섬유질과 단백질 목록이 풍부한 식품. 섬유질이 풍부한 음식으로 체중을 줄입니다.

어떤 음식에 섬유소가 들어 있습니까? 체중 감량에 대해 생각하는 사람들에게 좋은 질문입니다. 적절한 영양, 어떤 이유로 든 소화관의 정상적인 기능을 모니터링해야하는 사람들. 자신의 건강과 신체 상태를 걱정하는 모든 사람은 단순히 자신의 메뉴에 섬유질이 포함된 요소를 포함할 의무가 있습니다. 섬유질이 많이 함유된 식품은 유해물질을 제거하고 심장 및 혈관 질환을 예방할 수 있습니다. 섬유질이 풍부한 식품에 대해 자세히 살펴보겠습니다. 먼저 문제의 요소가 조건부로 분할되어 나중에 제품을 쉽게 분리하는 방법을 알아 보겠습니다.

섬유질에는 불용성 변종과 수용성 변종의 두 가지 유형이 있습니다. 가용성은 과일, 채소 및 곡물에서 우세합니다. 불용성 유형은 콩과 식물, 곡물 및 직접 야채와 과일 껍질이 풍부합니다. 어떤 음식에 섬유소가 들어 있습니까? 이국적인 것은 없습니다. 누구나 감당할 수있는 것과 매일 테이블이 풍부한 것입니다.

목록은 상당히 큽니다. 주요 항목을 고려하십시오. 우선 줄기, 뿌리 작물, 괴경 및 잎입니다. 야채 - 당근, 오이, 토마토 - 친숙하고 평범한 모든 야채는 섬유질이 풍부하고 풍부합니다. 과일, 딸기 및 견과류.

특히 풍부한 섬유질:

기타 곡물.

미묘함과 뉘앙스

문제의 요소를 원료 제품에 사용하는 것이 중요하다는 사실을 이해할 가치가 있습니다. 왜냐하면 제품을 준비하고 증기, 온도 등으로 처리하는 과정에서 - 모두 유익한 기능감소하거나 완전히 사라집니다. 다음을 아는 것도 중요합니다. 대부분의 사람들 사이에는 반대 의견이 있지만 고기에는 요소가 전혀 포함되어 있지 않습니다. 아래는 섬유질이 많은 식품 목록입니다.

콩 및 기타 콩류에는 물질의 약 15%가 포함되어 있습니다.
및 기장 - 10%;
오트밀 및 보리 - 최대 10%;
견과 - 15%;
야채와 과일 - 아스파라거스와 당근을 곁들인 녹색 완두콩과 브로콜리 - 약 5%;
베리 과일, 특히 라즈베리와 블랙베리는 100g에 약 20g의 식물성 섬유질을 함유할 수 있습니다.
과일, 특히 감귤류에는 약 10%의 섬유질이 함유되어 있습니다. 복숭아와 배는 특히 풍부합니다.

음식에 대한 추가 정보

어떤 음식에 섬유소가 들어 있습니까? 섬유 함량에 따라 그룹별로 제품을 더 자세히 살펴보겠습니다. 식단의 균형을 맞추거나 섬유질이 체중 감량 방법으로 간주되는 경우 다음 식품군에 특별한 주의를 기울여야 합니다.

. 매일 식단의 이러한 공개적이고 매우 유용한 구성 요소 인 다른 제품과 결합 할 가능성은 보편적이며 가장 정교하고 맛있는 요리를 준비하는 데 적합합니다. 호박, 당근, 사탕무, 토마토, 양배추, 시금치 및 오이, 브로콜리 및 샐러드와 같은 야채에 특별한주의를 기울여야합니다. 녹색 완두콩- 고려중인 요소의 내용이 가장 풍부합니다.
. 식물 섬유는 과일에서 발견되는 펙틴에서 풍부하게 발견됩니다. 그들은 또한 소화 과정을 개선하는 셀룰로오스로 포화되어 있습니다. 가공되지 않은 생 과일이 특히 유용합니다. 말린 과일도 예외는 아닙니다.
베리 과일. 거의 모든 종류의 베리 과일에는 대체 불가능하고 유용한 섬유질이 많이 포함되어 있습니다. 딸기와 라즈베리, 고향 또는 국가 품종에 특별한주의를 기울여야합니다.
견과류. 가장 풍부한 식품. 매일 소량만 섭취해도 해당 원소의 신체 전체 요구를 충족할 수 있습니다.
곡물 및 곡물 작물. 그들은 논의 중인 요소가 풍부할 뿐만 아니라 혈중 함량 수준에 유익한 영향을 미칩니다.
콩 문화. 특히 요소의 함량이 풍부한 것은 완두콩과 콩입니다. 매일 그들 중 작은 부분은 요소의 요구를 100% 충족시킬 수 있습니다.

매일의 필요를 충족시키기에 충분한 영양분을 보유하고 있는 날것 또는 빠르게 익힌 음식이라는 점에 유의해야 합니다. 장시간의 요리, 튀김 또는 조림은 온도 영향을 받기 쉬운 요소에 악영향을 미칩니다.

섬유질이 풍부한 즉석식품

우리는 개별 음식을 살펴 보았습니다. 하지만 바로 먹을 수 있는 식사는 어떻습니까? 더 자세히 살펴 보겠습니다. 단단한 밀가루로 만든 삶은 파스타, 100g에는 4g의 섬유질이 들어 있습니다. 메밀 - 같은 양. - 6그램. 호밀 빵 - 동일, 6g. 밀기울 - 가장 풍부한 섬유 제품 - 약 46g.

로 만든 빵 통곡물 가루- 8그램. 밥, 찌거나 삶은 것 - 2g. 번 - 알았어. 섬유질 10g. 섬유질이 포함된 음식을 섭취하면 신진대사가 향상됩니다. 이것은 몸 전체에 긍정적인 영향을 미칩니다.

그러한 음식은 혈당 수치를 정상화시킬 수 있습니다. 연동 운동이 활발하게 자극됩니다. 무엇보다도이 요소는 신체가 독소, 독소 및 기타 오염되고 불리한 요소와 물질을 제거하는 데 도움이됩니다. 기사에서 논의된 음식을 섭취하면 림프계가 추가로 정화되고 총 콜레스테롤 함량이 감소합니다. 고려되는 배터리는 매우 유용하고 소비에 필수적입니다. 체중 감량을위한 섬유질은 신체에서 발생하는 신진 대사 속도를 높이는 데 도움이되는 요소이기 때문에 없어서는 안될 요소입니다. 이것은 전체 유기체의 정상적인 기능의 열쇠입니다.

문제의 물질 함량이 높은 음식을 먹는 생산성은 맛있고 건강한 조리법– 예를 들어 야채 또는 과일 샐러드를 섭취할 때.

그들에 포함 된 요소는 신체에 유용합니다. 야채와 견과를 동시에 포함하는 품종도 보편적입니다. 규범을 기억할 가치가 있습니다. 매일의 필요를 채우고 소비를 거부하십시오. 소비율은 사람의 체중 킬로그램 당 1.2g의 양으로 간주됩니다. 건강하고 올바르게 먹으십시오!

섬유질 식품

안녕하세요, 독자 여러분! 점점 더 많은 사람들이 식물성 섬유질이 풍부한 식품에 관심을 갖고 있습니다. 그러나 지난 세기에는 몸에 아무런 가치가 없는 안정제 물질이라고 불렸습니다.

조금 후에 과학자들은 식물 섬유가 여전히 유용하고 우리의 영양에 중요한 역할을 한다는 것을 발견했습니다. 결국 그들은 장 운동성을 개선하고 신체에서 독소를 제거하는 데 도움을줍니다.

그리고 요즘, 지도하는 모든 사람들은 건강한 생활인생은 항상 식물성 섬유를 포함하는 제품 목록을 가지고 있습니다. 인간의 본성은 식물의 식이섬유를 처리할 수 없는 방식으로 이미 그것을 창조했습니다. 따라서 신체에 추가 에너지를 제공하지 않기 때문에 완전히 쓸모 없다고 생각할 수 있습니까? 그러나 그들은 여전히 유용하고 작지 않은 것으로 밝혀졌습니다.

식물 섬유질과 그 건강상의 이점은 무엇입니까

식물 섬유는 실제로 잎, 종피, 야채 및 과일 껍질의 주요 구성 요소 인 식물 섬유의 신경총입니다. 셀룰로오스와 마찬가지로 식물 세포의 벽의 기초를 형성합니다.

화학적으로 가수 분해의 결과 포도당으로 변하는 다당류입니다. 그것은 신체에 에너지를 공급하지 않지만 소화 과정에 관여하는 물질을 말합니다.

식이 섬유는 몸에서 소화되지 않고 소화관의 음식 존재를 크게 줄여 발효 및 산성화 과정이 발생하여 장을 떠나는 것을 방지하고 독소, 독소, 나쁜 콜레스테롤, 과도한 지방 및 기타 많은 유해한 물질을 섭취합니다. 물질.

체내에서는 섬유가 일련의 작용을 합니다 중요한 기능, 그녀:

설탕이 지방으로 전환되는 과정을 줄이고,
인슐린과 콜레스테롤 생성을 억제하고,
장 운동성을 개선하고 대변에서 적시에 방출, 치질 예방을 촉진합니다.
체중 조절을 돕습니다.
결장암 및 직장암 위험 감소

당뇨병 섬유질은 아픈 사람들의 식단에 필수적입니다. 탄수화물이 소화관에 오래 머무르는 것을 막아 흡수를 감소시키기 때문에 혈당 수치를 낮춥니다. 따라서 당뇨병 환자는 식이섬유 함량이 높은 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

참고로... 에서 결정될 수 있는가 모습제품, 얼마나 많은 섬유질이 들어 있는지. 덜 정제된 제품일수록 더 많은 섬유질이 포함되어 있습니다. 위에서 언급했듯이 모든 껍질, 껍질, 껍질에 포함되어 있습니다. 섬유질을 섭취하려면 더 많은 물을 마셔야 합니다.

대장염.섬유질의 정화 특성은 대장염, 변비 및 dysbacteriosis에 중요합니다. 변비 또는 설사 예방으로 사용됩니다. 섬유질은 물을 보유하는 능력이 증가하여 대변의 양이 증가합니다.
과학자들은 일부 질병은 매일 음식에 식이 섬유를 포함해야만 해결할 수 있다고 지적합니다. 그들의 독창성은 바이러스와 미생물, 중금속 및 방사성 핵종을 묶는 실리콘 함량에 있습니다.

식물 섬유의 종류

대장염이 있는 영양사는 일기를 작성하고 섬유질이 풍부한 음식이 신체에 작용하는 것을 고려할 것을 권장합니다. 사실 모든 허브 제품이 이 질병에 똑같이 유용한 것은 아닙니다. 식물성 식품은 열처리를 권장합니다. 그리고 불용성 형태의 섬유질은 대장염, dysbacteriosis 및 위궤양에 금기라는 점도 고려해야합니다.

체중 감량에 대한 이점. 정제된 음식을 먹어도 몸은 포만감을 느끼지 못합니다. 정제된 음식에는 영양소, 비타민, 미네랄이 부족하기 때문입니다. 식이 섬유와식이 섬유가없는 음식은 변함없이 피하 지방의 침착으로 이어집니다.

식이 섬유는 배고픔을 줄이고 식사의 칼로리 함량을 줄여줍니다. 가장 좋은 방법정상 체중 유지.

섬유의 종류.

섬유질은 가용성과 불용성의 두 가지 유형으로 나뉩니다. 수용성 섬유질에는 소화 중에 완전히 용해되는 복합 탄수화물이 포함됩니다.

수용성 섬유질은 위장에서 젤을 형성하고 이러한 방식으로 지방과 당분을 결합한 다음 신체에서 배설됩니다.

이들은 이눌린과 펙틴으로 설탕을 정상화하고 예방제로 사용됩니다. 종양학 질병, 치매 및 알츠하이머 병. 여기에는 수지, 잇몸 및 점액도 포함됩니다. 수용성 섬유질의 가장 좋은 공급원은 과일(감귤류, 사과), 귀리, 보리 및 콩류입니다.

불용성 섬유에는 리그난 및 리그닌, 셀룰로오스 및 헤미셀룰로오스가 포함됩니다. 장 통과를 촉진하고 대변의 양을 늘리고 변비, 치질 및 장 염증을 예방합니다.
물질은 신체에서 소화되지 않고 정화 기능을 수행하고 장폐색을 예방하며 대사 과정을 정상화합니다. 그들은 심장병과 혈관을 예방하고 위장에 유리한 미생물을 만듭니다. 불용성 섬유질은 밀, 밀기울, 통곡물 빵, 시리얼 및 야채에서 발견됩니다.

인간의 섬유질 필요

평균적으로 식물성 섬유질의 소비 기준은 약 30g이며, 더 정확하게 말하면 영양사는 여성이 최대 25g, 남성이 최대 40g을 섭취하도록 권장합니다.

더 많은 양의식이 섬유에는 열처리를 거치지 않은 식품이 포함되어 있습니다. 오늘날 섬유질은 모든 슈퍼마켓의 건강식품 코너에서 구입할 수 있습니다.

신체의 일일 섬유질 양

그러나 이러한 물질에 대한 필요성이 증가하면 사람도 그러한 조건을 갖습니다.

임신 중
대사 장애, 소화 기관의 부적절한 기능,
각기병과 빈혈,
몸이 슬래그와 독소로 오염되었을 때,
과체중으로.

식이 섬유에 대한 사람의 필요 또한 감소할 수 있습니다.

증가 된 가스 형성 및 팽만감,
위장관 질환의 악화 (위염, 궤양, 췌장염, 담낭염)

식이섬유가 풍부한 음식은?

모든 식물성 식품은 구성에 밸러스트 물질을 어느 정도 포함합니다. 따라서 신선한 과일과 채소의 껍질에는 곡물뿐만 아니라 펄프보다 훨씬 많습니다. 따라서 통곡물 시리얼과 현미가 유용합니다.

아래 표에는 섬유질이 풍부한 식품이 표시됩니다.

상품명	제품 수량	식이섬유의 양
바나나	평균	4
배	평균	5
그레이프 프루트	평균	7
말린 살구	100 그램	3,5
레몬	평균	3,4
사과	평균	5
호두	100 그램	3,8
아몬드	100 그램	4,3
병아리콩	1 잔	5,9
콩	1 잔	7,6
검은 콩	1 잔	14,9
렌틸 콩	1 잔	15,7
호박씨	쿼터 글라스	4,2
빵	100 그램	18,4
밀기울 빵	100 그램	2,2
보리죽	100 그램	3,8
메밀죽	100	2,7
삶은 파스타	100 그램	1,8
완두콩	150g	4,84
재킷 감자	1 매체	4,8
브로콜리	150g	4,5
시금치	150g	4,3
비트 상판	150g	4,2
파	150g	2,88

섬유질이 풍부한 20가지 식품:

치아씨드. 치아씨는 오메가-3 산, 마그네슘, 인, 칼슘 및 마그네슘이 풍부하며 이러한 씨앗 100g당 섬유질 34.4g을 함유하고 있습니다. Chia는 세계 최고의 식이 섬유 공급원으로 간주됩니다.

아마 씨앗 리놀레산, 올레산 및 팔미트산 지방산의 훌륭한 공급원으로 간주됩니다. 아마씨에 있는 지방의 50% 이상이 알파-리놀렌산이며, 이는 여러 가지 건강상의 이점으로 인해 매우 유익합니다. 또한 아마씨는 높은 비율의 단백질(100g당 최대 18g)을 함유하고 있으며 마그네슘, 칼슘, 철 및 비타민 B6의 훌륭한 공급원이며 씨앗 100g당 섬유질 27g입니다.

아몬드 건강한 지방, 비타민 E, 망간 및 마그네슘이 풍부한 견과류. 아몬드 100g - 섬유질 12.5g.

, (최소 75%)는 확실히 세계 최고의 건강 식품 중 하나입니다. 항산화 물질이 풍부하며 코코아가 주요 성분입니다. 다크 초콜릿 100g - 섬유질 10.9g.

오트밀. 귀리는 섬유질, 미네랄, 항산화제 및 베타글루칸이 풍부합니다. 오트밀의 가용성 섬유질은 혈중 설탕과 콜레스테롤 수치에 영향을 미치는 가장 귀중한 식품입니다. 귀리 100g에는 10.6g의 섬유질이 들어 있습니다.

말린 완두콩 25%의 높은 단백질 함량과 비타민 A, B6, C, 미네랄 칼륨, 철, 마그네슘, 칼슘을 자랑합니다. 완두콩 100g에는 섬유질 8g이 들어 있습니다.

세계에서 가장 가치 있는 영양 식품 중 하나로 간주됩니다. 높은 비율의 단백질(9%), 비타민 B6 및 C, 미네랄 칼륨, 철 및 마그네슘, 100g당 7.9g의 섬유질을 함유하고 있습니다. .

병아리콩. 병아리콩은 미네랄(마그네슘, 철, 칼륨, 칼슘)과 단백질(19%)이 풍부합니다. 또한 100g당 식이섬유가 7.6g 함유되어 있습니다.

아보카도 이 식품 범주의 다른 구성원과 크게 다른 과일입니다. 탄수화물 대신 아보카도는 지방이 풍부하지만 우리 몸에 유익합니다. 그 외에도 비타민C, 칼륨, 마그네슘, 비타민E, 비타민B군이 풍부하며 아보카도 100g에는 섬유질이 6.7% 함유되어 있다.

라즈베리 비타민(특히 비타민C)과 망간이 풍부하다. 또한 여러 질병의 원인이 되는 자유 라디칼로부터 우리를 보호하는 강력한 항산화제입니다. 라스베리 100g - 섬유질 6.5g.

콩. 팥은 단백질이 풍부하고(24%) 비타민 B 복합체와 미네랄 철, 마그네슘, 칼륨, 아연 및 칼슘의 좋은 공급원입니다. 콩 100g에는 6.4%의 섬유질이 있습니다. 익힌 콩 한 컵은 6주 이내에 콜레스테롤을 약 10% 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

아티초크 - 우리 간에 귀중한 지원을 제공하는 야채이지만 안타깝게도 친숙한 사람은 거의 없습니다. 그러나 영양가는 확실히 매우 높습니다. 비타민 C와 B6, 마그네슘, 철, 칼륨, 100g 당 섬유질 5.4g이 포함되어 있습니다.

씨앗의 섬유소

브뤼셀 콩나물 암의 위험을 줄이는 비타민 K, 칼륨 및 강력한 항산화제의 귀중한 공급원입니다. 브뤼셀 콩나물 100g - 섬유질 3.8g

사과를 먹는 사람들은 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 최대 23%까지 낮다는 것이 입증되었습니다.사과에는 나쁜 콜레스테롤을 결합하고 장을 통해 몸에서 제거하는 수용성 섬유소인 펙틴이 포함되어 있습니다. 빨간 사과에는 케르세틴이라는 강력한 항산화제가 함유되어 있어 면역 체계를 강화하고 항히스타민제 및 항염증제 역할을 합니다. 100g에는 3.3g의 섬유질이 들어 있습니다.

배. 민족과학오랫동안 배의 약용 특성을 승인했습니다. 우선 배는 공복이나 육류 및 과식 후에는 먹지 않는 것이 좋습니다. 특히 변비가 있는 경우 배는 훌륭한 솔루션이 문제.

신선한 과일은 배에서 발견되는 펙틴이 이뇨제 역할을 하고 약한 완하 작용을 하기 때문에 장을 정화하는 데 도움이 됩니다. 펙틴은 또한 특히 껍질이 얇고 부드러운 껍질을 벗기지 않은 생 배를 먹는 경우 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 배는 최고의 섬유질 공급원이기도 합니다. 배 100g에는 3.1g의 섬유질이 들어 있습니다.

야채와 과일

퀴 노아. 퀴노아 씨앗 지난 몇 년뛰어난 영양가로 세간의 주목을 받았습니다. 퀴노아에는 많은 심각한 건강 및 생활 질병, 특히 암 및 심혈관계 장애(주로 죽상경화증, 따라서 심장마비 및 뇌졸중), 주로 알츠하이머병 및 파킨슨병으로부터 우리를 보호하는 고농도의 여러 항산화제가 포함되어 있습니다.

퀴노아는 또한 심장 시스템의 기능을 지원하기 때문에 신체의 적절한 기능에 필요한 오메가-3를 포함한 필수 산의 풍부한 공급원입니다(감소 혈압및 콜레스테롤) 및 신경계뿐만 아니라 많은 위험한 질병특히 죽상경화증과 허혈성 질환마음.
단백질, 마그네슘, 철, 아연, 칼륨 및 항산화 물질이 풍부합니다. 퀴노아 100g에는 2.8g의 섬유질이 들어 있습니다.

비트 생으로 먹을 때 비타민 C와 B6, 미네랄이 많이 함유되어 있는 채소입니다. 비트에는 혈압 조절에 긍정적인 영향을 미치는 질산염이 풍부합니다. 비트 100g에는 2.8g의 섬유질이 들어 있습니다.

당근 당근은 우리 몸에서 비타민 A로 전환되는 카로틴의 좋은 공급원이며, 당근에는 대부분의 비타민 C, E, K, 비타민 B 복합체와 칼륨, 칼슘, 철, 인, 요오드가 함유되어 있습니다. 당근 100g에는 2.8g의 섬유소가 들어 있습니다.

브로콜리 비타민 C, B 및 K, 칼륨, 철, 망간 및 여러 항산화 물질이 포함되어 있습니다. 이 채소는 100g당 2.6g의 섬유질을 함유하고 있으며, 다른 채소에 비해 브로콜리는 단백질이 풍부합니다(100g당 3g).

비타민과 칼륨이 풍부하고 포만감이 높다. 에너지 가치, 100g당 2.6g의 섬유질이 들어 있습니다.

식물 섬유는 스펀지와 같은 역할을 합니다. 그것은 물로 부풀어 오르고 불필요하고 유해한 모든 장내 물질을 끌어들입니다. 이 덩어리를 제거하는 것이 고통스럽지 않고 문제를 일으키지 않으려면 더 많은 물을 마셔야합니다.

섬유질 식품은 우리 건강에 좋습니다. 그들은 장의 개통을 개선하여 변비를 제거하고 헛배 부름과 팽만감과 싸우는 데 도움을 주며 체중 감량에 중요한 식욕을 억제합니다. 어떤 음식에 섬유소가 들어 있습니까? 우리 기사에서 제품 목록을 찾을 수 있습니다.

섬유질이 포함된 식품: 목록. 왜 유용한가요?

섬유질이 많은 식품의 섭취는 거의 모든 사람에게 권장됩니다. 이것은 장의 기능을 향상시키고 결장 게실염, 변비와 같은 질병을 예방하고 과체중 및 비만과의 싸움에도 도움이됩니다.

섬유소 섭취는 위험 감소와 관련이 있습니다 심혈관 질환, 당뇨병일부 유형의 암. 예를 들어, 언제 임상 연구심장병에 대한 여러 위험 요소가 있는 사람들은 이미 밀의 식물 섬유질이 추가된 고섬유질 식단(하루 10g에서 20g)을 도입했습니다. 5주 후, 그들은 혈중 콜레스테롤 수치가 크게 감소했고 혈압과 혈당 수치가 안정화되었습니다.

식물 섬유에는 주로 과일과 채소에서 발견되는 불용성 및 펙틴의 두 가지 유형이 있습니다. 불용성 섬유질인 셀룰로오즈와 리그닌은 장에서의 소화에 절대적으로 저항합니다. 에서 생성되는 효소는 없다. 위장관, 이러한 분자 화합물에 대처할 수 없습니다. 이것이 거의 손길이 닿지 않은 형태의 섬유질이 대장에 도달하는 이유입니다. 거기에서 장내 세균총의 박테리아를 만나 부분적으로 분해합니다.

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이러한 부분적인 분해는 더 많은 당류의 방출을 야기하며, 차례로 유기산 및 세포 분자로 전환됩니다. 식이 섬유는 소화에 저항성이 있고 실제 영양가는 없지만 장 통과에서 큰 역할을 합니다.

음식 혼수 상태의 양을 늘리고 대변의 일관성을 변경하여 더 부드럽게 만듭니다.
소화되지 않은 음식의 잔재와 과도한 지방을 제거하고 장 수축을 자극합니다.

섬유질이 풍부한 식품 목록이 표에 나와 있습니다.

식품군	상품명	섬유질의 양, g
	블랙베리 - 1큰술
	배 - 1개
	사과 또는 오렌지 - 1 PC
	말린 무화과 - 2개
	말린 살구 - 5개
	키위 - 2개
	바나나 - 1개
	건포도 - ¼ 큰술.
	딸기 - 1큰술.
	자두 - 5개
삶은 야채	브뤼셀 콩나물 - ½ 큰술.
	통 감자 - 1개
	브로콜리 - ½ 큰술.
	아스파라거스 - 6포
	당근 - 1개
	토마토 - 1개
	아몬드 - 24개
	땅콩 - 28개
	캐슈 - 18개
	해바라기 씨 - ¼ 큰술.
	아마씨 - 1 큰술.
삶은 콩 -

	렌틸 콩

	간장 - ¾ st.
	검은콩 - 1큰술.
	밀 통곡물 - 1조각
	호밀 - 1조각
	흰색 - 2조각
죽 - 1 큰술.


시리얼과 삶은 파스타	마카로니 - 1큰술
	현미 - ¾ 큰술.
	옥수수 - ½ 큰술.
	팝콘 - 1큰술

밀과 그 제품에는 충분한 양의 섬유질이 포함되어 있지만 그 비율은 제품마다 다릅니다. 예를 들어, 밀기울은 식물 섬유질의 훌륭한 공급원인 반면 발아된 곡물에는 섬유질이 거의 없습니다. 섬유질 사용의 주요 긍정적 효과는 불용성 섬유질입니다. 따라서 밀알에는 불용성 섬유질이 최대 75%, 밀기울에는 섬유질 농도가 90%에 이릅니다.

오늘날 식습관으로 인해 섬유소 섭취량이 크게 줄었습니다. 우리에게 익숙한 빵과 파스타에는 밀가루를 사용하기 때문에 밀가루가 거의 들어 있지 않습니다. 높은 온도청소. 성인의 일일 식단에는 다음 목록에 있는 식품에서 발견되는 평균 30~50g의 섬유질이 포함되어야 합니다.

19 세에서 50 세 사이의 남성 - 하루 38g, 50 세 이상 - 30g;
19세에서 50세 사이의 여성 - 하루 25g, 50세 이상 - 21g.

그러한 지표에 접근하는 사람은 거의 없습니다. 섬유질 섭취를 늘리는 것이 좋아하는 음식을 포기하는 것이 아니기 때문에 헛된 일입니다. 다음은 식단에 섬유질을 추가하는 몇 가지 쉬운 방법입니다.

1회 제공량당 최소 4g의 고섬유질 곡물을 섭취하십시오.
좋아하는 시리얼에 1회 제공량당 최소 10g의 섬유질이 포함된 곡물을 추가하십시오.
신선한 과일 섭취를 늘리십시오. 동시에 그것을 잊지 마십시오. 가장 큰 수섬유질은 사과와 배와 같은 과일 껍질에서 발견됩니다.
채소로 식단을 풍부하게 하세요 낮은 콘텐츠칼로리가 높지만 영양소와 섬유질의 비율이 높습니다.
콩 또는 렌즈 콩 요리, 샐러드로 메뉴를 다양화하십시오.
통밀 빵과 파스타를 선택하십시오. 빵을 살 때 포장에 "100% 통곡물" 또는 "100% 통밀"이라는 문구가 있는지 확인하십시오.
집에서 빵을 구울 때 밀이나 귀리 밀기울, 갈은 아마씨를 반죽에 넣으십시오.
말린 과일과 견과류를 더 많이 섭취하십시오.
좋아하는 베이킹 레시피에 있는 흰 밀가루의 절반을 통밀 가루로 교체하십시오.

섬유질 섭취를 점진적으로 늘려야 합니다. 그렇지 않으면 변비나 설사 또는 위경련에 걸릴 위험이 있습니다. 식단에서 식물성 섬유질의 함량을 높이면서 더 많은 수분을 섭취하십시오. 하루에 1.5~2리터를 마셔야 합니다.

그러나 모든 사람이 섬유질 혜택을 받는 것은 아닙니다. 고 섬유질 식품의 섭취를 늘리는 것이 금기인 경우가 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

소화성 궤양의 악화;
장 운동성 증가, 설사;
몸의 고갈;
저혈압;
식도 염증;
십이지장염;
위염;
곡물에 포함된 단백질에 대한 개인의 편협함.

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굵은 섬유질이 풍부한 식품

섬유질은 수용성(부드러움)과 불용성(거친)의 두 가지 유형으로 나뉩니다. 우리 몸에 가장 큰 이점은 포도당 중합체인 거친 섬유에 의해 제공됩니다. 위장관에서 분해되지 않고 자연적으로 배설되며 에너지원이 아닙니다. 거친 섬유질은 암의 위험을 줄이고 체중을 줄이는 데 도움이 되며 콜레스테롤 합성을 낮춥니다. 따라서 모든 사람의 식단에는 거친 섬유질이 있어야 합니다. 오늘은 어떤 음식에 굵은 섬유질이 포함되어 있는지 알려드리겠습니다.

거친 섬유질이 풍부한 식품은 인체가 지방 조직에서 리파아제 합성을 가속화하고, 혈액 내 포도당 양을 조절하고, 혈장 콜레스테롤을 낮추고, 장내 미생물을 정상화하고, 담즙산을 배출하고, 또한 돌의 형성 쓸개. 또한 섬유질은 변비와 치질의 위험을 줄이고 암 발병을 예방합니다.

거친 섬유는 특별한 이점을 제공합니다 여성의 건강. 약한 성별의 대표자가 섬유질과 거친 섬유질이 포함된 음식을 정기적으로 섭취하면 유방암이나 난소암에 걸릴 위험이 줄어듭니다.

특정 음식에서 몸에 들어가는 거친 식물 섬유는 위장에서 분해되지 않고 독소와 유해 물질을 흡수하기 시작합니다. 이것은 문자 그대로 중금속, 방사성 핵종 및 바이러스를 끌어들이는 실리콘으로 인해 발생합니다.

신체에 대한 거친 섬유의 이점은 여기서 끝나지 않습니다. 체중을 유지하고 싶다면 체중을 줄이려면 거친 섬유질이 포함된 음식을 식단의 기본으로 삼아야 합니다. 칼로리 함량이 낮을뿐만 아니라 탄수화물, 단백질 및 지방의 소화율을 늦 춥니 다. 위장에서는 부피가 크게 증가하여 장의 활동을 자극하고 포만감을 가져옵니다. 이러한 음식을 규칙적으로 섭취하면 식욕이 억제되고 물과 나트륨이 배출되어 포만감을 느끼게 됩니다.

거친 섬유질이 포함된 식품: 목록

거친 섬유질이 풍부한 식품에는 밀기울, 통밀가루, 곡물, 단단한 곡물의 뮤즐리, 옥수수, 현미 등이 있습니다. 발아 곡물, 밀기울, 오트밀을 샐러드에 추가하십시오.

굵은 섬유질이 풍부한 야채 제품에는 콜리플라워, 콩, 브로콜리, 감자, 호박, 오이, 딜, 피망과 같은 야채와 과일도 포함됩니다. 최대량의 거친 섬유가 존재하기 때문에 껍질과 함께 사용하는 것이 좋습니다. 따라서 배, 사과, 복숭아 및 기타 과일은 껍질을 벗기지 마십시오. 열처리는 섬유의 양에 영향을 미치지 않습니다. 그러나 여전히 날 것으로 사용하는 것이 바람직합니다.

거친 섬유질 섭취

우리는 당신을 제시했습니다 전체 목록거친 섬유질 음식. 이제 거친 식물성 섬유를 포함하는 제품 소비에 대한 규칙과 규범에 대해 이야기하는 것이 중요합니다.

성인의 날에는 25-40g의 거친 섬유질이면 충분합니다. 정확한 일일 요구량은 다음에 따라 다릅니다. 신체 활동, 체중, 건강 상태. 이러한 양의 거친 섬유질을 얻으려면 하루에 1.5kg의 신선한 과일과 채소를 먹으면 충분합니다. 이 물질은 서서히 체내에 도입되어야 합니다.

최대 효과적인 치료법흡연과의 싸움에서

우리는 의사, 영양사, 인기 TV 발표자 및 모든 것을 아는 여자 친구로부터 우리 몸의 독소와 독소를 정화 할 수있는 마법의 단어 "섬유"에 대해 여러 번 들었습니다.

이 기적은 무엇입니까? 사실 식이섬유가 아니라 식이섬유를 말하는 것이 맞다. 식이 섬유는 사람의 위장관에서 소화되지 않는 복합 탄수화물입니다. 보다 정확하게는 인간의 소화 효소는 그것을 소화할 수 없지만 유익한 장내 미생물총은 이 작업을 충분히 수행할 수 있습니다.

식품에 함유된 모든 식이 섬유는 일반적으로 셀룰로오스, 섬유질, 헤미셀룰로오스, 펙틴, 리그닌, 소위 점액과 잇몸의 6가지 유형으로 나뉩니다. 인터넷에서 얻을 수 있는 정보에 따르면 특정 제품에 얼마나 많은 섬유질이 있는지, 얼마나 많은 검, 셀룰로오스 또는 펙틴이 있는지 확인하는 것이 불가능하다는 사실에 주목합니다.

아마도 좁은 전문가를 위해이 주제에 대한 참고서가 작성되었을 것입니다. 음식 산업또는 의사이지만 일반적인 사용아무도 네트워크에 제공하지 않았으며 대체로 사용 가능한 정보는 매우 근사하고 항상 신뢰할 수 있는 것은 아닙니다. 하지만 우리 식탁에 오르는 음식에 어떤 식이섬유가 들어있느냐가 매우 중요합니다. 그리고 그것이 이유입니다. 식이 섬유는 구성과 특성이 다릅니다.

이들 모두는 수용해도에 따라 다음과 같이 분류됩니다.

수용성 : 펙틴, 잇몸, 점액, 전분 - 중금속, 독성 물질, 방사성 동위 원소, 콜레스테롤을 더 잘 제거한다고 믿어집니다.

수불용성: 셀룰로오스(섬유질), 리그닌 - 이들은 수분을 더 잘 보유하여 장에서 부드러운 탄력 덩어리 형성에 기여하고 배설을 개선합니다.

대략적으로 말하면 섬유질은 식물 세포의 껍질이고 펙틴은 식물 세포를 함께 묶는 물질입니다. 생리 학적으로 차이가 느껴집니다. 소비되는 음식에 펙틴이 더 많으면 음식 소화 시간이 지연됩니다. 섬유소(셀룰로오스)가 많으면 짧아집니다. 변비를 앓아본 사람이라면 내가 의미하는 바를 이해할 것입니다.

실제로 그 이름은 거친 식이 섬유(섬유질)와 부드러운 식이 섬유(펙틴)로 나타납니다.

더 명확하게 하기 위해 사과를 예로 들겠습니다. 아름답고 육즙이 많고 건강하며 다른 blah blah. 숫자로 돌아가 보겠습니다. 사과의 식용 부분 100g에는 섬유질 0.6g, 펙틴 1g(평균)이 포함되어 있습니다. 보시다시피 섬유질은 펙틴보다 거의 2배 적습니다. 따라서 변비에 걸리기 쉬운 일부 사람들은 장의 생리학적 구조(돌리코시그마, 대장 내시경 또는 관류 조영술 중에 발견되는 병리)로 인해 사과를 많이 먹은 후, 특히 껍질을 자른 후에 , 사과가 없을 때보다 화장실을 방문하고 싶은 충동을 더 오래 기다릴 것입니다. 이제 껍질 하나를 먹으면 효과가 나타납니다. 결국 셀룰로오스 (섬유)는 주로 껍질에서 발견되고 펙틴은 펄프에서 발견됩니다.

많은 어머니들이 문제에 직면했습니다. 사과를 보완 식품에 도입 한 후 아기들이 대변을 잡기 시작했습니다. 그러나 대부분의 사람들에게 "사과와 변비"라는 표현은 거칠고 어색해 보입니다. 음, 결국 사과는 단단한 섬유질입니다! 그녀는 왜 일하지 않습니까? 그리고 애호박 퓌레나 당근 주스를 주면 대변이 좋아질 것입니다.

식이 섬유는 무엇입니까?

수용성 식이 섬유: 잇몸과 펙틴은 장에서 담즙산과 결합하여(위에서 젤라틴 젤 같은 덩어리 형성) 지방 흡수를 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 일반적으로 그들은 위장관을 통해 음식을 옮기는 과정을 지연시키고 장을 감싸며 궤양과 부식이 있으면 보호합니다. 따라서 담낭염, 장염과 함께 위장관 질환이있는식이 요법에서 먹는 것이 유용합니다. 생과일,하지만 피부를 제거한 상태로 구워졌습니다. 또한 잇몸과 펙틴은 식사 후 설탕의 흡수를 늦추어 당뇨병 환자에게 유용합니다.

수불용성 식이섬유: 셀룰로오스(섬유질) 및 리그닌은 장내 수분을 결합하여 "위장 폐기물"에 부피를 부여하고 장을 빠르게 비우는 데 기여하여 경련성 대장염, 치질, 결장과 같은 변비의 결과를 예방합니다. 암, 정맥류직장 정맥.

약국에서 판매되는식이 섬유에 대한 지침에서 제노 바이오 틱스, 중금속, 방사성 동위 원소, 암모니아, 2가 양이온을 결합하고 신체 배설에 기여한다는 것을 알 수 있습니다. 실제로 장 흡수, 해독, 항산화 효과가 있습니다.

그러나 모든 식이 섬유를 "식이 섬유"라는 이름으로 한 사이즈로 긁는 것은 잘못입니다. 소화 문제가없고 위장관이 시계처럼 작동하는 사람들의 경우 일부식이 섬유, 즉 섬유질을 추가로 섭취하면 설사와 헛배 부름을 위협합니다.

사람에게 필요한 식이섬유의 양

대부분의 국가의 영양학자들은 사람이 단순히식이 섬유 형태의 밸러스트 물질이 필요하다고 믿습니다. 다음은 그램 단위의 합의입니다. 아니요. 미국 영양학 협회는 하루에 25-30g의 섬유질 목표를 설정했습니다. 러시아 영양학자들은 하루에 20-25g의 섬유질을 권장합니다. 이것은 생리학적 이상이 없는 보통 사람에 대한 지표입니다.

질병의 경우 의사가 규범을 수정할 수 있습니다. 따라서 경우에 따라 식이 섬유의 양, 특히 굵은 섬유질(섬유질)을 하루 40g까지 늘릴 수 있습니다(스포츠 의학에서는 하루 35~50g의 섬유 권장량을 권장합니다). 또는 그 반대의 경우에도 대부분의 경우에 따라 일반인(비채식주의자)의 식단을 기록하면 감소합니다. 영양가, 그런 다음 하루에 15-17g의 섬유질을 강도에서 얻습니다. 우리 삶에서 너무 많은 정제 된 음식입니다.

정상 인구에 대한 펙틴의 권장 용량은 성인의 경우 하루 4g, 어린이의 경우 2g이며 방사성 배경이 증가하면 펙틴 비율을 하루 15g으로 증가시켜야 합니다. 신체의 펙틴 과잉은 알레르기 반응, 결장 발효, 헛배 부름 및 단백질 및 지방의 소화율 감소를 유발할 수 있습니다. 식이 섬유는 식물성 식품에서만 발견된다고 이미 언급했습니까? 아니, 글쎄, 당신은 그것을 짐작했다. 그러나 식이 섬유, 또는 오히려 펙틴과 섬유질의 함량은 크게 다릅니다.

식이섬유 함유식품

채소

제품	펙틴	셀룰로오스	총 탄수화물
가지	0,4	2,5-3,3	5,5-7
식물성 골수	0,8-1	1	3,5-5
흰 양배추	0,1-0,6	2	6,5-6,7
콜리플라워	0,6	2,3-2,7	6,3-6,5
감자	0,5	0,8-2	13-26
전구 양파	0,4	2,8-3	8,2-11
당근	0,6-0,8	2,5-3,5	9,6-11
비트 루트	0,8-1,4	0,9-2,5	10,8-11,5
오이	0,4	0,8-1,1	3-3,5
스쿼시	0,3	0,9-1,3	3,8-4,1
달콤한 고추	0,3	1,5-2	4,-8,5
무	0,3	1,6	3,8-5
호박	0,3	0,5-2	5,8-6,5
토마토	0,3	1,4	3,8-5

딸기와 과일

제품	펙틴	셀룰로오스	총 탄수화물
살구	0,4-1,3	2	11,1
마르멜로	0,5-1,1	3,5	13,2
아보카도	0,1	5,5-6,7	7,5-8,5
파인애플	0,1	1,2	13
오렌지	0,6-0,9	1,5-2	11,5-11,8
수박	0,05	0,4	8
바나나	0,9	2,6	23
체리	0,2-0,8	1,8	12,2
포도	0,6	0,6-0,9	17,2
석류	0,01	4	18,2
그레이프 프루트	0,5	1,1	8,4
배	0,8-1	3,1	15,5
멜론	0,4	0,9	8,3
딸기	0,5-1,4	1,4-2,2	9,7-10,5
건포도	1,6	3,8	78-79
말린 무화과	5,5-6	9,8-10	64-64,5
키위	0,3	3	14,5-14,7
도그우드	0,6-0,7	1,1-2	12-17
딸기	0,7	1,4-2,2	9,7-10,5
크랜베리	0,5-1,3	4,6	12-12,2
구스베리	0,7-0,9	3,5	11-12,5
말린 살구	1,5-2	7,3-7,5	51-62
레몬 펄프	0,5-0,7	1,1-1,2	9,3-9,5
레몬 제스트	1,9-2,5	10-10,6	16
라즈베리	0,3-0,7	6,5	12
귤	0,4-1,1	1,8	13,4
자두	0,9-1,5	1,4-1,6	11,4-11,8
붉은 건포도	0,4-0,7	4,1-4,3	13,5-13,8
블랙 커런트	6-6,5	4,5-4,8	15,4
바다 갈매 나무속	2,3-2,6	2	7,8
복숭아	0,7-1,2	1,5	9,7-10
포멜로 껍질	6,8-5	10	25
날짜	2,2-2,5	8	75-80
감	1,5	1,5-3,5	17
버찌	0,4-0,6	2,1	16
서양 자두	1-1,5	7	64
사과	0,9-1,7	1,5-2,4	13,5-13,8

곡물, 곡물 및 콩류

제품	펙틴	셀룰로오스	총 탄수화물
메밀	0,8-1	8,8	56-70
완두콩	0,6	23-25,5	49,5-60
옥수수	0,5	2-4	70-74
흰 병아리 콩 (kabuli)	2,7	1,2-2	65-71
갈색 병아리콩(데시)	2	4-6	51-65
부드러운 밀	0,5	2,3-2,7	70-71
듀럼 밀	0,7	10-10,8	71-71,5
기장	0,7	13,7-14,3	66-72
귀리	7,7-7,8	10-12	66-67
쌀 흰 장립	1	1,7-2,2	79-80
백미환	0,9	2,8	77-79
현미	1,8	3,3-3,5	76-77
야생 쌀	1,4	6-6,2	74-74,5
호밀	7,9	14,6-15,1	69-75
간장 (콩)	0,05-0,1	9-13,5	30-30,5
보리	0,5-1,2	14,5-16,5	74,5-76,5
콩(마른 콩)	0,4-0,5	20-24	59-60
마른 렌즈콩	1,5-3,3	7,2	60

견과류와 씨앗

제품	펙틴	셀룰로오스	총 탄수화물
땅콩	4	8	16-17,5
브라질 너트	0,2	6,5-7,5	12-12,3
호두	0,8	6,5	13,5-13,7
잣	0,15	3,5-3,7	13-13,1
캐슈	0,2	3,3-3,6	32,7-33
참깨	0,4	5,5-11,2	23-23,4
아마씨	1,8-3,3	24-25,5	28,9
양귀비	0,5	19,5	28,1
아몬드	0,2	12,2	21,7
해바라기 씨	0,8-1,9	13-16	20
호박씨	0,3	6-13	10,5-11
피스타치오	0,4	10	27,5-28
개암	0,3	11	17

펙틴 물질의 양은 여러 가지 이유로 달라질 수 있습니다. 첫 번째는 과일과 채소의 품종 특성입니다. 배에 대해 더 명확하게, 얇은 껍질 (회의 배)과 두꺼운 껍질 (중국 배)로 얼마나 다른지 기억하십시오. 또한 저장 중에는 과일에 함유된 펙틴의 양이 줄어들기 때문에 신선한 과일과 채소를 섭취하는 것이 더욱 유익하다.

섬유질의 양도 품종에 따라 다르며, 이는 현재 인기 있는 병아리콩에서 분명히 볼 수 있습니다. 두 가지 종류가 판매되고 있습니다. 흰색 병아리콩 데시는 노란색이고 건조하고 더러운 노란색 또는 회색이며 갈색 병아리콩 카불리(인도에서 인기 있음)는 짙은 갈색이고 건조하고 거의 검은색입니다. 펙틴과 섬유질의 함량뿐만 아니라 총 탄수화물 함량(전분은 흰 병아리콩에서 거의 1.5배 더 많음)은 매우 다릅니다. 또한 식이 섬유의 양과 총 탄수화물 함량은 식사에 껍질을 벗긴 병아리콩을 사용하는지 아니면 껍질을 벗기지 않은 병아리콩을 사용하는지에 따라 다릅니다. 나는 Sarhad J. Agric의 "음식 콩과 식물의식이 섬유 프로필"과 같이 러시아어뿐만 아니라 참고 서적에서이 기사를 문자 그대로 조금씩 수집했습니다. Vol. 23, 아니. 2007년 3월 3일.

그건 그렇고, 펙틴과 섬유질 외에도 일부 제품에는 다른식이 섬유-점액-다양한 물질이 포함되어 있습니다. 화학적 구성 요소, 주로 다당류이지만 펙틴에 가깝습니다. 그들은 장의 다른 유해 물질을 선택적으로 흡수하여 부패성 과정을 줄이고 점막의 치유를 촉진하며 신체에서 과도한 콜레스테롤을 제거합니다. 그들의 출처는 무엇보다도 아마씨 (6-12 %)이며 호밀 곡물에도 점액이 있습니다.

요약하다:섬유질이 가장 풍부하고 일반적으로 식이 섬유가 주로 콩과 식물, 견과류 및 씨앗, 특히 아마씨, 통곡물 가루, 그 다음 야채(특히 양파, 당근 및 사탕무), 과일(특히 아보카도, 말린 과일) 및 장과류(특히 크랜베리) , 라즈베리, 블랙 커런트). 또한 과일은 껍질에 식이섬유가 가장 많이 함유되어 있습니다.

계피와 같은 일부 향신료를 할인하지 마십시오. 식이섬유가 매우 풍부합니다. 펙틴이 얼마나 들어있는지, 식이섬유가 얼마나 들어있는지는 알 수 없었지만, 식이섬유의 총량은 100g당 53g으로 절반이 넘는다고만 알려져 있다. 따라서 계피는 패스트리를 풍부하게 할 뿐만 아니라 기호성뿐만 아니라 구조적으로도.

충분한 섬유질을 얻기 위해 얼마나 많이, 무엇을 먹어야 하는가

필요한 양의 섬유질 25-35g을 얻으려면 사과 1kg, 배 1kg, 당근 1kg, 양배추 1kg 또는 1kg과 같은 많은 야채와 과일을 섭취해야 합니다. 호박 1.5kg, 살구 1.5kg 또는 멜론 2kg. 열매로 과식 할 수 있습니다-건포도 반 킬로! 하지만 매일 그렇게 많이 먹지는 않습니다.

식이 섬유의 주요 공급원 중 하나는 빵-호밀(빵 100g당 섬유질 8.3g), 곡물(섬유질 8g), 의사의 빵(밀기울 포함-섬유질 13g), 시리얼(오트밀-오트밀, 메밀 - 10-11g 섬유에 따라). 하지만 당신이 먹는 빵의 양을 세어 볼까요? 빵 한 조각의 무게는 20-30g이고 큰 오트밀 한 접시는 시리얼 40g에 불과합니다. 메밀 한 그릇에는 8g의 섬유질만 들어 있습니다.

아이들은 특히 식이섬유, 특히 식이섬유가 부족하여 먹이기 어렵습니다. 야채 샐러드, 곡물 빵, 콩류. 견과류와 말린 과일을 저장하십시오.
자신의 것을 수정하고 더 많은 음식을 먹기 시작하면 섬유질이 풍부한, 완전히 유쾌하지 않은 순간이 나타납니다-탄수화물 또는 지방의 양과 총 칼로리 함량이 증가합니다. 사실 과일과 말린 과일에는 예를 들어식이 섬유 외에도 많은 설탕, 견과류-지방이 있습니다.

같은 사과에서 펙틴과 섬유질 외에도 무게 100g 당 설탕 10g, 자두-설탕 38g. 사람의 탄수화물 표준은 평균 250-450g입니다 (체중 및 신체 활동). 견과류와 씨앗도 마찬가지입니다. 지방을 분류 할 수 있으며 그 표준은 하루에 약 40-50g입니다.

나는 가장 일반적인 제품에서 하루 동안 매일 식단을 만들어 어느 정도 표준에 가깝게 만들려고 노력했습니다. 솔직히 말해서 그렇게 쉽지는 않습니다! 엄격하게 판단하지 말고, 예하루에 5-6 끼로 나누어야합니다.

호밀빵 120g(5~6조각),
코티지 치즈 5% 200g,
삶은 긴 곡물 쌀 200g
삶은 파스타 200g
삶은 치킨 필레 100g,
기름 없이 구운 핑크 연어 200g,
200g 신선한 오이(오이 1개),
신선한 토마토 150g(작은 것 1개)
식물성 기름 10g(큰술),
귤 100g(작은 것 2개)
사과 500g(대형 2개 또는 중형 3개)
설탕 60g(차나 커피는 10티스푼),
아몬드 20조각(20g).

합계: 단백질 130g, 지방 44.6g, 탄수화물 275g, 그 중 식이섬유 39g, 총 2054kcal. 주 3회 아마추어 활동을 하는 2000칼로리(+/- 50)의 에너지 요구량을 가진 사람에 대해 계산 체력 단련체중 감량을 찾고 있지 않습니다. 교체 가능 식물성 기름크림처럼 반찬에 추가하면 지방과 칼로리가 과도하게 사용되지 않도록 야채를 날 것으로 먹어야합니다.

다이어트 옵션: 위 목록에서 모든 사과를 제거하고 삶은 렌즈 콩 한 접시 (200g)를 추가하고 다음을 얻습니다. 단백질 140g, 지방 43g, 탄수화물 210g, 그중식이 섬유 39g, 1811kcal - 더 많은 피트니스 옵션 - 약간의 적자 칼로리와 적은 탄수화물은 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.

또 다른 다이어트 옵션 : 설탕을 완전히 제거하고 자두 100g (돌이없는 1 조각의 무게는 8-10g)으로 교체 한 다음 싫어하는 렌즈 콩을 향신료로 구운 300g의 일부로 교체 할 수 있습니다 (기름없이 또는 기름 한 방울) 감자. 우리는 단백질 134g, 지방 44g, 탄수화물 224g, 그 중식이 섬유 38.6g, 총 1849kcal을 얻습니다.

때때로 야채와 과일을 먹고 싶은 욕구나 기회가 없는 경우가 있습니다. 대부분의 경우 이것은 체중 감량 과정에 있습니다. 탄수화물(때때로 지방)은 여기에서 절단됩니다. 그리고 그들은 하루에 100g 미만으로 매우 잘립니다. 그러나식이 섬유 섭취량은 문자 그대로 최대 2-4g으로 매우 급격히 감소하여 "대변"의 규칙 성을 심각하게 위반할 위험이 있습니다. 이러한 경우 밀, 귀리, 호밀 밀기울 (섬유질 25-55g)과 같이 섬유질 함량이 높은 특수 제품이 구출됩니다. 아마 가루(섬유질 25g), 콩가루(섬유질 14g).

그러나 아마도 이러한 각 제품은 별도의 기사에 전념해야합니다 ...

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