

Nezapomeňte, že pro hubnutí se doporučuje jíst produkty s nízká sazba GI a dávejte přednost zelenině, mořským plodům a masitým pokrmům. Studie navíc ukazují, že pocit sytosti z takových produktů přichází mnohem rychleji a trvá déle.

Omezte příjem jednoduchých sacharidů, potravin s vysokým GI, jako jsou sladové nápoje, soda a pečivo. Čím dříve se adaptujete na nový výživový systém, tím dříve začnou sacharidy pracovat pro vás a vaši postavu. Čím dříve se optimalizují metabolické procesy organismu, hladina cukru v krvi bude vždy pod kontrolou, což neumožní riziko cukrovky.

Teď už se nemusím bát nadváhy!

Tohoto efektu lze dosáhnout již za pár měsíců, bez diet a vyčerpávajících tréninků a hlavně – se zachováním efektu! Je čas, abyste vše změnili! Nejlepší komplex na hubnutí roku!

Nedávný výzkum ukazuje, že ne všechny tuky jsou špatné a ne všechny komplexní sacharidy jsou nutně dobré. A může se stát, že náš běžný pohled na sacharidy, jako jednoduché a složité, není úplně správný.

Glykemický index

Je glykemický index nebo zkráceně GI důležitý pojem? protože odráží to jak rychle se vstřebávají sacharidy a v důsledku toho stoupá hladina glukózy a inzulínu v krvi. GI nezávisí na typu sacharidů (jednoduché nebo komplexní). GI odráží zvýšení hladiny cukru v krvi způsobené konzumací určitého množství jídla. Potraviny s vysokým glykemickým indexem se rychle tráví a způsobují rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi.

Lidé s cukrovkou jsou zvyklí hlídat si glykemický index, jsou zvyklí kontrolovat hladinu cukru v krvi, ale stále nechápeme význam GI pro nediabetiky.

Některé z doporučených tzv. komplexních sacharidů, brambory, pšeničný (bílý) chléb a rýže s nízkým obsahem amylózy (méně než 20 % škrobu), se tráví velmi rychle a vyvolávají nežádoucí metabolickou reakci. Tělo se snaží snížit hladinu glukózy v krvi produkcí inzulínu. Potraviny s vysokým GI vyvolávají potřebu inzulinu.

Již krátkodobý (3-5 dní) rozvoj inzulinémie (konstantní sekrece inzulinu) prudce způsobí rozvoj inzulinové rezistence u mladého zdravého těla s normální úroveň glukóza (Del Prato a kol., Diabetologia 1994; 37: 1025-35). Nízké hladiny inzulinu způsobují, že naše tělo ukládá méně tuku a může se snadněji dostat k již existujícím tukovým zásobám, než když jsou hladiny inzulínu vysoké. Dieta s nízkým glykemickým indexem tedy může pomoci kontrolovat váhu.

Diabetes a glykemický index

Potraviny s vysokým glykemickým indexem se rychle vstřebávají a přispívají k prudkému zvýšení hladiny krevního cukru a inzulínu. Není proto pochyb o tom, že konzumace potravin s vysokým GI může být spojena s rizikem rozvoje diabetu 2. typu a inzulínové rezistence. I když ne všechny studie to dokazují, soubor důkazů naznačuje, že tomu tak ve skutečnosti je. (Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):243-4.)

Dvě nedávné studie (níže) to dokazují:
1. studie. Studie amerických vědců publikovaná v roce 2004 v American Journal of Clinical Nutrition (80, č. 2, s. 348-56) zahrnující 91 249 žen ukázala, že konzumace potravin s vysokým GI a nedostatkem vlákniny obilovin (zejména v kombinaci s nepřítomností fyzická aktivita) je spojena se zvýšeným rizikem rozvoje diabetu 2.
2. studie. Další studie amerických vědců publikovaná v Diabetes Care v roce 2004 (únor;27(2):538-46) zahrnující 2834 lidí ukázala, že pravděpodobnost rozvoje inzulinové rezistence (predispozice k cukrovce) byla nižší u těch, kteří konzumovali více vlákniny a celé obilí a dietu s nízkým GI.

Tyto výsledky jsou podobné nedávným australským studiím u 36 787 zdravých a 365 diabetických jedinců (Diabetes Care. 2004 Nov.27(11):2701-6).

Zajímavé jsou také výsledky studie zahrnující 6500 lidí ze Spojených států. Ukázalo se, že lidé, kteří jedí hodně sacharidů z pšeničného (bílého) chleba, brambor a odrůd rýže s nízkým obsahem amylózy, mají 2-5krát vyšší pravděpodobnost vzniku cukrovky než ti, kteří jedli bohaté na vlákninu a celá zrna. A to vše i při zohlednění takových rizikových faktorů, jako je věk a index tělesné hmotnosti (Salmeron et al., JAMA 1997; 277: 472-77).

Diabetes a glykemický index

Potraviny s vysokým glykemickým indexem jsou spojeny se zvýšeným rizikem cukrovky, obezity (zejména abdominální/vnitřní obezity) a srdečních chorob (Brand-Miller „Glykemický index: Důsledky pro dietní doporučení založená na potravinách“ v: NH&MRC Dietary Guidelines for Starší Australané, 1999). Pozorování na mužích také odhalila souvislost mezi glykemickým zatížením potravy a rizikem rozvoje diabetu u mužů (Salmeron et al. Diabetes Care 1997; 20: 545-550).

Srdeční onemocnění a glykemický index

Studie 1400 Britů (Frost, The Lancet 1999; 353: 1045-48) ukázala, že dieta založená na potravinách s nízkým GI („dobré sacharidy“) měla příznivý vliv na profil krevních lipidů.

Glykemický index a potraviny

Mezi potraviny s nízkým glykemickým indexem patří tvrdé těstoviny, luštěniny, ovesné vločky, celozrnný chléb/cereálie, mnoho ovoce, minimálně zpracované/vařené potraviny.

V poslední době populární doporučení ke zvýšení spotřeby škrobových potravin (např. brambor) mohou vést k riziku diabetu (Eu J Clin Nutr 1999; 53: 249-54), abdominální obezitě, zvýšeným krevním lipidům, hypertenzi a srdečním onemocněním.

Důležitým zjištěním při studiu glykemického indexu je, že u potravin obsahujících rafinovaný cukr je pravděpodobnější nižší glykemická nálož než u běžných potravin, jako je chléb nebo mléko. Umírněná konzumace rafinovaného cukru (10–12 %) obsaženého v potravinách (např. koláče) nebo potravinových doplňcích (např. káva) není spojena s obezitou, nedostatkem mikroživin nebo nepříznivými účinky na hladinu krevních lipidů nebo citlivost na inzulín (Anderson Nutr Res 1997;17 :1485-8). Tento objev pomohl učinit diabetickou dietu liberálnější. Mnohé produkty obsahující rafinovaný cukr však také obsahují špatné nasycené tuky. Některé potraviny s vysokým obsahem nezdravých tuků (např. bramborové lupínky) mohou mít nízký GI. Při výběru potravin s nízkým GI proto zvažte celkové množství sacharidů, tuků, vlákniny, soli a dalších živin.

Jaké faktory mohou změnit glykemický index potravin?

1. Stupeň zpracování / vaření / žvýkání potravin: čím více zpracovaných / rafinovaných potravin, tím vyšší GI. Jídla, která jsou více strukturovaná, žvýkací, křupavá nebo vláknitá, se déle tráví a uvolňují glukózu do krevního řečiště pomaleji než pečlivě vařená jídla.
GI dlouhozrnné leštěné rýže je nižší než u instantní hnědé rýže. Podobně je GI u vícezrnného chleba nižší než u celozrnného pečiva. Jídlo, které není správně rozžvýkané, má také nižší GI, ale může vést k poruchám trávení.
I způsob pečení chleba ovlivňuje jeho glykemický index. Chleba z pomalu kynoucího těsta (např kynuté těsto) bude mít nižší GI než chléb vyrobený z rychle kynoucího těsta.
2. Vláknina (vláknina) zpomaluje trávení a vstřebávání glukózy do krevního oběhu. Například ovesná vláknina (ovesné vločky, ovesné otruby, ovesné vločky), vláknina z luštěnin (dušené fazole, čočka atd.).
3. Škrob: Rezistentní škrob je druh škrobu, který se pomalu rozkládá. Amylóza (dlouhý řetězec cukrů spojených dohromady) se rozkládá déle než škroby, které se skládají různé druhy cukry (amylopektiny). Glykemický index studených vařených brambor je nižší než čerstvě uvařených teplých! GI dlouhozrnné rýže je nižší než krátkozrnné rýže.
4. Stupeň zralosti: čím zralejší je pěstovaný produkt, tím vyšší je GI. Například žluté banány jsou příbuzné nazelenalým banánům.
5. Kyselé a slané: Obecně platí, že kyselé potraviny v potravinách přispívají k pomalému trávení škrobů, které snižují GI potraviny. Například citronová šťáva se zeleninou, octové koření a olivový olej se salátem, nakládanými potravinami, jako jsou okurky. Při použití kynutého těsta se zvyšuje kyselá chuť chleba. Sůl a slaná jídla/koření pomáhají urychlit trávení škrobu a vstřebávání glukózy a zvyšují GI potraviny.
6. Cukr: Čistá glukóza má největší vliv na hladinu glukózy v krvi. Například glukózové sirupy (používané při výrobě potravin), sportovní nápoje, mnoho džusů. Tyto potraviny budou mít vysoký GI.
Fruktóza se nachází v mnoha druzích ovoce, některé zelenině (kukuřice, batáty), kukuřičném sirupu, medu. Fruktóza po vstřebání nemá prakticky žádný vliv na hladinu glukózy v krvi. Potraviny s vysokým obsahem fruktózy budou mít nižší GI. Laktóza a sacharóza mají "střední" účinek na hladinu glukózy v krvi.
Lidé s cukrovkou by neměli být tak přísní na každou lžičku cukru, jak jsou zvyklí. Malé množství cukru přidané do zdravých potravin s nízkým GI (např. cukr v ovesných vločkách) je obecně přijatelné. Pro někoho s cukrovkou bude přijatelné mírné množství cukru, řekněme 2 polévkové lžíce denně.
7. Kombinace produktů v hotová jídla: spotřeba bohaté na bílkoviny jídlo snižuje celkový GI pokrmu. Proteinové jídlo zpomaluje vyprazdňování gastrointestinální trakt který zpomaluje vstřebávání škrobu. Špagety s masovou omáčkou mají nižší GI než špagety s rajčatovou omáčkou. Potraviny nebo potraviny s vysokým obsahem tuku mají GI nižší než potraviny s nízkým obsahem tuku. Stejně jako bílkoviny, i tuky zpomalují vyprazdňování žaludku. V zájmu svého zdraví bychom se však měli snažit jíst nenasycené tuky a vyhýbat se potravinám s nezdravými (nasycenými) tuky.

Glykemický index a sportovní výživa

Studie s lidmi zapojenými do sportu ukázaly, že potraviny s nízkým GI konzumované 2-4 hodiny před tréninkem poskytují pomalé uvolňování energie a zlepšují vytrvalost během cvičení. Dnes se předtréninkové jídlo s nízkým GI používá spolu s obdobím s vysokým obsahem sacharidů, což může být 4-5 dní před soutěží. Je nepravděpodobné, že potraviny s GI budou mít vliv na vytrvalostní výkon během soutěže, protože většina sportovců dnes užívá rychle působící glukózu s vhodnými sportovními nápoji. Po sportovní akci je však mnoha sportovcům doporučena dieta s vysokým GI, aby si udrželi vysokou hladinu energie pro trénink.

inzulinový index

Inzulinový index je relativně nový koncept, který měří, kolik inzulínu tělo produkuje v reakci na porci sacharidů v konkrétní potravině. Tento index není v žádném případě vždy úměrný glykemickému indexu. Konzumace velkého množství jídla s vysokým inzulinovým indexem může hrát roli ve vývoji inzulinové rezistence, i když tato souvislost dosud nebyla přesvědčivě prokázána.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin a tuků stimulují produkci inzulínu více, než naznačuje hladina glykémie. Při studii inzulinové rezistence bylo zjištěno, že konzumace chleba způsobuje největší uvolňování inzulinu ze všech testovaných produktů, i když GI chleba není zdaleka nejvyšší. Pro doplnění tabulek glykemického indexu je tedy v konečném důsledku potřebný inzulinový index potraviny (Holt et al. AJCN 1997; 66: 1264-76). Oba ukazatele dokážou nejúplněji ukázat reakci našeho těla na jídlo.

Shrnutí

Co všechno výše uvedené znamená pro běžného člověka? Pokud někdo ve vaší rodině měl cukrovku nebo jste obézní, vedete sedavý způsob života, pak byste měli jíst potraviny s nízkým GI. To pomůže zabránit rozvoji inzulinové rezistence. Potraviny s nízkým GI pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi.

Potraviny s nízkým GI jsou výživnější, což pomáhá kontrolovat hlad a chuť k jídlu. Hladina glukózy v krvi nebude mít prudké skoky, a tím vám pomůže shodit přebytečná kila.

Ne vždy je možné zvolit potraviny s nízkým GI. Pokud smícháte potraviny s nízkým GI a vysokým GI, získáte jídlo se středním GI. Snažte se ve svých jídlech držet pouze potravin s nízkým GI.

Je lepší jíst 4-5 jídel denně, skládajících se alespoň z jedné potraviny s nízkým GI.

Je třeba si také uvědomit, že reakce každého člověka na konkrétní potravinu je individuální. Koncept glykemického indexu není založen na velikosti standardní porce určitého jídla, ale spíše na 50 g sacharidů. Například 50 g sacharidů obsahují cca 2 krajíce chleba nebo 500 ml syceného nápoje nebo cca 1 kg mrkve – všechny tyto produkty mají stejný GI, pokud sníte přesně toto množství.

American Diabetes Association zveřejnila v lednu 2002 novou nutriční příručku pro zvládání a prevenci diabetu. Kniha popisuje metody kontroly hladiny cukru v krvi. Vědci tvrdí, že celkové množství sacharidů je důležitější než jejich zdroj a typ (složité, jednoduché). Například, ačkoli těstoviny mají nízký GI, lidem s cukrovkou se doporučuje, aby si pečlivě hlídali velikost porcí, protože celkové sacharidy mohou být příliš vysoké a způsobit výrazné zvýšení hladiny glukózy v krvi.