Šta je vježba ukratko. Fizičke vježbe. Oprema za vježbanje kod kuće
1) Fizičke vežbe za mršavljenje treba da budu umerene, ni na koji način ne treba da se približavaju nivou na kom su sportovi. Poenta je u tome da je pretjerano, tj. one za koje trebate veliki broj ukupni troškovi energije, a pojačan, u kojem se energija troši po jedinici vremena, fizički stres za mršavljenje će aktivno aktivirati mehanizme skladištenja energije u tijelu. Šta će povećati vaš apetit, budući da koliko morate ne samo da konzumirate, već i probavite da biste nadoknadili troškove? Vaš zadatak nije postavljanje rekorda, već smanjenje težine!
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti i Ministarstvo zdravlja i socijalnih službi preporučuju da odrasli imaju najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta intenzivne aerobne aktivnosti tjedno, plus trening otpora 2 puta sedmično. Prednosti promjene vašeg načina života sa sjedilačkog na aktivnu osobu su značajne i nije potrebno mnogo truda da biste iskoristili prednosti.
Fizička aktivnost poboljšava vaše imunološki sistem i pomaže u prevenciji bolesti kao što je obična prehlada, kao i u smanjenju rizika od raka, srčanih bolesti, dijabetesa i visokog krvnog pritiska. Vježbanje i sport pomažu vam da izgubite i održite zdravu težinu. Biti aktivan poboljšava cirkulaciju, poboljšava koordinaciju i izdržljivost, sprječava gubitak koštane mase i može vam pomoći da živite duže. Prema Američkom udruženju za srce, aktivnost može smanjiti ishemijska bolest srca za 30-40%.
Karakteristične vježbe za mršavljenje koje su najbolje za vas, kao što su brzo hodanje, lagano plivanje u trajanju od 45-60 minuta, lagano trčanje, jednostavna gimnastika (vidi set vežbišto se preporučuje). Plivanje je dovoljno korisno za one koji žele smršaviti, te da im je potrebno više energije kako bi održali optimalnu tjelesnu temperaturu, što dovodi do sagorijevanja dodatnih masnoća.
Osim toga, umjerena tjelovježba može smanjiti vašu šansu da dobijete moždani udar za 20 posto, što se povećava na 27 posto s redovnim, intenzivnim vježbanjem. fizička aktivnost. Bavljenje sportom je društvena aktivnost koja vam može pomoći da upoznate ljude, steknete nove prijatelje i podignete svoje samopoštovanje.
Početna vježba spavanja: ležanje na boku
Uključite vježbanje i sport u svoj svakodnevni život. Zakažite sastanak s prijateljima umjesto sastanka na ručku. Pridružite se lokalnoj teretani i zakažite svoje vrijeme u svom kalendaru kao i svaki drugi sastanak. Preuzmite video zapise i puštajte svoju omiljenu muziku dok ih pravite. Šetajte dok razgovarate telefonom. Idite na časove plesa ili plešite kod kuće da biste obavljali kućne poslove. Skinite konopac 10 minuta dnevno ili postavite trampolin u svom dvorištu. Ako igrate golf, prošetajte umjesto da uzmete golf kartu.
2) Fizičke vežbe treba izvoditi redovno, stalno, a ne iz slučaja u slučaj. Samo takvo fizičko vaspitanje pretvoriće telo u kvalitativni, energetski poredak, koji će biti uspostavljena „peć“, koja postepeno i optimalno sagoreva sve. ekstra masnoće. Vaš gubitak težine će se dosta kvalitetno odraziti na fizičku aktivnost koju morate obavljati jedan sat i pet dana u sedmici. Naravno, nakon što učinite takav napor, morate posjetiti tuš ili kadu.
Korisne fizičke vježbe koje poboljšavaju ljudsko zdravlje
Započnite dan plivanjem ili povedite psa u brzu šetnju po vašem kraju. Čak i ako ste tradicionalno sjedeći razred, postoje načini da uključite vježbanje u svoju rutinu. radno mjesto. Promijenite svoje razmišljanje na aktivnije. Prošećite hodnikom da razgovarate sa kolegom umjesto da mu odmah pošaljete poruku ili ga zovete. Razmišljanje o ideji projekta dok hodate umjesto da sjedite na sastanku. Idite stepenicama umjesto liftom ili parkirajte automobil daleko od ureda i idite na posao.
3) Ako se opterećujete brzim hodanjem, jednostavnom gimnastikom ili laganim trčanjem, ovu aktivnost trebate raditi 45 do 60 minuta i neprekidno. Poenta je da na samom početku vježbe za mršavljenje tijelo počinje koristiti, kao izvor energije, u početku glikogen ili glukozu, a tek onda - masnoću. Da su masti prešle u akciju kao gorivo, svedočiće i to da će celo telo osetiti toplotu, čija pojava se javlja 15-20 minuta nakon pokretanja. Ako se pojavio takav osjećaj, tada ćete, krećući se još 30-40 minuta, sagorjeti masnoće. Dakle, ako nakon jela odlučite da samo prošetate neko vrijeme, oko 15-30 minuta, onda će to samo dovesti do toga da ćete sagorjeti samo višak glukoze koji je u krvi, a ne masnoće. Ovo je, naravno, također dobro, ali za smanjenje višak kilograma Ovo nije dovoljno.
Napravite grupu za šetnju sa kolegama tokom ručka ili pokrenite sportski tim u svom društvu i igrajte loptu. Bonnie Crowe je majka dvoje tinejdžera; nastavnik i autor dječjih knjiga, nastavnog plana i programa i članaka o engleskoj gramatici, književnosti, tehnologiji, umjetnosti, roditeljstvu i vodiča za karijeru u srednjoj školi.
S obzirom na rastuću rasprostranjenost prekomjerna težina i gojaznosti kod dece i adolescenata, važno je da roditelji podstiču redovno vežbanje, kao i da služe kao uzor izražavajući se. Televizije, kompjuteri i video igrice su za većinu djece zamijenili fizičku aktivnost za igru. Roditelji bi se trebali obavezati da će sjedeće aktivnosti zamijeniti aktivnom igrom u zatvorenom i na otvorenom. Za zaposlene porodice, vježba se može raditi nekoliko 10-15 minuta tokom dana.
Svakodnevna vježba za mršavljenje
Takav kompleks (fizičke vježbe za mršavljenje) možete izvoditi nekoliko puta dnevno.
1) Podižemo ruke naprijed i gore i kroz strane gore od 10 do 20 puta.
2) Nagnemo se naprijed, dok pokušavamo glavom doprijeti do stopala od 10 do 15 puta.
3) Savijamo se u različitim smjerovima, na svakoj strani 10 puta.
Za djecu od dvije do pet godina, fizička aktivnost treba da naglasi osnovne vještine kretanja, maštu i igru. Primjeri odgovarajućih aktivnosti za ovu starosnu grupu uključuju kotrljanje i poskakivanje loptica, skakanje, skakanje, preskakanje, imitiranje pokreta životinja i pedaliranje tricikla.
Spisak korišćene literature
Za djecu od pet do osam godina, vježbanje treba da naglasi osnovne motoričke vještine i složenije pokrete. Netakmičarski grupni sportovi ili aktivnosti prikladni su za ovo doba i roditelji bi se trebali fokusirati na pomoć svojoj djeci da pronađu ugodnu fizičku aktivnost.
4) Čučnimo od 10 do 20 puta.
5) Zamahujemo nogama unazad, naprijed, u stranu, od 10 do 10 puta.
6) Vježba pod nazivom "poluskakavca", podignite svaku nogu 10 do 15 puta.
7) "kobra", ponovite pokrete 2-3 puta.
8) Lezite na leđa i podignite ravne noge 10 do 15 puta.
9) Lezite na leđa i podignite torzo 10 do 15 puta.
10) Podižemo karlicu, dok su noge polusavijene, a položaj je ležeći na leđima, od 5 do 8 puta.
Aerobik je organizam koji raste i napreduje samo u sredinama koje sadrže kiseonik. Za djecu između osam i deset godina, fizička aktivnost treba naglasiti prednosti redovnog vježbanja. Timski sportovi i grupne aktivnosti su pogodni za ovu starosnu grupu. Stručnjaci su otkrili da se time smanjuje fizička aktivnost starosnoj grupi pa roditelji treba da se usredsrede na to da budu.
Iskori će zategnuti zadnjicu
Majka i ćerka vežbaju jogu. Podržite i ohrabrite svoju djecu da budu fizički aktivna. Za djecu uzrasta od 11 do 14 godina vježbanje bi i dalje trebalo naglašavati prednosti redovnog vježbanja. Učešće u timskim sportovima, i individualne sesije aktivnosti poput plesa ili borilačkih vještina su pogodne za ovo doba. Utjecaji vršnjaka i hormonalne promjene mogu uticati na učešće u grupnoj fizičkoj aktivnosti, pa roditelji treba da razmisle o brizi o djeci kako djeca ne bi željela sudjelovati s vršnjacima.
Klasa fizičko vaspitanje za uklanjanje viška kilograma i za mršavljenje izgleda sasvim logično. Prekomjerna težina je masnoća. Masnoća je akumulacija te energije koju tijelo nije potrošilo. Molekul ima najveću energiju, pa tijelo, uz hranu, akumulira višak energije. Prilikom izvođenja fizičkih vježbi za smanjenje viška kilograma rade mišići kojima je potrebna energija čije se stvaranje proizvodi iz molekula masti. Kada se molekul masti nanese, onda težina nestaje, što je zagarantovano fizičkim vježbama za mršavljenje. Ovi zaključci su praktično tačni. Ali da biste bili potpuno iskreni prema sebi, morate zapamtiti da se energija koja je neophodna za kretanje nalazi u tijelu ne samo u molekulima masti.
Osim toga, kućni videozapisi prilagođeni djeci dostupni su u trgovinama i na web stranicama. Za djecu i adolescente sa zdravstvenim stanjima koja mogu ograničiti vježbanje ili ih dovesti u povećan rizik od komplikacija povezanih s vježbanjem, programi vježbanja pod nadzorom mogu biti dostupni u bolničkim wellness centrima.
Koja je razlika između svakodnevnih aktivnosti i strukturiranih vježbi?
Održavajte zdravu tjelesnu težinu ili vam pomaže da postignete svoje ciljeve za mršavljenje, smanjuje vjerovatnoću dobijanja na težini kako starite održavajući pad krvni pritisak u kostima, holesterol i nivo šećera u krvi smanjuju rizik od hroničnih stanja kao što su dijabetes, bolesti srca i osteoporoze, smanjuju stres i poboljšavaju kvalitet sna, održavaju viši nivo kardiovaskularne kondicije, pokretljivosti, snage, fleksibilnosti i poboljšavaju stereotipnu sliku starenja. Svakodnevne aktivnosti su aktivnosti koje obavljate redovno i koje vam mogu pomoći u sagorijevanju kalorija, održavanju snage i agilnosti i ostanku aktivnosti.
U našem tijelu energija se nalazi u tri vrste:
1) Glukoza ili šećer, koji se nalazi u krvi.
2) Glikogen se nalazi u jetri i mišićima.
3) Molekuli masti nalaze se u masnim ćelijama.
Tijelo koristi izvore energije onim redoslijedom kojim su navedeni.
Prilikom obavljanja poslova koji se javljaju u svakodnevnom životu (također fizičke vježbe za mršavljenje) koristi se samo glukoza u krvi. To je najbrži izvor energije.
Primjeri takvih mjera su pranje automobila, vrtlarstvo, grabljanje lišća, pranje posuđa, usisavanje itd. ove aktivnosti se ne računaju nužno kao vježbanje. Za održavanje su vam potrebne obje vrste kretanja optimalan nivo fizička aktivnost.
Nikad nije kasno
Strukturirana vježba uključuje aktivnosti koje su posebno osmišljene za postizanje cilja, obično za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja, snage, fleksibilnosti, ravnoteže i agilnosti. Postoje specifične definicije onoga što čini vježbu. Neke aktivnosti se mogu uklopiti u obje kategorije na osnovu intenziteta i trajanja. Jedan primjer aktivnosti prikladne za obje kategorije bila bi vožnja tokom košenja travnjaka.
Ako se tokom dana opterećenje povećalo, tada, na primjer, dugo hodanje pješice, hodanje do devetog sprata itd., tijelo počinje da koristi glikogen iz jetre i mišića.
Ako izvodite aktivne fizičke vježbe koje traju više od 30-40 minuta, tada tijelo počinje koristiti masnoće kao izvor energije. Na primjer, igranje odbojke, košarke, fudbala, intenzivan trening u teretana ili pješačka tura, ali dugoročno.
Prije nego što započnete program vježbanja, važno je razgovarati sa svojim liječnikom kako biste utvrdili sva ograničenja koja možete imati u vježbanju. Vježbanje može biti bezbedno za skoro sve. Međutim, mogu se postaviti neka ograničenja za ljude koji pate od kroničnih stanja kao što su artritis, srčana oboljenja, hipertenzija, dijabetes, osteoporoza i određena plućna oboljenja, između ostalog.
Vježbe izgradnje zahtijevaju vrijeme. Polako uključite vježbe u svoju sedmičnu rutinu, počevši od razumne količine koju možete koristiti. Na kraju krajeva, trebali biste moći uključiti neku vrstu fizičke aktivnosti u svaki dan.
Da bi efikasnost vježbi za uklanjanje viška kilograma i mršavljenje bila veća, morate zapamtiti uobičajena pravila. Ako ih budete slijedili, rezultat će biti bolji, a moći ćete i prilagoditi svoju tjelesnu građu, ako ih slomite, onda će to biti gubljenje vremena.
1) Morate paziti za šta vam je hrana svaki dan. Ako ne izvršite prilagodbu, nećete dobiti nikakav opipljiv efekat.
Zgibovi i široka leđa
Odlučite u kojim aktivnostima uživate. Vježbanje ne treba prvenstveno posmatrati kao teret. Pronalaženje aktivnosti koja vas zanima je važno jer je vjerojatnije da ćete je dugoročno podržavati. Postoje mnogi novi oblici vježbanja koji postaju sve popularniji i dostupniji. Kada je moguće, isprobajte neke od novih fitness trendova. Promjena rutine i isprobavanje novih stvari mogu pomoći da se dosada očuva.
Pobrinite se da ako je vaša rutina treninga uglavnom na otvorenom, možete imati rezervni plan za loše vrijeme. Morate isplanirati sekvencu. Prednosti vježbanja najbolje se vide ako se rutina održava uz minimalne smetnje. Svi imaju različitu toleranciju na vježbe. Ako se počnete osjećati izgorjelo, preispitajte svoju rutinu. Napravite promjene za koje mislite da se mogu sačuvati. Možete dodati još kasnije, kada se budete osjećali ugodnije sa svojom rutinom.
2) U toku sedmice potrebno je odraditi 3 do 4 treninga (fizičke vježbe za mršavljenje).
3) Jedan trening treba da traje najmanje 40 minuta.
4) Prilikom obavljanja fizičke aktivnosti potrebno je stalno malo ubrzano disanje i pojačan rad srca. Nesumnjivo, u okviru razumnog. Nema mjesta za gubljenje vremena i razgovor.
Komponente programa vježbanja
Postoje četiri glavne komponente dobro osmišljenog programa vježbanja. Vježbe za jačanje kardiovaskularnog sistema vježbe fleksibilnosti vježbe i vježbe agilnosti. Aerobne vježbe pomažu poboljšanju funkcije srca i pluća. Hodanje, plivanje, trčanje, biciklizam, ples i planinarenje samo su neki od primjera aerobnih vježbi. Prednosti aerobnih vježbi uključuju.
Smanjenje holesterola i povišen krvni pritisak, povećana izdržljivost, gubitak težine sa gubitkom težine ili smanjen nivo stresa održavanja. Aerobne vježbe treba raditi 30 minuta, pet do sedam dana u sedmici. Ako je upravljanje vremenom problem ili je problem slaba izdržljivost, napravite pauzu od 30 minuta za tri sesije od po 10 minuta.
5) Da biste sumirali rezultate i opipljive rezultate, morate biti u ovom režimu najmanje mjesec dana.
6) Koliko ćete kilograma izgubiti radeći fizičke vježbe za mršavljenje je individualno, zavisi od mnogo faktora, iz tog razloga je prilično teško planirati cifru unaprijed.
Vježbe napora ili otpora mogu pomoći u održavanju jakih kostiju, razbiti neke od stereotipa povezanih sa starenjem, povećati metabolizam i pomoći u postizanju ili održavanju višeg nivoa funkcije. Napori otpora mogu uključivati upotrebu.
Strojevi ili slobodni utezi vježbaju loptice tegove za ruke ili grupe različite vrste vježbe. Vježbe snage za opću kondiciju treba izvoditi dva puta sedmično za svaku veću mišićnu grupu. Velike vežbe mišića koje koriste više zglobova, poput iskoraka ili bench pressa, treba da budu razmaknute kako bi se omogućilo tri do četiri dana odmora između sesija. Manje vježbe mišića zahtijevaju samo jedan dan odmora između treninga.
7) U slučaju vježbanja u teretani, potrebno je raditi fizičke vježbe za mršavljenje, koje su namijenjene za sve mišiće, ali u isto vrijeme vaga mora biti odabrana tako da ima najmanje 18-20 ponavljanja. Svaka vježba treba da sadrži oko 5-6 serija.
8) Takođe treba da vodite računa da telo ne dođe u fazu pretreniranosti, a da ne osetite bolove u svim mišićima, kao i hronični umor. Takav slučaj može biti kada osoba želi hitno smanjiti težinu. U to vrijeme počinje pojačano fizičko vježbanje kako bi smanjio višak kilograma. Najvažniji zadatak tokom formiranja kompleksa treninga je određivanje "zlatnog sredina" između sposobnosti organizma da se oporavi i napora tokom treninga. Uz prilično slabo opterećenje u treningu, teško je postići dobar rezultat za gubitak težine. Uz dovoljno intenzivna opterećenja (fizičke vježbe), završit ćete trening nakon određenog vremena, jer će doći do fizičkog i moralnog umora.
9) Kako bi bilo zgodno izvođenje vježbi, podijeljene su u grupe mišića, na koje se vrši glavni učinak, ali morate imati na umu da ako, na primjer, trebate smanjiti struk, onda vam je potrebno izvoditi ne samo vježbe za mišiće donjeg dijela leđa i abdomena. po najviše najbolji način, koji će pomoći da se struk dovede u red, je izvođenje cijele liste vježbi za različite mišićne grupe, koje se izvode s naglaskom na problematična područja.
Ako vas sve ovo ne odbija i već radite vježbe za mršavljenje, onda ćete na kraju imati vitku figuru, kao i odlično zdravlje.
mora se izvoditi s jednim ili drugim nedostatkom figure.
Prije nego započnete nastavu, ispunite naše zahtjeve. U suprotnom, umjesto željenog blagog umora, rizikujete da dobijete gomilu tegoba.
peškir. Najbolje je vježbe raditi ujutro, nakon higijenskih procedura, ili između 17 i 19 sati. Glavna stvar - ne pravite pokrete mehanički, bez ljubavi prema njima, inače vam neće donijeti nikakav rezultat.
"kritičnih dana", radite iste vežbe, samo manje intenzivno, izbegavajući one najteže.
uzmite si vremena da se ponovo pogrbite i krenete na posao, buljeći u svakog mrava pod nogama. Ostani lepa, samouverena žena! Obavezno odradite auto-trening koji jako pomaže prilikom ispravljanja nekih fizičkih nedostataka. Sretno ti!
VRAT, BRAD, RAMENA, RUKE
"trepavice", bezoblični mlohavi udovi ističu se na pozadini prekrasnih sarafana, bluza, majica.
"ostario" i opušten. Na svu sreću, nije teško otkloniti nedostatke svih ovih dijelova tijela, a možete raditi vježbe koje dovode do dobri rezultati, bilo koje godine.
dan, u ekstremnim slučajevima, u ranim večernjim satima; mora biti u dobro provetrenom prostoru.
1. jednom.
2. trbušnjaci, nemojte se obeshrabriti, samo uspješno ubijate dvije muhe jednim udarcem. Uradite 10-15 puta.
3. Glavom pravite kružne pokrete, savijte vrat prema naprijed, bočno i nazad što je više moguće. Ponovite vježbe 10-15 puta.
4. Savijte vrat desna strana, zatim lijevo, uhom dodirnite rame (ni u kom slučaju ne podižite rame!). Vježbu izvodite polako 10-15 puta.
5. cijelo tijelo gore 10-20 puta.
6. Lezite na tvrdu podlogu na stomak tako da vam glava ostane izvan oslonca, spustite ruke nadole. Podignite glavu naprijed, zatim gore, zategnuvši vrat i istegnuvši submandibularnu regiju. Grudi se ne skidaju sa oslonca, disanje je ujednačeno. 10-15 sekundi. ostanite u završnoj poziciji, pa se vratite u početni položaj, dakle 6-8 puta.
7. Lezite na ravnu površinu sa duplo presavijenim jastukom ili presavijenim debelim ćebetom ispod glave. Glavu čvrsto pritisnite uz jastuk, podignite torzo i zadržite, bez ogibljenja, u ovom položaju 8 sekundi. Ponovite 2-4 puta.
8. Stanite uspravno, dobrog držanja, lagano podignite bradu. Otvorite usta i pomičite donju vilicu kao da grizete jabuku. Vježbu radite polako 4-8 puta.
9. Stanite uspravno sa dobrim držanjem. Stisnite ruke u šake, stavite palčeve ispod brade sa jastučićima. Podignite glavu i polako: spustite je, savladavajući otpor prstiju koji pritiskaju prema gore. Ponovite 8-10 puta.
10. Stanite uspravno, raširite ramena. Spojite ruke na potiljku, hvatajući prste u bravu. Nagnite glavu unazad, savladavajući otpor ruku. Ponovite 6-8 puta.
Izvodite gimnastiku za vrat svaki dan, postepeno povećavajući broj ponavljanja jedne vježbe. Ako nemate priliku da vježbate svaki dan ili trošite vrijeme na druge vježbe, radite vježbe za vrat svaki drugi dan, također povećavajući broj ponavljanja.
Sada ćemo prijeći na temu brade, - s jedne strane, ne baš uočljivog dijela lica, ali u nekim slučajevima - vrlo. Jer "dupla" brada kvari izgled svake žene, a ona počinje da visi već u vrlo mladoj dobi, što je jedan od prvih znakova poremećenog metabolizma, a ne pravilnu ishranu, hipodinamija. Možete, naravno, kao rezultat dugih šetnji sa knjigom na glavi, naučiti hodati tako pravo da će vam brada biti zategnuta, ali to nije zadugo, uvjeravamo vas! Stoga vam savjetujemo da radite sljedeće posebne vježbe.
VJEŽBE ZA BRADU
1.
Ustanite uspravno, opustite rameni pojas i slobodno zabacite glavu unazad. Kada ga bacite nazad, pokrijte gornju usnu što je više moguće donjom usnom, brojite do pet. Zatim snažno spustite glavu na grudi, opustite vilicu i zatvorite usta. Ponovite vježbu 10-15 puta.
2. Stanite uspravno, prestajemo da vas podsećamo na prirodno dobro držanje. Dakle, lagano ispružite vrat; nadlanicom dodirnite područje brade. Istovremeno otvorite usta i isplazite jezik što je više moguće. Zategnite mišiće ispod brade i brojite do 8, a zatim opustite mišiće, zatvorite usta i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 8-12 puta.
3. opuštanje mišića. Ponovite vježbu 8-12 puta.
4. Stanite sa rukama sa strane, držeći ramena unazad i dole. Jedva "spustite" glavu na grudi, prevrnite je na lijevo rame do neuspjeha, smrznite se. Zatim ga preklopite unazad, ostanite u ovom položaju neko vrijeme, a zatim se pomaknite na desno rame, odmorite se i vratite se na grudi. 3 puta uradite vježbu na desnu stranu, 3 puta na lijevu. Udahnite dok se krećete, izdahnite dok spuštate glavu.
5. Stanite uspravno sa ispravljenim ramenima i spuštenim rukama, skupljenih lopatica. Ispravljanje prsa, stavite ruke na ramena (desno - na desno, lijevo na lijevu) i istegnite vrat što je više moguće, istovremeno pritiskajući ramena, koja se nikako ne bi trebala podizati. Udahnite, brojite do 10, izdahnite, potpuno se opustite. Uradite vježbu 8-10 puta.
6. Sjednite za sto i oslonite bradu na ruke sklopljene jedna na drugu. Postepeno podižite bradu rukama, savladavajući otpor glave. Zatim spustite ruke prema dolje, pritiskajući ih bradom. Otpor ruku bi trebao biti jači od prethodnog otpora brade. Opusti se, udahni. Uradite vježbu 4-8 puta.
7. i zadržavajući dah, podignite ruku koja podržava i nagnite glavu unazad, opirući se rukom na potiljku. Gurnite donju vilicu naprijed i izdahnite. Polako spustite glavu, ruka ispod brade usporava svoje kretanje. Dok spuštate glavu, dugo udahnite. Opustite se, promijenite ruku i uradite vježbu 4-10 puta sa svakom rukom.
podignute brade, lagani hod. Ružno loše držanje odmah upada u oči. Ona je neoprostiva ženi čija je misija da donese lepotu, bez obzira da li je to lako ili veoma teško.
kraljevski stav glave i ispravnost struka, kako su ranije rekli.
A kada naučite da se ne naprežete u ovom položaju, smatrajte da imate lijepo prirodno držanje. I možete nastaviti s "ukrasom" kontura ručnog pojasa, za koji će vam trebati male bučice.
RAMENA I RUKE
1.
Sjednite na pod, oslonite ravne ruke na dlanove, prste okrenute naprijed. Nagnite se unazad dok vam laktovi ne dodirnu pod. Zatim, naprežući ruke, vratite torzo u prvobitni položaj. Pokušajte da ne zatežete trbušne mišiće. Izvedite vježbu 6-14 puta.
2. Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Držite bučice sa spuštenim rukama uz tijelo. Istovremeno savijte ruke na grudima, a zatim se spustite i opustite (ne bacajte bučice!). Ponovite vježbu 7-15 puta.
3. Prethodna početna pozicija. Podignite ruke u stranu, prekrižite ih iza glave. Zatim se spustite niz strane i prekrižite ih iza leđa. Vježbu izvodite polako i pažljivo 15-30 puta.
4. Stanite uspravno, ruke sa bučicama sa strane na liniji ramena. Pravite krugove napred-nazad, u zglobu ručnog zgloba, zatim u laktu i na kraju u zglobu ramena. Ponovite vježbu 10-20 puta.
5. Ponovo ustanite uspravno i naslonite prste jedan na drugog ispred grudi. Napravite nekoliko elastičnih pokreta rukama naprijed, kao da odbacujete prste od sebe (10-14 puta). Zatim brzo ispružite ruke naprijed i, naprezajući mišiće, stisnite i otpustite ruke 15-20 puta.
6. Ustanite uspravno, uzmite bučice u ruke; jedna ruka je spuštena uz tijelo, druga podignite gore. Zatim, bez savijanja u laktu, uzmite ga iza glave, polako ga vratite u prvobitni položaj. Promijenite ruke, izvodeći vježbu 6-12 puta.
7. Stopala u širini ramena, ruke s bučicama spuštene uz tijelo. Savijte ruke do ramena naizmenično i zajedno 6-12 puta.
8. Polazna pozicija vežbe br.7. Naizmjenično podižite ravne ruke ispred sebe do nivoa ramena. Spustite, a zatim oštro podignite 6-10 puta.
9. Stopala u širini ramena, nagnite se naprijed sa ravnim leđima, formirajući pravi ugao. Ruke sa bučicama se spuštaju, polako ih raširite i podignite što je više moguće, 6-12 puta.
10. Uzmite bučice i sjednite na stolicu, podlaktice; stavite na bokove, savijte i odvojite četke 8-14 puta.
11. Kleknite na koljena i spustite se na ruke tako da se tijelo oslanja samo na dlanove i koljena, sklekovi bez savijanja u donjem dijelu leđa. Uradite 10 sklekova sa prstima okrenutim ispred vas, zatim okrenite prste jedan prema drugom - 10 sklekova, zatim pokušajte da okrenete prste prema van i takođe napravite 10 sklekova.
12. Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Kroz strane podignite ruke i ostanite u tom položaju, brojeći do sto (ne brzinom svjetlosti, već polako). Budite strpljivi, test će biti težak, ali će donijeti dobar rezultat.
13. Stopala zajedno, podignite ruke naprijed i gore, spojite se na bravu i podignite se na prste. Uvucite stomak, gurnite grudi napred. Udahnite dok se dižete na prste, izdahnite dok spuštate cijelo stopalo. Ponovite vježbu 4-8 puta.
14. udahnite savijajući ruke i izdahnite na udaljenosti od zida. Ponovite vježbu 4-8 puta.
15. Kleknite na koljena, oslonite se na pod sa ravnim rukama, leđa ispravljena. Podignite ravnu desnu ruku naprijed prema gore, ravnu lijevu nogu unazad. Udahnite dok radite ovo. Vratite se u početni položaj dok izdišete. Uradite vježbu 3-6 puta sa svake strane.
16. Stanite u položaj: pete spojene, prsti razdvojeni. Savijte ruke s bučicama u laktovima u nivou ramena. Polako ispružite ruke u strane dok udišete, dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 6-10 puta.
17. Noge razdvojene, ruke sa strane u nivou ramena, sa ravnim leđima, nagnuti naprijed pod pravim uglom. Polako se okrenite u stranu, spuštajući desnu ruku na pod, podižući lijevu ruku u ravni sa ramenom. Zatim polako promijenite položaj ruku. Ponovite vježbu 4-10 puta.
18. U nivou grudi savijte laktove i spojite ih dlanovima. Snagom ih pritiskajte jedno uz drugo 5 sekundi dok udišete, dok izdišete, odmarajte 8 sekundi. 10-15 puta.
Nemojte žuriti da završite sve vježbe odjednom, proučavajte ih postupno i ne odlažite najteže za vas, svakako naučite kako ih izvoditi. S vremenom ćete moći sebi da „dodijelite“ mali set vježbi svaki dan, svaki put drugačiji. Kroz kratko vrijeme već ćete vidjeti i osjetiti poboljšanja u svom izgledu, pa čak i dobrobiti, jer vanjska ljepota i pamet učinit će da se i najtmurniji pesimista osjeća dobro, a ne samo vi, lijepa žena koji su odlučili malo poboljšati svoj izgled. Želim ti uspjeh!
DOZIRANJE, GRUDI
Zamislite ženu koja ima prelepe ruke, tanak struk, graciozne zadnjice i noge. Sav plijen samo pognuta ramena i obješena potopljena prsa. Tužan prizor, izvinite za takvu damu do suza. Pa, zar ona zaista ne može da vidi sebe spolja? Ili je toliko lijena da više nije bila dovoljna za ono najvažnije za držanje - visoka prsa i ravna leđa?
Da, mnoge žene se klonu i ne primjećuju, jer su današnji ritmovi života, njegova zasićenost, povećane poteškoće pali na krhka ženska ramena. Ali prisjetimo se izreke iz Biblije da nam se ne daju testovi i ustanimo iz noćne more.
Počnimo od držanja, jer ravna leđa u kombinaciji s prirodnim hodom već čine ženu pravom ljepotom. Ali pravilno razdvojena ramena neophodna su ne samo zbog izgleda, već i zbog zdravlja, koje se uvelike pogoršava zbog stalnog savijanja trupa.
Respiratornog sistema, varenje, kardiovaskularni sistem pate zbog činjenice da su stalno. u "zaglavljenom" položaju. U školi pričaju o tome, ali djevojčice to zaborave, a tupa pognutost zauvijek im popravlja ramena i grudi. Nedaleko je opuštena brada, naborani vrat, povećanje sloja kože na "grebenu", tužan pogled, neujednačena odjeća...
Bit će vam drago saznati da postoje elementarne fizičke vježbe koje mogu vratiti gipkost, samopouzdanje i dobro osjećanje u bilo kojoj dobi! Počnimo s vježbama koje mogu pomoći svakoj ženi da se osjeća kao balerina (ne kao početnica!).
Prvo, prijeđimo na jednostavan kompleks za zagrijavanje, koji je neophodan početnicima u kućnoj gimnastici; s vremenom, nakon što ste proučili i savladali sve vježbe, moći ćete odabrati svoje omiljene pokrete (vjerovatno najteže) i kreirati vlastiti kompleks za trening. U međuvremenu, shvatite naša složena, složena objašnjenja i zapamtite da jednostavne vježbe daju najefikasnije rezultate, stoga ih izvodite ne manje marljivo od složenih.
VJEŽBE ZA grudne mišiće
1.
dva minuta. Da biste držali knjigu na glavi, nećete moći da pravite oštre, isprekidane korake ili pognute.
2. ravno, ne zamahujte torzoom.
3. Stopala u širini ramena, trup nagnut napred pod pravim uglom, leđa ravna. Desnom rukom dodirnite prst lijeve noge bez čučnjeva u kolenima. Snažno promijenite položaj i lijevom rukom dodirnite prst desne noge. Izvedite 15 puta sa svakom rukom.
4. Stopala u širini ramena, ruke na pojasu. Savijte koljena i čučnite bez podizanja peta. Leđa ravna, polako se uspravite. Ponovite vježbu 10 puta.
5. Ustani, ispruži ruke naprijed. Zamahom dotaknite lijevom nogom vrhove prstiju desne ruke, zatim desnom nogom prste lijeve ruke, ne savijajte koljena, držite leđa uspravno. Ponovite vježbu 10 puta.
6. Lezite na leđa i pričvrstite noge, ispružite ruke iznad glave. Iz ovog položaja ispružite ruke naprijed i sjednite, a zatim se sagnite i rukama dodirnite nožne prste. Pokušajte da ne savijate koljena. Ako vam je jako teško da ustanete iz početne pozicije, nagnite se naprijed iz sjedećeg položaja. Ponovite vježbu 5-10 puta.
7. Lezite na leđa, ruke uz telo. Noge su ravne, povucite čarape od sebe. Naizmjence privucite noge prema grudima, izvršite 5-8 pokreta sa svakom nogom.
8. Lezite licem nadole i stavite ruke iza glave. Povlačeći laktove unazad, polako podignite glavu i grudi što je više moguće od poda. Spustite se, potpuno se opuštajući, da biste to učinili, okrenite lice u stranu i spustite glavu. Ponovite 6 puta.
10. Stopala u širini ramena, leđa ravna. Napravite tri opružna savijanja naprijed bez savijanja koljena. Dodirnite pod rukama. Dok se uspravljate, sagnite se unazad. Ponovite 8 puta.
11. Ustanite i spojite ruke iznad glave. Rotirajte torzo oko ose 12 puta u svakom smjeru.
12. Ustanite i spojite ruke iznad glave. Povucite lijevu nogu u stranu i stavite je na prst. Izvedite opružne zamahe lijevom nogom tri puta. Vratite se u početni položaj i stavite desnu nogu na prst i tako dalje. Ponovite 10 puta.
13. Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Savijte koljena i polako se savijte unazad, pokušavajući prstima dohvatiti pete. Ponovite vježbu 6-10 puta.
14. Stanite uspravno, stopala spojena, ruke ispružene napred u nivou ramena. Polako, kroz strane, raširite ruke unazad tako da na kraju pokreta ruke budu nešto ispod nivoa ramena. Spustite ruke, odmorite se tri sekunde i nastavite. Ponovite 10 puta.
15. Zauzmite položaj za sklek kao što biste to učinili za sklek. Bez savijanja ruku, spustite karlicu na pod, savijte se u struku, nagnite glavu unazad. Zatim se vratite u početni položaj, nastavljajući da držite naglasak rukama. Ponovite vježbu 6-10 puta.
16. Glavna stvar je da su vam leđa ravna, pokreti graciozni, glatki i prirodni. Obavezno se nasmiješite, lakše ćete zamisliti da ste na sceni, a bit će i bolje izvoditi pokrete. Plešite koliko želite, ali ne manje od dva komada ili pjesme.
Kao što ste vjerovatno primijetili, kompleks za zagrijavanje je uglavnom "posvećen" kompleksu prsnih mišića, što vam omogućava da ga ojačate i razvijete već tokom vježbi zagrijavanja. Pređimo sada na vježbe za ispravljanje držanja koje će vam pomoći da gledate pravo naprijed pod bilo kojim okolnostima i da se ne zgrčite, kao što to rade (priznajmo sami sebi) ne baš samouvjereni ljudi.
VJEŽBE KOJE JAČAJU VAŠE DJELOVANJE
1.
Uzmite štap dužine 1 m ili 1,2 m. Uspravite se, spojite noge, ruke spuštene, držeći krajeve štapa. Podignite štap prema gore dok pomičete nogu unazad, i snažno se savijte, vraćajući štap do granice. Polako se vratite u početni položaj, promijenite nogu. Ponovite vježbu 10-15 puta.
2. Stopala oko širine stopala, uzmite štap za krajeve i držite ga iza lopatica, savijajući leđa. Bez savijanja trupa, podignite štap prema gore i savijte se. Zatim spustite štap, mirujte pet sekundi. Uradite 10-15 puta.
3. Stopala u širini ramena, držite štap ispred sebe ispod. Klizeći štap preko tijela, podignite ga i snažno se savijte unazad. Zatim spustite štap prema dolje, također klizeći po površini tijela. Ponovite vježbu 10-15 puta.
4. Stanite leđima okrenut zidu na udaljenosti od jednog koraka. Polako podignite štap prema gore, držeći se za krajeve, sagnite se i štapom dosegnite zid. Zauzmite početnu poziciju. Ponovite vježbu 10-13 puta.
5. Lezite na stomak, uzmite štap i stavite ruke ispružene ispred glave. Istovremeno podignite glavu, trup i noge do sloma i snažno se savijte, čineći trzaj štapom unazad. Budite oprezni sa zadnjim korakom. Izvedite cijelu vježbu u laganom ritmu 8-10 puta.
6. Lezite na stomak sa štapom iza leđa. Snažno se savijte, podignite noge i prevucite čarape preko štapa. Zauzmite početnu poziciju. Izvodite pokrete sporim tempom 8-10 puta.
7. Stanite uspravno, stavite noge u širinu ramena, leđa su ravna, držite štap ispod leđa. Lagano se savijte i podignite štap ravnim rukama, a zatim naprijed i spustite ga naprijed. Odmorite se tri sekunde i na isti način pomjerite štap dolje. Ponovite vježbu b- 10 puta.
8. Stopala u širini ramena, štap držite na ramenima iza. Bez savijanja leđa duboko čučnite na prstima. Ponovite vježbu 6-10 puta.
9. Stopala u širini ramena, držite štap sa obe ruke na jednom kraju. Lagano se savijajući, prenesite ga preko glave i stavite na pod iza, savijte se. Lagano se odgurujući, zauzmite početni položaj. Ponovite 6-8 puta. Ako doživljavate česta bol u kralježnici, radite ovu vježbu vrlo nježno ili nikako.
10. Stavite štap ispred sebe i oslonite se na njega jednom rukom. Savijte lijevu nogu u kolenu i podignite je što više možete. Zatim ispravite nogu unazad i gore, snažno se savijte i držite rezultirajuću "lastavicu", polako brojeći do pet. Vratite se u početni položaj i promijenite ruke i noge. Ponovite vježbu 6 puta.
11. Noge u širini stopala; držeći štap ispred sebe, stavite ruke iza leđa tako da štap dodiruje vaše lopatice. Prosječnim tempom skrenite desno i lijevo bez savijanja ili zaustavljanja u početnoj poziciji. Ponovite vježbu 10-15 puta.
12. Stopala spojena, drži se pozadi na dnu. Laganim tempom podignite ga, klizeći po leđima, a zatim ga spustite. Ponovite vježbu 15-20 puta.
13. Stopala u širini ramena, sa ravnim leđima, nagnuti napred sa ispruženim ravnim rukama. U ovom položaju trzajte ruke gore i nazad, pomičući ih što je više moguće. Ponovite vježbu. 10-15 puta.
14. Noge skupljene, ruke spuštene uz tijelo. Podignite ruke naprijed i gore i spojite prste u bravu, dok se dižite na prste. Trbuh je uvučen, grudni koš gurnut naprijed. Prilikom podizanja udišete, a pri spuštanju izdišete. Ponovite 6-10 puta.
15. Sjednite na prednji dio sjedišta stolice i naslonite se leđima na leđa u nivou laktova, zavucite glavu unazad. Podignite ruke dok udišete, spustite dok izdišete. Ponovite 6-10 puta.
16. Kleknite na koljena i uhvatite se za pete, snažno se savijajući torakalna regija. Ponovite vježbu 6-10 puta.
17. Ustanite uspravno, prsti na nogama, ruke iza leđa zaključane u bravu. Povucite ruke unazad, savijajući leđa, ali ne naginjući se naprijed. Istovremeno podignite desnu nogu savijenu u kolenu sa povučenim prstom. Gledajte u isto vrijeme, držite stomak uvučen. Udahnite dok podižete nogu, izdahnite dok je spuštate. Ponovite 6-10 puta.
18. Stopala spojena, štap ispred u spuštenim rukama. Držeći štap u rukama, iskoračite naprijed, pa nazad. Zadržite mirno disanje. Ponovite 4-8 puta.
BEUTIFUL CHEST
Ostaje nam da analiziramo vježbe koje formiraju lijepa prsa, uklanjajući njegove nedostatke. Pored vježbi, preporučljivo je da izvršite i samomasažu grudi pomoću posebnih rukavica ili četke, vodene procedure, kriomasaža. Zapravo, ove paralelne metode možete koristiti tokom fizičkih vježbi usmjerenih na bilo koji drugi dio tijela.
1. Za ovu vježbu trebat ćete koristiti male bučice; za ženske ruke dovoljne su bučice teške samo 0,5 kg, koje će mišićima već dati dobro opterećenje i vježbanje. Dakle, lezite na leđa na tvrdu, ravnu podlogu, držeći bučice ispred grudi u ispravljenim rukama. Ispružite ruke u stranu dok ne budu paralelne s podom, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 10-20 puta.
2. Lezite na leđa na tvrdu, ravnu podlogu, sa desnom rukom s bučicom ispruženom duž butine, lijevom ispruženom prema gore ispred grudi. Promijenite položaj ruku bez savijanja u laktovima i zglobovima. Ponovite 15-20 puta.
3. na kolenima. Istovremeno promijenite smjer prstiju, neka prvo budu usmjereni naprijed, zatim prema unutra, a zatim lagano nazad. 10-20 sklekova.
4. Kada dodirnete zid, udahnite, na daljinu - izdahnite. Ponovite 10-15 puta.
5. Spustite se na koljena, oslonite ravne ruke ispod. Savijte laktove, sagnite se i bradom dotaknite pod, dok noge podižete visoko unazad i gore: desno, lijevo. Udahnite kada se spuštate, izdahnite kada se spustite. Ponovite 8-10 puta.
6. Stopala u širini ramena, držite elastičnu traku, medicinski podvez ili ekspander ispred sebe. Podignite se na prste i, raširivši ruke u stranu, polako istegnite elastičnu traku ispred grudi. Ponovite vježbu 8-12 puta.
7. Stavite ruke zajedno sa dlanovima ispred grudi, snažno ih pritisnite jednu uz drugu šest sekundi, a zatim opustite ruke četiri sekunde. Izvedite vježbu 10 do 15 puta, a zatim zamahnite rukama naprijed, pa nazad (ali četiri puta).
8. Lezite na leđa na tvrdu, ravnu podlogu i uzmite laganu šipku (horizontalna šipka, metalni štap) širokim hvatom i stisnite 6-10 puta.
To je sva mudrost, želimo vam uspjeh u tako dobro započetoj promjeni figure!
TELO I STRUK
Ženske figure se mogu podijeliti u dvije vrste - "kruška" i "jabuka". Prvi tip karakterišu naslage viška mase na bokovima, dok drugi tip karakteriše višak masnoće na stomaku i struku.
U pravilu, ta mjesta - stomak i struk - isporučuju svojoj ljubavnici najveći broj brige i kompleksi. Pa, prosudite sami: ako se veliki bokovi mogu sakriti širokom suknjom ili opuštenom jaknom, onda je odsustvo struka gotovo nemoguće sakriti od znatiželjnih očiju. Međutim, sada ne govorimo o tome kako sakriti nedostatke figure na uspješniji način, već o tome šta je potrebno učiniti da se te mane riješe.
Dakle, šta treba da uradite da dovedete struk u red? Pored savjeta koje smo malo ranije dali (u vezi pravilne prehrane, sporta), veliki značaj imaju upravo one fizičke vježbe, čija je glavna svrha otklanjanje nedostataka bilo kojeg pojedinog dijela tijela.
1. Stanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena, nagnite tijelo prema lijevoj nozi, pokušavajući da se savijete što je moguće niže, a zatim lagano pomjerite tijelo udesno, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta.
2. Gore opisana vježba može biti malo složenija: uzmite ne baš teške bučice - ne više od 2 kg težine - i izvedite vježbu. Učinak je zagarantovan ako i sami osjetite napetost mišića trbuha i struka. U slučaju da kod kuće nemate bučice, jednostavno možete koristiti nešto teško - peglu ili knjigu.
3. Stanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena, ispružite ruke u različitim smjerovima. Sada oštrim pokretom okrenite tijelo što je više moguće udesno i ponovo se vratite u početni položaj. Zatim se okrenite ulijevo što je više moguće i također se vratite u početni položaj. Ponovite ovu vježbu najmanje 15 puta.
4. Lezite na pod, stavite noge paralelno jedna na drugu; ruke iza glave. Sada polako podižite noge dok ne formiraju ugao od devedeset stepeni sa vašim tijelom. Ako je ovu vježbu teško izvesti, onda u prvim rupama možete olakšati: držite se rukama za nešto stabilno, na primjer, nogu sofe ili kreveta. Kada radite ovu vježbu, pokušajte podići noge što je više moguće. Možete zakomplicirati vježbu: uzmite bučice u ruke ili dodajte težinu nogama.
5. nije teško izvesti takvu vježbu, možete je zakomplicirati - uklonite oslonac i ustanite iz ležećeg položaja bez dodatnih sredstava za potporu.
6. Stanite uspravno, stavite noge u širinu ramena, ruke na pojasu. Nagnite tijelo ulijevo, imajući na umu da se ne morate naginjati naprijed. Ovo je glavna poteškoća - nagnuti se strogo u stranu, ali ne nazad i ne naprijed. Padine se mogu izvoditi u neograničenim količinama - napetost od njih se ne osjeća jako oštro, a efikasnost je velika.
7. Sjednite na pod sa savijenim nogama ispod sebe. Sada se malo podignite, ustajući iz sedećeg položaja tako da ste na kolenima, i spustite se udesno na zadnjicu, a da pritom ne ispravljate noge. Vaš položaj u ovom trenutku bi trebao izgledati kao da sjedite sa podignutim nogama radi udobnosti. Sada se ponovo podignite u početni položaj i spustite se, ali već unutra lijeva strana. Ako želite povećati opterećenje, možete podići ruke uvis. Ljepota ove vježbe je u tome što je veoma efikasna, ne samo za struk i stomak, već i za mišiće bedara.
8. Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Ispružite ruke naprijed i sagnite se prema dolje, naizmenično u desnu, pa u lijevu nogu. Ova vježba se može raditi između težih kako bi se mišići odmorili.
9. Lezite na pod na stomak sa ispruženim nogama i rukama. Sada, oštrim naglim pokretima, ispružite sve udove prema gore. Trebalo bi da se napne i celo telo – mišići stomaka, kukova i zadnjice. Vježba je, treba napomenuti, prilično teška, ali efikasna. Pokušajte to učiniti barem 10 puta u isto vrijeme.
10. Ustanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena; ruke su opuštene i slobodno vise uz tijelo. Polako nagnite tijelo na desnu nogu i, bez ispravljanja, pređite na lijevu nogu, a zatim se nagnite unazad. Sada se vratite u početnu poziciju. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta.
11. Stanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena, spojite ruke iza glave, pokušavajući da ne spustite laktove. Oštrim pokretom okrenite se udesno i odmah se vratite u početni položaj. Sada se okrenite na lijevu stranu i ponovo se vratite u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta.
12. Stanite uspravno, stavite noge u širinu ramena, a ruke držite iza glave. Držeći leđa uspravno, nagnite se naprijed što je niže moguće, a zatim se vratite u početni položaj i lagano se nagnite unazad bez pauze. Ne odvajajte ruke. Ponovo se vratite u početni položaj, ponovite vježbu - naginjanje naprijed i odmah nazad. Ovu vježbu izvodite najmanje 15 puta dnevno (može se podijeliti u nekoliko doza).
13. Lezite na leđa, ispravite noge, ruke slobodno leže uz tijelo. Sada se iz ovog položaja, oštrim pokretom, podignite gore i naprijed, dok su ruke također ispružene naprijed. Pokušajte dlanovima dodirnuti nožne prste. Ponovite vježbu 10 puta.
14. Nije loše jača mišiće struka i trbuha i dobro poznata vježba "most": iz stojećeg stava, noge razdvojene malo više od širine ramena, postepeno se nagnite unazad, ispružite i ruke unazad i pokušavajući dotaknuti pod sa njima. Ako to ne možete postići odmah, nemojte se naprezati, inače možete istegnuti trbušne mišiće, a onda jednostavno nećete moći raditi "trbušnu gimnastiku" barem tri dana.
15. Lezite na leđa, noge treba da se dodiruju, ruke leže uz telo. Sada se trzajem podignite u sedeći položaj tako da jedina tačka oslonca za vaše telo bude karlična kičma. Ponovite vježbu nekoliko puta.
16. Kleknite, spustite ruke uz tijelo, leđa držite uspravno. Sada polako nagnite tijelo unazad bez oslanjanja na ruke, a zatim se isto tako polako vratite u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 10-20 puta.
17. Ako kod kuće imate vodoravnu šipku, možete izvesti vježbu pod nazivom "ugao": držeći vodoravnu šipku rukama, podignite noge tako da formiraju pravi ugao s tijelom, a zatim postupno spustite noge u prvobitni položaj. pozicija. Sada ponovo podignite noge i ponovo ih spustite. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta.
18. ovom vježbom, duže bi trebalo biti vrijeme kada vaša stopala ne dodiruju pod. Preporučujemo da ovu vježbu radite najmanje 10 puta.
19. Lezite na leđa sa ispruženim nogama i ispruženim rukama duž tela. Podignite noge 25 cm od poda, a zatim ih polako podignite još 40 cm Sada spustite noge, ali ne dodirujte pod, držite stopala na visini od 25 cm od njega. Ponovite vježbu 10-15 puta, trudeći se da ne dodirnete pod.
20. Lezite na leđa, raširite ruke u stranu, podignite noge tako da formiraju pravi ugao sa tijelom vašeg tijela. Zatim spustite noge ulijevo bez ispravljanja. Nakon toga, stavite noge udesno, držeći pravi ugao ali u odnosu na tijelo. Ponovite ovu vježbu najmanje 7 puta.
Naravno, vježbe kojima možete "ispraviti" figuru nisu ograničene na one o kojima smo upravo govorili - možete koristiti svu svoju maštu i malo varirati vježbe koje smo opisali. Na primjer, osim činjenice da ne baš teške bučice ili težak volumen iz prikupljenih radova mogu poslužiti kao dodatno opterećenje, postoji još jedan način da se diverzificira set vježbi za trbuh i struk - da se promijeni redoslijed njihove implementacije.
Poznato je da je uobičajeni redoslijed od vježbi koje se izvode u stojećem položaju, pa do vježbi "sjedeći", pa tek onda - do onih koje se izvode u ležećem položaju. Međutim, ovo nije jedina moguća opcija. Možete izvesti nekoliko vježbi u stojećem položaju, a zatim odmah preći na "ležeći", ali morate zapamtiti da se sve vježbe koje izvodite ne bi trebale mnogo razlikovati već u stepenu napetosti. Na primjer, nepoželjno je pumpati presu odmah nakon padina, bolje je umetnuti neku drugu ne baš tešku vježbu između ove dvije vrste vježbi - na primjer, čučnjeve.
Dakle, opskrbite se moralnom i fizičkom snagom i samo naprijed - napregnite mišiće trbuha i struka!
zadnjice
u svom svom sjaju. I onda ružna zadnjica postaje problem koji može zatrovati odmor, ljeto, život općenito.
Koje zadnjice se mogu nazvati lijepim? Elastični, zategnuti, mali - na njima, naravno, ne bi trebalo biti dodatnih masnih naslaga.
uključuju oblik glutealnih mišića.
Ne sviđa mi se, trebalo bi da se potrudi da glutealne mišiće zaista pretvori u mišiće, a ne da hoda sa masnoćom koja je narasla na prirodno velike mišiće. Najvažnija stvar u "poslu zadnjice" je oblikovanje mišića, konturiranje ovog mekog dijela tijela, koji će i dalje ostati mekan, sa elastično glatkom kožom, ne pokvarenom potkožnim naslagama.
Ako žena ima veoma ravnu zadnjicu, to takođe nije baš lepo. Čak i uz današnju modu za mršave figure sa dječački zategnutim "guzicama", žena bez ovih pikantnih zaobljenosti teško se može osjećati kao sretni standard. Druga krajnost je kada se poskakuje, debela, nespretna, "glomazna" zadnjica se vidi kroz konture odjeće.
Ali, građani, treba da vodite računa o telu, da radite nešto sa nedostacima, vodite računa o sebi. Zapamtite to fizička aktivnost nedostaci prirode ili stečeni nedostaci ne mogu se otkloniti. Kako se riješiti debele zadnjice, nastavljajući "ne razmišljati o životu" bez pothranjenosti, pokvarenog režima, neredovnog vježbanja? Ne postoji način da ga se riješite, odmah ćemo vam lično reći da li je problem neugodne zadnjice prisutan u vašem životu!
Prije svega, pogledajte kako jedete i promijenite svoje uobičajeno "prehranjivanje". Zatim prilagodite svoju rutinu, idite rano u krevet i budite se rano. Ako sebe smatrate "sovom", natjerajte se da jednom ustanete vrlo rano - i vaša "sova" će biti uklonjena kao rukom: rano ćete pasti u krevet, ustati rano i pretvoriti se u normalnu osobu.
Naučnici su dokazali da su "sove" i "šave" samo psihička predispozicija i da se može slobodno držati u granicama, kako kažu. Vjerujte nam na riječ, vrlo je lako pretvoriti se iz "sove" u "šavu", a moguće je i suprotno. Stoga, nastavite tako. Ako vam uveče sve ispadne iz ruku ili, obrnuto, ponoć se bliži, a vi, zlokobno mešajući papuče u tami noći, veselo obavljate sve svoje kućne poslove, a zatim izlazite na "večernje" trčanje, uvjerite sebi da je večernje trčanje loše za vaše zdravlje. Ali kratko jutro ga, naprotiv, jako jača, dobro trenira mišiće, daje zalihu snage za cijeli dan, poboljšava sve vrste procesa u tijelu, itd.
Hitno se reorganizovati na mudri režim naših predaka - ustajanje rano ujutru, kada se mnogo radi, i zdravlje bez mnogo truda. Jedina negativna je ta što su mišići ujutro još uvijek slabo zagrijani, ali to se lako eliminira uz malo zagrijavanja.
Trčanje ali ujutro će vam mnogo pomoći u ispravljanju glutealnih mišića, a istovremeno će se istrenirati problematična područja "pljeskavica". Za bilo koju vježbu (u našem slučaju za zadnjicu) svaki dan odvojite najmanje 20 minuta.
U prvim nedeljama treninga bolje je odraditi sat vremena za „probijanje“ telesne masti, nakon dve nedelje pojačanog treninga (sa intervalom od jednog do dva dana) ići na redovne kratke treninge. „Probuđeni“ mišići će već prestati da bole i biće lakše vežbati. Ni u kom slučaju ne prekidajte trening nakon mjesec dana treninga, to je štetno za figuru - mišići koji su povećali volumen bit će fiksirani u svom novom stanju, a uz to će dobiti i novu masnoću.
Ako redovno trenirate, povećanje volumena mišića će biti privremeno, s vremenom će se oni “smanjiti” i postati manji zbog treninga. Ne preporučujemo da radite vežbe uveče ili, posebno, noću: telo je provelo ceo dan bez treninga, izvodeći minimalna opterećenja, sada treba da se spremi za spavanje, srušićete mu bioritmove.
Osim toga, nakon izvođenja vježbi odmah ćete opustiti mišiće i staviti ih u krevet da se odmore. Sav posao će odleteti niz vodu, a ujutro ćete, sa opuštenim mišićima koji nisu dobili tonus, otići na posao i provesti cijeli dan radeći uobičajene pokrete koji ne izazivaju razvoj i jačanje mišića.
Pre nego što počnete da trenirate mišiće, povucite Ahilove tetive, koje veoma otežavaju izvođenje vežbi. Čučnite na punom stopalu, naginjući tijelo naprijed tako da se mišići potkoljenice istegnu. Možete stati na prag ili stajati oko 15 centimetara visoko i povući pete do poda. Pokušajte nagnuti tijelo naprijed kako bi istezanje bilo bolje. Sada same vježbe.
1. Stanite sa skupljenim stopalima, stavite ruke na struk. Napravite dubok iskorak naprijed sa svakom nogom, praveći opružne zamahe tri puta. Ostavljena noga treba biti na cijelom stopalu, a ne na prstu. Postepeno povećavajte broj iskoraka sa sedam na deset na dvanaest (svaka noga).
2. "luk". Zatim spustite ruke na pod i podignite i povucite samo noge. Izvedite vježbu 6 do 10 puta.
3. Uradite vježbu 8-12 puta.
4. Stavite lijevu nogu na stolicu, uzmite bučice i spustite ruke uz torzo. Nagnite se naprijed i dosegnite pod s bučicama. 10-12 puta sa svakom nogom.
5. Noge skupljene, ruke sa bučicama na pojasu. Savijte se unazad bez savijanja nogu 12-15 puta.
6. Skočite na prstima kroz konopac na dvije noge. Nastavite ravnomjerno disati, dišite na nos. Skočite 2 do 5 minuta, postepeno povećavajući vrijeme vježbanja.
7. Lezite na leđa sa ispruženim rukama duž tela. Podignite noge do 45 stepeni i simulirajte vožnju biciklom. Noge ravne, maksimalni opseg pokreta. Ponovite 5 do 10 puta.
8. Lezite na stomak, stavite ruke na leđa, stavite prste u bravu. Bez savijanja koljena, podignite noge i ruke tako da tijelo poprimi oblik čamca, izdržite u ovom položaju 10 do 30 sekundi.
9. Kleknite, ispružite ruke naprijed u nivou ramena. Sjednite lijevo od peta, okrećući ruke udesno (izdah), vratite se u početni položaj (udah). Zatim sjednite udesno, okrećući ruke ulijevo, zauzmite početni položaj. Uradite vježbu 6 do 10 puta u svakom smjeru.
10. Sjednite na pod, podignite noge lagano savijene u koljenima, ispružite ruke naprijed. Koristeći isključivo glutealne mišiće, okrenite se oko vlastite ose ulijevo, zatim udesno. Održavajte ravnomjerno disanje. Napravite duplo okretanje uz muziku 2-8 puta.
11. Lezite na leđa, podignite ravne noge na 90 stepeni. Spustite ih lijevo od tijela na pod, držeći pravi ugao. Zatim ih ispravite zajedno, bez razdvajanja ili savijanja, spustite ih desno od tijela. Uradite vježbu 3 do 8 puta.
12. zadržite u ovom položaju 10 sekundi, a zatim spustite. Uradite vježbu 3-6 puta. Podignite noge visoko, savijajući se dobro u donjem dijelu leđa.
13. Sjednite na pod, spojite stopala sa tabanima, privucite ih uz sebe i uhvatite stopala rukama. Držeći leđa uspravno, pumpajte s jedne zadnjice na drugu - od 40 do 100 puta. Ne zaboravite na leđa, održavajte disanje ujednačenim.
14. Podignite se na sve četiri, držite leđa uspravno. Zabacite nogu prema gore, što više možete. Ne spuštajte nogu na pod, držeći je malo iznad površine, i ponovo je podignite pravo gore. Napravite 10-20 zamaha sa svakom nogom.
15. Zauzmite početni položaj prethodne vježbe. Uradite iste zamahe nogom unazad i gore, samo što je noga savijena u koljenu, formirajući ravnomjeran pravi ugao. 10-20 podizanja sa svakom nogom gore, a zatim pređite na drugi dio vježbe: podignite desnu nogu savijenu u kolenu na desnu gore; lijevo - na lijevoj strani, 10-25 puta.
16. Stanite na sve četiri, leđa ispravljena. Povucite savijenu nogu naprijed prema grudima, a zatim je snažno odbacite unazad, potpuno je ispravivši. Napravite 25-30 pokreta sa svakom nogom.
17. "došao" do kraja sobe; bez okretanja, "vratiti" se, isključivo uz pomoć iste zadnjice. Izvedite iste pokrete 5-7 puta.
18. Stopala u širini ramena, prsti van. Podignite se na prste, a zatim polako čučnite, raširite koljena što je moguće šire. Uspravljajući se, dižite se na prste, pa se spustite na pete i ponovo u bitku: 7-15 puta.
19. Ustani sa skupljenim nogama. Iskoračite desnom nogom naprijed, raširite ruke u stranu u nivou ramena. Podignite lijevu nogu unazad i gore što je više moguće, torzo je savijen. Ostanite u ovom položaju 1 minut. 5 do 8 puta sa svakom nogom.
20. Ruke oslonite na pod, torzo nije savijen, noge su ravne, zadnjica napeta. Korak stopalima u krug, ruke su osa rotacije. 5-8 krugova u svakom smjeru.
21. Nagnite se naprijed i rukama dosegnite pod, spustite se na dlanove. Prošetajte do kraja sobe i vratite se kao tigar 10 puta bez prekidanja kretanja.
22. Stanite uspravno, pete spojite, nožne prste razmaknite što je više moguće, spojite ruke vrhovima prstiju. Skočite, snažno odgurujući pete od poda i držeći prste okrenute. Spustite se na punu nogu (pete zajedno, prsti razdvojeni), ponovo skočite. Ruke su uvek ispred vas, povezane vrhovima prstiju. 20-100 skokova. Zapamtite dobro držanje.
Baveći se izgradnjom mišića, njihovim zbijanjem, "osipanjem" masti, zapamtite da se mišići moraju stalno istezati. Bilo koji mišići, inače ćete hodati, kao da ste stegnuti u korzet, mehanički pomičući udove. Fleksibilnost je glavni uslov za lijepe pokrete tijela: hod žene (posebno žene koja pazi na svoju figuru) mora biti graciozan.
Da istegnete glutealne mišiće, sjednite na pod, savijte lijevu nogu u kolenu, vratite je unazad, stavite unutrašnju stranu bedra na pod. Desnu vanjskom površinom stavite na pod, savijajući je u kolenu, a potplat pritisnite uz prednju površinu lijeve butine. Polako se nagnite naprijed kroz savijenu desnu nogu, to će početi istezati desni glutealni mišić. Zatim promijenite noge i posegnite kroz lijevu nogu, istežući lijevu gluteusu. Radite ovo istezanje što je češće moguće, svaki put se naginjući sve niže i niže. Sretno!
NOGE
Žena može imati jako lijepo oblikovane noge bez masnih naslaga, ali će u isto vrijeme njihova vlasnica, ako ima ružan hod, izgledati gore od žene sa gracioznim, laganim korakom, ali manje lijepim nogama.
Stoga vam nudimo set vježbi usmjerenih na jačanje mišića, borbu protiv masnih naslaga, uganuća i razvijanje lijepog, gracioznog hoda. Upoznajte se s vježbama, savladajte ih i radite svaka dva dana.
Ako se ne osjećate dobro ili nemate dovoljno vremena, uradite minimalnu vježbu koju smatrate najvažnijom za vas. Ali nemojte pretjerivati u korištenju opterećenja samo na jednoj mišićnoj grupi, napravite ekvivalentni mini-kompleks. I ples! Uključite muziku koja vam prija i zamislite sebe na sceni, držite leđa uspravno i lagano se savijte unazad, lagano odmičući ruke. Primijetit ćete da će vam se hod primjetno poboljšati. Sada pređimo na vježbe.
1. Ruke na struku, savijte leđa, povlačeći laktove unazad. Hodajte na prstima jedan minut bez savijanja koljena. Nakon "protresite" svaku nogu i povucite prst prema sebi.
2. Hodajte glatkim "mekim" korakom minut: prevrnite se od prsta do cijelog stopala, lagano savijte nogu u kolenu.
3. Klizeći prstom lijeve noge naprijed, istovremeno se podignite na desni prst, a zatim se potpuno spustite na lijevo stopalo. Sada klizite naprijed desnim prstom, podižući se na lijevo. Dvije minute hoda u takvom "kotrljajućem" koraku.
4. Podignite se na prste i zakoračite na cijelo stopalo, brzo savijajući i ispravljajući koleno, a zatim ponovo prelazite na nožni prst. 3 minute.
5. Trčite na prstima jednu minutu, leđa ravna, brada podignuta.
6. Brzim tempom - lako trčanje u mjestu u trajanju od jedne minute.
8. Lezite na leđa sa ispruženim rukama duž tela. Brzo privucite koljena grudima, a zatim ispravite noge i polako ih spustite (koljena nisu savijena). 4 - 10 puta. Udahnite dok savijate noge.
9. Stanite (razdvojite) noge i nagnite se naprijed, pokušavajući dlanovima dodirnuti pod. Ne savijajte koljena! Izdahnite dok se sagnete, udahnite dok se vraćate u početni položaj. Ponovite 4-10 puta.
10. Lezite na leđa i savijte lijevu nogu. Uzmite stenjanje savijene noge u desnu ruku, a lijevom rukom oslonite se na koleno lijeve noge. Ispravite ga u kolenu, zatim ga savijte i ponovo ispravite, svaki put pomažući sebi rukama. 6-12 ponavljanja sa svakom nogom.
11. Lezite na leđa, istovremeno podignite noge i trup zajedno i dodirujte čarape rukama. Ponovite 3-8 puta.
12. Sjednite na pod, podignite noge lagano savijene u koljenima, ispružite ruke naprijed. Pomaknite se 8 metara na mišiće zadnjice! Zatim, uz njihovu pomoć, napravite okrete oko vlastite ose (4-10 u svakom smjeru).
13. Lezite na leđa sa ispruženim rukama duž tela. Podignite noge oko 10 stepeni od poda i ostanite u tom položaju 3 sekunde. Zatim ih podignite za 80 stepeni 5-15 puta bez dodirivanja poda kada se spuštate.
14. Lezite na leđa, zatvorite noge i simulirajte vožnju biciklom, održavajući ravnomjerno disanje. Tokom vježbe možete podići glavu, a rukama uhvatiti neku vrstu oslonca u visini kukova. Trčite 2 minute.
15. Uradite 4 minuta.
16. "breza", podupirući karlicu rukama, oslanjajući se laktovima na pod; Također simulirajte vožnju biciklom sa širokom amplitudom. Uradite 2 minuta.
17. Ustanite: stopala spojena, ruke uz tijelo. Skočite, stojeći na prstima, razdvojenih nogu, drugim skokom se vratite u početni položaj, na cijelo stopalo. Ponovite 6-10 puta.
To su bile opće vježbe za jačanje svih mišića na nogama. Sada vam nudimo vježbe za oblikovanje potkoljenice, skočnog zgloba, a zatim možete naučiti vježbe za povećanje i smanjenje volumena bedara.
1. Dva minuta trčite sa okretima na prstima prosečnim tempom, visoko podignite kolena.
2. Ustanite: noge zajedno, ruke na pojasu. Skokom povucite lijevu nogu naprijed na prst, a desnu nogu na prst nazad, promijenite položaj nogu u skoku. Dišite ravnomjerno za 15-20 skokova.
3. Iz glavnog stava podignite se na prste, dok podižete ruke prema gore, udahnite. Okrenite ruke prema dolje i spustite se na cijelo stopalo, izdišući. Ponovite vježbu 5-8 puta.
4. Iz glavnog stava podignite lijevu nogu, savijenu u kolenu, do grudi, a zatim je ispravite naprijed; spustite i podignite desnu nogu. Dok ispravljate noge, raširite ruke u stranu. Vraćajući se u početni položaj, spustite ruke duž trupa. Ponovite vježbu 4-6 puta.
5. Iz glavnog stava skočite na dvije noge na prste, visoko i nečujno, držite noge skupljene. 10-50 skokova.
6. Čučnite gotovo na potkoljenici kako se mišići nogu ne bi opustili. Hodajte "kao patka" najmanje trideset metara, održavajući ravnomjerno disanje.
7. Glavni stalak, stavite ruke na prednju površinu bedara, leđa su ravna: elastičan čučanj od 5 do 15 puta, bez podizanja peta od poda. Održavajte ravnomjerno disanje.
8. Lezite na bok tako da vam glava i noge budu u liniji, savijte potpornu ruku u laktu i rukom se oslonite na glavu. Sada najteži dio; podignite obje noge i napravite „progutanje“, odnosno povucite čarape od sebe, zategnite noge i lagano ih raširite 5 puta. Uradite 3-7 serija.
Vremenom, devojke koje ne drže dijetu i vode nesportski način života „odbace“ sloj sala na bokovima koji deformiše linije figure. Ako imate takav problem, onda se redovnim vježbanjem možete riješiti štetnih potkožnih naslaga.
1. Lezite na leđa i izvodite pokrete nalik na biciklizam nogama, fokusirajući se na mišiće bedara. Ostali mišići nogu trebaju biti potpuno opušteni. Vježbu izvodite vrlo brzim tempom, počevši od četrdeset pokreta. Vremenom ih dovedite do 150. Možete odmoriti najviše 2 puta, ali samo na početku sportske karijere.
2. Lezite na leđa i podignite noge pod pravim uglom. Lagano savijte koljena i opustite sve mišiće. U ovom položaju pređite lijevu nogu preko desne, a zatim desnu preko lijeve pokretom kuka. Vježbu izvodite brzim tempom, stalno održavajući mišiće opuštenim. Od 40 do 150 pokreta.
Sa nedostajućim volumenom bokova, kada Tanke noge djevojke ističu slobodan prostor između sebe, a mišići bedara su vrlo slabi, možete raditi i vježbe koje će pomoći u otklanjanju ovog nedostatka.
1. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, prsti napolju. Polako se podignite na prste, a zatim se polako spustite, samo 30-40 puta.
2. Prvo obujte teške cipele: ultramoderne ili obične skijaške čizme. Lezite na leđa sa rukama ispruženim uz torzo, dlanovima nadole. Podignite ravne noge 20 centimetara gore i, brojeći do osam, naizmjenično prekrižite noge (mišići su napeti, a koljena ispravljena). Spustite noge na pod, odmorite jednu minutu i ponovite vježbu 8-20 puta.
3. "Sportska oprema". Sada morate izvesti vježbu za kukove u uspravnom položaju. Pokret se dešava samo u zglobovima kuka, gore i dolje. Udaljenost između nogu treba biti najmanje 30 centimetara.
4. “jedan” podignite se na prste, “dva, tri, četiri, pet” polako čučnite, raširite koljena što je moguće šire. U ovom slučaju, leđa su vam ravna, glava je podignuta, ruke su na bokovima ili spuštene. U "šest, sedam, osam, devet" se ispravljate na prstima, na "deset" spuštate cijelo stopalo. Držite mišiće napetim cijelo vrijeme, dišite ravnomjerno. Ponovite vježbu 6-20 puta.
5. Sjednite na stolicu okrenutu prema leđima, držeći je rukama. Laktove čvrsto pritisnite uz tijelo, a stopala oslonite na pod. U ovom položaju snažno ispravite koljena, a zatim ih spustite. Naprežući mišiće, uradite 20-40 ponavljanja.
6. Držite malu gumenu loptu između gležnjeva. Brojeći do četiri, snažno stisnite, opustite mišiće do pet. Ponovite vježbu 15-25 puta.
7. povećajte razmak između nogu. Izvedite 10-50 puta.
8. Lezite na bok i ispružite ruke naprijed, iznad glave, naslonite glavu na njih. Noge su ravne. Polako podignite nogu prema gore (do "zaustavljanja"), zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi i isto tako polako je spustite. Nakon dvije sekunde odmora, započnite novi pokret. Ponovite 10-20 puta sa svakom nogom.
9. Ustani: stopala u širini ramena, leđa ravna. Čučnite polako i duboko, raširite koljena što je moguće šire. Ponovite 5-10 puta: 3 serije.
10. "težinski razred". Lezite na leđa, podignite noge i polako ih raširite što je više moguće bez savijanja u koljenima i spojite ih. 3 serije ali 10-20 ponavljanja.
Ako žena ima previše tanke listove sa "zamišljenim" lijepim oblikom nogu, ova druga gubi mnogo zbog mršavosti prvih. Tako mi kažemo, odmah su nas shvatili oni čiji su listovi zaista jako mršavi. Koje vježbe se mogu raditi u ovom slučaju? Pročitajte molim!
1. Podignite se na prste i idite naprijed malim koracima, gotovo bez savijanja koljena, od 60 do 100 koraka. Dodajmo da je hodanje na prstima općenito vrlo korisno za mišiće nogu, poboljšava njihov oblik i izoštrava oblik gležnjeva, čineći ih tanjim.
2. Ustanite: pete skupljene, prsti razdvojeni. Na "jedan" se dižete na prste, na "dvojku" malo čučnete, na "tri" se dižete na čarape još više, na "četiri" se spuštate na cijelo stopalo. 20-40 puta. Povremeno opustite noge.
3. Ako ste biciklista, vaši listovi i noge trebaju biti u odličnom stanju. Ako nemate bicikl, zamolite nekoga da vam pomogne u ovoj vježbi: lezite na leđa sa rukama ispruženim uz tijelo, dlanovima nadole. Podignite noge prema gore, savijajući ih u koljenima. Pomagač naslanja dlanove na vaše tabane i opire se pokretima vaših nogu, imitirajući vožnju biciklom. Održavajte ravnomjerno disanje radeći ovu vježbu svakodnevno 5-20 minuta.
4. Sjednite na stolicu i podignite ravne noge gore i naprijed. Snagom povucite čarape prema sebi, do kraja, pokušavajući da istegnete mišiće stražnjeg dijela noge, a zatim ih povucite od sebe što je više moguće, savijajući stenjanje u usponu, istežući prednje mišiće. Ponovite 15-30 puta.
Nakon svake vježbe "protresite" noge, opuštajući mišiće nogu. Ako se u početku brzo umorite radeći bilo koju vježbu, opustite noge tokom sesije. Nakon seta vježbi, također opustite mišiće i istegnite ih. Preporučuje se ležanje na leđima sa podignutim rukama i nogama. Fino ih protresite tako da mišići proizvode stalne vibrirajuće pokrete. Ova vježba jača zidove kapilara i krvnih sudova, opušta i jača mišiće.
Da biste poboljšali oblik nogu, možete raditi i sljedeće vježbe:
1. Položite blok visok najmanje 5 centimetara na pod. Stanite na njega prstom desne noge, držeći bučicu u spuštenoj desnoj ruci. Savijte lijevu nogu u kolenu. Polako se dižite i spuštajte na nožni prst, sa što većom amplitudom. Ponovite 10-50 puta.
2. Stanite na prste na ivicu šipke, oslonite se rukama na naslon stolice ispred sebe; nagnite se prema njemu cijelim tijelom, bez savijanja. Podignite se što je više moguće na prste, a zatim spustite pete što je moguće niže. Ponovite vježbu 15-50 puta.
3. Stanite na prste na ivicu šipke, držeći se za stolicu. Vaša stopala treba da budu paralelna. Podignite se na prste, a zatim spustite pete. Sada spojite pete zajedno, raširite čarape, spustite i podignite se na isti način. Nakon što povežete čarape i raširite pete, spustite se i podignite se. U svakoj poziciji 10-30 puta.
4. Sjednite na stolicu, stavite čarape na ivicu šipke, stavite knjigu na koljena. Podignite i spustite pete držeći koljena skupljena 10-20 puta.
Ako ženine noge svojom zakrivljenošću podsjećaju na slovo "O", korisno je da se bavi plivanjem, umjetničkim klizanjem i biciklizmom. Može da radi i sledeće vežbe.
1. Kleknite na koljena, raširite čarape i sjednite na pod između njih. Ponovite 10-30 puta.
2. Ustani: noge razdvojene. Čučnite, pokušavajući spojiti koljena, 10-30 puta.
3. Sjednite ispruženih nogu i okrenite stopala sa nožnim prstima prema van, a zatim unutra, sa što većom amplitudom. Ponovite 20-40 puta sa svakom nogom.
4. Sjednite na stolicu sa ručnikom na podu ispred nje. Stavite stopala na njega i pomičite prste tako da se ručnik skupi u nabore. Zatim ga ponovo raširite - nogama. Ponovite 8-15 puta.
Hajdemo sada malo o takvim poremećajima stopala kao što su ravna stopala i klupska stopala. Ako morate dugo stajati na poslu, bolje je da nosite cipele sa debelim mekim đonom, to mogu biti udobne papuče od tkanine koje vašim stopalima pružaju odmor i pristup zraku. Kada se odmarate, sjednite s prekrštenim nogama i postavljenim na vanjsku ivicu, ovo je vrlo dobra preventivna vježba. I drugi:
1. Stanite na spoljne strane stopala 3 puta dnevno po 40 sekundi.
2. Postavite stopala paralelno i, bez podizanja peta od poda, podignite nožne prste što je više moguće. Ponovite 20-40 puta.
3. Početni položaj vježbe 1: zategnite prste bez podizanja od poda. Potpetice su blizu poda.
4. Sa svakom nogom posebno, podignite komade papira, kamenčiće, užad, kalemove konca s poda.
Vrlo je korisno izvoditi vježbu "hodanje unazad". Stojeći na lijevoj nozi, pomaknite desnu nogu daleko unazad i stavite je na prst. Zatim prenesite težinu cijelog tijela na njega i polako stavite cijelo stopalo na petu. Zatim pomaknite lijevu nogu unazad i na nju prenesite težinu tijela.
Hodanje na petama i na prstima nije ništa manje korisno u ispravljanju ravnih stopala. Napravite 10 koraka na petama, podižući nožne prste što više možete. Zatim 10 koraka na prstima. Pravite male korake, ravna koljena. U početnoj fazi vježbu izvedite 3 puta, dovodeći broj ponavljanja na 8 tokom vremena.
Trčanje bosi po mokroj travi, trčanje uz obalu do koljena u vodi, hodanje po neravnom terenu u elastičnim cipelama sa tankim đonom, hodanje bosih nogu na prstima dosta pomažu da se riješite ravnih stopala. Poboljšana cirkulacija, pravilan rad miša stopala, trening mišića daju brz i dobar efekat, ali - podložan stalnom treningu.
Ako ste od djetinjstva zadržali "šiljasto stopalo", onda vam možemo preporučiti sve gore navedene vježbe koje vaše noge uče pravilnom položaju, a tijelo skladnom kretanju. Plešite više, zamišljajući sebe kao plesača koji uvježbava: pokrete izvodite namjerno polako, "veoma" izvlačeći nožni prst. Svaki dan 10-15 minuta hodajte u zamišljenoj pravoj liniji, stavljajući pete u pravu liniju, a prste na nogama.
Takođe valjajte nogama glatki, ujednačeni štap, ali 10 minuta, ujutro i uveče. Samomasažom nemojte zaobilaziti stopala, posebno tabane čijim mišićima je potrebna nježna njega. I zapamtite da se možete riješiti gotovo svakog nedostatka, glavna stvar je želja i rad. Želim ti uspjeh!
Osim redovnog vježbanja, možete pribjeći i radikalnijem načinu korekcije izgleda - plastičnoj operaciji.
