Vježbe disanja za trudnice u drugom tromjesečju. Drugo tromjesečje: navikavanje na sport.

Već znate o dobrobitima tjelesne aktivnosti tijekom trudnoće. I kakve vježbe raditi tijekom trudnoće tijekom svakog tromjesečja? Kako bi tijelo budućih majki održalo u dobroj formi, razvijeni su brojni kompleksi, uključujući vježbe disanja, vježbe u vodi i poseban trening za zdjelicu. Jednako korisna je i nastava prema metodi Alice Stockham i Arnolda Kegela.

Gimnastika za trudnice u ranim fazama u slikama

Svrha gimnastike za trudnice rani datumi– naučiti puno disanje i voljnu napetost i opuštanje mišića.

Ovaj skup vježbi tijekom trudnoće uključuje posebne vježbe za uvježbavanje trbušnog i prsnog disanja, mišića dna zdjelice i trbuha, vježbe za napetost i opuštanje mišića u ležećem položaju na boku, leđima, u koljeno-laktnom položaju.

Prilikom izvođenja gimnastike za trudnice kod kuće potreban je oprez u doziranju tjelesne aktivnosti i pri izvođenju vježbi koje naglo povećavaju intraabdominalni tlak - podizanje ravnih nogu, prelazak iz ležećeg u sjedeći položaj, oštro savijanje i savijanje tijelu, jer to može dovesti do prijetnje prekidom trudnoće. Posebna pažnja je potrebna u vrijeme kada se očekuje menstruacija. Tijekom kućne gimnastike za trudnice potrebno je isključiti teške vježbe, smanjiti broj ponavljanja svake vježbe i smanjiti vrijeme nastave.

1. Početni položaj (ip): stojeći. Okreti tijela ulijevo i udesno. Ponoviti 6-8 puta.

2. P.p.: stoji. Naizmjenično abduciranje nogu unatrag, ruke gore - udah, ruke dolje - izdah. Ponovite ovu vježbu iz kompleksa za trudnice 4-7 puta.

3. I. p .: stojite, ruke gore - udahnite, nagnite se naprijed - izdahnite. Ponovite 3-6 puta.

4. I. p.: stoji. Savijte se, povucite ruke unatrag - udahnite, ruke naprijed, ispravite se - izdahnite. Ponoviti 4-6 puta.

5. I. p.: stoji. Nagibi tijela lijevo i desno. Ponoviti 6-8 puta.

6. I. p.: stoji. Čučnjevi. Ponoviti 5-7 puta.

7. I. p.: stojeći za stolom (stolica), naizmjenično otimajući istoimene noge i ruke u stranu. Ponoviti 4-6 puta.

8. I. p.: stoji. Naizmjenično otmicanje nogu unazad. Ponoviti 6-8 puta.

9. I. p.: sjedi. Nagnuti se naprijed. Ponoviti 3-5 puta.

10. i. str.: ležeći. Naizmjenična abdukcija ravne noge. Ponoviti 4-6 puta.

11. Hodanje u mjestu 20-30 sekundi.

A sada obratite pozornost na izbor "Gimnastika za trudnice u slikama" kako biste bolje zamislili kako se vježbe izvode:

Koje se vježbe mogu raditi tijekom trudnoće od 13 do 16 tjedana

Ovdje ćete saznati koje vježbe možete raditi tijekom trudnoće od 13 do 16 tjedana.

1. Hodanje u mjestu 30-40 sekundi.

2. I. p.: stoji. Naslonite se naizmjenično na desnu i lijevu nogu. Ponoviti 4-7 puta.

3. I. p.: klečeći. Izvodeći ovu vježbu iz kompleksa za trudnice, trebate čučnuti, dodirujući pod stražnjicom između peta. Ponoviti 4-6 puta.

4. I. p.: stoji. Naizmjenično podizanje nogu prema naprijed, ruke u stranu. Ponoviti 4-6 puta.

5. I. p .: ležeći na leđima. Izvedite vježbu "Bicikl". Ponovite 5-10 puta.

6. I. p .: ležeći, noge savijene u koljenima. Raširite noge u stranu i spojite ih. Ponoviti 6-8 puta.

7. I. p .: ležeći, noge savijene u koljenima. Podignite zdjelicu gore, spustite. Ponoviti 4-6 puta.

8. I. p .: ležeći na boku. Naizmjenično otmicanje nogu u stranu. Ponoviti 6-8 puta.

9. I. p.: sjedi. Savijte noge, ispravite se. Ponoviti 6-8 puta.

10. I. p .: ležeći na leđima. Sjednite, ispružite ruke do čarapa, lezite. Ponoviti 3-5 puta.

11. Hodanje u polučučnju 20-30 sekundi.

12. I. p.: ležeći. Naizmjenično podizanje ravnih nogu. Ponoviti 4-6 puta.

13. Hodanje u mjestu 20-30 sekundi.

Pogledajte video "Kućna gimnastika za trudnice" i radite vježbe kao što je prikazano u videu:

Skup fizičkih vježbi za trudnice od 17 do 31 tjedna

U drugom tromjesečju trudnoće treba osigurati dobru prokrvljenost i dopremu ploda kisika te nastaviti s prilagodbom. kardio-vaskularnog sustava tjelesnoj aktivnosti ojačati trbušni tisak i povećati elastičnost mišića dna zdjelice pomoći održati i razviti fleksibilnost kralježnice povećati pokretljivost zglobova zdjelice početi trenirati mišiće leđa, mišiće stopala i nogu .

Od 17. do 31. tjedna pri izvođenju tjelesnih vježbi za trudnice posebna se pažnja posvećuje treniranju prsnog disanja, trbušnih mišića, dna zdjelice i femoralnih mišića. Pri izvođenju tjelesnih vježbi moguće je koristiti sve početne položaje, osim ležećeg položaja na trbuhu.

Skup vježbi koje trudnice mogu raditi od 17 do 31 tjedna:

1. Hodanje u mjestu 30-60 sekundi.

2. I. p.: stoji. Okreti tijela u stranu. Ponoviti 5-6 puta.

3. I. p.: stoji. Nagibi u stranu. Ponoviti 4-6 puta.

4. I. p.: stoji. Nagibi na desnu i lijevu nogu. Ponoviti 3-5 puta.

5. I. p.: stoji, ruke na ramenima. Rotacija vrata lijevo i desno. Ponovite 4-8 puta.

6. I. p.: stoji. Iskoračite lijevo (desno), duboko čučnite, opružite se na jednoj nozi, vratite se u i. n. Ponovite u svakom smjeru 4-6 puta.

7. I. p .: stoji, ruke na pojasu, noge u širini ramena. Duboki čučanj - izdah, povratak u početni položaj - udah. Ponoviti 4-6 puta.

8. I. p.: stoji. Ruke gore (na 2 brojanja) i dolje. Ponovite 3-6 puta.

9. I. p .: ležeći na boku. Naizmjenično podizanje nogu - udahnite, vratite se u početni položaj - izdahnite. Ponoviti 4-6 puta.

10. I. p .: ležeći na leđima. "Bicikl", sa svakom nogom izvodite kružne pokrete 5-10 puta.

11. I. p .: ležeći, noge savijene u koljenima. Okretanje nogu lijevo i desno. Ponoviti 4-7 puta.

12. I. p.: stoji na sve četiri. Uzmite desnu nogu i lijeva ruka gore, povratak na i. n., zatim uzmite lijevu nogu i desnu ruku. Ponoviti 4-6 puta.

13. I. p .: ležeći, noge savijene. Podignite zdjelicu gore, spustite. Ponoviti 3-5 puta.

14. I. p.: ležeći. Podignite desnu i lijevu nogu naizmjenično. Ponoviti 5-6 puta.

15. I. p.: sjedi. Nagib tijela prema naprijed. Ponoviti 4-6 puta.

16. I. p .: sjedeći Podignite noge, ruke u stranu. Ponoviti 5-7 puta.

Skup vježbi tijekom trudnoće prema metodi Alice Stockham

Američka liječnica i spisateljica Alice Stockham u svojoj je knjizi Tokology predložila skup vježbi za trudnice primjeren drugom tromjesečju.

Skup tjelesnih vježbi za trudnice prema metodi Alice Stockham je sljedeći:

1. I. p.: stoji. Brojeći od 1-4, pomaknite cijelo tijelo što je više moguće naprijed, a zatim natrag, bez podizanja peta i bez savijanja koljena. Ponoviti 4-6 puta.

2. I. p.: stoji. Nagnite tijelo ulijevo i udesno. Nemojte savijati koljena i stopala. Ponoviti 4-6 puta.

3. I. p.: stoji. Lagano se oslonite s rukama na bokovima (prsti prema naprijed), polako nagnite tijelo prema naprijed, zatim se polako podignite i nagnite unazad, držeći glavu u ravnini s tijelom. Ponoviti 3-5 puta.

4. I. p.: stoji. Duboko udahnite, vršcima prstiju dodirnite ramena. Polako spojite laktove ispred prsa tako da se spoje, podignite ih što je više moguće, zabacite laktove unatrag i gore, nastavljajući dodirivati ​​prstima ramena. Povratak u početni položaj - izdah. Ponoviti 4-6 puta.

5. I. p .: kleknite na jastuk, raširite ih široko, ispružite ruke iznad glave, polako se nagnite unazad što je više moguće, a zatim naprijed, ne mijenjajući položaj koljena i stopala. Ponoviti 5-6 puta.

6. I. str.: isto. Ispružite ruke naprijed u razini ramena, zabacite ih što je više moguće unazad. Ponoviti 4-6 puta. Ova se vježba može izvoditi brzim ili sporim tempom, kao da nosite uteg.

7. I. p.: ležeći na leđima. Zamah sa savijenim koljenima s jedne na drugu stranu. Ponoviti 6-8 puta.

8. I. p .: ležeći na leđima. Naizmjenično savijajte i ispravljajte noge. Ponoviti 5-6 puta.

9. I. p .: ležeći na leđima (izvedite uz pomoć metodologa). Savijte i ispružite noge pružajući otpor. Ponoviti 5-6 puta.

10. I. p .: ležeći na leđima. Oslanjajući se na laktove, zamahujte nogama sa savijenim koljenima udesno i ulijevo. Ponoviti 5-6 puta.

11. I. p .: ležeći na leđima. Dižite se postupno, oslanjajući se samo na nožne prste i laktove. Ponoviti 4 puta.

Koje vježbe raditi tijekom trudnoće od 32 do 40 tjedana

Vježbe tijekom trudnoće, koje se mogu izvoditi u III tromjesečju (32-40 tjedana), usmjerene su na poticanje disanja, cirkulacije krvi i aktiviranje aktivnosti crijeva. Također su dizajnirani za smanjenje zagušenja, povećanje elastičnosti mišića dna zdjelice, mobilnost zglobovi kuka i kralježnice, održavati tonus mišića trbušnog zida, trenirati ritmičko disanje, učvrstiti vještinu raspodjele snaga u nadolazećem porodu.

Ukupno opterećenje tjelovježbom tijekom trudnoće ostaje blago smanjeno od 32. do 36. tjedna. Tijekom tog razdoblja mijenja se priroda opterećenja mišića: više vježbi treba raditi na rukama i ramenom pojasu, manje na mišićima nogu. Ograničite raspon pokreta donjih ekstremiteta, osobito fleksija u zglobovima kuka, nagibi tijela na strane i okreti.

Prilikom izvođenja kućnih vježbi za trudnice u ovom razdoblju potpuno je isključeno savijanje trupa prema naprijed. Gimnastika ne bi trebala uzrokovati nelagoda kod trudnice. Sve vježbe u stojećem položaju izvode se s osloncem šake na dasku gimnastičkog zida, stolice ili kreveta. Poseban naglasak je na jačanju vještina potrebnih tijekom poroda, poput disanja s napetim trbušnim mišićima, voljne napetosti i opuštanja trbušne stijenke, dodatno jačajući elastičnost dna zdjelice. Opće vježbe jačanja i posebne vježbe izmjenjuju se s vježbama disanja za opuštanje svih mišića i stanke za odmor.

Od 36. tjedna do kraja trudnoće opće stanje trudnice se nešto popravlja. Gimnastičke vježbe koriste se za opuštanje i istezanje mišića dna zdjelice, povećanje pokretljivosti zglobova kuka i lumbalni kralježnice, jačanje mišića svoda stopala u početnom položaju sjedeći i ležeći. Trudnica uči zauzimati različite početne položaje i prelaziti iz jednog u drugi bez puno napora i velikih troškova energije. Vještina dubokog ritmičkog disanja nastavlja se usavršavati uz istovremeno opuštanje mišićnih skupina potrebnih za porod.

Vježba "Visak". Ova vježba omogućuje jačanje mišića leđa, donjeg dijela leđa, trbuha i zdjelice. Početni položaj - stoji, noge ravne. Držeći noge na podu, počnite se ljuljati naprijed-natrag 30 sekundi. Ova vježba omogućuje vam jačanje mišićnog i ligamentnog aparata nogu, uravnotežite koordinaciju pokreta, oslobodite se emocionalnog stresa. Ponovite istu vježbu nekoliko puta, ali stojeći na široko razmaknutim koljenima s rukama savijenim iza glave, ne mijenjajući položaj stopala i koljena.

Ovaj video "Gimnastika za trudnice kod kuće" posvećen je vježbama preporučenim za posljednje tromjesečje:

Skup vježbi za zdjelicu tijekom trudnoće

Osmi mjesec trudnoće najbolje je vrijeme za vježbe koje će pomoći u kontroli mišića međice i trbušnih mišića tijekom poroda. Tijekom prirodnog poroda najveće opterećenje pada na mišiće perineuma, koji uključuju ulazne i unutarnje mišiće vagine, kao i mišiće sfinktera. Što su elastičnije, porod će biti lakši i bezbolniji.

Da biste pripremili mišiće za takav test, prikladne su sljedeće vježbe.

1. I. p .: stojeći, sjedeći ili ležeći. Snagom stisnite ulazne mišiće vagine (kao kod zadržavanja urina), držite ih u tom stanju neko vrijeme (od nekoliko sekundi do 4-5 minuta). Izvodeći ovu vježbu za zdjelicu tijekom trudnoće, pokušajte ravnomjerno disati, nemojte zadržavati dah.

2. I. p .: stojeći, sjedeći ili ležeći. Naizmjenično stisnite mišiće sfinktera (u području anus) i ulazni vaginalni. Brzo zategnite i opustite mišiće sfinktera, zatim mišiće vagine.

3. I. p.: stojeći, sjedeći ili ležeći. Izdahnite, zadržite dah, stisnite ulazne mišiće rodnice, udahnite bez opuštanja mišića, opustite mišiće, izdahnite. Ova vježba je usmjerena na simultani trening intimnih mišića i disanja. Zatim možete nastaviti s njihovim simultanim treningom.

Kao što možete vidjeti na fotografiji "Gimnastika za trudnice", moguće je izvoditi ove vježbe u različite poze- ležeći, sjedeći, stojeći:

Moraju se obaviti najmanje 20 puta dnevno.

Vježbe disanja za trudnice: vježbe s videom

1. I. p .: ležeći na leđima, stavite ruke na trbuh. Trbušno disanje. Udahnite kroz nos, podignite trbuh, lagano ga pritisnite rukama, pružajući lagani otpor. Ponovite ovu vježbu disanja za trudnice 6-8 puta.

2. I. p .: ležeći na leđima. Stavite ruke ispod rebara, dodirujući se vrhovima prstiju. Disanje prsima. Jednoobrazno udahnite kroz nos, izdahnite kroz usta. Prilikom izvođenja ove vježbe disanja za trudnice potrebno je prstima osjetiti pomicanje rebara. Ponoviti 6-8 puta.

3. I. p .: ležeći na leđima, jedna ruka na vratu. S poluotvorenim ustima dišite plitko i brzo (kao što pas diše nakon dugog trčanja ili kad je vruće).

4. I. p .: ležeći na leđima. Disanje po sistemu joge. Dugo udahnite kroz nos, prvo podignite prsa, zatim trbuh, a zatim spustite prsa. Ponoviti 5-6 puta.

Na videu " Vježbe disanja za trudnice ”pokazuje kako pravilno izvoditi vježbe:

Skup Kegelovih vježbi za trudnice kod kuće

Još sredinom prošlog stoljeća profesor medicine Arnold Kegel razvio je sustav vježbi za žene za liječenje urinarne inkontinencije kod žena nakon poroda zbog slabosti mišića dna zdjelice.

Kegelove vježbe za trudnice, koje se izvode kod kuće, omogućuju vam pravilno organiziranje pažnje tijekom razdoblja pokušaja. Njihovim izvođenjem uklanja se prekomjerna statička napetost iz mišića tijela, što dalje dovodi do dubljeg opuštanja i produktivnog rada tijekom poroda. Tijekom trudnoće, ove vježbe će vam omogućiti da naučite kako upravljati svojom energijom kroz napetost i opuštanje mišića.

Glavna Kkegelova vježba za trudnice je uzastopna napetost različitih mišićnih skupina, a zatim njihovo potpuno opuštanje. Početni položaj - sjedi na stolici sa široko razmaknutim nogama i ravnom kralježnicom. Uz polagani dah, trebate zamisliti da je dah popraćen povlačenjem mišića perineuma, napetošću mišića stražnjice i povlačenjem anusa. Zatim zategnite trbušne mišiće, donji dio leđa, a potom i prave mišiće kralježnice. Pritisnite bradu na prsa. Pritisnite ruke (laktove) uz tijelo, stisnite šake. Zadržite dah što je više moguće. Trajanje Kegelove vježbe za trudnice je 5-7 minuta, dok se ne pojavi osjećaj trajne topline u donjem dijelu trbuha, donjem dijelu leđa i nogama. Zatim lagano izdahnite, istovremeno opuštajući sve mišiće i osjećajući val topline u cijelom tijelu.

Vježbe u vodi za trudnice

Vježbe u vodi za trudnice imaju dobar terapeutski učinak. Izvode se pri temperaturi vode od najmanje 18°C.

Voda ima tonički učinak na tijelo. Smanjuje se tjelesna težina, drhtanje ploda tijekom vježbanja umiruje se vodom, smanjuju se bolovi u križima, smanjuje se pritisak na zglobove, olakšava se dotok krvi u srce, što snižava krvni tlak. Zbog otjecanja tkivne tekućine u krvožilni sustav i njenog izlučivanja kroz bubrege dolazi do smanjenja edema. Vježbe zadržavanja daha moguće su u vodi i tijekom fizičkog napora. Nakon vježbi u vodi san se normalizira.

1. I. p .: stoji u vodi, noge razdvojene, ruke naprijed s resama prema dolje. Oštro raširite ruke u stranu, nagnite glavu unazad. Polako se vratite u početni položaj. Ponoviti 6-8 puta.

2. I. str.: isto. Stavite ruke iza leđa i brzo ih podignite. Ponovite 8-10 puta.

3. I. p.: isto. Oštro savijte obje noge, povucite koljena na trbuh i polako se ispravite. Ponovite 12-15 puta.

4. I. p.: sjedi, noge ispravljene. Izvodite kružne pokrete stopalima. Ponoviti 5-6 puta.

5. I. p .: stoji, stavljajući ruke na pojas. Napravite kružne pokrete zdjelicom, postupno povećavajući amplitudu. Ponoviti 6-8 puta.

6. I. p .: stoji, ruke dolje. Nagnite tijelo u stranu, pritisnite vodu rukama. Ponovite 5-6 puta na svaku stranu.

7. I. p.: stoji. Podignite ruke prema gore s dlanovima prema dolje. Naglo spustite ruke i polako ih ponovno podignite (možete koristiti gumenu loptu). Ponovite 8-10 puta.

8. I. p.: stoji. Rukama radite kružne pokrete u jednom smjeru, nakon 15-20 sekundi ponovite vježbu u drugom smjeru. Ponovite 8-10 puta na svaku stranu.

9. I. p.: stoji. Raširite ruke sa strane, dlanovima prema gore. Naglo podignite ruke iznad glave i polako ih raširite. Ponoviti 6-8 puta.

Vježbe za noge i stražnjicu za trudnice

1. I. p .: stoji, noge paralelne jedna s drugom. Podignite se na prste i dolje. Ponovite 5-10 puta.

2. I. p.: stoji. Podignite se na prste i hodajte duž zamišljene linije na prstima 10 koraka tamo i 10 koraka natrag.

3. I. p.: stoji. Uspravite se i "prevrnite se", pomičući težinu tijela naizmjenično prema vanjskom i iznutra tabane, a zatim od prstiju do pete. Ovu vježbu za noge trudnice trebaju ponoviti 4-6 puta.

4. I. p .: sjedi na podu, noge su ispružene. Povucite čarape prema naprijed, a zatim prema gore uz napetost, ne pomičući pete. Ponoviti 4-6 puta.

5. I. p .: sjedi na podu, noge savijene u koljenima, stopala na podu. Stisnite i podvucite čarape ispod sebe, pomičite se tabanima po podu poput gusjenice, naprežući i opuštajući noge, prvo naprijed, zatim natrag. Ponoviti 4-5 puta.

6. I. p.: sjedi na podu. Opuštajući noge, rukama uhvatite nožne prste i okrećite stopalo u svim smjerovima, kao da mu opisujete krugove u smjeru kazaljke na satu, zatim natrag, pa promijenite nogu. Ponoviti 4-6 puta.

I na kraju - još jedan video "Gimnastika za trudnice", koji će vam pomoći da bolje savladate preporučene skupove vježbi:

Članak je pročitan 10.560 puta.

Tjelesno aktivna trudnoća bit će ključ dobrog stanja trudnice i zdravlja nerođenog djeteta. utječu na psihološko stanje trudnice, daju val snage i veselo raspoloženje za cijeli dan, dok uklanjaju niz neugodnih simptoma.

Obično je 2. tromjesečje najsigurnije razdoblje trudnoće, kada su šanse za pobačaj male, a jednostavne vježbe ne mogu ni na koji način naštetiti fetusu. Toksikoza je nestala i možete uživati ​​u pokretu 30 minuta.

Ipak, ne smiju sve žene na položaju vježbati.

Kada je nepoželjno raditi vježbe za trudnice

Treba ga prestati za trudnice ako uzrokuje nelagodu, odnosno ne samo da morate slušati preporuke stručnjaka, već i slušati svoje tijelo.

Bolje je izbjegavati bilo kakvu fizičku aktivnost na tijelu ako:
• toksikoza je popraćena povraćanjem;
• maternica je u dobroj formi;
• prethodna trudnoća završila je pobačajem;
• placenta je preniska;
• preeklampsija je prisutna u drugoj polovici trudnoće;
• postoje bolovi u abdomenu;
• postoje bolesti (na primjer, gastritis, SARS,).

Žena u položaju trebala bi biti angažirana u izvrsnom zdravlju i dobrom raspoloženju. Svi pokreti tijekom vježbanja trebaju biti glatki i bez žurbe: isključujemo oštre zavoje i nagibe te dizanje utega.

U drugom tromjesečju mogu se pojaviti smetnje u radu vestibularnog aparata, a žena se može osjećati nestabilno, pa treba isključiti pete i vježbe ravnoteže tijela.

Kada se pojave simptomi ne osjećam se dobro, trebali biste napraviti pauzu u gimnastici i disati - izvesti nekoliko vježbi disanja. Neprihvatljivo je pretjerano raditi u učionici.

Od 16-18 tjedana morate vježbati u zavoju i isključiti vježbe u kojima opterećenje više pada na jednu nogu. Punjenje se također ne preporučuje dok ležite na leđima: kako maternica ne bi pritiskala šuplju venu, izazivajući nedostatak kisika u fetusu, vježbe se izvode samo dok sjedite, stojite ili ležite na boku.

Tjelesne vježbe i aktivnost za žene u položaju nisu namijenjene, već za dovođenje mišića tijela u tonus i pripremu tijela za porod, stoga nemojte ni razmišljati o tome da si postavite cilj smršaviti!

To je potpuno neprirodna želja tijekom trudnoće i može naštetiti i majci i djetetu.

Vježbe za trudnice 2. tromjesečje

• Kompleks započinjemo zagrijavanjem. Da bismo to učinili, podignemo ruke i protegnemo se gore, naprijed i natrag. Zatim radimo jednostavne nagibe u stranu i naprijed. Sada nježno (bez vrtoglavice!) Okrenite glavu u stranu, naginjući je naprijed-natrag.
• Sjedamo po turski, prekriženih nogu ispred sebe i okrećemo glavu s jedne na drugu stranu. Šireći ruke u stranu, glatko okrećemo tijelo, uvijajući kralježnicu.
• Sjedimo na podu (stražnjica je u dodiru s petama, koljena su razmaknuta da ne stišću trbuščić). Ispružimo ruke naprijed, sagnemo se i čelom dodirnemo pod.
• Rotacija tijela (zdjelica ostaje nepomična).
• Vježba za vježbanje kosih trbušnih mišića. Izvodi se u ležećem položaju na boku, s rukama ispruženim naprijed ispred sebe i ležeći jedna na drugoj. Sada gornja ruka uz pomoć pokreta tijela okrenemo se za 180 stupnjeva, istegnemo vrat do pogleda u ruku i vratimo se u početni položaj. Takav glatki prijenos ruke iznad sebe iza leđa jača.

• Ljuljanje s jedne strane na drugu, zatim naprijed i natrag, s postupnim povećanjem amplitude. Kukove vratimo unazad i pomičemo ih prema naprijed, ritmički skupljajući.Takve vježbe poboljšavaju cirkulaciju krvi u području zdjelice i jačaju mišiće dna zdjelice. Područje zdjelice i perineuma pri povlačenju zdjelice unatrag treba biti što opuštenije, a pri kretanju naprijed - napeto i stegnuto.
• Stojeći ispisujemo "osmicu" zdjelicom i kružimo kukovima. U tom slučaju treba se osjetiti istezanje unutarnje strane bedara.
• Stiskanje lopte rukama će dobra vježba za . Možete raditi ili se snalaziti s jednostavnim .
• Vertikalne vježbe izvode se okrenuti prema zidu. Stopala u širini ramena, ruke malo šire od ramena, tijelo ravno. Na udisaju savijamo ruke u laktovima, odvajamo pete od poda, na izdisaju se vraćamo u početni položaj.
• "Mače". Stanemo na sve četiri, zabacimo glavu unazad. Na udisaj savijamo leđa, na izdisaj ih savijamo što je više moguće, naginjući glavu prema podu. Nastupamo najmanje 10 puta.
• Okreti tijela dok sjedite na stolici. Stopala u širini ramena, sjedite s ravnim leđima. Širimo ruke u stranu, udišemo i okrećemo se u stranu dok izdišemo. Opet udahnemo, na izdisaju se vratimo. Održavajući ravnotežu, okrećemo samo gornji dio tijela (noge i zdjelicu ostavljamo nepomične).

• Vježba za stopala. Sjednemo na stolicu, otoman ili fitball i stavimo šal, ručnik ili elastičnu traku ispred sebe. Stavimo stopalo na rub šala i prstima druge noge pomičemo suprotni rub šala prema sebi. 3-5 puta će biti dovoljno.
• Ispravljanje nogu. Klečeći, rukama se oslanjamo na pod, stopala u širini ramena, ne savijati se u leđima. Udahnemo, na izdisaj ispružimo nogu unazad dok ne dobijemo ravnu liniju s tijelom, na izdisaj se vratimo, opuštajući se. Da biste zakomplicirali vježbu, možete istovremeno podići nogu i suprotnu ruku.
• izvodi nekoliko puta dnevno.
• Kružni pokreti ramena: bez žurbe i glatki pokreti u krugu naprijed, zatim natrag - po 3 kruga.
• Special for trudnice može biti izvrsna alternativa dnevnoj tjelovježbi ili njezina dopuna.
• Duge šetnje i plivanje prikazani su u drugom tromjesečju.

Vježbe disanja za trudnice

Pravilne tehnike pomoći će u ublažavanju bolova tijekom poroda, a prije poroda služe kao svojevrsno opuštanje.

Dijafragmalno disanje trenira kada jednu ruku stave na trbuh, drugu na prsa i dišu na nos. Trbuh bi se trebao dizati dok udišete, a prsa bi trebala ostati nepomična.

prsno disanje provodi se po istom principu, samo što se sada prsa trebaju podići u ritmu daha, a trbuh treba ostati nepomičan.

Ovisno o složenosti vježbe i dobrobiti žene, neke se vježbe mogu raditi češće, druge rjeđe. Svakodnevna tjelesna aktivnost spriječit će komplikacije i olakšati tijek trudnoće, stoga nemojte zanemariti ovu priliku za očuvanje vlastitog zdravlja i zdravlja djeteta.

Trudnoća je posebno razdoblje u životu svake žene, kada je odgovorna ne samo za svoje zdravlje i tijelo, već i za život svog djeteta. Zato većina budućih majki shvaća koliko je važno paziti na svoje zdravlje i učiniti sve što je moguće kako bi trudnoća i porod protekli što skladnije i pravilnije.

Drugo tromjesečje trudnoće je razdoblje kada se žena već navikla na novi položaj, tijelo je prihvatilo promjene, poteškoće i nelagode prvih mjeseci su prošle. Sljedeća tri mjeseca su najbolje vrijeme kako biste održali zdravlje i pripremili svoje tijelo za porod. Jedan od naj učinkovite načine za ovo - radite vježbe za trudnice. 2. tromjesečje karakterizira stabilno stanje trudnice, za razliku od prvog, i dobra pokretljivost, za razliku od trećeg, tako da možete početi uključivati ​​tjelesne vježbe u svoju dnevnu rutinu.

Gimnastika za trudnice, pravilno izvedena pod nadzorom posebnog trenera, omogućuje budućoj majci ne samo pripremu za porod, već i održavanje dobroj formi mišiće, što će biti važan preduvjet za postporođajni oporavak. Pozitivne strane tjelesnih vježbi za trudnicu mogu se nazvati mnogo:

• rad mišića, bez kojeg gube elastičnost i snagu;
• razvoj zglobova i ligamenata;
• sposobnost opuštanja;
• prevencija debljanja;
• normalizacija cirkulacije krvi i krvni tlak u organizmu;
• harmoničan rad srca;
• obogaćivanje pluća i tijela kisikom.

Posebna gimnastika, osmišljena za pripremu trudnica za porod, omogućuje vam da trenirate upravo one mišiće koji će sudjelovati u procesu rođenja djeteta, što znači da će pomoći budućoj majci da sama rodi dijete i pripremljeni.

Skup vježbi

Bilo koje tjelesna aktivnost, kojim će se žena baviti tijekom trudnoće, trebala bi biti usmjerena na jačanje i pravilan rad mišića. Najbolje je ako vježbe za punjenje odabere stručnjak i izvode pod njegovim nadzorom. U mnogim fitnes klubovima i teretanama postoje posebne grupe za trudnice, gdje vježbaju samo trudnice.

Ako nema mogućnosti posjetiti sportski centar, gimnastika se može obaviti kod kuće, ali samo nakon savjetovanja s liječnikom. Skup vježbi može biti najjednostavniji i uključivati ​​sljedeće elemente:

1. Zagrijati se. Nagib glave, rotacija. Zamahujte rukama naizmjenično gore-dolje i u stranu.
2. Nagibi naprijed i nazad, kao i na strane, za jačanje mišića leđa i smanjenje opterećenja na kralježnici.
3. Okreti tijela, izvedeni dok sjedite na stolici ili otomanu.
4. Jačanje mišića nogu i stražnjice, koje se izvodi iz položaja - klečeći, ruke oslonjene na pod. Noge se zauzvrat moraju podići i vratiti, bez savijanja donjeg dijela leđa.
5. Vježbe disanja i opuštanja.

Gimnastika pomoću fitballa

Velika mekana lopta nedavno se počela koristiti tijekom trudnoće, pa čak iu samom procesu poroda. Stručnjaci i liječnici primjećuju svestranost ovog sportskog predmeta, jer se može koristiti u mnoge svrhe. Mnogim se trudnicama preporučuje kupnja fitlopte kod kuće, jer će biti korisna za izvođenje tjelesnih vježbi, a nakon poroda će postati dobar pomagač u punjenju novorođenčeta.

Uz pomoć fitballa možete izvoditi sljedeće vježbe kod kuće:

1. Istezanje. Početni položaj - sjedeći na lopti. Podignite ruke iznad glave i stegnite ih u dvorac. Izvršite nagibe u stranu s udobnom amplitudom za tijelo.
2. Istezanje prsnog koša izvodi se u istom položaju – sjedeći. Ruke trebaju biti savijene u laktovima ispred prsa. I polako se povucite, pokušavajući spojiti lopatice.
3. Vježbe za jačanje prsa. Da biste to učinili, morate sjesti blizu lopte i, uhvativši je rukama s obje strane, pokušati stisnuti fitball.
4. Početni položaj - leži na podu. Noge su savijene u koljenima, stopala dodiruju loptu. Za izvođenje vježbe potrebno je polako raširiti koljena u različitim smjerovima dok izdišete, a ponovno ih spojiti dok udišete.
5. Početni položaj - ležeći na leđima, blizu zida. Fitball je u kontaktu sa zidom. Uz pomoć nogu savijenih u koljenima, trebate pokušati podići loptu uza zid, krećući se nogama, a zatim je polako vratiti u prvobitni položaj.
6. Da biste se opustili, možete leći na loptu leđima, ali važno je slušati sebe kako ne bi došlo do osjećaja povlačenja u trbuhu. Ova vježba dobro isteže kralježnicu i raspoređuje opterećenje na donji dio leđa.

vježbe u vodi

Plivanje i vodena gimnastika smatraju se najudobnijima za trudnice, jer voda preuzima tjelesnu težinu trudnice. Postoje kompleksi vodenog aerobika za trudnice koji se mogu izvoditi pod vodstvom kvalificiranog trenera. Među glavnim vježbama koje se izvode u vodi su:

1. Vježba koja dobro trenira pluća i priprema trudnicu za porod je duboki udah iznad vode i snažan izdisaj pod vodom.
2. Da biste trenirali mišiće nogu - pritiskajući stranu leđima i držeći se rukama za njih, možete izvoditi zamahe nogu: raširite ih i spojite.
3. Početni položaj je također - stojeći leđima u stranu. Svaka noga, savijena u koljenu, zauzvrat opisuje krug. Možete si pomoći držeći rukom nogu u koljenu.
4. Početni položaj - stojeći licem u stranu. Da biste to izveli, trebate povući ravne noge natrag.
5. Početni položaj - objesite se na bok, savijte noge u koljenima i pritisnite ih na trbuh. Izvodite kružne pokrete nogama u različitim smjerovima.
6. Plivanje na leđima odlično je za opuštanje kralježnice.

Profesionalni trener bazena može preporučiti više tjelovježbe trudnicama u drugom tromjesečju.

Kontraindikacije za gimnastiku

Trudnica tijekom cijelog razdoblja nošenja djeteta mora se sjetiti sigurnosti i sigurnosti svog zdravlja, kao i zdravlja nerođenog djeteta. Stoga se sve vježbe trebaju dogovoriti s liječnikom i izvoditi samo nakon njegovog dopuštenja. Postoje situacije kada je nemoguće raditi vježbe za trudnice.

Glavna kontraindikacija za trudnice je trčanje, skakanje i dizanje utega. Čak ni bivšim sportašima, koji su na položaju, ne preporučuje se bavljenje takvim sportovima. Također, žena mora biti oprezna u svim igrama s loptom kako ne bi dobila udarac u trbuh.

Osim toga, svaka tjelesna aktivnost je zabranjena ako je liječnik dijagnosticirao ton maternice ili postoji prijetnja prekida trudnoće. Unatoč činjenici da se drugo tromjesečje trudnoće smatra najstabilnijim i najpouzdanijim, važno je brinuti se o sebi i obratiti pozornost na svoje zdravlje.

Punjenje je ključ izvrsnog fizičkog stanja trudnice i zdravlja njezinog nerođenog djeteta. Tjelesne vježbe se preporučuju u bilo koje vrijeme. Razina opterećenja određuje se pojedinačno i ovisi o fizički treningžene, kao i trajanje trudnoće.

Nažalost, ne shvaćaju sve pripadnice lijepog spola važnost tjelesnih vježbi i ne rade ih sve. Neki ne žele raditi vježbe, dok se drugi jednostavno boje da ne naškode djetetu i ne znaju koje vježbe mogu raditi trudnice.

Važno je napomenuti da tjelesna aktivnost ima pozitivan učinak na mišiće tijela. Zahvaljujući njoj, možete se održati u formi, a ne dobiti višak kilograma za sprječavanje nastanka strija. Tijekom vježbanja trenira se disanje. Ima veliki značaj. Zahvaljujući pravilnom disanju, porođaj će biti lakši, a vjerojatnost asfiksije kod bebe smanjit će se na nulu.

Tjelesna aktivnost također utječe na psihičko stanje. Žena koja ih svakodnevno izvodi osjeća val snage i elana. Punjenje za trudnice daje energiju i dobro raspoloženje za cijeli dan.

Ali ne smiju sve žene na položaju učitavati. Vježbanje će se morati napustiti ako postoje kontraindikacije. Kako ne biste naštetili sebi i svojoj bebi, svakako biste trebali posjetiti liječnika i razgovarati s njim o ovom pitanju.

Kada je nepoželjno da trudnice vježbaju?

Žena ne bi trebala vježbati ako:

• postoji toksikoza, a popraćena je povraćanjem;
• imala pobačaj tijekom prethodne trudnoće;
• maternica je u dobroj formi;
• gestoza se opaža u drugoj polovici trudnoće;
• placenta je preniska;
• postoje bilo kakve bolesti (na primjer, SARS, gastritis, dijabetes);
• javlja se bol u trbuhu.

Ako jutarnje vježbe za trudnice uzrokuju nelagodu, onda ih treba zaustaviti. Stoga, pri odabiru skupa vježbi, buduća majka ne bi trebala samo slušati preporuke liječnika specijalista i instruktora, već i slušati svoje tijelo.

Kako trudnica može vježbati?

Trudnica treba vježbati, biti dobro raspoložena i osjećati se odlično. Svi pokreti moraju biti glatki. Ne možete napraviti oštre zavoje i nagibe, skakati, trčati, dizati utege.

Ako se tijekom gimnastike pojave simptomi lošeg osjećaja, tada je treba prekinuti, napraviti pauzu, a zatim, umjesto fizičkih vježbi, napraviti nekoliko vježbi disanja ili potpuno osloboditi ovaj dan nastave. Tijekom trudnoće neprihvatljivo je pretjerano raditi.

Ne možete vježbati, postavljajući cilj - izgubiti težinu. Tjelesne vježbe za trudnice osmišljene su za održavanje tonusa mišića, pripremu tijela za porod.

Punjenje za trudnice u 1. tromjesečju

Prvih 12 tjedana najvažnije je razdoblje za trudnicu i njezin fetus. U ovom trenutku tijelo žene prolazi kroz kardinalne promjene, au fetusu se polažu važni organi. Punjenje za trudnice u ranim fazama treba biti usmjereno na treniranje disanja, održavanje dobrog raspoloženja i vedrog duha te opuštanje tijela.

Jutarnje vježbe u 1. tromjesečju treba izvoditi svaki dan 15-20 minuta. S gimnastikom se može početi križni korak.

Sljedeća vježba je nagnite se naprijed uz izdisaj i vraćanje u početni položaj uz udah. Stoga se preporuča ponoviti 5 ili 6 puta.

Zatim, stavljajući ruke na pojas, možete izvoditi savijanja unatrag dok udišete. Vraćajući se u početni položaj, morate izdahnuti.

Možete završiti dnevne jutarnje vježbe za trudnice u 1. tromjesečju kružne rotacije Stop i ustajući na prste. Ova vježba pomoći će vam da izbjegnete grčeve u nogama i proširene vene.

Punjenje za trudnice u 2. tromjesečju

Drugo tromjesečje je najsigurnije razdoblje tijekom trudnoće. Ovo vrijeme je povoljno za tjelesna aktivnost. Vjerojatnost pobačaja je niska, tako da jednostavne vježbe neće naškoditi fetusu, već će samo koristiti njemu i njegovoj majci. Osim toga, punjenje će donijeti puno pozitivnih emocija.

Toksikoza u ovom trenutku više neće mučiti, a žena može uživati ​​u svom položaju i vježbanje. Preporučeno trajanje punjenja za trudnice u 2. tromjesečju nije duže od 30-35 minuta.

Možete početi puniti u sjedećem položaju, prekriživši noge ispred sebe i radeći glava se okreće udesno i lijeva strana. Zatim, raširivši ruke sa strane, treba napraviti nekoliko glatkih okreti tijela.

Druga vježba je za jačanje prsnih mišića. Također se može uključiti u vježbe za trudnice u ranoj fazi. Žena, spajajući ruke u razini prsa, treba pokušati zatvoriti dlanove što je više moguće. Izvodeći ovu vježbu, možete osjetiti rad prsni mišići.

Zatim možete sjesti na pod. Stražnjica treba biti u kontaktu s petama. Preporuča se malo raširiti noge u koljenima kako se trbuščić ne bi stiskao. Ruke moraju biti ispružene naprijed sagnuti se a čelom dotaknite pod.

Možete završiti punjenje rotacija tijela. Zdjelica tijekom ove vježbe treba ostati nepomična.

Punjenje za trudnice u 3. tromjesečju

U 3. tromjesečju ženi u položaju vrlo je teško izvoditi bilo kakve fizičke vježbe. U ovom trenutku preporučuje se punjenje na posebnoj lopti - fitball. Vježbe na njemu su zanimljive, udobne i sigurne za trudnicu. Zahvaljujući punjenju na gimnastičkoj lopti, pritisak se smanjuje, rad srca i cirkulacija krvi se normaliziraju, dobrobit se poboljšava, raspoloženje se poboljšava. Fitball vam omogućuje izvođenje vježbi za ruke, prsa i stražnjicu s bokovima.

Svakodnevne vježbe za trudnice u 3. tromjesečju možete započeti sjedeći na lopti, lagano ljuljanje na desnu i lijevu stranu. Zatim, naizmjenično uzimanje laganih bučica savijte ruke.

Žena u položaju, sjedi na podu na turskom, može ritmički stisnuti loptu. Ova vježba ima pozitivan učinak na prsne mišiće.

Možete nastaviti s gimnastikom skreće u različitim smjerovima. Sjedeći na lopti, trebali biste se okrenuti udesno, stavljajući lijevu ruku iza desne noge. Preporuča se ostati u ovom položaju 1-2 minute. Slične radnje moraju se izvršiti nakon skretanja ulijevo. Ova vježba isteže mišiće leđa.

Dalje, možete kotrljati loptu u različitim smjerovima, stojeći na nogama, raširivši ih u širini ramena i savijajući leđa. Fitball se može kotrljati naprijed-natrag, glatko se okrećući rukama. Ova vježba vam omogućuje da se oslobodite napetosti iz ramenih zglobova.

Vježbu možete upotpuniti vježbom za jačanje nogu. Žena bi trebala ležati na lopti s nogama u širini ramena i voziti fitball naprijed-nazad u tom položaju.

Punjenje za trudnice kasniji datumi može uzrokovati tonus maternice. Ne treba se bojati ovoga. Takva je fiziologija. Osjećaj bol i ubrzanog otkucaja srca, morate odmah prestati s punjenjem. Umjesto fizičkih vježbi bolje je izvoditi nekoliko vježbi disanja.

Vježbe disanja za trudnice

Trudnica bi trebala raditi više od puke tjelovježbe. Imaju vrlo važnu ulogu vježbe disanja. Poznato je da se tijekom poroda bol može smanjiti uz pomoć disanja, stoga bi svaka predstavnica lijepog spola trebala znati specifične tehnike koje će joj pomoći u budućnosti. Prije poroda treba ih redovito provoditi jer služe kao svojevrsno opuštanje.

Jedna od vježbi trebala bi biti usmjerena na trening dijafragmalno disanje. Potrebno je duboko udahnuti i izdahnuti, stavljajući jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Dišite kroz nos. Vrlo je važno da prsa budu nepomična, a želudac se diže pri udisaju.

Sljedeća vježba trebala bi biti usmjerena na trening prsno disanje. Bit će isto kao kod vježbanja disanja dijafragmom. Jedina će razlika biti u tome što želudac treba biti nepomičan, a prsa se trebaju podići pri udisaju.

Zaključno, vrijedi napomenuti da mnoge trudnice razmišljaju o pitanju mogu li trudnice raditi vježbe. Odgovor na ovo pitanje je za konkretan slučaj liječnik može dati. Općenito, fizičke vježbe i vježbe disanja imaju pozitivan učinak na majčin organizam i na fetus, ali ako postoje određene kontraindikacije, gimnastika se ne smije izvoditi.

Ja volim!

Aktivan, pokretljiv način života tijekom trudnoće ključ je izvrsnog blagostanja. Tjelesne vježbe omogućuju održavanje kondicije, okrepljuju i daju snagu, poboljšavaju psihičko stanje. Lagani treninzi neophodna tijekom cijele trudnoće, ali najudobnije razdoblje za njihovu provedbu je drugo tromjesečje.

Razdoblje od četvrtog do šestog mjeseca najsigurniji i najpovoljniji za sportske aktivnosti. Tijelo se već naviklo na novo stanje, stalna mučnina je nestala, pojavilo se više snage, hormonska pozadina se stabilizirala.

Sada je vrijeme da se počnete pripremati za porod uz pomoć tjelesnih vježbi. Lagani dnevni treninzi pomoći u izbjegavanju mnogih problema.:

• smanjiti i pomoći kontrolirati;
• pripremiti kožu za postupno rastezanje s rastom trbuha;
• naučiti pravilno disanje;
• tonizira trbušne mišiće, čiji je rad važan u procesu porođaja.

Redovita tjelovježba tijekom trudnoće omogućuje vam brzo vraćanje u formu nakon poroda i gubitak suvišnih kilograma.

Pokupite vježbe potrebno je pojedinačno za svaku ženu, uzimajući u obzir sve značajke trudnoće i njezino opće stanje.

Maksimalna zauzetost ne bi trebao trajati više od 30 minuta, tijekom cijelog treninga, buduća majka treba pratiti svoje blagostanje.

Kada biste trebali prestati vježbati?

Ne smiju sve trudnice vježbati. Postoje neki čimbenici zbog kojih trening treba odgoditi do poroda:

• s kroničnim i;
• u drugoj polovici razdoblja trudnoće;
• niska lokacija placente;
• pobačaji ili spontani prekid prošlih trudnoća;
• ton maternice;
• i povraćanje.

Prestanite vježbati ako se ne osjećate dobro. Slušajte ne samo preporuke, već i vlastite osjećaje.

U drugom tromjesečju tjelesna aktivnost je zabranjena tijekom kojeg je potrebno:

• preuzeti tisak;
• stajati na jednoj nozi;

• intenzivno skočiti;
• pretrčati bilo koju udaljenost.

Kako trbuh raste, težište tijela se pomiče, a rad vestibularnog aparata je poremećen. Buduća mama postaje nestabilan i nespretan, ples i vježbe ravnoteže tijela u ovom su razdoblju neprikladni.

Obilan iscjedak nepoznate etiologije iz genitalnog trakta su kontraindikacija za gimnastiku. Od 13. tjedna morat ćete zaboravite na ekstremne sportove, jer sada ste odgovorni ne samo za svoj život, već i za razvoj nerođene bebe.

Kako vježbati za trudnice

Glavni uvjet je izvođenje cijelog kompleksa pokreta sa zadovoljstvom iu dobrom raspoloženju. Nastava bi trebala biti zabavna. Ne prisiljavajte se na to silom, ako nema želje za aktivnim kretanjem, bolje je odgoditi trening za kasnije ili sljedeći dan.

Zapamtite, svi pokreti moraju biti glatko i sporo, nema oštrine u zavojima. Dizanje teške opreme također je sada zabranjeno. Čučnjevi, zamasi rukama i nogama, istezanje izvode se polako, s dugim odmorom između serija.

Kada vježbate u drugom tromjesečju, radite sljedeće zahtjeve.

• Nosite zavoj na predavanju. Kupite novo sportsko donje rublje koje će podržati vaše povećane grudi.
• Pazite na puls - broj otkucaja srca ne smije prelaziti 130 otkucaja, inače će se smanjiti pristup kisika u maternicu i fetus može biti u opasnosti.
• Ograničite vježbe koje morate raditi dok ležite na leđima. Rastuća maternica u ovom položaju komprimira šuplju venu, kisik se ne opskrbljuje nerođenom djetetu. Trudnica u takvim trenucima osjeća jaku vrtoglavicu i mučninu.
• Izbjegavajte timske sportove i vježbe koje povećavaju rizik od padova i ozljeda.
• Cilj Fizičke aktivnosti od 4. do šestog mjeseca trudnoće, oni nisu mršavljenje, oni su dizajnirani za povećanje tonusa mišića i pripremu tijela za porod.

Skup vježbi tijekom trudnoće u 2. tromjesečju

Kao i svaki skup vježbi, lekcija za trudnice počinje zagrijavanjem.

Vježba 1

Podignite ruke prema gore i lagano ispružite cijelo tijelo iza njih. U ovom trenutku možete lagano pomaknuti tijelo ulijevo, a zatim udesno. Svi pokreti se izvode glatko i polako. Ponovite 3 puta i napravite kratku pauzu.

Vježba 2

Sjednite na tvrdu površinu, trebala bi biti tvrda. Prekrižite noge ispred sebe. Ovaj položaj se zove "turski". Leđa trebaju biti ravna, kralježnica ravna.

Napravite glatke okrete glavom, dodajte im okrete tijelom. Ruke bi u ovom trenutku također trebale raditi - raširite ih i radite rotacijske pokrete, počevši od šake i završavajući ramenima. Ponavljanje - 10 puta, zatim odmor 30-60 sekundi.

Dok se zagrijavate, zamislite kako se vaša koža rasteže, postaje elastična i čvrsta.

Nakon pripremnih vježbi prijeđite na glavne vježbe za različite mišićne skupine. Sljedeće vježbe osmišljene su za jačanje mišića prsnog koša kako bi barem malo zadržali oblik.

Vježba 3

U sjedećem položaju, otvoreni dlanovi naslonjeni jedan na drugi. Laktovi trebaju biti u razini prsnih mišića. Naizmjenično pritiskajte ruke jednu o drugu. Pokret podsjeća na postupak cijeđenja soka iz citrusa. Trči bez prestanka 10 puta. Tijekom lekcije možete napraviti nekoliko pristupa.

Vježba 4

Sigurno ste više puta gledali crtić "Mala sirena", a da biste dovršili sljedeću vježbu, morat ćete se neko vrijeme naći u njenoj ulozi.

Sjednite na bedro, polusavijenih nogu malo naprijed. Stavite ruku uz tijelo i oslonite se na nju. Druga ruka je povučena prema gore, lagano povučena u stranu i ne pada naglo prema dolje. Zatim se strana mijenja u suprotnu, a pokreti se ponavljaju - 10 zamaha za svaku ruku.

Vježba 5

Ne zaboravite na kose trbušne mišiće - oni također imaju što raditi.

Lezite na bok. Stavite ruke ispružene naprijed jednu na drugu. Polako okrećući tijelo, pomaknite nadlakticu do maksimalno 180 stupnjeva. Vratite se u početni položaj. Potrebno je ponoviti 10 puta za svaku stranu.

Vježba 6

Od velike važnosti su tjelesni zadaci za pripremu mišića perineuma. Fitball će u tome puno pomoći.

Sjednite na veliku gumenu loptu s razmaknutim kukovima što je više moguće. Zadržite nekoliko sekundi dok se ne osjeti lagana napetost i spojite ih.

Zdjelica i međica trebaju biti potpuno opušteni pri povlačenju kukova unatrag, a stegnuti pri vraćanju u početni položaj. To poboljšava protok krvi u zdjeličnim organima.

Vježba 7

Obratite pažnju na leđa. Stanite na sve četiri s nogama i rukama u širini ramena. Ova poza se zove "mačka". Ulaz je napravljen - savijte leđa, izdišući - savijte ih što je više moguće. Glava bi trebala praktički dodirivati ​​pod. Izvodi se 10-15 puta, moguće je u nekoliko pristupa.

Vježba 8

Lekcija za stopala također je vrlo važna u drugom tromjesečju, kada se noge počinju sve više umarati od dugog hodanja.

Sjednite na fitball. Raširite noge u širini kukova. Ispred sebe položite vrpcu ili šal od tankog materijala. Nožnim prstima prođite kroz tkaninu pokušavajući dosegnuti s jednog kraja na drugi. Napravite 3-6 puta naizmjenično za svaku nogu.

Vježba 9

Ne zaboravite na disanje! Tijekom poroda vježbe disanja učinit će vam veliku uslugu. Uz njihovu pomoć možete smanjiti bol i opustiti se.

Sjednite uspravno s ravnim leđima. Stavite desnu ruku na trbuh, drugu na prsa. Duboko udahnite i izdahnite kroz nos. Na udisaju, prsa bi trebala biti nepomična, a želudac bi se trebao podići. Zatim promijenite taktiku – pustite da se diže prsni koš, A trbuh ne miče se.

Vježba 10

Nakon svake odrađene vježbe napravite laganu opuštajuću aktivnost.

Sjednite na pod, savijte noge ispod sebe tako da se stražnjica nalazi na njima. Lagano raširite koljena kako ne biste pritiskali trbuščić – tako će stati između njih. Polako se nagnite naprijed, pokušajte čelom dosegnuti pod. Ponovite 3 do 5 puta. Ovi pokreti će osloboditi napetost iz kralježnice i opustiti sve mišićne skupine.

Vježbe koje smo predstavili nisu jedine takve vrste. Izbor vježbi za kućni fitness potpuno je u vašim rukama! Vježbajte u dobrom raspoloženju uz omiljenu glazbu. Otvorite prozore, pustite više u svoju sobu svježi zrak i svjetlo.

1. Obratite pažnju na jogu. Za trudnice su razvijeni posebni skupovi vježbi koji mogu biti dodatak dnevnoj gimnastici ili umjesto nje. Energizira, isteže mišiće i jača cijelo tijelo.
2. Druga vrsta tjelesne aktivnosti je pilates. Njihovo vježbanje tri puta tjedno pomaže u jačanju trbušnih mišića i dna zdjelice.
3. Ako postoje znakovi lošeg zdravlja, vježbanje treba prekinuti i napraviti nekoliko vježbi disanja. Pretjerani rad i vježbanje na silu su neprihvatljivi.
4. Počnite vježbati ujutro, prije doručka ili nekoliko sati nakon jela.
5. Liječnik fizioterapije može odabrati potrebne vježbe za sve mišićne skupine za trudnice.
6. Kada je lijepo vrijeme, možete trenirati na otvorenom u parku ili na sportskom terenu.

Video tri serije vježbi za trudnice u 2. tromjesečju

Pozivamo vas da pogledate tri različita skupa vježbi za drugo tromjesečje, koje je razvio glavni trener najviša kategorija. Siguran je za sve trudnice koje nemaju kontraindikacija.

Skup vježbi broj 2 za trudnice u 2. tromjesečju

Skup vježbi br. 3 za trudnice u 2. tromjesečju

Jeste li vježbali tijekom trudnoće? Koji ste set odabrali? Je li to bio samostalan izbor ili savjet liječnika? Podijelite s nama svoje iskustvo trening u drugom tromjesečju trudnoće!