Spor salonunda gövde egzersizleri. Yeni başlayan sporcular için en iyi eğitim programı

Antrenman yapmak istiyorum… Nereden başlamalıyım?

Ben bir koçum ve bu sözleri pek çok kez duydum. Ve insanların vücutlarını geliştirmek için çabalaması iyidir. Sonuçta, bu şüphesiz hayatlarını daha iyi hale getirecek, genel sağlıkları iyileşecek, özgüvenleri artacak, ruh halleri daha olumlu hale gelecektir.

Ancak çoğu insan, çeşitli egzersizlerin bolluğu, spor programları gibi bir sorunla karşı karşıyadır. Sadece kayboluyorlar, nereden başlayacaklarını bilmiyorlar. Herhangi bir fitness dergisini alın, gözden geçirin, yeni başlayanlar için eğitim hakkında okuyun - kafanız daha da karışacak.

Kardiyo yapmalı mıyım? İhtiyacın var mı güç eğitimi? Egzersizler vücut geliştiriciler için uygun mudur? Haftada 3 antrenman yeterli mi? Yoksa 5 kere mi ihtiyacınız var? Yeni başlayanların çok fazla sorusu var. Bu makale benzersizdir: neredeyse tüm soruların yanıtlarını içerir ve ayrıca yaklaşık bir eğitim planı sunar.

Spor salonuna nasıl başlanır?

• Program 4 hafta olarak tasarlanmıştır. Temeli, 8-12 tekrar aralığında kuvvet egzersizlerinin yanı sıra özel diyet. Program yeni başlayanlar için tasarlandığından, diyeti yalnızca 3. haftaya bağlarız, bu nedenle 1. haftada diyetiniz pek değişmeyecektir.

Bu antrenman kimin için?

• Daha önce antrenman yapmamış ama şimdi kendine bakmak, forma girmek, nefret ettiği yağları yakmak ve hayatlarını sonsuza dek değiştirmek isteyenler için.
• Eskiden antrenman yapan ancak uzun bir mola nedeniyle formunu kaybedenler için.
• Yoğun bir hayatı olan ve 2 saat spor salonuna gitmeye vakti olmayanlar için.
• Sonucu göremeyenler için, yani eğitimlerinde hayal kırıklığına uğrarlar.

Bu programla ne elde edeceğim?

Eğer sen Adam , o zaman sen:

• Çok fazla yağ yak.
• Kas oluşturun (göğüs, kollar, sırt, kalçalar, kalçalar, baldırlar).
• Metabolizmanızı hızlandırın.
• Gelecekteki egzersizler için harika bir temel oluşturun.

Eğer sen kadın , o zaman sen:

• Çok fazla yağ yak.
• Metabolizmanızı hızlandırın.
• Kol, karın, kalça ve kalça kaslarını sıkılaştıracaksınız.

Bu programda bulabilecekleriniz:

1. Eğitim haftada 3 kez gerçekleşir. Spor salonunda yapmanız gerekenleri adım adım gösteren çok detaylı bir şekilde boyanmışlardır.
2. Eylem rehberi, programın bitiminden sonra ne yapılacağı.
3. Makale çok basit ama etkili bir beslenme planından bahsediyor. Yağ yakmanıza ve daha iyi görünmenize yardımcı olacaktır.

Hadi başlayalım!

Başlangıç ​​eğitim programı

Bir süredir antrenman yapmadıysanız veya bu ilk antrenmanınızsa, ilk birkaç hafta ana hedefiniz öğrenmek olacaktır. doğru form her egzersizi yapmak. Ancak bundan sonra, ihtiyacınız olan her şeyi programdan alacağınızdan emin olabilirsiniz. İzolasyon egzersizlerine alışkınsanız (örneğin, pazı kıvırma, baldır kaldırma), bir egzersiz için iki egzersizin yeterli olmayacağını görebilirsiniz. Ama fark ne yaptığımızda yatıyor karmaşık egzersizler, tüm büyük kas gruplarını içerir, bu da çok fazla yağ yaktıkları anlamına gelir.

Antreman Takvimi:

1 hafta

Pazartesi

• Ağız kavgası - 1 set 12 tekrar, halter yok. Ardından bir halterle 3 set 12 tekrar (ilave ağırlık yok).

Çarşamba

• Başlamak için, kasları 3-5 dakika ısıtalım: ip atlama, yerinde atlama, egzersiz bisikleti, kürek makinesi.
• Deadlift – Halterle 12 tekrardan oluşan 3 set (Bkz. Not #2).
• Barbell Pull-Ups – 3 set 8 tekrar (Henüz chin-up yapamıyorsanız 3. nota bakın).

Not: Setler arasında 60-90 saniye dinlenin.

Not 2: Bir halterle deadlift yapmak için, üzerinde plakalar varsa, çubuğun yüksekliğini taklit etmek için 15-20 cm yüksekliğinde bir şey üzerine yerleştirmeniz gerekecektir. Basamaklar, tabureler veya plyometrik kutular kullanmanızı öneririm. Amaç, gerçek bir halter rafının yüksekliğini taklit etmektir.

Not 3: Hala 8 barbell şınavını tamamlamakta zorlanıyorsanız (ki bu yeni başlayanlar için normaldir), o halde birkaç çıkış yolu vardır. Özel bir pull-up makinesi kullanabilirsiniz, üzerinde gövdeyi kaldırmak çok daha kolaydır. Ancak uygulamanın kaslarda gerginliğe neden olduğundan emin olun, aksi takdirde yükün anlamı kaybolur. Elastik kayışları da yukarı çekebilirsiniz: bunlar rafa takılmalı ve ayaklarınızın altına sabitlenmelidir. Son seçenek, bacaklarınızı destekleyecek ve vücudunuzu yukarı çekmenize yardımcı olacak bir asistana sahip olmaktır.

Cuma

• Başlamak için, kasları 3-5 dakika ısıtalım: ip atlama, yerinde atlama, egzersiz bisikleti, kürek makinesi.
• Ağız kavgası - 1 set 12 tekrar, halter yok. Daha sonra halterle 3 set 12 tekrar (ilave ağırlık yok),

Not: Setler arasında 60-90 saniye dinlenin.

2 hafta

Pazartesi

• Başlamak için, kasları 3-5 dakika ısıtalım: ip atlama, yerinde atlama, egzersiz bisikleti, kürek makinesi.

Not: Setler arasında 60-90 saniye dinlenin.

Çarşamba

• Başlamak için, kasları 3-5 dakika ısıtalım: ip atlama, yerinde atlama, egzersiz bisikleti, kürek makinesi.
• Ağız kavgası - 1 set 2 tekrar, halter yok. Ardından bir halterle 3 set 12 tekrar (ilave ağırlık yok).
• Bench Press - halterle 3 set 12 tekrar (ekstra ağırlık yok). Çubuk sizin için çok ağırsa, 12 tekrarı tamamlamanın mümkün olduğu ağırlıkta dambıl alın.

Not: Setler arasında 60-90 saniye dinlenin.

Cuma

• Başlamak için, kasları 3-5 dakika ısıtalım: ip atlama, yerinde atlama, egzersiz bisikleti, kürek makinesi.
• Deadlift - Bir halterle 3 set 12 tekrar.
• Omuz Basın - Bir halterle 3 set 12 tekrar.

Not: Setler arasında 60-90 saniye dinlenin.

3 hafta

Not: Bu hafta çok basit ama etkili bir diyet ekleyin. Bu haftaya kadar egzersizlerin şeklini ve sırasını öğrenmiş olmalısınız. Egzersizler hala size zorluk çıkarıyorsa acele etmeyin. Sadece ilk 2 hafta devam edin ve ancak ondan sonra 3. haftaya geçin. Bu hafta, programın 2 yeni öğesi eklendi:

• basit ama etkili diyet
• barda ekstra ağırlık (yalnızca kendinizi hazır hissediyorsanız)

İlk 2 haftayı başarıyla atlattıysanız, kendinizde yeterince güç hissediyorsanız, o zaman kilo verme zamanı. Yeterince eklemelisiniz, böylece 12 tekrar yapmak kas gerginliğine neden olur. 12 tekrar dediğime dikkat edin! 13 veya 14 değil (bu tekrar sayısı için ağırlık yeterli olmayacaktır). Son birkaç tekrar, kasların yükten titremesi için kuvvetle yapılmalıdır. gözlemlemek önemlidir DOĞRU FORM egzersizi yapmak Düzensiz bir omuz presi yaparsanız ve hatta 12 tekrar yaparsanız, ağırlığın çok yüksek olacağını anlayın. Doğru uygulama, ağırlıktan çok daha önemlidir. Tabii ki, ağırlığı seçmek için doğru karara kendiniz geleceksiniz, Deneme yanılma yoluyla. Ancak barın her iki ucuna yaklaşık 7 kg (toplam 14 kg) eklemenizi ve ardından kendi hislerinize göre hareket etmenizi tavsiye ederim.

Pazartesi

• Başlamak için, kasları 3-5 dakika ısıtalım: ip atlama, yerinde atlama, egzersiz bisikleti, kürek makinesi.
• Omuz Basın – 1 set 12 tekrar, sadece halter. Ardından ek ağırlıkla 3 set 12 tekrar.

Not: Setler arasında 60-90 saniye dinlenin.

Çarşamba

• Başlamak için, kasları 3-5 dakika ısıtalım: ip atlama, yerinde atlama, egzersiz bisikleti, kürek makinesi.
• Deadlift – 1 set 12 tekrar, sadece halter. Ardından ek ağırlıkla 3 set 12 tekrar.
• Yatay çubukta pull-up'lar - 8 tekrardan oluşan 3 set.

Not: Setler arasında 60-90 saniye dinlenin.

Cuma

• Başlamak için, kasları 3-5 dakika ısıtalım: ip atlama, yerinde atlama, egzersiz bisikleti, kürek makinesi.
• Ağız kavgası - 1 set 12 tekrar, sadece halter. Ardından ek ağırlıkla 3 set 12 tekrar.
• Bench press - 1 set 12 tekrar, sadece halter. Ardından ek ağırlıkla 3 set 12 tekrar.

4 hafta

Peki, bu 4. hafta. Programımızı neredeyse bitirdik. Geçen haftaki notlarınızı dikkatlice gözden geçirin (onları sakladınız, değil mi?), belki Ek ağırlık eklemeli miyim yoksa tersine ek ağırlık azaltmalı mıyım? Güç ve dayanıklılıktan yoksunsanız, daha az ağırlık kaldırmalısınız, ancak 12 tekrar yapmanın sizin için zor olmadığını düşünüyorsanız, daha fazla ağırlık eklediğinizden emin olun.

Pazartesi

• Başlamak için, kasları 3-5 dakika ısıtalım: ip atlama, yerinde atlama, egzersiz bisikleti, kürek makinesi.
• Deadlift - Halterle 1 set 12 tekrar. Ardından ek ağırlıkla 3 set 12 tekrar.
• Yatay çubukta pull-up'lar - 8 tekrardan oluşan 3 set.

Not: Setler arasında 60-90 saniye dinlenin.

Çarşamba

• Başlamak için, kasları 3-5 dakika ısıtalım: ip atlama, yerinde atlama, egzersiz bisikleti, kürek makinesi.
• Ağız kavgası - Halterle 1 set 12 tekrar. Ardından ek ağırlıkla 3 set 12 tekrar.
• Bench press - halterle 1 set 12 tekrar. Ardından ek ağırlıkla 3 set 12 tekrar. Çubuk sizin için çok ağırsa, 12 tekrarı tamamlamanın mümkün olduğu ağırlıkta dambıl alın.

Not: Setler arasında 60-90 saniye dinlenin.

Cuma

• Başlamak için, kasları 3-5 dakika ısıtalım: ip atlama, yerinde atlama, egzersiz bisikleti, kürek makinesi.
• Deadlift - Halterle 1 set 2 tekrar. Ardından ek ağırlıkla 3 set 12 tekrar.
• Omuz Basın – Halterle 1 set 12 tekrar. Ardından ek ağırlıkla 3 set 12 tekrar.

Not: Setler arasında 60-90 saniye dinlenin.

Yeni başlayanlar için 4 haftalık eğitim programını tamamladıktan sonra ne yapmalı?

Yeni başlayanlar için programı tamamladıktan sonra, daha yoğun bir eğitim için hazırlanıyoruz. Mükemmel bir temel hazırlamayı başardınız, ancak daha yapılacak çok iş var.

Spor yolculuğunuzun en başında (1-9 ay), güç niteliklerinin gelişiminde en büyük ilerlemeyi göreceksiniz. Her antrenmanda (özellikle halterle çömelirken) 4,5-9 kg ek ağırlık eklemek çok etkili olacaktır. Vücudunuzun dönüşümünü, sağlığınızı ve sağlığınızı gözlemleyebileceksiniz. iyi ruh hali size çok hoş anlar yaşatacak! Kaslarınız büyüyecek, vücudun rahatlaması daha belirgin ve belirgin hale gelecektir.

Bu nedenle başlangıç ​​eğitim programını bitirdikten sonra kuvvet programına başlayın. Ve eğer amacın gol atmaksa kas kütlesi, sonra vücut geliştirmeye dikkat edin. Harika sonuçlar göreceksiniz!

Spor salonunda antrenman yapmaya gelen herkes kendi hedeflerinin peşinden koşar, ancak çoğu zaman yeni başlayanların çoğu kas yapmak ve kilo almak ister. Ve bunda, uygun bir diyet ve üç günlük çalışan bir ağırlık eğitim programı ile onlara yardımcı olunmalıdır.

3 günlük ağırlık çalışma programı

Eğitim yolunun en başında, kural olarak, yalnızca iki hedef vardır - bir dizi kas kütlesi veya yağ yakma. Tabii ki, aylarca ve yıllarca süren eğitimden sonra, eğitimde bir miktar başarı elde edenler hedeflerini değiştirir, biri görünüşe odaklanır ve figürünü geliştirirken, biri fahiş bir güce sahip olmak ister.

Amaç ve hedeflerden bağımsız olarak, tüm yeni başlayan "sporcuların" bir sorusu vardır - nereden başlamalı?

kitle peşinde

Önce ne istediğimizi bulalım ve doğru hedefleri belirleyelim. Herkes “kitle kazanmak istiyorum” der ama kütle farklıdır. Arayabilir yağ kütlesi, bunu yapmak çok basit, McDonald's'ta düzenli olarak yemek yemeniz yeterli veya daha fazla kas oluşturabilirsiniz (yağsız değil tabii ki).

Doğal olarak herkes kas hacmi elde etmek ister ve kimsenin yağa ihtiyacı yoktur. Bunu yapmak için özel bir diyet ve eğitim rejimi uygulamanız gerekir ve burada beslenme önemli bir rol oynar.

Bir zamanlar zayıf bir drischtim ve ilk sallanan sandalyemi hatırlıyorum, sonra koç benim gibi insanlara turta, rulo ve her türlü un iyiliğini yüklemelerini tavsiye etti. Şimdi, aşırı bilgi yüklemesi çağında ve bilimsel keşifler vücut geliştirme dahil, vahşi görünüyor. Ama o zamanlar bu, sıska erkekler için yaygın bir diyet tavsiyesiydi.

Günümüzde ektomorflar için kütle üzerinde beslenme ilkeleri de değişmedi, yani zayıf bir fiziğe sahip kişilerin kas kütlesi kazanma döneminde "üç kişilik yemek" ihtiyacı var. Sadece yaklaşım artık farklı, daha fazla karbonhidrat var, ancak yalnızca karmaşık olanlar, 1 kg ağırlık başına 5 gr oranında, protein hala 1 kg ağırlık başına 2-3 gr.

Daha fazla kalori istiyorsanız, doğru "kömürleri" yemelisiniz - karmaşık karbonhidratlar yiyin.

1. karbonhidratlar karmaşık olmalıdır;
2. un ve tatlılar terk edilmelidir;
3. ana karbonhidrat alımı günün ilk yarısında olmalıdır;

Karbonhidratlı yiyecekleri seçerken, en iyi seçenekler şunlar olacaktır:

• Karmaşık çeşitlerden makarna
• karabuğday
• Bir çift için pirinç
• Kabuğunda fırında patates
• Kepekli ekmek (kepekli)

Proteinlere gelince, “- Bu proteinden ne kadar kazanacağım?” Doğal gıda, kas büyümesi ve iyileşmesi için gerekli tüm amino asitleri, mineralleri ve vitaminleri içerir. Bu nedenle, yaşam tarzı ve program tamamen yemenize izin veriyorsa, o zaman her şeyden önce doğal yiyecekler yiyin.

En iyi doğal Kaynaklar kütle kazancı için protein:

• Tavuk yumurtaları
• Et: tavuk göğsü, dana bonfile veya isteka topu
• Balık: somon, somon, alabalık, uskumru, pisi balığı, OMEGA-3 ile her bütçeye uygun balık seçeneği
• Süzme peynir
• Ekşi süt mayası (sütün aksine, yetişkin bir organizma tarafından mükemmel bir şekilde emilir)

Beslenme anlaşıldığında, eğitime geçebilirsiniz.

Pazı ne kadar pompalayabilirsin!?

Hangi spor salonuna gidersem gideyim, her zaman böyle bir resim görüyorum, büyük bir dambıl ve kıpkırmızı bir yüze sahip zayıf bir adam, Scott'ın bankında pazılarını sallıyor. Evet, çoğu zaman, yeni başlayanlar kütle için eğitim planlarını bu şekilde oluştururlar, nedense toplu büyümenin pazı ve ağır ağırlıklarla başladığına inanırlar.

İroniyi kaldırırsanız, o zaman gerçekten de, yeni başlayan atış çok fazla gereksiz iş yapar ve pazıların "bombalanması", egzersizlerin basitliğinden ve bu kas grubunun popülaritesinden kaynaklanır.

Kasların yerel olarak büyüyemeyeceğini ve pompalayamayacağını anlamalısınız. kocaman eller eğitimin ilk döneminde genel kas kütlesinde bir artış olmadan, Kachkov'un çevresinden parlak dergiler ve çeşitli bilgi-işadamları tarafından vaat edilmeyecek kadar gerçekçi değildir.

Kaslar vücutta bir kompleks halinde büyür ve bu büyümeyi başlatmak için maksimum miktarda kullanmanız gerekir. kas lifleri. Temel çok eklemli egzersizler bu konuda bize yardımcı olacaktır, bu da güçlü bir ivme ve kana maksimum hormon salınımı sağlar ve bunun sonucunda genel kütle büyümesi tetiklenir.

Yalnızca toplam kas kütlesi kazandıktan sonra, bireysel kas gruplarının özel eğitimini düşünebilirsiniz.

sadece daha iyi demek

Bugün, birçok fitness kulübü eğitmeni, kas kütlesi kazanmak için bir dizi egzersiz derlerken, koğuşlarına simülatörler üzerinde çok sayıda egzersiz ve bunların çeşitli süper setlerde uygulanması için seçenekler sunuyor.

Bu yaklaşım, böyle bir koçun rehberliğinde kursiyerler arasında kas kütlesi büyümesinin olmamasından da anlaşılacağı gibi, son derece etkisizdir. Bana inanmıyorsanız, kendiniz görün, bu tür adamlar yıldan yıla gider ve değişmez, sadece spor salonundaki antrenörler değişir.

Basit olanın karmaşıklığı her şeyi suçlamaktır, koçun çeşitli simülatörlerin bolluğunun varlığını kazanması ve haklı göstermesi gerekir. Ve koğuş yenilik, süper eğitim, gizli bir teknik istiyor, YouTube'dan simülatörden bara, bardan halterlere nefesi kesilen, göğüs veya pazı için başka bir video aşırı eğitimi gerçekleştiren adamları taklit etmek istiyorum. . Ama çok az insan biliyor ve çok az insan bu adamların vücut geliştirme yolculuğuna nasıl başladıklarını gördü. Basit bodrum sallanan sandalyelerinde nasıl pratik yaptılar ve basit egzersizlerle tabanı nasıl geliştirdiler.

Kasların büyümesi için yeni başlayan bir sporcunun gereksiz izole egzersizler yaparak enerji israf etmemesi önemlidir, dinlenme günlerinde biriken tüm kuvvet ve güç, temel egzersizlerde kuvvet göstergelerini artırmaya yönelik olmalıdır.

Verimlilik İlkesi temel egzersizler birkaç kas grubunu tek bir egzersize dahil etmektir, örneğin squat, deadlift ve bench press vücudun hemen hemen tüm kaslarını çalıştırır. Bu, birlikte çalışmanıza olanak tanır büyük ağırlıklar izolasyon egzersizlerinden daha fazla ve çok fazla ağırlıkla çalışmak kaslara ciddi bir baskı uygulayarak büyümelerini sonuna kadar başlatır.

Kas kütlesi kazanmak için üç günlük bir eğitim programı, ana kurala bağlı olarak haftanın herhangi bir uygun gününde gerçekleştirilebilir - egzersizler arasında bir günlük tam dinlenme olmalıdır.

İlerleme için bir ön koşul, iki çalışma arasında bir dinlenme günü geçirmektir.

Spor salonunun eşiğini aşan bir aceminin, başlangıçta vücudunu yüklere alıştırması, gelecekte yaralanmaları önlemek için doğru egzersiz tekniğini geliştirmesi gerekir. Bu nedenle, küçük ağırlıklarla başlamaya değer, ancak çok sayıda set başına 12-15 tekrar. Bu dönemde, tüm vücut bir derste bir seferde çalıştırıldığında, devre eğitim modunda çalışmaya değer.

Ayrıca, vücut içeri çekildiğinde ve güçlendiğinde ve egzersizleri yapmak için doğru teknikte ustalaşıldığında, bölünmüş eğitime geçebilir ve çalışma ağırlıklarını kademeli olarak artırabilirsiniz. Bölünmüş modda, toplu eğitim de haftada 3 kez yapılır, ancak farklı günlerde bireysel kas gruplarının çalıştırılmasını içerir.

Popüler bölünmüş egzersiz rutini:

Pzt. - göğüs, pazı

evlenmek - bacaklar, omuzlar

Cum. - geri, triceps

Ağırlık çalışma programımızı giriş ve temel olmak üzere iki döneme ayıralım.

Giriş döneminde, her çalışma setinde bir tekrar marjı ile set başına 12-15 tekrar için çalışıyoruz. Setler arasında 1-2 dakika dinlenin. Egzersizler kontrollü ve tercihen deneyimli bir eğitmen rehberliğinde yapılır. Bu eğitim döneminin amacı, vücudu yüklere adapte etmek, vücudu hissetmeyi öğrenmek ve doğru egzersiz tekniğine hakim olmaktır. Giriş döneminin süresi 3-6 aydır, hazırlık düzeyine bağlı olarak, hiç yerden şınav denememiş olanlar da vardır.

Giriş döneminin asıl görevi, vücudun yüklere uyum sağlaması ve egzersizleri yapmak için doğru tekniğin geliştirilmesidir.

Temel eğitim döneminde asıl şeyi yapıyoruz - aziz kitlemizi büyütüyoruz. Bunu yapmak için set başına 6-10 tekrar yapıyoruz, setler arasında dinleniyoruz. Tam iyileşme 2-3 dakika. Ağırlık, belirli sayıda tekrar yapacak şekilde seçilir, ancak sonuncusu sınırda olmalıdır. 2 yaklaşımda belirtilen 6 tekrarı tamamlayabildiyseniz ve üçüncüsünde zar zor 4'te ustalaştıysanız, bu çalışma ağırlığı sizin için harikadır ve azaltılmalıdır. Temel sürenin süresi sınırlı değildir, ilerleme kaydedilirken hiçbir şeyin değiştirilmesi gerekmez, o zaman deneyiminiz size nasıl ayarlamalar yapacağınızı söyleyecektir. Ana şey, vücudunuzu ve kaslarınızı hissetmeyi öğrenmektir.

Şimdi önemli soru nasıl ilerleyeceğidir? Ağırlığı kademeli olarak artırmanız gerekiyor, artık 1-2,5 kg'lık bir adım atmanız tavsiye edilir, deadlift için 5 kg yürüyebilirsiniz. Yani, eğitimde her şey plana göre yapıldı ve bir sonraki adımda ağırlığı bir veya iki kg artırın.

Her antrenmandan önce, genel bir genel beden eğitimi, salıncaklar, kolların dönüşü, vücut, bacaklar, baş, gövde şeklinde bir ısınma gereklidir, pistte önceden koşabilir veya bir egzersiz bisikletinde pedal çevirebilirsiniz. 5-10 dakika orta hızda.

Ve şimdi eğitim şemalarına geçelim, ilk hane yaklaşım sayısı, ikincisi tekrar sayısıdır. Yaklaşımlar ve tekrarlar, halterle ısınma da dahil olmak üzere en az 3 olması gereken ısınmalar hariç, çalışırken belirtilmiştir.

Giriş dönemi (belirli bir egzersiz döngüsü haftada 3 kez yapılır)

1. Omuzlarda bir halterle ağız kavgası - 3x12
2. Düz ayaklar üzerinde Deadlift veya Romen deadlift - 3x12
3. Sıra presi - 3x12
4. Ayakta dururken pazı için çıtayı kaldırmak - 3x15
5. Geniş bir kavrama ile barda pull-up'lar - 2-3xmax
6. Düz olmayan çubuklarda şınav - 2-3xmax
7. Göğüsten ayakta duran bench press, aynı zamanda bir ordu bench press - 3x15
8. Basında herhangi bir egzersiz - 3xmax
13 oy, ortalama: 4,62 5 üzerinden)


2 Haziran 2017 © Doğrulanmış 837

İyi günler, erkek dergimizin sevgili okuyucuları! Bugün sizlere benim yaptığım ve vücut geliştirme yarışmalarına katılan kardeşimin yaptığı programlardan birinden bahsetmek istiyorum. Bu onay gibi bu program hem yeni başlayanlar hem de deneyimli kişiler için tasarlandı (kardeşim, spor salonu). Farklı deneyime sahip kişiler için bu programın farkı sadece ağırlıklardadır.

Eğitim programı (haftada 3 kez)

Pazartesi (göğüs, sırt):

1. (ısınma yaklaşımı - 12 tekrarlar, ısınma yaklaşımı - 10 tekrarlar tekrarlar);
2. ( tekrarlar);
3. Eğimli bir bankta dambıl ile üreme elleri ( tekrarlar);
4. Hiperekstansiyonlar ( 4 set * 15-20 kez; ağırlığı göğsünüzde tutarak yapabilirsiniz );
5. Geniş bir kavrama ile barda pull-up'lar ( 4 set * maks.tekrarlar);
6. Geniş bir kavrama ile bir blok simülatöründe göğse itin ( çalışma seti - 4 takım * 8-10tekrarlar) / sonraki hafta egzersizi yapın Üst bloğun göğsüne sırası (set ve tekrar sayısı aynı kalır);
7. Alt bloktaki kayışa çekin ( çalışma seti - 4 takım * 8-10tekrarlar) / sonraki hafta Dumbbell Bent Over Row egzersizini yapın (set ve tekrar sayısı aynı kalır, her kol için yapın).

*Önümüzdeki hafta önce sırt, sonra göğüs egzersizlerini yapın.

Çarşamba (bacaklar):

1. ağız kavgası ( ısınma seti - 15 tekrar, ısınma seti - 12 tekrarlar, çalışma seti - 3 takım * 8-10tekrarlar);
2. Simülatörde bacak presi ( çalışma yaklaşımı - 3 set * 8tekrarlar);
3. Dambıl ile hamle ( çalışma seti - 4 takım * 8-12 tekrarlar her bacakta);
4. Simülatörde bacak uzatması ( tekrarlar);
5. Simülatörde yatan bacakları bükmek ( çalışma seti - 3 takım * 8-12tekrarlar);
6. Ayakta baldır yükseltir ( sadece incikleri öldür, ama aşırıya kaçma!).

Cuma (Pazı, Triceps, Omuzlar):

1. Close grip bench press ( ısınma yaklaşımı - 12 tekrarlar, ısınma yaklaşımı - 10 tekrarlar, çalışma seti - 3 takım * 8-10tekrarlar);
2. Düz olmayan çubuklarda şınav ( 4 set * maks. tekrarlar; Yapabiliyorsanız, ağırlık ekleyin ve 6-10 tekrar yapın. );
3. Triceps uzantısı için üst blok (çalışma seti - 4 set * 8-10 tekrar) / gelecek hafta, uzanarak Triceps extension egzersizini yapın (yaklaşımların sayısı ve süreleri değişmeden kalır);
4. Halter bukleler ( ) / gelecek hafta Curl Barbell Curl egzersizini yapın (set sayısı ve süre aynı kalır);
5. Halterli alternatif bukleler ( ) / gelecek hafta Konsantre Kıvrılma egzersizini yapın (set sayısı ve süreleri aynı kalır);
6. Ayakta halter presi ( ısınma seti - 15 kez, ısınma seti - 12 kez, çalışma seti - 3 set * 8-10 kez) / gelecek hafta, Ayakta Halterle Alternatif Baskı egzersizini yapın (set sayısı ve süre aynı kalır);
7. Önünüzde alternatif dambıl kaldırmaları ( çalışma seti - 4 set * her el için 8-10 kez);
8. Yanlara dambıl ile el koymak ( çalışma seti - 4 set * 8-10 kez).

teknik direktör Nikolay Sikachina

*Önümüzdeki hafta önce biceps, sonra omuzlar ve ancak ondan sonra triceps yapın. Bir hafta sonra: omuzlar -> triseps -> pazı (genel olarak, alternatif).

Herhangi bir eğitim programı için temel kurallar

• İyi uyumayı unutmayın!
• Doğru ye ve iyi ye.
• Setler arasında artı veya eksi bir buçuk dakika dinlenin.
• Ağırlıklarla aşırıya kaçmayın! Bir eğitmene danışın.

Program için koçum Nikolai Sikachin'e çok teşekkürler.

Herhangi bir sorunuz varsa - sormaktan çekinmeyin, hepsini cevaplayacağım.

Yani, kas kütlesini önemli ölçüde artırmak ve yontulmuş bir karın oluşturmak mı istiyorsunuz? İşte demir oyununa doğru başlamanıza yardımcı olacak adım adım bir giriş. Mucizelerin bir gecede olmasını beklemeyin. Bir vücut oluşturmak zaman, konsantrasyon ve tutarlılık gerektirir.

Bu basit ve anlaşılır başlangıç ​​eğitimi programı, sizi yavaş yavaş vücut geliştirmenin temelleriyle tanıştıracak ve daha fazla gelişme için sağlam bir platform sağlayacaktır. İyi haber şu ki, en önemli sonuçları ilk 6-12 ayda alacaksınız.

Ancak, yük arttığında yaralanmamak için egzersizleri doğru şekilde yapmayı hemen öğrenmeniz ve temel güvenlik kurallarına uymanız çok önemlidir.

Eğitim

Bir vücut oluşturmak zaman, konsantrasyon ve tutarlılık gerektirir.

Yeni başlayan biriyseniz, orta ve ileri düzey sporculardan daha sık antrenman yapabilirsiniz. Nedeni basit: çok fazla deneyime sahip olduğunuzda, kaslarınızı nasıl daha fazla zorlayacağınızı bilirsiniz ve iyileşmesi uzun zaman alacak daha fazla hasar verebilirsiniz. Yeni başlayanların sırayla kasları ağrır, ancak kas hasarı o kadar ciddi olmadığı için daha hızlı iyileşirler.

"Hasar" kelimesi seni ürkütüyorsa endişelenme. Bir vücut geliştirmeci için, orta düzeyde kas hasarı faydalıdır, çünkü vücudu gelecekteki antrenmanlara hazırlanmak için biraz toparlanmaya ve aşırı telafi etmeye (büyümeye) zorlar. Vücut geliştirmenin özü budur - sabit bir döngü: bir adım geri, iki adım ileri, bu haftadan haftaya tekrar tekrar tekrarlanır.

Bunu aklınızda tutarsanız, dinlenmenin ve uykunun neden bu kadar önemli olduğu anlaşılır, çünkü vücut tam da bu iki adımı şu anda atmaktadır.

Bu nedenle, her kas grubunu haftada bir kez çalıştırmak yerine, haftada iki kez çalışarak başlayabilir ve seviyenizi artırabilirsiniz. Ayrıca vücudu iki güne ayıracağız: ilk gün karın hariç üst vücut, Alt kısım ikinci gün vücut artı karın kasları. Her kas grubunu haftada iki kez çalıştırmayı planladığımız için, bu, birinci ve ikinci günleri örneğin Pazartesi ve Salı olarak düzenleyebileceğimiz anlamına gelir.

Ardından perşembe ve cuma günleri tekrar birinci ve ikinci günü tekrarlayarak çarşamba ve hafta sonunu dinlenme ve rahatlamaya bırakıyoruz. Sonraki hafta, Pazartesi günü, yani ilk gün, her şeye yeniden başlarsınız ve bu böyle devam eder.

Sizi temel bilgilerle tanıştırmak istiyoruz, bu nedenle esas olarak klasik egzersizlere odaklanacağız. Bu daha kolay egzersizleri öğrendikten sonra, daha karmaşık, çok eklemli egzersizlere odaklanarak bir sonraki aşamaya geçeceğiz. Artık mümkün olduğu kadar çok ağırlık kaldırmaktansa, egzersizleri doğru yapmayı öğrenmek ve her egzersiz için doğru hissi elde etmek daha önemlidir.

Yüksek pulldowns ve çoğu dambıl yan kaldırma gibi bazı egzersizlerde, çok fazla ağırlık kullanıyorsanız doğru kası çalıştırmak özellikle zordur. Kolay başlayın; 10-12 kez doğru kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin ve tekniği doğru yaptıkça yükü artırın. Antrenmanlarınızı takip edin - daha sonra başvurabilmeniz için bir not defterine veya özel bir antrenman günlüğüne ağırlık ve tekrar sayısını yazın.

Yüksek pulldown veya dambıl yan kaldırma gibi egzersizler yaparken, çok fazla ağırlık kullanırsanız doğru kasın çalışmasını sağlamak özellikle zordur.

Örnek eğitim programı

Pazartesi (en üstte)

Ağız kavgası kesmek

Salı (altta)

Çarşamba: Dinlenme

Perşembe (en üstte)

Cuma (altta)

Cumartesi: Dinlenme

Pazar: Dinlenme

Diyet

Yeni, daha aktif yaşam tarzınızı sürdürmek için günlük diyetinizi yeniden düşünmeniz gerekir. Tek bir "mükemmel diyet" yoktur, ancak vardır Genel öneriler ister zayıf bir genç olun, ister 40 yaşın üzerinde ve kilolu olun, yararlanabileceğiniz.

Sağlıksız yiyeceklerden vazgeç. İnan bana, bu senin önemli adım. Fast food, şekerleme, şekerli gazlı içecekler ve benzerleri size Michelin reklamcısına dönüşmeniz için çok fazla kalori vermekle kalmaz, aynı zamanda sizi gerçekten ihtiyacınız olan besinleri almanızı engelleyen boş kalorilerle doldurur!

Bu büyük bir hata çünkü sindirim sisteminizi formda tutmak için lif çok önemlidir. Yeni, daha yoğun beslenme gereksinimlerinize ayak uydurmak için bir mideye ihtiyacınız var, bu nedenle her öğünde lif almayı alışkanlık haline getirin (antrenmanlarınızdan hemen sonraki öğünler hariç).

Suyun önemi fazla tahmin edilemez. Susuz kalırsanız, düzgün çalışamazsınız. Olumsuz sonuçlar uyuşukluk ve yorgunluktan baş ağrısına ve sinir krizi. Antrenman yapmadığınız günlerde bile gün boyunca kahve ve soda yerine yeterince su içtiğinizden emin olun.

Öğünlerinizi birkaç küçük öğüne bölmeye çalışın.

Birçok vücut geliştirmeci günde yaklaşık 4 litre su içmeyi hedefler, ancak muhtemelen vücut ağırlığınızı, ikliminizi ve aktivite seviyenizi göz önünde bulundurmanız gerekir.

Öğünlerinizi birkaç küçük porsiyona bölmeye çalışın. Bu, kan şekeri seviyenizi dengelemenize ve vücudunuza sürekli bir besin kaynağı sağlamanıza yardımcı olacaktır.

Akşam geç saatlerde karbonhidrat yemekten kaçının. eğitim için ana enerji kaynağıdırlar, bir arabadaki benzinle hemen hemen aynı şekilde çalışırlar.

Ancak, bir arabanın aksine, dolu bir depoyu doldurup sabaha bırakamazsınız. Bunun yerine, geceleri karbonhidratların büyük bir kısmı vücut tarafından işlenir ve depolanır. vücüt yağı, ek enerjiye acil ihtiyaç yoksa.

Araba benzetmesine devam edecek olursak, sabahları neredeyse boş bir deponuz olacak ama biraz yağ alacaksınız. Gece geç saatlerde atıştırmak istiyorsanız, tamamen protein olan bir şey seçin, çünkü protein yağ olarak depolanmaz ve ayrıca vücudunuz yenilenirken, yani uyurken ekstra "yapı taşları" sağlar.

kalori sayımı

Şimdi amacınız diyetinizi temizlemek ve vücudunuza giren her şeyi günlük olarak kaydetme alışkanlığını oluşturmaktır. Bir sonraki seviyede, kilo alma veya verme stratejilerine daha derinden gireceğiz, ancak önce kendimiz için bir tür ölçüt belirleyerek başlayalım.

İlk olarak, günlük olarak kullanabileceğiniz bir diyet günlüğü tutun. Antrenman günlüğünüzdeki bir bölüm, bir "elektronik asistan" veya cebinizde taşıdığınız küçük bir defter olabilir.

Her durumda, sütunları olmalıdır - ne zaman, ne, kalori. Gelecekte hayatı kendiniz için kolaylaştırmak istiyorsanız, proteinler, karbonhidratlar ve yağlar için sütunlar da ayırabilirsiniz.

Bir sonraki adımınız, gün boyunca yediğiniz her şeyi yazmaya başlamaktır. Kendinizi aldatmamak için bir göz atın, bir çikolata yediyseniz, daha sonra "unutmamak" için hemen yazın.

Üreticiler genellikle ürünlerini küçük porsiyonlar kullanarak daha az kalorili sunmaya çalışırlar. Gerçek porsiyonunuza uyacak şekilde kalorileri yeniden hesaplayın. Bana öyle geliyor ki, yarım litre meyve suyunda sadece iki porsiyon olduğuna dürüstçe inanan biri tuhaf bir insandır.

Meyve ve yiyecek gibi paketlenmemiş yiyeceklerdeki kalorileri saymak ev yemeği, ürünün ağırlığına veya hacmine bağlı olarak yaklaşık bilgiler veren kalori sayımı hakkında bir kitap satın alın. Diyetinizdeki proteinlerin, yağların ve karbonhidratların içeriğini dikkate alan bir kitap seçin. farklı şekiller yiyecek.

Yeme alışkanlıklarınızı takip etmek, sağlıksız yiyecekler yeme dürtüsüne direnmenize yardımcı olacaktır, çünkü artık gerçekle yüzleşmeniz gerekiyor - bu tür yemeklerin her biri kaç kalori ekler. Belki de gerçekten mutluluk cehalettir, ancak cehalet harika bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olmaz.

Diyetinizi daha da iyileştirmek için, bu bölümde daha önce özetlenen temel yönergeleri izleyin. Basitçe söylemek gerekirse, daha ileri bir seviyeye hazırlanmak için diyetinizi temizleyin ve yeni, sağlıklı beslenme alışkanlıkları oluşturun. Spor salonuna aktif olarak katılan ve kas yapmak isteyen biri için net bir diyet planını dikkatinize sunuyoruz.

Örnek Diyet

1. yemek

1 fincan

5 protein

1 muz

1 bardak

2. öğün

1 porsiyon

2 bardak

1/2 bardak

3. öğün

müsli
1 çubuk

1 küçük elma

1,5 su bardağı

4. yemek

1 can

1 bardak

5. öğün

Protein takviyesi
1 bardak

katkı maddeleri

Spor beslenme takviyeleri, çabalarınızda size yardımcı olabilir. Takviyelerin doğru kullanımı size yalnızca gerekli tüm maddeleri sağlamakla kalmaz, aynı zamanda size ek güç, iyileşme hızı verir ve yaralanmaları önler.

Bununla birlikte, sonsuz bir takviye listesi gibi görünen şeyleri sıralamak, deneyimli vücut geliştiriciler ve yeni başlayanlar için imkansız bir görev gibi görünüyor - sadece göz korkutucu.

Ne çalışıyor? Sadece bir sabun köpüğü ve pazarlama saçmalığı nedir? Neyin gerçekten işe yaradığını anladığınızda, hangi markayı seçmelisiniz? Adını daha önce duymadığınız bir şirketten büyük bir fırsattan yararlanın ve hayal kırıklığını göze alın mı, yoksa büyük bir marka ismine gidip paranız mı tükendi?

Bunların hepsi ciddi sorular ve zamanla onlarla ilgileneceğiz, ama basit başlayalım. Yeni başlayan biriyseniz, kesinlikle iki besin takviyesi almalısınız. İdeal bir dünyada buna bile ihtiyacınız olmaz, ancak gerçekte ihtiyacınız olan her şeyi yalnızca yiyeceklerden almanız zordur.

İki ana vücut geliştirme takviyesinden bahsediyorum: multivitamin/mineral tabletler ve ekstra protein.

Multivitaminler/Mineraller

Bu, cephaneliğinizdeki en temel ve en önemli ektir. Vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için buna ihtiyacı vardır ve gün boyunca her yemeği planlamak ve hazırlamak için yeterli zaman harcamazsanız, pişirme sürecinde hiçbir besin maddesinin yok olmadığından emin olmazsanız, katkı maddeleri almanız gerekir.

Çok eğlenceli değil, ancak yalnızca BİR ek seçmek zorunda kalırsanız, o zaman seçiminiz bu olmalıdır. Multivitaminler/mineraller şurup, tablet, kapsül veya hatta tablet ve kapsül kombinasyonu şeklinde olabilir. Ek form seçimi size kalmış, ancak sert tabletler konusunda dikkatli olun.

Bazı haplar o kadar serttir ki midede tamamen erimezler ve potansiyel faydalarının %100'ünü asla vermezler. Sert tabletleri ılık (ancak sıcak olmayan) bir sirke solüsyonunda 30 dakika kadar bekleterek test etmek mantıklıdır. Tablet eridiyse veya en azından yumuşadıysa işe yarar, ancak hâlâ kaya gibi sertse muhtemelen sahtesini satın almışsınızdır.

Binlerce olmasa da yüzlerce multivitamin/mineral markası var. Saygın bir şirketten makul bir fiyat seçin. Önerilen günlük dozda hayati minerallerin ve vitaminlerin tamamını veya neredeyse tamamını içeren bir takviye bulmak da önemlidir.

Üreticilerin ürün formüllerinde biraz farklılık gösterdiğini göreceksiniz, ancak mineral ve vitamin ihtiyaçlarınıza yakın bir formül bulursanız boşverin. Unutmamak için multivitaminlerinizi/minerallerinizi kahvaltıyla birlikte alın.

Protein Takviyeleri

Protein takviyesi tüketmenin temel amacı, kaslarınıza ek yapı taşları sağlamaktır. Daha önce de belirtildiği gibi, kas yenilenmek ve büyümek için proteine ​​​​ihtiyaç duyar, bu nedenle diyetinizin bu artan protein ihtiyacını karşılaması gerekir. Bununla birlikte, gün boyunca düzenli öğünlerde yeterli protein almak genellikle zordur.

İşte burada ek protein devreye giriyor. Protein takviyelerinin en yaygın şekli, mikser veya blenderda süt veya su ile karıştırdığınız basit bir tozdur, ancak hazır içecekler ve protein açısından zengin spor barları da satın alabilirsiniz (şekerle dolu enerji barları ile karıştırılmamalıdır). ). Protein takviyeli makarna ve diğer yiyecekleri bile satın alabilirsiniz. Şimdilik normal tozu tartışacağız.

Bununla birlikte, üç ana protein tozu türü vardır. son yıllar aralarındaki sınırlar bulanık. İşte temel formüller:

• : yüksek kaliteli protein ve karbonhidrat içeriği yüksek tozlar. Kalorisi çok yüksektir ve kilo almakta güçlük çeken doğal olarak zayıf kişiler için uygundur.
• Öğün yerine geçen içecekler: orta miktarda kalori ile protein ve karbonhidratların nispeten dengeli bir kombinasyonu. Yemek yemeye ihtiyacı olup da gerçek bir yemek hazırlamaya vakti olmayanlar için kullanışlı bir ürün.
• Saf protein içecekleri: karbonhidratları yoktur veya neredeyse hiç yoktur, tamamen proteinlerden oluşurlar. Düşük içerik kalori; Bir porsiyon 40 gr protein ve 200 kalori veya daha az içerebilir, bu nedenle kalori eklemek istemeyen ancak ihtiyaç duydukları proteini almaya devam eden tıknaz insanlar için harika bir seçimdir.

Zayıfsanız ve normal yiyeceklerden yeterince kalori alamıyorsanız, mümkün olduğunca öğün aralarında tüketmeye çalışın. Adından da anlaşılacağı gibi, sürekli hareket halindeyseniz ve gerçek bir yemek hazırlamak için zamanınız yoksa öğün yerine geçen içecekler harikadır.

Son olarak, saf proteinli içecekler, kahvaltının protein içeriğini artırmak için atıştırmalık olarak veya vücudunuzun büyümesine yardımcı olmak için yatmadan hemen önce tüketilebilir.

Ne tür bir protein içeceği alırsanız alın, öğün atlama ve bunun yerine protein içeceği içme alışkanlığı edinmeyin. Takviyeler sadece takviyelerdir; ana beslenme kaynağınız kaliteli sağlıklı besinler olmalı!

Yeni bir ortama taşınmak her zaman zordur. Sizden başka herkesin hafife aldığı kavramlar ve yazılı olmayan kurallar vardır. Merak etme zamanla her şeye alışırsın.

Bir spor salonu seçerken kendinizi rahat hissedeceğiniz bir spor salonu seçtiğinizden emin olun. Acele etmeyin - spor salonunda dolaşın, simülatörleri inceleyin, spor salonuna kaç kişinin gittiğini, ne tür insanların geldiğini görün. Ayrıca spor salonuna uzun bir yolculuk yapmadığınızdan emin olun. Tek yönlü bir işe gidip gelmek için 30 dakika harcamanız gerekiyorsa, spor salonuna gitmemek için mazeretler üretmeye başlayabilirsiniz.

Hangi egzersizleri yapacağınızdan emin değilseniz, her şeyi doğru yaptığınızdan emin olmak için kişisel bir eğitmen kiralayın. Başarının ve yaralanmalardan kaçınmanın anahtarı, doğru tekniğe hakim olmaktır, daha sonra yeniden öğrenmektense hemen öğrenmek daha iyidir. Birçok spor salonu, bir eğitmen eşliğinde ücretsiz birkaç seans sunar, bu fırsattan yararlanın!

Bir spor salonu seçerken kendinizi rahat hissedeceğiniz bir spor salonu seçtiğinizden emin olun.

Spor salonu görgü kurallarını öğrenin. İki setiniz arasında başkalarının makineyi kullanmasına izin verin, makinelerdeki teri silin, işiniz bittiğinde diskleri çıkarın ve egzersiz yaparken insanlarla sohbet etmeyin. çağrı cihazını bırakın ve cep telefonu dolabında Ve kişisel hijyeninize dikkat edin - kimse hayvan gibi kokan erkeklerden hoşlanmaz.

Yeterince uyuduğunuzdan emin olun. Çoğu Büyüme spor salonunda değil uykuda olur, bu yüzden uykudan kaçarak kendinizi büyümeden mahrum etmeyin. İyi uykunun bir başka bariz artısı da, yeterince uyursanız daha fazla enerjiye sahip olmanız ve daha iyi antrenman yapabilmenizdir, bu da antrenmanlarınızın etkinliğini artıracaktır. Aksine sürekli uykusuzluk yaşayan bir kişi daha spor salonuna gitmeden bitkin düşer. Böyle bir kişi, zihinsel konsantrasyon eksikliği nedeniyle yaralanabilir.

Unutmayın, vücudunuz haftanın hangi günü olduğunu umursamaz, bu nedenle programınızı kendinize göre ayarlayın. Bir uyarı: enerjik hissettiğinizde makineleri kullanmaya çalışın. Erken kalkanlar genellikle erken egzersizlerle ilgili bir sorun yaşamazlar, ancak gece egzersizlerinden muhtemelen en çok gece kuşları fayda sağlayacaktır.

Yeni başlayan biriyseniz, amacınız çok fazla değil, doğru şekilde kaldırmayı öğrenmektir. Bunu doğru bir şekilde yapmanız gerektiği gerçeğine ek olarak, şimdi ve gelecekte yaralanma riskini azaltmak için uymanız gereken bazı güvenlik kuralları vardır.

Bir kişisel antrenör kiralayın veya bir arkadaşınızla düzenli olarak egzersiz yapın, böylece yaralanma riski altında olup olmadığınızı görmek için size göz kulak olabilirler. Birkaç faydası vardır - sizi bilen kişi, bir yardıma ihtiyacınız olup olmadığını anlayabilir ve son olarak, dikkat süresi sorunları olabilecek ilk tanıştığınız kişiye başvurmak zorunda kalmazsınız.

Veba gibi eklem gerginliğinden kaçının. Egzersiz sırasında tam hareket açıklığına ulaşmak doğrudur, ancak eklemi doğal sınırlarının ötesinde aşırı yüklemek sorun yaratır. Çoğu durumda, bu bilinçli bir eylem bile değildir.

Klasik örnek şudur. Bir dizi egzersiz yaptıktan sonra sadece birkaç saniye oturan insanları sürekli görüyoruz. Uyluk kasları yanıyor, bu yüzden kaslarını gevşetiyor, birkaç nefes alıyor ve ayağa kalkıyorlar. Burada bir zarar yok, değil mi? Yanlış, tüm egzersiz diz eklemleri neredeyse hiç kas desteği olmadan.

Yaralanma riskiniz olup olmadığını takip edebilmeleri için bir arkadaşınızla düzenli olarak egzersiz yapın.

Elbette doğrudan ağrıya neden olmaz, bu nedenle insanlar vücutlarında bir şeylerin bozulduğu noktaya gelene kadar bunu bir sorun olarak görmezler. İşte o zaman acı fazlasıyla yeter. Bu dirsekler, bilekler, omuzlar ve neredeyse tüm eklemler için geçerlidir.

Klasik bir leg press makinesinde calf press yapıyorsanız her zaman emniyet stoperini kullanın. Buzağı işine müdahale etmezler, ancak ayağınız diskten kayarsa, yaptığınıza çok sevineceksiniz. Aksi takdirde, keskin metal kenarlı birkaç ağır disk üzerinize düşecek ve diz kapaklarınıza veda edebilirsiniz.

Karın kaslarını gönüllü olarak kasmayı ve orta kısımlarını gergin tutmayı öğrenin. Bu, gövdenizi stabilize etmenize ve gereksiz sırt gerginliğini önlemenize yardımcı olacaktır. Yaralanma önlemenin uzun vadeli başarı için önemli bir adım olduğunu unutmayın. Ağırlıkları kıvırırken, bastırırken veya kaldırırken, özellikle de bench press gibi kollar açıkken egzersizler yaparken her zaman gerinmeyi bir alışkanlık haline getirin.

Diskleri çıkarıp takarken uygun kaldırma tekniğini (sırt düz, dizler bükülmüş, karın kasları sıkı) kullanmayı unutmayın. Bunun bir egzersiz olmaması, 20 kg'lık diskleri tutarken güvenlik kurallarını göz ardı edebileceğiniz anlamına gelmez. Disklerin yakalanmasını da kontrol edin. Avuçlarınız terliyse, önce avuçlarınızı kurutmazsanız ayağınıza disk düşürme ve parmaklarınızı kırma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Bazı insanlar "maymun" tutuşunu kullanmayı, yani çubuğu baş parmaklarıyla tutmadan tutmayı severler. Bu iki nedenden dolayı kötü bir fikir. Bench press yaparken, barın elinizden kaymasını ve başınızı kesmesini önlemek için kolunuzu geriye doğru eğmek zorunda kalırsınız.

Ne yazık ki bu, önkol ve eldeki kemiklerin birbirine sürtüneceği anlamına gelir ve bu, alışkanlık haline gelirse oldukça acı verici olabilir. İkincisi, 80 kg'dan daha ağır bir bar parçasının ön dişlerinize değme ihtimali vardır. Bu oldukça unutulmaz bir olay ve derin bir izlenim bırakacak.

doğru tutum

İş, aile taahhütleri ve eski moda tembellik, sizi planlanmış spor salonu seanslarınızdan uzaklaştıracak hayatın parçaları ve parçalarıdır. Beni yanlış anlamayın, çocuklarınızın okul oyunları önemlidir, ancak spor salonu öncelik listenizden düştüğünde ara sıra yapılan istisnalar ile sürekli olarak antrenmanları atlamanız arasında büyük bir fark vardır.

Daha önce birçok kez söylendiği gibi, vücut geliştirme sürecinde konsantrasyon ve tutarlılık son derece önemlidir, bu nedenle, zihninizi nasıl doğru bir şekilde ayarlayacağınıza dair bazı ipuçlarını sizinle paylaşacağım.

İlk adımınız, uzun vadeli hedefinizi olabildiğince spesifik olarak tanımlamaktır. “Formda olmak” yeterince net bir hedef değil. Tam olarak neye ihtiyacın var? Kaliteli kaslar şeklinde kilo mu alıyorsunuz? Yağdan kurtulmak mı? Bir kilogramın az ya da çok olması ne kadar doğrudur? Gücünü artırmak mı? Bu durumda, ne kadar?

Tam olarak hangi seviyeye ulaşmak istediğinizi ve başarıyı nasıl ölçeceğinizi belirlemeniz gerekir. Ne kadar süreceğini gerçekçi bir şekilde tahmin edin ve bunu bir hedef tarih olarak yazın. Yeni başlayan biriyseniz, bu süreyi tahmin etmeniz sizin için zor olabilir, ancak tahmin etmeye çalışın ve tahmini süre için biraz oyun bırakın.

Bir hedef ve bir zaman çerçevesi belirledikten sonra, kilometre taşları olarak ayda bir gibi birkaç kilometre taşı belirleyin. Bu, nihai hedefin daha az göz korkutucu olmasına yardımcı olur, çünkü yükünüzü her ay 5 kg artırmak gerçekçiyken, Nisan ayına kadar yükünüzü 40 kg artırmak yanıltıcı ve göz korkutucu görünebilir. Ek bir motivasyon olarak, hedefinize her ulaştığınızda kendinize küçük bir ödül verebilirsiniz.

Konsantrasyon ve tutarlılık, vücut geliştirmede başarı için önemli koşullardır.

Doğru zihniyetin bir diğer önemli parçası da pozitif düşünmedir. Elbette bir klişe haline geldi ama bu onu daha az doğru yapmaz. Bir diyete başlarsanız ve bir kilo vermeyeceğinizi düşünürseniz, ne olacağını düşünüyorsunuz? Büyük olasılıkla, bir hafta içinde pizza yiyor ve onu birayla yıkıyor olacaksınız. Neyse ki, ters yönde de çalışıyor.

Arnold, yalnızca zorlu günlük antrenmanları nedeniyle değil, aynı zamanda kazanmaya çalıştığı için de son derece başarılı bir atletti. Aklında, sahneye çıkmadan önce zaten kazanıyordu ve tarihin gösterdiği gibi, defalarca olan tam olarak buydu. Günlük hayatınızın planlarınız doğrultusunda olmasını sağlamak için bu tekniği kullanabilirsiniz.

Her günün başında, gözlerinizi kapatın ve onu nasıl yaşamak istediğinizi düşünün. Tek tek sağlıklı öğünlerinizi (bir toplantıda çörek atladığınızı), spor salonuna gittiğinizi, antrenman sırasında neler yapacağınızı ve kendinizi nasıl hissedeceğinizi hayal edin ve sonunda zamanında yatın. .

Daha fazla ayrıntı daha iyidir. Antrenmanınızı ertelemek veya başka bir şekilde planınızdan sapmak istediğinizde bu egzersizi tekrarlayın.

Demir sporuna yeni başlayanlara selamlar. Bugünkü sayının konusu özellikle sizin için - bu yeni başlayanlar için etkili bir eğitim programı! Bu ağır sporun temellerinde ustalaşmak için güvenilir temeliniz olacak. Ve bu temel ne kadar güçlü olursa, ... Genel olarak, bu kadar alegori yeter, başlayalım.

Burada sunulan yeni başlayanlar için eğitim programı bir klasiktir ve üç ay için tasarlanmıştır. Bu dönemdeki amacınız, temel vücut geliştirme egzersizlerini gerçekleştirmenin doğruluğunda ustalaşmak, vücudunuzu daha ciddi egzersizler için hazırlamak, kasları güçlendirmek ve tabii ki ilk kilogram kütleyi kazanmak olacaktır.

Kompleks, çoğu temel olan ve tüm büyük kas gruplarını hedefleyen 15 egzersizden oluşur. Tüm egzersizler aynı gün yapılır.

Kanınızın pompalanmasını sağlamak ve eklemlerinizi ısıtmak için antrenmandan önce makineyi 5-10 dakika pedal çevirin (herhangi bir hafif aerobik egzersizi yeterli olacaktır). Isındıktan sonra kaslar ve bağ dokular için hafif bir esneme yapın (esas olan aşırıya kaçmamaktır). Tüm bu ısınma rutini, özellikle yüksek yoğunlukta antrenman yapacaksanız veya bir yaralanmadan kurtulacaksanız önemlidir. Isınma ve esneme olmadan yaralanma riski önemli ölçüde artar.

Eğitimin ilk üç ayında kesinlikle bu programı takip edin. “Çekmediğinizi” düşünüyorsanız, bir antrenmanda 1-7, diğerinde 8-15 arası egzersizler yapın. Ardından bir gün dinlenin ve döngüyü tekrarlayın. Bu şekilde üç aylık bir eğitimden sonra bir sonraki seviyeye geçmeye hazır olacaksınız.

Birkaç teknik ipucu:

• Çenenizi daima biraz yukarıda tutun, tam olarak önünüze bakın. Ayakta yapılan egzersizlerde sırt hafifçe bükülür, bacaklar omuz genişliğindedir.
• Setler arasında "çalışan" kas grubunu germek ve germek yararlıdır: bu, esnekliği artırır ve iyileşmeyi hızlandırır. Ama unutmayın: ani hareketler yok!

Egzersizler	1. ay Setler/Tekrarlar	2. Ay Setler/Tekrarlar	3. Ay Setler/Tekrarlar
1)	1/10	2/8	2/ 6, 10
2)	1/10	2/8	2/ 6, 10
3)	1/10	2/8	2/ 6, 10
4)	1/10	2/8	2/ 6, 10
5)	1/10	2/8	2/ 6, 10
6)	1/10	2/8	2/ 6, 10
7)	1/10	2/8	2/ 6, 10
8)	1/10	2/8	2/ 6, 10
9)	1/10	2/8	2/ 6, 10
10)	1/10	2/8	2/ 6, 10
11)	1/10	2/8	2/ 6, 10
12)	1/10	2/8	2/ 6, 10
13)	1/10	2/15	2/ 25
14)	1/10	2/15	2/ 25
15)	1/10	2/8	2/ 6, 10

İlk hafta

Salona ilk kez geldiyseniz ciddi ölçekleri düşünmeyin bile. Önce egzersizlerle rahatlayın. Ardından, her egzersiz için güç seviyenizi belirlemek için ağırlıkları kademeli olarak artırın. Alıştırmaların ve fotoğrafların açıklamalarını dikkatlice inceleyin. Anlamadığınız bir şey varsa, lütfen danışın bilgili kişi. Nitelikli bir eğitmenden tavsiye almak güzel olurdu.

güçlü inşa ediyor güzel vücut ve "kim daha fazla zam yapacak" konulu bir hesaplaşma değil. Ucuz efektler için gitmeyin! Bir aceminin fahiş ağırlığı "yapma" girişimleri, yaralanmaya giden en kesin ve en kısa yoldur.

İlk önceliğiniz, egzersizleri doğru şekilde yapmayı öğrenmektir. Ve her şeyin ilk seferinde çalışmasını beklemeyin! Teknik pratikle kazanılır, bu nedenle ilk hafta kompleksin 15 alıştırmasının hepsini “denemelisiniz”. En hafif krepleri ve halterleri alın, şemaya göre hareketi net bir şekilde takip edin ve yakında özünü "yakalayacaksınız".

İlk haftada, mermi tam anlamıyla elinizden düştüğünde kendinizi "başarısızlığa" götürmenin bir anlamı yok. Tekniğin hafızanıza "basılması" için her egzersizin 10 tekrarını yapmanız yeterlidir. Ve sonunda onunla "arkadaş olduğunuzda", gücünüzü değerlendirmek için birkaç eğitim seansı ayırın.

İkinci hafta

Yine kompleksin 15 egzersizini de yapın. Her biri için nispeten hafif bir ağırlık alın ve bununla kaç teknik tekrar yapabileceğinizi izleyin. 10 tekrardan fazlasını rahatlıkla yapabiliyorsanız bir sonraki sette 2-4 kg daha ağır ağırlık alın. Ve tam tersi: Tüm tekrarları "sıkmazsanız", ağırlık sizin için çok büyüktür. Unutmayın: Henüz "başarısız olmak" için çalışmak zorunda değilsiniz. 10 temiz tekrar yapabileceğiniz ağırlığı bulduğunuzda, egzersiz günlüğünüze yazın. Sizin için çok hafif olduğunu hissedene kadar bu ağırlıkla çalışın. Bu, güçlendiğiniz ve ağırlıkları artırmaya hazır olduğunuz anlamına gelir. Sonra 2-4 kg daha atın. Kompleksin her egzersizi için günlük "çalışma" ağırlıklarını yazdığınızdan emin olun.

AY 1

Eğitimin ilk ayı temel olarak tekniği tanımaktır. Bununla birlikte, yeni başlayanların çoğu, güç ve "kitle" kazanmada harika ilerleme kaydettikleri ilk aylardır. Tutarlı ve ısrarcı olun - ancak aşırı heves ve fanatizm olmadan.

• Haftada 3-4 kez antrenman yapın (antrenmanlar arasında en az bir gün ara verin).
• Yalnızca komplekse dahil olan egzersizleri yapın. Bunlardan herhangi biri size açıkça uymuyorsa (eklemlerde ağrı, rahatsızlık görülür), "kıdemli yoldaşlarınıza" veya bir koça danışın: eşdeğer bir yedek bulmanıza yardımcı olacaklardır.
• Her egzersizden yalnızca bir set yapın - tam olarak "talimatlara" göre ve kesinlikle teknik olarak.
• Kompleksin öngördüğü tekrar sayısına sadık kalın. Sizin için kolay olan egzersizlerde ağırlığı kademeli olarak artırın. Ancak aynı zamanda kilo almanın sizi teknolojiye karşı günah işlemeye zorlamadığından emin olun.
• Ağırlık çok ağır görünüyorsa, hafifletmekten korkmayın. Sadece kötü bir gün geçiriyorsun: insan bir makine değil, her birimizin enerjik "inişleri ve çıkışları" var. İyi yiyin, iyi uyuyun - genel olarak rahatlayın ve gevşeyin. Bazen bir antrenmanı atlamak bile iyidir. Pekala, bir dahaki sefere her şey yoluna girecek.

2. AY

İlerlemeyi "teşvik etmek" için programı biraz ayarlamanın zamanı geldi. Set sayısı birden ikiye çıkıyor: şimdiden gerçek bir "pompa" gibi görünüyor!

• Haftada 3-4 kez egzersiz yapmaya devam edin.
• Öngörülen sayıda tekrar yapın.
• Her egzersiz için ağırlığı artırmaya çalışın. Yükteki sürekli artış, kas büyümesinin ana yasalarından biridir. Bütün bunlarla, teknolojiyi unutma.
• Bir dizi egzersiz yerine iki tane yapın.
• Belirtilen tüm tekrarları teknik olarak tamamlamanıza izin veren bir ağırlıkla çalışın. İlk setten sonra bir dakika ara verin. İkinci set için ağırlık ve tekrar sayısı aynı kalır. İkinci setin birinci setten daha zor olacağı açık ama bunu atlatmak için yeterli güce sahip olmalısınız.
• İkinci seti bitirdikten sonra tekrar bir dakikalık ara verin ve bir sonraki egzersize geçin.

3. AY

Aynada kendinize bakıyorsunuz ve daha iyiye doğru net değişiklikler görüyorsunuz! Sadece bu da değil: farklı hissediyorsunuz! Ve bu belki de ilerlemek için en önemli teşviktir - ne kadar ilerleme sağlanırsa sağlansın! Durma: en ilginç olanı önde!

• Egzersiz başına iki set yapmaya devam edin. Ancak tekrar sayısını değiştirmenin zamanı geldi. İlk set için 6 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık alın. Ardından kısa bir aradan sonra 2. sete geçin. Burada ağırlık daha az olacaktır: 10 tekrar beklentisiyle.
• Ağırlık, hem ilk set hem de ikincisi için deneysel olarak belirlenir. Bazı egzersizlerde, ikinci set için ağırlıkta küçük bir azalma yeterli olacaktır, bazılarında ise en az dörtte bir oranında azaltmak gerekecektir.
• Bu aşamada, ruh halinize göre "reddetmeye" başvurabilirsiniz. Bu son an kas gerginliği, ardından aynı aşırı yorgunluk. "Reddetmeyi" hiçbir şekilde kötüye kullanmak imkansızdır. Gücü gerçekten arttırır, ancak hoş olmayan bir dezavantajı vardır: tüketir gergin sistem. Bu da sinirliliğe, coşkuda bir düşüşe yol açar, kötü uyku ve eğitim yoğunluğunda genel bir azalma. Bu nedenle, her sette "başarısızlığa" ulaşmaya çalışmayın - bu hiç mantıklı değil. Zorlama çabaları kaçınılmaz olarak aşırı eğitime ve yaralanmaya yol açacaktır. Genel kuralşudur: "başarısız" setler, kompleksteki toplam set sayısının yüzde 60-75'ini geçmemelidir.

3. AYDAN SONRA

Gelecekteki "binanızın" temelini attığınızı düşünebilirsiniz - güçlü, muhteşem kaslar. Sadece bedeni değil, ruhu da güçlendirdiniz - ve yeni değişikliklere hazırsınız. Büyük oynamaya başlayalım! Aynı eğitim şeması 2-3 ay boyunca takip edilebilir. Ama sonra vücut buna alışır ve "pompaya" yanıt vermeyi bırakır. Bu nedenle, yeni yaklaşımlar aramamız gerekiyor. Komplekste belirtilenlerin yerini alabilecek ve bunlardan yeni bir kompleks oluşturabilecek egzersizlere dikkat edin. “Temiz hava” enjekte etmenin diğer yolları, egzersizlerin sırasını, set ve tekrar sayısını ve setler arasındaki dinlenme süresini değiştirmektir. Kaslar için herhangi bir değişiklik bir tür şoktur, yani büyüme için yeni bir teşviktir.

Unutmayın: Tek bir ideal eğitim programı yoktur. Çünkü herhangi bir egzersiz farklı şekillerde yapılabilir: bir simülatörde, halterle, halterle. Her vücut geliştirmecinin, kendisi için "çalışan" unsurlardan oluşan kendi sistemi vardır. Zamanla, vücut geliştirme ve vücudunuz hakkında daha fazla şey öğrendiğinizde, kendiniz için de bu tür programlar oluşturacaksınız. Seçeneklerinizi sezgisel olarak hissetmeyi öğrenecek ve değişim zamanının geldiğini anlayacaksınız.

Yeni başlayanlar için eğitim programını bitirdikten sonra, daha ciddi eğitim programlarına geçme zamanı. Sizin için bir sonraki program olmalıdır. Kaslarınız zaten kasten kütlelerini büyütmeye başlayacak kadar güçlü ve güçlü. Öyleyse devam edin arkadaşlar! Yarı yolda durma, daha ileri git ve bedenini ruhuna layık kıl!