Göğüs kaslarını pompalamak zor mu? Göğüs kaslarını hızlı ve doğru bir şekilde sallıyoruz.

Göğüs kaslarınızı iyi ve hızlı bir şekilde pompalamak istiyorsanız, maksimum sonuç alacağınız bir dizi egzersize ihtiyacınız var; Saatlerce sadece bench press yapamazsınız. Genç erkekler için göğüs kaslarını geliştirmeleri için egzersizler ve açıklamalar içeren harika bir el kitabına dikkatinizi davet ediyoruz! Daha fazlasını bul.

"Hey dostum, bench press'te ne kadar ağırlık kaldırabilirsin?" Bunu okuyan kaç kişinin daha önce benzer bir soru duyduğunu hayal edebiliyorum. Bench press, muhtemelen insanları en çok etkileyen gösteridir… ama çok fazla ağırlık kaldırabiliyorsanız diye.

Bu nedenle, pek çok ilham verici vücut geliştirmeci, her antrenmana 4-6 set bench press ile başlar ve belki de bir kelebek makinesinde veya çapraz geçişte birkaç set abdüksiyon yaparak antrenmanlarını orada bitirir. Ve tabii ki bunun bench presslerde önemli bir ilerlemeye katkıda bulunduğunu düşünüyorum. Ancak 12 hafta veya daha uzun süre bu şekilde antrenman yaparsanız, göğüs kaslarınızda ilginç değişiklikler göreceksiniz. Kadın memesi gibi görünecekler!

Üst göğüs

Göğüs kasının tamamını pompalamak için klaviküler "başı" üzerinde de çalışmalısınız. Pektoral kas sadece bir demetten oluşur ve böyle bir ayrıma sahip değildir. Ancak hem sternuma hem de köprücük kemiğine bağlı olduğu için vurguyu kasın istediğiniz kısmına kaydırabilirsiniz.

Tezgah preslerinin "göğsün tüm kas kütlesini" pompaladığına dair bir görüş var ve bu bir dereceye kadar doğru. Ancak çoğu insan için (genetik olarak yetenekli kişiler hariç), bu egzersiz üst göğüs kasları için yeterince etkili değildir. Bu sayede sarkık göğüsler “kazanılır”. Kendi deneyimlerime göre, üst kısmın kaslarını pompalamadan ikna oldum. göğüs kabartmalı, hacimli formlar elde etmek çok zordur. Onlara ulaşmak için ne yaptım? Bu yüzden…

Eğimli tezgah presi

Birlikte antrenman yaptığım insanlardan, eğimli tezgah egzersizlerinin neden düz tezgah egzersizleri kadar popüler olmadığını öğrendim. Ve insanların aynı ağırlığı eğimli bir bankta kaldıramayacakları gerçeğinden oluşuyordu. Pekala, size şunu söylemek istiyorum, gerçekten güzel, şişkin bir göğüse sahip olmak istiyorsanız, o zaman gururunuzu aşın ve yedek kulübesine gidin!

Egzersizleri yatarak yapmamalısınız demiyorum. Aslında, antrenmanlarınızda bulunmaları önemlidir. Ancak eğimli preslerle başlamanızı şiddetle tavsiye ederim. Bu, üst göğüs kaslarının maksimum güç ve yoğunlukla çalışmasına izin verecektir.

Üst göğüs kaslarının gelişimi için daha az önemli olmayan başka bir an, tam hareket açıklığıdır. Maksimum ağırlık yükünü uygularken 5 cm'lik hareket aralığı çok küçük. Bu beni bir sonraki noktaya getiriyor. Yeni başlayanlar için, eğimli bir bankta dambıl presi yapmayı ilk egzersiz olarak tavsiye ederim. Bar sadece göğüs hizasına kadar indirilebilirken dambıl alçaltılabilir.

Aynı bölgeyi çalıştırmak için dambıl presleri veya başka herhangi bir bench press yaparken, sürekli kas gerginliğini korumanın önemli olduğunu düşünüyorum. Bu, set sırasında duraklamamanız gerektiği anlamına gelir. Birkaç tekrarı daha sıkmak için 7 veya 8 tekrardan sonra duraklamaya alışkınsanız, kesintisiz çalışma biraz şok edici olacaktır. Aynı ağırlıkla çalışamayacaksınız ve çok daha fazla canınız yanacak. Peki güzellik nedir? ARTAN KASLARDA! (belki acı sana hoş gelir... kim bilir).

bir dizi egzersiz

Bu yüzden araştırma yaptım ve göğsümü hangi yollarla düzeltebileceğimi öğrendim, ancak yine de bunlardan bir takım egzersizler yapmak gerekiyordu. Göğüslerim gerçekten içler acısı bir durumda olduğundan, onları düzene sokmak için 16 haftanın yeterli olacağına karar verdim.

Kompleks, 3 tip pres ve tek bir egzersiz içerir. İnanıyorum ki bu yüzden vurgu bina üzerindedir. kas kütlesi, ancak tek bir egzersizin pektoral kaslar üzerinde farklı bir etkisi vardır ve sonucu iyileştirir. 3-1'lik bir üst/alt oranı seçtim. Bu, üst göğüs için üç ve alt için bir egzersiz yapmak anlamına gelir.

çalışması önemlidir ve Alt kısım göğüs, asıl vurgunun göğsün üstünde olmasına rağmen. Bu teknik, hacmini önemli ölçüde artırmadan memenin alt kısmının şeklini korur. Aşağıda kullandığım bir dizi egzersiz var:

(İlk egzersizi yapmadan önce 12, 10 ve 6 tekrardan oluşan 3 ısınma seti yapmalısınız)

1-4 hafta

5-8 hafta

9-12 hafta

13-16 hafta

Setler arasında dinlenin - 30-90 saniye (nasıl hissettiğinize bağlı olarak)

Bu kompleks hakkında not etmek istediğim ilk şey, uyguladığım yük hacminin herkese uygun olmayacağıdır. Pek çok insan buna bakıp "Bu çok fazla!" diye haykıracak. ve haklı olacaklar. Antrenmanlara ilk başladığımda bile vücudum normalde her zaman ağır yükler aldı. Bu nedenle, vücudunuz için gerekli yük miktarını seçmenizi tavsiye ederim.

Bu komplekste farklı tekrar sayısı aralıkları kullandım, ancak genel olarak 6-12 arasında kaldım çünkü bu sayının kas kütlesini artırmada en etkili olduğunu düşünüyorum. Sadece birkaç örnekte daha az veya daha fazla tekrara doğru biraz saptım.

Daha az egzersiz tekrarı, kas gücünü artırmayı amaçlar. Bu, kaslarınıza fazla hacim kazandırmayabilir, ancak kas hipertrofisi için tekrar aralığına geçtiğinizde daha fazla ağırlık kaldırabileceğiniz için daha sonra kas yapmanıza yardımcı olacak şekilde onları daha güçlü hale getirecektir.

Artan kas gücü, onları daha sonra oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Daha fazla tekrar, kası kanla doldurmaya odaklanır. Bu, kasları büyümesi için gerekli olan besinlerle doyurmakla kalmaz, aynı zamanda glikojen depolama yeteneğini de artırır. Hızlı egzersiz değişikliğinin nedeni, üst göğüs kaslarının çok çalışması ve böyle bir yüke alışması, yani hacim oluşturmayı bırakmasıdır.

Tüm hareket açıklığının uygulanması gerektiğini bir kez daha vurguluyorum. Uyarılan kas liflerinin sayısının gerçekleştirilen hareketlerin genliğine bağlı olduğuna inanıyorum. Antrenmandan maksimum sonuç alabilmek için elbette iyi beslenmek gerekiyor.

Burada, genel olarak, hepsi bu. 16 haftalık eğitim kursunun bitiminden sonra, tüm göğüste tek tip yük rejimine dönmelisiniz!

Çok antrenman yapın!

Tamamen ye!

Kas yapmak!

Kaslı ve şişkin göğüs - hayallerinizin sınırı mı? O zaman muhtemelen nasıl pompalanacağını bilen birinden bir örnek alın. pektoral kaslar- Denis Semenikhin'den.

Bazıları için muhteşem bir göğüs kabartması bir gurur meselesi, bazıları için ise ulaşılamaz bir idealdir. Bu makalede, ülkenin önde gelen tanınmış fitness eğitmeni, Rusya-2 TV kanalındaki Her Şey Dahil programının sunucusu, fitness kulüpleri ağının yöneticisi ve kitapların yazarı sağlıklı yaşam tarzı hayat Denis Semenikhin size pektoral kasları nasıl pompalayacağınızı anlatacak. Bu egzersizleri eğitim programınıza dahil edin, sebat edin ve harika sonuçlar alacaksınız! Asıl mesele, vücudunuzu gerçekten değiştirmek istemektir, çünkü "imkansız" tembel insanların icadıdır.

O zaman hadi gidelim!

Göğüs nasıl pompalanır?

Pektoral kasları nasıl pompalayacağınızı tam olarak anlamak için teorinin en azından biraz farkında olmanız gerekir. Göğüs kası 4 bölüme ayrılabilir - iç, dış, üst ve alt. Ve eğitimimizin her egzersizi şu ya da bu şekilde kasın "kendi" kısmını yükler. İşte bu faktöre dayanarak Denis Semenikhin tarafından verilen tavsiye:

Göğüs kasını dış kısmında pompalamanın en iyi yolu geniş bir tutuş kullanmaktır. İç kısmını çözmek için kavrama daraltılmalıdır.

İç ve dış göğüs

Biri etkili egzersizler pektoral kasları pompalamak için egzersizler, bu uzanarak dambıl yetiştirmektir. Bu egzersizde, tüm hareketler yalnızca göğsün dış kısmına yöneliktir. Bu neden iyi? Damızlık dambıl kasları mükemmel bir şekilde gerer ve büyük bir genlik kullanmayı mümkün kılar. Bununla birlikte, halter kaldırıldığında yükün pratik olarak ortadan kalktığını unutmayın - kol zaten çalışmayı durdurur ve göğsün iç kısmı neredeyse hiç karışmaz.

Odaklanıp dambıl kaldırma ve geniş tutuşlu bench press yaparak çok zaman harcayanlar pektoral kasların dışını geliştirir ama içini unuturlar. Doğal bir soru ortaya çıkıyor: nasıl çözülecek? Bu basit değil. Birincisi, bu küçük bir deri altı yağ yüzdesidir ve ikincisi, ağırlığın maksimum kaldıraç gücünün kolların neredeyse bir araya geldiği noktada olması gerekir - bu yalnızca bloklarda elde edilebilir

Üst ve alt göğüs

içeriden ve dış taraflar anladım Ve göğüs kaslarını üst ve alt kısımlara nasıl pompalayabilirim? Her şey, egzersizleri yaptığınız açıya bağlıdır. Düz bir bankta halter presi yapıyorsanız, alt göğsünüz söz konusudur. Tezgah 20-30 derece yükseltilirse, yük göğsün ortasına yükselir. Bench'i 40-45 derece kaldırırken üst göğüs yüklenir.

Eğitim programı

Bir bankta yatan damızlık dambıl

• 4 takım
  12 tekrar
• Kas: omuzlar
  Mekanizma Tipi: İzolasyonlu
  8.2

Kolları alt blokta yanlara doğru kaldırmak

• 4 takım
  8 tekrar
• Kas: omuzlar
  Mekanizma Tipi: İzolasyonlu
  6.5

Eğimli Bench Press (20-30 derece)

• 3-4 takım
  8-12 tekrar
• Kas: Göğüs
  Mekanik Tipi: Kompozit
  8.8

Eğimli Bench Press (30-40 derece)

• 3-4 takım
  8-12 tekrar
• Kas: Göğüs
  Mekanik Tipi: Kompozit
  8.8

yüzücülerin dikkatine

"Bir yüzücü için göğüs kaslarını en iyi nasıl pompalayabilirim?" biraz daha karmaşık. Aktif yüzücüler ve zaten "emekli" olanlar iyi gelişmiştir. deltoid kaslar, Ve omuz eklemi biraz dışa doğru, bu nedenle eğimli bir bankta bastırırken tüm yükü deltalara aktarırlar ve üst göğüs her zaman geride kalır.

Bundan kaçınmak için, omuz eklemini sıraya bastırarak ve kürek kemiklerini bir araya getirerek, bastırırken omuzlarınızı öne getirmemeye çalışın. Göğsünüze basın, omuzlarınıza değil! İlk seferde çalışmadı mı? Önemli değil, saniyeden itibaren işe yarayacak. Asıl mesele, eğitimi bırakmamak ve bu nüansa takılmamaktır, çünkü zaten bir avantajınız var: dev deltaları sallayabilir ve geniş omuzlarla gurur duyabilirsiniz: ve bu pek çoğuna verilmez.

gençler için tavsiye

Yeni başlayan "güçlü erkekler" -gençler için göğüs nasıl düzgün bir şekilde pompalanır? Ana ve temel kural: temel egzersizlere takılıp kalmayın. Bunlardan biri - bench press - gençler arasında çok popüler. Ama en çok en iyi sonuç böyle bir egzersizden elde edilenler, pektoral kasları düzgün bir şekilde çalıştırmanıza izin vermez. Bu nedenle, tabanla birlikte izolasyon egzersizleri yapmanız gerekir. Uzmanımız da aynı görüşte:

Kas kütlesi kazanma sürecini hızlandırmaya yardımcı olun Spor Beslenmesi- protein, kreatin, gainer, arginin, BCAA, amino asitler. Bu takviyeler, farklı kondisyon seviyelerine sahip sporcular ve kondisyon aktif kişiler için özel olarak tasarlanmıştır. Bu tür ilaçlar tamamen güvenlidir ve etkinlikleri zaten kanıtlanmıştır.

Göğüs Büyütme Takviyeleri

Temel set
profesyoneller için

Maxler Ultrafiltrasyon Peynir Altı Suyu Proteini

1 porsiyon.

Kreatin Kapakları 1000

5-6 kapsül protein ile doldurulabilir.

günde 3 tablet

Weider Düşük Karbonhidratlı Protein Sarsıntısı

Bir kutu Weider Low Carb Protein, antrenmandan önce vücudunuzu yeniden şarj edebilen bir öğündür.

VPLaboratory Ultra Erkek Spor Multivitamin Formülü

1 kapsül.

Dymatize Süper amino 6000

3 kapsül al.

Dymatize Kreatin Mono

Bir ölçü kaşığı ürünü 150-200 ml su veya daha çok damak zevkinize göre bir içecek ile karıştırınız.

Yine de, gençlere tüm antrenman süresinin% 70'inde temel egzersizler yapmalarını tavsiye ediyorum, geri kalan% 30'u izole ediyor: asılı yapmaya başlayın, bloklar üzerinde egzersizler ekleyin ve dambıl yetiştirme - eğimli ve yatay bir bankta, açıları değiştirin

Ancak! Eğitim ile birlikte, unutma doğru beslenme toplu kazanç için. Göğüs pompalama egzersizleri ne kadar iyi olursa olsun, dengeli bir diyet ve uygun şekilde seçilmiş spor takviyeleri ile birleştirildiğinde hepsi çok daha etkili ve etkili olacaktır.

Herkese iyi tavsiyeler: En iyi yol pektoral kasları pompalamak, değerli zamanınızı boşa harcamak değildir. Tembelliği bir kenara bırakın ve vücudunuza iyi bakın, o zaman sonuç uzun sürmeyecek. Bir erkekte şişkin pektoral kaslar seksi ve cesurdur. Bu, hedefe ulaşmada kendinize dayanıklılık ve sebat kanıtlamak için çok gerekli bir teşviktir!

Son zamanlarda gür kalçaların sahipleri erkekler için 1 numaralı arzu nesnesi haline gelse de, tek bir moda trendi gölgede kalmayacak. doğal güzellik kadın memesi İmplant talebinin yıldan yıla azalmaması boşuna değildir. Ancak riskli işlemler olmadan doğal verileri iyileştirebilirsiniz: özel program eğitim, bir kızın göğüs kaslarını evde sadece bir buçuk ila iki ay içinde pompalamaya yardımcı olacaktır.

Göğüs boyutunda efsanevi bir artış beklememelisiniz - zindeliğin sihirle veya daha az gerçekçi olmayan reklamcılıkla hiçbir ilgisi yoktur. Spor, şekli kaldırmaya ve düzeltmeye, cildin durumunu iyileştirmeye, göğüslere görsel ihtişam ve yuvarlaklık katmaya yardımcı olur, ancak en gelişmiş simülatör bile doğal verilerin üstesinden gelemez.

Bu nedenle, bir kızın göğüs kaslarını evde nasıl pompalayacağımızı bulmadan önce, bu sürecin mekanizmasını inceleyelim.

biraz anatomi

Okulun biyoloji dersinden hala hatırladığınızı umuyoruz. kadın memesi%75-90 yağ dokusundan oluşur ve sadece kalan %10-25 kaslar ve süt kanallarıdır. Bu nedenle, kilo kaybı sırasında veya aktif (ve en önemlisi sistematik) fiziksel aktivite, vücuttaki yağ dokusu yüzdesi azalır - bu, memenin hacminin azaldığı anlamına gelir. Buna göre, iyileşen birçok kız "ama büstü büyüdü" diye güvence veriyor.

Büyük olasılıkla, adil cinsiyeti korkutan bu tür radikal değişikliklerin olasılığıdır - eğer kilo vermek bedende bir azalmaya yol açtıysa, spor yapmaya başlarsanız ne olacak? Erkek gibi bir figür olacak! Ve muhteşem büst çelik tümseklere dönüşecek! Ve genel olarak, neden çünkü "sen bir kızsın" ...

Bu nedenle, sizi temin etmek için acele ediyoruz - eğitim meme boyutunu etkilemez. Ne "büyüyemez" (yağ pompalamak imkansızdır) ne de yok olabilir - vücut, rezervleri belirli bir bölgede değil, her zaman vücutta eşit şekilde yakar.

Derslerin özü, öncelikle "dekolte bölgesindeki" kan dolaşımını hızlandırmaktır - bu, besinlerin akışını iyileştirecek ve ikincisi, göğsün "bağlı olduğu irili ufaklı pektoral kasları güçlendirip geliştirecektir. ". Sarkmasına izin vermezler, şeklini korumasına yardımcı olurlar ve bazıları kas lifleri tam olarak her kızın hayalini kurduğu o büyülü "ihtişam"ı oluşturur. Egzersizlerin kalan etkisi, duruşta bir iyileşme, cilt tonunda bir artış ve karın ve sırt kaslarında hafif ama sabit bir yüktür.Sonunda spor yapmak için iyi bir teşvik, değil mi?

Genel tavsiyeler ve gerekli ekipman

İnternette uygun bir eğitim programı aramak için ilham almadan önce kendinize dürüstçe cevap verin: Sonuçları görmeden 2-3 ay önce çalışmaya hazır mısınız? Genellikle kızlarda pektoral kaslar çok zayıftır ve uzun süreli çalışma olmadan onları pompalamak imkansızdır. Ve her antrenmanda elinizden gelenin en iyisini yapmanız, düşünceli bir şekilde üst vücudunuzu çalıştırmanız gerekir.

Kadın popülasyonunda yaygın bir sorun, noktasal yüklerin yeterli olacağına olan inançtır. Ama aslında, göğüs, yalnızca vücut kaslarını eşit şekilde geliştirmek için sırt ve pektoral kasları birleştirirseniz gerçekten şık görünecektir. 40-60 dakika süren karmaşık bir egzersiz seansı idealdir, öncesinde ve sonrasında 15 dakika esneme yapmanız gerekir. Derslerin sıklığı haftada 2-3 kezdir.

Göğüs kaslarını pompalamak için ihtiyacınız olacak:

• bedeninize göre sert elastik kuplara sahip özel bir spor sutyeni veya üst kısmı (büyük olan göğsü doğru şekilde destekleyemez, küçük olan kıstırır);
• Egzersiz minderi;
• dambıl (1-3 kg);
• küçük bir el topu;
• kadınlar için genişletici.

Eğitim ve eğitim programı düzenlemek için ipuçları

Birincisi, "şimdi tohumlarla kanepede uzanıyorum ve şimdi yapıyorum" tarzında faaliyetlerle günah işlemeyin. Son öğünden antrenmanın başlangıcına kadar, eğer takipçiyseniz en az bir saat geçmelidir. sağlıklı beslenme ve kızarmış veya yüksek kalorili yiyeceklerle günah işlerseniz en az iki saat. Mide hafifleştiğinde ısınmaya başlayabilirsiniz. Yerinde koşmak, eğilmek, kolları sallamak, gövdeyi döndürmek ve “yel değirmeni” yapmak yeterli olacaktır. İdeal olarak, dersler apartmanda değil, sokakta veya spor salonu- bu, antrenmanı kısaltma ve vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahip olma cazibesini azaltacaktır.

Monoton ısınma size göre değilse voleybol, tenis oynayabilir veya yoga yapabilirsiniz. Tüm kas grupları üzerindeki böyle bir yük, onları sadece ısıtmakla kalmaz, aynı zamanda mükemmel bir başlangıç ​​\u200b\u200byükü sağlar. Yüzme de gösterilir, ancak yüzücüler ek derslere ihtiyaç duymaz - kollar ve omuz kemeri üzerindeki sürekli yük nedeniyle göğüs kasları her zaman iyi durumdadır.

Isınma tamamlandığında, doğrudan pektoral kasları çalıştırmaya devam edebilirsiniz.

Şınav

• duvardan;
• dizlerimin üstünde yerden;
• klasik şınav;
• yumrukların üzerinde yerden.

"Seviyenizden" başlamamak anlamsızdır - çabuk yorulursunuz ve doğru uygulama tekniği söz konusu olmaz.

eğitiminizin ilk adımıdır. Kol uzunluğunda, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı yere paralel olarak gerin, vücudunuzun yanlarındaki duvara yaslanın ve göğsünüzle duvara değene kadar dirseklerinizi yavaşça bükmeye başlayın. En alt noktada 1-2 saniye donun ve yavaşça kollarınızı düzleştirmeye başlayın, başlangıç ​​noktasına dönün. Ne kadar yavaş hareket ederseniz, gerilim o kadar fazla hissedilir, bu da yükün o kadar iyi olacağı anlamına gelir. İki sette en az 20 şınav gerçekleştirin.

Ellerinizin haince titremeyi bıraktığını fark ettiğinizde ve sizi en alt noktada hayal kırıklığına uğratmaya çalışmadığınızda dizlerinizin üzerinde şınav çekmeye başlayın. Birçok kız için, ellerin doğal zayıflığı nedeniyle bu egzersiz seçeneği temel hale gelir, bu nedenle basitleştirilmiş egzersizlerden en iyi şekilde yararlanmak için tekniği mükemmelleştirmeye çalışın.

. Hasarı önlemek için zemine bir egzersiz matı yerleştirin. diz eklemleri. Dizlerinizin üzerine rahatça oturun, bacaklarınızı arkanızda çaprazlayın, ellerinize yaslanın, omuzlarınızın yarısı kadar geniş açın. Bu başlangıç ​​​​pozisyonundan, çenenizle zemine dokunmaya çalışarak vücudunuzun üst kısmını yavaşça indirin ve ardından yumuşak bir şekilde başlangıç ​​noktasına geri dönün. Kollarınızı ne kadar geniş açarsanız, göğüs kasları üzerindeki yük o kadar büyük olacaktır.

Nefes alma tekniği de önemlidir: indirirken havayı akciğerlerden yavaşça dışarı itin ve kaldırırken nefes alın.

Başlangıç ​​​​olarak, her biri 5'er kez üç set yeterli olacaktır, zamanla sayılarını bir sette en az 25'e çıkarmaya çalışın.

Alıştırma 2. 1-2 dakika dinlenin ve her bir kas lifini olabildiğince verimli bir şekilde çalıştırmak için aynı pozisyonda kollarınızı yanlara doğru açın.

Alıştırma 3. İki dakikalık bir aradan sonra, bandı omuz bıçaklarının altından geçirerek sırt üstü yatın. Kollarınızı vücudun yanlarına doğru açın, tutamaçları kavrayın ve kollarınızı yavaşça yukarı kaldırmaya başlayın ve ardından sorunsuz bir şekilde aşağı indirin. Alt veya üst noktada solmadan, yumuşak hareketler yapmaya çalışın. Başlamak için 5 tekrar yeterli olacaktır.

halter

Muhteşem bir yükseltilmiş göğsün boş bir rüya kategorisinden gerçeğe kolayca geçebileceği başka bir yardımcı. Halterleri kum veya su şişeleriyle değiştirmeye çalışmayın - rahatsız edici şekli, hareket tekniği hakkında değil, onları elinizde nasıl tutacağınız hakkında daha fazla düşünmenize neden olacaktır.

- pektoral kasları güçlendiren ve büyümelerini destekleyen temel bir egzersiz. Orta derecede yumuşak bir spor matına rahatça oturun, bacaklarınızı gerin veya dizlerinizi hafifçe bükün, kollarınızı dambıl ile göğsünüze bastırın, nefes verirken dirsekleriniz tamamen uzayana kadar yavaşça kaldırmaya başlayın. En az 8 "pres" yapmaya çalışın, 1 dakika dinlenin ve egzersizi 8 kez tekrarlayın. 8 tekrardan sonra kendinizi yorgun hissetmiyorsanız, göğüs kasları üzerindeki yükü en üst düzeye çıkarmak için daha ağır halterler alın.

. Aynı pozisyonda bir dakika dinlendikten sonra aşağıdaki egzersizi yapın. Kolları dirseklerden hafifçe bükerek yanlara doğru dambıl ile yerden 3-5 cm yukarı kaldırarak açın. Bu pozisyondan, ellerinizi yukarı kaldırmaya başlayın (nefes verirken) ve en üst noktaya ulaştığınızda, yere dokunmadan yavaşça (nefes alırken) indirin. 15-20 boşanma gerçekleştirin, bunları 2 sete bölebilirsiniz.

- Bu egzersiz, sırt ve omuz kaslarını geliştirmeye ve sıkılaştırmaya yardımcı olur. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, vücudu hafifçe öne doğru bükün, dirseklerde hafifçe bükülmüş kollar, vücudun önünde serbestçe sarkmalıdır. Nefes verirken, vücut ve kol arasında dik bir açı oluşana kadar kollarınızı yanlara doğru açın, ardından yine yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10-12 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Barlar

Bu mermi yalnızca "ileri düzey" sporcular tarafından etkili bir şekilde kullanılabilir, çünkü buradaki yük öncekilerin tümünü 1,5-2 kat aşar.

Başlama pozisyonu: düz durun, vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin, paralel çubukları ellerinizle kavrayın ve kollarınız tamamen uzayana kadar kuvvetli bir çıkış yapın. Göğüs kaslarınızda orta derecede bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı yavaşça bükmeye başlayın. Sallanmaktan ve sarsılmaktan kaçının (yüksek yaralanma olasılığı vardır), vücudunuzu hafifçe öne doğru bükün, omuzlarınızı indirmeyin veya kaldırmayın. Ardından, başlangıç ​​pozisyonuna dönerek kollarınızı bükmeye başlayın.

Alıştırmanın tekrar sayısı standartlaştırılmamıştır - istediğiniz kadar tekrar yapın. fiziksel eğitim. Miktarı kovalamayın, aksi takdirde kaliteyi %100 kaybedersiniz ve beklenen sonucu alamazsınız.

Göğüs kaslarını germe

Antrenmanın sonunda, yürüyerek nefesinizi geri getirdiğinizden emin olun. Duygular normale döndüğünde, pektoral kaslarda küçük bir son gerinme yapın. Yavaş bir değirmen, gövde kıvrımları ve eğimleri ile başlayın. Sonra dik durun, parmaklarınızı arkanızda örün, avuçlarınızı öne doğru çevirin. Omuz kemeri ve göğüs kaslarındaki gerilimi hissedene kadar kollarınızı yavaşça geriye ve yukarı hareket ettirin.

Ellerinizi duvara yaslayın ve öne doğru eğin, egzersizi bacak ve sırt değil vücut kasları nedeniyle yapmaya çalışın.

5 dakikalık bu basit kompleks, sabah antrenmandan sonra krepaturadan muzdarip olmamak için yeterli olacaktır.

Karmaşık bir yaklaşım

Sabahları fazla kek yerseniz ve akşamları spor sahasına giderseniz, pek bir anlam ifade etmeyeceğini unutmayın. Taze sebzeler, yeşillikler ve meyveler, protein ürünleri (süzme peynir, süt, yumurta, et), yağlı balık, tohumlar, tahıllar, terbiyeli yemeye çalışın zeytin yağı. Bir kısmı taze meyve suları, bitki çayları, şekersiz kakao veya katkısız doğal kahve ile değiştirilebilen bol su içmek de önemlidir. Hamur işleri ve tatlılar yerine meyve salataları, ballı lor tatlıları, pişmiş elmalar, bitter çikolata yemek daha iyidir.

Ancak katı bir diyet de bir seçenek değildir. Vücut ağırlığında keskin bir azalma, göğüslerin çirkin bir şekilde sarkmasına neden olur, bu nedenle oruç tutmaktan veya tekli diyetlerden kaçının. Dengeli bir diyet ihtiyacınız olan şey!

Göğsün bir an önce istenen şekli alması için, günlük kontrastlı duşlar yapmaya ve su prosedürlerinin sonunda hafif kendi kendine masaj yapmaya alışın. Bu, besin açısından zengin bir kan akışını sağlayacak ve ayrıca cildin durumunu iyileştirecektir.

Ayrıca önemli uygun bakım- Cildin besleyici sütle zamanında nemlendirilmesi, temizleyici doğal keselerin kullanılması. kaçınmak uzun kal gün ortasında güneşte, rahatsız edici giysilerle göğsü darbelere ve sıkışmaya karşı koruyun. Göğüsünüze ne kadar dikkatli davranırsanız, o kadar çabuk çiçek açar ve mükemmel şekli ve ihtişamıyla sizi memnun eder.

Tüm talimatlarımızı yerine getirirseniz, sadece 1,5-2 ayda evde pektoral kasları çalıştırabileceksiniz. Ve sürekli bakım dikkatli tutum göğse sadece egzersizlerin etkisini artıracaktır.

Güçlü bir göğsün erkekliğin sembolü olduğuna inanılıyor. Aynı zamanda insan vücudundaki en çekici kaslardan biridir. Çoğu zaman sporcular pektoral kasları çalıştırmada sorun yaşarlar, bu nedenle bu yazıda size göğüs kaslarını nasıl hızlı bir şekilde pompalayacağınızı anlatacağız.

Yapının ve işlevin özellikleri

Göğüs, büyük ve küçük pektoral kaslardan oluşur ve ana işlevler önünüzdeki kolları küçültmek ve düzeltmektir - göğüs kasları üzerindeki tüm egzersizler bu hareketlere dayanır.

Diğer kaslar gibi, pek çok egzersiz ve tekrarla göğüs kaslarının sürekli olarak bombardımana tutulması gerekmez. Bir amatör Arnold programına göre antrenman yapmaya çalışırsa, bundan iyi bir şey çıkmaz! Aşağıda, göğüs eğitimi için tavsiyelerin yanı sıra, eğitim programınıza dahil etmenizi önerdiğimiz bu kaslar için en iyi egzersizlerin bir listesi bulunmaktadır.

Göğüs egzersiz

Göğüs kasları benzer işlevleri yerine getirdiği için aynı gün içinde çalıştırmamalısınız çünkü kasların dinlenmesi ve toparlanması için zamana ihtiyacı vardır. Bu nüans, pektoral kasları olabildiğince çabuk pompalamak isteyenler tarafından genellikle ihmal edilir. Birçoğu bu yaklaşımı, Schwarzenegger'in haftada neredeyse 5 kez antrenman yapması ve sonuç olarak en güçlü sandığın sahibi olmasıyla açıklıyor. Ancak siz Arnold değilsiniz: tamamen farklı bir antrenman geçmişiniz, farklı bir günlük rutininiz, farklı genetiğiniz, farklı bir diyetiniz var ve sonunda (büyük ihtimalle) steroid kullanmıyorsunuz.

Göğüs kaslarını birlikte eğitmek daha iyidir (kaslarımız da egzersizlerde çalışır, ancak çok daha az ölçüde). Zayıf ve ağır yüklerin bu değişimi, kas büyümesi için iyi bir teşvik görevi görecektir. Yeni başlayanlar için haftada 1 kez göğüs antrenmanı yapmak daha iyidir, deneyimli sporcular için bunu 2'ye çıkarabilirsiniz. Bununla birlikte, her durumda, egzersizler arasında kasların tamamen iyileşmesi için zamana sahip olduğundan emin olmanız gerekir (bu, en az 2 gün sürer).

Her birinde 8-12 set yaparak temel egzersizlerle pektoral kasları pompalamak en etkilidir. İzolasyon egzersizlerini, belirli kas bölgeleri üzerindeki yükü artırmak veya tanımı artırmak isteyen deneyimli sporcular için tasarlandığından, antrenman programınıza dahil etmenizi önermiyoruz. Temel egzersizlere ek olarak 1-2 izolasyon egzersizi içerebilirler.

Her erkek güçlü bir şekilde pompalamak ister ve sıkı göğüsler. Elbette bu hedef sadece profesyonel vücut geliştiriciler için değil amatörler için de geçerli. İyi gelişmiş bir göğüs sadece kızları cezbetmekle kalmaz, aynı zamanda bir erkeğin sürekli kendine baktığının bir tür göstergesidir. Rahat ve geniş bir göğüs elde etmek o kadar kolay değil. Burada sürekli eğitime, kuvvet antrenmanı ekipmanına ve karmaşık egzersizlere ihtiyacınız olacak.
Göğüs kasları oldukça büyüktür ve bu nedenle çok sıkı çalıştırılmaları gerekir. Bunu yapmak için göğüs eğitimi yoğun olmalı, ağır ağırlıklar kullanılmalı ve yüksek konsantrasyon eşlik etmelidir. Eğitimde, daha iyisini tercih edin temel egzersizler, tekrar sayısını minimuma indirin ve yükler arasında geniş bir aralık oluşturun. Tam iyileşme kaslar.

Göğüs kası anatomisi

Büyük pektoral kas. Lifleri humerus tüberkülünden ayrılır ve bir tür "yelpaze" gibi görünür ve kenarları sternumun ön yüzeyi ile klavikulanın medial yarısını birleştirir. Pektoralis majör kası, kasın klaviküler kısmından dolayı kolu vücuda getirme, kolu içe döndürme ve bükme fonksiyonlarını yerine getirir. Ek olarak, tırmanırken gövdeyi yukarı çekmeye dahil olur ve ayrıca ellerin sabit bir pozisyonu ile nefes almayı teşvik eder.

Küçük göğüs kası. Pektoralis majör kasının altında bulunur ve bir tarafta dört dişle kaburgalara, diğer tarafta - omuz bıçağına tutturulur. Kasıldığında, bu kas kürek kemiğini ileri ve aşağı çekme işlevini yerine getirir. Sabit bir konumda üst uzuvlar ayrıca inhalasyon sürecine de katılır.

Ön serratus. Bu kas, göğsün yüzeyinde yan kısmına daha yakın bulunur. Dokuz dişi dokuz kaburgadan kaynaklanır ve ortak bir demet halinde birleşerek kürek kemiğine tutturulur. Serratus anterior kası, eşkenar dörtgen kas ile birlikte, gövdeyi çevreleyen ve skapulaya karşı baskı yapan geniş bir kas halkası oluşturur.

En yaygın göğüs egzersizleri

Yatarak halter kaldırma

Göğüs kaslarını geliştirmek için en etkili temel egzersiz bench press'tir. Ek olarak, bu, genel kas kütlesi kazanmak için üç ana vücut geliştirme temel egzersizinden (altın üç olarak adlandırılır) biridir.

Bench press eğimli bir bench üzerinde yapılabilir. Bu, eğim açısını değiştirerek pektoral kasların maksimum bireysel liflerini kullanmasına izin verecektir. Aynı derecede önemli olan bu egzersizin tekniğidir. Doğru yapıldığında, sırtın alt kısmı sehpaya bastırılmalı ve omurga, sırtı yaralanmaya karşı koruyan doğal bir eğriye sahip olmalıdır. Sırayla bacaklar, ayaklar yerde olacak şekilde sıkıca durmalıdır - bacakları kaldırmak ve ayakları bankın üzerine koymak kesinlikle yasaktır.

Yalan halter damızlık

Bu basit egzersiz, özel ekipman gerektirmez ve bu nedenle evde bile yapılabilir. Yüzüstü pozisyondan yanlara dambıl dilüsyonlarının doğru şekilde uygulanması, pektoralis majör kasını iyi yüklerken, hareket yörüngesinin alt noktasında mümkün olduğunca geriyor. Yürütme sırasında dirseklerin konumu ne kadar düşükse, o kadar uzar. Bu egzersiz gerçekten çok etkilidir, ancak yalnızca yukarıda belirtilen bench press ile bağlantılı olarak. Ayrı olarak, eğitimde yüksek kaliteli bir taban kullanılmadan kablolama somut bir sonuç vermeyecektir.

Maksimum dambıl ağırlığını seçerken, vücudunuzun bireysel sınırlarını unutmayın. Çok ağır halterler omuz yaralanmalarına neden olabilir. Eklemlere binen yükü azaltmak için egzersiz sırasında dirsekleri hafifçe bükük tutmak ve kolları tamamen düzleştirmemeye çalışmak gerekir.

Şınav

Göğsünüzü kendi vücut ağırlığınızla yüklemenizi sağlayan bir diğer etkili ve basit egzersiz, yerden şınav çekmektir. Şınav çekerken göğüs kaslarının maksimum çalışmasını sağlamak için geniş bir el ayarı kullanılır. Avuç içleri, omuzların genişliğinden biraz daha büyük bir mesafede olmalı, sırt ve bacaklar tamamen düz olmalı ve şınavların kendisi olabildiğince yavaş ve pürüzsüz olmalıdır.

Şınav sırasında sporcunun vücut ağırlığı önemli bir yük elde edilmesine izin vermiyorsa, ek yük nedeniyle ağırlık artırılmalıdır. Bunun için örneğin bazı ağır nesnelerle dolu bir sırt çantası kullanabilirsiniz. Egzersiz sırasında kollarınızı ve bacaklarınızı yüksek desteklere koyarak, yörüngenin alt kısmındaki pektoral kasların maksimum esnemesini sağlayabilirsiniz (vücudun normalden daha aşağı düşmesi nedeniyle). Tipik olarak, sporcular 20 tekrardan oluşan 3-5 set şınav gerçekleştirir.

teknolojinin sırları

Göğüs oldukça büyük bir kas grubu olduğundan, çalışma ağırlıklarındaki zorunlu ilerlemeye ek olarak, kas hipertrofisi ve beraberindeki büyümenin eşit şekilde gerçekleşmesi için çeşitli eğitim ve uygun tekniğe dikkat etmeniz gerekecektir.
Bench press yaparken hareketin üst ve alt noktalarındaki kasları gevşetmeyin, dirseği düzeltmeyin ve bara göğüsle dokunmayın. Çıtayı 1-2'ye kadar yükseltin, 4-6'ya kadar indirin. Halter yetiştirirken ellerinizi çok yaklaştırmayın ve arkanızda açmayın.

En Yaygın Hatalar

Göğsünüzü özenle çalıştırmanıza rağmen en uygun şekli alamıyorsa, muhtemelen aşağıdaki hatalardan biri yapılıyordur: Birincisi, onu kovalıyorsunuz. büyük ağırlıklar teknolojinin zararına; ikincisi, göğüs kasının aynı demetlerini sürekli çalıştırırsınız.
Kabukları periyodik olarak değiştirin, böylece her antrenmanda tekrar etmeyen iki veya üç egzersiz olur. Ayrıca, serbest ağırlıklarla temel egzersizleri tercih ederek, yalnızca bir antrenmanı tamamlamak için uygun makinelere odaklanmayın.

meme şekillendirme

Göğsün şekli, egzersizler sırasında vücudun eğimine ve kolların genişliğine bağlıdır. En İyi Egzersizler göğsün alt kısmı için - düz olmayan çubuklarda şınav ve ters eğimli bir tezgah presi, üst göğüs için - 45 derece eğimli bir bankta bir dambıl veya halter presi.
Göğsün merkezi, dambıl yetiştirme veya "kelebek" simülatöründe kablolama ve ayrıca daha dar bir tutuşla bench press gerçekleştirme yardımıyla işlenir. En masif olan göğsün dış kısmı, dambıl veya halterli klasik bir bench press ile işlenir.

Bir antrenmanın en iyi başlangıcı ve bitişi

başlamadan önce kuvvet antrenmanı pektoral kasları ısıtmak önemlidir - bunun için hafif halterli salıncaklar ve çeşitli esnemeler uygundur. Ek olarak, normal çalışma ağırlığının% 30-40'ı ile ilk egzersiz setlerini yapın, halter veya halterin ağırlığını kademeli olarak artırın.
Isınma olarak, ilk olarak yerden veya tezgahtan şınav kullanmak daha iyidir. güç egzersizi- Bench press veya dambıl presi. Antrenmanın sonunda, çok sayıda tekrar içeren setler, bloklar üzerinde veya simülatörde kablolama kullanmak daha iyidir.