Načini samoregulacije emocionalnog i mentalnog stanja. Relaksacija, auto-trening i samohipnoza u psihologiji

U svom radu zaposleni u Ministarstvu za vanredne situacije suočavaju se sa ekstremnim situacijama koje imaju značajan uticaj na ljude i njihove aktivnosti. Ekstremna situacija je situacija koja je nastala, prijeteća ili subjektivno percipirana od strane osobe kao prijetnja životu, zdravlju, ličnom integritetu, dobrobiti.

Psihološka samoregulacija je svrsishodna promjena mentalnog stanja koju sam subjekt provodi kroz posebno organiziranu mentalnu aktivnost.

Postoje prirodne tehnike i metode samoregulacije psihičkog stanja koje uključuju spavanje, komunikaciju sa životinjama, muziku, ples. Međutim, ove metode se ne mogu koristiti u praksi. Osim prirodnim putevima samoregulacije, postoje i druge, pomoću kojih možete aktivirati ili usporiti u kratkom vremenskom periodu mentalnih procesa i poboljšati kvalitet obavljenog posla. Samoregulacija pomaže da budemo suzdržaniji u ophođenju prema ljudima, da budemo tolerantniji prema njihovim nedostacima.

U određenoj mjeri, osoba je samoregulirajući sistem, zahvaljujući psihološkim i fiziološkim mehanizmima, osoba se može prilagoditi uslovima života koji se brzo mijenjaju, upravljati se u teškim situacijama, a također mobilizirati svoje snage. Postoje mehanizmi koji funkcioniraju neovisno o volji, želji i raspoloženju osobe, oni uključuju reakciju ljudskog tijela na povećanje ili smanjenje temperature. Samoregulacija ponašanja može se dogoditi uz pomoć iskustva, navika i vještina koje su u određenoj situaciji nesvjesne. Međutim, samoregulacija može biti svjesna kada svjesno mijenjamo stanje našeg tijela određenim tehnikama i metodama.

Tehnike samoregulacije uključuju dva glavna dijela: opuštanje i mobilizaciju. Samoregulacija kao metoda zasniva se na interakciji svijesti i podsvijesti, mišljenja i mašte, riječi i osjećaja. Ono što kažemo utiče emocionalnu sferu i time aktivira maštu, zbog čega dolazi do psihičke i fizičke relaksacije, moguće je provesti voljni čin, samokontrolu disanja. Verbalne formule čine osnovu metode samoregulacije, treba da budu jednostavne i kratke, da ne izazivaju sumnje i napetost.

Kao rezultat samoregulacije, mogu se pojaviti sljedeći glavni efekti:

  1. Umirujući efekat.
  2. efekat oporavka.
  3. efekat aktivacije.

Sve metode samoregulacije mogu se podijeliti u dvije grupe prema vremenu njihove primjene:

  1. Metode mobilizacije prije i tokom perioda aktivnosti.
  2. Metode koje doprinose potpuni oporavak snaga tokom odmora:
  • metode mentalne samoregulacije: art terapija, meditacija, autogeni trening;
  • metode psihofiziološke regulacije: muzička terapija, terapija bojama, fizičke vježbe;

U zavisnosti od oblasti u kojoj se regulacija odvija, razlikuju se i metode samoregulacije:

  1. Emocionalno-voljni:
  • samopriznanje je kazivanje samom sebi o raznim životnim poteškoćama, greškama koje su bile u prošlosti;
  • samoubeđivanje – svesni uticaj na sopstvene stavove;
  • samohipnoza - mentalne sugestije koje pomažu u rješavanju teške situacije.
  1. Motivaciono
  • direktno, odnosno osoba svjesno preispituje svoj motivacioni sistem, ispravlja ga. Ove metode uključuju autogeni trening i logičko razmišljanje;
  • indirektne metode, odnosno uticaj na centralni nervni sistem preko indirektnih faktora, primer je meditacija.
  1. Popravni
  • samoorganizacija, odnosno aktivno formiranje sebe kao osobe, želja za upoznavanjem sebe, odgovoran odnos prema poslu, riječima i ljudima oko sebe;
  • samopotvrđivanje - želja da se postigne određeni status i održi ga;
  • samoopredjeljenje, odnosno sposobnost osobe da samostalno odabere smjer samorazvoja;
  • samoaktualizacija - želja da razviju svoje lične sposobnosti.

Kako biste naučili upravljati svojim emocijama, raspoloženjem, smanjiti napetost, potrebno je sistematski provoditi trening tehnikama samoregulacije. U ovom slučaju moguće je postići povećanje psihološke stabilnosti.

Da biste smanjili neuropsihičku napetost i poboljšali raspoloženje, možete koristiti sljedeće tehnike:

  • upotreba logike. Možete osloboditi napetost tako što ćete razgovarati sa sobom, da biste se uvjerili u neozbiljnost iskustava;
  • korišćenje slika. Kada obavljate tešku aktivnost, možete sebe zamisliti kao književnog ili filmskog heroja. Mentalno zamislite uzor i time regulišite svoje stanje;
  • predstavljanje situacije. Morate se sjetiti situacije u kojoj ste se osjećali ugodno i opušteno. Može biti mnogo situacija, ali treba izabrati samo jednu najznačajniju situaciju koja može izazvati pozitivna emocionalna iskustva;
  • korištenje metoda prebacivanja. Ova tehnika se koristi za fizički umor, očaj. U ovom slučaju, mentalni stres se može ublažiti uz pomoć različitih sredstava za odvraćanje pažnje. Na primjer, čitajte svoju omiljenu knjigu, gledajte film, slušajte muziku;
  • upotreba tehnika odvlačenja pažnje. Razvija se sposobnost razmišljanja o svemu osim o emocionalnim okolnostima;
  • tehnika disanja u slučaju da se trebate smiriti. Trebali biste koristiti tehniku ​​brojanja daha. Udahnite za četiri brojanja, zatim izdahnite za četiri brojanja, svaki put kada se udah i izdah produže za jednu jedinicu. Vježba se izvodi dok se udah i izdisaj ne produže na 12 brojnih jedinica;
  • tehnika disanja sa zadržavanjem daha. Trebalo bi duboko udahnuti, zatim zadržati dah 20 sekundi i polako izdahnuti;
  • kontrola mišićnog tonusa. Potrebno je udobno sjediti i zatvoriti oči, disati polako i duboko, mentalno hodati cijelim tijelom, pokušati zategnuti stege, osjetiti napetost i otpustiti je na izdisaju;
  • crtanje bojama. Napravite crtež koji odražava vaše unutrašnje stanje, možete uzeti svijetle boje i nacrtati apstrakciju na komadu papira;
  • autotrening. Tehnika samohipnoze zasnovana na maksimalnom opuštanju mišića;
  • korištenje opuštanja mišića. Potrebno je opustiti mišiće, na primjer, kod negativnih emocija treba se nasmiješiti i aktivirati smisao za humor;
  • uticaj na biološki aktivne tačke.

Brojni su faktori koji utiču na smanjenje efektivnosti i efikasnosti upotrebe tehnika mentalne samoregulacije, među kojima su: negativan stav zaposlenog prema vežbi; uspjeh, u početnim fazama obuke; pogrešan izbor metode samoregulacije;

Dakle, mentalna samoregulacija stvara povoljne psihološke preduslove za uspješno obavljanje aktivnosti, kao i olakšava prelazak s rada na odmor.

Bibliografija:

  1. Ageenkova E.K. Kompleks tehnika za mentalnu samoregulaciju emocionalnih stanja za prevenciju i rehabilitaciju somatskih poremećaja, kriznih stanja i umora kod vojnog osoblja. //Vojno-psihološki bilten. informacije- Toolkit za oficire socio-psihološke strukture Oružanih snaga Republike Bjelorusije. / Ed. A.N. Gura. - Minsk: Centar za ideološki rad GKDU "TsDO VS RB", 2008. - Br. 1. - Str. 13 - 59.
  2. Asyamov S.V., Pulatov Yu.S. Stručno-psihološko usavršavanje službenika organa unutrašnjih poslova: Tutorial. - Taškent: Akademija Ministarstva unutrašnjih poslova Republike Uzbekistan, 2000. - 141 str.
  3. Veliki psihološki rečnik priredio B.G. Meshcheryakova, V.P. Zinchenko. - M.: 2003. - 672 str.
  4. Psihologija ekstremnih situacija za spasioce i vatrogasce / Ed. Yu.S. Shoigu. - M.: Značenje, 2007. - 319 str.

Da ljudi nemaju osećanja, da su ravnodušni, ne bi poznavali ni uzbuđenje i strepnju, ni radost i sreću. Osoba koja želi dobiti odgovor na pitanje kako se smiriti želi se riješiti negativnih iskustava, ispunjavajući život pozitivom i harmonijom.

Koraci do spokojstva

Osoba je najnervoznija u situaciji neizvjesnosti. U svakoj uzbudljivoj situaciji, morate se nositi s njom. Kako se brzo smiriti ako ne razumijete šta se dešava? Znanje daje čovjeku povjerenje u ono što se dešava.

  1. Razjašnjavanje situacije je prvi korak ka duševnom miru u određenom okruženju.
  2. Drugi korak je korištenje tehnika samoregulacije kako biste se dovoljno smirili da brzo i jasno razmišljate u teškoj situaciji.
  3. Treći korak je analiziranje onoga što se dešava i odlučivanje o pravcu djelovanja.

Ako je prijetnja stvarna ili potencijalno opasna, morate biti u stanju lako i brzo složiti misli i emocije kako biste poduzeli mjere za otklanjanje opasnosti ili je izbjegavanje.

Na primjer, ako se čovjek izgubi u šumi, ne treba podleći panici i uzbuđenju, već uz prisebnost moći brzo pronaći put do kuće.

Ako su tjeskobe, brige i strahovi pretjerani i nerazumni, potrebne su metode samoregulacije kako bi se uravnotežili mentalni procesi.

Većina ljudi brine o sitnicama. Za pretjerano anksiozne osobe brige i negativna iskustva su uobičajeno zanimanje i način života.

Na primjer, ljudi su zabrinuti i ne mogu se smiriti na razgovoru za posao. Razlog za takvo uzbuđenje je preuveličana vrijednost događaja. Intervju nije životno opasna situacija, osoba jednostavno sumnja u sebe i boji se ostaviti negativan utisak. Uzbuđenje se s njim okrutno šali, ne dozvoljava mu da trezveno razmišlja, usporava reakcije, čini govor isprekidanim i nesuvislim. Kao rezultat, uzbuđenje i anksioznost opravdavaju sami sebe.

Osoba treba da koristi metode samoregulacije u takvim i sličnim situacijama kada je značaj događaja preuveličan.

Metode i tehnike samoregulacije

Kako se smiriti i ne pribjegavati uzimanju lijekova? Potrebno je koristiti metode samoregulacije psihičkog stanja.

Samoregulacija je upravljanje psihoemocionalnim stanjem utjecanjem na um riječima, mentalnim slikama, pravilnim disanjem, toniranjem i opuštanjem mišića.

Samoregulacija je dizajnirana da se brzo smiri, eliminira emocionalni stres i normalizira emocionalnu pozadinu.

Kako se smiriti, ne poznavajući posebne tehnike samoregulacije? Tijelo i svijest obično sami sugeriraju kako to učiniti.

Prirodne metode samoregulacije:

  • osmeh, smej;
  • prebacivanje pažnje na ugodan predmet;
  • podrška voljene osobe;
  • fizički trening;
  • posmatranje prirode;
  • svež vazduh, sunčeva svetlost;
  • čista voda (umiti se, istuširati, piti vodu);
  • slušam muziku;
  • pjevanje, vriska;
  • čitanje;
  • crtanje i drugo.

Metode koje formiraju sposobnost upravljanja psihičkim stanjem:

  1. Pravilno disanje. Morate polako i duboko udahnuti, zadržati dah i polako, potpuno izdahnuti, zamišljajući kako napetost nestaje.
  2. Autotrening. Samohipnoza je u srcu autogenog treninga. Osoba smisleno ponavlja pozitivne fraze mnogo puta dok ne povjeruje u ono što govori. Na primjer: "Ostajem miran, miran sam."
  3. Relaksacija. Posebne vježbe opuštanja, masaža, joga. Opuštajući mišiće, možete uravnotežiti psihu. Efekat se postiže izmjenom napetosti i opuštanja mišića.
  4. Vizualizacija. Tehnika uključuje u mašti rekreiranje ugodne uspomene ili slike koja izaziva pozitivne emocije. Ovo stanje se naziva resurs. Uronivši u to, osoba osjeća pozitivna osjećanja.

Vježbe za samoregulaciju

Pomozite da nađete mir posebne vježbe usmjereno na regulaciju psihičkog stanja u određenoj situaciji. Razvijeno je mnogo takvih vježbi, možete odabrati najprikladniju za korištenje, brzu i učinkovitu.

Neke posebne vježbe i načini da se brzo smirite:

  • Vježba "Ljuljanje"

U stojećem ili sjedećem položaju morate se opustiti i nagnuti glavu unazad tako da vam bude udobno, kao da ležite na jastuku. Zatvorite oči i počnite se lagano njihati, s malom amplitudom s jedne na drugu stranu, naprijed-natrag ili u krug. Morate pronaći najugodniji ritam i tempo.

  • Vježba "Otkrivanje"

U stojećem položaju potrebno je napraviti nekoliko zamaha rukama ispred grudi u stranu, u krug, gore-dolje (klasične vježbe zagrijavanja). Ispružite ravne ruke naprijed i opustite se, počnite polako širiti u stranu.

Ako su ruke dovoljno opuštene, počeće da se razilaze, kao same od sebe. Vježbu treba ponavljati dok se ne osjeti osjećaj lakoće. Šireći ruke, zamislite kako se percepcija života širi, raširite ruke prema pozitivnom.

  • Vježba "Tačka opuštanja"

U stojećem ili sjedećem položaju morate opustiti ramena, slobodno spustiti ruke. Počnite polako rotirati glavu u krug. Kada pronađete najudobniji položaj i želite da stanete, morate to učiniti.

Nakon odmora u ovom položaju, nastavite s rotacijskim pokretima. Rotiranjem glave predstavljajte kretanje ka harmoniji, a na mestu opuštanja osetite ostvarenje ovog cilja.

Pozitivan učinak može se postići samo dobro i brzo nekoliko puta protresanjem ruku, kao da otresete vodu. Zamislite da vam stres i nervoza lete sa vrhova prstiju.

Da biste opustili mišiće, morate skočiti na licu mjesta, kao da otresete snijeg.

  • Vježba "Sunčani zeko"

Vježba je pogodna i za odrasle i za djecu. Prijatan je, razigran, zabavan.

Zauzmite udoban položaj, sjedeći ili ležeći, opustite sve mišiće. Zatvorite oči i zamislite se na sunčanoj livadi, plaži, obali rijeke ili nekom drugom ugodnom mjestu gdje sija sunce. Zamislite kako blago sunce grije tijelo i zajedno sa sunčevom svjetlošću tijelo je zasićeno mirom i srećom.

Sunčeva zraka je prešla preko njenih usana i navukla osmijeh, preko njenog čela, opuštajući obrve i čelo, skliznula na bradu i opustila vilicu. Sunčeva zraka prolazi kroz tijelo i opušta sve njegove dijelove redom, daje mir, uklanja uzbuđenje. Možete dodati zvukove prirode: prskanje valova, pjev ptica, šum lišća.

Trajanje vježbi: od jedne do petnaest minuta. Možete ih izvoditi u kompleksu, nekoliko puta dnevno.

Jednostavnim vježbama možete vratiti osjećaj radosti u životu, samopouzdanje, smiriti se i doći do mira.

Osećanja su sastavni deo života

Da li je moguće stalno izbjeći brige i brige ili je bolje naučiti samoregulaciju?

  • Ne može svako da pronađe mir u teškoj situaciji, ali svako može da pokuša da to uradi.
  • I pozitivne i negativne emocije i osjećaji, nemiri su potrebni ljudima da bi preživjeli. Oni su uvek prirodni. Neki od njih su urođeni, drugi stečeni.
  • Problem i teškoće su negativne emocije, osjećaji, misli, brige i tjeskobe koje su pretjerane, nerazumne, patološke.
  • Savremeni život tijelo doživljava kao neprekidan tok prijetnji, opasnosti, nemira i stresnih situacija. Da biste održali duševni mir i zdravlje, morate znati odgovor na pitanje kako se brzo smiriti.
  • Dubina iskustava određena je karakteristikama pojedinca. Dijete uči da bude nervozno gledajući druge. Anksiozni roditelji imaju djecu koja odrastaju u anksiozne osobe.
  • Pretjerana iskustva su uzrokovana sumnjom u sebe, umorom, negativnim prošlim iskustvima, prekomjernošću značaja događaja i drugim razlozima.

Razvoj asertivnosti (unutrašnja ravnoteža)

Čovjek je nervozan kada osjeti egzistencijalnu prijetnju. Fiziološke reakcije tokom jakog uzbuđenja osmišljene su da aktiviraju skrivene rezerve tijela za rješavanje problema. Srce počinje brže kucati tako da mišići dolaze u tonus, a krv bolje cirkulira, opskrbljujući mozak kisikom.

Kada je osoba jako zabrinuta i ne zna kako da se smiri, ponaša se ili pasivno, zbunjeno i uplašeno, ili agresivno i neobuzdano.

Ove strategije su neefikasne. Najprofitabilnija strategija opstanka u društvu je sposobnost održavanja unutrašnje ravnoteže, u kojoj osoba ima sopstveno mišljenje, nezavisan pogled na situaciju, smirena percepcija stvarnosti.

Sposobnost osobe da samostalno reguliše svoje ponašanje i bude odgovorna za to naziva se asertivnost.

  • Osoba u asertivnom stanju mirno gleda na život, analizira i donosi informirane odluke, ne podliježe manipulaciji, koristi se tehnikama samoregulacije. Unutrašnji položaj osobe je stabilan, on je samopouzdan, uravnotežen, tešku situaciju on doživljava kao pod kontrolom.
  • Asertivnost podrazumijeva sposobnost brzog udaljavanja od problema, lakoću percepcije i mali stepen ravnodušnosti. Morate da postanete spoljni posmatrač događaja koji je u toku, zainteresovan, ali ne i uključen.
  • Takvo ponašanje drugi mogu shvatiti kao bezdušno i ravnodušno, ali ono omogućava osobi da održi unutrašnji mir i harmoniju. Savjeti da lakše gledate na život i ne uzimate sve k srcu podrazumijevaju razvoj asertivnosti.
  • Metode samoregulacije usmjerene su na razvijanje asertivnosti kao sposobnosti brzog zaustavljanja nemira, gledanja na sebe izvana, objektivne procjene onoga što se dešava i donošenja razumne odluke.

U procesu konsultovanja klijenta sa CMEA-om, preporučljivo je pomoći mu da formira ličnu „banku pozitivnih emocija“, nacrta slike situacija povezanih sa svetlim pozitivnim trenucima i „izvuče ih iz banke“ u pravo vreme (Vodopyanova N. E., Starchenkova E. S., 2005.).

U slučajevima kada nije moguće uticati na stresore, klijenta treba naučiti da reguliše svoje emocionalno stanje. U tu svrhu koriste se metode regulacije i samoregulacije psihičkih stanja.

Psihološke metode. Većina metoda ove grupe zasniva se na sugestiji i samohipnozi. Trenutno postoje posebne metode mentalne regulacije i samoregulacije koje doprinose obavljanju određenih uobičajenih profesionalnih radnji. Njihov je cilj, u pravilu, prelazak s pretjeranog emocionalnog uzbuđenja na neku praktičnu, pretežno motoričku (ali ponekad i mentalnu) aktivnost. Na primjer, poznati naučnik B. Pascal prevladao je slabost, pa čak i zubobolju, fokusirajući se na rješavanje matematičkih problema.

Među metode koje doprinose rješavanju profesionalnih problema treba uvrstiti i načine kontrole pažnje. Posebno se koriste tehnike za fokusiranje pažnje na određene objekte i pojave koji nisu povezani s potencijalno frustrirajućom ili psihotraumatskom situacijom. Pažnja se može usmjeriti na mentalno predstavljeno stanje mirovanja. Pozitivan učinak mogu imati i ideomotoričke radnje koje se provode u aspektima rješavanja planiranih zadataka koji su suprotstavljeni negativnim psihogenim utjecajima.

Trening fokusa također ima pozitivan učinak. Na primjer, uzastopnim ponavljanjem moguće je postići prilično jasnu reprodukciju intervala od 5 sekundi, zatim 10 sekundi, 15 sekundi itd. kao što je igla za instrumente. Takav trening bi trebao trajati od minute ili više.

Najčešće se u svrhu samoregulacije psihičkog stanja koriste različite verbalne formule sugestije i samohipnoze. Njihova formulacija se, po pravilu, zasniva na afirmativnom principu. Trebali bi biti kratki i krajnje jednostavni. Istovremeno, osjećaj početnog povjerenja u pozitivan učinak ovih formula je izuzetno važan. Primjeri takvih formula su riječi: “Smiren sam!”, “Spreman sam za dobro nišan pogodak!”, “Nastaviću brzinom!”, “Mogu pobijediti strah!” (Maklakov A. G., 2005).

Metode psihofiziološke samoregulacije. (Psihofiziološke metode).

Regulacija mišićnog tonusa. Samovoljno povećanje mišićnog tonusa ne zahtijeva razvoj posebnih vještina, jer je ova funkcija kod ljudi dovoljno razvijena i kontrolirana. Za razvoj vještina opuštanja potreban je poseban trening, koji treba započeti opuštanjem mišića lica i desne ruke, koji imaju vodeću ulogu u formiranju općeg mišićnog tonusa.

Za opuštanje mišića lica pažnja se prvo usmjerava na mišiće čela. Istovremeno, obrve zauzimaju neutralan položaj, gornji kapci mirno padaju i očne jabučice okrenuti blago prema gore, tako da je unutrašnji pogled usredsređen u beskonačnost u predelu mosta nosa. Jezik treba da bude mekan, a vrh mu je na dnu gornjih zuba. Usne su poluotvorene, zubi se ne dodiruju. Ovu masku za opuštanje mora se naučiti raditi u bilo kojem okruženju i održavati 3-5 minuta. U budućnosti se lako razvija vještina opuštanja mišića cijelog tijela. Opuštanje, koje se provodi pod kontinuiranom kontrolom umnog oka, obično počinje desnom rukom (za dešnjake), a zatim se nastavlja ovim redoslijedom: lijeva ruka - desna noga - lijeva noga - torzo.

Kontrola ritma disanja. Ovdje se koriste neke zakonitosti utjecaja disanja na nivo mentalne aktivnosti. Dakle, tokom udisaja dolazi do aktivacije mentalnog stanja, dok tokom izdisaja dolazi do smirivanja. Proizvoljno podešavanje ritma disanja, u kojem se relativno kratka faza udisaja izmjenjuje sa dužim izdisajem nakon čega slijedi pauza. To vam omogućava da postignete izraženu opštu smirenost. Tip disanja koji uključuje dužu inspiratornu fazu s određenim zadržavanjem daha na inspiraciji i relativno kratku fazu izdisaja (prilično snažno) dovodi do povećane aktivnosti nervni sistem i sve tjelesne funkcije. Trajanje pauze je u direktnoj vezi sa trajanjem inspiracije i u svim slučajevima je jednako njegovoj polovini.

Pravilno primijenjeno abdominalno disanje ima niz fizioloških prednosti. Uključuje sve podove pluća u respiratorni čin, povećava stepen oksigenacije krvi, vitalni kapacitet pluća i masira unutrašnje organe. Stoga ovom pitanju treba posvetiti posebnu pažnju. Oni koji su uključeni treba da shvate da tokom udisanja mišići prednjeg zida peritoneuma strše, kupola dijafragme se spljošti i povuče pluća prema dolje, uzrokujući njihovo širenje. Tokom izdisaja trbušni mišići su pomalo uvučeni, kao da tjeraju zrak iz pluća. Povećana zakrivljenost dijafragme podiže pluća prema gore.

Smirujući tip daha koristi se za neutralizaciju pretjeranog uzbuđenja nakon sukoba, stresnih situacija, za ublažavanje nervne napetosti. Karakterizira ga postupno produžavanje izdisaja do trajanja dvostrukog udisaja. Pauza je u ovom slučaju jednaka polovini udisaja i izvodi se nakon izdisaja. U drugoj fazi, udah i izdisaj se produžavaju. Na trećem, udah se produžava dok ne bude jednak izdisaju. Na četvrtom - trajanje disanja se vraća na prvobitnu vrijednost. Ne preporučuje se produženje daha više od do 10.

Mobilizirajući tip disanja pomaže u prevladavanju pospanosti, letargije, umora povezanog s monotonim radom i mobilizira pažnju. Vježbe disanja pozitivno djeluju na kardiovaskularni, respiratorni sistem, probavni aparat, metabolizam tkiva, povećavaju funkcionalnost tjelesnih sistema, u konačnici određujući njegov ukupni tonus i budnost.

Autogeni trening (AT). Upotreba autogenog treninga zasniva se na ovladavanju mogućnostima samosugestije ili autosugestije (od grčkog autos – sam, sugestija – sugestija). Neophodni uslovi za to su koncentrisano samoposmatranje toka unutrašnjih procesa, koji se odvijaju više u pasivnom nego u aktivno-voljnom obliku, i predstavljanje željene promene (na primer, zagrevanje, olakšanje, utezanje, smirivanje, itd.).

Glavni element AT-a je asimilacija i djelovanje verbalnih formulacija (formula za samohipnozu) u obliku samo-naredbi. U stvari, formule samohipnoze su subjektivni markeri koji indirektno odražavaju složene komplekse čulnih predstava: organske senzacije, osjećaj napetost mišića, emocionalno obojene slike itd.

Iskustvo stanja autogene imerzije za metode koje imaju za cilj formiranje samoregulirajućih utjecaja nije samo po sebi cilj. Glavna stvar je postići potrebno stanje "na izlazu" iz autogene imerzije, kao i postići odloženi optimizirajući učinak. Za to se koriste posebne formulacije samonaredbi - takozvane "formule ciljeva", koje postavljaju neophodnu orijentaciju za daljnji razvoj države. Formule ciljeva savladane u procesu sticanja vještina samoregulacije, kao i formule samohipnoze, mogu imati drugačiji fokus: sposobnost daljeg opuštanja, odmora, odlaska na spavanje - ili aktiviranja, ako je potrebno, odmah. nakon završetka sesije opuštanja počnite sa aktivnostima. Mora se imati na umu da su takve formule ciljeva neophodan završni element u primjeni bilo koje modifikacije AT.

Neuromuskularna relaksacija. Metodu aktivne relaksacije mišića predložio je E. Jacobson (1927) i sastoji se od niza vježbi za voljno opuštanje glavnih mišićnih grupa tijela. Karakteristična karakteristika svake vježbe je izmjena jake napetosti i opuštanja odgovarajuće mišićne grupe koja je brzo slijedi. Subjektivno, proces opuštanja predstavljen je osjećajima omekšavanja, širenja vala vrućine i ugodne težine u predjelu tijela koje se vježba, osjećajem mira i opuštenosti. Ovi osjećaji su posljedica eliminacije preostale, obično neprimjećene napetosti mišića, povećane prokrvljenosti krvnih žila u ovom području i, shodno tome, pojačanih metaboličkih procesa i procesa oporavka. Prilikom otklanjanja umora i emocionalnog stresa, aktivnog opuštanja, svi glavni dijelovi tijela su podložni radu, „razrađeni“ u određenom nizu, na primjer: mišići udova (noge, ruke), trup, ramena, vrat, glava, lice. Sledeće je osnovni kompleks vježbe neuromuskularnog opuštanja u donekle skraćenoj verziji. Vrijeme potrebno za završetak početnih faza treninga je 18-20 minuta. Kontraindikacije za izvođenje individualnih vježbi opuštanja su patologije odgovarajućih organa, starosti do 12 godina. U slučaju bilo kakvih bolesti, prije primjene tehnika neuromišićne relaksacije potrebno je proći savjetovanje i dobiti dozvolu ljekara (Prilozi 7,8).

Prva metoda samoutjecanja - kontrola disanja

Disanje nije samo najvažnija funkcija tijela, već je i djelotvorno sredstvo za utjecanje na mišićni tonus i emocionalno sredstvo utjecaja na centre mozga.

Sporo i duboko disanje smanjuje razdražljivost nervnih centara i potiče opuštanje mišića. Učestalo disanje, naprotiv, obezbeđuje visok nivo aktivnosti tela.

Većina ljudi u svakodnevnom životu koristi samo plitko disanje, kada je ispunjen samo gornji dio pluća. Puno disanje uključuje punjenje donjeg, srednjeg i gornjeg dijela pluća. Promjenom vrste, ritma disanja, trajanja udisaja i izdisaja, osoba može utjecati na mnoge, uključujući i mentalne funkcije.

Da biste počeli savladati, možete savladati 2 vrste disanja: donje (trbušno) i gornje (klavikularno).

donje disanje(abdominalni) se koristi kada je potrebno savladati pretjerano uzbuđenje, savladati anksioznost i razdražljivost, opustiti se što je više moguće za brz i efikasan odmor. Donje disanje je najproduktivnije, jer se najveći broj plućnih vezikula (alveola) nalazi u donjim dijelovima pluća.

Kako izvoditi abdominalno disanje?

Trbušno disanje se izvodi na sljedeći način: sjedeći ili stojeći, potrebno je osloboditi napetost mišića i usredotočiti se na disanje. Zatim se izvode 4 faze ciklusa jednog disanja, praćene unutrašnjim brojanjem kako bi se olakšalo učenje. Na račun 1-2-3-4, polako se udahne, dok stomak strši naprijed, trbušni mišići su opušteni, a grudni koš nepomičan. Zatim se u naredna 4 brojanja zadržava dah i glatki izdisaj za 6 brojanja, praćen povlačenjem trbušnih mišića do kičme. Pre sledećeg udisaja pravi se pauza od 2-4 brojanja. Treba imati na umu da trebate disati samo kroz nos i glatko kao da vam puh visi ispred nosa na udaljenosti od 1 - 15 cm, tada se ne bi trebao ljuljati. Nakon 3-5 minuta takvog disanja primijetit ćete da vam je stanje postalo primjetno mirnije i uravnoteženije.

Gornji ( klavikularna) dah koristi se u slučajevima kada se trebate oraspoložiti nakon monotonog rada, odbaciti umor, pripremiti se za energičnu aktivnost, preporučuje se

Kako izvesti gornji dah?

Izvodi se energičnim dubokim udahom kroz nos s podizanjem ramena i oštrim izdahom kroz usta. Između udisaja i izdisaja nema pauze. Nakon nekoliko ciklusa takvog disanja, pojavit će se osjećaj "naježine" po leđima, svježina, nalet živahnosti.

Možete koristiti sljedeće vježbe:

    "Geometrija disanja". U početnom položaju, stojeći ili sedeći, udahnite punim vazduhom. Zatim, zadržavajući dah, zamislite krug i polako izdahnite u njega. Ponovite ovaj proces četiri puta. Nakon toga ponovo udahnite, zamislite trougao i izdahnite u njega tri puta. Zatim dvaput izdahnite u kvadrat na isti način. Nakon izvođenja ovih procedura sigurno će doći smirenje.

    "Životna snaga". Lezite na leđa. Opustite se, uspostavite sporo i ritmično disanje. Zamislite što slikovitije da sa svakim udisajem životna sila ispunjava pluća, a sa svakim izdisajem se širi po cijelom tijelu.

3. "Dobro jutro." Prema riječima stručnjaka, zijevanje vam omogućava da gotovo trenutno obogatite krv kisikom i riješite se viška ugljičnog dioksida. Mišići vrata, lica i usta koji se stežu tokom zijevanja ubrzavaju protok krvi u žilama mozga. Zijev, poboljšava opskrbu pluća krvlju, potiskuje krv iz jetre, povećava tonus tijela, stvara impuls pozitivnih emocija. Kažu da u Japanu radnici u elektroindustriji organizovano zevaju svakih 30 minuta.

Za vježbu morate zatvoriti oči, otvoriti usta što je moguće šire, napregnuti usta, kao da izgovarate tiho „oooo“. U ovom trenutku potrebno je što jasnije zamisliti da se u ustima formira šupljina čije dno pada. Zev se izvodi uz istovremeno istezanje cijelog tijela. Povećanje djelotvornosti ždrijela olakšava osmijeh, koji pojačava opuštanje mišića lica i formira pozitivan emocionalni impuls. Nakon zijevanja mišići lica, ždrijela i larinksa se opuštaju i javlja se osjećaj mira.

4. "Plamen svijeće." Izvodi se u bilo kojem prikladnom položaju - stojeći, sjedeći, ležeći. Pospješuje brzo uklanjanje umora, čisti krv od toksina, povećava otpornost organizma.

Nakon potpunog udisaja, izdisaj se izvodi u malim porcijama kroz uski razmak između usana, spolja nalik pokušajima da se ugasi plamen svijeće. Svaki sljedeći dio trebao bi biti manji od prethodnog. U početku broj ponavljanja ne bi trebao biti veći od tri, a kasnije se može povećati na deset.

5. "Duel". Podignite ruke iznad glave, zamislite da imate svu napetost, sav stres u rukama... i uz zvuk “HA” oštrim pokretom odbacite svoje negativno stanje. Ponovite nekoliko puta! Zvuk ne treba da se izgovara, već da ga formira vazduh koji izlazi iz grudi. To će pomoći u oslobađanju živčane napetosti, oslobađanju od osjećaja unutrašnje anksioznosti.

    Nakon sljedećeg izdisaja zatvorite lijevu nozdrvu prstom lijeve ruke i udahnite kroz desnu nozdrvu;

    Zadržite dah dok udišete, zatim zatvorite desnu nozdrvu prstom desne ruke i, otvarajući lijevu, izdahnite;

    Nakon zadržavanja daha uz izdisaj, udahnite kroz lijevu nozdrvu;

    Nakon zadržavanja daha, zatvorite lijevu nozdrvu prstom desne ruke i, otpuštajući desnu nozdrvu, izdahnite;

    Zadržite dah dok izdišete;

    Ponovite opisani ciklus disanja 5 puta. Trajanje udaha, izdisaja i zadržavanja daha pri udisanju i izdisaju - 8 sek.

7. Vježbe bazirane na koncentraciji daha. Prije vježbi: zamislite lopticu ili loptu na naduvavanje, sjetite se kako zrak izlazi iz njih u tankom mlazu ako je lopta odvezana ili se lopta otvori. Pokušajte mentalno vidjeti ovaj mlaz zraka. Svaki naš izdisaj predstavljat ćemo u obliku istog curenja zraka koji izlazi iz tačaka koje ćemo otvoriti.

    Fokusirajte se na svoje disanje. Dišite normalno; primijetite udah i izdisaj. Unutrašnjim glasom možete reći: “Udahni”, “Izdahni” (30 sekundi).

    Oseti kolena. Udahni. Napravi sljedeći izdisaj kroz tačke koje mentalno „otvoriš“ na kolenima. (U stvari, izdišemo kroz nos, ali zamislite da izdišemo kroz koljena). Udahnite i izdahnite - kroz tačke, na koljenima (30 sekundi).

    Osjeti svoju kičmu. Mentalno "hodajte" po njemu od vrha do dna. Pronađite slučajnu tačku na samom dnu kičme. Udahnite kroz nos, a izdahnite mentalno kroz tačku koju ste sami identifikovali na kičmi na samom dnu. Zamislite tanak mlaz vazduha koji izlazi iz ove tačke tokom izdisaja (30 sekundi).

    "Popni se" uz kičmu. Pronađite tačku na sredini kičme. Udahni. Izdah - kroz tačku na sredini kičme. (30 sekundi). Mentalno pokušavamo "nacrtati" vaš izdisaj.

    Podignite se mentalno do vratne kičme. Udahni. Izdahnite kroz tačku cervikalna regija kičma. Dišite ovako (30 sekundi).

    Osjeti svoje ruke, ruke. Udahnite, a zatim izdahnite kroz tačke na rukama (30 sekundi).

    Mentalno se podignite na laktove. Udahnite i izdahnite kroz tačke na laktovima. Dišite ovako, mentalno zamišljajući izlazni vazduh (30 sekundi).

    Podignite se mentalno do ramena. I na desnom ramenu i na lijevom pronađite tačke kroz koje ćemo "izdahnuti". Udahnite i izdahnite kroz tačke na ramenima. Vazdušni mlazovi idu gore. Dišemo, zamišljajući ove tokove (30 sekundi).

    Pronalazimo tačku između obrva. Udahnite i izdahnite kroz tačku između obrva (30 sekundi).

    Izdahnite kroz tačku na kruni (30 sekundi).

    Napravite sljedeći izdah kroz sve tačke koje smo nazvali. Dišite ovako. Osjetite kako zrak prolazi kroz sve pore, kroz cijelu kožu (30 sekundi). Dišite mirno. Ostanite u ovom stanju koliko god vam je potrebno. Vrati se odmoran.

Ove vježbe su korisne za opuštanje nakon napornog rada.

Druga tehnika su vježbe usmjerene na koncentraciju pažnje.

Stanje emocionalne napetosti koje prati svaku ekstremnu situaciju karakterizira niz promjena u psihofiziološkim procesima, uključujući koncentraciju pažnje. Ponašanje gubi svoje adaptivne karakteristike, gubi svoju plastičnost i fleksibilnost u emocionalno adekvatnom okruženju.

Istovremeno, ponašanje karakteriše slabljenje svjesne kontrole, što u ekstremnim situacijama emocionalne napetosti može dovesti do panike, koja u vanrednim situacijama predstavlja brzo širenje, masovnu mentalnu reakciju.

Nudimo vam nekoliko vrsta vježbi usmjerenih na koncentraciju:

Vježba 1.

    Na bijelom papiru tintom nacrtajte krug prečnika 1-1,5 cm i okačite ga na zid. Sjednite, naprotiv, na udaljenosti od 1,5 metara i pokušajte se koncentrirati na to. Kada ste umorni, trepnite nekoliko puta i nastavite da se koncentrišete.

    Gledajući krug, u isto vrijeme pazite da se ne samo vaše oči, već i vaše misli ne "šire" u različitim smjerovima. Pokušajte mentalno "osjetiti" krug, osjetiti njegove granice, zasićenost boja.

    Trajanje izvođenja postepeno se povećava od 1 do 5 minuta. Analizirajte dinamiku osjeta.

Vježba 2.

    Sjedeći zatvorenih očiju. Dajte sebi komandu: "Desna ruka!" i pokušajte se fokusirati na desnu ruku.

    Nakon 10-15 sekundi, sljedeća komanda: "Ljeva ruka!", Zatim: "Desna noga!" itd., fokusirajući se na različite volumene tijela.

    Postepeno prelazite na manje količine - prst, falanga noktiju- i na suptilnije senzacije, na primjer, otkucaje pulsa na vrhu prsta.

    Na kraju je cijelo tijelo u polju pažnje, posmatrano mirno, na pozadini opšte opuštenosti.

Vježba 3

Raširite ruke u nivou grudi, a zatim ih polako spojite, držeći dlanove paralelnim. Nakon nekoliko ponavljanja, dlanovi počinju da "proleću", nailazeći na elastični otpor okoline. Od ove nevidljive „poljske supstance“ potrebno je „ukalupiti“ loptu i, pomažući je rukama, „upijati“ u sebe u predelu solarnog pleksusa. Procijenite razliku u stanjima: prije i poslije vježbe.

Vježba 4

Izvodi se u parovima. Jedan od učesnika zatvara oči, a drugi, držeći ga za ruke, polako vodi po prostoriji. Vrlo je važno da se "slijepi" osjećaju sigurno, potpuno vjerujući svom "vodiču".

"Vodič" vodi svog pratioca duž zida, pozivajući ga da proceni razliku u percepciji prostora: levo i desno od njega.

Zamijenite uloge u parovima. Naglasiti uzajamno kompenzatorsku ulogu vizuelnih, slušnih i kinestetičkih analizatora (čulnih organa).

Napomena: sve vježbe koncentracije treba raditi sa svježom glavom, najbolje 2-3 sata nakon jela. Uz bilo kakvu nelagodu - glavobolju, pogoršanje emocionalnog stanja - prekinite vježbu.

Treća tehnika samoutjecanja je kontrola mišićnog tonusa

Sposobnost opuštanja, ublažavanja stezanja mišića koji nastaju pod utjecajem mentalnog preopterećenja, omogućava tijelu da se dobro odmori, brzo vraća snagu i ublažava neuro-emocionalnu napetost. U pravilu nije moguće postići potpuno opuštanje svih mišića tijela odjednom. Stoga se preporučuje dosljedno opuštanje različitih mišićnih grupa u skladu s brojnim pravilima:

Prvo, zadatak vježbe je prepoznati i zapamtiti osjećaj opuštenog mišića u suprotnosti sa njegovom napetošću.

Drugo, svaka vježba se sastoji od 3 faze: "napregni se - osjeti - opusti".

U početnoj fazi napetost odabrane mišićne grupe raste glatko, zatim se maksimalna napetost drži nekoliko sekundi dok mišići ne zadrhte, a napetost se naglo otpusti (faza opuštanja). Treba imati na umu da se potpuno opušten mišić, takoreći, "ogiba", a u njemu se javlja osjećaj težine.

Treće, spora napetost odgovara sporom dahu, opuštanje je sinhrono sa slobodnim punim izdisajem.

Svaka vježba se ponavlja 3-4 puta.

Skeletni mišići su jedan od najjačih izvora moždane stimulacije. Mišićni impulsi su sposobni da mijenjaju svoj ton u širokom rasponu. Dokazano je da voljna napetost mišića doprinosi povećanju i održavanju mentalne aktivnosti, inhibiciji neželjenih reakcija na trenutni ili očekivani podražaj. Da bi se otklonila nebitna ili pretjerana mentalna aktivnost, naprotiv, potrebno je opuštanje mišića (opuštanje). Doživljavajući negativne utjecaje, tijelo se maksimalno mobilizira za intenzivan mišićni rad. Ovo je vrsta rada koju mu treba predstaviti. Ponekad će 20-30 čučnjeva ili maksimalno mogući broj sklekova s ​​poda pomoći u ublažavanju mentalnog stresa.

U drugim slučajevima, diferencirani auto-trening prema tipu „ekspresne metode“ će biti efikasniji. Sastoji se od maksimalnog opuštanja onih mišića čiji rad trenutno nije potreban. Dakle, ako su mišići nogu uglavnom napeti prilikom hodanja, onda morate opustiti mišiće lica, ramena, ruku. U sjedećem položaju treba opustiti mišiće lica, ruku, ramena, nogu.

Formiranje vještina opuštanja mišića lica

Upravo u ovom dijelu tijela najčešće dolazi do stezanja mišića, tj. mišićne grupe su hronične pojačan tončak i kada je osoba opuštena. Stoga je važno naučiti kako opustiti sve mišićne grupe barem na kratko.

Rad mišića lica počinje zatezanjem i opuštanjem mišića čela (“maska ​​iznenađenja”, “maska ​​ljutnje”), a zatim mišića obraza, mišića za žvakanje i mišića vrata.

Vježbe za lice i vid:

Ove vježbe opuštaju i dobro treniraju mišiće lica i vidnog sistema, što pomaže da se ojačaju, a samim tim i održavaju u određenom tonusu. Neke od vježbi se preporučuju za izvođenje iz većina puta, u najmanju ruku. Na primjer, 8-5, što podrazumijeva - prilikom savladavanja vježbe - manje ponavljanja.

    Vertikalno podizanje kose preko cijele glave, okomito na nju - uštipnite kosu u njenoj osnovi i povucite je na različitim tačkama glave od periferije do centra. Uradite 3-2 ciklusa (na početku ciklusa časova 3, a prilikom savladavanja vježbi 2).

    horizontalni pokreti. Spojite prste i pomjerite dlanove od periferije prema centru.

    Istovremeno, stavite ruku na čelo, pokušavajući, bez bora na čelu, da podignete obrve i oči prema gore. Ponovite 5-7 puta.

Obrve.

    Podizanje obrva prema gore (iznenađenje). Uradite 6-4 puta.

    "Nezadovoljstvo". Nabrazdajte obrve do vertikalnog nabora. Opusti se. Uradite 6-4 puta.

Oči.

    "Užas". Zatvorite oči, zatvorite oči i opustite se, Izvedite 8-5 puta.

    Otvorite oči što je više moguće na 3-4 sekunde, zadržite se, zatvorite oči 3-4 sekunde. Uradite 4-2 puta.

    Pokrij oči. Usmjerite ih prema gore i pogledajte gornje trepavice. Odmorite se i uradite 4-2 puta.

    Namigivanje desnim, pa lijevim okom naizmenično. Uradite 8-5 puta. Lagano podignite uglove očiju rukama gore-dolje, a zatim dijagonalno 6-4 puta.

    "Prostracija" Gledamo u nigdje. Misli o svemiru. Oči otvorene 3 minute.

    Složite ruke u korpu i zatvorite oči sa rukama bez pritiskanja. Centar vizije je opušten. Možete osloniti laktove na sto. Pokušajte da vidite crninu (crni somot). Uradite 30-40 sek.

    Zatvori oči. Čvrsto zatvorite oči. Osjećaj kao da pada mrak. Pokrijte oči rukama. Osjetite kako postaje tamnije. Zamislite ispred sebe tamni bunar bez dna, crni somot ili samo nešto crno. Osjetiti da je postalo još mračnije, vidjeti, osjetiti ovaj mrak! Ostani u njemu. Skinite ruke s lica. Osjećaj kao da je svjetlije. Ne otvarajući oči, osjetite da je postalo lakše. Polako otvori oči. (Nazad da se vratite sporije dvaput). Vježba se izvodi 1 put.

Obrazi.

    Opuštanje i napetost mišića obraza. Naduvajte obraze, zadržite se 8-5 sekundi i opustite se. Uradite 5 puta.

    Kotrljanje balona. Udahnite vazduh i okrenite ga od obraza do obraza, kroz gornju i donju usnu. U svakom pravcu, 3-6 puta.

    Nadujte obraze. Izdahnite dok mentalno naduvavate balon. Ponovite 7-5 puta.

    Pomak vilice u stranu. Zadržite 3-4 sekunde. Samo 4-6 puta. Desno - lijevo - 1 put. Isto samo brzo 12-8 puta

    "Riba". Polako otvori usta. Držite 5-3 minuta, a zatim polako zatvorite 6-4 puta.

    "Bjes" - goli zube. U ovom položaju zadržite se 2-4 sekunde i opustite se. Uradite 8-5 puta.

    Gađenje". Spuštajući donju usnu prema dolje, povucite je nazad. Uradite 8-5 puta.

    "Zračni poljubac". Gurnite obje usne naprijed i opustite se 8-5 puta.

    Odvojeno podizanje usana gore-dole desno-lijevo naizmenično. Uradite 8-5 puta. Zatim uradite isto u isto vrijeme. Uradite 8-5 puta.

    Zamotajte usne u usta. Slučajevi 8-5 puta.

    Naizmjenično spuštanje uglova usta. Samo 6-4 puta. Isto zajedno. Uradite 6-4 puta.

    Kretanje uglova usana gore-dole u isto vreme 6-4 puta.

    Kretanje uglova usta dijagonalno. Jedan ugao gore, a drugi dolje 6-4 puta.

    Buda osmeh. Stavite palčeve na usta, kažiprste na uši, srednje prste na uglove očiju i lagano povucite. Istovremeno, lagano se osmehnite 1 - 2 minuta.

    Napravite pokrete gutanja.

    Širenje i sužavanje nozdrva - opustite se. Uradite 8-5 puta posebno za svaku.

    "Prezir" - povisiti gornja usna, naboraj nos, opusti se.

    Naborajte most nosa, opustite se. Uradite 4-6 puta.

Brada.

    Gurnite bradu naprijed i podignite je s naporom. Uradite to polako, 6-4 puta. Pustite da se spustite i podignite s naporom. Uradite to polako, 6-4 puta.

    Zategnite mišiće vrata. Uvucite glavu u ramena. Ostanite u ovom stanju 5-3 sekunde. Opusti se. Uradite 4-2 sek.

    Podignite glavu, uvucite donju usnu u usta. Mišići vrata rade. Uradite samo 9-8 puta.

    Opuštanje lica je potpuno. Sedi na stolicu. Zauzmite opušteni sjedeći položaj. Glava blago visi u stranu. Naslon se oslanja na naslon stolice. Oči su zatvorene. Pogled je usmjeren prema unutra, prema dolje. Vilica lagano dodiruje nepce. Fokusiramo se na solarni pleksus. Izvedite 1 - 2 minute.

    Pređite rukom preko mišića vrata i, ako su napeti, napravite nekoliko nagiba i rotacijskih pokreta glave, masirajte vrat. Zatim je lako pogladiti mišiće od ramena do uha, vrhovima prstiju protrljati tuberkule iza uha. Ovo poboljšava dotok krvi u glavu, pomaže u ublažavanju nervne napetosti.

Ako se stezaljka ne može ukloniti, može se izgladiti laganom samomasažom kružnim pokretima vrhovima prstiju. Krajnji rezultat je “maska ​​opuštanja”: kapci su spušteni, svi mišići lica su zaglađeni, lice postaje pomalo pospano, ravnodušno, donja vilica lica je spuštena, jezik je blago pritisnut uz zubi, kao da će reći „da“.

Da biste naučili kako opustiti mišiće, morate ih, dakle, imati svakodnevno fizičke vežbe povećati efikasnost vježbi opuštanja mišića.

Vježbe zasnovane na napetosti i opuštanju mišića:

    sjedi. Ispružite ruke naprijed, stisnite se u šake (1 minut). naknadno opuštanje.

    Stojeći na prstima, "rastemo" s kičmom, povlačimo ruke prema gore. Petama „urastemo“ u pod (1 minuta). Relaksacija.

    stojeći. Zamislite da je zadnjica stisnula novčić. Naprežemo kukove, zadnjicu. “Mi čuvamo novčić, ne dajemo ga nikome” (1 min). Relaksacija.

    sjedi. Leđa su ravna. Noge su ispružene naprijed. Pete pritisnemo u pod, prste povučemo do potkoljenice. (1 min). Relaksacija.

    sjedi. Leđa su ravna. Noge na prstima. Potpetice su okomite na pod. Pritisnemo nožne prste na pod. Podignite pete što je više moguće. (1 min). Relaksacija.

    sjedi. Ruke su ispružene naprijed. Prsti su ispruženi. Procijedimo (30 sekundi). Stisnite četku u šaku. Procijedimo (30 sekundi). Relaksacija. Ponovi.

    sjedi. Privlačimo ramena do ušiju. Što je više moguće. Osjetite toplinu (1 min). Relaksacija.

    Vježba za opuštanje mišića lica.

Vježbe za regulaciju mišićnog tonusa

    Izvodi se u parovima. Sjednite, zatvorite oči, mentalno pogledajte od vrhova prstiju do ključne kosti mišića lijeve ruke i pokušajte ih opustiti. Kada ste spremni, partner uzima vašu ruku za ruku i, slobodno je protresajući, iznenada je pušta. Uz pravilno opuštanje, ruka pada kao bič. Ponovite za drugu ruku. Zamenite se kao par.

    Stisnite jednu ruku u šaku. Istovremeno, morate mentalno sagledati preostale volumene tijela i opustiti ih što je više moguće bez slabljenja napora u opterećenoj ruci. Ovom vještinom možete zakomplikovati vježbu, svakih 20 sekundi. promjena lokalizacije napete mišićne grupe.

    Zatvorite oči, pogledajte tijelo na unutrašnjem ekranu i odaberite najnapetiju mišićnu grupu. Na primjer, mišići ramena, bedara, listova. Usmjerivši pažnju na to, pokušajte proširiti zonu opuštanja na susjedne volumene. Vizualizacijom se može zamisliti kako vruća i teška tekućina ugodne boje istječe iz fokusa opuštanja, polako ispunjavajući cijelo tijelo.

    Pokrij oči. Fokusirajte se na lijevu ruku. Zamišljamo kako ona uranja u toplu vodu, postepeno postaje crvena, postaje teža. "Zračak pažnje" ide do ručnog zgloba, polako se kreće do lakta. Mišići podlaktice, a zatim i ramena se opuštaju, postaju "pamučni", teški, vrući.

    Kleknite na koljena i sedite na pete (prsti nazad). Raširite koljena 20-30 cm.Sagnite se, stavite čelo na pod, ispružite naprijed ruke sklopljene sa dlanovima. Zatvorite oči, opustite mišiće stomaka, vrata, lica. Trajanje 5-7 minuta.

    Poluzatvorene oči: potrebno je da preletite i opustite sve mišiće. Zatim zamislite da je vaše tijelo napravljeno od gume i da ima sposobnost savijanja i uvrtanja u svim smjerovima. Sva ograničenja - kosti, tetive - su odsutna. Stopala čvrsto zalijepljena za pod. Duva vjetar sa udarima svake 2-3 sekunde. promijeni smjer, uzrokujući da se tijelo naginje u jednom ili drugom smjeru.

    Predstavite pijanca, sa poremećenom koordinacijom pokreta, koji stalno lebdi s jedne strane na drugu. Noge su uvrnute, glava visi s jedne na drugu stranu. Noge su ispletene, glava visi prvo na jednom ramenu, pa na drugom.

    "Siegfried". Faza 1 – napetost: Sjedeći na vrhu stolice, savijte laktove i raširite ih za 90 stepeni u stranu, spojite lopatice što je više moguće. Glava je nagnuta naprijed i dolje. Udahnite 2 puta i izdahnite, opustite se na drugom dahu, spustite ruke dolje. Oslobodite se stresa. Faza 2 – Relaksacija: Sjedeći, savijte jedno koleno, uhvatite ga rukama i povucite prema naprijed, opustite mišiće leđa. Promijeni nogu.

    "Quasimodo". Faza 1 - napetost: Sjedeći, savijte laktove. Podignite ih okomito naprijed. Podignite ramena što je više moguće i uvucite glavu. Osjetite kako se valjak formira na vratu. Uzmite 2 udisaja, 2 udisaja. Prilikom drugog izdaha opustite se, spustite ramena, glavu na prsa. Faza 2 - opuštanje: Polako okrenite glavu od grudi do desnog ramena i dodirnite rame desnim uhom. Zatim polako okrenite glavu na grudi, a zatim na lijevo rame, dodirujući ga uhom.

    "King kong". Faza 1 – napetost: Ispružite ruke ispred grudi, lagano ih zaokružite u laktovima i čvrsto stisnite šake – dok ne zadrhte. 2. faza - opuštanje: 2 udaha, 2 udisaja. Na drugom izdisaju otpustite napetost - opustite se.

    "Tank". Faza 1 - napetost: U sedećem položaju, ruke su savijene u laktovima i položene za 90 stepeni napred u struku. Prsti stisnuti u šake, dlanovi nagore. Čini se da se s naporom istiskujemo sa strane. Postaje teško disati (ispostavilo se da je disanje pasivno). Faza 2 - opuštanje: Opustite se. Pomaknite ruke, opustite pazuhe.

Gimnastički kompleks za fleksibilnost zglobova.

1. "Krug". Hodanje na ravnim nogama. Morate hodati bez savijanja koljena. Kretanje samo unutra zglob kuka, koji prikazuje kompas.

2. "Kazna". Početni položaj - stojeći uspravno, noge zajedno, stopala paralelna jedno s drugim. Savijajte noge naizmjenično u kolenu, udarajući petom u zadnjicu, prvo desnom, a zatim lijevom. Pazite da dok savijate koleno ostane u istom nivou sa kolenom ispravljene noge. Uradite: 30 puta (15 puta sa svakom nogom).

3. "Vstanka-Vstanka". Nagibi se u različitim smjerovima. Početni položaj - stojeći, stopala u širini ramena, stopala paralelna jedno s drugim, ruke na pojasu, palčevi i laktovi položeni unazad:

a) Nagnite tijelo što je više moguće naprijed (dok gurate prsa naprijed, povlačeći ramena unazad);

b) povratak na i/p. Nagnite se što je više moguće;

d) povratak na i/p. nagnuti se što je više moguće udesno;

e) povratak na i/p. Nagnite se što je više moguće ulijevo;

g) povratak na i/p. Napravite 6 kružnih pokreta u smjeru kazaljke na satu;

i) povratak na i / p. Napravite 6 kružnih pokreta u smjeru suprotnom od kazaljke na satu;

Vježbu radite glatko, polako, bez savijanja koljena.

4. Bočni pregibi sa ispruženim rukama. Početni položaj - stojeći, stopala u širini ramena, stopala paralelna jedno s drugim, ruke uz tijelo. Nagnite se desnom stranom, dodirujući pod desnom rukom (možete savijati desno koljeno za ovo), i ispravite se lijeva ruka podignite bočno. Ponovite vježbu ulijevo. Ovo je 1 put. Uradite: 6 puta.

5. Bočno se savija naprijed. Početni položaj - stojeći, noge razmaknute što je moguće šire, ruke podignute i raširene. Udahni. Uz izdisaj se nagnite naprijed/lijevo prema lijevoj nozi bez savijanja koljena. Na kraju nagiba desnom rukom uhvatite skočni zglob, pritiskajući glavu na lijevo koleno. Udahnite - uspravite se. Sa novim izdahom ponovite vježbu sa nagibom na desnu nogu. Ovo je 1 put. Uradite: 6 puta.

6. Napetost i opuštanje trbušnih mišića. Početni položaj - stojite uspravno, zajedno, stopala paralelna jedno s drugim. Zategnite, a zatim opustite trbušne mišiće 6 puta zaredom bez pauze. Ovo je 1 epizoda, uradite: 6 epizoda. Odmarajte se nakon svake serije. Za kontrolu napetosti i opuštanje mišića - stavite ruke (prste) na stomak.

7. U redu. Početni položaj - sjedeći na stolici, noge ispružene i podignute iznad poda. Okrenite tabane jedno prema drugom, a zatim ih okrenite naopako. U tom slučaju nemojte širiti koljena. Ovo je 1 put. Uradite - 15 puta.

8. Tri vrste pokreta stopala. Početni položaj - sjedeći na stolici, noge ispravljene i podignute iznad poda. Sa napetim stopalima uradite niz pokreta:

a) vertikalni zamahi - 15 puta;

b) horizontalni zamahi - 15 puta

c) okreće se u smjeru kazaljke na satu - 15 puta;

d) isto, samo suprotno od kazaljke na satu - 15 puta.

9.Rotacija ramena. Početni položaj - sjedeći na stolici, ruke savijene u laktovima, šake stežu rameni zglob, laktovi i ramena pritisnuta na prsa. Zarotirajte rameni pojas, bez podizanja laktova, 15 puta napred, zatim 15 puta unazad.

10. Kompresija zamišljene opruge. Početni položaj - sedeći za stolom, laktovi naslonjeni na sto, ruke savijene u laktovima. Napetošću spuštamo desnu ruku i podlakticu (kao da sabijamo zamišljenu oprugu) na sto. Nakon što dodirnete sto, opustite ruku. Zatim ponovite vježbu za lijevu ruku. Ovo je 1 put. Uradite: 8 puta.

11. Nagibi glave prema ramenima. Početni položaj - sedeći na stolici. Polako nagnite glavu udesno, kao da pokušavate da uhom dodirnete rame. Istovremeno, ne podižite ramena. Zatim polako nagnite glavu ulijevo. Ovo je 1 put. Uradite: 15 puta.

12. Naginje se do jedne tačke. Početni položaj - sedeći na stolici. Noge su savijene u koljenima i razdvojene, sa rukama koje stežu koljena (palčevi su okrenuti prema van, ostali prema unutra), laktovi su rašireni. Glava je ravna. Desnim ramenom se naginjemo naprijed do zamišljene točke (u sredini razmaka između koljena), pokušavajući dodirnuti bradu s ramenom u konačnom položaju. U ovom slučaju glava je nepomična. Ponovite vježbu za lijevo rame. Ovo je 1 put. Uradite: 8 puta.

13. Odbijanje zidova. Početni položaj - sedeći na stolici Napetim rukama odgurujemo zamišljene zidove: a) napred - 4 puta; b) u stranu - 4 puta; c) gore - 4 puta.

14. Okretanje glave u horizontalnoj ravni. Početni položaj - sedeći na stolici. Okrenite glavu u vodoravnoj ravni udesno, a zatim ulijevo. U ovom slučaju, brada opisuje polukrug. Ovo je 1 put. Uradite: 15 puta.

15. Okreće se na strane dok sedite. Početni položaj - sedeći na stolici. Jednom rukom se oslonite na koleno, a drugu položite iza leđa. Okrenite se što je više moguće u pravcu založene ruke. Vratite se u početni položaj. Zamijenite ruke i ponovite okret na drugu stranu. Ovo je 1 put. Uradite: 6 puta.

16. Podizanje i spuštanje nogu. Početni položaj - ležeći na leđima. Ruke su ispružene duž tijela. Podignite noge, savijte ih u koljenima i privucite ih na stomak. Zatim ispružite ispravljene noge za 90 stepeni prema podu. Polako spustite noge na pod. Ovo je 1 put. Uradite: 4 puta za redom.

17. Horizontalne makaze. Početni položaj - ležeći na leđima. Podignite noge, spojite ih i raširite u horizontalnoj ravni. Ovo je 1 put. Uradite: 15 puta.

18. Vertikalne makaze. Početni položaj - ležeći na leđima. Podignite noge, spojite ih i raširite u okomitoj ravni. Ovo je 1 put. Uradite 15 puta.

19.Odmori se. Početni položaj - ležeći na leđima. Podignite ruke iznad glave i spojite ih u obrnutu bravu. Ispruži se. Noge su ravne i ispružene. Čarape nogu, istovremeno sa pokretom ruku, povlače se prema sebi. Opusti se. Lagano spustite ruke uz tijelo. Odmor 2 - 3 min.

Ustajemo. Komplet vježbi je završen.

Metoda kontrolisane psihofiziološke samoregulacije.

Sada se upoznajmo s jednom od jedinstvenih metoda upravljanja unutarnjim resursima, koja doprinosi otkrivanju sposobnosti i potencijala, prevladavanju stresa i psiholoških barijera.

Vježbe opuštanja:

    Zauzmite udoban položaj. Prijemi se mogu izvoditi stojeći, sjedeći ili ležeći, kako je to praktičnije. Stajanje je zanimljivije, i odmah se vidi šta i kako ispada. Kada se vježbe izvode stojeći, odmah se uvjerite u njihovu visoku efikasnost, jer vam omogućavaju da dođete u udobno stanje (ako želite, čak i duboko se opustite) bez potrebe za udobnim položajem.

    Obratite pažnju na svoju glavu, posebno njen položaj, osetite njenu težinu. Napravite nekoliko ugodnih, ponovljivih pokreta u trajanju od 30-40 sekundi.

    Prebacite pažnju na ramena, osetite pokret koji nastaje u vašim ramenima, pratite ovaj pokret, uradite to nekoliko puta tempom koji vam prija, u trajanju od 30-40 sekundi.

    Usredsredite pažnju na svoja bedra. Napravite nekoliko ponavljajućih pokreta iz "kuka" u ugodnom ritmu, u trajanju od 30-40 sekundi.

    Prebacite pažnju na noge, u kom su položaju, da li vam je udobno. Zatim napravite nekoliko ugodnih pokreta u ritmu koji vam odgovara, u trajanju od 30-40 minuta.

    Pratite pokret koji vam je donio najveću emancipaciju, ponovite ga još nekoliko puta.

Zatim dodajte vježbe opuštanja:

Vježba 1. "Most".

    Zatvorite ruke kako vam odgovara, a zatim zamislite da su vaše ruke klizni most u Sankt Peterburgu (Odaberite za sebe udobnu sliku koja pomaže u postizanju pokreta), dajte im mentalnu naredbu da se raziđu, kao da automatski, bez mišića napor. Da bi vježba uspjela, morate pronaći stanje unutrašnje ravnoteže u sebi, za to se morate opustiti i osjećati ugodno u sebi. Radite kako želite, razvrstajte opcije (odbacite ili pognite glavu, duboko udahnite ili izdahnite, zadržite dah na trenutak, itd.), glavno je pronaći taj osjećaj unutrašnje udobnosti, u kojem ćete će početi da utiče na automatsko kretanje.

    Početni položaj ruke u stranu. Morate sklopiti ruke, zamišljajući da su vaše ruke privučene jedna drugoj, poput dvije polovine mosta ili magneta.

    Ponovite divergenciju i konvergenciju ruku nekoliko puta, postižući kontinuitet pokreta. U trenutku kada se ruke, takoreći, zaglave, možete ih lagano gurnuti. Ako je došlo do željenog stanja unutrašnje relaksacije, ostanite u njemu da ga zapamtite.

Vježba 2. "Krila".

Početni položaj - ruke dole. Oči se mogu zatvoriti kako bi se bolje osjetio pokret koji se rađa u rukama. Pratite ovaj pokret i pomozite mu da se pojavi. Kada ruke počnu da lebde, javlja se masa novih i prijatnih senzacija. Pomozite si ugodnim figurativnim prikazima. Zamislite da su ruke krila! Krila te nose! Dozvolite sebi da slobodno dišete. Dozvolite sebi da osjetite stanje leta.

Vježba 3. "Slobodno tijelo".

U opuštenom stanju, osoba počinje da se njiše. Osjetite tu slobodu, opuštanje u svom tijelu, uporedivo je sa laganim ljuljanjem na valovima, vjetru, na putovanju u beskrajnom prostoru.

Ova tehnika trenira i koordinaciju. Osoba sa dobrom unutrašnjom koordinacijom otpornija je na stres, manje je podložna vanjskim utjecajima, ima veću neovisnost mišljenja i brže pronalazi izlaz u najtežim situacijama. Stoga vježbe usmjerene na razvoj koordinacije također formiraju otpornost na stres.

Vježba 4

Osjetite glavu, zauzmite udoban položaj, opustite se i pratite pokrete glave. Odaberite ritam koji vam prija, u kojem želite da nastavite pokret, a napetost u vratu slabi. Možete pronaći trenutak kada možete, takoreći, pustiti glavu, a onda će ona automatski “proći”.

U procesu će biti ugodnih točaka - to su točke opuštanja. Ako pritom naiđete na bolne tačke, treba ih lagano masirati i nastaviti s kretanjem. Možete si pomoći da pronađete opuštanje tako što ćete pomicati oči vodoravno ili okomito, pronaći ono što vam je ugodnije (na primjer, napišite osmice).

Vježba 5. "Jež".

Ova vježba ima za cilj ublažavanje negativnih emocionalnih stanja i održavanje vedrog raspoloženja. Opuštanje se postiže kroz napetost. Potrebno je napregnuti, na primjer, ruke, a zatim ih opustiti što je više moguće. Zamislite ježa koji se uvija i odmotava.

U prva 2-3 dana treninga nakon izvođenja tehnika (automatski), potrebno je sjesti i samo pasivno sjediti nekoliko minuta, kao neutralno (ne treba odmah zatvoriti oči, već samo ako se same zatvore). To stvara osjećaj praznine u glavi. (Ovo je stanje rehabilitacije u kojem se događa psihičko rasterećenje i akumulacija novih snaga.)

Utjecaj na biološki aktivne tačke

Metoda - Biološki aktivne tačke. Ova metoda liječenja nastala je u davna vremena (prije oko 50 stoljeća) na Dalekom istoku (teritorija moderne Kine, Koreje, Mongolije, Japana). U procesu spoznavanja svijeta i prirodnih pojava prikupljale su se informacije o tome šta je ljudima korisno, a šta štetno. Drevni liječnici, promatrajući funkcioniranje ljudskog tijela, primijetili su određene sisteme odnosa. Dakle, jedan od sistema je odnos određenih tačaka na tijelu sa unutrašnjim stanjima osobe. Pritisak prstima na strogo određene tačke može se dozirati, selektivno i usmjeravati da utiče na funkcije različitih organa i sistema, reguliše autonomne funkcije, metaboličke i procese oporavka. Ukupno takvih tačaka ima oko 700, a najčešće korišćenih oko 150. U mehanizmu terapijsko djelovanje složeni refleksni fiziološki procesi leže na "vitalnim tačkama" (moderni generalni naziv za njih je "biološki aktivne tačke").

Princip rada sa biološki aktivnim tačkama (BAP).

Kako shvatiti da ste pronašli tačno biološki aktivnu tačku:

    Biološki aktivne tačke imaju specifične karakteristike koje ih razlikuju od okolnih delova kože: relativno nizak električni otpor kože, visok električni potencijal, visoka temperatura kože i osetljivost na bol, pojačano uzimanje kiseonika i viši nivo metaboličkih procesa.

    Prilikom pritiska na ove tačke u pravilu se javljaju osebujni osjećaji bolova, ponekog pucanja, utrnulosti, bola, koji izostaje pri pritisku izvan ovih tačaka. Pojava ovih senzacija je toliko konstantna i neophodna da služi kao kriterijum za ispravnost pronalaženja tačke.

Tačke treba pronaći s najvećom preciznošću, to će osigurati bolji i duži učinak.

Izbjegavajte utjecaj na susjedna područja, gdje mogu postojati druge tačke na koje se ne može utjecati.

Otrljajte ruke prije masaže. Ovo će revitalizirati cirkulaciju krvi u vašim rukama i održati ih toplim. Nježno opipajte tačku vrhom prsta. Imajte na umu da se prilikom pritiska na njega javlja osjećaj boli, bolovi koji se mogu širiti (oddavati) oko ili na više ili udaljenih područja. Ovo je veoma važno za pronalaženje "životne tačke".

Tehnike masaže tačke:

    Dodirivanje ili lagano maženje bez prestanka

    Lagani pritisak, koji koristi težinu prsta ili ruke

    Duboki pritisak, pri kojem se na koži u području ispod prsta formira manje-više uočljiva rupa

    Pritisak prsta može se rotirati horizontalno u smjeru kazaljke na satu ili vibrirati (usporiti ili ubrzati), ali uvijek mora biti neprekidan. Što je udar jači, to bi trebalo da bude kraće u vremenu.

    Metodu ubrzanja karakterizira kontinuirano izlaganje, glatki, spori rotacijski pokreti bez pomicanja kože ili pritiskanja vrhom prsta uz postupno povećanje pritiska i držanje prsta u dubini.

U profesionalnim aktivnostima spasioca često se javljaju situacije koje su stresne prirode.

Potreba da se donese brza odluka, ponekad osjećaj krivice, ne uvijek povoljni odnosi sa rođacima žrtava, psihološka nekompatibilnost sa kolegama, teški fizički i klimatski uslovi za obavljanje zadatka - ovi i drugi faktori mogu poremetiti emocionalnu ravnotežu i uzrokovati negativne iskustva. Za emocionalno pražnjenje i prevođenje psihe u optimalno stanje koje odgovara zahtjevima situacije, preporučuju se sljedeće vježbe.

"Otpust". Ova vježba se sastoji u naizmjeničnom pritisku četiri tačke u području usana (slika 1). Potrebno je kažiprstom masirati tačku 1 tri sekunde. Zatim nakon pauze od 10-15 sekundi pritisnuti tačku 2. Nakon druge pauze, istovremeno masirati tačke 3 i 4. Rezultat će biti opuštanje mišiće cijelog tijela. Zatim morate sjesti, opustiti se, simulirajući zaspati i postepeno usporiti disanje, obraćajući posebnu pažnju na produženje izdisaja. Nakon 3-5 minuta, mnoge negativne senzacije će nestati.

"Antistres". Ova vježba također ublažava pretjeran, emocionalni stres.” Da biste to uradili, tri sekunde morate glatko i ravnomerno pritiskati antistres tačku", koja se nalazi ispod brade (slika 2). Prilikom masiranja ove tačke osetićete laganu bol, peckanje. masirajući ovu tačku, opustite se, zamislite stanje klonulosti, pokušajte da izazovete prijatne slike. Nakon 3-5 minuta, istezanjem na zijevanju, napregnite se, a zatim opustite sve mišiće tela.

"Bodovi". Udobno se smjestite na stolicu, stavite ruke na koljena, pritiskajući palčeve na kažiprste. Jasno fiksirajte mjesto gdje se nabor kože završava između kažiprsta i palca. Evo tačke "he-gu", masaža koja tonira, poboljšava dobrobit. Masirajte nekoliko minuta vibrirajućim pokretima kažiprsta. Vježba se izvodi na obje ruke. Prilikom izvođenja ove tehnike prst se takoreći zašrafi u tačku, što u njoj izaziva osjećaj topline i žarenja. Nakon toga ponovo stavite ruke na koljena tako da dlan potpuno pokrije patelu. U ovom slučaju, kažiprst se nalazi u sredini čaše, a preostali prsti su pritisnuti jedan na drugi. Tada će prstenjak ispitati malu depresiju ispod izbočine okrugle kosti. Pronađite ovu tačku i masirajte je. U tom slučaju osjetit ćete laganu bol. Ova tačka ("zu-san-li") se naziva tačka dugovečnosti ili tačka sto bolesti. Njegova stimulacija vam omogućava da povećate tonus tijela, održite snagu, održite potrebne performanse.

Samomasaža.

Samomasaža se koristi za opuštanje povećanog mišićnog tonusa, ublažavanje emocionalnog uzbuđenja i vraćanje normalnog stanja organizma.

1. Masaža vratne kičme.

Nježnim glatkim pokretima masirajte mišiće vratne kičme. To će pomoći poboljšanju općeg stanja tijela, opuštanju i normalizaciji dotoka krvi u glavu. Samim tim, pažnja se poboljšava, svest se razbistri, disanje postaje ravnomerno i duboko (slika 3).

2. Milovanje po vratu.

Cijelim dlanom, laganim pokretima od brade do ključne kosti, masirajte vrat 2-3 minute. Ovo će vam pomoći da opustite prednje mišiće vrata i poboljšate učinak prethodne vježbe ( pirinač. 4).

Rice. 3 Fig. 4

    Masaža gornjeg dela grudi.

Jastučićima prstiju masirajte prednju površinu grudnog koša od ključne kosti do pazuha. Ovo poboljšava cirkulaciju krvi, normalizuje otkucaje srca i ritam disanja (Sl. 5)

4. Masaža glave.

Laganim kružnim pokretima masirajte površinu kose glave, kao da je češljate rijetkim češljem. To će vam pružiti osjećaj ugode, olakšanja glavobolja, poboljšavaju cirkulaciju krvi (slika 6.)

Sl.5 6

Psihofiziološki i psihološki učinak boja

Određene nijanse plave potiču harmoniju; svijetlo zeleno osvježava; crvena i jarko žuta daju energiju, dok ružičasta izaziva osjećaj spokoja i sreće.

Boja deluje smirujuće ako ima sposobnost da izazove kontemplaciju, poniznost, zaokupljenost nečim, povlačenje u "sebe" i melanholiju. Ima restorativni učinak ako stvara uslove za promjenu, ravnotežu, „proširivanje“ ličnosti, plemenitost, zadovoljstvo, razumijevanje i koheziju.

Uzbudljive su one boje koje mogu izazvati nadu, ekstazu, želju, žeđ za akcijom, ambiciju; slobodne misli i osjećaje, promoviraju postignuća, duhovnu obnovu i rast.

    Siva - pruža iskren odgovor na vanjske utjecaje (pri zatvaranju, prikriveno). Preporučuje se za prekomerni rad i spoljni stres.

    Svijetlo siva - poboljšava intelektualne sposobnosti.

    Crna - koristi se kao tonik za osobe sa slabim zdravljem. Preporučuje se osobama slabe volje. Ne preporučuje se agresivnim i tvrdoglavim osobama.

    Crvena - pospješuje zacjeljivanje rana, smanjuje upalu. Ima analgetski efekat. Preporučuje se kod glavobolje, vrtoglavice i bolova u kičmi. Indicirano za depresiju, depresiju i melanholiju. Ne preporučuje se impulzivnim, nemirnim osobama.

    Ružičasta - je katalizator dobrog raspoloženja, potiče oporavak od somatskih bolesti.

    Narandža - povećava apetit, povoljno utiče na varenje, stimuliše čula. Uz dozirani učinak - povećava učinak. Indicirano za apatiju, depresiju. Ne preporučuje se kod vrtoglavice.

    Smeđa - pomaže da se prebacite, "opustite". Ne preporučuje se osobama sa tendencijom ka bolesti kretanja. Neprikladno je ako je potrebna intelektualna mobilizacija.

    Smeđe-žuta - korisna za ljude koji ne dobijaju zadovoljstvo od života, koji su u apatiji, depresiji.

    Smeđe - zeleno - korisno za ljude koji vole putovati, koji su na putovanju (putu).

    Žuta - korisna za životna razočarenja, uz napetost u međuljudskoj komunikaciji. Povećava brzinu vizualne percepcije, povećava vidnu oštrinu i stabilnost jasnog vida, stimulira mozak. Ne preporučuje se kod vrtoglavice.

    Zelenkasto-žuta - pomaže da se izađe iz depresije. Ne preporučuje se kod bolesti kretanja.

    Zelena - daje samopouzdanje, upornost i izdržljivost. Preporučeno za nervni slomovi i prekomerni rad. Vraća snagu kod nesanice. Indicirano za neuralgiju i migrenu. Smanjuje efekat bolesti kretanja, sprečava povraćanje. Povećava vidnu oštrinu, normalizuje krv i intraokularni pritisak. Pruža povećanje mentalnih performansi, pogoduje koncentraciji.

    Plavo-zelena (morski val) - pruža kontrolu nad mislima i radnjama, korisna za impulsivne, emocionalne ljude. Jača težnje jake volje, preporučuje se osobama sa niskim samopoštovanjem.

    Plava - otklanja opsesije, smanjuje hiperaktivnost, smiruje reumatske bolove, ima antiemetički učinak, ima analgetski karakter. Smanjuje nivo anksioznosti.

    Plava - smanjuje hiperaktivnost, vraća snagu tokom dubokih iskustava, anestezira, potiče uspavljivanje.

Važan faktor je i individualnost osobe. Boja koja ima blagi stimulativni učinak na jednu osobu može uzbuditi drugu. Ili boja koja u jednom slučaju umiruje, u drugoj situaciji neće proizvesti nikakav efekat.

Tehnika "uranjanja u boju" - preporučuje se za aktiviranje pozitivnih unutrašnjih kvaliteta i energije. Ova tehnika se sastoji od nekoliko faza:

    Zauzmite udoban, udoban položaj, opustite se. Najbolje je ovu vježbu raditi ležeći, postiže se željeni efekat opuštanja.

    Odaberite jednu od predloženih boja:

    crvena, ako vam je potrebna snaga i izdržljivost.

    narandžasta, ako želite da privučete pažnju drugih ljudi na svoj poslovni i privatni život.

    Žuta ako želite da razvijete intuiciju, potrebne su vam nove ideje i koncepti.

    zelena, ako želite da osetite više empatije i ljubavi prema bližnjem.

    Plava ako ste pod stresom i trebate se opustiti.

    plava, ako želite generirati kreativnije ideje i tražite originalne koncepte.

    Violet ako pokušavate doći do jedinstvenih, inovativnih ideja, kao što su revolucionarni koncept ili izum.

    Zamislite ovu boju kao piramidu iznad vaše glave. Tiho posmatrajte ovu piramidu, ona polako počinje da se spušta. Osjetite kako prodire u vas. Prolazi kroz vaše tijelo, otapa ga i čisti od negativnih emocija i raspoloženja. Osjetite se u središtu ove obojene piramide. Uživajte u njegovim svojstvima i upijajte ih u sebe.

    Sada neka vas odabrana boja okupa od glave do pete, odnosno od vrha glave do stopala. Zamislite kako tok ove boje prolazi kroz vas i na kraju izlazi u kanalizacionu cijev. Onda se provjeri. Ako i dalje osjećate ostatke negativnih osjećaja na bilo kojem mjestu vašeg tijela, usmjerite tok boja tamo i operite ovo područje.

    Postizanje željenog kvaliteta boje. To se može učiniti mentalno, naglas ili pismeno. Odvojite pet minuta da potvrdite prisustvo crvene boje u sebi i njenim osobinama. Vaše izjave trebaju biti kratke, jednostavne, u sadašnjem vremenu i formulirane u obliku koji vam najviše odgovara. Budite sigurni u svoje riječi dok ih izgovarate ili zapisujete. Odbacite sve sumnje i uložite svu svoju mentalnu i emocionalnu energiju u afirmacije.

aroma terapija

Utjecaj mirisa na psihičko i fizičko stanje čovjeka poznat je od davnina. Prvi dokazi da su ljudi naučili da izoluju mirisne supstance iz biljnih materijala datiraju otprilike iz 5. veka. BC. Sumerova pesma o Gilgamešu kaže da „mirisi koji proizlaze iz sagorevanja kedra i smirne treba da umire bogove i da im unesu dobro raspoloženje“. Konfucije piše o značenju dobrog mirisa: „Vaša vrlina je poput parfema koji odaju ljepotu i zadovoljstvo ne samo vašem srcu, već i onima koji vas poznaju.”

Arome pomažu osobi u borbi protiv mnogih bolesti, zatim ćemo opisati neke od njih, kao i zadržati se na metodama korištenja eteričnih ulja.

Načini upotrebe eteričnih ulja

Aromaterapijske kupke.

Efekat se postiže vrućim udisanjem uz istovremenu primjenu ulja kroz kožu. Temperatura kupke ne smije prelaziti tjelesnu temperaturu, a trajanje takvog postupka ne smije biti duže od 15 minuta. Količina eteričnih ulja po 1 kupki je 7-8 kapi, a kako se eterična ulja ne otapaju u vodi, potrebno ih je prvo pomiješati sa emulgatorom, koji može biti obično mlijeko, vrhnje ili kefir.

Prije takvog kupanja potrebno je da se operete, a nakon završetka postupka nemojte ispirati, pokvasiti se ručnikom i odmoriti se neko vrijeme.

Kurs kupanja treba započeti sa minimalnim brojem kapi od 4-5, postepeno povećavajući za 2 kapi do potrebne zapremine od 13-15, zatim se broj kapi svaki put smanjuje za 2. Kurs obično traje 1,5 meseca sa kupanje, svaki drugi dan. Ako se kupate ne prema kursu, već prema svom dobrobiti, ali držite se optimalne doze od 7-8 kapi po kupanju.

Inhalacije.

Tople i hladne inhalacije se uzimaju za bolesti gornjeg dijela respiratornog trakta, bronhije, pluća, da utiče na psihoemocionalnu sferu.

Za vruću inhalaciju u posudi od 0,5 litara. Dodaje se 3-5 kapi eteričnih ulja (preporučljivo je početi sa 1-2). Zatim, pokriveni peškirom, sagnite se nad rastvorom i udišite pare 7-10 minuta. Tokom postupka, oči moraju biti zatvorene.

Treba imati na umu da su tople kupke kontraindicirane kod akutnih napada bronhijalne astme. U tim slučajevima se koriste hladne inhalacije - inhalacija eteričnih ulja nanesenih na traku papira, maramicu, glineni medaljon (ne više od 2 kapi) ili aroma lampu. Jastuk možete ugušiti odgovarajućim uljem (2-3 kapi), a san se takođe normalizuje.

Compress.

Veoma efikasan način za ublažavanje bolova i smanjenje upale. Topli oblog se lako priprema tako što se šolja napuni vrućom vodom i u nju se doda 4-5 kapi aromatičnog ulja. Zatim navlažite presavijeni komad pamučne ili flanelske tkanine, ocijedite višak vode i nanesite na zahvaćeno područje dok se tkanina ne ohladi na tjelesnu temperaturu, a zatim ponovite. Vruće obloge posebno koristan kod bolova u leđima, reumatizma i artritisa, apscesa, bolova u ušima i zubima. Hladne obloge pripremaju se na isti način, samo se koristi veoma hladna voda umesto tople vode. Ova vrsta obloga je korisna kod glavobolje (treba staviti na čelo ili stražnji dio vrata), uganuća i tetiva, te drugih lokalnih otoka uzrokovanih upalom.

Aroma lampe.

Gornja porculanska šolja se napuni vodom i doda 5-7 kapi. eterično ulje. Svijeća upaljena na dnu lampe zagrijava vodu i miris eteričnog ulja širi se prostorijom.

Prije izvođenja ovog postupka potrebno je provjetriti prostoriju, a samu lampu koristiti sa zatvorenim prozorima. Lampa se obično preporučuje da se koristi od 20 minuta do 2 sata, duže od ovog vremena nema smisla koristiti lampu.

Ne dozvolite da voda proključa i povremeno dodajte vodu u šolju. Nakon upotrebe potrebno je isprati ostatke eteričnih ulja, kako kasnije ne bi došlo do miješanja ulja.

Za nesanicu, depresiju(masaža, inhalacije, aroma lampa, kupke): kamilica, lavanda, ylang-ylang, jela, smirna, breza, bosiljak, matičnjak.

Uz razdražljivost, povećanu razdražljivost i strah(masaža, inhalacije, aroma lampa, kupke): origano, mimoza, matičnjak, menta, valerijana, đumbir, jela, iris, smirna, anis, korijander, bosiljak, cimet, geranijum, muškatni oraščić.

Sa vegetativnom distonijom(masaža, inhalacije, aroma lampa, kupke ) : ruzmarin, limun, geranijum, matičnjak, origano, žalfija, eukaliptus.

Kada ste anksiozni(aroma lampa, kupka, inhalacije): bosiljak, bergamot, ylang-ylang, lavanda, tamjan, kleka.

Za glavobolje(aroma lampa, masaža, kompres): grejpfrut, lavanda, pepermint, ruža, ruzmarin, ružino drvo, kamilica, žalfija, eukaliptus.

Za vrtoglavicu(kupka, inhalacija): lavanda, pepermint.

Za depresiju(kupka, masaža): bosiljak, bergamot, grejp, ylang-ylang, lavanda, ruža, sandalovina, muškatna žalfija.

Za migrenu(komprim): bosiljak, lavanda, pepermint, kamilica, žalfija.

Sa nervnom iscrpljenošću, prekomernim radom, opštom slabošću(aroma lampa, kupka, masaža): bosiljak, grejp, ylang-ylang, đumbir, cimet, lavanda, pepermint, pačuli, ruzmarin, bor, timijan, žalfija.

Uz nervnu napetost i stres(aroma lampa, kupka, masaža): narandža, slatka narandža, bosiljak, bergamot, geranijum, ylang-ylang, kedar, čempres, cimet, lavanda, tamjan, mandarina, kleka, pepermint, petitgrain, ruža, ruzmarin, ružino drvo, kamilica, sandalovina, bor, timijan, žalfija.

U šoku(aroma lampa, kupka, masaža): lavanda, valerijana.

U slučaju trovanja(recepcija unutra ): anis, limunska trava, drvo čaja, limun, čempres, kleka, breza.

Sa smanjenim imunitetom(kupke, gutanje, masaža): limun, narandža, mirta, origano, eukaliptus, breza .

Uz ozljede, uganuća, iščašenja(masaža, obloge): kleka, đumbir, lavanda, žalfija, bor, kedar, ruzmarin.

Za otvorene rane(primjena ulja čisto i razrijeđeno): geranijum, lavanda, ruža, ružino drvo, mir, žalfija.

Sa hematomima, modricama(komprime, masaža): kamilica, žalfija, menta, limun, čempres, matičnjak, kleka.

Za ujede insekata(komprime, podmazivanje): lavanda, žalfija, limun, geranijum, eukaliptus, žalfija, drvo čaja.

Terapeutsko djelovanje muzike na psihofiziološko stanje osobe

Umjetnost aktivno utječe na duhovni svijet ljudi, a preko nje - na njihovo fizičko stanje. Od svih umjetnosti, muzika ima najširu i najstariju upotrebu u medicini.

Muzika, prema savremenim istraživačima, ima lekovito dejstvo na čoveka. Ona, kao ritmički stimulans, stimuliše fiziološke procese u organizmu, koji se odvijaju ritmički, kako u motornoj tako i u vegetativnoj sferi.

Muzika djeluje i kao sredstvo za odvraćanje od misli koje uznemiravaju osobu i kao sredstvo za smirenje. Veliki značaj pridaje se muzici u borbi protiv prekomernog rada. Muzika takođe pomaže da se izbaci nagomilana energija, koju često viđamo na svim vrstama koncerata, gde ljudi plešu i uživaju. Muzika može postaviti određeni ritam prije početka rada, podesiti vas na duboki odmor tokom pauze.

Umjetnost dolazi u pomoć kao dodatni lijek u liječenju somatskih bolesti.

Shvativši dubok uticaj muzike na osećanja i emocije, Pitagora nije oklevao oko uticaja muzike na um i telo, nazivajući je „muzičkom medicinom“. Pitagora je imao tako jasnu sklonost prema žičanim instrumentima da je svoje učenike upozorio da ne dozvoljavaju ušima da slušaju zvuke flaute i činela. Nadalje je tvrdio da se duša mora očistiti od iracionalnih utjecaja svečanim pjevanjem, koje treba pratiti lirom. Lira se smatrala simbolom ljudske konstitucije, tijelo instrumenta predstavljalo je fizičko tijelo, žice nerve, a muzičar duh. Igrajući na živce, duh je tako stvorio harmoniju normalne muzike, koja se, međutim, pretvara u nesklad ako se priroda čovjeka pokvari.

    Kada je preumoran inervna iscrpljenost- "Jutro" i "Song of Solveig" E. Griega; Poloneza Oginskog, Zora na reci Moskvi Musorgskog, Pavane Ravela, Simfonija br. 2" Kalinnikova, Arija iz "Brazilske Bahiane br. 5" Vile Lobosa, "Adagio" Albinonija i dr.

    Kada je depresivno melanholično raspoloženje- “Na radost” Betovena, “Aue Mala” od Šuberta, “Anitrin ples” od Griga, “Ples vile drage” i “Ples pastira” iz baleta “Orašar” Čajkovskog, “Mala noćna serenada” , allegro” Mocarta, “Proljeće, Allegro” Vivaldija i dr.

    Atizražena razdražljivost i ljutnja- Wagnerov hor hodočasnika, Sentimentalni valcer Čajkovskog, Scena pored jezera. Labuđe jezero“ Čajkovskog, „Adagio“ Albinonija, „Koncert za klavir br. 2“ Rahmanjinova, „Arija iz brazilske bahijane br. 5“ Vile Lobosa itd.

    Sa smanjenjem koncentracije, pažnje- "Godišnja doba" Čajkovskog, "Mjesečina" Debisija, "Snovi" Šumana, "Simfonija br. 5 (Reformatorija)" Mendelsona itd.

Klasične melodije kao što su Barkarola Čajkovskog, Wieseova pastorala, Leclainova sonata u C-duru, treći dio, Saint-Saensov Labud, Sentimentalni valcer Čajkovskog, Für Elise i Mjesečeva sonata imaju opuštajući učinak. » Beethoven i drugi.

Program toničnog efekta realizuje se uz pomoć: Montija, Rodrigeza "Kumparsita", Purcelove "Adelite", "Valcera cveća". Orašar" Čajkovskog i drugih.

Što se tiče moderne muzike, ona svakako utiče na naše psihičko stanje. Tekstovi mogu razveseliti, molim, tužni. Oni mogu potaknuti djelovanje ili ga, naprotiv, inhibirati. Mogu se kombinovati, sve je to individualno za svakoga. Obratite pažnju kakvu muziku slušate. Koje emocije izaziva kod vas? Šta muzika nosi sa sobom i koje žice vašeg srca svira. U procesu ove analize moći ćete razumjeti koji dio vašeg života glasi i manifestira se muzika.

Muzikoterapija retko deluje kao jedini tretman; obično je to jedna od nezavisnih (u većoj ili manjoj mjeri) metoda uključenih u kompleksna terapija. Tako se široko koristi kombinacija muzikoterapije sa autogenim treningom, aromaterapijom i drugim metodama opuštanja.

1. Koncept "samoregulacije", njegov odnos sa pojmovima "samorazvoj", "samousavršavanje", "samoobrazovanje".

2. Nivoi samoregulacije. Vrijednost psihološke samoregulacije za profesije "učitelj", "psiholog".

3. Vrste samoregulacije (klasifikacija po sredstvima, metodama, objektima).

5. Etički principi samoregulacije.

6. Psihološki mehanizmi samoregulacije. Karakteristike unutrašnjeg dijaloga.

8. Fiziološki mehanizmi samoregulacije.

9. Praksa samoregulacije u filozofskim i religijskim sistemima.

11. Opšte karakteristike metoda proizvoljne samoregulacije.

12. Proizvoljna samohipnoza.

13. Meditacija.

14. Autogeni trening.

15. Aktivna neuromuskularna relaksacija.

16. Tjelesno orijentirane psihotehnike.

17. Art terapija.

18. Teška psihička stanja kao objekti samoregulacije.

11- Ljudska samoregulacija ima dva oblika: proizvoljna (svesna) i nevoljna (nesvesna). Dobrovoljna samoregulacija povezana je sa ciljanom aktivnošću, dok je nevoljna samoregulacija povezana sa održavanjem života, nema ciljeve i provodi se u tijelu na osnovu evolucijski utvrđenih normi.

vrsta proizvoljne regulacije(samoregulacija) njihovih individualnih ličnih karakteristika (trenutno psihičko stanje, ciljevi, motivi, stavovi, ponašanje, sistemi vrijednosti itd.).

Da biste smirili živce nakon napornog dana na poslu i sl., morate znati metode samoregulacije koje se mogu koristiti u svakoj situaciji: tokom poslovnih pregovora, tokom kratke pauze za pauzu za kafu, pauze između časova ili predavanja, nakon teškog razgovora sa svojim šefom ili sa rođacima . Regulaciju nervne napetosti i stalno praćenje nivoa stresa osoba treba da sprovodi stalno i na svesnom nivou. Ovo je posebno važno za predstavnike stresnih profesija, za situacije povezane sa visokim neuropsihičkim stresom, kao i za sklonost pojedinca anksioznom ponašanju. Trenutno, sve više istraživanja sugerira da bi zdravstvena zaštita (fizička i mentalna) trebala biti sastavni dio životnog stila. Sa pogoršanjem svog blagostanja, osoba može koristiti različite metode usmjerene na optimizaciju vlastitog unutrašnjeg stanja.

Metode-

fizičke metode(kupka, stvrdnjavanje, vodene procedure itd.);

biohemijske metode(farmakoterapija, alkohol, biljna medicina, aromaterapija, upotreba dodataka prehrani, narkotičkih supstanci, vitaminskih kompleksa itd.);

fiziološki(masaža, akupunktura, opuštanje mišića, tehnike disanja, vježbe, sport, ples, itd.);

psihološke metode(auto-trening, meditacija, vizualizacija, razvoj vještina postavljanja ciljeva, unapređenje vještina ponašanja, grupna i individualna psihoterapija itd.).

Fokusiraćemo se na psihološke metode samoregulacije. Mnogi stručnjaci za stres i sagorijevanje smatraju vještine samoregulacije važnim unutrašnjim resursom pojedinca u suočavanju sa stresom. Metode mentalne samoregulacije usmjerene su na promjenu mentalne slike životne situacije predstavljene u umu osobe kako bi se mobilizirali procesi psihosomatske interakcije, optimiziralo psihoemocionalno stanje i obnovilo puno funkcioniranje.

Upotreba metoda mentalne samoregulacije omogućava vam da: smanjite anksioznost, strah, razdražljivost, konflikt; aktiviraju pamćenje i razmišljanje, normaliziraju san i autonomnu disfunkciju; povećanje efikasnosti profesionalne aktivnosti; podučavati tehnike za samoformiranje pozitivnih psihoemocionalnih stanja.

Osoba koja je zainteresirana za očuvanje zdravlja treba imati na zalihama niz metoda i tehnika. Štaviše, ovaj set će biti individualan za svaku osobu, jer ne postoji univerzalni način za smanjenje stresa na svijetu. Da bismo shvatili da li je ova ili ona metoda prikladna ili ne za nas lično, trebalo bi da je praktikujemo 1-2 nedelje i analiziramo jačinu njenog uticaja na zdravlje. Samo u ovom slučaju možemo izabrati metode koje su za nas efikasne.

Postoji mnogo pristupa klasifikaciji metoda samoregulacije.

U klasifikaciji N. E. Vodopyanove i E. S. Starchenkove izdvaja se psihotehnika koja ima za cilj: promena sadržaja svesti- prebacivanje pažnje na druge aktivnosti, objekte okoline i sl.;

kontrola fizičkog "ja"- regulacija disanja, tempa pokreta, govora, spuštanje napetosti u tijelu;

reprodukcija stanja resursa ili pozitivnih slika;

odraz vašeg društvenog ja» - sposobnost postavljanja ciljeva, upravljanja vremenom, učenja da se osjeća ugodno u svim društvenim situacijama; rad s iracionalnim uvjerenjima;

pozitivna sugestija ili samohipnoza.

U praksi obuke potreban je skup ekspresnih metoda koje su pogodne i dostupne i psiholozima i osoblju (menadžerima, nastavnicima, itd.). Danas su, po našem mišljenju, relevantne metode samoregulacije koje ispunjavaju sljedeće zahtjeve: lake za učenje;

razumljivi su specijalistima koji nemaju psihološko i medicinsko obrazovanje, razumljiv je mehanizam njihovog djelovanja na psihu i tijelo, mogu se koristiti tokom radnog dana, na radnom mjestu;

nemaju kontraindikacije, ne zahtijevaju puno vremena za izvođenje (ekspresne metode);

može se koristiti za rad sa ličnim problemima, ne zahtijevaju posebnu opremu i prostorije. Praksa pokazuje da ove zahtjeve u najvećoj mjeri ispunjavaju sljedeće metode: tehnike disanja i opuštanja, vizualizacija, samohipnoza i metode neurolingvističkog programiranja. Trenutno su razvijene i opisane mnoge metode samoregulacije koje, s jedne strane, omogućavaju svakoj osobi da pronađe svoju verziju, a s druge strane može otežati izbor.

Izbor metoda samoregulacije za grupu za obuku od strane trenera zavisiće od zahteva grupe, ličnih preferencija i veština trenera, uslova za izvođenje treninga (da li je moguće ležati na strunjači, da li postoji mesto za motoričke vežbe, da li je dovoljno toplo u prostoriji).

Trenutno postoji poseban interes za metode koje se mogu koristiti na radnom mjestu, a posebno su tražene tehnike regulacije emocija.

U radnoj situaciji zgodno je koristiti metodu aktivnog prebacivanja pažnje, zbog čega mozak dobiva mali predah.

"pauza za kafu;

igračke koje ublažavaju napetost tokom stresa;

opuštanje tijela naizmjeničnim napetostima i opuštanjem.

Neke jednostavne vježbe također mogu biti od pomoći:

čvrsto stisnite nožne prste i otvorite ih, zamišljajući kako stres napušta svaki nožni prst dok se opuštate;

odmorite mozak tako što ćete se prisjetiti nečega smiješnog ili nevezanog za posao;

pokušajte na problem sagledati šire: vi niste centar svemira, svjetlost se nije spojila kao klin na vašem problemu. Na kraju radnog dana važno je: sumirajte rezultate radnog dana, pa čak i ako ste pokušali učiniti više, pohvalite se ne samo za postignute rezultate, već i za napore uložene u postizanje ciljeva (ovo se mora učiniti, uprkos činjenici da je šef ili kolege su možda očekivale od vas više); kada napuštate posao, “zaboravite” na to: izađite iz radne uloge menadžera, administratora, računovođe i zapamtite svoje druge uloge. Možete čak i sebi reći: "Ja nisam Elizaveta Petrovna - računovođa, sada sam ja, Liza, zaljubljenik u sportske plesove." Jasno je da što je viši nivo rukovodstva, to je to teže učiniti, jer će vas već prvi mobilni poziv bilo kojeg zaposlenika opet podsjetiti na profesionalnu ulogu. Međutim, čak i male i vrlo kratke pauze "izlaska iz radne uloge" pozitivne su za mozak. Ovdje je važna kontrola uma kako biste brzo uhvatili sebe kako razmišljate o svom „omiljenom“ poslu. Za brže prebacivanje pažnje, naša „Elizaveta Petrovna“ može da sluša kasetu sa muzikom u autu, na koju obično ide na fitnes, pa čak i da omogući mikropokrete svog tela. Ovo vam može pomoći da izađete iz svoje profesionalne uloge.

Za izvođenje obuke i odabir individualnog programa samopomoći možete koristiti uslovnu klasifikaciju (prikazana u Tabeli 1), koja uključuje tri grupe metoda (u zavisnosti od toga u kojoj točki antistresnog suočavanja - prije, za vrijeme ili nakon izlaganja stresoru - osoba planira primijeniti metode samoregulacije):

metode koje imaju za cilj regulaciju uzbuđenja prije lansiranja. Koriste se u situacijama kada se očekuje stresan događaj za osobu; metode koje se mogu koristiti direktno u trenutku doživljavanja stresne situacije;

metode koje se mogu koristiti u poststresnom periodu. Za ove vježbe obično je potrebno više vremena. Ovo također uključuje većinu općih vježbi jačanja, vezano za AT tehnike, opuštanje, meditaciju. Najvažnija vještina za menadžere i osoblje je sposobnost praćenja prvih znakova odgovora na stres u vašem tijelu. Mnogo je lakše regulisati vlastito emocionalno stanje dok reakcija bori se ili bježi još nije pokrenuta.

Moguće metode samoregulacije prije izlaganja stresoru Tehnike disanja. Tehnike opuštanja. Tehnike za smanjenje uzbuđenja prije lansiranja. Meditacija.

Upotreba formula za samohipnozu. Sastavljanje formule za uspjeh.

Vizualizacija. NLP tehnike("Krug izvrsnosti").

Identifikacija iracionalnih stavova („Mislim da se ne mogu nositi s ovom situacijom!“) i njihova zamjena pozitivnim. Lijekovi (kao zaštita od stresa mogu se koristiti u jednoj dozi fenazepema ili fenibuta; uzimanje multivitaminskih kompleksa sa elementima u tragovima (komplivit, oligovit, unicap), dodaci prehrani). BAT masaža, posebno u predelu lica, šaka, tabana

Moguće metode samoregulacije tokom izlaganja stresoru Disocijacija (sagledajte sebe i situaciju kao izvana). Simoron-tehnike. Tehnika samoupravljanja. Tri magična pitanja J. Rainwater. Ponavljanje formule za uspjeh.

Kontrola ponašanja i vanjskog ispoljavanja emocija (držanje, izrazi lica, intonacija, držanje itd.), kontrola glasa i intonacije

Moguće metode samoregulacije nakon izlaganja stresoru Tehnike disanja. Upotreba smjernica SZO za upravljanje akutnim stresom. metode vizualizacije. Izrada formula psihološke samoodbrane. Meditacija. NLP tehnike. Analiza uzroka stresne situacije, neuspjeha u stanju disocijacije. Identifikacija iracionalnih stavova ("Sve sam ja kriv!") i njihova zamjena pozitivnim. Uzimanje sedativnih biljnih preparata, dodataka prehrani za poboljšanje funkcionisanja kardiovaskularnog i nervnog sistema

Metode samoregulacije1. Antistresno disanje.U svakoj stresnoj situaciji, prije svega, koncentrišite se na disanje: Polako udahnite, na vrhuncu udisaja, zadržite dah na trenutak, a zatim izdahnite što je sporije moguće. Pokušajte zamisliti da sa svakim udahom ste ispunjen energijom, svježinom i lakoćom, a svakim izdisajem oslobodite se nevolja i napetosti!

2. Autogeni trening.Ova metoda se zasniva na upotrebi posebnih formula za samohipnozu koje vam omogućavaju da utičete na procese koji se dešavaju u telu, uključujući i one koji se ne mogu kontrolisati u normalnim uslovima. Napravite fraze - sugestije koje imaju za cilj postizanje određenih lično značajnih ciljeva, Ponovite ove fraze nekoliko puta dok ste u stanju duboke opuštenosti Primjeri takvih fraza: svi neugodni osjećaji u glavi su nestali...; u svakoj situaciji ostajem miran, samopouzdan..; miran sam za rad srca...

3. Meditacija.Proces meditacije uključuje prilično dugo razmišljanje o nekom predmetu ili fenomenu u stanju duboke koncentracije psihe i uma. Ovu metodu odlikuje jednostavnost i raznovrsnost tehnika.Meditacija vam omogućava da se efikasno zaštitite od stresa: ublažite napetost mišića, normalizujete puls, disanje, oslobodite se osećaja straha i anksioznosti.

4. Joga. Ovo je sistem jačanja i održavanja zdravlja ljudi. Daje savjete o zdravom načinu života. Uslovi za zdrav život: otpornost na stres, mentalna ravnoteža. Cilj joge je razviti takve kvalitete tijela koji vam omogućavaju razumijevanje stvarnosti i uspostavljanje samosvijesti, uz održavanje zdravog funkcioniranja mozga i psihe. Vježbe su usmjerene na razvoj ljudskog zdravlja, uključujući jačanje pamćenja, otkrivanje mentalnih sposobnosti, kultiviranje strpljenja i volje, stjecanje vještina upravljanja svojim raspoloženjem i emocijama.

5. Opuštanje. Ako su mišići opušteni, osoba je u stanju potpunog duševnog mira.

Relaksacija mišića - relaksacija se koristi za rješavanje stanja anksioznosti i emocionalne napetosti, kao i za sprječavanje njihovog nastanka. Potpuna relaksacija se postiže jakom napetošću i naknadnim opuštanjem određenih mišićnih grupa. Vježba: Pet tačaka. U početku se vježba izvodi u ležećem položaju, nakon preliminarne relaksacije (što se tiče treninga, u proizvoljnom položaju). Pažnja, a time i dah, usmjerava se na područje tijela koje odgovara jednoj od navedenih "granica". Pažnja se zadržava na određenom području nekoliko minuta. Gledajte kako se svakim izdisajem dah "prenosi" na odabrane dijelove tijela, postepeno stvarajući u njima osjećaj topline, "energije". Nakon 3-5 minuta, prebacite pažnju i dah na sljedeću "graničnu" oblast. Nakon što su sve tri "granice" pređene odvojeno, ujedinite ih, istovremeno raspoređujući pažnju na pet tačaka koje odgovaraju figuri petokrake (modifikacija vežbe je fokusiranje pažnje na šest tačaka, ili dva trougla, koji odgovaraju figuri petokrake zvezde). šestokraka zvijezda). Važno je zamisliti da je tijelo istegnuto, kao da postajete viši. U ovom slučaju, duž kičme se javlja osjećaj "nategnute strune". Zatim zamislite da je vaše tijelo sa svih strana zatvoreno u neprobojnu sfernu školjku. Mentalno pokušajte da gurnete ovu "čahuru", oslanjajući se na nju u 5 tačaka: ruke, stopala, tjeme. Napomena. Vježbanje, osim u zdravstvene svrhe, ima važnu praktičnu primjenu u svakodnevnom životu. Pomaže čovjeku da se brzo oporavi u situacijama iznenadnog stresa, kada „zemlja lebdi pod nogama“ i gubi se emocionalna ravnoteža i samokontrola. Posebno je neophodan ljudima koji su preterano zabrinuti pred javno nastupanje (umetnici na sceni, govornici ispred podijuma ili sportisti pre izlaska na start). Ova vježba može biti od vitalnog značaja za osobe koje pate od napada panike, kojima pomaže da se oslobode osjećaja "pretećeg gubitka svijesti". Da biste to učinili, trebate samo nekoliko puta duboko udahnuti i izdahnuti i skrenuti pažnju na svaku od opisanih granica redom, počevši od "zemlje". 6. Vizualizacija stanja resursa. Grupa metoda koje imaju za cilj razvijanje sposobnosti upravljanja svojim stanjem.Čovek u stanju duboke opuštenosti budi u sebi neko prijatno sjećanje: mjesto, vrijeme, zvukove i mirise, navikava se na to stanje, pamti ga i trenira sposobnost pozivanja po volji.Ovo stanje se zove resurs, a nakon što je naučio kako ga brzo nazvati, može uključiti ovo stanje u teškim vremenima. 7. Kineziološki kompleks vježbi. Jedan dlan se stavlja na potiljak, drugi na čelo. Možete zatvoriti oči i razmišljati o svakoj negativnoj situaciji koja vam je relevantna. Dubok udah - izdah. Mentalno ponovo zamislite situaciju, ali samo u pozitivnom aspektu, razmislite i shvatite kako bi se ovaj problem mogao riješiti. Nakon manifestacije svojevrsnog "pulziranja" između okcipitalnog i frontalnog dijela, samokorekcija se završava udahom - izdisajem.

Slični članci
Diskusija:
Kontakti O projektu i izdanju Oglašavanje na web stranici Mapa sajta

2023 dvezhizni.ru. Medicinski portal.