Spor salonunda ve evde triseps sallıyoruz. En İyi Triceps Egzersizleri
Gamarjoba, arkadaşlar! Bugün size neden birçok insanın spor salonuna gitmediğini sormak istiyorum. Birisi, küçük bir köyde veya kentsel yerleşim yerinde yaşadığı için hiç vakti olmadığını, birinin evinden çok uzakta olduğunu ve birinin hiç olmadığını söyleyerek kendini haklı çıkarır.
Genellikle nedeni, bulanık bir vücut için utançtır. Genel olarak, evde eğitim almak için pek çok ön koşulumuz var.
Bu nedenle, bu talebi önceden tahmin ederek size bir şey teklif etmek istiyorum. Bugün evde ve evde trisepsleri nasıl pompalayacağımız hakkında konuşacağız. spor salonu egzersiz makineleri, dambıl, halter ve doğaçlama araçlar kullanarak.
Halteriniz olmasa bile, kumla doldurulmuş farklı kapasitelerde (0,33 ila 2 litre) iki plastik şişe bunların yerini alabilir.
Buraya su ekleyerek maksimum hacimde yaklaşık 4 kg ağırlık elde edebilirsiniz.
Arkadaşlarınızın önünde gösteriş yapmak istiyorsanız, artık çoklu inşaata girdiğinizi söyleyebilirsiniz.
Aslında, çoklu oluşturucular sadece meşgul olanlardır. güç egzersizleri her koşulda: evde, sokakta, tramvayda veya yürüyüşte. Bu makalede, triceps için belirli egzersizlerin nasıl yapılacağına dair bir video ve açıklama bulacaksınız - bu, onsuz yapamayacağınız temeldir.
Spor salonunda triseps sallıyoruz
Triceps pompalamak için birçok egzersiz de var. En çok kullanılan ve etkili olanları ele alacağız ve bunları gerçekleştirirken ikincil olanlara ihtiyacınız olmayacak.
Diğer makalelerde defalarca söylendiği gibi, bir kas grubu üzerinde çalışmayın, örneğin sadece triseps pompalarsanız, o zaman çirkin ellere sahip olursunuz.
Ellerden omuz bıçaklarına kadar ellerin tüm kaslarını niteliksel olarak çalıştırın. Yürütme tekniğini takip edin, dayanıklılık ve ardından başarı size garanti edilir.
Bir önceki yazımızdan da bildiğimiz üzere triseps, omuzun triceps kasıdır. El sırtında yer alır, bu kas iyi gelişmişse baktığınızda hemen at nalı görüntüsü çıkar. Triseps, kolu dirsek ekleminde uzatmaktan sorumludur.
Görev: triseps başının üst kısmını, üst göğüs ve ön deltaları pompalayın. Güç, hacim de gelişir, trisepslerin yoğunluğu artar.
Yaklaşım sayısı:
Yürütme tekniği
1) Yatay bir bank alıp bar için rafların altına yerleştiriyoruz, üzerine yattığınız anda boyun doğrudan başınızın üzerinde, tercihen göz hizasında olacak şekilde ayarlıyoruz.
2) Sehpaya oturun, sırtınızın alt kısmını biraz bükün, vücudun geri kalanının yani baş, omuz ve sırt kaslarının (kalçalar) benche sıkıca bastırıldığını kontrol edin.
Ayrıca, halter için raf bulunmayabilir, bu gibi durumlarda halteri tedarik etmek ve almak için bir partnere ihtiyaç duyulacaktır.
3) Barı üstten kavrayarak kavrayın. Triceps için bir egzersiz yaptığımız için avuç içi arasındaki mesafeyi omuz genişliğinden daha az yapın. Genişlik ayarı şunlara bağlıdır: boyun tipi ve ağırlıkla halteri tutma beceriniz.
4) Bir sonraki adım, kollar tamamen açılana kadar barı yukarı itmektir. Bar, boynun üzerinde bir pozisyon almalıdır.
5) Derin bir nefes alın ve nefesinizi sabitleyin, barı göğsünüze, dibe doğru indirin.
6) Çubuk göğse temas eder etmez gereksiz yere durmadan hemen yukarı doğru bastırın.
7) Kaldırmanın en zor kısmını geçtikten sonra nefes verin ve halteri sıkın.
8) En yüksek noktada kısa bir duraklama yapıyoruz ve bu sırada trisepsleri mümkün olduğunca zorlamanız gerekiyor.
9) Set sırasında dirseklere dikkat edin, hareketleri yanlara doğru olmalı ve yanlara ayrılmamalıdır. Kollarınızı dikey bir düzlemde bükün. Egzersizi çok hızlı ve çok yavaş yapmayın, orta hızda yapın.
Birkaç ipucu:
1. Triceps "bench press" için egzersiz dar tutuş"Bu kasların eğitiminin ilk aşamasında yapılması gerekir, bu maksimum ağırlığı çekmenizi sağlayacaktır.
Yakın kavrama presleri, bu kas grubu için diğer herhangi bir egzersizin en fazla ağırlığını kullanır.
2. Çubuğu sağa veya sola gitmesine izin vermeden kontrol edin. Bunu kontrol altına almak için, ilk aşamada, avuç içlerini boynun ortasından eşit bir şekilde düzenleyerek doğru tutuşu yapın. EZ çubuğunu kullanabilirsiniz - halteri kontrol etmek daha kolaydır.
3. Alt kısımda duraklamayın. Duraklattıktan sonra, yükü trisepslerden pektoral kaslar. Çubuk göğse temas eder etmez hemen yukarı doğru bastırmaya başlayın. Barı göğüsten yaylamak yasaktır.
4. Çıtayı indirme anında nefesi tutmak, daha fazla efor geliştirmenizi sağlar ve buna, omurganın doğru pozisyonda güçlü bir şekilde sabitlenmesi eşlik eder.
5. Sırtınızı bükerek, halteri vücudunuzla sıkıştırmanıza yardımcı olursunuz ve bu nedenle - hiçbir durumda bunu yapmanıza gerek yoktur! Birincisi, omurgaya zarar verebilirsiniz ve ikincisi, pompalanan kasların üzerindeki yükü azaltırsınız.
6. Çok dar tutmayın - bu sizi dirseklerinizi yanlara doğru açmaya zorlar ve bu pek iyi değildir. Triseps üzerindeki yük azalır ve halter üzerindeki kontrolü kaybetme olasılığı vardır.
Unutmayın: Çalıştığınız çubuk ne kadar büyükse, çubuğun dengesini kontrol etmek için o kadar geniş tutmanız gerekir. Kısa bir çubuk kullanılması tavsiye edilir.
7. Tezgahta bulunduğunuzda, boynun göz hizasının üzerinde ve ilk konumda - kesinlikle boynun üzerinde olmasına dikkat edin. Alt konumda, halter göğsünüzün altında olmalıdır.
Görev: trisepslerin üç başını da pompalayın, ama en önemlisi ortalarını. Trisepslerin kütlesini ve kalınlığını artırın.
Yaklaşım sayısı: 3-4 set 8-15 tekrar.
Yürütme tekniği
1) İki sıra alıp paralel yerleştiriyoruz, mesafe 80-90 cm olmalı Bir sıraya oturuyoruz, parmaklarımızla kenarını tutuyoruz, avuç içleri omuz genişliğinde açık olmalı ve sıraya ağırlık vermeli, dirsekler geri döndü.
Ellerinize yaslanarak, ayaklarınızı başka bir banka koyun. Resmin daha eksiksiz bir resmi için yukarıdaki fotoğrafa bakın.
2) Kollarınızı düzeltin, böylece leğen kemiğinizi tezgahtan ayırın, tezgahın arkasında olacak şekilde öne doğru hareket ettirin.
Yükü artırmak için ek bir yük kullanabilirsiniz, örneğin kalçalarınıza bir disk koyun.
3) Nefes alıyoruz, dirseklerimizi büküyoruz ve trisepslerin iyice gerildiğini hissedene kadar kendimizi bankların arasına yavaşça indiriyoruz.
4) En alçak noktada nefesi sabitleyip kendimizi yukarı çekiyoruz, kollar tamamen düzleşmeli. Şınav dirsekleri yanlara atmadan yapılmalı, hareketleri geriye doğru yapılır.
5) En zor alan aşıldıktan sonra ekshalasyon yapılır.
6) Üst konumda, kısa bir duraklama yapın, bu sırada trisepsleri mümkün olduğunca zorlamanız gerekir, ardından bir sonraki tekrara geçin.
Birkaç ipucu:
1. Triceps'e ek olarak, bu egzersiz kaldırma sırasında ilk aşamada maksimum yüklenen pektoralis majör kasını ve deltalarını içerir. Kendinizi olabildiğince yukarı çekerek, soruyorsunuz ağır yüközellikle triceps için.
2. Kaldırırken dirseklerinizi açmayın, dirseklerinizi ayırmak pompalanan kaslara binen yükün azalmasına ve latissimus dorsi ve kaslara aktarılmasına yardımcı olur. Ayrıca dirsekleri doğururken omuz eklemini yaralama olasılığı vardır.
3. Triseps egzersizi sırasında ellerinizi gövdeye yakın tutmaya çalışın ve esneme dikey bir düzlemde gerçekleşmelidir. Uygun teknik, triceps üzerindeki yükü en üst düzeye çıkaracaktır.
4. Küçük bir numara: başlangıç pozisyonunda avuç içlerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun, bu, dirseklerinizi yanlara doğru sarmamanızı sağlar.
5. Dümdüz karşıya bakın, başınızı eğmeyin.
6. Triceps üzerindeki maksimum yük için, üst konumda kollarınızı tamamen uzatın, sadece dirsek eklemini sabitlemeyin.
7. Tam bir amplitüd gerçekleştirirken, ek ağırlık gerekli olmayabilir, trisepslerin kaliteli bir çalışması için kendi ağırlığınız yeterli olacaktır. En az bir yıllık deneyime sahip sporcular için ağırlık önerilir.
Fransız tezgah presi
Görev: trisepslerin arka uzun kafalarını pompalayın, ayrıca trisepslerin altını uzatın ve kalınlaştırın.
Yaklaşım sayısı: 3-4 set 8-15 tekrar.
Yürütme tekniği
1) Yatay bir bankta uzanıyoruz, ayaklarımızı yere uygun şekilde yaslıyoruz. Kollarınızı yere dik olacak şekilde tamamen düzleştirin ve partnerinizden halteri vermesini isteyin.
3) Barı üstten kavrayın ve yukarı itin.
4) Başlama pozisyonunu kabul ediyoruz: kollarımızı bir halterle düzleştirip başa doğru 45 derece dikey olarak geri besliyoruz.
5) Başlangıç pozisyonunda derin bir nefes alın ve nefesi sabitleyin. Ellerin üst kısmını hareketsiz tutuyoruz, yumuşak bir hareketle halteri başın üstüne indiriyoruz.
6) Alt pozisyonda durmuyoruz, hareket yönünü değiştiriyoruz, çıtayı başlangıç pozisyonuna kaldırıyoruz, yükselişte nefes vermiyoruz ve dirseklerimizi öne doğru hareket ettirmiyoruz. Hareketin sonuna kadar kolların üst kısmı hareketsiz olmalıdır.
7) Sadece başlangıç pozisyonuna ulaştıktan sonra, 1-2 saniye duraklayın, bu sırada trisepsleri mümkün olduğunca nefes vermeniz ve zorlamanız gerekir. Ardından egzersiz tekrarlanır.
Birkaç ipucu:
1. Kontrol edebileceğiniz bir halter ağırlığı seçin. Çok ağır bir halteri 45 derecelik açıyla tutmanıza izin vermez ve yükselirken dirseğinizi öne doğru beslersiniz. Ağır bir halterle yapılan bu tekniğin çok az etkisi vardır.
2. Bu alıştırmada esas olan kolları 45 derecelik bir açıyla sabitlemek ve en üst noktada kolları tamamen uzatmaktır.
3. Egzersiz, trisepslerin üç başını geliştirmeyi amaçlasa da, zirve tam olarak kasın uzun başına düşer. Ele yandan bakıldığında açıkça görülebilir.
4. French press yaparken ayaklarınızı sehpanın üzerine koymayın - bu denge kaybına ve yaralanmaya neden olur.
Oturmuş EZ Bar French Press
Görev: trisepslerin arka uzun başını, özellikle de onu pompalayın. Alt kısmı. Trisepslerin uzun başı da detaylandırılmıştır.
Yaklaşım sayısı: 3-4 set 8-15 tekrar
Yürütme tekniği
1) Benchimizin sırtını dik konuma getiriyoruz, koltuğa oturuyoruz ve ayaklarımızı yere basarak güzel bir vurgu yapıyoruz. Sırtınız olmadan sadece oturarak gerçekleştirebilirsiniz.
2) Sırtınızı düz tutun ve sırtınızın alt kısmından biraz bükün.
3) EZ-barımızı yukarıdan dar bir tutuş ile boynun kıvrık kısımlarından yani avuç içleri birbirine bakmalı ve avuç içi arasındaki tutuşu omuz genişliğinden az yapıyoruz.
4) Barı tepenizin üzerinde olacak şekilde yukarı itin. Vücut ve kollar düz ve içe dönük olmalıdır. dikey pozisyon.
Çenenizi yukarı kaldırın veya yere paralel yerleştirin. Tüm noktaları kullanarak doğru başlangıç pozisyonuna ulaşacaksınız.
5) Başlangıç pozisyonundan derin bir nefes alın ve nefesi sabitleyin, dirsekleri bükerek barı başın arkasına indirin.
6) Uygulama sırasında kolların üst onurunu (dirsekten omuza kadar) izliyoruz, hareketsiz olmalılar.
7) Trisepsler tamamen gerilene kadar bar başın arkasına indirilmeli, bitiş noktasında durmuyoruz ancak trisepsleri mümkün olduğunca geriyoruz ve barı başlangıç pozisyonuna kadar çekiyoruz.
8) Sadece kollar tamamen açıldıktan sonra veya en zor kısmı geçtikten sonra nefes vermelisiniz.
9) En yüksek noktada kısa bir duraklama yapıyoruz ve trisepsleri mümkün olduğunca zorluyoruz.
Birkaç ipucu:
1. Sırtınızı yuvarlamayın, bunun için bel kaslarını sıkmanız ve omurgayı S şeklinde tutmanız gerekir.
2. Dirsekler, vücut, omuzlar ve bacaklar serinin sonuna kadar hareketsiz kalmalıdır. Hareket eden tek şey dirsek eklemidir.
3. Trisepslerin uzun başının ve ulnar kasın en üst noktada maksimum kasılması için dirsek eklemini mümkün olduğu kadar uzatın.
4. EZ bar düz bara göre daha pratiktir, avuç içlerini birbirine doğru çevirerek bileklerdeki baskıyı azaltır.
5. Çok ağır bir halter kullanmayın, sırtın yaralanmayla dolu bir şekilde yuvarlanmasına neden olur.
6. Omuz eklemleriniz yeterince esnek değilse bu egzersizi yapmamalısınız.
7. Egzersiz sırasında dirseklerinizi öne doğru hareket ettirmeyin, dengeyi kaybetme riski vardır.
8. Bu egzersiz size zor geliyorsa ayakta deneyebilirsiniz. Bu, barı başınızın üzerinde tutmanızı kolaylaştıracak ek kasları kullanmanıza izin verecektir.
Fransız basını simülatörde oturuyor
Görev: Trisepslerin uzun arka kafasını pompalamak, görsel olarak da trisepsleri pazılardan ayırmanıza olanak tanır.
Yaklaşım sayısı: 3-4 set 8-15 tekrar.
Yürütme tekniği
1) İstenilen simülatörü buluyoruz, istenen kolu (düz veya bükülmüş) takıyoruz.
2) Bankta oturuyoruz, sırt bloğa dönük, ayaklarımızı yere yaslıyoruz. Bir sonraki adım, kolları düzleştirmek ve başın arkasındaki dirsek ekleminden bükmek, eşinizden kolu vermesini isteyin.
Kolu dar bir tutuşla tutuyoruz yani avuç içleri tavana bakıyor ve aralarındaki mesafe omuz genişliğinden daha az.
3) Belden hafifçe bükün ve gövdeyi dikey konumda sabitleyin.
Kollar başınızın arkasında bükülmüş, dirsekler hafifçe ayrık ve yukarı doğru yönlendirilmiş, bakışınız ileriye dönük - bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.
4) Derin bir nefes alın ve nefesi düzeltin. Kollarımızı büküp boynumuzu yukarı doğru bastırıyoruz, dirseklerimizi sabit tutuyoruz.
5) En yüksek konumda kollar tamamen uzatılmış ve tutma yeri kaşların üzerinde olmalıdır.
6) Bir sonraki adım, kolları düzleştirilmiş bir pozisyonda nefes vermek ve sabitlemektir. Bir nefes alıyoruz ve başın arkasındaki kolu yavaşça indiriyoruz. Alt noktada durmayın, hemen egzersize devam edin.
Birkaç ipucu:
1. Gövdenin ve sırtın pozisyonuna dikkat edin. Gövde düzleştirilmeli ve alt sırt hafifçe bükülmelidir, egzersizin sonuna kadar alt sırt kasları gevşetilmemelidir.
Bu kaslar gevşediği anda sırt anında dönecek ve vücut ileri doğru hareket edecek, bu kötü bir şekilde sona erebilir - yaralanmaya yol açar.
2. En üst noktada kollarınızı tamamen düzeltin - bu, pompalanan kasların kullanımını en üst düzeye çıkarmanıza izin verecektir, prensip olarak ihtiyacımız olan şey budur.
3. Kolların üst kısmının (omuzdan dirseğe kadar) mümkün olduğunca dik olmasına ve çeşitli hareketler yapmadan sabit bir pozisyonda kalmasına dikkat edin.
Dirseklerinizi öne getirerek triceps üzerindeki yükü hafifletirsiniz, bu yüzden bunu yapmamalısınız.
4. Bakışlarınızı düz tutun, ayrıca çenenizi de düz tutun. Başınızı indirirseniz, omurgada bir yuvarlama olacaktır - sağlık için tehlikeli olabilir.
5. Bu alıştırmadaki ana rol, maksimum ağırlık tarafından değil, yürütme tekniği ile oynanır ve doğru form hareket.
6. French press hem ayakta hem de oturarak yapılır, ancak ek kasların dahil edilmesi nedeniyle ayakta durmak çok daha kolaydır.
Bir blok simülatöründe en alta basın
Görev: trisepslerin yanal (yanal) ve uzun kafalarını pompalayın. Bu kasların yan kısımlarını vurgulamak için mükemmeldir.
Yaklaşım sayısı: 3-4 set 8-15 tekrar.
Yürütme tekniği
1) Halat tutacağını üst bloktan geçen kabloya asıyoruz. Simülatörden uzaklaşıyoruz ve kolu tutuyoruz, nötr tutuş yani avuç içleriniz birbirine dönük. Bacak pozisyonu: yayılmış veya paralel.
2) Vücudu biraz öne doğru 10-15 derece yatırıyoruz, dirsekleri de biraz öne yerleştiriyoruz. Bu pozisyonda kablo gergin olmalı ve eller omuz hizasında pozisyon almalıdır.
3) Derin bir nefes alıp nefesimizi düzeltiriz, dirseklerimizi mümkün olduğunca yanlarımıza yakın tutmaya çalışırken kollarımızı aşağı doğru açarız.
4) Ayrıca dirseklerinizi hareket ettirmeyin, vücudu öne doğru beslemeyin ve çömelmeyin. Dirsek eklemi hariç vücudun tüm uzuvları hareketsiz kalmalıdır.
Önemli nokta! Kolları açarken serçe parmakların dirseklerin altında olduğunu göreceğiniz gibi elleri yavaşça çevirin ve kolları yanlara doğru açın ki kollar tamamen açıldıktan sonra avuç içleri kalçaya baksın.
5) Kollarınız tamamen açıldığı anda nefes verin ve bu pozisyonu birkaç saniye sabitleyin. Ardından bir sonraki tekrara geçin.
Birkaç ipucu:
1. Trisepslerin uzun başını iyi bir şekilde esnetmek için vücudunuzu öne doğru eğin ve dirseklerinizi vücudunuzun önüne doğru itin.
2. Triseps egzersizi sırasında tutuşunuzu gevşetmeyin, kollarınızı bileklerden bükmeyin.
3. Kolları ve elleri de tek sıra halinde uzatıyoruz.
4. Eli çevirme anında avuç içleri kalçaya yönlendirildiğinde triseps kasılması artar.
5. Vücudu öne doğru beslemeyin ve dirsekleri geri çekmeyin, bu diğer kasları bağlayarak trisepslerin çalışmasını kolaylaştırır.
Ters kavrama ile bir elinizle dibe bastırın
Görev: trisepslerin lateral ve medial başını pompalamak. Ayrıca trisepslerin çizim detaylarını ve çizgilerini içerir.
Yaklaşım sayısı:
Yürütme tekniği
1) Simülatörün yan tarafındayız, sağ el üst blok ile aynı dikey düzlemde olmalıdır.
2) Kabloya D şeklinde bir tutamaç takıyoruz ve aşağıdan tutuyoruz, yani avucunuz yukarıyı gösteriyor. Kolunuzun vücudunuzun önünde uzandığından emin olmak için sol ayağınızla bir adım geri atın.
3) Başlangıç pozisyonunu kabul ediyoruz: omuzlarınızı düzeltin, sırtınızın alt kısmında hafif bir sapma düzenleyin ve sırtınızı düzeltin.
Egzersizleri yapacağınız el bükülmeli ve sağ tarafa mümkün olduğunca yakın yerleştirilmeli, ön kolları kablo ile aynı hizada gerin ve yüzünüz üst bloğa dönük olmalıdır. Yükler dayanaklardan kalkana kadar kabloyu sıkın. Bu pozisyon başlangıç noktasıdır.
4) Bir nefes alıp nefesi sabitliyoruz, kaslarla kolu aşağı konuma çekiyoruz, kolu dirsekten kablonun önünde büküyoruz.
5) Kolu tamamen açıyoruz, ardından nefes verip triceps kaslarını olabildiğince geriyoruz, birkaç saniye bu pozisyonda kalıyoruz.
6) Ardından kollar vücudun önünde düzgün bir şekilde bükülür, kol göğüs hizasına gelmeli, yük dayanaklara değmemelidir.
7) Bir kolda istenilen sayıda işlemi tamamladıktan sonra diğer tarafı simülatöre çevirin ve aynı sayıyı diğer kolda gerçekleştirin. Yürütme hızı orta düzeydedir.
Birkaç ipucu:
1. Egzersizin başından sonuna kadar karın kaslarını ve bel kaslarını gevşetmeye çalışmayın, ayrıca omurgayı bükülmüş durumda ve gövdeyi dik konumda tutmaya çalışın.
2. Egzersizin sonuna kadar bileğinizi bükmeyin, her şeyi tek bir çizgide tutun: el ve kol.
3. Egzersizi yapan kolun dirseği vücudun yan tarafına mümkün olduğunca yakın tutulmalıdır. Dirseğinizi uyandırırsanız, yük başka bir kas grubuna kaydırılır.
4. Ayrıca bu egzersiz iki elle de yapılabilir.
Başın arkasından bir dambıl ile kolun uzatılması
Görev: Üç başın da üstünü ve ortasını pompalayın, trisepslerin üstünü çizin.
Yaklaşım sayısı: 3-4 set 8-15 tekrar.
Yürütme tekniği
1) Ayaklarımızı yere sıkıca dayayarak bir bankta bulunuyoruz. Sonra sağ elimize bir dambıl alıyoruz, sol elinize ne olursa olsun sırtınızı düzeltebilirsiniz.
2) Ardından dambılı dikey bir konuma kaldırın. Dirsek eklemini büküyoruz ve böylece dambılı başın arkasından başlatıyoruz. Kavrama nötr olmalı, yani avuç içi öne doğru yönlendirilmeli, küçük parmak üst konumda olmalıdır.
3) Başlama pozisyonu: Egzersiz için kullanılacak kolun dirseği yukarı doğru yönlendirilmeli, gövde pozisyonu dikey, sırtın alt kısmı hafif kavisli, çene yere paralel olmalıdır.
4) Başlangıç pozisyonunu aldınız mı? Şimdi derin bir nefes alın ve nefesinizi düzeltin, halteri triseps kaslarınızla kaldırın. Hareketin sadece dirsek ekleminde yapılması gerektiğini unutmayın, vücudun geri kalanı hareketsizdir.
5) Halter en üst noktaya ulaşır ulaşmaz ve kol dikey bir pozisyon alır almaz 1-2 saniye dinlenin ve nefes vererek trisepleri mümkün olduğunca sıkın.
6) Son aşamada kolu büküyoruz, trisepsleri gevşetmeden dambılı sorunsuz bir şekilde orijinal konumuna getiriyoruz. Biraz duraklayın ve bir sonraki tekrarı yapın.
7) Bir yandan gerekli miktarı yaptıktan sonra halteri diğerine aktarın ve aynı sayıda tekrar yapın.
Birkaç ipucu:
1. Sırtınızı düz tutun, bükmeyin. Bu, gövdenizi öne doğru eğmenize neden olur, bu da omurilik disklerinize çok fazla baskı uygular ve omuz eklemi. Setin sonuna kadar tekniği takip edin.
2. Kolun üst kısmını tutun ve bu omuzdan dirseğe kadar olan boşluktur, dikey konumda hareket ettirmeyin, aksi takdirde bu egzersizin etkinliği o kadar önemli olmayacaktır ve kayma çok şeye neden olur dirsekte stres, ki bu iyi değil.
3. Dirsek eklemleri kilitlenene kadar kolunuzu düzeltmeyin.
4. Hem oturarak hem de ayakta yapılabilir (gövdeyi dik tutmayı kolaylaştırır).
Bent Over Dambıl Uzatma
Görev: trisepslerin rahatlamasını ifade etmenize, üç kafayı da alt kısma pompalamanıza izin verecektir.
Yaklaşım sayısı: 2-3 set 8-15 tekrar.
Yürütme tekniği
1) Bir sıra buluyoruz, yanında duruyoruz ve sol avuç içi ve aynı dizimizle ona yaslanıyoruz. Sağ bacağını biraz geriye yerleştiriyoruz, bu vücudun yatay pozisyon alması için gerekli.
Destek olan kol, sehpaya dik olarak yerleştirilmiştir ve düzleştirilmiş durumda olmalıdır. Ayrıca dizinizle vurgu yapamazsınız, ancak bacaklarınızı birbirinden ayırın, ancak aynı zamanda sırtınızın alt sırtta büküldüğünden ve vücudun yere paralel olduğundan emin olmanız gerekir.
2) Bir halter tutuyoruz, kavrama nötr, yani avuç içleriniz vücuda dönük, kaslarınızı sıkın, kolunuzu bükün, dirseğinizi sırtınızın hemen üzerine kaldırın, sırt hizasında yapabilirsiniz.
Bu pozisyonda dirsek ekleminde dik açı olmalı, ön kollarınız zemine kesinlikle dik durmalı ve dambıl serbestçe sarkmalıdır.
3) Derin bir nefes alıp nefesi sabitliyoruz, triseps kaslarını geriyoruz ve çalışan kolun üst kısmını sabit tutarken kolu düzleştirmeye çalışıyoruz.
4) En yüksek noktada kol düz ve vücut hizasında veya biraz daha yüksekte olmalıdır.
5) Ayrıca en üst noktada bir ekshalasyon ve trisepslerin maksimum gerilimi vardır. Üst kolunuzu sabit tutarak halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
6) Egzersizi çeşitli sarsıntılar ve itmeler olmadan gerçekleştirin. Sağa doğru gerekli sayıda tekrar yaptıktan sonra diğer ele geçin.
Birkaç ipucu:
1. Ödünç al doğru pozisyon vücut, omuzlarınız kalçalardan daha yükseğe yerleştirilmişse, genlik azalır - bu, triseps kaslarını olabildiğince yüklemenize izin vermez.
2. Doğru uygulama tekniği, verimi çeker. Bedeni tutmak için nefesinizi düzeltmeyi unutmayın.
3. Çok ağır dambıl kullanmayın.
4. Omzu yukarı kaldırarak vücudu döndürmeyin - bu, omurgayı büker ve yükü trisepslerden alır.
Evde kolay triseps egzersizi
Vücudu daha fazla strese hazırlamak için genellikle hafif bir ısınma ile başlarlar. Üzerinde 5 ila 10 dakika harcıyoruz.
Diğer varyasyonlarda, bu egzersizi bacaklarınızı bir sandalyede kaldırmadan bulabilirsiniz. Şınav çekmenin en kolay yolu dizlerinizi bükmenizdir. Bu, yeni başlayanların bile ustalaşabileceği seviyedir. Mümkün olduğunca derin çömelmeye çalışın.
Uzanmış bacaklarla daha zor bir pozisyon. Ve onları bir kürsüye yükseltirseniz, bu en çok zaman alan seçenek olacaktır.
Bu egzersiz sizin için çok kolay görünüyorsa, ayağınıza herhangi bir yük, hatta çivili bir valiz bile sorunsuz bir şekilde yükleyebilirsiniz.
- Ünitelerimizden uzağa gitmiyoruz ve Hannibal şınav denilen egzersizleri yapacağız. İdeal olarak İsveç duvarında yapılır, ancak daha basit doğaçlama yöntemlerle yapabilirsiniz Ellerimizi yatağın arkasına yaslıyoruz, mümkün olduğunca dar bir şekilde koyuyoruz. Vücudu düz tutuyoruz ve mümkün olduğunca aşağı inmeye çalışıyoruz. Daha sonra kollarımızı uzatarak başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.Herhangi bir egzersizi yaparken dirsekten mümkün olduğunca kolu bükmeye ve düzeltmeye çalışıyoruz. Triceps'inizin nasıl çalıştığını hissediyor musunuz?
- Tek kolla şınav çekebilirsiniz. . Yani bu tamamen standart bir vücut pozisyonudur, sadece bir el sırtımızın arkasından kaldırılır veya yana doğru bastırılır. Ayaklar, görevi zorlaştırmak için bir tür platforma veya ayağa yerleştirilebilir.
- Şınav için başka bir seçenek daha var - yumruğun kenarında. Yapılması en zor şey, ellerinizi kilide sokarsanız olacaktır.
- Ağırlığımızla çalıştıktan sonra ağırlık olarak kullanacağınız nesneleri bulmanız tavsiye edilir. İdeal olarak, bu yaklaşık 20 kg ağırlığında katlanabilir bir dambıl olmalıdır.Halteriniz yoksa, 16 kg'lık bir kettlebell ile idare edebilirsiniz.En aşırı durumda, normal bir sırt çantası, ağır yük içeren bir evrak çantası veya 5 litrelik bir şişe su Başın arkasından dambıl bench press veya ağırlıklar yapacağız. Güç ünitemizi alıp kollarımızı hafif kıvırarak başımızın arkasında tutuyoruz ve kollarımızı kıvırıp açmaya başlıyoruz.Yükünüzün ağırlığı size önemsiz geliyorsa tekrar sayısını artırın. Her elinizle ayrı ayrı çalışabilirsiniz.
Trisepsleri yatay çubukta veya düz olmayan çubuklarda pompalamak
Bence bu, fiziksel olarak daha hazır insanlara yönelik bir iş.
En basitinden başlayalım. Çubuğa yaklaşıyoruz, yeterince yükseğe alıyoruz ve vücuda hafif bir eğimle düz bir çizgi vermeye çalışıyoruz. İtmeye başlıyoruz. Bu bize bağları ısıtma fırsatı verecektir.
Bir sonraki yaklaşımda biraz daha aşağı iniyoruz. Yere ne kadar yakın şınav çekersek, bu kompleks o kadar zor olacaktır. Buna bağlı olarak yük ve verim artar.
Tek kolda pull-up'lar. Bu alıştırmanın en önemli özelliği, herhangi bir tarzda barfiks çekmemizdir: en azından sarsıntılı, en azından çok yavaş. Önemli olan, bu kasın tüm gücünü mümkün olduğunca kullanarak çok yumuşak bir şekilde aşağı inmektir.
Bar, omuzlarınızın hizasında olmalı ve doğru yapıldığında vücut yerden kalkmalıdır. Aslında kollarınızı büküp açarak havada sallanıyorsunuz. Bu alıştırma, yeterince keskin bir şekilde gerçekleştirmek için önemlidir.
şimdi yapıyoruz doğrudan barda şınav. Bu çok zor bir egzersiz çünkü sadece vücudunuzu belli bir açıda dengede tutmanız değil, aynı zamanda dirseklerinizi de bükmeniz ve açmanız gerekecek.
Cephaneliğinizde İsveç duvarı gibi bir merdiven varsa, o zaman aşağı doğru eğilebilir ve dar tutuşlu şınav. Dirsekler mümkün olduğunca vücuda yakın olmalıdır.
En etkili sınıflar, çubuklarla çalışırken olacaktır. Bu durumda kendilerini ispatlamış olurlar. barlar üzerinde şınav. Dirseklerinizi vücuda mümkün olduğunca yakın bastırmaya çalışın. Vücudu yere paralel tutmaya çalışarak bunu karmaşıklaştırabilirsiniz.
Tabii ki, her şeyi burada yapmanın bir anlamı yok. Bu kompleksten 3 veya 4 egzersiz seçin ve bir egzersiz sırasında bunlarla çalışın. Genel olarak, bu egzersizlerin en azından bir kısmını sistematik olarak yaparsanız, trisepslerinizi hızla güzel kaslara dönüştürün.
Triceps'in ana işlevi, kolu ve kolun kendi üzerinde ve yanlarda aerobik dönüşlerini düzeltmektir.
triseps- bu, omzun triceps kası ve bir sporcu için en önemli kas, her şeyden önce - bir vücut geliştirmeci! Tüm temel bench press ve çekme egzersizleri onunla yapılır. Büyük ölçüde gücü ve dayanıklılığı nedeniyle, bir kişinin bir bütün olarak "uygunluğunu" belirleyebilir.
Trisepsler pazılardan çok daha büyüktür, bu yüzden büyük ve eğitimli kollara sahip olmak istiyorsanız önce trisepsleri sallayın! Trisepslerin gücünü geliştirebilen ve hacmini artırabilen birçok farklı kompleks vardır. çoğu için hızlı sonuçlar, elbette en etkili triseps egzersizleri gereklidir. Hadi onlar hakkında konuşalım!
İçin en iyi sonuçlar haftada en az 2 ayrı triseps egzersizi yapın. Ayrıca daha iyi sonuçlar elde etmek için set ve tekrar sayılarını her ay değiştirmeyi unutmayın.
- Fransız bench press (veya kolların uzatılması).
Bu egzersiz, triceps kaslarının üç başını da çalıştırır ve onları iyice esnetir, bu da büyüme için önemlidir!
EZ halter boyunlu bir halter almak daha iyidir. Kollarınızı başınızın üzerine uzatarak, sadece dirseklerden bükün. Barı geriye doğru çevirerek sadece kollar hareket etmelidir. Egzersizi yavaşça, sarsılmadan yapın, ardından en iyi sonuçları elde edin! 
2. Bloğu aşağı doğru bastırın (kolları düzleştirin).
Triceps dayanıklılığını geliştirmek için harika bir egzersiz! V-kolu dar bir kavrama ile kavrayın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun, bacaklarınızı hafifçe bükün ve hafifçe öne doğru eğin. Alt kısımda tamamen uzayana kadar kollarınızı uzatın. Aynı zamanda eller sendelememeli, dirsek bölgesindeki vücuda sıkıca bastırılmalıdır.
Buradaki en önemli şey çok fazla ağırlık almamak, o zaman eller sendelemeye başlayacak ve hiçbir etkisi olmayacak. Ağırlık, set başına 12-15 düzleştirme yapabileceğiniz şekilde olmalıdır.
3. Kavrama tezgahı presini kapatın.
Burada 12-15 tekrar yapabilmek için ağırlıkla barı almanız gerekiyor. Ellerin boynu normal tutuşla değil, omuzlardan biraz daha dar tutması gerekir. Bu durumda, dirseklerinizi kesinlikle vücut boyunca açın, ardından trisepsler tamamen devreye girer. Kollarınız tamamen uzayana kadar halteri sıkın. Trisepslere ek olarak, yakın tutuşlu bench press pektoral kasları ve ön deltaları harika bir şekilde pompalar!
4. Triceps için benchten şınav.
Bu egzersiz özellikle triceps üzerindeki etkisi nedeniyle takdir edilmektedir. Bu tür şınavlar sayesinde orta ve sırt kas demeti "şişer" ve bu sayede elin etkileyici bir görünümü elde edilir. Bu egzersiz ayrıca pektoral kasları ve ön deltaları da pompalar! Şekil tekniği göstermektedir. Aslında, asıl mesele dirseklerinizi kesinlikle geride tutmak ve dirseklerinizi mümkün olduğunca alçaltarak yumuşak bir şekilde bükmektir.
5. Kolun halterden triceps'e uzatılması.
Kuyu, trisepslerin yan ve orta başlarını pompalar. Elinize 12-15 tekrar yapabileceğiniz bir dambıl alın. Kolunuzu yukarı doğru uzatın ve halteri başınızın arkasına sarın, kolunuzu sadece dirsekten bükün, sendelememeli. Omuz ekleminin sabit bir pozisyonda olması çok önemlidir, sadece ön kol hareket etmelidir.
Başkalarını çıldırtacak at nalı şeklindeki triseps yapmayı öğrenmek istiyorsanız, o zaman kesinlikle bu makaleyi okumalı ve bu triseps egzersizlerini yapmalısınız.
İş ona geldiğinde, triceps gözden kaçma eğilimindedir. İnsanların çoğunluğu için Güçlü kollar pazıdır.
Ancak, garip bir şekilde, pazı kollarınızda daha büyük trisepslere göre çok daha az hacim kaplar.
Bu nedenle, triseps pompalama, büyük, yukarı kaldırılmış kolların istenen etkisini elde etmenin az bilinen "sırlarından" biridir.
Örneğin, elleriniz şöyle görünebilir:
Bu sizin için çok fazlaysa, işte size daha gerçekçi bir sonucu gösteren yakın tarihli bir anlık görüntüm:
Ve bu yazıda size bunu nasıl başardığımı (ve sizin de aynı şeyi nasıl başarabileceğinizi) anlatacağım.
Öyleyse başlayalım genel bakış triceps kasları ve sonra onları nasıl etkili bir şekilde pompalayacağımızı araştıracağız.
Triceps veya bilimsel terimlerle, triceps kollar, omzun arka grubunun triseps ekstansör kasıdır.
Wikipedia'dan:
triceps brachii (triceps; lat. kas triceps brachii) - omzun arka grubunun ekstansör kası, omzun tüm arka tarafını kaplar, üç baştan oluşur - uzun (caput longum), lateral (caput laterale) ve medial (caput mediale).
Fonksiyonlar: Başın uzun olması nedeniyle kol geriye doğru hareket eder ve kolu vücuda getirir. Tüm kas, ön kolun ekstansiyonunda yer alır.
Sabitleme
Triceps'in yan başı (lat. caput laterale), humerusun dış yüzeyindeki tendon ve kas demetleriyle başlar. Triceps'in medial başı (lat. caput mediate), omzun orta üçte birinin arka yüzeyinde etli bir başlangıca sahiptir. Triceps'in uzun başı (lat. caput longum), kürek kemiğinin subartiküler tüberkülünden güçlü bir tendonla başlar. Üç başın birleşmesi sonucu oluşan kas, ulna olekranonuna bağlı düz geniş bir tendona geçer.
İşte triceps brachii'nin neye benzediği:
Gördüğünüz gibi, üç kas da görünür hale geldiğinde bir tür "at nalı" şekli alacaklar.
Ayrıca, yan başın (veya diğer adıyla yan başın), hem diğerlerinden daha hızlı gelişen hem de trisepsinizin genel görünümünü belirleyen üç triseps kasının en büyük kası olduğunu görebilirsiniz.
Kısacası, insanlar "büyük triseps"ten bahsettiklerinde gerçekten büyük yanal kafaları kastederler.
Bununla birlikte, tam teşekküllü hacimsel, 3 boyutlu bir görünüm elde etmek istiyorsanız, trisepslerin üç başını da doğru şekilde geliştirmeniz gerekir.
Şans eseri, bunu yapmak oldukça kolaydır.
Triseps yapmanın kolay yolları
Triseps kaslarının nasıl inşa edileceğine dair birçok teori var.
Bazıları, hızlandırılmış bir hızda sık sık egzersiz yapmaya odaklanmanız ve kaslarınızdaki o yanma hissini gerçekten hissetmeniz gerektiğini söylüyor.
Diğerleri haftada birkaç kez antrenman yapmanın yeterli olduğuna inanıyor.
Ayrıca trisepslerin hiç pompalanmasına gerek olmadığına dair bir görüş var. Bunun yerine, bench press ve headpress gibi itme egzersizlerine odaklanın. Yukarıdakilerin hepsini deneyimledim, ayrıca binlerce insanla çalıştım ve işte öğrendiklerim:
- Çoğu insan, istedikleri boyut ve tanımı elde etmek için trisepslerini kasten pompalamaya ihtiyaç duyar.
Güçlendirilmiş göğüs kası eğitimi, trisepslerin oluşumuna yardımcı olacaktır, ancak bu, istenen boyuta ve rahatlamaya ulaşmak için yeterli olmayacaktır.
- Ağır bileşik egzersizler, güç ve boyut oluşturmak için idealdir. Yüksek tekrarlı setler, blok makinesinde ip çalışmaları ve Fransız basını(triceps makinesi) antrenmanlarınıza dahil edilebilir, ancak ağır dambıllarla yapılan egzersizlerin yerini almaz.
- Haftada bir gelişmiş triceps çalışması yeterlidir. Doğru ve tutarlı bir şekilde yapmanız gerekenlerin önemli bir kısmı hacim, yani her hafta yaptığınız toplam tekrar sayısıdır.
Bu, özellikle spor salonunda egzersiz yaparken (özellikle ağır ağırlıklar yaparken) önemlidir, bunun ana kuralı şudur:
Setleriniz ne kadar zorsa, fazla antrenman yapma riski olmadan haftada o kadar az yapabilirsiniz. Bu özellikle deadlifts, squat gibi gerçekten zor ağırlıklar için geçerlidir, çünkü antrenmanınız ne kadar zorsa, vücudunuzun ondan kurtulması o kadar fazla zaman alır. Şimdi, birçok farklı bölünmüş antrenman ve sıklık şemasını denedikten sonra, iki genişletilmiş incelemede en çok işe yarayan şey burada.
Antrenmanınız ağır ağırlık egzersizleri içeriyorsa (%80-85 + 1 PR), optimal hacim 5-7 günde bir 60-70 tekrar aralığında olmalıdır.
Bu sadece triceps için değil, kural olarak diğer tüm büyük kas grupları için de geçerlidir.
Triceps söz konusu olduğunda, onların pres egzersizlerinize aktif olarak dahil oldukları gerçeğini de hesaba katmamız gerekir.
Örneğin, göğsünüzü oluşturmak için haftada yaklaşık 60 tekrar göğüs presi yapıyorsanız ve omuzlarınızı şekillendirmek için yaklaşık 15-20 tekrar baş üstü baskı yapıyorsanız, o zaman fazladan 60 tekrar ağırlıklı triceps eğitimi gereksiz olacaktır.
Yine de, triceps için tekrarları 30-40'a düşürürseniz, fazla çalışma zahmetine girmeden ek kas gelişimini teşvik ettiğini göreceksiniz.
Ancak her gün, doğru eğitimle bile trisepsleri çok "inatçı" olan insanlarla tanışıyorum. Bu durumda, her hafta aşağıdakileri yapmalarını öneririm:
- 9 set güçlendirilmiş (4-6 tekrar) göğüs presi artı bir seferde 8-10 tekrardan oluşan 3 set triseps egzersizi;
- Birkaç gün sonra 3 set gelişmiş baş üstü pres;
- Birkaç gün sonra 6-9 set güçlendirilmiş triseps egzersizi.
Haftalık hacimdeki bu küçük artış elbette anında sihirli bir etkiye sahip olmayacak, ancak kas büyümesinin "inatçı platosunun" üstesinden gelmeye yardımcı olacaktır.
Ve şimdi stokta ana teorik antrenman noktalarına sahip olduğumuza göre, triceps için en iyi 5 egzersize bakalım.
Triceps için en iyi egzersizler
Kas kütlesi hakkında makaleler içeren dergileri görmezden gelin.
Harika kollar oluşturmak için 50 çeşit triseps egzersizi yapmanız gerekmez.
Aslında, yapabileceğiniz pek çok triseps egzersizinden yalnızca küçük bir kısmı gerçekten yardımcı olacaktır. Daha sonra, triceps brachii'yi eğitmek için en etkili egzersizleri kullanarak triceps'i nasıl inşa edeceğinizi anlatacağım.
Örneğin…
1. Close Grip Bench Press
Triceps için tek bir egzersiz seçmek zorunda kalsaydım, bu şüphesiz yakın tutuşlu bench press veya back push-up olurdu.
Bu egzersizlerin her ikisi de trisepslerin yan başını güçlendirmeyi ve ayrıca göğüs kaslarının gelişimine ivme kazandırmayı amaçlamaktadır.
2. Sırt ağırlıklı şınav
Arkaya vurgu yapan iki tür şınav vardır: jimnastik tezgahından ve düz olmayan çubuklardan (dikey olarak)
Bar dip hareketini tercih ediyorum çünkü ekstra ağırlıkla şınav çekmek daha kolay ve omuzlarınızı ve göğsünüzü çalıştırmaya yardımcı oluyor. Ancak triceps için her iki yöntem de eşit derecede iyidir.
İşte bir bench press:
Ama barlardan:
3. Baş Üstü Dambıl Presi
Dambıl tepegöz kıvrılması en sevdiğim triseps egzersizlerimden biridir.
Özellikle trisepslerin uzun başı için çok uygundur ve güvenli bir şekilde ağır ağırlıkları kaldırmanıza ve kasları zorlamanıza olanak tanır.
4. Halterli Fransız bench press
Yüzüstü pozisyondaki triseps gerilimi medial başı yükler.
Bu egzersiz, basitliği ve etkinliği nedeniyle onlarca yıldır vücut geliştiriciler için temel bir malzeme olmuştur.
5. Ayakta dururken kolların üst blokta uzatılması
Bu, insanların yaptığı en yaygın triceps egzersizidir ve garip bir şekilde gerçekten iyidir.
Ancak, bu listedeki daha ağır egzersizleri tamamladıktan sonra uygulayarak eğitimimin daha sonrasına saklıyorum.
Ben de V şeklinde ve düz yakayı tercih ediyorum.
Yük ilerlemesi, triseps eğitiminin anahtarıdır.
Triseps antrenmanından bahsetmeden önce, genel olarak halterin hayati meselelerini anladığınızdan emin olmak istiyorum:
Sadece egzersizleri yapmak değil, aynı zamanda onları aşamalı olarak gerçekleştirmek önemlidir.
Gerçek bir halterci için önemli bir ilerleme türünün aşırı yük olduğunu bilmek önemlidir.
Bu, bir seferde kaldırabileceğiniz ağırlık miktarındaki kademeli bir artıştır.
Bunu yaparsanız ve yeterince yemek yerseniz, kaslarınız gelişir.
Toplu eğitim triceps
Belirlediğim iki kriterim var güzel egzersiz triceps:
- Trisepslerin her bir başını hedefleyen egzersizleri içerir.
Yan başı geliştiren triseps egzersizlerinden en iyi şekilde yararlanacaksınız.
Close-grip bench press, sırt ağırlıklı şınav ve ayakta dururken üst blokta kolların ekstansiyonu gibi kollarınıza ağırlık verdiğiniz egzersizlerdir.
Ancak trisepslerin diğer iki başını artıran egzersizler de ihmal edilmemelidir.
Baş üstü dambıl presi ve Fransız bench press gibi baş üstü egzersizler uzun başı hedef alırken, yan kollar ve el altı egzersizleri ve bench press orta kafayı geliştirir.
- Ağırlık kaldırmayı vurgular.
Kas büyümesini teşvik etmenin üç yolu vardır ve ilerleyici aşırı yüklenme, kas yapımında en önemli noktadır.
Bu nedenle, bir halterci olarak asıl amacınız, özellikle power deadlift, squat ve bench ve headhead press gibi zor kilit kaldırmalarda güçlenmektir.
Triceps ağırlık çalışma programı
Tavsiyemin sizin için nasıl geçerli olduğunu görmeniz için basit bir triceps eğitim programı örneği vereceğim.
Sonraki 8 hafta boyunca her 5-7 günde bir aşağıdaki gibi antrenman yapın. Bunu yapın, diyete sadık kalın ve trisepsleriniz size hatasız bir şekilde yanıt verecektir.
- Close grip bench press
- geri şınav
Isınma ve 3 set 4-6 tekrar
- Fransız tezgah presi
3 set 4-6 tekrar
Bu kadar.
Sürekli antrenmanınız için sadece 9 set.
Ve kaç tekrar, set ve ne kadar ağırlık yapmanız gerektiğini bilmiyorsanız, çok basit:
- Beklediğinizden daha fazla tekrar yapabiliyorsanız, ağırlığınız çok hafiftir. Kendine ağırlık ver.
- Tekrar aralığınızı maksimuma çıkaramazsanız, ağırlık çok ağırdır. Hafiflet.
Böylece, 6 tekrar yapabildiğiniz durumda, ağırlık eklemenin zamanı geldi. 4 tekrar bile yapamıyorsanız yükü azaltmalısınız.
Genel olarak, BİR sette tüm tekrarları tamamladığınızda ağırlık eklemenizi tavsiye ederim.
Örneğin, ilk arkalık şınav setinizde 6 tekrar yaptıysanız, bir sonraki set için şınav kemerinize 2-4 kg ekleyin. Şınavda 6 tekrara ulaşana kadar bu ağırlıkla çalışın, vb.
Böylece haftalık hedefiniz, zamanla kilo alımına dönüşecek olan egzersizlerdeki tekrar sayısını artırmaktır.
Triceps eğitimi için sporcu beslenmesi
Bunu en sona bıraktım çünkü açıkçası, daha az önemli Uygun diyet ve egzersizler.
Görüyorsunuz, takviyeler harika bir fizik yaratmayacak, ancak uygun eğitim ve beslenme yaratacaktır.
Takviyeler mükemmel bir vücut yaratmaz. Uygun eğitim ve beslenme yaratan şeydir.
Ne yazık ki, takviye endüstrisi sözde bilimsel tavsiyeler, saçma hipotezler, kafa karıştırıcı reklamlarla dolup taşıyor ve takviyelerin kendileri birçok işe yaramaz veya tersine önemli bileşenler içeriyor, ancak çok küçük dozlarda.
Pek çok takviye şirketi ucuz, işe yaramaz bir ürün çıkarır ve onu aptalca pazarlama sloganları, yüksek profilli (ve genellikle pahalı) ünlü onayları, sözde bilimsel hikayeler, markalı karma fantezi hikayeleri ve gösterişli ambalajlarla satmaya çalışır.
Yani, takviyeler kas yapımında ve yağ yakmada hayati bir rol oynamasa da ve birçoğu para israfından başka hiçbir şeyi temsil etmese de ... doğru takviyeler mayıs yardım.
gerçek şu ki var olmak Gücü arttırdığı, kas kütlesini arttırdığı, yağ yaktığı vb. bilimsel olarak kanıtlanmış güvenli, doğal maddeler. İşimin bir parçası da bu maddelerin ne olduğunu bilmek, onları içeren ürünleri aramaktı. Artık bunları kendim uygulayabilir ve başkalarına tavsiyelerde bulunabilirim.
Bununla birlikte, yüksek kaliteli, etkili ve aynı zamanda uygun fiyatlı bir ürün arayışı her zaman zorlu olmuştur.
Bu yüzden meseleleri kendi ellerime almaya ve kendi takviyelerimi yaratmaya karar verdim. Ve sadece "herkes gibi" katkı maddeleri değil, tam formüllerini bulduğum ve birkaç yıldır benim için birileri tarafından yaratılmasını istediğim katkı maddeleri.
Bu konuya burada uzun süre değinmeyeceğim. Takviyelerim hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, buraya tıklayın.
Bu makalenin amaçları doğrultusunda, kol egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmanıza (ve daha fazlasına) yardımcı olacak takviyeleri hızlıca gözden geçirelim.
kreatin
Kreatin vücutta olduğu gibi kırmızı et gibi besinlerde de bulunan bir maddedir. Yüzlerce bilimsel makaleye konu olan spor takviyeleri dünyasında tartışmasız en çok çalışılan moleküldür. Ve nedeni oldukça açık:
Kreatin takviyeleri yardımcı olur...
- kurmak kas kütlesi ve gücü artırmak;
- Anaerobik dayanıklılığı geliştirin;
- Kas hasarı ve iltihaplanma riskini azaltın
Kreatinin böbrekler için zararlı olduğunu bir yerlerde duymuş olabilirsiniz, ancak bu ifade kategorik olarak ve defalarca çürütüldü. Sağlık konularında, kreatinin hiçbir etkisi olmadı zararlı değil yan etkiler hem kısa süreli hem de uzun süreli kullanım. Bununla birlikte, böbrek hastalığı olan kişiler, kreatin takviyeleri önermeyin.
Kendi kullandığım özel ürünlerden bahsedecek olursak bu tabi ki kreatin monohidrattır.
Kreatin Monohidrat, hepsinin %100 çalışan takviyesidir. Spor Beslenmesi, Günde 5 gram kreatin (6 aydan fazla olmayan kurs) şu olumlu etkileri verir:
- kas hücrelerinde enerji depolamasını artırır
- kaslardaki asitleri, özellikle laktik asidi nötralize eder
- suyu tutar ve egzersiz sonrası toparlanmayı hızlandırır
- Kaslardaki glikolizi aktive eder ve kaslarda yetersiz oksijen ile gücü arttırır.
Size kreatin monohidratın gerçek gücünü, boyutunu ve onarıcı özelliklerini verir, ayrıca L-karnitin, L-tartrat ve korosolik asit sayesinde kas ve insülin duyarlılığını geri kazandırır.
Protein tozu
Kas büyümesine ulaşmak için protein takviyelerine ihtiyacınız yok, ancak bunları göz önünde bulundurarak maksimum kas büyümesine ulaşmak için her gün ne kadar protein yemeniz gerektiği, onu yiyeceklerden almak pratik olmayabilir.
Peynir altı suyu proteini oluşturmamın (ve şimdi kullanmamın) ana nedeni budur. (Peynir altı suyu proteininin aşağıdakiler için harika olduğuna dair kanıtlar da vardır: Antrenman sonrası beslenme.)
- sadece doğal tatlandırıcılar ve aromalar içerir; peynir altı suyu küçük çiftliklerde sağılan sütten elde edilir. Peynir altı suyu proteininin kaslara gerçek faydalar sağlayan ve nispeten ucuz olan %100 doğal bir toz olduğunu güvenle söyleyebilirim.
Antrenman Öncesi Takviyeler
Antrenman öncesi takviyelerinin sizi ateşleyip spor salonunda elinizden gelenin en iyisini yapmaya hazırlayacağı sorusu buna değmez bile. Bununla birlikte, potansiyel risklerin yanı sıra dezavantajlar da vardır.
Antrenman öncesi içeceklerin çoğu, etkisiz içerik maddelerinden ve/veya faydalı olanlardan düşük dozda yapılır, bu da onları güzel paketleme için yıldız tozuyla bağlanmış ucuz uyarıcılardan biraz daha fazlası yapar.
Diğerleri uyarıcı bile içermez ve aslında basit bir aldatmacadır.
"Jack3d" gibi hala yasa dışı, tehlikeli olanlar da var, olarak bilinen güçlü (ve artık yasaklanmış) bir uyarıcı içerir.DMAA.
Gerçek şu ki, uyarıcılar üzerinde hafif olan ancak beta-alanin, betain, sitrülin gibi doğal olarak güvenli güçlendiricilerle dolu bir antrenman öncesi takviyesi bulmak zor.
Bu yüzden kendi antrenman öncesi takviyemi yaptım. Kamu malı olan ve sizin de kullanabileceğiniz en etkili 6 bileşenden oluşur:
- Kafein. Kafein, sadece bir enerji artışından daha fazlasını sağlar. o da dayanıklılığı ve kas gücünü artırır.
- Beta alanin. Beta-alanin, doğal olarak oluşan bir amino asittir. yorgunluğu azaltır, anaerobik kapasiteyi geliştirir ve kas büyümesini hızlandırabilir.
- Sitrulin malat. Citrulline bir amino asittir kas dayanıklılığını artırır, ağrılı kasları yatıştırır ve aerobik işlevi geliştirir.
- betain. Betain pancar gibi bitkilerde bulunan bir maddedir. kas dayanıklılığını, gücünü artırır ve ayrıca artan eğitime yanıt olarak insan hormonlarının ve insülinin büyümesini hızlandırır.
- Ornitin. Ornitin, et ve süt ürünlerinde bol miktarda bulunan bir amino asittir. uzun egzersizler sırasında yorgunluğu azaltır ve lipid oksidasyonunu destekler(karbonhidrat ve glikojen yerine enerji için yağ yakma).
- Teanin. Teanin ayrıca esas olarak çayda bulunan bir amino asittir. fiziksel ve ahlaki stresi azaltır, nitrik oksit üretimini arttırır, Dolaşımı iyileştiren ve farkındalık, soğukkanlılık, uyanıklık, hafıza, performans gelişimine katkıda bulunur zihinsel çalışma ve ruh hali.
Ev yapımı egzersiz öncesi enerji içecekleri
Sonuç olarak, egzersizlerinizde enerjinizin düşük olduğunu hissediyorsanız ve egzersizden önce hissetmeniz gereken kadar enerji dolu değilseniz, o zaman egzersiz öncesi takviyelere bakmalısınız. En basit ve en ucuz seçenekler şunlardır:
- Eleutherococcus tentürü
- granül halinde ginseng
- yeşil çay + 1 dilim limon + 1 tatlı kaşığı bal
- 1 bölüm süt oolong 1,5 kısım oolong ginseng (tercihen taş, gömülü), 1 kısım pu-erh
- 300 mg'dan başlayan dozlarda saf kafein ve bunlar ne kadar yüksekse, o kadar canlandırıcı ve güç yüksektir, ancak 800-1000 mg'ın üzerine çıkmanızı tavsiye etmem
- limon otu
- Rhodiola rosea
Triseps antrenmanını özetlemek
Bir rahatlama ve büyük triceps pompalamak, vücudunuzun herhangi bir bölümünü pompalamakla aynıdır.
- Doğru egzersizleri yapmalısın
- çok ağırlık kaldırman lazım
- Yeterli bir haftalık hacim gerçekleştirmeniz gerekir
- Yeterince kalori ve besin tüketin (proteinler, yağlar, karbonhidratlar)
- Ve sabırlı olmalısın
Bu yüzden antrenman yapın, ısrarcı olun, doğru yiyin ve hayal ettiğiniz vücuda kavuşacaksınız.
Tarih: 2016-04-08, 19:46
Selamlar sevgili dostlar, Alexander Bely sizlerle. Bugün sportivs spor bilgi blogumuzda temel triseps egzersizlerinden bahsedeceğiz. İşte sıcak zamanlar yolda, kısa tişörtler ve tişörtler aşağı ceketlerin yerini alıyor, bu yüzden ellerinizin diğerlerinden sıyrılması için düzgün bir şekilde antrenman yapmanız gerekiyor, bugün sadece trisepslerin temellerine bakacağız. eğitim.
Temel konseptler
Gözünüze çarpan ilk şey güçlü, güzel bir gövde ve. Kızların güçlü ve atletik erkekleri sevdikleri bir sır değil ve ilk dikkat çeken şey biceps, triceps ve brochialis (triceps ve pazı arasında bulunan kas) olarak ayrılan kollardır. Triceps, vücudun yaklaşık %60-70'ini oluşturur. tüm kol ve bu nedenle el görsel olarak büyük görünür.
Koşullu ve anatomik olarak, triceps, ana işlevi - dirsek uzantısını - gerçekleştirmenize izin veren 3 demete ayrılmıştır.
- İlk demet medial veya ortadır. En kısa olanıdır, ile bulunur dıştan eller.
- İkinci demet lateraldir, medial demete bağlıdır.
- Ve son, üçüncü - uzun.
Büyük ve büyük bir triseps pompalamak için ikincil kas gruplarını işten nasıl kapatacağınızı öğrenmeniz gerekir. Triseps pompalıyorsanız, ana yük bu belirli triceps kasına gitmeli, başka hiçbir kasta olmamalıdır. Ayrıca 3 ışına bölündüğü için trisepslerin tek tip pompalamasını da izlemelisiniz.
Triceps için öldürücü egzersizler
En etkili egzersizler, tek bir kompleks halinde birleştirilebilen aşağıdakilerdir:
2. . Bu egzersiz sayesinde, triceps mükemmel bir yük yaşar, bu, büyük kolların pompalanmasına yardımcı olur.
Şınav çekerken aşağıdaki faktörlere dikkat etmeniz gerekir:
- maksimum kasılma için en üst noktada kollar tamamen uzatılmalıdır;
- şınav çekerken dirseklerinizi vücudunuza bastırın, böylece uzun başınıza gerekli yükü vermiş olursunuz;
- vücudun konumuna dikkat edin, performans sırasında eğilmemek önemlidir.
3. Birçok kişi tarafından en iyi triseps egzersizi olarak kabul edilir. Temel değil ama bu egzersiz sayesinde trisepslerin dış kısmı mükemmel bir şekilde pompalanıyor.
4. Ters kavrama ile blok üzerinde uzatma. Çeşitli kulplar ve tutamaklarla, üç kirişi de yükleyebilirsiniz. Bir ip üzerinde Fransız bench press şeklinde bir alternatif var. Çoğu spor salonu var çok sayıda bloklar, bu yüzden trisepslerinizi şok etmek için kolları düzenli olarak değiştirmenizi tavsiye ederim.
5. Ters şınav. Hem evde hem de salonda yapılır. Kadınlar için bu egzersizin de olumlu bir etkisi olacaktır. Erkekler ağırlıkla şınav çekebilir, kadınlar ağırlıksız.
Ana nokta, sırtınız banka gelecek şekilde konumlanmanız ve ayaklarınızı ikinci, destekleyici banka koymanızdır.
1. Pazılarınızı ve trisepslerinizi tek bir antrenmanda birlikte çalıştırın, böylece tüm kolunuzu kanatırsınız, bu büyümede önemli bir faktördür.
2. Diğer büyük kas gruplarını çalıştırmayı asla unutmayın. Asla büyük eller olmayacağına dair bir görüş var, aslında öyleler. Ağız kavgası sayesinde tüm vücudun yaklaşık% 80'i yüklenir ve bu da mükemmel büyüme koşullarını daha da etkiler.
Triseps çalıştırırken sadece triceps geliştirirsiniz, bu nedenle diğer kas liflerini yükleyecek diğer temel egzersizleri de yapmanız gerekir.
3. Trisepsi çok sık sallamayın. Bir kas grubunun 48 saate ihtiyacı vardır. Tam iyileşme. Büyüme için en uygun koşul, haftada 1 triceps çalışması olacaktır.
4. Hile yapmayın. İyi performans göstermezseniz, trisepsleriniz yeterince kullanılmaz ve ilerlemenizi engeller.
5. Halter egzersizlerini ihmal etmeyin. Etkili olacak Fransız dambıl preslerini de yapabilirsiniz. Asıl amaç, trisepleri pompalamaktır, böylece bu belirli kas grubunun kasıldığını ve diğerlerinin değil.
6. Isınma setlerini unutmayın. Kapsamlı bir ısınma sayesinde, burkulmaları önlemeye yardımcı olacak eklemleri ve bağları ısıtırsınız.
Sevgili dostlar, bugün sizinle triseps eğitimi gibi bir konuyu tartıştık. Büyük kollar elde edebileceğiniz en etkili egzersizleri anlattım, trisepsleri pompalamanıza ve olumsuz hatalardan kaçınmanıza yardımcı olacak ipuçlarını inceledik. Pek çok yeni şey öğreneceğiniz büyüleyici bir video izlemenizi tavsiye ederim. Sonra görüşürüz.
Genellikle sporla uğraşan kişilerden pazı veya trisepsten memnun olmadıklarını duyabilirsiniz. Görünüşe göre benzer kelimeler, ancak anlamı tamamen farklı. Üstelik bu kasları çalıştırmak için birbirinden tamamen farklı egzersiz kompleksleri var. Bu yazıda, nasıl güzel ve güçlü triceps yapabileceğinizi ayrıntılı olarak ele almaya çalışacağız.
Başlamak için açıklığa kavuşturalım: triseps, ön kolu dirsek ekleminde uzatan bir triseps kasıdır. Humerusun arkasında bulunur. Uzun, medial ve lateral kafalardan oluşur. Örneğin pazıdan farklı olarak triceps eğitimi çok daha zordur. Ancak bu kas iyi pompalanmazsa kollar güzel görünmeyecektir.
Ancak, ellerinizi pompalamak için gerekli zamanı ayırmak için bir antrenmanı nasıl düzgün bir şekilde oluşturabilirsiniz? Üç kas başını da etkili bir şekilde eğitmek için hangi egzersizleri seçmeli?
Genellikle, yetkin bir eğitim planıyla, spor salonunda pazı, triseps egzersizleri her zaman dahil edilir. Gelin bu egzersizlerin neler olduğuna daha yakından bakalım.
Erkekler için spor salonunda temel triseps egzersizleri
Kas kütlesini artırmak için birkaç kas ve eklemi içeren standart egzersizler vardır. Ana olanları gerçekleştirme tekniğini açıklıyoruz.
Düz olmayan çubuklarda şınav
Bu basit şınav türü sayesinde omuz kemerinin tüm kaslarını çalıştırabilirsiniz. Kendi ağırlığı ile çalışma devam ettiği için ek yüke gerek yoktur. Ana şey, egzersizi doğru yapmaktır:
- eller vücuda mümkün olduğunca yakın olmalıdır;
- vücut kesinlikle dikeydir;
- dirsekler yetiştirilemez;
- bacaklar dizlerden bükülür, ama fazla değil.
Tezgahtan şınav
Başka bir deyişle, ters şınav olarak da adlandırılırlar. Bunları sadece tezgahtan değil, herhangi bir yükseklikten de yapabilirsiniz. Trisepslere ek olarak göğüs kasları ve deltaların ön demeti yüklenir. Bu çok basit ve etkili egzersiz spor salonunda triceps için. Deneyimli sporcular tarafından bile ellerine güzellik ve rahatlık vermek için kullanılır.
Dar Kavrama Halter Presi
En önemlisi, tutuş omuz genişliğini geçmemelidir. Sporcu, ayakları yere sıkıca basacak şekilde bankta uzanır. Bar indirildiğinde dirsekler farklı yönlere bakmamalı ve bar göğse değil mideye değmelidir. On tekrardan oluşan birkaç set yapılması önerilir.
Erkekler için spor salonu izolasyon egzersizleri
Adından da anlaşılacağı gibi, bu tür egzersizler belirli bir kası çalıştırmayı amaçlar. Spor salonunda triceps için bir dizi egzersiz, temel egzersizlere ek olarak mutlaka böyle bir egzersiz grubunu içermelidir.
Kaliforniya tezgah presi
Bu egzersiz, yakın kavrama presine çok benzer, ancak bir takım önemli farklılıklar vardır:
- Kavrama genişliği omuz genişliğinden daha dardır.
- Bar indirildiğinde boynu çenenin hemen altında olmalıdır.
Spor salonunda triseps için en iyi egzersizleri hesaba katarsanız, California basını haklı olarak ilkler arasında yer alacaktır. Pek çok ünlü sporcu ve vücut geliştirmeci bununla olağanüstü sonuçlar elde etti. Egzersizi düzenli yaparsanız kısa sürede triceps pompalayabilirsiniz. Önemli olan aşırıya kaçmamak ve çok sık bench press yapmamaktır. Optimal - 10 tekrar.
Fransız tezgah presi
Hem dambıl hem de halter kullanma seçenekleri mümkündür. Bir halter seçtiyseniz, ayaklarınız yere sıkıca basacak şekilde bankta oturmanız gerekir. Sırt ve kalçalar sehpaya sıkıca bastırılmalıdır. Kavrama düzdür ve avuç içi arasındaki mesafe omuzların genişliğine eşittir. Çubuk, uzatılmış kollar üzerinde düz tutulur, ardından alnına indirilir. Omuzlar ve kollar arasında doğru bir açı olmasına dikkat edilmelidir. Alt konumda, düzeltmeniz ve ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir. Kendiniz için çok fazla ağırlık kullanamayacağınız gerçeğine özellikle dikkat edin!
kol uzantısı
Kollar başın arkasından uzatılır. Önce biri, sonra diğeri. Sporcu bankta oturur ve halteri, sonuç olarak kol dikey olarak yukarı bakacak şekilde kaldırır. Halter başın arkasına sarılır, dirsek yukarı bakar. Sırt düzdür, sadece sırtın alt kısmında hafif bir sapmaya izin verilir. Bundan sonra kol tekrar düzelir. Sadece dirsek eklemi çalışır. Spor salonunda sistematik bir yaklaşımla kısa sürede yapılan bu triseps egzersizi, kaslara güzel bir rahatlama sağlayacaktır.
Kolun üst blokta uzatılması
Bu egzersiz, trisepslerin yanal ve iç başları içindir. Doğru şekilde gerçekleştirmek için yanlara doğru durmanız gerekir, bir eliniz üst bloğa diktir. Geri adım atılır. Sırt düz, sapma mümkündür, ancak küçüktür. Sapı tutan kol, dirsekten bükülür ve mümkün olduğunca vücuda yakın tutulur. Kolun pozisyonu sabitlendikten sonra düzleştirilir. Egzersiz 10-15 kez tekrarlanır. Bu egzersizlerle güzel bir triseps pompalayabilirsiniz.
Spor salonunda kadınlar için yapılan egzersizler erkeklerinkinden pek farklı değildir. Belki de temel fark, daha küçük yüklerin seçilmesi, daha az ağırlık olmasıdır.
Kadınlar için spor salonunda etkili triseps egzersizleri
Çoğu zaman egzersizlerinde kadınlar aktif olarak basın, kalçalar üzerinde egzersizler yaparlar. Ve ellere gereken özen gösterilmez. Elbette bu yanlış çünkü güzel eller çok çekici görünür. Çoğu zaman sorun triseps sarkmasıdır. Şimdi ele alacağımız bir dizi egzersizi sistematik olarak gerçekleştirerek onu pompalamak oldukça mümkün. Hem spor salonunda hem de evde yapabilmeniz özellikle sevindirici. Her egzersizi 10-15 kez, tercihen üç set halinde tekrarlıyoruz.
Şınav
Bu çok yaygın bir triseps egzersizidir. Uygulanması için birkaç seçenek vardır, en etkili olanlardan biri ayaklarınızı bir tepeye koymaktır. Örneğin, bir fitball veya sıradan bir bank kullanabilirsiniz. Ayaklarınızı oraya koyarak, ellerinizi aralarındaki mesafe omuz genişliğinden biraz daha az olacak şekilde yere koymanız gerekir. Sadece kollarınızı dirseklerden bükerek aşağı inmeniz gerekiyor ve kaldırırken yükü kontrol etmek için kollarınızı tam olarak düzeltmemeniz tavsiye ediliyor. Bu tür şınav çekerken, vücudu sürekli gergin tutmanız gerekir (“bar” egzersizindeki gibi), aksi takdirde istenen etki elde edilemez. 
Yan şınav
İlk olarak, kızın yan yatması ve dizlerini bükmesi gerekiyor. Bacakların bir arada tutulduğuna dikkat edin. Destek kolu yerde; vücut boyunca uzanır ve ona sarılır. Uzuvları yerden kaldırmadan üst gövdeyi kaldırmanız gerekir. Egzersiz, trisepslere ek olarak karın kaslarının da iyi çalışması açısından faydalıdır. 15 tekrarı tamamladıktan sonra diğer tarafa dönmeniz ve şınavlara devam etmeniz gerekiyor. Asıl mesele, yükün özellikle trisepslere gitmesi için kolu uzatarak vücudu yükseltmektir.
Dar kollarla şınav
Bu, tüm vücudun statik bir yük yaşadığı karmaşık bir egzersizdir. Her kız bunu tamamlayamayacak, burada çok şey eğitim seviyesine bağlı. Vücut aşağı indiğinde dirsekleri dikkatlice izlemeniz gerekir. Vücuda göre 45 derecelik bir açı oluşmalıdır. Aşağıda, yükselmeden önce duraklamanız (sadece birkaç saniye) ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir.
Prensip olarak, spor salonundaki bu triseps egzersizi, uygulamasının doğruluğunu ve etkinliğini kendiniz izleyebiliyorsanız, evde başarılı bir şekilde gerçekleştirilebilir.
Tepegöz Dambıl Presi
Spor salonundaki bu triseps egzersizi, hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular tarafından yapılan antrenmanlara dahildir. Dik durarak, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlıyoruz. Dambıl başın arkasına (ya da başın hemen altına) döner. Trisepslerin olabildiğince gergin olduğunu hissetmek gerekir. Hareketleri 10-12 kez tekrarlamanız gerekiyor ama yavaş yavaş yapın. Maksimum ağırlığın alınması arzu edilmez. 
Egzersiz basittir, asıl mesele dirseklerin kulaklara bastırılmasını sağlamaktır. İki yürütme tekniği vardır: bir dambıl veya iki ile. Daha iyi bir etki ve trisepslerin daha kapsamlı bir çalışması için ikinci seçeneğin kullanılması önerilir.
Ayakta kol uzatma
Egzersiz için bir dambıl ve bir bench veya benche ihtiyacınız olacak. Sağ elinizle eğilmeniz gerekiyor, bir bacağınız bankta bükülmüş, diğeri sıkıca yere basıyor. Halter bir yandan alınır ve bu da dirsekte dik açıyla bükülür. Dirseğin vücuda mümkün olduğunca yakın bastırılması çok önemlidir. Pozisyonu sabitledikten sonra kol düzleştirilebilir. Her şey olabildiğince yavaş ve dikkatli bir şekilde yapılır. Kol sallanamaz, her şey triseps üzerinde yoğunlaşmıştır. Spor salonundaki bu etkili triseps egzersizinin gerçekten sonuç vermesi için, aşırı kilo alamazsınız, aksi takdirde her şeyi doğru yapamazsınız. Hafif bir ağırlıkla bile çalışmanın çok verimli olabileceği durumlarda durum tam olarak budur. Egzersiz, her elle birkaç yaklaşımla gerçekleştirilir.
Bu nedenle, kollarınızı güzelleştirmeye, kasları güçlü ve kabartmalı hale getirmeye yardımcı olacak birçok farklı egzersiz var. Bu hem erkekler hem de kadınlar için geçerlidir. En önemlisi, aynı egzersizleri yapmanın trisepslerin kısa sürede değişeceğini garanti etmediğini unutmamak. Egzersiz yapma tekniğine özel dikkat göstermeye değer çünkü bazılarını yanlış yaparak (vücudu yanlış konumlandırmak, elleri yanlış yerleştirmek, yanlış ağırlık almak) zaman kaybedebilir ve sonuç alamayabilirsiniz. Bu nedenle deneyimli bir eğitmenin uygulamayı izlemesi çok iyidir ve yanlış bir şey yaparsanız hemen tavsiyede bulunacak ve hatayı açıklayacaktır.
