Da li je teško napumpati prsne mišiće. Prsne mišiće zamahujemo brzo i pravilno.

Ako želite dobro i brzo napumpati mišiće prsa, potreban vam je set vježbi s kojima ćete postići maksimalne rezultate; Ne možete samo potisak sa klupe satima. Pozivamo vašu pažnju na prekrasan priručnik za mladiće sa vježbama i objašnjenjima za izgradnju grudnih mišića! Saznati više.

"Hej čovječe, koliko težine možeš bench press?" Mogu zamisliti koliko je ljudi koji ovo čitaju već čulo slično pitanje. Bench press je spektakl koji vjerovatno najviše impresionira ljude... ali u slučaju da možete podići veliku težinu.

Iz tog razloga, mnogi nadahnuti bodibilderi započinju svaki trening sa 4-6 setova potisaka na klupi i možda rade nekoliko setova otmica na leptir mašini ili crossoveru kako bi tamo završili svoj trening. I, naravno, mislim da ovo doprinosi značajnom napretku u bench pressu. Ali ako ovako trenirate 12 sedmica ili više, naći ćete zanimljive promjene na svojim grudima. Izgledaće kao ženske grudi!

Gornji deo grudi

Da biste napumpali cijeli prsni mišić, morate raditi i na njegovoj klavikularnoj "glavi". Prsni mišić se sastoji od samo jednog snopa i nema takvo razdvajanje kao. Ali, budući da je pričvršćen i za prsnu kost i za ključnu kost, možete prebaciti naglasak na dio mišića koji želite.

Postoji mišljenje da bench press pumpa "cijelu mišićnu masu grudnog koša" i to je donekle tačno. Međutim, za većinu ljudi (sa izuzetkom genetski nadarenih) ova vježba nije dovoljno efikasna za mišiće gornjeg dijela grudi. Na ovaj način se „zaslužuju“ opuštene grudi. Iz vlastitog iskustva sam se uvjerio da bez napumpanih mišića gornjeg dijela prsa vrlo je teško postići reljefne, voluminozne forme. Šta sam uradio da ih postignem? Dakle…

Bench press

Od ljudi s kojima treniram, naučio sam razlog zašto vježbe na klupi na nagibu nisu toliko popularne kao vježbe na ravnoj klupi. A sastojao se u činjenici da ljudi jednostavno nisu mogli podići istu težinu na nagnutoj klupi. Pa, želim da vam kažem, ako zaista želite da imate lepa, naduvana grudi, onda pregazite svoj ponos i idite na klupu!

Ne kažem da ne treba da radite vežbe ležeći. Zapravo, važno je da oni budu prisutni u vašim treninzima. Ali toplo preporučujem da počnete s presama na nagibu. To će omogućiti mišićima gornjeg dijela grudi da rade maksimalnom snagom i intenzitetom.

Drugi trenutak, ne manje važan za razvoj mišića gornjeg dijela grudi, je puni opseg pokreta. Opseg pokreta od 5 cm je premali kada se primjenjuje maksimalno opterećenje težine. Ovo me dovodi do sljedeće tačke. Za početak, preporučio bih kao prvu vježbu izvođenje potisaka s bučicama na nagnutoj klupi. Šipka se može spustiti samo do nivoa grudi, dok se bučice mogu spustiti.

Kada radim potisak s bučicama ili bilo koji drugi bench press za treniranje iste zone, smatram da je važno održavati stalnu napetost mišića. To znači da ne biste trebali pauzirati tokom seta. Ako ste navikli da pauzirate nakon 7 ili 8 ponavljanja kako biste istisnuli još nekoliko ponavljanja, onda će neprekidni rad biti mali šok. Nećete moći da radite sa istom težinom i boljeti će vas mnogo više. U čemu je ljepota? U POVEĆANJU MIŠIĆA! (možda ti bol bude prijatan... ko zna).

Set vežbi

Dakle, istražio sam i otkrio na koje načine mogu popraviti grudi, ali je ipak bilo potrebno od njih napraviti nekakav set vježbi. S obzirom da su moje grudi zaista bile u očajnom stanju, odlučila sam da će mi 16 sedmica biti dovoljno da ih dovedem u red.

Kompleks uključuje 3 vrste potisaka i jednu vježbu. Vjerujem da je tako naglasak na izgradnji mišićna masa, ali jedna vježba ima drugačiji učinak na prsne mišiće i poboljšava rezultat. Odabrao sam omjer vrh/dno 3-1. To znači raditi tri vježbe za gornji dio grudi i jednu za donji koš.

Važno je da radi i Donji dio grudi, uprkos činjenici da je glavni naglasak na vrhu grudi. Ova tehnika održava oblik donjeg dijela dojke bez značajnog povećanja njenog volumena. Ispod je set vježbi koje sam koristio:

(Prije izvođenja prve vježbe morate napraviti 3 serije za zagrijavanje od 12, 10 i 6 ponavljanja)

1-4 sedmice

5-8 sedmica

9-12 sedmica

13-16 sedmica

Odmor između serija - 30-90 sekundi (u zavisnosti od toga kako se osjećate)

Prva stvar koju bih želio napomenuti u vezi sa ovim kompleksom je da volumen opterećenja koje sam primijenio neće odgovarati svima. Mnogi ljudi će ga pogledati i uzviknuti: "To je previše!" i biće u pravu. Moje tijelo je oduvijek normalno podnosilo velika opterećenja, čak i kada sam tek počeo da treniram. Stoga vam savjetujem da odaberete potrebnu količinu opterećenja za svoje tijelo.

U ovom kompleksu sam koristio različite opsege broja ponavljanja, ali sam se generalno držao 6-12, jer smatram da je ovaj broj najefikasniji za povećanje mišićne mase. Samo u nekoliko primjera sam neznatno odstupio prema manjem ili većem broju ponavljanja.

Manje ponavljanja vježbi ima za cilj povećanje mišićne snage. Ovo možda neće dodati mnogo volumena vašim mišićima, ali će ih učiniti jačima, što će vam pomoći da kasnije izgradite mišiće, jer ćete moći podići više težine kada pređete u opseg ponavljanja za hipertrofiju mišića.

Povećanje snage mišića pomoći će vam da ih kasnije izgradite

Više ponavljanja se fokusira na punjenje mišića krvlju. Ovo ne samo da zasićuje mišić hranjivim tvarima potrebnim za njegov rast, već i povećava njegovu sposobnost skladištenja glikogena. Razlog za brzu promjenu vježbi je činjenica da će mišići gornjeg dijela prsa dosta raditi i naviknuti se na takvo opterećenje, što znači da će prestati graditi volumen.

Ponovo naglašavam da je potrebno primijeniti cijeli raspon pokreta. Uvjeren sam da broj mišićnih vlakana koja se stimuliraju ovisi o amplitudi izvedenih pokreta. Naravno, da biste postigli maksimalan rezultat treninga, morate se dobro hraniti.

Evo, generalno, to je sve. Nakon završetka 16-nedeljnog kursa treninga, trebalo bi da se vratite na režim ujednačenih opterećenja na čitavim grudima!

Treniraj puno!

Jedite u potpunosti!

Izgradite mišiće!

Mišićava i napuhana grudi - granica vaših snova? Onda uzmite primjer od nekoga ko vjerovatno zna kako da pumpa prsnih mišića- od Denisa Semenikina.

Za neke je spektakularan reljef na grudima stvar ponosa, za druge je nedostižan ideal. U ovom članku, glavni poznati fitnes instruktor zemlje, voditelj All Inclusive programa na TV kanalu Rusija-2, menadžer mreže fitnes klubova i autor knjiga o zdravog načina života life Denis Semenikhin će vam reći kako pumpati prsne mišiće. Uključite ove vježbe u svoj program treninga, ustrajte i dobit ćete zadivljujuće rezultate! Glavna stvar je da zaista želite da promenite svoje telo, jer "nemoguće" je izum lenjih ljudi.

Pa idemo!

Kako pumpati grudi?

Da biste u potpunosti razumjeli kako pumpati prsne mišiće, morate biti barem malo svjesni teorije. Prsni mišić se može podijeliti na 4 dijela - unutrašnji, vanjski, gornji i donji. I svaka vježba našeg treninga na ovaj ili onaj način opterećuje "svoj" dio mišića. Evo savjeta koji je dao Denis Semenikhin, zasnovan na ovom faktoru:

Najbolji način za napumpavanje prsnog mišića u njegovom vanjskom dijelu je korištenje širokog zahvata. Da biste razradili njegov unutrašnji dio, hvat se mora suziti.

Unutrašnji i spoljašnji sanduk

Jedan od efikasne vežbe vježbe za pumpanje prsnih mišića, ovo je uzgoj bučica ležeći. U ovoj vježbi svi pokreti su usmjereni isključivo na vanjski dio grudnog koša. Zašto je dobro? Uzgoj bučica savršeno rasteže mišiće i omogućuje korištenje velike amplitude. Međutim, ne zaboravite da kako se bučice podižu, opterećenje praktički nestaje - poluga već prestaje raditi, a unutrašnji dio prsa gotovo da nije uključen.

Oni koji se fokusiraju i provode puno vremena radeći dizanje bučica i potisak sa klupe širokim hvatom razvijaju vanjski dio prsnih mišića, ali zaboravljaju unutrašnjost. Postavlja se prirodno pitanje: kako i to riješiti? Nije jednostavno. Prvo, ovo je mali postotak potkožnog masnog tkiva, a drugo, potrebno je da maksimalna poluga težine bude u tački kada su ruke skoro spojene - to se može postići samo na blokovima

Gornji i donji deo grudi

iznutra i spoljne strane shvatio. A kako pumpati mišiće grudi u gornjem i donjem dijelu? Sve zavisi od ugla pod kojim radite vežbe. Ako radite potisak sa utegom na ravnoj klupi, onda je uključen donji deo grudi. Ako se klupa podigne za 20-30 stepeni, onda se opterećenje povećava do sredine grudi. Pri podizanju klupe za 40-45 stepeni opterećuje se gornji deo grudi.

Program obuke

Uzgajanje bučica ležeći na klupi

• 4 seta
  12 ponavljanja
• mišić: Ramena
  Vrsta mehanizma: Izolirajući
  8.2

Podizanje ruku u stranu na donjem bloku

• 4 seta
  8 ponavljanja
• mišić: Ramena
  Vrsta mehanizma: Izolirajući
  6.5

Nagnuti potisak na klupi (20-30 stepeni)

• 3-4 seta
  8-12 ponavljanja
• mišić: Grudi
  Mehanika Tip: Kompozit
  8.8

Nagnuti potisak na klupi (30-40 stepeni)

• 3-4 seta
  8-12 ponavljanja
• mišić: Grudi
  Mehanika Tip: Kompozit
  8.8

Pažnja kupačima

Uz pitanje "Kako najbolje napumpati prsne mišiće za plivača?" malo je komplikovanije. Aktivni plivači i oni koji su već "penzionisani" su se dobro razvili deltoidnih mišića, i ramenog zgloba blago prema van, tako da pri pritisku na nagnutu klupu prenose cjelokupno opterećenje na delte i gornji dio grudi uvijek zaostaje.

Da biste to izbjegli, pokušajte ne izvlačiti ramena naprijed prilikom pritiska, ostavljajući rameni zglob pritisnut na klupu, a lopatice spojene. Pritisnite grudi, a ne ramena! Nije uspjelo prvi put? Pa, nema veze, radiće od drugog. Glavna stvar je da ne prestanete trenirati i da se ne zaglavite u ovoj nijansi, jer već imate prednost: možete zamahnuti divovskim deltama i biti ponosni na široka ramena: a to se mnogima ne daje.

Savjeti za tinejdžere

Kako pravilno pumpati grudi početnicima "jakim muškarcima" - tinejdžerima? Glavno i osnovno pravilo: nemojte se vješati na osnovne vježbe. Jedan od njih - bench press - veoma je popularan među tinejdžerima. Ali čak i najviše najbolji rezultat dobiveni takvom vježbom neće vam omogućiti da pravilno razradite prsne mišiće. Stoga, zajedno s bazom, morate izvoditi izolacijske vježbe. Naš stručnjak je istog mišljenja:

Pomozite da se ubrza proces dobijanja mišićne mase sportsku ishranu- proteini, kreatin, gejner, arginin, BCAA, aminokiseline. Ovi suplementi su posebno dizajnirani za sportiste i fitnes aktivne ljude različitih nivoa fitnessa. Takvi lijekovi su potpuno sigurni, a njihova učinkovitost je već dokazana.

Dodaci za rast grudi

Osnovni set
Za profesionalce

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

1 porcija.

Creatine Caps 1000

5-6 kapsula se može napuniti proteinima.

3 tablete dnevno

Weider Low Carb Protein Shake

Jedna konzerva Weider Low Carb Proteina je jedan obrok koji može napuniti vaše tijelo prije treninga.

VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula

1 kapsula.

Dymatize Super amino 6000

Uzmite 3 kapsule.

Dymatize Creatine Mono

Jednu mjernu kašiku proizvoda pomiješajte sa 150-200 ml vode ili napitka po želji.

Ipak, savjetujem tinejdžerima da rade osnovne vježbe 70% vremena cijelog treninga, preostalih 30% je izolacija: počnite vješati, dodati vježbe na blokovima i podizanje bučica - na nagnutoj i horizontalnoj klupi, mijenjajte kutove

Ali! Uz trening, ne zaboravite na pravilnu ishranu za masovni dobitak. Bez obzira na to koliko su dobre vježbe pumpanja grudi, sve će biti mnogo učinkovitije i djelotvornije ako se kombinuju sa uravnoteženom prehranom i pravilno odabranim sportskim dodacima.

Dobar savjet za sve: Najbolji način pumpati prsne mišiće ne znači gubiti dragocjeno vrijeme. Odbacite lijenost i vodite računa o svom tijelu, tada rezultat neće dugo trajati. Napumpani prsni mišići kod muškarca su seksi i hrabri. Ovo je neophodan poticaj da sebi dokažete izdržljivost i upornost u postizanju cilja!

Iako su nedavno vlasnici bujne zadnjice postali predmet žudnje broj 1 za muškarce, niti jedan modni trend neće zasjeniti prirodne ljepoteženska dojka. Nije uzalud da se potražnja za implantatima iz godine u godinu ne smanjuje. Ali možete poboljšati prirodne podatke bez rizičnih operacija: poseban program trening će pomoći da napumpate prsne mišiće djevojke kod kuće za samo jedan i pol do dva mjeseca.

Ne treba očekivati ​​mitsko povećanje veličine grudi – fitnes nema nikakve veze s magijom ili ne manje nerealnim oglašavanjem. Sport pomaže u podizanju i ispravljanju oblika, poboljšanju stanja kože, dodavanju vizualnog sjaja i zaobljenosti grudima, ali ni najnapredniji simulator ne može nadvladati prirodne podatke.

Stoga, prije nego što shvatimo kako napumpati prsne mišiće djevojke kod kuće, proučimo mehanizam ovog procesa.

Malo anatomije

Nadamo se da se toga još sjećate iz školskog kursa biologije ženska dojka 75-90% čine masno tkivo, a samo preostalih 10-25% su mišići i mliječni kanali. Stoga, tokom mršavljenja ili aktivni (i što je najvažnije, sistematski) fizička aktivnost, smanjuje se procenat masnog tkiva u organizmu – što znači da dojka smanjuje volumen. Shodno tome, oporavljajući se, mnoge djevojke se uvjeravaju "ali poprsje je poraslo".

Najvjerojatnije, mogućnost tako radikalnih promjena plaši ljepši spol - ako je gubitak težine doveo do smanjenja veličine, što će se dogoditi ako se počnete baviti sportom? Biće to figura poput muškarca! A veličanstvena bista će se pretvoriti u čelične grbe! I uopšte, zašto, jer "ti si devojka" ...

Stoga, žurimo da vas uvjerimo - trening ne utiče na veličinu grudi. Ne može ni da "raste" (nemoguće je napumpati salo), niti nestati - telo uvek ravnomerno sagoreva rezerve po celom telu, a ne na određenom delu.

Suština časova je, prvo, ubrzati cirkulaciju krvi u "zoni dekoltea" - to će poboljšati protok hranljivih materija, a drugo, ojačati i razviti velike i male prsne mišiće, za koje je "vezan" grudni koš. ". Ne daju joj da klone, pomažu joj da zadrži formu, a neke mišićna vlakna formiraju upravo taj magični "sjaj" o kojem svaka djevojka sanja. Preostali efekat vježbi je poboljšanje držanja, povećanje tonusa kože i lagano, ali stabilno opterećenje mišića štampe i leđa.Dobar poticaj da se konačno bavite sportom, slažete se?

Opće preporuke i potrebna oprema

Pre nego što dobijete inspiraciju da na internetu potražite odgovarajući program obuke, iskreno odgovorite sebi: jeste li spremni da radite 2-3 meseca pre nego što vidite rezultate? Obično su grudni mišići kod djevojčica vrlo slabi i jednostavno ih je nemoguće napumpati bez dugotrajnog rada. I morate dati sve od sebe na svakom treningu, promišljeno razrađujući gornji dio tijela.

Čest problem među ženskom populacijom je uvjerenje da će bodovna opterećenja biti dovoljna. Ali u stvari, prsa će izgledati zaista šik samo ako spojite mišiće leđa i prsa kako biste ravnomjerno razvili mišiće tijela. Optimalni je kompleksni trening u trajanju od 40-60 minuta, prije i poslije kojeg je potrebno provesti 15 minuta istezanja. Učestalost časova je 2-3 puta sedmično.

Za napumpavanje prsnih mišića trebat će vam:

• poseban sportski grudnjak ili gornji dio sa tvrdim elastičnim košaricama u vašoj veličini (veliki neće moći pravilno poduprijeti grudi, mali će stegnuti);
• prostirka za vježbanje;
• bučice (1-3 kg);
• mala ručna lopta;
• ekspander za žene.

Savjeti za organizaciju treninga i programa obuke

Prvo, nemojte griješiti sa aktivnostima u stilu „sad ležim na kauču sa sjemenkama, a sad to radim“. Od posljednjeg obroka do početka treninga treba proći najmanje sat vremena ako ste pratilac zdrava ishrana, a najmanje dva sata ako griješite s prženom ili visokokaloričnom hranom. Kada vam stomak bude lagan, možete početi sa zagrevanjem. Trčanje u mjestu, saginjanje, zamahivanje rukama, okretanje torza i "mlinarenje" bit će dovoljno. U idealnom slučaju, ako se nastava ne održava u stanu, već na ulici ili u teretana- to će smanjiti iskušenje da se trening skrati i blagotvorno djeluje na organizam.

Ako monotono zagrijavanje nije za vas, možete igrati odbojku, tenis ili se baviti jogom. Takvo opterećenje na sve mišićne grupe ne samo da ih zagrijava, već daje i odlično početno opterećenje. Prikazano je i plivanje, iako plivačima nije potrebna dodatna nastava - zbog stalnog opterećenja ruku i ramenog pojasa, grudni mišići su uvijek u dobroj formi.

Kada je zagrijavanje završeno, možete nastaviti direktno s treningom prsnih mišića.

Sklekovi

• sa zida;
• s poda na koljenima;
• klasični sklekovi;
• sa poda na šakama.

Besmisleno je početi ne sa svog „nivoa“ - brzo ćete se umoriti i neće biti pitanja o ispravnoj tehnici izvođenja.

je prvi korak u vašem treningu. Stanite licem prema njoj u dužini ruke, stopala u širini ramena, ispružite ruke paralelno s podom, naslonite se na zid sa strane tijela i počnite polako savijati laktove dok prsima ne dodirnete zid. Na donjoj tački, zamrznite se na 1-2 sekunde i polako počnite ispravljati ruke, vraćajući se na početnu tačku. Što se sporije krećete, to će se osjećati veća napetost, što znači da će opterećenje biti bolje. Izvedite najmanje 20 sklekova u dvije serije.

Kada shvatite da su vam ruke prestale izdajničko da drhte i ne pokušavaju da vas iznevere na najnižoj tački, počnite sa sklekovima na kolenima. Za mnoge djevojke ova opcija vježbanja postaje osnovna zbog prirodne slabosti ruku, pa pokušajte usavršiti tehniku ​​kako biste izvukli maksimum iz pojednostavljenih vježbi.

. Postavite prostirku za vježbanje na pod kako biste spriječili oštećenje. zglobovi kolena. Udobno se smjestite na koljena, prekrižite noge iza sebe, oslonite se na ruke, raširite ih upola širine od ramena. Iz ove početne pozicije, polako spustite gornji dio tijela, pokušavajući bradom dodirnuti pod, a zatim se također lagano vratite na početnu tačku. Što šire raširite ruke, to će veće opterećenje biti na mišićima prsnog koša.

Važna je i tehnika disanja: prilikom spuštanja polako izbacivati ​​vazduh iz pluća, a prilikom podizanja udisati.

Za početak će biti dovoljna tri seta od po 5 puta, s vremenom pokušajte da njihov broj dovedete na barem 25 u jednom setu.

Vježba 2. Odmorite se 1-2 minute i u istom položaju raširite ruke u stranu kako biste što efikasnije razradili svako mišićno vlakno.

Vježba 3. Nakon dvominutne pauze, lezite na leđa, provlačeći traku ispod lopatica. Raširite ruke sa strane tijela, uhvatite se za ručke i polako počnite podizati ruke prema gore, a zatim ih spuštati dolje bez zastoja. Pokušajte da napravite pokrete glatko, bez blijeđenja na donjoj ili gornjoj tački. Za početak će biti dovoljno 5 ponavljanja.

Bučice

Još jedan pomagač s kojim veličanstveni podignuti sanduk lako može preći iz kategorije luđačkog sna u stvarnost. Nemojte štedjeti u pokušaju da bučice zamijenite bocama s pijeskom ili vodom – neudoban oblik će vas natjerati da više razmišljate o tome kako ih držati u rukama, a ne o tehnici pokreta.

- osnovna vježba koja jača prsne mišiće i potiče njihov rast. Udobno se smjestite na umjereno mekanu sportsku strunjaču, ispružite noge ili lagano savijte koljena, pritisnite ruke s bučicama na grudi, dok izdišete, polako počnite da se podižete dok vam laktovi ne budu potpuno ispruženi. Pokušajte da uradite najmanje 8 "pritisaka", odmorite 1 minut i ponovite vežbu 8 puta. Ako nakon 8 ponavljanja ne osjećate umor, uzmite teže bučice kako biste maksimalno opteretili mišiće prsa.

. Nakon minute odmora u istom položaju, izvedite sljedeću vježbu. Raširite ruke blago savijene u laktovima sa bučicama u stranu, podižući ih 3-5 cm iznad poda. Iz ovog položaja počnite da dižete ruke prema gore (na izdisaju), a kada dođete do gornje tačke, takođe je polako spuštajte (na udisaju), ne dodirujući pod. Izvedite 15-20 razvoda, možete ih podijeliti u 2 seta.

- Ova vježba pomaže u razvoju i toniranju mišića leđa i ramena. Raširite noge u širini ramena, lagano savijte tijelo naprijed, ruke blago savijene u laktovima sa bučicama trebaju slobodno visjeti ispred tijela. Dok izdišete, raširite ruke u stranu dok se ne formira pravi ugao između tijela i ruke, a zatim se također polako vratite u početni položaj. Uradite 3 serije od 10-12 ponavljanja.

barovi

Ovaj projektil mogu efikasno koristiti samo "napredni" sportaši, jer opterećenje ovdje premašuje sve prethodne za 1,5-2 puta.

Početni položaj: stanite uspravno, lagano savijte tijelo naprijed, uhvatite uporedne šipke rukama i snažno napravite izlaz dok vam ruke ne budu potpuno ispružene. Počnite polako savijati ruke dok ne osjetite umjereno istezanje u grudima. Izbjegavajte ljuljanje i trzaje (velika je vjerovatnoća ozljede), tijelo držite blago pognuto naprijed, ne spuštajte i ne podižite ramena. Zatim počnite savijati ruke, vraćajući se u početni položaj.

Broj ponavljanja vježbe nije standardiziran - uradite onoliko puta koliko je potrebno fizički trening. Ne jurite za kvantitetom, inače ćete izgubiti 100% u kvaliteti i nećete dobiti očekivani rezultat.

Istezanje prsnih mišića

Na kraju treninga obavezno vratite disanje hodanjem. Kada se osjećaji vrate u normalu, napravite malo završno istezanje prsnih mišića. Počnite sa sporim mlinom, okretima tijela i nagibima. Zatim stanite uspravno, ispletite prste iza leđa, okrećući dlanove naprijed. Polako pomerajte ruke unazad i gore dok ne osetite napetost u mišićima ramenog pojasa i grudnog koša.

Oslonite se rukama na zid i sagnite se naprijed, pokušavajući izvesti vježbu zbog mišića tijela, a ne nogu i leđa.

Ovaj jednostavan kompleks za 5 minuta bit će dovoljan da ujutro nakon treninga ne patite od krepature.

Kompleksan pristup

Zapamtite da ako se ujutro prejedete kolača, a uveče odete na sportsko igralište, neće biti smisla. Pokušajte jesti svježe povrće, zelje i voće, proteinske proizvode (svježi sir, mlijeko, jaja, meso), masnu ribu, sjemenke, žitarice, začinjene maslinovo ulje. Također je važno piti puno vode, od kojih se dio može zamijeniti svježim sokovima, biljnim čajem, kakaom bez šećera ili prirodnom kafom bez aditiva. Umjesto peciva i slatkiša, bolje je jesti voćne salate, skutne deserte sa medom, pečene jabuke, crnu čokoladu.

Ali stroga dijeta takođe nije opcija. Oštar pad tjelesne težine učinit će grudi ružnim, pa izbjegavajte post ili mono-dijetu. Uravnotežena ishrana je ono što vam treba!

Kako bi grudi što prije dobile željeni oblik, naviknite se da svakodnevno radite kontrastne tuševe i laganu samomasažu na kraju vodenih procedura. Ovo će osigurati navalu krvi bogate hranjivim tvarima i također poboljšati stanje kože.

Također važno pravilnu njegu- pravovremeno vlaženje kože hranjivim mlijekom, korištenje prirodnih pilinga za čišćenje. izbjegavati dug boravak na suncu usred dana, zaštitite grudi od udaraca i zgnječenja neudobnom odjećom. Što pažljivije postupate sa svojim poprsjem, to će prije procvjetati i oduševiti vas svojim odličnim oblikom i sjajem.

Ako slijedite sve naše upute, moći ćete napumpati prsne mišiće kod kuće za samo 1,5-2 mjeseca. I stalnu brigu pažljiv stav na prsa samo će pojačati učinak vježbi.

Vjeruje se da su moćne grudi simbol muževnosti. Takođe je jedan od najatraktivnijih mišića u ljudskom tijelu. Često sportaši imaju problema s treniranjem prsnih mišića, pa ćemo vam u ovom članku reći kako brzo napumpati prsne mišiće.

Osobine strukture i funkcije

Grudi se sastoje od velikog i malog prsnog mišića, a glavne funkcije su spuštanje i ispravljanje ruku ispred sebe – sve vježbe na prsnim mišićima temelje se na tim pokretima.

Poput drugih mišića, grudi ne moraju biti stalno bombardirane s puno vježbi i ponavljanja. Ako amater pokuša trenirati po Arnold programu, onda od toga neće biti ništa dobro! U nastavku su preporuke za trening prsa, kao i lista najboljih vježbi za ove mišiće, koje preporučujemo da uključite u svoj program treninga.

Vježba za prsa

Budući da prsni kosti obavljaju slične funkcije, ne biste ih trebali trenirati istog dana, jer mišićima treba vremena da se odmore i oporave. Ovu nijansu često zanemaruju oni koji žele što brže napumpati prsne mišiće. Mnogi od njih objašnjavaju ovaj pristup činjenicom da je Schwarzenegger trenirao gotovo 5 puta tjedno, i kao rezultat toga postao vlasnik najmoćnijeg sanduka. Međutim, vi niste Arnold: imate potpuno drugačiju istoriju treninga, drugačiju dnevnu rutinu, drugačiju genetiku, drugačiju ishranu i, na kraju, (najverovatnije) ne uzimate steroide.

Bolje je trenirati prsne mišiće zajedno sa (naši mišići će također raditi u vježbama, ali u znatno manjoj mjeri). Ova izmjena slabih i teških opterećenja poslužit će kao dobar poticaj za rast mišića. Za početnike je bolje trenirati grudi 1 put tjedno, za iskusne sportiste možete ga povećati na 2. Međutim, u svakom slučaju, morate osigurati da mišići imaju vremena da se potpuno oporave između treninga (to će trajati najmanje 2 dana).

Najefikasnije je pumpati prsne mišiće osnovnim vježbama, radeći 8-12 serija u svakoj. ne preporučujemo uključivanje izolacijskih vježbi u vaš program treninga, jer su namijenjene iskusnim sportašima koji žele povećati opterećenje određenih mišićnih područja ili povećati definiciju. Mogu uključivati ​​1-2 izolacijske vježbe kao dodatak osnovnim.

Svaki muškarac želi da napumpa jaku i čvrste grudi. Naravno, ovaj cilj se ne odnosi samo na profesionalne bodibildere, već i na amatere. Dobro razvijena grudi ne samo da privlači djevojke, već je i svojevrsna demonstracija da muškarac stalno pazi na sebe. Nije tako lako postići reljef i široka prsa. Ovdje će vam trebati stalni trening, oprema za trening snage i složene vježbe.
Prsni mišići su prilično veliki i stoga ih je potrebno jako naporno trenirati. Da biste to učinili, trening prsa mora biti intenzivan, koristiti velike utege i biti praćen visokom koncentracijom. U treningu dajte prednost boljim osnovne vježbe, smanjite broj ponavljanja na minimum i stvorite veliki interval između opterećenja za potpuni oporavak mišiće.

Anatomija grudnog mišića

Veliki prsni mišić. Njegova vlakna odstupaju od tuberkula humerusa i izgledaju kao neka vrsta "lepeze", a rubovi se spajaju s prednjom površinom sternuma i medijalnom polovinom ključne kosti. Veliki prsni mišić obavlja funkciju privođenja ruke uz tijelo, okretanja ruke prema unutra i savijanja zbog klavikularnog dijela mišića. Osim toga, uključen je u povlačenje prtljažnika prilikom penjanja, a također potiče udisanje s fiksnim položajem ruku.

Mali prsni mišić. Nalazi se ispod velikog prsnog mišića i pričvršćen je s jedne strane sa četiri zuba za rebra, a s druge - za lopaticu. Kada se kontrahira, ovaj mišić obavlja funkciju povlačenja lopatice naprijed i dolje. U fiksnoj poziciji gornji udovi takođe učestvuje u procesu udisanja.

Serratus anterior. Ovaj mišić se nalazi na površini grudnog koša bliže njegovom bočnom dijelu. Njegovih devet zuba potiče od devet rebara i, spajajući se u zajednički snop, pričvršćeni su za lopaticu. Prednji serratus mišić, zajedno sa romboidnim mišićem, tvori široku mišićnu petlju koja okružuje torzo i pritišće lopaticu uz njega.

Najčešće vježbe za prsa

Bench press

Najefikasnija osnovna vježba za izgradnju mišića grudnog koša je bench press. Osim toga, ovo je jedna od tri glavne bodibilding osnovne vježbe (tzv. zlatna trojka) za stjecanje ukupne mišićne mase.

Bench press se može izvoditi na nagnutoj klupi. To će omogućiti, promjenom ugla njegovog nagiba, maksimalno korištenje pojedinačnih vlakana prsnih mišića. Jednako je važna i tehnika ove vježbe. Kada se izvodi pravilno, donji deo leđa treba da bude pritisnut uz klupu, a kičma treba da ima prirodnu krivinu koja štiti leđa od povreda. Noge bi, zauzvrat, trebale čvrsto počivati ​​sa stopalima na podu - strogo je zabranjeno podizati noge i stavljati stopala na klupu.

Uzgajanje bučica ležeći

Ova jednostavna vježba ne zahtijeva posebnu opremu, pa se stoga može izvoditi čak i kod kuće. Ispravno izvođenje razvodnjenja bučica u strane iz ležernog položaja dobro opterećuje veliki prsni mišić, dok ga isteže što je više moguće u donjoj tački putanje kretanja. Što je niži položaj laktova tokom izvođenja, to se više isteže. Ova vježba je zaista vrlo efikasna, ali samo u kombinaciji sa gore navedenim bench pressom. Odvojeno, bez upotrebe visokokvalitetne baze u treningu, ožičenje neće dati opipljiv rezultat.

Prilikom odabira maksimalne težine bučica, ne zaboravite na individualne granice vašeg tijela. Preteške bučice mogu uzrokovati ozljede ramena. Kako bi se smanjilo opterećenje zglobova, potrebno je laktove držati lagano savijenim tokom vježbe i pokušati ne ispraviti ruke u potpunosti.

Sklekovi

Još jedna efikasna i jednostavna vježba koja vam omogućava da opteretite grudi vlastitom tjelesnom težinom su sklekovi s poda. Kako bi se osigurao maksimalan rad mišića prsnog koša pri izvođenju sklekova, koristi se široka postavka ruku. Dlanovi trebaju biti na udaljenosti nešto većoj od širine ramena, leđa i noge trebaju biti savršeno ravni, a sami sklekovi trebaju biti što sporiji i glatkiji.

Ako tjelesna težina sportaša ne dozvoljava postizanje značajnog opterećenja tokom sklekova, tada se težina mora povećati zbog dodatnog opterećenja. Za to, na primjer, možete koristiti ruksak napunjen nekim teškim predmetima. Postavljanjem ruku i nogu na visoke oslonce tokom vježbe možete postići maksimalno istezanje prsnih mišića na dnu putanje (zbog činjenice da će tijelo pasti niže nego inače). Obično sportisti izvode 3-5 serija sklekova od 20 ponavljanja.

Tajne tehnologije

Budući da su grudni koš prilično velika mišićna grupa, pored obaveznog napredovanja u radnim utezima, trebat ćete obratiti pažnju i na raznovrsnost treninga i pravilnu tehniku ​​kako bi se hipertrofija mišića i prateći rast odvijali ravnomjerno.
Kod bench pressinga nemojte opuštati mišiće na gornjoj i donjoj tački pokreta, ne ispravljajte lakat i ne dodirujte šipku grudima. Podignite šipku za broj 1-2, spustite je za broj 4-6. Kada uzgajate bučice, nemojte približavati ruke previše i nemojte ih širiti iza leđa.

Najčešće greške

Ako, uprkos tome što marljivo trenirate grudi, ne dobiju optimalan oblik, vjerovatno se radi jedna od sljedećih grešaka: prvo, jurite velike težine na štetu tehnologije; drugo, stalno trenirate iste snopove prsnog mišića.
Povremeno mijenjajte školjke tako da u svakom treningu postoje dvije ili tri vježbe koje se ne ponavljaju. Osim toga, nemojte se fokusirati na sprave koje su prikladne samo za završetak treninga, dajući prednost osnovnim vježbama sa slobodnim utezima.

Oblikovanje grudi

Oblik grudi zavisi od nagiba tela tokom vežbi i širine ruku. Najbolje vježbe za donji deo grudi - sklekovi na neravnim šipkama i bench press sa obrnutim nagibom, za gornji deo grudi - bučica ili potisak sa utegom na klupi sa nagibom od 45 stepeni.
Središte grudi se razrađuje uz pomoć bučica ili žica na simulatoru "leptir", kao i izvođenje bench pressa užim hvatom. Vanjski dio prsa, najmasivniji, razrađuje se klasičnim bench pressom s bučicama ili šipkom.

Najbolji početak i kraj treninga

Prije početka trening snage važno je zagrijati prsne mišiće - za to su prikladni zamahi s laganim bučicama i razna istezanja. Osim toga, izvodite prve setove vježbi sa 30-40% uobičajene radne težine, postepeno povećavajući težinu šipke ili bučica.
Kao zagrijavanje, bolje je koristiti sklekove s poda ili iz klupe, kao prvi vježbe snage- Bench press ili potisak s bučicama. Na kraju treninga, bolje je koristiti setove s velikim brojem ponavljanja, ožičenje na blokovima ili u simulatoru.