Hrana bogata vlaknima. Vlakna za mršavljenje: vrste i metode primjene.
Bez nje se ne može zamisliti dijetalna prehrana modernog čovjeka dijetalna vlakna, koji su još 70-ih godina prošlog stoljeća smatrani apsolutno beskorisnom tvari za tijelo. Pogledajmo portal "Mršavimo bez problema", je li doista toliko koristan koliko oglašavanje nekih mrežnih tvrtki vrišti o tome. Koje su namirnice bogate vlaknima? A u kojim slučajevima gruba biljna hrana može štetiti tijelu?
Što su vlakna?
Dijetalna vlakna biljnog podrijetla nazivaju se vlaknima, koja prolaze kroz gastrointestinalni trakt praktički nepromijenjena, tj. tijelo ih ne probavlja i ne razgrađuje se na sastavne dijelove. Različite biljke sadrže različite količine dijetalnih vlakana, ali njihova glavna koncentracija su stabljike, sjemenke i kora.
Dijetalna vlakna se dijele na topiva i netopljiva. Prvi se nazivaju pektini ili alginati: mogu se naći u zobenim mekinjama, nekom voću i bobicama, a također iu lisnatom.
Topljivi izvori vlakana su mekani i tanki, tako da ih tijelo može razgraditi do stanja poput gela koliko god može.
Gastrointestinalni trakt nije u stanju preraditi gruba netopiva prehrambena vlakna zbog nedostatka potrebnih enzima, pa ona napuštaju ljudsko tijelo nepromijenjena.
Ali oni su u stanju apsorbirati ogromnu količinu tekućine u kombinaciji s troskom i bubriti. Gljive, žitarice, povrće i sjemenke sadrže različita gruba vlakna kao što su celuloza i lignin.
Za organizam je najkorisnija simbioza pektina i grubih dijetalnih vlakana u omjeru 3:1, stoga prehrana treba biti što raznovrsnija.
Korisna svojstva vlakana
- Moramo uložiti mnogo truda da žvačemo grubu hranu. Ovaj proces prati oslobađanje velikog volumena sline, koja ima antimikrobni učinak, što pozitivno utječe na opće stanje usne šupljine.
- , stimuliraju probavni trakt i ublažavaju zatvor.
- Biljna vlakna, ulazeći u crijeva, čiste tijelo od otrovnih spojeva, toksina i alergena, a također sprječavaju stvaranje truležnih masa.
- Tijelo se čisti od loš kolesterol, snižavanje razine šećera u krvi.
- Hrana s puno vlakana, nakon koje se čovjek dugo osjeća sit, učinkovito pomaže procesu mršavljenja.
Dakle, teško je precijeniti prednosti vlakana za tijelo, posebno tijekom razdoblja mršavljenja. Stoga se dijetalna vlakna sada također stvaraju u umjetnim uvjetima u obliku dodataka prehrani, ali su u smislu korisnosti prirodno inferiorna analozima prirodnog podrijetla.
Za normalan rad crijeva odrasloj osobi potrebno je od 25 do 35 grama. vlakana dnevno. Kako biste sami lakše odredili količinu koja vam je potrebna, u ovom članku su namirnice bogate vlaknima objedinjene u popis. Uz dijetu koja je siromašna dijetalnim vlaknima, nutricionisti savjetuju da jedete oko 1 žlicu dnevno. l. .
Što prijeti nedostatkom i viškom vlakana u prehrani?
Dugo vremena znanstvenici su biljna vlakna smatrali beskorisnim balastom za tijelo i podcjenjivali njihovu ulogu u očuvanju ljudskog zdravlja. Ali pokazalo se da njihov nedostatak hrane može ugroziti takve ozbiljne zdravstvene probleme kao što su:
- Patologije gastrointestinalnog trakta, koje mogu biti popraćene zatvorom, smanjenom peristaltikom, disbakteriozom.
- Hemoroidi.
- Kardiovaskularne bolesti, opasnost od moždanog i srčanog udara.
- Dijabetes.
- Pretilost.
- Kolelitijaza.
- Maligni tumori rektuma.
Ne čudi da većina djevojaka koje žele brzo izgubiti suvišne kilograme brzo prelaze na hranu bogatu biljnim vlaknima. Ovaj pristup je u osnovi pogrešan, jer. Njegov višak može uzrokovati takve pojave kao što su:
- Zatvor, proljev, povećano stvaranje plinova, bol u trbuhu.
- Mučnina, povraćanje.
- Disbakterioza, kršenje crijevne pokretljivosti.
Tražite hranu bogatu vlaknima
Popis takvih proizvoda je prilično dugačak, stoga nemojte žuriti s kupnjom posebnih dodataka prehrani u ljekarni. Uz pravilnu organizaciju prehrane, čak dijetalna hrana mogu biti raznoliki i ukusni, glavna stvar je uvoditi takve proizvode u fazama, određujući reakciju tijela.
Nedvojbeni lider među proizvodima u smislu sadržaja dijetalnih vlakana su mekinje. Mnogo ih ima u mahunarkama, gljivama, žitaricama, proizvodima od sjemenki, orašastim plodovima, voću, suhom voću, povrću i bobicama. Ispod je popis koji prikazuje količinu vlakana u 100 grama. proizvod.
Dakle, hrana bogata vlaknima - tabela 1.
Radi vaše udobnosti, sadržaj vlakana u povrću, voću i bobičastom voću prikazan je u tablici 2.
Dijetalnih vlakana praktički nema u proizvodima od brašna, životinjskoj masti, biljnom ulju, sokovima od voća i povrća, mesu i ribi. I to nije razlog da potpuno napustite njihovu upotrebu u korist grube biljne hrane, ali možete postupno zamijeniti pšenični kruh cjelovitim žitaricama, a umjesto slatkih sokova, učiniti s dodatkom voća i bobičastog voća.
Vlakna i proteini - izravan put do figure iz snova
Ponekad kruta dijeta ili želja da postanete vlasnik reljefno tijelo natjerati ljude da ograniče ili potpuno eliminiraju unos ugljikohidrata povećanjem udjela bjelančevina. To može uzrokovati zatvor, nadutost i nedostatak hranjivih tvari u tijelu. Kako biste nastavili gubiti težinu i dobivati mišiće na visokoproteinskoj dijeti, a pritom se osjećati dobro, svoj jelovnik morate diverzificirati hranom bogatom dijetalnim vlaknima.
Dolje je popis namirnica koje sadrže i proteine i vlakna. Imaju jednu jasnu prednost za mršavljenje: usporavaju proces pretvaranja ugljikohidrata u glukozu.Čovjek dulje ostaje sit, a glukoza se ne taloži na bokovima u obliku masnih naslaga.
Dakle, hrana bogata vlaknima i proteini, popis namirnica.
Balastne tvari - jedan od naziva vlakana, koji samo djelomično odražava njegovu ulogu za ljudsko zdravlje. Doista, vlakna su, za razliku od drugih biljnih stanica, balast koji ne hrani tijelo energijom. Međutim, bez ovih neprobavljivih prehrambenih vlakana pravilan rad probavnog sustava je nemoguć.
svojstva vlakana
Celuloza se dijeli u dvije skupine organskih tvari:
- celuloza, hemiceluloza i lignin su netopljiva vlakna,
- pektini, gume, alginati - topljivi.
Netopljiva vlakna potrebna su:
- stimulirati motoričku funkciju crijeva;
- za poticanje lučenja žuči;
- za uklanjanje viška kolesterola;
- stvoriti osjećaj sitosti.
Topiva vlakna su potrebna:
- smanjiti procese truljenja u crijevima;
- za zacjeljivanje crijevne sluznice;
- za uklanjanje otrovnih tvari.
Nedovoljan unos vlakana faktor je rizika za:
- zatvor;
- hemoroidi;
- bolesti crijeva;
- kolelitijaza;
- dijabetes;
- ateroskleroza.
- pretilost
- kardiovaskularne bolesti;
- dijabetes bez inzulinske terapije;
- bolesti žučnog mjehura.
Previše vlakana može uzrokovati:
- povećano stvaranje plina;
- nadutost;
- povećana fermentacija u crijevima;
- pogoršanje apsorpcije vitamina i minerala, bjelančevina, masti i određenih lijekova.
Ograničite unos hrane bogate vlaknima
- upalne bolesti želuca i crijeva;
- akutne zarazne bolesti;
- neadekvatna cirkulacija.
Prosječan dnevni unos vlakana za odraslu osobu je 25-30g. U ovom slučaju, potrebno je uzeti u obzir stanje vašeg zdravlja i svakako kontaktirati stručnjake za ispravnu prehranu!
Da biste dobili potrebnu količinu dijetalnih vlakana, može se kupiti kao roba zdrava prehrana. Ove namirnice obično sadrže i topiva i netopiva vlakna, uravnotežena za dnevni unos.
Koje su namirnice bogate vlaknima?
Prije svega povrće, voće, orašasti plodovi, cjelovite žitarice. Hrana životinjskog podrijetla praktički ne sadrži vlakna.
Proizvodi koji sadrže topiva vlakna (na 100 g):
- bogate (1-1,1 g) jabuke, crni ribiz, repa
- umjeren sadržaj pektinskih tvari (0,9-0,7 g) nalazi se u šljivama, breskvama, marelicama, brusnicama, jagodama, ogrozdu;
- mala količina pektina (0,6-0,5 g) nalazi se u bijelom kupusu, mrkvi, krumpiru, kruškama, narančama, malinama, grožđu, limunu, lubenici;
- mala količina pektina (0,4-0,3g) - u patlidžanu, luk, krastavci, paradajz, bundeva, dinja, mandarine, trešnje, trešnje.
Topiva dijetalna vlakna - pektin, agar-agar - koriste se za proizvodnju nekih konditorskih proizvoda - marshmallows, marmelada, marshmallows. Informacije o njihovoj količini nalaze se na etiketi proizvoda.
Hrana koja sadrži netopiva vlakna:
Vrlo veliki broj:
- pšenične mekinje;
- zobena krupica;
- grah;
- orasi;
- sušeno voće: marelice, grožđice, suhe šljive, smokve, datumi;
- bobičasto voće: jagode, maline, crni, crveni i bijeli ribiz, borovnice, brusnice, ogrozd
Veliki broj:
- žitarice: heljda, žitarice, ječam, ječam;
- grašak;
- povrće: mrkva, bijeli kupus, krumpir, grašak, patlidžan, slatka paprika, bundeva, kiseljak;
- voće i bobice: naranče, limun, dunja, brusnice
Umjerena količina:
- Raženi kruh;
- proso;
- : zeleni luk, krastavci, cikla, rajčica, rotkvice, cvjetača;
- bobičasto i voće: jabuke, kruške, breskve, marelice, banane, grožđe, mandarine
Mala količina:
- žitarice: pšenica, riža, proso;
- povrće; zelena salata, tikvice;
- voće i bobice: trešnje, trešnje, šljive, lubenice.
Kako povećati količinu vlakana u prehrani:
- hrana bogata vlaknima je nerafinirana, nerafinirana hrana, čiji se udio mora povećati u dnevnom jelovniku;
- dajte prednost ne žitaricama, već žitaricama od cijelog zrna;
- jesti kruh od cjelovitog pšeničnog zrna i kruhovi;
- nemojte guliti, sadrži puno vlakana;
- pokušajte jesti više svježeg povrća i voća koje nije kuhano.
Potrebno je oprezno i postupno povećavati sadržaj vlakana u dnevnom jelovniku, promatrajući reakciju tijela kako bi se izbjegli problemi s probavnim sustavom.
Isabella Likhareva
Riješite se opasnih papiloma ZAUVIJEK
Jednostavan i dokazan način da se riješite papiloma i bradavica bez opasne posljedice. Saznajte kako >>
Hrana bogata vlaknima
Vlakna su jedna od najbolje sredstvo za mršavljenje, održavanje normalnog rada crijeva. Stoga bi svaka osoba koja brine o svom zdravlju trebala u svoju svakodnevnu prehranu uključiti namirnice koje sadrže vlakna kako bi izbacile toksine iz tijela i spriječile bolesti. kardio-vaskularnog sustava. Danas ćemo vam reći koje su namirnice bogate vlaknima.
Vrste vlakana
Vlakna se dijele na dvije vrste: topiva i netopiva. Namirnice bogate vlaknima prve vrste su jabuke, kupus, citrusi, brokula, integralno brašno, razno bobičasto voće, sjemenke, zob. Takva se vlakna mogu pretvoriti u masu poput želea, nježnija su za želudac.
Netopljiva biljna vlakna nalaze se u hrani kao što su mahunarke, žitarice (uglavnom u ljusci), u kori povrća i voća.
Koja hrana sadrži vlakna
Već smo govorili o prednostima i normama vlakana, ne biste trebali sumnjati u potrebu za njegovom upotrebom. Za odraslu osobu dovoljno je 20-30 grama vlakana da izbjegne probleme s probavom, crijevnom mikroflorom, izbacivanjem toksina i teških metala. Stoga je važno znati koje namirnice sadrže vlakna.
Proizvodi koji sadrže mnogo biljnih vlakana su prije svega stabljike, korijenje, voće, gomolji i lišće. Popis hrane bogate vlaknima počinje s poznatim nam povrćem. Mrkva, krastavci, rajčice, cikla, grašak, grah, brokula, rotkvice su povrće bogato vlaknima. Hrana s vlaknima uključuje voće, bobičasto voće i orašaste plodove. Posebno kruške, jabuke, grožđe, breskve, pistacije i smokve.
Ali najviše visok sadržaj vlakana u hrani kao što su heljda, zobene pahuljice i druge vrste cjelovitih žitarica. Posebno je koristan kruh s mekinjama. Sada znate koja hrana sadrži biljna vlakna.
Imajte na umu da se namirnice koje sadrže puno vlakana moraju konzumirati svježe, ne smiju se kuhati. Izbjegavajte sljedeće prehrambene aditive: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.
Mnogi konzumiraju mlijeko, ribu, meso, sir, misleći da time obogaćuju svoj organizam korisnim vlaknima, ali napominjemo da su to proizvodi koji ne sadrže vlakna.
Količina vlakana u hrani
Dolje je popis hrane bogate vlaknima. Količina vlakana u proizvodima navedena je na 100 grama:
- Grah i grašak - 15%;
- Bijela riža i pšenica - 8%;
- Zob i ječam - 8-10%;
- Orašasti plodovi, bademi, masline -10-15%;
- Svježe povrće - 2-5%. Povrće s najviše vlakana: zeleni grašak, prokulica, brokula, šparoge, mrkva;
- Bobice - 3-7%. Najviše vlakana sadrže maline i kupine;
- Voće i citrusi - 5-10%. Najviše vlakana ima sljedeće voće: banane, breskve, kruške i jabuke.
Hrana s vlaknima: stol
Ako ne znate što sadrži vlakna, tablica u nastavku pomoći će vam da razumijete ovo pitanje. Predstavljamo vam hranu koja sadrži vlakna: tablica je vrlo jednostavna, možete brzo sastaviti svoju prehranu uključivanjem namirnica koje sadrže vlakna.
| Ime | Količina | Vlakna (u gramima) |
|---|---|---|
| Voće | ||
| Jabuke s korom | 1 srednje | 5,0 |
| Marelica | 3 srednje | 0,98 |
| Marelice, sušene | 5 dijelova | 2,89 |
| Banana | 1 srednje | 3,92 |
| Borovnica | 1 šalica | 4,18 |
| Dinja, kocke | 1 šalica | 1,28 |
| suhe datulje | 2 srednje | 3,74 |
| Grejp | 1/2 srednje | 6,12 |
| naranča | 1 srednje | 3,4 |
| Breskva | 1 srednje | 2,0 |
| Breskve, sušene | 3 dijela | 3,18 |
| Kruška | 1 srednje | 5,08 |
| Šljiva | 1 srednje | 1,0 |
| Grožđica | 1,5 oz | 1,6 |
| Maline | 1 šalica | 8,34 |
| jagoda | 1 šalica | 3,98 |
| Povrće | ||
| Avokado (voće) | 1 srednje | 11,84 |
| Cikla, kuhana | 1 šalica | 2,85 |
| lišće repe | 1 šalica | 4,2 |
| Bok choy, kuhani | 1 šalica | 2,76 |
| Brokula, kuhana | 1 šalica | 4,5 |
| prokulice | 1 šalica | 2,84 |
| kupus, kuhan | 1 šalica | 4,2 |
| Mrkva | 1 srednje | 2,0 |
| Mrkva, kuhana | 1 šalica | 5,22 |
| Cvjetača, kuhana | 1 šalica | 3,43 |
| Slaw | 1 šalica | 4,0 |
| Slatki kukuruz | 1 šalica | 4,66 |
| Zeleni grašak | 1 šalica | 3,95 |
| Celer | 1 stabljika | 1,02 |
| Kelj, kuhan | 1 šalica | 7,2 |
| svježi luk | 1 šalica | 2,88 |
| Grašak, kuhan | 1 šalica | 8,84 |
| Babura paprika | 1 šalica | 2,62 |
| Kokice | 3 šalice | 3,6 |
| Krompir pečen "u uniformi" | 1 srednje | 4,8 |
| Špinat, kuhan | 1 šalica | 4,32 |
| bundeva, kuhana | 1 šalica | 2,52 |
| Batat, kuhan | 1 šalica | 5,94 |
| Blitva, kuhana | 1 šalica | 3,68 |
| Rajčica | 1 srednje | 1,0 |
| Bundeva s velikim plodovima, kuhana | 1 šalica | 5,74 |
| Tikvice, kuhane | 1 šalica | 2,63 |
| Žitarice, žitarice, tjestenina | ||
| Kruh s mekinjama | 1 šalica | 19,94 |
| Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna | 1 kriška | 2,0 |
| zob | 1 šalica | 12,0 |
| Tjestenina od cjelovitog zrna | 1 šalica | 6,34 |
| riža s cimetom | 1 šalica | 7,98 |
| Mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke | ||
| Badem | 1 oz (28,35 gr) | 4,22 |
| Crni grah, kuhan | 1 šalica | 14,92 |
| Indijski oraščić | 1 oz (28,35 gr) | 1,0 |
| Sjemenke lana | 3 žlice | 6,97 |
| Slanutak (grah), kuhan | 1 šalica | 5,8 |
| Grah, kuhan | 1 šalica | 13,33 |
| Leća, kuhana | 1 šalica | 15,64 |
| Lima grah, kuhan | 1 šalica | 13,16 |
| Kikiriki | 1 oz (28,35 gr) | 2,3 |
| pistacije | 1 oz (28,35 gr) | 3,1 |
| Sjemenke bundeve | 1/4 šalice | 4,12 |
| Soja, kuhana | 1 šalica | 7,62 |
| sjemenke | 1/4 šalice | 3,0 |
| Orasi | 1 oz (28,35 gr) | 3,1 |
Koji proizvodi
Predstavljamo popis hrane bogate netopivim vlaknima kako bismo vam dali bolju ideju o tome koju biste hranu trebali jesti da biste dobili vlakna koja su vam potrebna za zdravlje.
Popis proizvoda s grubim vlaknima:
- namirnice od cjelovitog zrna
- mekinje pšenice, zobi, kukuruza
- mahunarke, poput graha, graha i graška
- orasi i sjemenke
- krumpir s ljuskom
- povrće kao što su mahune, cvjetača, tikva, tikvice, celer
- neko voće, uključujući avokado, banane
- kore nekog voća s korom kivija, grožđa, jabuke, kruške
Ali istina je da većina hrane sadrži mješavinu topivih i netopivih vlakana.
Na primjer, unutrašnjost jabuke, na primjer, sadrži topljiva vlakna, dok kora sadrži uglavnom netopiva vlakna.
Hrana bogata vlaknima
Možete se usredotočiti na unos više hrane bogate netopivim vlaknima u svoju prehranu.
Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice su na vrhu popisa hrane s netopivim vlaknima bogate vlaknima.
Jedenje pšeničnih mekinja daje vam brz način dobiti mnogo netopivih vlakana.
Sve što trebate učiniti je dodati ih svom pire krumpiru ili zobenim pahuljicama. Pola šalice ima više od 11 grama netopivih vlakana.
Ne zaostaju previše ni pšenične klice, oko 8,5 grama.
Koristite kokice kao međuobrok. Tri šalice mogu vam dati gotovo 2 grama netopivih vlakana.
Kada kupujete kruh, uvijek birajte cjelovite žitarice.
Primjerice, jedna kriška kruha od cjelovitih žitarica sadrži 1,2 g netopivih vlakana, što je 4 puta više od kriške bijelog kruha.
Povrće s grubim vlaknima
Većina povrća bogata je netopivim vlaknima.
Pola šalice pirjane repe ili zelenog graška ima više od 3 grama netopivih vlakana.
Možete dobiti 1 do 2 grama netopivih vlakana iz pola šalice kuhanih šparoga, cikle, slatkog krumpira, brokule, prokulice, kukuruza ili zelenog graha.
Šalica sirove nasjeckane paprike, svježe rajčice i jedna mrkva srednje veličine imaju oko 1 gram ukupne količine vlakana.
Grah I mahunarke
Bez obzira koju vrstu graha ili mahunarki volite, unijet ćete puno netopivih vlakana, no grah ih ima najviše.
Iz pola šalice kuhanog graha dobit ćete oko 6 grama netopivih vlakana.
Kuhani pinto grah, morski grah, grašak i leća imaju između 4,2 i 4,7 grama netopivih vlakana po pola šalice.
Voće s popisom grubih vlakana
Svježe maline jedan su od najboljih izvora grubih vlakana među bobičastim voćem, s oko 2,5 grama po šalici.
Dobit ćete oko 2 grama od male jabuke s kožicom, 1 ¼ šalice svježih jagoda, pola velike kruške s kožicom ili dvije smokve.
Ako s tim voćem radite malu voćnu salatu, dodajte žlicu lanenih sjemenki. Dodat ćete još 2,2 g netopivih vlakana.
Za međuobroke koristite šaku orašastih plodova ili sjemenki. Imati 20 orasi, 24 badema ili četvrtina šalice sjemenki suncokreta osigurat će vam najmanje 2 grama netopivih vlakana.
Koje su dobrobiti pšeničnih mekinja?
Netopiva vlakna koja se nalaze u pšeničnim mekinjama izvrsna su za ublažavanje zatvora i omekšavanje stolice.
Također može pomoći u povećanju korisnih razina HDL kolesterola.
Većina ljudi, uključujući i one s alergijama na pšenicu, vrlo dobro podnosi pšenične mekinje.
Zato što u mekinjama nema proteina koji izaziva alergijsku reakciju.
Međutim, ako ste preosjetljivi na pšenicu, pšenične posije koristite samo pod liječničkim nadzorom.
Pšenične posije također pomažu regulirati razinu estrogena i, kao laneno brašno, mogu biti korisni u prevenciji i liječenju bolesti ovisnih o hormonima kao što su fibroidi maternice, endometrioza i rak dojke.
dobrobiti rižinih mekinja
Još jedan odličan izvor netopivih vlakana su rižine mekinje, koje također sadrže vrijedne tvari poput gama orizanola i tokotrienola.
Utječu na tijelo, kao i sva netopiva vlakna.
Želite smršaviti?
Pažnja: ovaj članak je samo za opće informacije. Materijal sadržan u ovom članku ne predstavlja medicinski ili farmaceutski savjet koji biste trebali potražiti od kvalificiranih medicinskih i farmaceutskih organizacija.
Ako uzmete u obzir strukturu bilo koje biljke, onda u njoj definitivno možete pronaći šuplja vlakna. Za naše tijelo vrlo je važna njihova povezanost, poznatija kao vlakna. Poznato je da je to najgrublji dio biljke, koji se ne probavlja. Zbog toga je proces njegove asimilacije vremenski rastegnut. Međutim, čak ni ova činjenica ne može se smatrati razlogom za odbijanje ovog složenog ugljikohidrata, koji je u stanju održati probavni sustav u dobrom stanju.
Za ljudsko tijelo vlakna obavljaju ulogu tranzita tzv. Zahvaljujući njemu, iz crijeva se uklanjaju svi ostaci hrane, višak masnoće, toksina i otrova. Drugim riječima, vlakna održavaju naša crijeva zdravima.
Čemu služe vlakna: korisna svojstva
Ljudska prehrana glavni je pokazatelj stanja njegova zdravlja, dobrobiti i izgleda. Ali, konzumirajući određene proizvode, osoba prima zajedno s njima minerale, vitamine i druge korisne tvari koje se cijepaju, transformiraju i apsorbiraju u krv iznutra. Čak i unatoč činjenici da želudac nije u stanju probaviti ovaj dio biljke, on ostaje u nama nepromijenjen i izlučuje se iz tijela u njemu. U isto vrijeme, vrlo je teško precijeniti njegovu važnost za ljudsko tijelo.
Zašto su vlakna korisna?
Osoba može unijeti vlakna različiti tipovi, a svaki od njih ima svoju funkcionalnost. Jedan od njih - topiva dijetalna vlakna- smola, alginati, pektin i druge tvari. Jedinstveni su po tome što mogu apsorbirati vodu u velikim količinama, pretvarajući se u masu nalik želeu. Netopiva vlakna zadržavaju svoje izvorno stanje: također apsorbiraju vodu, što uzrokuje bubrenje. Zbog toga se smanjuje opterećenje debelog crijeva. Celuloza, lignin, hemiceluloza imaju slična svojstva.
Postoje i prirodna i sintetička vlakna. S obzirom da su te tvari umjetno stvorene, ima ih manje korisna svojstva nego prirodne tvari.
Redovitom konzumacijom hrane bogate vlaknima čovjek dobiva dovoljno energije, uvijek se osjeća sito, nije sklon prejedanju, unosu kalorija, a osjeća se i zdravije.
Koja hrana sadrži vlakna?
Shvaćajući sve dobrobiti vlakana, vjerojatno će vas zanimati koja hrana sadrži vlakna najveće količine. S obzirom na to da ona biljnog je porijekla, ovaj će popis uključivati relevantne izvore ove tvari. Radi jasnoće, mogu se predstaviti u obliku sljedećih glavnih skupina.
Biljna i životinjska ulja
Biljna ulja su vrjedniji proizvod u usporedbi s životinjskim kolegama. S njima osoba dobiva više vitamina i hranjivih tvari. Međutim, situacija s vlaknima je drugačija. Najviše sadrži razne pogače, koje su produkti ekstrakcije određene vrste biljna ulja i brašno.
Imaju visoku razinu vlakana sjemenke suncokreta i druge biljke. Najkorisnijim kruhom smatra se onaj za čiju je izradu korišteno integralno brašno ili cjelovite žitarice. Dobra zamjena za tradicionalni kruh su kruhovi od raznih žitarica.
sokovi
Vlakna možete pronaći u voću i sirovom povrću. Ali ne biste trebali računati na činjenicu da će tijekom ispijanja sokova vaše tijelo dobiti puno dijetalnih vlakana, jer se u njima ne pohranjuju.
orašasti plodovi
Ovo voće također je bogato dijetalnim vlaknima. Rekorderi su jezgre oraha i lješnjaka, bademi. Tijelo možete opskrbiti vlaknima ako redovito jedete indijske oraščiće, kikiriki i pistacije.
Kaše i žitarice
Potrebu organizma za vlaknima možete zadovoljiti jedući žitarice: pšenica, zobena kaša, heljda, ječam.
Ali ovdje se posebna pozornost mora posvetiti kvaliteti žitarica, koje moraju biti cjelovite. Vlakna se mogu naći i u oguljenoj i u neoguljenoj riži. Međutim, mekinje se smatraju najkorisnijima u tom pogledu.
Povrće
Ako ćete jesti povrće kako biste tijelu opskrbili vlakna, imajte na umu da se tijekom toplinske obrade iz njega uklanjaju vlakna. većina. Kako biste dobili maksimalnu količinu dijetalnih vlakana iz povrća, trebate ga jesti sirovo. Među njima postoje namirnice koje je korisno jesti s korom i sjemenkama. Činjenica je da se u tim dijelovima nalazi najveća količina dijetalnih vlakana. Stoga, kako biste u svakom trenutku imali puno dijetalnih vlakana u tijelu, preporučuje se uključite sljedeće povrće u svoju prehranu:
Grah, grašak, leća i drugi članovi obitelji mahunarki ne smiju se zanemariti. Sadrže i dovoljno dijetalnih vlakana, ne samo topivih, već i netopivih.
Voće i sušeno voće
Vrlo bogata vlaknima suhe marelice, grožđice, datumi i druge vrste sušenog voća. Vašem tijelu ćete koristiti ako u kašu za doručak stavite nekoliko vrsta sušenog voća odjednom. Tada ćete dobiti energiju za cijeli dan. Pokušajte češće jesti svježe voće i bobice - jabuke, banane, jagode, kruške, crni ribiz itd. Tada će vaše tijelo stalno biti opskrbljeno ovom potrebnom tvari.
Mlijeko i mliječni proizvodi
Posebnu pozornost zaslužuju mlijeko i drugi životinjski proizvodi: ne sadrže dijetalna vlakna, pa ako ih redovito koristite, nećete moći postići učinak čišćenja organizma.
Dijetalna vlakna za mršavljenje
Ako vaša prehrana sadrži raznovrsnu zdravu hranu, to će vam pomoći ne samo poboljšati svoje zdravlje, već i poboljšati svoje izgled ali i izgubiti par kila. Prije svega, ovaj učinak je očuvan ako je hrana bogata vlaknima redovito prisutna na vašem stolu. Jednom u crijevima ta vlakna apsorbirati sve dodatne masnoće i troske koji će se zajedno s njim izlučiti iz tijela.
Prednosti takvog čišćenja bit će vrlo značajne: ne samo da će pozitivno utjecati na probavu i pokretljivost crijeva, već će pomoći i u vraćanju razine šećera i kolesterola. Sve ove radnje omogućit će vam da se riješite viška kilograma.
Kako koristiti vlakna za mršavljenje?
- Kada se odlučite početi pravilno hraniti, dodajte vlakna u svoju prehranu u malim količinama. Zapamtite da morate održavati optimalnu ravnotežu vode;
- Da biste dobili maksimum vlakana iz hrane, preporuča se jesti povrće i voće u sirovom obliku, bez podvrgavanja toplinskoj obradi, bez uklanjanja kore s njih i bez pravljenja sokova od njih.
- Započnite dan pravljenjem kaše u koju možete staviti voće, sušeno voće, sjemenke, orašaste plodove;
- Preporučljivo je grickati ne sa slatkim muffinima ili kolačićima, već ih zamijeniti orasima i kandiranim voćem.
- Neka na vašem jelovniku budu mahunarke, mekinje, kruh od cjelovitih žitarica ili integralnog brašna. Također, ne zaboravite na žitarice i jela od žitarica.
U isto vrijeme ti treba poduzeti mjere, jer ako prekoračite preporučenu količinu vlakana, možete doživjeti neugodne senzacije. Pripazite na prehranu i uključite namirnice koje će vašem tijelu osigurati ostale potrebne elemente.
Vlakna: uzroci i posljedice manjka i viška
Prema stručnjacima, u prosjeku bi svaka odrasla osoba dnevno trebala dobiti najmanje 25-30 grama vlakana. Trudnice trebaju biti posebno pozorne na ovu tvar, jer im je potrebna za sprječavanje zatvora i održavanje normalne aktivnosti crijeva.
Nemojte sami uvoditi vlakna u prehranu za liječenje određenih bolesti. Tako ne samo da se nećete riješiti bolnih stanja, već i može naštetiti vašem tijelu. Sve mjere koje se odnose na zdravlje moraju biti dogovorene s liječnikom.
Ako vaše tijelo ne prima dovoljno vlakana, možete doživjeti sljedeća stanja:
- česti zatvor;
- kolelitijaza;
- manifestacija hemoroida;
- crijevne bolesti i problemi s gastrointestinalnim traktom;
- rizik ili progresiju dijabetesa, ateroskleroze.
Ali ako jedete previše vlakana, to neće koristiti vašem tijelu. Možda ćete to doživjeti neugodni simptomi, poput nadutosti, pojačanog stvaranja plinova i fermentacije u crijevima. U nekim slučajevima, prehrambeni vitamini i drugo korisne tvari će se manje apsorbirati. Vrijedno je suzdržati se od jedenja hrane bogate vlaknima za osobe kojima je dijagnosticiran akutni zarazne bolesti ili upalne bolesti želuca i crijeva.
Zaključak
Vlakna su neophodna svima za održavanje dobrog zdravlja. S obzirom na to da ne jedemo uvijek korisni proizvodi, u našem tijelu se nakuplja puno štetnih tvari, toksina i toksina. A za njihovo povlačenje potrebna su vlakna. Stoga osoba treba pravilno pristupiti pripremi svoje prehrane. Mora sadržavati hranu koja sadrži vlakna. Međutim, ne bi trebalo biti previše, jer u ovom slučaju može doći do neželjenih posljedica. U suprotnom, možda ćete trebati pomoć liječnika.
