Zamahujemo tricepsom u teretani i kod kuće. Najbolje vježbe za triceps
Gamarjoba, prijatelji! Danas želim da vas pitam zašto mnogi ljudi ne idu u teretanu? Neko se pravda da nema vremena, neko je predaleko od kuće, a neko ga uopšte nema, jer živi u malom selu ili gradskom naselju.
Često je uzrok sramota zbog zamućenog tijela. Generalno, imamo dosta preduslova za učenje kod kuće.
Stoga, predviđajući ovu potražnju, želim vam nešto ponuditi. Danas ćemo pričati o tome kako napumpati tricepse kod kuće i unutra teretana korištenjem sprava za vježbanje, bučica, utega i improviziranih sredstava.
Čak i ako nemate bučice, dvije plastične boce različitog kapaciteta (od 0,33 do 2 litre) napunjene pijeskom mogu ih savršeno zamijeniti.
Ovdje možete dodati vodu i dobiti oko 4 kg težine u maksimalnoj zapremini.
Ako želite da se pokažete pred prijateljima, možete reći da ste sada u multibuildingu.
Zapravo, multibuilderi su samo oni koji se bave vežbe snage u bilo kojim uslovima: kod kuće, na ulici, u tramvaju ili planinarenju. U ovom članku ćete pronaći video i opis kako izvoditi određene vježbe za tricepse - ovo je baza bez koje ne možete.
Zamahujemo tricepsom u teretani
Za pumpanje tricepsa postoji i mnogo vježbi. Mi ćemo razmotriti one koje se najviše koriste i najefikasnije, a prilikom njihovog izvođenja neće vam trebati sekundarni.
Kao što je više puta rečeno u drugim člancima, nemojte raditi na jednoj mišićnoj grupi, na primjer, ako pumpate samo tricepse, onda ćete završiti s ružnim rukama.
Kvalitativno razradite sve mišiće ruku, od šaka do lopatica. Pratite tehniku izvođenja, izdržljivost i tada vam je uspjeh zagarantovan.
Kao što znamo iz prethodnog članka, triceps je triceps mišić ramena. Nalazi se na stražnjoj strani šake, ako je ovaj mišić dobro razvijen, kada ga pogledate, odmah iskoči slika potkove. Triceps je odgovoran za ispruživanje ruke u zglobu lakta.
Misija: pumpajte gornji dio glave tricepsa, gornji dio grudi i prednje delte. Razvija se i snaga, volumen, povećava se gustina samog tricepsa.
Broj pristupa:
Tehnika izvođenja
1) Uzimamo horizontalnu klupu i postavljamo je ispod nosača za šipku, podešavamo je tako da u trenutku kada ležite na njoj, vrat bude direktno iznad glave, po mogućnosti u visini očiju.
2) Sjednite na klupu, savijte se malo u donjem dijelu leđa, provjerite da li je ostatak tijela, odnosno glava, ramena i leđni mišići (zadnjica) čvrsto pritisnuti na klupu.
Dešava se i da možda nema nosača za uteg, u takvim slučajevima će partner biti obavezan da nabavi i primi uteg.
3) Uhvatite šipku hvatom preko ruke. Budući da radimo vježbu za tricepse, razmak između dlanova neka bude manji od širine ramena. Podešavanje širine zavisi od: vrste vrata i vaše sposobnosti da držite uteg sa težinom.
4) Sljedeći korak je guranje šipke prema gore dok ruke ne budu potpuno ispružene. Šipka treba da zauzme poziciju iznad vrata.
5) Duboko udahnite i popravite dah, spustite šipku na grudi do dna.
6) Čim šipka dođe u kontakt sa grudima, bez nepotrebnih zaustavljanja, odmah je pritisnite prema gore.
7) Nakon što ste prošli najteži dio dizanja, izdahnite i stisnite uteg.
8) Na najvišoj tački pravimo kratku pauzu u kojoj je potrebno maksimalno napregnuti triceps.
9) Tokom seta obratite pažnju na laktove, njihovo kretanje treba da bude uz strane, a ne da se razilaze u stranu. Savijte ruke u vertikalnoj ravni. Ne izvodite vježbu vrlo brzo i vrlo sporo, radite je umjerenim tempom.
nekoliko savjeta:
1. Vježba za triceps "bench press" uski hvat"mora se raditi u početnoj fazi treninga ovih mišića, to će vam omogućiti da povučete maksimalnu težinu.
Potisci bliskim hvatom koriste najveću težinu od bilo koje druge vježbe za ovu mišićnu grupu.
2. Kontrolirajte šipku ne puštajući je da ide lijevo ili desno. Da biste to držali pod kontrolom, u početnoj fazi uzmite ispravan hvat, sa jednakim rasporedom dlanova od sredine vrata. Možete koristiti EZ šipku - lakše je kontrolirati šipku.
3. Nemojte pauzirati na dnu. Nakon pauze, prebacujete opterećenje sa tricepsa na prsnih mišića. Čim šipka dođe u kontakt sa grudima, odmah počnite da je pritiskate prema gore. Zabranjeno je izbacivanje šipke iz sanduka.
4. Zadržavanje daha u trenutku spuštanja šipke omogućava vam da razvijete veći napor i praćeno je snažnom fiksacijom kičme u pravilnom položaju.
5. Izvijanjem leđa pomažete sebi da stegnete uteg svojim tijelom, i tako - ni u kom slučaju ne trebate ovo raditi! Prvo, možete oštetiti kralježnicu, a drugo, smanjujete opterećenje napumpanih mišića.
6. Ne hvatajte se preusko - to će vas natjerati da raširite laktove u stranu, a to nije baš dobro. Opterećenje tricepsa je smanjeno i postoji mogućnost gubitka kontrole nad utegom.
Zapamtite: što je šipka veća sa kojom radite, to je širi hvat potrebno da biste kontrolirali ravnotežu šipke. Preporučljivo je koristiti kratku šipku.
7. Kada se nalazite na klupi, obratite pažnju na to da je vrat iznad nivoa očiju, a u početnom položaju - strogo iznad vrata. U donjem položaju, šipka bi trebala biti na dnu vaših grudi.
Zadatak: pumpajte sve tri glave tricepsa, ali najviše njihovu sredinu. Povećajte masu i debljinu tricepsa.
Broj pristupa: 3-4 seta od 8-15 ponavljanja.
Tehnika izvođenja
1) Uzimamo dvije klupe i postavljamo ih paralelno, razmak treba da bude 80-90 cm.Sjedamo na jednu klupu, uhvatimo njen rub prstima, dlanovi treba da budu u širini ramena i daju naglasak na klupu, laktovi su okrenuo nazad.
Oslanjajući se na ruke, stavite stopala na drugu klupu. Za potpuniju sliku slike pogledajte sliku iznad.
2) Ispravite ruke, otkinuvši karlicu od klupe, pomaknite je naprijed tako da bude iza klupe.
Da biste povećali opterećenje, možete koristiti dodatno opterećenje, na primjer, stavite disk na bokove.
3) Udahnemo, savijemo laktove i polako se spuštamo između klupa dok ne osjetimo da su tricepsi dobro istegnuti.
4) Na najnižoj tački fiksiramo dah i povučemo se prema gore, ruke se trebaju potpuno ispraviti. Sklekove treba raditi bez bacanja laktova u stranu, njihovo kretanje se izvodi unazad.
5) Izdisanje se vrši nakon savladavanja najtežeg područja.
6) U gornjem položaju napravite kratku pauzu u kojoj je potrebno maksimalno napregnuti triceps, a zatim pređite na sljedeće ponavljanje.
nekoliko savjeta:
1. Osim tricepsa, ova vježba uključuje veliki prsni mišić i delte, koji su maksimalno opterećeni u početnoj fazi pri dizanju. Povući se što je više moguće, pitate teško opterećenje posebno za tricepse.
2. Prilikom podizanja nemojte širiti laktove, širenje laktova pomaže da se smanji opterećenje napumpanih mišića i prenese na latissimus dorsi i. Također, prilikom uzgoja laktova postoji mogućnost ozljede ramenog zgloba.
3. Tokom vežbe za triceps, pokušajte da držite ruke uz torzo, a ekstenzija treba da se odvija u vertikalnoj ravni. Pravilna tehnika će maksimalno povećati opterećenje tricepsa
4. Mali trik: u početnom položaju dlanove stavite malo šire od ramena, to će vam omogućiti da ne zavijate laktove u stranu.
5. Gledajte pravo ispred sebe, nemojte naginjati glavu nadole.
6. Za maksimalno opterećenje tricepsa, u gornjem položaju potpuno ispružite ruke, samo nemojte fiksirati zglob lakta.
7. Prilikom izvođenja pune amplitude dodatna težina možda neće biti potrebna, vaša vlastita težina će biti dovoljna za kvalitetno proučavanje tricepsa. Težina se preporučuje za sportiste sa najmanje godinu dana iskustva.
Francuski bench press
Misija: napumpajte zadnje duge glave tricepsa, kao i produžite i podebljajte dno tricepsa.
Broj pristupa: 3-4 seta od 8-15 ponavljanja.
Tehnika izvođenja
1) Legnemo na vodoravnu klupu, pravilno oslonimo noge na pod. Potpuno ispravite ruke tako da budu okomite na pod i zamolite partnera da pruži uteg.
3) Uhvatite šipku hvatom preko ruke i gurnite šipku prema gore.
4) Prihvatamo početni položaj: ispravljamo ruke sa utegom i vraćamo ih nazad, 45 stepeni okomito prema glavi.
5) U početnom položaju duboko udahnite i popravite dah. Gornji dio šaka držimo nepomično, glatkim pokretom spuštamo šipku na vrh glave.
6) U donjem položaju se ne zaustavljamo, mijenjajući smjer kretanja, dižemo šipku u početni položaj, ne izdišemo u usponu i ne pomjeramo laktove naprijed. Do kraja vježbe gornji dio ruku treba biti nepomičan.
7) Tek po dolasku u početnu poziciju, pauzirajte 1-2 sekunde, u tom trenutku izdahnite i napregnite tricepse što je više moguće. Zatim se vježba ponavlja.
nekoliko savjeta:
1. Odaberite težinu šipke koju možete kontrolirati. Preteška utega neće vam dozvoliti da je držite pod uglom od 45 stepeni, a pri usponu ćete lakat hraniti napred. Ova tehnika sa teškom utegom ima malo efekta.
2. Glavna stvar u ovoj vježbi je fiksiranje ruku pod uglom od 45 stepeni i potpuno ispruživanje ruku u gornjoj tački.
3. Iako je vježba usmjerena na razvoj tri glave tricepsa, vrh pada upravo na dugu glavu mišića. To je jasno vidljivo kada gledate ruku sa strane.
4. Prilikom izvođenja francuske štampe ne stavljajte stopala na klupu – to dovodi do gubitka ravnoteže i povrede.
Sjedeći EZ Bar French Press
Misija: pumpajte stražnju dugu glavu tricepsa, posebno nju donji dio. Dugačka glava tricepsa je također detaljno prikazana.
Broj pristupa: 3-4 seta od 8-15 ponavljanja
Tehnika izvođenja
1) Postavljamo naslon naše klupe u vertikalni položaj, sjednemo na sjedište i pravimo dobar naglasak sa stopalima na podu. Možete izvoditi samo sjedeći, bez naslona.
2) Držite leđa uspravno i malo se savijte u donjem dijelu leđa.
3) Naš EZ-bar uzimamo uskim hvatom odozgo, za zakrivljene dijelove vrata, odnosno dlanovi trebaju gledati jedan u drugi, a hvat između dlanova neka bude manji od širine ramena.
4) Gurnite šipku prema gore tako da šipka bude iznad vaše krune. Telo i ruke moraju biti ispravljene i unutra vertikalni položaj.
Podignite bradu prema gore ili je postavite paralelno s podom. Koristeći sve bodove, doći ćete do ispravne početne pozicije.
5) Iz početne pozicije duboko udahnite i fiksirajte dah, savijanjem u laktovima spustite šipku iza glave.
6) Prilikom izvođenja pratimo gornji deo ruku (od lakta do ramena), one moraju biti nepomične.
7) Šipku treba spustiti iza glave dok se triceps potpuno ne istegne, u krajnjoj tački ne stajemo, već maksimalno naprežemo triceps i povučemo šipku do početne pozicije.
8) Izdahnite tek nakon što su ruke potpuno ispružene ili nakon prolaska najteže dionice.
9) Na najvišoj tački pravimo kratku pauzu i maksimalno naprežemo tricepse.
nekoliko savjeta:
1. Nemojte zaokružiti leđa, za to morate zategnuti mišiće donjeg dijela leđa i zadržati kičmu u obliku slova S.
2. Laktovi, tijelo, ramena i noge moraju ostati nepomični do kraja vježbe. Jedina stvar koja se kreće je zglob lakta.
3. Za maksimalnu kontrakciju duge glave tricepsa i lakatnog mišića, u gornjoj tački, ispružite zglob lakta što je više moguće.
4. EZ šipka je praktičnija od ravne šipke, smanjuje opterećenje na zglobovima okretanjem dlanova jedan prema drugom.
5. Nemojte koristiti jako tešku uteg, to dovodi do zaobljenja leđa, što je prepuno ozljeda.
6. Ne biste trebali raditi ovu vježbu ako vam rameni zglobovi nisu dovoljno fleksibilni.
7. Tokom vežbe ne pomerajte laktove napred, postoji šansa da izgubite ravnotežu.
8. Ako vam se ova vježba čini teškom, možete je isprobati stojeći. To će vam omogućiti da koristite dodatne mišiće, što će vam olakšati držanje šipke iznad glave.
French press u simulatoru sjedeći
Misija: pumpati dugu stražnju glavu tricepsa, također vizualno vam omogućava da odvojite triceps od bicepsa.
Broj pristupa: 3-4 seta od 8-15 ponavljanja.
Tehnika izvođenja
1) Pronađemo željeni simulator, ugradimo željenu ručku (ravnu ili savijenu).
2) Sjedamo na klupu, leđa su usmjerena prema bloku, stopala naslanjamo na pod. Sljedeći korak je da ispravite ruke i savijete ih u zglobu laktova iza glave, zamolite partnera da da ručicu.
Dršku uhvatimo uskim hvatom, odnosno dlanovi su okrenuti prema stropu, a razmak između njih je manji od širine ramena.
3) Lagano se savijte u struku i fiksirajte torzo u vertikalnom položaju.
Savijene ruke iza glave, laktovi blago razmaknuti i usmjereni prema gore, pogled vam je usmjeren naprijed - to će biti vaš početni položaj.
4) Duboko udahnite i popravite dah. Razvijamo ruke i pritiskamo vrat prema gore, a laktove držimo nepomično.
5) U najvišem položaju, ruke treba da budu potpuno ispružene, a drška treba da bude iznad obrva.
6) Sljedeći korak je izdahnuti i fiksirati ruke u ispravljenom položaju. Udahnemo i polako spuštamo ručicu iza glave. Nemojte se zaustavljati na donjoj tački, odmah nastavite s vježbom.
nekoliko savjeta:
1. Pazite na položaj trupa i leđa. Trup treba ispraviti, a donji dio leđa blago savijen, mišići donjeg dijela leđa ne smiju biti opušteni do kraja vježbe.
Čim se ovi mišići opuste, leđa će se momentalno zaokružiti i tijelo će krenuti naprijed, to se može loše završiti - dovodi do ozljede.
2. Na gornjoj tački potpuno ispravite ruke - to će vam omogućiti da maksimalno iskoristite napumpane mišiće, u principu, to je ono što nam treba.
3. Vodite računa da gornji dio ruku (od ramena do lakta) bude što vertikalniji i da ostane u fiksiranom položaju bez raznih pokreta.
Iznošenjem laktova naprijed olakšavate opterećenje na tricepsima, tako da to ne biste trebali raditi.
4. Usmjerite pogled pravo, bradu također držite uspravno. Ako spustite glavu, doći će do zaobljenja kičme - to može biti opasno po zdravlje.
5. Glavnu ulogu u ovoj vježbi ne igra maksimalna težina, već tehnika izvođenja i ispravan oblik pokret.
6. French press se izvodi i stojeći i sjedeći, ali stajanje je mnogo lakše zbog uključivanja dodatnih mišića.
Pritisnite do dna u simulatoru blokova
Misija: pumpajte bočne (lateralne) i duge glave tricepsa. Odličan za isticanje bočnog dijela ovih mišića.
Broj pristupa: 3-4 seta od 8-15 ponavljanja.
Tehnika izvođenja
1) Zakačimo ručku užeta za kabel koji prolazi kroz gornji blok. Odmičemo se od simulatora i hvatamo ručku, neutralni hvat, odnosno dlanovi su vam usmjereni jedan prema drugom. Položaj nogu: raširen ili paralelan.
2) Telo naginjemo malo napred, za 10-15 stepeni, laktove takođe stavljamo malo ispred. U ovom položaju sajla treba da bude zategnuta, a ruke treba da zauzmu položaj u nivou ramena.
3) Duboko udahnemo i fiksiramo dah, savijamo ruke prema dolje, dok nastojimo da laktove držimo što bliže bokovima.
4) Takođe, ne pomerajte laktove, ne gurajte telo napred i ne čučite. Svi dijelovi tijela, osim zgloba lakta, moraju ostati nepomični.
Važna tačka! Kada ispružite ruke, pošto ćete vidjeti da su mali prsti ispod lakata, polako okrenite ruke i raširite ručke u stranu tako da nakon što su ruke potpuno ispružene, dlanovi gledaju u kukove.
5) U trenutku kada su vam ruke potpuno ispružene, izdahnite i fiksirajte ovaj položaj na nekoliko sekundi. Zatim prijeđite na sljedeće ponavljanje.
nekoliko savjeta:
1. Za dobro istezanje dugačke glave tricepsa, nagnite tijelo naprijed i gurnite laktove ispred tijela.
2. U vrijeme vježbe za triceps nemojte popuštati stisak, nemojte savijati ruke u zglobovima.
3. Također izvlačimo podlaktice i šake u jednoj liniji.
4. U trenutku okretanja ruke, kada su dlanovi usmjereni na kukove, povećava se kontrakcija tricepsa.
5. Ne gurajte tijelo naprijed i ne povlačite laktove unazad, to olakšava rad tricepsa povezivanjem ostalih mišića.
Jednom rukom pritisnite do dna obrnutim hvatom
Misija: pumpanje bočne i medijalne glave tricepsa. To također uključuje crtanje detalja i pruganje tricepsa.
Broj pristupa:
Tehnika izvođenja
1) Nalazimo se bočno u odnosu na simulator, desna ruka bi trebala biti u istoj vertikalnoj ravni s gornjim blokom.
2) Na kabl postavljamo ručku u obliku slova D i hvatamo je odozdo, odnosno dlan je okrenut prema gore. Odmaknite se lijevom nogom kako biste bili sigurni da vam je ruka ispružena ispred tijela.
3) Prihvatamo početni položaj: ispravite ramena, organizirajte blagi otklon u donjem dijelu leđa i ispravite sama leđa.
Ruka kojom ćete izvoditi vježbe treba biti savijena i smještena što bliže desnoj strani, ispružite podlaktice u liniji sa sajlom i okrenuta prema gornjem bloku. Zategnite sajlu dok se teret ne podigne sa graničnika. Ova pozicija je polazna tačka.
4) Udahnemo i fiksiramo dah, mišićima povučemo ručku u donji položaj, savijajući ruku u laktu ispred sajle.
5) Ruku potpuno savijamo, zatim izdahnemo i maksimalno naprežemo mišiće tricepsa, ostajemo u ovom položaju nekoliko sekundi.
6) Zatim sledi glatko savijanje ruku ispred samog tela, drška treba da dostigne nivo grudi, teret ne sme da dodiruje graničnike.
7) Nakon što završite željeni broj puta na jednoj ruci, okrenite drugu stranu prema simulatoru i ponovite isti broj na drugoj. Brzina izvršenja je umjerena.
nekoliko savjeta:
1. Od početka do kraja vježbe ne pokušavajte opustiti trbušnjake i mišiće donjeg dijela leđa, također pokušajte da držite kičmu u savijenom stanju, a trup u uspravnom položaju.
2. Ne savijajte zglob do kraja vježbe, već držite sve u jednoj liniji: šaku i podlakticu.
3. Lakat ruke koja izvodi vježbu treba držati što bliže bočnoj strani tijela. Ako probudite lakat, onda se opterećenje prebacuje na drugu mišićnu grupu.
4. Takođe, ova vježba se može izvoditi s obje ruke.
Produženje ruke s bučicom iza glave
Misija: pumpajte vrh i sredinu sve tri glave, nacrtajte vrh tricepsa.
Broj pristupa: 3-4 seta od 8-15 ponavljanja.
Tehnika izvođenja
1) Nalazimo se na klupi, čvrsto naslonjeni nogama na pod. Zatim uzimamo bučicu u desnu ruku, možete u lijevu, bez obzira na to, ispravite leđa.
2) Zatim podignite bučicu u vertikalni položaj. Savijamo lakat i tako pokrećemo bučicu iza glave. Hvat treba biti neutralan, odnosno dlan je usmjeren naprijed, mali prst je u gornjem položaju.
3) Početni položaj: lakat ruke koja će se koristiti za vežbu treba da bude usmeren prema gore, položaj trupa je okomit, donji deo leđa blago zakrivljen, brada paralelna sa podom.
4) Da li ste zauzeli početnu poziciju? Sada duboko udahnite i popravite dah, podignite bučicu sa mišićima tricepsa. Ne zaboravite da se pokret treba izvoditi samo u zglobu lakta, ostatak tijela je nepomičan.
5) Čim bučica dostigne gornju tačku i ruka zauzme okomitu poziciju, zadržite se 1-2 sekunde i uz izdisanje zategnite tricepse što je više moguće.
6) U završnoj fazi savijamo ruku, dok ne opuštamo triceps, glatko vraćamo bučicu u prvobitni položaj. Pauzirajte malo i uradite sledeće ponavljanje.
7) Nakon što uradite potrebnu količinu s jedne strane, prebacite bučicu u drugu i izvršite isti broj ponavljanja.
nekoliko savjeta:
1. Držite leđa uspravno, nemojte ih uvijati. To uzrokuje naginjanje trupa naprijed, što stvara veliki pritisak na diskove kičme i ramenog zgloba. Pratite tehniku do kraja seta.
2. Gornji dio ruke, a to je razmak od ramena do lakta, držite u okomitom položaju, nemojte ga pomicati, inače efikasnost ove vježbe neće biti toliko značajna, a pomak uzrokuje mnogo stresa na lakat, što nije dobro.
3. Ne ispravljajte ruku dok se laktovi zglobovi ne zabrave.
4. Može se izvoditi i sjedeći i stojeći (olakšava držanje torza uspravno).
Savijena ekstenzija bučice
Misija: omogućit će vam da izrazite reljef tricepsa, napumpajte sve tri glave, u većoj mjeri donji dio.
Broj pristupa: 2-3 seta od 8-15 ponavljanja.
Tehnika izvođenja
1) Pronađemo klupu, stajemo bočno uz nju i naslonimo se na nju lijevim dlanom i istim kolenom. Desnu nogu postavljamo malo unazad, to je neophodno kako bi tijelo zauzelo horizontalni položaj.
Ruka, ona koja je oslonac, nalazi se okomito na klupu i treba da bude u ispravljenom stanju. Također ne možete napraviti naglasak koljenom, već jednostavno raširite noge, ali istovremeno morate paziti da vam leđa budu savijena u donjem dijelu leđa, a tijelo paralelno s podom.
2) Hvatamo bučicu, hvat je neutralan, odnosno dlanovi su usmereni ka telu, zategnite mišiće, savijajući ruku, podignite lakat tik iznad leđa, možete u nivou leđa.
U ovom položaju treba da postoji pravi ugao u zglobu lakta, podlaktice su vam strogo okomite na pod, a bučica slobodno visi.
3) Duboko udahnemo i fiksiramo dah, napregnemo mišiće tricepsa i nastojimo da ispravimo ruku, dok vrh radne ruke držimo nepomično.
4) Na najvišoj tački, ruka treba da bude ravna i u liniji sa telom ili malo viša.
5) Takođe u gornjoj tački postoji izdisaj i napetost tricepsa do maksimuma. Držeći nadlakticu mirno, polako spustite bučicu u početni položaj.
6) Vježbu izvodite bez raznih trzaja i guranja. Nakon što napravite potreban broj ponavljanja udesno, prebacite se na drugu ruku.
nekoliko savjeta:
1. Pozajmiti ispravan položaj tijela, ako su vam ramena više od kukova, tada se amplituda smanjuje - to vam neće omogućiti da maksimalno opteretite mišiće tricepsa.
2. Ispravna tehnika izvođenja, povlači efikasnost. Ne zaboravite da popravite dah kako biste zadržali tijelo.
3. Nemojte koristiti preteške bučice.
4. Ne okrećite tijelo, podižući rame prema gore – to savija kičmu i skida opterećenje sa tricepsa.
Jednostavna vježba za tricepse kod kuće
Obično počinju laganim zagrijavanjem kako bi se tijelo pripremilo za daljnji stres. Na to potrošimo 5 do 10 minuta.
U drugim varijantama ovu vježbu možete pronaći i bez podizanja nogu na stolicu. Najlakši način za sklekove je ako savijete koljena. Ovo je nivo koji čak i početnik može savladati. Pokušajte da čučnete što dublje.
Teži položaj je sa ispruženim nogama. A ako ih podignete na podij, onda će ovo biti opcija koja oduzima najviše vremena.
Ako vam se ova vježba čini vrlo lakom, onda bez ikakvih problema možete staviti bilo kakav teret na stopala, čak i kofer sa ekserima.
- Ne idemo daleko od naših jedinica i radit ćemo vježbe koje se zovu Hanibal sklekovi. U idealnom slučaju to se izvodi na švedskom zidu, ali možete se snaći i sa jednostavnijim improvizovanim sredstvima.Rukama se oslanjamo na naslon kreveta, stavljamo ih što je moguće uže. Držimo tijelo ravno i pokušavamo se spustiti što je niže moguće. Zatim se na ispružene ruke vraćamo u početni položaj.Prilikom izvođenja bilo koje vježbe pokušavamo što više savijati i ispravljati ruku u laktu. Osjećate li kako vam funkcionišu tricepsi?
- Sklekove možete raditi jednom rukom . Odnosno, ovo je potpuno standardni položaj tijela, samo se jedna ruka makne iza naših leđa ili pritisne u stranu. Stopala se mogu postaviti na neku vrstu platforme ili postolja kako bi se zakomplikovalo zadatak.
- Postoji još jedna opcija za sklekove - na ivici šake. Najteže će biti ako stavite ruke u bravu.
- Nakon što smo poradili s našom težinom, preporučljivo je pronaći predmete koje ćete koristiti kao utege. U idealnom slučaju ovo bi trebala biti sklopiva bučica teška oko 20 kg.Ako nemate bučice, onda možete proći i sa girjama od 16 kg.U najekstremnijem slučaju uzmite običan ruksak, aktovku sa teškim teretom ili flašu vode od 5 litara Radićemo potisak sa bučicama ili utege iza glave. Uzimamo naš pogonski agregat i sa blago savijenim rukama ga držimo iza glave.I počinjemo savijati i savijati ruke.Ako vam se težina vašeg tereta čini beznačajna, povećajte broj ponavljanja. Možete raditi sa svakom rukom pojedinačno.
Pumpanje tricepsa na horizontalnoj šipki ili na neravnim šipkama
Po meni je ovo posao za fizički spremnije ljude.
Počnimo s najjednostavnijim. Prilazimo šipki, uzimamo je dovoljno visoko i pokušavamo dati tijelu pravu liniju u blagom nagibu. Počinjemo gurati. Ovo će nam dati priliku da zagrijemo ligamente.
Na sljedećem prilazu idemo malo niže. Što bliže zemlji radimo sklekove, to će ovaj kompleks biti teži. Shodno tome povećava se opterećenje i efikasnost.
Zgibovi na jednoj ruci. Vrhunac ove vježbe je da izvodimo zgibove u bilo kojem stilu: barem trzajno, barem vrlo sporo. Glavna stvar je da se spustite vrlo glatko, koristeći punu snagu ovog mišića što je više moguće.
Šipka treba da bude u nivou vaših ramena, a telo se, kada se izvodi pravilno, podiže od tla. U stvari, vi se ljuljate u zraku savijajući i razgibavajući ruke. Ovu vježbu je važno izvesti dovoljno oštro.
Sada radimo direktno sklekovi na šipki. Ovo je vrlo teška vježba, jer ne samo da ćete morati držati svoje tijelo u ravnoteži pod uglom, već i savijati i savijati laktove.
Ako vaš arsenal ima ljestve poput švedskog zida, onda se možete sagnuti niže i napraviti sklekovi uskim hvatom. Laktovi trebaju biti što bliže tijelu.
Najefikasniji časovi će biti kada radite sa šipkama. U ovom slučaju su se dokazali sklekovi na šipkama. Pokušajte da pritisnete laktove uz tijelo što je moguće bliže. Možete to zakomplikovati pokušajem da tijelo bude paralelno sa tlom.
Naravno, nema smisla raditi sve ovdje. Izaberite 3 ili 4 vežbe iz ovog kompleksa i radite sa njima tokom jednog treninga. Općenito, ako sistematski radite barem dio ovih vježbi, onda brzo pretvorite svoje tricepse u prekrasne mišiće.
Glavna funkcija tricepsa je ispravljanje ruke i aerobni okreti ruke na sebi i sa strane.
Triceps- ovo je triceps mišić ramena i najvažniji mišić za sportistu, prije svega - bodibildera! S njim se rade sve osnovne klupe i vježbe povlačenja. U velikoj mjeri zahvaljujući njegovoj snazi i izdržljivosti, može se odrediti "kondicija" osobe u cjelini.
Tricepsi su mnogo veći od bicepsa, pa ako želite da imate velike i uvežbane ruke, prvo zamahnite tricepsom! Postoji mnogo različitih kompleksa koji mogu razviti snagu tricepsa i povećati ga u volumenu. Za većinu brzi rezultati, naravno, potrebne su najefikasnije vježbe za triceps. Hajde da pričamo o njima!
Za najbolji rezultati uradite najmanje 2 odvojene vježbe za triceps sedmično. Takođe, ne zaboravite da menjate broj serija i ponavljanja svakog meseca kako biste postigli bolje rezultate.
- Francuski bench press (ili produžetak ruku).
Ova vježba angažuje sve tri glave mišića tricepsa i dobro ih isteže, što je važno za rast!
Bolje je uzeti uteg sa EZ utegom. Ispružite ruke iznad glave, savijte ih samo u laktovima. Samo podlaktice treba da se kreću, okrećući šipku unazad. Vježbu izvodite polako, bez trzaja, a zatim postignite najbolje rezultate! 
2. Pritisnite blok prema dolje (ispravljajući ruke).
Odlična vježba za poboljšanje izdržljivosti tricepsa! Zgrabite V-ručku uskim rukohvatom. Držite laktove uz tijelo, lagano savijte noge i lagano se nagnite naprijed. Ispružite ruke dok se potpuno ne ispruže na dnu. Pritom, ruke ne bi trebale teturati, čvrsto ih pritisnuti uz tijelo u predjelu laktova.
Ovdje je glavna stvar da ne uzimate previše težine, tada će ruke početi teturati i neće biti efekta. Težina bi trebala biti takva da možete napraviti 12-15 ispravljanja po seriji.
3. Bench press zatvorenim hvatom.
Ovdje morate uzeti šipku s težinom tako da možete napraviti 12-15 ponavljanja. Ruke se moraju držati za vrat ne uobičajenim hvatom, već malo uže od ramena. U ovom slučaju, rasporedite laktove strogo duž tijela, tada su tricepsi u potpunosti uključeni. Stisnite uteg dok vam ruke ne budu potpuno ispružene. Pored tricepsa, benč press bliskim hvatom odlično pumpa prsne mišiće i prednje delte!
4. Sklekovi sa klupe za tricepse.
Ova vježba je posebno cijenjena zbog efekta na tricepse. Zahvaljujući takvim sklekovima, srednji i stražnji mišićni snop "nabubri", zbog čega se postiže impresivan izgled ruke. Ova vježba također pumpa prsne mišiće i prednje delte! Slika prikazuje tehniku. Zapravo, glavna stvar je da držite laktove strogo unazad i glatko savijate laktove, spuštajući se što je niže moguće.
5. Ekstenzija ruke od bučica do tricepsa.
Dobro pumpa bočne i srednje glave tricepsa. Uzmite bučicu u ruku sa kojom možete napraviti 12-15 ponavljanja. Ispružite ruku i namotajte bučicu iza glave, savijajući ruku samo u laktu, ne bi trebalo da tetura. Veoma je važno da je rameni zglob u stabilnom položaju, samo podlaktica treba da se kreće.
Ako želite znati kako izgraditi tricepse u obliku potkovice koji će jednostavno izluditi druge, onda svakako morate pročitati ovaj članak i izvesti ove vježbe za triceps.
Kada dođe do toga, tricepsi se obično zanemaruju. Za većinu ljudi Jake ruke je biceps.
Ali, koliko je čudno, bicepsi zauzimaju mnogo manje volumena u vašim rukama nego veći tricepsi.
Zato je pumpanje tricepsa jedna od malo poznatih "tajni" u postizanju željenog efekta velikih napumpanih ruku.
Na primjer, vaše ruke mogu izgledati ovako:
Ako vam je ovo previše, evo mog nedavnog snimka koji ilustrira realniji rezultat u postizanju:
I u ovom članku ću vam reći kako sam ja to postigao (i kako i vi možete postići isto)
Pa počnimo sa pregled mišiće tricepsa, a zatim ćemo se pozabaviti kako ih efikasno napumpati.
Triceps, ili, naučno rečeno, triceps brachii, je mišić ekstenzor tricepsa zadnje grupe ramena.
Sa Wikipedije:
Triceps brachii (triceps; lat. musculus triceps brachii) - mišić ekstenzor zadnje grupe ramena, zauzima cijelu zadnju stranu ramena, sastoji se od tri glave - duge (caput longum), lateralne (caput laterale) i medijalne (caput mediale).
Funkcije: Zbog duge glave, ruka se pomera unazad i dovodi ruku uz telo. U ekstenziji podlaktice sudjeluje cijeli mišić.
Pričvršćivanje
Lateralna glava tricepsa (lat. caput laterale), počinje tetivnim i mišićnim snopovima na vanjskoj površini humerusa. Medijalna glava tricepsa (lat. caput mediate), ima mesnati početak na zadnjoj površini srednje trećine ramena. Duga glava tricepsa (lat. caput longum), počinje jakom tetivom od subartikularnog tuberkula lopatice. Mišić nastao kao rezultat spajanja triju glava prelazi u ravnu široku tetivu, koja je pričvršćena za olekranon lakatne kosti.
Evo kako izgleda triceps brachii:
Kao što vidite, kada sva tri mišića postanu vidljiva, oni će dobiti neku vrstu "potkovice".
Također, možete vidjeti da je lateralna glava (ili, kako je još zovu, lateralna glava) najveći mišić od tri mišića tricepsa, koji se razvija brže od ostalih i određuje cjelokupni izgled vašeg tricepsa.
Ukratko, kada ljudi govore o "velikim tricepsima" zaista misle na velike bočne glave.
Međutim, ako želite da dobijete potpun volumetrijski, 3-D izgled, onda morate pravilno razviti sve tri glave tricepsa.
Srećom, ovo je prilično lako učiniti.
Jednostavni načini za izgradnju tricepsa
Postoje mnoge teorije o tome kako izgraditi mišiće tricepsa.
Neki kažu da se morate fokusirati na česte treninge ubrzanim tempom i zaista osjetiti taj osjećaj peckanja u mišićima.
Drugi smatraju da je dovoljno trenirati nekoliko puta sedmično.
Postoji i mišljenje da tricepse uopće nije potrebno pumpati. Umjesto toga, fokusirajte se na vježbe guranja kao što su bench press i overhead press. Pa, iskusio sam sve ovo gore navedeno, radio sam i sa hiljadama ljudi, i evo šta sam saznao:
- Većina ljudi treba namjerno napumpati svoje tricepse kako bi dobili veličinu i definiciju koju žele.
Ojačani trening mišića prsnog koša pomoći će u formiranju tricepsa, ali malo je vjerojatno da će to biti dovoljno za postizanje željene veličine i reljefa.
- Teške složene vježbe su idealne za izgradnju snage i veličine. Setovi sa velikim brojem ponavljanja, vežbe sa konopcem na blok mašini i francuska štampa(mašina za triceps) se mogu uključiti u vaše treninge, ali neće zamijeniti vježbe sa teškim bučicama.
- Dovoljan je jedan pojačani trening za triceps sedmično. Važan dio onoga što trebate raditi ispravno i dosljedno je volumen, odnosno ukupan broj ponavljanja koje radite svake sedmice.
Ovo je posebno važno kada vježbate u teretani, (posebno kada radite s velikim utezima), čije je glavno pravilo:
Što su vaše serije teže, manje možete raditi sedmično bez rizika od pretreniranosti. Ovo posebno važi za zaista teška dizanja poput mrtvog dizanja, čučnjeva, jer što je vaš trening teži, to je više vremena potrebno vašem telu da se oporavi od njega. Sada, nakon što sam isprobao mnogo različitih split treninga i šema frekvencija, evo šta najbolje radi u dva proširena pregleda.
Ako vaš trening uključuje vežbe sa velikom težinom (80-85% + 1 PR), optimalni volumen bi trebao biti reda 60-70 ponavljanja svakih 5-7 dana.
To se ne odnosi samo na tricepse, već, u pravilu, i na sve druge veće mišićne grupe.
U slučaju tricepsa, također moramo uzeti u obzir činjenicu da su oni aktivno uključeni u vaše vježbe presinga.
Ako radite, recimo, oko 60 ponavljanja potisaka za prsa sedmično da biste izgradili grudi, i oko 15-20 ponavljanja presa iznad glave da biste oblikovali ramena, onda će dodatnih 60 ponavljanja treninga tricepsa sa utezima biti suvišno.
Iako, smanjenjem broja ponavljanja na 30-40 za triceps, otkrit ćete da potiče dodatni rast mišića bez muke prekomjernog rada.
Međutim, svaki dan se susrećem sa ljudima čiji su tricepsi veoma "tvrdoglavi" čak i uz pravi trening. U tom slučaju preporučujem im da rade sljedeće svake sedmice:
- 9 setova pojačanih (4-6 ponavljanja) potisaka za prsa, plus 3 seta vježbi za triceps od 8-10 ponavljanja odjednom;
- 3 seta poboljšane presa iznad glave nakon nekoliko dana;
- 6-9 setova poboljšanih vježbi za triceps nekoliko dana kasnije.
Ovo malo povećanje nedeljnog volumena, naravno, neće imati trenutni magični efekat, ali će pomoći da se prevaziđe "tvrdoglavi plato" rasta mišića.
A sada kada imamo glavne teorijske točke treninga na zalihama, pogledajmo 5 najboljih vježbi za tricepse.
Najbolje vježbe za tricepse
Zanemarite časopise sa člancima o mišićnoj masi.
Ne morate raditi 50 vrsta vježbi za triceps da biste izgradili sjajne ruke.
U stvari, od mnogih, mnogih vježbi za triceps koje možete raditi, samo će mala šaka zaista pomoći. Zatim ću vam reći kako izgraditi triceps koristeći najefikasnije vježbe za trening tricepsa brachii.
Na primjer…
1. Zatvorite Grip Bench Press
Kada bih morao da izaberem samo jednu vežbu za triceps, to bi nesumnjivo bio potisak sa klupe uskim hvatom ili zadnji sklekovi.
Obje ove vježbe imaju za cilj jačanje bočne glave tricepsa i, štoviše, daju poticaj razvoju prsnih mišića.
2. Sklekovi sa naglaskom na leđima
Postoje dvije vrste sklekova sa naglaskom na leđima: od gimnastičke klupe i od šipki (vertikalno)
Više volim dip sa šipkom jer je lakše raditi sklekove sa dodatnom težinom i pomaže u treniranju ramena i grudi. Ali za tricepse, obje metode su podjednako dobre.
Evo bench press:
Ali iz barova:
3. Potisak s bučicama iznad glave
Pregib s bučicom iznad glave je jedna od mojih omiljenih vježbi za triceps.
Posebno je prikladan za dugačku glavu tricepsa i omogućava vam sigurno podizanje teških utega i stres mišića.
4. Francuski bench potisak sa utegom
Napetost tricepsa u ležećem položaju opterećuje medijalnu glavu.
Ova vježba je već decenijama osnovna za bodibildere zbog svoje jednostavnosti i efikasnosti.
5. Istezanje ruku na gornjem bloku u stojećem položaju
Ovo je najčešća vježba za triceps koju ljudi rade i, začudo, zaista je dobra.
Ipak, čuvam ga za kasnije tokom treninga, a primjenjujem nakon što završim teže vježbe sa ove liste.
Također preferiram V-oblik i ravan vrat.
Progresija opterećenja je ključna za trening tricepsa.
Prije nego što pričamo o treningu tricepsa, želio bih se uvjeriti da razumijete vitalna pitanja dizanja tegova općenito:
Važno je ne samo izvoditi vježbe, već ih izvoditi uzastopno.
Za pravog dizača tegova važno je da zna da je važan tip napredovanja preopterećenje.
Ovo je postepeno povećanje količine težine koju možete podići u jednom trenutku.
Ako to radite i jedete dovoljno hrane, vaši mišići će rasti.
Masovni trening tricepsa
Imam dva kriterijuma po kojima se odlučujem dobar trening triceps:
- Uključuje vježbe koje su usmjerene na svaku glavu tricepsa.
Izvući ćete maksimum iz vježbi za tricepse koje razvijaju bočnu glavu.
To su vježbe u kojima naglasak stavljate na ruke, kao što su potisak s klupe uskim hvatom, sklekovi s naglaskom na leđima i ispružanje ruku na gornjem bloku u stojećem položaju.
Ipak, ne treba zanemariti vježbe koje povećavaju druge dvije glave tricepsa.
Vježbe iznad glave kao što su potisak s bučicama iznad glave i francuski potisak s klupe ciljaju na dugu glavu, dok bočne ruke i vježbe ispod ruke i bench press razvijaju medijalnu glavu.
- Naglašava dizanje tegova.
Postoje tri načina za stimulaciju rasta mišića, a progresivno preopterećenje je najvažnija točka u izgradnji mišića.
Dakle, vaš glavni cilj kao dizača tegova je da postanete jači, posebno u teškim ključnim dizanjima kao što su power mrtvo dizanje, čučanj, klupa i potisak iznad glave.
Program treninga sa utezima za triceps
Navest ću primjer jednostavnog programa treninga tricepsa kako biste vidjeli kako se moj savjet odnosi na vas.
Trenirajte na sljedeći način svakih 5-7 dana u narednih 8 sedmica. Uradite to, pridržavajte se dijete i vaši tricepsi će vam bez greške odgovoriti.
- Bench press bliskim hvatom
- Sklekovi za leđa
Zagrijavanje i 3 serije od 4-6 ponavljanja
- Francuski bench press
3 serije od 4-6 ponavljanja
To je sve.
Samo 9 serija za vaš stalni trening.
I samo u slučaju da ne znate koliko ponavljanja, serija i koliku težinu da radite, vrlo je jednostavno:
- Ako možete da uradite više ponavljanja nego što ste očekivali, vaša težina je suviše mala. Izmerite težinu.
- Ako ne možete maksimalno iskoristiti opseg ponavljanja, težina je preteška. Olakšaj.
Dakle, u slučaju kada možete napraviti 6 ponavljanja, vrijeme je da dodate težinu. Ako ne možete da uradite ni 4 ponavljanja, trebalo bi da smanjite opterećenje.
Općenito, savjetujem vam da dodate težinu kada završite sva ponavljanja u JEDNOM setu.
Na primjer, ako ste napravili 6 ponavljanja u prvoj seriji sklekova sa naslonom, dodajte 2-4 kg pojasu za sklekove za sljedeći set. Radite s ovom težinom dok ne postignete 6 ponavljanja u sklekovima, itd.
Dakle, vaš nedeljni cilj je da dodate broj ponavljanja vežbi, što će se vremenom pretvoriti u debljanje.
Sportska ishrana za trening tricepsa
Ovo sam ostavio za kraj jer je, iskreno, manje važno od pravilnu ishranu i vežbe.
Vidite, suplementi neće stvoriti sjajnu tjelesnu formu, ali pravilan trening i ishrana hoće.
Suplementi ne stvaraju savršeno tijelo. Pravilan trening i ishrana su ono što stvara.
Nažalost, industrija suplemenata je preplavljena pseudoznanstvenim preporukama, smiješnim hipotezama, zbunjujućim reklamama, a sami suplementi sadrže mnoge beskorisne, ili, obrnuto, važne komponente, ali u premalim dozama.
Mnoge kompanije koje proizvode suplemente proizvode jeftine, beskorisne proizvode i pokušavaju da ga prodaju glupim marketinškim sloganima, istaknutim (i obično skupim) preporukama slavnih ličnosti, pseudonaučnim pričama, brendiranim mešavinama fantastičnih priča i blistavim pakovanjem.
Odnosno, iako suplementi ne igraju vitalnu ulogu u izgradnji mišića i sagorijevanju masti, a mnogi ne predstavljaju ništa osim bacanja novca... pravi suplementi svibanj pomoć.
Istina je to postoje sigurne, prirodne supstance za koje je naučno dokazano da povećavaju snagu, povećavaju mišićnu masu, sagorevaju masti itd. Dio mog posla je bio da znam koje su to tvari, da tražim proizvode koji ih sadrže. Tako da ih sada mogu i sama primijeniti i savjetovati druge.
Međutim, potraga za proizvodom visokog kvaliteta, efektivnog i po razumnoj ceni oduvek je bila izazov.
Stoga sam odlučio uzeti stvari u svoje ruke i kreirati svoje dodatke. I to ne samo aditivi „kao svi ostali“, već oni čije sam tačne formule smislio i samo nekoliko godina želio da ih neko kreira za mene.
Neću se dugo latiti na ovu temu. Ako želite saznati više o mojim suplementima, kliknite ovdje.
Za potrebe ovog članka, hajde da brzo pregledamo suplemente koji će vam pomoći da izvučete maksimum iz treninga ruku (i više).
Kreatin
Kreatin je supstanca koja se nalazi u telu, kao iu hrani kao što je crveno meso. To je vjerovatno najistraženiji molekul u svijetu sportskih dodataka, predmet stotina naučnih radova. A razlog je sasvim jasan:
Suplementi kreatina pomažu...
- izgraditi mišićna masa i povećati snagu;
- Poboljšati anaerobnu izdržljivost;
- Smanjite rizik od oštećenja i upale mišića
Možda ste negde čuli da je kreatin štetan za bubrege, ali ova izjava jeste kategorično i više puta pobijano.Što se tiče zdravlja, kreatin nije imao efekta nema štetnih nuspojave i kratkoročna i dugotrajna upotreba. Osobe sa bubrežnom bolešću, međutim, ne preporučuju dodatke kreatinu.
Ako govorimo o posebnim proizvodima koje i sama koristim, onda je to naravno kreatin monohidrat.
Kreatin monohidrat je 100% funkcionalan dodatak od svih sportsku ishranu, 5 grama kreatina dnevno (kurs ne duži od 6 meseci) daje takve pozitivne efekte:
- povećava skladištenje energije u mišićnim ćelijama
- neutralizira kiseline u mišićima, uglavnom mliječnu kiselinu
- zadržava vodu i ubrzava oporavak nakon treninga
- Aktivira glikolizu u mišićima i povećava snagu, sa nedostatkom kiseonika u mišićima
Daje vam pravu snagu, veličinu i regenerativna svojstva kreatin monohidrata, plus vraća mišićnu i inzulinsku osjetljivost, zahvaljujući L-karnitinu, L-tartratu i korozolnoj kiselini.
Proteinski prah
Ne trebaju vam proteinski dodaci da biste postigli rast mišića, ali razmislite koliko proteina trebate jesti svaki dan da biste postigli maksimalan rast mišića, dobijanje iz hrane može biti jednostavno nepraktično.
Ovo je glavni razlog zašto sam stvorio (i sada koristim) whey protein. (Takođe postoje dokazi da je protein sirutke odličan za ishrana posle treninga.)
- sadrži samo prirodne zaslađivače i arome; surutka se dobija od mleka pomuženog na malim farmama. Sa sigurnošću mogu reći da je whey protein 100% prirodan prah koji daje stvarne prednosti mišićima i relativno je jeftin.
Dodaci pre treninga
Pitanje da će vas suplementi prije treninga raspaliti i postaviti da date sve od sebe u teretani nije ni vrijedno toga. Međutim, postoje nedostaci kao i potencijalni rizici.
Mnoga pića prije treninga sastavljena su od neefikasnih sastojaka i/ili nedovoljno korisnih sastojaka, što ih čini malo više od jeftinih stimulansa prošaranih zvjezdanom prašinom za lijepo pakovanje.
Drugi čak i ne sadrže stimulanse, i zapravo su obična prevara.
I dalje postoje ilegalni, opasni poput "Jack3d", koji sadrži moćan (i sada zabranjen) stimulans poznat kaoDMAA.
Realnost je da je teško pronaći dodatak prije treninga koji ima malo stimulansa, ali pun prirodno sigurnih pojačivača poput beta-alanina, betaina, citrulina.
Tako sam napravio svoj vlastiti dodatak prije treninga. Sastoji se od 6 najefikasnijih komponenti dostupnih u javnom domenu, koje također možete koristiti:
- Kofein. Kofein pruža više od samo povećanja energije. On takodje povećava izdržljivost i snagu mišića.
- Beta alanin. Beta-alanin je prirodna aminokiselina koja smanjuje umor, poboljšava anaerobni kapacitet i može ubrzati rast mišića.
- Citrulin malat. Citrulin je aminokiselina koja povećava izdržljivost mišića, smiruje bolne mišiće i poboljšava aerobnu funkciju.
- Betain. Betain je supstanca koja se nalazi u biljkama kao što je cvekla koja povećava izdržljivost mišića, snagu, a također ubrzava rast ljudskih hormona i inzulina kao odgovor na pojačani trening.
- Ornitin. Ornitin je aminokiselina koja se nalazi u velikim količinama u mliječnim proizvodima i mesu smanjuje umor tokom dugih treninga i potiče oksidaciju lipida(sagorijevanje masti za energiju, za razliku od ugljikohidrata i glikogena).
- Teanin. Teanin je takođe aminokiselina koja se nalazi uglavnom u čaju smanjuje fizički i moralni stres, povećava proizvodnju dušikovog oksida,što poboljšava cirkulaciju i doprinosi poboljšanju svesnosti, pribranosti, budnosti, pamćenja, performansi mentalni rad i raspoloženje.
DIY energetski napici prije treninga
Suština je da ako se osjećate malo energije tokom treninga i niste toliko puni energije kao što biste se trebali osjećati prije treninga, onda biste trebali pogledati suplemente prije treninga. Najjednostavnije i najjeftinije opcije su:
- Tinktura Eleutherococcus
- ginseng u granulama
- zeleni čaj + 1 kriška limuna + 1 kašičica meda
- 1 dio milk oolong, 1,5 dijelova oolong ginsenga (po mogućnosti kamen, ugrađen), 1 dio puerha
- čisti kofein u dozama od 300 mg, i što su veće, to je okrepljujući i jači, ali ne bih vam savjetovao da prelazite preko 800-1000 mg
- limunska trava
- rhodiola rosea
Sumiranje treninga za triceps
Napumpati reljefne i masivne tricepse isto je kao napumpati bilo koji dio tijela.
- Morate raditi prave vježbe
- Morate podići veliku težinu
- Morate obaviti dovoljan sedmični volumen
- Jedite dovoljno kalorija i nutrijenata (proteini, masti, ugljeni hidrati)
- I morate biti strpljivi
Zato, trenirajte, budite uporni, jedite pravilno i dobićete telo o kakvom ste sanjali.
Datum: 2016-04-08 u 19:46
Pozdrav dragi prijatelji, Aleksandar Beli je sa vama. Danas ćemo na našem sportskom informativnom blogu sportivs govoriti o osnovnim vježbama za triceps. Evo toplih vremena na putu, kratke majice i majice zamjenjuju donje jakne, pa da bi se vaše ruke izdvojile od ostalih, morate pravilno trenirati, danas ćemo samo pogledati osnove tricepsa obuku.
Osnovni koncepti
Prvo što vam upada u oči je moćan, lijep torzo i. Nije tajna da djevojke vole jake i atletske muškarce i prvo što privlači pažnju su ruke koje se dijele na biceps, triceps i brohijalis (mišić koji se nalazi između tricepsa i bicepsa. Triceps čini oko 60-70% svih cijelu ruku, pa zahvaljujući tome ruka izgleda vizualno velika.
Uvjetno i anatomski, triceps je podijeljen u 3 snopa, koji vam omogućuju obavljanje glavne funkcije - ekstenzija lakta.
- Prvi snop je medijalni ili srednji. Najkraći je, nalazi se sa vani ruke.
- Drugi snop je lateralni, vezan je za medijalni snop.
- I posljednja, treća - duga.
Da biste napumpali velike i masivne tricepse, morate naučiti kako isključiti sekundarne mišićne grupe s posla. Ako pumpate triceps, tada bi glavno opterećenje trebalo ići na ovaj mišić tricepsa, a ne na bilo koji drugi. Također biste trebali pratiti ujednačeno pumpanje tricepsa, jer je podijeljen na 3 grede.
Ubitačne vježbe za tricepse
Najefikasnije vježbe su sljedeće, koje se mogu kombinirati u jedan kompleks:
2. . Zahvaljujući ovoj vježbi, tricepsi doživljavaju odlično opterećenje, što će vam pomoći da napumpate masivne ruke.
Kada radite sklekove, morate obratiti pažnju na sljedeće faktore:
- u gornjoj tački za najveću kontrakciju, ruke treba da budu potpuno ispružene;
- kada radite sklekove, pritisnite laktove uz tijelo, tako da ćete dati potrebno opterećenje svojoj dugačkoj glavi;
- pazite na lokaciju tijela, važno je da se pri izvođenju ne saginjete.
3. . Mnogi ga smatraju najboljom vježbom za triceps. Nije osnovno, ali zahvaljujući ovoj vježbi vanjski dio tricepsa je savršeno napumpan.
4. Produžetak na bloku sa obrnutim hvatom. Uz razne ručke i ručke, možete učitati sva tri paketa. Postoji alternativa u obliku francuskog bench pressa na konopcu. Većina teretana ima veliki broj blokove, pa preporučujem da redovno mijenjate ručke kako biste šokirali svoje tricepse.
5. Obrnuti sklekovi. Izvodi se i kod kuće i u sali. Za žene će ova vježba također imati pozitivan učinak. Muškarci mogu da rade sklekove sa tegovima, žene bez.
Glavna stvar je da se smjestite leđima okrenuti klupi i stavite noge na drugu, potpornu klupu.
1. Zajedno trenirajte bicepse i tricepse u jednom treningu kako biste iskrvarili cijelu ruku, ovo je glavni faktor rasta.
2. Nikada ne zaboravite trenirati druge velike mišićne grupe. Postoji mišljenje da nikada neće biti velikih ruku ako ih nemate, zapravo jesu. Zahvaljujući čučnjevima, oko 80% celog tela je opterećeno, što će dodatno uticati na odlične uslove za rast.
Dok trenirate tricepse, raste samo triceps, tako da morate raditi i druge osnovne vježbe koje će opteretiti ostala mišićna vlakna.
3. Ne zamahujte prečesto tricepsom. Za jednu mišićnu grupu potrebno je 48 sati potpuni oporavak. Optimalni uvjet za rast bit će 1 trening za triceps sedmično.
4. Ne varajte. Ako ne radite dobro, vaši tricepsi će biti nedovoljno iskorišteni, ometajući vaš napredak.
5. Nemojte zanemariti vježbe s bučicama. Možete raditi francuske potisak sa bučicama, što će takođe biti efikasno. Glavni cilj je napumpati triceps tako da osjetite da se ta grupa mišića kontrahira, a ne neka druga.
6. Ne zaboravite na setove za zagrijavanje. Zahvaljujući temeljitom zagrijavanju zagrijavate zglobove i ligamente, što će spriječiti uganuće.
Dragi prijatelji, danas smo s vama razgovarali o takvoj temi kao što je trening tricepsa. Opisao sam najefikasnije vježbe, zahvaljujući kojima možete postići masivne ruke, pregledali smo savjete koji će vam pomoći da pumpate tricepse i izbjegnete negativne greške. Preporučujem da pogledate fascinantan video u kojem ćete naučiti puno novih stvari. Vidimo se kasnije.
Često od ljudi koji se bave sportom možete čuti da nisu zadovoljni bicepsima ili tricepsima. Čini se da su slične riječi, ali značenje je potpuno drugačije. Štoviše, za vježbanje ovih mišića postoje kompleksi vježbi koje se međusobno potpuno razlikuju. U ovom članku pokušat ćemo detaljno razmotriti kako napraviti lijepe i jake tricepse.
Za početak, pojasnimo: triceps je triceps mišić koji ispružuje podlakticu u zglobu lakta. Nalazi se na stražnjoj strani humerusa. Sastoji se od duge, medijalne i bočne glave. Treniranje tricepsa, za razliku od, na primjer, bicepsa, mnogo je teže. Međutim, ruke neće izgledati lijepo ako ovaj mišić nije dobro napumpan.
Ali kako pravilno sastaviti trening kako biste odvojili potrebno vrijeme za pumpanje ruku? Koje vježbe odabrati da efikasno trenirate sve tri glave mišića?
Obično, uz kompetentan plan treninga, uvijek su uključene vježbe za bicepse, tricepse u teretani. Pogledajmo pobliže koje su to vježbe.
Osnovne vježbe za triceps u teretani za muškarce
Za povećanje mišićne mase postoje standardne vježbe koje uključuju nekoliko mišića i zglobova. Opisujemo tehniku izvođenja glavnih.
Sklekovi na šipkama
Zahvaljujući ovoj jednostavnoj vrsti sklekova, možete razraditi sve mišiće ramenog pojasa. Dodatno opterećenje nije potrebno jer je u toku rad sa sopstvenom težinom. Glavna stvar je da vježbu izvedete ispravno:
- ruke treba da budu što bliže telu;
- tijelo je strogo okomito;
- laktovi se ne mogu uzgajati;
- noge su savijene u kolenima, ali ne mnogo.
Sklekovi sa klupe
Na drugi način se nazivaju i obrnutim sklekovima. Možete ih raditi ne samo iz klupe, već i sa bilo kojeg uzvišenja. Osim tricepsa, opterećuju se grudni mišići i prednji snop delta. Veoma je jednostavan i efektivna vežba za tricepse u teretani. Koriste ga čak i iskusni sportisti kako bi svojim rukama dali lepotu i olakšanje.
Potisak sa utegom uskog hvata
Ono što je najvažnije, hvat ne smije prelaziti širinu ramena. Sportista leži na klupi sa nogama čvrsto na podu. Kada je šipka spuštena, laktovi ne bi trebali biti usmjereni u različitim smjerovima, a šipka treba da dodiruje stomak, a ne grudi. Preporučljivo je napraviti nekoliko serija od deset ponavljanja.
Izolacijske vježbe u teretani za muškarce
Kao što naziv implicira, takve vježbe imaju za cilj vježbanje jednog određenog mišića. Skup vježbi za tricepse u teretani mora nužno uključivati i takvu grupu vježbi, pored osnovnih.
California bench press
Ova vježba je vrlo slična press pressu bliskog hvata, međutim, postoji niz značajnih razlika:
- Širina hvata je uža od širine ramena.
- Kada je šipka spuštena, njen vrat treba da bude tik ispod brade.
Ako uzmete u obzir najbolje vježbe za tricepse u teretani, kalifornijska presa će s pravom biti među prvima. Toliko poznatih sportista i bodibildera postigli su zapažene rezultate s njim. Ako vježbu radite redovno, možete napumpati tricepse za kratko vrijeme. Glavna stvar je ne pretjerivati i ne vršiti bench press prečesto. Optimalno - 10 ponavljanja.
Francuski bench press
Moguće su opcije za korištenje i bučica i utega. Ako ste odabrali šipku, onda morate sjediti na klupi tako da su vam stopala čvrsto naslonjena na pod. Leđa i zadnjicu treba čvrsto pritisnuti na klupu. Hvat je ravan, a razmak između dlanova jednak je širini ramena. Šipka se drži ravno na ispruženim rukama, a zatim se spušta na čelo. Morate paziti da postoji ispravan ugao između ramena i podlaktica. U donjem položaju morate se fiksirati, a zatim se ponovo vratiti u početni položaj. Obratite posebnu pažnju na to da ne možete koristiti preveliku težinu za sebe!
Produžetak ruke
Ruke su ispružene iza glave. Prvo jedno, pa drugo. Sportista sjedi na klupi i podiže bučicu na takav način da, kao rezultat, ruka gleda okomito prema gore. Bučica se izvija iza glave, lakat gleda prema gore. Leđa su ravna, dozvoljena je samo mala deformacija u donjem dijelu leđa. Nakon toga, ruka se ponovo ispravlja. Radi samo lakat. Ova vježba za tricepse u teretani za kratko vrijeme uz sistematski pristup pružit će mišićima lijepo olakšanje.
Produžetak ruke na gornjem bloku
Ova vježba je za bočnu i unutrašnju glavu tricepsa. Da biste ga pravilno izveli, morate stajati postrance, jedna ruka je okomita na gornji blok. Korak se vraća nazad. Leđa su ravna, otklon je moguć, ali mali. Držeći ručku, ruka je savijena u laktu i držana što bliže tijelu. Nakon što je položaj ruke fiksiran, ona se ispravlja. Vježba se ponavlja 10-15 puta. Ovim vježbama možete napumpati prekrasne tricepse.
Vježbe za žene u teretani se ne razlikuju mnogo od muških. Možda je glavna razlika u tome što se biraju manji tereti, manja težina.
Efikasne vježbe za triceps u teretani za žene
Vrlo često u svojim treninzima žene aktivno izvode vježbe na presi, zadnjici. A rukama se ne poklanja dužna pažnja. Naravno, ovo je pogrešno, jer lijepe ruke izgledaju vrlo privlačno. Često je problem opušteni triceps. Sasvim je moguće napumpati ga sistematskim izvođenjem niza vježbi, koje ćemo sada razmotriti. Posebno je drago što ga možete izvoditi i u teretani i kod kuće. Svaku vježbu ponavljamo 10-15 puta, najbolje u tri serije.
Sklekovi
Ovo je vrlo uobičajena vježba za triceps. Postoji nekoliko opcija za njegovu implementaciju, jedna od najefikasnijih je da stavite noge na brdo. Na primjer, možete koristiti fitball ili običnu klupu. Stavljajući stopala tamo, morate staviti ruke na pod tako da razmak između njih bude nešto manji od širine ramena. Potrebno je da se spustite samo savijajući ruke u laktovima, a prilikom podizanja preporučuje se da ne ispravljate ruke do kraja kako biste kontrolisali opterećenje. Prilikom izvođenja ove vrste sklekova potrebno je stalno držati tijelo u napetosti (kao u vježbi "šip"), inače se neće postići željeni učinak. 
Bočni sklekovi
Prvo, djevojka treba ležati na boku i saviti koljena. Imajte na umu da se noge drže zajedno. Noseći krak je na podu; ona leži uz telo, grleći ga. Bez podizanja udova s poda, morate podići gornji dio tijela. Vježba je korisna jer osim tricepsa dobro rade i trbušni mišići. Nakon što završite 15 ponavljanja, morate se prevrnuti na drugu stranu i nastaviti sa sklekovima. Glavna stvar je podići tijelo ispruživši ruku tako da opterećenje ide posebno na triceps.
Sklekovi sa uskim rukama
Ovo je složena vježba u kojoj cijelo tijelo doživljava statičko opterećenje. Neće ga svaka djevojka moći završiti, ovdje mnogo ovisi o nivou obuke. Kada se tijelo spusti, morate pažljivo pratiti laktove. Ugao od 45 stepeni treba da se formira u odnosu na telo. Ispod, prije nego što ustanete, trebate pauzirati (samo nekoliko sekundi) i ponovo se vratiti u početni položaj.
U principu, ova vježba za triceps u teretani može se uspješno izvoditi kod kuće ako ste sami u mogućnosti pratiti ispravnost i učinkovitost njezine provedbe.
Potisak za bučice iznad glave
Ovu vježbu za tricepse u teretani uključuju u trening i početnici i iskusni sportisti. Počinjemo uspravno, stopala u širini ramena. Bučica se navija iza glave (ili odmah ispod glave). Potrebno je osjetiti da je triceps maksimalno napet. Pokrete morate ponoviti 10-12 puta, ali to radite polako. Uzimanje maksimalne težine nije poželjno. 
Vježba je jednostavna, glavna stvar je osigurati da su laktovi pritisnuti na uši. Postoje dvije tehnike izvođenja: s jednom bučicom ili s dvije. Za bolji učinak i temeljitije proučavanje tricepsa, preporučuje se korištenje druge opcije.
Produžetak ruke u stojećem položaju
Za vježbu će vam trebati bučica i klupa ili klupa. Desnom rukom se trebate osloniti, jedna noga je savijena na klupi, druga je čvrsto na podu. Bučica se uzima u jednu ruku, a ona se savija u laktu pod pravim uglom. Veoma je važno da je lakat pritisnut što bliže telu. Nakon fiksiranja položaja, ruka se može ispraviti. Sve se radi što je moguće sporije i pažljivo. Ruka se ne može zamahnuti, sve je koncentrisano na triceps. Da bi ova efikasna vježba za triceps u teretani zaista dala rezultate, ne smijete pretjerati sa kilažom, inače jednostavno nećete moći sve da uradite kako treba. To je upravo slučaj kada rad čak i sa malom težinom može biti vrlo produktivan. Vježba se izvodi u nekoliko pristupa svakom rukom.
Dakle, postoji mnogo različitih vježbi koje će vam pomoći da vaše ruke budu lijepe, mišići jaki i reljefni. Ovo se odnosi i na muškarce i na žene. Najvažnije je ne zaboraviti da izvođenje istih vježbi ne garantuje da će se tricepsi promijeniti za kratko vrijeme. Posebno treba obratiti pažnju na tehniku izvođenja vježbi, jer nepravilnim izvođenjem nekih od njih (nepravilno postavljanje tijela, postavljanje ruku, pogrešnu težinu) možete izgubiti vrijeme i ne postići nikakve rezultate. Zato je jako dobro ako iskusan trener prati implementaciju, a ako nešto pogriješite, odmah će vam dati savjet i objasniti grešku.
